Uravnotežena ishrana - pravilna ishrana za svaki dan, meni. Smršavite uravnoteženom ishranom

Uravnotežena ishrana će vam pomoći da trajno smršate, kao i da poboljšate stanje kože, kose i noktiju, pa čak i da izgledate mlađe. Saznajte kako izgubiti do 3 kg sedmično uz zdravstvene prednosti!

Ishrana osobe, bez obzira na njegovu tjelesnu težinu, treba biti uravnotežena u smislu skupa i količine hranjivih tvari potrebnih tijelu. Ali ako se pri normalnoj težini to može postići odgovarajućom korekcijom prehrane, onda je za mršavljenje potrebno stvoriti i kalorijski deficit kako biste počeli trošiti vlastite masne rezerve. Upravo ova dva principa kombinuje uravnotežena ishrana. Ako se promatra, tijelo dobiva dovoljnu količinu svih potrebnih tvari, ali zbog značajnog smanjenja količine masti, kalorijski sadržaj prehrane svodi se na minimum. Ovaj pristup omogućava prirodnu normalizaciju tjelesne težine bez gladi i stresa.

Prednosti tehnike

Dijetalno uravnotežena prehrana je najnježniji i najsigurniji način za smanjenje tjelesne težine uz poboljšanje tijela. Zbog dovoljne konzumacije proteina, vlakana, ugljikohidrata i vitaminsko-mineralnih supstanci, dobrog zdravlja, kvalitetnog čišćenja crijeva i stanica, smanjenja vjerovatnoće razvoja raznih bolesti, a ujedno i eliminacije tjelesne masti uz višak kilograma je osiguran.

Da biste smršali, morate prilagoditi ishranu tako da u njoj dominiraju proteini i biljna hrana, a količina masti svedena na minimum. Glavne prednosti takve ishrane su:

• kompletan sastav BJU, vitamina, minerala;
• nedostatak gladi, nervni slomovi i slomovi;
• blagotvorno dejstvo na organizam;
• korištenje prirodnih proizvoda koji nemaju negativan utjecaj na zdravlje;
• čišćenje, ozdravljenje, podmlađivanje organizma, poboljšanje stanja kože, kose, noktiju;
• gladak gubitak težine, postizanje stabilnog dugoročnog rezultata;
• razvijanje zdravih navika u ishrani.

Nedostaci uravnotežene metode gubitka težine može se pripisati samo niskoj stopi gubitka težine. Takav sistem je što jednostavniji za praćenje i prilično efikasan, ali vam ne omogućava brz rezultat. Osnovni cilj je čišćenje i izlječenje uz istovremenu normalizaciju tjelesne težine, što znači prvo dovođenje tijela u red, a potom i njegovo mršavljenje. U prosjeku, visinska linija je 3 kg tjedno, pod uvjetom da sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ne prelazi 1500 kcal i da se pažljivo poštuju sva pravila metodologije.

Opća pravila

Pored utvrđene granice dnevne energetske vrijednosti proizvoda, postoji nekoliko važnih zahtjeva koje se moraju poštovati pri korištenju uravnotežene prehrane:

1. Ne treba dozvoliti da se razvije jak osjećaj gladi, jer dovodi do povećanog stvaranja masnih rezervi. Dnevna rutina treba da uključuje najmanje 5 obroka svaka 3 sata. Težina serviranja ne smije prelaziti 400 g.
2. Doručak treba da bude obavezan i kompletan – ovo je najvažniji obrok u danu. Pomaže u pokretanju i ubrzavanju metaboličkih procesa, a također sprječava kvarove tokom dana.
3. 20 minuta prije obroka uvijek treba popiti 0,25 litara čiste vode za piće. Nježno će pokrenuti želudac, ispuniti njegov volumen, eliminirajući rizik od prejedanja. Nakon bilo koje hrane, vodu ili piće možete piti tek nakon 40-60 minuta.
4. Večera je dozvoljena. Ipak, pauza između večernjeg obroka i spavanja treba da bude najmanje 3 sata.
5. Trebate koristiti samo prirodne proizvode bez boja, aroma i drugih kemijskih dodataka. Preporučljivo je da sami kuvate obroke.
6. Masno meso treba potpuno napustiti, životinjske masti treba isključiti iz prehrane. Potrošnja biljnih ulja svedena je na potreban minimum.
7. Također pod zabranom bi trebali biti slatkiši, brašno, prženi i drugi proizvodi štetni za figuru i zdravlje. Neprihvatljivo je piti alkohol, slatku sodu, brzu hranu.
8. Važno je pridržavati se optimalnog režima pijenja, jer se s nedostatkom tekućine metabolizam usporava, stanje kože pogoršava. Za jedan dan treba popiti 0,3 litre čiste vode na 10 kg težine.
9. Preporučljivo je povećati fizičku aktivnost kako bi se ubrzao proces mršavljenja. Ali opterećenje bi trebalo biti umjereno, pogotovo ako sport prije nije bio dio života.

Lista dozvoljenih proizvoda ovisi o vrsti tehnike mršavljenja koja se razmatra. Klasična opcija je proteinska dijeta. To je najčešći, najbolji, koristan i efikasan. Osim toga, postoji i uravnotežena ishrana bez mesa – vegetarijanska, kao i drugi tipovi programa mršavljenja koji takođe spadaju u ovu kategoriju.

uzorak menija

Klasična uravnotežena proteinska dijeta za mršavljenje uključuje upotrebu najšire liste dozvoljenih namirnica:

• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i mliječne kiseline;
• jaja, nemasno meso i riba;
• povrće, voće, bobice;
• dijetalni kruh, tjestenina od durum pšenice;
• krupe od žitarica.

Takvu dijetu možete pratiti koliko god želite - od 1 sedmice, tokom koje možete izgubiti 3-4 kilograma viška, do potpunog prelaska na uravnoteženu prehranu, koja će vam pomoći da stalno održavate normalnu težinu i zdravlje.

Svaki dan

Postoji beskonačno mnogo opcija za jelovnik ovog sistema za mršavljenje, a možete ih birati po svom ukusu i mogućnostima. Možete sami sastaviti dijetu za svaki dan, koristeći listu dozvoljenih namirnica, ili koristiti primjere u nastavku.

Prvi dan:

• 7:00 - 120 g kuvanih herkulskih (ovsenih) pahuljica ne instant sa kriškama jabuke i 1 kašičica. med;
• 9:00 - omlet od 2 jaja (kuhana na pari);
• 12:00 - kupus salata sa začinskim biljem i pavlakom, junetina dinstana sa graškom;
• 15:00 - 120 g bezmasne skutne mase, 1 jabuka;
• 18:00 - mala porcija ribljeg filea, 0,25 litara kiselog mlijeka ili kefira.

• 7:00 - 2 tosta sa sirom i paradajzom;
• 9:00 - 3 kolača od sira sa pavlakom;
• 12:00 - 0,2 l supe od graška, 2 pileća kotleta, kriške povrća;
• 18:00 - kajgana od 2 jaja, krastavac.

• 7:00 - tepsija od jabuka i svježeg sira sa pavlakom:
• 12:00 - 0,2 l cvekle, paprikaš od kupusa sa jagnjetinom;
• 15:00 - ⅓ pločice crne čokolade;
• 18:00 - Salata od sirovog povrća sa začinskim biljem.

četvrto:

• 7:00 - 150-200 g višekomponentnih voćnih kriški sa jogurtom;
• 9:00 - 2 jaja u bilo kom obliku, 2 paradajza;
• 12:00 - 0,2 l riblje čorbe, parče parenog ribljeg filea, povrće;
• 15:00 - 0,2 l kiselog mlijeka ili kefira sa bobicama;
• 18:00 - 0,2 l mlečne prosene kaše.

• 7:00 - kajgana od 2 jaja, svježi sir sa komadićima voća;
• 9:00 - 3 kriške nemasnog tvrdog sira, 0,25 l soka od paradajza;
• 12:00 - 0,2 l supe od kupusa, kuvana pileća prsa, zelje;
• 15:00 - voće;
• 18:00 - 150-200 g ribljeg filea, 120 g heljde.

• 7:00 - salata od jabuka i šargarepe sa pavlakom;
• 9:00 - svježi sir sa grožđicama;
• 12:00 - kukuruzna kaša, piletina u sopstvenom soku, paradajz;
• 15:00 - bilo koji citrus;
• 18:00 - paprikaš od povrća.

• 7:00 - šaka suvog voća, šaka orašastih plodova;
• 9:00 - 0,25 l jogurta sa bobicama;
• 12:00 - 0,2 l posne supe, dinstana džigerica u sosu od pavlake;
• 15:00 - svježi sir sa komadićima voća;
• 18:00 - parni omlet od 2 jaja, salata od povrća.

Navedeni sedmični meni se može koristiti kao osnova, ponavljajući ga onoliko puta koliko je potrebno za postizanje željenog rezultata. Treba imati na umu da uz bilo kakav gubitak težine proteina u prvoj sedmici kilogrami obično odlaze zbog uklanjanja viška tekućine i čišćenja crijeva. Stoga se uravnotežena proteinska dijeta za mjesec dana smatra optimalnom u trajanju za postizanje stvarnih rezultata.

Za različite kalorije

Velika prednost uravnoteženog programa mršavljenja je mogućnost regulacije kalorijskog sadržaja dijete i njene efikasnosti uz zadržavanje glavnih prednosti tehnike - odsustvo gladi i štete po zdravlje.

Za 800 kcal:

• 7:00 - 200 g bezmasne skutne mase bez dodataka;
• 9:00 - čaj sa mlijekom, 50 g nemasnog tvrdog sira;
• 12:00 - 2 jaja, 2 paradajza, 2 pomorandže;
• 15:00 - 50 g badema;
• 18:00 - 120 g mesa, krastavci, 1 grejpfrut.

Ovo je najniža kalorija od svih uravnoteženih metoda mršavljenja, koja će vam omogućiti da se riješite 7 kg u sedmici.

Za 1000 kcal:

• 7:00 - 120 g skutne mase bez masti;
• 9:00 - 1 veliki ili 2 manja voća po izboru;
• 12:00 - 0,2 l posne supe bez krompira;
• 15:00 - 50 g orašastih plodova, bolje od oraha;
• 18:00 - 120 g dijetalnog purećeg ili pilećeg filea (bez masti i kože).

Na takvoj dijeti možete izgubiti oko 5 kg za 7 dana.

Za 1200 kcal:

• 7:00 - 50 g dijetalnog (crnog, mekinje) hleba, 1 jaje, 1 paradajz;
• 9:00 - 0,2 l jogurta ili kefira, 1 jabuka;
• 12:00 - 0,2 l riblje ili mesne čorbe, 120 g ribljeg filea ili mesa, zelje;
• 15:00 - smoothie od voća i povrća;
• 18:00 - 200 g smeđeg pirinča, 120 g ćurećeg ili pilećeg filea (bez masti i kože).

Ova dijeta je više zadovoljavajuća, laka za praćenje, ali vam omogućava da izgubite više od 4 kg nedeljno.

Za 1500 kcal:

• 7:00 - tanjir prosene kaše, 120 g bezmasne skutne mase sa suvim grožđem;
• 9:00 - jogurt sa komadićima voća;
• 12:00 - porcija posne supe sa šparogama, 200 g telećeg mesa u soku, 200 g povrća;
• 15:00 - 50 g suvih šljiva, šaka orašastih plodova;
• 18:00 - 200 g dijetalnog kupusa, 0,2 l svežeg paradajza.

Na ovako izbalansiranom, zdravom i raznovrsnom jelovniku možete što ugodnije smršaviti, gubite 2-3 kg sedmično.

Odabirom odgovarajućeg kalorijskog sadržaja dijete možete izgubiti više ili manje kilograma u istom periodu mršavljenja. Također, ovaj indikator se može prilagoditi trajanju procesa gubitka težine. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir karakteristike tijela i neka stanja koja zahtijevaju poseban pristup dijetalnoj prehrani.

Za različite kategorije

Kada koristite uravnoteženu metodu za mršavljenje s gojaznošću, tokom trudnoće ili za održavanje težine, jelovnik bi trebao biti drugačiji. Ovdje je važan i sadržaj kalorija u ishrani i njen sastav.

Za gojaznost:

• za doručak - 120 g skute bez masti, 120 g salate od šargarepe, nakon 1 sata - šolja kafe ili čaja sa mlekom;
• za drugi doručak - 200 g voća ili bobica;
• za ručak - 0,2 l supe od povrća, 120 g mesa sa 120 g pirjanog povrća;
• za popodnevnu užinu - 1 kruška, 100–150 g skute bez masti;
• za večernji prijem - 120 g ribljeg filea, porcija povrća kuhanog na pari.

Za sportiste (skup mišićne mase):

• za doručak - 3 jaja u bilo kom obliku, 200 g kuvanih herkulskih (zobenih) pahuljica, ne instant, 0,25 l mleka;
• za drugi doručak - 300 g voća;
• za ručak - 200 g telećeg mesa u sopstvenom soku, mala porcija priloga od krompira, salata od svežeg povrća;
• za popodnevnu užinu - 200 g rendane šargarepe sa kiselim vrhnjem;
• za večernji prijem - tanjir kuhanog pasulja, 200 g ribe kuhane na pari.

za trudnice:

• za doručak - 0,2 l prosene kaše na mlijeku sa suvim voćem;
• za drugi doručak - 0,25 l jogurta sa bobicama;
• za ručak - 0,2 l supe od povrća, 120 g pečenog povrća, 120 g ribe ili mesa;
• za popodnevnu užinu - voće;
• za večernji prijem - porcija višekomponentnih rezova od kuhanog povrća, 2 jaja.

Za održavanje težine:

• za doručak - tanjir kuvanih ovsenih pahuljica (zobenih pahuljica), parni omlet od 2 proteina, 1 grejpfrut;
• za drugi doručak - skutna masa sa 30 g čokolade;
• za ručak - mali komad ribe, 200 g paprikaša od povrća, 50 g kruha od mekinja;
• za popodnevnu užinu - 0,25 l jogurta sa komadićima voća;
• za večernji prijem - 200 g dijetalnog kupusa, mala porcija ćurećeg ili pilećeg filea (bez masti i kože), 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha.

Kada koristite bilo koju od ovih opcija prehrane, unatoč ograničenju upotrebe masti, ne preporučuje se potpuno napuštanje biljnog ulja. Ako trajanje uravnotežene prehrane ne prelazi 1 sedmicu, tada njeno odsustvo neće utjecati na zdravstveno stanje. Ali kada proces mršavljenja potraje duže, preporučuje se u dnevnu prehranu dodati 2 žlice. l. maslinovo ili laneno ulje, bez podvrgavanja toplinskoj obradi. Najbolje je začiniti salate ili žitarice, aromatizirati jela od povrća nakon kuhanja - neposredno prije upotrebe, kako bi se sačuvale sve korisne osobine.

Druge vrste ishrane

Pored ovih opcija za klasičnu metodologiju uravnoteženog mršavljenja, postoji nekoliko vrsta nezavisnih programa mršavljenja čija je prehrana uravnotežena.

Hipokaloričan

Najstroži tip uravnoteženog niskokalorijskog sistema mršavljenja je niskokalorična dijeta. Uključuje maksimalno moguće smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane uz održavanje ravnoteže u ishrani. Trajanje perioda mršavljenja ne bi trebalo da prelazi 2 nedelje, tokom kojih možete izgubiti do 5-8 kilograma viška.

Pravila ishrane

Princip rada hipokalorične tehnike je smanjenje kalorijskog sadržaja svakog konzumiranog jela eliminacijom masti i ugljikohidrata. Istovremeno, energetska vrijednost dijete ne bi trebala prelaziti 1000 kcal/dan, što će stvoriti značajan kalorijski deficit, koji pokreće proces sagorijevanja vlastitih masnih naslaga i dovodi do brzog gubitka težine. A budući da razmatrana hipokalorična tehnika spada u kategoriju uravnotežene prehrane, nikakva šteta po zdravlje. U svojoj srži, ovo je najviše proteina od svih izbalansiranih programa mršavljenja.

Osnovna pravila koja se moraju pridržavati hipokalorične prehrane uključuju sljedeće postavke:

1. Ishrana treba da sadrži samo namirnice koje sadrže proteine, vlakna, vitamine, minerale sa minimumom ugljenih hidrata i masti.
2. Morate jesti frakciono - najmanje 6 puta dnevno.
3. Jela morate kuhati samo na pari ili kuhani način.
4. Jedan dan u sedmici bi trebao biti rasterećen.
5. Trebali biste povećati fizičku aktivnost ili fizičku aktivnost.

Budući da je prehrana prvenstveno uravnotežena, a potom hipokalorična, zabranjena i dozvoljena hrana je potpuno ista kao i za klasičnu verziju tehnike koja se razmatra. Upravo pri sastavljanju jelovnika uzimaju se u manjim količinama. Osim toga, ovdje se ne dodaju masti - čak ni zdrava biljna ulja, čak i ako se period mršavljenja produži za 2 sedmice.

uzorak menija

Prilikom sastavljanja uravnoteženog hipokalorijskog menija za tjedan dana, možete koristiti sljedeći primjer.

Prvi dan:

• ujutro - parni omlet od 2 jaja sa kriškama paradajza;
• za lagani drugi doručak - 0,2 l jogurta;
• za dnevni obrok - 0,2 l supe od povrća sa ovsenim pahuljicama, 120 g ribe kuhane na pari;
• za užinu - 120 g kavijara od tikvica, 1 mekinje ili raženi tost;
• za prvi večernji prijem - 200 g dijetalnog kupusa sa komadima piletine, morske alge;
• za kasno veče - 50 g dinje.

• ujutro - salata od kupusa sa kuhanim pilećim prsima;
• za lagani drugi doručak - 2 jabuke;
• za dnevni obrok - 0,2 l supe od graška, 2 teleće ćufte;
• za užinu - 0,2 l jogurta ili kefira sa bobicama;
• za prvi večernji prijem - prosena kaša sa bundevom, kiselim kupusom, svježim paradajzom;
• za kasno veče - 0,2 l jogurta sa suvim kajsijama.

• ujutro - 2 srednja krompira "u uniformi", paradajz;
• za lagani drugi doručak - 200 g voća;
• za dnevni obrok - 0,2 l vegetarijanske cvekle, mala porcija sotiranog patlidžana;
• za užinu - 120 g skute bez masti;
• za prvi večernji prijem - 2 riblje kolača na pari, 0,2 l svježeg paradajza;
• u kasnim večernjim satima - grejpfrut.

četvrto:

• ujutro - 200 g rendane šargarepe;
• za lagani drugi doručak - 0,2 l fermentisanog pečenog mlijeka;
• za dnevni obrok - 0,2 l riblje čorbe, 100–150 g dijetalnog kupusa, 50 g dijetalnog (crnog, mekinskog, raženog) hleba;
• za užinu - 120 g bobica;
• za prvi večernji prijem - 200 g ribe kuhane na pari, 1 jaje;
• za kasno veče - 0,2 l svježeg paradajza.

Peti dan je rasterećenje (na sokove, na salate, na heljdu ili druge opcije po želji).

• ujutro - 120 g pirjane pileće džigerice, 1 jaje;
• za lagani drugi doručak - 0,2 l jogurta sa kriškama jabuke;
• za dnevni obrok - mala porcija pirjanog povrća, 120 g kuvane teletine, 120 g salate od cvekle;
• za užinu - 3 šljive;
• za prvi večernji prijem - 120 g višekomponentnih rezova kuhanog povrća, tanjir pečene bundeve;
• za kasno veče - 0,2 l mlijeka.

• ujutro - 200 g heljde, 1 kuhano jaje;
• za lagani drugi doručak - 0,2 l mlijeka;
• za dnevni obrok - 0,2 l supe od sočiva, teleći kotlet, 180 g čorbe od povrća;
• za užinu - 159 g skute bez masti sa suvim kajsijama;
• za prvi večernji prijem - 200 g salate od kupusa, kuvana ćuretina ili pileći file (bez masti i kože);
• za kasno veče - sok od voća i povrća.

Kalorični sadržaj svake gore navedene dijete je 1000 kcal. Po želji, meni se može učiniti manje strogim blagim povećanjem porcija. Mršavljenje će tada ići malo sporije, ali mnogo ugodnije za tijelo i psihu. Takva dijeta će već biti samo niskokalorična, ali mora ostati uravnotežena.

niske kalorije

Za borbu protiv viška kilograma, uravnotežena niskokalorična dijeta smatra se optimalnom u smislu koristi i djelotvornosti. Omogućava brzo postizanje rezultata bez štete po zdravlje. Jednu od ovih metoda razvili su stručnjaci Istraživačkog instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka i odobrilo je Ministarstvo zdravlja Ruske Federacije za liječenje pretilosti u bolnicama, sanatorijama ili kod kuće. Energetska vrijednost preporučene dnevne ishrane je 1200-1500 kcal. Smanjenje kalorija se postiže smanjenjem količine konzumiranih masti i ugljikohidrata.

Pravila ishrane

Prilikom sastavljanja dijete, trebali biste se voditi sljedećim preporukama:

1. Potpuno eliminirajte konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata, posebno šećera i njegovih derivata.
2. Odbijte životinjske masti i unesite dovoljnu količinu biljnog ulja u jelovnik.
3. Fokusirajte se na proteinsku hranu pretežno životinjskog porijekla (masni mliječni proizvodi, nemasno meso i riba), kao i na biljne izvore proteina (mahunarke, žitarice).
4. Ograničite upotrebu namirnica sa visokim sadržajem holesterola – jaja, tvrdi sir, mast, puter.
5. Smanjite unos soli na 5 g dnevno.
6. Nemojte prekoračiti ukupnu količinu svih tečnosti popijenih dnevno (uključujući vodu, bilo koju tečnu hranu i piće) više od 1,5 litara dnevno.
7. Prokuhajte ili kuhajte na pari.
8. Hranu jedite frakciono - u prosjeku 5 puta dnevno u porcijama male količine, večerajte najmanje 2 sata prije spavanja.

Za sastavljanje raznolikog uravnoteženog jelovnika preporučuje se korištenje niskokalorične hrane bogate hranjivim tvarima.

uzorak menija

Kao primjer, možete koristiti opcije menija ispod za različite kalorije.

Opcija 1 (za 1200 kcal):

• 7:00 - mala porcija salate od povrća, 50 g skute bez masti;
• 9:00 - 200 g jabuka;
• 12:00 - 0,25 l boršča, 50 g piletine, 120 g dinstanog povrća, 30 g hleba od mekinja;
• 15:00 - 200 g bobičastog voća ili 1 narandža;
• 18:00 - 180 g paprikaša od povrća, 50 g ribe, 30 g hleba od mekinja;
• prije spavanja - 0,2 l jogurta.

Opcija 2 (za 1500 kcal):

• 7:00 - 120 g proteinskog omleta, 200 g narezanog paradajza i krastavca sa 1 kašikom. l. kajmak;
• 9:00 - 1 narandža;
• 12:00 - 0,25 l posne supe sa graškom, 180 g kuvanog pirinča, 120 g kuvanog purećeg ili pilećeg filea (bez masti i kože), 50 g maslina;
• 15:00 - 120 g suvih šljiva;
• 18:00 - 120 g kuvane ribe, 200 g patlidžana dinstanog u pavlaci;

Da biste ubrzali proces mršavljenja, možete organizirati dane posta 1-2 puta tjedno na takvim dijetama:

• voće i povrće - 1,5 kg jabuka, lubenica ili krastavaca, podijeljeno u 5 doza;
• salata - 5 porcija od 250 g povrća ili voća (može se mešati) salata sa biljnim uljem ili jogurtom;
• fermentirano mlijeko - 6 porcija od 0,25 litara jogurta ili kefira;
• svježi sir - 5 porcija od 120 g skute bez masti i 1 litra jogurta ili kefira dnevno;
• proteini - 5 porcija od 120 g nemasnog mesa ili ribe;
• sok - 5 prijema od 0,2 litre svježeg povrća ili voća, razrijeđenog vodom u omjeru 3: 1.

Možete provesti i druge dane posta, birajući proizvode koji odgovaraju vašem ukusu. Glavni uvjet za kvalitetno istovar je kalorijski sadržaj prehrane, koji bi trebao biti 800-1000 kcal / dan. Uz malu količinu viška kilograma, mogu se složiti 1 put sedmično. U prisustvu gojaznosti preporučuje se 2-3 dana posta nedeljno, a ishrana se mora menjati. Ostale dane svakako držite raznovrsnu hranu.

Zima

Uravnotežena zimska ishrana je opcija za pravilnu zdravu ishranu u hladnoj sezoni, kada telo aktivno skladišti masne naslage kako bi se „zagrejalo“. Ova tehnika više nije usmjerena na gubitak težine, već na održavanje forme. Ne mora biti strogo zimsko - 3 mjeseca. Može se, pa čak i treba, pridržavati se ne samo tokom kalendarske zime od decembra do februara, već i tokom cijele hladne sezone - najmanje 5 mjeseci. To će spriječiti debljanje karakteristično za ovo doba godine, kao i obezbijediti tijelu sve potrebne tvari, vitamine, mikro i makro elemente. U ovom slučaju, dijetu možete odabrati po vlastitom nahođenju - može biti mesna, riblja ili vegetarijanska.

Pravila ishrane

Zimi se morate hraniti ne samo na uravnotežen način, već iu skladu sa sljedećim pravilima ishrane:

1. U prehranu uvedite više toplih i toplih jela - supe, čorbe, čajeve, biljne infuzije.
2. Začinite jela začinima - imaju učinak zagrijavanja, povećavaju termogenezu, povećavaju potrošnju kalorija, ubrzavaju metabolizam.
3. Pijte dovoljno vode - najmanje 8 čaša dnevno.
4. Smanjite dnevni unos kalorija za trećinu.
5. Jedite frakciono - često i malo po malo.
6. Dajte prednost hrani bogatoj triptofanom (proteinska aminokiselina koja podržava imunitet i mentalno zdravlje) – nemasno meso i riba, jaja, sir, orašasti plodovi, žitarice.

Svaki dan trebate ići u šetnju, vježbati u zatvorenom prostoru. Važan je i dobar odmor i dobar san, što poboljšava psihoemocionalno stanje i smanjuje apetit.

uzorak menija

S obzirom da zimi ima mnogo praznika, kao i adventskog perioda, zimska dijeta nudi nekoliko opcija jelovnika. Svaki od njih možete koristiti po vlastitom nahođenju, kako ne biste pokvarili prazničnu gozbu i, ako je potrebno, ne kršili crkvene zahtjeve.

Za dan mesa:

• 7:00 - 120 g telećeg kuvanog svinjskog mesa, 50 g dijetalnog (crnog, mekinskog, raženog) hleba sa kriškom sira;
• 9:00 - 2 jaja, 1 jabuka;
• 12:00 - porcija graška, šampinjona, supa od povrća, 200-250 g piletine sa roštilja;
• 15:00 - 0,2 l jogurta sa bobicama;
• 18:00 - 200 g dijetalnog kupusa sa mesom;
• prije spavanja - 0,2 l jogurta ili kefira.

Za riblji dan:

• 7:00 - parni omlet od dva jajeta, kiseli kupus;
• 9:00 - 1 pečena jabuka, 0,2 l jogurta ili kefira;
• 12:00 - porcija riblje čorbe, 200 g čorbe od povrća, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) hleba;
• 15:00 - voćna salata sa jogurtom;
• 18:00 - 200 g pečene ribe, dinstano povrće;
• prije spavanja - 0,2 litra mlijeka.

Za Dan vegetarijanaca:

• 7:00 - 200 g kuvanih herkulskih (zobenih) pahuljica sa komadićima voća;
• 9:00 - 200 g salate od šargarepe sa 1 kašičicom. med i limunov sok;
• 12:00 - porcija supe od povrća sa graškom ili pečurkama, 180 g čorbe od povrća sa pirinčem;
• 15:00 - 200 g voća;
• 18:00 - pečeno povrće sa suvim šljivama i orasima;
• prije spavanja - čaj od meda.

Ove primjere zimskog jelovnika možete prilagoditi po vlastitom nahođenju, ali hranu i jela treba zamijeniti samo ekvivalentnim sastavom i nutritivnom vrijednošću.

Postoji i 12-dnevna uravnotežena zimska dijeta. Tehnika je prilično jednostavna i pristupačna, ali je raspoređena po satu i zahtijeva poštivanje predloženog rasporeda. Primjer menija izgleda ovako:

Dani 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - voće (2 jabuke ili kivi);
• 9:00 - 0,2 l mliječne kaše (zobene pahuljice, pirinač ili proso);
• 10:00 - 0,2 l kafe sa mlekom ili jogurtom;
• 11:00 - 1 banana;
• 13:00 - 200 g salate od lisnatog povrća sa limunovim sokom i 1 žlica. l. maslinova ulja;
• 15:00 - 200 g kuvanog purećeg ili pilećeg filea (bez masnoće i kože), 200 g brokolija kuvanog na pari;
• 17:00 - 50 g sira;
• 19:00 - 0,2 l kiselog mlijeka;
• 19:30 - 2 jaja, 175 g povrća, 0,2 l kiselog mleka ili kefira.

Dani 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 velika ili 2 mala citrusa;
• 9:00 - 200 g heljde;
• 10:00 - tost od mekinja ili raženi sa dijetalnim džemom;
• 11:00 - 1 kruška;
• 13:00 - komad ribljeg filea za par;
• 15:00 - 200 g paprikaša od povrća, 0,2 l kiselog mlijeka ili kefira;
• 17:00 - 1 jabuka;
• 19:30 - 200 g salate od lisnatog povrća sa limunovim sokom i 1 kašika. l. maslinovo ulje, 120 g skute bez masti 0%.

Dani 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0,2 l svježeg voća, razrijeđenog na pola sa vodom;
• 9:00 - 200 g kuvanih herkulskih (ovsenih) pahuljica u mleku;
• 10:00 - 200 g skute bez masti 0%;
• 11:00 - 2 kivija;
• 13:00 - 100-150 g kuvanog ćurećeg ili pilećeg filea (bez masti i kože);
• 15:00 - 200 g dijetalnog kupusa, salata od cvekle 50 g sira;
• 17:00 - šaka suvog voća, 50 g badema ili drugih orašastih plodova;
• 19:00 - 0,2 l čorbe od povrća;
• 19:30 - mala porcija brokule pečene sa sirom, 0,2 l jogurta ili kefira.

Takav sistem mršavljenja je prilično zadovoljavajući i ne daje brze rezultate, ali opskrbljuje tijelo svim potrebnim tvarima, omogućavajući vam da izgubite do 2 kg tjedno. Možete ga se držati dugo vremena, ponavljajući ciklus od 12 dana bez prekida.

Vegetarijanac

Jedna od najčešćih vrsta zdravog mršavljenja danas je uravnotežena dijeta bez mesa. Svoju popularnost duguje širokoj rasprostranjenosti vegetarijanstva kao načina života. Treba imati na umu da vegetarijanski sistem uključuje nekoliko varijanti, uključujući i samo vegetarijanstvo, u kojem je dozvoljena upotreba svih proizvoda osim mesa, kao i veganstvo, gdje je zabranjeno sve što nije biljnog porijekla.

Pravila ishrane

Kod svake uravnotežene vegetarijanske prehrane potrebno je pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Sve što se može konzumirati sirovo ili podvrgnuto minimalnoj termičkoj obradi.
2. Proizvode birajte sveže, što prirodnije, bez hemijskih dodataka.
3. Ne čuvajte sveže voće i povrće za buduću upotrebu i čuvajte u frižideru ne duže od tri dana.
4. Jedite porcije ne veće od 150-200 g i zapremine ne veće od 0,2 litra.

Sva ostala pravila ove tehnike ne razlikuju se od osnovnih principa klasične uravnotežene prehrane. Razlike su samo u listi dozvoljenih proizvoda, a unutar same dijete postoji i vlastita podjela na vrste, ovisno o individualnim karakteristikama osobe koja će je slijediti. Kao iu klasičnoj verziji, predviđeni su obroci za običnog vegetarijanca sa prekomjernom težinom, za sportaša koji želi održati ili dobiti mišićnu masu, a postoji i poseban veganski meni. U svakom slučaju, vegetarijanska prehrana pruža vrlo široke mogućnosti za liječenje, čišćenje i mršavljenje.

uzorak menija

Najčešća je uobičajena uravnotežena vegetarijanska prehrana, čija se sedmična prehrana može predstaviti ovim primjerom:

Prvi dan:

• ujutro - 2 jaja, heljdina kaša sa medom;
• ručak - 0,2 l jogurta ili kefira;
• ručak - supa od soje, varivo od povrća, hleb od mekinja;
• užina - voćna salata;
• večera - patlidžan dinstan sa pirinčem.

• ujutro - tanjir voća i bobica;
• ručak - 2 jaja, paradajz;
• ručak - supa od graška, vinaigrette, kefir;
• snack - smoothie od voća i povrća;
• večera - tepsija od povrća.

• ujutro - pirinčana kaša sa mlijekom;
• ručak - 2 jabuke;
• ručak - supa od povrća, dinstane pečurke, pečeni krompir;
• užina - voće;
• večera - pirjani kupus, 2 jaja.

četvrto:

• ujutro - parni omlet sa paradajzom, kriška dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) hleba;
• ručak - jogurt sa bobicama;
• ručak - riblja čorba, tikvice na žaru, jabuka;
• užina - voćna salata sa limunovim sokom;
• večera - kuhana riba, brokula kuhana na pari.

• ujutro - ovsena kaša na mlijeku sa suvim voćem;
• ručak - jaje, grejpfrut;
• ručak - pire supa od sočiva, grilovano povrće;
• užina - voćno-kefir smoothie;
• večera - gulaš sa pečurkama, svež paradajz.

• ujutro - prosena kaša, kajgana;
• ručak - banana;
• ručak - krem ​​supa od povrća, pirjana bundeva, mekinje ili raženi kruh;
• užina - kefir sa bobicama;
• večera - povrće sa roštilja, mekinje ili raženi hleb.

• ujutro - kajgana, svježe povrće;
• ručak - sušeno voće;
• ručak - riblja čorba, gulaš od gljiva, grejpfrut;
• užina - svježi sir;
• večera - pečena riba, salata od cvekle.

Obroci se mogu mijenjati i kreirati vlastite kombinacije jela. Takvu uravnoteženu prehranu možete nastaviti u nedogled, ali u dnevni jelovnik treba dodati 2 žlice. l. biljno ulje.

Jelovnik za vegetarijanca sastavljen je po istom principu kao i gornja verzija uobičajene vegetarijanske uravnotežene prehrane, a uključuje upotrebu sljedećih proizvoda:

• bilo koje povrće, voće, začinsko bilje;
• mahunarke, smeđi pirinač, heljda, pšenica, sjemenke;
• hljeb od mekinja ili raženi, tjestenina od durum pšenice;
• hladno ceđeno biljno ulje;
• orasi, sušeno voće;
• mlijeko, proizvodi mliječne kiseline;
• jaja;
• nemasna riba.

Kako bi ova tehnika osigurala povećanje mišićne mase, prehrani treba dodati sljedeće:

• orasi, bademi;
• avokado;
• sjemenke kvinoje;
• soja proteinski šejkovi.

Blagotvorno dejstvo dijete će postati vidljivo već nakon prve nedelje, ali ako se kombinuje sa intenzivnim treningom.

Malo drugačiji jelovnik je drugačija veganska ishrana. Potpuno isključuje proizvode koji imaju barem neku vezu sa životinjskim svijetom (čak i med), kao i “junk” hranu - krekere, gaziranu hranu, brzu hranu itd.

Primjeri jelovnika uravnotežene veganske prehrane mogu biti sljedeći:

Opcija 1:

• doručak - zobene pahuljice sa komadićima voća, svježi citrusi;
• ručak - sušeno voće;
• ručak - krem ​​supa od riže;
• užina - citrusi;
• večera - varivo od povrća.

Opcija 2:

• doručak - ječmena kaša sa pečurkama;
• ručak - voćni smoothie;
• ručak - gulaš od krompira i povrća;
• užina - tofu, sok od jabuke;
• večera - kuvani pasulj sa rendanim paradajzom.

Opcija 3:

• doručak - pirinčana kaša sa grožđicama;
• ručak - pečene jabuke;
• ručak - varivo od povrća, paradajz;
• užina - grejpfrut;
• večera - kotleti od gljiva, svježa šargarepa.

Izbalansiran veganski meni tokom treninga se donekle razlikuje od uobičajenog:

• doručak - pire od sočiva, banane;
• ručak - soja jogurt sa suvim voćem;
• ručak - kuhana smeđa riža, krastavci, svježi citrusi;
• užina - sos od jabuka sa bademima;
• večera - tofu, kuvana cvekla sa belim lukom.

Održavanje veganske prehrane je prilično teško zbog značajnih ograničenja u ishrani. Ali za 1 sedmicu na takvoj dijeti možete izgubiti do 7 dodatnih kilograma.

Edgar Cayce

Čuveni prorok Edgar Cayce, koji je živio u Sjedinjenim Državama u prvoj polovini prošlog stoljeća, ostavio je iza sebe mnoga proročanstva koja su se ostvarila, ali i djelotvorne savjete o pravilnoj ishrani i očuvanju zdravlja. Tvrdio je da ljudska hrana ne bi trebala biti u suprotnosti sa prirodnim zakonima. Ne postoji Edgar Cayce dijeta kao takva, postoje samo preporuke za održavanje uravnotežene prehrane.

Pravila ishrane

Osnovni principi ishrane prema Edgaru Cayceu su sljedeći:

1. Ne morate slijediti nikakvu dijetu kako hrana ne bi postala gospodar osobe - samo se trebate pridržavati uravnotežene prehrane.
2. Trebali biste se odreći određenih gastronomskih navika koje mogu uzrokovati mnoge bolesti.
3. Osnova prehrane trebaju biti proizvodi uzgojeni u blizini mjesta stanovanja - oni su mnogo korisniji od biljaka uvezenih iz drugih područja.
4. Nemojte jesti kada ste uznemireni, uzbuđeni ili depresivni.
5. Korisno je piti puno vode prije i poslije jela, jer voda poboljšava rad želuca.
6. Jednom dnevno treba jesti sirovo povrće, najbolje je sezonsko.
7. Za večeru možete jesti meso, ali samo perad ili jagnjetinu, kao i ribu i lisnato povrće.
8. Izbjegavajte svu prženu hranu i gazirana pića.

Kejsi je veliku pažnju posvetio i kiselo-baznom sastavu hrane. Prema njegovom mišljenju, potrebno je držati se alkalne hrane, jer se ona dobro apsorbira i poboljšava kretanje krvi i limfe kroz žile. Voće i povrće su alkalni, dok su meso i ugljeni hidrati kiseli.

uzorak menija

Prilikom sastavljanja jelovnika, trebali biste odbiti takve proizvode:

• alkohol, osim crnog vina;
• šećer, soda, bijela peciva, pržena hrana;
• crveno meso, posebno svinjetina, kao i teška jela od mesa.

Osim toga, ne možete kombinirati jedno s drugim:

• šećeri i škrobovi;
• čaj ili kafa sa mliječnim dodacima (vrhnje, mlijeko);
• citrusi i žitarice;
• meso i sve škrobne namirnice (krompir, hljeb);
• različite vrste škrobne hrane, kao što su krompir i hleb.

1. Voće i žitarice treba konzumirati u odvojenim danima.
2. Nikada nemojte uzimati proizvode od žitarica istovremeno sa sokovima od ananasa i citrusa – to dovodi do brzog debljanja.
3. Nemojte dodavati mleko ili vrhnje u kafu.

Casey je posebnu pažnju posvetio crnom vinu. Savjetovao je da se jede samo s crnim kruhom i pije nakon večere umjesto kafe ili čaja. Prema proroku, ne dovodi do debljanja, ne izaziva fermentaciju u crijevima, već samo kada se konzumira odvojeno od ostatka hrane.

Edgar Cayce je tvrdio da kada jedete, morate slijediti dobro izbalansiranu ishranu, dajući prednost povrću, voću i hrani bez škroba. Alkalnu hranu treba jesti sa kiselom hranom u omjeru 4:1. U isto vrijeme, Casey je smatrao da su kafa i cigarete u umjerenim dozama dobri za zdravlje.

Za ženu

Pravilno mršavljenje je veoma važno za ženski organizam u bilo kojoj dobi, jer žena prije svega mora biti zdrava. Nepismenim pristupom mršavljenju, hormonska pozadina može biti značajno poremećena, a stanje zdravlja, psihoemocionalno stanje i tako važna reproduktivna funkcija za mladu ženu uvelike ovise o tome. Međutim, uravnotežena ishrana nije ništa manje potrebna ženama od 70 godina, jer su u ovoj dobi hormonalne promjene već nastupile same od sebe i izuzetno je važno da se situacija ne pogorša.

Pravila ishrane

Postoji nekoliko važnih principa uravnotežene prehrane kojih se žene moraju pridržavati:

1. Odnos proteina, masti, ugljenih hidrata treba da bude 5:2:3, odnosno akcenat prilikom mršavljenja više se prenosi na proteinsku hranu, dok masti birati samo od zdravih biljnih masti, i složenih ugljenih hidrata.
2. Omjer količine hrane koja se konzumira za doručak, ručak, večeru je 3:5:2, što će omogućiti tijelu da u potpunosti funkcionira tokom dana i dobro se odmori noću.
3. Odnos hrane - 60% treba da bude sirovo povrće, voće, bobice, orašasti plodovi, ostatak hrane - samo zdrava zdrava hrana.
4. Usklađenost s režimom pijenja, u kojem se potrebna količina popijene vode dnevno određuje množenjem vlastite težine u kilogramima za 0,3 litre - to će izbjeći i nedostatak i višak tekućine, koji su jednako štetni za zdravlje.
5. Brojanje kalorija u konzumiranim proizvodima - za gubitak težine, njihova ukupna količina ne smije prelaziti 1500 kcal / dan.
6. Jedite samo u pozitivnom raspoloženju, bez ometanja i negativnih emocija koje mogu izazvati nekontrolisano jedenje i prejedanje.
7. Provođenje periodičnog čišćenja organizma radi uklanjanja toksina, toksina, produkata raspadanja najbolje je uz pomoć dana posta na odgovarajućim proizvodima (sokovi, salate).
8. Osiguravanje dovoljne fizičke aktivnosti – za sagorijevanje kalorija i jačanje organizma potrebno je svakodnevno vježbati najmanje 30 minuta, a bolje je posjetiti teretanu.

Uravnotežena ishrana za mršavljenje žene bi se uglavnom trebala sastojati od niskokalorične hrane sa puno vlakana. To uključuje:

• žitarice, žitarice;
• morski plodovi;
• povrće voće;
• nemasno meso i ribu.

Također je korisno konzumirati mlijeko i mliječne proizvode, piti biljne infuzije i čistu vodu u odgovarajućoj količini. Maksimalni dnevni unos masti trebao bi biti 70 g. Bolje je da su to isključivo hladno ceđena biljna ulja, koja su izvori ne samo korisnih masnih kiselina, već i mnogih vrijednih elemenata.

Za mršavljenje, žene starije od 60 godina trebale bi dodati još nekoliko ovih pravila:

1. Odbijte meso, zamijenite ga ribom.
2. Smanjite količinu soli i koristite samo morsku sol.
3. Isključite kobasice, poluproizvode, bilo kakvo konzerviranje (čak i domaće).
4. Smanjite količinu biljnih masti na 30 g dnevno, nikako ne konzumirajte životinje.
5. Uklonite sve jednostavne ugljikohidrate sa jelovnika, umjesto njih jedite hranu bogatu vlaknima.
6. Jaja uključite u jelovnik najviše 3 puta sedmično.
7. Odbijte pržena i teška jela od mesa.
8. Svi mliječni proizvodi koji se koriste moraju biti samo s malo masti.

Prehrana za žene, posebno u starijoj dobi, treba biti što uravnoteženija i osmišljena do najsitnijih detalja. Uostalom, o tome ne ovisi toliko figura, koliko zdravlje i dugovječnost.

uzorak menija

Uravnotežena sedmična dijeta za mršavljenje žene može biti sljedeća:

Prvi dan:

• ujutro - 150-180 g mliječne ovsene kaše, 30 g orašastih plodova;
• prva užina - 0,2 l jogurta ili kefira;
• popodne - 0,2 l ječmene supe, 120 g kuvanog krompira, 120 g parenog ribljeg filea;
• druga užina - 50 g čokolade (70%);
• večera - 200 g kuvanog purećeg ili pilećeg filea (bez masti i kože).

Drugi dan:

• ujutro - 150–180 g heljde, 120 g kuvanog dijetalnog mesa (perad, teletina);
• prva užina - 2 jabuke;
• popodne - 0,2 l supe od pečuraka, 120 g dinstanog kupusa, 120 g jagnjetine, 30 g dijetalnog (crnog, mekinskog, raženog) hleba;
• druga užina je mali dio skute bez masti sa suhim kajsijama;
• večera - 2 jaja, 0,2 l svježeg paradajza.

dan treći:

• ujutro - kaša od pirinčanog mlijeka sa grožđicama;
• prva užina - 1 grejpfrut;
• popodne - 0,2 l posnog boršča, tanjir ribe pirjane sa povrćem, 30 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) hleba;
• druga užina - 0,2 l soka od ananasa;
• večera - 200 g brokule kuhane na pari, 120 g piletine u vlastitom soku.

Četvrti dan:

• ujutro - parni omlet od 2 jaja sa kriškama paradajza;
• prva užina - 120 g skute bez masti sa 1 kašičicom. med;
• popodne - 0,2 l riblje čorbe, 120 g pilećih kotleta, 120 g salate od krastavca;
• druga užina - 0,2 l voćnog smoothieja;
• večera - 120 g ribljeg filea na pari, mala porcija dijetalnog kupusa.

peti dan:

• ujutro - 180–200 g pšenične kaše, 0,2 l svježe narandže;
• prva užina - 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) hleba, 30 g sira, 1 paradajz;
• popodne - 0,2 l boršča, mala porcija višekomponentnih rezova kuhanog povrća;
• druga užina - 50 g suhih kajsija, 30 g orašastih plodova;
• večera - 175-200 g telećeg mesa, 0,25 l suvog crnog vina.

šesti dan:

• ujutro - 200 g tepsije od svježeg sira;
• prva užina - 200 g višekomponentnih voćnih kriški s preljevom od jogurta;
• popodne - 0,2 l čorbe od pasulja, 180-200 g piletine u soku, 0,25 l suvog belog vina;
• druga užina - 0,2 l smoothieja od jabuke i šargarepe sa bobicama;
• večera - 200 g roštilja, ploške povrća, 0,25 litara suhog crnog vina.

dan sedmi:

• ujutro - kajgana od 2 jaja, svježe voće;
• prva užina je mali dio skute bez masti sa sušenim voćem;
• popodne - 0,2 l supe od povrća, 170–200 g čorbe od cvekle, 120 g jagnjetine na žaru;
• druga užina - 0,2 l jogurta ili kefira sa bobicama;
• večera - 200 g gulaša, 150-180 g kiselog kupusa.

Ako snaga volje dopušta, bit će korisno da se jednom sedmično rasteretite, što će tijelu dati odmor i omogućiti uklanjanje toksina. Ovaj dan je najbolje potrošiti na sirovo povrće i voće, koje ne prelaze 800 kalorija.

Jelovnik uravnotežene prehrane za žene starije od 60 godina bit će malo drugačiji. U ovom slučaju, potrebno je fokusirati se na sljedeće norme potrošnje:

• povrće i voće za upotrebu u količini od 1 kg;
• meso i riba - ne više od 200 g;
• svaki drugi dan u prehranu treba uvesti tvrde sireve i jaja;
• svaku porciju salate začinite sa 1 kašičicom. biljno ulje;
• jednom sedmično razmazite se suvim vinom.

Fizička aktivnost ne mora biti iscrpljujuća. Lagane duge šetnje, joga ili body flex su savršeni.

Za muškarce

Ako se višak kilograma kod muškaraca ne pojavljuje iz istih razloga kao kod žena, a praćen je masnim naslagama na trbuhu uz održavanje normalnih volumena ostalih dijelova tijela, potrebno ga je ukloniti na malo drugačiji način. Ponekad je za to dovoljno samo poboljšati ishranu prelaskom na uravnoteženu ishranu kako bi se visceralna (unutrašnja) masnoća koja se nataložila na unutrašnjim organima potpuno razgradila. Naravno, potrebno je povećati fizičku aktivnost i prijeći na pravi način života, ali osnova mršavljenja u ovom slučaju bit će prehrana.

Pravila ishrane

Usklađenost s uravnoteženom prehranom za muškarca zahtijeva sljedeće preporuke:

1. Ishrana bi trebala biti frakciona (najmanje 5 puta dnevno), što će izbjeći pojavu gladi, prejedanja, i što je najvažnije, isključit će skladištenje masti u tijelu i održati stabilan nivo hranjivih tvari.
2. Veličina porcije se mora kontrolisati kako ne bi došlo do preopterećenja želuca, održavanja ujednačenog rada endokrinih žlijezda i rada probavnih enzima, normalizacije motiliteta crijeva i sprječavanja zatvora.
3. Neophodno je doručkovati, uključujući složene ugljene hidrate u prvi obrok, koji će pokrenuti metaboličke procese i obezbediti energiju za naredni dan.
4. Večera bi trebala biti 3 sata prije spavanja, večernji obrok bi trebao biti lagan, po mogućnosti proteinski.
5. Jelovnik treba da bude raznovrstan i kompletan u pogledu hranljivih sastojaka, sa minimalnom količinom ili potpuno bez jednostavnih ugljenih hidrata, masne, pržene i druge nezdrave hrane.
6. Osnova ishrane treba da budu proteinski proizvodi, integralne žitarice, povrće, voće.
7. Tečnost se mora piti ravnomerno tokom dana, smanjujući njenu količinu uveče i dovodeći dnevni volumen na 2 litre.

Da biste odredili odgovarajući dnevni kalorijski unos, potrebno je željenu težinu pomnožiti sa 22. Na primjer, ako je cilj 80 kg, trebali biste unositi 1860 kcal dnevno. Potrebno je postepeno smanjivati ​​energetsku vrijednost hrane - u roku od 2-4 sedmice, kako se ne bi stvorila stresna situacija za tijelo.

Kod muškaraca, pretvaranje ugljikohidrata u masti je sporije nego kod žena. Stoga je najprikladnija hrana za muško mršavljenje hrana koja sadrži složene ugljikohidrate, kao i životinjske bjelančevine.

uzorak menija

Održavanje ravnoteže u ishrani muškaraca treba da se zasniva na upotrebi zdrave hrane pripremljene na zdrav način, isključujući prženje sa masnoćom. Približna izbalansirana sedmična dijeta za muškarce može se bazirati na sljedećem meniju:

Prvi dan:

• ujutro (7:00) - 200 g kuhanih herkulskih (zobenih) pahuljica sa suvim voćem, 2 jabuke;
• za drugi doručak (9:00) - jogurt sa bobicama, 1 banana, proteinska pločica;
• za ručak (12:00) - 0,3 l supe od graška, 200 g piletine u sopstvenom soku, mala porcija pirinčane kaše, 50 g dijetalnog hleba (crni, mekinje, raženi);
• za užinu (15:00) - 300 g tepsije od svježeg sira, 1 banana, 1 grejpfrut;
• za lagani večernji prijem - 300 g paprikaša od povrća, 200 g pečene ribe.

• ujutro (7:00) - kajgana od 3 jaja sa paradajzom, 200 g bezmasne skutne mase sa suvim grožđem;
• za drugi doručak (9:00) - voćni smoothie, 120 g sušenog voća sa orasima;
• za ručak (12:00) - 0,3 l pileće juhe, 150–180 g heljde, 120 g kuvane teletine, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) hleba;
• za užinu (15:00) - 200 g morskih plodova, 0,2 l kiselog mlijeka ili kefira;
• za lagani večernji obrok - 150–180 g kuvanog smeđeg pirinča, 200 g jagnjećeg paprikaša, rezanje povrća.

• ujutro (7:00) - 300 g višekomponentnih voćnih kriški sa preljevom od jogurta, 150-180 g skutne mase bez masti sa 1 žlica. l. med;
• za drugi doručak (9:00) - pareni omlet od 3 jaja i mlijeka, 0,2 l jogurta ili kefira sa bobicama;
• za ručak (12:00) - 0,3 l posne supe sa ječmom, 3 krompira "u uniformi", 200 g piletine u soku, zelje, 50 g dijetalnog hleba (crni, mekinje, raženi);
• za užinu (15:00) - 200 g tepsije od svježeg sira sa grožđicama, voćni smoothie;
• za lagani večernji obrok - 200 g čorbe od kupusa sa pirinčem, sveže povrće, 0,2 l svežeg soka od paradajza, 50 g dijetalnog (crnog, mekinskog, raženog) hleba.

četvrto:

• ujutro (7:00) - 300 g bezmasne skutne mase sa komadićima voća, 2 tosta od cjelovitog zrna;
• za drugi doručak (9:00) - 50 g nemasnog tvrdog sira, voćni smoothie;
• za ručak (12:00) - 0,3 l riblje čorbe, 200 g brokule kuhane na pari, mala porcija gljiva dinstanih u pavlaci, 50 g dijetalnog (crnog, mekinskog, raženog) kruha;
• za užinu (15:00) - pareni omlet od 3 jaja sa mlekom, sveža šargarepa-jabuka;
• za lagani večernji obrok - 300 g ribljeg filea, 200 g višekomponentnih rezova od kuhanog povrća, mekinje ili raženi kruh.

• ujutro (7:00) - 0,3 l mliječne pirinčane kaše sa suvim voćem, 150–180 g skutne mase bez masti sa 1 žlica. l. med;
• za drugi doručak (9:00) - 200 g tikvica pečenih sa sirom, paradajz svježi;
• za ručak (12:00) - 0,3 l posnog boršča, 200 g kuhanog dijetalnog mesa (perad, teletina), mala porcija pečenog karfiola, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) kruha;
• za užinu (15:00) - 300 g tepsije od svježeg sira, kefir sa bobicama;
• za lagani večernji obrok - 120-150 g heljde, 200 g piletine u sopstvenom soku.

• ujutro (7:00) - parni omlet od 3 jaja sa naribanim tikvicama, 200 g bezmasne skutne mase sa grožđicama;
• za drugi doručak (9:00) - 200 g kaše od bundeve, jogurt sa voćem;
• za ručak (12:00) - 0,3 l mesne juhe, 300 g ćuretine pirjane sa povrćem, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje, raženog) hleba;
• za užinu (15:00) - 350 g voća i bobičastog voća sa prelivom od orašastih plodova i jogurta;
• za lagani večernji obrok - 200 g jagnjetine kuvane na pari, 200 g dijetalnog kupusa, sok od svežeg paradajza, mekinje ili raženi hleb.

• ujutro (7:00) - 200 g morskih plodova, 200 g pilava sa suvim voćem i medom;
• za drugi doručak (9:00) - 200 g skute bez masnoće sa grožđicama, svježe voće;
• za ručak (12:00) - 0,3 l mesne juhe, 150-180 g kuvanog krompira, 200 g ćuretine u soku, kriške povrća, 50 g dijetalnog hleba (crni, mekinje, raženi);
• za užinu (15:00) - 200 g tepsije od šargarepe, mekinje ili raženi hleb;
• za lagani večernji obrok - 200 g pečene ribe, mala porcija salate od cvekle, 50 g dijetalnog (crnog, mekinje) hleba.

Gore navedena dijeta može se prilagoditi u skladu sa preferencijama ukusa muškarca i uzimajući u obzir individualnu netoleranciju na hranu. Međutim, potrebno je zamijeniti jela ili proizvode samo s ekvivalentnim nutritivnim i energetskim vrijednostima.

Za muškarca optimalnom brzinom gubitka težine smatra se mjesečni gubitak težine od najviše 5 kg i 10 cm obima struka. Takvi rezultati se mogu postići uravnoteženom ishranom koja ne donosi moralnu i fizičku nelagodu. Ovakvim pristupom oslobađanju od viška kilograma, održat će se ravnoteža vitamina i hranjivih tvari, a stabilan dugoročni rezultat će biti zagarantovan.

Izlazak iz dijete

Ljudska ishrana uvek treba da bude uravnotežena, a ne samo tokom mršavljenja. Stoga, nema potrebe za potpuno napuštanjem prehrane. Po želji možete povećati kalorijski sadržaj prehrane ili joj dodati novu, ali uvijek zdravu hranu.

U svakom slučaju treba se pridržavati sljedećih pravila:

1. Sastav ili energetsku vrijednost hrane mijenjajte postepeno, čineći to u roku od 2-3 sedmice.
2. Obratite pažnju na omjer BJU - 3: 2: 5.
3. Ne kršite režim pijenja.

Uravnotežena prehrana trebala bi postati način života, jer za punopravan život čovjeku je svakodnevno i stalno potreban kompletan set svih mikro- i makronutrijenata. Ako osigurate njihovu kontinuiranu opskrbu u dovoljnoj količini i ispravnom omjeru, tada problem viška kilograma neće smetati, tijelo će postati puno zdravije, a izgled privlačniji.

Bez obzira na ono što kažu i što čitate u knjigama o dijeti ili vidite u nekim programima ishrane, zdrava prehrana može biti vrlo jednostavna i laka za praćenje. Jedan od glavnih uspjeha pravilne prehrane je uravnoteženost proizvoda i raznovrsnost prehrane (odnosno, jesti raznovrsnu hranu u pravim porcijama).

Balans je ključ za gubitak težine. Da biste malo smršali, ne morate sebi uskraćivati ​​hranu, sjesti samo na vodu, dovoljno je pravilno sastaviti svoju dnevnu prehranu, uključiti u nju potrebnu količinu masti, proteina, ugljikohidrata. Takođe redovno vežbajte. One žene i djevojke koje ne vole stroge metode mršavljenja će uživati ​​u ovoj dijeti. Ova podvrsta dijetalne ishrane ne dozvoljava da se zbog raznovrsnosti jelovnika dosadite, osetite glad, a krajnji rezultat će vas prijatno iznenaditi.

Suština uravnotežene prehrane, korisna svojstva, osnovna pravila i prednosti

Balans ishrane za žene zavisi od njenih nutritivnih potreba, odnosno težine, visine, fizičke strukture tela, nivoa aktivnosti, posla, načina spavanja. Žene bi trebale unositi umjerene količine proteina i vlakana. Sljedeće proporcije koje se preporučuju za ženski organizam su količina energije 2000 kcal, proteina 45 grama, ugljikohidrata 230 grama, šećera 90 grama, masti oko 70 grama, soli ne više od 5 grama. Dijeta se zasniva na nekoliko principa i pravila, među kojima su:

• Ritam - redovni obroci veoma dobro utiču na zdravlje, između glavnih obroka treba da budu pauze od dva do tri sata, što znači da je količina hrane četiri do pet obroka, hranu jedite u malim porcijama i dobro žvačite;
• Umjerenost - nemojte se prejedati, volumen vaše jedne porcije ne bi trebao biti veći od 200 grama;
• Racionalnost - pripremi ishrane potrebno je pristupiti s velikom pažnjom i strogošću, birati samo zdrava jela i metode za njihovu pripremu (kuhanje, kuhanje na pari, gulaš, pečenje);
• Vaš dnevni unos treba da se sastoji od sledećih proizvoda: pileća jaja, morska riba, nemasno dijetalno meso, nemasni mlečni proizvodi, morski plodovi, voće, povrće, žitarice;
• Ne možete jesti masnu hranu, brzu hranu, čips, krekere, slatkiše, kolače, brašno, prženu hranu, alkohol, gazirana pića;
• Doručak mora biti hranljiv i za njega pripremiti nešto proteinsko, ukusno i zdravo (npr. kajgana, tost sa začinskim biljem i sirom, kuvana jaja, odrezak od lososa ili pastrmke, povrće na pari sa pirinčem, dimljeni losos, pecivo sa čajem, mascarpone, vikendica tepsije od sira, mliječne kaše);
• Prije jela dodajte nekoliko kapi bademovog ulja, feta sira, još začinskog bilja (bosiljak, začinsko bilje), bijeli luk;
• Za glavni obrok - ručak pripremite posno jelo od mesa, uključujući supu od povrća ili čorbu, više salata od povrća, možete i nešto od škrobnih ugljenih hidrata (npr. sendvič od skuše i kupusa, salate; cezar salata; zelena salata - grčka; salata od losos, avokado i povrće; rolnice pita kruha, lososa, ćilibarnog sira i zelenila u velikim količinama);
• Pijte samo čistu vodu bez gasa, prirodne sokove bez šećera i konzervansa;
• Dijetu je najbolje koristiti ljeti, dok su tezge pune pravog povrća i voća;
• Jedite sledeće voće u neograničenim količinama tokom trajanja dijete: jabuke, kajsije, avokado, banane, bobičasto voće, urme, grožđe, grejp, kruške, mango, pomelo, dinje, narandže, breskve, ananas, mandarine;
• Popijte čašu prirodnog soka od nara svaka tri dana;
• U ishranu uključite sledeće povrće: brokoli, karfiol, svo zeleno povrće, paradajz, običan kupus, šargarepu, cveklu, pasulj, začinsko bilje, bundevu, celer, seleru, rotkvice, spanać, zelenu salatu, rukolu;
• Ne možete jesti konzerviranu hranu i druge vrste šavova;
• Ako jako volite čokoladu i ne možete ni dan bez slatkiša, zamijenite je sušenim voćem i orašastim plodovima (ovo će ovisiti o količini potrebnih elemenata i vitamina u vašem tijelu);
• Obavezno popijte čašu kefira na sobnoj temperaturi prije spavanja (naučnici su dokazali da samo pola litre toplog kefira noću i vaša težina će se smanjiti za pola kilograma, sve što ste dobili tokom dana vratit će se nazad );
• Da biste smršali, broj unesenih kalorija ne bi trebao biti veći od 1500;
• Ako želite da očistite organizam, pređete na pravilnu ishranu i učinite svoj režim potpunim, onda je optimalan broj kalorija za vas od 2000 do 2500;
• Prije početka dijete, obavezno izračunajte potrebnu dnevnu količinu vode koju trebate popiti (izračunato korištenjem udjela 30 ml - 1 kg vaše težine);
• Poslednji obrok najkasnije dva sata pre snova;
• Za dobru efikasnost dijete - bavite se sportom, posjetite teretane, aerobik, bazen, trčite ujutro ili idite u šetnju uveče. Potrebni su aktivniji pokreti uz fizičku aktivnost (umjerenu);
• Za vrijeme trajanja dijete odustanite od kafe i pušenja.

Prednost dijete je u tome što glavni proizvodi obogaćuju tijelo samo korisnim tvarima. Na primjer, uzmimo voće i povrće, oni se smatraju glavnim izvorom vitamina i minerala (ali ih treba konzumirati samo ljeti ili u ranu jesen, dok su bez aditiva i gnojiva). Glavni izvori energije i drugih korisnih probavnih materija su škrobne namirnice, hljeb, tjestenina, krompir, pirinač, dio su zdrave i pravilne prehrane, ali to ne znači da trebate jesti samo kruh ili samo tjesteninu. Obavezno jedite jela od mesa, jer upravo iz njih naše tijelo dobiva potrebne proteine ​​koji su potrebni za rast i oporavak tijela, fizičku aktivnost, tonus mišića i kože. Takođe, meso je veoma dobar izvor vitamina B, minerala (cink, gvožđe). Konzumiranje fermentisanih mlečnih proizvoda povećava količinu kalcijuma, koji održava vaš skeletni sistem i smanjuje rizik od artritisa i drugih bolesti zglobova. Organizmu je potreban i šećer, ali ne treba se prejedati kolačima i desertima, prekomjerna težina dovodi do gojaznosti, dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog sistema (umjesto pite pojedite bananu ili drugo voće, zamijenite ga suvim keksima od cjelovitog zrna ).

Vrste uravnotežene prehrane i primjeri jelovnika

Kao što ste već naučili iz osnovnih pravila ove metode mršavljenja, postoji mnogo uravnoteženih dijeta. Možete sami napraviti svoj jelovnik, što je najvažnije, koristite samo one proizvode koji su uključeni u dozvoljene. Zapamtite, ako je vaša prehrana loše uravnotežena, onda su moguće neugodne promjene u vašem tijelu (smanjuje se opskrba tkiva organa svim tvarima potrebnim za normalno funkcioniranje, mentalna aktivnost ne funkcionira sto posto, rast i razvoj cijelog organizma je poremećena, javlja se hipotonija kože i mišića, problemi sa skeletom). Zato striktno idite na ishranu, jedite svežu hranu, kuvajte često, a ne jednom i tokom cele nedelje. Ako nemate dovoljno vremena da sastavite približan jelovnik, u nastavku su za vas dijete koje možete koristiti i kratkoročno i dugo, ili čak postati glavna hrana.

Vrste uravnotežene prehrane

1. Uravnotežena ishrana pet dana. Ova vrsta hrane je veoma dobra, može se koristiti dugo vremena. Najvažnije, ne kršite režim i strogo se pridržavajte pravila.
   Uzorak menija za pet dana.
   1. dan.
   Doručak - mliječna kaša (ako ste alergični na laktozu, zamijenite je vodom), za kašu koristite rižu, heljdu ili zobene pahuljice.
   Ručak - nemasni svježi sir, sendvič (kupite raženi kruh) sa crvenom paprikom, zelena salata, losos (možete koristiti i drugo nemasno meso), šolja vitaminskog čaja.
   Ručak - riblja čorba (koristiti pastrmku ili losos), ispeći teletinu i meso u rerni, napraviti salatu od dostupnog (sezonskog) povrća.
   Užina - pečeno voće sa svježim sirom i orasima.
   Večera - za ovaj obrok prikladan je lagani zalogaj (dimljeni losos u pita hlebu sa ćilibarskim sirom i začinskim biljem), šolja biljnog bujona.
   2. dan.
   Doručak - tost od celog zrna sa kajganom i šoljicom čaja.
   Ručak - lagana salata i pirinač sa graškom, kukuruzom.
   Ručak - pečena pačja prsa sa pire krompirom na jastuku od povrća. Voćni sok bez konzervansa.
   Užina - pljeskavica sa crvenom ribom, čaj, bilo koje voće.
   Večera - salata sa povrćem i feta sirom, bilo koje voće, od njih možete napraviti salatu.
   3. dan.
   Doručak - omlet sa pečurkama ili povrćem, jedan komad žitnog hleba, čaša voćnog soka.
   Ručak - tepsija od svježeg sira i grožđica, čaša toplog kakaa.
   Ručak - pečeni krompir u rerni, dinstana teletina sa povrćem u sopstvenom soku.
   Užina - kiflice sa lososom, sir u pita hlebu (možete na tanko narezati krastavac ili paradajz i dodati u rolat).
   Večera - tepsija sa pirinčem i jabukama, malo šećera i mleka. Čaša soka od jabuke.
   4. dan.
   Doručak - sendvič od lepinje sa žitaricama, kriška tvrdog nemasnog sira, rukola, pileća prsa (mali tanki komad, prethodno prokuvajte ili ispecite), šolja zelenog čaja.
   Ručak - salata sa ribom i povrćem, još rukole, zelene salate, zelja.
   Ručak - hodgepods (masne masti), riba u paradajz sosu sa pire krompirom i brokolijem.
   Užina - prirodni jogurt sa komadićima voća.
   Večera - mali posni komadić kuvane teletine i salata od povrća.
   5. dan.
   Doručak - pripremite hranjiv koktel, za to uzmite oko 150 grama kefira, 50 grama nemasnog svježeg sira, začinskog bilja, krastavca (sve bacite u blender i umutite do homogene smjese).
   Ručak - mešavina povrća, čaša soka od grejpfruta.
   Ručak - heljdina kaša sa dinstanom teletinom, pasuljem, graškom u sosu od paradajza, salata od kupusa ili povrće kuvano na pari (možete i da prokuvate).
   Užina - Herkulova kaša na mlijeku sa komadićima suvih kajsija.
   Večera - morski koktel sa pirinčem, šolja čaja.
2. Uravnotežena ishrana za nedelju dana. Broj dana dijete je sedam. Jelovnik je obračunat za cijelo vrijeme trajanja dijetalne metode mršavljenja.
   Sedmični dijetalni meni.
   ponedjeljak.
   Doručak - lagana voćna salata sa jogurtom, orasima, šolja čaja bez šećera.
   Ručak - salata od povrća.
   Ručak - salata sa svježim sirom, rotkvom, krastavcima i pavlakom. Heljdina kaša sa posudama za ribu (posljednja se kuha na pari).
   Užina - paradajz supa, jedan tost.
   Večera - jedna dinstana paprika punjena pirinčem i mesom, sveže povrće.
   utorak.
   Doručak - kuvano povrće, kajgana. Šolja zelenog čaja sa jednim komadom đumbira.
   Ručak - mješavina voća (možete napraviti tepsiju od svježeg sira, suhih kajsija ili grožđica).
   Ručak - supa od graška, teleći pilav.
   Užina - čaša jogurta bez raznih aroma i voćnih dodataka.
   Večera - rižoto sa plodovima mora.
   srijeda.
   Doručak - palačinke, čaj.
   Ručak - bilo koje voće.
   Ručak - pačja prsa sa suvim kajsijama i pire graškom. Salata sa kuvanim povrćem.
   Užina - desert od svježeg sira i čaj.
   Večera - ćufte i salata.
   četvrtak.
   Doručak - sendvič od dijetalnog mesa, raženog hleba i povrća. Odvar od suvih jabuka.
   Ručak - bilo koje povrće ili voće (ali ne više od 250 grama).
   Ručak je sos pasta koja sadrži sledeće sastojke: nemasni sir, škampe, paprike i paradajz. Kremasta supa od lososa.
   Užina - kuvana riba i brokula.
   Večera - dinstana pileća prsa, prethodno isečena na tanke duguljaste komade, paprika (crvena, na kockice), šargarepa (štangice), sve ovo dinstati, dodati soja sos i kašiku meda.
   petak.
   Doručak - mliječna kaša, čaj.
   Ručak - tost, salata, kuvano jaje,
   Ručak - krem ​​supa od spanaća. Kaša od heljde sa umakom i dinstanim zecem.
   Užina - voće u bilo kojoj količini (ali ne više od 300 grama).
   Večera - riblja tepsija sa povrćem.
   Subota.
   Doručak - palačinke, čaj, pire od šargarepe i jabuke.
   Ručak - pečene jabuke, čaj sa mlekom.
   Ručak - supa od sezonskog povrća. Gulaš sa dijetalnim ćurećim mesom i povrćem.
   Užina - sendvič od dimljenog lososa, rukole, povrća, šolja čaja od malina.
   Večera - pirjane tikvice sa paradajzom u pavlaci sa pirinčem.
   Nedjelja.
   Doručak - dijetalni tost, tepsija od povrća i jaja.
   Ručak - sušeno voće i orašasti plodovi.
   Ručak - supa od kupusa, salata, ovsena kaša i ćufte.
   Užina - riba sa pirinčem.
   Večera - dinstan pasulj, kuvana pačja prsa.

Kako izaći iz uravnotežene prehrane

Pošto je prehrana uravnotežena, izlaz bi trebao biti isti. Da biste se vratili na normalnu prehranu, morate postepeno povećavati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani. Na primjer, tokom dijete, sadržaj kalorija je oko 1200 kalorija, a u normalnoj ishrani oko 2000. Dodajte i povećajte veličinu porcije. Jedite voće, povrće, kuvajte na sporom šporetu, na paru. Nastavite da pijete šest do osam čaša vode. Napravite jogurte i tepsije kod kuće.
Ako se niste bavili sportom, sada je vrijeme da to učinite. Idite u teretanu, samo to radite redovno, pokušajte hodati u isto vrijeme, ako nećete ići svaki dan, držite se frekvencije. Da biste poboljšali rad srca, trčite ujutro, uzmite kontrastni tuš. Vodite računa o svom tijelu, posebno o svojoj koži. Posjetite kupke, kozmetičke salone, kozmetičke salone, ustanove za masažu, saune, bazene. Vaša lepota, uspeh, figura u vašim rukama, sve zavisi od vaše želje da postanete bolji. Ako postoji želja, cilj, onda vas ništa ne smije zaustaviti na putu ka savršenstvu.

Nedostaci i kontraindikacije uravnotežene prehrane

Ova vrsta ishrane nema nedostataka, jer je ishrana kompletna i uravnotežena.
Kontraindikacije:

• period laktacije;
• Djeca;
• Bolesti probavnog trakta;
• Trudnoća;
• srčana bolest;
• Metabolički poremećaji, normalno funkcioniranje bilo kojeg organa;
• Bolesti bubrega, jetre;
• Promjene u mokraćnom sistemu, disfunkcija.

07-10-2014

56 679

Verified Information

Ovaj članak je zasnovan na naučnim podacima koje su napisali stručnjaci i verifikovani od strane stručnjaka. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, otvoren, iskren i predstaviti obje strane svađe.

Uravnotežena ishrana je jedna od najefikasnijih i, što je najvažnije, bezbednih dijeta današnjice. Uz svaki višak kilograma, ponekad je dovoljno uravnotežiti prehranu i odreći se najštetnije i visokokalorične hrane - i zdravlje će se postupno vratiti u normalu. Za osobu koja želi da smrša, normalan unos kalorija uz uravnoteženu ishranu biće po danu. Ako se aktivno bavite sportom, možete povećati količinu utrošene energije do 1600 kilokalorija, ali možete dodatno opteretiti samo jutarnji obrok, i to po mogućnosti proteinskom hranom.

Da biste se pridržavali normi i brzo izgubili težinu na uravnoteženoj prehrani, ne biste trebali odustati od prirodnih proizvoda, ali masnu i visokokaloričnu hranu treba zamijeniti onima s niskim udjelom masti, a tvornički napravljene slatkiše i peciva potpuno napustiti . Dodajte više povrća u prehranu, smanjite količinu mesa, prvenstveno crvenog i masnog, prženu hranu zamijenite kuhanom i pečenom.

Glavni plus prehrane s prevladavanjem povrća, morske ribe i nemasnih mliječnih proizvoda je čišćenje organizma. Počevši da jedete jela na bazi ovih komponenti, creva punite vlaknima, koja ubrzavaju njegovu peristaltiku i uklanjaju toksine, kao i korisnu mikrofloru. Osim toga, u povrću i voću ima puno vitamina i mikroelemenata bez kojih tijelo ne može pravilno funkcionirati.

Dokazano je da uravnotežena prehrana značajno smanjuje rizik od raka i ateroskleroze. Takva dijeta daje gotovo stopostotnu garanciju zaštite od moždanog udara i osigurava dugovječnost. Za hitan gubitak težine, međutim, nije baš prikladan: za tjedan dana uz uravnoteženu ishranu možete izgubiti do 3-4 kilograma, ovisno o početnoj težini, ali takvi rezultati se ne postižu u prvoj sedmici novog dijeta. Prvi dani nakon odustajanja od bezvrijedne hrane mogu biti teški, stoga osmislite sigurne i zdrave opcije za zamjenu slatkiša i omiljenih bezvrijednih poslastica.

U prehrani za mršavljenje moraju biti proteinski proizvodi - kefir, nemasni svježi sir, meki sir, kao i morska riba i dijetalno meso. Oni zasićuju organizam bolje od povrća i pomažu probavi. Vaš jelovnik mora uključivati ​​sve komponente uravnotežene ishrane, ali količina masti mora biti svedena na minimum.

Ne isključujte žitarice i mahunarke iz svoje prehrane: ovo je glavni izvor biljnih proteina. Međutim, treba ih konzumirati umjereno, uglavnom u obliku žitarica, ali će se od kruha morati odreći. Ako ste odabrali uravnoteženu vegetarijansku ishranu, možete se prepustiti slatkišima kako biste povećali nivo hormona serotonina (hormona radosti) u krvi. Birajte niskokalorične slatke namirnice - marshmallows, prirodnu marmeladu, crnu čokoladu. Možete sami kuhati slatkiše - obratite pažnju na kuhanje od sirovog voća i tepsije od svježeg sira ili dijetalne kolače od sira s kakaom, grožđicama, medom.

Ako puno radite, teško ćete jesti uravnoteženu ishranu jer nije lako postići raznovrsnost pri brojanju kalorija, a kuhanje traje duže. U toplijim mjesecima lako je jesti voće ili povrće tokom dana između glavnih obroka: na primjer, pojedite nekoliko štapića šargarepe, šaku bobičastog voća ili krušku. I ne zaboravite – nikakva dijeta neće biti od pomoći ako stalno osjećate glad ili pogoršavate zdravlje nakon tjedan dana novog načina života. U tom slučaju trebate kontaktirati gastroenterologa i nutricionista.

Dole opisana jela se mogu kombinovati i zameniti, nudimo vam samo mali asortiman dijetalnih jela od nemasnog mesa, ribe, povrća, jaja i mleka koja postoje u svetskoj kulinarstvu. Prilikom kuhanja izbjegavajte prženje na suncokretovom ulju, kupujte neprijanjajuće posuđe ili kuhajte u mikrovalnoj pećnici, pecite posuđe. Salate se također ne preporučuje puniti uljem, u krajnjem slučaju - odaberite najkorisnije vrste biljnih ulja. Pokušajte da izbegavate krompir i beli pirinač. Zapamtite da umaci daju glavni sadržaj kalorija u salatama: tvornički majonez i tartar zamijenite domaćim preljevima od soja sosa, nemasnog kiselog vrhnja ili jogurta. Ne zaboravite dodati začine i začinsko bilje – neka vaša uravnotežena ishrana za nedelju dana bude ukusna!

ponedjeljak

Doručak: hleb sa krugom kuvanog jajeta, krastavca i zelene salate, jogurt ili kefir

Večera: 200 ml supe od povrća, kao što je karfiol ili riblja čorba, 1 hrskavac od raženog brašna, 200 g zelene salate sa raznim svežim povrćem

Večera: 150 g kuvanog smeđeg pirinča, povrće sa lososom na žaru ili tvrdo kuvano jaje

utorak

Doručak: par tvrdo kuvanih jaja, parče tunjevine, meki sir i paradajz hleb

Večera: 200 ml supe od kiseljaka sa jajetom, salata od kupusa sa šargarepom i začinskim biljem, nekoliko kivija

Večera: šolja dinstanog pasulja u paradajzu, parče kuvanih pilećih prsa, 2 ražena hleba

srijeda

Doručak: 150 g tepsije od svježeg sira ili nemasnog kolača od sira

Večera: Japanska miso supa na bazi sojine paste sa tofuom i jeguljom, 150 g pirjanog povrća, grejpfrut

Večera: pečurke dinstane u nemasnoj pavlaci sa povrćem

četvrtak

Doručak: 150 g (3-4 supene kašike u suvom obliku) heljde, jedan paradajz, čaša kefira bez masti.

Večera: punjeni pirinač sa dinstanim povrćem, mlevena piletina i pečurke, paprika, jabuke ili bobičasto voće

Večera: boranija lobio sa paradajzom i orasima

petak

Doručak: 100 g ovsenih pahuljica sa bobicama i kašičicom meda, čaša nemasnog jogurta, 1 manja banana

Večera: salata od šargarepe, jabuke i celera sa začinima i limunovim sokom, pečeni losos u jogurt-spanać sosu

Večera: tepsija od povrća i šparoga sa nemasnim sirom.

Subota

Doručak: 100 g svježeg sira sa medom i bobicama, 150 ml jogurta

Večera: 200 ml posnog boršu, 100 g vinaigreta od pečuraka, jabuke ili drugog voća

Večera: 150 g karfiola pečenog u jajetu sa začinskim biljem, kefir

Nedjelja

Doručak: 150 g ječmene ili kukuruzne kaše, nezaslađenog nemasnog jogurta, par krušaka ili jabuka

Večera: 150 g pirinča sa povrćem, 100 g ribljeg paprikaša, sok od paradajza, najbolje bez soli

Večera: 250 g variva od povrća (poželjno je ne dodavati krompir)

Nutricionisti nude različite opcije za uravnoteženu prehranu. Glavna stvar u bilo kojoj metodi takvog sigurnog mršavljenja je jesti sve vrste hrane u malim količinama, jesti male porcije pet puta dnevno i izbaciti visokokaloričnu hranu iz prehrane. Evo nekoliko video preporuka medicinskih i fitnes profesionalaca o razvoju uravnotežene prehrane:

Video o dijeti od Malysheve

Video o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Video o uravnoteženoj prehrani

Gubitak težine do 5 kg za 7 dana.
Prosječan dnevni sadržaj kalorija je 650 kcal.

Da li skačete s jedne dijete na drugu iznova i iznova i iznova se kvarite? U tom slučaju predlažemo da se prestanete mučiti metodama koje je teško implementirati u stvarnosti i obratite pažnju na uravnoteženu prehranu. Iako takva prehrana ne dovodi do munjevitog mršavljenja, ali pridržavanje ovih pravila povećava vjerovatnoću da će vas ostaviti na duže vrijeme. I to će se dogoditi bez bolnih osjećaja gladi i bez štete po zdravlje. Kako jesti različitu hranu u normalnim količinama i istovremeno smršati? Ovo je naš današnji materijal.

Zahtjevi za uravnoteženu ishranu

Uravnoteženu ishranu doktori i nutricionisti smatraju jednom od najsigurnijih i najefikasnijih metoda ishrane našeg vremena. Da biste pravilno sastavili dijetu, morate procijeniti troškove energije proizvoda uključenih u nju. Na primjer, za osobu koja želi smršaviti, vodi ne previše aktivan život i ne bavi se sportom (ili to radi vrlo rijetko), obično je dovoljno 1200 kalorija dnevno da smrša. Za one koji ne zanemaruju fizičku aktivnost i dovoljno intenzivno treniraju, ova brojka se može povećati na 1500-1600 kalorija.

Ali kako bi se gubitak težine odvijao uspješnim tempom i zadovoljio vas, bolje je ubaciti dodatne jedinice energije hrane uz doručak, dodajući uglavnom proteinske proizvode.

Ako slijedite norme uravnotežene prehrane, ne biste trebali posebno odbijati nikakvu prirodnu i zdravu hranu, ali je vrlo poželjno smanjiti obilje masne i visokokalorične hrane u svojoj prehrani. Ovo će biti korisno ne samo za figuru, već će imati i pozitivan učinak na vaše zdravlje. Masna hrana (uključujući mliječne proizvode i jela od kiselog mlijeka) pokušavaju zamijeniti nemasnu ili nemasnu hranu. Pokušajte da uklonite fabričku pecivu i masne slatkiše sa svog jelovnika. Unesite u prehranu više povrća, voća, bobičastog voća, morskih plodova i ribe, nemasnog mesa. Pržene proizvode zamijenite kuhanim ili pečenim analozima. Biljna ulja su, naravno, potrebna našem organizmu. Ali da bi bila korisna, a ne obrnuto, ulja se moraju unositi u sirovom obliku. Dobro je, na primjer, napuniti ih salatom od povrća.

Naravno, važno je konzumirati dovoljnu količinu mliječnih i kiselo-mliječnih proizvoda. Jedite svježi sir, meki neslani sir, pijte kefir i jedite druge bijele drugove.

Nema potrebe da isključujete žitarice i mahunarke iz svoje prehrane. Ako ranije nisu bili na vašem meniju, recite im dobrodošli. Konzumirajte ih u obliku žitarica. Ali kruh s njihovim učešćem treba napustiti, ili barem premjestiti ovaj prehrambeni proizvod u rani dio dana i jesti umjereno. Inače, proces mršavljenja može biti veliko pitanje.

Ako ste željni slatkog, ne morate potpuno prestati da jedete svoju omiljenu zašećerenu hranu. Ali za nju možete vrlo dobro pokupiti korisne analoge koji imaju niži sadržaj kalorija, ali su jednako ukusni i slatki (na primjer, marshmallows, gorka tamna čokolada, marmelada, bijeli sljez, prirodni med). Možete i sami kuhati slatkiše, ovo je općenito idealna opcija za one koji žele smršaviti.

Pokušajte da držite približno jednake vremenske intervale između obroka, od kojih se preporučuje 4-5 (u zavisnosti od toga koliko rano se probudite). Nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja. A ako osjetite akutnu glad prije noćnog odmora, popijte malo masnog kefira. Takva manipulacija trebala bi smiriti želudac i pomoći vam da mirno zaspite, a da vas ne muči njegovo kruljenje.

Što se tiče trajanja uravnotežene ishrane, može se pratiti nedelju dana ili mnogo duže. Jednostavno, nakon postizanja željenih rezultata u gubitku težine, malo povećajte kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Ili se s vremena na vrijeme prepustite u vidu jedenja omiljenih namirnica koje nisu na listi preporučenih namirnica. Općenito, uravnotežena, pravilna prehrana trebala bi postati norma vašeg života, kako bi se problemi s figurom i zdravljem sveli na minimum.

Jelovnik uravnotežene ishrane

Uzorak plana obroka za nedelju dana za uravnoteženu ishranu

ponedjeljak
Doručak: hleb od celog zrna sa kuvanim kokošjim jajetom, krastavcem i zelenom salatom; čaša prirodnog jogurta ili kefira.
Ručak: činija nemasne supe od povrća bez dodatka krompira; salata od zelenog povrća sa biljnim uljem i limunovim sokom; mali raženi hleb.
Popodnevna užina: šolja nezaslađenog čaja sa dodatkom nemasnog mleka.
Večera: smeđa ili smeđa pirinčana kaša sa komadom kuvanog ili pečenog lososa ili sa jednim kuvanim ili kuvanim pilećim jajetom.

utorak
Doručak: dva tvrdo kuvana pileća jajeta; komad tunjevine u vlastitom soku; raženi hleb sa tankim slojem mekog sira i kriškom svežeg paradajza.
Ručak: 2-3 kuvana krompira srednje veličine; salata od povrća sa maslinovim uljem.
Popodnevna užina: salata od voća ili povrća bez škroba.
Večera: nemasne ćufte; nekoliko povrća bez škroba plus čaša nezaslađenog kompota ili soka.

srijeda
Doručak: 150 g nemasnog svježeg sira ili isto toliko nemasnog kolača od sira.
Ručak: činija nemasne supe (kao što je nemasno meso i povrće bez škroba); nezaslađeni čaj.
Popodnevna užina: velika jabuka.
Večera: pečurke i ostalo povrće bez škroba dinstano u nemasnoj pavlaci.

četvrtak
Doručak: kuvana heljda; svježi paradajz; čaša nemasnog kefira.
Ručak: paprika punjena pirinčem, nemasno meso i povrće; jabuka ili šaka vašeg omiljenog bobičastog voća za desert.
Popodnevna užina: šolja čaja sa malo masnog mleka.
Večera: boranija dinstana sa paradajzom i malo oraha.

petak
Doručak: zobene pahuljice na vodi sa bobicama i prirodnim medom; mala banana i čaša nemasnog jogurta.
Ručak: losos ili druga posna riba pečena u sosu od jogurta i spanaća; porcija salate od jabuke, celera, šargarepe začinjena svježe iscijeđenim sokom od limuna.
Popodnevna užina: šaka suvog voća ili orašastih plodova.
Večera: Tepsija od šparoga i ostalog povrća sa nemasnim sirom.

Subota
Doručak: oko 100 g nemasnog svježeg sira sa medom i bobicama; čaša prirodnog jogurta.
Ručak: tanjir posnog boršča; vinaigrette sa gljivama (po mogućnosti bez krompira); bullseye.
Popodnevna užina: narandža ili par mandarina.
Večera: tikvice sa paradajzom ili pirjani kupus.

Nedjelja
Doručak: hleb sa puterom i šolja nezaslađenog čaja ili slabe kafe.
Ručak: par kuvanih ili pečenih krompira; salata od povrća sa začinskim biljem i maslinovim uljem.
Popodnevna užina: suve kajsije ili suve šljive (šaka).
Večera: porcija kuhane ili pečene ribe; dinstana boranija sa belim lukom i drugim začinima.

Kontraindikacije za uravnoteženu ishranu

• Općenito, svako može slijediti uravnoteženu ishranu. Tabu je samo prisutnost bolesti koje zahtijevaju posebnu ishranu ili alergiju na komponente hrane uključene u jelovnik.
• U trudnoći, dojenju, djetinjstvu ili mladoj dobi, ova tehnika se može koristiti, ali sa većim sadržajem kalorija i nakon konsultacije sa kvalifikovanim specijalistom. Ipak, posjeta liječniku prije početka dijete definitivno neće svima biti suvišna.

Prednosti uravnotežene prehrane

Prednosti ove tehnike su brojne.

1. Možete jesti gotovo u potpunosti, ne uskraćujte tijelu važne tvari, ne gladujte, jedite ukusno i bez osjećaja gladi.
2. Govoreći o korisnosti uravnotežene prehrane, potrebno je obratiti pažnju na njene blagotvorne učinke na organizam. Na kraju krajeva, proizvodi uključeni u njegov jelovnik doprinose prirodnom čišćenju tijela. Pune crijeva vlaknima i drugim korisnim tvarima koje poboljšavaju njegovo funkcioniranje, a istovremeno uklanjaju toksine i štetne tvari.
3. Osim toga, proizvodi uključeni u uravnoteženu metodu (posebno voće i povrće) sadrže korisne vitamine i mikroelemente, bez kojih je pravilno funkcioniranje tijela jednostavno nezamislivo.
4. Naučnici su dokazali da uravnotežena prehrana smanjuje rizik od raznih vrsta raka, moždanog udara i potiče dugovječnost.

Nedostaci uravnotežene prehrane

• Nedostaci dijete uključuju činjenicu da nije pogodna za hitan gubitak težine (što, inače, stručnjaci uopće ne ohrabruju). Uravnotežena ishrana zaista pomaže u gubitku kilograma. Ako imate višak kilograma, možete izgubiti do 3-4 kg u sedmici. Ali ako sanjate o trenutnoj transformaciji tijela, takva dijeta vam neće odgovarati.
• Možda neće biti lako razviti dobre prehrambene navike i držati ih se dugo vremena. Ako ste navikli jesti visokokaloričnu i daleko od najispravnije hrane, prvi dani dijete mogu biti prilično problematični. Stoga se preporučuje da unaprijed razmislite o svojoj prehrani i shvatite kako možete zamijeniti svoju omiljenu visokokaloričnu hranu, od koje se preporučuje da se oprostite.

Ponavljanje uravnotežene dijete

Preporučuje se pridržavanje osnovnih odredbi uravnotežene prehrane u svakom trenutku. Samo mijenjajte ishranu i sadržaj kalorija ovisno o vašim ciljevima i, naravno, pratite svoje blagostanje.

Prekomjerna težina je glavobolja za mnoge ljude. Žene posebno pate od masnih nabora, jer žele da izgledaju savršeno. Isprobavši razne dijete, sisteme ishrane, pa čak i izgladnjivanje, mnoge dame dolaze do zaključka da je gubitak viška kilograma pravi san i počinju da jedu "jao" uz kolače i kiflice, upadaju u začarani krug.

Za one žene koje već očajnički žele da se oproste od omraženog balasta masti, vredi pokušati sa uravnoteženom ishranom. O tome će se dalje razgovarati.

Principi ishrane

Uravnotežena dijeta za mršavljenje dizajnirana je za jednu sedmicu, ali ako je potrebno, takva se dijeta može slijediti, na primjer, mjesec dana. Općenito, dok se ne riješite svih omraženih kg.

Principi uravnotežene prehrane su sljedeći:

• potrebno je jesti 5 puta u redovnim intervalima;
• preskakanje obroka je nemoguće, jer će to dovesti do neravnoteže;
• interval između obroka nije veći od 4 sata;
• za mršavljenje, jelovnik uravnotežene prehrane sadrži 1200 kcal, nemoguće je pasti ispod ove kalorijske oznake, jer metabolizam pati od takve prehrane;
• pola sata prije prvog obroka potrebno je popiti 200 ml vode;
• ne možete piti nikakvu tečnost nakon jela, mora proći najmanje 40 minuta;
• jelovnik treba da sadrži nemasno meso;
• Ne možete kuvati hranu prženjem.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: meni za sedmicu

Da bi ovaj način mršavljenja dao rezultate, važno je pravilno sastaviti jelovnik. Osnova ishrane treba da bude zdrava i prirodna hrana: mlečni proizvodi bez konzervansa i boja, voće i povrće, riba, meso, hleb od celog zrna i žitarice.

Jelovnik ishrane može varirati od ličnih preferencija osobe koja gubi na težini, glavna stvar je da se pridržavate preporučenog unosa kalorija. Tokom perioda mršavljenja, bolje je isključiti alkohol, mafine, slatkiše iz prehrane. Količina krompira u ishrani tokom mršavljenja treba da bude minimalna.

• kuvano meko kuvano jaje, čaj ili kafa bez šećera;
• govedina otar - 100-150 g, prirodni jogurt;
• nezačinjena pileća juha (200 ml), kuvana govedina - 100 g; salata od omiljenog povrća do 300 g (možete začiniti limunovim sokom), skuta (0% postotka masti) - 50–80 g; čaj ili kafa;
• 2 jabuke ili 1 narandža;
• 200 g kuvane ribe (može malo posoliti), salata od povrća (preporučuje se od kupusa i cvekle) - 100 g, ne može se začiniti, galebovi sa 1 kašičica. med;
• oko 60 minuta prije spavanja - 250 ml kefira (0% masti).

utorak:

• sir do 100 g, crna kafa ili čaj;
• kuvano meso po izboru do 150 g, paradajz sok bez soli;
• 100 g kuvane piletine, 200 ml pilećeg bujona, salata od omiljenog povrća do 300 g (možete začiniti limunovim sokom), 1 bilo koje voće (možete ga zameniti čašom voćnog soka bez šećera);
• voće svježe, 50 g sjemenki suncokreta;
• bilo koje kuhano meso - 100 g, prirodni jogurt, kuhani zeleni grašak;
• oko 60 minuta prije spavanja - biljni čaj sa 1 žličicom. med.

srijeda:

• 150 g kuvane ribe, kuvani krompir (1-2 gomolja) sa maslinovim uljem, bez soli, sveže ceđeni sok od pomorandže;
• salata od svježe šargarepe prelivena malom količinom kiselog vrhnja (može se izmjenjivati ​​sa svježim jagodama i malom količinom nemasnog vrhnja);
• kuvana piletina - 100 g, 200 ml mesne juhe bez začina, salata od omiljenog povrća (ne više od 300 g), začinjena limunovim sokom, crna kafa;
• 80 g tvrdog sira ili svježeg sira bez masti, crnog čaja ili kafe;
• kuvano meso po izboru - 100 g, varivo od povrća i jogurt bez dodataka;

četvrtak:

• meko kuhana pileća jaja - 1-2 komada, mali komad kruha (preporučeno raženi), kafa ili crni čaj;
• pire od bundeve i 1 manja banana;
• mesna juha bez začina - 200 ml, 100 g kuvanog mesa, 1-2 gomolja krompira i jogurt bez aditiva (možete ryazhenka);
• ne više od 250 g muslija punjenih mlijekom, crnim čajem ili kafom;
• 100 g kuvane ribe, salate od kupusa ili cvekle, crni čaj sa 1 kašikom. med;
• oko 60 minuta prije spavanja - čaša prirodnog jogurta za piće ili fermentisanog pečenog mlijeka.

petak:

• 50 g nemasne šunke, salata od svježeg povrća - 100 g, kafa;
• skutna masa sa suvim grožđem (minimalni procenat masti), sokom od pomorandže (breskve);
• 200 g mesne juhe bez začina, kuvana pileća prsa - 100 g; zeleni grašak (pasulj) - 200 g, čaj ili kafa;
• Bilo koje svježe voće - 200 g;
• 100 g kuvane ribe, 1-2 gomolja krompira, neslani sok od paradajza;

subota:

• salata od svježeg ili kuhanog povrća sa dodatkom kuhanog mesa (veličina porcije 230 g), čaja ili kafe;
• sezonskog bobičastog ili voća sa 1 žličicom. med;
• mesna juha bez začina - 200 ml, salata od povrća začinjena limunovim sokom, svježi sok sa pulpom;
• 50 g tvrdog sira, kafe ili čaja;
• 100 g šunke, 1-2 gomolja krompira (skuvati u koži), nemasni kefir;
• oko 60 minuta prije spavanja - biljni čaj sa 1 žličicom. med.

nedjelja:

• 1 komad žele ribe, meko kuhano jaje, čaj;
• 200 g vašeg omiljenog voća;
• mesna juha bez začina - 200 ml, kuvano meso - 100 g, 100-150 g povrća (preporučuje se krastavac ili paradajz), sok od povrća ili voća;
• musli sa mlijekom, čajem ili kafom;
• 100 g kuvanog mesa, salata od povrća sa maslinovim uljem (ne više od 3 kašičice), biljni čaj sa 1 kašikom. med;
• oko 60 minuta prije spavanja kefir ili jogurt - 200 g.

Ako se strogo pridržavate gore predloženog jelovnika 7 dana, tada će se tijelo naviknuti na pravilnu prehranu, a gastrointestinalni trakt će poboljšati svoj rad. Četvrtog dana dijete vaga će pokazati prvi gubitak težine. Ne očekujte brz gubitak kilograma, masnoće će nestati polako ali sigurno. Štoviše, s velikim viškom kilograma, gubitak tjelesne težine se događa intenzivnije.

Malo ljudi može postići željeni rezultat za nedelju dana, tako da se uravnotežena ishrana za mršavljenje može "rastegnuti" za mesec dana. Uz ozbiljan pristup i odlučnost, moći ćete promijeniti svoju figuru na bolje.

Istina, vrijedno je napomenuti činjenicu da uravnoteženu ishranu nije tako lako tolerirati kao što se čini na prvi pogled. Iako je jelovnik ove metode mršavljenja raznovrstan, ipak je malokaloričan, što može izazvati prekid dijete.

Ljudi koji su tek započeli put vitkosti često se suočavaju s činjenicom da je psihički izuzetno teško pomiriti se s ograničenjima u omiljenoj hrani. Da biste se odvratili od negativnih misli, vrlo je važno pronaći zanimljivu aktivnost, na primjer, početi vezivati, crtati itd.