ท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบของสาวๆ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบและเอวบางที่บ้าน: บทวิจารณ์ภาพถ่าย

· 17.12.2018

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและดูแลเรื่องอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก: ต้องมีสุขภาพที่ดีและสมดุล นี้จะช่วยให้คุณบรรลุผลดีในเวลาอันสั้น

หน้าท้องเรียวเป็นความฝันของผู้หญิงทุกคน เมื่อเราลดน้ำหนักมักมีปัญหาหลักเกิดขึ้นกับหน้าท้องอย่างแม่นยำ การมีหน้าท้องที่กระชับไม่ใช่เรื่องง่าย น่าเสียดายที่นี่คือจุดที่ไขมันในร่างกายเด่นชัดที่สุด

เป็นไปได้ไหมที่จะกำจัดโดยไม่ต้องออกจากบ้าน? ใช่ สิ่งนี้สามารถทำได้ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและไม่เกียจคร้าน

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดไขมันหน้าท้องเช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายของเราคือ การออกกำลังกาย.

บิด

ส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หากคุณต้องการมีเอวที่สวยงามและหน้าท้องที่กระชับ พวกเขาจะกำจัดพื้นที่

การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถทำได้หลายวิธี นี่คือหนึ่งในตัวเลือกของเขา:

• ใช้ตำแหน่งหงาย ในเวลาเดียวกันขาควรงอเข่าและกดเท้าลงกับพื้น
• โดยเอาแขนไขว้หลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด กระดูกสันหลังและคอควรตั้งตรง
• ทำซ้ำการออกกำลังกายในสามชุด (แต่ละ 10-20 ครั้ง)
• การออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณยกขาขึ้นในระหว่างการดำเนินการ

ไม้กระดาน

เป็นที่นิยมไปทั่วโลกและด้วยเหตุผลที่ดี: ในระหว่างการใช้งานกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้อง นี่เป็นแบบคงที่

เพราะเป้าหมายของเราคือผอม ท้องในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อของเขาไม่สามารถผ่อนคลายได้

• รับตำแหน่งที่จำเป็น: ปลายแขนและนิ้วเท้าควรวางบนพื้น ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่และหลังควรตั้งตรง
• คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้อย่างน้อย 20 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานขึ้น (หนึ่งนาทีขึ้นไป)

กบ

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ช่องท้องส่วนกลางและส่วนบนจะทำงาน เหล่านี้เป็นพื้นที่ที่ยากที่สุด

• คุณต้องนั่งบนพื้นแข็ง วางมือบนพื้นแล้วยกขาของคุณงอเข่าขึ้นเล็กน้อย
• ขยับขาและหน้าอกไปมาเพื่อให้หน้าอกเคลื่อนเข้าหาขา
• ช่วงเวลาที่หน้าอกและขาของคุณบรรจบกัน คุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-20 ครั้ง

ยกขา

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุด จำเป็นต้องหดหน้าท้องระหว่างการทำท่า กล้ามเนื้อต้องเกร็ง

การออกกำลังกาย

• อยู่ในท่าหงายโดยเหยียดแขนไปตามลำตัว ขาควรจะตรง
• จับขาของคุณไว้ด้วยกันเริ่มยกขึ้น ลองนึกภาพว่าด้ายที่มองไม่เห็นดึงขึ้น
• โดยไม่เสียการทรงตัว ให้ยกขาขึ้นสักสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืดหน้าท้อง

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เราจะทำการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่เข้มข้นมากขึ้น ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายให้เสร็จ

• นอนหงายวางมือบนพื้นแล้วยกลำตัวขึ้นเหยียด
• เอนหลังเล็กน้อย (ดังรูปด้านบน) ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

พุงผอมคือความท้าทายที่แท้จริง! แต่หากเป็นคลาสปกติ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ การเพิ่มที่ยอดเยี่ยมสำหรับพวกเขาคือการปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้อง

บรรณานุกรม

• สายสุขภาพ. 6 วิธีง่ายๆ ในการลดไขมันหน้าท้องตามหลักวิทยาศาสตร์. มีจำหน่ายที่: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, โมราเลส, C. รายได้ Med ชิลี 2012; 140: 1289-1296 มีจำหน่ายที่: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext

Petrofsky, J. S. , Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorritsma, R., & Hill, J. (2005) การใช้กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย: การเปรียบเทียบอุปกรณ์ยกน้ำหนักแบบธรรมดากับพิลาทิสที่มีและไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบต้านทาน วารสารวิจัยประยุกต์.

ลีเบนสัน, ซี. (2007). วิธีการที่ทันสมัยในการฝึกหน้าท้อง วารสารการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกาย. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A. , Ekblom, M. M. , Josefsson, K. , & Thorstensson, A. (2010) การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกและผิวเผินระหว่างการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพของลำตัวโดยมีและไม่มีคำสั่งให้กลวง การบำบัดด้วยตนเอง. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.06

บรรดาผู้ที่ปฏิบัติตามคำขวัญ "เรามีชีวิตอยู่ครั้งเดียว!" ละเลยกิจวัตรประจำวันและโภชนาการหลักการของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่ช้าก็เร็วคิดว่าจะกำจัดกระเพาะอาหารและด้านข้างได้อย่างไร การลดน้ำหนักทั้งด้านหน้าและด้านข้างของท้องทำให้ไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเองเป็นระยะด้วยอาหารและการออกกำลังกาย

เหตุผลในการถอดกระเพาะและข้าง

ผู้ชายบางคนที่มีไขมันสะสมบริเวณก้นและเอวเชื่อว่าหน้าท้องจำเป็น "เพื่อความแข็งแรง" พวกเขาจับได้เมื่อท้องและด้านข้างหย่อนคล้อยจนน่าอายที่จะปรากฏตัวบนชายหาด

การละเลยการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง การรับประทานอาหารจะทำให้เกิดความซุ่มซ่าม ลดความน่าดึงดูดใจของเพศตรงข้าม และบางครั้งก็ทำให้เกิดเสียงหัวเราะ

ศีลของความงามของผู้หญิงต้องการรูปร่างที่เพรียวบาง ท้องแบน ผิวเรียบเนียนและอ่อนนุ่ม ชั้นไขมันขั้นต่ำและหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนจะเน้นที่เอวของตัวต่อ ช่วยให้คุณสวมใส่ห้องสุขาแบบเปิดที่เน้นย้ำถึงศักดิ์ศรีของรูปร่าง

เมื่อเทียบกับผู้ชาย ผู้หญิงมักจะมีน้ำหนักเกินและให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักมากกว่า ไขมันบริเวณหน้าท้องและเอวทำให้เกิดความวิตกกังวลและวิตกกังวล ในการลบออกอย่างรวดเร็ว ผู้หญิงจะฟื้นฟูความสง่างามและความสง่างามของรูปร่างด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร

การเคลื่อนไหวประจำวันของช่องท้องที่ยื่นออกมาและรอยพับด้านข้างของไขมันอย่างรวดเร็วทำให้กล้ามเนื้อ กระดูกสันหลัง ข้อต่อขาเสื่อมเร็ว ทำให้หัวใจสูบฉีดมากขึ้น เป็นผลให้ไขมันส่วนเกินทำให้ยอดทางปัญญาเป็นเรื่องยาก

นอกจากนี้ยังควรถอดกระเพาะอาหารและด้านข้างออกเพราะการสะสมของไขมันภายในขัดขวางปริมาณเลือดบีบอัดอวัยวะภายใน การเจริญเติบโตของพวกมันก่อตัวเป็นเนื้องอก ความเมื่อยล้าทำให้เกิดอาการบวม การสะสมของความชื้นทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ความซุ่มซ่าม เคลื่อนไหวลำบาก ความน่าดึงดูดใจในเพศตรงข้ามลดลงและอายุมากขึ้น เสริมด้วยความเชื่อมั่นภายในว่าทุกอย่างเป็นเช่นนั้น พวกเขาเรียกใช้โปรแกรมที่เหมาะสม ทำให้คุณดูและรู้สึกแก่กว่า

ดังนั้นคุณต้องกำจัดไขมันที่หน้าท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็ว - เหมือนบัลลาสต์ที่ติดอยู่กับตะกร้าบอลลูน

วิธีกำจัดกระเพาะและข้างเคียง

คอร์ติซอลผู้หญิงมีอารมณ์มากกว่าผู้ชาย Sweet ผ่อนคลายพวกเขาขจัดประสบการณ์ ย่อยง่ายในรูปแบบพับของไขมัน

ผู้ชายผ่อนคลายเบียร์ วอดก้า ไวน์ แอลกอฮอล์ทำให้ความรู้สึกแย่ลง รวมทั้งรสชาติ ความตื่นเต้น บังคับให้คุณกินมากขึ้น ซึ่งยังสร้างพุงด้วย

ฮอร์โมนคอร์ติซอลมีส่วนเกี่ยวข้องกับการพัฒนาการตอบสนองต่อความเครียด หน้าที่อย่างหนึ่งของมันคือการรักษาแหล่งพลังงานของร่างกายและป้องกันการเผาผลาญไขมัน

ความตึงเครียดทางประสาทในที่ทำงานหรือที่บ้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้รู้สึกถึงความสมบูรณ์ของชีวิต ตรงกันข้ามกับอารมณ์เชิงบวก ประสบการณ์ที่น่ารื่นรมย์

แต่ถ้าคุณกังวลอยู่บ่อยๆ ประหม่าหรือไม่กังวล คอร์ติซอลจะทำให้การกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้างทำได้ยาก

อาหาร.ดูเหมือนว่าวิธีที่รวดเร็วในการกำจัดไขมันสะสมที่หน้าท้องและเอวคือการกินให้น้อยลง แต่ในไม่ช้าร่างกายก็เปลี่ยนไปใช้โหมดประหยัด

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ขาดความแข็งแรง ความรู้สึกอิ่มในท้องที่ไม่สมบูรณ์ ท้องอืด ทำให้หงุดหงิด การปล่อยสารคอริติซอลซึ่งป้องกันการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกาย.ผู้สนับสนุนท่าชีวิตที่กระฉับกระเฉง ชอบเอาชนะอุปสรรค ขจัดไขมันที่ห้อยลงมาจากส่วนลึกของร่างกายด้วยการนับแคลอรี่ที่บริโภคและใช้ไปอย่างพิถีพิถัน การออกกำลังกายในศูนย์ออกกำลังกาย และไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง มักต้องใช้เวลา ค่าใช้จ่ายทางการเงิน

วิธีการถอดหน้าท้องและด้านข้าง?

วิธีต่อไปนี้ในการลดน้ำหนักให้ผลลัพธ์ในระยะสั้นหรือนำไปสู่การหลอกลวงตนเอง:

• ในอีกด้านหนึ่ง ความพยายามในการขจัดไขมันในร่างกายได้เกิดขึ้นแล้ว ไม่มีอะไรต้องโทษตัวเอง
• ในทางกลับกันไม่มีความคืบหน้าหรือไม่มีนัยสำคัญไม่คุ้มกับความพยายามและเวลาที่ใช้ไป

ข้อเสียเปรียบหลักของการรับประทานอาหาร การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการมุ่งเน้นที่การกำจัดสาเหตุหนึ่ง

ชุดมาตรการเอาหน้าท้องและข้าง เผาผลาญไขมันเท่า:

1. รักษาแรงจูงใจในการถอดหน้าท้องและด้านข้าง:

• สนับสนุนความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก
• หาจุดแข็งเพื่อเอาชนะความพ่ายแพ้ชั่วคราว
• ละเว้นการล้อเลียนจากเพื่อนและครอบครัว
• ขจัดอาการท้องอืดท้องเฟ้อทำให้ความอยากอาหารเป็นปกติ

2. ทำให้อาหารเป็นปกติ:

3. ออกกำลังกายลดหน้าท้องและข้าง

รักษาแรงบันดาลใจ

วิธีสนับสนุนความปรารถนาที่จะลดน้ำหนัก.ความปรารถนาที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็วควรเป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า

อารมณ์คงที่ได้รับการสนับสนุนโดย "ขนม" ("ขนมปังขิง") เหตุผลในการกำจัดหน้าท้องและด้านข้างอาจเป็นดังนี้:

1. ดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้าม
2. กลายเป็นมือถือและกล้ามเหมือนไอดอล
3. หยุดอวดพุงใหญ่ของคุณ
4. เพื่อพิสูจน์ตัวเองและผู้อื่นถึงการมีอยู่ของเจตจำนงและความมุ่งมั่น
5. เพราะมันต้องการ

ผู้ชายและผู้หญิงบางคนได้รับความช่วยเหลือจาก "ภาพนิ่งในฝัน" - ภาพถ่ายที่มีรูปร่างเรียวหลังจากกำจัดรอยพับของไขมันในช่องท้องส่วนล่างและตามขอบด้วยการออกกำลังกายที่อัดแน่น

บางคนสับสนกับความขัดแย้ง:

• ในอีกด้านหนึ่ง ประสบการณ์เชิงลบเนื่องจากรูปร่างที่ไม่สวยเป็นสาเหตุของการหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งป้องกันการเผาผลาญไขมันในลำตัวส่วนล่าง
• ในทางกลับกัน เพื่อรับมือกับแถบสีดำนั้น จำเป็นต้องใช้พลังงาน แต่ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป ร่างกายจึงใช้พลังงานอย่างมากในการเคลื่อนไหว เหนื่อยเร็วขึ้น อวัยวะภายในถูกไขมันอัดแน่น และประสบปัญหาการไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ

ความแข็งแกร่งที่จะเอาชนะความพ่ายแพ้ชั่วคราวให้การเลือกข้อมูลอย่างรอบคอบ

การท่องอินเทอร์เน็ต ช่องทีวีเป็นสิ่งที่น่าเบื่อหน่าย บังคับให้คุณต้องซึมซับข้อมูลมากกว่าแง่ลบมากกว่าแง่บวก ประสบการณ์เชิงลบทำให้เกิดความขุ่นเคืองการปลดปล่อยคอร์ติซอล

การปรับปรุงไซต์ที่เยี่ยมชม การสื่อสารทางอินเทอร์เน็ต การเลือกรายการทีวีและภาพยนตร์อย่างระมัดระวังยิ่งขึ้นช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและเวลา การมองโลกในแง่ดีมากขึ้น

ละเว้นการล้อเลียนจากเพื่อนและครอบครัวญาติและเพื่อนมักจะรบกวนการกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็ว พวกเขาล้อเล่นหรือโกรธเคืองอย่างแท้จริงหากพวกเขาปฏิเสธที่จะ "นั่งลง" หลังเลิกงาน

ความปรารถนาที่จะค้นหารูปร่างที่เพรียวบางเป็นความท้าทายสำหรับผู้อื่น ความตั้งใจที่จะกำจัดอ็อตโก้ที่ทุกคนทำไม่ได้ การสาธิตที่ชัดเจนว่าคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น กลายเป็นกล้ามเนื้อและผอมได้

มันยังคงฉลาดแกมโกง - บ่นเกี่ยวกับสุขภาพข้อห้ามของแพทย์ ละเว้นการโทร - "ดูสิ่งที่คุณนำมาซึ่งผิวหนังและกระดูก!"

ฝึกคลายเครียดด้วยแอลกอฮอล์แผนกต้อนรับช่วย:

• ไม่ปฏิเสธที่จะดื่ม แต่ทุกครั้งเพื่อโน้มน้าวตัวเองให้เลื่อนการดื่มเป็น "ภายหลัง"

อาหารสำหรับหน้าท้องและด้านข้าง

แปลจากภาษากรีก ไดเอท แปลว่า "วิถีชีวิต" หรือ "อาหาร" ก่อนลดน้ำหนัก ควรตรวจสุขภาพกระเพาะอาหารและลำไส้ ฟังคำแนะนำของแพทย์

ลดการบริโภคน้ำตาลและเกลือน้ำตาลช่วยผ่อนคลายแต่ให้พลังงานเพิ่มขึ้น หากไม่ได้ออกกำลังกายในทันที ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย

การกำจัดไขมันที่หน้าท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็วช่วยให้เลิกนิสัยการเติมเกลือในอาหาร - มีเพียงพอในผลิตภัณฑ์ที่ทันสมัย เกลือส่วนเกินจะกักเก็บของเหลวเพิ่มอาการบวม

ขจัดอาการท้องอืดท้องเฟ้อเนื่องจากงานยุ่ง บางคนมีเวลากินข้าวเพียงวันละ 1-2 ครั้งเท่านั้น นิสัยการอิ่มท้องน้อยครั้งแต่สมบูรณ์สอนให้สมองเชื่อว่าการอิ่มท้องและความรู้สึกอิ่มเป็นหนึ่งเดียวกัน

เพื่อที่จะ "กินให้อิ่ม" - และที่จริงแล้วการกินมากเกินไป - ท้องต้องถูกเติมเต็มให้มากขึ้นมันจึงยืดออก

ในการกำจัดไขมันที่หน้าท้องและด้านข้าง ให้ลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย แม้ว่าสมองและดวงตาจะต้องการความต่อเนื่อง

เพื่อขจัดอาการท้องอืดท้องเฟ้อป้องกันความขัดแย้ง:

• หากต้องการคืนปริมาตรของกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็วจำเป็นต้องหยุดเติมให้เต็ม
• แต่การที่ท้องว่างเพียงครึ่งเดียวไม่ได้ให้ความอิ่ม ประสบการณ์เชิงลบทำให้เกิดคอร์ติซอล

บางคนถือศีลอดสามวัน บางคนถือศีลอดสัปดาห์ละครั้ง นักโภชนาการแนะนำให้กินน้อย แต่บ่อยครั้ง

ปรับนิสัยการกินให้เป็นปกติความชื้นที่ดื่มหลังจากรับประทานอาหารจะเจือจางน้ำย่อยทำให้การย่อยอาหารบกพร่อง

วิตามิน microelementsสาเหตุทั่วไปของไขมันในร่างกายคือการขาดสารในการผลิตพลังงานในร่างกาย การขาดสารอาหารเหล่านี้ขัดขวางกระบวนการเผาผลาญ

ถ้าอาหารยังไม่เหลือออกจากลำไส้ก็จะเน่าและเดินเตร่ ร่างกายสะสมสารอันตรายไว้ในไขมันทำให้เกิดรอยพับที่ท้องและด้านข้าง ร่างกายสูญเสียวิตามิน ธาตุที่มีเหงื่อ ผ่านอวัยวะของระบบขับถ่าย

วิตามินเร่งการผลิตพลังงาน:

• B5 (กรด pantothenic) - เมแทบอลิซึมของโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต, กรดอะมิโน, กรดไขมัน
• B6 (pyridoxine) - การดูดซึมกรดไขมัน, การเผาผลาญปกติ, ยาขับปัสสาวะ
• อี (โทโคฟีรอล) - ทำให้สารที่เป็นอันตรายเป็นกลางหลังจากออกซิเดชั่นของไขมันที่ยับยั้งวิตามินและเอนไซม์อื่น ๆ

องค์ประกอบการติดตามต่อไปนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับร่างกาย:

• - ปรับปรุงกิจกรรมทางปัญญามีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งเร่งกระบวนการเผาผลาญเผาผลาญไขมัน ประกอบด้วย: เคลป์, ปลาทะเล, เฟยโจว, ลูกพลับ, พริกหยวก
• - เป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ เร่งกระบวนการบำบัด รองรับระดับอินซูลินที่เหมาะสม ประกอบด้วย: จมูกข้าวสาลี, สตรอเบอร์รี่, เนื้อวัว, เมล็ดฟักทอง, ถั่ว
• - สำคัญต่ออวัยวะของระบบต่อมไร้ท่อ สำหรับจังหวะการเต้นของหัวใจ ความดันปกติ เพิ่มประสิทธิภาพ กระตุ้นการคิดและกระบวนการเผาผลาญ ประกอบด้วย: แอปริคอตแห้ง เมล็ดฟักทอง ผลิตภัณฑ์นม มันฝรั่ง มะเขือเทศ ลูกพรุน

การใช้ไขมันแย่ลงเพราะขาดเลซิติน ซึ่งเป็นสารเชิงซ้อนของฟอสโฟลิปิด เลซิตินมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันทำให้ระดับปกติ

การละเมิดการทำงานของตับช่วยลดการสังเคราะห์เอ็นไซม์เพื่อการผลิตพลังงาน ทำให้ยากต่อการกำจัดกระเพาะอาหารและด้านข้าง

อาหารที่มีกรดไม่อิ่มตัว:

• เพิ่มอัตราการเผาผลาญซึ่งเป็นสาเหตุของไขมันในร่างกาย
• ละลายคอเลสเตอรอลที่สะสมป้องกันหลอดเลือด
• ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
• ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของหลอดเลือดลดการซึมผ่าน
• ทำให้การทำงานของต่อมไร้ท่อเป็นปกติ
• กำจัดจุดโฟกัสของการอักเสบ
• ทำให้การเผาผลาญคอเลสเตอรอลเป็นปกติ

พันธุ์ของโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6:

• ALA ประกอบด้วยถั่วเหลืองสีเขียว วอลนัท น้ำมันพืช
• EPA และ DHA มีมากในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่

เมล็ดแฟลกซ์ที่ไม่สมบูรณ์หนึ่งช้อนโต๊ะมีความต้องการโอเมก้า 3 ต่อวัน ในน้ำมันลินสีดจะมีความเข้มข้นสูงกว่า การขาดโอเมก้าจะถูกกำจัดโดยแคปซูล

เมนูสำหรับหน้าท้องและข้าง

คาร์โบไฮเดรต

โมโนแซ็กคาไรด์ (แอปเปิ้ล น้ำตาล องุ่น น้ำผึ้ง) เติมพลังงานอย่างรวดเร็ว แต่ยัง "เผาผลาญ" ได้อย่างรวดเร็ว

โพลีแซ็กคาไรด์ (ซีเรียล มันฝรั่ง ถั่ว ถั่วลันเตา) เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ช้ากว่า ให้พลังงานนานขึ้นและคงที่มากขึ้น ส่วนแบ่งในคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับในระหว่างวันควรมีอย่างน้อย 60%

ร่างกายสังเคราะห์กรดอะมิโนเพื่อสังเคราะห์ ของจำเป็นจะต้องมาจากอาหาร โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนครบชุด ในขณะที่โปรตีนจากพืชมีน้อยกว่า แต่บางชนิดก็หายไป

บางคนเชื่อว่าเพื่อลดน้ำหนักมันคุ้มค่าที่จะละทิ้งไขมัน อันที่จริงพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ส่วนแบ่งของพวกเขาควรเป็น 10-20% ของแคลอรี่ทั้งหมด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง) ช่วยให้หน้าท้องแบนราบ สัดส่วนที่เหมาะสมคือประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันทั้งหมด

สัดส่วนของไขมันอิ่มตัว (เนื้อ ไข่ เนย) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6) คือหนึ่งในสี่ของไขมันทั้งหมด

รวมเนื้อไก่ อาหารทะเล ปลา ซีเรียล สลัด ซูกินี กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้และผักอื่นๆ ในเมนู

ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมัน ชีสไขมันต่ำ พืชตระกูลถั่ว ไข่ ผักและเนย แฮมหรือไส้กรอกธรรมชาติไร้มัน

เลิกทำมัฟฟิน พิซซ่า เค้ก น้ำอัดลม เก็บน้ำผลไม้

ตัวอย่างอาหาร:

• 3/5 - ผักและผลไม้
• 1/5 - โปรตีน
• 1/5 - ไขมัน

เนื้อ. ไส้กรอก ไส้กรอกเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล เนื้อธรรมชาติช่วยลบริ้วรอยที่ท้องและด้านข้าง ทำอาหารที่บ้านสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ไก่ที่มีประโยชน์ปลา

ผักดูดซับไขมันได้ดีจึงปรุงแยกจากเนื้อสัตว์

ไข่. ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ไข่แดงประกอบด้วยโคเลสเตอรอลในขนาดรายวัน ดังนั้นควรรับประทานมากถึงสามไข่แดงต่อสัปดาห์ โปรตีนสามารถรับประทานได้มากขึ้น

ชีสอุดมไปด้วยโปรตีน มีไขมันจากนม ซึ่งทำให้ยากต่อการกำจัดหน้าท้องที่ห้อยอยู่ เป็นประโยชน์ที่จะรวมพันธุ์ที่มีปริมาณไขมันสูงถึง 30% ในอาหารเป็นครั้งคราว

ท่าออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหน้าท้องและข้าง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องขจัดรอยพับเล็ก ๆ ที่เป็นประโยชน์ในการทำที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงผู้หญิงผู้ชาย

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนในการเอียง หมุนตัว รักษาตำแหน่งและท่าทางให้ตั้งตรง

• กล้ามเนื้อ rectus มีลักษณะเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส ("คิวบ์") วิ่งจากหัวหน่าวถึงกลางหน้าอก
• กล้ามเนื้อเฉียงอยู่ด้านข้างที่ด้านล่างของร่างกาย หากพวกเขาอ่อนแอและหย่อนยาน ลูกกลิ้งไขมันจะปรากฏขึ้นรอบเอว

บางคนเพื่อขจัดหน้าท้องที่ยื่นออกมาให้ทำแบบฝึกหัดเพื่อบรรเทา "สี่เหลี่ยม" ของกล้ามเนื้อด้านหน้าเท่านั้น มันกลายเป็นเรื่องยาก แต่ท้องยังคงอยู่ การพัฒนาของกล้ามเนื้อเฉียงทำให้ท้องแบนและกระชับ

กล้ามเนื้อของการกดหน้าท้องสร้างเส้นใยที่เรียกว่า "ช้า" ถูกปรับให้เข้ากับงานระยะยาว สามารถอบรมได้บ่อยๆ เช่น

• วันแรก - การพัฒนาของกล้ามเนื้อส่วนบน;
• ที่สอง - ต่ำกว่า;
• ที่สามเป็นเฉียง;
• ที่สี่คือการพักผ่อน

เป็นการยากที่จะบรรลุผลเป็นรูปธรรมในหนึ่งสัปดาห์ การบรรลุผลต้องใช้เวลาหลายเดือนในการฝึกที่บ้าน

เมื่อทำแบบฝึกหัดกดจะเครียด การหายใจออกระหว่างออกกำลังกาย - ทางปาก, การหายใจเข้า - ทางจมูกระหว่างการเคลื่อนไหวกลับ (การผ่อนคลาย)

การออกกำลังกายสำหรับส่วนบนของสื่อ:

• นอนหงายแขนเหยียดตรงบนพื้นตามลำตัว ยกขาตรงตั้งฉากกับลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกลำตัวฉีกสะบักออกจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดสำหรับส่วนล่างของการกด:

• ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน เกร็งกล้ามเนื้อส่วนล่าง ดึงขาขึ้นในแนวตั้ง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นอนหงายงอสะโพกเป็นมุมฉากหน้าแข้งขนานกับพื้น ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอกให้โหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียง:

• นอนหงายเท้าบนพื้นงอเข่าฝ่ามือที่ด้านหลังศีรษะ บิดลำตัวไปทางขวาแล้วฉีกออกจากพื้นพยายามแตะเข่าขวาด้วยศอกซ้าย วิ่งชิดซ้าย.

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเผาผลาญแคลอรี ลดไขมันในร่างกาย - วิ่ง ปั่นจักรยาน ออกกำลังกายบนเครื่องฝึกรูปไข่

แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับการฝึกไดอะแฟรมช่วยลดน้ำหนักในช่องท้องและด้านข้าง การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นในขณะท้องว่างและหลังการขับถ่าย ขั้นแรกให้ฝึกวันเว้นวัน จากนั้นทุกวัน

แบบฝึกหัดที่ 1:

• หายใจเข้าทางจมูก - เติมด้านล่างก่อนจากนั้นจึงหายใจออกทางปาก ทำการหายใจและหายใจออก 3-4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2:

1. หายใจเข้าลึก ๆ และพยายามหายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอด
2. กลั้นลมหายใจดึงท้องของคุณพยายามปิดมันด้วยกระดูกสันหลัง ลองนึกภาพว่ากระเพาะอาหารและอวัยวะภายในอื่นๆ ถูกดึงเข้าไปใต้ซี่โครงอย่างไร
3. ลดคางไปที่หน้าอก ค้างไว้ 3-4 วินาที
4. ค่อยๆ เงยศีรษะ หายใจเข้า และยืดหน้าท้องให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ

ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นนอนหงายพัก 2-3 นาที

การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยให้หน้าท้องแบนราบนวดอวัยวะภายใน การฝึกไดอะแฟรมทำให้เป็นปกติ, ฟื้นฟูความสม่ำเสมอของวัฏจักรของผู้หญิง, การควบคุมกระเพาะปัสสาวะ

การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนหน้าท้องและด้านข้างถ้าพุงใหญ่ ด้านข้างห้อยลงมา และการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลานานแล้วหรือไม่มีที่ไหนทำ การออกกำลังกายแบบเดิมๆ จะส่งผลเสียมากกว่าผลดีกับคนอ้วน นอกจากนี้ คนอ้วนยังมีอาการหายใจลำบากและโรคอื่นๆ

ในทางกลับกัน การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วและกระชับช่วงเอวก็ยังมีความจำเป็น

การออกกำลังกายแบบสถิตไม่ต้องการการฝึกอบรมพิเศษการประสานงานการเคลื่อนไหวอุปกรณ์ที่พัฒนาขึ้นทำที่บ้าน

ภาระกีฬาและการเผาผลาญไขมันถูกสร้างขึ้นโดยการรักษาช่วงเวลาที่กำหนด ด้วยการเติบโตของความฟิตก็เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายที่เหมาะสม - หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ ใช้อย่างราบรื่นและปล่อยความพยายาม

ความพยายามไม่เพียงมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันและหน้าท้องที่แบนราบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ การสร้างรูปร่างด้วย

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับแขน คอ และไหล่

แบบฝึกหัดที่ 1:

• ปิดแปรงที่ด้านหลังศีรษะ กดเบา ๆ ในขณะเดียวกันก็ต่อต้านด้วยกล้ามเนื้อคอ

แบบฝึกหัดที่ 2:

• ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ถือวัตถุเบา ๆ ในมือแต่ละข้าง กางแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้นสักครู่

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง.

แบบฝึกหัดที่ 1:

• นั่งลง ยกขาที่เหยียดตรงหรืองอเหนือพื้น ค้างไว้เป็นเวลาที่กำหนด ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง การออกกำลังกายกำจัดไขมันจากด้านล่างของหน้าท้องกด

แบบฝึกหัดที่ 2 เวอร์ชันที่ซับซ้อน:

• ฉีกพื้นโดยเอาขาไขว้ที่ข้อเท้ากดบนลงล่าง ท่านี้พัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 1:

• ในท่านอนให้งอแขนเหยียดลำตัวตรงกดหน้าท้องตึง ดำรงตำแหน่งนานถึงสองนาที

แบบฝึกหัดที่ 2:

• นอนตะแคง พิงศอกบนพื้น ยกตัวขึ้น กระดูกสันหลังตั้งตรง ค้างไว้ไม่เกินสองนาที ทำอีกด้านหนึ่ง

การฝึกกล้ามเนื้อขา.

แบบฝึกหัดที่ 1:

• ยืนเขย่งปลายเท้าเป็นเวลา 2 ถึง 5 นาที หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้หยิบวัตถุน้ำหนักเบา หากรักษาสมดุลได้ยาก ให้เอนหลังพิงกำแพง

แบบฝึกหัดที่ 2:

• หมอบครึ่งเหยียดแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า เริ่มต้นด้วยการดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาที

แบบฝึกหัดที่ 3:

• นั่งบนขอบเก้าอี้โดยตั้งใจจะลุกขึ้น รักษาสภาวะเครียดในช่วงเวลาที่กำหนด

แบบฝึกหัดที่ 4:

• นั่งลงไขว้ข้อเท้าของคุณ กดด้านหน้าด้านหลังพยายามดันไว้ใต้เก้าอี้ เท้าอีกข้างหนึ่งจะต้านทาน เปลี่ยนขา.

แบบฝึกหัดที่ 5:

• นั่งลงกดเท้าของคุณกับพื้นอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายช่วยฝึกสะโพกและช่วยขจัดไขมันหน้าท้องและด้านข้าง

แบบฝึกหัดที่ 6:

• นั่งลงเท้าบนพื้น กดมือบนเข่าจากด้านข้างพยายามปิด ขาต่อต้าน การออกกำลังกายช่วยขจัดไขมันหน้าท้องส่วนล่าง ลบริ้วรอยที่ด้านข้าง

แบบฝึกหัดที่ 7:

• การออกกำลังกายแบบย้อนกลับ พยายามแยกขาทั้งสองข้างออกจากกันโดยวางมือไว้ระหว่างเข่า

การออกกำลังกายช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านข้างของร่างกายช่วยขจัดไขมัน กล้ามเนื้อจำนวนมากที่เกี่ยวข้องใช้แคลอรี่

แก้ไขเมื่อ: 07/05/2019

เมื่อเริ่มเข้าสู่ฤดูเที่ยวทะเลแล้ว สาวๆ ทุกคนก็อยากดูเพรียวสวยและฟิต แต่ตอนนี้ด้วยเหตุผลบางอย่างในหน่วยเซนติเมตรด้วยเหตุผลบางอย่างมันไม่ได้เพิ่มหน้าอก แต่เป็นท้อง ถ้าหลายคนชอบหน้าอกที่อวบอิ่ม พุงที่ยื่นออกมาก็ไม่น่าประทับใจและไม่เพิ่มเรื่องเพศ สาวๆ ทั้งหลายจึงงงกับคำถามว่าทำอย่างไรให้หน้าท้องแบนราบได้ที่บ้านและในระยะเวลาอันสั้น เป็นไปได้ไหม? ค่อนข้าง! แต่จะต้องใช้ความพยายาม ความงามนั้นต้องการการควบคุม ความอดทน และความอุตสาหะ การฝึกตัวเองอย่างต่อเนื่องเท่านั้นจะช่วยให้รูปร่างผอมเพรียวและหน้าท้องแบนราบ ยิ่งกว่านั้นไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือนักโภชนาการ คุณสามารถทำทุกอย่างได้เองที่บ้าน

กฎข้อที่ 1: เปลี่ยนอาหารของคุณ

ลืมอาหารทอดและอาหารที่มีไขมัน หากคุณต้องการมีหน้าท้องที่แบนราบและกระชับ อย่าแม้แต่จะคิดเกี่ยวกับอาหารจานด่วน คุณจะต้องเลิกกินเค้กที่มีพายและโรล แม้ว่าขนมจำนวนเล็กน้อยต่อวันจะเป็นที่ยอมรับได้หากชีวิตไม่มีความสุขหากไม่มีมัน

ไม่มีของว่างค้างคืนหรืออาหารเย็นมื้อหนัก นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะไวน์และเบียร์ เครื่องดื่มอัดลมก่อให้เกิดอันตรายอย่างมากต่อร่างกายและรูปร่าง อย่าพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีอยู่มากในพาสต้า ขนมปังขาว และน้ำตาล

หากคุณคิดว่าคุณจะต้องยอมแพ้ทุกอย่างที่อร่อยและตอนนี้อาหารจะไม่จืดชืดและน่าเบื่อหน่ายแสดงว่าคุณคิดผิด เพื่อให้ท้องแบนคุณสามารถกินผลไม้ต่างๆ, นมไขมันต่ำ, ผัก ไก่อบ, ปลา, เนื้อขาวทอดในเตาอบ, ขนมอบปลอดยีสต์, ซีเรียลเครื่องเคียง, สลัดและผักใบเขียว? ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่อนุญาตและยอมรับได้ ที่สำคัญที่สุดคือในปริมาณที่เหมาะสม วันนี้คุณจะพบสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมหลายร้อยรายการที่สามารถกลายเป็นอาหารจานโปรดและวิธีแก้ปัญหาที่ดีในการทำให้หน้าท้องแบนราบในขณะที่รับประทานอาหารอย่างเอร็ดอร่อย ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญไขมัน สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบที่ผ่านกระบวนการแล้วและบริโภคได้ตลอดทั้งวันตามคำแนะนำ

กฎข้อที่ 2: น้ำมากขึ้น

น่าแปลกที่น้ำช่วยป้องกันการสะสมของไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ มันกำจัดสารพิษและตะกรันที่เป็นอันตรายทั้งหมดออกจากร่างกาย ไม่อนุญาตให้แปลงแคลอรีเป็นด้านโปนและท้อง ปริมาณที่เหมาะสมที่สุด? วันละ 6-8 แก้ว ไม่นับเครื่องดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่นี่ แต่จำไว้ว่าการดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบวมได้ อย่าดื่มน้ำก่อนนอน แต่น้ำสะอาดหนึ่งแก้วมีประโยชน์มากในขณะท้องว่าง ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวและเตรียมท้องให้พร้อมสำหรับการรับประทานอาหาร

กฎข้อที่ 3: เครื่องดื่มเพิ่มการเผาผลาญ

ยิ่งการเผาผลาญของคุณทำงานมากขึ้นเท่าใด ไขมันก็จะสะสมที่หน้าท้องและต้นขาน้อยลงเท่านั้น หากคุณกำลังคิดจะทำหน้าท้องแบนราบที่บ้าน ให้คุ้นเคยกับเครื่องดื่มที่เร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร ได้แก่ ชาเขียว ชาสมุนไพรใส่สะระแหน่ มะนาว โหระพา แช่โรสฮิป ชาขิง คาเฟอีนในปริมาณน้อยยังมีประโยชน์สำหรับกระบวนการเผาผลาญอาหาร ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย เติมพลัง ช่วยประมวลผลแคลอรี่ได้เร็วขึ้น แต่กาแฟไม่ควรถูกทำร้าย

กฎข้อที่ 4: การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ

หากคุณต้องการทำให้หน้าท้องแบนราบอย่างรวดเร็ว กฎข้อที่ 4 นี้ควรเป็นสีทองสำหรับคุณ! หากไม่มีการฝึกเป็นประจำ หน้าท้องจะไม่สามารถยืดหยุ่น แข็ง และกระชับได้ เขาสามารถลดน้ำหนักได้ แต่เพื่อให้โล่งอกที่สวยงาม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับหน้าท้องแบนราบเท่านั้น ด้านล่างนี้เป็นวิธีการฝึกที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับส่วนนี้ของร่างกาย

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน

นี่คือการแกว่งตามปกติของการกดบน ทำได้ดังนี้: นอนหงายบนพื้นยืดร่างกายทั้งหมด นำมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะแล้วปิดด้วย "ล็อค" เริ่มยกและลดลำตัวของคุณโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้น ถ้าในตอนแรกมันจะยากคุณสามารถงอเข่าได้ ทำซ้ำ 20 ลิฟท์ใน 2 ชุด คุณสามารถเพิ่มจำนวนลิฟต์และทางเข้าทีละน้อยได้

2. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง

การทำนั้นยากกว่าแบบฝึกหัดที่ 1 มาก ในตอนแรกคุณอาจมีพละกำลังไม่พอมากกว่า 5-6 ครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยทำเช่นนี้มาก่อน แต่ความสม่ำเสมอและความพากเพียรจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีอย่างแน่นอน

การออกกำลังกายทำได้ดังนี้: ตำแหน่งเริ่มต้นนอนราบกับหลังของคุณ เหยียดแขนไปตามลำตัว เหยียดขาให้ตรง โดยไม่ต้องยกลำตัวขึ้นจากพื้น ให้เริ่มยกขาขึ้นแล้วลดระดับลง โดยแทบจะไม่แตะพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ ทำเท่าที่คุณสามารถในตอนแรก แต่ในอุดมคติแล้ว คุณต้องทำอย่างน้อย 60 ครั้งในหลายๆ วิธี

3.ออกกำลังกายให้กล้ามท้อง

แน่นอนว่าทุกคนอย่างน้อยก็คุ้นเคยกับ "กรรไกร" ของการออกกำลังกาย มันฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบไม่เพียง แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งของขาและป้องกันเส้นเลือดขอด ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกาย 2 เฉพาะที่นี่เท่านั้นที่คุณต้องยกขาของคุณในท่าตรงและเริ่มไขว้กันในขณะที่ถือน้ำหนักโดยควรอย่างน้อย 20 ครั้งในวิธีเดียว ถ้าในตอนแรกมันจะยาก ให้ลองเอามือวางไว้ใต้บั้นท้าย วิธีนี้จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นนิดหน่อย

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องแบนราบเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นในส่วนท้องของร่างกายในเวลาอันสั้น ในอีกสองสามสัปดาห์ คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ ขึ้นอยู่กับการฝึกฝนทุกวัน

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่มีโอกาสไปยิม บางคนไม่สามารถออกจากบ้านพร้อมกับลูกได้ บางคนก็ไม่มีเวลา เหตุผลอาจแตกต่างกันมาก อย่างไรก็ตาม ใครๆ ก็อยากดูสวยและฟิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมีเอวที่บางและเรียว ในกรณีนี้ คุณควรออกกำลังกายเพื่อให้หน้าท้องแบนราบ วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่บ้านคือ crunches, cots, ยกขา, planks และ vacuums จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไรเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากพวกเขา?

เป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้กระเพาะอาหารยืดหยุ่นและกระชับมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ แต่ไขมันในร่างกายของเราไม่สามารถลดลงได้ในบางสถานที่ ดังนั้น คุณต้องเข้าใจว่าการที่จะทำให้หน้าท้องแบนราบ การฝึกอย่างเดียวไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้

หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน และหลังเลิกเรียนคว้าขนมปังหวานและกินมันฝรั่งทอด ผลทั้งหมดจะถูกซ่อนไว้ภายใต้ชั้นไขมันที่เหมาะสม ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบที่บ้านเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมเข้าด้วยกัน

• สามารถดาวน์โหลดได้ทุกวัน แต่ถ้าคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหลังการฝึกครั้งสุดท้าย ให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟูและเลื่อนการออกกำลังกายออกไปจะดีกว่า ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกนักข่าว 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที
• การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบและเอวเล็กสามารถทำได้ในช่วงเริ่มต้นหรือสิ้นสุดของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงตามปกติ อย่างไรก็ตาม หากสื่อเป็นปัญหาของคุณ คุณควรแยกบทเรียนสำหรับเรื่องนี้ไว้ต่างหาก
• คุณไม่ควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง แต่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร ทางที่ดีควรรอ 2-3 ชั่วโมงหลังทานอาหารครบมื้อ อย่างไรก็ตาม มันแสดงให้เห็นประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง
• การออกกำลังกายควรทำอย่างกระฉับกระเฉง จนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในบริเวณที่ออกกำลังกาย และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกเหนื่อยเป็นสุข ออกกำลังกายหนักๆ สัปดาห์ละหลายครั้ง ดีกว่าออกกำลังกายแบบครึ่งใจทุกวัน

รายการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับหน้าท้องแบนราบ

บิด

การออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม ข้อดีของมันคือความสะดวกในการดำเนินการ การบิดสามารถทำได้โดยทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์ ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนราบกับพื้น ถ้ามันยากก็ควรปูพรมผืนเล็ก งอเข่า ส้นเท้าและหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น กางแขนโอบหน้าอกหรือยกไว้เหนือหูก็ได้ . เริ่มบิดร่างกายส่วนบนเข้าหาขา

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะลุกขึ้นด้วยการบิดตัวไม่ใช่ตัวตรง การบิดตัวกดทำได้หลายวิธีเมื่อยืดลำตัวออกจนสุดหรือเพียงแค่ยกศีรษะขึ้นด้วยไหล่ ในกรณีนี้ ขาจะไม่เคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย

คุณยังสามารถวางขาของคุณบนพื้นที่สูงและตั้งตรงได้ เช่น โซฟา ตัวเลือกนี้มีน้ำหนักเบา แต่ก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย เมื่อทำการบิด พยายามอย่าก้มศีรษะและคอของคุณลงไปที่พื้นผิว ยกให้สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เอาภาระออก

การบิดตัวเหมาะสำหรับการขจัดไขมันหน้าท้อง ควรวางไว้ที่จุดเริ่มต้นของความซับซ้อนและเน้นการฝึกอบรม

เปล

การออกกำลังกายแบบเร่งรัดและมีประสิทธิภาพสำหรับเอว นอนบนพื้นราบวางมือบนพื้นแล้วงอเล็กน้อยที่ข้อศอกขาก็งอเล็กน้อยและยกขึ้นเล็กน้อย ขณะหายใจเข้า ให้เริ่มดึงขาของคุณเข้าหาร่างกาย และใช้มือรักษาสมดุล จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิมและทันทีโดยไม่ต้องพัก ให้ดึงร่างกายไปที่ขาอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าผิดปกติเนื่องจากการเคลื่อนไหวคล้ายกับการปิดหนังสือ เพื่อทำให้งานซับซ้อนขึ้น คุณสามารถเหยียดแขนไปข้างหน้าได้

ยกขาจากท่านอน

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด นอนบนเสื่อยิม เหยียดแขนแล้ววางฝ่ามือลง งอขาของคุณและในขณะที่คุณหายใจออก ดึงมันไปที่หน้าอก นั่นคือเข่าของคุณที่จุดสูงสุดควรอยู่ในระนาบแนวตั้งเดียวกันกับหน้าอกของคุณ พักสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้เน้นการศึกษาส่วนล่างของสื่อ

การออกกำลังกายอื่นเพื่อเอากระเพาะอาหาร ไม่เพียงแต่ช่วยกำจัดไขมันในร่างกาย แต่ยังโหลดร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย เอนตัวลงบนพื้น ยืนบนงอข้อศอกและนิ้วเท้า ขาและลำตัวควรเป็นเส้นตรง มองและศีรษะจะชี้ลง ห้ามยกคอ อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และกระชับหน้าท้องของคุณในระหว่างการดำเนินการ ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วย 20 วินาทีและเมื่อความฟิตเพิ่มขึ้น ให้เพิ่มเวลาในบาร์เป็นหนึ่งนาที

จะช่วยหาหน้าท้องที่สวยงาม ทำให้เอวกระชับขึ้น กำจัดอาการท้องอืดและหลุดจากการกดทับ การทำเช่นนี้เป็นประจำ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะดึงเอวให้เรียบร้อยอยู่เสมอ ซึ่งจะทำให้ขนาดเอวเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด แนะนำให้ทำสุญญากาศในขณะท้องว่างในตอนเช้าหรือก่อนนอน

หายใจเข้าลึก ๆ ปลดปล่อยปอดจากอากาศ และดึงเข้าไปในท้องให้มากที่สุด เมื่อทำอย่างถูกต้องควรรู้สึกเหมือนท้องติดกับกระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที หายใจเข้าและผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำ ดูดฝุ่นได้ทั้ง ยืน นั่งบนเก้าอี้ นอนราบ หรือทั้งสี่ก็ได้ตามใจชอบ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากท่านอนหงาย ขณะกลั้นหายใจ คุณสามารถหายใจเข้าสั้นๆ ได้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มเวลาสุญญากาศ

โปรแกรมออกกำลังกายพุงเหล็กที่บ้าน

นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ทำเป็นประจำ กินให้ถูกต้อง และในไม่ช้า คุณจะสามารถใส่เสื้อผ้าที่เปิดเผยได้โดยไม่อาย

คุณคิดว่ามันยากไหมที่จะใส่กางเกงยีนส์ที่คุณใส่เมื่อสองสามปีก่อน? คุณรู้สึกว่าคุณสูญเสียความมั่นใจเนื่องจากไขมันหน้าท้องหรือไม่? รู้ว่าคุณไม่ใช่ผู้หญิงคนเดียวในโลกที่มีปัญหานี้ ผู้หญิงเกือบ 50-60% ทั่วโลกไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาและกำลังมองหาวิธีและวิธีลดเอว หากคุณต้องการหน้าท้องที่สวยงาม ฝันว่าหน้าท้องแบนราบและเอวแคบ ทำแบบฝึกหัดของเราเพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างที่บ้าน และเตรียมพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ ชุดค่าผสมนี้จะให้เอฟเฟกต์ที่น่าประทับใจในเวลาที่สั้นที่สุดและจะอยู่กับคุณไปอีกนาน

หากคุณเป็นโรคอ้วน การกำจัดไขมันหน้าท้องและทำให้แบนราบเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณตั้งใจแน่วแน่ คุณจะต้องละทิ้งมัฟฟิน แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า และไอศกรีมที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิง แทนที่จะเน้นที่ผักใบเขียว และอาหารที่มีเส้นใยสูง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดปริมาตรของเอวได้

วิธีที่ดีที่สุดในการมีรูปร่างเพรียวบางคือการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยลดปริมาณแคลอรีและสร้างการขาดแคลอรี ในขณะที่การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและกระชับกล้ามเนื้อ เราได้เตรียมคอมเพล็กซ์ที่สามารถทำได้ที่บ้านอย่างน้อยทุกวันเพื่อเห็นผลในกระจกอย่างรวดเร็ว

ไขมันในร่างกายจำนวนเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากทำหน้าที่ปกป้องกระดูกและอวัยวะภายใน แต่สิ่งที่เกินควรเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก่อนอื่น มาดูเหตุผลกันก่อน:

1. ระบบเผาผลาญไม่ดี

เมื่ออายุมากขึ้น เมแทบอลิซึมช้าลง และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะทำเช่นนี้มากกว่าผู้ชาย คุณอาจเคยสงสัยว่าทำไมเพื่อนของคุณบางคนถึงกินของทอดและของหวาน แต่ส่วนใหญ่แล้ว พวกเขามีหน้าท้องแบนราบ และคุณมักจะสะสมไขมันบริเวณนี้ เหตุผลหลักคือเพื่อนของคุณมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าของคุณ

2. พันธุศาสตร์

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเซลล์ไขมันในร่างกายขึ้นอยู่กับยีนของคุณ หรือมากกว่าจำนวนของพวกเขา หากปู่ย่าตายายหรือพ่อแม่ของคุณมีน้ำหนักเกิน คุณจะมีปัญหาเดียวกัน โครงสร้างของร่างกายมี 2 แบบ: ทรงลูกแพร์และทรงแอปเปิ้ล หากร่างกายของคุณมีรูปร่างเหมือนลูกแพร์ น้ำหนักก็จะสะสมอยู่ที่ส่วนล่างของร่างกาย เช่น ที่ก้น หากร่างกายมีรูปร่างเหมือนแอปเปิ้ล ไขมันก็จะสะสมอยู่ในช่องท้อง

3. การใช้ชีวิตอยู่ประจำ

หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำและไม่ออกกำลังกาย โดยใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า

4. การกินมากเกินไป

ถ้ากินเกินควร น้ำหนักขึ้นแน่นอน หากการกินมากเกินไปผสมผสานกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในเวลาไม่นาน และน้ำหนักจะขึ้นง่าย

5. ท่านั่งผิดท่า

หากคุณไม่ปฏิบัติตามท่าที่ถูกต้องและมักจะงอเมื่อนั่งอย่าลืมสะสมไขมันในช่องท้อง คุณควรนั่งหลังตรงเสมอ

6. ความเครียดและโรคภัยไข้เจ็บ

ความเครียดเป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งของการสะสมไขมันรอบเอว ความเครียดจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การปรากฏตัวของเซนติเมตรพิเศษ โรคต่างๆ เช่น มะเร็งเต้านม ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวานในสตรี นำไปสู่การสะสมของไขมันสะสมในบริเวณช่องท้อง

7. กล้ามเนื้ออ่อนแรง

หากกล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนยาน คุณจะสะสมส่วนเกินในบริเวณนี้ได้ง่าย

8. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

เมื่อผู้หญิงเข้าใกล้อายุเฉลี่ย ปริมาณไขมันในร่างกายเริ่มเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของน้ำหนักตัว ความเสี่ยงของการสะสมไขมันรอบเอวจะเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน ในผู้หญิง ฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับไขมันในร่างกาย

ท่าออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่หน้าท้องและด้านข้างด้วยรูปถ่าย

นี่คือชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้ที่บ้าน เพราะมันไม่เพียงประกอบด้วยการกระทืบบนเครื่องกดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ไม่เพียงแต่ที่หน้าท้องเท่านั้น แต่คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าผลกระทบจะแข็งแกร่งขึ้นและสังเกตได้ชัดเจน ยิ่งคุณทุ่มเทมากขึ้นและคุณเข้าใกล้ปัญหาการเผาผลาญไขมันอย่างครอบคลุมมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย คุณจะทำตามโภชนาการที่เหมาะสมและจะไม่โลดโผน เช่น การหันไปรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งเปรียบได้กับการอดอาหาร

1. บิดตัว

ไม่มีการเคลื่อนไหวที่เป็นที่นิยมมากไปกว่าการกระทืบ มันไม่ได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่มันจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ หากคุณรวมเข้ากับอาหารที่เหมาะสม และคุณจะเห็นผลลัพธ์ในระยะเวลาอันสั้น

• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
• หายใจเข้าในขณะที่คุณลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลงกับพื้น
• ทำ 10 ครั้งแล้วทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

2. ย้อนกลับกระทืบ

• นอนหงายหน้าบนเสื่อ งอเข่าในขณะที่เท้าควรอยู่บนพื้นกับพื้นผิวทั้งหมด
• ลดแขนของคุณไปตามร่างกาย
• ยกขาขึ้นเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น
• ยกหลังส่วนล่างขึ้นเพื่อให้เข่าขยับเข้าหาหน้าอก
• หายใจเข้าในขณะที่คุณวางเท้าบนพื้น หายใจออกในขณะที่คุณยกหลังขึ้นจากพื้นแล้วยกเข่าขึ้นที่หน้าอก
• ทำ 10 ครั้งใน 3 ชุด

การเคลื่อนไหวคล้ายกับการกระทืบปกติมาก แต่ที่นี่คุณจะต้องหันไหล่ข้างหนึ่งไปทางอีกข้างหนึ่ง

• นอนลงบนเสื่อ เอามือไว้ข้างหลังศีรษะ
• งอเข่าเพื่อไม่ให้เท้าแตะพื้น
• ยกลำตัวช่วงบนของคุณขึ้นเหมือนตอนกระทืบปกติ โดยหันไหล่ขวาไปทางซ้าย ด้านซ้ายของร่างกายควรอยู่บนพื้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับอีกด้านหนึ่ง หมุนไหล่ซ้ายไปทางขวาโดยไม่ยกลำตัวด้านขวาขึ้นจากพื้น
• ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

4. บิดตัวด้วยขาที่ยกขึ้น

• นอนหงายหน้าบนเสื่อ เหยียดขาขึ้นแล้วไขว้กัน
• ทำการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับเมื่อทำการบิดปกติ
• หายใจเข้าในขณะที่คุณลดลำตัวและไขว้ขา หายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น
• ทำ 10-15 ครั้ง 3 เซ็ตติดต่อกัน

มันคล้ายกับกระทืบข้างมาก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือที่นี่คุณต้องยกขาขวาขึ้นเมื่อคุณขยับไหล่ซ้ายไปทางขวาและในทางกลับกัน ทำ 10-12 ครั้งในแต่ละข้างเป็นเวลา 2 เซ็ตติดต่อกัน

• นอนราบกับพื้นหรือพรม วางมือไว้ที่ด้านซ้ายและด้านขวาของศีรษะตามลำดับ
• ยกขาขึ้นแล้วงอเข่า
• ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ยกเข่าขวาขึ้น คุณควรพยายามเอื้อมถึงข้อศอกซ้าย
• ยืดขาขวาแล้วดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ยกร่างกายส่วนบนของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกขวาของคุณแตะเข่าซ้ายของคุณ
• ทำ 10-12 ครั้งสำหรับทั้งสองข้างเป็นเวลา 2 เซ็ตติดต่อกัน

การเคลื่อนไหวนี้เน้นไปที่หลังส่วนล่าง สะโพก และหน้าท้อง

• เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานบนพื้นหรือเสื่อโดยให้หัวเข่าและข้อศอกของคุณอยู่บนพื้น
• สายตามุ่งไปข้างหน้า คอและกระดูกสันหลังเรียงกันเป็นแถว
• ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้ววางเท้าบนนิ้วเท้า
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจตามปกติขณะออกกำลังกาย
• ตอนนี้สลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างในแต่ละด้านของร่างกายเป็นเวลา 30 วินาที

• นอนบนพื้นด้านข้างของคุณ
• เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ข้อศอกขวาหรือแขนและขาขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนขวาของคุณงอเป็นมุมฉาก
• วางเท้าซ้ายไว้ทางขวา ให้ขาของคุณตรง ยกสะโพกของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาประมาณ 30 วินาที หากคุณมีประสบการณ์กับการเคลื่อนไหวนี้คุณสามารถดำรงตำแหน่งได้ 1-2 นาที
• ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับอีกด้านหนึ่ง

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหน้าท้อง คุณควรลองแทงด้วยการบิดตัวก่อน

• ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายแล้วงอเข่า คุณจะรู้สึกตึงที่ด้านหลังต้นขาขวาของคุณ
• ยกแขนไปข้างหน้าขนานกับพื้น
• ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณแล้วนั่งลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ ขาขวาควรอยู่ด้านหลังและวางบนนิ้วเท้า
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งตรง
• แทงด้วยขาอีกข้าง
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วประกอบเข้าด้วยกัน
• เอียงลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด เพื่อให้คุณรู้สึกตึงที่ด้านขวาของร่างกาย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับซีกขวาของร่างกาย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
• เมื่อคุณดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีได้ง่าย คุณสามารถเพิ่มเวลานี้เป็น 30 วินาทีขึ้นไปได้

10. การออกกำลังกายสูญญากาศ

ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเน้นการหายใจเป็นหลัก

• ขึ้นทั้งสี่โดยพยุงร่างกายไว้ที่หัวเข่าและข้อศอก
• หายใจลึก ๆ. สื่อมวลชนควรผ่อนคลาย
• หายใจออก ในกระบวนการหายใจออกให้กระชับและดึงท้องของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้ประมาณ 15-30 วินาที
• ทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2-3 ชุดต่อวัน

• นั่งบนเก้าอี้ ยืดไหล่ เหยียดหลังให้ตรง
• วางมือไว้ข้างลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง หายใจลึก ๆ.
• หายใจออกแล้วยกเข่าขึ้นเพื่อให้ชิดกับหน้าอก
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาที อย่าเอนหลังหรือเอนไปข้างหน้าในขณะที่เข่าอยู่ที่หน้าอก
• ลดเท้าของคุณลงกับพื้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง

12. เดิน

การเดินเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น คุณต้องทำถ้าคุณต้องการกำจัดไขมันหน้าท้อง มันเผาผลาญไขมันสะสมทั่วร่างกาย. การเดินเร็วๆ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้คุณสังเกตการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้ทีละน้อย การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำนี้จะช่วยให้หัวใจของคุณออกกำลังกายได้ดีและช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

13. วิ่งจ๊อกกิ้ง

หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการเดินเร็ว คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การวิ่งจ็อกกิ้ง ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินในร่างกายได้อย่างง่ายดาย การวิ่งจ็อกกิ้งจะช่วยให้คุณฟิต สุขภาพดี และต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

14. วิ่ง

หากคุณต้องการกระจายการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจในแต่ละวัน คุณสามารถลองวิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์ การวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ

15. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและกำจัดเอวส่วนเกิน ทำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณยังสามารถลดระดับความเครียด เพิ่มความจุปอด ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ และปรับปรุงการนอนหลับ

16. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง การว่ายน้ำยังช่วยปรับปรุงผลของการฝึกคาร์ดิโออีกด้วย คุณต้องเลือกจังหวะการฝึกที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ในระยะแรกควรว่ายน้ำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง

ชุดวิดีโอ 5 ท่าออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบ

โปรแกรมต่อไปสำหรับการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นในช่องท้องประกอบด้วยการออกกำลังกายในระดับที่ซับซ้อนและไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณสามารถควบคุมมันได้ ในช่วงเวลาสั้นๆ หลังจากเริ่มการฝึก คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่าประทับใจในร่างกายของคุณ

อาหารลดน้ำหนักแสนอร่อย

หากคุณคิดว่าคุณมีน้ำหนักเกิน คุณควรลดคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีไขมัน และเริ่มทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทันที ด้านล่างนี้เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

1. แอปเปิ้ล: คุณสามารถบริโภคได้วันละ 3-4 ครั้ง แทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

1. อัลมอนด์: อุดมด้วยวิตามินอีและมีไฟเบอร์ปริมาณมาก ให้ความรู้สึกอิ่ม ลดอาการหิว

1. ผักใบเขียว: อุดมด้วยไฟเบอร์และแคลอรีต่ำมาก จะช่วยป้องกันการกักเก็บน้ำในร่างกาย

1. อาโวคาโด: มีไฟเบอร์สูงและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยสลายกรดไขมันให้เป็นพลังงานและน้ำ

1. แตงกวา: มีปริมาณน้ำสูงและแคลอรีน้อยมาก

1. แตงโม: น้ำ 80% และแคลอรี่น้อยมาก แตงโมจะช่วยให้คุณได้รอบเอวที่ต้องการ

1. ถั่ว: ช่วยในการย่อยอาหารได้ดีขึ้น และยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดความหิว และป้องกันการกินมากเกินไป

นอกจากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แล้ว การออกกำลังกายบางอย่างจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินที่ด้านข้างเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณต้องรวมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรวมไว้ในตารางเวลาของคุณ แล้วคุณจะมีรูปร่างที่ดีที่สุดเสมอ

ด้วยวิธีการแบบบูรณาการที่ผสมผสานโภชนาการและการฝึกอบรมที่เหมาะสม คุณจะเห็นผลลัพธ์ในไม่กี่สัปดาห์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เองที่บ้านหรือภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนมืออาชีพ หากคุณมีความมุ่งมั่นและตั้งใจที่จะกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างเต็มที่ คุณก็สามารถทำสำเร็จได้ง่ายๆ ด้วยตัวคุณเอง จำไว้ว่าหากไม่มีความพยายามก็จะไม่เห็นผล และการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินก็ไม่มีข้อยกเว้น เพื่อเร่งการลดน้ำหนักด้วยไขมันส่วนเกิน พยายามหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทุกวันผ่านการออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนลิฟต์ด้วยการเดินบนบันได แทนที่จะเดินไปตามถนนในรถเข็นหรือรถไฟใต้ดิน

จะกำหนดปริมาณไขมันได้อย่างไร?

ก่อนหน้านี้ ไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายในนั้นถือว่าดีต่อสุขภาพ เพราะสามารถใช้ได้เมื่อร่างกายต้องการพลังงานเพิ่ม แต่เวลามีการเปลี่ยนแปลง การศึกษาพบว่าการมีน้ำหนักเกินทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องติดตามระดับไขมันอยู่เสมอและควบคุมให้อยู่ในระดับไขมัน ต่อไปนี้คือวิธีวัดรอบเอวของคุณ

A) อัตราส่วนเอวต่อสะโพก

วัดส่วนที่แคบที่สุดของเอวแล้ววัดส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก ในการคำนวณอัตราส่วนเอวต่อสะโพก คุณต้องหารค่าเหล่านี้ ถ้าผลออกมาประมาณ 8.0 ขึ้นไป แสดงว่าเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงมาก

B) ดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกาย (BMI) คือน้ำหนักตัวของคุณเป็นกิโลกรัม หารด้วยกำลังสองส่วนสูงเป็นเมตร หาก BMI ของคุณอยู่ในช่วง 25-29.9 แสดงว่าคุณอยู่ในหมวดน้ำหนักเกิน ถ้า BMI ของคุณเกิน 30 แสดงว่าคุณอ้วน ไม่อยากเสี่ยง? จากนั้นคุณต้องลดปริมาณไขมันในร่างกายลงอย่างมาก

B) รอบเอว

ใช้ตลับเมตรหาขนาดเอวที่ระดับสะดือ ระหว่างการวัดควรหายใจตามปกติ หากขนาดเอวของคุณเกิน 86 ซม. แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจเรื้อรัง