Aerobik i njegove prednosti za organizam. Aerobik za mršavljenje Aerobik šta

Aerobik je sistem gimnastičkih i plesnih vježbi koje se izvode uz ritmičnu i energičnu muziku umjerenim tempom bez zastoja ili pauza za odmor. Od ritmičke gimnastike razlikuje se po strožijoj regulaciji tehnike izvođenja pokreta.

Reč aerobik dolazi od grčkog korena "aero", što znači vazduh. "Aerobno" doslovno znači život u zraku ili korištenje kisika. Shodno tome, aerobik je skup vježbi u kojima se ritam disanja kombinuje s pokretima tijela i mišićno-koštanog sistema. Glavna stvar u aerobiku je pravilno disanje, različiti pokreti imaju za cilj koordinaciju i olakšavanje.

Aerobik je kreirao američki doktor Kenneth Cooper i imao je za cilj borbu protiv fizičke neaktivnosti, nervozne napetosti i viška kilograma.

Uz pomoć aerobika i zahvaljujući prehrani s malo životinjskih masti, višak kolesterola, glavnog neprijatelja krvnih žila, najaktivnije se uništava u ljudskom tijelu. Fizička aktivnost eliminiše fizičku neaktivnost, a emocije tokom vežbanja poboljšavaju raspoloženje.

Aerobik znači ljepotu i zdravlje, porodicu i opuštanje, prijatelje i komunikaciju. Baveći se aerobikom, zabavljate se i vodite aktivan stil života. Najbolja prevencija mnogih bolesti je redovna aerobna vježba.

U aerobiku postoji sedam osnovnih elemenata koji čine glavni sadržaj setova vježbi i odgovaraju principu „sigurne tehnike“ za njihovu realizaciju: koraci i njihove vrste, trčanje u mjestu i sa pokretima, zamah nogu, podizanje kukova u različiti pravci, iskori, „preskakanja“ - unakrsni pokreti, skokovi sa promjenom položaja nogu.

U praksi aerobika koriste se metode kontinuiranog treninga (izvođenje vježbi red po red, bez pauza) i intervalnog treninga (naizmjenični rad i odmor), kao i njihove kombinacije u pojedinim dijelovima časa.

Tokom aerobnih vježbi povećava se ventilacija pluća i postepeno se razvija vještina pravilnog disanja. U mirovanju, plućna ventilacija kod ljudi je 5-6 litara u minuti. Prilikom bavljenja aerobikom povećava se nekoliko puta, ovisno o vrsti i intenzitetu pokreta.

Danas je aerobik postao veoma popularan. Danas postoji oko 50 njegovih vrsta. Svaka žena ili djevojka koja poštuje sebe sanja o lijepoj figuri. Ali da biste to postigli trebat će vam svakodnevni trening, pravilna ishrana i psihološki stav.

Aerobik je veoma vesela i lepa reč, lepa kao zategnut stomak, savitljiv struk i vitke noge, a veseli kao što smo i mi sami kada smo raspoloženi i dobro se osećamo.

VRSTE AEROBIKA

Da biste održali ljepotu i zdravlje, morate se brinuti o sebi od mladosti, ili još bolje, od djetinjstva. Ali nikad nije kasno za treniranje, čak i u starosti možete početi trčati i raditi fizičke vježbe. Zdravo srce, dobro raspoloženje i snažno tijelo nikada nikome nisu škodili. Preporučljivo je raditi aerobik pod vodstvom stručnjaka i uz dozvolu ljekara.

U skladu sa ciljevima i zadacima koji se rješavaju u različitim oblastima savremenog plesnog aerobika, može se predložiti sljedeća klasifikacija: zdravstveno-popravna, primijenjena, sportska.

Zdravstveni aerobik je jedno od oblasti masovne fizičke kulture. Odlikuje se, prije svega, strogo reguliranim opterećenjem i vođen je principom "ne naškodi". Obavezni element svake lekcije su vježbe usmjerene na jačanje respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Različite grupe specijalista aktivno rade na razvoju i popularizaciji različitih programa koji sintetiziraju elemente fizičkih vježbi plesa i muzike za širok krug studenata. Svaka od oblasti zdravstvenog aerobika može donijeti određene prednosti. Razvijeni su pravci koji pomažu u razvoju snage, izdržljivosti, brzine reakcije, poboljšavaju tonus i raspoloženje.

Primijenjeni aerobik je postao široko rasprostranjen kao dodatno sredstvo u treningu sportista u raznim sportovima (aeroboks), kao i u fizikalnoj terapiji (kardiofunk), u industrijskoj gimnastici i raznim rekreativnim aktivnostima (grupe za podršku sportašima, cheerleading, šou programi).

Zbog visokog intenziteta i složenosti vježbi, sportski aerobik se ponekad smatra sportom. Osnova njene koreografije su „osnovni“ aerobni koraci tradicionalni za aerobik i njihove varijacije. Sportisti izvode kontinuiran i visoko intenzivan set vježbi, uključujući kombinacije acikličnih pokreta sa složenom koordinacijom, kao i elemente različitih strukturnih grupa različite složenosti i interakcije između partnera (u mješovitim parovima, trojkama i grupnim programima).

U sportskom aerobiku postoji nekoliko varijanti pravila takmičenja, koja imaju kako opšte odredbe, tako i prilično ozbiljne razlike u zahtevima takmičarskog programa i kriterijumima za procenu različitih parametara. U svakom od postojećih područja sportskog aerobika održavaju se svjetska prvenstva, meč mitingi i druge vrste takmičenja. U Rusiji se razvijaju dva pravca pravila takmičenja: prema FIG i FISAF-u.

Glavni pravci zdravstvenog aerobika:
1. Plesni aerobik. Jača mišiće, posebno donji deo tela, stimuliše kardiovaskularni sistem, poboljšava koordinaciju i držanje tela, sagoreva višak kilograma.
2. Trekking - aerobik. Neophodan za poboljšanje opšteg fizičkog stanja organizma. Poboljšava rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema.
3. Step - aerobik. Služi za prevenciju i liječenje osteoporoze i artritisa, za jačanje mišića i oporavak od ozljeda koljena.
4. Tobogan - aerobik. Najoptimalniji tip aerobika za žene koje se žele riješiti masnih naslaga na bedrima. Služi za jačanje osnovnih mišića tijela.
5. Aqua (voda) - aerobik. Jača tijelo, poboljšava fleksibilnost, isteže mišiće i ligamente, sagorijeva višak kalorija, uspješno se oporavlja od povreda, koristan je za sve uzraste i za trudnice.
6. Ki - Bo - aerobik. Razvija snagu i izdržljivost, trenira respiratorni sistem, razvija fleksibilnost i koordinaciju, pomaže u gubitku viška kilograma.
7. Tai-Bo - aerobik. Služi za ublažavanje stresa, poboljšava tonus i raspoloženje, reguliše rad srca i poboljšava opšte stanje.
8. Resist - Bol. Pomaže u ispravljanju figure, razvija koordinaciju pokreta, fleksibilnost. Pomaže u ispravljanju držanja i jačanju kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Dizajniran i za djecu i za odrasle.
9. Boks je aerobik, a karate je aerobik. Cilj je osigurati da vaša figura postane savršena i da takva ostane cijelo vrijeme.
10. A - Boks - aerobik. Neophodan i za muškarce i za žene za ublažavanje stresa i iritacije. Razvija koordinaciju, brzinu reakcije, izdržljivost.
11. Reebok sa okretanjem ili biciklom. Jača mišiće ruku i nogu, zadnjice i abdomena. Omogućava vam da izgubite višak kilograma.
12. Kick - aerobik. Neophodan za poboljšanje opšte i snage izdržljivosti, agilnosti i koordinacije. Razvija snagu i fleksibilnost mišića.
14. Tajlandski - Kick - aerobik. Preporučuje se za one koji žele što više sagorjeti potkožno masnoće.
15. Latino - ritmički senzualni pokreti na latinoameričku muziku.
16. Kalanetik - specijalna gimnastika zasnovana na principu: učinite neudobnim udobnim. Kažu da bavljenje kalanetikom može podmladiti tijelo za 5 godina.
17. Taibo – trening je baziran na tehnici istoimene istočne borilačke vještine koja omogućava ne samo poboljšanje fizičke kondicije, već i učenje tehnika borbe prsa u prsa.

FAZE AKTIVNOSTI AEROBIKA

U principu, čas aerobika se sastoji od sljedećih glavnih faza: zagrijavanje, aerobna faza, hlađenje, trening snage.

Prva faza je zagrijavanje. Zagrijavanje ima dvije svrhe:
- zagrijte mišiće leđa i udova;
- izazvati određeno ubrzanje u brzini srčane akceleracije kako bi se neometano povećao puls do vrijednosti koje odgovaraju aerobnoj fazi.

Obično, kada se zagrijavate, koristite set vježbi istezanja dizajniranih da spriječite bol u donjem dijelu leđa. Prva faza traje 2-3 minute, opterećenje je lagano.

Druga faza je aerobna. Ona je glavna za postizanje ljekovitog efekta. Izvodi vježbe koje čine program aerobika. Vrlo je važno pravilno izvoditi aerobne vježbe, govorimo o sigurnosti vježbanja.

Aerobik je vježba koja povećava disanje i broj otkucaja srca bez narušavanja ravnoteže između potrošnje i korištenja kisika, dok se vježba ne izvodi uz maksimalni napor u prilično dugom vremenskom periodu.

Prema mišljenju stručnjaka, potrebno je vježbati intenzitetom koji osigurava otkucaje srca od 65 - 80% od maksimalnog. Morate znati svoj maksimalni broj otkucaja srca. Za dvadesetogodišnju devojku ovo je 200 otkucaja u minuti. To znači da je optimalna brzina otkucaja srca za aerobik 140 - 160 otkucaja u minuti. Ovaj broj otkucaja srca mora se održavati neprekidno tokom 20 minuta vježbanja. Ako vježbate ovim intenzitetom 4 puta sedmično, vrlo brzo ćete primijetiti pozitivan učinak.

Odličan način za provjeru intenziteta opterećenja je test „razgovora“. Ako možete da nastavite da pričate tokom aerobika, onda je intenzitet prihvatljiv. Ako izgubite dah i ne možete nastaviti razgovor, opterećenje je veće od dozvoljenog.

Treća faza časova aerobika je rashlađivanje. Potrebno je najmanje pet minuta, tokom kojih biste trebali nastaviti da se krećete, ali dovoljno sporim tempom da postepeno smanjite broj otkucaja srca. Najvažnije nakon završetka aerobika je nastaviti kretanje kako bi krv mogla cirkulirati od nogu do centralnih krvnih žila. Svako ko iznenada prestane da vežba dovodi svoje srce u opasnost i nanosi štetu svom zdravlju. Aktivnost kardiovaskularnog sistema može biti poremećena jer se protok krvi usporava, a ne srčane kontrakcije. Stoga je potrebno odgovarajuće hlađenje nakon svake lekcije. Njegov glavni princip je da vježbu nikada ne završavate naglim prekidom. Pad krvnog pritiska treba da bude postepen. Nakon što ste završili glavni, najintenzivniji dio lekcije, morate ispuniti sljedeće zahtjeve:
- ne stajati mirno bez kretanja, čak ni u trenutku kada se meri puls;
- ne sedi.

Ako nakon napornog treninga osjetite mučninu ili vrtoglavicu tokom hlađenja, trebate samo ležati na leđima nekoliko minuta sa podignutim nogama.

Četvrta faza aerobika je trening snage. Ova faza treba da traje najmanje 10 minuta. Uključuje pokrete koji jačaju mišiće i razvijaju fleksibilnost. Vježbe s utezima raznih vrsta ili gimnastikom snage (sklekovi, čučnjevi, zgibovi ili bilo koja druga vježba snage) u potpunosti zadovoljavaju svrhu ove faze. Trening snage povećava snagu i snagu kostiju i zglobova, a to čini osobu manje podložnom raznim ozljedama.

Intenzitet vježbanja tokom aerobnog vježbanja mjeri se pulsom. Da biste ga odredili, koristite Karvonenovu formulu.
HRst = (HRmax - HRSp - l) x intenzitet (u procentima) + HRSp, gdje je
HRst - broj otkucaja srca tokom vježbanja,
HRmax - maksimalni broj otkucaja srca,
HRsp - broj otkucaja srca u mirovanju,
l - pune godine.

Na primjer, potrebno je izračunati kojim otkucajima srca žena sa 30 godina treba trenirati tako da intenzitet opterećenja bude 75%. HRsp = 60. HRmax se izračunava približno: starost se oduzima od broja 220. Zamijenite brojeve u formulu:
Otkucaji srca = (220 - 60 - 30) x 0,75 + 60, zaokružujemo rezultat od 157,5 na cijelu vrijednost i nalazimo da će broj otkucaja srca tokom treninga sa intenzitetom od 75% biti otprilike 158 otkucaja u minuti.

Da biste odredili broj otkucaja srca, morate izbrojati broj otkucaja pulsa u 30 sekundi ujutro, odmah nakon buđenja, bez ustajanja iz kreveta, pomnožite rezultirajuću vrijednost sa 2 i zapamtite rezultat.

AEROBIK ZA MRŠAVLJENJE

Časovi aerobika se ne moraju izvoditi u posebnim klubovima, samostalni trening kod kuće sasvim je moguć, a potrebni priručnici su široko predstavljeni kako u štampanom i elektronskom obliku, tako i na audio medijima.

Aerobik za mršavljenje kod kuće je skup fizičkih vježbi usmjerenih na rad velikih mišićnih grupa u kombinaciji s pravilnim disanjem. Postoji obrazac da što duže vježbate, vaše tijelo brže počinje sagorijevati masti. Dakle, ako su aerobne vježbe za mršavljenje kod kuće konstantne duže od 1 godine, onda se nakon skoro 10 minuta vježbanja masne naslage stavljaju na korištenje.

Kada radite aerobik, znajte da prilikom saginjanja naprijed, u stranu ili čučnjeva trebate udahnuti, a kada se uspravljate izdahnuti. Podižući ruke ispred sebe, gore, šireći ih u stranu, izdahnite, spuštajući ih - udahnite. Podizanjem noge (ili obje noge u ležećem položaju) ili pomicanjem u stranu, udahnite, spuštajte - izdahnite. Za samokontrolu preporučuje se prvih nekoliko časova voditi ispred ogledala.

Set vježbi:
1. Mirno hodanje u mjestu 3 - 4 minute.
2. Aerobne vježbe za struk. Okrećite obruč oko struka oko 10 minuta. Prednost treba dati laganom kariću, koji može znatno brže učiniti vaš struk tanjim.
3. Vježbe sa bučicama 1,5 - 2 kg. Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke i naizmjenično napravite oko 15 pregiba u desnu i lijevu stranu. Tokom savijanja, ako imate neku pripremu, možete podići suprotnu ruku prema gore, i tako napumpati kose mišiće.
4. Vježbe aerobika za trbušnjake. Lezite na leđa, pritisnite donji deo leđa na pod. Uvucite stomak što je više moguće i pazite da se ne opusti tokom vježbe. Povucite rebra prema karlici i istovremeno zategnite trbušne mišiće. Držite ruke sklopljene iza glave ili ravno duž tijela. Uradite vježbu 15 puta.
5. Aerobne vježbe za podizanje trupa. Položaj je sličan prethodnoj vježbi, samo su noge ravne. Zategnite trbušne mišiće i polako podignite leđa od poda. Prislonite ruke na svoje strane. Neophodno je da se podignete na nivo kada telo zauzme položaj okomit na pod. Vježbu uradite mirno 20 puta.
6. Krugovi. Sjednite na zadnjicu na pod, nagnite se unazad i držite ruke iza glave. Čitavim tijelom pravimo krug u smjeru kazaljke na satu, a zatim suprotno. Uradite to 5 puta u svakom smjeru.
7. Aerobne vježbe za noge i zadnjicu. Stanite uspravno, raširite noge šire od ramena. Radimo spore čučnjeve kao da želimo da se odgurnemo od poda, pazimo da su mišići zadnjice napeti. Uradite 10 čučnjeva.
Ponovite, samo stojeći na jednoj nozi. Za potporu možete koristiti stolicu. Čučnjevi treba da budu približno 90° na svakoj nozi. Uradite 10 puta na svakoj nozi.
8. Aerobne vježbe za kukove. Kleknite na koljena i oslonite laktove na pod. Donji deo leđa treba da bude ravan, a trbušnjaci zategnuti. Podignite savijenu nogu dok bedro ne bude paralelno s podom, zadržite položaj oko 30 sekundi i vratite se u početni položaj. Uradite to najmanje 10 puta.
Iz iste početne pozicije, bez pauze, trebate okrenuti bedro u stranu tako da savijena noga bude paralelna s podom. Zadržite se u gornjoj tački i vratite se u početni položaj. Morate to uraditi 10 puta.
9. Aerobne vježbe za leđa. Lezite na stomak, stavite ruke iza glave. Istovremeno podignite ramena i noge od poda. Vježba se mora izvesti najmanje 20 puta.
10. Skočite 10 minuta koristeći uže za preskakanje, zatim polako trčite u mjestu i polako počnite hodati, postepeno se zaustavljajući. I na kraju istegnite glavne mišićne grupe.

Prednosti aerobika

Efikasnost aerobika je opštepriznata. Sastoji se od sljedećih pozitivnih promjena:
- povećava se ukupni volumen krvi, što rezultira poboljšanim transportom kisika i, kao rezultat, osoba postaje otpornija;
- srčani mišić je ojačan i bolje snabdjeven krvlju;
- Kapacitet pluća se povećava, a neke studije povezuju povećan kapacitet pluća sa dužim životnim vekom;
- smanjen je nivo lošeg holesterola, što smanjuje rizik od razvoja ateroskleroze;
- aerobik pomaže u suočavanju s fizičkim i emocionalnim stresom;
- jača koštani sistem;
- efikasnost se povećava.

Aerobik je pravi način za mršavljenje ili održavanje normalne težine. Ali treba napomenuti da vježbanje samo doprinosi gubitku težine, a glavni faktor je prehrana.

Aerobik doprinosi obnavljanju organizma i njegovom funkcionalnom poboljšanju. Koristeći različite programe, možete dobiti maksimalnu korist za minimalno vrijeme. Redovnim vježbanjem odbijat ćete ljekare, kreirati racionalnu dnevnu rutinu, jačati i održavati svoje zdravlje.

Svaka moderna osoba može odgovoriti na pitanje - šta je aerobik? Sama riječ znači "s kisikom" i podrazumijeva aktivne pokrete koji pomažu u opskrbi kisikom tjelesnih tkiva. Za održavanje tonusa srčanog mišića i pluća, kompleks se mora ponavljati svakodnevno i davati mu dugo vremena. Vježbanje je korisno jer tjera tijelo da poveća potrošnju kisika. Izvode se ritmično i kontinuirano, koristeći sve mišiće tijela. Doktor i sportista Kenet Kuper je u svojoj knjizi “Aerobik” svetu ispričao o efikasnosti jednostavnih vežbi i novom sistemu poboljšanja zdravlja. Napomenuo je prednosti gimnastike za srce.

Vrste aerobika

Moda za zdrav način života skrenula je pažnju na aktivnu fizičku aktivnost koja je dostupna svakom čovjeku. Aerobik sagorijeva masne naslage brže od bilo koje druge fizičke aktivnosti. Sada je ovo područje fitnesa postalo toliko popularno da se održavaju takmičenja u aerobiku, svaki dom ima diskove sa setom vježbi, i, naravno, svi znaju za velike prednosti ove vježbe.

U ritmu koraka

Step aerobik– dobar početak za druge vrste vježbanja. Aerobik zamjenjuje svakodnevne posjete teretani. Dovoljno je posvetiti joj pola sata dnevno i vaši mišići i srce će biti u savršenom redu. Velika potrošnja energije nema štetan uticaj na koštani sistem i ligamente.

Američka bodibilderka Jean Miller došla je na ideju da koristi klupu za vježbanje. Jedini njegov prototip je bila stepenica za trijem. Kretanje gore-dole uz muziku pomoglo joj je da izleči povređeno koleno. Takva energična gimnastika daje poticaj energije i podiže vaše raspoloženje.

Trebate vježbati na step platformi 40-50 minuta, bez dugih pauza. Sve dobrobiti se osjećaju tokom intenzivnog, dugotrajnog kretanja. Krv brže teče kroz vene, krvni sudovi se čiste od holesterolskih plakova, a kao rezultat toga se normalizuje sadržaj lipida u krvi. Tijelo postaje sabrano i elastično, mišići postaju jači. Mjesečno gubite 2-3 kg masti bez dijeta.

Za nastavu će vam trebati posebna platforma za stepenice. Može se zamijeniti bilo kojom čvrstom kutijom ili hrpom debelih knjiga. Visina sprave je 20-30 cm.Vežbe treba izvoditi uz muziku sa ritmom ne većim od 120 otkucaja u minuti. Prije vježbanja na platformi, zagrijte se 7-10 minuta.

Set osnovnih vježbi:

1. Jednostavan korak - stavite desnu i lijevu nogu na klupu, vratite se na pod obrnutim redoslijedom. Počinjemo 8 puta desnom nogom, zatim isto toliko lijevom.
2. Koraci u stranu. Sve radimo isto, ali noge postavljamo što bliže rubu platforme. Ruke iznad glave.
3. Korak sa skretanjem - kada se penjemo stepenicama, okrećemo se za 90 stepeni, kada se spuštamo, stojimo ravno. Hajde da uradimo 8+8.
4. Podizanje koljena – stanite desnom nogom na lijevu ivicu platforme i tri puta podignite lijevo koleno na grudi. Zatim radimo istu vježbu sa lijevom nogom. I tako 8 puta.

Složeniji pokreti se mogu raditi neko vrijeme nakon početka treninga.

Sportski aerobik

Ovo je profesionalni sport u kojem se održavaju takmičenja. Ljudi se počinju baviti ovom vrstom aerobika od djetinjstva. Razvija se izdržljivost i jača zdravlje djeteta. Aerobik nije rekreativna vježba, njegove vježbe su slične ritmičkoj gimnastici i akrobaciji.

Intenzivne vežbe se formiraju u program koji se izvodi u grupi uz ritmičku muziku. Važno je da izvedba bude umjetnička i zapaljiva. Sportisti pokazuju fleksibilnost, snagu i pozitivno raspoloženje.

Fitnes aerobik pomaže djevojkama i mladim ženama da ostanu u formi. Prilikom sjedećeg uredskog posla važno je istegnuti mišiće i tonirati koštani sistem.

Stagnacija može biti početak ozbiljnih bolesti. Fitness je dizajniran da vas održava u dobroj fizičkoj formi. Koncept fitnes aerobika uključuje razvojne vježbe i trening snage. Ali to nema nikakve veze sa iscrpljujućim treningom. Nema opasnosti od povreda, nema stroge sportske ishrane i režima. Sve se radi iz zabave.

Oni koji se bave fitnesom obnavljaju svoje živote u potrazi za zdravljem i aktivnim načinom života. Fitnes nije samo treniranje u teretani ili kod kuće, to je aktivna rekreacija u prirodi, ljubav prema sportskim igrama, želja za zdravom ishranom, odustajanje od pušenja i alkohola.

Fitnes aerobik nije samo gimnastika uz ritmičku muziku. Ovo je čitav kompleks razvojnih procedura i treninga. Ovo je sveobuhvatan koncept zdravog tijela i vedrog duha, koji podrazumijeva jedinstvo tri smjera - step - aerobik, s kojim smo započeli članak, aerobik snage i plesni aerobik.

Šta je power aerobik?

Ovo je skup pokreta koji razvija mišiće ruku, nogu, bedara, zadnjice i trbuha. Intenzivnim vježbanjem aktiviraju se metabolički procesi i sagorijeva višak masti. Bez općeg fizičkog treninga ne možete započeti vježbe snage. Takođe, osobe koje pate od proširenih vena ne bi se trebale prenaprezati tokom vežbanja. Takođe morate voditi računa o kičmi.

Uz trening snage, težina brzo opada i definicija mišića se poboljšava. Zahvaljujući posebno dizajniranim programima treninga, možete predvidjeti ili planirati rezultat.

Plesna gimnastika

Ovo je najpopularnija vrsta treninga. Kombinira vježbe za mršavljenje, korekciju mišićnog korzeta i plesne korake. Poput gljiva po kišnom vremenu, nastaju i razvijaju se različiti pravci plesnih vrsta gimnastike. To su motivi i ritmovi latino, afričkog, jazz dancea, hip-hopa.

Plesni aerobik je sličan sportskom plesu. Trening donosi veliko zadovoljstvo, mnoge djevojke i žene to rade. Ovo je i sport i užitak u isto vrijeme, koji poboljšava držanje, poboljšava hod i koristi zdravlju.

Kontraindikacije za plesni aerobik mogu biti srčani udar, moždani udar, bronhijalna astma i hronična srčana oboljenja u akutnoj fazi. U tim slučajevima morate odabrati lagane, nježne programe opterećenja. Estetski užitak koji donose plesni pokreti blagotvorno djeluje na stanje duha i raspoloženje osobe.

Aerobik za mršavljenje

Nije tajna da žene dolaze u teretanu da izgube višak kilograma. Za to postoje posebni setovi vježbi koje pomažu da se vaše želje ostvare.

Besprijekorna figura promoterke aerobika, američke glumice Jane Fonda, može se smatrati standardom i primjerom odličnih rezultata iz aerobika. Uložila je mnogo truda u promociju zdravog načina života i vitke figure širom svijeta. Fonda je na televiziji vodila poseban program sa setom vježbi za mršavljenje.

Želja da se otarase masnih naslaga javlja se kod mnogih čak i vitkih žena. Navuku se na dodatke ishrani, iscrpljuju se dijetama, ali prisiljavanje na kretanje i fizičke napore kako bi ostvarili svoje snove za mnoge je nerješiv problem.

Usput, zašto je našem tijelu tako teško da se rastane od "akumulacija"? Ovo je iskustvo hiljada godina evolucije, kada je čovek bio primoran da se bori protiv gladi. Stoga, postom možete privremeno smanjiti težinu, ali će vaše “uplašeno” tijelo tada dobiti još više “u rezervi”.

Najzdravija i najbezbolnija metoda za mršavljenje je da se pravilno hranite (bez posta ili mono-dijeta) i bavite se aerobom.

Aerobne vježbe povećavaju protok kisika do stanica i može ih izvoditi gotovo svaka zdrava osoba. Da biste započeli proces sagorijevanja masti, trebali biste zagrijati mišiće pola sata. Za izvođenje vježbi nisu potrebni veliki napori, pa ih tijelo mirno podnosi, bez ulaska u stanje stresa kao kod anaerobnog vježbanja u elitnim sportovima. Rezultat se postiže dugim kontinuiranim vježbama koje se izvode uz ritmičku muziku.

Svi mišići rade, za to je potrebno više kiseonika koji sagoreva masne ćelije. Dugotrajnim i redovnim vježbanjem težina se polako, ali nepovratno skida.

Aerobik za mršavljenje kod kuće

Svaki sport, posebno za starije osobe, treba se baviti pod vodstvom trenera. Ali ako to nije moguće, vježbe za oblikovanje tijela mogu se izvoditi kod kuće. Na sreću, traženi kompleks uvijek možete pronaći na internetu. Možete birati šta vam odgovara i šta volite, uključujući muziku.
Nekoliko savjeta za vježbanje kod kuće:

• Za početak, trebali biste vježbati 3 puta sedmično. Neutrenirani mišići će boljeti, moraju se oporaviti kako sljedeća sesija ne bi donijela bol. Dok trenirate, možete svakodnevno vježbati sa 1 danom za oporavak.

• Sjećate se da je glavni uslov za uspjeh dugotrajna praksa. Trening treba da traje najmanje 50-60 minuta. U suprotnom neće biti rezultata.
• Vježbu morate započeti zagrijavanjem kako biste pripremili tijelo za ozbiljnije vježbanje. Moramo istegnuti mišiće i razviti zglobove. Nakon toga možete izvesti glavni kompleks. Finale je hlađenje, opuštanje mišića, istezanje.
• Naročito u početku, morat ćete stalno pratiti svoj puls i pravilno disanje. Ovo je važna tačka. Kada udišete, mišići se opuštaju, a kada izdišete, oni se skupljaju.
• Ne biste trebali jesti 1 sat prije ili poslije treninga. Nema potrebe da sebi uskraćujete vodu. Pijte običnu čistu vodu u skladu sa potrebama vašeg tijela.
• Prostorija treba da bude sveža tokom treninga.

I također, ako odaberete kompleks za sebe, uzmite u obzir svoje zdravstveno stanje i godine. Prenaprezanje vam može naškoditi.

Vježbe za lice

Kada težite zategnutoj figuri, ne zaboravite na stanje vašeg lica. Uostalom, mladost se može sačuvati ne samo uz pomoć kozmetike. U tome će pomoći vježbe za mišiće vrata i lica.

Postoje različite metode ovih vježbi - Kremlin aerobik, Carol Maggio kompleks, Juliet Cando, formiranje lica Benite Kantiene.

Razmotrimo glavne točke popularne tehnike Faceforminga. Kao i kod svakog aerobika, glavni uslov za uspeh je redovnost i doslednost. Vježbe se mogu raditi tokom cijelog dana, čak i na poslu. Uostalom, ne zahtijevaju posebne uslove.

Set vježbi:

• Da biste se riješili nazolabijalnih nabora, morate saviti prste makazama. Da biste to učinili, spojite 2–3 i 4–5 prstiju. Stavite obe ruke na usne tako da 2-3 prsta budu na vrhu usana, a 4-5 na dnu. Napravite 22 pokreta prema ušnim resicama, privlačeći osmijeh na lice.
• Za vrat. Sjednite uspravno, podignite glavu, pogledajte gore i povucite donju usnu tako da pokrije gornju. Zadržite grimasu nekoliko minuta.
• Mišići oko očiju će pomoći u odlaganju pojave bora. Stavite duge prste na obrve i pritisnite ih. Sada treba da pokušamo da čvrsto zatvorimo oči. Uradite ovo 3-4 puta za redom. Također je korisno rotirati očne jabučice u različitim smjerovima pod zatvorenim kapcima.

• Elastičnost obraza će održati ovaj pokret - naduvajte oba obraza i nekoliko puta pomerite vazduh iz jednog u drugi.
• Tonus mišića je od velike važnosti. Zategnite sve grupe mišića lica jednu po jednu, počevši od čela i završite trening s mišićima vrata. Napetost treba da izazove lagano drhtanje (poput istegnute žice).

Aerobni trening povećava otpornost organizma na infekcije, povećava protok krvi i zateže mišiće. Pravilno odabrani kompleksi pomoći će vam da se riješite viška kilograma i uživate u veselom stanju duha.

Sama riječ "aerobik" dolazi od grčkog "aero" - vazduh, tj. upotreba kiseonika. Međutim, riječ doslovno oživljava i poprima zadivljujuću lakoću kada se koristi kao pridjev u kombinaciji “aerobna vježba” (aerobno – živjeti u zraku). Aerobne vežbe su prilično energične vežbe koje zahtevaju određeni napor, čija sistematska primena tokom dužeg vremenskog perioda održava vaše srce i pluća u dobrom stanju. Aerobna vježba sagorijeva masti brže od bilo koje druge vježbe. Aerobik je vrsta fizičke aktivnosti koja kombinuje ritmičke aerobne vežbe sa elementima plesa i raznim vežbama za fleksibilnost i izdržljivost.
Aerobik ima niz prednosti. Pomaže u poboljšanju kardiovaskularne aktivnosti i cirkulacije krvi u tijelu. Postoje različite vrste aerobika i aerobnih vježbi. Drugim riječima, aerobik je gimnastika uz ritmičku muziku koju izvodi grupa ljudi pod vodstvom instruktora. Ovo može biti i solo nastup bez muzičke pratnje.

Istorija aerobika

Aerobik je skup vježbi koje je posebno razvio dr. Kenneth iz San Antonija za prevenciju bolesti koronarnih arterija. Neko vrijeme nakon objavljivanja Cooperove knjige koja opisuje vježbe treninga, nazvane "aerobik" 1968. godine, Jackie Sorenson je razvila posebne plesne rutine poznate kao plesni aerobik, koje su bile potpuno nova i poboljšana kardio vježba. Tako su aerobni ples i druge vrste vježbanja dobile svoje pravo na postojanje i za vrlo kratko vrijeme dobile javno priznanje ne samo u Americi, već iu drugim zemljama. Samo u Sjedinjenim Državama, između 1978. i 1987. godine, broj ljudi koji se bave aerobikom porastao je sa 6 na 19 miliona.

Razvoj aerobika

Razvoj aerobika odvija se prilično sporim tempom od njegovog nastanka. Međutim, činjenica da aerobik pomaže u održavanju vaše figure u odličnoj formi i poboljšava vaše zdravlje je van svake sumnje. Danas su aerobne vježbe sastavni dio svake aktivnosti, bilo da se radi o treningu u teretani ili kod kuće. U savremenom svijetu ljudi posvećuju veliku pažnju zdravom načinu života, što objašnjava sve veću popularnost aerobika i vježbi koje se temelje na njemu.

Prednosti aerobika

Aerobik ima mnoge prednosti. Aerobne vježbe stimuliraju rad srca i poboljšavaju cirkulaciju krvi. Pomažu našem tijelu da se brzo prilagodi stalnim promjenama i razvije izdržljivost. Prednosti koje imamo od aerobika nisu ograničene na gubitak viška kilograma; izuzetno je važan za naš organizam i smanjuje rizik od raznih bolesti.
Poboljšava rad kardiovaskularnog sistema: srčani mišić je ojačan, srce postaje otpornije
Pomaže u održavanju normalne težine
Smanjuje rizik od dijabetesa, gojaznosti i srčanih bolesti
Povećava dobar holesterol i smanjuje loš holesterol
Poboljšava transport kiseonika, povećava ventilaciju pluća, stvara pravilno disanje, povećava ljudsku izdržljivost
Stimuliše oslobađanje endorfina
Poboljšava kvalitet sna
Razvija mišiće, čineći ih jačim i elastičnijim
Smanjuje rizik od razvoja raznih kroničnih bolesti, poput bolesti srca ili hipertenzije
Podiže raspoloženje, pomaže da se riješite depresije i nosite sa stresom
Povećava performanse tijela
Jača koštani sistem
Poboljšava opskrbu krvlju i cirkulaciju
Sprečava rizik od raka
Mijenja vaš stav prema životu, čineći ga svjetlijim i šarenijim
Produžava život, čini vas zdravim i srećnim

Sistematski aerobni trening

Izbor aerobne vežbe zapravo zavisi od nivoa vaše kondicije. Aerobna vježba je vježba umjerenog intenziteta, čije trajanje treba postepeno povećavati. Glavni cilj ovih vježbi je razvijanje pravilnog disanja. Posljednjih godina aerobik je postao posebno popularan među mladima. Aerobne vježbe nisu samo zabavne, već i zdrave. Postoje različite vrste aerobika kao što su fitnes, aerobik u vodi, step aerobik, boks aerobik, sportski aerobik. Različite vrste aerobika vam omogućavaju da poboljšate različite dijelove tijela i uključujete drugačiji set vježbi.
Zdravstveni aerobik niskog intenziteta

Ova vrsta treninga namijenjena je osobama sa niskom kondicijom koje nisu prilagođene intenzivnom vježbanju, na primjer osobama lošeg zdravlja. Aktivnosti niskog intenziteta idealne su za takve osobe. Oni uključuju ne samo izvođenje ritmičkih vježbi, već i jačanje velike mišićne grupe.

Aerobik u vodi

Aqua aerobic vježbe su ugodan, osvježavajući trening u vrućim ljetnim danima. Izvana, aerobik u vodi može izgledati kao beskorisno lutanje, iako u stvari, aerobik u vodi donosi ogromne rezultate: efikasno pomaže da izgubite višak kilograma, stimuliše mišiće i čini vašu kožu lijepom i zategnutom. Vježbanje u vodi posebno je korisno za osobe koje pate od artritisa i drugih bolesti.

Step aerobik

Godine 1989., Amerikanka Jean Miller preboljela je tešku povredu koljena intenzivnim treningom step aerobika. Njena vlastita terapija se oslanjala na dizanje i spuštanje iz kutije mlijeka kako bi razvila i ojačala oštećene mišiće. Nakon toga, kutija od mlijeka se glatko pretvorila u stepenice na tremu, a ritmična muzika je ispunila tišinu i samoću. Vremenom je ova efikasna metoda nazvana step aerobik.
Dakle, step aerobik je poboljšani oblik aerobika u svom standardnom smislu. Vježbe se izvode pomoću posebne step platforme uz ritmičku muziku. Pokreti se najčešće izvode u četiri koraka: 2 koraka u jednom smjeru i 2 u drugom. Vježbanje visokog intenziteta postiže se usponom i spuštanjem sa platforme.

Plesni aerobik

Aerobni ples je kombinacija aerobnih vježbi sa plesnim elementima koji se izvode uz muziku (džez, disko, hip-hop). Plesni aerobik pomaže u jačanju tjelesnih mišića i gubitku kilograma, poboljšava fleksibilnost i figuru.

Sportski aerobik

1983. Howard i Karen Schwartz otkrili su potpuno novi sport poznat kao sportski aerobik. Sljedeće, 1984. godine, njihova grupa, poznata i kao međunarodna sportska fitnes organizacija, dobila je dozvolu za održavanje prvog nacionalnog prvenstva u aerobiku. U početku su takmičenja u sportskom aerobiku bila pokazni nastup u 4 programa: individualni nastup muškarca, individualni nastup žene, par muškaraca i žena i trio (bilo koji sastav). Od 2002. godine, prema novim pravilima, na takmičenjima mogu učestvovati plesne grupe od 6 ljudi. Sudije ocjenjuju nastup prema 2 kriterija: umjetnost i tehnika. Od 1996. godine sportski aerobik je zvanično gimnastička disciplina.
Sportski aerobik je kompleksan sport koji kombinuje aerobnu koreografiju i gimnastičke elemente. Ovaj aerobik je odlična alternativa za tinejdžere i odrasle koji se žele aktivno baviti sportom uz minimalan rizik po zdravlje.

Aerobik je jedna od najpopularnijih vrsta fizičke aktivnosti. Različite vrste aerobika pogodne su za ljude gotovo svih dobi i različitih fizičkih oblika. Aerobik je veoma dobar za zdravlje i ima malo kontraindikacija.

Šta je aerobik:
Aerobik (ritmička gimnastika) je kompleks laganog ili srednjeg intenziteta koji se izvodi uz ritmičku muziku. Glavni izvor energije za mišiće tokom ovakvog treninga je kiseonik. Po tome je aerobik dobio ime. Aerobik može uključivati ​​skakanje, plesne pokrete, vježbe fleksibilnosti i druge. Postoji mnogo pravaca i vrsta aerobika. Hajde da navedemo one najčešće.

Vrste aerobika:

• Klasični aerobik. Klasični aerobik uključuje standardni set osnovnih pokreta. Cilj klasičnog aerobika je poboljšanje fizičke kondicije i zdravlja.

• Aerobik u vodi. Poseban članak posvećen je aerobiku u vodi.

• Plesni aerobik. Suština ove vrste aerobika je izvođenje specifičnih plesnih vježbi uz odgovarajuću muziku. Na primjer: tango aerobik, hip-hop aerobik, latino aerobik, funk aerobik, salsa aerobik i mnogi drugi.

• Step aerobik. O step aerobiku možete pročitati u posebnom članku.

• Fitball aerobik. Vježbe se izvode sa posebnom loptom na naduvavanje.

• Aerobik snage. Vježbe se izvode sa posebnim spravama za snagu ili utezima. Postoji nekoliko različitih vrsta aerobika snage.

• Sportski aerobik. Ova vrsta aerobika uključuje elemente iz aerobika, gimnastike i raznih vježbi. Ova vrsta aerobika je pogodna samo za osobe u fizičkoj formi.

Prednosti aerobika:

• Redovne vježbe aerobika su odlične za trening i poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema.

• Imaju opšte jačanje organizma.

• Ima dobar učinak na bronhopulmonalni sistem.

• Aerobik je veoma koristan za kosti i zglobove.

• Pomaže u treniranju gotovo svih mišićnih grupa.

• Aerobik je odlična pomoć u borbi protiv viška kilograma. Ova vrsta fizičke aktivnosti pomaže u formiranju lijepe i skladno razvijene figure.

• Aerobik je takođe dobar za nervni sistem. Pruža odlično fizičko i emocionalno oslobađanje, pomaže u suočavanju sa stresom i poboljšava raspoloženje.

Kontraindikacije za aerobik:
Aerobik može biti kontraindikovan kod određenih bolesti kardiovaskularnog sistema, mišićno-koštanog sistema, kao i nakon teških bolesti, povreda ili nedavnih operacija. Stoga, prije nego što počnete s aerobikom, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom.

Aerobik za mršavljenje:
Aerobik se smatra jednim od najboljih načina za mršavljenje. Treba imati na umu da se trening treba redovno odvijati, tj. najmanje tri puta sedmično. Da bi se postigao maksimalan efekat, časovi bi trebali trajati najmanje 40 minuta.

Aerobik kod kuće:
Naravno, najbolje je raditi aerobik u posebno opremljenoj prostoriji i pod vodstvom iskusnog instruktora. Ali to, nažalost, nije uvijek moguće. Aerobik se može raditi kod kuće. Najvažnije je da postoji ritmična muzika, slobodan prostor za vežbanje i, naravno, želja. Danas na internetu možete pronaći ogroman broj edukativnih videa koji vam mogu pomoći da pravilno vježbate kod kuće i koji vam mogu koristiti.

Zabavite se radeći aerobik i budite zdravi!

Neki sportovi ne samo da vam pomažu da održite dobru fizičku formu, već vam daju i energiju i energiju. To uključuje fitness aerobik za mršavljenje. Redovno vježbanje u ovom sportu pomaže ubrzavanju metabolizma, ispravljanju problematičnih dijelova tijela, sagorijevanju kalorija i čišćenju organizma od viška tekućine i štetnih tvari. Vježbe su vrlo korisne za mršavljenje, podrazumijevaju pažljiv rad na trbuhu i bedrima.

Autor sportskog aerobika je Georges Demeny. Ovaj francuski učitelj i fiziolog razvio je svoju metodu početkom dvadesetog veka. U svojim studijama, Georges Demeny je naglasio da je za povećanje performansi i izdržljivosti vrlo efikasno izvoditi ciklične ritmičke pokrete. Termin "aerobik" skovao je dr Kenet Kuper iz SAD 1960. godine. Potiče od grčke reči „aero“, čiji je ruski ekvivalent „vazduh“. Aerobik je skup vježbi koji kombinira ritmičke pokrete tijela s vježbama disanja.

Prednosti i nedostaci

Fitnes uz muziku za mršavljenje ima niz prednosti koje ga čine mnogo popularnijim od mnogih drugih sportova. Glavne prednosti:

1. Ako sami vježbate kod kuće, sami možete odabrati optimalno vrijeme za trening, njegovo trajanje i set vježbi.
2. Redovnim vježbanjem riješit ćete se viška kilograma.
3. Ne morate kupovati nikakvu kompliciranu opremu ili opremu da biste vježbali.
4. Aerobik pomaže u jačanju koštanog tkiva i smanjenju rizika od razvoja ateroskleroze.
5. Treninzi se izvode uz ritmičku muziku. Zahvaljujući tome, njihovo raspoloženje i opšte stanje se poboljšavaju tokom njih. Fitnes za mršavljenje pomaže u borbi protiv depresije i stresa.
6. Vježbe su usmjerene na jačanje mišića i eliminaciju celulita.
7. Vežbe fitnes aerobika pozitivno utiču na stanje srca, krvnih sudova i respiratornog sistema.
8. Trening pomaže u razvoju izdržljivosti, jačanju imunološkog sistema, dobijanju navale energije i snage i smanjenju umora.
9. Tokom vježbi morate pravilno disati, zahvaljujući čemu će tijelo dobiti više kisika. To će pomoći ubrzati metabolizam i cirkulaciju krvi, ukloniti otpad i toksine.

Fitnes aerobik za mršavljenje također ima niz nedostataka, kao i svaki sport. Koji su nedostaci:

1. Gimnastika ima kontraindikacije. Prije nego se upustite u vježbe za mršavljenje, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da vježba neće štetiti vašem tijelu.
2. Sat vremena vježbanja sagorijeva oko 400 kcal. Mnogo je sportova koji daju znatno veću potrošnju energije, što znači i brži gubitak kilograma.
3. Grupni časovi nisu pogodni za sve zbog različitih nivoa kondicije. Mnogima je teško održati tempo koji je odredio instruktor. Neki zaostaju, dok drugima, naprotiv, nedostaje intenzitet.

Kontraindikacije

Većina ljudi ima koristi od umjerenog vježbanja, ali postoje i one koje je zabranjeno raditi radi mršavljenja. Treba biti oprezan pri odabiru ovog sporta tokom menstruacije, trudnoće i dojenja. Kontraindikacije za fitnes aerobik su:

• starija dob;
• sve kronične bolesti u akutnoj fazi;
• problemi sa kardiovaskularnim sistemom;
• nedavna traumatska ozljeda mozga;
• hipertenzija;
• nedavni srčani udari, moždani udari;
• virusne bolesti, period oporavka nakon njih;
• bronhijalna astma;
• flebeurizma.

Kako smršati uz pomoć fitnesa

Da biste postigli maksimalne rezultate, koristite preporuke iskusnih instruktora. savjet:

1. Ako ste početnik, odaberite klasičnu vrstu fitness aerobika za mršavljenje, nemojte odmah prelaziti na aktivnije i teže opcije. Odaberite skup jednostavnih vježbi niskim ili srednjim tempom.
2. Vježbajte 2-3 sata nakon jela. Zabranjeno je vježbanje na pun stomak.
3. Uvek počnite sa zagrevanjem. Zatim slijedi glavni dio sa aerobnim vježbama i na kraju rashlađivanje.
4. Pratite broj otkucaja srca. Ne bi trebalo da prelazi 70% od maksimuma. Nemojte završavati previše naglo kako bi se opterećenje srca postepeno smanjivalo. Nakon treninga, trebalo bi da vratite disanje dok se krećete. Ne sedi, ne lezi. Hodajte odmjerenim tempom.
5. Intenzitet treninga treba da bude umeren.
6. Optimalna učestalost časova je tri puta sedmično, svaki drugi dan. Trajanje – ne više od sat vremena.
7. Da biste smršali, ne samo da radite fitness aerobik, već i jedite ispravno (ili odaberite dijetu) i održavajte režim pijenja.
8. Postoje jutarnje i večernje vrste gimnastike. Prvi je dizajniran da probudi tijelo iz sna. Tokom ovakvih aktivnosti dolazi do sagorijevanja masnih naslaga, jer energija iz hrane još nije primljena ujutro. Večernji fitnes aerobik za mršavljenje uključuje intenzivnije vježbanje. Radeći ih, trošite kalorije nakupljene tokom dana.

Tokom vježbe radi otprilike polovina mišića. Ovo podstiče sagorevanje masti. Postoji nekoliko gimnastičkih programa sa vježbama različitog nivoa složenosti i intenziteta. Vrste:

1. Aerobik u vodi. Gimnastika u vodi kombinuje elemente istezanja, plivanja i vježbi snage. Pruža visoku potrošnju kalorija uz minimalan stres na leđima i zglobovima.
2. Plesni aerobik. Plesne vježbe. Važnost se ne pridaje opterećenju, već koordinaciji i plastičnosti pokreta. Vježbe snage ovdje su potpuno odsutne. Plesni aerobik za mršavljenje podstiče intenzivno sagorevanje kalorija, poboljšanje kardiovaskularnog sistema i korekciju držanja.
3. Step aerobik. Vježbe koraka koje se izvode pomoću posebne platforme. Glavno opterećenje ide na mišiće trbušnjaka, leđa i nogu. Časovi su pogodni za one koji nemaju plesnu obuku. Glavne vrste vježbi: bočni koraci, Knee Up, preklapanje, Over-step, Basic-step, V-step, istezanje, čučnjevi, step skokovi, step koleno.
4. Aerobik snage. Vježbe pružaju maksimalan stres na mišiće, što osigurava ne samo gubitak težine, već i razvoj izvajane figure. Postoje grane: ciljno toniranje, oblikovanje, styling.

Online treninzi za mršavljenje

Samostalni časovi fitnes aerobika pogodni su samo za one ljude koji imaju dovoljno volje. Samo redovni treninzi doneće rezultate. Za one ljude koji nemaju ni najmanjih zdravstvenih problema bolje je vježbati kod kuće. Aerobik kod kuće ima sljedeće prednosti:

1. Učenjem kod kuće štedite novac. Nema potrebe da kupujete članstvo u fitnes klubu ili trošite novac na putovanja.
2. Na internetu postoji mnogo besplatnih video tutorijala za trening mršavljenja. Programe fitnes aerobika možete mijenjati u skladu sa svojim nivoom treniranosti, kombinirati vježbe po vlastitom nahođenju.
3. Sami birate svoj raspored treninga u skladu sa svojom dnevnom rutinom. Nema potrebe da putujete u teretanu, što značajno štedi vrijeme.
4. Ako ste previše sumnjiva osoba i stid vas je što će vam stranci gledati figuru, pokušajte vježbati kod kuće. Tako ćete biti smireniji i moći ćete da se opustite.
5. Možete trenirati u bilo kojoj odjeći koja vam odgovara. Teže je odabrati sportsku odjeću za teretanu.

Ne ide sve glatko sa samotreningom za mršavljenje kroz fitnes aerobik uz korištenje video tutorijala. Ovaj pristup treningu ima sljedeće nedostatke:

1. U blizini neće biti instruktora, tako da niko neće ukazivati ​​na vaše greške prilikom izvođenja ove ili one vježbe. Nepravilna tehnika može dovesti do uganuća i ozljeda.
2. Morat ćete vježbati bez dodatne opreme ili je kupiti. U teretani je obezbeđena sva potrebna oprema.
3. Možda nemate dovoljno prostora kod kuće za izvođenje niza vježbi.
4. Plaćena pretplata je odlična motivacija da ne propustite trening. Kod kuće možete pronaći mnogo izgovora da ne radite vježbe.

Grupni časovi

1. Postoje grupe za ljude različitih nivoa vještina, tako da možete odabrati grupu prema svojim parametrima.
2. Vježbanje s drugim ljudima je motivirajuće. Gledanje u druge djevojke učinit će da vježbate teže.
3. Trener će pratiti svaki vaš potez i ispravljati greške. Ovo smanjuje rizik od ozljeda.
4. Na grupnim časovima uvijek ćete biti na nogama. Ako se video lekcija može pauzirati u bilo kojem trenutku, tada se u dvorani zaustavljaju samo na komandu trenera.

Grupni časovi fitnes aerobika imaju i svoje nedostatke. Nedostaci kolektivnog treninga za mršavljenje:

1. Morate izdvojiti novac i vrijeme za časove. Ova opcija možda nije prikladna za ljude koji su previše zauzeti ili imaju ograničen budžet.
2. Grupni trening će biti težak za vrlo stidljive ljude.
3. Program može uključivati ​​neke vježbe koje vam se ne sviđaju ili koje su vam teške za izvođenje. Nećete ih moći isključiti, kao što je slučaj s online časovima.
4. Obuka se odvija po određenom rasporedu. Ako propustite čas, izgubit ćete novac koji ste platili za pretplatu, pa ćete se morati prilagoditi, ponekad ozbiljno mijenjajući svoju dnevnu rutinu.

Fitnes aerobik za mršavljenje kod kuće

Ako se odlučite za samostalno učenje, onda možete početi s video tutorijalima. Postupno je bolje kreirati vlastiti set vježbi, uzimajući u obzir koja područja tijela trebaju biti pod povećanim stresom. Obično su uključeni sljedeći elementi:

• Steps;
• skakanje;
• ljuljačke;
• skokovi;
• podizanje udova;
• nagibi.

Za trening je potrebno odabrati pravu muziku, to će pomoći u stvaranju određene atmosfere. Melodija obavlja nekoliko funkcija odjednom. Muzika pomaže u brojanju ponavljanja, pa je bolje odabrati pjesme s kvadratnom strukturom od 32 brojanja. Tempo je takođe važan. Mora se odabrati uzimajući u obzir smjer obuke. Što je tempo veći, opterećenje je veće. Ne najmanje važna je emocionalna pozadina muzike. Preporučljivo je odabrati pozitivne kompozicije. Kod kuće možete trenirati u bilo kojoj udobnoj odjeći koja ne sputava vaše pokrete i laganim patikama.

Ako se tek počinjete baviti fitness aerobikom, odgovarat će vam sljedeći set vježbi za mršavljenje. Počinje zagrijavanjem, koje traje otprilike 5 minuta. Svaki element se izvodi po 10 ponavljanja. vježbe:

1. Koraci na mestu. Naizmjenično podižite lijevu, a zatim desnu nogu, savijajući koljena.
2. Ojačajte vježbu rukama. Na 1 ispružite desnu ispred sebe, na 2 – lijevu. 3–4 – ruke se spuštaju jedna po jedna.
3. Kada brojite od 1–2, postavite stopala u širinu ramena, a pri brojanju 3–4 spojite ih.
4. Ispružite ruke duž tijela. Postavite stopala u širini ramena. Savijte desnu ruku. Levim kolenom pokušajte da dosegnete lakat (zamahom).

Stavite noge zajedno. Ispružite ruke paralelno s podom. Savijte lijevu nogu. Privucite koleno prema grudima što je više moguće. Ponovite na desnoj nozi. Napravite jedan bočni korak sa svake strane.

Držite stopala skupljena i savijte laktove ispred grudi. Napravite polučučanj na desnoj nozi i bočni iskorak lijevom. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite na drugoj strani.

Stanite na sve četiri. Ispružite lijevu nogu paralelno s podom. Savijte koleno pod uglom od 90 stepeni. Vratite se u početni položaj, ponovite na drugu stranu.

Posljednja stvar je hlađenje, koje traje otprilike 5-7 minuta. Elementi se moraju ponoviti 10 puta. vježbe:

1. Lezite na desnu stranu. Savijte lijevu nogu u kolenu, ispravite je, ispružite je unazad i gore, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite na drugoj strani.
2. Lezite na leđa. Dlanovima dodirnite pod. Podignite gornji deo tela. Savijte noge u koljenima, privucite ih što bliže čelu. Ruke ostaju nepomične. Vratite se u početnu poziciju.
3. Izvedite bočne korake prvo u smjeru naprijed-nazad, a zatim lijevo-desno.

Koristeći posebnu sportsku opremu, možete značajno diverzificirati program i povećati učinkovitost vaših časova. U pomoć će priskočiti sljedeći uređaji:

1. Step platforma. Oprema za izvođenje vježbi ritmičkog koraka. Platforma mora biti vrlo jaka i stabilna, neklizajuća.
2. Gimnastička strunjača od gume, termoplasta i drugih materijala.
3. Slide boards. Pomaže u simulaciji klizanja.
4. Gimnastičke lopte (fit lopte).

Video