Glikemijski indeks (GI) je brzina kojom se ugljikohidrati iz hrane probavljaju i podižu razinu šećera u krvi. Nizak GI se smatra jednakim ili manjim od 35. Ukupno, skala glikemijskog indeksa se sastoji od stotinu jedinica. Teorija je stvorena 1980-ih za dijabetičare, ali se široko koristi u dijeti za mršavljenje i u pravilnoj prehrani.
Namirnice sa niskim GI su povrće, žitarice i druge varijacije složenih ugljenih hidrata. Oni polako daju svoju energiju tijelu i uglavnom se skladište u mišićima u obliku. Nasuprot tome, hrana sa visokim GI se pretvara u slobodne masne kiseline. Njihova prekomjerna konzumacija povezana je i sa skupom potkožnog masnog tkiva i štetnim po zdravlje.
Imajte na umu da se glikemijski indeks postepeno zamjenjuje konceptima inzulinskog indeksa. GN uzima u obzir i brzinu porasta nivoa glukoze u krvi i količinu ugljikohidrata u jednoj porciji hrane. Zauzvrat, on napominje da meso također izaziva proizvodnju glukoze. AI također kaže da određeni broj namirnica (na primjer, jogurt) uzrokuje povećanu proizvodnju inzulina.
Prednosti hrane sa niskim GI
Naučne studije pokazuju da redovna konzumacija hrane sa visokim glikemijskim indeksom remeti metabolizam¹. Brzi ugljikohidrati negativno utječu na proizvodnju inzulina, izazivajući kronični osjećaj gladi i aktivirajući taloženje masti na problematičnim područjima. Redovna i nekontrolirana upotreba takvih proizvoda dovodi do razvoja dijabetesa.
Nasuprot tome, hrana sa niskim GI ima visok sadržaj – ne samo da normalizuje proizvodnju insulina², već pomaže u snižavanju lošeg holesterola³ i ima niz drugih zdravstvenih prednosti.
Prednosti hrane sa vlaknima:
- Pruža dugotrajnu sitost
- Normalizirajte proizvodnju inzulina
- Smanjite nivo lošeg holesterola
- Pomaže kod mehanike crijeva
- Poseduju funkciju
Glikemijski indeks određene namirnice je poređenje brzine kojom raste glukoza u krvi nakon konzumiranja porcije te hrane koja sadrži približno 50 grama ugljikohidrata sa 50 grama čiste glukoze. Važno je shvatiti da GI ne uzima u obzir "gustinu" ugljikohidrata u proizvodu, niti veličinu porcije, niti kombinaciju s drugim hranjivim tvarima - na primjer, prisustvo laktoze ubrzava apsorpciju šećera.
Visok GI proizvoda znači da kada se pojede i dalje probavi, nivo šećera u krvi raste što je brže moguće. To će pak dovesti do proizvodnje inzulina, uz pomoć kojeg će tijelo preraditi pojedene ugljikohidrate. Prvo će ići na potrebu (ili će se pohraniti u mišićni glikogen), a u višku - u rezerve masti.
Glikemijski indeks namirnica podijeljen je u tri kategorije:
- Nizak glikemijski indeks - manji od 55
- Prosječni glikemijski indeks - 56–69
- Visok glikemijski indeks - preko 70
Kratka tabela glikemijskih indeksa
| visoki GI | Prosječan GI | Nizak GI |
| bijeli hljeb | crni hljeb | Slatki krompir |
| slatka peciva | Pšenično brašno | Nedovoljno kuvana testenina |
| bijela riža | smeđa riža | Heljda |
| Dušo | Marmelada | Mango |
| Musli | Oatmeal | Leća |
| Slatka soda | sok od narandže | sok od jabuke |
| Čips | Pasta | Svježi sir |
| Šargarepa | Grejp | Citrus |
| Ananas | Banana | Sušeno voće |
| Manka | Oatmeal | Kinoa, heljda |
Pune GI tabele
glikemijski indeks hrane
Za isti kalorijski sadržaj, blago nedovoljno kuhana heljdina kaša sa serviranjem i preljevom od maslinovog ulja imat će nizak GI. Dok je kuvana heljda u mlijeku sa šećerom i puterom visoka. Takođe, na glikemijski indeks utiče i sadržaj soli, prisustvo laktoze u sastavu, pa čak i temperatura tokom konzumiranja (hladna hrana se apsorbuje malo lošije od vruće).
Šta snižava GI:
- prisustvo vlakana, proteina i masti
- bez termičke obrade
- hiperkiselina (kao što je grožđano sirće)
Šta podiže GI:
- sadržaj brzih ugljikohidrata
- prekomjerno kuhanje proizvoda
- dodavanje soli
Hrana sa visokim glikemijskim indeksom je hrana koja sadrži izuzetno visoku stopu apsorpcije. Svoje kalorije daju što je brže moguće u krv u obliku glukoze, doslovno preplavljujući tijelo viškom energije. U slučaju da ta energija i glukoza trenutno nisu potrebni mišićima, ona se šalje u masne rezerve.
Strogo govoreći, sama hrana sa visokim GI nije štetna, već je štetna njena prekomjerna konzumacija u pogrešno vrijeme. Na primjer, odmah nakon fizičkog treninga, ugljikohidrati koji se brzo apsorbiraju pomoći će tijelu sportaša, jer će njihova energija pružiti direktan poticaj za rast i oporavak mišića. Gejneri sa maltodekstrinom i izotonicima rade na ovom principu.
Prednosti hrane sa visokim glikemijskim indeksom:
- Brzo nadoknadite zalihe glikogena
- Lako se probavlja i apsorbira
- Imati sladak ukus
Opasnosti od hrane sa visokim GI
Kombinacija redovne konzumacije hrane s visokim GI i sjedilačkog načina života jedan je od ključnih problema koji uzrokuju mnoge bolesti. Govorimo i o dijabetes melitusu i o povećanju nivoa lošeg holesterola. Istovremeno, najštetnija vrsta brzih ugljikohidrata je – tijelo ne može iskoristiti višak svojih kalorija drugačije nego da ih skladišti u masti.
| Proizvod | GI |
| 100-105 | |
| bijeli hljeb | 100 |
| Slatke lepinje | 95 |
| palačinke | 95 |
| krompir (pečen) | 95 |
| rezanci od riže | 95 |
| konzervirane kajsije | 95 |
| Instant Rice | 90 |
| Dušo | 90 |
| Instant kaša | 85 |
| Šargarepa (kuvana ili dinstana) | 85 |
| Cornflakes | 85 |
| Pire krompir, kuvani krompir | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Musli sa orasima i suvim grožđem | 80 |
| Slatka peciva (vafli, krofne) | 75 |
| Tikva | 75 |
| Lubenica | 75 |
| Dinja | 75 |
| Pirinčana kaša sa mlekom | 75 |
| 70 | |
| šargarepa (sirova) | 70 |
| Čokoladica (Mars, Snickers) | 70 |
| Mliječna čokolada | 70 |
| Slatka gazirana pića (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ananas | 70 |
| Knedle | 70 |
| Rezanci od meke pšenice | 70 |
| bijela riža | 70 |
| Čips | 70 |
| Šećer (bijeli ili smeđi) | 70 |
| Kuskus | 70 |
| Manka | 70 |
Proizvodi s prosječnim glikemijskim indeksom - od heljde s visokim sadržajem proteina do muslija sa šećerom - primjer su činjenice da je nemoguće podijeliti hranu na zdravu i štetnu, samo na osnovu parametra kao što je brzina apsorpcije ugljikohidrata. Na kraju krajeva, važno je i vrijeme konzumiranja ove namirnice (u prvoj polovini za ili neposredno prije spavanja) i ukupna količina.
Ako redovna i prekomjerna konzumacija hrane s ugljikohidratima s prosječnim GI negativno utječe na ukupnu razinu šećera u krvi i remeti metaboličke procese u tijelu (uključujući mehanizam za proizvodnju hormona gladi leptina), onda umjerena konzumacija takve hrane (na primjer, zobene pahuljice) može imati pozitivan efekat na organizam.
| Proizvod | GI |
| Pšenično brašno | 65 |
| Sok od pomorandže (pakovano) | 65 |
| Konzerve i džemovi | 65 |
| Crni hleb sa kvascem | 65 |
| Marmelada | 65 |
| Musli sa šećerom | 65 |
| Suvo grožđe | 65 |
| ražani hljeb | 65 |
| Jakna kuvani krompir | 65 |
| Hleb od celog zrna | 65 |
| Konzervirano povrće | 65 |
| Testenina sa sirom | 65 |
| Pizza na tankoj kori sa paradajzom i sirom | 60 |
| Banana | 60 |
| Sladoled | 60 |
| pirinač dugog zrna | 60 |
| Industrijski majonez | 60 |
| Oatmeal | 60 |
| Heljda (smeđa, pečena) | 60 |
| Grožđe i sok od grožđa | 55 |
| Kečap | 55 |
| Špagete | 55 |
| konzervirane breskve | 55 |
| Shortbread | 55 |
Hrana sa niskim GI je prvenstveno prirodna hrana koja sadrži mnogo biljnih vlakana. Zapravo, namirnice koje sadrže većinu žitarica (heljda, kinoa, bulgur), sjemenke, orašasti plodovi i zeleno povrće imaju nizak glikemijski indeks. Voće, iako ima nizak GI, ipak povećava nivo inzulina u krvi, što je opasno za dijabetičare.
***
Glikemijski indeks pokazuje koliko se ugljikohidrati sadržani u hrani apsorbuju u tijelu i povećavaju razinu šećera u krvi. Skala se sastoji od 100 jedinica, gdje je 0 minimum (proizvodi koji ne sadrže ugljikohidrate), 100 je maksimum. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo predaje energiju tijelu, dok hrana sa niskim glikemijskim indeksom sadrži vlakna i sporo se apsorbira.
Poznavanje glikemijskog indeksa pomoći će vam da napravite ispravnu prehranu, jer ovisno o ovom pokazatelju možete i povećati svoju težinu i smršaviti.
Brza navigacija po članku:
Glikemijski indeks (u daljem tekstu GI) je pokazatelj brzine apsorpcije ugljikohidrata koji ulaze u tijelo i povećavaju razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks svakog proizvoda uspoređuje se s GI glukoze, koji je jednak 100 jedinica. Što je manje ugljikohidrata u proizvodu, to će indikator biti niži. Dakle, svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate podijeljeni su u tri grupe:
- visok GI - iznad 70 jedinica;
- prosječan GI - 40-70 jedinica;
- nizak GI - 10-40 jedinica.
Hrana sa visokim GI naziva se brza ili prazna. Nivo glukoze u krvi raste vrlo brzo nakon konzumiranja hrane sa visokim GI. U praksi, šećeri su ovdje prisutni u čistom, gotovo nepromijenjenom obliku. One namirnice koje imaju nizak GI nazivaju se složenim ili sporim, jer. energija koja se isporučuje s njima se postepeno oslobađa tokom nekoliko sati.
GI zavisi od:
- vrsta ugljikohidrata;
- način termičke obrade proizvoda;
- uslovi skladištenja;
- količina vlakana;
- sadržaj proteina i masti.
Važne činjenice:
- U početku je započeta studija ovog pokazatelja kako bi se ispravila prehrana kod pacijenata s dijabetesom melitusom. Ali kasnije se pokazalo da hrana sa visokim GI može podići šećer u krvi kod savršeno zdravih ljudi.
- Što više ovih proizvoda uđe u organizam, to može izazvati više problema.
- Ponekad čak i one namirnice koje se smatraju niskokaloričnom imaju visok GI pa je od njih lako dobiti bolje.
- Treba obratiti pažnju na to da ona hrana koja sadrži vlakna ima niži GI i da se apsorbira sporije, postepeno oslobađajući energiju.
- Hrana bez vlakana sa visokim GI daje puno energije, ali ako je ne trošite sjedećim načinom života, tada će se ta energija pretvoriti u masnoću.
- Česta konzumacija proizvoda s GI dovodi do metaboličkih poremećaja. Stalno povišeni nivoi šećera povećavaju osećaj gladi.
Video: sve što trebate znati o glikemijskom indeksu namirnica
Glikemijski indeks proizvoda: tabela za mršavljenje
Tablica je sastavljena od najčešće korištenih proizvoda. Radi lakšeg korišćenja, namirnice sa istim GI su grupisane zajedno.
Glikemijski indeks proizvoda navedenih u tabeli je prosječan i približan. To je zbog uvjeta skladištenja, načina kuhanja, početnog sadržaja ugljikohidrata u određenom proizvodu. O mogućim promjenama GI bit će riječi u sljedećem članku.
Preuzmite kompletnu tabelu proizvoda sa geografskom oznakom za frižider besplatno, PDF 570 kb
| Hrana sa visokim glikemijskim indeksom od 70 ili više | GI |
| Pivo | 110 |
| Datumi, hamburger | 103 |
| Glukoza, skrob, bijeli hljeb, šveđanka, đevreci, prženi tostovi | 100 |
| Kiflice, pečeni, prženi krompir, tepsija od krompira, pastrnjak | 95 |
| Pirinčani rezanci, bijeli pirinač, breskve iz konzerve, kajsije, med, pite, hot dog | 90 |
| Kukuruzne pahuljice, dinstana ili kuvana šargarepa, kokice, puding od pirinčanog mleka, koren celera | 85 |
| Pire krompir, musli sa suvim grožđem, krekeri, krofne, karamela, lizalice, kondenzovano mleko | 80 |
| Bundeva, lubenica, francuski baget, lazanje, pirinčana kaša sa mlekom, slani vafli, kavijar od tikvica | 75 |
| Proso, čokoladice (tip Mars), mliječna čokolada, kroasan, slatka gazirana pića, biserni ječam, bijeli i smeđi šećer, čips, griz, kus-kus, tjestenina od meke pšenice, halva, kolači od sira, pakovani sokovi, džem | 70 |
| Namirnice sa prosječnim glikemijskim indeksom 50-69 | GI |
| Pšenično brašno | 69 |
| Ananas, instant ovsena kaša | 66 |
| Crni kvasac, pšenično brašno, sok od pomorandže, džem, kuvana ili dinstana cvekla, marmelada, ušećereni müsli, jakni krompir, konzervirano voće i povrće, slatki krompir, raženi i hleb od celog zrna, makaroni i sir, grožđice, beli slez, voće, beli slez waffles | 65 |
| Palačinke, pica, banane, sladoled, lazanje, dinja, majonez, pavlaka, ovsena kaša, kakao, dugozrnasta riža, kafa i crni čaj sa šećerom, knedle, knedle, palačinke | 60 |
| kukuruz u konzervi, sok od grožđa, kečap, senf, špageti, suši, pecivo, margarin, topljeni sir, feta | 55 |
| Sok od brusnice, jabuke i ananasa bez šećera, mango, dragun, kivi, smeđi pirinač, narandža, slatki jogurt, kotleti, svinjski šnicle, riblji kolači, kajgana, pržena goveđa džigerica, prirodna kafa bez šećera, jaje, žumance | 50 |
| Hrana sa niskim glikemijskim indeksom od 49 i nižim (preporučuje se za mršavljenje) | GI |
| Suva vina i šampanjci | 44 |
| Brusnice, sok od grejpa, zeleni grašak iz konzerve, basmati pirinač, kokos, hleb od celog zrna, sok od sveže narandže, heljda, pšenična testenina, sok od šargarepe, suve kajsije, suve šljive, kavijar od patlidžana, govedina, rakovi štapići | 40 |
| Divlji pirinač, slanutak, jabuke, svež zeleni grašak, kineski rezanci, vermičeli, susam, šljive, dunja, susam, prirodni jogurt 0%, sladoled od fruktoze, soja sos, kuvana kobasica | 35 |
| Pasulj, nektarina, šipak, breskva, kompot bez šećera, paradajz sok | 34 |
| Sojino mlijeko, kajsija, sočivo, grejp, mahunar, bijeli luk, cvekla, kruška, paradajz, nemasni svježi sir, kruška, džem bez šećera, brusnice, borovnice, borovnice, crna čokolada, mlijeko, marakuja, mandarina, zelena banane, piletina | 30 |
| Trešnje, maline, crvena ribizla, jagode, šumske jagode, sjemenke bundeve, ogrozd, sojino brašno, masni kefir, zdrobljeni žuti grašak | 25 |
| Artičoka, patlidžan, soja jogurt, limun, alge | 20 |
| Bademi, brokoli, kupus, celer, indijski orah, karfiol, belo i prokulice (u bilo kom obliku), čili, krastavac, orasi, šparoge, đumbir, pečurke, tikvice, luk, praziluk, masline, kikiriki, tofu sir, soja , kiseli i kiseli krastavci, mekinje, kefir, crna ribizla, masline i crne masline | 15 |
| Avokado, zelena paprika | 10 |
| zelena salata, sjemenke suncokreta | 9 |
| kopar, peršun, vanilin, cimet, origano, škampi, tvrdi sir | 5 |
Kada jesti hranu sa visokim GI
Kada jesti hranu sa niskim GI
- ako želite da smršate;
- u ponašanju sjedilački i sjedilački način života;
- tokom prisilnog smanjenja aktivnosti, na primjer, tokom bolesti;
- po želji obnoviti metaboličke procese;
- kod pacijenata sa dijabetes melitusom tipa 2.
zaključak:
Za ogromnu većinu ljudi, konzumiranje hrane sa niskim GI je mnogo poželjnije iz sljedećih razloga:
- hrana se apsorbira polako, nivo šećera raste i pada postepeno, a ne naglo;
- bolestan dijabetes može kontrolirati povećanje razine glukoze u krvi, sprječavajući napredovanje bolesti i razvoj pratećih bolesti;
- upotreba u ishrani namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, možete postojano smanjiti težinu;
- namirnice sa visokim glikemijskim indeksom korisno samo za sportiste i fizički vredne ljude.
Približni GI indikatori u različitim kategorijama hrane
Nažalost, gotovo je nemoguće pronaći podatke o GI u proizvodima koji se proizvode u našoj zemlji. Ali u razvijenim zemljama ovaj važan parametar se spominje na gotovo svim prehrambenim proizvodima.
Da biste imali grubu ideju o veličini GI, evo nekih podataka.
Hrana sa visokim GI:- Čokolade, mliječna čokolada, brza hrana, sladoled u čokoladi, torte, kolači - GI = 85-70;
- Voćni sokovi bez šećera, pica, kafa i čaj sa šećerom - 46-48
- Gorka čokolada 70% -22, sok od paradajza -15, jela od mesa i ribe -10.
Prednosti i nedostaci namirnica sa niskim ili visokim glikemijskim indeksom
| GI | Prednosti | Nedostaci |
| Visoko |
|
|
| Kratko |
|
|
Metabolički poremećaji od hrane sa visokim GI
Energija dobijena iz ugljikohidrata koristi se na tri načina:
- nadoknaditi utrošenu energiju;
- za opskrbu glikogenom u mišićima;
- za rezervne potrebe u slučaju nestanka struje.
- Rezervoari za skladištenje su masne ćelije koje se nalaze po celom telu. Konzumacijom hrane sa visokim glikemijskim indeksom tijelo je preplavljeno glukozom, brzo se pretvara u mast. Ako u ovom trenutku energija nije potrebna, osoba sjedi ili leži, tada se ova mast šalje u depo za skladištenje.
Da li je hrana sa visokim GI štetna?
- Uz stalnu konzumaciju namirnica sa visokim GI, nivo glukoze u krvi se stalno održava na povišenom nivou. Ako pojedete nešto slatko ili kalorično svakih pola sata ili sat, čak i ako popijete samo čašu čaja sa šećerom, slatkiš, kolačić, kiflicu ili slatko voće, nivo šećera će se akumulirati i povećati.
- Tijelo reagira smanjenjem proizvodnje inzulina. Dolazi do poremećaja metabolizma, koji se izražava u nagomilavanju viška kilograma. Činjenica je da s nedostatkom inzulina glukoza ne može ući u mišićna vlakna, čak i ako je tijelu trenutno potrebna.
- Rezerve nepotrošene energije poslato u skladište, taložene u obliku nabora na trbuhu, bokovima i bedrima.
- U isto vrijeme, naizgled stalno prejedanje, osoba osjeća stalnu glad, slabost, pokušava dobiti energiju, jede sve više i više. Želudac je preopterećen, ali zasićenje ne dolazi.
zaključak:
Nisu štetne same namirnice s visokim GI, već njihova pretjerana i nekontrolirana konzumacija. Ako ste naporno radili, ili proveli nekoliko sati u teretani, onda će visok GI otići da vrati energiju, da okrepi. Ako noću jedete ovu hranu ispred televizora, tjelesna masnoća će rasti naglo.
Je li hrana s niskim glikemijskim indeksom zaista zdrava?
Hrana sa sporim ugljikohidratima je dobra jer postepeno održava energiju na pravom nivou. Koristeći ih, nećete dobiti nalet energije, ali ćete je moći efikasno potrošiti tokom dana. Ovi proizvodi uključuju:
- većina povrća;
- durum tjestenina (el dente, tj. malo nedovoljno kuhana) i smeđi pirinač, mnoge mahunarke;
- svježe voće, mlijeko i mliječni proizvodi, crna čokolada itd.
Glikemijski indeks i sadržaj kalorija nisu povezani, tako da morate razumjeti oba koncepta. Svaki proizvod, čak i sa niskim GI, i dalje sadrži kalorije.
Evo šta nutricionista Kovalkov kaže o glikemijskom indeksu:
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Tablica za mršavljenje.
Ova tabela sadrži proizvode koji vam pomažu da smršate. Mogu se jesti svakodnevno bez straha od debljanja. Ako se držite takve dijete cijeli život, samo povremeno mazeći se hranom s visokim GI, tada će težina stabilno ostati na istim brojkama. Međutim, ne zaboravite da će prejedanje, čak i zdrava hrana, istegnuti zidove želuca, zahtijevajući sve više i više porcija, a onda nećete moći smršaviti.
Zaključak: preovlađujući sadržaj u ishrani hrane sa niskim GI, povremeno - sa srednjim GI i vrlo retko, u izuzetnim slučajevima sa visokim GI.
Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom
Mnogi faktori mogu promijeniti glikemijski indeks proizvoda, što se mora uzeti u obzir pri planiranju dijete s niskim GI.
Evo nekih od njih:
- trajanje skladištenja i stepen zrelosti proizvoda koji sadrže skrob. Na primjer, nezrela banana ima nizak GI od 40, a kada je zrela i omekšana, GI raste na 65. Jabuke također povećavaju GI kada su zrele, ali ne tako brzo;
- smanjenje čestica škroba dovodi do povećanja GI. Ovo se odnosi na sve proizvode od žitarica. Zato se kruh od žitarica ili krupno brašno smatra tako korisnim. Dijetalna vlakna, proteini, vlakna ostaju u velikim česticama brašna, što snižava GI na 35-40. Stoga prednost treba dati hljebu i integralnom brašnu;
- podgrijavanje hrane nakon hlađenja smanjuje GI;
- kuvanje povećava GI. Tako, na primjer, kuhana šargarepa ima GI od 50, dok u sirovom obliku ne prelazi 20, jer škrob sadržan u njoj želira se kada se zagrije;
- industrijski proizvodi se pripremaju termičkom obradom, želatiniranjem proizvoda koji sadrže škrob. Zbog toga kukuruzne pahuljice, instant pire krompir, žitarice za doručak imaju veoma visok GI od 85 odnosno 95. Osim toga, sadrže dekstrine i modificirani škrob - GI 100;
- mnogi proizvodi sadrže "kukuruzni škrob" u svom sastavu. Vidjevši takav natpis, svi bi trebali shvatiti da je GI ovog proizvoda blizu 100, što može povećati glikemiju;
- lomljenje zrna kukuruza prilikom pravljenja kokica dovodi do povećanja GI za 15-20%;
- neke vrste rezanaca i špageta, dobijene pastifikacijom ili ekstruzijom pod visokim pritiskom, imaju niži GI -40. Ali tijesto za knedle, knedle, domaće rezance, napravljeno od durum brašna na uobičajeni način, ima visok GI -70;
- Špagete i durum tjesteninu preporučujemo da budu malo nedovoljno kuhani, tako da se lagano krckaju na zubima. Ovo će smanjiti GI što je više moguće. Ako tjesteninu kuhate 15-20 minuta, onda će se želacija škroba povećati i GI će se povećati na 70. Ako špagete (čak i od bijelog brašna) skuvate na al dente (malo nedovoljno kuhani) način i poslužite ih hladne, npr. u salati, onda će njihov GI biti samo 35;
- Dugotrajno skladištenje hrane koja sadrži škrob također doprinosi smanjenju GI. Topli, svježe pečeni kruh imat će mnogo veći GI od onog koji se ohladio, a još više onog koji se osušio. Stoga se preporučuje da se hljeb čuva u hladnjaku ili čak prvo zamrzne, nakon čega slijedi odmrzavanje. A ima ga u osušenom, ustajalom obliku. Za brzo sušenje, krutone možete kuhati u pećnici ili u tosteru;
- Hlađenje namirnica, kao što su one koje se prodaju u vakuumskoj kutiji i čuvaju na temperaturi koja ne prelazi 5 stepeni, takođe smanjuje GI;
- Koristite što više povrća u ishrani. Njihov nizak GI omogućava ne samo povećanje rezervi vitamina i minerala, već i jelo u bilo kojoj količini. Osim toga, povrće snižava GI druge hrane kada se jede zajedno. Vlakna koja se nalaze u povrću značajno snižavaju nivo šećera u krvi, jer je za njihovo varenje potrebno mnogo energije.
- Iz ishrane izbacite namirnice sa višim glikemijskim indeksom: pivo, gazirana pića, slatkiše i proizvode od brašna, slatkiše.
- Odaberite metode kuhanja koje smanjuju GI. Na primjer, pire krompir sa zgnječenim česticama škroba ima najveći GI, dok pečeni ili kuhani krompir ima mnogo niži GI. Što je škrobni proizvod više kuvan (kaša, testenina, krompir, žitarice), veći će biti GI.
- Mljevenje hrane povećava njihov GI. Na primjer, komad mesa ima niži GI od kotleta. Svako drobljenje ubrzava probavu, što znači da je za to potrebno manje energije. Isto važi čak i za povrće. Stoga ne pokušavajte previše sitno nasjeckati povrće za salate. Sirova šargarepa je zdravija od rendane, a još više od kuvane.
- Prirodno povrće i voće zdravije su od sokova, jer sokovi nemaju vlakna, koja usporavaju probavu i snižavaju GI. U istu svrhu nije potrebno guliti povrće i voće, jer to može produžiti proces probave i smanjiti GI.
- Dodajte malo (pola kašičice) biljnog ulja u salate i druga jela, jer sva ulja usporavaju proces probave, pogoršavaju apsorpciju šećera i snižavaju GI.
- Odvojena prehrana nije toliko korisna, jer proteini mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, smanjiti razinu glukoze i sniziti GI. S druge strane, ugljikohidrati su potrebni za probavu proteina. Stoga je u dijetalnoj prehrani potrebno kombinirati proteinsko jelo s povrćem.
- U svakodnevnoj prehrani potrebno je snižavati GI sa svakim obrokom. Ujutro može biti prilično visoka, popodne - jela sa srednjim GI, a za večeru - samo niskim GI. Tokom noćnog odmora potrošnja energije je minimalna, što znači da se sve što se pojede noću pretvara u tjelesnu masnoću.
Kako kreirati svoju zdravu ishranu. Savjeti nutricionista.
Ovaj članak pruža informacije za razmišljanje i svaka osoba može imati koristi od njih za sebe. Naravno, najčešće biramo ne ono što je korisno, već ono što je dostupno, za šta ima dovoljno novca. Ali to nije razlog da se jede samo očigledno štetna hrana koja uništava zdravlje. Kao rezultat toga, morat ćete potrošiti mnogo više na lijekove.
Ova pravila će pomoći svakome da napravi jelovnik za sebe i svoju porodicu:
- birajte heljdu i pirinač umjesto pomfrita i brze hrane;
- meso i povrće kuhajte na pari umjesto prženja;
- ispecite ili skuvajte krompir umesto gnječenja;
- malo nedovoljno kuhane tjestenine i žitarice kako bi se smanjio njihov glikemijski indeks;
- da dodate ukus, koristite začine, sok od paradajza i limuna umesto majoneza, kečapa i drugih visokokaloričnih umaka;
- ne pokušavajte odmah promijeniti prehrambene navike i ne tražite univerzalne dijete. Postupno, iz dana u dan, birajte za sebe ona jela koja vam odgovaraju, koja volite kušati i koja su u stanju zamijeniti štetna i pretjerano kalorična. Samo na taj način ćete izabrati idealnu ishranu za sebe;
- Naučite nove metode kuhanja, pratite reakciju svog tijela, svoje zdravlje i raspoloženje. To će vam omogućiti da pronađete svoj vlastiti režim i način da smršate;
- Zapamtite da je konzumacija hrane sa visokim GI dozvoljena samo nakon teškog fizičkog rada i dužeg treninga snage, kao i prema indikacijama lekara tokom ili nakon bolesti;
- Veliki broj efikasnih dijeta izgrađen je upravo na razumnoj upotrebi namirnica sa prosječnim ili niskim glikemijskim indeksom.
Ako je još niste preuzeli, svakako preuzmite Tabelu namirnica sa njihovim glikemijskim indeksima, kao i približno meni dijeta sa niskim GI. Olakšali smo štampanje fajlova i okačenje na frižider.
Održavanje optimalne težine tokom života je potreba svake osobe. Postoji mnoštvo informacija o tome kako smršati dijetom ili vježbanjem.
Ali većina onih koji žele izgledati savršeno suočavaju se s takvim problemima: nemogućnost dugotrajnog pridržavanja ograničenja u ishrani, depresija uzrokovana nedostatkom vitamina zbog neuravnotežene prehrane, kvarovi u tijelu zbog naglog gubitka težine. Ono o čemu ćute dobronamjernici, savjetujući nove recepte za mršavljenje.
Da bismo zaista razumjeli šta je potrebno za odabir prave prehrane, potrebno je razumjeti koncepte kao što su glikemijski i inzulinski indeks, što je to i što znači.
Šta je glikemijski indeks namirnica (GI), kako ga saznati i izračunati
Svima je poznata podjela hrane prema poreklu na biljnu i životinjsku. Vjerovatno ste također čuli za važnost proteinske hrane i opasnosti od ugljikohidrata, posebno za dijabetičare. Ali da li je sve tako jednostavno u ovoj raznolikosti?
Za jasnije razumijevanje utjecaja prehrane jednostavno je potrebno naučiti kako odrediti indeks. Čak se i indeks voća razlikuje po vrijednosti, ovisno o njihovoj vrsti, uprkos činjenici da se koriste u mnogim dijetama. Prema recenzijama, mliječni i mesni proizvodi se ponašaju posebno dvosmisleno, čija nutritivna vrijednost ovisi, posebno, o načinu njihove pripreme.
Indeks pokazuje brzinu apsorpcije proizvoda koji sadrže ugljikohidrate u tijelu i povećanje šećera u krvi, drugim riječima, količinu glukoze koja nastaje tijekom probave. Šta to znači u praksi - namirnice sa visokim indeksom zasićene su velikom količinom jednostavnih šećera, odnosno brže daju energiju tijelu. Proizvodi s niskim indeksom, naprotiv, polako i ravnomjerno.
Indeks se može odrediti pomoću formule za izračunavanje GI sa jednakim udjelom neto ugljikohidrata:
GI = Površina testiranog trokuta ugljikohidrata / Površina trokuta glukoze x 100
Radi lakšeg korištenja, skala za izračunavanje se sastoji od 100 jedinica, gdje 0 nema ugljikohidrata, a 100 je čista glukoza. Glikemijski indeks nema veze sa sadržajem kalorija ili osjećajem sitosti, a nije ni konstantan. Faktori koji utiču na njegovu vrijednost uključuju:
- način prerade hrane;
- razred i tip;
- vrsta obrade;
- recept.
Kao opšte prihvaćen koncept, glikemijski indeks hrane uveo je dr. David Jenkins, profesor na kanadskom univerzitetu 1981. godine. Svrha njegovog proračuna bila je odrediti najpovoljniju ishranu za osobe sa dijabetesom. 15 godina testiranja dovelo je do stvaranja nove klasifikacije zasnovane na kvantitativnom indikatoru GI, što je zauzvrat iz temelja promijenilo pristup nutritivnoj vrijednosti namirnica.
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom
Ova kategorija je najpogodnija za mršavljenje i za dijabetičare, zbog činjenice da polako i ravnomjerno daje korisnu energiju tijelu. Tako je, na primjer, voće izvor zdravlja - hrana sa malim indeksom koji može sagorjeti masti zahvaljujući L-karnitinu ima visoku nutritivnu vrijednost. Međutim, indeks voća nije tako visok kao što se čini. Koje namirnice sadrže ugljikohidrate sa niskim i smanjenim indeksom prikazane su u donjoj tabeli.
Vrijedno je zapamtiti da dotični indikator ni na koji način nije povezan s kalorijskim sadržajem i ne treba ga zaboraviti prilikom sastavljanja tjednog jelovnika.
Kompletna tabela - lista ugljenih hidrata i lista namirnica sa niskim indeksom
| Proizvod | GI |
|---|---|
| brusnice (svježe ili smrznute) | 47 |
| sok od grejpa (bez šećera) | 45 |
| konzervirani zeleni grašak | 45 |
| smeđi basmati pirinač | 45 |
| kokos | 45 |
| grejp | 45 |
| Narandža svježa | 45 |
| tost od celog zrna | 45 |
| žitarice za doručak od celog zrna (bez šećera ili meda) | 43 |
| heljda | 40 |
| sušene smokve | 40 |
| tjestenina kuhana al dente | 40 |
| sok od šargarepe (bez šećera) | 40 |
| sušene kajsije | 40 |
| suve šljive | 40 |
| divlji (crni) pirinač | 35 |
| slanutak | 35 |
| svježa jabuka | 35 |
| meso sa pasuljem | 35 |
| Dijon senf | 35 |
| sušeni paradajz | 34 |
| svježi zeleni grašak | 35 |
| Kineski rezanci i vermicelli | 35 |
| susam | 35 |
| narandžasta | 35 |
| svježa šljiva | 35 |
| svježa dunja | 35 |
| soja sos (bez šećera) | 35 |
| prirodni jogurt bez masti | 35 |
| sladoled od fruktoze | 35 |
| pasulj | 34 |
| nektarina | 34 |
| šipak | 34 |
| breskva | 34 |
| kompot (bez šećera) | 34 |
| sok od paradajza | 33 |
| kvasac | 31 |
| sojino mlijeko | 30 |
| marelica | 30 |
| smeđe sočivo | 30 |
| grejpfrut | 30 |
| boraniju | 30 |
| bijeli luk | 30 |
| svježa šargarepa | 30 |
| svježa cvekla | 30 |
| džem (bez šećera) | 30 |
| svježa kruška | 30 |
| paradajz (svjez) | 30 |
| svježi sir bez masti | 30 |
| žuto sočivo | 30 |
| borovnica, borovnica, borovnica | 30 |
| tamna čokolada (više od 70% kakaa) | 30 |
| bademovo mlijeko | 30 |
| mlijeko (bilo kojeg sadržaja masti) | 30 |
| marakuja | 30 |
| svježa mandarina | 30 |
| kupina | 20 |
| trešnja | 25 |
| zeleno sočivo | 25 |
| zlatni pasulj | 25 |
| svježe maline | 25 |
| Crvene ribizle | 25 |
| sojino brašno | 25 |
| Jagoda šumska jagoda | 25 |
| sjeme tikve | 25 |
| ogrozd | 25 |
| puter od kikirikija (bez šećera) | 20 |
| artičoka | 20 |
| Patlidžan | 20 |
| soja jogurt | 20 |
| badem | 15 |
| brokoli | 15 |
| kupus | 15 |
| indijski orasi | 15 |
| celer | 15 |
| mekinje | 15 |
| prokulice | 15 |
| karfiol | 15 |
| chilli | 15 |
| svježi krastavac | 15 |
| lješnjaci, pinjoli, pistacije, orasi | 15 |
| šparoge | 15 |
| đumbir | 15 |
| pečurke | 15 |
| biljna srž | 15 |
| luk | 15 |
| pesto | 15 |
| poriluk | 15 |
| masline | 15 |
| kikiriki | 15 |
| kiseli i kiseli krastavci | 15 |
| rabarbara | 15 |
| tofu (pasulj) | 15 |
| soja | 15 |
| spanać | 15 |
| avokado | 10 |
| salata od listova | 9 |
| peršun, bosiljak, vanilin, cimet, origano | 5 |
Kao što vidite, meso, riba, perad i jaja nisu u tabelama, jer praktički ne sadrže ugljikohidrate. Zapravo, to su proizvodi sa nultim indeksom.
Shodno tome, za mršavljenje najbolje rješenje bi bilo kombiniranje proteinske hrane i hrane s malim i niskim indeksom. Ovaj pristup se uspješno koristi u mnogim proteinskim dijetama, pokazao se efikasnim i bezopasnim, o čemu svjedoče brojne pozitivne kritike.
Kako sniziti glikemijski indeks namirnica i da li je to moguće? Postoji nekoliko načina za smanjenje GI:
- hrana treba da sadrži što je moguće više vlakana, tada će njen ukupni GI biti niži;
- obratite pažnju na način pripreme hrane, na primjer, pire krompir ima indeks veći od kuhanog krompira;
- Drugi način je kombiniranje proteina s ugljikohidratima, jer potonji povećavaju apsorpciju prvih.
Što se tiče proizvoda sa negativnim indeksom, oni uključuju većinu povrća, posebno zelenog.
Prosječan GI
Da biste održali nutritivnu vrijednost, vrijedi obratiti pažnju tabela sa srednjim indeksom:
| Proizvod | GI |
|---|---|
| Pšenično brašno | 69 |
| svježi ananas | 66 |
| instant ovsena kaša | 66 |
| sok od narandže | 65 |
| džem | 65 |
| cvekla (kuvana ili dinstana) | 65 |
| crni hleb sa kvascem | 65 |
| marmelada | 65 |
| musli sa šećerom | 65 |
| ananas iz konzerve | 65 |
| grožđice | 65 |
| javorov sirup | 65 |
| ražani hljeb | 65 |
| jakna kuvani krompir | 65 |
| sorbent | 65 |
| jam (slatki krompir) | 65 |
| hleb od celog zrna | 65 |
| konzervirano povrće | 65 |
| Testenina sa sirom | 64 |
| proklijala zrna pšenice | 63 |
| fritule od pšeničnog brašna | 62 |
| pica na tankom pšeničnom testu sa paradajzom i sirom | 61 |
| banana | 60 |
| kesten | 60 |
| sladoled (sa dodatkom šećera) | 60 |
| pirinač dugog zrna | 60 |
| lasagna | 60 |
| industrijska majoneza | 60 |
| dinja | 60 |
| ovsena kaša | 60 |
| kakao prah (sa dodatkom šećera) | 60 |
| papaja svježa | 59 |
| arapska pita | 57 |
| kukuruz šećerac u konzervi | 57 |
| sok od grožđa (bez šećera) | 55 |
| kečap | 55 |
| senf | 55 |
| špagete | 55 |
| sushi | 55 |
| bulgur | 55 |
| konzervirane breskve | 55 |
| pecivo | 55 |
| basmati riža | 50 |
| sok od brusnice (bez šećera) | 50 |
| kivi | 50 |
| sok od ananasa bez šećera | 50 |
| liči | 50 |
| mango | 50 |
| dragun | 50 |
| smeđi smeđi pirinač | 50 |
| sok od jabuke (bez šećera) | 50 |
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom
Postoje tri glavna načina korištenja energije koju tijelo primi iz ugljikohidrata: stvaranje rezerve za budućnost, obnavljanje glikogena u mišićnom tkivu i korištenje u ovom trenutku.
Uz konstantan višak glukoze u krvi, prirodni redoslijed proizvodnje inzulina se ruši zbog iscrpljivanja gušterače. Kao rezultat toga, metabolizam se značajno mijenja u smjeru prioriteta akumulacije, a ne obnavljanja.
Upravo se ugljikohidrati visokog indeksa najbrže pretvaraju u glukozu, a kada tijelo nema objektivnu potrebu za nadoknadom energije, šalje se u masne zalihe na konzervaciju.
Ali da li su proizvodi koji imaju i sadrže visok indeks toliko štetni sami po sebi? U stvarnosti, ne. Njihova lista je opasna samo prekomjernom, nekontroliranom i besciljnom upotrebom na nivou navike. Nakon napornog treninga, fizičkog rada, aktivnosti na otvorenom, vrijedi pribjeći hrani ove kategorije, za kvalitetan i brz set snage. Koje namirnice imaju najviše glukoze, a to se može vidjeti u tabeli.
Proizvodi sa visokim indeksom:
| Proizvod | GI |
|---|---|
| pivo | 110 |
| datumi | 103 |
| glukoze | 100 |
| modifikovani skrob | 100 |
| tost od bijelog kruha | 100 |
| šveđanin | 99 |
| slatke lepinje | 95 |
| pečeni krompir | 95 |
| prženi krompir | 95 |
| tepsija od krompira | 95 |
| rezanci od riže | 92 |
| konzervirane kajsije | 91 |
| bijeli hljeb bez glutena | 90 |
| bijeli (ljepljivi) pirinač | 90 |
| šargarepa (kuvana ili dinstana) | 85 |
| lepinje za hamburger | 85 |
| kukuruzne pahuljice | 85 |
| nezaslađene kokice | 85 |
| puding od pirinča sa mlekom | 85 |
| pire krompir | 83 |
| kreker | 80 |
| musli sa orasima i suvim grožđem | 80 |
| Slatka krofna | 76 |
| tikva | 75 |
| lubenica | 75 |
| francuski baguette | 75 |
| pirinčana kaša sa mlekom | 75 |
| lazanje (meka pšenica) | 75 |
| slani vafli | 75 |
| proso | 71 |
| čokoladica ("mars", "snickers", "twix" i slično) | 70 |
| mlečna čokolada | 70 |
| slatka soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola, itd.) | 70 |
| kroasan | 70 |
| rezanci od meke pšenice | 70 |
| biserni ječam | 70 |
| čips | 70 |
| rižoto sa bijelim pirinčem | 70 |
| smeđi šećer | 70 |
| bijeli šećer | 70 |
| kus-kus | 70 |
| griz | 70 |
Glikemijski i inzulinski indeks
Ali moderna medicina, uključujući ishranu, nije se zaustavila na proučavanju GI. Kao rezultat toga, mogli su jasnije procijeniti razinu glukoze koja ulazi u krvotok i vrijeme potrebno za oslobađanje iz njega zahvaljujući inzulinu.
Osim toga, pokazali su da se GI i AI malo razlikuju (koeficijent korelacije para je 0,75). Pokazalo se da bez ugljikohidratne hrane ili sa niskim sadržajem, u procesu probave, može izazvati i inzulinski odgovor. To je dovelo do novih promjena u zajedničkom cilju.
Inzulinski indeks (AI), kao pojam, uvela je Jenny Brand-Miller, profesorica iz Australije, kao karakteristiku namirnica u smislu njihovog djelovanja na oslobađanje inzulina u krv. Ovaj pristup je omogućio da se precizno predvidi količina injekcije inzulina, te da se napravi lista koja hrana ima najviše i najmanje izraženo svojstvo da stimulira proizvodnju inzulina.
Uprkos tome, glikemijsko opterećenje namirnica je glavni faktor za formiranje optimalne prehrane. Stoga je neosporna potreba za određivanjem indeksa prije nego što se krene s formiranjem dijete za dijabetičare.
Kako koristiti GI za dijabetes i gubitak težine
Na osnovu glikemijskog indeksa proizvoda, kompletna tabela za dijabetičare bit će najvažnija pomoć u rješavanju njihovog problema. Budući da indeks proizvoda, njihovo glikemijsko opterećenje i kalorijski sadržaj nemaju direktnu vezu, dovoljno je napraviti listu prihvatljivih i zabranjenih artikala koja odgovara vašim potrebama i preferencijama, sortirati ih po abecednom redu, radi veće preglednosti. Zasebno, pokupite niz nemasnih mesnih i mliječnih proizvoda, a zatim jednostavno ne zaboravite pogledati u to svako jutro. Vremenom će se razviti navika i ukusi će se promeniti, a potreba za strogom samokontrolom će nestati.
Jedan od modernih pravaca za prilagođavanje prehrane, uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost proizvoda, je Montignacova metoda, koja uključuje nekoliko pravila. Prema njegovom mišljenju, od proizvoda koji sadrže ugljikohidrate potrebno je odabrati one s malim indeksom. Od onih koji sadrže lipide - ovisno o svojstvima sastavnih masnih kiselina. Što se tiče proteina, ovdje je bitno njihovo porijeklo (biljno ili životinjsko).
Tabela prema Montignacu. Glikemijski indeks proizvoda za dijabetes / mršavljenje
| "Loši" ugljeni hidrati (visok indeks) | "Dobri" ugljeni hidrati (nizak indeks) | |
|---|---|---|
| slad 110 | hleb od mekinja 50 | |
| glukoza 100 | smeđi pirinač 50 | |
| beli hleb 95 | grašak 50 | |
| pečeni krompir 95 | žitarice nerafinisane 50 | |
| med 90 | ovsene pahuljice 40 | |
| kokice 85 | voće. svježi sok bez šećera 40 | |
| šargarepa 85 | grubi sivi hleb 40 | |
| šećer 75 | gruba testenina 40 | |
| musli 70 | pasulj u boji 40 | |
| čokolada 70 | suvi grašak 35 | |
| kuvani krompir 70 | mlečni proizvodi 35 | |
| kukuruz 70 | Turski grašak 30 | |
| pirinač, oguljen 70 | sočivo 30 | |
| kolačići 70 | suvi pasulj 30 | |
| cvekla 65 | raženi hleb 30 | |
| sivi hleb 65 | sveže voće 30 | |
| dinja 60 | tamna čokolada (60% kakao) 22 | |
| banana 60 | fruktoza 20 | |
| džem 55 | soja 15 | |
| vrhunska pasta 55 | zeleno povrće, paradajz - manje od 15 | |
| limuni, pečurke - manje od 15 |
Ovaj pristup se ne može nazvati panacejom, ali se pokazao vjerodostojnim kao alternativa klasičnoj viziji kreiranja dijete koja se nije opravdala. I to ne samo u borbi protiv gojaznosti, već i kao način ishrane za održavanje zdravlja, vitalnosti i dugovečnosti.
Nulti glikemijski indeks piletine, škampa, govedine i gotovo svih vrsta ribe čini ih dostupnim dijabetičarima. Osim ovog pokazatelja, prilikom sastavljanja prehrane, svakako uzmite u obzir kalorijski sadržaj jela i kombinaciju njegovih komponenti. Prilikom kuhanja uklonite kožu i višak masnoće, dajte prednost pečenju, kuhanju i kuhanju na pari.
Šta je GI?
Glikemijski indeks mjeri koliko se nivo šećera u krvi kod osobe povećava nakon konzumiranja određene hrane. Što je njegov indikator veći, to se hrana brže apsorbira i veći je skok šećera. Glikemijski indeks je povezan s "dobrim" i "lošim" ugljikohidratima.
Visok GI ukazuje na prisustvo loših ugljikohidrata: šećer u krvi se odmah povećava za kratko vrijeme, a zatim se otklanja u obliku masti. Kada jedete hranu sa niskim GI:
- tijelo je zasićeno korisnim tvarima;
- hrana se probavlja sporije;
- tijelo dobiva optimalnu zalihu energije za dan;
- nema pospanosti i osećaja težine.
Šta je meso?
Proteinska hrana je osnova većine dijeta. Meso, riba i iznutrice su veoma bogati proteinima i malo ugljenih hidrata. Proteini blagotvorno djeluju na tijelo, izgrađuju mišićnu masu i smanjuju težinu. Riba i mesni proizvodi često imaju niži glikemijski indeks od ostale hrane, ali liječnici pri sastavljanju jelovnika uzimaju u obzir i kalorijski sadržaj proizvoda.
Iako je svinjetina masna, može se jesti kod dijabetesa, jer je GI nizak. Zbog visokog sadržaja masti, svinjetina i dijetalna hrana nisu kompatibilni. Međutim, zbog nultog glikemijskog indeksa, preporučuje se dijabetičarima: svinjetina brzo zasićuje i sputava šećer u krvi. Ovo se odnosi na jela od mesa, a ne od svinjetine. GI nekih proizvoda od svinjskog mesa:
- kotleti - 50;
- svinjske kobasice - 28;
- kobasice - 50;
- šnicle - 50.
goveđi indeks
Govedina se smatra dijetalnim namirnicama, to je niskokalorični proizvod s korisnim vitaminima i mineralima. Meso ima nulti glikemijski indeks, ali jela na bazi kravljeg mesa imaju povećane stope:
- čeburek - 79;
- ravioli - 65;
- pita od govedine - 64;
- knedle - 55;
- kotlet - 40;
- teleća kobasica - 34;
- kobasice - 28.
Glikemijski nivo piletine i ćuretine
Jela od piletine smatraju se dijetalnim. Čak i uz dodatak povrća, pileće meso ima nizak sadržaj kalorija i nizak GI. Glavno pravilo pri pripremanju jela od piletine je uklanjanje viška masnoće i kože. Pileća prsa su jeftino i pristupačno meso za većinu. Bolje je odabrati pticu koja se uzgaja na malim farmama. Turska je hipoalergena. Ne sadrži ugljikohidrate, samo 0,7 g masti, ali bjelančevine su veće od 19,3 grama. U kombinaciji s niskim glikemijskim indeksom, jela od ćuretine mogu se uzeti kao osnova mesne dijete za dijabetičare.
Indeks masti
Salo ima nulti glikemijski indeks, kao i mnoge korisne elemente u tragovima. Salo je masni i visokokalorični proizvod: u 100 g dimljenog proizvoda ima 816 kcal. Stoga ga dijabetičar pokušava isključiti iz prehrane. I apsolutno uzalud. Masnoća ima nulti glikemijski indeks, ima veliku količinu korisnih makronutrijenata i minerala, tako da je ne biste trebali potpuno napustiti. Ugađajući se malim komadom nekoliko puta sedmično, pacijent dobija:
- Arhidonska kiselina i lecitin. Čisti zidove krvnih sudova od plakova holesterola.
- Selen. Osigurava rad štitne žlijezde.
- Palmitinska, stearinska, oleinska i linolna kiselina. Jačaju imuni sistem i normalizuju rad srca.
- "Dobar" holesterol. Jača srčani mišić.
Biološka aktivnost svinjske masti je 5 puta veća od one u maslacu. Dajte prednost svježoj ili slanoj vrsti proizvoda. Pržena i dimljena slanina nije korisna.
Tabela glavnih pokazatelja jagnjetine
Lekari su odavno primetili da u regionima gde je jagnjetina osnova ishrane, stanovnicima se retko dijagnostikuje visok holesterol i šećer. Janjetina doprinosi normalizaciji hematopoetskih procesa i smatra se preventivnim jelom za dijabetes. Jagnjeća mast štiti od virusa i prehlade. Zbog niskog sadržaja kalorija u jelu, u prehranu je dozvoljeno uključiti dijabetičare i osobe s povećanom tjelesnom težinom.
nusproizvodi
Oni su samostalno jelo i dio su mnogih recepata. Pašteta od kuvane juneće jetre, kuvani jezik, salata od pilećeg srca imaju nizak glikemijski indeks i korisni su kod dijabetesa tipa 2. U ovu vrstu hrane nemojte dodavati krompir. Ova kombinacija povećava GI nivo i sadržaj kalorija u jelima.
Ne samo da svaki od dijabetičara zna koji je glikemijski indeks proizvoda, već i oni koji su željeli smršaviti i puno su proučavali. Kod dijabetesa je imperativ napraviti optimalan izbor komponente hrane koja sadrži ugljikohidrate, kao i proizvoda. Sve ovo je od velikog značaja u smislu uticaja na odnos glukoze u krvi.
Kako slijediti dijetu sa niskim glikemijskim indeksom
Prije svega, naravno, preporučljivo je kontaktirati endokrinologa. Prema istraživanjima, učinak aktivnih ugljikohidrata na omjer glukoze u krvi određen je ne samo njihovom količinom, već i kvalitetom. složeni su i jednostavni, što je veoma važno za. Što je značajniji omjer konzumiranih ugljikohidrata i što se brže apsorbiraju, to je značajnije povećanje razine glukoze u krvi treba uzeti u obzir. Isto je uporedivo sa svakom od jedinica kruha.
Da bi nivo glukoze u krvi ostao nepromenjen tokom dana, pacijentima sa dijabetesom će biti potrebna nisko-glikemijska dijeta. To podrazumijeva prevladavanje namirnica sa relativno malim indeksom u prehrani.
Također je potrebno ograničiti, a ponekad čak i potpuno isključiti one proizvode koji imaju visok glikemijski indeks. Isto se odnosi i na hljebne jedinice, koje također treba uzeti u obzir kod dijabetesa bilo koje vrste.
Kao optimalnu dozu, konvencionalno je uobičajeno uzimati indeks šećera ili pekarski proizvod od fino mljevenog bijelog pšeničnog brašna. Štaviše, njihov indeks je 100 jedinica. U odnosu na ovaj broj propisani su pokazatelji ostalih proizvoda koji sadrže ugljikohidrate. Ovakav stav prema vlastitoj prehrani, odnosno ispravan izračun indeksa i XE, omogućit će ne samo postizanje idealnog zdravlja, već i održavanje niske razine šećera u krvi cijelo vrijeme.
Zašto je dobar nizak glikemijski indeks?
Što je niži glikemijski indeks i indeks hljebne jedinice hrane, to je sporije povećanje omjera glukoze u krvi nakon konzumiranja. I što brže sadržaj glukoze u krvi dolazi do optimalnog pokazatelja.
Ovaj indeks je pod velikim uticajem kriterijuma kao što su:
- prisustvo specifičnih prehrambenih vlakana u proizvodu;
- način kulinarske obrade (u kom obliku se poslužuju jela: kuvana, pržena ili pečena);
- format serviranja hrane (cijeli, kao i zdrobljeni ili čak tečni);
- temperaturni indikatori proizvoda (na primjer, smrznuti tip ima smanjeni glikemijski indeks i, shodno tome, XE).
Dakle, počevši da jede ovo ili ono jelo, osoba već unapred zna kakav će biti njen efekat na organizam i da li će biti moguće održavati nizak nivo šećera. Stoga je potrebno izvršiti nezavisne proračune, nakon savjetovanja sa stručnjakom.
Koji proizvodi i s kojim indeksom su dozvoljeni
Ovisno o tome kakav će biti glikemijski učinak, proizvode treba podijeliti u tri grupe. Prvi uključuje sve namirnice sa smanjenim glikemijskim indeksom, koji bi trebao biti manji od 55 jedinica. Druga grupa bi trebala uključivati takve proizvode koje karakteriziraju prosječne glikemijske vrijednosti, odnosno od 55 do 70 jedinica. Posebno treba istaći one proizvode koji spadaju u kategoriju sastojaka sa povišenim parametrima, odnosno više od 70. Preporučljivo je koristiti ih vrlo pažljivo i u malim količinama, jer su izuzetno štetni po zdravlje dijabetičara. Ako jedete previše ove hrane, možete doživjeti djelomičnu ili potpunu glikemijsku komu. Stoga prehranu treba prilagoditi u skladu s gore navedenim parametrima. Takvi proizvodi, koje karakterizira relativno nizak glikemijski indeks, trebaju uključivati:
- pekarski proizvodi od tvrdog brašna;
- smeđa riža;
- heljda;
- sušeni pasulj, kao i sočivo;
- standardne zobene pahuljice (ne odnose se na instant kuhanje);
- mliječni proizvodi;
- gotovo sve povrće;
- nezaslađene jabuke i citrusno voće, posebno narandže.
Njihov nizak indeks omogućava konzumaciju ovih proizvoda gotovo svakodnevno bez ikakvih značajnih ograničenja. Istovremeno, mora postojati određeno pravilo koje će odrediti maksimalno dozvoljeno ograničenje.
Proizvodi mesnog tipa, kao ni masti, ne sadrže značajnu količinu ugljikohidrata, zbog čega im se ne određuje glikemijski indeks.
Kako održati nizak indeks i XE
U isto vrijeme, ako je broj jedinica daleko premašio vrijednosti koje su dopuštene za ishranu, pravovremena medicinska intervencija pomoći će da se izbjegnu ozbiljne posljedice. Za kontrolu situacije i izbjegavanje prekoračenja doze potrebno je konzumirati malu količinu proizvoda i postepeno je povećavati.
To će omogućiti da se u prvom redu pojedinačno odredi najprikladnija doza i omogućiće održavanje idealnog zdravstvenog stanja. Takođe je veoma važno pridržavati se određenog rasporeda ishrane. To će omogućiti poboljšanje metabolizma, optimiziranje svih procesa povezanih s probavom.
Budući da je kod dijabetes melitusa, kako prvog tako i drugog tipa, veoma važno pravilno se hraniti i voditi računa o glikemijskom indeksu namirnica, potrebno je pridržavati se sljedeće rutine: najgušći doručak i vlaknima. Ručak takođe treba da bude u isto vreme sve vreme – najbolje četiri do pet sati nakon završetka doručka.
Ako govorimo o večeri, veoma je važno da ona dođe četiri (najmanje tri) sata prije spavanja. To će omogućiti stalno praćenje razine glukoze u krvi i, ako je potrebno, hitno je smanjiti. O pravilima korištenja možete pročitati na linku.
Još jedno od pravila čije će poštivanje omogućiti održavanje niskog nivoa glikemijskog indeksa. Ovo je upotreba samo proizvoda koji su popunjeni tablicom glikemijskih indeksa, ali u isto vrijeme moraju biti pripremljeni na određeni način. Poželjno je da to budu pečeni ili kuhani proizvodi.
Neophodno je izbjegavati prženu hranu koja je vrlo štetna za dijabetes bilo koje vrste. Takođe je veoma važno zapamtiti da ih karakteriše ogroman GI, koji ne bi trebalo da konzumiraju oni koji imaju dijabetes.
Najbolje je koristiti najmanje jaka pića - na primjer, svijetlo pivo ili suho vino.
Tabela koja prikazuje glikemijski indeks, prepuna namirnica, pokazaće da je njihov GI najbeznačajniji, što znači da ih svaki dijabetičar ponekad može koristiti. Ne treba zaboraviti koliko je fizička aktivnost važna, posebno za one koji su suočeni sa dijabetesom.
Stoga će racionalna kombinacija ishrane, koja uzima u obzir GI i XE, i optimalna fizička aktivnost omogućiti da se ovisnost o inzulinu i omjer šećera u krvi svedu na minimum.
