ดัชนีน้ำตาลของปลาและเนื้อสัตว์ ดัชนีน้ำตาลของไข่ต้ม วิตามิน ประโยชน์และโทษ ดัชนีน้ำตาลในชีสแปรรูป

ดัชนีน้ำตาล (GI) คืออัตราที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารถูกย่อยและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด GI ต่ำจะถือว่าเท่ากับหรือน้อยกว่า 35 โดยรวมแล้วมาตราส่วนดัชนีน้ำตาลในเลือดประกอบด้วยหนึ่งร้อยหน่วย ทฤษฎีนี้สร้างขึ้นในปี 1980 สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเพื่อการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสม

อาหารที่มีค่า GI ต่ำได้แก่ ผัก ธัญพืช และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปแบบอื่นๆ พวกเขาค่อยๆให้พลังงานแก่ร่างกายและส่วนใหญ่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปแบบ ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีค่า GI สูงจะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอิสระ การบริโภคมากเกินไปเกี่ยวข้องกับทั้งชุดของไขมันใต้ผิวหนังและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

โปรดทราบว่าดัชนีน้ำตาลค่อยๆ ถูกแทนที่ด้วยแนวคิดของดัชนีอินซูลิน GN คำนึงถึงทั้งอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณคาร์โบไฮเดรตในการเสิร์ฟอาหาร ในทางกลับกัน เขาตั้งข้อสังเกตว่าเนื้อสัตว์ยังกระตุ้นการผลิตกลูโคสอีกด้วย AI ยังกล่าวอีกว่าอาหารจำนวนหนึ่ง (เช่น โยเกิร์ต) ทำให้การผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้น

ประโยชน์ของอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำจะขัดขวางการเผาผลาญอาหาร¹ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วส่งผลเสียต่อการผลิตอินซูลิน กระตุ้นความรู้สึกหิวเรื้อรังและกระตุ้นการสะสมของไขมันในบริเวณที่มีปัญหา การใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นประจำและไม่มีการควบคุมจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคเบาหวาน

ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะมีเนื้อหาสูง ไม่เพียงแต่จะทำให้การผลิตอินซูลินเป็นปกติ² แต่ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย³ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ

ประโยชน์ของอาหารไฟเบอร์:

• ให้อิ่มนาน
• ทำให้การผลิตอินซูลินเป็นปกติ
• ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย
• มีหน้าที่

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารบางชนิดเป็นการเปรียบเทียบอัตราที่ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัมกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ 50 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า GI ไม่ได้คำนึงถึง "ความหนาแน่น" ของคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์ หรือขนาดที่ให้บริการ หรือการรวมกันกับสารอาหารอื่นๆ - ตัวอย่างเช่น การมีแลคโตสเร่งการดูดซึมน้ำตาล

GI สูงของผลิตภัณฑ์หมายความว่าเมื่อรับประทานและย่อยเพิ่มเติม ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นโดยเร็วที่สุด ในทางกลับกันจะนำไปสู่การผลิตอินซูลินด้วยความช่วยเหลือซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปจะถูกประมวลผลโดยร่างกาย ขั้นแรกพวกเขาจะไปหาความต้องการ (หรือจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อไกลโคเจน) และส่วนเกิน - ในการสำรองไขมัน

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - น้อยกว่า 55
• ดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย - 56–69
• ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง - มากกว่า70

ตารางย่อของดัชนีน้ำตาล

GI .สูง	GI . เฉลี่ย	GI .ต่ำ
ขนมปังขาว	ขนมปังสีน้ำตาล	มันเทศ
ขนมหวาน	แป้งสาลี	พาสต้าไม่สุก
ข้าวสีขาว	ข้าวกล้อง	บัควีท
ที่รัก	มาร์มาเลด	มะม่วง
มูสลี่	ข้าวโอ๊ต	ถั่ว
โซดาหวาน	น้ำส้ม	น้ำแอปเปิ้ล
Crisps	พาสต้า	คอทเทจชีส
แครอท	องุ่น	ส้ม
สับปะรด	กล้วย	ผลไม้อบแห้ง
มังกะ	ข้าวโอ๊ต	คีนัวบัควีท

ตาราง GI แบบเต็ม

ดัชนีน้ำตาลของอาหาร

สำหรับเนื้อหาแคลอรี่เดียวกัน โจ๊กบัควีทที่ปรุงไม่สุกเล็กน้อยพร้อมเสิร์ฟและน้ำสลัดน้ำมันมะกอกจะมี GI ต่ำ ในขณะที่บัควีทต้มในนมที่มีน้ำตาลและเนยสูง นอกจากนี้ ดัชนีน้ำตาลยังได้รับผลกระทบจากปริมาณเกลือ การมีแลคโตสในองค์ประกอบ และแม้แต่อุณหภูมิระหว่างการบริโภค (อาหารเย็นจะถูกดูดซึมได้แย่กว่าร้อนเล็กน้อย)

สิ่งที่ทำให้ GI ลดลง:

• การมีอยู่ของไฟเบอร์ โปรตีน และไขมัน
• ไม่มีการรักษาความร้อน
• กรดเกิน (เช่นน้ำส้มสายชูองุ่น)

อะไรทำให้ GI:

• เนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
• การปรุงอาหารมากเกินไปของผลิตภัณฑ์
• ใส่เกลือ

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงคืออาหารที่มีอัตราการดูดซึมสูงมาก พวกเขาให้แคลอรีของพวกเขาเข้าสู่กระแสเลือดโดยเร็วที่สุดในรูปของกลูโคสทำให้ร่างกายเต็มไปด้วยพลังงานส่วนเกิน ในกรณีที่ร่างกายไม่ต้องการพลังงานและกลูโคสในกล้ามเนื้อ มันก็จะถูกส่งไปยังไขมันสำรอง

กล่าวโดยเคร่งครัด ไม่ใช่อาหาร GI สูงที่เป็นอันตราย แต่การบริโภคมากเกินไปในเวลาที่ไม่ถูกต้องเป็นอันตราย ตัวอย่างเช่น ทันทีหลังจากออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมอย่างรวดเร็วจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของนักกีฬา เนื่องจากพลังงานของพวกมันจะให้แรงจูงใจโดยตรงสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว Gainers ที่มี maltodextrin และ isotonics ทำงานบนหลักการนี้

ประโยชน์ของอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูง:

• เติมเต็มร้านค้าไกลโคเจนอย่างรวดเร็ว
• ย่อยและดูดซึมได้ง่าย
• มีรสหวาน

อันตรายจากอาหาร GI สูง

การรวมกันของการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงและการใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นหนึ่งในปัญหาสำคัญที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ เรากำลังพูดถึงทั้งโรคเบาหวานและการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ในเวลาเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วที่อันตรายที่สุดคือ - ร่างกายไม่สามารถใช้แคลอรี่ส่วนเกินได้ มิฉะนั้นจะเก็บไว้ในไขมัน

ผลิตภัณฑ์	GI
	100-105
ขนมปังขาว	100
ขนมปังหวาน	95
แพนเค้ก	95
มันฝรั่ง (อบ)	95
ก๋วยเตี๋ยว	95
แอปริคอตกระป๋อง	95
ข้าวสำเร็จรูป	90
ที่รัก	90
โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป	85
แครอท (ต้มหรือตุ๋น)	85
คอร์นเฟล็ค	85
มันฝรั่งบด มันฝรั่งต้ม	85
(พาวเวอร์เดด, เกเตอเรด)	80
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80
ขนมอบหวาน (วาฟเฟิล, โดนัท)	75
ฟักทอง	75
แตงโม	75
แตงโม	75
ข้าวต้มนม	75
	70
แครอท (ดิบ)	70
ชอคโกแลตบาร์ (ดาวอังคาร, Snickers)	70
ช็อกโกแลตนม	70
เครื่องดื่มอัดลมหวาน (เป๊ปซี่, โคคา-โคลา)	70
สับปะรด	70
เกี๊ยว	70
เส้นหมี่นุ่มๆ	70
ข้าวสีขาว	70
มันฝรั่งทอดแผ่น	70
น้ำตาล (ขาวหรือน้ำตาล)	70
Couscous	70
มังกะ	70

ผลิตภัณฑ์ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย - จากบัควีทที่มีโปรตีนสูงไปจนถึงมูสลี่ที่มีน้ำตาล - เป็นตัวอย่างของข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะแบ่งอาหารให้มีสุขภาพดีและเป็นอันตราย โดยพิจารณาจากพารามิเตอร์เช่นอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น สุดท้ายนี้ทั้งเวลาทานอาหารมื้อนี้ (ในช่วงครึ่งแรกหรือก่อนนอน) และปริมาณรวมก็สำคัญ

หากการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นประจำและมากเกินไปโดยมีค่า GI เฉลี่ยส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมและขัดขวางกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย (รวมถึงกลไกในการผลิตฮอร์โมนเลปตินที่หิวโหย) ให้บริโภคอาหารดังกล่าวในระดับปานกลาง (เช่น ข้าวโอ๊ต) อาจส่งผลดีต่อร่างกาย

ผลิตภัณฑ์	GI
แป้งสาลี	65
น้ำส้ม (บรรจุ)	65
แยมและแยม	65
ขนมปังยีสต์ดำ	65
มาร์มาเลด	65
มูสลี่ใส่น้ำตาล	65
ลูกเกด	65
ขนมปังไรย์	65
มันฝรั่งต้มสุก	65
ขนมปังโฮลวีต	65
ผักกระป๋อง	65
พาสต้าชีส	65
พิซซ่าแป้งบางใส่มะเขือเทศและชีส	60
กล้วย	60
ไอศกรีม	60
ข้าวเมล็ดยาว	60
มายองเนสอุตสาหกรรม	60
ข้าวโอ๊ต	60
บัควีท (สีน้ำตาลคั่ว)	60
องุ่นและน้ำองุ่น	55
ซอสมะเขือเทศ	55
อาหารอิตาลีเส้นยาว	55
ลูกพีชกระป๋อง	55
ขนมชนิดร่วน	55

อาหาร GI ต่ำเป็นอาหารธรรมชาติที่มีเส้นใยพืชเป็นจำนวนมาก อันที่จริง อาหารที่มีซีเรียลส่วนใหญ่ (บัควีท คีนัว บัลเกอร์) เมล็ดพืช ถั่ว และผักใบเขียวมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ผลไม้แม้ว่าจะมี GI ต่ำ แต่ก็ยังเพิ่มระดับอินซูลินในเลือดซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

50 ข้าวบาสมาติ50 น้ำแครนเบอร์รี่ (ไม่มีน้ำตาล)50 ส้ม50 กีวี่50 มะม่วง50 ข้าวกล้อง50 น้ำแอปเปิ้ล (ไม่มีน้ำตาล)50 เกรฟฟรุ๊ต45 45 น้ำส้มคั้นสด45 ขนมปังโฮลเกรน45 มะเดื่อแห้ง40 พาสต้าปรุง "อัล dente"40 น้ำแครอท (ไม่มีน้ำตาล)40 แอปริคอตแห้ง40 ลูกพรุน40 ข้าวป่า (ดำ)35 แอปเปิ้ลสด35 พลัมสด35 มะตูมสด35 โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ35 ถั่ว35 น้ำหวานสด35 ทับทิม35 ลูกพีชสด35 น้ำมะเขือเทศ30 แอปริคอตสด30 ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก30 ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล30 ถั่วเขียว30 ลูกแพร์สด30 มะเขือเทศ (สด)30 คอทเทจชีสไร้ไขมัน30 ถั่วเลนทิลสีเหลืองถั่ว30 บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่30 ช็อคโกแลตขม (มากกว่า 70% โกโก้)30 นม (ปริมาณไขมันใด ๆ )30 เสาวรส30 แมนดารินเฟรช30 แบล็กเบอร์รี่20 เชอร์รี่25 สีเขียวและสีแดง25 ถั่วทอง25 ราสเบอร์รี่สด25 ลูกเกดสีแดง25 แป้งถั่วเหลือง25 สตรอเบอร์รี่ป่า-สตรอเบอร์รี่25 เมล็ดฟักทอง25 มะยม25 เนยถั่ว (ไม่มีน้ำตาล)20 อาติโช๊ค20 มะเขือ20 โยเกิร์ตถั่วเหลือง20 อัลมอนด์15 บร็อคโคลี15 กะหล่ำปลี15 เม็ดมะม่วงหิมพานต์15 ผักชีฝรั่ง15 รำข้าว15 กะหล่ำดาว15 กะหล่ำ15 พริก15 แตงกวาสด15 เฮเซลนัท, ไพน์นัท, พิสตาชิโอ, วอลนัท15 หน่อไม้ฝรั่ง15 ขิง15 เห็ด15 ไขผัก15 หัวหอม15 เพสโต้15 กระเทียมหอม15 มะกอก15 ถั่วลิสง15 รูบาร์บ15 เต้าหู้ (เต้าหู้)15 ถั่วเหลือง15 ผักโขม15 อาโวคาโด10 สลัดใบ10 , เมล็ดแฟลกซ์10 ผักชีฝรั่ง, โหระพา, วานิลลิน, อบเชย, ออริกาโน10

***

ดัชนีน้ำตาลแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เต็มที่เพียงใดและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด มาตราส่วนประกอบด้วย 100 หน่วย โดยที่ 0 คือค่าต่ำสุด (ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) 100 คือค่าสูงสุด อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีเส้นใยอาหารและดูดซึมได้ช้า

การรู้ค่าดัชนีน้ำตาลจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ถูกต้อง เพราะขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้นี้ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนักได้

การนำทางบทความด่วน:

ดัชนีน้ำตาล (ต่อไปนี้จะเรียกว่า GI) เป็นตัวบ่งชี้อัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาลของแต่ละผลิตภัณฑ์จะถูกนำมาเปรียบเทียบกับค่า GI ของกลูโคส ซึ่งเท่ากับ 100 หน่วย คาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์น้อยลงตัวบ่งชี้ก็จะยิ่งต่ำลง ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจึงแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

• GI สูง - สูงกว่า 70 หน่วย
• GI เฉลี่ย - 40-70 หน่วย
• GI ต่ำ - 10-40 หน่วย

อาหารที่มีค่า GI สูงเรียกว่าเร็วหรือเปล่า ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูง ในทางปฏิบัติ น้ำตาลมีอยู่ที่นี่ในรูปแบบที่บริสุทธิ์และแทบไม่เปลี่ยนแปลง อาหารที่มีค่า GI ต่ำนั้นเรียกว่าซับซ้อนหรือช้าเพราะ พลังงานที่จ่ายให้จะถูกปล่อยออกมาทีละน้อยภายในเวลาหลายชั่วโมง

GI ขึ้นอยู่กับ:

• ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
• กรรมวิธีทางความร้อนของผลิตภัณฑ์
• สภาพการเก็บรักษา;
• ปริมาณเส้นใย
• เนื้อหาของโปรตีนและไขมัน

ข้อเท็จจริงที่สำคัญ:

1. ในขั้นต้น การศึกษาตัวบ่งชี้นี้เริ่มเพื่อแก้ไขอาหารในผู้ป่วยเบาหวาน แต่ต่อมากลับกลายเป็นว่าอาหารที่มีค่า GI สูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้กับคนที่มีสุขภาพสมบูรณ์ได้
2. ยิ่งผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าสู่ร่างกายมากเท่าไหร่ ปัญหาก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
3. บางครั้งแม้แต่อาหารที่มีแคลอรีต่ำก็มี GI สูง ดังนั้นจึงง่ายที่จะดีขึ้นจากพวกเขา
4. คุณควรใส่ใจกับความจริงที่ว่าอาหารที่มีเส้นใยอาหารนั้นมีค่า GI ต่ำและถูกดูดซึมได้ช้ากว่าและค่อยๆปล่อยพลังงานออกมา
5. อาหารที่ไม่มีใยอาหารที่มีค่า GI สูงจะให้พลังงานมาก แต่ถ้าคุณไม่ใช้มันโดยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ พลังงานนี้จะถูกแปลงเป็นไขมัน
6. การบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มี GI บ่อยครั้งทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญ ระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องช่วยเพิ่มความรู้สึกหิว

วิดีโอ: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์: ตารางสำหรับการลดน้ำหนัก

ตารางประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ใช้มากที่สุด เพื่อความสะดวกในการใช้งาน อาหารที่มีค่า GI เดียวกันจะถูกจัดกลุ่มเข้าด้วยกัน

ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์ที่ระบุในตารางเป็นค่าเฉลี่ยและค่าประมาณ ทั้งนี้เนื่องมาจากสภาวะในการเก็บรักษา วิธีการปรุงอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเริ่มต้นในผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่ง การเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ใน GI จะกล่าวถึงในบทความถัดไป

ดาวน์โหลดตารางผลิตภัณฑ์ GI ฉบับเต็มสำหรับตู้เย็นได้ฟรี PDF 570 kb

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงตั้งแต่ 70 ขึ้นไป	GI
เบียร์	110
อินทผาลัม, แฮมเบอร์เกอร์	103
กลูโคส แป้ง ขนมปังขาว สวีเดน เบเกิล ขนมปังปิ้ง	100
ขนมปังเนย อบ มันฝรั่งทอด หม้อมันฝรั่ง พาร์สนิป	95
ก๋วยเตี๋ยว ข้าวขาว พีชกระป๋อง แอปริคอต น้ำผึ้ง พาย ฮอทดอก	90
คอร์นเฟลก แครอทตุ๋นหรือต้ม ป๊อปคอร์น พุดดิ้งน้ำนมข้าว รากผักชี	85
มันบด มูสลี่กับลูกเกด แครกเกอร์ โดนัท คาราเมล อมยิ้ม นมข้น	80
ฟักทอง แตงโม บาแกตต์ฝรั่งเศส ลาซานญ่า ข้าวต้มกับนม วาฟเฟิลเผ็ด คาเวียร์สควอช	75
ข้าวฟ่าง, ช็อกโกแลตแท่ง (แบบดาวอังคาร), ช็อกโกแลตนม, ครัวซองต์, สวีทโซดา, ข้าวบาร์เลย์, น้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทรายแดง, มันฝรั่งทอด, เซโมลินา, คูสคูส, พาสต้าข้าวสาลีอ่อน, ฮาลวา, ชีสเค้ก, น้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ, แยม	70

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลเฉลี่ย50-69	GI
แป้งสาลี	69
สับปะรด ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป	66
ขนมปังยีสต์ดำ แป้งสาลี น้ำส้ม แยม บีทรูทต้มหรือตุ๋น มาร์มาเลด มูสลี่น้ำตาล มันฝรั่งแจ็คเก็ต ผลไม้และผักกระป๋อง มันเทศ ขนมปังข้าวไรย์และขนมปังโฮลเกรน มักกะโรนีและชีส ลูกเกด มาร์ชเมลโลว์ มาร์ชเมลโลว์ ผลไม้ วาฟเฟิล	65
แพนเค้ก พิซซ่า กล้วย ไอศกรีม ลาซานญ่า แตงโม มายองเนส ซาวครีม ข้าวโอ๊ต โกโก้ ข้าวเมล็ดยาว กาแฟและชาดำใส่น้ำตาล เกี๊ยว เกี๊ยว แพนเค้ก	60
ข้าวโพดกระป๋อง, น้ำองุ่น, ซอสมะเขือเทศ, มัสตาร์ด, สปาเก็ตตี้, ซูชิ, ชอร์ตเบรด, มาการีน, ชีสแปรรูป, เฟต้า	55
แครนเบอร์รี่ น้ำแอปเปิ้ล และสับปะรดไม่ใส่น้ำตาล มะม่วง ลูกพลับ กีวี ข้าวกล้อง ส้ม โยเกิร์ตหวาน ชิ้นเล็ก ชนิทเซลหมู เค้กปลา ไข่คน ตับเนื้อทอด กาแฟธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล ไข่ ไข่แดง	50

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ 49 และต่ำกว่า (แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก)	GI
ไวน์แห้งและแชมเปญ	44
แครนเบอร์รี่ น้ำเกรพฟรุต ถั่วลันเตากระป๋อง ข้าวบาสมาติ มะพร้าว ขนมปังโฮลวีต น้ำส้มคั้นสด บัควีท พาสต้าข้าวสาลี น้ำแครอท แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน คาเวียร์มะเขือยาว เนื้อวัว ปูอัด	40
ข้าวป่า ถั่วชิกพี แอปเปิ้ล ถั่วลันเตา วุ้นเส้น งา พลัม มะตูม งา โยเกิร์ตธรรมชาติ 0% ไอศกรีมฟรุกโตส ซีอิ๊ว ไส้กรอกต้ม	35
ถั่ว, เนคทารีน, ทับทิม, พีช, ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล, น้ำมะเขือเทศ	34
นมถั่วเหลือง, แอปริคอท, ถั่วเลนทิล, เกรฟฟรุ๊ต, ถั่วเขียว, กระเทียม, หัวบีท, ลูกแพร์, มะเขือเทศ, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ลูกแพร์, แยมปราศจากน้ำตาล, แครนเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ดาร์กช็อกโกแลต, นม, เสาวรส, ส้มเขียวหวาน, สีเขียว กล้วยไก่	30
เชอร์รี่, ราสเบอร์รี่, ลูกเกดแดง, สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ป่า, เมล็ดฟักทอง, มะยม, แป้งถั่วเหลือง, ไขมัน kefir, ถั่วเหลืองบด	25
อาติโช๊ค มะเขือยาว โยเกริต์ มะนาว สาหร่าย	20
อัลมอนด์ บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ กะหล่ำดอก ถั่วงอกขาวและบรัสเซลส์ (ในรูปแบบใดก็ได้) พริก แตงกวา ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง ขิง เห็ด บวบ หัวหอม กระเทียม มะกอก ถั่วลิสง เต้าหู้ชีส ถั่วเหลือง ผักโขม , แตงกวาดองและแตงกวาดอง, รำ, คีเฟอร์, แบล็คเคอแรนท์, มะกอกและมะกอกดำ	15
อะโวคาโดพริกหยวก	10
ผักกาดหอมเมล็ดทานตะวัน	9
ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, วานิลลิน, อบเชย, ออริกาโน, กุ้ง, ชีสแข็ง	5

เมื่อใดควรกินอาหารที่มีค่า GI สูง

หลังจากฝึกกีฬาเป็นเวลานาน

ด้วยน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว (เช่นในผู้ป่วยที่พึ่งพาอินซูลิน)

เมื่อใดควรกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

• ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก
• ในการดำเนินการ การใช้ชีวิตอยู่ประจำและอยู่ประจำ;
• ในระหว่างการบังคับให้ลดกิจกรรมเช่นระหว่างเจ็บป่วย
• หากต้องการให้คืนค่ากระบวนการเผาผลาญ
• ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

บทสรุป:

สำหรับคนส่วนใหญ่ การบริโภคอาหารที่มีค่า GI ต่ำจึงเป็นที่นิยมมากกว่าด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

1. อาหารถูกดูดซึมช้าระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นและลดลงทีละน้อยและไม่ฉับพลัน
2. ป่วย โรคเบาหวานสามารถควบคุมการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันความก้าวหน้าของโรคและการพัฒนาของโรคที่เกิดขึ้นพร้อมกัน
3. ใช้ในอาหาร อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง
4. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมีประโยชน์เฉพาะกับนักกีฬาและคนที่ทำงานหนักเท่านั้น

ดัชนี GI โดยประมาณในประเภทอาหารต่างๆ

น่าเสียดายที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับ GI ในผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในประเทศของเรา แต่ในประเทศที่พัฒนาแล้ว พารามิเตอร์ที่สำคัญนี้ถูกกล่าวถึงในผลิตภัณฑ์อาหารเกือบทั้งหมด

หากต้องการทราบขนาดคร่าวๆ ของ GI ต่อไปนี้คือข้อมูลบางส่วน

อาหารที่มีค่า GI สูง:

• ช็อคโกแลต, ช็อคโกแลตนม, อาหารจานด่วน, ไอศครีมในช็อคโกแลต, เค้ก, ขนมอบ - GI = 85-70;

GI เฉลี่ย:

• น้ำผลไม้ไม่ใส่น้ำตาล พิซซ่า กาแฟ และชาใส่น้ำตาล - 46-48

GI ต่ำ:

• ช็อคโกแลตขม 70% -22, น้ำมะเขือเทศ -15, เนื้อสัตว์และปลา -10

ข้อดีและข้อเสียของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือสูง

GI	ข้อดี	ข้อบกพร่อง
สูง	การไหลเข้าของพลังงานอย่างรวดเร็วเพิ่มประสิทธิภาพ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด	ระยะเวลาสั้น ๆ ของการไหลเข้าของพลังงาน การก่อตัวของไขมันในร่างกายเนื่องจากการกระโดดอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือด เสี่ยงต่อผู้ป่วยเบาหวาน
สั้น	ค่อยๆปล่อยพลังงานซึ่งเพียงพอเป็นเวลานาน ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าซึ่งช่วยป้องกันการสะสมของไขมัน ลดความรู้สึกหิว	มีผลน้อยระหว่างการฝึกและออกกำลังกาย น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วไม่เพียงพอในอาการโคม่าที่เป็นเบาหวานกลุ่มที่ 1

ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมจากอาหารที่มีค่า GI สูง

พลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตมีสามวิธี:

1. เพื่อเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไป
2. สำหรับการจัดหาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
3. สำหรับความต้องการสำรองในกรณีที่ไฟฟ้าดับ
4. แหล่งกักเก็บคือเซลล์ไขมันที่ตั้งอยู่ทั่วร่างกาย โดยการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงร่างกายจะเต็มไปด้วยน้ำตาลกลูโคส เปลี่ยนเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว. หากในขณะนี้ไม่ต้องการพลังงานบุคคลนั้นกำลังนั่งหรือนอนอยู่ไขมันนี้จะถูกส่งไปยังคลังเก็บ

อาหารที่มีค่า GI สูงเป็นอันตรายหรือไม่?

• ด้วยการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงอย่างต่อเนื่อง ระดับน้ำตาลในเลือดจะถูกรักษาให้อยู่ในระดับสูงอย่างต่อเนื่อง การรับประทานอาหารที่มีรสหวานหรือให้แคลอรีสูงทุกๆ ครึ่งชั่วโมงหรือหลายชั่วโมง แม้ว่าเพียงชาสักแก้วที่ใส่น้ำตาล ลูกอม คุกกี้ โรลหรือผลไม้รสหวาน ระดับน้ำตาลก็จะสะสมและเพิ่มขึ้น
• ร่างกายตอบสนองโดยการลดการผลิตอินซูลิน มีความผิดปกติของการเผาผลาญซึ่งแสดงออกในการสะสมของปอนด์พิเศษ ความจริงก็คือเมื่อขาดอินซูลิน กลูโคสก็ไม่สามารถเข้าสู่เส้นใยกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าร่างกายจะต้องการมันในตอนนี้ก็ตาม
• สำรองพลังงานที่ไม่ได้ใช้ ส่งไปยังการจัดเก็บพับเป็นรอยพับที่หน้าท้อง ด้านข้าง และต้นขา
• ในเวลาเดียวกันดูเหมือนว่ากินมากเกินไปอย่างต่อเนื่องคนรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องอ่อนแอพยายามรับพลังงานเขากินมากขึ้นเรื่อย ๆ กระเพาะอาหารยืดออกไป แต่ความอิ่มตัวไม่มา

บทสรุป:

ไม่ใช่อาหารที่มีค่า GI สูงซึ่งเป็นอันตราย แต่เป็นการบริโภคที่มากเกินไปและไม่มีการควบคุม หากคุณทำงานหนักหรือใช้เวลาสองสามชั่วโมงในโรงยิม ค่า GI สูงจะไปฟื้นฟูพลังงานเพื่อเติมพลัง หากคุณกินอาหารเหล่านี้หน้าทีวีตอนกลางคืน ไขมันในร่างกายจะเติบโตอย่างก้าวกระโดด

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีประโยชน์จริงหรือ?

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้านั้นดีเพราะจะค่อยๆ รักษาระดับพลังงานให้เหมาะสม คุณจะไม่ได้รับพลังงานล้นเหลือ แต่คุณสามารถใช้มันได้อย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างวัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมถึง:

• ผักส่วนใหญ่
• พาสต้า durum (el dente เช่นสุกเล็กน้อย) และข้าวกล้อง, พืชตระกูลถั่วหลายชนิด;
• ผลไม้สด นมและผลิตภัณฑ์จากนม ดาร์กช็อกโกแลต ฯลฯ

ดัชนีน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่ไม่เกี่ยวข้องกัน ดังนั้นคุณต้องเข้าใจทั้งสองแนวคิด ผลิตภัณฑ์ใดๆ ก็ตาม แม้ว่าจะมี GI ต่ำ แต่ก็ยังมีแคลอรีอยู่

นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการ Kovalkov พูดเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลในเลือด:

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ. ตารางการลดน้ำหนัก.

ตารางนี้มีผลิตภัณฑ์ที่ช่วยลดน้ำหนัก ทานได้ทุกวันไม่ต้องกลัวอ้วน หากคุณยึดมั่นในการควบคุมอาหารเช่นนี้ตลอดชีวิต เพียงแต่บางครั้งให้ปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารที่มีค่า GI สูง น้ำหนักก็จะคงที่ในตัวเลขที่เท่าเดิม อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าการกินมากเกินไป แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็จะทำให้ผนังกระเพาะอาหารยืดออก ทำให้ต้องได้รับส่วนต่างๆ มากขึ้นเรื่อยๆ และจากนั้นจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

สรุป: เนื้อหาเด่นในอาหารที่มีค่า GI ต่ำในบางครั้ง - มี GI ปานกลางและไม่ค่อยมาก ในกรณีพิเศษที่มีค่า GI สูง

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

มีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ได้ ซึ่งต้องพิจารณาเมื่อวางแผนรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ

นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• ระยะเวลาในการเก็บรักษาและระดับความสุกของผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง ตัวอย่างเช่น กล้วยที่ยังไม่สุกมีค่า GI ต่ำที่ 40 และเมื่อสุกและทำให้นิ่มลง GI จะเพิ่มขึ้นเป็น 65 นอกจากนี้ แอปเปิ้ลยังเพิ่ม GI เมื่อสุก แต่ไม่เร็วเท่า
• การลดลงของอนุภาคแป้งทำให้ GI เพิ่มขึ้น สิ่งนี้ใช้กับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมด นั่นคือเหตุผลที่ขนมปังธัญพืชหรือแป้งหยาบจึงถือว่ามีประโยชน์มาก เส้นใยอาหาร โปรตีน ไฟเบอร์ ยังคงอยู่ในอนุภาคแป้งขนาดใหญ่ ซึ่งช่วยลด GI ลงเหลือ 35-40 ดังนั้นควรเลือกขนมปังและแป้งโฮลมีล
• การอุ่นอาหารหลังแช่เย็นช่วยลด GI

• การปรุงอาหารเพิ่ม GI ตัวอย่างเช่นแครอทต้มมีค่า GI 50 ในขณะที่ดิบไม่เกิน 20 เนื่องจากแป้งที่บรรจุอยู่ในนั้นจะกลายเป็นเจลลี่เมื่อถูกความร้อน
• ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมเตรียมโดยการใช้วิธีการให้ความร้อนผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งเจลาติไนซ์ นี่คือเหตุผลที่คอร์นเฟล็ค มันฝรั่งบดสำเร็จรูป ซีเรียลอาหารเช้ามีค่า GI สูงมากที่ 85 และ 95 ตามลำดับ นอกจากนี้ยังมีเดกซ์ทรินและแป้งดัดแปร - GI 100;
• ผลิตภัณฑ์หลายชนิดมี "แป้งข้าวโพด" อยู่ในองค์ประกอบ เมื่อเห็นคำจารึกดังกล่าว ทุกคนควรเข้าใจว่า GI ของผลิตภัณฑ์นี้ใกล้ถึง 100 ซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้
• การทำลายเมล็ดข้าวโพดเมื่อทำข้าวโพดคั่วทำให้ GI เพิ่มขึ้น 15-20%;
• บะหมี่และสปาเก็ตตี้บางประเภทที่ได้จากการปั้นเป็นก้อนหรือการอัดขึ้นรูปด้วยความดันสูงมีค่า GI -40 ที่ต่ำกว่า แต่แป้งสำหรับเกี๊ยว เกี๊ยว บะหมี่โฮมเมด ทำจากแป้งดูรัมตามปกติมีค่า GI -70 สูง
• แนะนำให้ปรุงสปาเก็ตตี้และพาสต้าดูรุมเล็กน้อยเพื่อให้ฟันขบเคี้ยวเล็กน้อย สิ่งนี้จะลด GI ให้มากที่สุด หากคุณปรุงพาสต้าเป็นเวลา 15-20 นาที เจลแป้งจะเพิ่มขึ้นและ GI จะเพิ่มขึ้นเป็น 70 หากคุณปรุงสปาเก็ตตี้ (แม้จะใช้แป้งขาว) ด้วยวิธีอัล dente (ปรุงไม่สุกเล็กน้อย) แล้วเสิร์ฟแบบเย็น เช่น ในสลัดแล้วพวกเขา GI จะเป็นเพียง 35;
• การเก็บรักษาอาหารที่มีแป้งเป็นเวลานานยังทำให้ GI ลดลงอีกด้วย ขนมปังที่อบใหม่ๆ อุ่นๆ จะมี GI ที่สูงกว่าขนมปังที่เย็นลงมาก และขนมปังที่แห้งแล้วจะมีมากกว่า ดังนั้นจึงแนะนำให้เก็บขนมปังไว้ในตู้เย็นหรือแช่แข็งก่อนแล้วจึงค่อยละลายน้ำแข็ง และมันอยู่ในรูปแบบที่แห้งและเหม็นอับ สำหรับการอบแห้งอย่างรวดเร็ว คุณสามารถปรุงขนมปังกรอบในเตาอบหรือในเครื่องปิ้งขนมปัง
• การแช่เย็นอาหาร เช่น อาหารที่จำหน่ายในกล่องสุญญากาศและเก็บไว้ที่อุณหภูมิไม่เกิน 5 องศา ค่า GI จะลดลงเช่นกัน

1. ใช้ผักให้ได้มากที่สุดในอาหารของคุณ ค่า GI ที่ต่ำทำให้ไม่เพียงเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุสำรองเท่านั้น แต่ยังกินในปริมาณเท่าใดก็ได้ นอกจากนี้ ผักยังช่วยลดค่า GI ของอาหารอื่นๆ เมื่อรับประทานร่วมกัน เส้นใยที่พบในผักช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมาก เนื่องจากต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อย
2. กำจัดอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงออกจากอาหาร: เบียร์, เครื่องดื่มอัดลม, ขนมและผลิตภัณฑ์จากแป้ง, ขนมหวาน

1. เลือกวิธีการทำอาหารที่ลดค่า GI ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งบดที่มีอนุภาคแป้งบดมีค่า GI สูงสุด ในขณะที่มันฝรั่งอบหรือต้มจะมี GI ต่ำกว่ามาก ยิ่งผลิตภัณฑ์แป้งที่ปรุงสุกมากขึ้น (โจ๊ก, พาสต้า, มันฝรั่ง, ซีเรียล) ค่า GI ก็จะยิ่งสูงขึ้น
2. การบดอาหารจะเพิ่มค่า GI ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์หนึ่งชิ้นมีค่า GI ต่ำกว่าชิ้นเนื้อ การบดอัดใด ๆ เร่งการย่อยอาหารซึ่งหมายความว่าต้องใช้พลังงานน้อยลงสำหรับสิ่งนี้ เช่นเดียวกับผัก ดังนั้นอย่าพยายามสับผักสำหรับสลัดให้ละเอียดเกินไป แครอทดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าขูดและมากกว่าต้ม
3. ผักและผลไม้จากธรรมชาตินั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำผลไม้ เนื่องจากน้ำผลไม้ขาดไฟเบอร์ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลงและลดค่า GI เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน ไม่จำเป็นต้องปอกผักและผลไม้ เพราะจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารยาวนานขึ้นและลดค่า GI ลง
4. เติมน้ำมันพืชเล็กน้อย (ครึ่งช้อนชา) ลงในสลัดและอาหารอื่นๆ เนื่องจากน้ำมันทั้งหมดชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ทำให้การดูดซึมน้ำตาลแย่ลง และ GI ต่ำลง
5. โภชนาการที่แยกจากกันไม่มีประโยชน์นัก เนื่องจากโปรตีนสามารถชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ลดระดับน้ำตาล และลด GI ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับการย่อยโปรตีน ดังนั้นในด้านโภชนาการอาหารจึงจำเป็นต้องรวมจานโปรตีนกับผัก
6. ในอาหารประจำวันจำเป็นต้องลดค่า GI ในแต่ละมื้อ ในตอนเช้าอาจสูงได้ ในตอนบ่าย - อาหารที่มีค่า GI ปานกลาง และสำหรับอาหารค่ำ - ค่า GI ต่ำเท่านั้น ในช่วงที่เหลือของคืน ใช้พลังงานน้อยที่สุด ซึ่งหมายความว่าทุกอย่างที่กินในเวลากลางคืนจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย

วิธีสร้างอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเอง คำแนะนำของนักโภชนาการ

บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อการไตร่ตรองและแต่ละคนสามารถได้รับประโยชน์จากมันสำหรับตนเอง แน่นอน เรามักจะเลือกสิ่งที่มีประโยชน์ไม่ใช่สิ่งที่มี แต่สิ่งที่มีอยู่ซึ่งมีเงินเพียงพอ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะกินเฉพาะอาหารที่เป็นอันตรายอย่างชัดแจ้งที่ทำลายสุขภาพ ส่งผลให้คุณต้องจ่ายค่ายามากขึ้น

กฎเหล่านี้จะช่วยให้ทุกคนทำเมนูสำหรับตนเองและครอบครัว:

• เลือกบัควีทและข้าวแทนเฟรนช์ฟรายและอาหารจานด่วน
• นึ่งเนื้อสัตว์และผักแทนการทอด
• อบหรือต้มมันฝรั่งแทนการบด
• พาสต้าและซีเรียลที่ปรุงไม่สุกเล็กน้อยเพื่อลดดัชนีน้ำตาลในเลือด
• เพื่อเพิ่มรสชาติ ใช้เครื่องเทศ มะเขือเทศ และน้ำมะนาวแทนมายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสแคลอรี่สูงอื่น ๆ
• อย่าพยายามเปลี่ยนนิสัยการกินทันทีและอย่ามองหาอาหารสากล ค่อยๆ เลือกอาหารที่เหมาะกับตัวเองทีละน้อย ชอบลิ้มรส และสามารถเปลี่ยนอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงเกินไปได้ ด้วยวิธีนี้คุณจะเลือกอาหารในอุดมคติสำหรับตัวคุณเอง
• เรียนรู้วิธีการทำอาหารใหม่ๆ ตรวจสอบปฏิกิริยาของร่างกาย สุขภาพ และอารมณ์ของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณค้นหาระบบการปกครองและวิธีลดน้ำหนักของคุณเองได้
• โปรดจำไว้ว่าการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงนั้นสามารถทำได้หลังจากทำงานหนักและฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลานานเท่านั้น เช่นเดียวกับตามข้อบ่งชี้ของแพทย์ในระหว่างหรือหลังการเจ็บป่วย
• อาหารที่มีประสิทธิภาพจำนวนมากสร้างขึ้นจากการใช้อาหารอย่างเหมาะสมโดยมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำโดยเฉลี่ยหรือต่ำ

หากคุณยังไม่ได้ดาวน์โหลด โปรดดาวน์โหลด Table of Foods ที่มีดัชนีน้ำตาล รวมถึงเมนูอาหาร GI ต่ำโดยประมาณ เราได้ทำให้ไฟล์ง่ายต่อการพิมพ์และแขวนไว้บนตู้เย็น

การรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมตลอดชีวิตคือความต้องการของทุกคน มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกาย

แต่คนส่วนใหญ่ที่ต้องการดูสมบูรณ์แบบต้องเผชิญกับปัญหาดังกล่าว: ไม่สามารถปฏิบัติตามข้อ จำกัด ด้านอาหารเป็นเวลานาน, ภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากการขาดวิตามินเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล, ความผิดปกติของร่างกายจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน สิ่งที่ผู้ปรารถนาดีไม่พูดเกี่ยวกับคำแนะนำสูตรลดน้ำหนักใหม่

เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงสิ่งที่จำเป็นในการเลือกโภชนาการที่เหมาะสม จำเป็นต้องเข้าใจแนวคิดเช่นดัชนีน้ำตาลและอินซูลิน มันคืออะไรและหมายความว่าอย่างไร

ดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) คืออะไร จะหาและคำนวณได้อย่างไร

ทุกคนรู้ดีว่าการแบ่งอาหารตามแหล่งกำเนิดเป็นพืชและสัตว์ คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนและอันตรายของคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ทุกอย่างเรียบง่ายในความหลากหลายนี้หรือไม่?

เพื่อความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับผลกระทบของโภชนาการ จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีกำหนดดัชนี แม้แต่ดัชนีของผลไม้ก็มีค่าแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้แม้ว่าจะใช้ในอาหารหลายชนิดก็ตาม ตามความคิดเห็นผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์มีความคลุมเครือโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณค่าทางโภชนาการซึ่งขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมโดยเฉพาะ

ดัชนีบ่งชี้อัตราการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยร่างกายและการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด กล่าวคือ ปริมาณกลูโคสที่เกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร ในทางปฏิบัติหมายความว่าอย่างไร - อาหารที่มีดัชนีสูงอิ่มตัวด้วยน้ำตาลธรรมดาจำนวนมากตามลำดับให้พลังงานแก่ร่างกายในอัตราที่เร็วขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีต่ำตรงกันข้ามอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ

ดัชนีสามารถกำหนดได้โดยใช้สูตรสำหรับคำนวณ GI ที่มีส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตสุทธิเท่ากัน:

GI = พื้นที่ของสามเหลี่ยมคาร์โบไฮเดรตที่ทดสอบ / พื้นที่ของสามเหลี่ยมกลูโคส x 100

เพื่อความสะดวกในการใช้งาน มาตราส่วนการคำนวณประกอบด้วย 100 หน่วย โดยที่ 0 คือไม่มีคาร์โบไฮเดรต และ 100 คือกลูโคสบริสุทธิ์ ดัชนีน้ำตาลไม่เกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่หรือความรู้สึกอิ่มและไม่คงที่ ปัจจัยที่ส่งผลต่อมูลค่ารวมถึง:

• วิธีการแปรรูปอาหาร
• เกรดและประเภท
• ประเภทของการประมวลผล
• สูตรอาหาร.

ตามแนวคิดที่ยอมรับกันโดยทั่วไป ดร. เดวิด เจนกินส์ ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยในแคนาดาได้แนะนำดัชนีน้ำตาลในอาหารในปี 1981 จุดประสงค์ของการคำนวณคือเพื่อหาอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การทดสอบ 15 ปีนำไปสู่การสร้างการจำแนกประเภทใหม่โดยพิจารณาจากตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของ GI ซึ่งจะเปลี่ยนแนวทางสู่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารโดยพื้นฐาน

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

หมวดหมู่นี้เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากการให้พลังงานที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น ผลไม้เป็นแหล่งของสุขภาพ - อาหารที่มีดัชนีขนาดเล็กที่สามารถเผาผลาญไขมันได้เนื่องจากแอลคาร์นิทีนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อย่างไรก็ตามดัชนีผลไม้ไม่สูงอย่างที่คิด อาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีต่ำและลดลงดังแสดงในตารางด้านล่าง

โปรดจำไว้ว่าตัวบ่งชี้ที่เป็นปัญหาไม่เกี่ยวข้องกับเนื้อหาแคลอรี่และไม่ควรลืมเมื่อรวบรวมเมนูรายสัปดาห์

ตารางที่สมบูรณ์ - รายการคาร์โบไฮเดรตและรายการอาหารที่มีดัชนีต่ำ

ผลิตภัณฑ์	GI
แครนเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง)	47
น้ำเกรพฟรุต (ไม่มีน้ำตาล)	45
ถั่วเขียวกระป๋อง	45
ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล	45
มะพร้าว	45
องุ่น	45
ส้มสด	45
ขนมปังโฮลเกรน	45
ซีเรียลอาหารเช้าแบบโฮลเกรน (ไม่ใส่น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง)	43
บัควีท	40
มะเดื่อแห้ง	40
พาสต้าปรุง al dente	40
น้ำแครอท (ไม่มีน้ำตาล)	40
แอปริคอตแห้ง	40
ลูกพรุน	40
ข้าวป่า (ดำ)	35
ถั่วชิกพี	35
แอปเปิ้ลสด	35
เนื้อกับถั่ว	35
มัสตาร์ด Dijon	35
มะเขือเทศตากแห้ง	34
ถั่วเขียวสด	35
ก๋วยจั๊บและวุ้นเส้น	35
งา	35
ส้ม	35
พลัมสด	35
มะตูมสด	35
ซอสถั่วเหลือง (ไม่มีน้ำตาล)	35
โยเกิร์ตธรรมชาติไร้ไขมัน	35
ไอศกรีมฟรุกโตส	35
ถั่ว	34
ผลไม้เนกเตอริน	34
ทับทิม	34
ลูกพีช	34
ผลไม้แช่อิ่ม (ไม่มีน้ำตาล)	34
น้ำมะเขือเทศ	33
ยีสต์	31
นมถั่วเหลือง	30
แอปริคอท	30
ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล	30
เกรฟฟรุ๊ต	30
ถั่วเขียว	30
กระเทียม	30
แครอทสด	30
บีทรูทสด	30
แยม (ไม่มีน้ำตาล)	30
ลูกแพร์สด	30
มะเขือเทศ (สด)	30
คอทเทจชีสไร้ไขมัน	30
ถั่วเลนทิลเหลือง	30
บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่	30
ดาร์กช็อกโกแลต (มากกว่า 70% โกโก้)	30
นมอัลมอนด์	30
นม (ปริมาณไขมันใด ๆ )	30
เสาวรส	30
ส้มแมนดารินสด	30
แบล็กเบอร์รี่	20
เชอร์รี่	25
ถั่วเขียว	25
ถั่วทอง	25
ราสเบอร์รี่สด	25
ลูกเกดสีแดง	25
แป้งถั่วเหลือง	25
สตรอเบอร์รี่ป่า-สตรอเบอร์รี่	25
เมล็ดฟักทอง	25
มะยม	25
เนยถั่ว (ไม่มีน้ำตาล)	20
อาติโช๊ค	20
มะเขือ	20
โยเกิร์ตถั่วเหลือง	20
อัลมอนด์	15
บร็อคโคลี	15
กะหล่ำปลี	15
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	15
ผักชีฝรั่ง	15
รำข้าว	15
กะหล่ำดาว	15
กะหล่ำ	15
พริก	15
แตงกวาสด	15
เฮเซลนัท, ถั่วไพน์, พิสตาชิโอ, วอลนัท	15
หน่อไม้ฝรั่ง	15
ขิง	15
เห็ด	15
ไขผัก	15
หัวหอม	15
เพสโต้	15
กระเทียมหอม	15
มะกอก	15
ถั่วลิสง	15
แตงกวาดอง	15
ผักชนิดหนึ่ง	15
เต้าหู้ (เต้าหู้)	15
ถั่วเหลือง	15
ผักโขม	15
อาโวคาโด	10
สลัดใบ	9
ผักชีฝรั่ง, โหระพา, วานิลลิน, อบเชย, ออริกาโน	5

อย่างที่คุณเห็น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และไข่ ไม่ได้อยู่ในตาราง เนื่องจากแทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต อันที่จริง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีศูนย์

ดังนั้น สำหรับการลดน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมอาหารที่มีโปรตีนและอาหารที่มีดัชนีต่ำและต่ำ วิธีนี้ใช้ได้ผลดีในอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิด ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตราย โดยเห็นได้จากความคิดเห็นเชิงบวกมากมาย

จะลดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารได้อย่างไรและเป็นไปได้อย่างไร? มีหลายวิธีในการลด GI:

• อาหารควรมีเส้นใยมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ GI ทั้งหมดจะลดลง
• ให้ความสนใจกับวิธีการเตรียมอาหาร เช่น มันบดมีดัชนีสูงกว่ามันฝรั่งต้ม
• อีกวิธีหนึ่งคือการรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันเนื่องจากโปรตีนตัวหลังจะช่วยเพิ่มการดูดซึมของโปรตีน

สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีติดลบนั้น ได้แก่ผักส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผักสีเขียว

GI . เฉลี่ย

เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการที่ควรค่าแก่การใส่ใจ ตารางที่มีดัชนีกลาง:

ผลิตภัณฑ์	GI
แป้งสาลี	69
สับปะรดสด	66
โจ๊กข้าวโอ๊ตทันที	66
น้ำส้ม	65
แยม	65
หัวบีท (ต้มหรือตุ๋น)	65
ขนมปังยีสต์ดำ	65
แยมผิวส้ม	65
มูสลี่ใส่น้ำตาล	65
สับปะรดกระป๋อง	65
ลูกเกด	65
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล	65
ขนมปังไรย์	65
แจ็คเก็ตมันฝรั่งต้ม	65
ตัวดูดซับ	65
มันเทศ (มันเทศ)	65
ขนมปังโฮลวีต	65
ผักกระป๋อง	65
พาสต้าชีส	64
เมล็ดข้าวสาลีงอก	63
แป้งสาลีชุบแป้งทอด	62
พิซซ่าแป้งข้าวสาลีบางกับมะเขือเทศและชีส	61
กล้วย	60
เกาลัด	60
ไอศกรีม (เติมน้ำตาล)	60
ข้าวเมล็ดยาว	60
ลาซานย่า	60
มายองเนสอุตสาหกรรม	60
แตงโม	60
ข้าวโอ๊ต	60
ผงโกโก้ (เติมน้ำตาล)	60
มะละกอสด	59
อาหรับพิต้า	57
ข้าวโพดหวานกระป๋อง	57
น้ำองุ่น (ไม่มีน้ำตาล)	55
ซอสมะเขือเทศ	55
มัสตาร์ด	55
อาหารอิตาลีเส้นยาว	55
ซูชิ	55
bulgur	55
ลูกพีชกระป๋อง	55
ขนมชนิดร่วน	55
ข้าวบาสมาติ	50
น้ำแครนเบอร์รี่ (ไม่มีน้ำตาล)	50
กีวี่	50
น้ำสับปะรดไม่ใส่น้ำตาล	50
ลิ้นจี่	50
มะม่วง	50
ลูกพลับ	50
ข้าวกล้อง	50
น้ำแอปเปิ้ล (ไม่มีน้ำตาล)	50

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

มีสามวิธีหลักในการใช้พลังงานที่ร่างกายได้รับจากคาร์โบไฮเดรต: การสร้างพลังงานสำรองสำหรับอนาคต การฟื้นฟูไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และการใช้ในขณะนี้

ด้วยระดับน้ำตาลในเลือดที่มากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ลำดับตามธรรมชาติของการผลิตอินซูลินจะพังลงเนื่องจากตับอ่อนหมดไป เป็นผลให้การเผาผลาญเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในทิศทางของลำดับความสำคัญของการสะสมมากกว่าการกู้คืน

เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีสูงซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสได้เร็วที่สุด และเมื่อร่างกายไม่ต้องการเติมพลังงานตามวัตถุประสงค์ก็จะถูกส่งไปที่ร้านค้าไขมันเพื่อการอนุรักษ์

แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีและมีดัชนีสูงเป็นอันตรายในตัวเองหรือไม่? ในความเป็นจริงไม่มี รายการของพวกเขาเป็นอันตรายเฉพาะกับการใช้มากเกินไป ควบคุมไม่ได้ และไร้จุดหมายในระดับของนิสัย หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ออกกำลัง กิจกรรมกลางแจ้ง ควรใช้อาหารประเภทนี้เพื่อความแข็งแรงคุณภาพสูงและรวดเร็ว อาหารประเภทใดมีน้ำตาลกลูโคสมากที่สุดและสามารถดูได้ในตาราง

ผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีสูง:

ผลิตภัณฑ์	GI
เบียร์	110
วันที่	103
กลูโคส	100
แป้งดัดแปร	100
ขนมปังปิ้งขนมปังขาว	100
ชาวสวีเดน	99
ขนมปังหวาน	95
มันฝรั่งอบ	95
มันฝรั่งทอด	95
หม้อมันฝรั่ง	95
ก๋วยเตี๋ยว	92
แอปริคอตกระป๋อง	91
ขนมปังขาวปราศจากกลูเตน	90
ข้าวขาว(เหนียว)	90
แครอท (ต้มหรือตุ๋น)	85
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	85
คอร์นเฟล็ค	85
ป๊อปคอร์นไม่หวาน	85
พุดดิ้งข้าวนม	85
มันฝรั่งบด	83
แครกเกอร์	80
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80
โดนัทหวาน	76
ฟักทอง	75
แตงโม	75
บาแกตต์ฝรั่งเศส	75
ข้าวต้มนม	75
ลาซานญ่า (ข้าวสาลีอ่อน)	75
วาฟเฟิลเผ็ด	75
ข้าวฟ่าง	71
ช็อกโกแลตแท่ง ("mars", "snickers", "twix" และอื่นๆ ที่คล้ายกัน)	70
ช็อกโกแลตนม	70
โซดาหวาน (Coca-Cola, Pepsi-Cola เป็นต้น)	70
ครัวซองต์	70
เส้นหมี่นุ่มๆ	70
ข้าวบาร์เลย์มุก	70
มันฝรั่งทอดแผ่น	70
ริซอตโต้กับข้าวขาว	70
น้ำตาลทราย	70
น้ำตาลทรายขาว	70
Couscous	70
semolina	70

ดัชนีน้ำตาลและอินซูลิน

แต่ยาแผนปัจจุบันรวมถึงโภชนาการไม่ได้หยุดอยู่ที่การศึกษา GI เป็นผลให้พวกเขาสามารถประเมินระดับกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือดได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และเวลาที่ใช้ในการปลดปล่อยออกจากอินซูลินด้วยอินซูลิน

นอกจากนี้ ยังพบว่า GI และ AI มีความแตกต่างกันเล็กน้อย (ค่าสัมประสิทธิ์สหสัมพันธ์คู่เท่ากับ 0.75) ปรากฎว่าหากไม่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือมีเนื้อหาต่ำในกระบวนการย่อยอาหารก็สามารถทำให้เกิดการตอบสนองต่ออินซูลินได้ สิ่งนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใหม่กับสาเหตุทั่วไป

เจนนี่ แบรนด์-มิลเลอร์ ศาสตราจารย์จากออสเตรเลียแนะนำดัชนีอินซูลิน (AI) ในลักษณะของอาหารในแง่ของผลกระทบต่อการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด วิธีนี้ทำให้สามารถคาดการณ์ปริมาณการฉีดอินซูลินได้อย่างแม่นยำ และสร้างรายการอาหารที่มีคุณสมบัติเด่นชัดที่สุดและน้อยที่สุดในการกระตุ้นการผลิตอินซูลิน

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นปัจจัยหลักสำหรับการก่อตัวของอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นความจำเป็นในการกำหนดดัชนีก่อนดำเนินการสร้างอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงไม่อาจปฏิเสธได้

วิธีการใช้ GI สำหรับโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก

จากดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ ตารางที่สมบูรณ์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานจะเป็นตัวช่วยที่สำคัญที่สุดในการแก้ปัญหา เนื่องจากดัชนีของผลิตภัณฑ์ ปริมาณน้ำตาลในเลือดและปริมาณแคลอรี่ไม่มีความสัมพันธ์โดยตรง การทำรายการสิ่งของที่ยอมรับได้และต้องห้ามที่ตรงกับความต้องการและความชอบของคุณก็เพียงพอแล้ว จัดเรียงตามตัวอักษรเพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น แยกกันเลือกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำจากนั้นอย่าลืมดูทุกเช้า เมื่อเวลาผ่านไปนิสัยจะพัฒนาและรสนิยมจะเปลี่ยนไปและความจำเป็นในการควบคุมตนเองอย่างเข้มงวดจะหายไป

หนึ่งในแนวทางที่ทันสมัยในการปรับอาหารโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์คือวิธี Montignac ซึ่งรวมถึงกฎหลายข้อ ในความเห็นของเขา จากผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรต จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีเล็กน้อย จากที่ประกอบด้วยไขมัน - ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของกรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบ เกี่ยวกับโปรตีน ต้นกำเนิด (ผักหรือสัตว์) มีความสำคัญที่นี่

ตารางตาม Montignac ดัชนีน้ำตาลของผลิตภัณฑ์สำหรับโรคเบาหวาน / การลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรต "ไม่ดี" (ดัชนีสูง)	คาร์โบไฮเดรต "ดี" (ดัชนีต่ำ)
มอลต์ 110	ขนมปังรำ50
กลูโคส 100	ข้าวกล้อง 50
ขนมปังขาว95	ถั่ว 50
มันฝรั่งอบ 95	ธัญพืชไม่ขัดสี 50
น้ำผึ้ง 90	เกล็ดข้าวโอ๊ต 40
ป๊อปคอร์น 85	ผลไม้. น้ำผลไม้สดไม่มีน้ำตาล40
แครอท 85	ขนมปังสีเทาหยาบ40
น้ำตาล 75	พาสต้าเส้นหยาบ40
มูสลี่70	ถั่วสี 40
ช็อกโกแลตแท่ง70	ถั่วลันเตา 35
มันฝรั่งต้ม70	ผลิตภัณฑ์นม 35
ข้าวโพด 70	ถั่วตุรกี 30
ข้าวเปลือก70	ถั่วเลนทิล 30
คุกกี้ 70	ถั่วแห้ง 30
หัวบีท65	ขนมปังข้าวไรย์ 30
ขนมปังสีเทา 65	ผลไม้สด 30
แตงโม 60	ดาร์กช็อกโกแลต (โกโก้ 60%) 22
กล้วย 60	ฟรุกโตส 20
แยม55	ถั่วเหลือง 15
พาสต้าพรีเมี่ยม55	ผักใบเขียว มะเขือเทศ - น้อยกว่า 15
	มะนาว เห็ด - น้อยกว่า 15

วิธีการนี้ไม่สามารถเรียกว่ายาครอบจักรวาลได้ แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีความน่าเชื่อถือเป็นทางเลือกแทนวิสัยทัศน์แบบคลาสสิกในการสร้างอาหารที่ไม่สมเหตุสมผล และไม่เพียงแต่ในการต่อสู้กับโรคอ้วน แต่ยังเป็นวิธีการทางโภชนาการเพื่อรักษาสุขภาพความมีชีวิตชีวาและอายุยืน

ดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ของไก่ กุ้ง เนื้อวัว และปลาเกือบทุกชนิดทำให้ผู้ป่วยเบาหวานเข้าถึงได้ นอกเหนือจากตัวบ่งชี้นี้เมื่อรวบรวมอาหารอย่าลืมพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของจานและส่วนผสมของส่วนประกอบด้วย เมื่อปรุงอาหารให้เอาผิวหนังและไขมันส่วนเกินออกโดยชอบการอบการต้มและการนึ่ง

GI คืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลวัดระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลที่เพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารบางประเภท ยิ่งตัวบ่งชี้สูงเท่าไหร่อาหารก็จะยิ่งดูดซึมได้เร็วและน้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ดัชนีน้ำตาลสัมพันธ์กับคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" และ "ไม่ดี"

ค่า GI สูงบ่งชี้ว่ามีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี: น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นทันทีในระยะเวลาอันสั้น แล้วดีบักในรูปของไขมัน เมื่อรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำ:

• ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์
• อาหารถูกย่อยช้าลง
• ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวันนั้น
• ไม่มีอาการง่วงนอนและรู้สึกหนัก

จีอะไรเป็นเนื้อ?

อาหารโปรตีนเป็นพื้นฐานของอาหารส่วนใหญ่ เนื้อสัตว์ ปลา และเครื่องในมีโปรตีนสูงมากและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนมีผลดีต่อร่างกาย สร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์จากปลาและเนื้อสัตว์มักมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาหารที่เหลือ แต่แพทย์ยังคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ด้วยเมื่อรวบรวมเมนู

แม้ว่าเนื้อหมูจะมีไขมัน แต่ก็สามารถรับประทานร่วมกับเบาหวานได้ เนื่องจากค่า GI ต่ำ

เนื่องจากมีปริมาณไขมันสูง เนื้อหมูและอาหารลดน้ำหนักจึงไม่เข้ากัน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ จึงแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: เนื้อหมูจะอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้ใช้กับเนื้อสัตว์ไม่ใช่อาหารที่ทำจากหมู GI ของผลิตภัณฑ์หมูบางชนิด:

• ลูกชิ้น - 50;
• ไส้กรอกหมู - 28;
• ไส้กรอก - 50;
• ชนิทเซล - 50.

ดัชนีเนื้อ

เนื้อวัวถือเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ เนื้อสัตว์มีดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นศูนย์ แต่อาหารที่ใช้เนื้อโคมีอัตราเพิ่มขึ้น:

• เชบูเรค - 79;
• ราวีโอลี่ - 65;
• พายเนื้อ - 64;
• เกี๊ยว - 55;
• ทอด - 40;
• ไส้กรอกเนื้อลูกวัว - 34;
• ไส้กรอก - 28.

ระดับน้ำตาลในเลือดของไก่และไก่งวง

อาหารไก่ถือเป็นอาหาร แม้จะใส่ผักเข้าไปด้วย เนื้อไก่ก็มีแคลอรี่ต่ำและ GI ต่ำ กฎหลักในการเตรียมจานไก่คือการกำจัดไขมันและผิวหนังส่วนเกิน อกไก่เป็นเนื้อสัตว์ราคาไม่แพงและราคาไม่แพงสำหรับคนส่วนใหญ่ จะดีกว่าถ้าเลือกนกที่ปลูกในฟาร์มขนาดเล็ก ตุรกีแพ้ง่าย ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมีไขมันเพียง 0.7 กรัม แต่โปรตีนมีสัดส่วน 19.3 กรัม เมื่อใช้ร่วมกับดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ อาหารไก่งวงสามารถนำมาเป็นอาหารพื้นฐานสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานได้

ดัชนีไขมัน

ซาโลมีดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ รวมทั้งธาตุที่เป็นประโยชน์มากมาย

ซาโลเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและแคลอรีสูง: ในผลิตภัณฑ์รมควัน 100 กรัมมี 816 กิโลแคลอรี ดังนั้นผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงพยายามแยกมันออกจากอาหาร และเปล่าประโยชน์อย่างแน่นอน ไขมันมีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นศูนย์ มีธาตุอาหารหลักและแร่ธาตุที่มีประโยชน์จำนวนมาก ดังนั้นคุณไม่ควรละทิ้งมันโดยสิ้นเชิง โดยการเอาอกเอาใจตัวเองด้วยชิ้นเล็กๆ หลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ป่วยจะได้รับ:

• กรดอาร์คิโดนิกและเลซิติน ทำความสะอาดผนังหลอดเลือดจากคราบคลอเรสเตอรอล
• ซีลีเนียม. รับรองการทำงานของต่อมไทรอยด์
• กรดพาลมิติก สเตียริก โอเลอิก และลิโนเลอิก เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำให้การทำงานของหัวใจเป็นปกติ
• "ดี" คอเลสเตอรอล เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

ฤทธิ์ทางชีวภาพของน้ำมันหมูสูงกว่าเนยถึง 5 เท่า ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ประเภทสดหรือเค็ม เบคอนทอดและรมควันไม่มีประโยชน์

ตารางตัวชี้วัดหลักของเนื้อแกะ

แพทย์สังเกตมานานแล้วว่าในพื้นที่ที่เนื้อแกะเป็นอาหารหลัก ชาวบ้านมักไม่ค่อยได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลและน้ำตาลสูง เนื้อแกะมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูกระบวนการสร้างเม็ดเลือดและถือเป็นอาหารป้องกันโรคเบาหวาน ไขมันแกะช่วยป้องกันไวรัสและหวัด เนื่องจากอาหารมีแคลอรีต่ำ จึงอนุญาตให้รวมผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในอาหาร

ผลพลอยได้

พวกเขาเป็นอาหารอิสระและเป็นส่วนหนึ่งของสูตรอาหารมากมาย ตับเนื้อต้ม ลิ้นต้ม สลัดหัวใจไก่ มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ และมีประโยชน์สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 อย่าใส่มันฝรั่งลงในอาหารประเภทนี้ การรวมกันนี้จะเพิ่มระดับ GI และปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ไม่เพียงแต่ผู้ป่วยโรคเบาหวานแต่ละคนเท่านั้นที่รู้ว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์คืออะไร แต่ยังรวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและศึกษาเป็นจำนวนมากอีกด้วย ในผู้ป่วยเบาหวาน จำเป็นต้องเลือกส่วนประกอบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและผลิตผลอย่างเหมาะสมอย่างเหมาะสม ทั้งหมดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในแง่ของผลกระทบต่ออัตราส่วนของกลูโคสในเลือด

วิธีปฏิบัติตามอาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ก่อนอื่นขอแนะนำให้ติดต่อแพทย์ต่อมไร้ท่อ จากการวิจัยพบว่าผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตที่ใช้งานต่ออัตราส่วนน้ำตาลในเลือดนั้นไม่ได้พิจารณาจากปริมาณเท่านั้น แต่ยังพิจารณาจากคุณภาพด้วย ซับซ้อนและเรียบง่ายซึ่งสำคัญมากสำหรับ ยิ่งอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปมีนัยสำคัญและดูดซึมได้เร็วกว่า ควรพิจารณาระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับหน่วยขนมปังแต่ละหน่วย

เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน ผู้ป่วยโรคเบาหวานจะต้องรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ นี่แสดงถึงความเด่นของอาหารที่มีดัชนีค่อนข้างน้อยในอาหาร

นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นในการจำกัด และบางครั้งแม้แต่การยกเว้นผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มีดัชนีน้ำตาลสูงในบางครั้ง เช่นเดียวกับหน่วยขนมปังซึ่งจำเป็นต้องคำนึงถึงโรคเบาหวานทุกประเภทด้วย

ในขนาดที่เหมาะสม เป็นเรื่องปกติที่จะใช้ดัชนีน้ำตาลหรือผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากแป้งสาลีขาวบดละเอียด นอกจากนี้ดัชนีของพวกเขาคือ 100 หน่วย มันสัมพันธ์กับตัวเลขนี้ที่กำหนดตัวบ่งชี้ของผลิตภัณฑ์อื่นที่มีคาร์โบไฮเดรต ทัศนคติต่อโภชนาการของคุณเอง กล่าวคือ การคำนวณดัชนีและ XE ที่ถูกต้อง ไม่เพียงแต่จะทำให้มีสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำตลอดเวลาอีกด้วย

ทำไมดัชนีน้ำตาลต่ำถึงดี?

ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลและดัชนีหน่วยขนมปังของอาหารต่ำเท่าใด อัตราส่วนน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นช้าเท่านั้นหลังรับประทานอาหาร และยิ่งเนื้อหาของกลูโคสในเลือดเร็วขึ้นจะเป็นตัวบ่งชี้ที่เหมาะสมที่สุด

ดัชนีนี้ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากเกณฑ์ต่างๆ เช่น:

1. การมีเส้นใยอาหารเฉพาะในผลิตภัณฑ์
2. วิธีการทำอาหาร (ในรูปแบบอาหารที่เสิร์ฟ: ต้ม, ทอดหรืออบ);
3. รูปแบบการเสิร์ฟอาหาร (ทั้งหมด บด หรือแม้แต่ของเหลว)
4. ตัวบ่งชี้อุณหภูมิของผลิตภัณฑ์ (เช่น ชนิดแช่แข็งมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและ XE ตามลำดับ)

ดังนั้นเมื่อเริ่มกินจานนี้หรือจานนั้นคน ๆ หนึ่งรู้ล่วงหน้าว่าผลกระทบต่อร่างกายจะเป็นอย่างไรและจะเป็นไปได้หรือไม่ที่จะรักษาระดับน้ำตาลให้ต่ำ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำการคำนวณอิสระหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญแล้ว

ผลิตภัณฑ์ใดและดัชนีใดที่อนุญาต

ผลิตภัณฑ์ควรแบ่งออกเป็นสามกลุ่มทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลกระทบของระดับน้ำตาลในเลือด อย่างแรกรวมถึงอาหารทั้งหมดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดลดลงซึ่งควรน้อยกว่า 55 หน่วย กลุ่มที่สองควรรวมผลิตภัณฑ์ดังกล่าวซึ่งมีค่าน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยนั่นคือจาก 55 ถึง 70 หน่วย แยกจากกันควรสังเกตผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่อยู่ในหมวดหมู่ของส่วนผสมที่มีพารามิเตอร์สูงนั่นคือมากกว่า 70 แนะนำให้ใช้อย่างระมัดระวังและในปริมาณน้อยเพราะเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวาน หากคุณกินอาหารเหล่านี้มากเกินไป คุณอาจมีอาการโคม่าระดับน้ำตาลในเลือดบางส่วนหรือทั้งหมด ดังนั้นควรปรับอาหารตามพารามิเตอร์ที่แสดงด้านบน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวซึ่งมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ ควรรวมถึง:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากแป้งแข็ง
• ข้าวกล้อง;
• บัควีท;
• ถั่วแห้งเช่นเดียวกับถั่ว
• ข้าวโอ๊ตมาตรฐาน (ไม่เกี่ยวข้องกับการปรุงอาหารทันที);
• ผลิตภัณฑ์นม
• ผักเกือบทั้งหมด
• แอปเปิ้ลและผลไม้รสเปรี้ยวที่ไม่หวานโดยเฉพาะส้ม

ดัชนีต่ำทำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้เกือบทุกวันโดยไม่มีข้อจำกัดที่สำคัญ ในเวลาเดียวกัน จะต้องมีกฎบางอย่างที่จะกำหนดขีดจำกัดสูงสุดที่อนุญาต

ผลิตภัณฑ์ประเภทเนื้อสัตว์และไขมันไม่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งเป็นสาเหตุที่ไม่ได้กำหนดดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้

วิธีรักษาดัชนีต่ำและ XE

ในเวลาเดียวกันหากจำนวนหน่วยเกินค่าที่อนุญาตสำหรับโภชนาการการแทรกแซงทางการแพทย์อย่างทันท่วงทีจะช่วยหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ร้ายแรง เพื่อควบคุมสถานการณ์และเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกินปริมาณ จำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์ในปริมาณเล็กน้อยและค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น

สิ่งนี้จะทำให้สามารถกำหนดขนาดยาที่เหมาะสมที่สุดเป็นรายบุคคลได้ตั้งแต่แรกและจะทำให้สามารถรักษาสภาวะสุขภาพในอุดมคติได้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามตารางการรับประทานอาหารที่แน่นอน สิ่งนี้จะทำให้สามารถปรับปรุงการเผาผลาญ ปรับกระบวนการทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารให้เหมาะสม

เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะกินให้ถูกต้องและคำนึงถึงดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารในผู้ป่วยเบาหวาน ทั้งประเภทแรกและประเภทที่สอง จึงควรปฏิบัติตามกิจวัตรต่อไปนี้: อาหารเช้าที่หนาแน่นและอุดมด้วยไฟเบอร์มากที่สุด อาหารกลางวันควรอยู่ในเวลาเดียวกันตลอดเวลา โดยควรสี่ถึงห้าชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดอาหารเช้า

ถ้าเราพูดถึงอาหารเย็น มันสำคัญมากที่จะต้องมาถึงสี่ (อย่างน้อยสาม) ชั่วโมงก่อนเข้านอน ซึ่งจะทำให้สามารถตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างต่อเนื่องและหากจำเป็นให้ลดระดับลงอย่างเร่งด่วน คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับกฎการใช้งานได้ที่ลิงค์

กฎอีกข้อหนึ่งการปฏิบัติตามซึ่งจะทำให้สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับต่ำได้ นี่คือการใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่เต็มไปด้วยตารางดัชนีน้ำตาลในเลือด แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องเตรียมในลักษณะที่แน่นอน เป็นที่พึงปรารถนาว่าสิ่งเหล่านี้จะเป็นผลิตภัณฑ์อบหรือต้ม

จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารทอดซึ่งเป็นอันตรายต่อโรคเบาหวานทุกประเภท สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพวกมันมี GI ขนาดใหญ่ซึ่งไม่ควรบริโภคโดยผู้ที่เป็นเบาหวาน

ควรใช้เครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นน้อยที่สุด เช่น ไลท์เบียร์หรือไวน์แห้ง

ตารางแสดงค่าดัชนีน้ำตาลซึ่งเต็มไปด้วยอาหารจะแสดงให้เห็นว่าค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารนั้นไม่มีนัยสำคัญมากที่สุด ซึ่งหมายความว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานแต่ละคนอาจใช้ได้ดีในบางครั้ง เราไม่ควรลืมว่าการออกกำลังกายนั้นสำคัญไฉน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวาน

ดังนั้น การผสมผสานที่สมเหตุสมผลของอาหาร การบัญชีสำหรับ GI และ XE และการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะทำให้ลดการพึ่งพาอินซูลินและอัตราส่วนน้ำตาลในเลือดให้เหลือน้อยที่สุด