El índice glucémico (IG) es la velocidad a la que se digieren los carbohidratos de los alimentos y elevan los niveles de azúcar en la sangre. Un IG bajo se considera igual o inferior a 35. En total, la escala del índice glucémico consta de cien unidades. La teoría fue creada en la década de 1980 para los diabéticos, pero es muy utilizada en la dieta para bajar de peso y en una nutrición adecuada.
Los alimentos con IG bajo son vegetales, granos y otras variaciones de carbohidratos complejos. Dan lentamente su energía al cuerpo y se almacenan principalmente en los músculos en forma. Por el contrario, los alimentos con un IG alto se convierten en ácidos grasos libres. Su consumo excesivo se asocia tanto con un conjunto de grasa subcutánea como con daños a la salud.
Tenga en cuenta que el índice glucémico está siendo reemplazado gradualmente por los conceptos de índice de insulina. GN tiene en cuenta tanto la tasa de aumento de los niveles de glucosa en sangre como la cantidad de carbohidratos en una porción de comida. A su vez, señala que la carne también provoca la producción de glucosa. AI también dice que varios alimentos (por ejemplo, el yogur) provocan una mayor producción de insulina.
Los beneficios de los alimentos con IG bajo
Los estudios científicos muestran que el consumo regular de alimentos con un índice glucémico alto altera el metabolismo¹. Los carbohidratos rápidos afectan negativamente la producción de insulina, provocando una sensación crónica de hambre y activando la deposición de grasa en las áreas problemáticas. El uso regular e incontrolado de tales productos conduce al desarrollo de diabetes.
Por el contrario, los alimentos con un IG bajo tienen un alto contenido: no solo normalizan la producción de insulina², sino que también ayudan a reducir el colesterol malo³ y tienen una serie de otros beneficios para la salud.
Beneficios de los alimentos con fibra:
- Proporciona saciedad duradera.
- Normalizar la producción de insulina
- Reducir los niveles de colesterol malo
- Ayuda con la mecánica intestinal.
- función de posesión
El índice glucémico de un alimento en particular es una comparación de la velocidad a la que aumenta la glucosa en sangre después de comer una porción de ese alimento que contiene aproximadamente 50 gramos de carbohidratos con 50 gramos de glucosa pura. Es importante entender que el IG no tiene en cuenta la "densidad" de carbohidratos en el producto, ni el tamaño de la porción, ni la combinación con otros nutrientes, por ejemplo, la presencia de lactosa acelera la absorción de azúcar.
El alto IG de un producto significa que cuando se come y se digiere, el nivel de azúcar en la sangre aumentará lo más rápido posible. Esto, a su vez, conducirá a la producción de insulina, con la ayuda de la cual el cuerpo procesará los carbohidratos consumidos. Primero, irán a la necesidad (o se almacenarán en el glucógeno muscular) y en exceso, en las reservas de grasa.
El índice glucémico de los alimentos se divide en tres categorías:
- Índice glucémico bajo - menos de 55
- Índice glucémico promedio - 56–69
- Alto índice glucémico - más de 70
Breve tabla de índices glucémicos
| IG alto | IG medio | IG bajo |
| pan blanco | pan moreno | Batata |
| pasteles dulces | Harina de trigo | Pasta poco cocida |
| arroz blanco | arroz integral | Alforfón |
| Cariño | Mermelada | Mango |
| Muesli | Avena | lentejas |
| refresco dulce | zumo de naranja | jugo de manzana |
| Patatas fritas | Pasta | Queso cottage |
| Zanahoria | Uva | Agrios |
| Una piña | Banana | Frutas secas |
| Manka | Avena | Quinoa, trigo sarraceno |
Tablas GI completas
índice glucémico de los alimentos
Para el mismo contenido calórico, las gachas de trigo sarraceno poco cocidas con una porción y un aderezo de aceite de oliva tendrán un IG bajo. Mientras que el trigo sarraceno hervido en leche con azúcar y mantequilla es alto. Además, el índice glucémico se ve afectado por el contenido de sal, la presencia de lactosa en la composición e incluso la temperatura durante el consumo (los alimentos fríos se absorben un poco peor que los calientes).
Lo que reduce el IG:
- la presencia de fibra, proteínas y grasas
- sin tratamiento térmico
- hiperacidez (como vinagre de uva)
Lo que aumenta el GI:
- contenido de carbohidratos rapidos
- cocción excesiva del producto
- agregando sal
Los alimentos con un índice glucémico alto son alimentos que contienen una tasa de absorción extremadamente alta. Dan sus calorías lo más rápido posible a la sangre en forma de glucosa, literalmente desbordando el cuerpo con un exceso de energía. En el caso de que esta energía y glucosa no se necesite actualmente en los músculos, se envía a las reservas de grasa.
Estrictamente hablando, no son los alimentos con alto IG en sí los que son dañinos, pero su consumo excesivo en el momento inadecuado es dañino. Por ejemplo, inmediatamente después de un entrenamiento físico, los hidratos de carbono de rápida absorción beneficiarán al organismo del deportista, ya que su energía proporcionará un incentivo directo para el crecimiento y la recuperación muscular. Los ganadores con maltodextrina e isotónicos funcionan según este principio.
Beneficios de los alimentos con alto índice glucémico:
- Reponer rápidamente las reservas de glucógeno
- Fácilmente digerido y absorbido
- Tener un sabor dulce
Los peligros de los alimentos con IG alto
La combinación del consumo regular de alimentos con un IG alto y un estilo de vida sedentario es uno de los problemas clave que causan muchas enfermedades. Hablamos tanto de diabetes mellitus como de un aumento del nivel de colesterol malo. Al mismo tiempo, el tipo más dañino de carbohidratos rápidos es que el cuerpo no puede usar el exceso de sus calorías de otra manera que no sea para almacenarlas en grasa.
| Producto | soldado americano |
| 100-105 | |
| pan blanco | 100 |
| bollos dulces | 95 |
| panqueques | 95 |
| patata (al horno) | 95 |
| fideos de arroz | 95 |
| albaricoques enlatados | 95 |
| Arroz instantáneo | 90 |
| Cariño | 90 |
| papilla instantánea | 85 |
| Zanahorias (hervidas o guisadas) | 85 |
| Copos de maíz | 85 |
| Puré de patatas, patatas hervidas | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Muesli con nueces y pasas | 80 |
| Pasteles dulces (gofres, donuts) | 75 |
| Calabaza | 75 |
| Sandía | 75 |
| Melón | 75 |
| Gachas de arroz con leche | 75 |
| 70 | |
| zanahorias (crudas) | 70 |
| Barra de chocolate (Mars, Snickers) | 70 |
| Chocolate con leche | 70 |
| Bebidas carbonatadas dulces (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Una piña | 70 |
| albóndigas | 70 |
| Fideos de trigo blando | 70 |
| arroz blanco | 70 |
| Patatas fritas | 70 |
| Azúcar (blanca o morena) | 70 |
| cuscús | 70 |
| Manka | 70 |
Los productos con un índice glucémico promedio, desde el trigo sarraceno alto en proteínas hasta el muesli con azúcar, son un ejemplo del hecho de que es imposible dividir los alimentos en saludables y dañinos, basándose únicamente en un parámetro como la tasa de absorción de carbohidratos. En última instancia, tanto el momento de comer este alimento (en la primera mitad para o justo antes de acostarse) como la cantidad total son importantes.
Si el consumo regular y excesivo de alimentos con carbohidratos con un IG promedio afecta negativamente el nivel general de azúcar en la sangre y altera los procesos metabólicos en el cuerpo (incluido el mecanismo para producir la hormona del hambre leptina), entonces modere el consumo de dichos alimentos (por ejemplo, avena) puede tener un efecto positivo en el cuerpo.
| Producto | soldado americano |
| Harina de trigo | 65 |
| Zumo de naranja (envasado) | 65 |
| Conservas y mermeladas | 65 |
| pan de levadura negra | 65 |
| Mermelada | 65 |
| Muesli con azúcar | 65 |
| Pasa | 65 |
| pan de centeno | 65 |
| Chaqueta de patatas hervidas | 65 |
| Pan integral | 65 |
| Vegetales enlatados | 65 |
| pastas con queso | 65 |
| Pizza de masa fina con tomate y queso | 60 |
| Banana | 60 |
| Helado | 60 |
| arroz de grano largo | 60 |
| mayonesa industrial | 60 |
| Avena | 60 |
| Alforfón (marrón, tostado) | 60 |
| Uvas y jugo de uva | 55 |
| Salsa de tomate | 55 |
| Espaguetis | 55 |
| duraznos enlatados | 55 |
| Mantecada | 55 |
Los alimentos con IG bajo son principalmente alimentos naturales que contienen mucha fibra vegetal. De hecho, los alimentos que contienen la mayoría de los cereales (trigo sarraceno, quinua, bulgur), semillas, nueces y vegetales verdes tienen un índice glucémico bajo. Las frutas, aunque tienen un IG bajo, aún aumentan el nivel de insulina en la sangre, lo cual es peligroso para los diabéticos.
***
El índice glucémico muestra qué tan completamente se absorben en el cuerpo los carbohidratos contenidos en un alimento y aumentan los niveles de azúcar en la sangre. La escala consta de 100 unidades, donde 0 es el mínimo (productos que no contienen carbohidratos), 100 es el máximo. Los alimentos con un índice glucémico alto ceden rápidamente su energía al cuerpo, mientras que los alimentos con un índice glucémico bajo contienen fibra y se absorben lentamente.
Conocer el índice glucémico te ayudará a hacer la dieta adecuada, ya que dependiendo de este indicador, puedes tanto aumentar de peso como adelgazar.
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El índice glucémico (en lo sucesivo, IG) es un indicador de la tasa de absorción de carbohidratos que ingresan al cuerpo y aumentan los niveles de azúcar en la sangre. El índice glucémico de cada producto se compara con el IG de glucosa, que es igual a 100 unidades. Cuantos menos carbohidratos haya en el producto, menor será el indicador. Por lo tanto, todos los productos que contienen carbohidratos se dividen en tres grupos:
- IG alto: más de 70 unidades;
- IG promedio - 40-70 unidades;
- IG bajo - 10-40 unidades.
Los alimentos con un IG alto se denominan rápidos o vacíos. Los niveles de glucosa en sangre aumentan muy rápidamente después de consumir alimentos con un IG alto. En la práctica, los azúcares están presentes aquí en forma pura, casi sin cambios. Aquellos alimentos que tienen un IG bajo se denominan complejos o lentos, porque. la energía suministrada con ellos se libera gradualmente durante varias horas.
IG depende de:
- tipo de carbohidratos;
- método de tratamiento térmico de productos;
- condiciones de almacenaje;
- la cantidad de fibra;
- contenido de proteínas y grasas.
Hechos importantes:
- Inicialmente se inició el estudio de este indicador para corregir la dieta en pacientes con diabetes mellitus. Pero más tarde resultó que los alimentos con un IG alto pueden elevar el azúcar en la sangre en personas perfectamente sanas.
- Cuanto más de estos productos entren en el cuerpo, más problemas puede causar.
- A veces, incluso los alimentos que se consideran bajos en calorías tienen un IG alto y, por lo tanto, es fácil mejorar con ellos.
- Debes prestar atención a que aquellos alimentos que contienen fibra tienen un IG más bajo y se absorben más lentamente, liberando energía de forma paulatina.
- Los alimentos desprovistos de fibra con un IG alto aportan mucha energía, pero si no la gastas llevando un estilo de vida sedentario, entonces esta energía se convertirá en grasa.
- El consumo frecuente de productos con IG conduce a trastornos metabólicos. Los niveles de azúcar constantemente elevados aumentan la sensación de hambre.
Video: todo lo que debes saber sobre el índice glucémico de los alimentos
Índice glucémico de productos: tabla para bajar de peso.
La mesa está compuesta por los productos más utilizados. Para facilitar su uso, los alimentos con el mismo IG se agrupan.
El índice glucémico de los productos indicados en la tabla es un promedio y aproximado. Esto se debe a las condiciones de almacenamiento, el método de cocción, el contenido inicial de carbohidratos en un producto en particular. Los posibles cambios en el IG se discutirán en el próximo artículo.
Descarga gratis la tabla completa de productos GI para el frigorífico, PDF 570 kb
| Alimentos con un índice glucémico alto de 70 o más | soldado americano |
| Cerveza | 110 |
| dátiles, hamburguesa | 103 |
| Glucosa, almidón, pan blanco, colinabo, bagels, tostadas fritas | 100 |
| Bollos de mantequilla, papas al horno, fritas, guiso de papa, chirivía | 95 |
| Fideos de arroz, arroz blanco, duraznos enlatados, albaricoques, miel, pasteles, hot dog | 90 |
| Copos de maíz, zanahorias guisadas o hervidas, palomitas de maíz, pudín de arroz con leche, raíz de apio | 85 |
| Puré de patatas, muesli con pasas, galletas saladas, donuts, caramelo, piruletas, leche condensada | 80 |
| Calabaza, sandía, baguette francesa, lasaña, papilla de arroz con leche, gofres salados, caviar de calabaza | 75 |
| Mijo, barras de chocolate (tipo Marte), chocolate con leche, croissant, soda dulce, cebada perlada, azúcar blanco y moreno, chips, sémola, cuscús, pasta blanda de trigo, halva, pasteles de queso, jugos envasados, mermelada | 70 |
| Alimentos con un índice glucémico promedio de 50-69 | soldado americano |
| Harina de trigo | 69 |
| Piña, avena instantánea | 66 |
| Pan de levadura negra, harina de trigo, zumo de naranja, mermelada, remolacha hervida o estofada, mermelada, muesli azucarado, patatas asadas, frutas y verduras enlatadas, boniato, centeno y pan integral, macarrones con queso, pasas, malvaviscos, malvaviscos, fruta gofres | 65 |
| Panqueques, pizza, plátanos, helado, lasaña, melón, mayonesa, crema agria, avena, cacao, arroz de grano largo, café y té negro con azúcar, albóndigas, albóndigas, panqueques | 60 |
| maíz enlatado, jugo de uva, ketchup, mostaza, espaguetis, sushi, galletas de mantequilla, margarina, queso procesado, queso feta | 55 |
| Zumo de arándano, manzana y piña sin azúcar, mango, caqui, kiwi, arroz integral, naranja, yogur dulce, chuletas, escalope de cerdo, croquetas de pescado, huevos revueltos, hígado de res frito, café natural sin azúcar, huevo, yema | 50 |
| Alimentos con un índice glucémico bajo de 49 o menos (recomendados para perder peso) | soldado americano |
| Vinos secos y champagnes | 44 |
| Arándanos, jugo de toronja, guisantes enlatados, arroz basmati, coco, pan integral, jugo de naranja fresco, trigo sarraceno, pasta de trigo, jugo de zanahoria, albaricoques secos, ciruelas pasas, caviar de berenjena, carne de res, palitos de cangrejo | 40 |
| Arroz salvaje, garbanzos, manzanas, guisantes frescos, fideos chinos, fideos, sésamo, ciruelas, membrillo, sésamo, yogur natural 0%, helado de fructosa, salsa de soja, chorizo hervido | 35 |
| Judías, nectarina, granada, melocotón, compota sin azúcar, jugo de tomate | 34 |
| Leche de soja, albaricoque, lentejas, pomelo, judías verdes, ajo, remolacha, pera, tomate, requesón bajo en grasa, pera, mermelada sin azúcar, arándanos, arándanos, arándanos, chocolate amargo, leche, maracuyá, mandarina, verde plátanos, pollo | 30 |
| Cerezas, frambuesas, grosellas rojas, fresas, fresas silvestres, semillas de calabaza, grosellas, harina de soja, kéfir graso, guisantes amarillos triturados | 25 |
| Alcachofa, berenjena, yogur de soja, limón, algas | 20 |
| Almendras, brócoli, repollo, apio, anacardos, coliflor, coles blancas y de Bruselas (en cualquier forma), chile, pepino, nueces, espárragos, jengibre, champiñones, calabacín, cebollas, puerros, aceitunas, cacahuetes, queso de tofu, soja, espinacas , pepinos encurtidos y encurtidos, salvado, kéfir, grosella negra, aceitunas y aceitunas negras | 15 |
| aguacate, pimiento verde | 10 |
| lechuga, semillas de girasol | 9 |
| eneldo, perejil, vainillina, canela, orégano, camarones, queso duro | 5 |
Cuándo comer alimentos con un IG alto
Cuándo comer alimentos con IG bajo
- si quieres perder peso;
- en la conducta estilo de vida sedentario y sedentario;
- durante disminuciones forzadas en la actividad, por ejemplo, durante una enfermedad;
- si lo desea, restablezca los procesos metabólicos;
- en pacientes con diabetes mellitus tipo 2.
Conclusión:
Para la gran mayoría de las personas, es preferible consumir alimentos con un IG bajo por las siguientes razones:
- los alimentos se absorben lentamente, el nivel de azúcar sube y baja gradualmente y no bruscamente;
- enfermo diabetes puede controlar el aumento de los niveles de glucosa en sangre, previniendo la progresión de la enfermedad y el desarrollo de enfermedades concomitantes;
- utilizando en la dieta alimentos con un índice glucémico bajo, puede reducir el peso de manera constante;
- alimentos con alto indice glucemicoútil sólo para deportistas y personas físicamente trabajadoras.
Indicadores de IG aproximados en diferentes categorías de alimentos
Desafortunadamente, es casi imposible encontrar datos sobre IG en productos producidos en nuestro país. Pero en los países desarrollados, este importante parámetro se menciona en casi todos los productos alimenticios.
Para tener una idea aproximada del tamaño del GI, aquí tienes algunos datos.
Alimentos con IG alto:- Chocolates, chocolate con leche, comida rápida, helados de chocolate, tortas, bollería - IG = 85-70;
- Zumos de frutas sin azúcar, pizza, café y té con azúcar - 46-48
- Chocolate amargo 70% -22, zumo de tomate -15, platos de carne y pescado -10.
Ventajas y desventajas de los alimentos con bajo o alto índice glucémico
| soldado americano | Ventajas | Defectos |
| Alto |
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|
| Corto |
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|
Trastornos metabólicos por alimentos con IG alto
La energía derivada de los carbohidratos se utiliza de tres maneras:
- para reponer la energía gastada;
- para el suministro de glucógeno en los músculos;
- para las necesidades de respaldo en caso de escasez de energía.
- Los depósitos de almacenamiento son células grasas ubicadas en todo el cuerpo. Al comer alimentos con un índice glucémico alto, el cuerpo se ve abrumado por la glucosa, se convierte rápidamente en grasa. Si en este momento no hay demanda de energía, la persona está sentada o acostada, esta grasa se envía al depósito para su almacenamiento.
¿Son dañinos los alimentos con un IG alto?
- Con el consumo constante de alimentos con un IG alto, el nivel de glucosa en la sangre se mantiene constantemente en un nivel elevado. Comer algo dulce o alto en calorías cada media hora u hora, así sea solo un vaso de té con azúcar, un dulce, una galleta, un panecillo o una fruta dulce, el nivel de azúcar se acumulará y subirá.
- El cuerpo responde reduciendo la producción de insulina. Hay un trastorno metabólico, que se expresa en la acumulación de kilos de más. El hecho es que con la falta de insulina, la glucosa no puede ingresar a las fibras musculares, incluso si el cuerpo la necesita en este momento.
- Reservas de energía no gastada enviado a almacenamiento, depositado en forma de pliegues en el abdomen, costados y muslos.
- Al mismo tiempo, aparentemente comiendo en exceso constantemente, una persona siente hambre constante, debilidad, tratando de obtener energía, come más y más. El estómago está demasiado estirado, pero no llega la saturación.
Conclusión:
No son los alimentos con IG alto en sí mismos los que son dañinos, sino su consumo excesivo e incontrolado. Si has trabajado duro o has pasado un par de horas en el gimnasio, entonces un IG alto te ayudará a restaurar la energía, a tonificarte. Si comes estos alimentos frente al televisor por la noche, la grasa corporal crecerá a pasos agigantados.
¿Son realmente saludables los alimentos de bajo índice glucémico?
Los alimentos con carbohidratos lentos son buenos porque mantienen gradualmente la energía en el nivel adecuado. Utilizándolos, no obtendrá ráfagas de energía, pero podrá gastarla de manera efectiva durante el día. Estos productos incluyen:
- la mayoría de las verduras;
- pasta durum (el dente, es decir, poco cocida) y arroz integral, muchas legumbres;
- frutas frescas, leche y productos lácteos, chocolate negro, etc.
El índice glucémico y el contenido de calorías no están relacionados, por lo que debe comprender ambos conceptos. Cualquier producto, incluso con un IG bajo, todavía contiene calorías.
Esto es lo que dice el nutricionista Kovalkov sobre el índice glucémico:
Alimentos con un índice glucémico bajo. Tabla para bajar de peso.
Esta tabla contiene productos que te ayudan a perder peso. Se pueden comer a diario sin miedo a engordar. Si se apega a una dieta de este tipo durante toda su vida, solo ocasionalmente mimándose con alimentos con un IG alto, entonces el peso se mantendrá estable en los mismos números. Sin embargo, no olvide que comer en exceso, incluso alimentos saludables, estirará las paredes del estómago, lo que requerirá más y más porciones, y luego no será posible perder peso.
Conclusión: el contenido predominante en la dieta de alimentos con IG bajo, ocasionalmente - con IG medio y muy raramente, en casos excepcionales con IG alto.
Dieta con un índice glucémico bajo
Muchos factores pueden cambiar el índice glucémico de un producto, lo que debe tenerse en cuenta al planificar una dieta con un IG bajo.
Aquí hay algunos de ellos:
- duración del almacenamiento y grado de madurez de los productos que contienen almidón. Por ejemplo, una banana verde tiene un IG bajo de 40, y cuando está madura y blanda, el IG aumenta a 65. Las manzanas también aumentan el IG cuando están maduras, pero no tan rápido;
- una disminución de las partículas de almidón conduce a un aumento del GI. Esto se aplica a todos los productos de cereales. Es por eso que el pan de grano o harina gruesa se considera tan útil. Las fibras dietéticas, las proteínas y la fibra permanecen en partículas grandes de harina, lo que reduce el IG a 35-40. Por lo tanto, se debe dar preferencia al pan y la harina integral;
- recalentar los alimentos después de la refrigeración reduce el IG;
- cocinar aumenta el IG. Así, por ejemplo, las zanahorias hervidas tienen un IG de 50, mientras que en forma cruda no supera los 20, ya que el almidón que contienen se gelifica cuando se calienta;
- los productos industriales se preparan recurriendo al tratamiento térmico, gelatinizando los productos que contienen almidón. Esta es la razón por la cual las hojuelas de maíz, el puré de papas instantáneo y los cereales para el desayuno tienen un IG muy alto de 85 y 95 respectivamente. Además, contienen dextrinas y almidón modificado - GI 100;
- muchos productos contienen "maicena" en su composición. Al ver tal inscripción, todos deben comprender que el IG de este producto es cercano a 100, lo que puede aumentar la glucemia;
- romper los granos de maíz al hacer palomitas de maíz aumenta el IG en un 15-20 %;
- algunos tipos de fideos y espaguetis, obtenidos por pastificación o extrusión a alta presión, tienen un IG inferior a -40. Pero la masa para albóndigas, albóndigas, fideos caseros, hecha de harina de trigo duro de la manera habitual, tiene un alto IG -70;
- Se recomienda que los espaguetis y la pasta durum estén poco cocidos, para que crujen ligeramente en los dientes. Esto reducirá el IG tanto como sea posible. Si cocina la pasta durante 15-20 minutos, la gelificación del almidón aumentará y el IG aumentará a 70. Si cocina espaguetis (incluso con harina blanca) al dente (ligeramente poco cocidos) y los sirve fríos, por ejemplo, en una ensalada, entonces su IG será de solo 35;
- El almacenamiento a largo plazo de alimentos que contienen almidón también contribuye a una disminución del IG. El pan tibio recién horneado tendrá un IG mucho más alto que uno que se haya enfriado, y más aún que uno que se haya secado. Por lo tanto, se recomienda almacenar el pan en el refrigerador o incluso congelarlo primero y luego descongelarlo. Y lo hay en una forma seca y rancia. Para un secado rápido, puede cocinar picatostes en el horno o en una tostadora;
- La refrigeración de los alimentos, como los que se venden en una caja al vacío y se almacenan a una temperatura que no exceda los 5 grados, también reduce el IG;
- Utilice tantas verduras como sea posible en su dieta. Su bajo IG permite no solo aumentar las reservas de vitaminas y minerales, sino también comer en cualquier cantidad. Además, las verduras reducen el IG de otros alimentos cuando se comen juntas. La fibra que se encuentra en las verduras reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre, ya que se necesita mucha energía para digerirla.
- Eliminar de la dieta los alimentos con mayor índice glucémico: cerveza, bebidas carbonatadas, productos de confitería y harina, dulces.
- Elija métodos de cocción que reduzcan el IG. Por ejemplo, el puré de patatas con puré de partículas de almidón tiene el IG más alto, mientras que las patatas al horno o hervidas tienen un IG mucho más bajo. Cuanto más cocido esté un producto rico en almidón (papilla, pasta, patatas, cereales), mayor será el IG.
- Moler los alimentos aumenta su IG. Por ejemplo, un trozo de carne tiene un IG más bajo que las chuletas. Cualquier trituración acelera la digestión, lo que significa que se requiere menos energía para esto. Lo mismo se aplica incluso a las verduras. Por lo tanto, no intente picar las verduras para ensaladas demasiado finas. Las zanahorias crudas son más saludables que las ralladas e incluso más que las hervidas.
- Las frutas y verduras naturales son más saludables que los jugos, ya que los jugos carecen de fibra, lo que ralentiza la digestión y reduce el IG. Para el mismo fin, no es necesario pelar las verduras y frutas, ya que puede alargar el proceso de digestión y bajar el IG.
- Agregue un poco (media cucharadita) de aceite vegetal a las ensaladas y otros platos, ya que todos los aceites ralentizan el proceso de digestión, empeoran la absorción de azúcares y reducen el IG.
- La nutrición separada no es tan útil, ya que las proteínas pueden ralentizar la absorción de carbohidratos, reducir los niveles de glucosa y disminuir el IG. Por otro lado, los carbohidratos son necesarios para la digestión de las proteínas. Por ello, en la nutrición dietética es necesario combinar un plato proteico con uno vegetal.
- En la dieta diaria, es necesario bajar el IG con cada comida. Por la mañana puede ser bastante alto, por la tarde, platos con un IG medio, y para la cena, solo un IG bajo. Durante el descanso nocturno, el consumo de energía es mínimo, lo que significa que todo lo que se come por la noche se convierte en grasa corporal.
Cómo crear tu propia dieta saludable. Asesoramiento nutricionista.
Este artículo proporciona información para la reflexión, y cada persona puede beneficiarse de ella por sí misma. Por supuesto, la mayoría de las veces elegimos no lo que es útil, sino lo que está disponible, para lo cual hay suficiente dinero. Pero esta no es una razón para comer solo alimentos obviamente dañinos que destruyen la salud. Como resultado, tendrá que gastar mucho más en medicamentos.
Estas reglas ayudarán a todos a hacer un menú para ellos y sus familias:
- elija trigo sarraceno y arroz en lugar de papas fritas y platos de comida rápida;
- cocine al vapor la carne y las verduras en lugar de freírlas;
- hornee o hierva las papas en lugar de hacer puré;
- pasta y cereales poco cocidos para reducir su índice glucémico;
- para agregar sabor, use especias, tomate y jugo de limón en lugar de mayonesa, ketchup y otras salsas altas en calorías;
- no intente cambiar inmediatamente los hábitos alimenticios y no busque dietas universales. Poco a poco, día tras día, elija por sí mismo los platos que más le convengan, que le guste probar y que pueda reemplazar los nocivos y excesivamente ricos en calorías. Solo así elegirás la dieta ideal para ti;
- Aprenda nuevos métodos de cocina, controle la reacción de su cuerpo, su salud y su estado de ánimo. Esto le permitirá encontrar su propio régimen y forma de perder peso;
- Recuerde que el consumo de alimentos con un IG alto es permisible sólo después de un trabajo físico intenso y un entrenamiento de fuerza prolongado, así como de acuerdo con las indicaciones del médico durante o después de la enfermedad;
- Un gran número de dietas eficaces se basan únicamente en el uso razonable de alimentos con un índice glucémico medio o bajo.
Si aún no lo ha descargado, asegúrese de descargar la Tabla de Alimentos con sus índices glucémicos, así como aproximadamente el menú de dieta con IG bajo. Hemos hecho que los archivos sean fáciles de imprimir y colgar en el refrigerador.
Mantener un peso óptimo a lo largo de la vida es la necesidad de toda persona. Existe una gran cantidad de información sobre cómo perder peso a través de la dieta o el ejercicio.
Pero la mayoría de los que quieren verse perfectos enfrentan tales problemas: incapacidad para cumplir con las restricciones alimentarias durante mucho tiempo, depresión causada por la falta de vitaminas debido a una dieta desequilibrada, mal funcionamiento del cuerpo por la pérdida repentina de peso. Lo que guardan silencio los simpatizantes, aconsejando nuevas recetas para bajar de peso.
Para comprender realmente lo que se necesita para seleccionar la nutrición adecuada, es necesario comprender conceptos tales como el índice glucémico y de insulina, qué es y qué significa.
Qué es el índice glucémico de los alimentos (IG), cómo averiguarlo y calcularlo
Todo el mundo conoce la división de los alimentos por origen en vegetal y animal. Probablemente también haya oído hablar de la importancia de los alimentos ricos en proteínas y los peligros de los carbohidratos, especialmente para los diabéticos. Pero, ¿es todo tan simple en esta diversidad?
Para una comprensión más clara del impacto de la nutrición, simplemente es necesario aprender a determinar el índice. Incluso el índice de frutas difiere en valor, según su tipo, a pesar de que se utilizan en muchas dietas. Según las revisiones, los productos lácteos y cárnicos se comportan de manera especialmente ambigua, cuyo valor nutricional depende, en particular, del método de preparación.
El índice indica la tasa de absorción de los productos que contienen carbohidratos por parte del cuerpo y el aumento del azúcar en la sangre, en otras palabras, la cantidad de glucosa que se forma durante la digestión. ¿Qué significa en la práctica? Los alimentos con un alto índice están saturados con una gran cantidad de azúcares simples, respectivamente, le dan su energía al cuerpo a un ritmo más rápido. Productos con un índice bajo, por el contrario, lenta y uniformemente.
El índice se puede determinar utilizando la fórmula para calcular el IG con una parte igual de carbohidratos netos:
GI = Área del Triángulo de Carbohidratos Probado / Área del Triángulo de Glucosa x 100
Para facilitar su uso, la escala de cálculo consta de 100 unidades, donde 0 es sin carbohidratos y 100 es glucosa pura. El índice glucémico no tiene relación con el contenido calórico o la sensación de saciedad, y tampoco es constante. Los factores que afectan su valor incluyen:
- método de procesamiento de alimentos;
- grado y tipo;
- tipo de procesamiento;
- receta.
Como concepto generalmente aceptado, el índice glucémico de los alimentos fue introducido por el Dr. David Jenkins, profesor de una universidad canadiense en 1981. El propósito de su cálculo fue determinar la dieta más favorable para las personas con diabetes. 15 años de pruebas llevaron a la creación de una nueva clasificación basada en el indicador cuantitativo de IG, que a su vez cambió fundamentalmente el enfoque del valor nutricional de los alimentos.
Alimentos con un índice glucémico bajo
Esta categoría es más adecuada para la pérdida de peso y para los diabéticos, debido al hecho de que proporciona energía útil al cuerpo de manera lenta y uniforme. Entonces, por ejemplo, las frutas son una fuente de salud: un alimento con un índice pequeño que puede quemar grasa gracias a la L-carnitina tiene un alto valor nutricional. Sin embargo, el índice de fruta no es tan alto como parece. Los alimentos que contienen carbohidratos con un índice bajo y reducido se muestran en la siguiente tabla.
Vale la pena recordar que el indicador en cuestión no está relacionado de ninguna manera con el contenido de calorías y no debe olvidarse al compilar un menú semanal.
Tabla completa - lista de carbohidratos y lista de alimentos con bajo índice
| Producto | soldado americano |
|---|---|
| arándanos (frescos o congelados) | 47 |
| jugo de toronja (sin azúcar) | 45 |
| guisantes enlatados | 45 |
| arroz basmati integral | 45 |
| Coco | 45 |
| uva | 45 |
| naranja fresca | 45 |
| tostadas integrales | 45 |
| cereales integrales para el desayuno (sin azúcar ni miel) | 43 |
| alforfón | 40 |
| higos secos | 40 |
| pasta cocida al dente | 40 |
| jugo de zanahoria (sin azúcar) | 40 |
| damáscos secos | 40 |
| ciruelas pasas | 40 |
| arroz salvaje (negro) | 35 |
| garbanzos | 35 |
| manzana fresca | 35 |
| carne con frijoles | 35 |
| mostaza de Dijon | 35 |
| tomates secos | 34 |
| guisantes verdes frescos | 35 |
| Fideos chinos y fideos | 35 |
| sésamo | 35 |
| naranja | 35 |
| ciruela fresca | 35 |
| membrillo fresco | 35 |
| salsa de soja (sin azúcar) | 35 |
| yogur natural sin grasa | 35 |
| helado de fructosa | 35 |
| frijoles | 34 |
| nectarina | 34 |
| granada | 34 |
| durazno | 34 |
| compota (sin azúcar) | 34 |
| jugo de tomate | 33 |
| levadura | 31 |
| leche de soja | 30 |
| albaricoque | 30 |
| lentejas marrones | 30 |
| toronja | 30 |
| judías verdes | 30 |
| ajo | 30 |
| zanahoria fresca | 30 |
| remolachas frescas | 30 |
| mermelada (sin azúcar) | 30 |
| pera fresca | 30 |
| tomate (fresco) | 30 |
| requesón sin grasa | 30 |
| lentejas amarillas | 30 |
| arándano, arándano rojo, arándano | 30 |
| chocolate negro (más del 70% de cacao) | 30 |
| leche de almendras | 30 |
| leche (cualquier contenido de grasa) | 30 |
| maracuyá | 30 |
| mandarina fresca | 30 |
| Mora | 20 |
| cereza | 25 |
| lentejas verdes | 25 |
| frijoles dorados | 25 |
| frambuesas frescas | 25 |
| grosellas rojas | 25 |
| harina de soja | 25 |
| Fresa Fresa silvestre | 25 |
| semillas de calabaza | 25 |
| Grosella | 25 |
| mantequilla de maní (sin azúcar) | 20 |
| alcachofa | 20 |
| berenjena | 20 |
| yogur de soja | 20 |
| almendra | 15 |
| brócoli | 15 |
| repollo | 15 |
| anacardos | 15 |
| apio | 15 |
| salvado | 15 |
| coles de Bruselas | 15 |
| coliflor | 15 |
| chile | 15 |
| pepino fresco | 15 |
| avellanas, piñones, pistachos, nueces | 15 |
| espárragos | 15 |
| jengibre | 15 |
| champiñones | 15 |
| médula vegetal | 15 |
| cebolla | 15 |
| pesto | 15 |
| Puerro | 15 |
| Olivos | 15 |
| maní | 15 |
| pepinos en escabeche y en escabeche | 15 |
| ruibarbo | 15 |
| tofu (cuajada de frijoles) | 15 |
| soja | 15 |
| espinaca | 15 |
| palta | 10 |
| ensalada de hojas | 9 |
| perejil, albahaca, vainillina, canela, orégano | 5 |
Como puede ver, la carne, el pescado, las aves y los huevos no están en las tablas, ya que prácticamente no contienen carbohidratos. De hecho, estos son productos con un índice cero.
En consecuencia, para la pérdida de peso, la mejor solución sería combinar alimentos proteicos y alimentos con un índice pequeño y bajo. Este enfoque se ha utilizado con éxito en muchas dietas proteicas, ha demostrado ser eficaz e inofensivo, como lo demuestran numerosas críticas positivas.
¿Cómo bajar el índice glucémico de los alimentos y es posible? Hay varias formas de bajar el IG:
- los alimentos deben contener la mayor cantidad de fibra posible, entonces su IG total será menor;
- preste atención a la forma en que se preparan los alimentos, por ejemplo, el puré de papas tiene un índice más alto que las papas hervidas;
- Otra forma es combinar las proteínas con los hidratos de carbono, ya que estos últimos aumentan la absorción de las primeras.
En cuanto a los productos con índice negativo, incluyen la mayoría de las verduras, especialmente las verdes.
IG medio
Para mantener el valor nutricional, vale la pena prestar atención a tabla con índice medio:
| Producto | soldado americano |
|---|---|
| Harina de trigo | 69 |
| piña fresca | 66 |
| papilla de avena instantanea | 66 |
| zumo de naranja | 65 |
| mermelada | 65 |
| remolachas (hervidas o guisadas) | 65 |
| pan de levadura negra | 65 |
| mermelada | 65 |
| muesli con azúcar | 65 |
| piña enlatada | 65 |
| pasa | 65 |
| miel de maple | 65 |
| pan de centeno | 65 |
| papas hervidas al horno | 65 |
| sorbente | 65 |
| ñame (batata) | 65 |
| pan integral | 65 |
| Vegetales enlatados | 65 |
| pastas con queso | 64 |
| granos de trigo germinados | 63 |
| buñuelos de harina de trigo | 62 |
| pizza de masa fina de trigo con tomate y queso | 61 |
| plátano | 60 |
| castaña | 60 |
| helado (con azúcar añadido) | 60 |
| arroz de grano largo | 60 |
| lasaña | 60 |
| mayonesa industrial | 60 |
| melón | 60 |
| avena | 60 |
| cacao en polvo (con azúcar añadido) | 60 |
| papaya fresca | 59 |
| pita árabe | 57 |
| maíz dulce enlatado | 57 |
| jugo de uva (sin azúcar) | 55 |
| salsa de tomate | 55 |
| mostaza | 55 |
| espaguetis | 55 |
| Sushi | 55 |
| bulgur | 55 |
| duraznos enlatados | 55 |
| Mantecada | 55 |
| arroz basmati | 50 |
| jugo de arándano (sin azúcar) | 50 |
| kiwi | 50 |
| jugo de piña sin azúcar | 50 |
| lychee | 50 |
| mango | 50 |
| caqui | 50 |
| arroz integral integral | 50 |
| jugo de manzana (sin azúcar) | 50 |
Alimentos con un índice glucémico alto
Hay tres formas principales de usar la energía que recibe el cuerpo de los carbohidratos: creando una reserva para el futuro, restaurando el glucógeno en el tejido muscular y usándolo en el momento.
Con un exceso constante de glucosa en la sangre, el orden natural de producción de insulina se rompe debido al agotamiento del páncreas. Como resultado, el metabolismo cambia significativamente en la dirección de la prioridad de acumulación, en lugar de recuperación.
Son los carbohidratos con un índice alto los que se convierten más rápidamente en glucosa, y cuando el cuerpo no tiene una necesidad objetiva de reponer energía, se envía a las reservas de grasa para su conservación.
Pero, ¿los productos que tienen y contienen un alto índice son tan dañinos en sí mismos? En realidad, no. Su lista es peligrosa solo con un uso excesivo, descontrolado y sin rumbo al nivel del hábito. Después de un entrenamiento agotador, trabajo físico, actividades al aire libre, vale la pena recurrir a la comida de esta categoría, para un conjunto de fuerza rápido y de alta calidad. Qué alimentos tienen más glucosa, y esto se puede ver en la tabla.
Productos que contienen un alto índice:
| Producto | soldado americano |
|---|---|
| cerveza | 110 |
| fechas | 103 |
| glucosa | 100 |
| almidón modificado | 100 |
| tostadas de pan blanco | 100 |
| sueco | 99 |
| bollos dulces | 95 |
| Papa horneada | 95 |
| papas fritas | 95 |
| cazuela de patatas | 95 |
| fideos de arroz | 92 |
| albaricoques enlatados | 91 |
| pan blanco sin gluten | 90 |
| arroz blanco (glutinoso) | 90 |
| zanahorias (hervidas o guisadas) | 85 |
| panes de hamburguesa | 85 |
| copos de maíz | 85 |
| palomitas de maíz sin azúcar | 85 |
| arroz con leche con leche | 85 |
| puré de patatas | 83 |
| galleta | 80 |
| muesli con nueces y pasas | 80 |
| rosquilla dulce | 76 |
| calabaza | 75 |
| sandía | 75 |
| baguette francesa | 75 |
| papilla de arroz con leche | 75 |
| lasaña (trigo tierno) | 75 |
| gofres salados | 75 |
| mijo | 71 |
| barra de chocolate ("mars", "snickers", "twix" y similares) | 70 |
| chocolate con leche | 70 |
| refresco dulce (Coca-Cola, Pepsi-Cola, etc.) | 70 |
| cuerno | 70 |
| fideos de trigo blando | 70 |
| cebada perlada | 70 |
| patatas fritas | 70 |
| risotto con arroz blanco | 70 |
| azúcar morena | 70 |
| azucar blanca | 70 |
| cuscús | 70 |
| sémola | 70 |
Índice glucémico e insulina
Pero la medicina moderna, incluida la nutrición, no se detuvo en el estudio de GI. Como resultado, pudieron evaluar más claramente el nivel de glucosa que ingresa al torrente sanguíneo y el tiempo requerido para liberarse gracias a la insulina.
Además, demostraron que GI y AI divergen ligeramente (el coeficiente de correlación del par es 0,75). Resultó que la comida sin carbohidratos o con un bajo contenido, en el proceso de digestión, también puede causar una respuesta de insulina. Esto trajo nuevos cambios a la causa común.
El índice de insulina (IA), como término, fue introducido por Jenny Brand-Miller, profesora de Australia, como una característica de los alimentos en términos de su efecto sobre la liberación de insulina en la sangre. Este enfoque hizo posible predecir con precisión la cantidad de inyección de insulina y crear una lista de los alimentos que tienen la propiedad más y menos pronunciada para estimular la producción de insulina.
A pesar de ello, la carga glucémica de los alimentos es el principal factor para la formación de una dieta óptima. Por tanto, es innegable la necesidad de determinar el índice antes de proceder a la elaboración de una dieta para diabéticos.
Cómo usar GI para la diabetes y la pérdida de peso.
Según el índice glucémico de los productos, una tabla completa para diabéticos será la ayuda más importante para resolver su problema. Dado que el índice de productos, su carga glucémica y su contenido calórico no tienen una relación directa, basta con hacer una lista de artículos aceptables y prohibidos que satisfaga tus necesidades y preferencias, ordenándolos alfabéticamente, para mayor claridad. Por separado, compre una cantidad de carnes y productos lácteos bajos en grasa, y luego no se olvide de revisarlos todas las mañanas. Con el tiempo, se desarrollará un hábito y cambiarán los gustos, y desaparecerá la necesidad de un autocontrol estricto.
Una de las direcciones modernas para ajustar la dieta, teniendo en cuenta el valor nutricional de los productos, es el método Montignac, que incluye varias reglas. En su opinión, de los productos que contienen carbohidratos, es necesario elegir aquellos con un índice pequeño. De los que contienen lípidos, dependiendo de las propiedades de sus ácidos grasos constituyentes. En cuanto a las proteínas, aquí es importante su origen (vegetal o animal).
Tabla según Montignac. Índice glucémico de productos para la diabetes/pérdida de peso
| Carbohidratos "malos" (índice alto) | Carbohidratos "buenos" (índice bajo) | |
|---|---|---|
| malta 110 | pan de salvado 50 | |
| glucosa 100 | arroz integral 50 | |
| pan blanco 95 | guisantes 50 | |
| papas al horno 95 | cereales sin refinar 50 | |
| miel 90 | copos de avena 40 | |
| palomitas de maíz 85 | Fruta. jugo fresco sin azúcar 40 | |
| zanahoria 85 | pan gris grueso 40 | |
| azúcar 75 | pasta gruesa 40 | |
| muesli 70 | frijoles de colores 40 | |
| barra de chocolate 70 | guisantes secos 35 | |
| papas hervidas 70 | productos lácteos 35 | |
| maíz 70 | guisantes turcos 30 | |
| arroz, pelado 70 | lentejas 30 | |
| galletas 70 | frijoles secos 30 | |
| remolacha 65 | pan de centeno 30 | |
| pan gris 65 | fruta fresca 30 | |
| melón 60 | chocolate negro (60% cacao) 22 | |
| plátano 60 | fructosa 20 | |
| mermelada 55 | soja 15 | |
| pastas de primera 55 | vegetales verdes, tomates - menos de 15 | |
| limones, champiñones - menos de 15 |
Este enfoque no puede llamarse una panacea, pero ha demostrado ser creíble como una alternativa a la visión clásica de crear dietas que no se ha justificado. Y no solo en la lucha contra la obesidad, sino también como forma de nutrición para mantener la salud, la vitalidad y la longevidad.
El índice glucémico cero del pollo, los camarones, la carne de res y casi todos los tipos de pescado los hace accesibles a los diabéticos. Además de este indicador, al compilar una dieta, asegúrese de considerar el contenido calórico del plato y la combinación de sus componentes. Al cocinar, retire la piel y el exceso de grasa, dé preferencia al horneado, hervido y al vapor.
¿Qué es IG?
El índice glucémico mide cuánto aumenta el nivel de azúcar en la sangre de una persona después de comer un alimento en particular. Cuanto más alto sea su indicador, más rápido se absorberá la comida y mayor será el salto de azúcar. El índice glucémico está asociado con carbohidratos "buenos" y "malos".
Un IG alto indica la presencia de carbohidratos malos: el azúcar en sangre aumenta inmediatamente durante un breve período de tiempo y luego se depura en forma de grasa. Al comer alimentos con IG bajo:
- el cuerpo está saturado de sustancias útiles;
- la comida se digiere más lentamente;
- el cuerpo recibe un suministro óptimo de energía para el día;
- no hay somnolencia y una sensación de pesadez.
¿Qué gi es la carne?
Los alimentos proteicos son la base de la mayoría de las dietas. La carne, el pescado y las vísceras son muy ricos en proteínas y bajos en hidratos de carbono. La proteína tiene un efecto beneficioso en el cuerpo, construye masa muscular y reduce el peso. Los productos de pescado y carne a menudo tienen un índice glucémico más bajo que el resto de los alimentos, pero los médicos también tienen en cuenta el contenido calórico del producto al compilar el menú.
Aunque la carne de cerdo es grasosa, se puede comer con diabetes, ya que el IG es bajo. Debido al alto contenido de grasa, la carne de cerdo y los alimentos dietéticos son incompatibles. Sin embargo, debido al índice glucémico cero, se recomienda para diabéticos: la carne de cerdo se satura rápidamente y restringe el azúcar en la sangre. Esto se aplica a la carne, no a los platos a base de cerdo. IG de algunos productos del cerdo:
- chuletas - 50;
- salchichas de cerdo - 28;
- salchichas - 50;
- escalope - 50.
índice de carne
La carne de res se considera un alimento dietético, es un producto bajo en calorías con vitaminas y minerales beneficiosos. La carne tiene un índice glucémico cero, pero los platos a base de carne de vaca tienen tasas más altas:
- cheburek - 79;
- ravioles - 65;
- pastel de carne - 64;
- albóndigas - 55;
- chuleta - 40;
- salchicha de ternera - 34;
- salchichas - 28.
Nivel glucémico de pollo y pavo
Los platos de pollo se consideran dietéticos. Incluso con la adición de verduras, la carne de pollo tiene un bajo contenido calórico y un IG bajo. La regla principal al preparar platos de pollo es eliminar el exceso de grasa y piel. La pechuga de pollo es una carne económica y asequible para la mayoría. Es mejor elegir un pájaro criado en pequeñas granjas. El pavo es hipoalergénico. No contiene carbohidratos, solo 0,7 g de grasa, pero la proteína se sale de escala: 19,3 gramos. En combinación con un índice glucémico bajo, los platos de pavo se pueden tomar como base de una dieta de carne para diabéticos.
índice de grasa
Salo tiene un índice glucémico cero, así como muchos oligoelementos beneficiosos. Salo es un producto graso y alto en calorías: en 100 g de un producto ahumado hay 816 kcal. Por lo tanto, un diabético intenta excluirlo de la dieta. Y absolutamente en vano. La grasa tiene un índice glucémico cero, tiene una gran cantidad de macronutrientes y minerales útiles, por lo que no debes abandonarla por completo. Al mimarse con una pequeña pieza varias veces a la semana, el paciente recibe:
- Ácido archidónico y lecitina. Limpia las paredes de los vasos sanguíneos de las placas de colesterol.
- Selenio. Asegura el funcionamiento de la glándula tiroides.
- Ácidos palmítico, esteárico, oleico y linoleico. Fortalecer el sistema inmunológico y normalizar el trabajo del corazón.
- Colesterol "bueno". Fortalece el músculo cardíaco.
La actividad biológica de la manteca de cerdo es 5 veces superior a la de la mantequilla. Dar preferencia a un tipo de producto fresco o salado. El tocino frito y ahumado no es útil.
Tabla de los principales indicadores del cordero.
Los médicos han notado durante mucho tiempo que en las regiones donde el cordero es la base de la dieta, los residentes rara vez son diagnosticados con colesterol alto y azúcar. El cordero contribuye a la normalización de los procesos hematopoyéticos y se considera un plato preventivo de la diabetes. La grasa de cordero protege contra virus y resfriados. Debido al bajo contenido calórico del plato, se permite incluir en la dieta a diabéticos y personas con aumento de peso corporal.
subproductos
Son un plato independiente y forman parte de muchas recetas. Paté de hígado de res hervido, lengua hervida, ensalada de corazón de pollo tienen un índice glucémico bajo y son útiles para la diabetes tipo 2. No añada patatas a este tipo de comida. Esta combinación aumenta el nivel GI y el contenido calórico de los platos.
No solo cada uno de los diabéticos sabe cuál es el índice glucémico de los productos, también los que querían adelgazar y estudiaron mucho. En la diabetes, es imprescindible hacer la elección óptima de un componente alimentario que contenga hidratos de carbono, además de productos agrícolas. Todo esto es de gran importancia en cuanto al impacto en la proporción de glucosa en la sangre.
Cómo seguir una dieta de bajo índice glucémico
En primer lugar, por supuesto, es recomendable contactar a un endocrinólogo. Según la investigación, el efecto de los carbohidratos activos en la proporción de glucosa en sangre está determinado no solo por su cantidad, sino también por su calidad. son complejos y simples, lo cual es muy importante para. Cuanto más significativa sea la proporción de hidratos de carbono consumidos y más rápidamente se absorban, más importante será el aumento de los niveles de glucosa en sangre. Lo mismo es comparable con cada una de las unidades de pan.
Para que el nivel de glucosa en la sangre permanezca sin cambios a lo largo del día, los pacientes con diabetes necesitarán una dieta de bajo índice glucémico. Esto implica el predominio de alimentos con un índice relativamente pequeño en la dieta.
También existe la necesidad de limitar, y en ocasiones incluso la exclusión absoluta, de aquellos productos que tienen un índice glucémico alto. Lo mismo se aplica a las unidades de pan, que también deben tenerse en cuenta en la diabetes de cualquier tipo.
Como dosis óptima, convencionalmente se acostumbra tomar el índice de azúcar o un producto de panadería elaborado con harina de trigo blanca finamente molida. Además, su índice es de 100 unidades. Es en relación con este número que se prescriben los indicadores de otros productos que contienen carbohidratos. Esta actitud hacia su propia nutrición, es decir, el cálculo correcto del índice y XE, permitirá no solo lograr una salud ideal, sino también mantener un nivel bajo de azúcar en la sangre todo el tiempo.
¿Por qué es bueno un índice glucémico bajo?
Cuanto menor sea el índice glucémico y el índice de unidad de pan de un alimento, más lento será el aumento de la proporción de glucosa en sangre después de comerlo. Y más rápidamente el contenido de glucosa en la sangre llega al indicador óptimo.
Este índice está fuertemente influenciado por criterios como:
- la presencia de fibras específicas de tipo alimentario en el producto;
- método de procesamiento culinario (en qué forma se sirven los platos: hervidos, fritos u horneados);
- formato de ración de alimentos (enteros, triturados o incluso líquidos);
- indicadores de temperatura del producto (por ejemplo, el tipo congelado tiene un índice glucémico reducido y, en consecuencia, XE).
Por lo tanto, al comenzar a comer este o aquel plato, una persona ya sabe de antemano cuál será su efecto en el cuerpo y si será posible mantener un bajo nivel de azúcar. Por lo tanto, es necesario realizar cálculos independientes, después de consultar con un especialista.
Qué productos y con qué índice están permitidos
Dependiendo de cuál será el efecto glucémico, los productos deben dividirse en tres grupos. El primero incluye todos los alimentos con un índice glucémico reducido, que debe ser inferior a 55 unidades. El segundo grupo debe incluir productos que se caracterizan por valores glucémicos promedio, es decir, de 55 a 70 unidades. Por separado, se deben señalar aquellos productos que pertenecen a la categoría de ingredientes con parámetros elevados, es decir, más de 70. Es recomendable usarlos con mucho cuidado y en pequeñas cantidades, porque son extremadamente dañinos para la salud de los diabéticos. Si come demasiados de estos alimentos, puede experimentar un coma glucémico parcial o completo. Por lo tanto, la dieta debe ajustarse de acuerdo con los parámetros presentados anteriormente. Dichos productos, que se caracterizan por un índice glucémico relativamente bajo, deben incluir:
- productos de panadería elaborados con harina dura;
- arroz integral;
- alforfón;
- frijoles secos, así como lentejas;
- avena estándar (no relacionada con la cocción instantánea);
- productos lácteos;
- casi todas las verduras;
- manzanas sin azúcar y frutas cítricas, especialmente naranjas.
Su bajo índice permite consumir estos productos casi todos los días sin restricciones significativas. Al mismo tiempo, debe haber una cierta regla que determinará el límite máximo permitido.
Los productos de tipo cárnico, así como las grasas, no contienen una cantidad significativa de carbohidratos, por lo que no se les determina el índice glucémico.
Cómo mantener un índice bajo y XE
Al mismo tiempo, si la cantidad de unidades superó con creces los valores permitidos para la nutrición, la intervención médica oportuna ayudará a evitar consecuencias graves. Para controlar la situación y evitar excederse en la dosis, es necesario consumir una pequeña cantidad del producto y aumentarla gradualmente.
Esto permitirá determinar en primer lugar la dosis más adecuada de forma individual y permitirá mantener un estado de salud ideal. También es muy importante cumplir con un determinado horario de comidas. Esto permitirá mejorar el metabolismo, optimizar todos los procesos asociados con la digestión.
Dado que es muy importante comer bien y tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos en la diabetes mellitus, tanto del primer como del segundo tipo, se debe seguir la siguiente rutina: el desayuno más denso y rico en fibra. El almuerzo también debe ser a la misma hora todo el tiempo, preferiblemente de cuatro a cinco horas después del final del desayuno.
Si hablamos de cenar, es muy importante que llegue cuatro (al menos tres) horas antes de acostarse. Esto permitirá controlar constantemente el nivel de glucosa en la sangre y, si es necesario, reducirlo con urgencia. Puede leer sobre las reglas de uso en el enlace.
Otra de las reglas, cuya observancia permitirá mantener un bajo nivel del índice glucémico. Este es el uso de solo productos que se llenan con una tabla de índices glucémicos, pero al mismo tiempo deben prepararse de cierta manera. Es deseable que estos sean productos horneados o hervidos.
Es necesario evitar las frituras, que son muy dañinas para la diabetes de cualquier tipo. También es muy importante recordar que se caracterizan por un IG enorme, por lo que no deben consumirlas quienes padecen diabetes.
Lo mejor es usar las bebidas menos fuertes, por ejemplo, cerveza ligera o vino seco.
Una tabla que muestra el índice glucémico, llena de alimentos, demostrará que es su IG el más insignificante, lo que significa que cada uno de los diabéticos bien puede usarlos alguna vez. No debemos olvidar lo importante que es la actividad física, especialmente para quienes se enfrentan a la diabetes.
Así, una combinación racional de dieta, teniendo en cuenta el IG y la XE, y una actividad física óptima permitirán reducir al mínimo la dependencia de la insulina y el índice de azúcar en sangre.
