แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับเมนูผู้หญิง. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูทุกวันสำหรับการลดน้ำหนัก

บ่อยครั้ง เพศที่ยุติธรรมหลายคนพยายามที่จะบรรลุรูปแบบในอุดมคติ ยอมเหน็ดเหนื่อยกับการออกกำลังกายที่น่าเบื่อและนั่งรับประทานอาหารที่เคร่งครัดเป็นเวลานาน บางทีพวกเขาอาจไม่รู้ว่ามีวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายนี้โดยไม่ต้องให้ร่างกายสัมผัสกับการทดสอบที่ร้ายแรงเช่นนี้

วิธีนี้เรียกว่าระบบโภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังทำให้การทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์เป็นปกติ นอกจากประสิทธิภาพสูงแล้ว ระบบโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพยังโดดเด่นด้วยความหลากหลายและความสมดุลของเมนู ซึ่งผู้คนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักได้กินอย่างเอร็ดอร่อย หลากหลายเพียงพอ และในขณะเดียวกันก็สามารถบรรลุความฝันของตนเองได้

ดู วิดีโอเกี่ยวกับกฎโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก:

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

แนวคิดของโภชนาการที่เหมาะสม โดยเนื้อแท้ของการรับประทานอาหารนั้น ตั้งอยู่บนหลักการหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

• อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นอาหารที่ไม่มีใครควรข้าม มันทำหน้าที่เป็นตัวเริ่มต้นชนิดหนึ่งโดยเริ่มกระบวนการเผาผลาญในร่างกายมนุษย์ในตอนเช้า

คนที่รับประทานอาหารเช้ามากมายจะไม่กินมากเกินไปในช่วงมื้อกลางวันและมื้อค่ำ

อาหารว่างควรเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น: โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผลไม้สด ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

การเคี้ยวอาหารแต่ละชิ้นอย่างมีระเบียบนำไปสู่ความจริงที่ว่าความรู้สึกอิ่มนั้นมาจากอาหารในปริมาณที่น้อยลง และสิ่งนี้ไม่สามารถส่งผลกระทบต่อการลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปได้

• ต้องการอาหารที่เหมาะสม ดื่มน้ำสะอาดมากๆ. จำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบที่สำคัญทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับการรักษาระดับสมดุลของน้ำในแต่ละวันในร่างกายมนุษย์

นอกจากน้ำผลไม้ ชาและกาแฟแล้ว แต่ละคนควรดื่มน้ำอย่างน้อยหกแก้ว (ควรเป็นเกลือแร่) ทุกวัน

• ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม ไม่มีที่สำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีแต่แคลอรีที่ "ว่างเปล่า" เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ควรแยกออกจากเมนูประจำวันโดยสิ้นเชิงโดยแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพเช่น: แทนที่จะเป็นขนมปังขาวควรกินขนมปังโฮลเกรนแทนขนมหวาน - ผลไม้แห้งและชิปสามารถเปลี่ยนได้ด้วยจำนวนเล็กน้อย ถั่ว.

• การกินก่อนนอนเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้และกินกลางดึกด้วย อาหารเย็นควรเป็นเวลาสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ความรู้สึกหิวเฉียบพลันสามารถปิดเสียงได้ด้วยแก้ว kefir ที่ปราศจากไขมัน
• วิธีการปรุงอาหารของผลิตภัณฑ์ก็มีความสำคัญยิ่งเช่นกัน หากเป็นไปได้ ให้หลีกเลี่ยงอาหารทอด โดยให้ความสำคัญกับอาหารที่ปรุงด้วยการอบ ตุ๋น ต้ม และย่าง

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมโดยประมาณสำหรับสัปดาห์:

เพื่อให้ความพยายามในการปรับน้ำหนักให้เป็นปกติจำเป็นต้องจัดทำเมนูที่สมดุลสำหรับสัปดาห์เนื่องจาก:

1. กำจัดความคิดประจำวันเกี่ยวกับสิ่งที่จะทำในวันพรุ่งนี้
2. ประหยัดกระเป๋าเงินของคุณจากการใช้จ่ายที่ไม่จำเป็น
3. ประหยัดเวลาจากการไปซูเปอร์มาร์เก็ตบ่อยๆ

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีเพศและวัยต่างกันอาจแตกต่างกันอย่างมาก ลองดูตัวเลือกต่าง ๆ ตามโภชนาการด้านนี้

ตามกฎแล้วร่างกายของเด็กสาวมีลักษณะโดยการเผาผลาญที่ใช้งานอยู่และไม่มีโรคเรื้อรังที่รุนแรงดังนั้นการมีน้ำหนักเกินในวัยนี้จึงเกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรง: ขาดการออกกำลังกายและการใช้จำนวนมากอย่างรวดเร็ว อาหาร. ผลิตภัณฑ์ใดที่ควรมีเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

• ร่างกายต้องการการเจริญเติบโต โปรตีนจำนวนมากซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเนื้อไม่ติดมัน ไข่ ปลา และอาหารจากพืชหลายชนิด วิธีการเตรียมปลาและเนื้อสัตว์ที่แนะนำคือ การย่าง การตุ๋น รวมถึงการย่างและการนึ่ง
• จำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในธัญพืช ดังนั้นเมนูที่สมดุลจะต้องมีซีเรียลและขนมปังโฮลเกรนทุกชนิด
• ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและระบบประสาทต้องการแคลเซียมซึ่งพบได้ในทั้งหมด ผลิตภัณฑ์นม: kefir, นม, คอทเทจชีส, ชีส
• รักษาให้สูง ระดับฮีโมโกลบินในเลือดของเด็กสาวอาหารที่มีเนื้อแดงตับและถั่วในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยได้

และตอนนี้เราขอเสนอเมนูโภชนาการที่เหมาะสมโดยประมาณสำหรับสาว ๆ ที่ลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ยังคงต้องทำการจองเกี่ยวกับขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภคเท่านั้น

น้ำหนักโดยประมาณของการเสิร์ฟโจ๊กและสลัดผักคือ 150 กรัม ซุปหรือน้ำซุป 250 กรัม

เนื่องจากหนึ่งในเงื่อนไขที่ขาดไม่ได้สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมคือการกินมากเกินไปไม่ได้ ปริมาณอาหารที่กินในครั้งเดียวจึงควรทำให้รู้สึกหิวเล็กน้อย

วันจันทร์

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตนมกับผลไม้แห้ง, ชาดำหนึ่งแก้ว
2. อาหารกลางวัน: สลัดผัก, น้ำซุปเนื้ออ่อน, เนื้อปลาอบหนึ่งชิ้น, น้ำผลไม้ 250 มล.
3. สแน็ค: โยเกิร์ต 200 มล. พร้อมผลไม้
4. อาหารเย็น: สลัดแครอทสดและผักกาดขาว, ข้าวพับ ส่วนของเห็ดตุ๋น.

วันอังคาร

1. อาหารเช้า: แอปเปิ้ลลูกใหญ่อบในเตาอบพร้อมน้ำผึ้งและถั่วเล็กน้อย ชาเขียว 250 มล.
2. อาหารกลางวัน: สลัดหัวไชเท้าสดกับครีม, ซุปผักสด, เบอร์รี่เยลลี่ 250 มล., ผลไม้บางชนิด
3. อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้ง 1 กำมือ (คุณสามารถใช้อินทผลัม ลูกพรุน และแอปริคอตแห้งได้)
4. อาหารเย็น: สลัดจากผักที่คุณชื่นชอบ, มันฝรั่งอบชีสขนาดใหญ่หนึ่งลูก, น้ำผักหนึ่งแก้ว

วันพุธ

1. อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งทำจากขนมปังโฮลเกรน ทาน้ำผึ้ง ส้ม ชาสักแก้ว หรือน้ำผลไม้คั้นสด
2. อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้สด, ซุปครีมฟักทองกับสมุนไพรสด, ขนมปังโฮลเกรน, ชาเขียว
3. สแน็ค: นมเปรี้ยวหนึ่งแก้ว, กล้วยลูกใหญ่
4. อาหารเย็น: ผักตุ๋น, อกไก่นึ่งกับซอสครีมกระเทียม, ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลสด

วันพฤหัสบดี

วันศุกร์

1. อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันปานกลาง (5%) พร้อมผลไม้สดหรือผลเบอร์รี่ ชาเขียว 1 แก้ว
2. อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศสดและแตงกวา, ซุปปลากับปลาต้ม, ขนมปังข้าวไรย์, น้ำผัก 250 มล.
3. สแน็ค: ไข่ต้มสุก, แอปเปิ้ลเขียว
4. อาหารเย็น: ผลไม้สดหั่นบาง ๆ, หม้อตุ๋นผัก, ชีสไขมันต่ำสองชิ้น, ชาดำหนึ่งแก้ว

วันเสาร์

1. อาหารเช้า: เกล็ดธัญพืชที่เต็มไปด้วยนมไขมันต่ำพร้อมผลเบอร์รี่สด
2. อาหารกลางวัน: สลัดผักสีเขียว (บรอกโคลี, พริกหวาน, ผักกาดขาว, แตงกวา), ซุปดอกกะหล่ำบด, เนื้อไม่ติดมันสับ, ผลไม้และผลไม้แช่อิ่ม
3. สแน็ค: ขนมปังโฮลเกรนกับเนย, ชาดำหนึ่งแก้ว
4. อาหารเย็น: สลัดผักกาดขาว, โจ๊กข้าวบาร์เลย์, เนื้อตุ๋น, น้ำผัก 200 มล.

วันอาทิตย์

1. อาหารเช้า: แพนเค้กเสิร์ฟพร้อมซอสแอปเปิ้ลน้ำผึ้ง, นมไขมันปานกลาง 250 มล.
2. อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศและข้าวโพดหวาน, ซุปเห็ดสดกับกรูตอง, น้ำแครนเบอร์รี่
3. สแน็ค: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่สด, ผลไม้ (ไม่จำเป็น)
4. อาหารเย็น: ส่วนหนึ่งของปลาย่าง, ผักตุ๋น, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

ผู้ชายลดความอ้วน

โรคอ้วนเป็นอันตรายต่อร่างกายผู้ชายมากที่สุด เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะเกิดการสะสมของไขมันในอวัยวะภายใน ซึ่งสะสมอยู่ใต้ผิวหนังไม่มากเท่ากับอวัยวะสำคัญ: หัวใจ ตับ ตับอ่อน คุณลักษณะนี้เต็มไปด้วยความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย

เมนูอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ชายที่รวบรวมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ควรรวมอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่เกิน 2,500 แคลอรี่

ควรปฏิบัติตามกฎอะไรเมื่อรวบรวมอาหารเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย?

• ประการแรก จำเป็นต้องยกเว้นการใช้อาหารที่มีไขมันสูง (ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก และมายองเนส) น้ำมะนาวมีประโยชน์อย่างมากในการทำสลัดผัก

ควร จำกัด การใช้เกลือและน้ำตาลอย่างเคร่งครัด: ควรดื่มชากับน้ำผึ้งหรือสารทดแทนน้ำตาลและควรละทิ้งขนมอบหวานโดยสิ้นเชิง

• ปริมาณโปรตีนสูงที่จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพร่างกายที่ดีสามารถทำได้โดยการใช้เนื้อสัตว์และปลาในอาหาร
• อาหารสำหรับผู้ชายควรอบในเตาอบหรือปรุงในหม้อไอน้ำสองครั้งโดยละทิ้งการทอดอาหารในน้ำมันโดยสิ้นเชิง
• เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชาย ได้แก่ กาแฟ น้ำดื่มสะอาด และชา

ปริมาณแอลกอฮอล์ที่อนุญาตต่อวันไม่ควรเกิน 100 มล.

เรานำเสนออาหารโดยประมาณของเมนูที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ น้ำหนักของชิ้นส่วนสำหรับป้อนผู้ชายควรเกินน้ำหนักของชิ้นส่วนผู้หญิงเล็กน้อย

ปริมาณโจ๊กที่รับประทานในมื้อเช้าควรเป็น 200 กรัมซึ่งควรเป็นน้ำหนักของสลัดที่ให้บริการ น้ำหนักของชิ้นเนื้อหรือปลาคือ 150 กรัม

นักโภชนาการแนะนำให้ผู้ชายที่ปฏิบัติตามเมนูนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วทุก ๆ ชั่วโมงและละทิ้งการใช้น้ำตาลโดยสิ้นเชิงโดยแนะนำสิ่งทดแทนในอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม

วันจันทร์

1. อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโพดต้มในน้ำและนม (1:1), กล้วย, ชาดำแทนน้ำตาล
2. อาหารกลางวัน: เนื้อสันใน, มันฝรั่งต้ม, ส้ม 2 ลูก
3. อาหารเย็น: ไข่ไก่ต้มสุก 1 ฟองหรือไข่นกกระทา 4 ฟองเสิร์ฟนมเปรี้ยว

วันอังคาร

1. อาหารเช้า: โจ๊ก Hercules, แอปเปิ้ล, เยลลี่เบอร์รี่ (ไม่มีน้ำตาล)
2. อาหารกลางวัน: แตงกวาสดสองสามลูกซากไก่หนึ่งในสี่
3. อาหารเย็น: ซุปผักปรุงโดยไม่ใช้เครื่องปรุงรสเผ็ดและเค็มเล็กน้อย

วันพุธ

1. อาหารเช้า: โจ๊กธัญพืชพร้อมนม, องุ่นพวงเล็ก, ชาเขียวพร้อมสารให้ความหวาน
2. อาหารกลางวัน: ชีสแข็ง 2-3 ชิ้น (น้ำหนักรวม 100 กรัม), ส้มเขียวหวาน 2-3 ลูกหรือส้มลูกใหญ่ 1 ลูก
3. อาหารเย็น: สลัดผักกับแครกเกอร์, ไข่ไก่ต้มสองฟอง (หรือไข่นกกระทาสี่ฟอง)

วันพฤหัสบดี

วันศุกร์

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตต้มกับนมครึ่งลูก, กล้วย, กาแฟดำชงแทนน้ำตาล
2. อาหารกลางวัน: ปลาอบในกระดาษฟอยล์, โยเกิร์ตดื่มหนึ่งแก้วหรือคีเฟอร์ไขมันต่ำ
3. อาหารเย็น: สลัดต้นหอมปรุงรสด้วยน้ำมันพืช ไข่ลวก ไส้กรอกต้มหนึ่งชิ้น

วันเสาร์

1. อาหารเช้า: โจ๊กโซบะ, แอปเปิ้ล, เยลลี่ผลไม้
2. อาหารกลางวัน: เนื้อแกะสับ, โรยหน้าด้วยมันฝรั่งต้มและถั่วตุ๋น
3. อาหารเย็น: นมเปรี้ยว, นมไขมันต่ำ 200 มล.

วันอาทิตย์

1. อาหารเช้า: เกล็ดข้าวโพด, ส้ม, ชาดำ
2. อาหารกลางวัน: แตงกวาสด แซนวิชแฮมร้อนสองชิ้นอบในเตาอบ
3. อาหารเย็น: หัวไชเท้าสดหนึ่งโหล, ชีสแข็งหนึ่งชิ้น (ไม่เกิน 100 กรัม)

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมนี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ออกแบบมาสำหรับ 6-8 สัปดาห์ ผลลัพธ์ที่คาดหวังโดยประมาณของการปฏิบัติตามอาหารนี้คือ 6 ถึง 10 กิโลกรัมของน้ำหนักส่วนเกินที่หายไป

ผู้หญิงลดความอ้วน

หลังจากผ่านไป 35 ปี การผลิตฮอร์โมนเพศในร่างกายของผู้หญิงจะลดลงอย่างมาก ซึ่งบ่งชี้ถึงจุดเริ่มต้นของความชรา ตรงกันข้ามกับกระบวนการนี้ ร่างกายของผู้หญิงจะเริ่มสะสมไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

• เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงอายุ 35 ปีขึ้นไปควรมีอาหารที่มีแคลเซียมสูง เนื่องจากปริมาณแคลเซียมในร่างกายของผู้หญิงจะลดลงเรื่อยๆ ตามอายุ
• จากอาหารของผู้หญิงที่ไม่รวม: เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, กาแฟ, อาหารกระป๋อง (โดยเฉพาะผักดอง) และอาหารที่มีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก
• ความสำคัญหลักในอาหารของผู้หญิงควรใช้ผักและผลไม้

นี่คือแผนตัวอย่างสำหรับเมนูที่สมดุลสำหรับสัปดาห์

วันจันทร์

1. อาหารเช้า: สลัดแอปเปิ้ลขูดและแครอท, ไข่ลวก (หรือต้มจนแข็ง), โจ๊กบัควีท
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผักกาดขาวและสลัดลูกพรุน, ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่น
3. อาหารกลางวัน: เนื้อไก่และหม้อตุ๋นบวบ, ผลไม้แช่อิ่ม 250 มล.
4. อาหารว่างยามบ่าย: ส้มเขียวหวาน 2-3 ลูก
5. อาหารเย็น: ดอกกะหล่ำตุ๋น, แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและอบเชย
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง: โยเกิร์ต 1 แก้วไขมัน 1%

วันอังคาร

1. อาหารเช้า: โจ๊ก Hercules กับผลเบอร์รี่สด, นมพร่องมันเนย 250 มล.
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมไขมันต่ำทาด้วยครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะชาดำ 1 แก้ว
3. อาหารกลางวัน: สลัดที่ทำจากแอปเปิ้ล, แครนเบอร์รี่และกะหล่ำปลีดอง, เนื้อไก่ต้ม, ผัก pilaf, น้ำซุปโรสฮิป 200 มล.
4. สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติ 125 มล. และคอทเทจชีสไร้ไขมันในปริมาณที่เท่ากัน
5. อาหารเย็น: Souffle ปลาคอดนึ่ง
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง: คีเฟอร์ไร้ไขมัน

วันพุธ

วันพฤหัสบดี

1. อาหารเช้า: เนื้อต้มกับถั่วเขียว, รำสองก้อน
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: vinaigrette, ขนมปังแป้งข้าวไรย์
3. อาหารกลางวัน: ปลาต้ม, กะหล่ำปลีตุ๋น, ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอตแห้ง
4. สแน็ค: แอปเปิ้ลอบกับวอลนัทและอบเชย
5. อาหารเย็น: ไส้แครอทสองชิ้น (นึ่ง) กับน้ำเกรวี่โยเกิร์ตธรรมชาติ
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง: โยเกิร์ตไร้ไขมัน 200 มล.

วันศุกร์

1. อาหารเช้า: มูสลี่กับนม
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: มะเขือม่วงบด
3. อาหารกลางวัน: ซุปผักสด ขนมปังข้าวไรย์
4. สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำ
5. อาหารเย็น: ปลานึ่ง, ถั่วลันเตา, ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ไม่ใส่น้ำตาล
6. อาหารเย็นมื้อที่สอง: แอปเปิ้ล

วันเสาร์

1. อาหารเช้า: ไข่ลวก, ชีสฝาน, แตงกวาสด
2. อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดลูกพรุน, หัวบีทและถั่ว, มันฝรั่งอบ
3. อาหารกลางวัน: สลัดแตงกวาสดกับถั่วลันเตาและครีมเปรี้ยว, ซุปไก่ผัก, อกไก่งวง, ขนมปังรำ
4. อาหารว่างยามบ่าย: สลัดพริกหวานและมะเขือเทศ
5. อาหารเย็น: ถั่วเขียวต้ม, โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว

วันอาทิตย์

เมนูสำหรับวันนี้ซึ่งสิ้นสุดสัปดาห์สามารถทำจากอาหารจานโปรดของคุณที่เสนอไว้ด้านบน

เนื้อไก่ต้ม

ใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการต้มเนื้อไก่และน้ำควรใส่เกลือเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร

น้ำซุปไก่

ก่อนเตรียมน้ำซุปเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสมผิวหนังจะถูกตัดออกจากซากไก่หลังจากนั้นซากจะถูกเทลงในน้ำแล้วนำไปต้ม น้ำแรกถูกระบายออก จากนั้นไก่ก็เทน้ำอีกครั้งแล้วต้มจนนุ่ม

ปลาอบ

ปลาปอกเปลือกหั่นเป็นส่วน ๆ โรยด้วยเครื่องเทศและเกลือปิดด้วยหัวหอมชิ้นมันฝรั่งห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบ

ทุกคนที่เคยคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักต้องเผชิญกับทางเลือกที่เจ็บปวดของผลิตภัณฑ์ที่ "ถูกต้อง" เหล่านั้น ตลาดเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก อาหารเสริม และผลิตภัณฑ์ที่รับประกันผลลัพธ์ที่น่าทึ่งในหนึ่งวัน และอะไรที่ช่วยได้จริงๆ: การอดอาหาร การรับประทานอาหารแบบแยกส่วนหรือสมดุล การทานอาหาร "ครึ่งหนึ่ง" หรือการทานอาหารแบบแอตกินส์ ซึ่งจำกัดจำนวนคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นอย่างไร?

อาหารเหล่านี้มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: พวกเขาเสนอแผนการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งจะทำให้คุณสูญเสียน้ำหนักตามจำนวนกิโลกรัมที่สัญญาไว้ คุณเคยเห็นฉลากของยาและยาเผาผลาญไขมันเหล่านี้ ซึ่งมักจะมีรูปคนผอมๆ ไร้เซ็กส์ และข้างๆ กันคือตัวเลขแคลอรี่และจำนวนที่คุณจะสูญเสียไปโดยไม่ทำอะไรเลย ฟังดูน่าดึงดูด ?! น่าเสียดายที่แผนโภชนาการที่ "เหมาะสม" ส่วนใหญ่เหล่านี้ไม่เพียงแต่มีข้อห้ามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพอีกด้วย ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ผลของอาหารดังกล่าวจะอยู่ได้ไม่นานและหลักการบูมเมอแรงมักจะใช้ได้ผล

ด้วยแผนโภชนาการและอาหารทุกประเภทที่มากเกินไปซึ่งรับประกันการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอย่างเป็นเอกฉันท์จึงเป็นเรื่องยากมากที่จะสร้างแนวคิดที่ชัดเจนและความเข้าใจเกี่ยวกับความซับซ้อนทั้งหมดของกระบวนการลดน้ำหนักและผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ คาร์โบไฮเดรตไม่ดีหรือไม่? ละทิ้งไขมันโดยสิ้นเชิง? ขนมต้องห้าม? นี่เป็นเพียงคำถามบางส่วนที่คุณสามารถตอบได้เพื่อช่วยคุณตัดสินใจเลือกแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณ

วิดีโอ - วิธีกินเพื่อลดน้ำหนักเอาท้องและด้านข้างออก? หุ่นสวยไม่มีสะดุด

เลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว

ใครก็ตามที่ต้องการรักษาน้ำหนักและผลของการลดน้ำหนักในระยะยาวควรเปลี่ยนอาหารประจำวันของพวกเขาตลอดไป (หรืออย่างน้อยตราบเท่าที่คุณจะมีน้ำหนักที่คุณต้องการ) แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ 5 กก. ใน 14 วันด้วยความช่วยเหลือจากอาหารที่รุนแรง แต่หลังจากนั้นไม่นานคุณก็จะเริ่มกินตามปกติอีกครั้ง และน้ำหนักที่หายไปทั้งหมดจะกลับคืนสู่ตำแหน่งโปรด เช่น สะโพก ท้อง บั้นท้าย การอดอาหารอย่างรวดเร็วเหล่านี้รู้เพียงสองคำ: "ลด" และ "กำจัด" และนี่เป็นวิธีที่ผิดและยอมรับไม่ได้สำหรับการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ จึงมีอาการอ่อนเพลีย ปวดหัว และอารมณ์ไม่ดี

นอกจากนี้ ด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ส่วนใหญ่เป็นของเหลว แต่ไม่อ้วนหากร่างกายจำกัดการบริโภคโปรตีน สถานการณ์จะแย่ลงไปอีก เนื่องจากโปรตีนจะตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อการลดลงนี้และเริ่มสูบฉีดโปรตีนออกจากมวลกล้ามเนื้ออันมีค่าเพื่อผลิตพลังงาน และมวลกล้ามเนื้อนั้น เตาเผาไขมันอัตโนมัติ,ที่ไม่ควรประสบในกระบวนการลดน้ำหนัก แม้ในยามพักผ่อน พวกมันเองก็ใช้พลังงาน ดังนั้นมวลกล้ามเนื้อจึงน้อยลง อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง. เมื่อสิ้นสุดการไดเอท คุณกลับไปทานอาหารตามปกติ การเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ดังนั้นเลือกอาหาร pp ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

บทสรุป:ผู้ที่ไม่ให้เวลากับร่างกายในการค่อยๆ กำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะทำให้น้ำหนักส่วนเกินกลับมาอย่างรวดเร็วและทำสิ่งที่ผิด แทนที่จะพึ่งพาคำมั่นสัญญาของการรักษาแบบมหัศจรรย์และการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรวางแผนการบริโภคอาหารระยะยาว เป้าหมายเริ่มต้นคือการประคับประคองร่างกายของคุณระหว่างการลดน้ำหนัก แล้วจึงรักษาน้ำหนักที่คุณได้รับ

เคล็ดลับในการเลือกแผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักควรเผาผลาญแคลอรีให้มากกว่าที่บริโภคเข้าไป กฎนี้ฟังดูง่ายมากเพราะในความเป็นจริงแล้ว ในทางทฤษฎีแล้ว อาหารที่จำกัดอย่างไม่มีสิ้นสุดเหล่านี้ไม่จำเป็นเลย นี่น่าจะเป็นเหตุผลว่าทำไมไม่มี ไม่มีอาหารซึ่งรับประกันการทำงาน คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณชอบ แต่จำไว้ว่าถ้าคุณกินแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญ น้ำหนักจะเริ่มขึ้น

ไม่มีแผนโภชนาการสำเร็จรูปและเป็นสากลสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งในความคิดของฉันดีมาก ท้ายที่สุดแล้ว เราแต่ละคนมีความชอบอาหารที่แตกต่างกัน แต่ในการลดน้ำหนักควรมีการวางแผนโภชนาการ สมดุลแคลอรี่ติดลบ.

เมื่อมองหาแผนมื้ออาหารที่เหมาะสม เป้าหมายของคุณควรเป็น อาหารระยะยาวเพราะเฉพาะผู้ที่คุ้นเคยกับอาหารใหม่เท่านั้นจึงจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง มิฉะนั้นคุณควรคาดหวังเอฟเฟกต์การแกว่ง

แผนการควบคุมอาหารมีประโยชน์อย่างยิ่งโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการไดเอท เพราะคุณไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะทำเมนูอะไรในวันนี้ และตัวเลือกเมนูลดน้ำหนักก็หลากหลายมาก โอกาสที่อาหารปกติหรืออาหารขยะของคุณจะเข้าสู่อาหารเพื่อการลดน้ำหนักนั้นมีน้อยมาก เป็นการดีที่คุณต้องวางแผนสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ ตลอดทั้งสัปดาห์หน้า.

ข้อดีอีกประการของแผนมื้ออาหารคือตลอดทั้งวันและในบางช่วงเวลาอย่างเคร่งครัด ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนที่เขาต้องการ ในระยะเริ่มต้นของการเสพติด ฉันแนะนำให้จัดตารางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งจะกระตุ้นให้คุณทำทุกอย่างตรงเวลา ดังนั้นจึงสามารถป้องกันการปรากฏตัวของอาการอ่อนเพลียและความอยากอาหารแบบหมาป่าได้ ในระหว่างมื้ออาหาร คุณต้องกินให้เพียงพอเพื่อให้เพียงพอ มิฉะนั้น ภาวะทุพโภชนาการอาจทำให้คุณทรุดโทรมได้ในที่สุด เพราะความอยากอาหารเป็นสิ่งที่ไม่อาจต้านทานได้

หลายคนมักเข้าใจผิดคิดว่ายิ่งกินน้อยเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ความจริงดูแตกต่างออกไป เมื่อคนๆ หนึ่งได้รับแคลอรีจากอาหารเพียงเล็กน้อย ร่างกายของเขาจะลดอัตราการเผาผลาญลงเพื่อประหยัดพลังงาน ในวันแรกของการลดน้ำหนัก คุณจะลดน้ำหนักได้สองสามปอนด์เนื่องจากน้ำและมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่เพราะไขมัน ในการสลายไขมัน ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมาก ซึ่งแหล่งพลังงานมีเพียงแหล่งเดียวเท่านั้น อาหารเพียงพอการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนักควรเป็นทางเลือกที่สำคัญที่สุดของคุณ

มื้ออาหารและเวลา

จะเริ่มกินอย่างไรให้ถูกวิธีและจะลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมได้อย่างไร? การเริ่มต้นนั้นยากเสมอ การเปลี่ยนแปลงในอาหารมักเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในความชอบของคุณ การอดอาหารในช่วงพักกลางวัน การทานของว่างหน้าทีวีทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น

แผนมื้ออาหารได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ระยะปรับตัวของคุณสะดวกสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากวันแรกและสัปดาห์จะยากที่สุด ข่าวดีก็คือร่างกายจะชินกับอาหารใหม่อย่างรวดเร็ว และกระบวนการลดน้ำหนักก็ง่ายขึ้นมาก

คุณเป็นผู้ตัดสินใจว่าจะกินวันละกี่ครั้งระหว่างการเปลี่ยนแปลงอาหาร อาจเป็นมื้อใหญ่สามมื้อหรือมื้อเล็กห้ามื้อ ผมเองแนะนำ สามมื้อใหญ่เพราะเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ต้องการคุณต้องกินให้ดี ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไหร่ สัดส่วนควรมีขนาดเล็กลงเพื่อไม่ให้เกินจำนวนแคลอรีที่แนะนำต่อวัน นี่คือข้อเสียเปรียบหลักของการทานอาหารบ่อยๆ สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ดีเพื่อที่คุณจะไม่หิวระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถใช้แถบแคลอรี่ต่ำได้

ข้อดีอีกประการของอาหารสามมื้อต่อวันคือร่างกายมีเวลาเพียงพอสำหรับการเผาผลาญและการย่อยอาหาร ระหว่างมื้อ ที่ระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดจะลดลงและเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน

บ้าน อาหารเช้า- พื้นฐานของอาหารทุกมื้อมีบทบาทชี้ขาด ในตอนเช้าร่างกายต้องการพลังงานเพียงพอเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างประสบความสำเร็จ คาร์โบไฮเดรตเช่น มูสลี่ ขนมปัง โรล และผลไม้ อุ่นระบบเผาผลาญและให้พลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกาย

อาหารที่สมดุลสำหรับมื้อกลางวัน. ตามกฎแล้วในช่วงพักกลางวันไม่มีเวลาคิดเรื่องอาหารอย่างถูกต้อง หลายคนทานอาหารในร้านกาแฟ ร้านอาหาร หรือซื้อกลับบ้าน แทนที่จะสั่งอะไรที่อ้วนกว่า เช่น ไส้กรอกทอดและแกงกะหรี่ ให้ลองสั่งอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งกับไข่คน ข้าวกับอกไก่ หรือสลัดทูน่ากับขนมปัง คุณอาจให้รางวัลตัวเองด้วยขนมหวาน แต่คุณจะต้องลดการทานคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารหลักของคุณ

ตอนเย็นอาหารควรเป็น อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถสลายไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพในตอนกลางคืน ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง น้ำตาล และผลไม้ในตอนเย็น คุณสามารถใส่เนื้อไม่ติดมัน ปลา ชีส คอทเทจชีส เต้าหู้ รวมถึงสลัดและผักในเมนูของคุณแทน

ยิ่งผลิตภัณฑ์แปรรูปน้อยหรือเป็นอาหารที่เป็นธรรมชาติมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อการลดน้ำหนักเท่านั้น การทำเช่นนี้เท่ากับคุณกำจัดแคลอรี่และน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ สารปรุงแต่งที่เป็นอันตรายและไขมัน

ใครกินเก่งระหว่างมื้อหลักเขารู้สึกมั่นใจระหว่างพวกเขา ความปรารถนาอย่างต่อเนื่องที่จะเคี้ยวหรือกินบางอย่างควรถูกละทิ้ง นอกจากนี้ยังใช้กับเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เลือกใช้น้ำเปล่า ชาไม่หวาน และกาแฟดำแทนโคล่า น้ำอัดลม เครื่องดื่มนม กาแฟแคลอรีสูง และน้ำผลไม้หวานเพื่อลดแคลอรีและเร่งการลดน้ำหนักของคุณ! ด้านล่างนี้เราได้รวบรวมเมนูอาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ซึ่งคุณสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้

แผนอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูตัวอย่างเป็นเวลา 1 สัปดาห์

ด้านล่างนี้คือ แผนมื้ออาหารตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นี่เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น เนื่องจากแผนโภชนาการส่วนบุคคลขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลและสถานะสุขภาพ การปรากฏตัวของโรคต่างๆ

วันจันทร์วันอังคาร

วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า
มูสลี่ 100 ก (ไม่ใส่น้ำตาล) 2 ช้อนโต๊ะ รำข้าวสาลี 1 แอปเปิ้ล 1 กล้วย นมถั่วเหลือง 250 มล (810 กิโลแคลอรี)	ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น แป้ง ขนมปังสะกด 1 อัน ลูกพลัม 25 กรัม น้ำมัน คอนฟิเจอร์ 20 กรัม 1 แอปเปิ้ล (706 กิโลแคลอรี)	8 สล เกล็ดข้าวโพด (ไม่มีน้ำตาล) 4 สล ข้าวโอ๊ต ลูกเกด 20 กรัม 1 ลูกแพร์ สีส้ม 250 มล. น้ำผลไม้ (544 กิโลแคลอรี)	ขบเคี้ยว 4 ชิ้น Khlebtsov 1 ขนมปัง ลูกพลัม 25 กรัม น้ำมัน 2 ช้อนชา ถั่ว. ตังเม 2 ช้อนชา แยม องุ่น 75 กรัม (680 กิโลแคลอรี)

อาหารเย็น
สลัดกับไข่กวนและสมุนไพร ส่วนผสมสลัด: ผักกาดหอม 150 กรัม 1 มะเขือเทศ 1 พริกไทย 1 แครอท น้ำส้มสายชูและน้ำสลัดน้ำมัน สำหรับไข่เจียว: ไข่ 1 ฟอง 1 ช้อนโต๊ะ นมเปรี้ยว, เขียวขจี โยเกิร์ตผลไม้ 150 กรัม (ไขมัน 3.5%) (388 กิโลแคลอรี)	แซนวิชอกไก่งวง 1 ขนมปัง 1 ช้อนชา มาการีนขนาดกลาง ตัวหนา, ผักกาดหอม, รมควัน 50 กรัม อกไก่งวง, ไข่ต้ม 1 ฟองหั่นเป็นชิ้น 1 มะเขือเทศ ขนม: พุดดิ้งช็อคโกแลต 150 กรัม (461 กิโลแคลอรี)	บะหมี่ริบบิ้นกับผักโขม ใบผักโขม 200 กรัม (สามารถแช่แข็งได้) บะหมี่ 125 ก 1 หัวหอม 1 กานพลูกระเทียม 2 พริก: เหลืองและแดง ชีสหนุ่ม 50 กรัม (ไขมัน 20%) ชีสแพะ 40 กรัม เกลือ, พริกไทย (715 กิโลแคลอรี)	มันฝรั่งในเครื่องแบบ ชีสกระท่อม มันฝรั่ง 300 กรัม (ไม่ควรต้ม) คอทเทจชีสไร้ไขมัน 200 กรัม 1/2 พวงของกุ้ยช่าย 1 ช้อนชา เมล็ดยี่หร่า 3 สล น้ำแร่พร้อมแก๊ส เกลือ, พริกไทย (367 กิโลแคลอรี)

อาหารเย็น
ปลากับแกงและผัก เนื้อปลา 150 กรัม มะเขือยาว 200 กรัม 2 มะเขือเทศ 1 หัวหอมเล็ก 1 กานพลูกระเทียม 1 ช้อนชา น้ำมัน, 1 ช้อนชา ผงกะหรี่, 1 สไลด์ ผักชีฝรั่ง, เกลือ, พริกไทย (393 กิโลแคลอรี)	สลัดดอกกะหล่ำ กับปลาแซลมอน: เนื้อปลาแซลมอน 250 กรัม กะหล่ำดอก 1/2 ลูก 1 ช้อนชา ก้อนน้ำซุปผัก 2 ชั้น น้ำส้มสายชูไวน์, ใบโหระพา, 2 ชั้น น้ำมัน, เกลือ, พริกไทย (403 กิโลแคลอรี)	อกไก่กับพริกหยวก: 2 อกไก่ 2 พริกแดง 2 หัวหอมเล็ก กระเทียม 2 กลีบ 150 มล. น้ำซุปไก่, โรสแมรี่ 1 ก้าน 1 สไลด์ น้ำมันมะกอก, 1/2 ช้อนชา พริกแดงร้อน เกลือ, พริกไทย (368 กิโลแคลอรี)	เหรียญหมูกับหัวผักกาดแดง 200 เนื้อหมู 1 หอมแดง หัวผักกาดต้ม 200 กรัม Magnesia นม 100 มล. (ไขมัน 7%) 1 สไลด์ น้ำมัน, เกลือ, พริกไทย (462 กิโลแคลอรี)

ศุกร์-อาทิตย์

อาหารเย็น

ข้าวผัด: ข้าวหอมมะลิ 60 g อกไก่ 100 กรัม ถั่วลันเตา 100 กรัม (แช่แข็ง) กุ้ง3ตัว 1 สไลด์ น้ำมัน 1/2 ช้อนชา ผงขมิ้น 1 กานพลูกระเทียม 1 สไลด์ ซีอิ๊ว 1/2 ช้อนชา ผงขมิ้น 1/2 ช้อนชา ซัมบลา มะนาวบาง ถั่วเขียว 40 กรัม (709 กิโลแคลอรี)

ซุปกับแครอทและมันฝรั่ง: ไส้กรอกล่าสัตว์ 50 กรัม 1 หลอด มันฝรั่ง 200 กรัม แครอท 200 กรัม 1 ช้อนชา เนย 350 มล. ซุปผัก ลูกจันทน์เทศบด พริกไทย ใบผักชีฝรั่งสด (471 กิโลแคลอรี)

พิซซ่า Lavash: 1/2 lavash 1 สไลด์ วางมะเขือเทศ มะเขือเทศแห้ง 50 กรัม 1 กานพลูกระเทียม 2 มะเขือเทศ 1 พริกไทย 2 จูนิเปอร์เบอร์รี่บด มอสซาเรลลา 100 กรัม 2 มะเขือเทศ 1 สไลด์ น้ำมันมะกอก พริกเกลือ ใบโหระพา (722 กิโลแคลอรี)

อาหารเย็น

ไข่คนกับเห็ด: 3 ฟอง 2 ชั้น นมไขมันต่ำ (1.5%) 1 สไลด์ น้ำมัน ผักชีฝรั่งสด ผักกาดหอม 100 กรัม 1 สไลด์ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1/2 ช้อนชา มัสตาร์ด พริกไทย (393 กิโลแคลอรี)

สเต็กกับซัลซ่าแตงกวา: เนื้อวัว 150 กรัม 1 แตงกวาดอง 1 แตงกวาเผ็ด 1 แตงกวา แพงพวย 1 สไลด์ น้ำมัน พริกไทย (482 กิโลแคลอรี)

ชีสอบ ชีส 180 กรัม (ไขมัน 9%) มะเขือเทศเชอร์รี่ 150 กรัม 3 มะกอกเขียว (หลุม) 1 สไลด์ เคเปอร์ 1 ช้อนชา ฮาริสสาปรุงรส 1 กานพลูกระเทียม มะนาว 1/2 ลูก โรสแมรี่ 1 ก้าน 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก พริกเกลือ (352 กิโลแคลอรี)

มาดูเมนู pp นี้อย่างละเอียดยิ่งขึ้นทุกวันเพื่อการลดน้ำหนัก แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจาก อาหารเช้าและกลางวันเนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานในตอนเช้าและตอนเที่ยงเพื่อระบายความร้อนและประสิทธิภาพที่ดี ไม่แนะนำให้กินโปรตีนจากสัตว์เป็นอาหารเช้า ในตอนเช้าร่างกายไม่พร้อมที่จะทำงานอย่างเต็มที่ดังนั้นการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอาจนำไปสู่ เพิ่มการผลิตอินซูลิน. ในเวลาอาหารกลางวัน มื้ออาหารที่สมดุลไม่ใช่ปัญหา เพราะในระหว่างกิจกรรมประจำวัน ฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการเพิ่มพลังงานและความสามารถในการทำงานจะถูกปล่อยออกมาอย่างรวดเร็ว ด้วยวิธีนี้สารอาหารที่ดูดซึมจะเข้าสู่กระแสเลือดโดยตรงอย่างรวดเร็ว

อาหารเย็นซึ่งแตกต่างจากมื้อกลางวันและมื้อเช้าตรงที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดในเมนูโดยประมาณต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะแตกต่างกันไป 1,500 ถึง 1,700 แคลอรี่ซึ่งเมื่อเทียบกับอาหารส่วนใหญ่แล้วอาจดูเหมือนใหญ่มาก

เป้าหมายของการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการในระยะยาวคือ การลดน้ำหนักอย่างช้าๆแต่มั่นคงไม่เผาผลาญช้า ไม่ใช่อาหารจานเดียวในเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่นำเสนอข้างต้นมีความซับซ้อน คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารสำหรับการเตรียมทีละขั้นตอนบนอินเทอร์เน็ตได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้คุณยังสามารถค้นหาสูตรอาหารอื่น ๆ สำหรับการลดน้ำหนักและสูตรอาหารสำหรับทุกวันซึ่งจะทำให้คุณพึงพอใจอย่างไม่ต้องสงสัย เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก คุณต้องพึ่งพาโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังต้องออกกำลังกายด้วย

เรารวมเมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเข้ากับการเล่นกีฬา

การเปลี่ยนไปใช้อาหารใหม่ควรเชื่อมโยงกับกีฬาอย่างแยกไม่ออก นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องวิ่งจนหมดแรงหรือใช้เวลาว่างในโรงยิม แค่พยายาม เคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวัน. เริ่มต้นง่ายๆ: ปั่นจักรยานแทนการใช้รถ ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือเดินแทนดูทีวีเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น พยายามรวมกีฬาไว้ในแผนโภชนาการลดน้ำหนักรายสัปดาห์ของคุณ

โภชนาการอาหารไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น คุณสามารถใช้อาหารดังกล่าวที่บ้านได้เนื่องจากสูตรอาหารใช้ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายและแม้แต่คนขี้เกียจก็สามารถทำอาหารได้

กฎหลักของโภชนาการอาหาร:

1. 1. ดื่มน้ำ - บริสุทธิ์ธรรมดาหรือน้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
2. 2. กินผักสด สมุนไพรให้มาก (3-4 ส่วนต่อวัน) และผลไม้ (2-3 ส่วนต่อวัน)
3. 3. เลิกกินเนื้อแดง
4. 4. ควรบริโภคเนื้อสัตว์ปีกโดยไม่มีหนัง
5. 5. รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ - ปลาที่มีไขมัน, ถั่ว, เมล็ดพืช, อะโวคาโด, น้ำมันพืชสกัดเย็น
6. 6. กินผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด
7. 7. อย่ากินไข่แดงมากกว่า 2 ฟองต่อวัน ปริมาณโปรตีนไม่จำกัด
8. 8. หลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมันปรุงอาหาร
9. 9. รับประทานอาหารวันละ 5 เวลาพร้อมกัน - อาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 2 มื้อ
10. 10. ควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค - คำนวณอย่างคร่าว ๆ โดยใช้สูตรพิเศษ
11. 11. ควรกินซีเรียล ผักและผลไม้รสหวานในตอนเช้า หลังมื้อเที่ยงต้องกินโปรตีนและผักแคลอรีต่ำ
12. 12. แนะนำให้เลิกเกลือ - สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักโดยการกำจัดน้ำส่วนเกิน

กฎเหล่านี้เป็นสากล: เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุต่างกัน หนึ่งเดือนหลังจากการปฏิบัติตามคุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 3 ถึง 6 กิโลกรัมขึ้นอยู่กับข้อมูลเริ่มต้นของบุคคล

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งมีการกระจายของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคดังนี้:

• โปรตีน: 60% - ต้องมีอยู่ในอาหารทุกมื้อ
• ไขมัน - 20% - แนะนำให้ดื่มน้ำมัน flaxseed หนึ่งช้อนชาในขณะท้องว่าง แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่เหลือควรกระจายอย่างสม่ำเสมอในทุกมื้อ
• คาร์โบไฮเดรต: 20% - ควรบริโภคในช่วงอาหารเช้าและอาหารว่างมื้อแรก

ร่างกายมนุษย์ค่อนข้างยากที่จะเผาผลาญไขมันในร่างกายของตัวเอง สมมติว่าเราสามารถเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันได้และบรรลุผลตามที่ต้องการ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง น้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นก็กลับมาอีกครั้งหลังจากช่วงระยะเวลาอันสั้น กะทันหัน? ไม่นักโภชนาการจะตอบว่าทุกอย่างเป็นไปตามธรรมชาติ กระบวนการลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นทันที สิ่งสำคัญคือไม่เพียงแต่ต้องลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกด้วย สำหรับสิ่งนี้มีอาหารสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งไม่ได้เป็นเพียงเมนูโดยประมาณสำหรับช่วงเวลาหนึ่ง (สัปดาห์, เดือน) แต่ยังรวมถึงกฎหลายข้อที่ต้องปฏิบัติตาม กับพวกเขาและเสนอให้เริ่มต้น

หกกฎสำคัญ

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักแนะนำว่าคุณไม่เพียง แต่ต้องปฏิบัติตามข้อ จำกัด ด้านอาหารบางอย่างเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามกฎอื่น ๆ อีกหลายประการ กฎคืออะไร?

1) หลังตื่นนอนไม่ควรรับประทานอาหารทันที จะมีประโยชน์มากกว่าหลังจากตื่นนอนเพื่อฝึกพลศึกษาแบบความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 15-20 นาที แน่นอนว่ากฎนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเบา ๆ ทุกเช้า การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหมายถึงการเดินช้าๆ การวิ่งช้าๆ การออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง และอื่นๆ คุณสามารถเดินไปทำงาน แต่คุณสามารถใช้การเดินเป็นพลศึกษาที่มีความเข้มต่ำได้โดยมีเงื่อนไขว่าอาหารเช้ามื้อแรกจะต้องอยู่ในที่ทำงาน

ข้อควรระวัง: ตามจุดนี้ คุณต้องระมัดระวังอย่างยิ่ง เพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะวิ่ง กระโดด หรือทำกิจกรรมทางกายประเภทอื่นได้

2) อาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินมาก ความจริงก็คือหลังจากออกกำลังกายในตอนเช้าเช่นเดียวกับที่ไม่มีอยู่ เมื่อคน "หิว" ในตอนกลางคืน ร่างกายจะพยายามประหยัดไขมัน และหากพวกเขาได้รับอาหารอย่างแข็งขันร่างกายจะไม่เพียง แต่สามารถรักษาพวกมันไว้ได้ แต่ยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย

เคล็ดลับ: มีแนวโน้มว่าความรู้สึกหิวจะแรงเกินไปและทำให้รู้สึกไม่สบาย ในกรณีนี้ คุณสามารถประนีประนอมกับร่างกายได้ด้วยการรับประทานแอปเปิ้ลหรือผลไม้อื่นๆ

3) คุณต้องกินส่วนเล็ก ๆ 4-5 ครั้งต่อวัน นักโภชนาการมักพูดถึงกฎนี้เนื่องจากอาหารควรเพียงพอที่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติคืนค่าที่เก็บไกลโคเจนและให้วิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นแก่ร่างกาย ไม่จำเป็นต้องมีอาหารจำนวนมากเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ อีกประการหนึ่งคืออาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความหลากหลาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม ถ้าคุณกินมาก ร่างกายไม่เพียงแต่จะรับมือกับงานเท่านั้น แต่ยังทำอย่างอื่นด้วย: มันแปลงแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมัน

4) ขอแนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารไว้ เนื่องจากง่ายต่อการควบคุมตัวเอง สะดวกในการวิเคราะห์อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ทำการเปลี่ยนแปลงและเพิ่มเติมที่จำเป็น

ในไดอารี่ คุณสามารถแสดงเมนูสำหรับสัปดาห์ได้ ซึ่งจะช่วยในการซื้อที่จำเป็น เช่น ในวันอาทิตย์ สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือไดอารี่อาหารเพื่อควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน บ่อยครั้งที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักไม่ถือว่าการทานอาหารว่างเป็นอาหารมื้อใหญ่ แต่สิ่งที่พวกเขาไม่รู้ก็คือนักโภชนาการเรียกว่าของว่าง การกินระหว่างเดินทาง การบริโภคแคลอรี่ที่ไม่มีการควบคุม ผู้เชี่ยวชาญยังรวมถึงสถานการณ์ที่นี่เมื่อมีคนกิน แต่ไม่นั่งที่โต๊ะไม่วางอาหารบนจานและเมื่อเขาทำตามหลักการ: เขากินซุปหนึ่งช้อนเต็มไส้กรอกหนึ่งช้อนเต็ม ของสลัด ในกรณีที่การจดบันทึกกลายเป็นนิสัย ของว่างดังกล่าวจะถูกป้อนเข้าไปโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถประเมินปริมาณอาหารที่รับประทานในระหว่างวันได้อย่างสมจริง

5) ควรพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึงบรรทัดฐานการบริโภคอาหารของแต่ละบุคคล คำนวณค่อนข้างง่ายโดยใช้สูตรพิเศษ นักโภชนาการเชื่อว่าสำหรับการลดน้ำหนักร่างกายควรได้รับแคลอรี่ไม่เกิน 40% จากการคำนวณตามบรรทัดฐานของแต่ละบุคคล

6) อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือน (ช่วงเวลาอื่น) จะต้องมีความสมดุล จุดที่ 4 ซึ่งแนะนำว่าผู้ที่กำลังลดน้ำหนักให้จดบันทึกอาหารจะช่วยให้ปฏิบัติตามกฎนี้ แต่ไดอารี่ไม่จำกัด ดังนั้นจึงมีเครื่องคำนวณโภชนาการที่จะคำนวณการขาดและ (หรือ) วิตามินและองค์ประกอบส่วนเกินโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการกำหนดการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน

เมนูสำหรับสัปดาห์

การทำเมนูที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย มีเหตุผลค่อนข้างน้อย ประการแรกความแตกต่างของอายุน้ำหนัก ประการที่สองการบริโภคแคลอรี่ต่อวันซึ่งได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ ประการที่สาม ความชอบด้านอาหารของแต่ละบุคคล เนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสภาพจิตใจของบุคคล และถ้าคุณต้องกินข้าวโอ๊ตบดที่เกลียดอยู่ตลอดเวลาก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่กิโลกรัมจะหายไปเร็วเท่าที่เราต้องการ

อาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์มีดังนี้

วันจันทร์

อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผัก, โจ๊กโซบะในน้ำ, ชา (ควรเลือกเป็นสีเขียว)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ (ลูกแพร์, กล้วย), kefir (หนึ่งหรือสองวัน)

อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม, ผักตุ๋น (ใด ๆ ), ซุปปลา, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง

อาหารเย็น: สลัดผัก (สามารถเปลี่ยนสตูว์ได้), ขนมปังรำ, ชา

วันอังคาร

อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตที่ไม่มีสารเติมแต่ง, แอปเปิ้ลเปรี้ยวหวาน (สามารถแทนที่ด้วยลูกแพร์), กาแฟธรรมชาติ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ยาต้มจากผลเบอร์รี่ เช่น โรสฮิป

อาหารกลางวัน: ซุปในน้ำซุปผักโดยเติมซีเรียล, ข้าวกล้อง (!) ข้าว, ปลาอบ, vinaigrette, น้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่ม

สแน็ค: มะเดื่อหรือแอปริคอตแห้งกับโยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

อาหารเย็น: สเต็ก, สลัดผัก, ชา

วันพุธ

อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตกับนมหรือน้ำ, แอปเปิ้ลอบ, กาแฟธรรมชาติหรือชา (ควรเลือกชาเขียวอีกครั้ง)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม, ถั่ว (น้อยมากเพราะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรีสูง)

อาหารกลางวัน: น้ำซุปเนื้อกับกะหล่ำปลีสด, มันบด, เค้กปลา, น้ำผลไม้

สแน็ค: สลัดผลไม้ใด ๆ แครกเกอร์ที่ไม่ปรุงรส

อาหารเย็น: สตูว์ผัก, แฮม, ชา

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้ามื้อแรก: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับผลไม้หวาน, ขนมปังปิ้ง, จากเครื่องดื่ม - ชา, น้ำผลไม้หรือกาแฟธรรมชาติ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล, โยเกิร์ตไม่มีสารตัวเติม

อาหารกลางวัน: บัควีทในน้ำ, เนื้อไก่, Borscht, ผลไม้แช่อิ่ม

สแน็ค: ถั่วและผลไม้แห้งโยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

อาหารเย็น: vinaigrette, เนื้อไก่, ชา

วันศุกร์

อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวต้มกับนม (ควรหวาน) แนะนำให้ใส่ผลไม้แห้งชาหรือกาแฟธรรมชาติจากเครื่องดื่มลงในโจ๊ก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ - กล้วย, kefir (หนึ่งหรือสองวัน) หรือโยเกิร์ตที่ไม่มีสารตัวเติม

อาหารกลางวัน: ซุปผัก, มันฝรั่งบด, สตูว์เนื้อวัว, สลัดผัก, น้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่ม

อาหารว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ขนมปังปิ้ง, แครกเกอร์, โกโก้

อาหารเย็น: สลัดผัก, ปลาต้ม, โยเกิร์ตธรรมดา

วันเสาร์

อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผัก, ไข่คน, ขนมปังปิ้ง (สามารถเปลี่ยนเป็นขนมปังธัญพืชได้), กาแฟธรรมชาติหรือชาพร้อมนม

อาหารกลางวัน: โยเกิร์ตธรรมดา แยมผิวส้ม หรือสับปะรด 2-3 ชิ้น

อาหารกลางวัน: ซุปไก่กับผัก, อกไก่, น้ำสลัด, ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้

สแน็ค: ชีสกระท่อมกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ผลไม้แห้ง

อาหารเย็น: อกไก่ต้ม vinaigrette น้ำผลไม้หรือชา

วันอาทิตย์

อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ต ผลไม้รสหวาน กาแฟธรรมชาติหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต, แครกเกอร์หรือขนมปังปิ้งที่ไม่ปรุงรส, น้ำผลไม้

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท, เนื้ออบกับผัก, ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้

สแน็ค: ผลไม้ใด ๆ , โยเกิร์ตที่ไม่มีฟิลเลอร์, ชา

อาหารเย็น: สลัดผัก, ข้าวกล้อง, ปลาหรือเนื้อต้ม, ชา

อยู่ในความดูแล

นี่คือลักษณะของอาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ไม่สามารถใช้เป็นระยะเวลานาน (เดือน) ได้เนื่องจากหนึ่งในหลักการของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักจะถูกละเมิดกล่าวคือ: ต้องมีความสมดุล การใช้ผลิตภัณฑ์เดียวกันสามารถนำไปสู่การสร้างข้อบกพร่องในร่างกายขององค์ประกอบใดองค์ประกอบหนึ่ง

ซึ่งเขาไม่สามารถถอนออกได้ตราบใดที่อาหารที่ "ผิด" มาในปริมาณมาก ทันทีที่อาหารเปลี่ยนไปเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติสำหรับสิ่งมีชีวิตเมแทบอลิซึมจะเร่ง !!!

อาหารขยะ

เริ่มจากสิ่งสำคัญที่ควรแยกออกจากอาหาร เหล่านี้คือไส้กรอกและไส้กรอกที่ซื้อมา, ลูกกวาดและผลิตภัณฑ์จากแป้ง, มายองเนส, น้ำตาล, แอลกอฮอล์, ช็อคโกแลต (ยกเว้นรสขม, จาก 70%), อาหารจานด่วน, ขนมปังพรีเมี่ยม, น้ำผลไม้ในแพ็คเตตร้า ควรลดปริมาณเกลือลงเหลือ 4 กรัมต่อวัน แต่ไม่ควรกำจัดออกจนหมด

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

• ปลาต้องรวมอยู่ใน เมนูโภชนาการที่เหมาะสม: ปลาเทราต์ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอนชุม ปลาแซลมอนสีชมพู ปลาควรมีความสด อายุน้อย และมีขนาดปานกลาง
• นกเติมเต็มรายการผลิตภัณฑ์พื้นฐานที่ถูกต้อง: นี่คือไก่ (อกและปีกไม่มีผิวหนัง) เช่นเดียวกับไก่งวง
• เนื้อ: เนื้อลูกวัว, เนื้อวัว. แต่ผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องที่สุดคือตับ
• ผลไม้(ประมาณ 5 ชิ้นต่อวัน);
• ผลไม้แห้ง(เกือบทั้งหมดมีคุณสมบัติในการรักษา) ลูกพรุนมีผลดีต่อการย่อยอาหารและมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ และแอปริคอตแห้งยังช่วยป้องกันมะเร็งได้ง่าย
• : ได้หมด ยกเว้น เค็ม หวาน และทอด
• ผัก:ดีกว่าดิบหรือนึ่งตุ๋นหรืออบในเตาอบมากถึง 400 กรัมต่อวัน สูตรอาหารที่ดีที่สุด - ;
• ซีเรียล;
• ก้อน;
• ผลิตภัณฑ์นม: , โยเกิร์ตรสธรรมชาติ.
• ชีสธรรมชาติ: ดัตช์, Adyghe, มอสซาเรลล่า, เกาดา เป็นการดีกว่าที่จะเลือกชีสที่ไม่เผ็ดและกินได้มากถึง 100 กรัมต่อวัน

กฎทอง: จะดีกว่าที่จะกินบ่อยขึ้น แต่เป็นส่วนน้อยมากกว่าวันละสองครั้งและ "เพื่อความอิ่ม" ตามกฎนี้เราเสนอสูตรโภชนาการที่เหมาะสม

ตัวอย่างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในแต่ละวัน

อาหารเช้าควรมีแคลอรี่และไส้สูง เมนูโดยประมาณมีดังนี้: ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลอื่น ๆ ในนม, ผลไม้แห้ง, ชีส, มูสลี่, ผลไม้, น้ำผลไม้สด, ชาไม่มีน้ำตาล แน่นอนคุณต้องเลือกสองสามอย่างจากรายการนี้ คุณไม่จำเป็นต้องกินทุกอย่างพร้อมกัน)

อาหารว่าง. 1 ผลไม้หรือโยเกิร์ต

อาหารเย็น.เนื้อหรือปลานึ่ง อบหรือตุ๋น เครื่องปรุง: ข้าว, ผัก, บัควีท, พาสต้าข้าวสาลีหยาบ คุณสามารถปรุงอาหารเบา ๆ หรือ
คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับจานด้วยใบกระวานหรือเครื่องปรุงรสอื่น ๆ เล็กน้อย: โหระพา, ออริกาโน, มาจอแรม

ชายามบ่าย 1 ผลไม้, คีเฟอร์, โยเกิร์ต, ถั่วหรือผลไม้แห้ง (ไม่จำเป็น);

อาหารเย็นไม่ควรช้ากว่าสามชั่วโมงก่อนนอน เมนูจะเหมือนกับมื้อกลางวัน ลดสัดส่วนลงเล็กน้อยเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือกรีก

ระหว่างวันอย่าลืมดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพและน้ำสะอาดก่อนอาหาร 30 นาที และหลังจากนั้น 2 ชั่วโมง

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะมีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิงสวยที่มุ่งมั่นเพื่อรูปแบบในอุดมคติ เมนูอาหารเพื่อสุขภาพนี้ออกแบบมาเพื่อให้ตัวเบาและกระชับ

หลักโภชนาการที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก

• ในการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น แม้ว่าคุณจะปล่อยให้ตัวเองมากเกินไปในมื้อเช้า แต่ในระหว่างวันทำงานก็มีโอกาสมากมายที่จะใช้จ่ายแคลอรีส่วนเกิน ตามกฎแล้วพวกเขาจะไม่กลายเป็นไขมันซึ่งไม่สามารถพูดได้ในกรณีของอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่อุดมสมบูรณ์

• จำเป็นต้องจัดสรรเวลาพิเศษและอุทิศให้กับการกินเท่านั้น เฉพาะสิ่งมีชีวิตที่จดจ่ออยู่กับกิจกรรมนี้เท่านั้นที่สามารถจัดการกับการย่อยอาหารและการดูดซึมของมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากสมองยุ่งอยู่กับการแก้ปัญหาอื่นๆ มีแนวโน้มว่าอาหารบางส่วนจะเปลี่ยนเป็นไขมันเพื่อการดูดซึมในภายหลัง หากความหิวเข้ามาอย่างกระทันหัน การสะสมสำรอง "เผื่อไว้"
• ยิ่งไปกว่านั้น คุณไม่ควรเร่งรีบขณะรับประทานอาหาร เนื่องจากเป็นการป้องกันการรับประทานมากเกินไป เนื่องจากสัญญาณเกี่ยวกับความอิ่มมักจะเข้าสู่สมองในภายหลัง ถ้าคุณกินช้าเขาก็มาทันเวลา
• การกินช้าช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้น - กระเพาะอาหารจะขอบคุณสิ่งนี้ หลังจากรับประทานอาหารแล้วควรนั่งอย่างน้อยห้านาทีเพื่อให้กระเพาะอาหารมีโอกาส "มีส่วนร่วม" ในการทำงานอย่างแท้จริง
• คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อยซึ่งคุณสามารถกินได้อีกเล็กน้อย

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินน้ำตาลให้น้อยลง โดยใช้น้ำผึ้งแทน แต่ในปริมาณที่น้อยด้วย

ควรกินไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอนและอาหารเย็นไม่ควรหนาแน่น มีสองเหตุผลสำหรับสิ่งนั้น:

• การนอนให้ท้องอิ่มเป็นเรื่องยาก
• มีความเป็นไปได้ที่กระเพาะอาหาร "skalturit" และส่วนหนึ่งของอาหารจะดำเนินการ "สำรอง" สร้างไขมันในร่างกาย

แน่นอนว่าเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพด้วยอาหารเพื่อสุขภาพในช่วงเวลาของปี ร่างกายต้องการน้ำเพื่อการชำระล้างภายในร่างกาย เพราะล้างจานด้วยน้ำ ไม่ใช่ชา นม หรือผลไม้แช่อิ่ม

หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและต้องการสร้างหุ่นที่แข็งแรงด้วยตัวคุณเอง เมนูอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเสริมด้วยโภชนาการการกีฬา เช่น Weider fat burners สารที่มีอยู่ในแคปซูลจะกระตุ้นการเผาผลาญและช่วยเร่งการนำไขมันออกจากร่างกาย อย่างไรก็ตาม ก่อนใช้โภชนาการการกีฬาประเภทใด คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ

โดยสรุป - วิธีการจัดอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรกำจัดความเครียดทางจิตใจที่เกิดจากการรับประทานอาหารบางอย่าง ในระหว่างวันคุณต้องกิน แต่เพื่อไม่ให้รู้สึกหิว ความหิวเป็นสาเหตุของความเครียด ส่งผลเสียต่อจิตใจ

โภชนาการที่จัดอย่างเหมาะสมจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เฉพาะในกรณีที่คุณใช้แคลอรีมากกว่าที่กินเข้าไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ความสมดุลของอาหารประจำวัน

คุณต้องเริ่มกินให้ถูกต้องโดยเลิกอาหารขยะ ไม่ใช่จากอาหารที่มีแคลอรีมาก เป็นสัญญาณว่าหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นแตกต่างจากอาหารทุกประเภทสำหรับการลดน้ำหนัก

รายชื่ออาหารที่เป็นอันตรายเป็นที่รู้จักกัน: หวานมากเกินไป, ไขมัน, แคลอรี่สูงในปริมาณมาก, กาแฟจำนวนมาก,

ชะลอเป้าหมายของการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่พอดีและเริ่มในระหว่างวัน อาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่เพียงพอ การรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือในระหว่างกระบวนการทำงาน เมื่อความรู้สึกหิวถูกดับด้วยแท่งช็อกโกแลต พายสักถ้วย กาแฟ.

มันมีประโยชน์มากกว่าที่จะตอบสนองความรู้สึกหิวด้วยโยเกิร์ตกินผักและผลไม้มากขึ้น - แครอท, หัวไชเท้า, สลัดผักด้วยการเติมน้ำมันสกัดเย็น กินคอทเทจชีสดื่มชา เห็นได้ชัดว่าคุณจะไม่อ้วนจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เนื่องจากมีแคลอรีน้อย พวกเขาตอบสนองความรู้สึกหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนัก