การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหญิงตั้งครรภ์ Kegel ออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

12.08.202327.05.2017

เมื่อการตั้งครรภ์เป็นไปด้วยดี ร่างกายของมารดาจะปรับตัวเข้ากับทารกอย่างสงบ เงื่อนไขใหม่ของการดำรงอยู่ที่มาพร้อมกับการพัฒนาของทารกในครรภ์นั้นรับรู้โดยรัฐธรรมนูญของผู้หญิงที่มีการสูญเสียน้อยที่สุด เมื่อเริ่มตั้งครรภ์อวัยวะของผู้หญิงที่มีสุขภาพดียังคงทำงานตามปกติ แต่ภาระจะมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตั้งครรภ์ของเด็กผู้หญิงอาจส่งผลเสียต่อสภาพของขา รักษาสุขภาพอย่าลืมเรื่องพลศึกษา นักวิทยาศาสตร์เห็นพ้องกันมานานแล้วว่าหญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายแบบพิเศษจะคลอดได้ง่ายและเร็วขึ้น พบภาวะแทรกซ้อนน้อยลงในระยะหลังคลอด

นรีแพทย์เชื่อว่ากีฬาจะไม่เป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์ ในปริมาณที่พอเหมาะและในกรณีที่ไม่มีภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์

คุณไม่สามารถทำได้หาก:

มีการคุกคามของการแท้งบุตร
แพทย์เผยปากมดลูกอ่อน
ปวดท้องและปวดหลัง (รู้สึกหนักใจ)
วันที่ควรจะมีประจำเดือนมา

ฟิตเนสสำหรับหญิงตั้งครรภ์

แบบฝึกหัดจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงที่ทำงานด้านปัญญา เนื่องจากอาชีพของพวกเขา พวกเขาไม่ได้เคลื่อนไหวเพียงพอในระหว่างวัน แม่ในอนาคต, ออกกำลังกายพิเศษ, เสริมสร้างระบบประสาท, พัฒนากล้ามเนื้อ, ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

อนุญาตให้เข้าเรียนเป็นกลุ่มหรือทำงานเป็นรายบุคคลที่บ้านได้ หากผู้หญิงเลือกอย่างหลังขอแนะนำให้ไปพบแพทย์ที่สอนกายภาพบำบัดตรงเวลา

การออกกำลังกายจะแสดงอย่างเป็นระบบ ห้องต้องได้รับการระบายอากาศก่อนเริ่ม เพื่อความสะดวก ซื้อชุดกีฬาและเสื่อออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในจังหวะที่สงบ การหายใจลึกและวัดได้ ขณะชาร์จอย่าลืมเกี่ยวกับอัตราชีพจร หากชีพจรเต้นเกิน 80 ครั้งต่อนาที ให้หยุดออกกำลังกายทันที ยิมนาสติกบำบัดไม่ควรปล่อยให้ร่างกายอ่อนล้า หลังออกกำลังกายแนะนำให้นอนท่าโปรด (นั่ง) เล็กน้อย บทความนี้แสดงการออกกำลังกายขาที่ผ่านการทดสอบตามเวลาในระหว่างตั้งครรภ์

ยกขาขึ้นเหนือศีรษะ

หากผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะบวมแนะนำให้ถอดขาออกวันละหลายครั้ง คุณจะต้องนอนราบเหยียดขาให้สูงกว่าศีรษะ ไปกันเถอะยกเลิกการโหลด เวลาโดยประมาณคือหนึ่งในสี่ของชั่วโมง สระว่ายน้ำต่อสู้กับอาการบวมน้ำได้อย่างมีประสิทธิภาพ หญิงตั้งครรภ์ชอบน้ำซึ่งให้ความรู้สึกเหมือนบินและไร้น้ำหนัก การเสริมสร้างเอ็นกลายเป็นโบนัสที่น่าพึงพอใจ

แบบฝึกหัดเพื่อต่อสู้กับอาการบวมน้ำ:

ที่เดิน.
เรียนว่ายน้ำ.
โยคะ.
กลิ้งเท้าจากส้นเท้าถึงปลายเท้า เวลาทำงาน - 2 นาที
แบบฝึกหัด "แมว" ลุกขึ้นทั้งสี่ หายใจเข้า งอหลัง ก้มท้องลง หายใจออก - อ้อมหลังดึงศีรษะลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
แบบฝึกหัด "วงกลม" เช่นเดียวกับผู้ที่ชอบนอนบนโซฟา นอนหงาย ยกขาขึ้นช้าๆ ไม่สูง 30 องศา ดึงถุงเท้าไปข้างหน้าหมุนตามเข็มนาฬิกาแล้วไปในทิศทางตรงกันข้าม จำนวนการหมุนคือ 7 - 10 ทำซ้ำคอมเพล็กซ์เดียวกันสำหรับขาที่สอง จำนวนการหมุนขั้นต่ำคือ 4-6 วาด "วงกลม" ในระหว่างตั้งครรภ์อาการบวมจะเริ่มลดลง
เทคนิคใหม่ดำเนินการโดยไม่ต้องลุกจากโซฟา ยกขาขึ้น 50-60 องศา เพื่อไม่ให้เป็นตะคริว ให้ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว เมื่อท่าทางพร้อม ให้วาดวงกลมตามเข็มนาฬิกาในอากาศ ห้าวงกลม - หนึ่งขา, ห้าวงกลม - ที่สอง เวลาดำเนินการโดยประมาณคือ 2-3 นาที

จดจำ! ชั้นเรียนจะไม่มีประโยชน์หากสตรีมีครรภ์กินของเหลวมากเกินไป กินไม่ถูกต้อง อยู่ในที่ร้อนหรืออบอ้าวเป็นเวลานาน

เรารักษาความสามัคคี

หญิงตั้งครรภ์ผลิตฮอร์โมนพิเศษ - ผ่อนคลาย ข้อต่อและเอ็นจะอ่อนลง ธรรมชาติเตรียมร่างกายของผู้หญิงให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร สตรีมีครรภ์ต้องการรักษาความโอ่อ่าและความสง่างาม น่าเสียดายที่น้ำหนักเกินและการตั้งครรภ์ถูกมองว่าเป็นหนึ่งเดียว จุดที่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักคือขา ในเรื่องสำคัญ แบบฝึกหัดที่คัดสรรมาเป็นพิเศษจะช่วย:

ท่าทางตรงขาแยกจากกันความกว้างไหล่ ข้างหลังเป็นเก้าอี้ มือจับที่พนักเก้าอี้ ขาหมอบลงครึ่งหนึ่ง จำนวนขั้นต่ำของ squats ให้เท้าของคุณชิดกัน พิงเก้าอี้เอนไปข้างหน้า ทำ 4-6 เซ็ต
ท่าเดิมก็เหมือนเดิม ยกมือขึ้น ก้าวเท้าไปข้างหน้า ขาอีกข้างหนึ่งแกว่งขึ้นและลง เปลี่ยนขา ทำซ้ำเทคนิค สำหรับขาขวาและซ้าย สามครั้งก็เพียงพอแล้ว

มุมมองด้านหลัง

ผู้หญิงในเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ไม่ชอบที่จะเดินในเสื้อผ้าที่หลวม ฉันต้องการที่จะเซ็กซี่และเป็นที่พึงปรารถนา นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับรูปร่างของขาและบั้นท้ายที่สวยงาม:

เดินอยู่กับที่

สลับระหว่างขั้นตอนที่เร็วและช้า การออกกำลังกายจะมีผลอย่างมากต่อความสวยงามของเรียวขา สุขภาพของหัวใจ หลอดเลือด ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินกำลัง ป้องกันตัวเองจากแสงแดดโดยตรง ให้บั้นท้ายได้รูปสมบูรณ์แบบ
นอนตะแคงวางเท้าที่สอง ยกขาขึ้นสุดในมุมฉาก เน้นการทำงานของสะโพก แก้ไขขาในสถานะที่ระบุเป็นเวลา 6-7 วินาที อย่ารีบเร่งที่จะวางเท้าของคุณลง เสร็จสิ้นอย่างน้อย 10 ลิฟท์
ยืนบนพื้นขาแรกยื่นไปข้างหน้า (สามสิบเซนติเมตร) มืออยู่ในตำแหน่งว่าง เราลงไปโดยไม่รีบร้อน เข่าของขาทั้งสองข้างค่อยๆ งอ เข่าข้างแรกตั้งฉากกับเท้าและข้อเท้า อย่าช่วยด้วยมือของคุณ! ค่อยๆ ขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าครั้ง เวลาจะผ่านไป อนุญาตให้เพิ่มน้ำหนักได้: หยิบดัมเบลขนาดเล็ก เพิ่มจำนวนวิธี
จักรยาน. นอนหงายเลียนแบบการขี่จักรยานด้วยเท้าของคุณ ยิ่งใกล้พื้นมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประสิทธิผลมากขึ้นเท่านั้น "เหยียบ" สามสิบครั้งต่อการเข้าใกล้ ทำสี่ชุด การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและก้น
ท่าทางจะเหมือนกัน มือไปตามร่างกาย ตั้งขาให้ตรง ยกขึ้นเป็น 60-90C แผ่ออกไปให้กว้างที่สุด เมื่อแก้ไขท่าทางแล้วให้กดฝ่ามือที่สะโพก ยืดกล้ามเนื้อด้วยการสปริงสามถึงสี่ครั้ง ท่านี้กระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน อาจเป็นเรื่องยากที่จะกางขาตรงให้พยายามงอเข่า
การผสมพันธุ์ยกขาไปด้านข้าง
ในท่านั่งให้กางขาออกไปด้านข้างให้มากที่สุด ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า อย่าก้มหลัง เอื้อมมือไปหาถุงเท้า จะมีความรู้สึก "เบิร์น" ต้นขาด้านใน - เบิร์นไขมัน! กล้ามเนื้อหลังจะยืด อ้อยอิ่งในระยะไกล (เวลาประมาณ - 15 วินาที)
ทำท่าบนทั้งสี่ เหยียดขาขวาไปด้านหลัง นิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น ยกขาตั้งฉากกับนักบวช ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยไม่แอ่นหลัง เมื่อยกขึ้นให้บีบกล้ามเนื้อก้น ขาอยู่ในอากาศนานถึง 15 วินาที
หมอบ ยืนตรง วางเท้าตามความกว้างของไหล่ หน้าท้องกระชับขึ้น หลังไม่โก่งงอ เราหมอบครึ่งทาง แนะนำให้ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะออกกำลังกาย ยิ่งคุณนั่งลงมากเท่าไหร่ การทำงานของบั้นท้ายก็จะยิ่งเข้มข้นมากขึ้นเท่านั้น สำหรับหญิงตั้งครรภ์ 15 squats ก็เพียงพอแล้ว

แบบฝึกหัดง่ายๆ ที่อธิบายไว้ใช้ได้ผลในอนาคต ประการแรกพวกเขาช่วยสตรีมีครรภ์ในการรักษารูปแบบที่น่ารับประทาน ประการที่สองหลังจากการกำเนิดของเศษอาหารพวกมันมีส่วนช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว หากไม่มีข้อห้าม ให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับสตรีมีครรภ์

การเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร

ตั้งแต่สมัยโบราณผู้หญิงรู้สึกหวาดกลัวกับความทุกข์ทรมานที่ทนไม่ได้ของผู้หญิงที่กำลังคลอดบุตร เป็นที่ทราบกันดีว่าไม่มีการคลอดบุตรโดยปราศจากความเจ็บปวดในมนุษย์ แต่การคลอดลูกโดยไม่ทุกข์นั้นมีอยู่จริง กลุ่มหญิงตั้งครรภ์รวมตัวกันในศูนย์กีฬาเพื่อบรรลุเป้าหมาย ผู้หญิงที่เข้าใกล้การกำเนิดของลูกหลานอย่างมีความหมายไม่ได้รับความเดือดร้อนในกระบวนการคลอดเป็นเวลานาน

ควรเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรโดยไม่เจ็บปวดก่อนตั้งครรภ์ จะต้องคำนึงถึงก้าวที่ช้าเมื่อเริ่มตั้งครรภ์ ไม่รวมการทำงานมากเกินไป

พูดคุยเกี่ยวกับวิธีการยืดกล้ามเนื้อต้นขา:

ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่ปลายเท้า หมอบลง ยืนบนปลายเท้าของคุณ มือ - บนเข่า, ขาแยกออกจากกัน (เท่าที่จะทำได้), หลังเท่ากัน แก้ไขยืนเล็กน้อย มันเกิดขึ้นที่หญิงตั้งครรภ์พบว่ามันยากที่จะรักษาสมดุล ไม่อนุญาตให้จับที่รองด้วยมือของคุณ
ตำแหน่งเริ่มต้นคือการนั่ง "ในภาษาตุรกี" (เท้าชิด - เข่าแยกกัน) มือแก้ไขข้อเท้า งอตัวเพื่อให้ท่อนแขนแตะหน้าแข้ง ข้อศอกวางบนเข่า ดันให้แยกออกจากกัน ทำแบบฝึกหัดสองครั้งห้าครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้พัฒนาข้อต่อของหัวเข่าและสะโพกอย่างสมบูรณ์แบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา สำหรับการคลอดบุตร ท่าต่างๆ มีประโยชน์ ในท่าที่อธิบายไว้ ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางของกระดูกเชิงกรานจะสูงสุด มารดาในอนาคตต้องแน่ใจว่าได้จัดสรรเวลาสำหรับสิ่งที่สำคัญและจำเป็นเช่นนี้

การออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์

คู่แต่งงานสมัยใหม่เริ่มใช้แนวทางที่มีความรับผิดชอบมากขึ้นในประเด็นเรื่องการเป็นพ่อแม่ในอนาคต โดยเลือกที่จะวางแผนตั้งครรภ์ ข้อเท็จจริงนี้เป็นพยานถึงการรับรู้ของคู่ค้าและยังทำให้สามารถเตรียมพร้อมทางร่างกายและอารมณ์สำหรับความคาดหวังและการพบปะของทารกที่กำลังจะมาถึง

นรีแพทย์แนะนำให้สตรีมีครรภ์เสริมสร้างร่างกายในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ - เต้นรำ, ว่ายน้ำ, แอโรบิกคอมเพล็กซ์, โยคะและแม้แต่การเดินธรรมดา (อย่างน้อย 2 ชั่วโมง) ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ การออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ควรมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเครียดสูงสุดในช่วงตั้งครรภ์ - การกด, หลัง, ขา, ไหล่ อย่ารบกวนการพัฒนาแบบฝึกหัดการหายใจ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้จัดความคิดและอารมณ์ของคุณตามลำดับ เทคนิคของโยคะ การทำสมาธิ การหันเข้าข้างในช่วยให้สตรีมีครรภ์บรรลุความสงบของจิตใจและความสามัคคี สำหรับผู้หญิงหลายคน งานที่ยากและเป็นไปไม่ได้ในบางครั้งคือความสามารถในการผ่อนคลาย ซึ่งแน่นอนว่าจำเป็นในกระบวนการคลอดบุตร ดังนั้นควบคู่ไปกับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งคุณควรเรียนรู้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ ได้แก่ การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ขจัดภาวะเลือดคั่งในบริเวณอุ้งเชิงกรานเสริมสร้างบริเวณ perineum และกล้ามเนื้อช่องคลอดช่วยให้:

แบบฝึกหัด Kegel ที่มีชื่อเสียง
นอกจากนี้ยังมีการฝึกโยคะ "uddiyana" (ยืนโดยงอเข่า: เมื่อหายใจออกดึงไดอะแฟรมไปด้านหลังและขึ้นใต้ซี่โครง) และ "nauli" (รวมถึงดันกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางไปข้างหน้าและหมุนสายรัดที่เกิดขึ้นไปด้านข้าง) .

เทคนิคหลังเสริมด้วยกระบวนการดูดช่วยให้สตรีมีครรภ์ที่พยายามตั้งครรภ์มานานไม่ประสบผลสำเร็จ

ออกกำลังกายอะไรระหว่างตั้งครรภ์?

ตามสูติแพทย์ - นรีแพทย์ หากผู้หญิงไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกใด ๆ ที่คาดว่าจะมีทารกควรเป็นไปตามกฎพื้นฐาน:

การเพิ่มภาระควรค่อยเป็นค่อยไปและเหมาะสมกับความรู้สึกสบายของคุณ เมื่อออกกำลังกายอย่างสงบโดยไม่มี krepatura และ overstrain ความปรารถนาที่จะออกกำลังกายต่อไปในระหว่างตั้งครรภ์จะไม่หายไป
การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายทั่วไปเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อและกล้ามเนื้อ
เลือกจังหวะของคุณเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมกลุ่มและความปรารถนาที่จะติดตาม (จดจำหลักการของการไม่ใช้ความรุนแรง: สิ่งสำคัญคือความรู้สึกของคุณ ร่างกายของคุณ ความพึงพอใจและความสะดวกสบายของคุณ ไม่ใช่แค่ความเร็วและจำนวนผู้อื่น ทำแบบฝึกหัด);
หลังเลิกเรียน ความร่าเริง สนุกสนาน กิจกรรมควรมา ความรู้สึกหนักใจ เหนื่อยล้าจะเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของความกระตือรือร้นมากเกินไปหรือวิธีการที่ไม่ถูกต้อง
การปฏิบัติใด ๆ ควรจบลงด้วยการผ่อนคลาย

สำหรับคำถาม สิ่งที่ควรทำระหว่างตั้งครรภ์? - นรีแพทย์แนะนำคอมเพล็กซ์ต่อไปนี้:

การพัฒนานิสัยของท่าทางที่ถูกต้อง - ตลอดทั้งวันเรายืดตัวขึ้นด้านบนจ้องมองของเราที่ด้านหน้าเราไม่ยกคางขึ้นเราขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยเรายืดไหล่ไปข้างหลังและผ่อนคลายเข่าของเรา งอครึ่งหนึ่ง ตำแหน่งของร่างกายนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในกระดูกสันหลัง
การเสริมแรงกด - วิดพื้นจากผนังหรือนอนหงาย (หลังและหลังส่วนล่างกดแน่นกับพื้นแขนตั้งอยู่ตามลำตัว) ลดเข่าที่งอไปทางขวาและซ้าย
การยืดฝีเย็บ - ขณะนั่งในภาษาตุรกี ให้ยกแขนซ้ายและขวาขึ้นเหนือศีรษะ หรือทำท่าสควอทโดยให้หลังตรงและเท้ากดกับพื้นอย่างแน่นหนา
ติดตามความตึงและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ การเพ่งความสนใจเช่นนี้จะสอนให้คุณควบคุมร่างกายของคุณเอง

ชุดออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ก่อนเริ่มการฝึก คุณควรปรึกษาสูตินรีแพทย์สำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และหวัด

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีข้อห้ามดังต่อไปนี้:

มีการคุกคามของการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด
อาการเจ็บปวด (แม้จะเป็นหวัดเล็กน้อย วิงเวียนเล็กน้อย ฯลฯ);
ปวดในช่องท้องส่วนล่างและหลังส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งในลักษณะของการดึง
ระบุความอ่อนแอของปากมดลูก
งดการออกกำลังกายในวันที่มีเลือดออกประจำเดือน
การนำเสนอรกโดยอัลตราซาวนด์

ทำแบบฝึกหัดในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายควรใช้เวลาสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์หากต้องการภายในหนึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยป้องกันอาการท้องผูก อาการปวดในส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลัง เส้นเลือดขอด ฯลฯ ได้อย่างดีเยี่ยม

ศูนย์ฝึกอบรมควรประกอบด้วยแบบฝึกหัด:

บนกระดูกสันหลังส่วนคอ - การหมุนช้าและการหมุนศีรษะ
การแก้ไขท่าทางและการพัฒนาความยืดหยุ่น - ไม้กายสิทธิ์จะเป็นผู้ช่วยที่ดีซึ่งถือไว้ข้างหน้าคุณด้วยแขนตรงแล้วนำกลับมาที่ศีรษะ การออกกำลังกายมีความซับซ้อนโดยการลดระยะห่างระหว่างมือจับ
การหมุนด้วยแขนตรงและมือบนไหล่ - พวกมันพัฒนาบริเวณปลายแขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ฝึกบริเวณอุ้งเชิงกราน - นำสะโพกไปข้างหน้า, ข้างหลัง, ไปด้านข้าง, อธิบายกระดูกเชิงกรานเป็นรูปครึ่งวงกลมด้านหน้า / หลังและหมุนเป็นวงกลม
เสริมความแข็งแรงของขาและบั้นท้าย - squats โดยเท้ากดกับพื้นอย่างแน่นหนา (เข่าวางไว้ด้านข้างมุมระหว่างต้นขาและขาท่อนล่างอย่างน้อย 90 องศา)
การยืดฝีเย็บ - นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงงอเข่ากดส้นเท้าไปที่กระดูกเชิงกรานแล้วพยายามวางเข่าบนพื้นให้มากที่สุด
การออกแรงกดบนและล่าง (ตัวอย่างเช่นการแสดง "จักรยาน") - ควรระมัดระวังในการตั้งครรภ์ช่วงปลายเพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดออกซิเจนในทารกในครรภ์
การยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ชุดการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ในระหว่างตั้งครรภ์นั้นรวบรวมได้ดีที่สุดโดยปรึกษาแพทย์โดยพิจารณาจากลักษณะเฉพาะของร่างกายและความต้องการของแต่ละบุคคล

ออกกำลังกายในช่วงแรกของการตั้งครรภ์

จุดเริ่มต้นของการตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาของการปรับโครงสร้างครั้งใหญ่ในร่างกายของผู้หญิง ซึ่งมักจะนำมาซึ่งความเจ็บป่วยในรูปแบบของอาการคลื่นไส้ ความรู้สึกไม่สบายในช่องท้องส่วนล่างและหลังส่วนล่าง ความอ่อนแอ ฯลฯ ผู้หญิงทุกคนไม่สามารถฝึกฝนร่างกายด้วยความอ่อนแอทั่วไปได้ สตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพไม่ดีหรือไม่ได้ฝึกเลยก่อนตั้งครรภ์ แพทย์แนะนำให้จำกัดตัวเองให้ฝึกหายใจเท่านั้น

ทำไมการออกกำลังกายอย่างแข็งขันในการตั้งครรภ์ระยะแรกจึงไม่สามารถยอมรับได้? ความจริงก็คือการแท้งบุตรจำนวนมากเกิดขึ้นในระยะแรก แม้แต่ร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ก็ควรจะโหลดหลังจากการปฏิสนธิอย่างค่อยเป็นค่อยไป: เริ่มต้นด้วย 15 นาทีจากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาการฝึกโดยเน้นที่ความรู้สึกและอารมณ์เชิงบวกของคุณเอง ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ พิลาทิสและโยคะเหมาะอย่างยิ่ง ผู้หญิงที่ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์จะต้องปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับท่าใหม่เพื่อขจัดความเครียดและความรู้สึกไม่สบายให้น้อยที่สุด

การออกกำลังกายที่ต้องห้ามในระหว่างตั้งครรภ์ระหว่างการก่อตัวของรกและการติดของไข่ของทารกในครรภ์:

การใช้แท่นสั่นสะเทือน
เอ็นเต้นด้วย "การสั่น";
กระโดด กระโดด ฯลฯ ;
การวิ่งที่เหนื่อยล้าและความแข็งแรงของร่างกาย
การใช้สารถ่วงน้ำหนัก

ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ คุณสามารถลงทะเบียนในกลุ่มเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร โดยภายใต้คำแนะนำของผู้สอน คุณจะได้รับข้อเสนอแอโรบิคคอมเพล็กซ์เบา ๆ ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวแบบโทนิค และเทคนิคการหายใจ การว่ายน้ำในสระอาจเป็นทางเลือกที่ดี

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1

ในไตรมาสแรกจำเป็นต้องแยกการเคลื่อนไหวที่สร้างความตึงเครียดในช่องท้อง ผู้หญิงที่ฝึกโยคะสามารถทำอาสนะส่วนใหญ่ได้ แต่ไม่ต้องก้มหลังลึกด้วยแขน ไม่ต้องยกขาทั้งสองข้าง ไม่ต้องกลั้นหายใจ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงท่าคว่ำตั้งแต่สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 ที่ซับซ้อนโดยประมาณ:

เสริมสร้างต้นขาด้านใน - ไม่ใช่หมอบลึกกับผนังหรือพนักพิงเก้าอี้ (สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงและส้นเท้าของคุณกดลงกับพื้น เข่าแยกออกจากกัน);
การปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กการยืดกล้ามเนื้อ - วงกลมด้วยกระดูกเชิงกรานที่ขาครึ่งงอ
การป้องกันเส้นเลือดขอด - เดินบนนิ้วเท้า, ส้นเท้า, ด้านนอก / ด้านในของเท้า, การหมุนของเท้าในท่านั่ง, ยกของเล็ก ๆ ด้วยนิ้วเท้า;
การเสริมสร้างความแข็งแรงของต่อมน้ำนม - ฝ่ามือเชื่อมต่อกันที่ระดับอกโดยหายใจเข้าเรากดฝ่ามือลงบนฝ่ามือให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่หายใจออก - เราผ่อนคลาย
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง - จากท่ายืน, ขาชิดกัน, แขนไปด้านข้าง, ควรนำขาทำงานไปข้างหน้า / ไปด้านข้าง / หลัง (เช่นขาจะไขว้กัน) ในกรณีนี้ร่างกายไม่เคลื่อนไหว

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์คุณไม่ควรเร่งรีบทำหลายวิธี ดูความรู้สึกของคุณ การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เพลิดเพลินกับการฝึกร่างกาย การแก้ไขตนเองผ่านทุกการเคลื่อนไหวผ่านตัวคุณเองเป็นส่วนสำคัญของทุกบทเรียนสำหรับว่าที่คุณแม่ในอนาคตเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี มีรูปร่างที่ดีและมีอารมณ์ที่ดี

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2

ช่วงที่สองของการตั้งครรภ์นั้นมีลักษณะโดยการปรับปรุงสภาพทั่วไป, ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น, เสถียรภาพของพื้นหลังของฮอร์โมนและการก่อตัวของรกที่ปกป้องทารกได้อย่างน่าเชื่อถือ การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อคุณภาพการนอนหลับและป้องกันการพัฒนาของอาการบวมน้ำและโรคเบาหวานจะมีประโยชน์

การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 ไม่ควรรวมถึงการนอนหงายเป็นเวลานาน เนื่องจากอาจทำให้ทารกในครรภ์ขาดออกซิเจนซึ่งเป็นผลมาจากการกดทับของมดลูกในหลอดเลือดขนาดใหญ่ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หลังเช่นเดียวกับการนั่งยอง ๆ เนื่องจากผลเสียต่อการไหลเวียนของขา

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ตามกีฬา:

พิลาทิสและโยคะ - เพิ่มพลังอย่างสมบูรณ์แบบ บรรเทาอาการหายใจถี่ ค่อยๆ ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การตั้งค่าให้กับอาสนะเพื่อเปิดกระดูกเชิงกราน รักษาท่าทาง เสริมความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวตรงกลางด้านข้างการนั่งยอง ๆ และการใช้ฟิตบอลจะช่วยลดความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังออกกำลังกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการกดทับ
การเต้นรำ - ตัวเลือกที่เหมาะจะเป็นระบำหน้าท้อง, ทิศทางละตินอเมริกาโดยไม่มีส้นเท้า, เพลงวอลทซ์ เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธฟลาเมงโก ร็อกแอนด์โรล การเต้นรำแบบไอริช
โหลดไฟฟ้า - อนุญาตให้ทำงานกับกล้ามเนื้อแขน, หน้าท้อง, สะโพก, หน้าอกและไหล่โดยไม่มีการโจมตีและการเคลื่อนไหวที่แหลมคมโดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้การดูแลของอาจารย์ที่มีความสามารถ คุณไม่ควรกระตือรือร้นและใช้ดัมเบลหนักๆ
การฝึกแอโรบิก - ไม่รวมกีฬาที่กระทบกระเทือนจิตใจและการเคลื่อนไหว (สโนว์บอร์ด สเก็ต ฯลฯ) อีกทางเลือกหนึ่งคือการเดินกลางแจ้ง ปั่นจักรยานออกกำลังกาย แอโรบิกในน้ำ

เมื่อเลือกส่วนที่คุณชอบอย่าลืมชุดชั้นในที่เป็นธรรมชาติและการนับชีพจรที่สะดวกสบาย (ค่าปกติสูงถึง 130 ครั้ง / นาที)

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3

ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ จะต้องใช้เวลาเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ในการเตรียมร่างกายก่อนการคลอดบุตร คุณสมบัติของยิมนาสติกในช่วงนี้:

ความสนใจมุ่งไปที่การศึกษาของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้แรงงาน
การเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องไม่ควรเกินเดือนที่หก
ในช่วงไตรมาสสุดท้าย การออกกำลังกายจะดำเนินการขณะนั่ง ยืนบนทั้งสี่หรือในท่ายืน มีการใช้งานตัวรองรับ ลูกกลิ้ง ฯลฯ

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ของไตรมาสที่ 3 ไม่รวมความซับซ้อนในการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกที่เข้มข้น ข้อ จำกัด ดังกล่าวถูกนำมาใช้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดรอยแตกลายหรือรอยแตกลายบนผิวหนังซึ่งพัฒนาภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ข้อห้ามในการออกกำลังกายจะเป็น:

พิษ;
การอักเสบเฉียบพลันใด ๆ
โพลีไฮดรานิโอ;
ความเสี่ยงของการแท้งที่เกิดขึ้นเอง
ความดันโลหิตสูง;
การตั้งครรภ์หลายครั้ง

ขอแนะนำให้เลือกการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3 เนื่องจากปริมาตรของช่องท้องและความเป็นอยู่ที่ดีนั้นแตกต่างกันสำหรับทุกคน คอมเพล็กซ์ที่พัฒนาขึ้นควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้สอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะตรวจสอบท่าทางของสตรีมีครรภ์และแก้ไขความไม่ถูกต้องที่อาจเป็นอันตรายเมื่อเคลื่อนไหว ในช่วงเวลานี้ คุณอาจต้องการผู้ช่วยสำหรับชั้นเรียน เช่นเดียวกับฟิตบอล บนลูกบอลพวกเขาทำการหมุนของกระดูกเชิงกรานหายใจเร็วโดยอ้าปาก (เลียนแบบสุนัขที่หายใจไม่ออก) และฝึกจังหวะการหายใจสำหรับการหดตัว (ในสภาวะที่ผ่อนคลายให้หายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออกช้า ๆ )

แบบฝึกหัดสำหรับอาการบวมระหว่างตั้งครรภ์

ปัญหาที่พบบ่อยเมื่ออุ้มทารกคืออาการบวม เพื่อลดอาการบวมของข้อเท้า ให้หมุนเท้าเป็นวงกลม และยังอธิบายเป็นวงกลมด้วยเท้าตามเข็มนาฬิกาขณะที่ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว (เมื่อดึงถุงเท้าออกจากตัว คุณจะรู้สึกเป็นตะคริวได้)

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการบวมน้ำในระหว่างตั้งครรภ์ ดำเนินการในสระว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำมีประโยชน์ต่อเอ็น ให้ความรู้สึกเบาและไร้น้ำหนัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงหลายคนถึงชอบท่านี้มาก

ผู้หญิงที่มีอาการบวมควรถอดขาออกในระหว่างวัน ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะวางขาของคุณบนเนินเขาในท่าหงาย พิงกำแพง หรือเพียงแค่ยกขึ้น การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ในกรณีที่มีอาการบวมน้ำ:

เดินปกติ
การว่ายน้ำ;
กลิ้งด้วยเท้าทั้งสองข้างจากส้นเท้าถึงปลายเท้าเป็นเวลาอย่างน้อย 2 นาที
ท่า "แมว" ทั้งสี่ (ขณะหายใจเข้า งอหลัง และลดท้องลง ขณะที่หายใจออก ให้หลังกลม และยืดมงกุฎลง)
สถิตอยู่ในท่าเข่า-ศอกนานถึง 15 นาที

แบบฝึกหัดการหายใจระหว่างตั้งครรภ์

การฝึกหายใจในระหว่างตั้งครรภ์มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกผ่อนคลาย เรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกายของเธอ และเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมการใช้แรงงานที่กำลังจะมาถึง การหายใจที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการคลายการบีบรัดและเพิ่มออกซิเจนของรก

แบบฝึกหัดการหายใจในระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงการพัฒนาเทคนิคต่อไปนี้:

เรียนรู้ที่จะแยกการหายใจของทรวงอก (กะบังลม) และท้อง (ท้อง) - คุณสามารถฝึกการนอนหงายหรือในท่านั่งเพื่อฝึกฝนทักษะของคุณ วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกและอีกข้างหนึ่งวางบนท้องของคุณ
การหายใจในช่องท้องด้วยการหายใจออกยาว - มีประโยชน์ในระยะที่หนึ่งและสองของการคลอดบุตร
หายใจออกโดยพับริมฝีปากเป็นท่อ - การควบคุมการหายใจดังกล่าวช่วยให้ผู้หญิงคลอดบุตรในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่สุดเมื่อศีรษะของทารกกำลังเตรียมที่จะเกิด
การหายใจ - การสั่นสะเทือนพร้อมเสียงเพลง - การทำสมาธิแบบไดนามิกที่นำไปสู่การผ่อนคลายของร่างกาย
การหายใจแบบขั้นบันได / เป็นระยะ ๆ - การหายใจเข้าจะดำเนินการกระตุกในสองขั้นตอนการหายใจออกเป็นแบบเดี่ยวและแบบยาว
การหายใจแบบสุนัข - อ้าปากกว้างพร้อมลิ้นที่ยื่นออกมา

คุณควรเรียนรู้เทคนิคการหายใจไม่เกิน 10 นาทีต่อวัน เพื่อไม่ให้ความเข้มข้นของคาร์บอนไดออกไซด์ลดลงและไม่กระตุ้นอาการวิงเวียนศีรษะ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์

การศึกษาทางการแพทย์ล่าสุดอ้างว่าเป็นไปได้และจำเป็นในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินระหว่างตั้งครรภ์ แน่นอน ถ้าน้ำหนักตัวของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติก่อนการปฏิสนธิ ก็ไม่มีเหตุผลใดที่จะต้องคิดถึงการลดน้ำหนัก การควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ก็เพียงพอแล้ว

น้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยเหตุผลทางการแพทย์เท่านั้น ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างเคร่งครัดและปฏิบัติตามข้อควรระวังทั้งหมด ด้านบวกของการลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์:

การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงสุดให้วิตามินทั้งหมดและยังช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน
การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ให้กล้ามเนื้อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและสภาวะทางอารมณ์โดยทั่วไป
การเล่นกีฬาป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ซึ่งมักทำให้กระบวนการคลอดบุตรซับซ้อน

สตรีที่มีน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์เป็นไปตามเกณฑ์ปกติหรือแทบจะไม่ถึงเกณฑ์ที่กำหนดจะไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างมาก ซึ่งอาจทำให้ทารกขาดสารอาหารที่สำคัญได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ผสมผสานหลักการของความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ขอแนะนำให้แบ่งการฝึกคอมเพล็กซ์ออกเป็นสองระดับและแอโรบิกสองครั้งต่อสัปดาห์ ก่อนเริ่มการฝึกอบรมจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายระหว่างตั้งครรภ์

การออกกำลังกายก้นในระหว่างตั้งครรภ์ต่อไปนี้จะช่วยเสริมสะโพก:

squats - เท้ากว้างไหล่ออกจากกันเท้ากดกับพื้นอย่างแน่นหนา เป็นสิ่งสำคัญที่หัวเข่าจะไม่ทำมุมแหลมและไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า เราให้หลังตรง ยื่นมือไปข้างหน้า
หมอบด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า - นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า 20 ซม. ในขั้นตอนการนั่งยองขาหน้าทำมุม 90 องศาเข่าของขาหลังถึงพื้น ข้อสำคัญ: หลังตรง น้ำหนักตัวอยู่ที่ขาข้างหน้า เช่น เท้าไม่หลุดจากพื้น
แทงด้านข้าง - ขาแยกไหล่กว้าง เท้าขนาน ถุงเท้า "มอง" ไปข้างหน้า ก้าวไปด้านข้างและนั่งลงพร้อมกัน
ขึ้นไปบนแท่นที่สูงถึง 30 ซม. - ยืนหันหน้าไปทางแท่นเหยียบเท้าข้างหนึ่งบนพื้นผิวแล้วดึงขาที่สองขึ้นลดตัวลงกับพื้นแล้วออกกำลังกายซ้ำกับขาทำงานอีกข้าง
ชิงช้าด้านข้าง - นอนตะแคงกางขา ยกขาเหยียดตรงขึ้น ค้างท่าไว้ 10 วินาที เพื่อความสะดวก ให้วางศีรษะไว้บนข้อศอก

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถแสดงด้วยดัมเบลและยกน้ำหนักที่ขาได้มากถึง 2 กก. ในบางกรณี สะดวกที่จะใช้การสนับสนุน - เก้าอี้ ผนัง ฯลฯ

การออกกำลังกายขาระหว่างตั้งครรภ์

การเสริมความแข็งแรงของขาก่อนและระหว่างตั้งครรภ์จะได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เพื่อรองรับน้ำหนักของทารกที่เติบโตทุกเดือนในครรภ์ หลังจากคลอดแล้วให้โยกตัวในอ้อมแขนและเดินทุกวัน ขาของคุณแม่จะต้องใช้ความอดทนอย่างมาก

การออกกำลังกายขาในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ควรเป็นเพียงการเสริมสร้างความเข้มแข็งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อด้วย การออกกำลังกายที่ขาในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยป้องกันการเกิดตะคริว บรรเทาความหนักเบาและความเมื่อยล้า เพื่อให้คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์ 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว:

ออกกำลังกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า - นอนตะแคง วางศีรษะไว้บนมือ ขาข้างที่งอเข่าทำมุม 90 องศา ยกขาที่ใช้งานขึ้นในแนวตั้งและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าตามเข็มนาฬิกา / ทวนเข็มนาฬิกา
ออกกำลังส่วนโค้งของเท้า ข้อเท้า และน่อง - นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า เน้นมือที่อยู่ด้านหลัง เราบีบปลายเท้าราวกับว่าเรากำลังจับดินสอ จากนั้นเราก็พยายามใช้ปลายจรดพื้น
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง - เราให้ตัวเองยืนหันหน้าเข้าหากำแพงหรือจับที่พนักเก้าอี้ เราลุกขึ้นด้วยปลายเท้า (ไหล่และร่างกายผ่อนคลาย) แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วลดตัวลงโดยไม่แตะพื้นด้วยส้นเท้า

การออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ ระหว่างตั้งครรภ์สำหรับขาจะช่วยให้คุณรู้สึกดีตลอดช่วงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายสำหรับสะโพกระหว่างตั้งครรภ์

แกว่งขาจากท่านอนตะแคง (ถ้าเป็นไปได้ ควรถือขาไว้ในตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลา 10-15 วินาที) งอขาที่ไม่ได้ใช้งานที่หัวเข่าเป็นมุมฉาก วางศีรษะไว้บนมือ
ยกกระดูกเชิงกรานขณะนอนหงายโดยงอเข่า
การยืนชิงช้าด้านข้างทำได้ด้วยการสนับสนุน (เก้าอี้, พนักพิงเก้าอี้, ฯลฯ ) เราเอาขาไปด้านข้างให้ไกลที่สุดและตรึงตำแหน่งไว้สองสามวินาที
squats ตื้นที่มีหลังตรงเหมาะอย่างยิ่งในการทำซ้ำมากถึง 8 ครั้ง (อย่าฉีกส้นเท้าออกจากพื้น)
นอนโดยงอขา - เรากางขาไปด้านข้างฉีกถุงเท้าออกจากพื้นจับให้ต่ำที่สุดกับพื้น (คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ยุ่งยากโดยการยืดขา)
พุ่งไปข้างหน้า - ขาข้างหนึ่งตั้งอยู่ข้างหน้า ถุงเท้า "มอง" ตรง เราทำ squats ขาหน้างอ 90 องศาเข่าของขาหลังเหยียดไปที่พื้น
เรานั่งบนต้นขาซ้าย / ขวาจากท่าคุกเข่า มืออยู่ที่เอว
ในตำแหน่งเข่า - ข้อมือ - ฉีกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นแล้วดึงส้นเท้าขึ้นในขณะที่มุมงอของขาทำงานยังคงอยู่ที่ 90 องศา ยืดขาไปด้านข้างให้ตรงแล้วแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งงอ

การออกกำลังกายหน้าท้องในระหว่างตั้งครรภ์

กล้ามเนื้อหน้าท้องที่กระชับช่วยในการคลอดบุตร แต่ควรปั๊มให้นานก่อนที่จะเริ่มตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณจะกดแรงกดเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ แต่ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรดำเนินการบทเรียนต่อในเวอร์ชันที่มีน้ำหนักเบา

ความสามารถในการออกกำลังกายหน้าท้องในระหว่างตั้งครรภ์ขึ้นอยู่กับคำแนะนำทางการแพทย์และสุขภาพของสตรีมีครรภ์ ในช่วงไตรมาสแรกไม่ควรเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการทำแท้งที่เกิดขึ้นเอง หลังจากการก่อตัวของรก (ประมาณเดือนที่สามหรือสี่) คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้โดยไม่มีข้อห้ามที่ชัดเจน ควรสังเกตว่าห้ามทำงานกับแท่นกดล่างในแนวนอนที่ด้านหลัง อีกทางเลือกหนึ่งคือการยกขาขึ้นขณะนั่งบนเก้าอี้โดยมีที่พยุง

การฝึกอย่างเข้มข้นยังเป็นความเครียดชนิดหนึ่งสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการปรับโครงสร้างก่อนคลอด ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจถี่ ร่างกายอ่อนล้ามากขึ้น ฯลฯ ให้หยุดพยายามไล่ตามก้อนที่หายไปและเปลี่ยนการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าเป็นการเดินทุกวัน

ห้ามออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างตั้งครรภ์:

ด้วยการคุกคามของการแท้งบุตร
ในกรณีที่เสียงของมดลูกเพิ่มขึ้น
ในที่ที่มีเลือดออกจากช่องคลอด;
หากมีอาการปวดท้องน้อย

การออกกำลังกายเต้านมในระหว่างตั้งครรภ์

เพื่อป้องกันหน้าอกหย่อนคล้อยในช่วงหลังคลอด สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวในกระบวนการอุ้มท้องลูก การออกกำลังกายหน้าอกต่อไปนี้ในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี:

บีบฝ่ามือปิดที่ระดับอก
การวิดพื้นจากผนัง
การวิดพื้นจากพื้น (คุกเข่า, หลังตรง);
บีบลูกบอลขนาดเล็ก - นั่งบนพื้นด้วยกระดูกสันหลังตรงบีบลูกบอลให้แรงที่สุดที่ระดับสะดือหน้าอกและเหนือศีรษะ
แกว่งแขนขึ้นไปด้านข้าง
การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของมือ
ในท่ายืน แยกขากว้างเท่าหัวไหล่ แขนงอที่ข้อศอกแล้วยกขึ้นจนเป็นมุมฉาก (เช่น มือตั้งฉาก และปลายแขนขนานกับพื้น)
ยืนบนเท้าของคุณโดยให้หลังตรงเหยียดแขนไปด้านข้างด้วยกำปั้นที่กำแน่น เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณโดยอธิบายถึงวงกลมขนาดเล็ก
นอนหงายโดยงอเข่า - เหยียดแขนขึ้น (คุณสามารถใช้ดัมเบล) แล้วแยกออกจากกันโดยไม่แตะพื้น
ขณะนั่งให้ยกมือขึ้นพร้อมดัมเบลวางไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ งอแขน (ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด)

การออกกำลังกายของเบิร์ชระหว่างตั้งครรภ์

ท่ากลับหัวซึ่งรวมถึงไม้เรียวไม่แนะนำให้ทำในระยะหลังของการตั้งครรภ์ เมื่อมดลูกมีน้ำหนักมาก ผู้หญิงบางคนจะมีความดันโลหิตลดลงเมื่อยืนไหล่หรือพิงหลัง ซึ่งส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไปยังทารกในครรภ์ลดลง ด้วยเหตุนี้จึงควรละทิ้งท่าเบิร์ชตั้งแต่เดือนที่สี่ของการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายแบบเบิร์ชในระหว่างตั้งครรภ์สามารถขัดขวางการไหลเวียนของพลังงานเล็กน้อยตามธรรมชาติซึ่งจำเป็นสำหรับการคลอดบุตรตามปกติ ผู้เชี่ยวชาญจำนวนหนึ่งจัดกลุ่มต่อต้านท่ากลับหัว

อย่างไรก็ตามมีข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนในการออกกำลังกายนี้ในระหว่างตั้งครรภ์ - นี่เป็นตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของทารกในครรภ์ เพื่อที่จะเปลี่ยนทารกในครรภ์ของแม่พวกเขาฝึกแมวไม้เรียว สิ่งสำคัญคืออย่าฝึกการนอนหลับที่กำลังจะมาถึงเพื่อไม่ให้กิจกรรมของลูกเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังระหว่างตั้งครรภ์

เพศที่ยุติธรรมเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถอวดท่าทางที่สมบูรณ์แบบได้ เมื่อเริ่มตั้งครรภ์ ภาระของกล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ผู้หญิงที่อยู่ในตำแหน่งสังเกตการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วง ซึ่งเป็นลักษณะการ "ถอย" บั้นท้ายไปด้านหลัง ("ท่าเดินแบบเป็ด") การปัดหน้าอกไปข้างหน้า การเปลี่ยนแปลงของร่างกายดังกล่าวมักทำให้เกิดอาการปวดตามส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง

“แมว” น่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดตั้งแต่วัยเด็ก ด้วยแรงบันดาลใจเรางอหลังขึ้น (แมวโกรธ) เมื่อหายใจออกเรางอหลังส่วนล่าง (แมวใจดี);
ท่าโยคะเด็ก - ช่วยผ่อนคลายบริเวณเอวให้ได้มากที่สุด เหมาะกับช่วงที่ท้องยังเล็ก จากตำแหน่งคุกเข่า ลดลำตัวและศีรษะลง แขนผ่อนคลายไปตามร่างกาย ฝ่ามือขึ้น;
การเอียง / หมุนศีรษะ - ช่วยในการพัฒนาบริเวณปากมดลูกและกำจัดความรู้สึกไม่สบาย อย่าเคลื่อนไหวมากและอย่าเอนศีรษะไปด้านหลังเพื่อหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะ
การวางแขนตรง (ใช้ไม้หรือผ้าขนหนู) ไว้ด้านหลังศีรษะและหลังแนวไหล่ช่วยลดความรู้สึกไม่สบายในบริเวณทรวงอก

สำหรับการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ที่มีการบิดส่วนใดส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังสามารถทำได้โดยไม่มีข้อห้าม

การออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนล่างระหว่างตั้งครรภ์

เมื่อมีอาการปวดหลังส่วนล่างสตรีมีครรภ์ควรปรึกษานรีแพทย์ แน่นอนว่าความรู้สึกไม่สบายดังกล่าวอาจเกิดจากภาระที่เพิ่มขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับช่วงตั้งครรภ์ตอนปลาย) หรือการอ่อนตัวของเอ็น อย่างไรก็ตาม อาการนี้มักบ่งบอกถึงปัญหาเกี่ยวกับไต ตับอ่อน และโรคอื่นๆ

หากไม่รวมโรคนี้ แพทย์อาจแนะนำให้ออกกำลังกายหลังส่วนล่างในระหว่างตั้งครรภ์:

ยืนบนทั้งสี่แยกแขนและขากว้างไหล่ในขณะที่หายใจเข้าเรางอสะบักและยืดหลังส่วนล่าง / "หาง" ขึ้นและเมื่อหายใจออกเราจะผ่อนคลาย
กระดิก "หาง" ในตำแหน่งเข่าศอก;
จากตำแหน่งทั้งสี่เราขยับมือไปด้านข้างร่างกายขยับเข้าใกล้สะโพกพยายามดู "หาง"
ใน handstand ทั้งสี่เราผ่อนคลายร่างกายส่วนบนและหลังส่วนล่าง (ภาระทั้งหมดจดจ่ออยู่ที่ขา) แกว่งตัวเองจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยปล่อยให้เข่านิ่ง เราหายใจได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ท้องผ่อนคลาย
ในตำแหน่งศอกเข่าเราเอาขาที่งอเข่าไปทางด้านข้างให้ไกลที่สุด อย่าเกร็งหน้าแข้ง

เป็นการดีที่จะออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อเสริมความแข็งแรงและขนเอวในสระซึ่งการฝึกจะเกิดขึ้นโดยไม่มีแรงกดเพิ่มเติมที่ข้อต่อ

การออกกำลังกายสำหรับอาการท้องผูกระหว่างตั้งครรภ์

ปัญหาที่พบบ่อยระหว่างตั้งครรภ์คืออาการท้องผูก แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยรับมือกับปัญหานี้:

นั่งลงโดยให้หลังพิงกำแพง งอขาที่เข่า ต่อเท้าของคุณ กางเข่าออกไปด้านข้าง มืออยู่ระดับสะดือ เราหายใจเข้าทางท้อง (หน้าอกไม่เคลื่อนไหว) และหายใจออกทางท้อง ทำซ้ำสามนาทีวันละสองครั้ง
อยู่ในท่านอนหงาย ขาตรง เมื่อหายใจเข้าให้งอขาข้างหนึ่งแล้วดึงเข่าไปที่ไหล่ด้านเดียวกัน เราเอาต้นขาไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วช่วยตัวเองด้วยมือของเรา ทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
นั่งบนม้วนผ้าขนหนู (ถอยห่างจากผนัง) ขางอเข่าและวางเท้าชิดกัน มืออยู่บนเข่า เราหายใจเข้าลึกๆ เมื่อหายใจออกเราจะหันไปทางขวาพร้อมกับศีรษะในขณะที่มือซ้ายวางอยู่บนเข่าขวา หายใจเข้าและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำมากถึง 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
นอนหงายโดยงอเข่า (เท้าบนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย) ฝ่ามือขึ้นไปด้านข้าง ในขณะที่หายใจเข้าเรากางเข่าและพยายามเอื้อมไปที่พื้น ทำได้ถึง 20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่อธิบายไว้ในระหว่างตั้งครรภ์จากอาการท้องผูกสามารถทดแทนการกระตุ้นด้วยยาได้ดีและกลายเป็นการออกกำลังกายป้องกันที่ยอดเยี่ยม

การออกกำลังกายสำหรับไตในระหว่างตั้งครรภ์

การพัฒนาการตั้งครรภ์อย่างถูกต้องทางสรีรวิทยามีผลดีต่อสภาพร่างกายและจิตใจของผู้หญิง ในบรรดาภาวะแทรกซ้อนสถานที่แรกคือปัญหาของระบบทางเดินปัสสาวะซึ่งแสดงออกในรูปแบบของอาการบวมน้ำการเพิ่มขึ้นของโปรตีนในปัสสาวะและการไหลเวียนของปัสสาวะบกพร่อง สาเหตุของการกระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อยไม่ได้เป็นเพียงแรงกดดันจากมดลูกที่กำลังเติบโตและการไหลเวียนของเลือดดำบกพร่องในอวัยวะในอุ้งเชิงกรานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกระทำของฮอร์โมนการตั้งครรภ์ - โปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจน

วิธีการป้องกันพยาธิสภาพของระบบทางเดินปัสสาวะคือการออกกำลังกายสำหรับไตในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งแนะนำให้ทำทุกวัน:

โพสท่าทั้งสี่ - ช่วยให้คุณลดแรงกดบนกระเพาะปัสสาวะทำให้ร่างกายผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ อยู่ในนั้นนานถึง 15 นาที
นอนหงาย - มืออยู่ด้านหลังศีรษะงอขาที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่ท้องสักครู่
นั่งบนพรม - หายใจเข้าเพื่อกางขาออกไปด้านข้างแล้วยกแขนขึ้นขณะที่คุณหายใจออกให้เอนไปข้างหน้าแล้วพยายามยืดหลังตรงไปที่ปลายเท้า
อยู่ในท่าหงาย (มืออยู่ใต้ศีรษะ) - ยกขาข้างหนึ่งขึ้น 45 องศาจากพื้นแล้วหมุนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา / ทวนเข็มนาฬิกา
ยืนบนทั้งสี่ - เหยียดขาตรงข้างหนึ่งแล้วอธิบายเป็นวงกลมเล็ก ๆ
ยืนบนขาตรง (ใช้เก้าอี้เป็นตัวรองรับด้านข้าง) - เท้าชิดกัน จับที่พนักเก้าอี้ด้วยมือข้างหนึ่ง ขณะหายใจออก ดันแขนและขาตรงข้ามไปข้างหน้าพร้อมกัน

เมื่อควบคุมและออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อป้องกันโรคไต หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน อย่าเร่งรีบ ฟังร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายที่มีข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์

อาจห้ามพลศึกษาระหว่างตั้งครรภ์เฉพาะในกรณีที่คุกคามสุขภาพหรือชีวิตของมารดาและทารก เงื่อนไขเหล่านี้รวมถึงพยาธิสภาพหลายอย่างของการตั้งครรภ์ (ปากมดลูกอ่อนแอ รกนำเสนอ ฯลฯ) สุขภาพไม่ดีของมารดา (ความดันขึ้น ความเมื่อยล้า ฯลฯ) ก่อนดำเนินการฝึกอบรมใด ๆ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายที่มีข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์:

การเคลื่อนไหวที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ - วิ่ง, กระโดด, กระโดด, แกว่ง, squats ลึกมากเกินไป;
การบิดเอียง - สามารถกระตุ้นเสียงมดลูกที่เพิ่มขึ้น
การดำน้ำการดำน้ำ - เป็นสาเหตุของความอดอยากออกซิเจนของทารก
อาสนะคว่ำและการยืดถือเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการคลอดก่อนกำหนดหรือการแท้งบุตร
ว่ายน้ำด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัด (ผีเสื้อ, น้ำท่า);
ด้วยการยกน้ำหนัก

คุณควรหยุดออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ทันทีหากตรวจพบอาการอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้

ความเจ็บปวดของธรรมชาติและการแปลรวมถึงอาการปวดหัว;
ลักษณะของการหายใจถี่;
สภาพก่อนเป็นลม;
การปรากฏตัวของเลือดออก;
ความยากลำบากในการเคลื่อนไหว
อาการปวดเอว;
จุดเริ่มต้นของการต่อสู้
การตรวจจับการซีดจางของทารกในครรภ์เป็นเวลานาน (ในระหว่างการออกกำลังกายของแม่ทารกมักจะสงบลง)

เป็นการดีกว่าที่จะหารือเกี่ยวกับลักษณะอาการไม่สบายใด ๆ กับนรีแพทย์และฝึกอบรมภายใต้การดูแลของผู้สอนที่มีประสบการณ์และมีความสามารถ

แบบฝึกหัดการทำแท้ง

การยุติการตั้งครรภ์โดยไม่พึงประสงค์สามารถกระตุ้นได้จากการออกแรงอย่างหนัก การฝึกความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น การบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนไหวหรือไดนามิก รวมถึงการใช้น้ำหนักในคลาสออกกำลังกาย

การทำแท้งต่อไปนี้มีความเสี่ยง:

ด้วยการสั่นสะเทือนและการสั่นของร่างกาย (เช่น การเต้นรำกีฬา)
พร้อมกับการระเบิด, การตกที่เป็นไปได้ (กีฬาขี่ม้า, การปีนเขา, ฯลฯ );
การต่อสู้ใด ๆ ;
กีฬาที่มีการยกน้ำหนัก

หญิงตั้งครรภ์ควรโหลดร่างกายตามอายุครรภ์ ลักษณะเฉพาะของร่างกาย และคำแนะนำทางการแพทย์ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีกว่าที่จะเข้าเรียนในชั้นเรียนพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ โดยคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดข้างต้น และพวกเขาสามารถจัดโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะบุคคลได้

ผู้หญิงควรติดตามความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรนำมาซึ่งความแข็งแกร่งและอารมณ์เชิงบวกเท่านั้นมิฉะนั้นจะไม่ให้ผลในเชิงบวก

Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

แบบฝึกหัด Kegel ได้รับความนิยมในฐานะแบบฝึกหัดราคาไม่แพงซึ่งช่วยในการใช้แรงงานและปรับปรุงกล้ามเนื้อหลังทารกเกิด

เคล็ดลับของการคลอดลูกง่ายคืออะไร? เมื่อมันกลายเป็นความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานกล่าวคือ: เพื่อสลับความเครียดและผ่อนคลาย perineum เมื่อเริ่มฝึก สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าไม่มีกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย (เช่น ไม่มีแรงตึงที่ขา บั้นท้าย และหน้าท้อง) ในระยะแรก Kegel ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จะเชี่ยวชาญในท่าคว่ำ ทำท่างอเข่ากางขาออกไปด้านข้างเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อของฝีเย็บ (คล้ายกับที่คุณประสบกับการถูกขัดจังหวะการปัสสาวะ) ค้างไว้นานถึง 15 วินาที เรียนรู้ที่จะแยกการทำงานของกล้ามเนื้อรอบทวารหนักและช่องคลอด (ดำเนินการผ่อนคลายความตึงเครียดของโซนเหล่านี้) ระหว่างชุดอย่าลืมเกี่ยวกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ซึ่งจะมีความสำคัญไม่น้อยในระหว่างการคลอดบุตร

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกคือความสม่ำเสมอ เมื่อฝึกทักษะอย่าเร่งรีบอย่าเร่งรีบคลุมร่างกายด้วยความสนใจอย่าให้ที่หนีบและแรงดึงแม้แต่บนใบหน้า จากท่านอน ให้ขยับไปที่ท่าคุกเข่าศอก จากนั้นนั่งยองๆ เมื่อนำแบบฝึกหัดนี้ไปสู่ความสมบูรณ์แบบแล้ว คุณสามารถฝึกได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นในแถว เดิน นั่งในยานพาหนะ

ในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายโดยรวมจะเริ่มลดลงเล็กน้อย นี่เป็นเพราะจำนวนการออกกำลังกายที่ลดลงเพื่อปรับปรุงการหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ในช่วงเวลานี้ ควรออกกำลังกายเพื่อลดการคั่งของเลือดดำ เพิ่มความยืดหยุ่นของอุ้งเชิงกราน กระตุ้นการทำงานของลำไส้ และเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ

การออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3 นั้นทำขณะนั่งทั้งสี่และยืนด้วยการสนับสนุน ช่วงของการเคลื่อนไหวลดลง การออกกำลังกายทั้งหมดทำอย่างสงบและราบรื่นมากขึ้น

ควรทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายและการหายใจให้มากขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์: ไตรมาสที่ 3:

คุณต้องนั่งบนพื้น ไขว้ขา ในขณะที่หลังตรง แขนตรง และยื่นออกไปด้านข้าง ปลายนิ้วควรแตะพื้น เมื่อหายใจเข้า แขนซ้ายยกขึ้น ลำตัวเอนไปทางขวา ฝ่ามือขวาวางอยู่ที่เข่าขวาบนพื้น พยายามงอข้อศอกขวา สะโพกจะต้องอยู่บนพื้น เมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ แขนและลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำหกครั้งในแต่ละด้าน

นอนหงาย งอเข่า วางหน้าแข้งของขาขวาไว้บนเข่าซ้าย หายใจอย่างเป็นธรรมชาติและช้าๆ จากนั้นค่อยๆอธิบายวงกลมด้วยนิ้วมือขวางอและคลายข้อต่อข้อเท้า

คุณต้องพยายามใช้เท้าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อของข้อต่อข้อเท้าและขาท่อนล่าง แต่ไม่ใช่สะโพก ทำวงกลม 10 วงในแต่ละทิศทาง จากนั้นเปลี่ยนขา

การออกกำลังกายสองขานี้ทำเป็นคู่ คุณต้องนั่งบนพื้น งอเข่า วางแขนตรงไว้ข้างหลังเพื่อรองรับ คู่นอนควรนั่งตรงข้ามกันบนพื้นและกางขาออกให้กว้างโดยให้หน้าแข้งวางอยู่บนมือ แล้วเริ่มโยกตัวหญิงตั้งครรภ์ไปด้านข้างเป็นเวลา 1 นาที

คุณยังสามารถนั่งตรงข้ามกันได้ หญิงมีครรภ์ต้องวางขาบนสะโพกของคู่ของเธอ หลังจากนั้นคู่นอนต้องจับท้องของเธอ จากนั้นคุณต้องเขย่าหญิงตั้งครรภ์เป็นเวลาหนึ่งนาที

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับขาช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตยืดและปรับกล้ามเนื้อของเท้าและขาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานของต้นขา อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรเลือกแบบฝึกหัดทั้งหมดกับแพทย์หรือผู้สอน

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นที่นิยมอย่างมากกับสตรีมีครรภ์ที่ต้องการตื่นตัวและตื่นตัวตลอดเก้าเดือน การตั้งครรภ์ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกออกกำลังกายในระดับปานกลาง ในทางตรงกันข้าม ต้องขอบคุณการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ออกแบบมาสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยเฉพาะ ทำให้ผู้หญิงสามารถผ่อนคลายการตั้งครรภ์และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ต่อสู้กับอาการบวม น้ำหนักเกิน สอนการผ่อนคลายและการหายใจที่เหมาะสม การออกกำลังกายแบบใดที่หญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้ที่บ้านในช่วงไตรมาสที่อ่านในบทความนี้

ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปานกลางในระหว่างตั้งครรภ์มีผลดีต่อร่างกาย คลายความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ให้ความรู้สึกมีความสุขและมั่นใจ สตรีมีครรภ์บางคนปฏิเสธกิจกรรมทางกาย โดยเชื่อผิดๆ ว่าการโหลดร่างกายอาจเป็นอันตรายต่อทารกได้ นี่เป็นสิ่งที่ผิด การออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งได้รับการคัดเลือกมาเป็นอย่างดีสำหรับแต่ละภาคการศึกษา ช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกสวย ร่าเริง บรรเทาอาการพิษ ทำให้น้ำหนักเป็นปกติ และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด

หญิงตั้งครรภ์ที่มีส่วนร่วมในยิมนาสติกในตำแหน่งที่น่าสนใจสามารถคืนรูปร่างเดิมได้ง่ายและรวดเร็วยิ่งขึ้นหลังการคลอดบุตร การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูก ผู้หญิงที่เลือกใช้ชีวิตแบบเฉยเมยในระหว่างตั้งครรภ์และเลิกทำกิจกรรมต่างๆ มีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาน้ำหนักเกิน ฮอร์โมนพุ่งพล่าน อารมณ์ไม่ดีและซึมเศร้า การใช้ชีวิตแบบนั่งประจำทำให้นอนไม่หลับ วิงเวียน อ่อนเพลียเรื้อรัง และปวดเอว คุณแม่ในอนาคตจะเคลื่อนไหวได้ยากขึ้น หายใจถี่ บวมและเส้นเลือดขอดปรากฏขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์ สตรีมีครรภ์ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปานกลาง ซึ่งประโยชน์ที่ได้รับจะประเมินค่ามิได้:

การออกกำลังกายไม่เพียงทำให้ร่างกายกระชับ ผิวเรียบเนียน แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อความเครียด โรคติดเชื้อ
ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดที่ราคาไม่แพงและมีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น แคลมป์ในกล้ามเนื้อหลังจะถูกเอาออก กระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างจะถูกปลดออก และสร้างท่าทางที่สวยงามที่ถูกต้อง
การแสดงชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตลอด 9 เดือนผู้หญิงจะคืนความสามัคคีอย่างรวดเร็วหลังจากที่ทารกปรากฏตัว
ยิมนาสติกมีผลดีต่อสุขภาพทางอารมณ์และจิตใจของสตรีมีครรภ์ นักวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้วว่าหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตอะดรีนาลีนและฮอร์โมนแห่งความสุขในเลือด ซึ่งต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและอารมณ์ไม่ดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ มารดาในอนาคตที่กระตือรือร้นไม่กลัวภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
แบบฝึกหัดสำหรับสตรีมีครรภ์เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรอย่างสมบูรณ์ ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้องและควบคุมร่างกายของคุณเอง กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและได้รับการฝึกฝนประกอบกับการหายใจเป็นจังหวะเป็นกุญแจสำคัญในการคลอดบุตรที่ง่ายดาย ลดความไม่สบายและความเจ็บปวดระหว่างการคลอด
โดยการทำยิมนาสติก แคลอรีจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและทำให้น้ำหนักเป็นปกติในระหว่างตั้งครรภ์ การฝึกบั้นท้าย, ต้นขา, ขาในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยหลีกเลี่ยงการสะสมของไขมันในบริเวณที่มีปัญหา
ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้นการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นซึ่งเป็นการป้องกันอาการบวมน้ำที่ดีเยี่ยม - เพื่อนหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3 เป็นประจำ การเร่งการไหลเวียนของเลือดทำให้มีออกซิเจนเพียงพอไปยังอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติและเป็นการป้องกันโรคริดสีดวงทวาร

ข้อห้ามในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ได้มีประโยชน์ในทุกกรณี มีข้อห้ามหลายประการที่สตรีมีครรภ์ควรงดออกกำลังกายและต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ข้อห้ามเหล่านี้รวมถึง:

การแท้งบุตร ความน่าจะเป็นของการแท้งบุตรที่เกิดขึ้นเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพบว่าตนเองทำแท้งในอดีต
การปรากฏตัวของพิษ, gestosis
พยาธิสภาพของการตั้งครรภ์: การนำเสนอของทารกในครรภ์ต่ำ, รกลอกตัวก่อนกำหนด, เลือดออก, hypertonicity ของมดลูก
การกำเริบของโรคเรื้อรังหรือการปรากฏตัวของกระบวนการอักเสบในร่างกาย, ไข้, ความอ่อนแอทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดี
กระโดดในความดันโลหิต
โรคโลหิตจาง (โรคโลหิตจาง).
หากผู้หญิงกำลังอุ้มลูกแฝดหรือแฝดสาม

แบบฝึกหัดใดที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์: กฎและคำแนะนำ

การออกกำลังกายทั้งหมดควรสร้างความสุขให้กับหญิงตั้งครรภ์เท่านั้น กฎข้อแรกของกิจกรรมใด ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นโยคะ ออกกำลังกายด้วยฟิตบอล หรือชุดออกกำลังกาย คือการหยุดกิจกรรมนั้น ๆ หากมีอาการปวด ไม่สบาย และรู้สึกไม่สบายในร่างกาย สัญญาณเตือนภัยรวมถึง:

ปวดเฉียบพลันในช่องท้องส่วนล่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีของไหลออกมา
เวียนศีรษะ ร่างกายอ่อนแรง ตาพร่ามัว
หายใจลำบากซึ่งมาพร้อมกับความดันที่เพิ่มขึ้นหรืออัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น
กิจกรรมที่มากเกินไปหรือทำให้เด็กสงบเป็นเวลานานในระหว่างชั้นเรียน

มีกิจกรรมกีฬาและยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ที่มีองค์ประกอบต้องห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์และมีข้อห้ามอย่างเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์

ห้ามสตรีมีครรภ์:

เกมและกีฬาสัมผัสเช่นเดียวกับโรลเลอร์สเกต สเก็ต ซึ่งอาจทำให้ผู้หญิงบาดเจ็บได้
คุณไม่สามารถรวมแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนในชั้นเรียน ออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง กระโดดและตีลังกา

คำแนะนำในการออกกำลังกายที่บ้านระหว่างตั้งครรภ์

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ เขาต้องเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมซึ่งตรงกับระยะเวลาและระยะของการตั้งครรภ์

ห้องที่จะจัดชั้นเรียนควรมีอากาศถ่ายเทสะดวก และการออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ก็มีประโยชน์เช่นกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับฤดูกาล
คุณไม่ควรเล่นยิมนาสติกทันทีหลังรับประทานอาหาร ขณะท้องอิ่ม ควรเริ่มเรียนหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนอาหาร
เลือกระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการทำแบบฝึกหัดชุดหนึ่งและจำนวนครั้งของการทำซ้ำ โดยคำนึงถึงสมรรถภาพทางกายของคุณ อย่าหักโหมมากเกินไป ดูลมหายใจ อย่ากระตุกกะทันหัน
เลือกเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าธรรมชาติสำหรับชั้นเรียนที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้านตามภาคการศึกษา

เนื่องจากผู้หญิงรู้สึกแตกต่างกันขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ควรเลือกแบบฝึกหัดที่บ้านโดยเน้นที่ช่วงไตรมาสของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงภาคการศึกษาควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องซึ่งรวมถึงการหมุนไหล่และศีรษะเป็นวงกลมการเอียงศีรษะไปทางด้านข้าง หลังจากวอร์มอัพเบาๆ แล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้

แบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 1 ไตรมาส, ภาพถ่าย

ตามกฎแล้วไตรมาสแรกจะมาพร้อมกับพิษและสุขภาพไม่ดี เมื่อทำการบรรทุกใด ๆ คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษ ชุดการออกกำลังกายที่ไม่รู้หนังสือสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์และเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้ ก่อนเริ่มเล่นกีฬาจำเป็นต้องมีการปรึกษาหารือกับนรีแพทย์ซึ่งหลังจากการทดสอบและการสอบจะอนุญาตให้เข้าชั้นเรียน

การออกกำลังกายในไตรมาสแรกได้รับการออกแบบมาเพื่อบรรเทาความเมื่อยล้า เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี การฝึกหายใจก็มีประโยชน์เช่นกัน ชุดของการออกกำลังกายที่บ้านในไตรมาสแรกควรรวมถึง:

เดินอยู่กับที่เป็นเวลาหนึ่งนาที ก้าวแรกเต็มเท้า แล้วจึงก้าวเท้า
การหมุนของร่างกาย ยืนนิ่งหมุนเชิงกรานเป็นวงกลมอย่างราบรื่น - เป็นวงกลมในทิศทางที่ต่างกัน
หมอบลึก หลังตรง คุณสามารถใช้หลังเก้าอี้เพื่อความสมดุล

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก กางแขนของคุณที่ระดับอก สลับกันกางแขนเข้าหากัน
แมวเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของหลัง รับทั้งสี่ เมื่อหายใจเข้าจำเป็นต้องโค้งหลังของคุณอย่างนุ่มนวลและช้าๆเหมือนแมวโดยก้มท้องของคุณลง เมื่อหายใจออกให้งอเล็กน้อยยกศีรษะขึ้น

สะพานที่มีการยกสะโพก นอนหงาย งอเข่า ยกสะโพกขึ้น โดยให้หัวไหล่ลอยจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที

การฝึกโยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1: วิดีโอ

นอกจากชุดออกกำลังกายแล้ว ในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ คุณสามารถเล่นโยคะได้ ซึ่งนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มพลังและทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติอีกด้วย

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2

ไตรมาสที่สองเป็นช่วงที่การตั้งครรภ์เงียบที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับยิมนาสติก คอมเพล็กซ์ทางกายภาพในช่วงเวลานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับสีและยืดกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานต้นขาและขา

เปลี่ยนจากท่านั่ง นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรงไขว้ขา เมื่อหายใจออกคุณต้องหมุนร่างกายในขณะที่พยายามแตะไหล่ด้วยคาง ไปทางซ้ายก่อนจากนั้นไปทางขวา
เอื้อมมือไปที่เท้าของคุณ นั่งบนพื้นอย่างสบาย ๆ โดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า พยายามเอื้อมเท้าด้วยฝ่ามือ
ทำการงอด้านข้างจากท่ายืน
ยกขาขึ้นจากตำแหน่งทั้งสี่ให้แกว่งสปริงด้วยขาตรง

การออกกำลังกาย Fitball สำหรับหญิงตั้งครรภ์

ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายแบบฟิตบอลจะมีประโยชน์ คลาสกับลูกบอลช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและปวดบริเวณเอว เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง แบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน:

โยกกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างขณะนั่งบนลูกบอล
นั่งบนลูกบอล หมุนลำตัว เอื้อมขาตรงข้าม
เลื่อนลูกบอลขณะยืนพิงกำแพง ถือลูกบอลไว้ระหว่างกำแพงกับหลังของคุณ ทำ squats ตื้น ๆ ลูกบอลควรเลื่อนไปตามผนัง
นั่งบนพื้นในท่าที่สบาย ยืดเข่าออกไปด้านข้าง ถือลูกบอลด้วยเข่าเกร็งกล้ามเนื้อ
พิงลูกบอลด้วยหน้าอก แขนไขว้กันใต้คาง สลับขาไปมา.
พิงลูกบอลด้วยสะบัก งอเข่าเป็นมุมฉาก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ทำการยกลำตัวแบบไม่แหลม

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3

การออกกำลังกายก่อนการคลอดบุตรควรเป็นไปอย่างนุ่มนวลที่สุด อย่าเคลื่อนไหวกะทันหันหรือบรรทุกของหนัก ชุดของแบบฝึกหัดประกอบด้วยแบบฝึกหัดบนฟิตบอลรวมถึงแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดด้วยการฝึกกล้ามเนื้อก้นและกระดูกเชิงกราน

คอมเพล็กซ์สำหรับไตรมาสที่ 3 อาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

squats ช้าตื้น
ผีเสื้อ. ท่านั่งแยกสะโพกกว้างและเท้าชิดกัน ยืดสะโพกสปริงโดยเลียนแบบการบินของปีกผีเสื้อ หัวเข่าของคุณควรแตะพื้น
บิด ตำแหน่ง - นั่ง กระจายสะโพกเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ค่อยๆ หันลำตัวไปทางซ้ายก่อน จากนั้นไปทางขวา
การหมุนของกระดูกเชิงกราน การนั่งบนลูกบอล
เปิดลูกบอล นั่งบนลูกบอลโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันในระดับไหล่ หมุนตัวและแตะเข่าขวาด้วยมือซ้ายและในทางกลับกัน

Kegel ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

จุดประสงค์ของการฝึกคือการฝึกและเตรียมกล้ามเนื้อจุดซ่อนเร้นให้พร้อมสำหรับการคลอด

แบบฝึกหัดพื้นฐาน:

นั่งบนขาที่งอ ขาไปด้านข้างเล็กน้อย วางมือบนเข่าของคุณ หายใจเข้า แขม่วหน้าท้องส่วนล่าง เกร็งกล้ามเนื้อส่วนลึก หายใจเข้า - ผ่อนคลาย
ตำแหน่ง - ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่ มือบนเข็มขัด เคลื่อนไหวเป็นวงกลมเรียบโดยให้สะโพกไปด้านข้าง เหมือนกับการเต้นระบำหน้าท้อง
นั่งเก้าอี้พักผ่อนอย่างเต็มที่ หายใจเข้าและค่อยๆ ดึงกล้ามเนื้อส่วนลึกเข้ามา จำลองการยกลิฟต์ขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่องคลอด

แบบฝึกหัดการหายใจระหว่างตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์สามารถฝึกการหายใจที่เหมาะสมได้ตั้งแต่ไตรมาสแรกโดยได้รับอนุญาตจากนรีแพทย์และในไตรมาสที่ 3 เป็นการผ่อนคลายและผ่อนคลายที่ยอดเยี่ยม จังหวะการหายใจที่เหมาะสมเป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดและง่ายที่สุดในการคลายการบีบตัวเมื่อทารกเกิด ฝึกหายใจง่ายๆ เพียง 10 นาทีต่อวัน คุณจะได้เรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้อง

มีแบบฝึกหัดการหายใจหลายอย่างสำหรับหญิงตั้งครรภ์:

หายใจท้อง. วางมือขวาบนหน้าอกและมือซ้ายวางบนท้อง เริ่มหายใจอย่างราบรื่นและช้าๆ เมื่อหายใจ มือขวาไม่ควรเคลื่อนไหว เทคนิคการหายใจนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายระหว่างการหดตัว
หายใจทรวงอก. มือตั้งอยู่บนซี่โครง จำเป็นต้องหายใจเข้าทางจมูกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เติมปอดด้วยหน้าอก ทันทีที่หน้าอกเต็มไปด้วยอากาศ ให้หายใจออกช้าๆ ในขณะที่ท้องไม่ควรเคลื่อนไหว
การหายใจผิดปกติ (การหายใจของสุนัข) อ้าปากพร้อมแลบลิ้นออกมาเล็กน้อย เราหายใจทางปาก - บ่อยและเร็ว เทคนิคการหายใจนี้จะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมระหว่างการพยายาม เมื่อยังเร็วเกินไปที่จะเบ่งและต้องใช้พละกำลัง
การหายใจสี่เฟส หายใจเข้าทางจมูกและกลั้นลมไว้ 4-6 วินาที หายใจออกและกลั้นหายใจไว้ 4-6 วินาที ทำซ้ำอีกครั้ง ระยะเวลาของการหายใจสี่เฟสคือ 2-3 นาที

สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างเพื่อเสริมก้น ขา และหลัง