Porque el cuerpo es muy grande. Las vitaminas regulan el trabajo de todos los órganos y sistemas, apoyando la vida normal. Para cada vitamina por separado existe un concepto de requerimiento diario. Si una persona recibe el requerimiento diario de vitaminas todos los días, entonces su cuerpo funciona al cien por cien. Si no se cumple esta condición, surgen gradualmente estados de deficiencia, que se manifiestan en trastornos funcionales de los órganos y sistemas del cuerpo humano.
Desafortunadamente, no importa cuánto nos gustaría, las vitaminas no pueden acumularse para el futuro. Es importante cumplir con las condiciones de ingesta diaria de la dosis requerida de una vitamina particular en el cuerpo.
Entre las muchas sustancias llamadas vitaminas, la vitamina D juega un papel esencial para una persona.El requerimiento diario de esta sustancia es: para niños y adultos: 10 mcg / día; para ancianos, mujeres embarazadas y para diversas enfermedades: 15 mcg / día. Esta vitamina es única en el sentido de que una persona puede sintetizarla por sí misma y tomarla junto con ciertos alimentos. ¿A ver dónde se encuentra la vitamina D?
La luz del sol es una fuente de vitamina D
Bajo la influencia de la radiación ultravioleta, la sustancia que necesitamos comienza a formarse en la piel. Además, en diferentes y bajo diferentes condiciones ambientales, la vitamina D se forma de diferentes maneras. La piel clara es más propensa a la vitaminación. La piel oscura necesita mucho más tiempo y luz solar para formar la misma cantidad. El estado de limpieza del aire de la ciudad también juega un papel importante. En las ciudades contaminadas, los rayos del sol tienen más dificultad para penetrar y la vitamina D se forma en la piel a un ritmo más lento. El momento más favorable para tomar el sol: mañana hasta las 12 horas. En este momento, los rayos del sol son los menos agresivos y el aire aún está limpio.
¿Cómo obtener vitamina D de los alimentos?
Pero, ¿y si está nublado y no hay luz solar durante semanas? Para muchas regiones de Rusia, este fenómeno es muy común. La respuesta es obvia: en condiciones de deficiencia de luz solar, es necesario incluir en la dieta alimentos ricos en la sustancia que necesitamos. Surge una pregunta razonable: ¿dónde se encuentra la vitamina D y otras sustancias útiles?
Hay productos en los que el contenido de este elemento es capaz de satisfacer las necesidades del cuerpo humano. Éstos incluyen: 
Después de revisar esta lista, ya sabes dónde está. Asegúrate de incluir estos alimentos en tu dieta y mantente saludable. Es importante señalar que esta vitamina es bastante resistente al tratamiento térmico, pero se destruye con la luz y el aire.
¿Qué pasa con los vegetarianos?
Los vegetarianos que excluyen todos los productos de origen animal de su dieta también deben considerar dónde se encuentra la vitamina D. Los vegetarianos deben buscar nueces, champiñones, perejil, avena, ortigas, alfalfa y diente de león. Pero el contenido de vitamina D en estos alimentos vegetales es muy bajo, y será difícil compensar la deficiencia comiendo solo esos alimentos. Para tal caso, será necesario incluir en la dieta aceite de pescado, que contiene vitamina D en grandes cantidades.
¿Por qué es útil la vitamina D?
Veamos por qué la vitamina D es tan importante para nuestra salud. Funciones de la vitamina D:
- Al componer un compuesto complejo con calcio, favorece su absorción y asimilación en el organismo. Hace huesos, dientes y nervios fuertes, cabello y uñas hermosos.
- En los niños, esta es la única forma de prevenir la aparición y el desarrollo del raquitismo.
- Previene una peligrosa enfermedad autoinmune que conduce al desarrollo de la esclerosis múltiple.
- En combinación con las vitaminas A y C, fortalece el sistema inmunológico, brindando una poderosa protección antiviral para los humanos.
- Lucha contra las enfermedades cardiovasculares y oncológicas.
- Mejora significativamente el estado de la piel en sus enfermedades.
- Ayuda a absorber fósforo y magnesio.
- Normaliza el índice de coagulación de la sangre.
- Promueve la excreción de metales pesados, incluido el plomo, del cuerpo.
- Como precursor de la testosterona, es necesario para todos los hombres para una vida normal.
¡Cuántas funciones realiza esta vitamina! Ahora entiendes lo importante que es saber dónde se encuentra la vitamina D y suplir su deficiencia.
¿Es importante la vitamina D para los niños?
Es especialmente importante que un niño mantenga el nivel de vitamina D en el cuerpo. Esto lo advertirá contra una enfermedad peligrosa: el raquitismo. Averigüemos qué contiene la vitamina D para un niño. Los bebés amamantados lo obtienen del cuerpo de la madre junto con la leche. Es muy importante para una mujer lactante comer alimentos que contengan mucha vitamina D, pasar suficiente tiempo al sol o tomar complejos vitamínicos especiales. El bebé también necesita estar al sol todos los días por la mañana.
Los niños que están tomando reciben una mezcla que contiene vitamina D. Estudie cuidadosamente la composición de la mezcla. Si la vitamina requerida no se encuentra allí, entonces es necesario cambiar la mezcla o asegurar su suministro de otras maneras.
Con la introducción de alimentos complementarios y la transición posterior a la nutrición "para adultos", puede agregar de manera segura algo que contenga vitamina D a la dieta de su bebé.
¿Puedo tomar suplementos de vitamina D sin receta médica?
A menudo, los pediatras prescriben suplementos de vitamina D para niños menores de tres años. Esto es Vigantol (a base de aceite) o Aquadetrim (a base de agua). El método de aplicación y la dosificación son recetados solo por un médico, según la condición del niño, la región de residencia y el tipo de nutrición del bebé. No empiece a tomar vitamina D sin el consejo de su médico. Una sobredosis de esta sustancia puede causar graves trastornos en el organismo.
En muchas regiones de Rusia, donde no hay más de sesenta días soleados al año, la población experimenta una falta de vitamina D. Esta deficiencia debe reponerse para el pleno funcionamiento del cuerpo y la prevención de enfermedades peligrosas. Mida el nivel de vitamina D en todos los miembros de la familia y acuda a una consulta con un médico. Si es necesario, el médico prescribirá el tratamiento correcto.
Alejandro Gushchin
No puedo responder por el sabor, pero estará caliente :)
Contenido
Algunas personas desde la primera infancia conocen el sabor del aceite de pescado, porque. en la infancia, para el normal desarrollo del organismo, la vitamina D (colecalciferol) es muy necesaria. La falta de esta importante sustancia afecta negativamente la condición de los huesos, la piel, los dientes y el cabello humanos. Pero no solo el aceite de pescado contiene D3. Hay otros alimentos ricos en colecalciferol. Averigüe qué alimentos y alimentos que contienen vitamina D están en su dieta. Esta guía te ayudará a resolverlo.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
La vitamina D es especialmente útil para la salud humana de cualquier edad. Esta sustancia afecta el intercambio de calcio y fósforo, su absorción normal. A los niños pequeños nacidos en otoño e invierno también se les prescribe D3 artificial para fortalecer el tejido óseo. El colecalciferol tiene un efecto positivo en el fortalecimiento del sistema inmunológico, su ingesta ayuda a prevenir los resfriados. La dosis diaria de D3 es de 2,5 mcg, que el cuerpo debe recibir de los alimentos.
El campeón indiscutible en el contenido de vitamina D es el aceite de pescado. Por 100 g de este producto, hay más de 0,20 mg de vitamina, lo que supera la norma humana diaria en casi 20 veces. Pero no solo con la ayuda del aceite de pescado, puede reponer las reservas de sustancias útiles. Por lo tanto, el pescado de mar, especialmente el halibut, el bacalao y el arenque, se considera una fuente de D3. Los platos de ellos contienen aproximadamente 3 microgramos de D3 por 100 g.
Los productos lácteos fermentados ayudan a reponer las reservas de colecalciferol: queso, requesón. Es útil usar mantequilla y aceite vegetal, yemas de huevo crudas. Los nutricionistas también aconsejan diversificar la dieta con hígado de pescado, por ejemplo, bacalao, que contiene la máxima concentración de D3 por cada 100 g El cuerpo también recibirá colecalciferol de la leche, pero en una cantidad mínima, ya que el producto fresco contiene fósforo, lo que evita su absorción normal.
La avena, el perejil, las papas, las hojas de diente de león y la cola de caballo pueden satisfacer la necesidad de colecalciferol del cuerpo. Pero los alimentos vegetales contienen muy poca vitamina D, por lo que entre los vegetarianos son frecuentes los casos de enfermedades por su carencia. Entonces, los niños con deficiencia de D3 sufren de raquitismo, los adultos desarrollan osteoporosis. Una cantidad insuficiente de esta sustancia se manifiesta por un aumento de la fatiga, somnolencia y letargo.
En el cuerpo humano, la vitamina D se puede producir tomando el sol. La sustancia se sintetiza bajo los rayos del sol, por lo que los paseos de verano al sol son buenos para la salud. Pero lo principal es la medida. Ningún médico recomendará tomar el sol durante varias horas para obtener una dosis diaria de D3. Se recomienda permanecer al sol no más de un cuarto de hora y solo por la mañana y por la tarde (antes de las 10 y después de las 17 horas), cuando el sol es menos agresivo y no en su fase activa.
Lista de alimentos que aportan calcio y vitamina D3
Una vez en el cuerpo, la vitamina D3 también será un regulador del nivel de calcio y fósforo, ayudando a asimilarlos para fortalecer el tejido óseo. Es recomendable incluir en el menú platos que contengan tanto D3 como calcio. Puedes usar para prepararlos:
- kéfir;
- crema agria;
- variedades grasas de pescado de mar;
- yogur natural;
- huevos;
- queso cottage;
- leche de cabra y oveja;
- hígado de cerdo y de res;
- higado de pollo;
- atún;
- manteca;
- caballa;
- arenque.
Además de los alimentos que contienen calcio, se necesitan rayos ultravioleta para saturar el cuerpo con D3. La exposición moderada al sol en la piel humana tiene un efecto beneficioso sobre la salud y el bienestar. Los médicos han demostrado que al menos el 90% de la cantidad total de vitamina D en el cuerpo es sintetizada por la piel bajo la influencia de la radiación ultravioleta. Al elegir lugares para tomar el sol, dé preferencia a las playas con aire limpio. Los rayos ultravioleta no pasan bien a través del aire contaminado, por lo que habrá pocos beneficios al tomar baños de sol. Descubre con más detalle cuáles necesitas utilizar en caso de su escasez.
Si decide compensar la falta de D3 tomando medicamentos sintetizados, asegúrese de consultar a su médico. A veces, tomar alimentos y tabletas enriquecidos artificialmente con colecalciferol provoca la deposición de sales de calcio. Por lo tanto, el uso de tales medicamentos se lleva a cabo solo por razones médicas. Acerca de (en productos y preparaciones farmacéuticas) para la salud de los niños, vea el video con el Dr. Komarovsky.
Tabla de contenido de vitamina D en los alimentos
Gracias a esta tabla podrás completar tu dieta con los alimentos adecuados para obtener la cantidad suficiente de tu dosis diaria de vitamina D y no afrontar los problemas que se producen por su carencia en nuestro organismo.
Alimentos campeones en contenido de vitamina D.
Fuente de vitamina D
Con la ingesta y producción completa de vitamina D en el cuerpo, los elementos como el fósforo, el calcio y el magnesio se absorben de manera adecuada y completa. Y estos elementos son necesarios para el pleno desarrollo de los huesos y el mantenimiento de su fuerza. La vitamina D contribuye al depósito de calcio en huesos y dientes, lo que los hace más fuertes y resistentes a las influencias agresivas.
Esta vitamina puede ser prescrita por un pediatra, endocrinólogo y dentistas para la prevención y sus complicaciones. Contrariamente a la creencia popular, la vitamina D no se administra a los niños con el fin de acelerar la dentición tardía.
El papel de la vitamina no se limita a la acción sobre los huesos, también participa en el pleno funcionamiento del sistema inmunológico, asegura el funcionamiento normal del sistema de coagulación y anticoagulación de la sangre. También se conoce su papel en la regulación del proceso de los latidos del corazón, la presión arterial, especialmente durante el embarazo. Y esta, por cierto, no es la única razón por la cual todas las mujeres embarazadas necesitan esta vitamina.
La principal fuente de vitamina D es el sol. Para cubrir todas las necesidades de la vitamina, según los expertos, basta con tomar el sol durante 15-20 minutos al día. Especialmente útil será el sol de la mañana y del atardecer.
El riesgo de desarrollar una deficiencia de vitaminas puede aumentar por:
- período de tiempo de invierno con horas de luz reducidas;
- megaciudades, donde la atmósfera es humeante, a menudo se forma smog;
- abuso del solarium y con severas quemaduras solares;
- en personas mayores de 60 años, la capacidad de producir para formar una vitamina disminuye.
La deficiencia también está en riesgo para aquellos con dietas estrictas y restrictivas y para aquellos con una dieta baja en grasas. Entonces, ¿cómo prevenir la deficiencia y dónde buscar una vitamina?
Normas de vitamina D
Todos los días, necesitamos una cierta dosis de vitamina para satisfacer todas las necesidades y requerimientos. La dosis de vitamina D generalmente se calcula en unidades internacionales - UI. Normas de vitaminas basadas en la edad:
- 400 UI deben recibir niños hasta un año;
- Se necesitan 600 UI para niños de 1 a 18 años;
- 600 UI: la dosis promedio de 18 a 70 años;
- después de 70 años - 800 UI.
Por separado, es necesario consagrar las normas vitamínicas para madres lactantes y mujeres 400-600 UI. En cada caso, el médico calcula la dosis teniendo en cuenta numerosos factores: edad, región de residencia, estado de salud, determinadas condiciones fisiológicas, alimentación, etc.
Deliciosa fuente de vitamina D
Pescado y otros alimentos que contienen vitamina D
La mayoría recuerda el aceite de pescado desde la infancia y el horror que causaba su sabor, pero los padres insistían en sus beneficios y necesidad. El aceite de pescado es el campeón indudable en contenido de vitaminas: en 100 g del producto, la dosis de vitamina es 20 veces mayor que la norma diaria.
A pesar de todos los beneficios, el aceite de pescado no es la fuente más agradable, especialmente porque existe una alternativa que es mucho más apetecible y que no causa tanto horror y asombro.
Ligeramente menos rico, pero aún una fuente completa de la vitamina será el pescado, se reconocen los más útiles: halibut, caballa, bacalao, arenque, atún. El hígado de estos peces es un depósito de vitamina, por cierto, el aceite de pescado se obtiene del hígado de pescado, de estos productos, la vitamina se absorbe por completo.
Por cierto, el hígado animal también es una fuente de vitaminas. 100 g de hígado de res contienen 15 UI de la vitamina.
Productos lácteos que contienen vitamina D
Los productos lácteos como el queso, el requesón y la mantequilla también son fuentes de vitaminas. Por 100 g de estos productos hay 1,5 microgramos de la vitamina, lo que equivale a 60 UI. En productos lácteos fermentados: kéfir, leche horneada fermentada: contiene 2,5 mcg o 100 UI.
La mayoría predominante de los tipos de margarina están además enriquecidos con vitamina D, una cucharada contiene 60 UI.
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen:
- cereales. Para seleccionarlos, basta con familiarizarse con la composición y el valor nutricional, la concentración de la vitamina;
- los huevos, o más bien la yema, contienen diferentes cantidades de vitamina D, que está determinada por el hábitat, la nutrición del pollo y otros factores. A pesar de que es la yema la que tiene mayor valor nutritivo, es necesario comer el huevo entero para obtener todos los nutrientes;
- jugos de fruta. En los estantes de las tiendas puede encontrar jugo, adicionalmente enriquecido con vitamina D. Un vaso de jugo de naranja, pero solo adicionalmente enriquecido, contiene hasta el 50% del requerimiento diario;
- hongos. Dependiendo del tipo de hongo, la cantidad de vitamina D puede ser diferente;
- soja: queso de tofu, leche de soja, también fuente de vitamina D.
¿Qué es la vitamina D que se encuentra en otros alimentos?
Solo después de consultar con un médico, se pueden prescribir formas de dosificación de vitamina D junto con calcio para una absorción completa. Las formas de liberación de medicamentos pueden ser más que diversas: cápsulas, placas masticables, etc. La dosificación del medicamento debe ser seleccionada solo por especialistas que tendrán en cuenta los factores relacionados.
Contraindicación para el uso de vitamina D: enfermedad hepática y renal grave. Además, el tema de las contraindicaciones se decide de forma individual.
En la mayoría de los casos, las preparaciones y los productos que contienen vitamina D son de interés para las madres jóvenes, ya que su falta puede provocar raquitismo en bebés y niños mayores. De hecho, esta vitamina es igualmente importante para hombres y mujeres adultos, especialmente cuando hay falta de sol en un clima sombrío de octubre a mayo.
En este artículo, aprenderá por qué el cuerpo necesita vitamina D, en qué se puede manifestar su deficiencia y qué alimentos contienen la mayor cantidad de este valioso elemento.
Por qué todos necesitan vitamina D
La vitamina D juega un papel importante en la salud de los huesos y los músculos, así como en el funcionamiento de los sistemas inmunológico y nervioso. La mayoría de los alimentos son fuentes pobres de esta vitamina, lo que nos deja con solo una pequeña cantidad de alimentos ricos en nutrientes para elegir, una lista de los cuales discutiremos a continuación. Primero, averigüemos qué es la vitamina D y por qué una persona la necesita.
6 datos interesantes:
Las investigaciones han demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D en la sangre se desempeñan peor en los exámenes estandarizados, pueden tener poca capacidad para tomar decisiones y tienen dificultades con las tareas que requieren atención y concentración. Además, varios estudios han encontrado que los niveles normales de vitamina D reducen el riesgo de cáncer, especialmente cáncer de colon y de mama.
Falta de vitamina D en el organismo: síntomas y posibles consecuencias
La deficiencia de vitamina D a menudo conduce al ablandamiento de los huesos (osteomalacia) y al raquitismo, y también puede estar asociada con baja inmunidad, depresión, enfermedades autoinmunes y cáncer. Sin embargo, la deficiencia de vitamina D no siempre presenta síntomas. A veces no se hacen sentir hasta que el nivel de vitamina D es muy bajo y el cuerpo no necesita un tratamiento serio.
Quizás estos 9 signos y síntomas principales te ayuden a reconocer de antemano la falta de vitamina D en el cuerpo:
Según la Escuela de Medicina de Harvard, si el cuerpo tiene deficiencia de vitamina D, solo puede absorber el 10-15% del calcio de la dieta, en comparación con el 30-40% con niveles suficientes de esta vitamina.
¿Cuánta vitamina D necesitamos para evitar todo esto y mantenernos saludables?
La siguiente tabla muestra la ingesta diaria recomendada de vitamina D. Vale la pena señalar que estas cifras a menudo son objeto de controversia en la actualidad. La falta de luz solar en otoño e invierno, las largas jornadas laborales y la protección solar en verano nos hacen aún más dependientes de la vitamina D de los alimentos y suplementos. Muchos científicos insisten en que la ingesta de vitamina D debería estar más cerca de las 4000 UI por día.
1 UI o unidad internacional equivale aproximadamente a 0,025 microgramos de colecalciferol (D3) o ergocalciferol (D2). La vitamina D3 (colecalciferol) la podemos obtener de los alimentos de origen animal, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) se obtiene de las setas, la levadura y es más aceptable para los veganos.
¿Qué alimentos contienen vitamina D? ¿Dónde se encuentra más?
La deficiencia de vitamina D es uno de los problemas de salud más comunes en el mundo. Según estimaciones promedio, del 30 al 50% de las personas carecen de él. Las personas más afectadas por esto son las que viven en regiones con poca exposición a la luz solar, así como las personas de piel oscura, con falta de grasa y las que toman esteroides y medicamentos para bajar de peso.
Qué alimentos contienen vitamina D: una tabla de poseedores de récords
La siguiente tabla muestra qué alimentos contienen más vitamina D. Estos son los verdaderos poseedores del récord:
| Alimentos con vitamina D | Calorías (por 100 g) | |
Pescado y productos derivados |
||
| aceite de hígado de bacalao | 10 002 | 902 |
| caballa (salada) | 1 006 | 305 |
| Salmón (en lata) | 841 | 167 |
| Trucha (al horno) | 759 | 168 |
| Salmón (al horno) | 670 | 156 |
| Caballa (cruda) | 643 | 205 |
| Trucha (cruda) | 635 | 141 |
| salmón (crudo) | 563 | 131 |
| Esturión (al horno) | 515 | 135 |
| Aceite de pescado de sardinas | 332 | 902 |
| Caballa (en un tarro) | 292 | 156 |
| Atún en aceite (en lata) | 269 | 198 |
| Halibut (al horno) | 231 | 111 |
Huevos y sus productos |
||
| Huevos (polvo seco) | 331 | 594 |
| Yema de huevo (cruda) | 218 | 317 |
Hongos |
||
| Maitake (crudo) | 1 123,00 | 31 |
| Rebozuelos (crudos) | 212 | 38 |
| Colmenillas (crudas) | 206 | 31 |
La siguiente lista incluye otros alimentos populares con vitamina D, aunque en cantidades significativamente más bajas. Sin embargo, muchos de ellos los podemos comer a diario:
| Alimentos con vitamina D | Cantidad de vitamina D (UI por 100 g de producto) | Calorías (por 100 g) |
Queso y productos lácteos |
||
| queso cheddar | 24 | 403 |
| Leche en polvo | 20 | 496 |
| queso edam | 20 | 357 |
| queso parmesano | 19 | 392 |
| queso camembert | 18 | 300 |
| Queso Mozzarella | 16 | 300 |
| queso feta | 16 | 264 |
| Crema batida | 16 | 257 |
| Margarina | 12 | 718 |
| Leche entera 3,25% | 2 | 60 |
Hongos |
||
| Shiitake (seco) | 154 | 296 |
| Champiñones (a la parrilla) | 14 | 29 |
| Champiñones blancos (fritos o hervidos) | 8 | 26 |
Productos animales |
||
| Grasa de ave (pollo, pato, pavo) | 191 | 900 |
| Grasa de cerdo (cruda) | 122 | 812 |
| Costillas de cerdo (guisadas) | 104 | 397 |
| Grasa animal | 101 | 897 |
| jamón | 75 | 507 |
| Cerdo (frito, al horno) | 45-63 | 292 |
| Hígado de res (guisado) | 49 | 191 |
productos de pescado |
||
| Sardina en tomate (en tarro) | 193 | 186 |
| Sardina en aceite (en tarro) | 193 | 208 |
| Bacalao (seco) | 161 | 290 |
| Tilapia (al horno) | 150 | 128 |
| Platija (al horno) | 139 | 86 |
| Caviar negro y rojo | 117 | 264 |
| Arenque (en escabeche) | 113 | 262 |
Huevos |
||
| huevos (fritos) | 88 | 196 |
| Huevos (hervidos) | 86 | 155 |
| huevos (crudos) | 82 | 143 |
Otro |
||
| suflé de espinacas | 31 | 172 |
| Crema de champiñones con leche | 29 | 65 |
| Tostada de pan con huevo | 21 | 315 |
| puré de patatas con leche | 9 | 83 |
Fuente de datos: Base de datos nacional de nutrientes de EE. UU. para referencia estándar, versión de mayo de 2016.
Vitamina D en una farmacia: ¿vale la pena tomar medicamentos?
No se recomienda estrictamente prescribir y comprar preparaciones de vitamina D de forma independiente en la farmacia, ya que su sobredosis también amenaza con tristes consecuencias para la salud. Si tiene síntomas de una deficiencia de vitamina D, puede hacerse un análisis de sangre. ¿Cuánta vitamina D debe haber en la sangre de una persona? Los niveles normales están entre 35 y 50 ng/mL. Si su indicador es más bajo, entonces el médico podrá recetarle una determinada dosis del medicamento. Sin análisis, esta vitamina generalmente se prescribe solo para la prevención del raquitismo, para bebés y niños un poco mayores. Como regla general, estas son preparaciones de colecalciferol:
- Akvavit-D3;
- Aquadetrim Vitamina D3;
- Vigantol;
- vídeo;
- gota D3;
- pliwit;
- Tridevita.
Además, el ergocalciferol (vitamina D2) es muy adecuado para la prevención de la deficiencia de vitamina D en mujeres embarazadas, niños y adultos. Tenga en cuenta que será más conveniente para los niños pequeños tomar vitamina D en gotas, mientras que también se producen tabletas para adultos.
Le recordamos que nuestro cuerpo es capaz de almacenar vitamina D para utilizarla durante los períodos en los que no la consumimos en cantidad suficiente. Por lo tanto, si está activo cuando hace buen tiempo, no se queja de su salud y lleva una dieta equilibrada, entonces no necesita suplementos adicionales de vitamina D.
¿Qué es una sobredosis peligrosa de vitamina D y sus síntomas?
Los síntomas del uso excesivo de vitamina D incluyen falta de apetito, pérdida de peso, fatiga, ojos rojos, vómitos, diarrea y dolor muscular. Una consecuencia típica de una sobredosis de vitamina D es hipercalcemia, que al principio causa náuseas y fatiga, y con el tiempo puede afectar negativamente a todo el cuerpo.
Es casi imposible obtener demasiada vitamina D de la luz solar y de los alimentos, por lo que el exceso de vitamina D en la sangre suele ser el resultado de la suplementación.
¿Y "demasiado" es cuánto?
El daño de la vitamina D generalmente ocurre cuando se toman más de 40,000 UI por día durante varios meses o más. Ten en cuenta que nuestro cuerpo produce entre 10.000 y 25.000 UI de vitamina D por sí solo tras una breve exposición a la luz solar directa. Por lo tanto, en el verano, no se recomienda especialmente abusar de las preparaciones de vitaminas.
¡Estar sano!
La vitamina D es quizás la sustancia más discutida tanto en medicina como en nutrición. La necesidad de una ingesta suficiente surge en una persona incluso antes del nacimiento, porque si la futura madre tiene deficiencia de vitamina D, el recién nacido puede tener problemas de salud graves posteriormente. Y en la edad adulta, esta sustancia no puede ser reemplazada por ningún aditivo sintético ni píldoras. Por supuesto, el mercado farmacéutico moderno ofrece formas de tabletas de un análogo de vitamina, sin embargo, sus propiedades, metabolismo y funciones son significativamente inferiores a las naturales, sin mencionar los posibles efectos secundarios, reacciones alérgicas, sobredosis y otras complicaciones. Por ello, las fuentes naturales de vitamina D son obligatorias en la dieta diaria de cualquier persona que busque mantener su salud durante muchos años. ¿De dónde proviene esta sustancia necesaria para el funcionamiento normal del organismo, cómo se absorbe y qué funciones realiza? Sobre todo en orden!
Vitamina D: nombre y propiedades
La vitamina D no es una, sino todo un grupo de sustancias similares en estructura, función y actividad biológica. Esta lista incluye:
- Ergocalciferol, o forma D 2. Esta vitamina se aisló por primera vez de la levadura.
- Ergosterol, provitamina D 2: se puede encontrar en formas extraídas de formas similares a levaduras, mohos, etc.
- Colecalciferol, o forma D 3. Quizás la forma más común de vitamina D. Se sintetiza en los tejidos de los organismos vivos (incluidos, por supuesto, los humanos) bajo la influencia del espectro ultravioleta de la luz solar.
- 22, 23-dihidroergocalciferol, o forma D 4.
- Sitocalciferol, o forma D 5. Esta vitamina también se conoce como 24-etilcolecalciferol, aislada del extracto de aceite de trigo.
- Estigma-calciferol, o forma D. El nombre científico es "22-dihidroetilcalciferol".
En medicina, la vitamina D tiene un nombre generalizado: "calciferoles". Sin embargo, este término generalmente significa dos formas de esta vitamina: D 2 y D 3. A pesar de la variedad de formas, son estas dos variedades las que son de particular importancia para los humanos. Si el primero ingresa al cuerpo humano desde el exterior, es decir, con alimentos, y solo después de eso se absorbe en los intestinos y entra en la sangre, el segundo es sintetizado por el cuerpo mismo bajo la influencia de la luz solar. Es la vitamina D 3 la que en la mayoría de los casos proporciona las necesidades del cuerpo, sin embargo, en algunos casos, es simplemente imposible prescindir de la ingesta adicional de la forma D 2.
La vitamina D en el cuerpo se absorbe solo en combinación con aceites vegetales, ya que pertenece al grupo de sustancias liposolubles. Como todos los componentes que reaccionan con los disolventes orgánicos, se deposita en el hígado y puede eliminarse de allí en casos de deficiencia temporal. Esta propiedad es de particular importancia en invierno, cuando se reduce la cantidad de luz solar y las fuentes naturales de calciferol; Habiendo recibido una cantidad suficiente de vitamina D durante el verano, no puede preocuparse por su deficiencia en el invierno.
¿Para qué sirve la vitamina D?
Las funciones del calciferol en el cuerpo son simplemente enormes. Tal multifuncionalidad se explica por el hecho de que la sustancia actúa no solo como vitamina, sino también como hormona. Al ingresar al tracto digestivo, se absorbe en el intestino delgado y reacciona a los efectos de la bilis. La mayor parte de la vitamina D se absorbe en la parte media del intestino delgado, mientras que el resto permanece en el íleon.
La función principal del calciferol se lee en el contexto, porque la vitamina D tiene un nombre bastante "hablante": el metabolismo mineral normal en general y la absorción de calcio en particular son imposibles sin una cantidad suficiente de esta sustancia. El calciferol regula la deposición de calcio en el tejido óseo, evitando así su reblandecimiento y posteriores lesiones graves del sistema musculoesquelético. Durante el metabolismo de las moléculas de Ca, Mg y fosfato, acelera todos los procesos metabólicos y también tiene un efecto positivo en la permeabilidad de las células epiteliales intestinales para Ca y P. Y si la falta de fósforo es rara, entonces la falta de calcio en el cuerpo es un fenómeno bastante común y, lamentablemente, significativo.
Como hormona, la vitamina D en el cuerpo también afecta el metabolismo del calcio: cuando ingresa a las células del intestino delgado, inhibe la síntesis de una proteína transportadora, que posteriormente se une al calcio y lo transporta, y actúa en las células renales y musculares. como catalizador en la reabsorción de moléculas de Ca. .
Sin embargo, el metabolismo del calcio está lejos de ser la única función de esta sustancia: la vitamina D tiene una aplicación bastante amplia. Entonces, el calciferol afecta directamente la respuesta inmune del cuerpo, reduciendo el riesgo de problemas dermatológicos. Una cantidad normal de vitamina es la mejor prevención de patologías del sistema cardiovascular, incluida la aterosclerosis, la alteración del ritmo cardíaco, el aumento regular de la presión arterial y las crisis hipertensivas asociadas.
Vitamina D: uso diario
La necesidad diaria de calciferol depende no solo de la edad y el género, sino también de las características de la ubicación geográfica, la pertenencia a una raza en particular y el estado del cuerpo. Por ejemplo, en personas que carecen de luz solar, la necesidad de vitamina D del exterior aumenta significativamente. Esta categoría de personas incluye:
- personas que llevan un estilo de vida nocturno (trabajan en el turno de noche o prefieren las caminatas nocturnas a las diurnas);
- vivir en países ubicados geográficamente en latitudes geográficas altas;
- pacientes postrados en cama, físicamente incapaces de visitar regularmente el aire fresco;
- residentes de ciudades (generalmente megaciudades) que se caracterizan por una atmósfera particularmente contaminada que no permite el paso de todo el espectro de rayos ultravioleta: incluso si hay suficiente sol en tal área, las ondas necesarias serán filtradas por compuestos químicos que contaminan el aire.
El color de la piel también afecta la síntesis natural de la vitamina D: cuanto más oscuro es, menos sustancia se forma bajo la influencia de la radiación ultravioleta. De manera similar, la necesidad de calciferol cambia con la edad, porque en las personas mayores la capacidad del cuerpo para convertir las provitaminas en calciferol es significativamente menor.
En el territorio de la Federación Rusa, se establecen las siguientes normas diarias para el uso de vitamina D:
Esto no significa que esta cantidad de calciferol deba provenir de los alimentos todos los días: si lleva un estilo de vida activo, camina regularmente al aire libre, recibe suficiente luz solar, en principio no se requiere la ingesta de vitamina D de los alimentos. Se cree que tan solo 20 minutos bajo la luz directa del sol son suficientes para que la vitamina D se produzca en la cantidad necesaria para un adulto. Los paseos son especialmente útiles en las horas de la mañana y la tarde, cuando el sol no es tan abrasador.
Falta de vitamina D en el cuerpo.
La hipovitaminosis D asusta a las madres jóvenes casi hasta el punto de temblar: después de todo, un cuerpo en crecimiento necesita calcio y, por lo tanto, vitamina D. Con su deficiencia, el bebé puede desarrollar raquitismo, que se acompaña no solo de cambios graves en el esqueleto, sino también por daño a los órganos internos. El corazón y los pulmones se ven especialmente afectados, debido a que se ubican en el tórax, el cual comienza a deformarse en primer lugar. Pero aún sabiendo por qué un recién nacido necesita vitamina D, no vale la pena atiborrarlo de aditivos sintéticos casi desde los primeros días; es suficiente asegurarse de que esté al aire libre todos los días y reciba una porción suficiente de luz solar. Si el niño es amamantado, la madre también necesita caminatas regulares durante el día: después de todo, el bebé también recibirá la sustancia beneficiosa con la leche materna.
Los niveles bajos de vitamina D en la sangre son peligrosos no solo en la infancia, sino también en la vejez. Entonces, con la falta de calciferol en adultos, se puede desarrollar una enfermedad ósea peligrosa, la osteoporosis. Se caracteriza por el reblandecimiento de los huesos, su fragilidad patológica y deformación. Esto significa que incluso la lesión más leve, que en una persona sana causaría un hematoma máximo, puede provocar fracturas complejas que, además, se curarán con extrema lentitud. Las lesiones en el cuello femoral, la columna vertebral y las fracturas por metralla se consideran especialmente graves: es muy difícil recuperarse de ellas.
Además, la hipovitaminosis D está asociada con el desarrollo de diabetes, especialmente en la adolescencia, así como con alteraciones de la funcionalidad de la glándula tiroides, la coagulación sanguínea adecuada y el desarrollo de psoriasis. Entre otras cosas, actualmente se están realizando estudios que confirman que el calciferol reduce el riesgo de desarrollar cáncer.
¿Es peligrosa demasiada vitamina D?
A pesar de sus indudables beneficios, en grandes cantidades, el calciferol puede causar graves daños al organismo. Con un aumento en el nivel de calcio en la sangre, los riñones, el corazón y el sistema circulatorio pueden dañarse. En las etapas iniciales, la hipervitaminosis D se manifestará con los siguientes síntomas:
- el cuadro clásico de intoxicación: apatía, letargo, falta de apetito, mareos;
- dolor en las articulaciones, así como espasmos musculares;
- dolor de cabeza persistente.
Si no se toman medidas, el cuadro clínico se complementará con fiebre, aumentos de presión, bradicardia y convulsiones.
Sin embargo, un contenido patológicamente alto de vitamina D en la sangre es un fenómeno bastante raro. Muy a menudo, ocurre con el uso prolongado o excesivo de aditivos sintéticos. Es imposible enfrentarse a la hipervitaminosis tomando el sol y comiendo regularmente alimentos enriquecidos con calciferol.
Vitamina D: qué contienen los alimentos
Como regla general, el ergocalciferol ingresa al cuerpo a través de los alimentos. Su participación en el suministro de vitamina D al cuerpo es insignificante y asciende a aproximadamente el 10% de la necesidad humana total, sin embargo, todavía no vale la pena excluir por completo los alimentos enriquecidos de la dieta: pueden convertirse en un apoyo tangible para el cuerpo, especialmente en el período otoño-invierno, cuando aumenta el número de días nublados. ¿A qué productos debe prestar atención en primer lugar?
Alimentos que contienen más vitamina D
Setas del bosque. Chanterelles recibió merecidamente las primeras posiciones en esta lista. Estos hongos sin pretensiones crecen en casi todas partes, sin embargo, todavía no vale la pena recolectarlos dentro de la ciudad y a lo largo de las carreteras: acumulan muchas sustancias nocivas, incluidos compuestos tóxicos de los gases de escape, metales pesados, etc. extremadamente útil. Es de destacar que la cantidad de vitamina D en ellos no disminuye después de la salazón o el secado. Esto significa que puede preparar rebozuelos secos para el invierno y mimar a sus seres queridos con platos de champiñones fragantes y saludables durante todo el año. Por supuesto, los yoguis creen que este tipo de producto afecta negativamente el estado de energía, pero si, por ejemplo, se encuentra en la etapa inicial de vegetarianismo y está experimentando con recetas, es poco probable que un pequeño hongo le haga mucho daño.
Hierbas. Se puede encontrar una gran cantidad de ergocalciferol en el perejil, el diente de león, la ortiga, la cola de caballo y la alfalfa. Algunas de estas hierbas se pueden usar como ingrediente principal en comidas fortificadas, mientras que otras son buenas solo como condimentos. Por ejemplo, en el verano, los médicos recomiendan cocinar regularmente sopa de ortiga: esta planta única contiene muchos componentes útiles, incluida la vitamina D. Los dientes de león se usan a menudo para hacer una deliciosa mermelada, que también se almacena perfectamente en el refrigerador. Pero el perejil solo se puede usar como hierbas, pero puedes ponerlo en casi cualquier plato, ya sea sopa, ensalada o guarnición.
