แอโรบิกและคุณประโยชน์ต่อร่างกาย แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก แอโรบิกอะไร

แอโรบิกเป็นระบบของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกและการเต้นที่แสดงดนตรีที่มีจังหวะและมีพลังในจังหวะปานกลางโดยไม่หยุดหรือหยุดชั่วคราวเพื่อพักผ่อน มันแตกต่างจากยิมนาสติกลีลาโดยมีการควบคุมเทคนิคการเคลื่อนไหวที่เข้มงวดมากขึ้น

คำว่าแอโรบิกมาจากรากศัพท์ภาษากรีกว่า "aero" ซึ่งแปลว่าอากาศ “แอโรบิก” แปลตรงตัวว่าอยู่ในอากาศหรือใช้ออกซิเจน ด้วยเหตุนี้ แอโรบิกจึงเป็นชุดของการออกกำลังกายที่ผสมผสานจังหวะการหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหวของร่างกายและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก สิ่งสำคัญในแอโรบิกคือการหายใจที่เหมาะสม การเคลื่อนไหวต่าง ๆ มีวัตถุประสงค์เพื่อประสานงานและอำนวยความสะดวก

แอโรบิกถูกสร้างขึ้นโดยแพทย์ชาวอเมริกัน เคนเนธ คูเปอร์ และมีจุดมุ่งหมายเพื่อต่อสู้กับการไม่ออกกำลังกาย ความตึงเครียดทางประสาท และน้ำหนักส่วนเกิน

ด้วยความช่วยเหลือของแอโรบิกและการรับประทานอาหารที่มีไขมันสัตว์ต่ำ คอเลสเตอรอลส่วนเกินซึ่งเป็นศัตรูหลักของหลอดเลือดจะถูกทำลายอย่างรุนแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์ การออกกำลังกายช่วยขจัดความเฉื่อยชาทางร่างกาย และอารมณ์ระหว่างออกกำลังกายจะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

แอโรบิกหมายถึงความงามและสุขภาพ ครอบครัวและการผ่อนคลาย เพื่อนและการสื่อสาร การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้คุณสนุกสนานและมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง การป้องกันโรคต่างๆ ได้ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ

ในแอโรบิกมีองค์ประกอบพื้นฐานเจ็ดประการที่ประกอบขึ้นเป็นเนื้อหาหลักของชุดการออกกำลังกายและสอดคล้องกับหลักการของ "เทคนิคที่ปลอดภัย" สำหรับการใช้งาน: ขั้นตอนและความหลากหลายของมัน การวิ่งเข้าที่และการเคลื่อนไหว การแกว่งขา การยกสะโพกเข้า ทิศทางที่แตกต่างกัน, แทง, "ข้าม" - เคลื่อนไหวข้าม, กระโดดโดยเปลี่ยนตำแหน่งของขา

ในการฝึกแอโรบิกจะใช้วิธีการฝึกอย่างต่อเนื่อง (การออกกำลังกายแบบทีละบรรทัดโดยไม่หยุดชั่วคราว) และการฝึกแบบช่วงเวลา (สลับงานและพักผ่อน) รวมถึงการรวมกันในแต่ละส่วนของบทเรียน

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การระบายอากาศในปอดจะเพิ่มขึ้น และทักษะการหายใจที่เหมาะสมจะค่อยๆ พัฒนาขึ้น ขณะพัก การช่วยหายใจในปอดของมนุษย์คือ 5 - 6 ลิตรต่อนาที เมื่อทำแอโรบิกจะเพิ่มขึ้นหลายเท่าขึ้นอยู่กับประเภทและความเข้มข้นของการเคลื่อนไหว

ปัจจุบันแอโรบิกได้รับความนิยมอย่างมาก ปัจจุบันมีประมาณ 50 สายพันธุ์ ผู้หญิงหรือเด็กผู้หญิงที่เคารพตนเองทุกคนใฝ่ฝันถึงหุ่นที่สวยงาม แต่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องได้รับการฝึกอบรมทุกวัน อาหารที่เหมาะสม และทัศนคติทางจิตวิทยา

แอโรบิกเป็นคำที่ร่าเริงและสวยงามมาก งดงามราวกับหน้าท้องที่กระชับ เอวที่ยืดหยุ่นและขาเรียวยาว และร่าเริงพอๆ กับตัวเราเองเมื่อเราอารมณ์ดีและรู้สึกดี

ประเภทของแอโรบิก

เพื่อที่จะรักษาความสวยงามและสุขภาพได้นั้น คุณต้องดูแลตัวเองตั้งแต่วัยรุ่นหรือดีกว่านั้นตั้งแต่วัยเด็ก แต่ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะฝึกฝนแม้ในวัยชราคุณก็สามารถเริ่มวิ่งและออกกำลังกายได้ หัวใจที่แข็งแรง อารมณ์ดี และร่างกายที่แข็งแรงไม่เคยทำร้ายใคร ขอแนะนำให้ทำแอโรบิกภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและได้รับอนุญาตจากแพทย์

เพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ที่ได้รับการแก้ไขในด้านต่างๆ ของแอโรบิกการเต้นรำสมัยใหม่ สามารถเสนอการจำแนกประเภทต่อไปนี้: การปรับปรุงสุขภาพ การประยุกต์ กีฬา

แอโรบิกเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในพื้นที่ของวัฒนธรรมทางกายภาพมวลชน ประการแรกมีความโดดเด่นจากภาระที่ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวดและอยู่ภายใต้หลักการ "ไม่ทำอันตราย" องค์ประกอบบังคับของแต่ละบทเรียนคือแบบฝึกหัดที่มุ่งเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด ผู้เชี่ยวชาญกลุ่มต่างๆ กำลังทำงานอย่างแข็งขันในการพัฒนาและเผยแพร่โปรแกรมต่างๆ ที่สังเคราะห์องค์ประกอบของการออกกำลังกายการเต้นรำและดนตรีสำหรับนักเรียนที่หลากหลาย แอโรบิกเพื่อสุขภาพแต่ละด้านสามารถให้ประโยชน์บางประการได้ ทิศทางได้รับการพัฒนาเพื่อช่วยพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน ความเร็วปฏิกิริยา ปรับปรุงน้ำเสียงและอารมณ์

แอโรบิกประยุกต์ได้กลายเป็นเครื่องมือเพิ่มเติมในการฝึกนักกีฬาในกีฬาประเภทต่างๆ (แอโรบ็อกซ์) กายภาพบำบัด (คาร์ดิโอฟังก์) ยิมนาสติกอุตสาหกรรม และในกิจกรรมสันทนาการต่างๆ อย่างกว้างขวาง (กลุ่มสนับสนุนนักกีฬา เชียร์ลีดเดอร์ โปรแกรมการแสดง)

เนื่องจากการออกกำลังกายมีความเข้มข้นและซับซ้อนสูง บางครั้งกีฬาแอโรบิกจึงถือเป็นกีฬา พื้นฐานของการออกแบบท่าเต้นของเธอคือขั้นตอนแอโรบิก "พื้นฐาน" แบบดั้งเดิมสำหรับแอโรบิกและรูปแบบต่างๆ นักกีฬาทำแบบฝึกหัดที่ต่อเนื่องและเข้มข้นสูง รวมถึงการผสมผสานของการเคลื่อนไหวแบบวนซ้ำที่มีการประสานงานที่ซับซ้อน รวมถึงองค์ประกอบของกลุ่มโครงสร้างที่แตกต่างกันซึ่งมีความซับซ้อนและปฏิสัมพันธ์ที่แตกต่างกันระหว่างพันธมิตร (ในโปรแกรมคู่ผสม ทริปเปิ้ล และกลุ่ม)

ในกีฬาแอโรบิกมีกฎการแข่งขันหลายรูปแบบซึ่งมีทั้งข้อกำหนดทั่วไปและความแตกต่างที่ค่อนข้างร้ายแรงในข้อกำหนดสำหรับโปรแกรมการแข่งขันและเกณฑ์ในการประเมินพารามิเตอร์ที่แตกต่างกัน ในแต่ละพื้นที่ที่มีอยู่ของกีฬาแอโรบิก, การแข่งขันชิงแชมป์โลก, การประชุมการแข่งขันและการแข่งขันประเภทอื่น ๆ ในรัสเซีย มีการพัฒนากฎการแข่งขันสองทิศทาง: ตาม FIG และ FISAF

ทิศทางหลักของแอโรบิกเพื่อสุขภาพ:
1. เต้นแอโรบิก เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะร่างกายส่วนล่าง กระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงการประสานงานและท่าทาง และเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกิน
2. เดินป่า - แอโรบิก จำเป็นในการปรับปรุงสภาพร่างกายโดยทั่วไปของร่างกาย ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
3. ขั้นตอน - แอโรบิก ทำหน้าที่ป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนและข้ออักเสบ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่เข่า
4. สไลด์ - แอโรบิก แอโรบิกประเภทที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิงที่ต้องการกำจัดไขมันสะสมที่ต้นขา ทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
5. อควา (น้ำ) - แอโรบิก ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่น ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บได้สำเร็จ มีประโยชน์สำหรับทุกวัยและสตรีมีครรภ์
6. กี-โบ - แอโรบิก พัฒนาความแข็งแรงและความอดทน ฝึกระบบทางเดินหายใจ พัฒนาความยืดหยุ่นและการประสานงาน และช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน
7. ไทโบ - แอโรบิก ทำหน้าที่บรรเทาความเครียด ปรับปรุงโทนเสียงและอารมณ์ ควบคุมการทำงานของหัวใจ และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวม
8. ต่อต้าน - โบล ช่วยแก้ไขรูปร่าง พัฒนาการประสานการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่น ช่วยแก้ไขท่าทางและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ ออกแบบมาสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่
9. มวยคือแอโรบิก และคาราเต้คือแอโรบิก มุ่งเป้าไปที่การทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบและคงอยู่อย่างนั้นตลอดเวลา
10. เอ - มวย - แอโรบิก จำเป็นสำหรับทั้งชายและหญิงเพื่อบรรเทาความเครียดและการระคายเคือง พัฒนาการประสานงาน ความเร็วปฏิกิริยา ความอดทน
11. ปั่นหรือปั่นจักรยานรีบอค เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและขา ก้น และหน้าท้อง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้
12. เตะ - แอโรบิก จำเป็นสำหรับการปรับปรุงทั่วไปและความแข็งแกร่ง ความอดทน ความคล่องตัว และการประสานงาน พัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
14. ไทย - เตะ - แอโรบิก แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังให้ได้มากที่สุด
15. ละติน - การเคลื่อนไหวที่เย้ายวนเป็นจังหวะกับดนตรีละตินอเมริกา
16. Kalanetik - ยิมนาสติกพิเศษตามหลักการ: ทำให้ไม่สบายตัว ว่ากันว่าการฝึก Calanetics สามารถทำให้ร่างกายกลับมาอ่อนเยาว์ได้ภายใน 5 ปี
17. ไทโบ – การฝึกอบรมมีพื้นฐานมาจากเทคนิคของศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออกที่มีชื่อเดียวกัน ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังได้เรียนรู้เทคนิคการต่อสู้แบบประชิดตัวด้วย

ขั้นตอนของกิจกรรมแอโรบิก

โดยทั่วไป คลาสแอโรบิกประกอบด้วยช่วงหลักๆ ดังต่อไปนี้: วอร์มอัพ เฟสแอโรบิก คูลดาวน์ และการฝึกความแข็งแกร่ง

ระยะแรกคือการอุ่นเครื่อง การวอร์มอัพมีวัตถุประสงค์ 2 ประการ:
- อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อหลังและแขนขา
- ทำให้เกิดการเร่งความเร็วของอัตราการเต้นของหัวใจบางส่วนเพื่อให้ชีพจรเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่นเป็นค่าที่สอดคล้องกับเฟสแอโรบิก

โดยทั่วไป เมื่ออบอุ่นร่างกาย คุณจะใช้ชุดการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง ระยะแรกใช้เวลาประมาณ 2 - 3 นาที โหลดเบาๆ

ระยะที่สองคือแอโรบิก เป็นหลักในการบรรลุผลการรักษา เป็นการออกกำลังกายที่ประกอบขึ้นเป็นโปรแกรมแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากเรากำลังพูดถึงความปลอดภัยของการออกกำลังกาย

แอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่เพิ่มการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ โดยไม่รบกวนความสมดุลระหว่างการใช้ออกซิเจนและการใช้ ในขณะที่การออกกำลังกายไม่ได้ใช้ความพยายามสูงสุดในระยะเวลาค่อนข้างนาน

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นเพื่อให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 65 - 80% ของสูงสุด คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ สำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 20 ปี นี่คือ 200 ครั้งต่อนาที ซึ่งหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแอโรบิกคือ 140 - 160 ครั้งต่อนาที ต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจนี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาทีของการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนี้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลในเชิงบวกได้อย่างรวดเร็ว

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบความเข้มข้นของภาระคือการทดสอบ "การพูด" หากคุณสามารถพูดต่อระหว่างเต้นแอโรบิกได้ ก็แสดงว่าระดับความเข้มข้นเป็นที่ยอมรับได้ หากคุณหายใจไม่ออกและไม่สามารถสนทนาต่อได้ แสดงว่าภาระหนักเกินกว่าที่อนุญาต

ระยะที่สามของคลาสแอโรบิกคือการคูลดาวน์ จะใช้เวลาอย่างน้อยห้านาที ในระหว่างนี้คุณควรเคลื่อนไหวต่อไป แต่ใช้ความเร็วที่ช้าพอที่จะค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ สิ่งที่สำคัญที่สุดหลังจากเสร็จสิ้นแอโรบิกคือการเคลื่อนไหวต่อไปเพื่อให้เลือดไหลเวียนจากขาไปยังหลอดเลือดส่วนกลาง ใครก็ตามที่หยุดออกกำลังกายกะทันหันจะทำให้หัวใจมีความเสี่ยงและส่งผลเสียต่อสุขภาพ กิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือดอาจบกพร่องเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดช้าลงมากกว่าการหดตัวของหัวใจ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการคูลดาวน์ที่เหมาะสมหลังจากแต่ละบทเรียน หลักการสำคัญของมันคืออย่าหยุดออกกำลังกายด้วยการหยุดกะทันหัน ความดันโลหิตลดลงควรค่อยเป็นค่อยไป เมื่อเสร็จสิ้นส่วนหลักและเข้มข้นที่สุดของบทเรียนแล้ว คุณต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดต่อไปนี้:
- อย่ายืนนิ่งโดยไม่เคลื่อนไหวแม้ในขณะที่วัดชีพจรก็ตาม
- อย่านั่งลง

หากหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณรู้สึกคลื่นไส้หรือเวียนศีรษะระหว่างคูลดาวน์ คุณควรนอนหงายสักครู่โดยยกขาขึ้น

ระยะที่สี่ของแอโรบิกคือการฝึกความแข็งแกร่ง ระยะนี้ควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที รวมถึงการเคลื่อนไหวที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความยืดหยุ่น การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักประเภทต่างๆ หรือการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง (วิดพื้น สควอช พูลอัพ หรือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอื่นๆ) บรรลุวัตถุประสงค์ของขั้นตอนนี้โดยสมบูรณ์ การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแกร่งของกระดูกและข้อต่อ และทำให้บุคคลมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่างๆ น้อยลง

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกวัดจากอัตราการเต้นของหัวใจ หากต้องการตรวจสอบให้ใช้สูตรคาร์โวเนน
HRst = (HRmax - HRSp - l) x ความเข้ม (เป็นเปอร์เซ็นต์) + HRSp โดยที่
HRst - อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย
HRmax - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
HRsp - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
ล. - ปีเต็ม

ตัวอย่างเช่น คุณต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่ผู้หญิงอายุ 30 ปีต้องฝึกเพื่อให้ความเข้มข้นของภาระอยู่ที่ 75% HRsp = 60 HRmax คำนวณโดยประมาณ: อายุจะถูกลบออกจากจำนวน 220 แทนตัวเลขลงในสูตร:
อัตราการเต้นของหัวใจ = (220 - 60 - 30) x 0.75 + 60 เราปัดเศษผลลัพธ์ของ 157.5 เป็นค่าทั้งหมดและพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกด้วยความเข้มข้น 75% จะอยู่ที่ประมาณ 158 ครั้งต่อนาที

ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจคุณต้องนับจำนวนการเต้นของหัวใจใน 30 วินาทีในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอนโดยไม่ต้องลุกจากเตียง ให้คูณค่าผลลัพธ์ด้วย 2 แล้วจำผลลัพธ์ไว้

แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก

ชั้นเรียนแอโรบิกไม่จำเป็นต้องดำเนินการในสโมสรพิเศษ การฝึกอบรมอิสระที่บ้านค่อนข้างเป็นไปได้และมีการนำเสนอคู่มือที่จำเป็นอย่างกว้างขวางทั้งในรูปแบบสิ่งพิมพ์และอิเล็กทรอนิกส์และในสื่อเสียง

แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ร่วมกับการหายใจที่เหมาะสม มีรูปแบบหนึ่งคือ ยิ่งออกกำลังกายนาน ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นหากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านคงที่นานกว่า 1 ปี หลังจากนั้นออกกำลังกายไปเกือบ 10 นาทีก็จะมีการนำไขมันสะสมไปใช้

เมื่อทำแอโรบิก โปรดทราบว่าเมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า ไปด้านข้าง หรือนั่งยองๆ คุณต้องหายใจเข้า และเมื่อยืดตัวให้หายใจออก ยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณ ขึ้น กางแขนออกด้านข้าง หายใจออก ลดระดับลง - หายใจเข้า ยกขาของคุณ (หรือขาทั้งสองข้างในท่านอน) หรือขยับไปด้านข้าง หายใจเข้า ลดระดับลง - หายใจออก เพื่อการควบคุมตนเอง แนะนำให้ทำชั้นเรียนสองสามช่วงแรกหน้ากระจก

ชุดออกกำลังกาย:
1. เดินอยู่กับที่อย่างสงบ 3 - 4 นาที
2. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับช่วงเอว บิดห่วงรอบเอวของคุณประมาณ 10 นาที ควรให้ความสำคัญกับห่วงที่มีน้ำหนักเบาซึ่งจะช่วยให้เอวของคุณเล็กลงเร็วขึ้นมาก
3. ออกกำลังกายด้วยดัมเบล 1.5 - 2 กก. ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วงอประมาณ 15 โค้งไปทางขวาและซ้ายสลับกัน ในระหว่างการงอ หากคุณเตรียมตัวไว้บ้าง คุณสามารถยกแขนอีกข้างขึ้นเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงขึ้นได้
4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับหน้าท้อง นอนหงาย กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ดึงท้องของคุณเข้าไปให้มากที่สุดและให้แน่ใจว่าท้องไม่คลายระหว่างออกกำลังกาย ดึงซี่โครงเข้าหากระดูกเชิงกรานและกระชับหน้าท้องไปพร้อมๆ กัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือเหยียดตรงไปตามลำตัว ทำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง
5. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อยกลำตัว ท่าจะคล้ายกับท่าที่แล้ว มีเพียงขาเหยียดตรงเท่านั้น กระชับหน้าท้องและค่อยๆ ยกหลังขึ้นจากพื้น กดมือของคุณไปด้านข้างของคุณ จำเป็นต้องขึ้นสู่ระดับเมื่อร่างกายอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น ออกกำลังกายอย่างสงบ 20 ครั้ง
6. แวดวง นั่งบนก้นของคุณบนพื้น เอนหลัง และจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ เราสร้างวงกลมโดยให้ทั้งตัวอยู่ในทิศทางตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา ทำ 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
7. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับขาและก้น ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างกว่าไหล่ เราทำสควอชช้าๆ ราวกับว่าต้องการจะดันออกจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อบั้นท้ายตึง ทำสควอท 10 ครั้ง
ทำซ้ำโดยยืนด้วยขาข้างเดียวเท่านั้น คุณสามารถใช้เก้าอี้เพื่อรองรับได้ สควอทควรอยู่ที่ประมาณ 90° ที่ขาแต่ละข้าง ทำ 10 ครั้งในแต่ละขา
8. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับสะโพก คุกเข่าและวางข้อศอกลงบนพื้น หลังส่วนล่างควรเรียบและหน้าท้องแน่น ยกขาที่งอขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำอย่างน้อย 10 ครั้ง
จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันโดยไม่หยุดคุณจะต้องหันต้นขาไปด้านข้างเพื่อให้ขาที่งอขนานกับพื้น กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องทำ 10 ครั้ง
9. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับหลัง นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกไหล่และขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน การออกกำลังกายจะต้องทำอย่างน้อย 20 ครั้ง
10. กระโดดเป็นเวลา 10 นาทีโดยใช้เชือกกระโดด จากนั้นค่อย ๆ วิ่งอยู่กับที่แล้วค่อย ๆ เริ่มเดิน และค่อยๆ หยุด และสุดท้ายให้ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก

ประโยชน์ของแอโรบิก

ประสิทธิภาพของแอโรบิกเป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป ประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกดังต่อไปนี้:
- ปริมาตรเลือดทั้งหมดเพิ่มขึ้นส่งผลให้การขนส่งออกซิเจนดีขึ้นและส่งผลให้บุคคลมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นและมีเลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
- ความจุปอดเพิ่มขึ้น และการศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงความจุปอดที่เพิ่มขึ้นกับอายุขัยที่สูงขึ้น
- ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีลดลงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว
- แอโรบิกช่วยรับมือกับความเครียดทางร่างกายและอารมณ์
- เสริมสร้างระบบโครงกระดูก
- ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น

แอโรบิกเป็นวิธีการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติอย่างแท้จริง แต่ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเท่านั้น และปัจจัยหลักคือการรับประทานอาหาร

แอโรบิกมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูร่างกายและปรับปรุงการทำงานของร่างกาย ด้วยโปรแกรมที่หลากหลาย คุณจะได้รับผลประโยชน์สูงสุดในเวลาอันสั้น การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณปฏิเสธแพทย์ สร้างกิจวัตรประจำวันอย่างมีเหตุผล เสริมสร้างและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

คนสมัยใหม่ทุกคนสามารถตอบคำถามได้ - แอโรบิกคืออะไร? คำนี้หมายถึง "ด้วยออกซิเจน" และหมายถึงการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงที่ช่วยส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย เพื่อรักษาเสียงของกล้ามเนื้อหัวใจและปอดจะต้องทำซ้ำทุกวันและให้เป็นเวลานาน การออกกำลังกายมีประโยชน์เพราะจะบังคับให้ร่างกายใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น การแสดงเป็นจังหวะและต่อเนื่องโดยใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แพทย์และนักกีฬา Kenneth Cooper เล่าให้โลกฟังเกี่ยวกับประสิทธิผลของการออกกำลังกายง่ายๆ และระบบการปรับปรุงสุขภาพแบบใหม่ในหนังสือของเขาเรื่อง "แอโรบิก" เขาสังเกตเห็นประโยชน์ของยิมนาสติกต่อหัวใจ

ประเภทของแอโรบิก

แฟชั่นสำหรับไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีได้ดึงดูดความสนใจไปที่การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงสำหรับทุกคน แอโรบิกจะเผาผลาญไขมันสะสมได้เร็วกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ ตอนนี้พื้นที่ออกกำลังกายนี้ได้รับความนิยมอย่างมากจนมีการแข่งขันแอโรบิกทุกบ้านมีแผ่นดิสก์พร้อมชุดออกกำลังกายและแน่นอนว่าทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์อันยิ่งใหญ่ของการออกกำลังกายนี้

ในจังหวะของการก้าว

สเต็ปแอโรบิก– เป็นการเริ่มต้นที่ดีสำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่น แอโรบิกเข้ามาแทนที่การเข้ายิมทุกวัน ก็เพียงพอแล้วที่จะอุทิศครึ่งชั่วโมงต่อวันและกล้ามเนื้อและหัวใจของคุณจะอยู่ในสภาพสมบูรณ์ การใช้พลังงานสูงไม่มีผลเสียต่อระบบโครงกระดูกและเอ็น

Jean Miller นักเพาะกายชาวอเมริกันเกิดแนวคิดในการใช้ม้านั่งเพื่อออกกำลังกาย มีเพียงต้นแบบเท่านั้นที่เป็นขั้นบันได การขยับขึ้นลงด้วยเสียงเพลงช่วยให้เธอรักษาเข่าที่บาดเจ็บได้ ยิมนาสติกที่มีพลังดังกล่าวช่วยเพิ่มพลังงานและยกระดับจิตวิญญาณของคุณ

คุณต้องออกกำลังกายบนแท่นสเต็ปเป็นเวลา 40–50 นาที โดยไม่ต้องพักนาน คุณจะรู้สึกได้ถึงคุณประโยชน์ทั้งหมดในระหว่างการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วงและยาวนาน เลือดไหลผ่านหลอดเลือดดำเร็วขึ้น หลอดเลือดจะถูกกำจัดออกจากคราบคอเลสเตอรอล และส่งผลให้ปริมาณไขมันในเลือดเป็นปกติ ร่างกายจะรวมตัวกันและยืดหยุ่น กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น คุณสูญเสียไขมันได้ 2-3 กิโลกรัมต่อเดือนโดยไม่ต้องควบคุมอาหาร

สำหรับชั้นเรียน คุณจะต้องมีอุปกรณ์แพลตฟอร์มแบบขั้นพิเศษ สามารถแทนที่ด้วยกล่องที่แข็งแรงหรือกองหนังสือหนาๆ ได้ ความสูงของอุปกรณ์คือ 20–30 ซม. ควรทำแบบฝึกหัดกับดนตรีที่มีจังหวะไม่เกิน 120 ครั้งต่อนาที ก่อนออกกำลังกายบนแท่นให้อบอุ่นร่างกายสัก 7-10 นาที

ชุดแบบฝึกหัดพื้นฐาน:

1. ขั้นตอนง่ายๆ - วางเท้าขวาและซ้ายบนม้านั่ง แล้วกลับไปที่พื้นในลำดับย้อนกลับ เราเริ่มต้นด้วยขาขวา 8 ครั้งจากนั้นจึงใช้หมายเลขเดียวกันทางซ้าย
2. ก้าวไปด้านข้าง. เราทำทุกอย่างเหมือนเดิม แต่เราวางเท้าชิดขอบชานชาลามากที่สุด มืออยู่เหนือศีรษะของคุณ
3. ก้าวด้วยการเลี้ยว - เมื่อขึ้นบันไดเราหมุน 90 องศาเมื่อลงเรายืนตัวตรง ลองทำ 8+8 กัน.
4. ยกเข่า – ยืนโดยให้เท้าขวาอยู่บนขอบด้านซ้ายของแท่นแล้วยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกสามครั้ง จากนั้นเราก็ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาซ้าย และอีก 8 ครั้ง

การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นสามารถทำได้ในช่วงระยะเวลาหนึ่งหลังจากเริ่มการฝึก

กีฬาแอโรบิก

นี่คือกีฬาอาชีพที่มีการแข่งขัน ผู้คนเริ่มมีส่วนร่วมในแอโรบิกประเภทนี้ตั้งแต่วัยเด็ก ความอดทนได้รับการพัฒนาและสุขภาพของเด็กก็แข็งแรงขึ้น แอโรบิกไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อความบันเทิง การออกกำลังกายมีความคล้ายคลึงกับยิมนาสติกลีลาและกายกรรม

แบบฝึกหัดที่เข้มข้นจัดเป็นโปรแกรมที่แสดงเป็นกลุ่มพร้อมกับดนตรีเข้าจังหวะ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้การแสดงมีศิลปะและก่อความไม่สงบ นักกีฬาแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง และอารมณ์เชิงบวก

แอโรบิกเพื่อการออกกำลังกายช่วยให้เด็กผู้หญิงและหญิงสาวมีหุ่นที่ดี เมื่อต้องนั่งทำงานออฟฟิศ สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อและปรับระบบโครงกระดูก

ความเมื่อยล้าอาจเป็นจุดเริ่มต้นของการเจ็บป่วยร้ายแรง ฟิตเนสได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดี แนวคิดของแอโรบิกเพื่อการออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการและการฝึกความแข็งแกร่ง แต่มันไม่เกี่ยวอะไรกับการฝึกฝนที่เหนื่อยล้า ไม่มีอันตรายจากการบาดเจ็บไม่มีโภชนาการและกฎเกณฑ์การกีฬาที่เข้มงวด ทุกอย่างทำเพื่อความสนุกสนาน

ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกำลังสร้างชีวิตใหม่ด้วยการแสวงหาสุขภาพและไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น ฟิตเนสไม่ใช่แค่การฝึกซ้อมในยิมหรือที่บ้านเท่านั้น แต่ยังเป็นกิจกรรมพักผ่อนหย่อนใจตามธรรมชาติ ความรักในกีฬา ความต้องการโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ และการเลิกสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์

แอโรบิกเพื่อการออกกำลังกายไม่ใช่แค่ยิมนาสติกที่มาพร้อมกับดนตรีเข้าจังหวะเท่านั้น นี่เป็นขั้นตอนการพัฒนาและการฝึกอบรมที่ซับซ้อนทั้งหมด นี่เป็นแนวคิดที่ครอบคลุมเกี่ยวกับร่างกายที่แข็งแรงและจิตวิญญาณที่ร่าเริงซึ่งแสดงถึงความสามัคคีของสามทิศทาง - สเต็ป - แอโรบิก ซึ่งเราเริ่มบทความเรื่องความแข็งแกร่งและแอโรบิกเต้นรำ

พาวเวอร์แอโรบิกคืออะไร?

เป็นชุดการเคลื่อนไหวที่พัฒนากล้ามเนื้อแขน ขา ต้นขา บั้นท้าย และหน้าท้อง เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนัก กระบวนการเผาผลาญจึงถูกกระตุ้นและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน หากไม่มีการฝึกทางกายภาพทั่วไป คุณจะไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งได้ นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคเส้นเลือดขอดไม่ควรออกแรงมากเกินไปในระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องดูแลกระดูกสันหลังของคุณด้วย

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วและความคมชัดของกล้ามเนื้อดีขึ้น ด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ คุณจึงสามารถคาดการณ์หรือวางแผนผลลัพธ์ได้

เต้นยิมนาสติก

นี่คือประเภทการฝึกอบรมที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เป็นการผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก การแก้ไขกล้ามเนื้อรัดตัว และขั้นตอนการเต้น เช่นเดียวกับเห็ดในสภาพอากาศฝนตก ทิศทางของยิมนาสติกประเภทการเต้นรำที่หลากหลายเกิดขึ้นและพัฒนา นี่คือแรงจูงใจและจังหวะของละติน แอฟริกัน แจ๊สแดนซ์ และฮิปฮอป

การเต้นแอโรบิกก็คล้ายกับการเต้นกีฬา การฝึกอบรมนำมาซึ่งความสุขอย่างยิ่ง เด็กผู้หญิงและผู้หญิงหลายคนทำเช่นนี้ นี่เป็นทั้งกีฬาและความสุขในเวลาเดียวกัน ซึ่งช่วยปรับปรุงท่าทาง ปรับปรุงการเดิน และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ข้อห้ามในการเต้นแอโรบิกอาจรวมถึงอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคหอบหืด และโรคหัวใจเรื้อรังในระยะเฉียบพลัน ในกรณีเหล่านี้ คุณต้องเลือกโปรแกรมการบรรทุกที่มีน้ำหนักเบาและนุ่มนวล สุนทรีย์แห่งสุนทรีย์ที่ท่าเต้นนำมาซึ่งผลประโยชน์ต่อสภาพจิตใจและอารมณ์ของบุคคล

แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่ใช่เรื่องลับที่ผู้หญิงมาออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน สำหรับสิ่งนี้ มีชุดแบบฝึกหัดพิเศษที่ช่วยให้ความปรารถนาของคุณเป็นจริง

รูปร่างที่ไร้ที่ติของโปรโมเตอร์แอโรบิกนักแสดงชาวอเมริกันเจนฟอนดาถือได้ว่าเป็นมาตรฐานและตัวอย่างของผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากแอโรบิก เธอใช้ความพยายามอย่างมากในการส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและหุ่นเพรียวไปทั่วโลก ทางโทรทัศน์ฟอนดาจัดรายการพิเศษพร้อมชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก

ความปรารถนาที่จะกำจัดไขมันสะสมนั้นเกิดขึ้นในผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมเพรียวหลายคน พวกเขาติดอาหารเสริม เบื่ออาหาร แต่การบังคับตัวเองให้เคลื่อนไหวและใช้ความพยายามทางกายภาพเพื่อทำให้ความฝันเป็นจริงเป็นปัญหาที่แก้ไขไม่ได้สำหรับหลายๆ คน

เหตุใดร่างกายของเราจึงยากที่จะแยกจาก "การสะสม"? นี่เป็นประสบการณ์วิวัฒนาการนับพันปี เมื่อมนุษย์ถูกบังคับให้ต่อสู้กับความหิวโหย ดังนั้นการอดอาหารคุณสามารถลดน้ำหนักได้ชั่วคราว แต่ร่างกายที่ "หวาดกลัว" ของคุณก็จะได้รับ "สำรอง" มากขึ้นไปอีก

วิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและไม่เจ็บปวดที่สุดคือการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง (โดยไม่ต้องอดอาหารหรือรับประทานอาหารเดี่ยว) และออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังเซลล์ และสามารถทำได้โดยคนที่มีสุขภาพดีเกือบทุกคน เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันควรวอร์มกล้ามเนื้อเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการออกกำลังกายดังนั้นร่างกายจึงอดทนต่อการออกกำลังกายได้อย่างสงบโดยไม่ต้องเข้าสู่ภาวะเครียดเหมือนในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในกีฬาชั้นยอด ผลลัพธ์ที่ได้คือการออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานกับดนตรีเข้าจังหวะ

กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานซึ่งต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นซึ่งจะเผาผลาญเซลล์ไขมัน ด้วยการออกกำลังกายสม่ำเสมอและยาวนาน น้ำหนักจะลดลงอย่างช้าๆ แต่ไม่สามารถเพิกถอนได้

แอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

กีฬาใดๆ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ควรทำภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน แต่หากเป็นไปไม่ได้ ก็สามารถออกกำลังกายเพื่อรูปร่างได้ที่บ้าน โชคดีที่คุณสามารถค้นหาสิ่งที่ซับซ้อนที่ต้องการได้บนอินเทอร์เน็ตเสมอ คุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณและสิ่งที่คุณชอบ รวมถึงดนตรีด้วย
เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ในการฝึกที่บ้าน:

• ขั้นแรกคุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะเจ็บพวกเขาจะต้องฟื้นตัวเพื่อที่เซสชั่นต่อไปจะไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวด ขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวันโดยพักฟื้น 1 วัน

• คุณจำได้ว่าเงื่อนไขหลักสู่ความสำเร็จคือการฝึกฝนในระยะยาว การออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 50–60 นาที มิฉะนั้นจะไม่เกิดผล
• คุณต้องเริ่มออกกำลังกายด้วยการอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่จริงจังยิ่งขึ้น เราจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อและพัฒนาข้อต่อ หลังจากนี้คุณสามารถดำเนินการคอมเพล็กซ์หลักได้ ตอนจบคือการคูลดาวน์ คลายกล้ามเนื้อ ยืดเส้นยืดสาย
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรก คุณจะต้องติดตามชีพจรและการหายใจที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นจุดสำคัญ เมื่อคุณหายใจเข้า กล้ามเนื้อจะคลายตัว และเมื่อคุณหายใจออก กล้ามเนื้อจะหดตัว
• คุณไม่ควรกินอาหารเป็นเวลา 1 ชั่วโมงก่อนหรือหลังการฝึก ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธตัวเองว่าน้ำ ดื่มน้ำสะอาดเปล่าตามความต้องการของร่างกาย
• ห้องควรสะอาดระหว่างการฝึก

และหากคุณเลือกสิ่งที่ซับซ้อนสำหรับตัวคุณเองให้คำนึงถึงสุขภาพและอายุของคุณด้วย การออกแรงมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อคุณได้

การออกกำลังกายใบหน้า

เมื่อต้องการมีรูปร่างที่กระชับ อย่าลืมสภาพใบหน้าของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว ความเยาว์วัยสามารถรักษาไว้ได้ไม่เพียงแต่ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องสำอางเท่านั้น การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอและใบหน้าจะช่วยในเรื่องนี้

มีวิธีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันออกไป - แอโรบิกเครมลิน, คอมเพล็กซ์ Carol Maggio, Juliet Cando, การขึ้นรูปใบหน้า Benite Kantiene

เรามาพิจารณาประเด็นหลักของเทคนิค Faceforming ยอดนิยมกันดีกว่า เช่นเดียวกับแอโรบิกอื่นๆ เงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จคือความสม่ำเสมอและความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายสามารถทำได้ตลอดทั้งวันแม้ในที่ทำงาน ท้ายที่สุดพวกเขาไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษ

ชุดออกกำลังกาย:

• เพื่อกำจัดรอยพับของโพรงจมูก คุณต้องพับนิ้วด้วยกรรไกร โดยนำนิ้ว 2–3 และ 4–5 นิ้วมารวมกัน วางมือทั้งสองข้างไว้บนริมฝีปาก โดยให้ 2-3 นิ้วอยู่บนริมฝีปาก และ 4-5 นิ้วอยู่ด้านล่าง ขยับไปทางติ่งหู 22 ครั้งเพื่อสร้างรอยยิ้มบนใบหน้า
• สำหรับคอนั้น นั่งตัวตรง เงยหน้าขึ้น มองขึ้นและดึงริมฝีปากล่างให้ปิดริมฝีปากบน กลั้นหน้าตาบูดบึ้งไว้สักครู่
• กล้ามเนื้อรอบดวงตาจะช่วยชะลอการเกิดริ้วรอย วางนิ้วยาวบนคิ้วแล้วกดลงไป ตอนนี้เราต้องพยายามหลับตาให้สนิท ทำเช่นนี้ 3-4 ครั้งติดต่อกัน นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการหมุนลูกตาไปในทิศทางต่างๆ ใต้เปลือกตาที่ปิดอยู่

• ความยืดหยุ่นของแก้มจะรักษาการเคลื่อนไหวนี้ไว้ - ขยายแก้มทั้งสองข้าง และเคลื่อนอากาศจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งหลายครั้ง
• กล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่ง กระชับกล้ามเนื้อใบหน้าทุกกลุ่มทีละส่วน เริ่มจากหน้าผาก และจบการออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อคอ ความตึงควรทำให้เกิดอาการสั่นเล็กน้อย (เช่น เชือกที่ยืดออก)

การฝึกแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อการติดเชื้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และกระชับกล้ามเนื้อ คอมเพล็กซ์ที่เลือกอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินและเพลิดเพลินไปกับสภาพจิตใจที่ร่าเริง

คำว่า "แอโรบิก" นั้นมาจากภาษากรีกว่า "อากาศ" - อากาศเช่น การใช้ออกซิเจน อย่างไรก็ตาม คำนี้มีชีวิตขึ้นมาอย่างแท้จริง และใช้ความสว่างอย่างน่าทึ่งเมื่อใช้เป็นคำคุณศัพท์ในการรวมกัน "การออกกำลังกายแบบแอโรบิก" (แอโรบิก - การใช้ชีวิตในอากาศ) การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักซึ่งต้องใช้ความพยายามพอสมควร การดำเนินการอย่างเป็นระบบซึ่งใช้เวลานานจะช่วยให้หัวใจและปอดของคุณอยู่ในสภาพดี การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการออกกำลังกายอื่นๆ แอโรบิกเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นจังหวะเข้ากับองค์ประกอบของการเต้นและการออกกำลังกายต่างๆ เพื่อความยืดหยุ่นและความอดทน
แอโรบิกมีประโยชน์หลายประการ ช่วยปรับปรุงกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดและการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย แอโรบิกและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีหลายประเภท กล่าวอีกนัยหนึ่ง แอโรบิกเป็นยิมนาสติกไปจนถึงดนตรีเข้าจังหวะ ดำเนินการโดยกลุ่มคนภายใต้การแนะนำของผู้สอน นี่อาจเป็นการแสดงเดี่ยวโดยไม่มีดนตรีประกอบก็ได้

ประวัติความเป็นมาของแอโรบิก

แอโรบิกคือชุดการออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นโดยเฉพาะโดยดร. เคนเนธแห่งซานอันโตนิโอ เพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ ไม่นานหลังจากการตีพิมพ์หนังสือของคูเปอร์ซึ่งมีรายละเอียดเกี่ยวกับการฝึกหัดที่เรียกว่า "แอโรบิก" ในปี พ.ศ. 2511 แจ็กกี้ โซเรนสันได้พัฒนากิจวัตรการเต้นพิเศษที่เรียกว่าการเต้นแอโรบิก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใหม่ที่สมบูรณ์และได้รับการปรับปรุง ดังนั้นการเต้นรำแอโรบิกและการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ จึงได้รับสิทธิ์ในการดำรงอยู่และในช่วงเวลาสั้น ๆ ได้รับการยอมรับจากสาธารณชนไม่เพียง แต่ในอเมริกาเท่านั้น แต่ยังในประเทศอื่น ๆ ด้วย ในสหรัฐอเมริกาเพียงแห่งเดียว ระหว่างปี 1978 ถึง 1987 จำนวนผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มขึ้นจาก 6 ล้านคนเป็น 19 ล้านคน

การพัฒนาแอโรบิก

การพัฒนาแอโรบิกเกิดขึ้นค่อนข้างช้าตั้งแต่เริ่มก่อตั้ง อย่างไรก็ตาม ความจริงที่ว่าแอโรบิกช่วยให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างที่ดีและช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย ปัจจุบัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นส่วนสำคัญของกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกในยิมหรือที่บ้าน ในโลกสมัยใหม่ ผู้คนให้ความสนใจอย่างมากกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ซึ่งอธิบายถึงความนิยมที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของแอโรบิกและการออกกำลังกาย

ประโยชน์ของแอโรบิก

แอโรบิกมีประโยชน์มากมาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยกระตุ้นหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้ร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและพัฒนาความอดทนได้อย่างรวดเร็ว ประโยชน์ที่เราได้รับจากแอโรบิกไม่ได้จำกัดอยู่ที่การลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของเราและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด: กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น หัวใจมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ช่วยรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ
ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ
เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีและลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี
ปรับปรุงการขนส่งออกซิเจน เพิ่มการระบายอากาศของปอด ทำให้หายใจได้อย่างเหมาะสม เพิ่มความอดทนของมนุษย์
กระตุ้นการปล่อยสารเอ็นโดรฟิน
ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
พัฒนากล้ามเนื้อทำให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง
ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ช่วยกำจัดภาวะซึมเศร้า และรับมือกับความเครียด
ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย
เสริมสร้างระบบโครงกระดูก
ปรับปรุงการจัดหาและการไหลเวียนโลหิต
ป้องกันความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
เปลี่ยนทัศนคติต่อชีวิตให้สดใสและมีสีสันมากขึ้น
ยืดอายุทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีความสุข

การฝึกแอโรบิกอย่างเป็นระบบ

การเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณจริงๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง โดยระยะเวลาควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายเหล่านี้คือการพัฒนาการหายใจที่เหมาะสม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แอโรบิกได้รับความนิยมเป็นพิเศษในหมู่คนหนุ่มสาว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่เพียงแต่สนุกเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย แอโรบิกมีหลายประเภท เช่น ฟิตเนส แอโรบิกในน้ำ แอโรบิกสเต็ป แอโรบิกมวย แอโรบิกกีฬา แอโรบิกประเภทต่างๆ ช่วยให้คุณปรับปรุงส่วนต่างๆ ของร่างกาย และรวมถึงการออกกำลังกายประเภทต่างๆ
แอโรบิกเพื่อสุขภาพที่มีความเข้มข้นต่ำ

การฝึกประเภทนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพร่างกายต่ำและไม่เหมาะกับการออกกำลังกายหนัก เช่น ผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี กิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำเหมาะสำหรับคนประเภทนี้ พวกเขาไม่เพียงรวมถึงการออกกำลังกายเป็นจังหวะเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่อีกด้วย

แอโรบิกในน้ำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่น่าพึงพอใจและสดชื่นในช่วงวันฤดูร้อน จากภายนอก แอโรบิกในน้ำอาจดูเหมือนเป็นการดิ้นรนที่ไร้ประโยชน์ แม้ว่าในความเป็นจริง แอโรบิกในน้ำจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม: มันช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระตุ้นกล้ามเนื้อ และทำให้ผิวของคุณสวยและกระชับ การออกกำลังกายในน้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและโรคอื่นๆ

สเต็ปแอโรบิก

ในปี 1989 Jean Miller ชาวอเมริกันเอาชนะอาการบาดเจ็บที่เข่าอย่างรุนแรงด้วยการฝึกแอโรบิกแบบสเต็ปเข้มข้น การบำบัดของเธอเองอาศัยการขึ้นลงจากกล่องนมเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหาย ต่อจากนั้น กล่องนมก็ค่อยๆ กลายเป็นขั้นบันไดบนระเบียง และเสียงเพลงเป็นจังหวะก็เติมเต็มความเงียบและความเหงา เมื่อเวลาผ่านไป วิธีที่มีประสิทธิภาพนี้เรียกว่าแอโรบิกแบบสเต็ป
ดังนั้นสเต็ปแอโรบิกจึงเป็นรูปแบบแอโรบิกที่ได้รับการปรับปรุงในแง่มาตรฐาน แบบฝึกหัดจะดำเนินการโดยใช้แพลตฟอร์มขั้นตอนพิเศษพร้อมกับดนตรีเข้าจังหวะ การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มักดำเนินการในสี่ขั้นตอน: 2 ขั้นตอนในทิศทางเดียวและ 2 ขั้นตอนในทิศทางอื่น การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถทำได้โดยการขึ้นและลงจากแท่น

เต้นแอโรบิก

การเต้นรำแบบแอโรบิกเป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับองค์ประกอบการเต้นที่แสดงร่วมกับดนตรี (แจ๊ส ดิสโก้ ฮิปฮอป) การเต้นแอโรบิกช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและลดน้ำหนัก เพิ่มความยืดหยุ่น และปรับปรุงรูปร่าง

กีฬาแอโรบิก

ในปี 1983 Howard และ Karen Schwartz ค้นพบกีฬาชนิดใหม่ที่เรียกว่าสปอร์ตแอโรบิก ในปีต่อมา พ.ศ. 2527 กลุ่มของพวกเขาหรือที่เรียกว่าองค์กรฟิตเนสกีฬาระดับนานาชาติ ได้รับอนุญาตให้จัดการแข่งขันแอโรบิกระดับชาติครั้งแรก เบื้องต้นการแข่งขันกีฬาแอโรบิกเป็นการสาธิต 4 รายการ ได้แก่ การแสดงเดี่ยวโดยชาย การแสดงเดี่ยวโดยหญิง การแสดงคู่ชายและหญิง และการแสดงทรีโอ (องค์ประกอบใดก็ได้) ตั้งแต่ปี 2545 ตามกฎใหม่กลุ่มเต้นรำ 6 คนสามารถเข้าร่วมการแข่งขันได้ กรรมการจะประเมินผลงานตามเกณฑ์ 2 ประการ ได้แก่ ศิลปะและเทคนิค ตั้งแต่ปี 1996 แอโรบิกกีฬาได้กลายเป็นวินัยของยิมนาสติกอย่างเป็นทางการ
แอโรบิกในกีฬาเป็นกีฬาที่ซับซ้อนที่ผสมผสานการออกแบบท่าเต้นแอโรบิกและองค์ประกอบยิมนาสติกเข้าด้วยกัน แอโรบิกนี้เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับวัยรุ่นและผู้ใหญ่ที่ต้องการเล่นกีฬาโดยมีความเสี่ยงต่อสุขภาพน้อยที่สุด

แอโรบิกเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แอโรบิกประเภทต่างๆ เหมาะสำหรับคนทุกวัยและมีรูปร่างต่างกัน แอโรบิกดีต่อสุขภาพมากและมีข้อห้ามเล็กน้อย

แอโรบิกคืออะไร:
แอโรบิก (ยิมนาสติกลีลา) เป็นการผสมผสานระหว่างความเข้มข้นของแสงหรือปานกลาง ซึ่งใช้กับดนตรีเข้าจังหวะ แหล่งพลังงานหลักสำหรับกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกคือออกซิเจน นี่คือที่มาของชื่อแอโรบิก แอโรบิกอาจรวมถึงการกระโดด ท่าเต้น การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น และอื่นๆ แอโรบิกมีหลายวิธีและหลายประเภท เรามาแสดงรายการที่พบบ่อยที่สุด

ประเภทของแอโรบิก:

• แอโรบิกคลาสสิกแอโรบิกคลาสสิกประกอบด้วยชุดการเคลื่อนไหวพื้นฐานมาตรฐาน เป้าหมายของแอโรบิกคลาสสิกคือการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและสุขภาพ

• แอโรบิกในน้ำบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับแอโรบิกในน้ำ

• เต้นแอโรบิก.สาระสำคัญของแอโรบิกประเภทนี้คือการแสดงแบบฝึกหัดการเต้นที่เฉพาะเจาะจงพร้อมกับดนตรีที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น แอโรบิกแทงโก้ แอโรบิกฮิปฮอป แอโรบิกลาติน แอโรบิกฟังก์ แอโรบิกซัลซ่า และอื่นๆ อีกมากมาย

• สเต็ปแอโรบิก.คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับสเต็ปแอโรบิกได้ในบทความแยกต่างหาก

• ฟิตบอลแอโรบิกการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้ลูกบอลเป่าลมแบบพิเศษ

• แอโรบิกความแข็งแกร่งการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์หรือตุ้มน้ำหนักแบบพิเศษ แอโรบิกเพื่อความแข็งแกร่งมีหลายประเภท

• กีฬาแอโรบิกแอโรบิกประเภทนี้มีองค์ประกอบตั้งแต่แอโรบิก ยิมนาสติก และการออกกำลังกายต่างๆ แอโรบิกประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงเท่านั้น

ประโยชน์ของแอโรบิก:

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำนั้นดีสำหรับการฝึกและปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

• พวกมันมีผลในการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับร่างกายโดยทั่วไป

• มีผลดีต่อระบบหลอดลมและปอด

• แอโรบิกมีประโยชน์อย่างมากต่อกระดูกและข้อต่อ

• ช่วยฝึกกล้ามเนื้อได้เกือบทุกกลุ่ม

• แอโรบิกเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยในการสร้างรูปร่างที่สวยงามและพัฒนาอย่างกลมกลืน

• แอโรบิกยังดีต่อระบบประสาทอีกด้วย ให้การปลดปล่อยทางร่างกายและอารมณ์ที่ดีเยี่ยม ช่วยรับมือกับความเครียดและปรับปรุงอารมณ์

ข้อห้ามแอโรบิก:
แอโรบิกอาจมีข้อห้ามในโรคบางชนิดของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงหลังจากการเจ็บป่วยร้ายแรง การบาดเจ็บ หรือการผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ ดังนั้นก่อนเริ่มแอโรบิกควรปรึกษาแพทย์ก่อน

แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก:
แอโรบิกถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง ควรจำไว้ว่าควรมีการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเช่น อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ชั้นเรียนควรใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที

แอโรบิกที่บ้าน:
แน่นอนว่า ทางที่ดีควรทำแอโรบิกในห้องที่มีอุปกรณ์พิเศษและอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ แต่น่าเสียดายที่ไม่สามารถทำได้เสมอไป แอโรบิกสามารถทำได้ที่บ้าน สิ่งสำคัญคือมีดนตรีเข้าจังหวะ พื้นที่ว่างสำหรับการฝึกซ้อม และแน่นอนว่ามีความปรารถนา ทุกวันนี้บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาวิดีโอเพื่อการศึกษาจำนวนมากที่สามารถช่วยให้คุณฝึกฝนอย่างถูกต้องที่บ้านและเป็นประโยชน์ต่อคุณ

ขอให้สนุกกับการเต้นแอโรบิกและมีสุขภาพดี!

กีฬาบางชนิดไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาและพลังงานอีกด้วย ซึ่งรวมถึงแอโรบิกฟิตเนสเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเป็นประจำในกีฬาประเภทนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญ แก้ไขปัญหาส่วนต่างๆ ของร่างกาย เผาผลาญแคลอรี และทำความสะอาดร่างกายของของเหลวส่วนเกินและสารอันตราย การออกกำลังกายมีประโยชน์มากในการลดน้ำหนักโดยต้องออกแรงหน้าท้องและต้นขาอย่างระมัดระวัง

ผู้เขียนกีฬาแอโรบิกคือ Georges Demeny ครูและนักสรีรวิทยาชาวฝรั่งเศสคนนี้ได้พัฒนาวิธีการของเขาเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 ในการศึกษาของเขา Georges Demeny เน้นย้ำว่าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความอดทน การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะแบบวนจะมีประสิทธิภาพมาก คำว่า "แอโรบิก" ได้รับการประกาศเกียรติคุณโดย Dr. Kenneth Cooper จากสหรัฐอเมริกาในปี 1960 มาจากคำภาษากรีกว่า "aero" ซึ่งมีความหมายเทียบเท่ากับภาษารัสเซียว่า "อากาศ" แอโรบิกเป็นชุดของการออกกำลังกายที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นจังหวะเข้ากับการฝึกหายใจ

ข้อดีและข้อเสีย

การออกกำลังกายพร้อมดนตรีเพื่อลดน้ำหนักมีข้อดีหลายประการที่ทำให้ได้รับความนิยมมากกว่ากีฬาอื่นๆ ข้อดีหลัก:

1. หากคุณออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเอง คุณสามารถเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกซ้อม ระยะเวลา และชุดการออกกำลังกายได้เป็นการส่วนตัว
2. การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้
3. คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์หรืออุปกรณ์ที่ซับซ้อนในการฝึกซ้อม
4. แอโรบิกช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว
5. มีการฝึกดนตรีเข้าจังหวะ ด้วยเหตุนี้อารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวมของพวกเขาจึงดีขึ้นในระหว่างนั้น การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความเครียด
6. การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดเซลลูไลท์
7. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีผลดีต่อสภาพของหัวใจ หลอดเลือด และระบบทางเดินหายใจ
8. การฝึกช่วยพัฒนาความอดทน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่ง และลดความเหนื่อยล้า
9. ในระหว่างออกกำลังกายคุณต้องหายใจอย่างถูกต้องซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญและการไหลเวียนโลหิต ขจัดของเสียและสารพิษ

แอโรบิกเพื่อฟิตเนสเพื่อการลดน้ำหนักก็มีข้อเสียหลายประการเช่นเดียวกับกีฬาทุกประเภท ข้อเสียคืออะไร:

1. ยิมนาสติกมีข้อห้าม ก่อนที่จะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ
2. การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400 กิโลแคลอรี มีกีฬาหลายประเภทที่ให้พลังงานมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
3. ชั้นเรียนกลุ่มไม่เหมาะสำหรับทุกคนเนื่องจากระดับความฟิตที่แตกต่างกัน หลายๆ คนพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะรักษาจังหวะที่ผู้สอนกำหนดไว้ บางคนล้าหลัง ในขณะที่บางคนขาดความเข้มข้น

ข้อห้าม

คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายระดับปานกลาง แต่มีการออกกำลังกายที่ห้ามทำเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรระมัดระวังในการเลือกกีฬาประเภทนี้ในช่วงมีประจำเดือน ตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ข้อห้ามสำหรับแอโรบิกฟิตเนสคือ:

• วัยสูงอายุ;
• โรคเรื้อรังใด ๆ ในระยะเฉียบพลัน
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
• อาการบาดเจ็บที่สมองเมื่อเร็ว ๆ นี้;
• ความดันโลหิตสูง;
• หัวใจวายเมื่อเร็ว ๆ นี้, จังหวะ;
• โรคไวรัสระยะพักฟื้นหลังจากนั้น
• โรคหอบหืดหลอดลม;
• โลหิตจาง

วิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ให้ใช้คำแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์ คำแนะนำ:

1. หากคุณเป็นมือใหม่ให้เลือกแอโรบิกฟิตเนสประเภทคลาสสิกสำหรับการลดน้ำหนักอย่าหันไปใช้ตัวเลือกที่กระฉับกระเฉงและหนักกว่าในทันที เลือกชุดออกกำลังกายง่ายๆ ที่ความเร็วต่ำหรือปานกลาง
2. ออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ห้ามออกกำลังกายให้อิ่มท้อง
3. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเสมอ จากนั้นจะเป็นส่วนหลักด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และสุดท้ายคือคูลดาวน์
4. ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ไม่ควรเกิน 70% ของสูงสุด อย่าจบกระทันหันเกินไปจนภาระในหัวใจลดลงทีละน้อย หลังการฝึก คุณควรฟื้นฟูการหายใจขณะเคลื่อนไหว ห้ามนั่ง ห้ามนอน เดินตามจังหวะที่วัดได้
5. ความเข้มข้นของการฝึกควรอยู่ในระดับปานกลาง
6. ความถี่ที่เหมาะสมในการเรียนคือสามครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน ระยะเวลา – ไม่เกินหนึ่งชั่วโมง
7. ในการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น แต่ยังรับประทานอาหารที่ถูกต้อง (หรือเลือกอาหาร) และรักษาระบบการดื่ม
8. มียิมนาสติกประเภทเช้าและเย็น ประการแรกออกแบบมาเพื่อปลุกร่างกายจากการหลับใหล ระหว่างทำกิจกรรมดังกล่าว ไขมันสะสมจะถูกเผาผลาญเนื่องจากยังไม่ได้รับพลังงานจากอาหารในตอนเช้า แอโรบิกออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้น การทำเช่นนี้จะทำให้คุณใช้แคลอรี่ที่สะสมในระหว่างวันจนหมด

ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อประมาณครึ่งหนึ่งจะทำงาน สิ่งนี้ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน มีโปรแกรมยิมนาสติกหลายโปรแกรมพร้อมแบบฝึกหัดในระดับความซับซ้อนและความเข้มข้นต่างกัน ชนิด:

1. แอโรบิกในน้ำ ยิมนาสติกในน้ำผสมผสานองค์ประกอบของการยืดกล้ามเนื้อ การว่ายน้ำ และการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ให้การบริโภคแคลอรี่สูงโดยมีความเครียดที่หลังและข้อต่อน้อยที่สุด
2. เต้นแอโรบิก. แบบฝึกหัดการเต้นรำ ความสำคัญไม่ได้ติดอยู่กับน้ำหนัก แต่อยู่ที่การประสานงานและความเป็นพลาสติกของการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดด้านความแข็งแกร่งขาดหายไปที่นี่โดยสิ้นเชิง การเต้นแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักจะส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่อย่างเข้มข้น การปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด และการแก้ไขท่าทาง
3. สเต็ปแอโรบิก. แบบฝึกหัดก้าวดำเนินการโดยใช้แพลตฟอร์มพิเศษ ภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และขา ชั้นเรียนเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีการฝึกเต้น ประเภทของการออกกำลังกายหลัก: ก้าวข้าง, ยกเข่าขึ้น, ทับซ้อนกัน, โอเวอร์สเต็ป, สเต็ปพื้นฐาน, วีสเต็ป, การยืดกล้ามเนื้อ, สควอท, กระโดดสเต็ป, สเต็ปเข่า
4. แอโรบิกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายให้ความเครียดสูงสุดแก่กล้ามเนื้อซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนารูปร่างที่แกะสลักด้วย มีสาขา: การปรับสีเป้าหมาย, การสร้างรูปร่าง, การจัดแต่งทรงผม

การออกกำลังกายออนไลน์เพื่อลดน้ำหนัก

คลาสแอโรบิกฟิตเนสอิสระเหมาะสำหรับผู้ที่มีกำลังใจเพียงพอเท่านั้น การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะนำมาซึ่งผลลัพธ์ สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพแม้แต่น้อยควรออกกำลังกายที่บ้านจะดีกว่า แอโรบิกที่บ้านมีข้อดีดังต่อไปนี้:

1. เรียนที่บ้านก็ประหยัดเงินได้ ไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกฟิตเนสคลับหรือเสียเงินไปเที่ยว
2. มีวิดีโอสอนลดน้ำหนักฟรีมากมายบนอินเทอร์เน็ต คุณสามารถเปลี่ยนโปรแกรมแอโรบิกเพื่อการออกกำลังกายตามระดับการฝึกของคุณ รวมการออกกำลังกายตามดุลยพินิจของคุณ
3. คุณเลือกตารางการฝึกของคุณเองตามกิจวัตรประจำวันของคุณ ไม่จำเป็นต้องเดินทางไปยิมซึ่งช่วยประหยัดเวลาได้มาก
4. หากคุณเป็นคนขี้ระแวงและเขินอายที่คนแปลกหน้าจะมองรูปร่างของคุณ ให้ลองออกกำลังกายที่บ้าน ด้วยวิธีนี้คุณจะสงบขึ้นและคุณจะสามารถผ่อนคลายได้
5. คุณสามารถฝึกซ้อมด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายสำหรับคุณ การเลือกชุดกีฬาสำหรับออกกำลังกายยากกว่า

ไม่ใช่ทุกอย่างจะราบรื่นไปกับการฝึกตัวเองเพื่อลดน้ำหนักด้วยแอโรบิกฟิตเนสโดยใช้วิดีโอสอน วิธีการฝึกอบรมนี้มีข้อเสียดังนี้:

1. จะไม่มีผู้สอนอยู่ใกล้ๆ ดังนั้นจึงไม่มีใครชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้หรือแบบฝึกหัดนั้น เทคนิคที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการเคล็ดและการบาดเจ็บได้
2. คุณจะต้องฝึกฝนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมหรือซื้อมัน ในห้องออกกำลังกายมีอุปกรณ์ที่จำเป็นครบครัน
3. คุณอาจมีพื้นที่ที่บ้านไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกายได้หลากหลาย
4. การสมัครสมาชิกแบบชำระเงินเป็นแรงจูงใจที่ดีที่จะไม่พลาดการฝึกอบรม ที่บ้านคุณสามารถหาข้อแก้ตัวมากมายสำหรับตัวเองที่จะไม่ออกกำลังกาย

ชั้นเรียนกลุ่ม

1. มีกลุ่มสำหรับบุคคลที่มีระดับทักษะต่างกัน ดังนั้นคุณสามารถเลือกกลุ่มตามค่ากำหนดของคุณได้
2. การออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นเป็นแรงบันดาลใจ การมองสาวอื่นจะทำให้คุณออกกำลังกายหนักขึ้น
3. โค้ชจะติดตามทุกการเคลื่อนไหวของคุณและแก้ไขข้อผิดพลาด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
4. ในชั้นเรียนแบบกลุ่ม คุณจะต้องเตรียมพร้อมอยู่เสมอ หากสามารถหยุดบทเรียนวิดีโอชั่วคราวได้ตลอดเวลา การหยุดในห้องโถงจะเกิดขึ้นตามคำสั่งของผู้ฝึกสอนเท่านั้น

คลาสแอโรบิกฟิตเนสกลุ่มก็มีข้อเสียเช่นกัน ข้อเสียของการฝึกแบบรวมกลุ่มเพื่อลดน้ำหนัก:

1. คุณต้องจัดสรรเงินและเวลาในการเรียน ตัวเลือกนี้อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีงานยุ่งหรือมีงบจำกัด
2. การฝึกเป็นกลุ่มจะเป็นเรื่องยากสำหรับคนขี้อาย
3. โปรแกรมอาจรวมถึงแบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณไม่ชอบหรือพบว่าทำได้ยาก คุณจะไม่สามารถยกเว้นได้ เช่นเดียวกับชั้นเรียนออนไลน์
4. การฝึกอบรมเกิดขึ้นตามกำหนดเวลาที่กำหนด หากคุณพลาดชั้นเรียน คุณจะสูญเสียเงินค่าสมัคร ดังนั้นคุณจะต้องปรับตัว ซึ่งบางครั้งอาจทำการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างจริงจัง

แอโรบิกฟิตเนสเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

หากคุณตัดสินใจที่จะเรียนด้วยตัวเอง คุณสามารถเริ่มด้วยวิดีโอบทช่วยสอนได้ เป็นการดีกว่าที่จะสร้างชุดออกกำลังกายของคุณเองทีละน้อยโดยคำนึงถึงส่วนใดของร่างกายที่ต้องได้รับความเครียดเพิ่มขึ้น โดยทั่วไปองค์ประกอบต่อไปนี้จะรวมอยู่ด้วย:

• ขั้นตอน;
• กระโดด;
• ชิงช้า;
• กระโดด;
• ยกแขนขา;
• เอียง

ในการฝึกอบรมจำเป็นต้องเลือกเพลงที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยสร้างบรรยากาศที่แน่นอน เมโลดี้ทำหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน ดนตรีช่วยนับจำนวนซ้ำ ดังนั้นจึงควรเลือกเพลงที่มีโครงสร้างสี่เหลี่ยมจตุรัส 32 จำนวน ก้าวก็มีความสำคัญเช่นกัน จะต้องเลือกโดยคำนึงถึงทิศทางการฝึกอบรม ยิ่งก้าวสูง ภาระก็จะมากขึ้นตามไปด้วย สิ่งที่สำคัญไม่น้อยคือพื้นหลังทางอารมณ์ของดนตรี ขอแนะนำให้เลือกองค์ประกอบเชิงบวก คุณสามารถฝึกซ้อมที่บ้านด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งไม่จำกัดการเคลื่อนไหวและรองเท้าผ้าใบน้ำหนักเบา

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแอโรบิก ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนักต่อไปนี้จะเหมาะกับคุณ เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายซึ่งใช้เวลาประมาณ 5 นาที แต่ละองค์ประกอบจะดำเนินการซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกาย:

1. ขั้นตอนในสถานที่ สลับกันยกขาซ้ายและขาขวาโดยงอเข่า
2. เสริมสร้างการออกกำลังกายด้วยแขนของคุณ ในวันที่ 1 ให้ยืดอันขวาไว้ข้างหน้าคุณ และในวันที่ 2 – อันซ้าย 3–4 – ลดมือลงทีละมือ
3. นับ 1-2 ให้แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ และนับ 3-4 นำเท้ามารวมกัน
4. ยืดแขนไปตามลำตัว วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ งอแขนขวาของคุณ ใช้เข่าซ้ายพยายามเอื้อมถึงข้อศอก (โดยแกว่งไปมา)

วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน เหยียดแขนขนานกับพื้น งอขาซ้ายของคุณ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด ทำซ้ำที่ขาขวา ก้าวไปข้างละข้าง

วางเท้าชิดกันและงอข้อศอกที่ด้านหน้าหน้าอก ทำท่า half squat ที่ขาขวาและท่า side lunge ด้วยมือซ้าย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ขึ้นทั้งสี่ ยืดขาซ้ายขนานกับพื้น งอเข่าของคุณเป็นมุม 90 องศา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

สุดท้ายคือการคูลดาวน์ซึ่งใช้เวลาประมาณ 5-7 นาที องค์ประกอบจะต้องทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกาย:

1. นอนตะแคงขวาของคุณ งอขาซ้ายไว้ที่เข่า เหยียดตรง ยืดกลับขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2. นอนหงาย แตะพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ ยกส่วนบนของร่างกาย งอเข่าแล้วดึงให้ชิดหน้าผากมากที่สุด มือยังคงนิ่งไม่ขยับ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำตามขั้นตอนด้านข้างก่อนในทิศทางเดินหน้า-ถอยหลัง จากนั้นจึงเลี้ยวซ้าย-ขวา

การใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษทำให้คุณสามารถกระจายโปรแกรมได้อย่างมากและเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียนของคุณ อุปกรณ์ต่อไปนี้จะมาช่วยเหลือ:

1. แพลตฟอร์มขั้นตอน อุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายแบบก้าวเป็นจังหวะ แพลตฟอร์มจะต้องแข็งแกร่งและมั่นคงมากไม่ลื่น
2. เสื่อยิมนาสติกทำจากยาง เทอร์โมพลาสติก และวัสดุอื่นๆ
3. กระดานสไลด์ ช่วยจำลองโรลเลอร์สเก็ต
4. ลูกบอลยิมนาสติก (ลูกบอลพอดี)

วีดีโอ