อาหารที่สมดุล - โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเมนูทุกวัน ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่สมดุล

อาหารที่สมดุลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างถาวร รวมถึงปรับปรุงสภาพผิว ผม และเล็บ และดูอ่อนกว่าวัยอีกด้วย ค้นหาวิธีลดน้ำหนักได้มากถึง 3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์พร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพ!

โภชนาการของบุคคลโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักตัวควรมีความสมดุลทั้งในด้านชุดและปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ถ้าด้วยน้ำหนักปกติสามารถทำได้โดยการแก้ไขอาหารอย่างเหมาะสมดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักก็จำเป็นต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อเริ่มใช้ไขมันสำรองของคุณเอง หลักการสองข้อนี้ผสมผสานการรับประทานอาหารที่สมดุลเข้าด้วยกัน หากสังเกตพบว่าร่างกายจะได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ แต่เนื่องจากปริมาณไขมันลดลงอย่างมากปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงลดลงเหลือน้อยที่สุด วิธีนี้ช่วยให้น้ำหนักตัวเป็นปกติตามธรรมชาติโดยไม่ต้องหิวและเครียด

ข้อดีของเทคนิค

โภชนาการที่สมดุลเป็นวิธีที่อ่อนโยนและปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการปรับปรุงร่างกาย เนื่องจากการบริโภคโปรตีน เส้นใย คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอ สุขภาพที่ดี การทำความสะอาดลำไส้และเซลล์คุณภาพสูง โอกาสเกิดโรคต่างๆ ลดลง และในขณะเดียวกันก็กำจัดไขมันในร่างกาย พร้อมรับประกันปอนด์พิเศษ

ในการลดน้ำหนักคุณต้องปรับอาหารเพื่อให้โปรตีนและอาหารจากพืชเป็นหลักและลดปริมาณไขมันให้เหลือน้อยที่สุด ข้อดีหลักของโภชนาการดังกล่าวคือ:

• องค์ประกอบที่สมบูรณ์ของ BJU วิตามิน แร่ธาตุ
• ขาดความหิว ประสาทเสียและพังทลาย;
• ผลประโยชน์ต่อร่างกาย
• การใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• ทำความสะอาด รักษา ฟื้นฟูร่างกาย ปรับปรุงสภาพของผิวหนัง ผม เล็บ;
• การลดน้ำหนักอย่างราบรื่นได้รับผลลัพธ์ที่มั่นคงในระยะยาว
• พัฒนานิสัยการกินเพื่อสุขภาพ

ข้อเสียของวิธีการลดน้ำหนักที่สมดุลอาจเกิดจากการลดน้ำหนักในอัตราที่ต่ำเท่านั้น ระบบดังกล่าวนั้นง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่ไม่อนุญาตให้คุณรับผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เป้าหมายหลักคือการทำความสะอาดและการรักษาด้วยการทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติพร้อมกัน ซึ่งหมายถึงการเริ่มต้นจัดระเบียบร่างกายและจากนั้นก็ลดน้ำหนัก โดยเฉลี่ยเส้นดิ่งคือ 3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยมีเงื่อนไขว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันจะต้องไม่เกิน 1,500 กิโลแคลอรีและปฏิบัติตามกฎของวิธีการทั้งหมดอย่างระมัดระวัง

กฎทั่วไป

นอกเหนือจากขีดจำกัดที่กำหนดไว้ของมูลค่าพลังงานรายวันของผลิตภัณฑ์แล้ว ยังมีข้อกำหนดที่สำคัญหลายประการที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อใช้อาหารที่สมดุล:

1. ไม่ควรปล่อยให้ความรู้สึกหิวรุนแรงเกิดขึ้นเนื่องจากจะนำไปสู่การสะสมไขมันที่เพิ่มขึ้น กิจวัตรประจำวันควรประกอบด้วยอาหารอย่างน้อย 5 มื้อทุกๆ 3 ชั่วโมง น้ำหนักที่ให้บริการไม่ควรเกิน 400 กรัม
2. อาหารเช้าควรเป็นสิ่งจำเป็นและครบถ้วน - นี่คือมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ช่วยในการเริ่มต้นและเร่งกระบวนการเผาผลาญและป้องกันการพังทลายระหว่างวัน
3. ก่อนมื้ออาหาร 20 นาที ควรดื่มน้ำสะอาด 0.25 ลิตรเสมอ มันจะค่อยๆ เริ่มกระเพาะ เติมปริมาตร ลดความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป หลังอาหารใด ๆ คุณสามารถดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มได้หลังจากผ่านไป 40-60 นาทีเท่านั้น
4. อนุญาตให้รับประทานอาหารค่ำได้ อย่างไรก็ตามการพักระหว่างมื้อเย็นกับการนอนหลับควรมีอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
5. คุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้นที่ไม่ใส่สี แต่งกลิ่น และสารเคมีอื่นๆ ขอแนะนำให้ปรุงอาหารรับประทานเอง
6. ควรละทิ้งเนื้อสัตว์ที่มีไขมันโดยสิ้นเชิงและควรแยกไขมันสัตว์ออกจากอาหาร การบริโภคน้ำมันพืชลดลงเหลือน้อยที่สุดที่จำเป็น
7. นอกจากนี้ภายใต้การห้ามควรเป็นขนมแป้งทอดและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างและสุขภาพ ไม่อนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม อาหารจานด่วน
8. สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตระบบการดื่มที่เหมาะสมเนื่องจากเมื่อขาดของเหลวการเผาผลาญจะช้าลงสภาพผิวก็แย่ลง ในหนึ่งวันคุณควรดื่มน้ำบริสุทธิ์ 0.3 ลิตรต่อน้ำหนัก 10 กิโลกรัม
9. ขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก แต่น้ำหนักบรรทุกควรอยู่ในระดับปานกลาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกีฬาไม่เคยเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตมาก่อน

รายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตขึ้นอยู่กับประเภทของเทคนิคการลดน้ำหนักที่กำลังพิจารณา ตัวเลือกคลาสสิกคืออาหารที่มีโปรตีน เป็นเรื่องธรรมดาที่สุด ดีที่สุด มีประโยชน์ และมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีอาหารปลอดเนื้อสัตว์อย่างสมดุล - มังสวิรัติ รวมถึงโปรแกรมลดน้ำหนักประเภทอื่น ๆ ที่อยู่ในหมวดหมู่นี้ด้วย

เมนูตัวอย่าง

อาหารโปรตีนสมดุลแบบคลาสสิกสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการใช้รายการอาหารที่อนุญาตที่กว้างที่สุด:

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและกรดแลคติค
• ไข่ เนื้อไม่ติดมัน และปลา
• ผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่
• ขนมปังอาหารพาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
• ธัญพืช

คุณสามารถติดตามอาหารดังกล่าวได้มากเท่าที่คุณต้องการ - ตั้งแต่ 1 สัปดาห์ซึ่งในระหว่างนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-4 ปอนด์ไปจนถึงการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่สมดุลโดยสมบูรณ์ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักและสุขภาพให้เป็นปกติได้อย่างต่อเนื่อง

ในทุกวัน

มีตัวเลือกมากมายสำหรับเมนูของระบบลดน้ำหนักนี้และสามารถเลือกได้ตามรสนิยมและความเป็นไปได้ของคุณ คุณสามารถควบคุมอาหารในแต่ละวันได้ด้วยตัวเอง โดยใช้รายการอาหารที่อนุญาต หรือใช้ตัวอย่างด้านล่าง

วันแรก:

• 7:00 - 120 กรัม เฮอร์คิวลีน (ข้าวโอ๊ต) เกล็ดต้มกับชิ้นแอปเปิ้ลและ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
• 9:00 น. - ไข่เจียวจากไข่ 2 ฟอง (นึ่ง)
• 12:00 น. - สลัดกะหล่ำปลีพร้อมสมุนไพรและครีมเปรี้ยวเนื้อตุ๋นกับถั่ว
• 15:00 - 120 กรัม มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน, แอปเปิ้ล 1 ผล;
• 18:00 น. - เนื้อปลาส่วนเล็ก, นมเปรี้ยวหรือเคเฟอร์ 0.25 ลิตร

• 7:00 น. - ขนมปังปิ้ง 2 อันพร้อมชีสและมะเขือเทศ
• 9:00 น. - ชีสเค้ก 3 ชิ้นพร้อมครีมเปรี้ยว
• 12:00 น. - ซุปถั่ว 0.2 ลิตร, ไก่สับ 2 ชิ้น, ชิ้นผัก;
• 18:00 น. - ไข่กวนจากไข่ 2 ฟองแตงกวา

• 07:00 น. - หม้อปรุงอาหารแอปเปิ้ลและคอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยว:
• 12:00 น. - บีทรูท 0.2 ลิตร, สตูว์กะหล่ำปลีพร้อมเนื้อแกะ
• 15:00 น. - ⅓ ดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งแท่ง
• 18:00 น. - สลัดผักดิบพร้อมสมุนไพร

ที่สี่:

• 7:00 - 150-200 กรัมชิ้นผลไม้หลายองค์ประกอบพร้อมโยเกิร์ต
• 9:00 น. - ไข่ 2 ฟองในรูปแบบใดก็ได้, มะเขือเทศ 2 ลูก;
• 12:00 น. - ซุปปลา 0.2 ลิตร เนื้อปลานึ่ง ผัก
• 15:00 - 0.2 ลิตรนมเปรี้ยวหรือ kefir พร้อมผลเบอร์รี่
• 18:00 น. - โจ๊กลูกเดือยนม 0.2 ลิตร

• 07:00 น. - ไข่กวนจาก 2 ฟอง, คอทเทจชีสพร้อมผลไม้
• 9:00 น. - ฮาร์ดชีสไขมันต่ำ 3 ชิ้น, น้ำมะเขือเทศ 0.25 ลิตร
• 12:00 น. - ซุปกะหล่ำปลี 0.2 ลิตร, อกไก่ต้ม, ผักใบเขียว;
• 15:00 น. - ผลไม้
• 18:00 น. - เนื้อปลา 150-200 กรัม, บัควีท 120 กรัม

• 07:00 น. - สลัดแอปเปิ้ลและแครอทพร้อมครีม
• 09:00 น. - คอทเทจชีสกับลูกเกด
• 12:00 น. - โจ๊กข้าวโพด ไก่ในน้ำผลไม้ มะเขือเทศ
• 15:00 น. - ส้มใด ๆ
• 18:00 น. - สตูว์ผัก

• 07:00 - ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ, ถั่วหนึ่งกำมือ;
• 9:00 น. - 0.25 ลิตรโยเกิร์ตพร้อมผลเบอร์รี่
• 12:00 น. - ซุปไม่ติดมัน 0.2 ลิตรตับตุ๋นในซอสครีมเปรี้ยว
• 15:00 น. - คอทเทจชีสพร้อมผลไม้
• 18:00 น. - ไข่เจียวนึ่งจากไข่ 2 ฟอง สลัดผัก

เมนูรายสัปดาห์ที่กำหนดสามารถใช้เป็นพื้นฐานได้ โดยทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ โปรดทราบว่าเมื่อมีการลดน้ำหนักโปรตีนในสัปดาห์แรก กิโลกรัมมักจะหายไปเนื่องจากการกำจัดของเหลวส่วนเกินและการทำความสะอาดลำไส้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างสมดุลเป็นเวลาหนึ่งเดือนจึงถือว่าเหมาะสมที่สุดในระยะเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แท้จริง

สำหรับแคลอรี่ที่แตกต่างกัน

ข้อได้เปรียบที่สำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนักที่สมดุลคือความสามารถในการควบคุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารและประสิทธิผลในขณะที่ยังคงรักษาข้อได้เปรียบหลักของเทคนิคนี้ - การไม่มีความหิวและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

สำหรับ 800 กิโลแคลอรี:

• 7:00 - 200 กรัม มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมันโดยไม่มีสารเติมแต่ง
• 09:00 น. - ชากับนมชีสแข็งไขมันต่ำ 50 กรัม
• 12:00 น. - ไข่ 2 ฟอง, มะเขือเทศ 2 ลูก, ส้ม 2 ผล;
• 15:00 - 50 กรัมอัลมอนด์
• 18:00 น. - เนื้อ 120 กรัม แตงกวา ส้มโอ 1 ลูก

นี่เป็นแคลอรี่ต่ำสุดในบรรดาวิธีการลดน้ำหนักที่สมดุลซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 7 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

สำหรับ 1,000 กิโลแคลอรี:

• 7:00 - 120 กรัม มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน
• 09:00 น. - ผลไม้ขนาดใหญ่ 1 หรือ 2 ผลไม้เล็กตามที่คุณเลือก
• 12:00 น. - ซุปไม่ติดมัน 0.2 ลิตรไม่มีมันฝรั่ง
• 15:00 น. - ถั่ว 50 กรัมดีกว่าวอลนัท
• 18:00 น. - ไก่งวงหรือเนื้อไก่ 120 กรัม (ไม่มีไขมันและหนัง)

ในการลดน้ำหนักคุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กิโลกรัมใน 7 วัน

สำหรับ 1,200 กิโลแคลอรี:

• 7:00 - ขนมปังอาหาร (รำข้าว) 50 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, มะเขือเทศ 1 ลูก;
• 9:00 น. - โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร, แอปเปิ้ล 1 ผล
• 12:00 น. - น้ำซุปปลาหรือเนื้อ 0.2 ลิตร, เนื้อปลาหรือเนื้อ 120 กรัม, ผักใบเขียว
• 15:00 น. - สมูทตี้ผักและผลไม้
• 18:00 น. - ข้าวกล้อง 200 กรัม, ไก่งวงหรือเนื้อไก่ 120 กรัม (ไม่มีไขมันและหนัง)

อาหารนี้น่าพึงพอใจมากกว่า ทำตามได้ง่าย แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ไม่เกิน 4 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

สำหรับ 1,500 กิโลแคลอรี:

• 07:00 น. - โจ๊กลูกเดือยหนึ่งจาน, นมเปรี้ยวไร้ไขมัน 120 กรัมพร้อมลูกเกด
• 09:00 น. - โยเกิร์ตพร้อมผลไม้
• 12:00 น. - ซุปไม่ติดมันกับหน่อไม้ฝรั่ง, เนื้อลูกวัว 200 กรัมในน้ำผลไม้, ผัก 200 กรัม
• 15:00 - ลูกพรุน 50 กรัม, ถั่วหนึ่งกำมือ;
• 18:00 น. - กะหล่ำปลีอาหาร 200 กรัม, มะเขือเทศสด 0.2 ลิตร

ในเมนูที่สมดุล ดีต่อสุขภาพ และหลากหลาย คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างสบายที่สุด โดยลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

โดยการเลือกปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมของอาหาร คุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่มากก็น้อยในช่วงเวลาเดียวกันของการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ตัวบ่งชี้นี้ยังสามารถปรับได้ตามระยะเวลาของกระบวนการลดน้ำหนักอีกด้วย ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะของร่างกายและเงื่อนไขบางประการที่ต้องใช้แนวทางพิเศษในการโภชนาการอาหาร

สำหรับหมวดหมู่ต่างๆ

เมื่อใช้วิธีที่สมดุลในการลดน้ำหนักด้วยโรคอ้วน ระหว่างตั้งครรภ์ หรือเพื่อรักษาน้ำหนัก เมนูควรจะแตกต่าง ที่นี่ทั้งปริมาณแคลอรี่ของอาหารและองค์ประกอบของอาหารมีความสำคัญ

สำหรับโรคอ้วน:

• สำหรับอาหารเช้า - มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 120 กรัม, สลัดแครอท 120 กรัม, หลังจาก 1 ชั่วโมง - กาแฟหรือชาหนึ่งแก้วพร้อมนม
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ 200 กรัม
• สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปผัก 0.2 ลิตร, เนื้อ 120 กรัม, ผักตุ๋น 120 กรัม
• สำหรับของว่างยามบ่าย - ลูกแพร์ 1 ลูก, นมเปรี้ยวไร้ไขมัน 100–150 กรัม
• สำหรับงานเลี้ยงตอนเย็น - เนื้อปลา 120 กรัม ผักนึ่งส่วนหนึ่ง

สำหรับนักกีฬา (ชุดมวลกล้ามเนื้อ):

• สำหรับอาหารเช้า - ไข่ 3 ฟองในรูปแบบใดก็ได้, เกล็ดเฮอร์คิวลีน (ข้าวโอ๊ต) ต้ม 200 กรัม, ไม่ใช่ทันที, นม 0.25 ลิตร
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้ 300 กรัม
• สำหรับมื้อกลางวัน - เนื้อลูกวัว 200 กรัมในน้ำผลไม้ของตัวเอง, กับข้าวมันฝรั่งส่วนเล็ก ๆ , สลัดผักสด
• สำหรับของว่างยามบ่าย - แครอทขูด 200 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยว
• สำหรับงานเลี้ยงตอนเย็น - ถั่วต้มหนึ่งจาน, ปลานึ่ง 200 กรัม

สำหรับหญิงตั้งครรภ์:

• สำหรับอาหารเช้า - โจ๊กลูกเดือย 0.2 ลิตรในนมพร้อมผลไม้แห้ง
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - โยเกิร์ตพร้อมผลเบอร์รี่ 0.25 ลิตร
• สำหรับมื้อกลางวัน - ซุปผัก 0.2 ลิตร, ผักอบ 120 กรัม, ปลาหรือเนื้อสัตว์ 120 กรัม
• สำหรับของว่างยามบ่าย - ผลไม้
• สำหรับการรับช่วงเย็น - ส่วนหนึ่งของผักต้ม 2 ฟอง

เพื่อรักษาน้ำหนัก:

• สำหรับอาหารเช้า - จานข้าวโอ๊ตต้ม (ข้าวโอ๊ต) เกล็ด, ไข่เจียวไอน้ำจาก 2 โปรตีน, ส้มโอ 1 อัน;
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - มวลนมเปรี้ยวพร้อมช็อคโกแลต 30 กรัม
• สำหรับมื้อกลางวัน - ปลาชิ้นเล็ก, สตูว์ผัก 200 กรัม, ขนมปังรำ 50 กรัม
• สำหรับของว่างยามบ่าย - โยเกิร์ต 0.25 ลิตรพร้อมผลไม้
• สำหรับการรับช่วงเย็น - กะหล่ำปลีอาหาร 200 กรัม, ไก่งวงหรือเนื้อไก่ส่วนเล็ก ๆ (ไม่มีไขมันและผิวหนัง), ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)

เมื่อใช้ตัวเลือกอาหารเหล่านี้แม้จะมีข้อ จำกัด ในการใช้ไขมัน แต่ก็ไม่แนะนำให้ละทิ้งน้ำมันพืชโดยสิ้นเชิง หากระยะเวลาของการรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เกิน 1 สัปดาห์ การขาดอาหารดังกล่าวจะไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ แต่เมื่อกระบวนการลดน้ำหนักจะคงอยู่นานขึ้นแนะนำให้เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะในอาหารประจำวัน ล. น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันลินสีดโดยไม่ต้องผ่านการบำบัดความร้อน วิธีที่ดีที่สุดคือปรุงรสสลัดหรือซีเรียล ปรุงรสอาหารประเภทผักหลังปรุงอาหาร - ก่อนใช้งาน เพื่อรักษาคุณภาพที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด

อาหารประเภทอื่น

นอกเหนือจากตัวเลือกเหล่านี้สำหรับวิธีการลดน้ำหนักแบบสมดุลแบบคลาสสิกแล้ว ยังมีโปรแกรมลดน้ำหนักอิสระหลายประเภทที่มีการรับประทานอาหารอย่างสมดุล

ไฮโปแคลอรี

ระบบลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำแบบสมดุลที่เข้มงวดที่สุดคืออาหารแคลอรี่ต่ำ มันเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวันให้สูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาสมดุลทางโภชนาการ ระยะเวลาของการลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 2 สัปดาห์ ซึ่งในระหว่างนี้คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 5-8 ปอนด์

กฎโภชนาการ

หลักการทำงานของเทคนิคไฮโปแคลอริกคือการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคแต่ละจานโดยกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในเวลาเดียวกันค่าพลังงานของอาหารไม่ควรเกิน 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งจะสร้างการขาดดุลแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันสะสมของคุณเองและนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และเนื่องจากเทคนิคไฮโปแคลอริกที่ได้รับการพิจารณานั้นอยู่ในประเภทของอาหารที่สมดุล จึงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยแก่นแท้แล้ว นี่คือโปรตีนที่มากที่สุดในบรรดาโปรแกรมลดน้ำหนักที่สมดุลทั้งหมด

กฎพื้นฐานที่ต้องปฏิบัติตามด้วยโภชนาการที่ไม่สมดุล ได้แก่ การตั้งค่าต่อไปนี้:

1. อาหารควรรวมเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ โดยมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันขั้นต่ำ
2. คุณต้องกินบางส่วน - อย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน
3. คุณต้องปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่งหรือต้มเท่านั้น
4. ควรขนถ่ายหนึ่งวันต่อสัปดาห์
5. คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกาย

เนื่องจากอาหารมีความสมดุลเป็นหลัก และจากนั้นก็มีแคลอรี่ต่ำ อาหารต้องห้ามและได้รับอนุญาตจึงเหมือนกับเทคนิคเวอร์ชันคลาสสิกที่กำลังพิจารณาทุกประการ เพียงแต่เมื่อรวบรวมเมนูก็จะถูกถ่ายในปริมาณที่น้อยลง นอกจากนี้จะไม่มีการเติมไขมัน - แม้แต่น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ - แม้ว่าจะขยายระยะเวลาการลดน้ำหนักออกไปอีก 2 สัปดาห์ก็ตาม

เมนูตัวอย่าง

เมื่อรวบรวมเมนูไฮโปแคลอรี่ที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถใช้ตัวอย่างต่อไปนี้

วันแรก:

• ในตอนเช้า - ไข่เจียวนึ่งจากไข่ 2 ฟองพร้อมมะเขือเทศชิ้น
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ - โยเกิร์ต 0.2 ลิตร
• สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - ซุปผัก 0.2 ลิตรพร้อมข้าวโอ๊ต, ปลานึ่ง 120 กรัม
• สำหรับของว่าง - คาเวียร์บวบ 120 กรัม, รำข้าว 1 อันหรือขนมปังไรย์
• สำหรับการต้อนรับเย็นวันแรก - กะหล่ำปลีอาหาร 200 กรัมพร้อมชิ้นไก่สาหร่าย
• ในช่วงเย็น - แตงโม 50 กรัม

• ในตอนเช้า - สลัดกะหล่ำปลีกับอกไก่ต้ม
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ - 2 แอปเปิ้ล;
• สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - ซุปถั่ว 0.2 ลิตร, ลูกชิ้นเนื้อลูกวัว 2 ลูก;
• สำหรับของว่าง - โยเกิร์ตหรือ kefir 0.2 ลิตรพร้อมผลเบอร์รี่
• สำหรับการต้อนรับเย็นวันแรก - โจ๊กลูกเดือยกับฟักทอง, กะหล่ำปลีดอง, มะเขือเทศสด;
• ในช่วงเย็น - โยเกิร์ต 0.2 ลิตรพร้อมแอปริคอตแห้ง

• ในตอนเช้า - มันฝรั่งขนาดกลาง 2 ชิ้น "ในเครื่องแบบ" มะเขือเทศ
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ - ผลไม้ 200 กรัม
• สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - บีทรูทมังสวิรัติ 0.2 ลิตร, มะเขือยาวผัดเล็กน้อย;
• สำหรับของว่าง - มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 120 กรัม
• สำหรับการต้อนรับเย็นวันแรก - เค้กปลานึ่ง 2 ชิ้น, มะเขือเทศสด 0.2 ลิตร
• ในตอนเย็น - ส้มโอ

ที่สี่:

• ในตอนเช้า - แครอทขูด 200 กรัม
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ - นมอบหมัก 0.2 ลิตร
• สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - ซุปปลา 0.2 ลิตร, กะหล่ำปลี 100–150 กรัม, ขนมปัง 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
• สำหรับของว่าง - ผลเบอร์รี่ 120 กรัม
• สำหรับการต้อนรับเย็นวันแรก - ปลานึ่ง 200 กรัม, ไข่ 1 ฟอง;
• ในช่วงเย็น - มะเขือเทศสด 0.2 ลิตร

วันที่ห้าคือการขนถ่าย (บนน้ำผลไม้, สลัด, บัควีทหรือตัวเลือกอื่น ๆ ตามต้องการ)

• ในตอนเช้า - ตับไก่ตุ๋น 120 กรัม, ไข่ 1 ฟอง;
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ - โยเกิร์ต 0.2 ลิตรพร้อมชิ้นแอปเปิ้ล
• สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - ผักตุ๋นส่วนเล็ก, เนื้อลูกวัวต้ม 120 กรัม, สลัดบีทรูท 120 กรัม
• สำหรับของว่าง - 3 ลูกพลัม;
• สำหรับการต้อนรับเย็นวันแรก - ผักต้มหลายองค์ประกอบ 120 กรัม, ฟักทองอบหนึ่งจาน;
• ในช่วงเย็น - นม 0.2 ลิตร

• ในตอนเช้า - บัควีท 200 กรัม, ไข่ต้ม 1 ฟอง;
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองแบบเบา ๆ - นม 0.2 ลิตร
• สำหรับมื้ออาหารประจำวัน - ซุปถั่วเลนทิล 0.2 ลิตร, เนื้อลูกวัวสับ, สตูว์ผัก 180 กรัม
• สำหรับของว่าง - มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 159 กรัมพร้อมแอปริคอตแห้ง
• สำหรับการต้อนรับเย็นวันแรก - สลัดกะหล่ำปลี 200 กรัม, ไก่งวงต้มหรือเนื้อไก่ (ไม่มีไขมันและผิวหนัง)
• สำหรับช่วงเย็น - น้ำผักและผลไม้

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อข้างต้นคือ 1,000 กิโลแคลอรี หากต้องการ สามารถปรับเมนูให้เข้มงวดน้อยลงได้โดยเพิ่มส่วนต่างๆ เล็กน้อย การลดน้ำหนักจะช้าลงเล็กน้อย แต่สะดวกสบายต่อร่างกายและจิตใจมากขึ้น อาหารดังกล่าวจะมีแคลอรี่ต่ำอยู่แล้ว แต่ต้องรักษาสมดุลไว้

แคลอรี่ต่ำ

เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน อาหารแคลอรี่ต่ำที่สมดุลถือว่าเหมาะสมที่สุดทั้งในแง่ของคุณประโยชน์และประสิทธิผล ช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หนึ่งในวิธีการเหล่านี้ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันวิจัยโภชนาการของ Russian Academy of Medical Sciences และได้รับการอนุมัติจากกระทรวงสาธารณสุขของสหพันธรัฐรัสเซียสำหรับการรักษาโรคอ้วนในโรงพยาบาล สถานพยาบาล หรือที่บ้าน ค่าพลังงานของอาหารที่แนะนำในแต่ละวันคือ 1,200-1,500 กิโลแคลอรี การลดแคลอรี่ทำได้โดยการลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค

กฎโภชนาการ

เมื่อรวบรวมอาหารคุณควรได้รับคำแนะนำต่อไปนี้:

1. กำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวโดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะน้ำตาลและอนุพันธ์ของมัน
2. ปฏิเสธไขมันสัตว์และแนะนำน้ำมันพืชในปริมาณที่เพียงพอในเมนู
3. เน้นอาหารประเภทโปรตีนที่มาจากสัตว์เป็นหลัก (ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อไม่ติดมัน และปลา) รวมถึงแหล่งโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช)
4. จำกัดการใช้อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่ เนยแข็ง น้ำมันหมู เนย
5. ลดปริมาณเกลือลงเหลือ 5 กรัมต่อวัน
6. อย่าดื่มของเหลวทุกชนิดเกินปริมาณรวมต่อวัน (รวมถึงน้ำ อาหารเหลว และเครื่องดื่ม) มากกว่า 1.5 ลิตรต่อวัน
7. ต้มหรือนึ่งจาน
8. กินอาหารบางส่วน - โดยเฉลี่ย 5 ครั้งต่อวันในปริมาณเล็กน้อย รับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เพื่อรวบรวมเมนูที่สมดุลที่หลากหลาย ขอแนะนำให้ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

เมนูตัวอย่าง

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ตัวเลือกเมนูด้านล่างสำหรับแคลอรี่ที่แตกต่างกันได้

ตัวเลือก 1 (สำหรับ 1,200 กิโลแคลอรี):

• 07:00 น. - สลัดผักส่วนเล็ก ๆ , มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 50 กรัม
• 9:00 - 200 กรัมแอปเปิ้ล
• 12:00 - 0.25 ลิตร Borscht ไก่ 50 กรัม ผักตุ๋น 120 กรัม ขนมปังรำ 30 กรัม
• 15:00 น. - 200 กรัมผลเบอร์รี่หรือส้ม 1 ลูก
• 18:00 น. - สตูว์ผัก 180 กรัม, ปลา 50 กรัม, ขนมปังรำ 30 กรัม
• ก่อนเข้านอน - โยเกิร์ต 0.2 ลิตร

ตัวเลือก 2 (สำหรับ 1,500 กิโลแคลอรี):

• 7:00 - 120 กรัมไข่เจียวโปรตีน, มะเขือเทศและแตงกวาหั่นบาง ๆ 200 กรัมพร้อม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยว
• 9:00 น. - 1 ส้ม;
• 12:00 น. - ซุปถั่วลีน 0.25 ลิตร, ข้าวต้ม 180 กรัม, ไก่งวงหรือเนื้อไก่ต้ม 120 กรัม (ไม่มีไขมันและหนัง), มะกอก 50 กรัม
• 15:00 - 120 กรัมลูกพรุน
• 18:00 น. - ปลาต้ม 120 กรัม, มะเขือยาว 200 กรัมตุ๋นในครีม

เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักคุณสามารถจัดวันอดอาหาร 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ในอาหารดังกล่าว:

• ผักและผลไม้ - แอปเปิ้ลแตงโมหรือแตงกวา 1.5 กก. แบ่งเป็น 5 ปริมาณ
• สลัด - สลัดผักหรือผลไม้ 250 กรัม 5 มื้อ (ผสมได้) กับน้ำมันพืชหรือโยเกิร์ต
• นมหมัก - โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.25 ลิตร 6 มื้อ
• คอทเทจชีส - 5 เสิร์ฟนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 120 กรัมและโยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 1 ลิตรต่อวัน
• โปรตีน - 5 เสิร์ฟเนื้อไม่ติดมันหรือปลา 120 กรัม
• น้ำผลไม้ - ผักหรือผลไม้สด 0.2 ลิตร 5 ครั้งเจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 3: 1

คุณสามารถใช้เวลาอดอาหารวันอื่น ๆ โดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ เงื่อนไขหลักสำหรับการขนถ่ายคุณภาพสูงคือปริมาณแคลอรี่ของอาหารซึ่งควรอยู่ที่ 800-1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยจำนวนปอนด์พิเศษเล็กน้อย ก็สามารถจัดให้ได้ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีที่มีโรคอ้วนขอแนะนำให้อดอาหาร 2-3 วันต่อสัปดาห์ในขณะที่ต้องสลับอาหาร ส่วนวันอื่นๆ อย่าลืมเก็บอาหารไว้หลากหลาย

ฤดูหนาว

อาหารฤดูหนาวที่สมดุลเป็นทางเลือกสำหรับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะสมในช่วงฤดูหนาว ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายกักเก็บไขมันในร่างกายเพื่อ "อุ่นเครื่อง" เทคนิคนี้ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก แต่เพื่อรักษารูปร่าง ไม่จำเป็นต้องเป็นฤดูหนาวอย่างเคร่งครัด - เป็นเวลา 3 เดือน สามารถและจำเป็นต้องปฏิบัติตามไม่เพียง แต่ในช่วงฤดูหนาวตามปฏิทินตั้งแต่เดือนธันวาคมถึงกุมภาพันธ์ แต่ยังยืดเยื้อตลอดฤดูหนาว - อย่างน้อย 5 เดือน วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้ของปีรวมทั้งให้สารวิตามินองค์ประกอบไมโครและมาโครที่จำเป็นแก่ร่างกาย ในกรณีนี้คุณสามารถเลือกอาหารได้ตามดุลยพินิจของคุณ - อาจเป็นเนื้อสัตว์ปลาหรือมังสวิรัติก็ได้

กฎโภชนาการ

ในฤดูหนาวคุณต้องกินไม่เพียง แต่อย่างสมดุลเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามกฎการบริโภคอาหารต่อไปนี้ด้วย:

1. เพิ่มอาหารจานร้อนและร้อนลงในอาหาร - ซุป น้ำซุป ชา น้ำสมุนไพร
2. ปรุงรสอาหารด้วยเครื่องเทศ - มีผลทำให้ร้อน, เพิ่มความร้อน, เพิ่มการบริโภคแคลอรี่, เร่งการเผาผลาญ
3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ - อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน
4. ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงหนึ่งในสาม
5. กินเป็นเศษส่วน - บ่อยครั้งและทีละน้อย
6. ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง (กรดอะมิโนโปรตีนที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและสุขภาพจิต) ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและปลา ไข่ ชีส ถั่ว ซีเรียล

ทุกวันคุณต้องไปเดินเล่นออกกำลังกายในบ้าน การพักผ่อนที่ดีและการนอนหลับที่ดีก็มีความสำคัญเช่นกัน ซึ่งช่วยเพิ่มสภาวะทางจิตและลดความอยากอาหาร

เมนูตัวอย่าง

เนื่องจากมีวันหยุดหลายวันในฤดูหนาวและช่วงเทศกาลจุติ อาหารฤดูหนาวจึงมีตัวเลือกเมนูมากมาย คุณสามารถใช้แต่ละรายการได้ตามดุลยพินิจของคุณเองเพื่อไม่ให้งานฉลองวันหยุดของคุณเสียและหากจำเป็นก็ไม่ละเมิดข้อกำหนดของคริสตจักร

สำหรับวันเนื้อ:

• 7:00 น. - หมูต้มเนื้อลูกวัว 120 กรัม, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์) พร้อมชีสชิ้น
• 9:00 น. - ไข่ 2 ฟอง, แอปเปิ้ล 1 ผล;
• 12:00 น. - ถั่ว, เห็ด, ซุปผัก, ไก่ย่าง 200-250 กรัม
• 15:00 น. - โยเกิร์ตพร้อมผลเบอร์รี่ 0.2 ลิตร
• 18:00 น. - 200 กรัมกะหล่ำปลีพร้อมเนื้อสัตว์
• ก่อนเข้านอน - โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร

สำหรับวันตกปลา:

• 07:00 น. - ไข่เจียวนึ่งไข่สองฟอง, กะหล่ำปลีดอง;
• 9:00 น. - แอปเปิ้ลอบ 1 อัน, โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร
• 12:00 น. - ซุปปลาส่วนหนึ่ง, สตูว์ผัก 200 กรัม, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
• 15:00 น. - สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต
• 18:00 น. - 200 กรัมปลาอบผักตุ๋น
• ก่อนเข้านอน - นม 0.2 ลิตร

สำหรับวันมังสวิรัติ:

• 7:00 - 200 กรัมเฮอร์คิวลีน (ข้าวโอ๊ต) เกล็ดต้มพร้อมผลไม้
• 9:00 - 200 กรัม สลัดแครอท 1 ช้อนชา น้ำผึ้งและน้ำมะนาว
• 12:00 น. - ซุปผักเสิร์ฟพร้อมถั่วหรือเห็ด, สตูว์ผัก 180 กรัมพร้อมข้าว
• 15:00 - 200 กรัมผลไม้
• 18:00 น. - ผักอบกับลูกพรุนและถั่ว
• ก่อนนอน - ชาน้ำผึ้ง

ตัวอย่างเมนูอาหารฤดูหนาวเหล่านี้สามารถปรับได้ตามดุลยพินิจของคุณ แต่ควรเปลี่ยนอาหารและอาหารด้วยองค์ประกอบและคุณค่าทางโภชนาการที่เท่ากันเท่านั้น

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกอาหารฤดูหนาวที่สมดุล 12 วันอีกด้วย เทคนิคนี้ค่อนข้างง่ายและเข้าถึงได้ แต่กำหนดไว้เป็นรายชั่วโมงและต้องปฏิบัติตามกำหนดการที่เสนอ เมนูตัวอย่างมีลักษณะดังนี้:

วันที่ 1, 4, 7, 10:

• 8:00 น. - ผลไม้ (แอปเปิ้ลหรือกีวี 2 ผล)
• 9:00 น. - โจ๊กนม 0.2 ลิตร (ข้าวโอ๊ตข้าวหรือลูกเดือย)
• 10:00 น. - กาแฟ 0.2 ลิตรพร้อมนมหรือโยเกิร์ต
• 11:00 น. - กล้วย 1 ลูก;
• 13:00 น. - สลัดผักใบ 200 กรัมพร้อมน้ำมะนาวและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
• 15:00 น. - ไก่งวงต้มหรือเนื้อไก่ต้ม 200 กรัม (ไม่มีไขมันและหนัง), บรอกโคลีนึ่ง 200 กรัม
• 17:00 - 50 กรัมชีส
• 19:00 น. - นมเปรี้ยว 0.2 ลิตร
• 19:30 น. - ไข่ 2 ฟอง, ผัก 175 กรัม, นมเปรี้ยวหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร

วันที่ 2, 5, 8, 11:

• 8:00 น. - ผลไม้รสเปรี้ยวขนาดใหญ่ 1 หรือ 2 ผลเล็ก
• 9:00 - 200 กรัมบัควีท
• 10:00 น. - ขนมปังรำหรือข้าวไรย์พร้อมแยมอาหาร
• 11:00 - 1 ลูกแพร์;
• 13:00 น. - เนื้อปลาหนึ่งชิ้นสำหรับคู่รัก
• 15:00 น. - สตูว์ผัก 200 กรัม, นมเปรี้ยวหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร
• 17:00 น. - แอปเปิ้ล 1 ลูก;
• 19:30 น. - สลัดผักใบ 200 กรัมพร้อมน้ำมะนาวและ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก 120 กรัม มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 0%

วันที่ 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0.2 ลิตรผลไม้สดเจือจางด้วยน้ำครึ่งหนึ่ง
• 9:00 - 200 กรัมนมต้มเกล็ดเฮอร์คิวลีน (ข้าวโอ๊ต);
• 10:00 - 200 กรัม มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 0%;
• 11:00 - 2 กีวี;
• 13:00 - 100-150 กรัมไก่งวงต้มหรือเนื้อไก่ (ไม่มีไขมันและผิวหนัง)
• 15:00 - 200 กรัม กะหล่ำปลีอาหาร, สลัดบีทรูท ชีส 50 กรัม;
• 17:00 น. - ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ, อัลมอนด์ 50 กรัมหรือถั่วอื่น ๆ
• 19:00 น. - น้ำซุปผัก 0.2 ลิตร
• 19:30 น. - บรอกโคลีส่วนเล็ก ๆ อบกับชีส, โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร

ระบบลดน้ำหนักดังกล่าวค่อนข้างน่าพอใจและไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณสามารถยึดติดกับมันได้เป็นเวลานานโดยทำซ้ำรอบ 12 วันโดยไม่มีการหยุดชะงัก

มังสวิรัติ

การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันคือการรับประทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์อย่างสมดุล ความนิยมนี้เกิดจากการที่การกินมังสวิรัติแพร่หลายเป็นวิถีชีวิต ควรระลึกไว้ว่าระบบมังสวิรัติมีหลายสายพันธุ์ รวมถึงการทานมังสวิรัติด้วย ซึ่งอนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดยกเว้นเนื้อสัตว์ได้ เช่นเดียวกับการกินเจซึ่งห้ามทุกสิ่งที่ไม่ใช่ต้นกำเนิดจากพืช

กฎโภชนาการ

ในการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างสมดุล จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

1. ทุกอย่างที่สามารถบริโภคดิบหรือผ่านการบำบัดความร้อนน้อยที่สุด
2. สินค้าให้เลือกสด เป็นธรรมชาติที่สุด ไร้สารเคมี
3. อย่าเก็บผักและผลไม้สดไว้ใช้ในอนาคต และเก็บไว้ในตู้เย็นไม่เกินสามวัน
4. กินส่วนที่มีน้ำหนักไม่เกิน 150-200 กรัมและมีปริมาตรไม่เกิน 0.2 ลิตร

กฎอื่นๆ ทั้งหมดของเทคนิคนี้ไม่แตกต่างจากหลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุลแบบคลาสสิก ความแตกต่างอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตเท่านั้นและภายในอาหารเองก็มีการแบ่งออกเป็นประเภทต่างๆ ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของบุคคลที่กำลังจะปฏิบัติตาม เช่นเดียวกับในเวอร์ชันคลาสสิก มีการปันส่วนสำหรับมังสวิรัติที่มีน้ำหนักเกินทั่วไป สำหรับนักกีฬาที่ต้องการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และมีเมนูมังสวิรัติแยกต่างหาก ไม่ว่าในกรณีใด การรับประทานอาหารมังสวิรัติให้โอกาสมากมายในการรักษา ทำความสะอาด และลดน้ำหนัก

เมนูตัวอย่าง

อาหารที่พบบ่อยที่สุดคืออาหารมังสวิรัติที่สมดุลตามปกติ ตัวอย่างนี้สามารถแสดงอาหารประจำสัปดาห์ได้:

วันแรก:

• ในตอนเช้า - ไข่ 2 ฟอง, โจ๊กบัควีทกับน้ำผึ้ง;
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ตหรือ kefir 0.2 ลิตร
• อาหารกลางวัน - ซุปถั่วเหลือง, สตูว์ผัก, ขนมปังรำ;
• ของว่าง - สลัดผลไม้
• อาหารเย็น - มะเขือยาวผัดกับข้าว

• ในตอนเช้า - ผลไม้และผลไม้เล็ก ๆ
• อาหารกลางวัน - ไข่ 2 ฟอง, มะเขือเทศ;
• อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว, vinaigrette, kefir;
• ของว่าง - สมูทตี้ผักและผลไม้
• อาหารเย็น - หม้อตุ๋นผัก

• ในตอนเช้า - โจ๊กกับนม
• อาหารกลางวัน - 2 แอปเปิ้ล;
• อาหารกลางวัน - ซุปผัก, เห็ดตุ๋น, มันฝรั่งอบ;
• ของว่าง - ผลไม้;
• อาหารเย็น - กะหล่ำปลีตุ๋น, ไข่ 2 ฟอง

ที่สี่:

• ในตอนเช้า - ไข่เจียวนึ่งกับมะเขือเทศ, ขนมปังอาหาร (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน - ซุปปลา, บวบย่าง, แอปเปิ้ล;
• ของว่าง - สลัดผลไม้พร้อมน้ำมะนาว
• อาหารเย็น - ปลาต้ม บรอกโคลีนึ่ง

• ในตอนเช้า - ข้าวโอ๊ตในนมพร้อมผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน - ไข่, ส้มโอ;
• อาหารกลางวัน - ซุปถั่วเลนทิล, ผักย่าง;
• ของว่าง - สมูทตี้ผลไม้ kefir;
• อาหารเย็น - สตูว์กับเห็ด มะเขือเทศสด

• ในตอนเช้า - โจ๊กลูกเดือย, ไข่กวน;
• อาหารกลางวัน - กล้วย;
• อาหารกลางวัน - ซุปครีมผัก, ฟักทองตุ๋น, รำหรือขนมปังข้าวไรย์
• ของว่าง - kefir กับผลเบอร์รี่;
• อาหารเย็น - ผักย่าง รำข้าวหรือขนมปังข้าวไรย์

• ในตอนเช้า - ไข่คน ผักสด
• อาหารกลางวัน - ผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน - ซุปปลา, สตูว์เห็ด, ส้มโอ;
• ของว่าง - คอทเทจชีส;
• อาหารเย็น - ปลาอบ สลัดบีทรูท

ปันส่วนสามารถสลับและสร้างชุดอาหารของคุณเองได้ คุณสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลต่อไปได้ไม่จำกัด แต่คุณควรเพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะในเมนูประจำวัน ล. น้ำมันพืช.

เมนูสำหรับนักกีฬามังสวิรัตินั้นรวบรวมตามหลักการเดียวกันกับอาหารมังสวิรัติที่สมดุลตามปกติข้างต้นและเกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ผักผลไม้สมุนไพรใด ๆ
• พืชตระกูลถั่ว, ข้าวกล้อง, บัควีท, ข้าวสาลี, เมล็ดพืช;
• ขนมปังรำหรือข้าวไรย์, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• น้ำมันพืชสกัดเย็น
• ถั่ว, ผลไม้แห้ง;
• นม ผลิตภัณฑ์กรดแลคติค
• ไข่;
• ปลาไม่ติดมัน

เพื่อให้เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ควรเพิ่มสิ่งต่อไปนี้ในอาหาร:

• ถั่วอัลมอนด์
• อาโวคาโด;
• เมล็ดควินัว;
• โปรตีนถั่วเหลืองเชค

ผลประโยชน์ของการรับประทานอาหารจะเห็นได้ชัดเจนหลังจากสัปดาห์แรก แต่ถ้ารวมกับการฝึกอย่างเข้มข้น

เมนูที่แตกต่างกันเล็กน้อยคืออาหารมังสวิรัติที่แตกต่างกัน โดยไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่มีความเกี่ยวข้องกับสัตว์โลกเป็นอย่างน้อย (แม้แต่น้ำผึ้ง) รวมถึงอาหาร "ขยะ" เช่น แครกเกอร์ โซดา อาหารจานด่วน ฯลฯ

ตัวอย่างของเมนูอาหารมังสวิรัติที่สมดุลอาจเป็นดังนี้:

ตัวเลือกที่ 1:

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ส้มสด
• อาหารกลางวัน - ผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน - ซุปครีมข้าว
• ของว่าง - ส้ม;
• อาหารเย็น - สตูว์ผัก

ตัวเลือก 2:

• อาหารเช้า - โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับเห็ด
• อาหารกลางวัน - สมูทตี้ผลไม้
• อาหารกลางวัน - สตูว์มันฝรั่งและผัก
• ของว่าง - เต้าหู้, น้ำแอปเปิ้ล;
• อาหารเย็น - ถั่วต้มกับมะเขือเทศขูด

ตัวเลือก 3:

• อาหารเช้า - โจ๊กกับลูกเกด;
• อาหารกลางวัน - แอปเปิ้ลอบ;
• อาหารกลางวัน - สตูว์ผัก, มะเขือเทศ;
• ของว่าง - ส้มโอ;
• อาหารเย็น - เห็ดทอด, แครอทสด

เมนูมังสวิรัติที่สมดุลระหว่างการฝึกอบรมค่อนข้างแตกต่างจากปกติ:

• อาหารเช้า - ถั่วเลนทิลบด, กล้วย;
• อาหารกลางวัน - โยเกิร์ตถั่วเหลืองพร้อมผลไม้แห้ง
• อาหารกลางวัน - ข้าวกล้องต้ม, แตงกวา, ส้มสด;
• ของว่าง - ซอสแอปเปิ้ลกับอัลมอนด์
• อาหารเย็น - เต้าหู้, หัวบีทต้มกับกระเทียม

การคงอาหารมังสวิรัติไว้ได้ค่อนข้างยากเนื่องจากมีข้อจำกัดด้านอาหารที่สำคัญ แต่ใน 1 สัปดาห์ของการลดน้ำหนัก คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 7 ปอนด์

เอ็ดการ์ เคย์ซี

ผู้เผยพระวจนะชื่อดัง Edgar Cayce ซึ่งอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาในช่วงครึ่งแรกของศตวรรษที่ผ่านมาได้ทิ้งคำทำนายมากมายที่เป็นจริงไว้เบื้องหลังตลอดจนคำแนะนำที่มีประสิทธิภาพเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและการรักษาสุขภาพ เขาแย้งว่าอาหารของมนุษย์ไม่ควรขัดแย้งกับกฎธรรมชาติ ไม่มีการรับประทานอาหารแบบ Edgar Cayce มีเพียงคำแนะนำในการรักษาอาหารที่สมดุลเท่านั้น

กฎโภชนาการ

หลักการพื้นฐานของโภชนาการตาม Edgar Cayce มีดังนี้:

1. คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารใด ๆ เพื่อไม่ให้อาหารกลายเป็นเจ้านายของบุคคล - คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล
2. คุณควรละทิ้งนิสัยการกินบางอย่างที่สามารถทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้
3. พื้นฐานของอาหารควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่ปลูกใกล้สถานที่อยู่อาศัยซึ่งมีประโยชน์มากกว่าพืชที่นำเข้าจากพื้นที่อื่นมาก
4. อย่ากินเมื่ออารมณ์เสีย ตื่นเต้น หรือหดหู่
5. การดื่มน้ำมากๆ ก่อนและหลังมื้ออาหารจะเป็นประโยชน์ เนื่องจากน้ำจะช่วยปรับปรุงการทำงานของกระเพาะอาหาร
6. คุณต้องกินผักดิบวันละครั้ง ผักตามฤดูกาลจะดีที่สุด
7. สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้ แต่เฉพาะสัตว์ปีกหรือเนื้อแกะ รวมถึงปลาและผักใบด้วย
8. หลีกเลี่ยงอาหารทอดและเครื่องดื่มอัดลมทั้งหมด

เคซีย์ยังให้ความสนใจอย่างมากกับองค์ประกอบของกรดเบสในอาหาร ในความเห็นของเขาคุณต้องยึดติดกับอาหารที่เป็นด่างเพราะมันถูกดูดซึมได้ดีและช่วยให้การเคลื่อนไหวของเลือดและน้ำเหลืองผ่านหลอดเลือดดีขึ้น ผักและผลไม้มีความเป็นด่าง ในขณะที่เนื้อสัตว์และคาร์โบไฮเดรตมีสภาพเป็นกรด

เมนูตัวอย่าง

เมื่อรวบรวมเมนูคุณควรปฏิเสธผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• แอลกอฮอล์ ยกเว้นไวน์แดง
• น้ำตาล โซดา ขนมอบขาว อาหารทอด
• เนื้อแดงโดยเฉพาะหมูรวมถึงอาหารประเภทเนื้อหนัก

นอกจากนี้คุณไม่สามารถรวมเข้าด้วยกันได้:

• น้ำตาลและแป้ง
• ชาหรือกาแฟที่มีส่วนผสมของนม (ครีม, นม)
• ส้มและธัญพืช
• เนื้อสัตว์และอาหารประเภทแป้ง (มันฝรั่ง, ขนมปัง);
• อาหารประเภทแป้งประเภทต่างๆ เช่น มันฝรั่งและขนมปัง

1. ควรบริโภคผลไม้และธัญพืชแยกกัน
2. อย่ารับประทานผลิตภัณฑ์จากธัญพืชพร้อมกับน้ำสับปะรดและส้ม ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
3. อย่าเติมนมหรือครีมลงในกาแฟ

เคซี่ย์ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไวน์แดง เขาแนะนำให้รับประทานคู่กับขนมปังดำเท่านั้นและดื่มหลังอาหารเย็นแทนกาแฟหรือชา ตามที่ผู้เผยพระวจนะกล่าวว่ามันไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ทำให้เกิดการหมักในลำไส้ แต่เมื่อบริโภคแยกจากอาหารที่เหลือเท่านั้น

Edgar Cayce แย้งว่าเมื่อรับประทานอาหาร คุณต้องรับประทานอาหารที่มีความสมดุล โดยให้ความสำคัญกับผัก ผลไม้ และอาหารที่ไม่มีแป้ง อาหารที่เป็นด่างควรรับประทานร่วมกับอาหารที่เป็นกรดในอัตราส่วน 4:1 ขณะเดียวกัน เคซีย์ถือว่ากาแฟและบุหรี่ในปริมาณปานกลางดีต่อสุขภาพ

สำหรับผู้หญิง

การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับร่างกายของผู้หญิงทุกวัย เพราะผู้หญิงจะต้องมีสุขภาพที่ดีเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีการลดน้ำหนักที่ไม่รู้หนังสือพื้นหลังของฮอร์โมนสามารถหยุดชะงักได้อย่างมีนัยสำคัญและสภาวะสุขภาพสภาวะทางจิตอารมณ์และฟังก์ชันการสืบพันธุ์ที่สำคัญสำหรับหญิงสาวนั้นขึ้นอยู่กับมันเป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตาม อาหารที่สมดุลก็ไม่จำเป็นอีกต่อไปสำหรับผู้หญิงอายุ 70 ​​ปี เพราะในวัยนี้การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนได้เกิดขึ้นแล้วและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะไม่ทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น

กฎโภชนาการ

มีหลักการสำคัญหลายประการของการรับประทานอาหารที่สมดุลที่ผู้หญิงต้องปฏิบัติตาม:

1. อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 5:2:3 นั่นคือการเน้นเมื่อการลดน้ำหนักจะถูกถ่ายโอนไปยังอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น ในขณะที่ควรเลือกไขมันจากไขมันพืชที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเท่านั้น
2. อัตราส่วนปริมาณอาหารที่บริโภคเป็นมื้อเช้า กลางวัน เย็น อยู่ที่ 3:5:2 ซึ่งจะทำให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่ในระหว่างวันและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในเวลากลางคืน
3. อัตราส่วนของอาหาร - 60% ควรเป็นผักสด ผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว ส่วนที่เหลือของอาหาร - เฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น
4. การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มซึ่งกำหนดปริมาณน้ำที่ต้องการต่อวันโดยการคูณน้ำหนักของคุณเองเป็นกิโลกรัมด้วย 0.3 ลิตรซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงทั้งการขาดและของเหลวส่วนเกินซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพพอ ๆ กัน
5. การนับแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ที่บริโภค - สำหรับการลดน้ำหนักปริมาณรวมไม่ควรเกิน 1,500 กิโลแคลอรี / วัน
6. การรับประทานอาหารในอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น โดยไม่มีสิ่งรบกวนจิตใจและอารมณ์เชิงลบที่อาจกระตุ้นให้เกิดการกินและการกินมากเกินไปอย่างควบคุมไม่ได้
7. การทำความสะอาดร่างกายเป็นระยะเพื่อกำจัดสารพิษ สารพิษ ผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวจะดีที่สุดด้วยการอดอาหารด้วยผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม (น้ำผลไม้ สลัด)
8. เพื่อให้แน่ใจว่ามีการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ - เพื่อเผาผลาญแคลอรีและทำให้ร่างกายแข็งแรง จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที และควรไปยิมจะดีกว่า

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงควรประกอบด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีเส้นใยสูงเป็นหลัก ซึ่งรวมถึง:

• ซีเรียล, ซีเรียล;
• อาหารทะเล;
• ผักผลไม้
• เนื้อไม่ติดมันและปลา

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนม ดื่มสมุนไพร และน้ำสะอาดในปริมาณที่เหมาะสม ปริมาณไขมันสูงสุดต่อวันควรอยู่ที่ 70 กรัม จะดีกว่าถ้าเป็นน้ำมันพืชสกัดเย็นโดยเฉพาะซึ่งไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของกรดไขมันที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบที่มีคุณค่าอีกมากมายด้วย

สำหรับการลดน้ำหนัก ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปีควรเพิ่มเติมกฎต่อไปนี้:

1. ปฏิเสธเนื้อสัตว์แทนที่ด้วยปลา
2. ลดปริมาณเกลือและใช้เกลือทะเลเท่านั้น
3. ไม่รวมไส้กรอก ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ของถนอมอาหารใดๆ (แม้แต่โฮมเมด)
4. ลดปริมาณไขมันพืชลงเหลือ 30 กรัมต่อวัน ห้ามบริโภคสัตว์เลย
5. ลบคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหมดออกจากเมนู แทนที่จะกินอาหารที่มีเส้นใยสูง
6. ไข่รวมอยู่ในเมนูสูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์
7. ปฏิเสธอาหารทอดและเนื้อหนัก
8. ผลิตภัณฑ์นมที่ใช้จะต้องมีไขมันต่ำเท่านั้น

อาหารสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะในวัยชราควรมีความสมดุลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และคำนึงถึงรายละเอียดที่เล็กที่สุด ท้ายที่สุดแล้วตัวเลขไม่มากนักขึ้นอยู่กับมัน แต่สุขภาพและอายุยืนยาว

เมนูตัวอย่าง

อาหารประจำสัปดาห์ที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงอาจเป็นดังนี้:

วันแรก:

• ในตอนเช้า - ข้าวโอ๊ตบดนม 150-180 กรัม, ถั่ว 30 กรัม;
• ของว่างมื้อแรก - โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร
• ในช่วงบ่าย - ซุปข้าวบาร์เลย์ 0.2 ลิตร, มันฝรั่งต้ม 120 กรัม, เนื้อปลานึ่ง 120 กรัม;
• ของว่างที่สอง - ช็อคโกแลต 50 กรัม (70%);
• อาหารเย็น - ไก่งวงหรือเนื้อไก่ต้ม 200 กรัม (ไม่มีไขมันและผิวหนัง)

วันที่สอง:

• ในตอนเช้า - บัควีท 150–180 กรัม, เนื้อสัตว์ต้ม 120 กรัม (สัตว์ปีก, เนื้อลูกวัว);
• ของว่างมื้อแรก - 2 แอปเปิ้ล;
• ในช่วงบ่าย - ซุปเห็ด 0.2 ลิตร, กะหล่ำปลีตุ๋น 120 กรัม, เนื้อแกะ 120 กรัม, ขนมปังอาหาร 30 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
• ของว่างที่สองคือส่วนเล็ก ๆ ของมวลนมเปรี้ยวไร้ไขมันพร้อมแอปริคอตแห้ง
• อาหารเย็น - ไข่ 2 ฟอง, มะเขือเทศสด 0.2 ลิตร

วันที่สาม:

• ในตอนเช้า - โจ๊กน้ำนมข้าวกับลูกเกด
• ของว่างมื้อแรก - ส้มโอ 1 ผล;
• ในช่วงบ่าย - Borscht แบบไม่ติดมัน 0.2 ลิตร, ปลาหนึ่งจานตุ๋นกับผัก, ขนมปังอาหาร 30 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์);
• ของว่างที่สอง - น้ำสับปะรด 0.2 ลิตร
• อาหารเย็น - บรอกโคลีนึ่ง 200 กรัม ไก่ 120 กรัมในน้ำผลไม้ของตัวเอง

วันที่สี่:

• ในตอนเช้า - ไข่เจียวนึ่งจากไข่ 2 ฟองพร้อมชิ้นมะเขือเทศ
• ของว่างมื้อแรก - มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 120 กรัม 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
• ในช่วงบ่าย - ซุปปลา 0.2 ลิตร, ไก่สับ 120 กรัม, สลัดแตงกวา 120 กรัม
• ของว่างที่สอง - สมูทตี้ผลไม้ 0.2 ลิตร
• อาหารเย็น - เนื้อปลานึ่ง 120 กรัม กะหล่ำปลีส่วนเล็กน้อย

วันที่ห้า:

• ในตอนเช้า - โจ๊กข้าวสาลี 180–200 กรัม, ส้มสด 0.2 ลิตร
• ของว่างมื้อแรก - ขนมปังอาหาร (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์) 50 กรัม, ชีส 30 กรัม, มะเขือเทศ 1 ลูก;
• ในช่วงบ่าย - Borscht 0.2 ลิตรส่วนเล็ก ๆ ของผักต้มที่มีหลายองค์ประกอบ
• ของว่างที่สอง - แอปริคอตแห้ง 50 กรัม, ถั่ว 30 กรัม
• อาหารเย็น - เนื้อลูกวัว 175-200 กรัม, ไวน์แดงแห้ง 0.25 ลิตร

วันที่หก:

• ในตอนเช้า - หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม 200 กรัม
• ของว่างมื้อแรก - ผลไม้หลายองค์ประกอบ 200 กรัมพร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต
• ในช่วงบ่าย - ซุปถั่ว 0.2 ลิตร, ไก่ในน้ำผลไม้ 180-200 กรัม, ไวน์ขาวแห้ง 0.25 ลิตร
• ของว่างที่สอง - สมูทตี้แอปเปิ้ลแครอท 0.2 ลิตรพร้อมผลเบอร์รี่
• อาหารเย็น - บาร์บีคิว 200 กรัม, ชิ้นผัก, ไวน์แดงแห้ง 0.25 ลิตร

วันที่เจ็ด:

• ในตอนเช้า - ไข่กวนจากไข่ 2 ฟองผลไม้สด
• ของว่างชิ้นแรกคือส่วนเล็ก ๆ ของนมเปรี้ยวไร้ไขมันพร้อมผลไม้แห้ง
• ในช่วงบ่าย - ซุปผัก 0.2 ลิตร, สตูว์บีทรูท 170–200 กรัม, เนื้อแกะย่าง 120 กรัม
• ของว่างที่สอง - โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตรพร้อมผลเบอร์รี่
• อาหารเย็น - สตูว์ 200 กรัม, กะหล่ำปลีดอง 150-180 กรัม

หากจิตตานุภาพอนุญาต ก็จะเป็นประโยชน์ในการขนถ่ายสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้พักและขับสารพิษออกไป วันนี้ใช้เวลากับผักและผลไม้ดิบดีที่สุดไม่เกิน 800 แคลอรี่

เมนูอาหารที่สมดุลสำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไปจะแตกต่างกันเล็กน้อย ในกรณีนี้จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่บรรทัดฐานการบริโภคดังต่อไปนี้:

• ผักและผลไม้สำหรับใช้จำนวน 1 กิโลกรัม
• เนื้อสัตว์และปลา - ไม่เกิน 200 กรัม
• วันเว้นวันควรนำชีสและไข่แข็งเข้ามาในอาหาร
• ปรุงรสสลัดแต่ละมื้อด้วย 1 ช้อนชา น้ำมันพืช;
• ปรนเปรอตัวเองด้วยไวน์แห้งสัปดาห์ละครั้ง

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเหนื่อย การเดินสบายๆ โยคะ หรือการเกร็งร่างกายเหมาะอย่างยิ่ง

สำหรับผู้ชาย

หากน้ำหนักส่วนเกินในผู้ชายไม่ปรากฏด้วยเหตุผลเดียวกับในผู้หญิง และมีไขมันสะสมในช่องท้องพร้อมกับรักษาปริมาตรปกติของส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย จะต้องกำจัดออกด้วยวิธีที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย บางครั้งการปรับปรุงโภชนาการโดยการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุลก็เพียงพอแล้วเพื่อให้ไขมันในอวัยวะภายใน (ภายใน) ที่สะสมอยู่ในอวัยวะภายในถูกทำลายอย่างสมบูรณ์ แน่นอนว่าจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายและเปลี่ยนไปสู่วิถีชีวิตที่ถูกต้อง แต่พื้นฐานของการลดน้ำหนักในกรณีนี้คือโภชนาการ

กฎโภชนาการ

การปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ชายจำเป็นต้องมีคำแนะนำดังต่อไปนี้:

1. โภชนาการควรเป็นเศษส่วน (อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน) ซึ่งจะหลีกเลี่ยงไม่ให้ปรากฏความหิว การกินมากเกินไป และที่สำคัญที่สุดคือจะไม่รวมการสะสมของไขมันในร่างกายและจะรักษาระดับสารอาหารให้คงที่
2. ต้องควบคุมขนาดของส่วนเพื่อไม่ให้กระเพาะอาหารมากเกินไป รักษาการทำงานที่สม่ำเสมอของต่อมไร้ท่อและการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหาร ทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ และป้องกันอาการท้องผูก
3. จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้ารวมทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในมื้อแรกซึ่งจะเริ่มกระบวนการเผาผลาญและให้พลังงานในวันถัดไป
4. อาหารเย็นควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนนอน อาหารเย็นควรเป็นอาหารมื้อเบาโดยเฉพาะโปรตีน
5. เมนูควรมีความหลากหลายและครบถ้วนในแง่ของสารอาหาร โดยมีปริมาณน้อยที่สุดหรือไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ไขมัน อาหารทอด และอาหารขยะอื่นๆ
6. พื้นฐานของอาหารควรเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีน ธัญพืช ผัก ผลไม้
7. ต้องดื่มของเหลวให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ลดปริมาณในตอนเย็นและเพิ่มปริมาตรต่อวันเป็น 2 ลิตร

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน คุณต้องคูณน้ำหนักที่ต้องการด้วย 22 ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายคือ 80 กิโลกรัม คุณควรบริโภค 1,860 กิโลแคลอรีต่อวัน จำเป็นต้องลดค่าพลังงานของอาหารทีละน้อย - ภายใน 2-4 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เกิดสถานการณ์ตึงเครียดต่อร่างกาย

ในผู้ชาย การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันจะช้ากว่าในผู้หญิง ดังนั้นอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในผู้ชายคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์

เมนูตัวอย่าง

การรักษาสมดุลทางโภชนาการของผู้ชายควรขึ้นอยู่กับการใช้อาหารเพื่อสุขภาพที่ปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ไม่รวมการทอดด้วยไขมัน อาหารประจำสัปดาห์ที่สมดุลโดยประมาณสำหรับผู้ชายอาจขึ้นอยู่กับเมนูต่อไปนี้:

วันแรก:

• ในตอนเช้า (7:00 น.) - เกล็ดเฮอร์คิวลีน (ข้าวโอ๊ต) ต้ม 200 กรัมพร้อมผลไม้แห้ง, แอปเปิ้ล 2 ผล
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) - โยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่, กล้วย 1 ลูก, โปรตีนบาร์;
• สำหรับงานเลี้ยงอาหารกลางวัน (12:00 น.) - ซุปถั่ว 0.3 ลิตร, ไก่ 200 กรัมในน้ำผลไม้ของตัวเอง, โจ๊กเล็กน้อย, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
• สำหรับของว่าง (15:00 น.) - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 300 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ส้มโอ 1 ผล
• สำหรับการต้อนรับยามเย็นแบบเบา ๆ - สตูว์ผัก 300 กรัม, ปลาอบ 200 กรัม

• ในตอนเช้า (07:00 น.) - ไข่กวนจากไข่ 3 ฟองพร้อมมะเขือเทศ, นมเปรี้ยวไร้ไขมัน 200 กรัมพร้อมลูกเกด
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) - สมูทตี้ผลไม้, ผลไม้แห้งพร้อมถั่ว 120 กรัม
• สำหรับงานเลี้ยงอาหารกลางวัน (12:00 น.) - น้ำซุปไก่ 0.3 ลิตร, บัควีท 150–180 กรัม, เนื้อลูกวัวต้ม 120 กรัม, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
• สำหรับของว่าง (15:00 น.) - อาหารทะเล 200 กรัม, นมเปรี้ยวหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตร
• สำหรับมื้อเย็นมื้อเบา - ข้าวกล้องต้ม 150–180 กรัม, สตูว์เนื้อแกะ 200 กรัม, ผักหั่น

• ในตอนเช้า (7:00 น.) - ชิ้นผลไม้หลายองค์ประกอบ 300 กรัมพร้อมน้ำสลัดโยเกิร์ต, มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 150-180 กรัมพร้อม 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง;
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) - ไข่เจียวนึ่ง 3 ฟองและนม, โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ 0.2 ลิตรพร้อมผลเบอร์รี่
• สำหรับงานเลี้ยงอาหารกลางวัน (12:00 น.) - ซุปไม่ติดมัน 0.3 ลิตรพร้อมข้าวบาร์เลย์, มันฝรั่ง 3 ลูก "ในเครื่องแบบ", ไก่ 200 กรัมในน้ำผลไม้, ผักใบเขียว, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์);
• สำหรับของว่าง (15:00 น.) - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 200 กรัมพร้อมลูกเกด, สมูทตี้ผลไม้
• สำหรับมื้อเย็นมื้อเบา - สตูว์กะหล่ำปลี 200 กรัมพร้อมข้าว, ผักสด, น้ำมะเขือเทศสด 0.2 ลิตร, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)

ที่สี่:

• ในตอนเช้า (7:00 น.) - มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 300 กรัมพร้อมผลไม้ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) - ชีสแข็งไขมันต่ำ 50 กรัม, สมูทตี้ผลไม้
• สำหรับงานเลี้ยงอาหารกลางวัน (12:00 น.) - ซุปปลา 0.3 ลิตร, บรอกโคลีนึ่ง 200 กรัม, เห็ดส่วนเล็ก ๆ ตุ๋นในครีมเปรี้ยว, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
• สำหรับของว่าง (15:00 น.) - ไข่เจียวนึ่ง 3 ฟองพร้อมนมแครอทแอปเปิ้ลสด
• สำหรับมื้อเย็นมื้อเบา - เนื้อปลา 300 กรัม, ผักต้ม, รำหรือขนมปังข้าวไรย์ 200 กรัม

• ในตอนเช้า (7:00 น.) - โจ๊กนม 0.3 ลิตรพร้อมผลไม้แห้ง, มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 150–180 กรัมพร้อม 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง;
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) - บวบ 200 กรัมอบกับชีส, มะเขือเทศสด
• สำหรับงานเลี้ยงอาหารกลางวัน (12:00 น.) - Borscht แบบไม่ติดมัน 0.3 ลิตร, เนื้อสัตว์ต้ม 200 กรัม (สัตว์ปีก, เนื้อลูกวัว), ดอกกะหล่ำอบส่วนเล็ก ๆ , ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์);
• สำหรับของว่าง (15:00 น.) - หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 300 กรัม, kefir พร้อมผลเบอร์รี่
• สำหรับมื้อเย็นเบาๆ - บัควีท 120-150 กรัม ไก่ 200 กรัมในน้ำผลไม้ของตัวเอง

• ในตอนเช้า (07:00 น.) - ไข่เจียวนึ่งไข่ 3 ฟองพร้อมบวบขูด, นมเปรี้ยวไร้ไขมัน 200 กรัมพร้อมลูกเกด
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) - โจ๊กฟักทอง 200 กรัมโยเกิร์ตพร้อมผลไม้
• สำหรับการรับอาหารกลางวัน (12:00 น.) - น้ำซุปเนื้อ 0.3 ลิตร, ไก่งวง 300 กรัมตุ๋นพร้อมผัก, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์)
• สำหรับของว่าง (15:00 น.) - ผลไม้และเบอร์รี่ 350 กรัมพร้อมถั่วและน้ำสลัดโยเกิร์ต
• สำหรับมื้อเย็นแบบเบาๆ - เนื้อแกะนึ่ง 200 กรัม, กะหล่ำปลี 200 กรัม, น้ำมะเขือเทศสด, รำข้าวหรือขนมปังข้าวไรย์

• ในตอนเช้า (7:00 น.) - อาหารทะเล 200 กรัม pilaf 200 กรัมพร้อมผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง
• สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง (9:00 น.) - มวลนมเปรี้ยวไร้ไขมัน 200 กรัมพร้อมลูกเกดผลไม้สด
• สำหรับงานเลี้ยงอาหารกลางวัน (12:00 น.) - น้ำซุปเนื้อ 0.3 ลิตร, มันฝรั่งต้ม 150-180 กรัม, ไก่งวงในน้ำผลไม้ 200 กรัม, ชิ้นผัก, ขนมปังอาหาร 50 กรัม (ดำ, รำข้าว, ข้าวไรย์);
• สำหรับของว่าง (15:00 น.) - หม้อปรุงอาหารแครอท 200 กรัม รำหรือขนมปังข้าวไรย์
• สำหรับมื้อเย็นแบบเบา ๆ - ปลาอบ 200 กรัม, สลัดบีทรูทส่วนเล็ก ๆ , ขนมปังอาหาร (รำดำ) 50 กรัม

อาหารข้างต้นสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามรสนิยมของผู้ชายและคำนึงถึงการแพ้อาหารของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารหรือผลิตภัณฑ์ด้วยคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานที่เท่ากันเท่านั้น

สำหรับผู้ชาย อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดถือเป็นการลดน้ำหนักต่อเดือนไม่เกิน 5 กิโลกรัม และรอบเอว 10 ซม. ผลลัพธ์ดังกล่าวสามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งไม่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายทางศีลธรรมและร่างกาย ด้วยวิธีการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนี้ จะรักษาสมดุลของวิตามินและสารอาหารไว้ และรับประกันผลลัพธ์ที่มั่นคงในระยะยาว

ออกจากอาหาร

โภชนาการของมนุษย์ควรมีความสมดุลเสมอ ไม่ใช่แค่ในช่วงลดน้ำหนักเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องงดอาหารโดยสิ้นเชิง หากต้องการคุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือเพิ่มอาหารใหม่ แต่ดีต่อสุขภาพเสมอไป

ไม่ว่าในกรณีใด ควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. เปลี่ยนองค์ประกอบหรือค่าพลังงานของอาหารทีละน้อย โดยทำภายใน 2-3 สัปดาห์
2. สังเกตอัตราส่วนของ BJU - 3: 2: 5
3. อย่าทำลายระบอบการดื่ม

อาหารที่สมดุลควรกลายเป็นวิถีชีวิตเพราะสำหรับชีวิตที่เต็มเปี่ยมคนทุกวันและต้องการสารอาหารรองและธาตุอาหารหลักที่ครบถ้วนอย่างต่อเนื่อง หากคุณมั่นใจว่าอุปทานอย่างต่อเนื่องในปริมาณที่เพียงพอและอัตราส่วนที่ถูกต้อง ปัญหาของน้ำหนักส่วนเกินจะไม่รบกวน ร่างกายจะมีสุขภาพดีขึ้นมาก และดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น

แม้ว่าพวกเขาจะพูดอะไรและคุณอ่านอะไรในหนังสือควบคุมอาหารหรือเห็นในโปรแกรมควบคุมอาหารบางโปรแกรมก็ตาม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพก็สามารถทำได้ง่ายและปฏิบัติตามได้สะดวก ความสำเร็จหลักประการหนึ่งของโภชนาการที่เหมาะสมคือความสมดุลของผลิตภัณฑ์และความหลากหลายของอาหาร (นั่นคือ กินอาหารให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม)

ความสมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักเล็กน้อยคุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธอาหารนั่งบนน้ำเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะประกอบอาหารประจำวันของคุณอย่างถูกต้องรวมไขมันโปรตีนคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต้องการด้วย ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่ไม่ชอบวิธีการลดน้ำหนักที่เข้มงวดจะชอบการรับประทานอาหารนี้ โภชนาการประเภทย่อยนี้ไม่ได้ทำให้เบื่อเนื่องจากเมนูที่หลากหลาย รู้สึกหิว และผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณประหลาดใจ

สาระสำคัญของอาหารที่สมดุล คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ กฎพื้นฐานและคุณประโยชน์

ความสมดุลของอาหารสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับความต้องการทางโภชนาการของเธอ ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง โครงสร้างทางกายภาพของร่างกาย ระดับกิจกรรม การทำงาน รูปแบบการนอนหลับ ผู้หญิงควรรับประทานโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณปานกลาง สัดส่วนที่แนะนำสำหรับร่างกายของผู้หญิงต่อไปนี้คือปริมาณพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี โปรตีน 45 กรัม คาร์โบไฮเดรต 230 กรัม น้ำตาล 90 กรัม ไขมันประมาณ 70 กรัม เกลือไม่เกิน 5 กรัม การรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับหลักการและกฎเกณฑ์หลายประการ ซึ่งรวมถึง:

• จังหวะ - มื้ออาหารปกติมีผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก ระหว่างมื้ออาหารหลักควรหยุดพักสองถึงสามชั่วโมงซึ่งหมายความว่าปริมาณอาหารที่บริโภคคือสี่ถึงห้ามื้อ กินอาหารในส่วนเล็ก ๆ และเคี้ยวให้ละเอียด
• การกลั่นกรอง - อย่ากินมากเกินไปปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคของคุณไม่ควรเกิน 200 กรัม
• ความสมเหตุสมผล - ในการเตรียมโภชนาการคุณต้องเข้าใกล้ด้วยความเอาใจใส่และเข้มงวดเลือกเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพและวิธีการเตรียม (ปรุง, นึ่ง, สตูว์, อบ)
• การบริโภคอาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: ไข่ไก่ ปลาทะเล เนื้อสัตว์ไร้มัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารทะเล ผลไม้ ผัก ธัญพืช;
• คุณไม่สามารถกินอาหารที่มีไขมัน อาหารจานด่วน มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ขนมหวาน เค้ก แป้ง อาหารทอด แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มอัดลม
• อาหารเช้าจะต้องมีคุณค่าทางโภชนาการและเตรียมโปรตีนที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ (เช่น ไข่คน ขนมปังปิ้งกับสมุนไพรและชีส ไข่ต้ม สเต็กปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์ ผักนึ่งพร้อมข้าว แซลมอนรมควัน เบเกิลกับชา มาสคาร์โปน กระท่อม หม้อตุ๋นชีส, โจ๊กนม);
• ก่อนมื้ออาหาร ให้เติมน้ำมันอัลมอนด์ เฟต้าชีส สมุนไพรอื่นๆ (ใบโหระพา สมุนไพร) สองสามหยด กระเทียม
• สำหรับมื้อหลัก - อาหารกลางวันให้เตรียมอาหารจานเนื้อไม่ติดมันรวมถึงซุปผักหรือน้ำซุปสลัดผักเพิ่มเติมคุณยังสามารถทานคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งได้ (เช่นแซนวิชปลาทูและกะหล่ำปลี, สลัด, ซีซาร์สลัด, ผักกาดหอม - กรีก, สลัดของ ปลาแซลมอน อะโวคาโด และผัก ม้วนขนมปังพิต้า ปลาแซลมอน ชีสอำพัน และผักใบเขียวในปริมาณมาก);
• ดื่มเฉพาะน้ำบริสุทธิ์ที่ไม่มีแก๊ส น้ำผลไม้ธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลและสารกันบูด
• วิธีที่ดีที่สุดคือรับประทานอาหารในช่วงฤดูร้อน ในขณะที่เคาน์เตอร์เต็มไปด้วยผักและผลไม้จริงๆ
• กินผลไม้ต่อไปนี้ในปริมาณไม่ จำกัด ตลอดระยะเวลาการรับประทานอาหาร: แอปเปิ้ล, แอปริคอต, อะโวคาโด, กล้วย, ผลเบอร์รี่, วันที่, องุ่น, ส้มโอ, ลูกแพร์, มะม่วง, ส้มโอ, แตง, ส้ม, พีช, สับปะรด, ส้มเขียวหวาน;
• ดื่มน้ำทับทิมธรรมชาติหนึ่งแก้วทุกสามวัน
• รวมผักต่อไปนี้ในอาหารของคุณ: บรอกโคลี กะหล่ำดอก ผักสีเขียวทั้งหมด มะเขือเทศ กะหล่ำปลีธรรมดา แครอท หัวบีท ถั่ว สมุนไพร ฟักทอง ขึ้นฉ่าย เซเลร่า หัวไชเท้า ผักโขม ผักกาดหอม ผักร็อกเก็ต;
• คุณไม่สามารถกินอาหารกระป๋องและของประเภทอื่น ๆ ได้
• หากคุณรักช็อคโกแลตมากและไม่สามารถขาดของหวานได้ทั้งวันให้แทนที่ด้วยผลไม้แห้งและถั่ว (ขึ้นอยู่กับปริมาณองค์ประกอบและวิตามินที่จำเป็นในร่างกาย)
• อย่าลืมดื่ม kefir หนึ่งแก้วที่อุณหภูมิห้องก่อนเข้านอน (นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคีเฟอร์อุ่น ๆ เพียงครึ่งลิตรในตอนกลางคืนและน้ำหนักของคุณจะลดลงครึ่งกิโลกรัมทุกสิ่งที่คุณได้รับระหว่างวันจะกลับมา );
• ในการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไม่ควรเกิน 1,500
• หากคุณต้องการทำความสะอาดร่างกาย เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและทำให้ระบอบการปกครองของคุณสมบูรณ์ จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณคือระหว่าง 2,000 ถึง 2,500
• ก่อนเริ่มรับประทานอาหารต้องแน่ใจว่าได้คำนวณปริมาณน้ำที่คุณต้องการดื่มในแต่ละวัน (คำนวณโดยใช้สัดส่วน 30 มล. - 1 กก. ของน้ำหนักของคุณ)
• มื้อสุดท้ายไม่เกินสองชั่วโมงก่อนความฝัน
• เพื่อประสิทธิภาพในการควบคุมอาหารที่ดี - ไปเล่นกีฬา เข้ายิม แอโรบิก สระว่ายน้ำ วิ่งในตอนเช้า หรือเดินเล่นในตอนเย็น จำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกาย (ปานกลาง)
• ในระหว่างรับประทานอาหาร ให้งดกาแฟและสูบบุหรี่

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารคือผลิตภัณฑ์หลักช่วยเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์เท่านั้น ตัวอย่างเช่น ลองใช้ผักและผลไม้ซึ่งถือเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลัก (แต่ควรบริโภคในฤดูร้อนหรือต้นฤดูใบไม้ร่วงเท่านั้นในขณะที่ไม่มีสารปรุงแต่งและปุ๋ย) แหล่งพลังงานหลักและสารย่อยที่มีประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ อาหารจำพวกแป้ง ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง ข้าว ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินเพียงขนมปังหรือพาสต้าเท่านั้น อย่าลืมทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์เนื่องจากร่างกายของเราได้รับโปรตีนที่จำเป็นซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูร่างกาย การออกกำลังกาย กล้ามเนื้อและสีผิว นอกจากนี้เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งวิตามินบี แร่ธาตุ (สังกะสี เหล็ก) ที่ดีมาก การรับประทานผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวจะเพิ่มปริมาณแคลเซียม ซึ่งช่วยรักษาระบบโครงกระดูกและลดความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบและโรคข้อต่ออื่นๆ ร่างกายก็ต้องการน้ำตาลเช่นกัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินเค้กและของหวานมากเกินไป การมีน้ำหนักเกินทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด (กินกล้วยหรือผลไม้อื่นแทนพาย แทนที่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสีแห้ง คุ้กกี้).

ความหลากหลายของอาหารที่สมดุลและตัวอย่างเมนู

ดังที่คุณได้เรียนรู้จากกฎพื้นฐานของวิธีการลดน้ำหนักนี้แล้ว มีการรับประทานอาหารที่สมดุลอยู่มากมาย คุณเองก็สามารถสร้างเมนูของคุณเองได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือ ใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในรายการที่ได้รับอนุญาตเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าหากอาหารของคุณมีความสมดุลไม่ดีก็อาจเกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในร่างกายของคุณได้ (การจัดหาเนื้อเยื่ออวัยวะที่มีสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติลดลงกิจกรรมทางจิตไม่ทำงานหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์การเจริญเติบโตและการพัฒนาของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ถูกรบกวน, เกิดภาวะ hypotonia ของผิวหนังและกล้ามเนื้อ, ปัญหาโครงกระดูก) ดังนั้นควรรับประทานอาหารของคุณอย่างเคร่งครัด กินอาหารสด ปรุงอาหารบ่อยๆ ไม่ใช่ครั้งเดียวและตลอดทั้งสัปดาห์ หากคุณไม่มีเวลาพอที่จะจัดทำเมนูโดยประมาณด้านล่างนี้เป็นอาหารสำหรับคุณที่สามารถใช้ได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวหรือแม้กระทั่งกลายเป็นอาหารหลัก

อาหารที่สมดุลหลากหลาย

1. อาหารที่สมดุลเป็นเวลาห้าวัน.อาหารประเภทนี้ดีมากสามารถใช้ได้นาน ที่สำคัญอย่าฝ่าฝืนระบอบการปกครองและปฏิบัติตามกฎระเบียบอย่างเคร่งครัด
   เมนูตัวอย่างเป็นเวลาห้าวัน
   วันที่ 1.
   อาหารเช้า - โจ๊กนม (หากคุณแพ้แลคโตสให้แทนที่ด้วยน้ำ) สำหรับโจ๊กให้ใช้ข้าวบัควีทหรือข้าวโอ๊ต
   อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสไขมันต่ำ แซนวิช (ซื้อขนมปังข้าวไรย์) พร้อมพริกหยวกแดง ผักกาดหอม ปลาแซลมอน (คุณสามารถใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำอื่น ๆ ได้) ชาวิตามินหนึ่งแก้ว
   อาหารกลางวัน - ซุปปลา (ใช้ปลาเทราท์หรือปลาแซลมอน) อบเนื้อลูกวัวและเนื้อสัตว์ในเตาอบ ทำสลัดจากผักที่มีอยู่ (ตามฤดูกาล)
   ของว่าง - ผลไม้อบกับคอทเทจชีสและถั่ว
   อาหารเย็น - สำหรับมื้อนี้ของว่างเบาๆ (แซลมอนรมควันในขนมปังพิต้าพร้อมชีสอำพันและสมุนไพร) น้ำซุปสมุนไพรหนึ่งถ้วยเหมาะ
   วันที่ 2.
   อาหารเช้า - ขนมปังโฮลเกรนพร้อมไข่คนและชาหนึ่งถ้วย
   อาหารกลางวัน - สลัดเบา ๆ และข้าวพร้อมถั่วลันเตาข้าวโพด
   อาหารกลางวัน - อกเป็ดอบกับมันฝรั่งบดบนหมอนผัก น้ำผลไม้ไม่มีสารกันบูด
   ของว่าง - เบอร์เกอร์กับปลาแดง ชา ผลไม้อะไรก็ได้
   อาหารเย็น - สลัดกับผักและเฟต้าชีส ผลไม้ใด ๆ คุณสามารถทำสลัดได้
   วันที่ 3.
   อาหารเช้า - ไข่เจียวกับเห็ดหรือผัก, ขนมปังธัญพืชหนึ่งชิ้น, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
   อาหารกลางวัน - คอทเทจชีสและหม้อตุ๋นลูกเกด โกโก้อุ่นหนึ่งแก้ว
   อาหารกลางวัน - มันฝรั่งอบในเตาอบ เนื้อลูกวัวตุ๋นพร้อมผักในน้ำผลไม้ของตัวเอง
   ของว่าง - ม้วนกับปลาแซลมอน ชีสในขนมปังพิต้า (คุณสามารถหั่นแตงกวาหรือมะเขือเทศเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วใส่ลงในม้วน)
   อาหารเย็น - หม้อปรุงอาหารพร้อมข้าวและแอปเปิ้ล น้ำตาลและนมเล็กน้อย น้ำแอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว
   วันที่ 4.
   อาหารเช้า - แซนวิชจากขนมปังกับธัญพืช, ชีสไขมันต่ำชิ้นแข็ง, อารูกูลา, อกไก่ (ชิ้นเล็ก ๆ บาง ๆ , ต้มหรืออบก่อน), ชาเขียวหนึ่งถ้วย
   อาหารกลางวัน - สลัดพร้อมปลาและผัก, ผักร็อกเก็ต, ผักกาดหอม, ผักใบเขียว
   อาหารกลางวัน - ผสม (ไขมันต่ำ) ปลาในซอสมะเขือเทศพร้อมมันฝรั่งบดและบรอกโคลี
   ของว่าง - โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้
   อาหารเย็น - เนื้อลูกวัวต้มชิ้นเล็ก ๆ และสลัดผัก
   วันที่ 5.
   อาหารเช้า - เตรียมค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยใช้ kefir ประมาณ 150 กรัม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม, สมุนไพร, แตงกวา (โยนทุกอย่างลงในเครื่องปั่นแล้วตีให้เป็นส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกัน)
   อาหารกลางวัน - ผักรวม, น้ำเกรพฟรุตหนึ่งแก้ว
   อาหารกลางวัน - โจ๊กบัควีทกับเนื้อลูกวัวตุ๋น, ถั่ว, ถั่วลันเตาในซอสมะเขือเทศ, โคลสลอว์หรือผักนึ่ง (คุณสามารถต้มก็ได้)
   สแน็ค - โจ๊ก Hercules ในนมพร้อมแอปริคอตแห้ง
   อาหารเย็น - ค็อกเทลทะเลพร้อมข้าวชาหนึ่งแก้ว
2. อาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์.จำนวนวันลดน้ำหนักคือเจ็ดวัน เมนูจะคำนวณตลอดระยะเวลาของวิธีการลดน้ำหนัก
   เมนูอาหารประจำสัปดาห์.
   วันจันทร์.
   อาหารเช้า - สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต, ถั่ว, ชาหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาล
   อาหารกลางวัน - สลัดผัก
   อาหารกลางวัน - สลัดกับคอทเทจชีส หัวไชเท้า แตงกวา และครีมเปรี้ยว โจ๊กบัควีทกับชามปลา (อันสุดท้ายนึ่ง)
   ของว่าง - ซุปมะเขือเทศ ขนมปังปิ้ง 1 อัน
   อาหารเย็น - พริกตุ๋นยัดไส้ข้าวและเนื้อสัตว์ผักสด
   วันอังคาร.
   อาหารเช้า - ผักต้ม ไข่คน ชาเขียวหนึ่งถ้วยกับขิงหนึ่งชิ้น
   อาหารกลางวัน - ผลไม้รวม (คุณสามารถทำหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส แอปริคอตแห้ง หรือลูกเกด)
   อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว pilaf เนื้อลูกวัว
   ของว่าง - โยเกิร์ตหนึ่งแก้วที่ไม่มีสารปรุงแต่งรสและผลไม้ต่างๆ
   อาหารเย็น - ริซอตโต้พร้อมอาหารทะเล
   วันพุธ.
   อาหารเช้า - แพนเค้ก, ชา
   อาหารกลางวัน - ผลไม้ใด ๆ
   อาหารกลางวัน - อกเป็ดกับแอปริคอตแห้งและถั่วบด สลัดกับผักต้ม
   ของว่าง - ของหวานคอทเทจชีสและชา
   อาหารเย็น - ลูกชิ้นและสลัด
   วันพฤหัสบดี.
   อาหารเช้า - แซนด์วิชเนื้อสัตว์ ขนมปังข้าวไรย์และผัก ยาต้มแอปเปิ้ลแห้ง
   อาหารกลางวัน - ผักหรือผลไม้ใด ๆ (แต่ไม่เกิน 250 กรัม)
   อาหารกลางวันเป็นพาสต้าซอสที่มีส่วนผสมดังต่อไปนี้: ชีสไขมันต่ำ กุ้ง พริกหยวก และมะเขือเทศ ซุปครีมแซลมอน.
   ของว่าง - ปลาต้มและบรอกโคลี
   อาหารเย็น - อกไก่ตุ๋นหั่นเป็นชิ้นยาวบาง ๆ พริกหยวก (แดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า) แครอท (แท่ง) เคี่ยวทั้งหมดนี้เติมซีอิ๊วขาวและน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
   วันศุกร์.
   อาหารเช้า - โจ๊กนมชา
   อาหารกลางวัน - ขนมปังปิ้ง, สลัด, ไข่ต้ม,
   อาหารกลางวัน - ซุปครีมผักโขม โจ๊กบัควีทกับน้ำเกรวี่และกระต่ายตุ๋น
   อาหารว่าง - ผลไม้ในปริมาณเท่าใดก็ได้ (แต่ไม่เกิน 300 กรัม)
   อาหารเย็น - หม้อตุ๋นปลาพร้อมผัก
   วันเสาร์.
   อาหารเช้า - แพนเค้ก ชา แครอท และน้ำซุปข้นแอปเปิ้ล
   อาหารกลางวัน - แอปเปิ้ลอบ, ชากับนม
   อาหารกลางวัน - ซุปจากผักตามฤดูกาล สตูว์พร้อมเนื้อไก่งวงและผัก
   ของว่าง - แซนด์วิชแซลมอนรมควัน, ผักร็อกเก็ต, ผัก, ชาราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย
   อาหารเย็น - บวบตุ๋นกับมะเขือเทศในครีมเปรี้ยวพร้อมข้าว
   วันอาทิตย์.
   อาหารเช้า - ขนมปังปิ้ง หม้อปรุงอาหารผักและไข่
   อาหารกลางวัน - ผลไม้แห้งและถั่ว
   อาหารกลางวัน - ซุปกะหล่ำปลี, สลัด, ข้าวโอ๊ตและลูกชิ้น
   ของว่าง-ข้าวปลา.
   อาหารเย็น - ถั่วตุ๋น อกเป็ดต้ม

วิธีออกจากอาหารที่สมดุล

เนื่องจากอาหารมีความสมดุล ผลลัพธ์จึงควรเหมือนกัน หากต้องการกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ คุณจะต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ในระหว่างลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่จะอยู่ที่ประมาณ 1,200 แคลอรี่ และในการรับประทานอาหารปกติจะอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ ให้เพิ่มและเพิ่มขนาดชิ้นส่วน กินผัก ผลไม้ ปรุงอาหารด้วยหม้อหุงช้า หม้อต้ม 2 ชั้น ดื่มน้ำหกถึงแปดแก้วต่อไป ทำโยเกิร์ตและแคสเซอรอลที่บ้าน
หากคุณไม่เคยเล่นกีฬาตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะทำแล้ว ไปยิม แค่ทำเป็นประจำ พยายามไปพร้อมๆ กัน ถ้าไม่ได้ทำทุกวันก็รักษาความถี่ไว้ เพื่อปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ให้วิ่งในตอนเช้า อาบน้ำแบบคอนทราสต์ ดูแลร่างกายของคุณโดยเฉพาะผิวของคุณ เยี่ยมชมห้องอาบน้ำ ร้านเสริมสวย สถานเสริมความงาม ร้านนวด ซาวน่า สระว่ายน้ำ ความงาม ความสำเร็จ รูปร่างอยู่ในมือของคุณ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความปรารถนาของคุณที่จะดีขึ้น หากมีความปรารถนา เป้าหมาย ก็ไม่มีอะไรที่จะหยุดคุณบนเส้นทางสู่ความสมบูรณ์แบบได้

ข้อเสียและข้อห้ามของอาหารที่สมดุล

อาหารประเภทนี้ไม่มีข้อเสีย เนื่องจากเป็นอาหารที่สมบูรณ์และสมดุล
ข้อห้าม:

• ระยะเวลาให้นมบุตร;
• เด็ก;
• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• การตั้งครรภ์;
• โรคหัวใจ;
• ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึม, การทำงานปกติของอวัยวะใด ๆ ;
• โรคไต, ตับ;
• การเปลี่ยนแปลงของระบบทางเดินปัสสาวะความผิดปกติ

07-10-2014

56 679

ข้อมูลที่ได้รับการตรวจสอบแล้ว

บทความนี้อิงจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญและตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญ ทีมนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านความงามที่มีใบอนุญาตของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง เปิดใจกว้าง ซื่อสัตย์ และนำเสนอข้อโต้แย้งทั้งสองฝ่าย

อาหารที่สมดุลเป็นหนึ่งในอาหารที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในปัจจุบัน ด้วยน้ำหนักส่วนเกิน บางครั้งมันก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาสมดุลของอาหารและละทิ้งอาหารที่เป็นอันตรายและมีแคลอรีสูงที่สุด - แล้วสุขภาพจะค่อยๆ กลับคืนสู่ภาวะปกติ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ปกติและอาหารที่สมดุลคือต่อวัน หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาคุณสามารถเพิ่มปริมาณพลังงานที่ใช้ไปได้ถึง 1,600 กิโลแคลอรี แต่คุณสามารถโหลดเพิ่มเติมได้เฉพาะมื้อเช้าเท่านั้นและควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนด้วย

เพื่อให้เป็นไปตามบรรทัดฐานและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยอาหารที่สมดุลคุณไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติใด ๆ แต่ควรแทนที่อาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูงด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำและควรละทิ้งขนมหวานและขนมอบจากโรงงานโดยสิ้นเชิง . เพิ่มผักมากขึ้นในอาหารของคุณ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะสีแดงและไขมัน แทนที่อาหารทอดด้วยอาหารต้มและอบ

ข้อดีหลักของการรับประทานอาหารที่มีผัก ปลาทะเล และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเป็นส่วนใหญ่คือการทำความสะอาดร่างกาย เริ่มกินอาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้ คุณจะเติมไฟเบอร์ในลำไส้ซึ่งจะช่วยเร่งการบีบตัวและกำจัดสารพิษ รวมถึงจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและธาตุขนาดเล็กจำนวนมาก โดยที่ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและหลอดเลือดได้อย่างมาก อาหารดังกล่าวให้การรับประกันเกือบหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ในการป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและช่วยให้อายุยืนยาว อย่างไรก็ตามสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนนั้นไม่เหมาะมาก: ในหนึ่งสัปดาห์ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 3-4 กิโลกรัมขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น แต่ผลลัพธ์ดังกล่าวจะไม่บรรลุผลในสัปดาห์แรกของการลดน้ำหนักใหม่ อาหาร. วันแรกหลังจากเลิกอาหารขยะอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นควรพัฒนาทางเลือกที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพเพื่อทดแทนขนมหวานและขนมขยะที่คุณชื่นชอบ

ในการลดน้ำหนักจะต้องมีผลิตภัณฑ์โปรตีน - คีเฟอร์, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ซอฟต์ชีส, รวมถึงปลาทะเลและเนื้อสัตว์ ทำให้ร่างกายอิ่มได้ดีกว่าผักและช่วยย่อยอาหาร เมนูของคุณต้องมีส่วนประกอบทั้งหมดของอาหารที่สมดุล แต่ต้องลดปริมาณไขมันให้น้อยที่สุด

อย่าแยกซีเรียลและพืชตระกูลถั่วออกจากอาหารของคุณ: นี่คือแหล่งโปรตีนจากพืชหลัก อย่างไรก็ตามควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะโดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปของธัญพืช แต่จะต้องละทิ้งขนมปัง หากคุณเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติที่สมดุล คุณสามารถรับประทานขนมหวานเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินในเลือด (ฮอร์โมนแห่งความสุข) เลือกอาหารหวานแคลอรี่ต่ำ เช่น มาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้มธรรมชาติ ดาร์กช็อกโกแลต คุณสามารถปรุงขนมหวานได้ด้วยตัวเอง - ใส่ใจกับการทำอาหารด้วยผลไม้ดิบและหม้อตุ๋นชีสกระท่อมหรือชีสเค้กลดน้ำหนักด้วยโกโก้ลูกเกดน้ำผึ้ง

หากคุณทำงานหนัก การรับประทานอาหารที่สมดุลจะเป็นเรื่องยาก เนื่องจากไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะนับแคลอรี่ให้หลากหลาย และใช้เวลาปรุงอาหารนานกว่า ในเดือนที่อากาศอบอุ่น เป็นเรื่องง่ายที่จะทานของว่างที่เป็นผักหรือผลไม้ตลอดทั้งวันระหว่างมื้ออาหารหลัก เช่น กินแครอทแท่ง 2-3 เบอร์รี่ 1 กำมือ หรือลูกแพร์ 1 ลูก และอย่าลืมว่า ไม่มีการรับประทานอาหารใดจะเป็นประโยชน์ หากคุณรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลาหรือมีสุขภาพลดลงหลังจากใช้ชีวิตรูปแบบใหม่มาหนึ่งสัปดาห์ ในกรณีนี้คุณต้องติดต่อแพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการ

อาหารที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้สามารถนำมารวมกันและแทนที่ได้ เราขอเสนออาหารประเภทเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผัก ไข่ และนม ที่มีอยู่ในการทำอาหารโลกเพียงบางส่วนเท่านั้น เมื่อปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงการทอดในน้ำมันดอกทานตะวัน ซื้อเครื่องครัวที่ไม่ติด หรือปรุงในไมโครเวฟ อบจานต่างๆ ไม่แนะนำให้เติมน้ำมันด้วยสลัดเป็นทางเลือกสุดท้าย - เลือกน้ำมันพืชประเภทที่มีประโยชน์ที่สุด พยายามหลีกเลี่ยงมันฝรั่งและข้าวขาว โปรดจำไว้ว่าซอสให้ปริมาณแคลอรี่หลักในสลัด: แทนที่มายองเนสและทาร์ทาร์ที่ผลิตจากโรงงานด้วยน้ำสลัดโฮมเมดที่ทำจากซีอิ๊ว ครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ อย่าลืมเพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร - ปล่อยให้อาหารที่สมดุลของคุณอร่อยเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์!

วันจันทร์

อาหารเช้า: ขนมปังกับไข่ต้ม แตงกวาและผักกาดแก้ว โยเกิร์ตหรือเคเฟอร์

อาหารเย็น: ซุปผัก 200 มล. เช่น ดอกกะหล่ำหรือน้ำซุปปลา, แป้งข้าวไรย์ 1 แผ่น, สลัดผักสด 200 กรัม พร้อมผักสดต่างๆ

อาหารเย็น: ข้าวกล้องต้ม 150 กรัม ผักพร้อมแซลมอนย่าง หรือไข่ต้มสุก

วันอังคาร

อาหารเช้า: ไข่ต้มสองสามฟอง ทูน่าชิ้น ชีสนุ่ม และขนมปังมะเขือเทศ

อาหารเย็น: ซุปสีน้ำตาล 200 มล. พร้อมไข่ โคลสลอว์กับแครอทและสมุนไพร กีวีเล็กน้อย

อาหารเย็น: ถั่วตุ๋นในมะเขือเทศหนึ่งถ้วย, อกไก่ต้มหนึ่งชิ้น, ขนมปังไรย์ 2 แผ่น

วันพุธ

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 150 กรัม หรือชีสเค้กไขมันต่ำ

อาหารเย็น: ซุปมิโซะญี่ปุ่นจากเต้าเจี้ยวกับเต้าหู้และปลาไหล, ผักตุ๋น 150 กรัม, ส้มโอ

อาหารเย็น: เห็ดตุ๋นในครีมเปรี้ยวไขมันต่ำพร้อมผัก

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: 150 กรัม (แบบแห้ง 3-4 ช้อนโต๊ะ) บัควีท, มะเขือเทศ 1 ลูก, เคเฟอร์ไม่มีไขมัน 1 แก้ว

อาหารเย็น: ข้าวยัดไส้ผักตุ๋น ไก่สับ เห็ด พริก แอปเปิ้ล หรือเบอร์รี่

อาหารเย็น: lobio ถั่วเขียวกับมะเขือเทศและวอลนัท

วันศุกร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 100 กรัมพร้อมเบอร์รี่และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1 แก้ว กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก

อาหารเย็น: สลัดแครอท แอปเปิ้ล และขึ้นฉ่ายกับเครื่องเทศและน้ำมะนาว ปลาแซลมอนอบในซอสโยเกิร์ต-ผักโขม

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผักและหน่อไม้ฝรั่งกับชีสไขมันต่ำ

วันเสาร์

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม พร้อมน้ำผึ้งและผลเบอร์รี่, โยเกิร์ต 150 มล

อาหารเย็น: บอร์ชแบบไม่มีมัน 200 มล. น้ำสลัดเห็ด 100 กรัม แอปเปิ้ลหรือผลไม้อื่นๆ

อาหารเย็น: ดอกกะหล่ำ 150 กรัมอบในไข่พร้อมสมุนไพร kefir

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ข้าวบาร์เลย์หรือโจ๊กข้าวโพด 150 กรัม โยเกิร์ตไร้ไขมันไม่หวาน ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล 2 ลูก

อาหารเย็น: ข้าวพร้อมผัก 150 กรัม สตูว์ปลา 100 กรัม น้ำมะเขือเทศ หากไม่ใส่เกลือ

อาหารเย็น: สตูว์ผัก 250 กรัม (ไม่แนะนำให้ใส่มันฝรั่ง)

นักโภชนาการเสนอทางเลือกต่างๆ สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล สิ่งสำคัญในวิธีการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยคือการกินอาหารทุกประเภทในปริมาณเล็กน้อย รับประทานในปริมาณน้อย ๆ ห้าครั้งต่อวัน และกำจัดอาหารแคลอรี่สูงออกจากอาหาร ต่อไปนี้เป็นวิดีโอแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และฟิตเนสเกี่ยวกับการพัฒนาอาหารที่สมดุล:

วิดีโอลดน้ำหนักจาก Malysheva

วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการที่สมดุล

ลดน้ำหนักได้ถึง 5 กก. ใน 7 วัน.
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันคือ 650 กิโลแคลอรี

คุณกระโดดจากการรับประทานอาหารแบบหนึ่งไปยังอีกแบบหนึ่งซ้ำแล้วซ้ำเล่าใช่หรือไม่? ในกรณีนี้ เราขอแนะนำให้คุณหยุดทรมานตัวเองด้วยวิธีการที่ยากต่อการปฏิบัติในความเป็นจริง และให้ความสนใจกับการรับประทานอาหารที่สมดุล แม้ว่าโภชนาการดังกล่าวจะไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้จะเพิ่มโอกาสที่เขาจะทิ้งคุณไปเป็นเวลานาน และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นโดยไม่รู้สึกหิวโหยและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ กินอาหารต่างกันในปริมาณปกติและลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กันได้อย่างไร? นี่คือเนื้อหาของเราในวันนี้

ข้อกำหนดสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล

แพทย์และนักโภชนาการถือว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นหนึ่งในวิธีการทางโภชนาการที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในยุคของเรา ในการเตรียมอาหารอย่างถูกต้องคุณต้องประเมินต้นทุนพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในนั้น ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นและไม่เล่นกีฬา (หรือไม่ค่อยเล่นกีฬา) โดยปกติแล้ว 1,200 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้ สำหรับผู้ที่ไม่ละเลยการออกกำลังกายและออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพียงพอ ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มเป็น 1,500-1,600 แคลอรี่

แต่เพื่อให้การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้คุณพอใจจะเป็นการดีกว่าที่จะโหลดหน่วยพลังงานอาหารเพิ่มเติมพร้อมอาหารเช้าโดยเพิ่มผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นหลัก

หากคุณปฏิบัติตามบรรทัดฐานของอาหารที่สมดุลคุณไม่ควรปฏิเสธอาหารจากธรรมชาติและดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ แต่เป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะลดปริมาณอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่สูงในอาหารของคุณ สิ่งนี้จะมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับตัวเลขเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณด้วย อาหารที่มีไขมัน (รวมถึงอาหารที่ทำจากนมและนมเปรี้ยว) พยายามทดแทนอาหารที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ พยายามลบขนมอบจากโรงงานและขนมหวานที่มีไขมันออกจากเมนูของคุณ เข้าสู่อาหารให้มากขึ้น ผัก ผลไม้ เบอร์รี่ อาหารทะเลและปลา เนื้อไม่ติดมัน แทนที่ผลิตภัณฑ์ทอดด้วยอะนาล็อกที่ต้มหรืออบ แน่นอนว่าน้ำมันพืชเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา แต่เพื่อให้มีประโยชน์และในทางกลับกัน จะต้องรับประทานน้ำมันในรูปแบบดิบ เป็นการดีที่จะเติมสลัดผัก

แน่นอนว่าการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ กินคอตเทจชีส ชีสจืดชนิดนุ่ม ดื่มคีเฟอร์ และกินสหายผิวขาวคนอื่นๆ

ไม่จำเป็นต้องแยกธัญพืชและพืชตระกูลถั่วออกจากอาหารของคุณ หากพวกเขาไม่ได้อยู่ในเมนูของคุณมาก่อน ควรบอกพวกเขาว่ายินดีต้อนรับ บริโภคในรูปแบบของธัญพืช แต่ควรละทิ้งขนมปังที่มีส่วนร่วมหรืออย่างน้อยก็ย้ายผลิตภัณฑ์อาหารนี้ไปช่วงเช้าของวันและรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ มิฉะนั้นกระบวนการลดน้ำหนักอาจเป็นคำถามใหญ่

หากคุณชอบของหวาน คุณไม่จำเป็นต้องหยุดทานอาหารที่มีน้ำตาลที่คุณชื่นชอบโดยสิ้นเชิง แต่คุณสามารถเลือกอะนาล็อกที่มีประโยชน์สำหรับเธอซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า แต่มีรสชาติอร่อยและหวานพอๆ กัน (เช่น มาร์ชเมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลตขม มาร์มาเลด มาร์ชแมลโลว์ น้ำผึ้งธรรมชาติ) คุณยังสามารถปรุงขนมหวานด้วยตัวเองได้ซึ่งโดยทั่วไปเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

พยายามรักษาช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารให้เท่ากันโดยประมาณ โดยแนะนำให้เว้นช่วงไว้ 4-5 ช่วง (ขึ้นอยู่กับว่าคุณตื่นเช้าแค่ไหน) อย่ากิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน และหากคุณรู้สึกหิวเฉียบพลันก่อนพักผ่อนทั้งคืน ให้ดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำ การยักย้ายดังกล่าวควรทำให้กระเพาะอาหารสงบลงและช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างสงบสุขโดยไม่ถูกทรมานจากเสียงอึกทึกครึกโครม

สำหรับระยะเวลาของการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นสามารถติดตามได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้นมาก เพียงแค่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการลดน้ำหนักให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวันเล็กน้อย หรือตามใจตัวเองเป็นครั้งคราวในรูปแบบของการทานอาหารที่คุณชอบที่ไม่อยู่ในรายการอาหารแนะนำ โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่สมดุลและเหมาะสมควรกลายเป็นบรรทัดฐานของชีวิตของคุณ เพื่อลดปัญหาทั้งด้านรูปร่างและสุขภาพให้เหลือน้อยที่สุด

เมนูอาหารที่สมดุล

ตัวอย่างแผนอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุล

วันจันทร์
อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนพร้อมไข่ไก่ต้ม แตงกวา และผักกาดหอม โยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir หนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: ซุปผักไขมันต่ำหนึ่งชามโดยไม่ต้องเติมมันฝรั่ง สลัดผักใบเขียวกับน้ำมันพืชและน้ำมะนาว ขนมปังข้าวไรย์ขนาดเล็ก
ของว่างยามบ่าย: ชาไม่หวานหนึ่งแก้วพร้อมนมไขมันต่ำ
อาหารเย็น: โจ๊กข้าวกล้องหรือน้ำตาลกับปลาแซลมอนต้มหรืออบหรือไข่ไก่ต้มหรือนึ่ง

วันอังคาร
อาหารเช้า: ไข่ไก่ต้มสองฟอง; ปลาทูน่าชิ้นหนึ่งในน้ำผลไม้ของมันเอง ขนมปังข้าวไรย์กับชีสนุ่มบางๆ และมะเขือเทศสดฝาน
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้มขนาดกลาง 2-3 ชิ้น สลัดผักกับน้ำมันมะกอก
ของว่างยามบ่าย: สลัดผักหรือผลไม้ที่ไม่มีแป้ง
อาหารเย็น: ลูกชิ้นไม่ติดมัน; ผักที่ไม่มีแป้งสองสามอย่างบวกกับผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้ไม่หวานหนึ่งแก้ว

วันพุธ
อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมไขมันต่ำ 150 กรัม หรือชีสเค้กไขมันต่ำในปริมาณเท่ากัน
อาหารกลางวัน: ซุปไขมันต่ำหนึ่งชาม (เช่น เนื้อไม่ติดมันและผักที่ไม่มีแป้ง) ชาไม่หวาน
ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลลูกใหญ่
อาหารเย็น: เห็ดและผักที่ไม่มีแป้งอื่น ๆ ตุ๋นในครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: บัควีทต้ม; มะเขือเทศสด kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: พริกหยวกยัดไส้ข้าว เนื้อไม่ติดมันและผัก แอปเปิ้ลหรือผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบจำนวนหนึ่งเป็นของหวาน
ของว่างยามบ่าย: ชาหนึ่งแก้วพร้อมนมไขมันต่ำ
อาหารเย็น: ถั่วเขียวตุ๋นกับมะเขือเทศและวอลนัท

วันศุกร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบนน้ำพร้อมผลเบอร์รี่และน้ำผึ้งธรรมชาติ กล้วยลูกเล็กและโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนหรือปลาไม่ติดมันอบในซอสโยเกิร์ตผักโขม สลัดส่วนหนึ่งจากแอปเปิ้ล คื่นฉ่าย แครอท ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวคั้นสด
ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้งหรือถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารหน่อไม้ฝรั่งและผักอื่น ๆ พร้อมชีสไขมันต่ำ

วันเสาร์
อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำประมาณ 100 กรัมพร้อมน้ำผึ้งและผลเบอร์รี่ โยเกิร์ตธรรมชาติหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: Borscht แบบไม่ติดมันหนึ่งจาน vinaigrette กับเห็ด (ควรไม่มีมันฝรั่ง); เป้า
ของว่างยามบ่าย: ส้มหนึ่งผลหรือส้มเขียวหวานสองสามผล
อาหารเย็น: บวบกับมะเขือเทศหรือกะหล่ำปลีตุ๋น

วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ขนมปังกับเนยและชาไม่หวานหรือกาแฟอ่อนหนึ่งแก้ว
อาหารกลางวัน: มันฝรั่งต้มหรืออบสองสามอัน สลัดผักกับสมุนไพรและน้ำมันมะกอก
ของว่างยามบ่าย: แอปริคอตแห้งหรือลูกพรุน (หนึ่งกำมือ)
อาหารเย็น: ปลาต้มหรืออบส่วนหนึ่ง ถั่วเขียวตุ๋นกับกระเทียมและเครื่องปรุงรสอื่น ๆ

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารที่สมดุล

• โดยทั่วไปแล้ว ทุกคนสามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ ข้อห้ามเป็นเพียงการปรากฏตัวของโรคที่ต้องการสารอาหารพิเศษหรือการแพ้ส่วนประกอบอาหารที่เกี่ยวข้องในเมนู
• ในระหว่างตั้งครรภ์ ให้นมบุตร วัยเด็ก หรือวัยหนุ่มสาว สามารถปฏิบัติตามเทคนิคนี้ได้แต่ต้องมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า และหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมแล้ว อย่างไรก็ตามการไปพบแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารจะไม่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน

ประโยชน์ของอาหารที่สมดุล

ข้อดีของเทคนิคนี้มีมากมาย

1. ทานได้เกือบเต็มที่ ไม่ขาดสารสำคัญ ร่างกายไม่อดอาหาร ทานอย่างเอร็ดอร่อย โดยไม่รู้สึกหิวโหย
2. เมื่อพูดถึงประโยชน์ของอาหารที่สมดุลคุณต้องใส่ใจกับผลประโยชน์ที่มีต่อร่างกาย ท้ายที่สุดแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในเมนูมีส่วนช่วยในการทำความสะอาดร่างกายตามธรรมชาติ พวกมันเติมลำไส้ด้วยไฟเบอร์และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของมันพร้อมทั้งกำจัดสารพิษและสารที่เป็นอันตราย
3. นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับวิธีการสมดุล (โดยเฉพาะผักและผลไม้) ยังมีวิตามินและองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์ โดยที่การทำงานที่เหมาะสมของร่างกายเป็นสิ่งที่คิดไม่ถึงเลย
4. นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารที่สมดุลช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และช่วยให้อายุยืนยาว

ข้อเสียของอาหารที่สมดุล

• ข้อเสียของการรับประทานอาหารรวมถึงความจริงที่ว่ามันไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน (ซึ่งผู้เชี่ยวชาญไม่สนับสนุนเลย) อาหารที่สมดุลช่วยลดน้ำหนักได้จริง หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 3-4 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ แต่ถ้าคุณฝันถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในทันทีการรับประทานอาหารดังกล่าวจะไม่ทำให้คุณพอใจ
• การพัฒนานิสัยการกินที่ดีและติดนิสัยนั้นไว้นานๆ อาจไม่ง่ายเลย หากคุณคุ้นเคยกับการกินแคลอรี่สูงและห่างไกลจากอาหารที่ถูกต้องที่สุด การอดอาหารวันแรกอาจเป็นปัญหาได้ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้คิดทบทวนเรื่องอาหารล่วงหน้าและทำความเข้าใจว่าคุณจะทดแทนอาหารแคลอรี่สูงที่คุณชื่นชอบได้อย่างไรซึ่งแนะนำให้บอกลา

ทำซ้ำอาหารที่สมดุล

ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามข้อกำหนดพื้นฐานของอาหารที่สมดุลตลอดเวลา เพียงเปลี่ยนการควบคุมอาหารและปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและแน่นอนติดตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

การมีน้ำหนักเกินเป็นเรื่องที่น่าปวดหัวสำหรับหลายๆ คน ผู้หญิงโดยเฉพาะต้องทนทุกข์ทรมานจากรอยพับไขมัน เพราะพวกเขาต้องการที่จะดูสมบูรณ์แบบ หลังจากลองรับประทานอาหารระบบโภชนาการและแม้แต่ความอดอยากมาหลากหลายแล้วผู้หญิงหลายคนสรุปว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นเป็นความฝันที่ไพเราะและเริ่มกิน "วิบัติ" ด้วยเค้กและโรลซึ่งตกอยู่ในวงจรอุบาทว์

สำหรับผู้หญิงที่หมดหวังที่จะบอกลาไขมันบัลลาสต์ที่เกลียดชังไปแล้วก็คุ้มค่าที่จะลองรับประทานอาหารที่สมดุล เกี่ยวกับเรื่องนี้และจะมีการหารือเพิ่มเติม

หลักการรับประทานอาหาร

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่ถ้าจำเป็นก็สามารถรับประทานอาหารดังกล่าวได้เช่นเป็นเวลาหนึ่งเดือน โดยทั่วไปจนกว่าคุณจะกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชังออกไปทั้งหมด

หลักการรับประทานอาหารที่สมดุลมีดังนี้:

• มีความจำเป็นต้องกิน 5 ครั้งเป็นระยะ ๆ
• การข้ามมื้ออาหารเป็นไปไม่ได้ เนื่องจากจะทำให้เกิดความไม่สมดุล
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 4 ชั่วโมง
• สำหรับการลดน้ำหนักเมนูอาหารที่สมดุลประกอบด้วย 1,200 กิโลแคลอรีเป็นไปไม่ได้ที่จะต่ำกว่าเครื่องหมายแคลอรี่นี้เนื่องจากการเผาผลาญต้องทนทุกข์ทรมานจากอาหารดังกล่าว
• ก่อนอาหารมื้อแรกครึ่งชั่วโมงคุณต้องดื่มน้ำ 200 มล.
• คุณไม่สามารถดื่มของเหลวใด ๆ หลังรับประทานอาหารได้ต้องผ่านไปอย่างน้อย 40 นาที
• เมนูควรมีเนื้อไม่ติดมัน
• คุณไม่สามารถปรุงอาหารด้วยการทอดได้

อาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก: เมนูประจำสัปดาห์

เพื่อให้วิธีการลดน้ำหนักนี้ให้ผลลัพธ์สิ่งสำคัญคือต้องจัดเมนูให้ถูกต้อง พื้นฐานของโภชนาการควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์และเป็นธรรมชาติ: ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีสารกันบูดและสีย้อม ผลไม้และผัก ปลา เนื้อสัตว์ ขนมปังธัญพืชและซีเรียล

เมนูอาหารอาจแตกต่างกันไปตามความชอบส่วนตัวของผู้ลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ ในช่วงลดน้ำหนักควรแยกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มัฟฟินขนมหวานออกจากอาหารจะดีกว่า ปริมาณมันฝรั่งในอาหารระหว่างการลดน้ำหนักควรมีให้น้อยที่สุด

• ไข่ต้มชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล
• เนื้อ otary - 100-150 กรัม, โยเกิร์ตธรรมชาติ;
• น้ำซุปไก่ไม่ปรุงรส (200 มล.) เนื้อต้ม - 100 กรัม สลัดผักที่คุณชื่นชอบมากถึง 300 กรัม (คุณสามารถปรุงรสด้วยน้ำมะนาว) มวลนมเปรี้ยว (เปอร์เซ็นต์ไขมัน 0%) - 50–80 กรัม ชาหรือกาแฟ
• 2 แอปเปิ้ลหรือ 1 ส้ม
• ปลาต้ม 200 กรัม (เค็มเล็กน้อย), สลัดผัก (แนะนำจากกะหล่ำปลีและหัวบีท) - 100 กรัม, ไม่สามารถปรุงรสได้, นกนางนวล 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
• ก่อนนอนประมาณ 60 นาที - kefir 250 มล. (ไขมัน 0%)

วันอังคาร:

• ชีสมากถึง 100 กรัม, กาแฟดำหรือชา
• เนื้อต้มที่คุณเลือกมากถึง 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศไม่ใส่เกลือ;
• ไก่ต้ม 100 กรัม, น้ำซุปไก่ 200 มล., สลัดผักที่คุณชื่นชอบมากถึง 300 กรัม (คุณสามารถปรุงรสด้วยน้ำมะนาว), ผลไม้ใด ๆ 1 ผลไม้ (คุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำผลไม้หนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาล)
• ผลไม้สด เมล็ดทานตะวัน 50 กรัม
• เนื้อต้มใด ๆ - 100 กรัม, โยเกิร์ตธรรมชาติ, ถั่วลันเตาต้ม;
• ก่อนนอนประมาณ 60 นาที - ชาสมุนไพร 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

วันพุธ:

• ปลาต้ม 150 กรัม, มันฝรั่งต้ม (1-2 หัว) กับน้ำมันมะกอก, ไม่มีเกลือ, น้ำส้มคั้นสด
• สลัดแครอทสดพร้อมครีมเปรี้ยวเล็กน้อย (สามารถสลับกับสตรอเบอร์รี่สดและครีมไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อย)
• ไก่ต้ม - 100 กรัม, น้ำซุปเนื้อ 200 มล. โดยไม่ปรุงรส, สลัดผักที่คุณชื่นชอบ (ไม่เกิน 300 กรัม), ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว, กาแฟดำ;
• ชีสแข็งหรือคอทเทจชีสไร้ไขมัน 80 กรัม, ชาดำหรือกาแฟ
• เนื้อต้มที่คุณเลือก - 100 กรัม, สตูว์ผักและโยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง;

วันพฤหัสบดี:

• ไข่ไก่ลวก - 1-2 ชิ้น, ขนมปังชิ้นเล็ก ๆ (ข้าวไรย์แนะนำ), กาแฟหรือชาดำ
• ฟักทองบดและกล้วยลูกเล็ก 1 ลูก
• น้ำซุปเนื้อที่ไม่มีเครื่องปรุงรส - 200 มล., เนื้อต้ม 100 กรัม, หัวมันฝรั่ง 1-2 หัวและโยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง (คุณสามารถ ryazhenka)
• มูสลี่บรรจุนมชาดำหรือกาแฟไม่เกิน 250 กรัม
• ปลาต้ม 100 กรัม สลัดกะหล่ำปลีหรือบีทรูท ชาดำ 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
• ก่อนนอนประมาณ 60 นาที - ดื่มโยเกิร์ตธรรมชาติหรือนมอบหมักหนึ่งแก้ว

วันศุกร์:

• แฮมไขมันต่ำ 50 กรัม สลัดผักสด - 100 กรัม กาแฟ
• มวลนมเปรี้ยวกับลูกเกด (เปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ), น้ำส้ม (พีช)
• น้ำซุปเนื้อ 200 กรัมไม่มีเครื่องปรุง อกไก่ต้ม - 100 กรัม ถั่วเขียว (ถั่ว) - 200 กรัมชาหรือกาแฟ
• ผลไม้สดใด ๆ - 200 กรัม
• ปลาต้ม 100 กรัม, หัวมันฝรั่ง 1-2 หัว, น้ำมะเขือเทศไม่ใส่เกลือ;

วันเสาร์:

• สลัดผักสดหรือต้มโดยเติมเนื้อต้ม (ขนาดส่วน 230 กรัม) ชาหรือกาแฟ
• ผลเบอร์รี่หรือผลไม้ตามฤดูกาล 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
• น้ำซุปเนื้อไม่มีเครื่องปรุงรส - 200 มล., สลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมะนาว, น้ำผลไม้สดพร้อมเนื้อ;
• ฮาร์ดชีสกาแฟหรือชา 50 กรัม
• แฮม 100 กรัม, หัวมันฝรั่ง 1-2 หัว (ต้มในหนัง), เคเฟอร์ไขมันต่ำ;
• ก่อนนอนประมาณ 60 นาที - ชาสมุนไพร 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

วันอาทิตย์:

• ปลาเยลลี่ 1 ชิ้น ไข่ลวก ชา;
• ผลไม้ที่คุณชื่นชอบ 200 กรัม
• น้ำซุปเนื้อไม่มีเครื่องปรุงรส - 200 มล. เนื้อต้ม - 100 กรัม, ผัก 100-150 กรัม (แนะนำแตงกวาหรือมะเขือเทศ), น้ำผักหรือผลไม้
• มูสลี่กับนม ชาหรือกาแฟ
• เนื้อต้ม 100 กรัม สลัดผักพร้อมน้ำมันมะกอก (ไม่เกิน 3 ช้อนชา) ชาสมุนไพร 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
• ก่อนนอนประมาณ 60 นาที kefir หรือโยเกิร์ต - 200 กรัม

หากคุณปฏิบัติตามเมนูที่เสนอข้างต้นอย่างเคร่งครัดเป็นเวลา 7 วันร่างกายจะคุ้นเคยกับโภชนาการที่เหมาะสมและระบบทางเดินอาหารจะปรับปรุงการทำงานของมัน ในวันที่สี่ของการควบคุมอาหาร ตาชั่งจะแสดงการลดน้ำหนักครั้งแรก อย่าคาดหวังการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ไขมันจะค่อยๆ หายไปแต่ชัวร์ ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อมีน้ำหนักเกินมาก น้ำหนักตัวที่ลดลงก็จะรุนแรงมากขึ้น

มีคนไม่มากที่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนักจึงสามารถ "ยืดเส้นยืดสาย" ได้นานถึงหนึ่งเดือน ด้วยแนวทางและความมุ่งมั่นที่จริงจัง คุณจะสามารถเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ดีขึ้นได้

จริงอยู่ เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทนได้เหมือนที่เห็นเมื่อเห็นแวบแรก แม้ว่าเมนูของวิธีการลดน้ำหนักนี้จะมีความหลากหลาย แต่ก็ยังมีแคลอรีต่ำอยู่ซึ่งอาจทำให้เกิดการหยุดพักจากการรับประทานอาหารได้

ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นการเดินทางสู่ความผอมมักจะเผชิญกับความจริงที่ว่าเป็นเรื่องยากทางจิตใจอย่างยิ่งที่จะยอมรับข้อจำกัดในอาหารโปรดของพวกเขา เพื่อหันเหความสนใจจากความคิดเชิงลบ การหากิจกรรมที่น่าสนใจเป็นสิ่งสำคัญมาก เช่น เริ่มปักผ้า วาดภาพ ฯลฯ