Ejercicios caseros para embarazadas. Ejercicios de Kegel para embarazadas

Cuando el embarazo va bien, el cuerpo de la madre se adapta tranquilamente al bebé. Las nuevas condiciones de existencia que acompañan al desarrollo del feto son percibidas por la constitución femenina con las menores pérdidas. Con el inicio del embarazo, los órganos de una mujer sana continúan funcionando normalmente, pero la carga aumenta. Especialmente el embarazo de una niña puede tener un efecto negativo en la condición de las piernas. Manteniéndose saludable, no se olvide de la educación física. Los científicos coincidieron hace mucho tiempo en que las mujeres embarazadas que realizan ejercicios especiales se ponen de parto más fácil y rápido. También se observaron menos complicaciones en el puerperio.

Los ginecólogos creen que los deportes no dañarán a las mujeres embarazadas, en dosis moderadas y en ausencia de complicaciones de la gestación.

No puedes hacerlo si:

• Había una amenaza de aborto espontáneo.
• El médico reveló debilidad del cuello uterino.
• Dolor de estómago y espalda (sensación de pesadez).
• Los días de la supuesta menstruación han llegado.

Fitness para mujeres embarazadas

Los ejercicios serán de particular beneficio para las niñas que se dedican al trabajo intelectual. Debido a su profesión, no se mueven lo suficiente durante el día. La futura madre, al realizar ejercicios especiales, fortalece el sistema nervioso, desarrolla músculos, mejora el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.

Se permite asistir a clases en grupo o trabajar individualmente en casa. Si la dama elige lo último, se recomienda visitar a tiempo a un médico que enseñe fisioterapia.

Se muestra que los ejercicios se realizan de manera sistemática, la habitación debe estar ventilada antes de comenzar. Para mayor comodidad, compre ropa deportiva y una colchoneta de ejercicios. Los movimientos se realizan con un ritmo tranquilo, la respiración es profunda y medida. Mientras carga, no se olvide de la frecuencia del pulso. Si el pulso superó los 80 latidos por minuto, deje de hacer ejercicio de inmediato. La gimnasia terapéutica no debe dejar sensación de agotamiento físico. Después del ejercicio, es recomendable tomar su posición favorita, acostarse (sentarse) un poco. El artículo proporciona ejercicios de piernas probados durante el embarazo.

Levantar las piernas por encima de la cabeza.

Si una mujer es propensa a la hinchazón, se recomienda descargar las piernas varias veces al día. Deberá acostarse, estirar las piernas un orden de magnitud más alto que su cabeza. Vamos, descarga. El tiempo estimado es de un cuarto de hora. La piscina lucha eficazmente contra el edema. A las mujeres embarazadas les encanta el agua, que da una sensación de vuelo e ingravidez, el fortalecimiento de los ligamentos se convierte en un plus agradable.

Ejercicios para combatir el edema:

1. Caminando.
2. Clases de natación.
3. Yoga.
4. Rodando los pies desde el talón hasta los dedos de los pies. Tiempo de ejecución: 2 minutos.
5. Ejercicio "Gato". Ponte a cuatro patas, inhalando, dobla la espalda, baja el estómago hacia abajo; exhalando: alrededor de la espalda, tire de la cabeza hacia abajo. Repita 3 veces.
6. Ejercicio "Círculo". Como los que les gusta tumbarse en el sofá. Acuéstese boca arriba, levante lentamente la pierna. No alto, 30 grados Tire del calcetín hacia adelante, gírelo en el sentido de las agujas del reloj y luego en la dirección opuesta. El número de rotaciones es de 7 a 10. Repita el mismo complejo para el segundo tramo. El número mínimo de rotaciones es de 4 a 6. Dibuje "círculos" durante el embarazo, la hinchazón comenzará a disminuir.
7. Una nueva técnica realizada sin levantarse del sofá. Levante la pierna 50-60 grados. Para no ganar un calambre, tire del calcetín hacia usted. Cuando la postura esté lista, dibuja círculos en el aire en el sentido de las agujas del reloj. Cinco círculos, una pierna, cinco círculos, el segundo. El tiempo aproximado de ejecución es de 2-3 minutos.

¡Recordar! Las clases son inútiles si la futura madre consume exceso de líquido, come inadecuadamente, permanece en el calor o congestionada durante mucho tiempo.

Mantenemos la armonía

Las mujeres embarazadas producen una hormona especial: la relaxina. Con su suministro, las articulaciones y los ligamentos se debilitan. La naturaleza prepara el cuerpo de la mujer para el parto. La futura madre quiere mantener la majestuosidad y la gracia. Desafortunadamente, el sobrepeso y el embarazo se perciben como uno solo. Un lugar vulnerable para ganar kilos de más son las piernas. En un asunto importante, los ejercicios especialmente seleccionados ayudarán a:

• La postura es recta, las piernas están separadas al ancho de los hombros. Detrás hay una silla. Las manos se aferran al respaldo de la silla, las piernas en cuclillas hasta la mitad. Número mínimo de sentadillas Mantenga los pies juntos. Apoyado en una silla, inclínese hacia adelante. Haz 4-6 series.
• La postura original es la misma. Levante las manos, ponga el pie hacia adelante, en la punta. La otra pierna se balancea hacia arriba y hacia abajo. Cambia de pierna, repite la técnica. Para las piernas derecha e izquierda, tres veces es suficiente.

Vista trasera

A las mujeres en los últimos meses de embarazo no les gusta caminar con ropa holgada. Quiero ser sexy y deseable. Aquí hay algunos consejos para una hermosa forma de piernas y glúteos:

Caminando en el lugar

• Alternar entre pasos rápidos y lentos. El ejercicio tendrá un gran efecto en la belleza de las piernas, la salud del corazón, los vasos sanguíneos. Se recomienda comenzar con una caminata lenta, aumentando gradualmente el ritmo. Es importante no sobrecargar, protegerse de la luz solar directa. Se proporciona la forma perfecta de las nalgas.
• Acuéstese de lado, ponga su pie en el segundo. Levante la pierna extrema en ángulo recto. Concéntrate en trabajar las caderas. Fije las piernas en el estado indicado durante 6-7 segundos. No se apresure a poner el pie en el suelo. Completa al menos 10 ascensores.
• Párese en el suelo, la primera pierna se extiende hacia adelante (treinta centímetros). Manos en posición libre. Sin prisas, bajamos. Las rodillas de ambas piernas se doblan lentamente, la primera rodilla se mantiene perpendicular al pie y al tobillo. ¡No ayudes con tus manos! Sube lentamente a la posición inicial. Repita cinco veces. Pasará el tiempo, está permitido aumentar la carga: levante pesas pequeñas, aumente la cantidad de enfoques.
• Bicicleta. Acostado boca arriba, haz una imitación de andar en bicicleta con los pies. Cuanto más cerca del suelo, más productivo. "Pedalear" treinta veces por aproximación. Haz cuatro series. El ejercicio está dirigido a fortalecer los músculos de la espalda y los glúteos.
• La postura es la misma. Manos a lo largo del cuerpo. Mantenga las piernas rectas, eleve a 60-90C. Extiéndase lo más amplio posible. Habiéndose fijado en una pose, presione las palmas de las manos sobre las caderas. Estírate con tres o cuatro movimientos elásticos. Este ejercicio aprieta los músculos internos del muslo. Puede ser difícil abrir las piernas rectas, trate de abrir las rodillas dobladas.

  Cría piernas levantadas a los lados

• En una posición sentada, separe las piernas hacia los lados tanto como sea posible. Inclínese suavemente hacia adelante, no doble la espalda. Las manos alcanzan los calcetines. Habrá una sensación de "quemazón" en la parte interna de los muslos: ¡quemagrasas! Los músculos de la espalda se estirarán. Permanecer a larga distancia (tiempo aproximado - 15 segundos).
• Toma una pose a cuatro patas. Estire la pierna derecha hacia atrás. El dedo del pie descansa en el suelo. Levanta la pierna perpendicular al sacerdote, repite 15 veces sin arquear la espalda. Al levantar, apriete los músculos de las nalgas. La pierna está en el aire hasta por 15 segundos.
• sentadillas Párate derecho, pon tus pies de acuerdo al ancho de tus hombros. El abdomen está recogido. La espalda no se dobla. Nos ponemos en cuclillas a la mitad. Es recomendable, al realizar el ejercicio, inclinarse ligeramente hacia delante. Cuanto más bajo te sientas, más intenso es el trabajo de los glúteos. Para una mujer embarazada, 15 sentadillas son suficientes.

Los ejercicios simples descritos funcionan para el futuro. En primer lugar, ayudan a la futura madre a mantener formas apetitosas. En segundo lugar, después del nacimiento de las migajas, contribuyen a la pronta recuperación del cuerpo. Si no hay contraindicaciones, siéntase libre de hacer ejercicios para mujeres embarazadas.

Preparándose para el parto

Desde la antigüedad, las mujeres se han asustado ante el sufrimiento insoportable de una mujer en trabajo de parto. Es sabido que no hay parto sin dolor en el ser humano. Pero dar a luz sin sufrimiento es real. Grupos de mujeres embarazadas se reúnen en complejos deportivos, realizando el objetivo. Las mujeres que se acercaron significativamente al nacimiento de la descendencia no sufrieron en el proceso de nacimiento durante mucho tiempo.

Se supone que prepara el cuerpo para un parto sin dolor antes de la concepción. Se requiere tener en cuenta el ritmo lento con el inicio del embarazo. Se excluye el exceso de trabajo.

Hablemos de cómo estirar los músculos de los muslos:

• La posición inicial es de puntillas. Póngase en cuclillas, póngase de puntillas. Manos: sobre las rodillas, las piernas separadas (en la medida de lo posible), la espalda uniforme. Fijo, se paró un poco. Sucede que a las mujeres embarazadas les resulta difícil mantener el equilibrio. No está prohibido agarrarse al soporte con la mano.
• La posición inicial es sentarse "en turco" (pies juntos - rodillas separadas). Las manos arreglan los tobillos. Inclínese para que los antebrazos toquen las espinillas, los codos descansen sobre las rodillas, separándolas aún más. Realice dos ejercicios cinco veces.

Estos ejercicios desarrollan perfectamente las articulaciones de las rodillas y las caderas, fortalecen el tono muscular de las piernas. Para el parto, las posturas son útiles, en las posiciones descritas, el tamaño diametral del hueso pélvico se vuelve máximo. Futuras madres, asegúrense de reservar tiempo para cosas tan importantes y necesarias.

Ejercicios para prepararse para el embarazo.

Las parejas casadas modernas adoptan cada vez más un enfoque responsable sobre el tema de la futura paternidad, prefiriendo planificar un embarazo. Este hecho atestigua la conciencia de los socios y también permite prepararse física y emocionalmente para la próxima expectativa y encuentro del bebé.

Los ginecólogos recomiendan a las futuras madres que fortalezcan el cuerpo de cualquier manera posible: baile, natación, complejo aeróbico, yoga e incluso caminatas regulares (al menos 2 horas) al aire libre. Los ejercicios para prepararse para el embarazo deben estar dirigidos a ejercitar los músculos que se someten al máximo estrés durante el período de gestación: la prensa, la espalda, las piernas, la cintura escapular. No interfiera con el desarrollo de los ejercicios respiratorios. Los expertos recomiendan poner en orden tus pensamientos y emociones. La técnica del yoga, la meditación, la introspección ayuda a la futura madre a lograr la paz mental y la armonía. Para muchas mujeres, una tarea difícil, a veces imposible, es la capacidad de relajarse, que sin duda será necesaria en el proceso del parto. Por lo tanto, en paralelo con el fortalecimiento, debe aprender la relajación muscular.

Los ejercicios para prepararse para el embarazo incluyen trabajar los músculos del piso pélvico. Eliminar la estasis de sangre en el área pélvica, fortalecer el área del perineo y los músculos vaginales permiten:

• famosos ejercicios de Kegel;
• también se practica yoga “uddiyana” (de pie con apoyo sobre las rodillas dobladas: al exhalar, tirando del diafragma hacia atrás y hacia arriba debajo de las costillas) y “nauli” (también empujando el músculo abdominal transverso hacia adelante y girando el torniquete resultante hacia los lados) .

Esta última técnica, complementada con el proceso de succión, ayuda a concebir a mujeres que llevan mucho tiempo intentando concebir sin éxito.

¿Qué ejercicios hacer durante el embarazo?

Según los obstetras y ginecólogos, si una mujer no realizó entrenamiento físico antes del embarazo, nunca es demasiado tarde para comenzar. Cualquier complejo de gimnasia en previsión de un bebé debe basarse en las reglas básicas:

• aumentar la carga debe ser gradual y apropiado a sus propios sentimientos de comodidad. Al hacer ejercicio a un ritmo tranquilo sin krepatura y sobreesfuerzo, el deseo de continuar haciendo ejercicios durante el embarazo no desaparecerá;
• el entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento general para reducir el riesgo de lesionar las articulaciones y los músculos;
• elige tu propio ritmo, especialmente para actividades grupales y el deseo de seguir el ritmo (recuerda el principio de no violencia: es importante cómo te sientes, tu cuerpo, qué tan agradable y cómodo eres, y no solo qué tan rápido y cuánto otros Haz el ejercicio);
• después de las clases debe venir la alegría, la alegría, la actividad. Sentirse abrumado, cansado, serán signos claros de un exceso de celo o de un enfoque equivocado;
• cualquier práctica debe terminar con la relajación.

A la pregunta, ¿qué ejercicios hacer durante el embarazo? - Los ginecólogos recomiendan los siguientes complejos:

• desarrollando el hábito de la postura correcta: durante todo el día nos estiramos con la parte superior hacia arriba, nuestra mirada está fija frente a nosotros, no levantamos la barbilla, movemos ligeramente la pelvis hacia adelante, enderezamos los hombros hacia atrás y relajamos, nuestras rodillas están medio doblados. Esta posición del cuerpo evitará dolores en la columna;
• fortalecer la prensa: flexiones desde la pared o acostado boca arriba (la espalda y la parte inferior de la espalda están firmemente presionadas contra el piso, los brazos están ubicados a lo largo del cuerpo), baje las rodillas dobladas hacia la derecha y hacia la izquierda;
• estirar el perineo: mientras está sentado en turco, levante alternativamente el brazo izquierdo y derecho por encima de la cabeza o haga sentadillas con la espalda recta y los pies firmemente presionados contra el piso;
• Realiza un seguimiento de la tensión y la relajación de los diferentes grupos musculares, este enfoque de atención te enseñará a controlar tu propio cuerpo.

Un conjunto de ejercicios durante el embarazo.

Antes de iniciar el entrenamiento activo, se debe consultar a un ginecólogo para mujeres con patologías cardiovasculares, diabetes, hipertensión y resfriados.

El ejercicio durante el embarazo está prohibido por las siguientes contraindicaciones:

• existe una amenaza de aborto espontáneo o parto prematuro;
• una condición dolorosa (incluso un ligero resfriado, un ligero malestar, etc.);
• dolor en la parte inferior del abdomen y la parte inferior de la espalda, especialmente de naturaleza tirante;
• debilidad identificada del cuello uterino;
• abstenerse de realizar actividad física en los días correspondientes al sangrado menstrual;
• Presentación placentaria por ecografía.

Realice una serie de ejercicios durante el embarazo en ausencia de contraindicaciones para la actividad física debe realizarse dentro de una hora, si lo desea, dos o tres veces por semana. Los ejercicios regulares sirven como una excelente prevención del estreñimiento, síndromes de dolor en varias partes de la columna vertebral, venas varicosas, etc.

El complejo de entrenamiento debe consistir en ejercicios:

• en la columna cervical: estos son giros lentos y rotaciones de la cabeza;
• corregir la postura y desarrollar la flexibilidad: un palo de gimnasia será una buena ayuda, que se sostiene frente a usted con los brazos rectos y luego se vuelve a colocar sobre la cabeza. El ejercicio se complica al reducir la distancia entre el agarre de las manos;
• rotación con brazos rectos y con las manos en los hombros: desarrollan perfectamente el área del antebrazo;
• entrenar el área pélvica: llevar las caderas hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, describir la pelvis en un semicírculo por delante / por detrás y rotar en un círculo;
• fortalecer las piernas y los glúteos: sentadillas con los pies firmemente presionados contra el piso (rodillas hacia los lados, el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna es de al menos 90 grados);
• estirar el perineo: sentarse en el suelo con la espalda recta, doblar las rodillas, presionar los talones contra la pelvis e intentar apoyar las rodillas en el suelo tanto como sea posible;
• ejercitar la prensa superior e inferior (por ejemplo, realizar una "bicicleta"): se debe tener cuidado al final del embarazo para no provocar hipoxia en el feto;
• estiramiento de todos los grupos musculares.

El conjunto de ejercicios descrito durante el embarazo se compila mejor en consulta con el médico, según las características de su cuerpo y las necesidades individuales.

Ejercicio al principio del embarazo

El inicio de la gestación es un período de reestructuración colosal en el cuerpo femenino, trayendo a menudo dolencias en forma de náuseas, molestias en el bajo vientre y la espalda baja, debilidad, etc. No todas las mujeres son capaces de entrenar físicamente su cuerpo con debilidad general. Los médicos aconsejan a las futuras madres con mala salud o que no entrenaron en absoluto antes del embarazo que se limiten a las prácticas de respiración.

¿Por qué no es aceptable el ejercicio activo al principio del embarazo? El hecho es que una mayor cantidad de abortos espontáneos ocurren en las primeras etapas. Incluso un cuerpo absolutamente sano debe cargarse gradualmente después de la concepción: comience con 15 minutos y luego aumente gradualmente el tiempo de entrenamiento, centrándose en sus propios sentimientos y emociones positivas. Al inicio de la gestación, Pilates y yoga son ideales. Las mujeres que hacían ejercicio antes del embarazo también tendrán que adaptar los ejercicios a la nueva posición para eliminar el más mínimo estrés e incomodidad.

Ejercicios prohibidos durante el embarazo durante la formación de la placenta y la fijación del óvulo fetal:

• uso de una plataforma vibratoria;
• ligamentos de baile con "sacudidas";
• saltos, saltos, etc.;
• carrera agotadora y condición física de fuerza;
• el uso de agentes de carga.

Ya al ​​comienzo del embarazo, puede inscribirse en un grupo de preparación para el parto, donde, bajo la guía de un instructor, se le ofrecerá un complejo aeróbico ligero combinado con estiramientos, movimientos tónicos y técnicas de respiración. Nadar en la piscina puede ser una buena alternativa.

Ejercicio durante el embarazo en el 1er trimestre.

En el primer trimestre, es necesario excluir los movimientos que crean una fuerte tensión en el abdomen. Las mujeres que practican yoga pueden hacer la mayoría de las asanas, pero sin flexiones hacia atrás profundas con los brazos, sin levantar ambas piernas, sin contener la respiración. Algunos expertos recomiendan evitar las posiciones invertidas desde las primeras semanas de gestación.

Ejercicios durante el embarazo en el complejo aproximado del 1er trimestre:

• fortalecer la parte interna de los muslos, no una sentadilla profunda contra una pared o el respaldo de una silla (es importante mantener la espalda recta y los talones presionados contra el piso; las rodillas están apoyadas a los lados);
• mejora del suministro de sangre a la pelvis pequeña, estiramiento muscular: círculos con la pelvis sobre las piernas medio dobladas;
• prevención de venas varicosas: caminar sobre los dedos de los pies, los talones, el lado externo / interno del pie, la rotación de los pies en una posición sentada, levantar objetos pequeños con los dedos de los pies;
• fortalecimiento de las glándulas mamarias: las palmas están conectadas al nivel del pecho, con la inhalación presionamos la palma de la mano tanto como sea posible, mientras exhalamos, nos relajamos;
• fortalecer los músculos oblicuos del abdomen: desde una posición de pie, con las piernas juntas, los brazos hacia los lados, la pierna de trabajo debe llevarse hacia adelante / hacia un lado / hacia atrás (es decir, las piernas se cruzarán). En este caso, el cuerpo está inmóvil.

Al realizar ejercicios durante el embarazo, no debe apresurarse, haga una gran cantidad de enfoques. Cuida tus sensaciones, cambios en el cuerpo, disfruta del entrenamiento físico. Al pasar cada movimiento a través de usted, la autocorrección es una parte integral de cada lección para que una futura madre logre una excelente salud, se mantenga en buena forma y de buen humor.

Ejercicio durante el embarazo en el segundo trimestre.

El segundo período de gestación se caracteriza por una mejora en el estado general, un aumento de la fuerza, la estabilización del fondo hormonal y la formación de una placenta que protege al bebé de manera confiable. La actividad física, que tiene un efecto beneficioso sobre la calidad del sueño y previene el desarrollo de edema y diabetes, será útil.

El ejercicio durante el segundo trimestre del embarazo no debe incluir acostarse boca arriba durante mucho tiempo debido a la posibilidad de falta de oxígeno en el feto como resultado de la presión uterina sobre los vasos grandes. Deben evitarse los ejercicios en la espalda, así como las sentadillas, debido al efecto adverso sobre la circulación de las piernas.

Ejercicios durante el embarazo en el segundo trimestre según el deporte:

• Pilates y yoga: energiza perfectamente, alivia la dificultad para respirar, estira suavemente y fortalece los músculos. Se da preferencia a las asanas para abrir la pelvis, mantener la postura y fortalecer la columna vertebral. Centrar los movimientos de lado, ponerse en cuclillas y usar un fitball eliminará el dolor en la columna, ejercitará los músculos del piso pélvico y la presión;
• bailando: la opción ideal sería una danza del vientre, una dirección latinoamericana sin tacones, un vals. Es mejor rechazar el flamenco, el rock and roll, la danza irlandesa;
• carga de potencia: está permitido trabajar con los músculos de los brazos, el abdomen, las caderas, el pecho y la cintura escapular sin ataques y movimientos bruscos, preferiblemente bajo la supervisión de un instructor competente. No debes ser celoso y usar mancuernas pesadas;
• entrenamiento aeróbico: excluye los deportes traumáticos y activos (snowboard, patinaje, etc.). Una alternativa sería caminar al aire libre, bicicleta estática, aeróbic acuático.

Al elegir una sección a su gusto, no se olvide de la ropa interior natural cómoda y el conteo de pulso (la norma es de hasta 130 latidos / min).

Ejercicio durante el embarazo en el tercer trimestre.

En ausencia de contraindicaciones médicas, los últimos meses de gestación deben dedicarse a la preparación física del cuerpo antes del parto. Características de la gimnasia en este período:

• la atención se dirige al estudio de los músculos pélvicos, activamente involucrados en el trabajo de parto;
• aprender a respirar correctamente no debe ser posterior al sexto mes;
• en el último trimestre, los ejercicios se realizan sentado, de pie a cuatro patas o de pie. Se utilizan activamente soportes, rodillos, etc.

Los ejercicios durante el embarazo del tercer trimestre excluyen el complejo para el estiramiento muscular y el entrenamiento intenso. Dicha restricción se introduce para prevenir la aparición de estrías o estrías en la piel, que se desarrollan bajo la influencia de la progesterona. Las contraindicaciones para la actividad física serán:

• toxicosis;
• cualquier inflamación aguda;
• polihidramnios;
• el riesgo de aborto espontáneo;
• hipertensión;
• embarazo múltiple.

Es recomendable elegir ejercicios durante el embarazo en el tercer trimestre individualmente, porque el volumen del abdomen y el bienestar son diferentes para todos. El complejo desarrollado debe llevarse a cabo bajo la supervisión de un instructor experimentado que controlará la postura de la futura madre y corregirá las imprecisiones que pueden dañar al moverse. Durante este período, es posible que necesite un compañero asistente para las clases, así como un fitball. Sobre la pelota, realizan rotaciones de la pelvis, respiraciones rápidas con la boca abierta (imitación de un perro sin aliento) y entrenan el ritmo respiratorio para las contracciones (en un estado relajado, respira hondo y luego exhala lentamente).

Ejercicios para la hinchazón durante el embarazo.

Un problema común durante el embarazo es la hinchazón. Para reducir la hinchazón de los tobillos, se realizan rotaciones circulares con los pies, y también describen círculos con los pies en el sentido de las agujas del reloj mientras tiran de los calcetines hacia sí mismos (cuando se quita el calcetín, es posible sentir calambres).

Ejercicios efectivos para el edema durante el embarazo, realizados en la piscina. Los aeróbicos acuáticos tienen un efecto beneficioso sobre los ligamentos, dan una sensación de ligereza e ingravidez, por lo que a muchas mujeres en posición les gusta tanto.

Las mujeres propensas a la hinchazón deben descargar sus piernas durante el día. Para hacer esto, basta con poner las piernas en una colina en posición supina, apoyarse contra una pared o simplemente levantarlas. Ejercicios durante el embarazo en caso de edema:

• caminar regularmente;
• nadar;
• rueda con ambos pies desde el talón hasta la punta durante al menos 2 minutos;
• la postura del “gato” a cuatro patas (al inhalar, doble la espalda y baje el estómago hacia abajo, al exhalar, redondee la espalda y estire la coronilla hacia abajo);
• Estancia estática hasta 15 minutos en posición rodilla-codo.

Ejercicios de respiración durante el embarazo.

La práctica de la respiración durante el embarazo juega un papel importante para ayudar a la mujer a relajarse, aprender a controlar su cuerpo y prepararse para la próxima actividad laboral. La respiración adecuada es la forma más fácil de aliviar las contracciones y mejorar la oxigenación de la placenta.

Los ejercicios de respiración durante el embarazo incluyen el desarrollo de las siguientes técnicas:

• aprenda a separar la respiración torácica (diafragmática) y abdominal (abdominal) - puede entrenar acostado boca arriba o sentado, para perfeccionar su habilidad, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago;
• respiración abdominal con una exhalación prolongada: útil en la primera y segunda etapa del parto;
• exhale con los labios doblados en un tubo: tal control respiratorio ayuda a la mujer en trabajo de parto en el período más difícil, cuando la cabeza del bebé se prepara para nacer;
• respiración-vibración con sonidos de canto: una especie de meditación dinámica que conduce a la relajación de todo el cuerpo;
• respiración escalonada / intermitente: la inhalación se realiza en sacudidas en dos etapas, la exhalación es única y prolongada;
• respiración como la de un perro - boca bien abierta con la lengua extendida.

Debe aprender técnicas de respiración durante no más de 10 minutos al día, para no reducir la concentración de dióxido de carbono y no provocar mareos.

Ejercicios para adelgazar durante el embarazo

Estudios médicos recientes afirman que es posible y necesario deshacerse del exceso de peso durante la gestación. Por supuesto, si su peso corporal era normal antes de la concepción, entonces no hay absolutamente ninguna razón para pensar en perder peso, es suficiente para controlar el aumento de peso durante el embarazo.

Es posible reducir el peso durante el período de gestación solo por razones médicas, estrictamente bajo supervisión médica y observando todas las precauciones. Aspectos positivos de la pérdida de peso durante el embarazo:

• el consumo de la cantidad máxima de verduras y frutas proporciona todas las vitaminas y también elimina los kilos de más;
• los ejercicios durante el embarazo tonifican los músculos, mejoran la calidad del sueño y el estado psicoemocional general;
• practicar deportes previene el desarrollo de diabetes gestacional, que a menudo complica el proceso del parto.

Se desaconseja encarecidamente a las mujeres cuyo peso antes del embarazo correspondía a la norma o apenas alcanzaban los indicadores requeridos que pierdan peso, lo que puede privar al bebé de nutrientes vitales.

Los ejercicios para bajar de peso durante el embarazo combinan los principios de fuerza y ​​ejercicio aeróbico. Para lograr el resultado deseado, es recomendable dividir el complejo de entrenamiento en dos sesiones de fuerza y ​​dos aeróbicas por semana. Antes de comenzar a entrenar, se requiere una consulta con un médico. La opción ideal sería realizar ejercicios físicos bajo la guía de un instructor experimentado.

Ejercicios para los glúteos durante el embarazo

Los siguientes ejercicios para glúteos durante el embarazo ayudarán a fortalecer las caderas:

• sentadillas: pies separados al ancho de los hombros, pies firmemente presionados contra el piso. Es importante que las rodillas no formen un ángulo agudo y no sobresalgan más allá de los dedos de los pies. Mantenemos la espalda recta, estiramos las manos hacia adelante;
• ponerse en cuclillas con una pierna hacia adelante - llevar una pierna hacia adelante 20 cm. En el proceso de ponerse en cuclillas, la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados, la rodilla de la pierna trasera alcanza el suelo. Importante: la espalda está recta, el peso del cuerpo está en la pierna de adelante, es decir. el pie no se levanta del suelo;
• estocadas laterales: piernas separadas al ancho de los hombros, pies paralelos, calcetines "miran" hacia adelante. Hazte a un lado y siéntate al mismo tiempo;
• se eleva a una plataforma de hasta 30 cm de altura: de pie frente a la plataforma, pise con un pie en su superficie y levante la segunda pierna, bájese al piso y repita el ejercicio con la otra pierna de trabajo;
• columpios laterales: acostado de lado, con las piernas extendidas. Levante la pierna recta superior hacia arriba, fije la posición durante 10 segundos. Para mayor comodidad, descanse la cabeza sobre el codo.

Para aumentar la eficacia de los ejercicios durante el embarazo, puedes realizarlos con mancuernas y pesas en las piernas de hasta 2 kg. En algunos casos, es conveniente utilizar un soporte - una silla, una pared, etc.

ejercicios para las piernas durante el embarazo

Se presta especial atención al fortalecimiento de las piernas antes y durante el embarazo. Para soportar el peso de un bebé que crece mensualmente en el útero, después de nacer para mecerlo en sus brazos y dar paseos diarios, las piernas de la madre necesitarán mucha resistencia.

Los ejercicios de piernas durante el embarazo no solo deben ser de naturaleza fortalecedora, sino que también deben incluir estiramientos. La actividad física en las piernas durante el embarazo previene la aparición de calambres, alivia la pesadez y el cansancio. Para completar el complejo, 10 minutos al día son suficientes:

• ejercitando los músculos de las pantorrillas y el tobillo: acostado de lado, apoye la cabeza en la mano, la pierna pasiva está doblada en la rodilla a 90 grados. Levante la pierna activa verticalmente hacia arriba y realice movimientos circulares con el pie en el sentido de las agujas del reloj/antihorario;
• trabajando el arco del pie, el tobillo y las pantorrillas: sentado en el suelo, las piernas extendidas hacia adelante, énfasis en las manos hacia atrás. Aprietamos los dedos de los pies como si sostuviéramos un lápiz, y luego tratamos de llegar al suelo con las puntas;
• trabajando el músculo de la pantorrilla: nos mantenemos de pie frente a la pared o agarrados al respaldo de la silla. Nos levantamos de puntillas (hombros y cuerpo relajados), fijamos la posición durante 10 segundos y bajamos sin tocar el suelo con los talones.

Ejercicios simples durante el embarazo para las piernas te permitirán sentirte bien durante todo el período de gestación.

Ejercicios para las caderas durante el embarazo

• la pierna se balancea desde una posición acostada de lado (si es posible, es bueno mantener la pierna en la posición máxima durante 10-15 segundos). Doble la pierna que no trabaja en la rodilla en ángulo recto, apoye la cabeza en la mano;
• levantando la pelvis mientras está acostado boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas;
• los balanceos laterales de pie se realizan con apoyo (una silla, respaldo de silla, etc.), llevamos la pierna lo más posible hacia un lado y fijamos la posición durante unos segundos;
• las sentadillas poco profundas con la espalda recta son ideales en una cantidad de hasta 8 repeticiones (no arranque los talones del piso);
• acostado con las piernas dobladas: separamos las piernas hacia los lados, arrancando los calcetines del piso, manteniéndolos lo más cerca posible del piso (puede complicar este ejercicio estirando las piernas);
• lanzarse hacia adelante: una pierna está ubicada al frente, los calcetines "se ven" rectos. Realizamos sentadillas, la pierna delantera se dobla a 90 grados, la rodilla de la pierna trasera se estira hasta el suelo;
• nos sentamos en el muslo izquierdo / derecho desde una posición de rodillas, las manos están ubicadas en la cintura;
• en la posición de la muñeca de la rodilla: levante una pierna del piso y levante el talón, mientras que el ángulo de flexión de la pierna de trabajo permanece en 90 grados, estire la pierna hacia un lado y toque el piso. Asegúrate de que tu espalda no se arquee.

Ejercicios de abdominales durante el embarazo.

Los músculos abdominales tensos ayudan en el parto, pero deben bombearse mucho antes del inicio de la concepción. Incluso si antes del embarazo fortalecía regularmente la prensa, durante la gestación debe continuar la lección en una versión liviana.

La capacidad de realizar ejercicios abdominales durante el embarazo depende de las recomendaciones médicas y de la salud de la futura madre. En el primer trimestre, no vale la pena fortalecer el corsé muscular para evitar el aborto espontáneo. Después de la formación de la placenta (aproximadamente al tercer o cuarto mes), puede comenzar a hacer ejercicio en ausencia de contraindicaciones evidentes. Cabe señalar que está prohibido trabajar con la prensa inferior en posición horizontal sobre la espalda. Una opción alternativa sería levantar las piernas sentado en una silla con apoyo.

El entrenamiento intenso también es un tipo de estrés para el cuerpo, especialmente en el proceso de reestructuración prenatal. Por lo tanto, si siente un aumento de los latidos del corazón, dificultad para respirar, aumento del agotamiento físico, etc., deje de intentar recuperar los cubos perdidos y reemplace los ejercicios agotadores con caminatas diarias.

Los ejercicios de fortalecimiento durante el embarazo para los músculos abdominales están prohibidos:

• con la amenaza de aborto involuntario;
• en caso de aumento del tono uterino;
• en presencia de manchado, secreción sanguinolenta de la vagina;
• si hay dolor en la parte inferior del abdomen.

Ejercicios para los senos durante el embarazo

Para evitar la caída de los senos en el período posparto, es importante fortalecer el corsé muscular en el proceso de tener un bebé. Los siguientes ejercicios para el pecho durante el embarazo te permitirán mantener tus músculos en buena forma:

• apretar con fuerza las palmas cerradas al nivel del pecho;
• flexiones desde la pared;
• flexiones desde el suelo (de rodillas, con la espalda recta);
• apretando una pelota pequeña: sentado en el suelo con la columna recta, apriete la pelota lo más fuerte posible al nivel del ombligo, el pecho y por encima de la cabeza;
• mueve los brazos hacia arriba, hacia los lados;
• movimientos circulares de las manos;
• en una posición de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos doblados por los codos y levantados hasta formar un ángulo recto (es decir, las manos están perpendiculares y el antebrazo está paralelo al piso);
• de pie con la espalda recta, estire los brazos hacia los lados con los puños cerrados. Haz movimientos circulares con tus manos, describiendo un pequeño círculo;
• acostado boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas: estire los brazos hacia arriba (puede tomar pesas) y sepárelos sin tocar el piso;
• mientras está sentado, levante los brazos con las pesas hacia arriba, colóquelas detrás de la cabeza, doblando lentamente los brazos (los codos lo más cerca posible del cuerpo).

Ejercicio de abedul durante el embarazo.

Las posturas invertidas, que incluyen un abedul, no son recomendables para realizar en las últimas etapas de gestación. Cuando el útero se vuelve pesado, algunas mujeres experimentan una caída en la presión arterial cuando se paran sobre los hombros o descansan la espalda, lo que resulta en una reducción del flujo de sangre al feto. Por este motivo, la postura del abedul debe abandonarse a partir del cuarto mes de gestación.

El ejercicio de abedul durante el embarazo puede interrumpir el flujo descendente natural de energía sutil, que es necesario para un parto normal. Varios expertos están categóricamente en contra de las poses invertidas.

Sin embargo, existe una fuerte indicación para realizar este ejercicio durante el embarazo: esta es la posición incorrecta del feto. Para convertir al bebé en el útero de la madre, practican un gato, un abedul. Lo principal es no entrenar para el próximo sueño, para no aumentar la actividad de su hijo.

Ejercicios para la columna durante el embarazo

Pocas personas del bello sexo pueden presumir de una postura perfecta. Con el inicio del embarazo, la carga sobre los músculos, los ligamentos y la columna vertebral aumenta significativamente. Una mujer en posición nota un cambio en el centro de gravedad, una especie de "golpe" de las nalgas hacia atrás ("marcha de pato"), redondeando el pecho hacia adelante. Tales cambios en el cuerpo a menudo causan dolor en varias partes de la columna vertebral.

• “gato” es probablemente el movimiento más popular desde la infancia. Al inspirar, arqueamos la espalda hacia arriba (el gato está enojado), al exhalar doblamos la parte inferior de la espalda (el gato es amable);
• postura de yoga infantil: ayuda a relajar la región lumbar tanto como sea posible. Adecuado para un período en el que el estómago aún es pequeño. Desde una posición de rodillas, baje el cuerpo y la cabeza hacia abajo. Los brazos están relajados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba;
• inclinar/girar la cabeza: ayuda a desarrollar la región cervical y eliminar las molestias. No haga movimientos de gran amplitud y no eche la cabeza hacia atrás para evitar mareos;
• colocar los brazos rectos (tome un palo o una toalla) detrás de la cabeza y más atrás de la línea de los hombros elimina las molestias en la región torácica.

En cuanto a los ejercicios durante el embarazo con giros de cualquier parte de la columna, se pueden realizar en ausencia de contraindicaciones.

Ejercicios para la espalda baja durante el embarazo

Con la aparición de dolor en la espalda baja, la futura madre debe consultar a un ginecólogo. Dicha incomodidad, por supuesto, puede ser causada por un aumento de la carga (especialmente relevante para los últimos períodos de gestación) o por un ablandamiento de los ligamentos. Sin embargo, este síntoma a menudo indica problemas con los riñones, el páncreas y otras patologías.

Si se excluye la enfermedad, el médico puede recomendar ejercicios para la espalda baja durante el embarazo:

• de pie a cuatro patas, con los brazos y las piernas separados al ancho de los hombros, mientras inhalamos doblamos los omóplatos y estiramos la parte inferior de la espalda / "cola" hacia arriba, y al exhalar nos relajamos;
• moviendo la "cola" en la posición de rodilla-codo;
• desde una posición a cuatro patas, movemos las manos hacia un lado, el cuerpo se acerca a las caderas, tratamos de ver la "cola";
• en una parada de manos a cuatro patas, relajamos la parte superior del cuerpo y la parte inferior de la espalda (toda la carga se concentra en las piernas), nos balanceamos de un lado a otro, dejando las rodillas inmóviles. Respiramos suavemente sin tirones, el estómago está relajado;
• en la posición rodilla-codo, llevamos la pierna doblada por la rodilla lo más posible hacia un lado. No fuerces la espinilla.

Es bueno realizar ejercicios durante el embarazo para fortalecer y descargar los lumbares en la piscina, donde el entrenamiento se realiza sin presión adicional sobre las articulaciones.

Ejercicios para el estreñimiento durante el embarazo

Una molestia común durante la gestación es el estreñimiento. Los ejercicios especiales para el estreñimiento durante el embarazo ayudan a hacer frente a este problema:

• siéntese con la espalda contra la pared, doble las piernas por las rodillas, conecte los pies. Extienda las rodillas a los lados, las manos al nivel del ombligo. Inhalamos por el estómago (el pecho está inmóvil) y exhalamos por el estómago. Repita tres minutos dos veces al día;
• en posición supina con las piernas estiradas, al inhalar, doble una pierna y tire de la rodilla hacia el hombro del mismo lado. Llevamos el muslo un poco hacia un lado y nos ayudamos con la mano. Repite hasta 20 veces con cada pierna;
• sentado sobre una toalla enrollada (de espaldas a cierta distancia de la pared), las piernas dobladas a la altura de las rodillas y a un lado, los pies juntos. Las manos están sobre las rodillas. Tomamos una respiración profunda. Al exhalar, giramos hacia la derecha junto con la cabeza, mientras que la mano izquierda descansa sobre la rodilla derecha. Inhala y regresa a la posición inicial. Realice hasta 20 veces en cada dirección;
• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas (los pies en el suelo un poco más anchos que los hombros), las manos con las palmas hacia los lados. Mientras inhalamos, separamos las rodillas e intentamos que lleguen al suelo. Hacer hasta 20 veces.

Los ejercicios descritos durante el embarazo por estreñimiento pueden ser un buen sustituto de la estimulación con medicamentos y convertirse en un excelente entrenamiento preventivo.

Ejercicios para los riñones durante el embarazo.

El desarrollo fisiológico correcto del embarazo tiene un efecto beneficioso sobre el estado físico y mental de una mujer. Entre las complicaciones, el primer lugar lo ocupan los problemas del sistema urinario, que se manifiestan en forma de edema, aumento de proteínas en la orina y alteración del flujo de orina. La causa de la necesidad frecuente de orinar no es solo la presión del útero en crecimiento y la circulación venosa deficiente en los órganos pélvicos, sino también la acción de las hormonas del embarazo: la progesterona y el estrógeno.

Los métodos para prevenir la patología del sistema urinario son ejercicios para los riñones durante el embarazo, que se recomienda realizar diariamente:

• posar a cuatro patas: le permite reducir la presión sobre la vejiga, relajar completamente todo el cuerpo. Permanezca en él por hasta 15 minutos;
• acostado boca arriba: las manos están detrás de la cabeza, doble las piernas por las rodillas y tire de ellas hacia el estómago durante unos segundos;
• sentado en la alfombra: inhale para separar las piernas hacia los lados y levante los brazos, mientras exhala, inclínese hacia adelante e intente alcanzar los dedos de los pies con la espalda recta;
• en posición supina (manos debajo de la cabeza): levante una pierna a 45 grados del piso y realice rotaciones circulares en sentido horario / antihorario;
• de pie a cuatro patas: estire una pierna recta y describa un pequeño círculo con ella;
• de pie sobre las piernas rectas (use una silla como apoyo lateral): pies juntos, sostenga el respaldo de la silla con una mano, mientras exhala, empuje el brazo y la pierna opuestos hacia adelante al mismo tiempo.

Al dominar y realizar ejercicios durante el embarazo para prevenir patologías renales, evite los movimientos bruscos, no se apresure, escuche a su cuerpo.

Ejercicios contraindicados durante el embarazo.

La educación física durante la gestación sólo podrá prohibirse en los casos que atenten contra la salud o la vida de la madre y el bebé. Estas condiciones incluyen una serie de patologías del propio embarazo (cuello uterino débil, presentación placentaria, etc.), mala salud de la madre (golpes de presión, fatiga, etc.). Antes de realizar cualquier complejo de entrenamiento, se recomienda consultar a un especialista.

Ejercicios contraindicados durante el embarazo:

• movimientos activos que pueden provocar lesiones: correr, saltar, saltar, balancearse, sentadillas demasiado profundas;
• torcer, inclinar: puede provocar un aumento del tono uterino;
• buceo, submarinismo: son la causa de la falta de oxígeno del bebé;
• las asanas invertidas y los estiramientos se consideran factores que influyen en el parto prematuro o el aborto espontáneo;
• nadar con movimientos bruscos (mariposa, braza);
• con levantamiento de pesas.

Debe dejar de hacer ejercicio durante el embarazo inmediatamente si se detecta uno de los siguientes síntomas:

• dolor de cualquier naturaleza y localización, incluido el dolor de cabeza;
• la aparición de dificultad para respirar;
• estado antes de desmayarse;
• la aparición de sangrado;
• dificultades con el movimiento;
• síndrome de dolor lumbar;
• el comienzo de las peleas;
• detección de desvanecimiento prolongado del feto (durante la actividad física de la madre, el bebé se desploma con mayor frecuencia).

Es mejor discutir la aparición de cualquier molestia con un ginecólogo y entrenar bajo la supervisión de un instructor experimentado y competente.

Ejercicios de aborto

La interrupción no deseada del embarazo puede ser provocada por un gran esfuerzo físico, un mayor entrenamiento de fuerza, lesiones, movimientos activos o dinámicos, así como el uso de pesas en las clases de fitness.

Los siguientes ejercicios de aborto están en riesgo:

• con vibración y sacudidas del cuerpo (por ejemplo, baile deportivo);
• acompañado de un golpe, una posible caída (deporte ecuestre, montañismo, etc.);
• cualquier tipo de lucha;
• deportes con levantamiento de pesas.

Las mujeres embarazadas deben cargarse físicamente según el período de gestación, las características individuales del cuerpo y las recomendaciones médicas. Por eso es mejor asistir a clases especiales para mujeres embarazadas, donde se tienen en cuenta todos los factores anteriores y pueden formar un programa de entrenamiento individual.

Una mujer debe controlar la incomodidad resultante en el proceso de practicar ejercicios. La actividad física debe traer solo una oleada de fuerza y ​​​​emociones positivas, de lo contrario no dará un resultado positivo.

Ejercicios de Kegel durante el embarazo

Los ejercicios de Kegel han ganado popularidad como una práctica asequible que ayuda en el trabajo de parto y mejora el tono muscular después del nacimiento del bebé.

¿Cuál es el secreto del parto fácil? Como resultó en la capacidad de controlar los músculos del suelo pélvico, a saber: para tensar y relajar alternativamente el perineo. Al pasar a la práctica, es importante asegurarse de que ningún otro músculo esté involucrado en el entrenamiento (es decir, sin tensión en las piernas, los glúteos y el abdomen). En la etapa inicial, los ejercicios de Kegel durante el embarazo se dominan en posición prona. Tome una pose con las rodillas dobladas, separe ligeramente las piernas hacia los lados. Apriete y sostenga los músculos del perineo (similar a lo que experimenta con la interrupción forzada de la micción) hasta por 15 segundos. Aprenda a separar el trabajo de los músculos que rodean el ano y la vagina (realice tensión-relajación alterna de estas zonas). Entre series, no te olvides de la relajación muscular completa, que no será menos importante durante el parto.

Lo más importante en el entrenamiento es su regularidad. Cuando practique habilidades, no se apresure, no se apresure, cubra todo el cuerpo con atención, no permita pinzamientos y tensión incluso en la cara. Desde una posición acostada, muévase a una posición de codo y rodilla, luego póngase en cuclillas. Habiendo llevado los ejercicios a la perfección, puede entrenar en cualquier lugar: en línea, caminando, sentado en el transporte.

En el tercer trimestre del embarazo, la actividad física general comienza a disminuir ligeramente. Esto se debe a una disminución en la cantidad de ejercicios destinados a mejorar la respiración y relajar los músculos.

Durante este período, los ejercicios deben estar dirigidos a reducir la congestión venosa, aumentar la elasticidad del suelo pélvico, estimular el trabajo de los intestinos y aumentar la movilidad articular.

Muchos ejercicios para mujeres embarazadas en el tercer trimestre se realizan sentadas, a cuatro patas, de pie con apoyo. El rango de movimiento disminuye, todos los ejercicios se realizan con más calma, sin problemas.

Se deben hacer más ejercicios de relajación y respiración.

Ejercicios para embarazadas: 3er trimestre:

Debe sentarse en el suelo, con las piernas cruzadas, la espalda recta, los brazos rectos y extendidos hacia los lados, las yemas de los dedos deben tocar el suelo. Al inhalar, el brazo izquierdo se eleva, el torso se inclina hacia la derecha. La palma de la mano derecha descansa sobre la rodilla derecha en el suelo, intente doblar el codo derecho. Las caderas deben mantenerse en el suelo. Al exhalar, los músculos abdominales se tensan, los brazos y el torso vuelven a su posición original. Hazlo seis veces de cada lado.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque la espinilla de la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Respira de forma natural y lenta. Luego describa lentamente el círculo con los dedos del pie derecho, doble y desdoble la articulación del tobillo.

Debe intentar trabajar con el pie, mientras tensa los músculos de las articulaciones del tobillo y la parte inferior de la pierna, pero no las caderas. Realiza 10 círculos en cada dirección, luego cambia de pierna.

Estos ejercicios de dos piernas se realizan en parejas. Debe sentarse en el suelo, doblar las rodillas, colocar los brazos rectos detrás de usted como apoyo. La pareja debe sentarse frente a frente en el piso y abrir bien las piernas, miel de piernas de tal manera que sus espinillas se ubiquen en sus manos. Y comience a mecer a la mujer embarazada hacia un lado durante 1 minuto.

También pueden sentarse uno frente al otro, la mujer embarazada debe poner sus piernas sobre las caderas de su pareja, luego de lo cual la pareja debe agarrar su estómago. Entonces necesitas mecer a la mujer embarazada durante un minuto.

Tal conjunto de ejercicios para las piernas mejora la circulación sanguínea, estira y tonifica los músculos de los pies y las piernas, y relaja los músculos del suelo pélvico de los muslos. Sin embargo, debe saber que es recomendable seleccionar todos los ejercicios con un médico o instructor.

La gimnasia para mujeres embarazadas es muy popular entre las futuras madres que desean mantenerse activas y alerta durante los nueve meses. El embarazo no es motivo para renunciar al ejercicio moderado. Por el contrario, gracias a sencillos ejercicios diseñados específicamente para mujeres embarazadas, una mujer puede facilitar el curso del embarazo y preparar su cuerpo para el parto. Los ejercicios para embarazadas son fáciles de realizar en casa, están dirigidos a fortalecer y mantener el tono muscular, combatir la hinchazón, el sobrepeso, enseñar relajación y una respiración adecuada. Qué ejercicios pueden hacer las mujeres embarazadas en casa en los trimestres, lea en este artículo.

Todo el mundo conoce los beneficios de la actividad física. Durante mucho tiempo se ha demostrado que el ejercicio regular y moderado durante el embarazo tiene un efecto positivo en el cuerpo, alivia el estrés, mejora el estado de ánimo, da una sensación de alegría y confianza. Algunas mujeres embarazadas rechazan la actividad física, creyendo erróneamente que al cargar su cuerpo pueden dañar al bebé. Esto está mal. Los ejercicios físicos regulares, bien elegidos para cada trimestre, ayudan a la mujer a sentirse bella, alegre, además de aliviar la toxicosis, normalizar el peso y preparar el cuerpo para el parto.

Las mujeres embarazadas, que en una posición interesante se dedicaban a la gimnasia, restauran más fácil y rápidamente su forma anterior después del parto. La actividad física moderada beneficiará tanto a la mamá como a su bebé. Aquellas mujeres que han optado por un estilo de vida pasivo durante el embarazo y han renunciado a la actividad física son más propensas a sufrir sobrepeso, aumentos hormonales, acompañados de mal humor y depresión. Un estilo de vida sedentario conduce a trastornos del sueño, mareos, fatiga crónica y dolor lumbar. A una futura mamá le cuesta más moverse, aparecen dificultad para respirar, hinchazón y varices. Para evitar síntomas desagradables, las mujeres embarazadas deben tomarse un tiempo para hacer ejercicio regular y moderado, cuyos beneficios son invaluables:

1. La actividad física no solo tonifica el cuerpo y suaviza la piel, sino que también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, aumentando la resistencia del cuerpo al estrés y las enfermedades infecciosas.
2. Con la ayuda de ejercicios asequibles y efectivos, los músculos se fortalecen, se eliminan las abrazaderas en los músculos de la espalda, se descargan la columna vertebral y la parte inferior de la espalda y se forma una postura correcta y hermosa.
3. Al realizar una serie de ejercicios físicos para mujeres embarazadas durante los 9 meses, una mujer recuperará rápidamente la armonía después de que aparezca el bebé.
4. La gimnasia tiene un efecto positivo en la salud emocional y psicológica de la futura madre. Los científicos han comprobado que después del ejercicio, el cuerpo produce adrenalina y la hormona de la felicidad en la sangre, que combate eficazmente la depresión y el mal humor. Las futuras madres activas no temen a la depresión posparto.
5. Los ejercicios para mujeres embarazadas se preparan perfectamente para el parto, lo ayudan a aprender a respirar adecuadamente y a controlar su propio cuerpo. Músculos fuertes y entrenados, combinados con una respiración rítmica, son la clave para un parto fácil, reduciendo la incomodidad y el dolor durante el trabajo de parto.
6. Al hacer gimnasia, las calorías se queman rápidamente y el peso se normaliza durante el embarazo. El entrenamiento de glúteos, muslos y piernas durante el embarazo ayudará a evitar la acumulación de depósitos de grasa en áreas problemáticas.
7. El sistema cardiovascular se fortalece, la circulación sanguínea mejora, lo que es una excelente prevención del edema, compañeros frecuentes de mujeres embarazadas en el tercer trimestre. La aceleración del flujo sanguíneo conduce al suministro de suficiente oxígeno a los órganos pélvicos.
8. El ejercicio regular normaliza el trabajo del tracto gastrointestinal y es la prevención de las hemorroides.

Contraindicaciones para el ejercicio durante el embarazo.

Sin embargo, no en todos los casos, la actividad física es útil, existen una serie de contraindicaciones en las que las futuras madres deben abstenerse de hacer ejercicio y asegurarse de estar bajo la supervisión de un médico. Estas contraindicaciones incluyen:

• Aborto espontáneo, la probabilidad de aborto espontáneo, especialmente si se observó autoaborto en el pasado.
• La presencia de toxicosis, gestosis.
• Patología del embarazo: presentación fetal baja, desprendimiento de placenta, sangrado, hipertonicidad uterina.
• Exacerbación de enfermedades crónicas o presencia de un proceso inflamatorio en el organismo, fiebre, debilidad y bienestar general.
• Saltos en la presión arterial.
• Anemia (anemia).
• Si una mujer está embarazada de mellizos o trillizos.

Qué ejercicios se pueden hacer durante el embarazo: reglas y recomendaciones.

Todos los ejercicios deben traer solo placer a la mujer embarazada. La primera regla de cualquier actividad durante el embarazo, ya sea yoga, ejercicio con fitball o una serie de ejercicios físicos, es detener la actividad si aparecen dolores, molestias y molestias en el cuerpo. Las alarmas incluyen:

• Dolor agudo en el bajo vientre, especialmente si hay secreción.
• Mareos, debilidad en el cuerpo, desmayo en los ojos.
• Dificultad para respirar, que se acompaña de aumento de la presión o aumento del ritmo cardíaco.
• Actividad excesiva o calma prolongada del niño durante las clases.

Hay actividades deportivas y complejos gimnásticos que contienen elementos prohibidos para mujeres embarazadas y están categóricamente contraindicados para mujeres embarazadas.

Las mujeres embarazadas tienen prohibido:

• Juegos y deportes de contacto, así como patinaje sobre ruedas, patinaje, que puede provocar lesiones a una mujer.
• No puede incluir ejercicios para la prensa en las clases, ejercitarse en simuladores, realizar saltos y volteretas.

Recomendaciones para hacer ejercicio en casa durante el embarazo

Antes de comenzar a hacer ejercicio, consulte a su médico. Debe elegir un conjunto adecuado de ejercicios que coincida con la duración y el curso del embarazo.

1. El salón donde se llevarán a cabo las clases debe estar bien ventilado, y el ejercicio al aire libre también es beneficioso, dependiendo de la temporada.
2. No debe realizar gimnasia inmediatamente después de comer, con el estómago lleno. Es mejor comenzar las clases una o dos horas antes de las comidas.
3. Elige el tiempo óptimo para completar una serie de ejercicios y el número de repeticiones, teniendo en cuenta tu forma física. No se esfuerce demasiado, observe su respiración, no haga tirones repentinos.
4. Elija ropa hecha de telas naturales para clases que no restrinjan el movimiento.

Ejercicios para embarazadas en casa por trimestre.

Dado que, dependiendo de la duración del embarazo, una mujer se siente diferente, se debe seleccionar un conjunto de ejercicios en el hogar, centrándose en el trimestre del embarazo. Todos los ejercicios, independientemente del trimestre, deben comenzar con un calentamiento, que incluye rotaciones circulares de los hombros y la cabeza, inclinando la cabeza hacia los lados. Después de un calentamiento ligero, puede comenzar a hacer ejercicio.

Ejercicios para embarazadas 1 trimestre, foto.

El primer trimestre, por regla general, se acompaña de toxicosis y mala salud. A la hora de realizar cualquier carga, se debe tener especial cuidado. Un conjunto de ejercicios analfabetos puede tener consecuencias desagradables y dañar al feto. Antes de comenzar a practicar deportes, es necesaria una consulta obligatoria con un ginecólogo, quien, después de las pruebas y exámenes, dará su permiso para las clases.

Los ejercicios del primer trimestre están diseñados para aliviar la fatiga, fortalecer los músculos y mantener el cuerpo en buena forma. Los ejercicios de respiración también son útiles. Un conjunto de ejercicios en el hogar en el primer trimestre debe incluir:

• Caminar en el lugar durante un minuto, primero con un pie completo, luego de puntillas.
• Rotación del cuerpo. De pie, haga rotaciones circulares suaves de la pelvis, en un círculo en diferentes direcciones.
• Sentadillas profundas. La espalda es recta. Para mantener el equilibrio, puede usar el respaldo de la silla.

• Ejercicios para fortalecer los músculos pectorales. Extienda los brazos al nivel del pecho, extiéndalos alternativamente, uniendo las palmas.
• El gato es uno de los ejercicios más útiles, ayuda a fortalecer la espalda. Ponerse a cuatro patas. Al inhalar, es necesario arquear la espalda suave y lentamente, como un gato, metiendo el estómago hacia adentro, con la cabeza hacia abajo. Al exhalar, inclínate un poco, levantando la cabeza.

• Puente con elevación de cadera. Acostado boca arriba, doblando las rodillas, levante las caderas, manteniendo los omóplatos alejados del suelo. Permanece en esta posición durante 1 minuto.

Ejercicios de yoga para embarazadas en el 1er trimestre: video

Además de un conjunto de ejercicios gimnásticos, en los primeros meses de embarazo puedes hacer yoga, que no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también energizará y normalizará la presión arterial.

Ejercicios para embarazadas 2º trimestre

El segundo trimestre es el período más tranquilo del embarazo, favorable para la gimnasia. El complejo físico durante este período tiene como objetivo tonificar y estirar los músculos del suelo pélvico, los muslos y las piernas.

1. Gira desde una posición sentada. Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas. Al exhalar, debe girar el cuerpo, mientras intenta tocar el hombro con la barbilla, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
2. Lleve sus manos a sus pies. Siéntate cómodamente en el suelo con las piernas rectas y extendidas hacia adelante. Trate de llegar a sus pies con las palmas de las manos.
3. Realiza flexiones laterales desde una posición de pie.
4. Levantando la pierna desde una posición a cuatro patas, haga columpios elásticos con la pierna estirada.

Ejercicios de fitball para embarazadas

En la segunda mitad del embarazo, los ejercicios de fitball son útiles. Las clases con balón alivian las molestias y dolores en la región lumbar, fortalecen los músculos de la espalda. Algunos ejercicios que puedes hacer en casa:

1. Balanceo de la pelvis hacia un lado mientras se está sentado sobre la pelota.
2. Siéntese en la pelota, girando el torso, alcance la pierna opuesta.
3. Deslizar la pelota estando de pie contra la pared. Sostén la pelota entre la pared y tu espalda. Haz sentadillas poco profundas, la pelota debe deslizarse a lo largo de la pared.
4. Ponte en una posición cómoda sentándote en el suelo. Extiende las rodillas hacia los lados. Sostenga la pelota con las rodillas, apriete los músculos.
5. Apóyate en la pelota con el pecho, los brazos cruzados debajo de la barbilla. Haz balanceos alternos de las piernas.
6. Apóyate en la pelota con los omóplatos, dobla las rodillas en ángulo recto, coloca las manos detrás de la cabeza. Realice levantamientos de torso no afilados.

Ejercicios para embarazadas 3er trimestre

La actividad física antes del parto debe ser la más suave. No realice movimientos bruscos ni realice cargas pesadas. El conjunto de ejercicios incluye ejercicios en el fitball, así como ejercicios para los músculos íntimos, gracias a los cuales se entrenan los músculos íntimos y pélvicos.

El complejo para el 3er trimestre puede incluir los siguientes ejercicios:

1. Sentadillas lentas y poco profundas.
2. Mariposa. Posición sentada, caderas bien separadas y pies conectados. Realice una extensión de cadera elástica, imitando el vuelo de las alas de mariposa. Lo ideal es que tus rodillas toquen el suelo.
3. Retortijón. Posición - sentado. Separa las caderas, los pies juntos. Lentamente gire el cuerpo primero hacia la izquierda, luego hacia la derecha.
4. Rotación de la pelvis, sentándose sobre la pelota.
5. Activa la pelota. Siéntate sobre la pelota con los pies separados al ancho de los hombros. Date la vuelta y toca tu rodilla derecha con la mano izquierda y viceversa.

Ejercicios de Kegel durante el embarazo

El propósito de los ejercicios es entrenar y preparar los músculos íntimos para el trabajo de parto.

Ejercicios básicos:

1. Siéntese sobre las piernas dobladas, las piernas ligeramente hacia los lados, las manos sobre las rodillas. Inhalando, contraiga la parte inferior del abdomen, tensando los músculos íntimos. Inhala - relájate.
2. Posición: de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados al ancho de los hombros y las manos en el cinturón. Haz movimientos circulares suaves con las caderas hacia los lados, como en una danza del vientre.
3. Siéntanos una silla, relájate por completo. Inhala y contrae gradualmente los músculos íntimos, simulando el levantamiento del ascensor. Mientras exhala, relaje los músculos vaginales.

Ejercicios de respiración durante el embarazo.

Las mujeres embarazadas pueden practicar ejercicios para una correcta respiración desde el primer trimestre con el permiso del ginecólogo, y en el 3er trimestre es una relajación y relajación maravillosa. El ritmo de respiración adecuado es la forma más natural y fácil de aliviar las contracciones cuando nace su bebé. Realizando sencillos ejercicios de respiración en tan solo 10 minutos al día, puedes aprender a respirar correctamente.

Hay varios ejercicios de respiración para mujeres embarazadas:

1. Respiración abdominal. Coloque su mano derecha sobre su pecho y su mano izquierda sobre su estómago. Comience a respirar suave y lentamente. Al respirar, la mano derecha debe estar inmóvil. Esta técnica de respiración te permitirá relajarte entre contracciones.
2. Respiración del pecho. Las manos están ubicadas en las costillas. Es necesario inhalar tanto como sea posible por la nariz, llenando los pulmones con el tórax. Tan pronto como el pecho esté completamente lleno de aire, exhale lentamente, mientras que el estómago debe estar inmóvil.
3. Respiración irregular (respiración de perro). Abre la boca con la lengua sobresaliendo un poco. Respiramos por la boca, a menudo y rápidamente. Esta técnica de respiración permitirá que el cuerpo se prepare durante los intentos, cuando es demasiado pronto para empujar y se requiere fuerza.
4. Respiración en cuatro fases. Inhala por la nariz y aguanta el aire durante 4-6 segundos, exhala y aguanta la respiración durante 4-6 segundos. Repite otra vez. La duración de la respiración de cuatro fases es de 2-3 minutos.

¿Qué ejercicios pueden hacer las mujeres embarazadas para fortalecer los glúteos, las piernas y la espalda?

Ejercicios para los glúteos durante el embarazo

• Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos débiles de los muslos y las nalgas. Las sentadillas se realizan con la espalda recta. Puede agregar carga realizando sentadillas con una pierna estirada expuesta.
• Gracias a las estocadas laterales hacia los lados, no solo se fortalecerán las nalgas, sino también las piernas. Para realizar el ejercicio, debe separar los pies al ancho de los hombros y dar un paso hacia un lado mientras se agacha. Repita la estocada en el otro lado.
• Balanceos laterales de piernas. Posición: acostado sobre el lado izquierdo con las piernas extendidas. Levanta la pierna con movimientos elásticos durante 10 segundos. Repita el ejercicio en el lado opuesto.

ejercicios para las piernas durante el embarazo

La carga dirigida a las piernas ayuda a aliviar el cansancio, la pesadez y previene los calambres.

• Acuéstese de lado, apoye la cabeza en la mano, una pierna está doblada, la otra debe estar nivelada. Levante la pierna estirada y gire el pie en un círculo.
• Para trabajar el arco del pie, es útil apretar los dedos de los pies, como si estuviera sosteniendo un lápiz.
• Para fortalecer las pantorrillas, es útil levantarse sobre los dedos de los pies, apoyándose en el respaldo de una silla.

Ejercicios para la espalda y la columna durante el embarazo

La postura perfecta es el sueño de toda mujer. Durante el embarazo, con una carga cada vez mayor en la espalda y la columna, el centro de gravedad cambia y la postura no se ve mejor.

• El ejercicio del "gato" es útil para la espalda, así como la "postura de yoga": siéntese en la posición de loto, baje el cuerpo hacia abajo, tratando de alcanzar los talones.
• Las rotaciones de la cabeza, las inclinaciones en diferentes direcciones ayudan a relajar la sección vertebral.
• Puede fortalecer los músculos de la espalda llevando los brazos rectos a los lados sobre la línea de los hombros, sosteniendo un palo o una toalla.

El embarazo es un gran momento para la gimnasia, que solo beneficiará a la mamá y al bebé. Los ejercicios simples no deben cansar ni causar incomodidad, sino solo brindar alegría y placer. Los ejercicios regulares mantendrán los músculos en buena forma, no permitirán que se acumulen depósitos de grasa en las áreas problemáticas, que a veces son tan difíciles de eliminar después del nacimiento de un bebé, fortalecerán el sistema inmunológico, darán fuerza, actividad y vigor durante todo el embarazo.

¡Atención! Una mujer embarazada debe consultar a un médico con respecto a cualquiera de sus actividades que van más allá de la rutina diaria normal. Puede entrenar solo después de obtener el permiso del ginecólogo que controla el curso del embarazo.

Enfermedades que excluyen el entrenamiento de los músculos de las piernas y los glúteos:

El entrenamiento debe interrumpirse inmediatamente si se presentan los siguientes síntomas:

• mareo;
• sangrado vaginal;
• dolor de cabeza;
• dolor en el pecho;
• hinchazón de las piernas;
• la aparición de dificultad para respirar en ausencia de carga;
• debilidad muscular;
• inicio de la actividad laboral.

Restricciones de ejecución

1. Todos los ejercicios se realizan con su propio peso. Las mujeres embarazadas no deben entrenar con pesas libres: barras, mancuernas y pesas rusas. En casa, no tome ningún agente de ponderación improvisado en forma de libros y botellas de arena. Está permitido usar pesas en las piernas cuando se realizan columpios desde la posición de la rodilla y el codo.
2. Ejercicio prohibido de alta intensidad, que no permite controlar la respiración y el ritmo cardíaco. La respiración siempre debe ser uniforme, es inaceptable contener la inhalación y la exhalación para no perder el conocimiento y no causar hipoxia fetal.
3. No haga movimientos repentinos y bruscos. En mujeres embarazadas, hay hiperlaxitud de las articulaciones y vulnerabilidad del aparato ligamentoso. Todos los tipos de ejercicios se realizan lentamente, de forma controlada.

¿Qué no se puede hacer en cualquier momento?

1. Antes de realizar el complejo principal, es importante calentar. Tómate de 5 a 10 minutos para calentar. Si está en el gimnasio, camine en una caminadora o use un entrenador elíptico.
2. Realice gimnasia articular para la parte inferior del cuerpo: gire cada pie en sentido horario y antihorario. Haga la misma manipulación con las articulaciones de la rodilla y la cadera. Para no perder el equilibrio, puede agarrarse al respaldo de la silla con las manos.
3. En el primer trimestre, está permitido hacer ejercicio en posición supina, con la apariencia de una barriga distinta, cambiar a ejercicios de pie, sentado y rodilla-codo.
4. Haga ejercicio en una habitación bien ventilada a una temperatura agradable.

¡Importante! Comience a entrenar solo con buena salud. Al menor cambio de condición, negarse a continuar las clases.

Complejo

Para adelgazar piernas

• Calentamiento (5 minutos):
  1. caminar en el lugar a un ritmo promedio: 2 minutos;
  2. inclinaciones del torso (hacia delante, hacia atrás, hacia los lados) - 1 minuto;
  3. gimnasia articular para las piernas - 2 minutos.
• Piernas "Springs": 30 veces en cada pierna, 4 juegos.
  1. Posición inicial (IP): de pie, pies separados al ancho de los hombros, manos en la cintura.
  2. Levántate de puntillas.
  3. Levanta los brazos para mantener el equilibrio.
  4. Lleve una pierna hacia atrás hasta que sienta tensión en la nalga y la parte posterior del muslo.
  5. Balancee la pierna a un ritmo tranquilo con amplitud moderada.
  6. Haz el ejercicio para la segunda pierna.
• Sentadillas Plie - 15-20 repeticiones, 3-4 series.
  1. De pie, con las piernas más anchas que los hombros, las medias apuntando hacia afuera.
  2. Agáchese suavemente mientras inhala, llevando las nalgas lo más atrás posible, como si se sentara en una silla imaginaria.
  3. Extiende los brazos frente a ti para hacer contrapeso.
  4. Asegúrese de que la espalda no se doble, los hombros estén rectos, la mirada se dirija hacia adelante.
  5. Si la sentadilla es poco profunda, los músculos cuádriceps femorales trabajan más.
  6. Las sentadillas profundas (antes y debajo de la paralela al suelo) conectan activamente los músculos de los glúteos para que trabajen.
  7. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
• Abducción de piernas: 10-15 repeticiones por pierna, 3 series.
  1. De pie, las manos descansan en el respaldo de la silla, las piernas, separadas al ancho de los hombros, los pies, paralelos entre sí.
  2. Mientras exhala, lleve una pierna hacia atrás en una proyección diagonal hacia afuera hasta que sienta tensión en la nalga y los isquiotibiales.
  3. Mientras inhala, regrese la pierna a su posición original, sin apoyar el pie en el piso.
  4. Continúe con pistas suaves y controladas.

     ¡Atención! No realice movimientos bruscos de balanceo y asegúrese de que el cuerpo no se balancee ni se incline hacia adelante.

• Balanceos laterales verticales de piernas: 10-15 repeticiones por pierna, 3 series.
  1. IP: acostado de lado, el cuerpo está levantado, apoyado en el codo del antebrazo, las piernas están estiradas en línea con el cuerpo.
  2. Para mantener el equilibrio, la parte inferior de la pierna se puede doblar a la altura de la rodilla.
  3. Mientras exhala, levante lentamente la parte superior de la pierna estirada.
  4. Habiendo alcanzado el punto superior, mientras inhala, baje la extremidad a su posición original.
  5. Cambia de posición y haz el ejercicio para la segunda pierna.
• Enfriamiento: estire los músculos de las nalgas y las piernas; no se exceda, estire hasta que aparezca una sensación agradable. Lo mejor es estirarse sentado o acostado sobre una colchoneta.

Para los músculos de la pantorrilla y los pies en el 1er trimestre

Durante el embarazo, el fondo hormonal cambia, hay tendencia al edema y calambres en las extremidades inferiores. Con el advenimiento de la carga adicional, pueden aparecer venas varicosas. Para prevenir el estancamiento de la sangre venosa, mantener la elasticidad muscular y la movilidad de las articulaciones, debe realizar ejercicios especiales para las piernas y las articulaciones.

• Calentamiento (5 minutos).
  1. Ejercicios de respiración: 2 minutos (alternando respiraciones y exhalaciones profundas y tranquilas).
  2. Caminar en el lugar con movimientos suaves de los brazos - 3 minutos.
• Levantando los pies - 10-20 repeticiones.
  1. Sentado en una silla, las piernas están separadas al ancho de los hombros, los pies están paralelos entre sí.
  2. Levante los pies, apuntando los dedos de los pies hacia usted, manteniendo los talones en el suelo.
  3. Siente la tensión en el ligamento y la tensión en los músculos de la parte inferior de la pierna.
  4. Regrese los pies a la posición inicial.

Rotaciones de pie: 10 rotaciones con cada pie en cada dirección.

1. Sentado o acostado, con las piernas estiradas frente a ti.
2. Levanta una pierna unos centímetros del suelo.
3. Realice una rotación del pie en el sentido de las agujas del reloj, girando con cuidado la extremidad en la articulación.
4. Después de completar 10 vueltas, repita la rotación en sentido contrario a las agujas del reloj.

Desarrollo de las articulaciones de la rodilla: 10 rotaciones en cada dirección con cada pierna.

1. IP: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los pies paralelos entre sí, las manos en la cintura.
2. Levante una pierna, doblando la extremidad en la articulación de la rodilla.
3. El grado máximo de elevación es el muslo paralelo al suelo.
4. Gire suavemente la pierna en la articulación de la rodilla en el sentido de las agujas del reloj, describiendo círculos con el pie.
5. Repita la rotación en el otro lado.
6. Cambia de pierna.

Levantamiento de puntillas - 20-30 repeticiones.

1. IP: de pie, piernas separadas al ancho de los hombros, manos en la cintura.
2. Mientras exhala, levántese suavemente sobre los dedos de ambos pies.
3. Sostenga por un segundo en el punto superior, sienta la tensión en los músculos de la pantorrilla.

Enganche:

1. Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas frente a ti.
2. Las piernas se juntan, los calcetines apuntan al techo.
3. Inclínese hacia adelante, envolviendo sus brazos alrededor de sus tobillos.
4. Relájese, respire uniformemente.
5. Tira gradualmente de tu torso hacia tus piernas, tensando tus brazos.
6. Sostenga en el punto máximo por un corto tiempo, observe su respiración.
7. Vuelve a la posición inicial.

En las articulaciones y la parte inferior de las piernas en el segundo trimestre.

En medio del embarazo, una mujer puede experimentar problemas con el aparato vestibular: posibles mareos y náuseas. Procura no realizar los ejercicios en una posición inestable y evita los cambios bruscos de posición. Prefiere actividades que no requieran que levantes y bajes la cabeza con frecuencia. A partir de las 18-20 semanas, debe practicar con ropa interior ajustada y con un vendaje. Evite los ejercicios que se realizan mientras está acostado boca arriba en el piso.

• Calentamiento (5 minutos):
  1. ejercicios de respiración (respiraciones profundas y exhalaciones) - 2 minutos;
  2. caminando en el lugar - 3 minutos.
• Pies rodantes: 2 minutos para cada pie.
  1. IP: sentado en una silla.
  2. Para el ejercicio, necesitará un palo pequeño con un diámetro de 2-3 cm (un trozo de tubería, una barra de cuerpo, un palo de gimnasia servirá).
  3. Coloque el proyectil en el suelo frente a usted.
  4. Con el pie de su pie, haga rodar el palo hacia adelante y hacia atrás, usando toda la superficie del pie.
  5. Trate de levantar el palo con los dedos, levante el proyectil por encima del piso.
  6. Repita el ejercicio para el segundo pie.
• Manipuladores de pie - 1-2 minutos para cada pie.
  1. IP: sentado en una silla.
  2. Para el ejercicio necesitas una toalla o una servilleta gruesa.
  3. Coloca la tela frente a ti.
  4. Usando los dedos de los pies, tome la toalla, levántela y muévala a otra área.
  5. Vuelva a colocar la toalla de la misma manera.
  6. Repita el ejercicio para la segunda pierna.
• Números - 9 números para cada pierna.
  1. IP: sentado o acostado en la alfombra (puedes en el sofá).
  2. Levanta la pierna estirada frente a ti.
  3. No es necesario llevar la extremidad hacia arriba, basta con un estado de suspensión.
  4. Con los dedos de los pies, escribe los números del 0 al 9 uno por uno en el aire.
  5. El tamaño del número es ligeramente más grande que el tamaño del pie.
  6. Tómate tu tiempo, "dibuja" las líneas.
  7. Repita la "lección de aritmética" para el partido de vuelta.
• Ejercicio de pantorrilla - 30 repeticiones.
  1. IP: sentado en una silla, piernas separadas al ancho de los hombros, pies paralelos entre sí.
  2. Levante las piernas sobre los dedos de los pies hasta que los músculos de la pantorrilla se contraigan.
  3. En la posición superior, estire los dedos y transfiera el pie a los "medios dedos", estirando ligeramente la superficie frontal de los pies y los músculos de la pantorrilla.
  4. Después de unos segundos, regrese a la posición inicial: desde los dedos de los pies, regrese a los dedos de los pies, luego relaje los pies y colóquelos en el piso.
• Enganche:
  1. De pie, levante la pierna y sacuda activamente la extremidad, relajando los músculos.
  2. Puedes sentarte y masajear cada espinilla con las manos, balanceando el músculo relajado de lado a lado.

En tercero

En el tercer trimestre, la intensidad del ejercicio disminuye. Todos los movimientos se realizan con la mayor suavidad posible. El objetivo es asegurar la elasticidad de los ligamentos y articulaciones, eliminar la hinchazón y normalizar la presión. La parte principal de los ejercicios se realiza de pie, sentado y en cuatro posiciones. Evite las actividades mientras está acostado boca arriba y de costado. Si el ejercicio se realiza de pie, apóyate en el respaldo de una silla o agárrate a una pared.

Horario óptimo para las clases: primera mitad del día. La duración total del complejo no debe exceder los 20-30 minutos a un ritmo tranquilo y medido.

• Calentamiento (5 minutos):
  1. ejercicios de respiración (respiraciones profundas y exhalaciones) - 2 minutos;
  2. caminando en el lugar - 3 minutos.
• Ejercicio Fitball - 15 repeticiones para cada pierna, 1 juego.
  1. IP: sentado en una silla.
  2. Coloque una fitball (pelota de gimnasia grande) frente a usted.
  3. Coloque una pierna con la espinilla sobre el proyectil.
  4. Cambiando la posición del pie, haga rodar la pelota hacia usted y alejándola de usted.
  5. Repita para la segunda etapa.
• Ejercicio de pie: 10 repeticiones por pierna, 1 serie.
  1. IP: sentado en un fitball, piernas separadas al ancho de los hombros.
  2. Mantén tu postura estable.
  3. Levante una pierna y pase el pie por la superficie interna de la parte inferior de la otra pierna de abajo hacia arriba, cubriendo el pie con el pie.
  4. Repita el ejercicio para la segunda pierna.
• Rollos de pie - 30 rollos, 1 juego.
  1. IP: de pie, con las manos apoyadas en la pared o en el respaldo de la silla.
  2. Levántese de puntillas, ruede suavemente sobre su talón.
  3. Vuelve a la posición inicial.
• Puesto de descongestión - 2-3 minutos.
  1. IP: acostado en la colchoneta, contra la pared.
  2. Levante las piernas, apoyando las extremidades en la pared.
  3. Presiona tus nalgas contra la pared.
  4. Acuéstese en esta posición durante varios minutos.
  5. Baje suavemente las piernas.
• Enganche:
  1. Sentado en la colchoneta, piernas estiradas, manos apoyadas en la colchoneta desde atrás.
  2. Levante la pierna, sacuda la extremidad, aliviando la tensión.
  3. Vuelve a la posición inicial.
  4. Doblando la pierna por la rodilla, amasa el músculo de la pantorrilla con la mano.
  5. Repita para la otra pierna.

Para muslos y glúteos

Esta sección enumera los ejercicios que se pueden realizar durante el embarazo. recuerda eso en el trimestre 2-3, no necesita practicar acostarse boca arriba, así como tomar posiciones inestables– agarrarse a una pared o al respaldo de una silla. Combine el complejo para piernas y glúteos a su propia discreción (3-5 ejercicios para cada entrenamiento). Antes de comenzar un entrenamiento, caliente, complete el entrenamiento con un enganche con relajación y estiramiento de los grupos musculares clave.

• Sentadillas clásicas: 3 series de 15 repeticiones.
  1. IP: de pie, piernas más anchas que los hombros, dedos de los pies separados.
  2. La carga se distribuye uniformemente en ambas piernas.
  3. Póngase en cuclillas, tirando de las nalgas hacia atrás tanto como sea posible a una posición paralela al suelo o ligeramente más abajo.
  4. Asegúrate de que no haya arco en tu espalda.
  5. Los hombros deben estar enderezados, la mirada se dirige frente a ti.
  6. Haz el ejercicio lentamente, sigue la técnica.
  7. Inhala mientras te sientas, exhala mientras te levantas.

  ¡Importante! En el segundo trimestre, póngase en cuclillas sujetándose a una pared o al respaldo de una silla. En el tercer trimestre, abstenerse de hacer ejercicio.

• Balanceos de piernas: 15 repeticiones por pierna, 3 series.
  1. IP: posición rodilla-codo sobre la colchoneta.
  2. Levante la pierna doblada por la rodilla mientras exhala, empujando un obstáculo imaginario desde arriba con el pie.
  3. No doble la pierna con fuerza en el punto superior.
  4. En una inhalación, regrese a la posición inicial.
  5. Haz una serie en cada pierna.
• Enderezar las piernas: 10-15 repeticiones por pierna, 3 series.
  1. IP: rodilla-codo, sobre la alfombra.
  2. Los codos están debajo de los hombros, las rodillas están debajo de las articulaciones de la cadera.
  3. La mirada se dirige hacia delante.
  4. Levante suavemente una pierna, estirando la extremidad en la articulación de la rodilla, hasta que se forme una posición paralela con respecto al piso.
  5. Regrese su pierna a su posición original.
  6. Repita para la segunda etapa.
• Fitball para la parte interna del muslo: 30 apretones, 3 juegos.
  1. IP: sentado en una silla.
  2. Coloque el fitball entre las caderas separadas, sujete el balón con las piernas.
  3. Sin soltar el fitball, apriete rítmica y suavemente la pelota con las caderas, alternando periodos de tensión y relajación muscular.
• Caminar sobre las nalgas - 3 series (caminar de un lado a otro - 1 serie).
  1. IP: Siéntate en el suelo, estira las piernas frente a ti, los pies juntos.
  2. Mantén tu espalda recta.
  3. Avanza, tensando los glúteos y los músculos de las piernas estiradas.
  4. Vuelve por el mismo camino.
• Mariposa - 30 repeticiones, 1 serie
  1. IP: sentado en la alfombra, las piernas se juntan "en turco", los pies se conectan.
  2. Abre las caderas, tirando de las rodillas hacia el suelo, imitando el aleteo de una mariposa.
  3. Puedes ayudarte con las manos, ejerciendo presión sobre la parte interna de los muslos.

El siguiente es un video visual con un conjunto de ejercicios para las caderas y los glúteos durante el embarazo:
Recuerda que la actividad saludable y moderada durante el embarazo beneficiará a la futura mamá y al bebé. Como muestra la práctica, las madres deportistas soportan el parto más fácilmente y vuelven a estar en forma más rápido. Y lo más importante, tienen hijos sanos. ¡Le deseamos estudios agradables!

Las parejas casadas modernas adoptan cada vez más un enfoque responsable sobre el tema de la futura paternidad, prefiriendo planificar un embarazo. Este hecho atestigua la conciencia de los socios y también permite prepararse física y emocionalmente para la próxima expectativa y encuentro del bebé.

Los ginecólogos recomiendan a las futuras madres que fortalezcan el cuerpo de cualquier manera posible: baile, natación, complejo aeróbico, yoga e incluso caminatas regulares (al menos 2 horas) al aire libre. Los ejercicios para prepararse para el embarazo deben estar dirigidos a ejercitar los músculos que se someten al máximo estrés durante el período de gestación: la prensa, la espalda, las piernas, la cintura escapular. No interfiera con el desarrollo de los ejercicios respiratorios. Los expertos recomiendan poner en orden tus pensamientos y emociones. La técnica del yoga, la meditación, la introspección ayuda a la futura madre a lograr la paz mental y la armonía. Para muchas mujeres, una tarea difícil, a veces imposible, es la capacidad de relajarse, que sin duda será necesaria en el proceso del parto. Por lo tanto, en paralelo con el fortalecimiento, debe aprender la relajación muscular.

Los ejercicios para prepararse para el embarazo incluyen trabajar los músculos del piso pélvico. Eliminar la estasis de sangre en el área pélvica, fortalecer el área del perineo y los músculos vaginales permiten:

• famosos ejercicios de Kegel;
• también se practica yoga “uddiyana” (de pie con apoyo sobre las rodillas dobladas: al exhalar, tirando del diafragma hacia atrás y hacia arriba debajo de las costillas) y “nauli” (también empujando el músculo abdominal transverso hacia adelante y girando el torniquete resultante hacia los lados) .

Esta última técnica, complementada con el proceso de succión, ayuda a concebir a mujeres que llevan mucho tiempo intentando concebir sin éxito.

¿Qué ejercicios hacer durante el embarazo?

Según los obstetras y ginecólogos, si una mujer no realizó entrenamiento físico antes del embarazo, nunca es demasiado tarde para comenzar. Cualquier complejo de gimnasia en previsión de un bebé debe basarse en las reglas básicas:

• aumentar la carga debe ser gradual y apropiado a sus propios sentimientos de comodidad. Al hacer ejercicio a un ritmo tranquilo sin krepatura y sobreesfuerzo, el deseo de continuar haciendo ejercicios durante el embarazo no desaparecerá;
• el entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento general para reducir el riesgo de lesionar las articulaciones y los músculos;
• elige tu propio ritmo, especialmente para actividades grupales y el deseo de seguir el ritmo (recuerda el principio de no violencia: es importante cómo te sientes, tu cuerpo, qué tan agradable y cómodo eres, y no solo qué tan rápido y cuánto otros Haz el ejercicio);
• después de las clases debe venir la alegría, la alegría, la actividad. Sentirse abrumado, cansado, serán signos claros de un exceso de celo o de un enfoque equivocado;
• cualquier práctica debe terminar con la relajación.

A la pregunta, ¿qué ejercicios hacer durante el embarazo? - Los ginecólogos recomiendan los siguientes complejos:

• desarrollando el hábito de la postura correcta: durante todo el día nos estiramos con la parte superior hacia arriba, nuestra mirada está fija frente a nosotros, no levantamos la barbilla, movemos ligeramente la pelvis hacia adelante, enderezamos los hombros hacia atrás y relajamos, nuestras rodillas están medio doblados. Esta posición del cuerpo evitará dolores en la columna;
• fortalecer la prensa: flexiones desde la pared o acostado boca arriba (la espalda y la parte inferior de la espalda están firmemente presionadas contra el piso, los brazos están ubicados a lo largo del cuerpo), baje las rodillas dobladas hacia la derecha y hacia la izquierda;
• estirar el perineo: mientras está sentado en turco, levante alternativamente el brazo izquierdo y derecho por encima de la cabeza o haga sentadillas con la espalda recta y los pies firmemente presionados contra el piso;
• Realiza un seguimiento de la tensión y la relajación de los diferentes grupos musculares, este enfoque de atención te enseñará a controlar tu propio cuerpo.

Un conjunto de ejercicios durante el embarazo.

Antes de iniciar el entrenamiento activo, se debe consultar a un ginecólogo para mujeres con patologías cardiovasculares, diabetes, hipertensión y resfriados.

El ejercicio durante el embarazo está prohibido por las siguientes contraindicaciones:

• existe una amenaza de aborto espontáneo o parto prematuro;
• una condición dolorosa (incluso un ligero resfriado, un ligero malestar, etc.);
• dolor en la parte inferior del abdomen y la parte inferior de la espalda, especialmente de naturaleza tirante;
• debilidad identificada del cuello uterino;
• abstenerse de realizar actividad física en los días correspondientes al sangrado menstrual;
• Presentación placentaria por ecografía.

Realice una serie de ejercicios durante el embarazo en ausencia de contraindicaciones para la actividad física debe realizarse dentro de una hora, si lo desea, dos o tres veces por semana. Los ejercicios regulares sirven como una excelente prevención del estreñimiento, síndromes de dolor en varias partes de la columna vertebral, venas varicosas, etc.

El complejo de entrenamiento debe consistir en ejercicios:

• en la columna cervical: estos son giros lentos y rotaciones de la cabeza;
• corregir la postura y desarrollar la flexibilidad: un palo de gimnasia será una buena ayuda, que se sostiene frente a usted con los brazos rectos y luego se vuelve a colocar sobre la cabeza. El ejercicio se complica al reducir la distancia entre el agarre de las manos;
• rotación con brazos rectos y con las manos en los hombros: desarrollan perfectamente el área del antebrazo;
• entrenar el área pélvica: llevar las caderas hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, describir la pelvis en un semicírculo por delante / por detrás y rotar en un círculo;
• fortalecer las piernas y los glúteos: sentadillas con los pies firmemente presionados contra el piso (rodillas hacia los lados, el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna es de al menos 90 grados);
• estirar el perineo: sentarse en el suelo con la espalda recta, doblar las rodillas, presionar los talones contra la pelvis e intentar apoyar las rodillas en el suelo tanto como sea posible;
• ejercitar la prensa superior e inferior (por ejemplo, realizar una "bicicleta"): se debe tener cuidado al final del embarazo para no provocar hipoxia en el feto;
• estiramiento de todos los grupos musculares.

El conjunto de ejercicios descrito durante el embarazo se compila mejor en consulta con el médico, según las características de su cuerpo y las necesidades individuales.

Ejercicio al principio del embarazo

El inicio de la gestación es un período de reestructuración colosal en el cuerpo femenino, trayendo a menudo dolencias en forma de náuseas, molestias en el bajo vientre y la espalda baja, debilidad, etc. No todas las mujeres son capaces de entrenar físicamente su cuerpo con debilidad general. Los médicos aconsejan a las futuras madres con mala salud o que no entrenaron en absoluto antes del embarazo que se limiten a las prácticas de respiración.

¿Por qué no es aceptable el ejercicio activo al principio del embarazo? El hecho es que una mayor cantidad de abortos espontáneos ocurren en las primeras etapas. Incluso un cuerpo absolutamente sano debe cargarse gradualmente después de la concepción: comience con 15 minutos y luego aumente gradualmente el tiempo de entrenamiento, centrándose en sus propios sentimientos y emociones positivas. Al inicio de la gestación, Pilates y yoga son ideales. Las mujeres que hacían ejercicio antes del embarazo también tendrán que adaptar los ejercicios a la nueva posición para eliminar el más mínimo estrés e incomodidad.

Ejercicios prohibidos durante el embarazo durante la formación de la placenta y la fijación del óvulo fetal:

• uso de una plataforma vibratoria;
• ligamentos de baile con "sacudidas";
• saltos, saltos, etc.;
• carrera agotadora y condición física de fuerza;
• el uso de agentes de carga.

Ya al ​​comienzo del embarazo, puede inscribirse en un grupo de preparación para el parto, donde, bajo la guía de un instructor, se le ofrecerá un complejo aeróbico ligero combinado con estiramientos, movimientos tónicos y técnicas de respiración. Nadar en la piscina puede ser una buena alternativa.

Ejercicio durante el embarazo en el 1er trimestre.

En el primer trimestre, es necesario excluir los movimientos que crean una fuerte tensión en el abdomen. Las mujeres que practican yoga pueden hacer la mayoría de las asanas, pero sin flexiones hacia atrás profundas con los brazos, sin levantar ambas piernas, sin contener la respiración. Algunos expertos recomiendan evitar las posiciones invertidas desde las primeras semanas de gestación.

Ejercicios durante el embarazo en el complejo aproximado del 1er trimestre:

• fortalecer la parte interna de los muslos, no una sentadilla profunda contra una pared o el respaldo de una silla (es importante mantener la espalda recta y los talones presionados contra el piso; las rodillas están apoyadas a los lados);
• mejora del suministro de sangre a la pelvis pequeña, estiramiento muscular: círculos con la pelvis sobre las piernas medio dobladas;
• prevención de venas varicosas: caminar sobre los dedos de los pies, los talones, el lado externo / interno del pie, la rotación de los pies en una posición sentada, levantar objetos pequeños con los dedos de los pies;
• fortalecimiento de las glándulas mamarias: las palmas están conectadas al nivel del pecho, con la inhalación presionamos la palma de la mano tanto como sea posible, mientras exhalamos, nos relajamos;
• fortalecer los músculos oblicuos del abdomen: desde una posición de pie, con las piernas juntas, los brazos hacia los lados, la pierna de trabajo debe llevarse hacia adelante / hacia un lado / hacia atrás (es decir, las piernas se cruzarán). En este caso, el cuerpo está inmóvil.

Al realizar ejercicios durante el embarazo, no debe apresurarse, haga una gran cantidad de enfoques. Cuida tus sensaciones, cambios en el cuerpo, disfruta del entrenamiento físico. Al pasar cada movimiento a través de usted, la autocorrección es una parte integral de cada lección para que una futura madre logre una excelente salud, se mantenga en buena forma y de buen humor.

Ejercicio durante el embarazo en el segundo trimestre.

El segundo período de gestación se caracteriza por una mejora en el estado general, un aumento de la fuerza, la estabilización del fondo hormonal y la formación de una placenta que protege al bebé de manera confiable. La actividad física, que tiene un efecto beneficioso sobre la calidad del sueño y previene el desarrollo de edema y diabetes, será útil.

El ejercicio durante el segundo trimestre del embarazo no debe incluir acostarse boca arriba durante mucho tiempo debido a la posibilidad de falta de oxígeno en el feto como resultado de la presión uterina sobre los vasos grandes. Deben evitarse los ejercicios en la espalda, así como las sentadillas, debido al efecto adverso sobre la circulación de las piernas.

Ejercicios durante el embarazo en el segundo trimestre según el deporte:

• Pilates y yoga: energiza perfectamente, alivia la dificultad para respirar, estira suavemente y fortalece los músculos. Se da preferencia a las asanas para abrir la pelvis, mantener la postura y fortalecer la columna vertebral. Centrar los movimientos de lado, ponerse en cuclillas y usar un fitball eliminará el dolor en la columna, ejercitará los músculos del piso pélvico y la presión;
• bailando: la opción ideal sería una danza del vientre, una dirección latinoamericana sin tacones, un vals. Es mejor rechazar el flamenco, el rock and roll, la danza irlandesa;
• carga de potencia: está permitido trabajar con los músculos de los brazos, el abdomen, las caderas, el pecho y la cintura escapular sin ataques y movimientos bruscos, preferiblemente bajo la supervisión de un instructor competente. No debes ser celoso y usar mancuernas pesadas;
• entrenamiento aeróbico: excluye los deportes traumáticos y activos (snowboard, patinaje, etc.). Una alternativa sería caminar al aire libre, bicicleta estática, aeróbic acuático.

Al elegir una sección a su gusto, no se olvide de la ropa interior natural cómoda y el conteo de pulso (la norma es de hasta 130 latidos / min).

Ejercicio durante el embarazo en el tercer trimestre.

En ausencia de contraindicaciones médicas, los últimos meses de gestación deben dedicarse a la preparación física del cuerpo antes del parto. Características de la gimnasia en este período:

• la atención se dirige al estudio de los músculos pélvicos, activamente involucrados en el trabajo de parto;
• aprender a respirar correctamente no debe ser posterior al sexto mes;
• en el último trimestre, los ejercicios se realizan sentado, de pie a cuatro patas o de pie. Se utilizan activamente soportes, rodillos, etc.

Los ejercicios durante el embarazo del tercer trimestre excluyen el complejo para el estiramiento muscular y el entrenamiento intenso. Dicha restricción se introduce para prevenir la aparición de estrías o estrías en la piel, que se desarrollan bajo la influencia de la progesterona. Las contraindicaciones para la actividad física serán:

• toxicosis;
• cualquier inflamación aguda;
• polihidramnios;
• el riesgo de aborto espontáneo;
• hipertensión;
• embarazo múltiple.

Es recomendable elegir ejercicios durante el embarazo en el tercer trimestre individualmente, porque el volumen del abdomen y el bienestar son diferentes para todos. El complejo desarrollado debe llevarse a cabo bajo la supervisión de un instructor experimentado que controlará la postura de la futura madre y corregirá las imprecisiones que pueden dañar al moverse. Durante este período, es posible que necesite un compañero asistente para las clases, así como un fitball. Sobre la pelota, realizan rotaciones de la pelvis, respiraciones rápidas con la boca abierta (imitación de un perro sin aliento) y entrenan el ritmo respiratorio para las contracciones (en un estado relajado, respira hondo y luego exhala lentamente).

Ejercicios para la hinchazón durante el embarazo.

Un problema común durante el embarazo es la hinchazón. Para reducir la hinchazón de los tobillos, se realizan rotaciones circulares con los pies, y también describen círculos con los pies en el sentido de las agujas del reloj mientras tiran de los calcetines hacia sí mismos (cuando se quita el calcetín, es posible sentir calambres).

Ejercicios efectivos para el edema durante el embarazo, realizados en la piscina. Los aeróbicos acuáticos tienen un efecto beneficioso sobre los ligamentos, dan una sensación de ligereza e ingravidez, por lo que a muchas mujeres en posición les gusta tanto.

Las mujeres propensas a la hinchazón deben descargar sus piernas durante el día. Para hacer esto, basta con poner las piernas en una colina en posición supina, apoyarse contra una pared o simplemente levantarlas. Ejercicios durante el embarazo en caso de edema:

• caminar regularmente;
• nadar;
• rueda con ambos pies desde el talón hasta la punta durante al menos 2 minutos;
• la postura del “gato” a cuatro patas (al inhalar, doble la espalda y baje el estómago hacia abajo, al exhalar, redondee la espalda y estire la coronilla hacia abajo);
• Estancia estática hasta 15 minutos en posición rodilla-codo.

Ejercicios de respiración durante el embarazo.

La práctica de la respiración durante el embarazo juega un papel importante para ayudar a la mujer a relajarse, aprender a controlar su cuerpo y prepararse para la próxima actividad laboral. La respiración adecuada es la forma más fácil de aliviar las contracciones y mejorar la oxigenación de la placenta.

Los ejercicios de respiración durante el embarazo incluyen el desarrollo de las siguientes técnicas:

• aprenda a separar la respiración torácica (diafragmática) y abdominal (abdominal) - puede entrenar acostado boca arriba o sentado, para perfeccionar su habilidad, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago;
• respiración abdominal con una exhalación prolongada: útil en la primera y segunda etapa del parto;
• exhale con los labios doblados en un tubo: tal control respiratorio ayuda a la mujer en trabajo de parto en el período más difícil, cuando la cabeza del bebé se prepara para nacer;
• respiración-vibración con sonidos de canto: una especie de meditación dinámica que conduce a la relajación de todo el cuerpo;
• respiración escalonada / intermitente: la inhalación se realiza en sacudidas en dos etapas, la exhalación es única y prolongada;
• respiración como la de un perro - boca bien abierta con la lengua extendida.

Debe aprender técnicas de respiración durante no más de 10 minutos al día, para no reducir la concentración de dióxido de carbono y no provocar mareos.

Ejercicios para adelgazar durante el embarazo

Estudios médicos recientes afirman que es posible y necesario deshacerse del exceso de peso durante la gestación. Por supuesto, si su peso corporal era normal antes de la concepción, entonces no hay absolutamente ninguna razón para pensar en perder peso, es suficiente para controlar el aumento de peso durante el embarazo.

Es posible reducir el peso durante el período de gestación solo por razones médicas, estrictamente bajo supervisión médica y observando todas las precauciones. Aspectos positivos de la pérdida de peso durante el embarazo:

• el consumo de la cantidad máxima de verduras y frutas proporciona todas las vitaminas y también elimina los kilos de más;
• los ejercicios durante el embarazo tonifican los músculos, mejoran la calidad del sueño y el estado psicoemocional general;
• practicar deportes previene el desarrollo de diabetes gestacional, que a menudo complica el proceso del parto.

Se desaconseja encarecidamente a las mujeres cuyo peso antes del embarazo correspondía a la norma o apenas alcanzaban los indicadores requeridos que pierdan peso, lo que puede privar al bebé de nutrientes vitales.

Los ejercicios para bajar de peso durante el embarazo combinan los principios de fuerza y ​​ejercicio aeróbico. Para lograr el resultado deseado, es recomendable dividir el complejo de entrenamiento en dos sesiones de fuerza y ​​dos aeróbicas por semana. Antes de comenzar a entrenar, se requiere una consulta con un médico. La opción ideal sería realizar ejercicios físicos bajo la guía de un instructor experimentado.

Ejercicios para los glúteos durante el embarazo

Los siguientes ejercicios para glúteos durante el embarazo ayudarán a fortalecer las caderas:

• sentadillas: pies separados al ancho de los hombros, pies firmemente presionados contra el piso. Es importante que las rodillas no formen un ángulo agudo y no sobresalgan más allá de los dedos de los pies. Mantenemos la espalda recta, estiramos las manos hacia adelante;
• ponerse en cuclillas con una pierna hacia adelante - llevar una pierna hacia adelante 20 cm. En el proceso de ponerse en cuclillas, la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados, la rodilla de la pierna trasera alcanza el suelo. Importante: la espalda está recta, el peso del cuerpo está en la pierna de adelante, es decir. el pie no se levanta del suelo;
• estocadas laterales: piernas separadas al ancho de los hombros, pies paralelos, calcetines "miran" hacia adelante. Hazte a un lado y siéntate al mismo tiempo;
• se eleva a una plataforma de hasta 30 cm de altura: de pie frente a la plataforma, pise con un pie en su superficie y levante la segunda pierna, bájese al piso y repita el ejercicio con la otra pierna de trabajo;
• columpios laterales: acostado de lado, con las piernas extendidas. Levante la pierna recta superior hacia arriba, fije la posición durante 10 segundos. Para mayor comodidad, descanse la cabeza sobre el codo.

Para aumentar la eficacia de los ejercicios durante el embarazo, puedes realizarlos con mancuernas y pesas en las piernas de hasta 2 kg. En algunos casos, es conveniente utilizar un soporte - una silla, una pared, etc.

ejercicios para las piernas durante el embarazo

Se presta especial atención al fortalecimiento de las piernas antes y durante el embarazo. Para soportar el peso de un bebé que crece mensualmente en el útero, después de nacer para mecerlo en sus brazos y dar paseos diarios, las piernas de la madre necesitarán mucha resistencia.

Los ejercicios de piernas durante el embarazo no solo deben ser de naturaleza fortalecedora, sino que también deben incluir estiramientos. La actividad física en las piernas durante el embarazo previene la aparición de calambres, alivia la pesadez y el cansancio. Para completar el complejo, 10 minutos al día son suficientes:

• ejercitando los músculos de las pantorrillas y el tobillo: acostado de lado, apoye la cabeza en la mano, la pierna pasiva está doblada en la rodilla a 90 grados. Levante la pierna activa verticalmente hacia arriba y realice movimientos circulares con el pie en el sentido de las agujas del reloj/antihorario;
• trabajando el arco del pie, el tobillo y las pantorrillas: sentado en el suelo, las piernas extendidas hacia adelante, énfasis en las manos hacia atrás. Aprietamos los dedos de los pies como si sostuviéramos un lápiz, y luego tratamos de llegar al suelo con las puntas;
• trabajando el músculo de la pantorrilla: nos mantenemos de pie frente a la pared o agarrados al respaldo de la silla. Nos levantamos de puntillas (hombros y cuerpo relajados), fijamos la posición durante 10 segundos y bajamos sin tocar el suelo con los talones.

Ejercicios simples durante el embarazo para las piernas te permitirán sentirte bien durante todo el período de gestación.

Ejercicios para las caderas durante el embarazo

• la pierna se balancea desde una posición acostada de lado (si es posible, es bueno mantener la pierna en la posición máxima durante 10-15 segundos). Doble la pierna que no trabaja en la rodilla en ángulo recto, apoye la cabeza en la mano;
• levantando la pelvis mientras está acostado boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas;
• los balanceos laterales de pie se realizan con apoyo (una silla, respaldo de silla, etc.), llevamos la pierna lo más posible hacia un lado y fijamos la posición durante unos segundos;
• las sentadillas poco profundas con la espalda recta son ideales en una cantidad de hasta 8 repeticiones (no arranque los talones del piso);
• acostado con las piernas dobladas: separamos las piernas hacia los lados, arrancando los calcetines del piso, manteniéndolos lo más cerca posible del piso (puede complicar este ejercicio estirando las piernas);
• lanzarse hacia adelante: una pierna está ubicada al frente, los calcetines "se ven" rectos. Realizamos sentadillas, la pierna delantera se dobla a 90 grados, la rodilla de la pierna trasera se estira hasta el suelo;
• nos sentamos en el muslo izquierdo / derecho desde una posición de rodillas, las manos están ubicadas en la cintura;
• en la posición de la muñeca de la rodilla: levante una pierna del piso y levante el talón, mientras que el ángulo de flexión de la pierna de trabajo permanece en 90 grados, estire la pierna hacia un lado y toque el piso. Asegúrate de que tu espalda no se arquee.

Ejercicios de abdominales durante el embarazo.

Los músculos abdominales tensos ayudan en el parto, pero deben bombearse mucho antes del inicio de la concepción. Incluso si antes del embarazo fortalecía regularmente la prensa, durante la gestación debe continuar la lección en una versión liviana.

La capacidad de realizar ejercicios abdominales durante el embarazo depende de las recomendaciones médicas y de la salud de la futura madre. En el primer trimestre, no vale la pena fortalecer el corsé muscular para evitar el aborto espontáneo. Después de la formación de la placenta (aproximadamente al tercer o cuarto mes), puede comenzar a hacer ejercicio en ausencia de contraindicaciones evidentes. Cabe señalar que está prohibido trabajar con la prensa inferior en posición horizontal sobre la espalda. Una opción alternativa sería levantar las piernas sentado en una silla con apoyo.

El entrenamiento intenso también es un tipo de estrés para el cuerpo, especialmente en el proceso de reestructuración prenatal. Por lo tanto, si siente un aumento de los latidos del corazón, dificultad para respirar, aumento del agotamiento físico, etc., deje de intentar recuperar los cubos perdidos y reemplace los ejercicios agotadores con caminatas diarias.

Los ejercicios de fortalecimiento durante el embarazo para los músculos abdominales están prohibidos:

• con la amenaza de aborto involuntario;
• en caso de aumento del tono uterino;
• en presencia de manchado, secreción sanguinolenta de la vagina;
• si hay dolor en la parte inferior del abdomen.

Ejercicios para los senos durante el embarazo

Para evitar la caída de los senos en el período posparto, es importante fortalecer el corsé muscular en el proceso de tener un bebé. Los siguientes ejercicios para el pecho durante el embarazo te permitirán mantener tus músculos en buena forma:

• apretar con fuerza las palmas cerradas al nivel del pecho;
• flexiones desde la pared;
• flexiones desde el suelo (de rodillas, con la espalda recta);
• apretando una pelota pequeña: sentado en el suelo con la columna recta, apriete la pelota lo más fuerte posible al nivel del ombligo, el pecho y por encima de la cabeza;
• mueve los brazos hacia arriba, hacia los lados;
• movimientos circulares de las manos;
• en una posición de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos doblados por los codos y levantados hasta formar un ángulo recto (es decir, las manos están perpendiculares y el antebrazo está paralelo al piso);
• de pie con la espalda recta, estire los brazos hacia los lados con los puños cerrados. Haz movimientos circulares con tus manos, describiendo un pequeño círculo;
• acostado boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas: estire los brazos hacia arriba (puede tomar pesas) y sepárelos sin tocar el piso;
• mientras está sentado, levante los brazos con las pesas hacia arriba, colóquelas detrás de la cabeza, doblando lentamente los brazos (los codos lo más cerca posible del cuerpo).

Ejercicio de abedul durante el embarazo.

Las posturas invertidas, que incluyen un abedul, no son recomendables para realizar en las últimas etapas de gestación. Cuando el útero se vuelve pesado, algunas mujeres experimentan una caída en la presión arterial cuando se paran sobre los hombros o descansan la espalda, lo que resulta en una reducción del flujo de sangre al feto. Por este motivo, la postura del abedul debe abandonarse a partir del cuarto mes de gestación.

El ejercicio de abedul durante el embarazo puede interrumpir el flujo descendente natural de energía sutil, que es necesario para un parto normal. Varios expertos están categóricamente en contra de las poses invertidas.

Sin embargo, existe una fuerte indicación para realizar este ejercicio durante el embarazo: esta es la posición incorrecta del feto. Para convertir al bebé en el útero de la madre, practican un gato, un abedul. Lo principal es no entrenar para el próximo sueño, para no aumentar la actividad de su hijo.

Ejercicios para la columna durante el embarazo

Pocas personas del bello sexo pueden presumir de una postura perfecta. Con el inicio del embarazo, la carga sobre los músculos, los ligamentos y la columna vertebral aumenta significativamente. Una mujer en posición nota un cambio en el centro de gravedad, una especie de "golpe" de las nalgas hacia atrás ("marcha de pato"), redondeando el pecho hacia adelante. Tales cambios en el cuerpo a menudo causan dolor en varias partes de la columna vertebral.

• “gato” es probablemente el movimiento más popular desde la infancia. Al inspirar, arqueamos la espalda hacia arriba (el gato está enojado), al exhalar doblamos la parte inferior de la espalda (el gato es amable);
• postura de yoga infantil: ayuda a relajar la región lumbar tanto como sea posible. Adecuado para un período en el que el estómago aún es pequeño. Desde una posición de rodillas, baje el cuerpo y la cabeza hacia abajo. Los brazos están relajados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba;
• inclinar/girar la cabeza: ayuda a desarrollar la región cervical y eliminar las molestias. No haga movimientos de gran amplitud y no eche la cabeza hacia atrás para evitar mareos;
• colocar los brazos rectos (tome un palo o una toalla) detrás de la cabeza y más atrás de la línea de los hombros elimina las molestias en la región torácica.

En cuanto a los ejercicios durante el embarazo con giros de cualquier parte de la columna, se pueden realizar en ausencia de contraindicaciones.

Ejercicios para la espalda baja durante el embarazo

Con la aparición de dolor en la espalda baja, la futura madre debe consultar a un ginecólogo. Dicha incomodidad, por supuesto, puede ser causada por un aumento de la carga (especialmente relevante para los últimos períodos de gestación) o por un ablandamiento de los ligamentos. Sin embargo, este síntoma a menudo indica problemas con los riñones, el páncreas y otras patologías.

Si se excluye la enfermedad, el médico puede recomendar ejercicios para la espalda baja durante el embarazo:

• de pie a cuatro patas, con los brazos y las piernas separados al ancho de los hombros, mientras inhalamos doblamos los omóplatos y estiramos la parte inferior de la espalda / "cola" hacia arriba, y al exhalar nos relajamos;
• moviendo la "cola" en la posición de rodilla-codo;
• desde una posición a cuatro patas, movemos las manos hacia un lado, el cuerpo se acerca a las caderas, tratamos de ver la "cola";
• en una parada de manos a cuatro patas, relajamos la parte superior del cuerpo y la parte inferior de la espalda (toda la carga se concentra en las piernas), nos balanceamos de un lado a otro, dejando las rodillas inmóviles. Respiramos suavemente sin tirones, el estómago está relajado;
• en la posición rodilla-codo, llevamos la pierna doblada por la rodilla lo más posible hacia un lado. No fuerces la espinilla.

Es bueno realizar ejercicios durante el embarazo para fortalecer y descargar los lumbares en la piscina, donde el entrenamiento se realiza sin presión adicional sobre las articulaciones.

Ejercicios para el estreñimiento durante el embarazo

Una molestia común durante la gestación es el estreñimiento. Los ejercicios especiales para el estreñimiento durante el embarazo ayudan a hacer frente a este problema:

• siéntese con la espalda contra la pared, doble las piernas por las rodillas, conecte los pies. Extienda las rodillas a los lados, las manos al nivel del ombligo. Inhalamos por el estómago (el pecho está inmóvil) y exhalamos por el estómago. Repita tres minutos dos veces al día;
• en posición supina con las piernas estiradas, al inhalar, doble una pierna y tire de la rodilla hacia el hombro del mismo lado. Llevamos el muslo un poco hacia un lado y nos ayudamos con la mano. Repite hasta 20 veces con cada pierna;
• sentado sobre una toalla enrollada (de espaldas a cierta distancia de la pared), las piernas dobladas a la altura de las rodillas y a un lado, los pies juntos. Las manos están sobre las rodillas. Tomamos una respiración profunda. Al exhalar, giramos hacia la derecha junto con la cabeza, mientras que la mano izquierda descansa sobre la rodilla derecha. Inhala y regresa a la posición inicial. Realice hasta 20 veces en cada dirección;
• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas (los pies en el suelo un poco más anchos que los hombros), las manos con las palmas hacia los lados. Mientras inhalamos, separamos las rodillas e intentamos que lleguen al suelo. Hacer hasta 20 veces.

Los ejercicios descritos durante el embarazo por estreñimiento pueden ser un buen sustituto de la estimulación con medicamentos y convertirse en un excelente entrenamiento preventivo.

Ejercicios para los riñones durante el embarazo.

El desarrollo fisiológico correcto del embarazo tiene un efecto beneficioso sobre el estado físico y mental de una mujer. Entre las complicaciones, el primer lugar lo ocupan los problemas del sistema urinario, que se manifiestan en forma de edema, aumento de proteínas en la orina y alteración del flujo de orina. La causa de la necesidad frecuente de orinar no es solo la presión del útero en crecimiento y la circulación venosa deficiente en los órganos pélvicos, sino también la acción de las hormonas del embarazo: la progesterona y el estrógeno.

Los métodos para prevenir la patología del sistema urinario son ejercicios para los riñones durante el embarazo, que se recomienda realizar diariamente:

• posar a cuatro patas: le permite reducir la presión sobre la vejiga, relajar completamente todo el cuerpo. Permanezca en él por hasta 15 minutos;
• acostado boca arriba: las manos están detrás de la cabeza, doble las piernas por las rodillas y tire de ellas hacia el estómago durante unos segundos;
• sentado en la alfombra: inhale para separar las piernas hacia los lados y levante los brazos, mientras exhala, inclínese hacia adelante e intente alcanzar los dedos de los pies con la espalda recta;
• en posición supina (manos debajo de la cabeza): levante una pierna a 45 grados del piso y realice rotaciones circulares en sentido horario / antihorario;
• de pie a cuatro patas: estire una pierna recta y describa un pequeño círculo con ella;
• de pie sobre las piernas rectas (use una silla como apoyo lateral): pies juntos, sostenga el respaldo de la silla con una mano, mientras exhala, empuje el brazo y la pierna opuestos hacia adelante al mismo tiempo.
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Ejercicios contraindicados durante el embarazo.

La educación física durante la gestación sólo podrá prohibirse en los casos que atenten contra la salud o la vida de la madre y el bebé. Estas condiciones incluyen una serie de patologías del propio embarazo (cuello uterino débil, presentación placentaria, etc.), mala salud de la madre (golpes de presión, fatiga, etc.). Antes de realizar cualquier complejo de entrenamiento, se recomienda consultar a un especialista.

Ejercicios contraindicados durante el embarazo:

• movimientos activos que pueden provocar lesiones: correr, saltar, saltar, balancearse, sentadillas demasiado profundas;
• torcer, inclinar: puede provocar un aumento del tono uterino;
• buceo, submarinismo: son la causa de la falta de oxígeno del bebé;
• las asanas invertidas y los estiramientos se consideran factores que influyen en el parto prematuro o el aborto espontáneo;
• nadar con movimientos bruscos (mariposa, braza);
• con levantamiento de pesas.

Debe dejar de hacer ejercicio durante el embarazo inmediatamente si se detecta uno de los siguientes síntomas:

• dolor de cualquier naturaleza y localización, incluido el dolor de cabeza;
• la aparición de dificultad para respirar;
• estado antes de desmayarse;
• la aparición de sangrado;
• dificultades con el movimiento;
• síndrome de dolor lumbar;
• el comienzo de las peleas;
• detección de desvanecimiento prolongado del feto (durante la actividad física de la madre, el bebé se desploma con mayor frecuencia).

Es mejor discutir la aparición de cualquier molestia con un ginecólogo y entrenar bajo la supervisión de un instructor experimentado y competente.

Ejercicios de aborto

La interrupción no deseada del embarazo puede ser provocada por un gran esfuerzo físico, un mayor entrenamiento de fuerza, lesiones, movimientos activos o dinámicos, así como el uso de pesas en las clases de fitness.

Los siguientes ejercicios de aborto están en riesgo:

• con vibración y sacudidas del cuerpo (por ejemplo, baile deportivo);
• acompañado de un golpe, una posible caída (deporte ecuestre, montañismo, etc.);
• cualquier tipo de lucha;
• deportes con levantamiento de pesas.

Las mujeres embarazadas deben cargarse físicamente según el período de gestación, las características individuales del cuerpo y las recomendaciones médicas. Por eso es mejor asistir a clases especiales para mujeres embarazadas, donde se tienen en cuenta todos los factores anteriores y pueden formar un programa de entrenamiento individual.

Una mujer debe controlar la incomodidad resultante en el proceso de practicar ejercicios. La actividad física debe traer solo una oleada de fuerza y ​​​​emociones positivas, de lo contrario no dará un resultado positivo.

Ejercicios de Kegel durante el embarazo

Los ejercicios de Kegel han ganado popularidad como una práctica asequible que ayuda en el trabajo de parto y mejora el tono muscular después del nacimiento del bebé.

¿Cuál es el secreto del parto fácil? Como resultó en la capacidad de controlar los músculos del suelo pélvico, a saber: para tensar y relajar alternativamente el perineo. Al pasar a la práctica, es importante asegurarse de que ningún otro músculo esté involucrado en el entrenamiento (es decir, sin tensión en las piernas, los glúteos y el abdomen). En la etapa inicial, los ejercicios de Kegel durante el embarazo se dominan en posición prona. Tome una pose con las rodillas dobladas, separe ligeramente las piernas hacia los lados. Apriete y sostenga los músculos del perineo (similar a lo que experimenta con la interrupción forzada de la micción) hasta por 15 segundos. Aprenda a separar el trabajo de los músculos que rodean el ano y la vagina (realice tensión-relajación alterna de estas zonas). Entre series, no te olvides de la relajación muscular completa, que no será menos importante durante el parto.

Lo más importante en el entrenamiento es su regularidad. Cuando practique habilidades, no se apresure, no se apresure, cubra todo el cuerpo con atención, no permita pinzamientos y tensión incluso en la cara. Desde una posición acostada, muévase a una posición de codo y rodilla, luego póngase en cuclillas. Habiendo llevado los ejercicios a la perfección, puede entrenar en cualquier lugar: en línea, caminando, sentado en el transporte.