Vježbe za ravan stomak za djevojčice. Najefikasnije vježbe za ravan stomak i tanak struk kod kuće: recenzije, fotografije

· 17.12.2018

Vrlo je važno redovno vježbati i voditi računa o ishrani: ona mora biti zdrava i uravnotežena. To će vam omogućiti da u kratkom vremenu postignete dobre rezultate.

Vitak stomak je san svake žene. Kada gubimo na težini, vrlo često glavne poteškoće nastaju upravo sa stomakom. Nije lako postići zategnuti stomak. Nažalost, tu je tjelesna masnoća najizraženija.

Da li je moguće riješiti se bez napuštanja kuće? Da, to se može postići. Glavna stvar je redovno vježbati i ne biti lijen.

Najefikasniji način da se riješite sala sa stomaka, kao i u bilo kojem drugom dijelu našeg tijela, su fizičke vježbe.

Twisting

Najčešće se ove vježbe preporučuju za izvođenje ako želite imati lijep struk i zategnut trbuh. Oni će se riješiti tog područja.

Vježbe za trbušnjake mogu se raditi na različite načine. Evo jedne od njegovih opcija:

• Zauzmite ležeći položaj. U isto vrijeme, noge treba savijati u koljenima, a stopala pritisnuti na pod.
• Prekrštenih ruku iza glave podignite torzo, napinjući trbušne mišiće što je više moguće. Kičma i vrat trebaju ostati ravni.
• Ponovite vježbu u tri serije (svaki 10-20 puta).
• Vježba će biti efikasnija ako tokom njenog izvođenja podignete noge.

daska

popularan je u cijelom svijetu, i to s dobrim razlogom: tokom njegove implementacije uključeni su gotovo svi mišići tijela. Ovo je statično.

Zato što je naš cilj tanak stomak, tada se tokom ove vježbe njegovi mišići ne mogu opustiti.

• Zauzmite potrebnu poziciju: podlaktice i nožni prsti trebaju se osloniti na pod. Laktovi trebaju biti ispod ramena, a leđa ravna.
• U ovom položaju morate biti najmanje 20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta. Vremenom ćete moći da ostanete u ovom položaju duže (jedan minut ili više).

Žaba

Tokom ove vježbe radi se srednji i gornji abdomen. Ovo su oblasti koje su najteže.

• Morate sjediti na tvrdoj podlozi. Oslonite ruke na pod, a noge lagano savijene u kolenima podignite prema gore.
• Pomičite noge i prsa napred-nazad tako da se grudi pomeraju prema nogama.
• U trenutku kada vam se grudi i noge sretnu, osjetit ćete napetost u trbušnim mišićima.
• Ponovite vježbu 10-20 puta.

Podizanje nogu

Da bi ova vježba bila što efikasnija, potrebno je u toku njenog izvođenja uvući stomak. Mišići moraju biti napeti.

Vježba

• Zauzmite ležeći položaj sa rukama ispruženim duž trupa. Noge treba da budu ravne.
• Držeći noge skupljene, počnite da ih podižete. Zamislite da ih nevidljiva nit vuče gore.
• Bez gubljenja ravnoteže, držite noge podignute nekoliko sekundi. Zatim ih polako spustite u početni položaj.

Istegnite se za stomak

Na kraju treninga izvest ćemo vježbu istezanja trbušnih mišića.

Ova vježba omogućava muskulaturu. Također pomaže tijelu da se oporavi od niza drugih, intenzivnijih vježbi, pa je odličan za završetak treninga.

• Zauzmite položaj ležeći na stomaku, oslonite ruke na pod i podignite torzo, istegnite se.
• Lagano se nagnite unazad (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji), istežući trbušne mišiće.

Vitak stomak je pravi izazov! Ali pod uslovom da su časovi redovni, dobićete željeni rezultat. Odličan dodatak njima bit će poštivanje ispravne prehrane.

Bibliografija

• zdravstvena linija. 6 jednostavnih načina da izgubite salo na stomaku, zasnovano na nauci. Dostupno na: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zuñiga C, Celis CA, Morales, C. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Dostupno na: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005). Upotreba mišića tokom vježbanja: Poređenje konvencionalne opreme s utezima s pilatesom sa i bez sprave za vježbanje s otporom. Journal of Applied Research.

Liebenson, C. (2007). Moderan pristup treningu abdomena. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Duboka i površinska aktivacija trbušnih mišića tokom vježbi stabilizacije trupa sa i bez uputa za udubljenje. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006

Oni koji slijede moto "Živimo jednom!", zanemaruju dnevnu rutinu i ishranu, principe zdravog načina života, prije ili kasnije razmišljaju o tome kako ukloniti stomak i bokove. Gubitak težine, ispred i sa strane trbuha, eliminira potrebu da se povremeno mučite dijetama i vježbama.

Razlozi za uklanjanje stomaka i bokova

Neki muškarci, koji su dobili salo na dnu tijela i u struku, uvjereni su da je stomak neophodan "za čvrstinu". Uhvate se kada se trbuh i bokovi opuste tako da je neugodno pojaviti se na plaži.

Zanemarujući redovne vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima, dijeta razvija nespretnost, smanjuje privlačnost suprotnom spolu, a ponekad izaziva i smijeh.

Kanoni ženske ljepote zahtijevaju vitku figuru, ravan stomak, glatku i baršunastu kožu. Minimalni masni sloj i uvježbani trbušni mišići ističu struk ose, omogućuju vam nošenje otvorenih toaleta koji naglašavaju dostojanstvo figure.

U poređenju sa muškarcima, žene imaju tendenciju da imaju višak kilograma i obraćaju više pažnje na gubitak kilograma. Masni nabori na stomaku i struku izazivaju anksioznost i anksioznost. Da bi ih brzo uklonile, žene vježbama i dijetama vraćaju eleganciju i gracioznost figure.

Svakodnevno kretanje isturenog trbuha i bočnih nabora masti brzo zamara mišiće, kičmu, zglobove nogu, iscrpljuje srce, tjera ga da pumpa više krvi. Kao rezultat toga, višak masnoće otežava postizanje intelektualnih vrhunaca.

Također vrijedi ukloniti želudac i bokove jer nakupljanje masti iznutra remeti opskrbu krvlju, komprimira unutrašnje organe. Njihov rast formira tumore. Stagnacija uzrokuje oticanje. Akumulacija vlage povećava tjelesnu težinu.

Nespretnost, poteškoće u kretanju, smanjenje privlačnosti kod suprotnog spola signaliziraju dotrajalost i starenje. Pojačani unutrašnjim uvjerenjem da je sve tako, pokreću odgovarajuće programe, čineći da izgledate i osjećate se starijim.

Stoga se morate brzo riješiti sala na stomaku i bokovima - poput balasta pričvršćenog za korpu balona.

Kako se riješiti stomaka i bokova

Kortizol.Žene su emotivnije od muškaraca. Slatko ih opušta, eliminiše iskustva. Lako probavljiva formira nabore masti.

Muškarci opuštaju pivo, votku, vino. Alkohol otupljuje osjećaje, uključujući okus, uzbuđuje, tjera vas da jedete više, što takođe formira stomak.

Hormon kortizol je uključen u razvoj odgovora na stres, jedan od njegovih zadataka je očuvanje energetskih resursa tijela i sprječavanje sagorijevanja masti.

Nervna napetost na poslu ili kod kuće neophodna je da se oseti punoća života, kontrast pozitivnim emocijama, prijatnim iskustvima.

Ali ako ste često zabrinuti, nervozni zbog ili bez, kortizol otežava uklanjanje masti sa stomaka i bokova.

Dijeta.Čini se da je brz način da se uklone nakupine masti na stomaku i struku jesti manje. Ali ubrzo tijelo prelazi na ekonomičan način rada.

Promjene u uobičajenom načinu života, nedostatak snage, osjećaj sitosti u nekompletnom, nategnutom želucu izazivaju razdražljivost, oslobađanje koritizola, koji sprječava gubitak težine.

Vježbe. Pobornici aktivne životne pozicije, koji vole savladavanje prepreka, eliminišu masnoće koje vise sa dna tela pažljivim brojanjem utrošenih i utrošenih kalorija, vežbama u fitnes centru i aktivnim načinom života. Često zahtijevaju vrijeme, finansijske troškove.

Kako ukloniti stomak i bokove?

Sljedeći načini gubitka kilograma daju kratkoročne rezultate ili dovode do samoobmane:

• s jedne strane, učinjeni su pokušaji uklanjanja tjelesne masti - nemate ništa zamjeriti sebi;
• s druge strane, nema napretka ili je neznatan, nije vrijedan truda i utrošenog vremena.

Glavni nedostatak dijeta, vježbi za brzo mršavljenje je njihova usmjerenost na uklanjanje jednog uzroka.

Skup mjera za uklanjanje stomaka i bokova, sagorijevanje masnih nabora:

1. Održavajte motivaciju za uklanjanje stomaka i bokova:

• Podržite želju za mršavljenjem.
• Nađite snagu da prevaziđete privremene zastoje.
• Zanemarite šale prijatelja i porodice.
• Uklonite nadutost želuca, normalizujte apetit.

2. Normalizirajte ishranu:

3. Izvodite vježbe za mršavljenje trbuha i bokova

Keeping Motivated

Kako podržati želju za mršavljenjem.Želja da se brzo riješite trbušne i bočne masti trebao bi biti jedan od glavnih ciljeva u narednim mjesecima.

Konstantno raspoloženje podržavaju "bomboni" ("medenjak"). Razlozi da se riješite abdomena i bokova mogu biti sljedeći:

1. Privucite pažnju suprotnog pola.
2. Postanite pokretljivi i mišićavi, poput idola.
3. Prestanite da pokazujete svoj veliki stomak.
4. Dokažite sebi i drugima prisustvo volje i odlučnosti.
5. Zato što je htelo.

Nekim muškarcima i ženama pomaže "tobogan iz snova" - fotografija s vitkom figurom nakon što su se riješili masnih nabora u donjem dijelu trbuha i duž njegovih rubova, uz pritisak napumpan vježbama.

Neki su zbunjeni kontradikcijom:

• S jedne strane, negativna iskustva zbog neatraktivne figure uzrok su oslobađanja kortizola, koji sprječava sagorijevanje masti u donjem dijelu torza.
• S druge strane, da bi se izborili sa crnom trakom, potrebna je energija. Ali sa viškom kilograma, tijelo već troši mnogo energije na kretanje, brže se umara, unutrašnji organi su komprimirani masnoćom, pate od nedostatka cirkulacije krvi.

Snaga za prevazilaženje privremenih zastoja daje pažljiv odabir informacija.

Pretraživanje interneta, TV kanala je zamorno, tjera vas da asimilirate informacije prije negativne nego pozitivne. Negativna iskustva izazivaju ogorčenost, oslobađanje kortizola.

Racionalizacija posjećenih stranica, internet komunikacija, pažljiviji odabir TV emisija i filmova daju snagu i vrijeme. Pogled na svijet postaje optimističniji.

Zanemarite šale prijatelja i porodice. Rođaci i prijatelji često ometaju brzo uklanjanje sala sa stomaka i bokova. Šale se ili se iskreno uvrijede ako odbiju da “sjednu” nakon posla.

Želja za pronalaženjem vitke figure predstavlja određeni izazov za druge. Namjera da se riješi otgo ne može svako. Jasna demonstracija da možete izgledati mnogo privlačnije, postati mišićavi i vitkiji.

Ostaje biti lukav - žaliti se na zdravstveno stanje, zabrane doktora. Ignorišite pozive - "vidite do čega ste se doveli, koža i kosti!".

Naučite da ublažite stres alkoholom prijem pomaže:

• ne da odbijete da pijete, već da svaki put ubedite sebe da odložite piće za „kasnije“.

Dijeta za stomak i bokove

Prevedeno s grčkog, dijeta znači „način života“ ili „dijeta“. Prije gubitka kilograma, podvrgnite se ljekarskom pregledu, uvjerite se da su želudac i crijeva zdravi, poslušajte preporuke ljekara.

Smanjite unos šećera i soli.Šećer opušta, ali daje dodatnu energiju. Ako se odmah ne potroši na vježbanje, tijelo ga pretvara u tjelesnu masnoću.

Brzo uklanjanje masnoće sa stomaka i sa strane pomaže da se odreknete navike dodavanja soli u hranu - ima je dovoljno u modernim proizvodima. Višak soli zadržava tečnost, povećava otok.

Uklonite nadutost želuca. Zbog zauzetosti, neki imaju vremena da jedu samo 1-2 puta dnevno. Navika rijetkog, ali potpunog punjenja trbuha uči mozak da vjeruje da su pun stomak i osjećaj sitosti jedno te isto.

Da bi se "pojeo" - a zapravo i prejeo - stomak se mora još više napuniti, rasteže se.

Da biste se riješili sala na stomaku i bokovima, uzmite za pravilo ustajanje od stola s osjećajem blage gladi, čak i ako mozak i oči zahtijevaju nastavak.

Da biste uklonili nadutost želuca, sprječava se kontradikcija:

• Da biste brzo vratili volumen želuca, potrebno ga je potpuno prestati puniti.
• Ali poluprazan želudac ne daje sitost, negativna iskustva proizvode kortizol.

Neki poste tri dana, drugi imaju "dan posta" jednom sedmično. Nutricionisti savjetuju da jedete malo, ali često.

Normalizujte navike u ishrani. Popijena vlaga nakon jela razrjeđuje želudačni sok, otežava probavu hrane.

Vitamini, mikroelementi.Čest uzrok tjelesne masti je nedostatak tvari za proizvodnju energije u tijelu. Njihov nedostatak remeti metaboličke procese.

Ako se ostaci hrane ne uklone iz crijeva, ona trunu i lutaju. Tijelo taloži štetne tvari u masti, formira nabore na stomaku i bokovima. Tijelo gubi vitamine, elemente u tragovima sa znojem, preko organa za izlučivanje.

Vitamini ubrzavaju proizvodnju energije:

• B5 (pantotenska kiselina) - metabolizam proteina, masti, ugljikohidrata, aminokiselina, masnih kiselina.
• B6 (piridoksin) - apsorpcija masnih kiselina, normalizacija metabolizma, diuretičko djelovanje.
• E (tokoferol) - neutralizira štetne tvari nakon oksidacije masti koje inhibiraju druge vitamine i enzime.

Sljedeći elementi u tragovima su posebno korisni za tijelo:

• - poboljšava intelektualnu aktivnost, učestvuje u proizvodnji hormona rasta, koji ubrzava metaboličke procese, sagoreva masti. Sadrži: alge, morsku ribu, feijou, dragun, papriku.
• - dio je ćelijskih membrana, ubrzava proces ozdravljenja. Podržava optimalne nivoe insulina. Sadrži: pšenične klice, jagode, goveđe meso, semenke bundeve, orašaste plodove.
• - važan za organe endokrinog sistema, za srčani ritam, normalizaciju pritiska. Povećava efikasnost, stimuliše razmišljanje i metaboličke procese. Sadrži: sušene kajsije, sjemenke bundeve, mliječne proizvode, krompir, paradajz, suve šljive,.

Iskorištavanje masti pogoršava nedostatak lecitina, kompleksa fosfolipida. Lecitin je uključen u metabolizam lipida, normalizuje nivo.

Poremećaj funkcije jetre smanjuje sintezu enzima za proizvodnju energije, otežava uklanjanje želuca i bokova.

Namirnice koje sadrže nezasićene kiseline:

• povećati brzinu metabolizma, čest uzrok tjelesne masti;
• rastvaraju naslage holesterola, sprečavaju aterosklerozu;
• normalizirati krvni tlak;
• poboljšati elastičnost i snagu krvnih žila, smanjiti njihovu propusnost;
• normalizirati rad endokrinih žlijezda;
• eliminirati žarišta upale;
• normalizacija metabolizma holesterola.

Vrste Omega-3 i Omega-6:

• ALA, sadrže zelenu soju, orahe, biljna ulja;
• EPA i DHA, njih ima u izobilju u masnoj ribi: tunjevini, lososu, inćunima.

Nepotpuna kašika lanenog sjemena sadrži dnevnu potrebu za Omega-3. U lanenom ulju koncentracija je veća. Nedostatak omega se eliminiše kapsulama.

Jelovnik za stomak i bokove

Ugljikohidrati.

Monosaharidi (jabuke, šećer, grožđe, med) brzo obnavljaju energiju, ali i brzo „sagorevaju“.

Polisaharidi (žitarice, krompir, pasulj, grašak) sporije povećavaju nivo glukoze u krvi, opskrba energijom je duža i konstantnija. Njihov udio u ugljikohidratima primljenim tokom dana trebao bi biti najmanje 60%.

Tijelo sintetiše aminokiseline za sintezu. Bitne stvari moraju doći iz hrane. Životinjski proteini sadrže kompletan set aminokiselina, dok biljni proteini sadrže manje, neke nedostaju.

Neki su uvjereni da je za mršavljenje vrijedno potpuno napustiti masnoće. U stvari, oni su dio svake uravnotežene prehrane. Njihov udio bi trebao biti 10-20% ukupnih kalorija.

Mononezasićene masti (bademi, kikiriki) pomažu da stomak bude ravan, optimalna proporcija je oko polovine ukupne masti.

Udio zasićenih (meso, jaja, puter) i polinezasićenih (omega-3 i omega-6) masti je četvrtina ukupne masti.

U jelovnik uključite pileće meso, plodove mora, ribu, žitarice, salate, tikvice, kupus, zeleni grašak, agrume, ostalo voće i povrće.

Korisni su nemasni mliječni proizvodi, nemasni sirevi, mahunarke, povremeno jaja, povrće i puter, nemasna prirodna šunka ili kobasica.

Odustanite od muffina, pizze, kolača, gaziranih pića, sokova iz prodavnica.

Primjer dijete:

• 3/5 - povrće i voće.
• 1/5 - proteina.
• 1/5 - masti.

Meso. Kobasice, kobasice povećavaju nivo holesterola. Prirodno meso pomaže u uklanjanju bora na stomaku i sa strane. Kuvajte kod kuće jednom ili dva puta sedmično. Korisna piletina, riba.

Povrće dobro upija masnoću, pa se kuva odvojeno od mesa.

Jaja. Proizvod je bogat proteinima, vitaminima i mineralima. Žumance sadrži dnevnu dozu holesterola, pa konzumirajte do tri žumanca nedeljno. Proteini se mogu jesti više.

Sir je bogat bjelančevinama, sadrži mliječnu mast, zbog čega je teško riješiti se obješenog trbuha. Korisno je povremeno u prehranu uključiti sorte sa udjelom masti do 30%.

Kućne vježbe za trbuh i bokove

Vježbe za mršavljenje treniraju trbušne mišiće ukloniti male masne nabore, korisno ih je izvoditi kod kuće za djevojčice, žene, muškarce.

Trbušni mišići su uključeni u naginjanje, okretanje, održavanje uspravnog položaja i držanja.

• Pravi mišić formira karakteristične kvadrate ("kocke"), proteže se od pubisa do sredine grudnog koša.
• Kosi mišići nalaze se sa strane na dnu tijela. Ako su slabi i mlohavi, oko struka se pojavljuje masni valjak.

Neki, kako bi uklonili izbočeni stomak, izvode vježbe samo kako bi olakšali "kvadrate" prednjeg mišića. Postaje tvrdo, ali stomak ostaje. Razvoj kosih mišića čini stomak ravnim i zategnutim.

Mišići trbušne prese formiraju takozvana "spora" vlakna. Prilagođeni su dugotrajnom radu, mogu se često obučavati, npr.

• prvi dan - razvoj gornjih mišića;
• drugi - niži;
• treći je koso;
• četvrti je odmor.

Teško je postići opipljive rezultate za nedelju dana. Za postizanje rezultata potrebno je nekoliko mjeseci kućnog treninga.

Prilikom izvođenja vježbi presa je napeta. Izdisaj tokom vježbe - kroz usta, udah - kroz nos tokom povratnog pokreta (opuštanje).

Vježba za gornji dio štampe:

• Lezite na leđa, ispravljene ruke na podu duž trupa, ravne noge podignute okomito na torzo. Zategnite trbušne mišiće i podignite torzo, otkinite lopatice od poda. Vratite se u početni položaj.

Vježbe za donji dio štampe:

• Početna pozicija je ista. Zategnite donje mišiće, povucite noge okomito prema gore, podižući karlicu od poda. Vratite se u početni položaj.
• Lezite na leđa, savijte kukove pod pravim uglom, potkoljenice paralelne s podom. Odvojite karlicu od poda i povucite koljena na prsa, dajte opterećenje mišićima donjeg abdomena.

Vježba za kose mišiće:

• Lezite na leđa, stopala na podu, koljena savijena, dlanovi na potiljku. Okrenite torzo udesno i, otkinuvši ga od poda, pokušajte lijevim laktom dodirnuti desno koleno. Trči prema lijevoj strani.

Aerobni treninzi sagorevaju kalorije, smanjuju tjelesnu masnoću - trčanje, vožnja bicikla, vježbanje na eliptičnom trenažeru.

Vježbe disanja za trening dijafragme pomažu u gubitku težine u abdomenu i bokovima. Pokreti su glatki, na prazan želudac i nakon pražnjenja crijeva. Prvo vježbajte svaki drugi dan, a zatim svakodnevno.

Vježba 1:

• Udahnite kroz nos – prvo ispunite donji, zatim gornji dio pluća, izdahnite kroz usta. Izvedite 3-4 udisaja i izdisaja.

Vježba 2:

1. Duboko udahnite i pokušajte izdahnuti sav zrak iz pluća.
2. Zadržite dah, uvucite stomak, pokušavajući da ga zatvorite kičmom. Zamislite kako se stomak i drugi unutrašnji organi povlače ispod rebara.
3. Spuštajući bradu na grudi, zadržite položaj 3-4 sekunde.
4. Polako podižući glavu, udahnite i ispružite stomak do prirodnog položaja.

Ponovite vježbu nekoliko puta. Zatim legnite na leđa, odmorite se 2-3 minute.

Ovi pokreti pomažu u postizanju ravnog stomaka, masiraju unutrašnje organe. Trening dijafragme normalizira, vraća pravilnost ženskog ciklusa, kontrolu mjehura.

Vježbe za stomak i bokove gojazne. Ako je stomak ogroman, bokovi vise, a džogiranje je davno ili nema gde da se radi, gojaznim će tradicionalne vežbe više štetiti nego koristiti. Osim toga, gojazni ljudi pate od nedostatka zraka i drugih bolesti.

S druge strane, vježbe za brzo sagorijevanje trbušnog sala i postizanje sklada u struku i dalje su neophodne.

Statičke vježbe ne zahtijevaju posebnu obuku, razvijenu koordinaciju pokreta, sprave, izvode se kod kuće.

Sportsko opterećenje i sagorijevanje masti nastaju održavanjem zadanog vremenskog intervala. Sa rastom kondicije ona se povećava.

Pravilna vježba - dišite ravnomjerno, glatko primijenite i otpustite napor.

Napori su usmjereni ne samo na sagorijevanje masti i ravan stomak, već na skladan razvoj ostalih mišića, oblikovanje tijela.

Kućni trening za ruke, vrat i ramena.

Vježba 1:

• Zatvorite četke na stražnjoj strani glave, lagano pritisnite. Istovremeno, pružajte otpor mišićima vrata.

Vježba 2:

• Stanite leđima uza zid, uzmite lagani predmet u svaku ruku, raširite ruke u strane paralelne s podom nekoliko minuta.

Trening trbušnih mišića.

Vježba 1:

• Sjednite, podignite ispravljenu ili savijenu nogu iznad poda, držite je unaprijed određeno vrijeme. Ponovite za drugu nogu. Vježba uklanja masnoće sa dna trbušne prese.

Vježba 2. Komplikovana verzija:

• Otkinite pod sa nogama prekriženim u gležnjevima, pritiskajući gornji dio prema dnu. Poza razvija mišiće donjeg abdomena.

Vježbe za jačanje i razvoj trbušnih mišića.

Vježba 1:

• U ležećem položaju savijte ruke, ispravite torzo, trbušna presa je napeta. Zadržite položaj do dvije minute.

Vježba 2:

• Lezite na bok, laktom se oslonite na pod, podignite tijelo, kičma je ravna. Zadržite do dvije minute, izvedite za drugu stranu.

Trening mišića nogu.

Vježba 1:

• Stojte na prstima 2 do 5 minuta. Da biste povećali opterećenje, podignite lagani predmet. Ako je teško održati ravnotežu, naslonite se na zid.

Vježba 2:

• Polučučanj, ispružiti ispravljene ruke naprijed. Započnite tako što ćete zadržati položaj jednu minutu.

Vježba 3:

• Sjednite na ivicu stolice, namjeravajući ustati. Održavajte stresno stanje u određenom vremenskom intervalu.

Vježba 4:

• Sedi, prekriži gležnjeve. Pritisnite prednju stranu na leđima, pokušavajući da je gurnete ispod stolice. Druga noga da se odupre. Promijenite noge.

Vježba 5:

• Sjednite, stalno pritiskajte stopala u pod. Vježba trenira kukove i pomaže u uklanjanju masnoća na trbuhu i bokovima.

Vježba 6:

• Sjednite, stopala na pod. Pritisnite ruke na koljena sa strane, pokušavajući ih zatvoriti. Noge se opiru. Vježbanje eliminira salo sa donjeg dijela trbuha, uklanja bore sa strane.

Vježba 7:

• Obrnuta vježba. Sa rukama postavljenim između koljena, nastojte ih razdvojiti, noge se opiru.

Vježba trenira mišiće trbuha i sa strane tijela, pomaže u uklanjanju masnoća. Značajna količina uključenih mišića troši kalorije.

Izmijenjeno: 05.07.2019

Do početka sezone na plaži, sve djevojke žele izgledati vitko, lijepo i fit. Ali tek sada, iz nekog razloga, u centimetrima, iz nekog razloga, dodaje ne poprsje, već stomak. Ako mnogi ljudi vole bujne grudi, onda izbočeni trbuh ne impresionira i ne dodaje seksualnost. Dakle, dame su zbunjene pitanjem kako učiniti stomak ravnim kod kuće i za kratko vreme. Moguće je? Sasvim! Ali morat će se uložiti napor. Ljepota, zahtijeva kontrolu, strpljenje i upornost. Samo stalni rad na sebi pomoći će da vaša figura ostane vitka, a stomak ravni. Osim toga, nije potrebno posjetiti teretanu ili nutricionista. Sve možete sami, kod kuće.

Pravilo 1: promijenite ishranu

Zaboravite prženu i masnu hranu ako želite da imate ravan, zategnut stomak. Nemojte ni pomišljati na brzu hranu. Morat ćete se odreći i kolača sa pitama i kiflicama, iako je mala količina slatkiša dnevno prihvatljiva ako život nije radost bez toga.

Nema grickalica preko noći ili teških večera. Takođe je bolje odbiti alkohol, posebno vino i pivo. Gazirana pića nanose veliku štetu tijelu i figuri. Ne naslanjajte se na ugljene hidrate, kojih posebno ima u testenini, belom hlebu i šećeru.

Ako mislite da ćete se morati odreći svega što je ukusno, a dijeta će sada postati bezukusna i jednolična, onda se varate. Da biste napravili ravan stomak, možete jesti razno voće, nemasne mlečne proizvode, povrće. Pečena piletina, riba, kotleti od bijelog mesa u rerni, peciva bez kvasca, prilozi od žitarica, salate i zelje? sve je to dozvoljeno i prihvatljivo, što je najvažnije, u razumnoj količini. Danas možete pronaći stotine odličnih dijetalnih recepata koji mogu postati omiljena jela i odlično rješenje kako do ravnog stomaka dok jedete ukusno. Vlakna su posebno korisna za sagorevanje masti. Može se kupiti u apoteci u već prerađenom obliku i konzumirati tokom dana prema uputstvu.

Pravilo 2: više vode

Iznenađujuće, voda savršeno sprječava taloženje masti. Uklanja sve štetne toksine i šljake iz organizma. Ne dozvoljava da se kalorije pretvore u ispupčene strane i stomak. Optimalna količina? 6-8 čaša dnevno. Pijani čaj, kafa i druga pića se ovdje ne računaju. Ali imajte na umu da prekomjeran unos tekućine može uzrokovati oticanje. Takođe, nemojte piti vodu pre spavanja. Ali čaša čiste vode je vrlo korisna na prazan želudac. Ovo pomaže tijelu da se probudi, a želucu da se pripremi za jelo.

Pravilo 3: pića koja pospješuju metabolizam

Što je vaš metabolizam aktivniji, to je manje masnih naslaga na stomaku i bedrima. Ako razmišljate o tome kako napraviti ravan stomak kod kuće, naviknite se na pića koja ubrzavaju metaboličke procese. To su zeleni čaj, biljni čaj sa nanom, limunom, majčinom dušicom, infuzija šipka, čaj od đumbira. Kofein u malim dozama također je koristan za metaboličke procese. Povećava izdržljivost tijela, energizira ga, pomaže bržem procesuiranju kalorija. Ali kafu ne treba zloupotrebljavati.

Pravilo 4: vježbe za ravan stomak

Ako želite brzo da spljoštite trbuh, onda bi ovo pravilo broj 4 trebalo biti zlatno za vas! Bez redovnog treninga stomak se ne može učiniti elastičnim, tvrdim i zategnutim. Može smršaviti, ali da biste mu pružili lijepo olakšanje, možete raditi samo posebne vježbe za ravan stomak. Ispod su najkorisnije i najefikasnije metode treninga za ovaj dio tijela.

1. Vježba za gornje trbušne mišiće

Ovo je uobičajeni zamah gornje štampe. Radi se na sljedeći način: lezite leđima na pod, ispravljajući cijelo tijelo. Stavite ruke iza glave, zatvarajući ih u "bravu". Počnite podizati i spuštati torzo bez podizanja nogu od poda. Ako će vam u početku biti teško, onda možete saviti koljena. Ponovite 20 dizanja u 2 serije. Postupno možete povećati broj dizanja i prilaza.

2. Vježba za donje trbušne mišiće

Izvođenje je mnogo teže od prve vježbe. U početku možda nećete imati dovoljno snage za više od 5-6 puta, posebno ako to nikada prije niste radili. Ali redovnost i upornost će sigurno dovesti do dobrih rezultata.

Vježba se radi ovako: početni položaj, ležeći na podu leđima. Ruke ispružite duž tijela, noge držite ispravljene. Ne podižući torzo od poda, počnite podizati noge i spuštati ih, jedva dodirujući pod petama. U početku uradite što više možete. Ali u idealnom slučaju, trebate učiniti najmanje 60 puta u nekoliko pristupa.

3.Vježba za sve trbušne mišiće

Sigurno su svi barem nekako upoznati s vježbom "makaze". Savršeno trenira ne samo sve trbušne mišiće, već i jača noge i sprječava proširene vene. Početni položaj, kao u vježbi 2. Samo ovdje trebate podići noge u ravan položaj i početi ih križati jednu s drugom držeći na težini, po mogućnosti najmanje 20 puta u jednom pristupu. Ako vam u početku bude teško, pokušajte staviti ruke ispod stražnjice, to će malo olakšati vježbu.

Ove vježbe za ravan stomak pomoći će vam da u kratkom vremenu trenirate mišiće i steknete elastičnost u trbušnom dijelu tijela. Za nekoliko sedmica vidjet ćete ugodan rezultat, uz svakodnevnu obuku.

Nemaju sve žene priliku da idu u teretanu. Neko ne može da izađe iz kuće sa djetetom, neko jednostavno nema vremena, razlozi mogu biti veoma različiti. Međutim, svi žele da izgledaju lepo i fit, a posebno da imaju tanak i vitak struk. U tom slučaju trebate izvoditi vježbe za ravan stomak. Najefikasniji kod kuće su trbušnjaci, krevetići, podizanje nogu, daske i usisivači. Kako raditi ove vježbe kako biste izvukli maksimalnu korist od njih?

Uz pomoć efikasnih vježbi moguće je ojačati trbušne mišiće, učiniti stomak elastičnijim i čvršćim, ali se masnoće u našem tijelu ne mogu smanjiti na određenim mjestima. Stoga morate shvatiti da kako bi stomak bio ravan, sam trening ne može postići željeni rezultat.

Ako pojedete više kalorija nego što unesete, a nakon nastave zgrabite slatku lepinju i progutate prženi krompir, onda će cijeli rezultat biti sakriven ispod pristojnog sloja masti. Set vježbi za ravan stomak kod kuće važno je kombinirati s.

• Štampa se može preuzeti svakodnevno. Ali ako nakon posljednje sesije osjetite jake bolove u mišićima, onda je bolje dati tijelu vremena da se oporavi i odgoditi trening. Najbolja opcija je trenirati novinare 4 puta sedmično po 30 minuta.
• Vježbe za ravan stomak i mali struk mogu se izvoditi na početku ili na kraju redovnog treninga snage. Međutim, ako je tisak vaše problematično područje, onda je bolje odvojiti zasebnu lekciju za to.
• Ne biste trebali vježbati na prazan želudac, ali se ne preporučuje vježbanje odmah nakon jela. Bolje je sačekati 2-3 sata nakon punog obroka. Ipak, najveću efikasnost pokazuje kada se izvodi ujutro na prazan želudac.
• Vježbe treba raditi energičnim tempom, sve dok ne osjetite peckanje u području koje se vježba, a na kraju treninga trebate se osjećati ugodno umorno. Bolje je raditi naporan trening nekoliko puta sedmično nego raditi polovično svaki dan.

Spisak najefikasnijih vežbi za ravan stomak

Twisting

Najpopularnija kućna vježba. Njegova prednost je jednostavnost izvođenja, uvijanje mogu raditi i početnici i iskusni vježbači. Početni položaj: lezite na pod, ako vam je teško, bolje je postaviti mali tepih, savijte koljena, pete i donji dio leđa su pritisnuti na pod, možete prekrižiti ruke na prsima ili ih držati tik iznad ušiju . Počnite uvijati gornji dio tijela prema nogama.

Važno je da ustanete sa uvijenim, a ne ravnim tijelom. Uvrtanje na presu se izvodi na razne načine, kada je tijelo potpuno ispruženo, ili jednostavno podizanje glave s ramenima. U tom slučaju noge ostaju nepomične tokom cijele vježbe.

Također možete postaviti noge na ravnu, povišenu površinu, kao što je sofa. Ova opcija je lagana, ali ne manje efikasna. Prilikom izvođenja okreta, pokušajte da ne spuštate glavu i vrat na površinu, držite ih malo podignute kako ne biste uklonili opterećenje.

Uvijanje je odlično za uklanjanje sala sa stomaka. Treba ih postaviti na početak kompleksa i fokusirati se u treningu na njega.

Cot

Intenzivna i efikasna vježba za struk. Lezite na ravnu podlogu, oslonite ruke na pod i lagano ih savijte u laktovima, noge su također blago savijene i podignute. Dok udišete, počnite privlačiti noge uz tijelo, a rukama održavajte ravnotežu, zatim se vratite u prvobitni položaj i odmah, bez odmora, ponovo privucite tijelo na noge. Vježba se zove tako neobično, jer pokret podsjeća na zatvaranje knjige. Da biste zakomplikovali zadatak, možete ispružiti ruke ispred sebe.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

To je ujedno i jedna od najefikasnijih vježbi. Lezite na podlogu za teretanu, ispružite ruke i stavite ih dlanovima nadole. Savijte noge i dok izdišete, privucite ih na grudi, odnosno koljena u najvišoj tački treba da budu otprilike u istoj vertikalnoj ravni sa vašim grudima. Napravite kratku pauzu i vratite se u početni položaj. Ova vježba se fokusira na proučavanje donjeg dijela štampe.

Još jedna vježba za uklanjanje stomaka. ne samo da pomaže da se riješite tjelesne masti, već i efikasno opterećuje cijelo tijelo. Oslonite se na pod, stojeći na savijenim laktovima i nožnim prstima, noge i telo treba da budu u pravoj liniji, pogled i glava usmereni nadole, ne podižu vrat. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće, a tokom izvođenja zategnite trbušne mišiće. Početnici mogu početi s 20 sekundi i, kako kondicija raste, povećavaju vrijeme u šipki na minutu.

Pomoći će vam da pronađete lijep trbuščić, učinite struk zategnutijim, riješite se nadimanja i ispadanja iz štampe. Radeći to redovno, naučićete da struk uvek bude uvučen i uredan, što će vizuelno smanjiti njegovu veličinu. Vakum se preporučuje raditi na prazan želudac ujutru ili prije spavanja.

Duboko udahnite, oslobađajući pluća od vazduha, i uvucite stomak što je više moguće. Kada se izvodi pravilno, trebalo bi da se oseća kao da je stomak zaglavio za kičmu. Zadržite ovaj položaj 10-20 sekundi, udahnite i opustite se, a zatim ponovite. Usisavanje se može raditi stojeći, sedeći na stolici, ležeći ili na sve četiri, kako želite. Početnicima se savjetuje da počnu iz ležećeg položaja. Dok zadržavate dah, možete malo udahnuti, čime se povećava vrijeme vakuuma.

Program vježbanja za čelični trbuh kod kuće

Ovo su najefikasnije vežbe za stomak. Radite ih redovno, jedite ispravno i uskoro ćete moći da nosite otkrivajuću odjeću bez trunke srama.

Da li vam je teško da stanete u farmerke koje ste nosili prije nekoliko godina? Da li se osjećate kao da gubite samopouzdanje zbog sala na stomaku? Znajte da niste jedina žena na svijetu sa ovim problemom. Gotovo 50-60% žena širom svijeta nezadovoljno je svojim izgledom i traži načine i sredstva da smanje svoj struk. Ako želite lijepe trbušnjake, sanjate o savršeno ravnom stomaku i uskom struku, uradite naše vježbe za mršavljenje trbuha i bokova kod kuće i pripremite se za promjene u svom životnom stilu. Ova kombinacija će dati impresivan efekat u najkraćem mogućem roku i dugo će vam ostati.

Ako ste gojazni, tada će vam biti teško da se riješite sala sa stomaka i učinite ih ravnim. Ali, ako ste odlučni, onda ćete morati potpuno napustiti svoje omiljene mafine, hamburgere, pizzu i sladoled, umjesto toga da se fokusirate na zeleno lisnato povrće, kao i na hranu bogatu vlaknima. Samo na taj način možete smanjiti obim struka.

Najbolji način da dobijete vitku figuru je kombinacija pravilne prehrane i niza fizičkih vježbi. Uravnotežena ishrana će vam pomoći da smanjite unos kalorija i stvorite kalorijski deficit, dok će vam vježbanje pomoći da sagorite kalorije i tonirate mišiće. Pripremili smo kompleks koji možete izvoditi kod kuće barem svaki dan kako biste brzo vidjeli rezultat u ogledalu.

Mala količina tjelesne masti je normalna, jer služi za zaštitu kostiju i unutrašnjih organa. Ali višak bi trebao biti stvar ozbiljne zabrinutosti. Možete smršaviti vježbanjem i dijetom s malo ugljikohidrata. Ali prvo, pogledajmo razloge:

1. Loš metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog debljanja. Žene su sklonije tome od muškaraca. Možda ste se pitali zašto neki od vaših prijatelja jedu prženo i slatko, ali većinu vremena imaju ravan stomak, a vi uvijek nakupljate masnoće u ovom području. Glavni razlog je taj što vaši prijatelji imaju veći metabolizam od vašeg.

2. Genetika

Dokazano je da masne ćelije u tijelu zavise od vaših gena, odnosno njihovog broja. Ako vaši djed i baka ili roditelji imaju višak kilograma, onda ćete imati isti problem. Postoje 2 tipa građe tijela: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo kruškolikog oblika, onda se težina nakuplja u donjem dijelu tijela, na primjer, na zadnjici. Ako je tijelo u obliku jabuke, tada se masnoće nakuplja u trbuhu.

3. Sjedilački način života

Ako vodite sjedilački način života i ne vježbate, provodite većinu vremena ispred TV-a ili kompjutera, tada ćete se neminovno udebljati u narednih nekoliko godina.

4. Prejedanje

Ako jedete više nego što bi trebalo, sigurno ćete se udebljati. Ako se prejedanje kombinuje sa sjedilačkim načinom života, tada ćete se ugojiti za kratko vrijeme, a lako ćete se i udebljati.

5. Pogrešno držanje u sjedećem položaju

Ako se ne pridržavate pravilnog držanja i uvijek se pogrčete kada sjedite, onda se obavezno nakupljajte masnoće u predelu stomaka. Uvek treba da sedite ispravljenih leđa.

6. Stres i bolesti

Stres je jedan od glavnih razloga za nakupljanje sala oko struka. Stres povećava nivo kortizola u organizmu, što dovodi do pojave dodatnih centimetara. Bolesti kao što su rak dojke, apneja u snu, arterijska hipertenzija, kardiovaskularne bolesti i dijabetes kod žena dovode do nakupljanja masnih naslaga u predelu stomaka.

7. Slabi mišići

Ako su trbušni mišići mlohavi, lako ćete nagomilati višak u ovom području.

8. Hormonske promjene

Kada se žena približi prosječnoj starosti, količina masti u tijelu počinje da raste proporcionalno tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masti oko struka se povećava tokom menopauze. Kod žena, hormoni igraju važnu ulogu u regulisanju nivoa telesne masti.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima sa fotografijom

Ovo je najbolji set vježbi koji će vam pomoći da dobijete ravan stomak kod kuće, jer se ne sastoji samo od trbušnjaka na presu, već uključuje i intenzivne vježbe koje doprinose brzom sagorijevanju masti ne samo na trbuhu. Ali morate jasno shvatiti da će učinak biti jači i uočljiviji, što više truda uložite i što sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti. To znači da ćete uz vježbanje pratiti pravilnu prehranu i nećete ići u ekstreme, na primjer, pribjegavati niskokaloričnoj dijeti, koja se može usporediti sa štrajkovima glađu.

1. Uvijanje

Nema popularnijih poteza od trbušnjaka. Nije najefikasniji, ali će vam pomoći da ojačate mišiće jezgra ako ga kombinujete sa pravilnom ishranom i videćete rezultate za kratko vreme.

• Stavi ruke iza glave.
• Duboko udahnite i podignite gornji dio tijela od poda. Izdahnite dok se dižete.
• Udahnite dok se spuštate u početni položaj. Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
• Uradite 10 ponavljanja, a zatim ponovite 2-3 serije.

2. Obrnuti trbušnjaci

• Lezite licem prema gore na prostirku. Savijte koljena, dok stopala cijelom površinom trebaju biti na podu.
• Spustite ruke uz tijelo.
• Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod.
• Podignite donji dio leđa tako da vam koljena idu prema grudima.
• Udahnite dok stavljate stopala na pod. Izdahnite dok podižete leđa od poda i približavate koljena grudima.
• Uradite 10 ponavljanja u 3 serije.

Pokret je vrlo sličan uobičajenim trbušnjacima, ali ovdje ćete morati okrenuti jedno rame prema drugom.

• Lezite na prostirku, stavite ruke iza glave.
• Savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod.
• Podignite gornji dio tijela kao što biste to učinili u normalnom trbušnjaku, dok okrenite desno rame prema lijevom. Lijeva strana tijela treba biti na podu.
• Ponovite pokret za drugu stranu. Okrenite lijevo rame udesno, bez podizanja desne strane tijela od poda.
• Uradite 10-12 ponavljanja.

4. Uvijanje sa podignutim nogama

• Lezite licem prema gore na prostirku. Ispružite noge i prekrižite ih.
• Radite iste pokrete kao kod izvođenja redovnih zavoja.
• Udahnite dok spuštate torzo i prekrižite noge. Izdahnite dok se dižete.
• Uradite 10-15 ponavljanja u 3 serije za redom.

Vrlo je sličan bočnim trbušnjacima. Jedina razlika je što ovdje morate podići desnu nogu dok pomičete lijevo rame u desno i obrnuto. Uradite 10-12 ponavljanja za svaku stranu u 2 serije za redom.

• Lezite na pod ili prostirku. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave.
• Podignite noge i savijte ih u koljenima.
• Povucite desno koleno prema grudima. Podižući desno koleno, pokušajte da ga dosegnete lijevim laktom.
• Ispružite desnu nogu i povucite lijevo koleno prema grudima. Podignite gornji dio tijela i provjerite da li vam desni lakat dodiruje lijevo koleno.
• Uradite 10-12 ponavljanja za obe strane u 2 serije za redom.

Ovaj pokret se fokusira na rad donjeg dijela leđa, kukova i trbušnjaka.

• Zauzmite položaj daske na podu ili strunjači sa koljenima i laktovima na podu.
• Pogled je usmjeren naprijed, a vrat i kičma su poređani.
• Podignite koljena od poda i stavite stopala na prste.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Vodite računa da dišete normalno dok vježbate.
• Sada naizmjenično u položaj bočne daske na svakoj strani tijela po 30 sekundi.

• Lezite na pod na bok.
• Prebacite težinu tela na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Vodite računa da vam desna ruka bude savijena pod pravim uglom.
• Stavite lijevu nogu na desnu. Držite noge ispravljene. Podignite kukove.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Ako imate iskustva s ovim pokretom, onda možete zadržati položaj 1-2 minute.
• Ponovite vježbu za drugu stranu.

Ako tek počinjete s treninzima za trbušnjake, prvo bi trebali isprobati iskore sa zaokretima tijela.

• Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte je u kolenu. Osetićete istezanje u zadnjem delu desne butine.
• Podignite ruke naprijed paralelno s podom.
• Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i sjednite kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Desna noga treba da ostane iza i da bude postavljena na prst.
• Pobrinite se da vam leđa budu u ravnom položaju.
• Iskorak s drugom nogom.
• Uradite 15 ponavljanja.

• Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih.
• Nagnite torzo ulijevo što je više moguće tako da osjetite istezanje na desnoj strani tijela. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite vježbu za desnu stranu tijela. Zadržite položaj 15 sekundi.
• Kada vam postane lako da zadržite položaj 15 sekundi, ovo vrijeme možete povećati na 30 sekundi ili više.

10. Vakuumska vježba

Odlično pomaže jačanju trbušnih mišića i fokusira se uglavnom na disanje.

• Podignite se na sve četiri, oslonite tijelo na koljena i laktove.
• Duboko udahni. Štampa treba da bude opuštena.
• Izdahni. U procesu izdisaja, zategnite i uvucite stomak.
• Zadržite ovu poziciju oko 15-30 sekundi
• Uradite 15 ponavljanja u 2-3 serije dnevno.

• Sjednite na stolicu, ispravite ramena, ispravite leđa.
• Postavite ruke sa strane sa dlanovima nadole. Duboko udahni.
• Izdahnite, a zatim podignite koljena tako da budu blizu grudi.
• Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi. Nemojte zaokružiti leđa ili se naginjati naprijed dok su vam koljena na grudima.
• Spustite stopala na pod. Uradite 15 ponavljanja.

12. Hodanje

Hodanje je još jedna dobra vježba za početnike. Morate to učiniti ako želite da se riješite sala sa stomaka, to sagorijeva masne naslage po cijelom tijelu. Brzo hodanje 30 minuta dnevno najmanje 5 puta sedmično omogućit će vam da primijetite postepene promjene u svojoj težini. Ova vježba niskog intenziteta pružit će vašem srcu dobar trening i pomoći vam da ubrzate metabolizam.

13. Jogging

Nakon što savladate brzo hodanje, možete se prebaciti na trčanje, što će vam pomoći da lakše sagorite višak kalorija u tijelu. Jogging će vam pomoći da održite formu, ostanete zdravi i borite se sa viškom kilograma.

14. Trčanje

Ako želite diverzificirati svakodnevne monotone performanse istih treninga, možete pokušati trčati 2-3 dana u sedmici. Trčanje će vam ubrzati rad srca, što će vam pomoći da sagorite više kalorija nego hodanje ili trčanje.

15. Kardio trening

Kardio je jedan od najboljih načina da sagorite mnogo kalorija, ali i da se riješite viška struka. Radite ih 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, a možete i smanjiti nivo stresa, povećati kapacitet pluća, podržati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućava da cijelo tijelo održavate u dobroj formi. Plivanje će također poboljšati učinak kardio treninga. Morate odabrati optimalan tempo treninga koji bi vam omogućio da sagorite više kalorija. U početnoj fazi, najbolje je plivati ​​barem 1-2 puta sedmično.

Video set od 5 efikasnih vježbi za ravan stomak

Sljedeći program za brže mršavljenje u abdomenu, sastoji se od vježbi komplikovanog nivoa i nije pogodan za svakoga. Ali ako ste u mogućnosti da ga savladate, onda ćete za kratko vrijeme nakon početka treninga vidjeti impresivne promjene na svom tijelu.

Ukusna hrana za mršavljenje

Ako mislite da imate višak kilograma, odmah treba da smanjite unos ugljenih hidrata, masnu hranu i da počnete da jedete hranu bogatu vlaknima. U nastavku su namirnice koje su najbolje za pomoć pri mršavljenju.

1. Jabuke: Možete ih konzumirati 3-4 puta dnevno kao zamenu za hranu bogatu ugljenim hidratima.

1. Badem: bogata je vitaminom E i sadrži veliku količinu vlakana koja daju osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi.

1. Zeleno lisnato povrće: Bogato vlaknima i vrlo malo kalorija. Oni će spriječiti zadržavanje vode u tijelu.

1. Avokado: Visok sadržaj vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje pomažu razgradnju masnih kiselina u energiju i vodu.

1. Krastavac: ima visok sadržaj vode i vrlo malo kalorija.

1. Lubenica: 80% vode i vrlo malo kalorija. Lubenica će vam pomoći da postignete željeni struk.

1. Pasulj: pomaže u poboljšanju probave, a također jača mišiće, smanjuje glad i sprječava prejedanje.

Uz korištenje ovih proizvoda, vrlo je važno izvoditi određene vježbe koje će pomoći da se riješite viška masnoće na bokovima. Morate kombinovati vežbu i dijetu da biste efikasno sagorevali masti. Važno je da ih uvrstite u svoj raspored, tada ćete uvijek ostati u najboljoj formi.

Integrisanim pristupom, kombinovanjem pravilne ishrane i treninga, videćete rezultate za nekoliko nedelja. Ove vježbe možete raditi kod kuće sami ili pod vodstvom profesionalnog trenera. Ako imate snagu volje i odlučnost da uložite mnogo truda kako biste se riješili sala na stomaku, onda to lako možete postići i sami. Zapamtite da bez truda nema rezultata, a ni uklanjanje viška kilograma nije izuzetak. Kako biste ubrzali mršavljenje kroz višak masnoće, pokušajte izbjegavati brzu hranu i svaki dan povećavajte potrošnju kalorija kroz fizičku aktivnost i zdrav način života. Na primjer, zamijenite lift šetnjom po stepenicama, umjesto trolejbusom ili podzemnom željeznicom idite ulicom.

Kako odrediti količinu masti?

Ranije se smatralo da su potkožna i visceralna masnoća zdrava jer se mogu koristiti kada je tijelu potrebna dodatna energija. Ali vremena su se promijenila. Istraživanja su pokazala da prekomjerna težina dovodi do kardiovaskularnih bolesti. Stoga je od vitalnog značaja uvijek pratiti nivo masti i držati ga pod kontrolom. Evo nekoliko načina da izmjerite svoj struk.

A) Odnos struka i kukova

Izmjerite najuži dio struka, a zatim najširi dio bokova. Da biste izračunali omjer struka i bokova, trebate podijeliti ove vrijednosti. Ako je rezultat otprilike 8,0 ili više, onda je rizik od kardiovaskularnih bolesti vrlo visok.

B) Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) je vaša tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima. Ako je vaš BMI u rasponu od 25-29,9, onda ste u kategoriji prekomjerne težine. Ako je vaš BMI veći od 30, onda ste gojazni. Ne želite da budete u opasnosti? Tada morate značajno smanjiti količinu masti u tijelu.

B) Struk

Mernom trakom odredite veličinu struka u nivou pupka. Tokom merenja treba da dišete normalno. Ako vam obim struka prelazi 86 cm, onda ste u opasnosti od hronične bolesti srca.