गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम। गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम

जब गर्भावस्था अच्छी तरह से चलती है, तो माँ का शरीर शांति से बच्चे के अनुकूल हो जाता है। भ्रूण के विकास के साथ अस्तित्व की नई स्थितियों को महिला संविधान द्वारा कम से कम नुकसान के साथ माना जाता है। गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, एक स्वस्थ महिला के अंग सामान्य रूप से काम करना जारी रखते हैं, लेकिन भार अधिक हो जाता है। खासतौर पर लड़की की प्रेगनेंसी से पैरों की स्थिति पर बुरा असर पड़ सकता है। स्वस्थ रहने के लिए शारीरिक शिक्षा को न भूलें। वैज्ञानिक बहुत पहले ही इस बात पर सहमत थे कि विशेष व्यायाम करने वाली गर्भवती महिलाओं को प्रसव पीड़ा आसानी से और तेजी से होती है। प्रसवोत्तर अवधि में भी कम जटिलताएँ देखी गईं।

स्त्री रोग विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मध्यम मात्रा में और गर्भधारण की जटिलताओं के अभाव में, खेल गर्भवती महिलाओं को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

आप ऐसा नहीं कर सकते यदि:

• गर्भपात का खतरा था.
• डॉक्टर ने गर्भाशय ग्रीवा की कमजोरी बताई।
• पेट और पीठ में दर्द (भारीपन महसूस होना)।
• कथित मासिक धर्म के दिन आ गए हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटनेस

बौद्धिक कार्यों में लगी लड़कियों के लिए व्यायाम से विशेष लाभ होगा। अपने पेशे के कारण, वे दिन में पर्याप्त रूप से चल-फिर नहीं पाते हैं। भावी माँ, विशेष व्यायाम करके, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करती है, मांसपेशियों का विकास करती है, हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में सुधार करती है।

इसे समूह में कक्षाओं में भाग लेने या घर पर व्यक्तिगत रूप से काम करने की अनुमति है। यदि महिला बाद वाला विकल्प चुनती है, तो उसे ऐसे डॉक्टर से मिलने की सलाह दी जाती है जो समय पर भौतिक चिकित्सा सिखाता है।

व्यायाम को व्यवस्थित रूप से किया जाना दिखाया गया है, शुरू करने से पहले कमरे को हवादार होना चाहिए। सुविधा के लिए, स्पोर्ट्सवियर और एक व्यायाम चटाई खरीदें। गतिविधियाँ शांत लय में की जाती हैं, साँस गहरी और मापी जाती है। चार्ज करते समय पल्स रेट के बारे में न भूलें। यदि नाड़ी प्रति मिनट 80 बीट से अधिक हो जाए, तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें। चिकित्सीय जिम्नास्टिक से शारीरिक थकावट का एहसास नहीं होना चाहिए। व्यायाम के बाद, अपनी पसंदीदा स्थिति लेने, थोड़ा लेटने (बैठने) की सलाह दी जाती है। लेख गर्भावस्था के दौरान समय-परीक्षणित पैर व्यायाम प्रदान करता है।

पैरों को सिर के ऊपर उठाना

यदि किसी महिला को सूजन होने का खतरा है, तो उसे दिन में कई बार पैरों को उतारने की सलाह दी जाती है। आपको लेटने की आवश्यकता होगी, अपने पैरों को अपने सिर से अधिक ऊंचाई पर फैलाएं। चलो चलें, उतारें। अनुमानित समय सवा घंटा है। पूल प्रभावी रूप से एडिमा से लड़ता है। गर्भवती महिलाओं को पानी बहुत पसंद होता है, जो उड़ान और भारहीनता की अनुभूति देता है, स्नायुबंधन को मजबूत करना एक सुखद बोनस बन जाता है।

एडिमा से निपटने के लिए व्यायाम:

1. चलना।
2. तैराकी का पाठ।
3. योग.
4. पैरों को एड़ी से पैर तक घुमाना। संचालन समय - 2 मिनट.
5. व्यायाम "बिल्ली"। सांस लेते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी पीठ झुकाएं, अपना पेट नीचे करें; साँस छोड़ते हुए - पीठ को गोल करें, सिर को नीचे खींचें। 3 बार दोहराएँ.
6. व्यायाम "सर्कल"। उन लोगों की तरह जो सोफे पर लेटना पसंद करते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, धीरे-धीरे अपना पैर ऊपर उठाएं। अधिक नहीं, 30 डिग्री। मोज़े को आगे खींचें, इसे दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर विपरीत दिशा में। घुमावों की संख्या 7-10 है। दूसरे चरण के लिए भी यही प्रक्रिया दोहराएँ। घुमावों की न्यूनतम संख्या 4-6 है। गर्भावस्था के दौरान "वृत्त" बनाएं, सूजन कम होने लगेगी।
7. सोफे से उठे बिना एक नई तकनीक का प्रदर्शन किया गया। अपने पैर को 50-60 डिग्री ऊपर उठाएं। ऐंठन से बचने के लिए मोज़े को अपनी ओर खींचें। जब रुख तैयार हो जाए, तो हवा में दक्षिणावर्त वृत्त बनाएं। पाँच वृत्त - एक पैर, पाँच वृत्त - दूसरा। अनुमानित निष्पादन समय 2-3 मिनट है.

याद करना! यदि गर्भवती माँ अधिक तरल पदार्थ का सेवन करती है, गलत तरीके से खाती है, लंबे समय तक गर्मी या घुटन में रहती है तो कक्षाएं बेकार हैं।

हम सौहार्द बनाये रखते हैं

गर्भवती महिलाएं एक विशेष हार्मोन - रिलैक्सिन का उत्पादन करती हैं। इसकी आपूर्ति से जोड़ और स्नायुबंधन कमजोर हो जाते हैं। प्रकृति महिला के शरीर को प्रसव के लिए तैयार करती है। भावी मां सुडौलता और शालीनता बनाए रखना चाहती है। दुर्भाग्य से, अधिक वजन और गर्भावस्था को एक ही माना जाता है। अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए पैर एक संवेदनशील स्थान हैं। एक महत्वपूर्ण मामले में, विशेष रूप से चयनित अभ्यास मदद करेंगे:

• रुख सीधा है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। पीछे एक कुर्सी है. हाथ कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें, पैर आधे झुकें। स्क्वैट्स की न्यूनतम संख्या अपने पैरों को एक साथ रखें। कुर्सी पर झुककर आगे की ओर झुकें। 4-6 सेट करें.
• मूल मुद्रा वही है. अपने हाथों को ऊपर उठाएं, अपने पैर को आगे की ओर, पैर के अंगूठे पर रखें। दूसरा पैर ऊपर-नीचे झूलता है। पैर बदलें, तकनीक दोहराएं। दाएं और बाएं पैर के लिए तीन बार पर्याप्त है।

पीछे का दृश्य

गर्भावस्था के आखिरी महीनों में महिलाएं बैगी कपड़े पहनकर घूमना पसंद नहीं करती हैं। मैं सेक्सी और वांछनीय बनना चाहती हूं। यहां पैरों और नितंबों के सुंदर आकार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

जगह-जगह चलना

• तेज़ और धीमे कदमों के बीच वैकल्पिक करें। व्यायाम से पैरों की सुंदरता, हृदय के स्वास्थ्य, रक्त वाहिकाओं पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ेगा। धीमी गति से चलने से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे गति बढ़ाते हुए। यह महत्वपूर्ण है कि अधिक काम न करें, स्वयं को सीधी धूप से बचाएं। नितंबों का सही आकार प्रदान किया जाता है।
• अपनी तरफ लेटें, अपना पैर दूसरे पर रखें। चरम पैर को समकोण पर उठाएं। कूल्हों की कसरत पर ध्यान दें। 6-7 सेकंड के लिए पैरों को बताई गई अवस्था में स्थिर रखें। अपना पैर नीचे रखने में जल्दबाजी न करें। कम से कम 10 लिफ्टें पूरी करें।
• फर्श पर खड़े हो जाएं, पहला पैर आगे (तीस सेंटीमीटर) फैला हुआ है। हाथ मुक्त स्थिति में। बिना जल्दबाजी के हम नीचे जाते हैं। दोनों पैरों के घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ा जाता है, पहले घुटने को पैर और टखने के लंबवत रखा जाता है। अपने हाथों से मदद मत करो! धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ। पाँच बार दोहराएँ. समय बीत जाएगा, भार बढ़ाने की अनुमति है: छोटे डम्बल उठाएँ, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ।
• बाइक। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों से साइकिल चलाने की नकल करें। फर्श के जितना करीब, उतना अधिक उत्पादक। प्रति दृष्टिकोण तीस बार "पैडल"। चार सेट करें. व्यायाम का उद्देश्य पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
• आसन वही है. शरीर के साथ हाथ. अपने पैरों को सीधा रखें, 60-90C तक उठाएं। जितना संभव हो उतना फैलाएं। एक मुद्रा में स्थिर होकर अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर दबाएं। तीन से चार स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ खिंचाव। यह व्यायाम जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को मजबूत करता है। सीधे पैर फैलाना मुश्किल हो सकता है, घुटनों को मोड़कर फैलाने का प्रयास करें।

  पैरों को बगल की ओर उठाते हुए

• बैठने की स्थिति में, जहाँ तक संभव हो अपने पैरों को बगल में फैलाएँ। धीरे से आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ न झुकाएं। हाथ मोज़े की ओर बढ़ते हैं। भीतरी जांघों में "जलन" का अहसास होगा - वसा जलती है! पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव आएगा। लंबी दूरी पर रुकें (अनुमानित समय - 15 सेकंड)।
• चारों तरफ एक मुद्रा लें। अपने दाहिने पैर को पीछे सीधा करें। पैर का अंगूठा फर्श पर टिका हुआ है। पैर को पुजारी के लंबवत उठाएं, अपनी पीठ को झुकाए बिना 15 बार दोहराएं। उठाते समय नितंबों की मांसपेशियों को निचोड़ें। पैर 15 सेकंड तक हवा में रहता है।
• स्क्वैट्स। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के अनुसार रखें। पेट ऊपर की ओर झुका हुआ है। पीठ नहीं झुकती. हम आधे रास्ते में बैठ जाते हैं। व्यायाम करते समय थोड़ा आगे की ओर झुकने की सलाह दी जाती है। आप जितना नीचे बैठेंगे, नितंबों का काम उतना ही तीव्र होगा। एक गर्भवती महिला के लिए 15 स्क्वैट्स काफी हैं।

वर्णित सरल अभ्यास भविष्य के लिए काम करते हैं। सबसे पहले, वे गर्भवती माँ को स्वादिष्ट रूप बनाए रखने में मदद करते हैं। दूसरे, टुकड़ों के जन्म के बाद, वे शरीर की शीघ्र रिकवरी में योगदान करते हैं। यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो बेझिझक गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करें।

बच्चे के जन्म की तैयारी

प्राचीन काल से ही महिलाएं प्रसव पीड़ा में महिला की असहनीय पीड़ा से डरती रही हैं। यह ज्ञात है कि मनुष्य में दर्द के बिना प्रसव नहीं होता है। लेकिन बिना कष्ट के जन्म देना वास्तविक है। लक्ष्य को साकार करते हुए गर्भवती महिलाओं के समूह खेल परिसरों में एकत्रित होते हैं। जो महिलाएं संतान के जन्म के लिए सार्थक तरीके से संपर्क करती हैं, उन्हें लंबे समय तक जन्म प्रक्रिया में कोई कष्ट नहीं होता है।

ऐसा माना जाता है कि यह गर्भधारण से पहले शरीर को दर्द रहित प्रसव के लिए तैयार करता है। गर्भावस्था की शुरुआत के साथ धीमी गति को ध्यान में रखना आवश्यक है। ओवरवर्क को बाहर रखा गया है।

आइए बात करते हैं जांघों की मांसपेशियों को कैसे फैलाएं:

• प्रारंभिक स्थिति पैर की उंगलियों पर है। बैठ जाओ, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ। हाथ - घुटनों पर, पैर अलग-अलग फैले हुए (जहाँ तक संभव हो), पीठ समतल है। स्थिर, थोड़ा खड़ा रहा। ऐसा होता है कि गर्भवती महिलाओं को संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। अपने हाथ से सहारे को पकड़ना मना नहीं है।
• प्रारंभिक स्थिति "तुर्की में" बैठना है (पैर एक साथ - घुटने अलग)। हाथ एड़ियों को ठीक करते हैं। झुकें ताकि अग्रबाहु पिंडलियों को छूएं, कोहनियां घुटनों पर टिकी रहें, जिससे वे और दूर हो जाएं। दो व्यायाम पाँच बार करें।

ये व्यायाम घुटनों और कूल्हों के जोड़ों को पूरी तरह विकसित करते हैं, पैरों की मांसपेशियों की टोन को मजबूत करते हैं। प्रसव के लिए आसन उपयोगी होते हैं, वर्णित आसन में पेल्विक हड्डी का व्यास अधिकतम हो जाता है। भावी माताओं, ऐसी महत्वपूर्ण और आवश्यक चीजों के लिए समय अवश्य निकालें।

गर्भावस्था की तैयारी के लिए व्यायाम

आधुनिक विवाहित जोड़े भावी माता-पिता बनने के मुद्दे पर तेजी से जिम्मेदार दृष्टिकोण अपना रहे हैं और गर्भावस्था की योजना बनाना पसंद कर रहे हैं। यह तथ्य भागीदारों की जागरूकता की गवाही देता है, और बच्चे की आगामी अपेक्षा और मुलाकात के लिए शारीरिक और भावनात्मक रूप से तैयार करना भी संभव बनाता है।

स्त्री रोग विशेषज्ञ गर्भवती माताओं को किसी भी संभव तरीके से शरीर को मजबूत करने की सलाह देते हैं - नृत्य, तैराकी, एरोबिक कॉम्प्लेक्स, योग और यहां तक ​​​​कि ताजी हवा में सामान्य चलना (कम से कम 2 घंटे)। गर्भावस्था की तैयारी के लिए व्यायाम का उद्देश्य उन मांसपेशियों को काम पर लगाना होना चाहिए जो गर्भधारण अवधि के दौरान अधिकतम तनाव से गुजरती हैं - प्रेस, पीठ, पैर, कंधे की कमर। साँस लेने के व्यायाम के विकास में हस्तक्षेप न करें। विशेषज्ञ आपके विचारों और भावनाओं को क्रम में रखने की सलाह देते हैं। योग, ध्यान, अंदर की ओर मुड़ने की तकनीक भावी मां को मानसिक शांति और सद्भाव प्राप्त करने में मदद करती है। कई महिलाओं के लिए, एक कठिन, कभी-कभी असंभव कार्य आराम करने की क्षमता है, जिसकी निश्चित रूप से जन्म प्रक्रिया में आवश्यकता होगी। इसलिए, मजबूती के समानांतर, आपको मांसपेशियों को आराम देना सीखना चाहिए।

गर्भावस्था की तैयारी के लिए व्यायाम में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का काम करना शामिल है। श्रोणि क्षेत्र में रक्त ठहराव को खत्म करें, पेरिनेम और योनि की मांसपेशियों के क्षेत्र को मजबूत करें:

• प्रसिद्ध केगेल व्यायाम;
• इसके अलावा योग अभ्यास "उदियाना" (घुटनों को मोड़कर खड़ा होना: साँस छोड़ते समय, डायाफ्राम को पीछे की ओर और पसलियों के नीचे ऊपर की ओर खींचना) और "नौली" (अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को आगे की ओर धकेलना और परिणामी टूर्निकेट को किनारों पर घुमाना) .

बाद की तकनीक, सक्शन प्रक्रिया द्वारा पूरक, उन महिलाओं को गर्भधारण करने में मदद करती है जो लंबे समय से सफलता के बिना गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं।

गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम करें?

प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञों के अनुसार, यदि कोई महिला गर्भावस्था से पहले शारीरिक प्रशिक्षण में संलग्न नहीं होती है, तो शुरुआत करने में कभी देर नहीं होती है। शिशु की प्रत्याशा में कोई भी जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स बुनियादी नियमों पर आधारित होना चाहिए:

• भार में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए और आपकी अपनी आराम की भावनाओं के अनुरूप होनी चाहिए। तनाव और अत्यधिक तनाव के बिना शांत गति से व्यायाम करने पर, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखने की इच्छा गायब नहीं होगी;
• जोड़ों और मांसपेशियों की चोट के जोखिम को कम करने के लिए प्रशिक्षण हमेशा सामान्य वार्म-अप से शुरू होना चाहिए;
• अपनी खुद की लय चुनें, विशेष रूप से समूह गतिविधियों के लिए और इसे बनाए रखने की इच्छा (अहिंसा के सिद्धांत को याद रखें: यह महत्वपूर्ण है कि आप कैसा महसूस करते हैं, आपका शरीर, आप कितने सुखद और आरामदायक हैं, न कि केवल कितने तेज़ और कितने अन्य एक्सरसाइज करें);
• कक्षाओं के बाद प्रफुल्लता, आनंद, सक्रियता आनी चाहिए। अभिभूत, थका हुआ महसूस करना अत्यधिक उत्साह या गलत दृष्टिकोण का स्पष्ट संकेत होगा;
• कोई भी अभ्यास विश्राम के साथ समाप्त होना चाहिए।

इस सवाल पर कि गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम करने चाहिए? - स्त्री रोग विशेषज्ञ निम्नलिखित परिसरों की सलाह देते हैं:

• सही मुद्रा की आदत विकसित करना - पूरे दिन हम ऊपर की ओर खिंचाव करते हैं, हमारी टकटकी हमारे सामने स्थिर होती है, हम अपनी ठुड्डी नहीं उठाते हैं, हम श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं, हम अपने कंधों को पीछे सीधा करते हैं और अपने घुटनों को आराम देते हैं आधे मुड़े हुए हैं. शरीर की यह स्थिति रीढ़ की हड्डी में दर्द से बचाएगी;
• प्रेस को मजबूत करना - दीवार से पुश-अप करना या अपनी पीठ के बल लेटना (पीठ और पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है, हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं), मुड़े हुए घुटनों को दाएं और बाएं नीचे करें;
• पेरिनेम को खींचना - तुर्की में बैठते समय, बारी-बारी से अपने बाएं और दाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं या सीधी पीठ और पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाकर स्क्वैट्स करें;
• विभिन्न मांसपेशी समूहों के तनाव और विश्राम को ट्रैक करें, इस तरह का ध्यान केंद्रित करना आपको अपने शरीर को नियंत्रित करना सिखाएगा।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट

सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको हृदय संबंधी विकृति, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और सर्दी से पीड़ित महिलाओं के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

निम्नलिखित मतभेदों के कारण गर्भावस्था के दौरान व्यायाम निषिद्ध है:

• गर्भपात या समय से पहले प्रसव का खतरा है;
• एक दर्दनाक स्थिति (यहां तक ​​कि हल्की सर्दी, हल्की अस्वस्थता, आदि);
• पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, विशेष रूप से खींचने वाली प्रकृति का;
• गर्भाशय ग्रीवा की कमजोरी की पहचान की गई;
• मासिक धर्म के रक्तस्राव वाले दिनों में शारीरिक गतिविधि से बचना;
• अल्ट्रासाउंड द्वारा अपरा प्रस्तुति।

शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेदों की अनुपस्थिति में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट एक घंटे के भीतर, यदि वांछित हो, सप्ताह में दो से तीन बार करना चाहिए। नियमित व्यायाम कब्ज, रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में दर्द सिंड्रोम, वैरिकाज़ नसों आदि की उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में काम करता है।

प्रशिक्षण परिसर में अभ्यास शामिल होना चाहिए:

• ग्रीवा रीढ़ पर - ये धीमे मोड़ और सिर का घुमाव हैं;
• मुद्रा को सही करना और लचीलापन विकसित करना - एक जिमनास्टिक स्टिक एक अच्छा सहायक होगा, जिसे आपके सामने सीधी भुजाओं में रखा जाता है, और फिर आपके सिर के ऊपर वापस ले जाया जाता है। हाथों की पकड़ के बीच की दूरी को कम करने से व्यायाम जटिल हो जाता है;
• सीधी भुजाओं से और हाथों को कंधों पर रखकर घुमाना - वे अग्रबाहु क्षेत्र को पूरी तरह से विकसित करते हैं;
• श्रोणि क्षेत्र को प्रशिक्षित करना - कूल्हों को आगे, पीछे, बगल में लाना, श्रोणि को आगे/पीछे अर्धवृत्त में वर्णित करना और एक सर्कल में घुमाना;
• पैरों और नितंबों को मजबूत करना - पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाकर स्क्वैट्स करना (घुटनों को बगल में रखना, जांघ और निचले पैर के बीच का कोण कम से कम 90 डिग्री है);
• पेरिनेम को खींचना - सीधी पीठ के साथ फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को श्रोणि से दबाएं और जितना संभव हो सके अपने घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें;
• ऊपरी और निचले प्रेस पर काम करना (उदाहरण के लिए, "साइकिल" चलाना) - देर से गर्भावस्था में देखभाल की जानी चाहिए ताकि भ्रूण में हाइपोक्सिया न हो;
• सभी मांसपेशी समूहों का खिंचाव।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का वर्णित सेट आपके शरीर की विशेषताओं और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर, डॉक्टर के परामर्श से सबसे अच्छा संकलित किया गया है।

प्रारंभिक गर्भावस्था में व्यायाम करें

गर्भधारण की शुरुआत महिला शरीर में भारी पुनर्गठन की अवधि होती है, जो अक्सर मतली, पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में असुविधा, कमजोरी आदि के रूप में बीमारियाँ लाती है। सामान्य कमजोरी के कारण सभी महिलाएं अपने शरीर को शारीरिक रूप से प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं होती हैं। जिन गर्भवती माताओं का स्वास्थ्य खराब है या जिन्होंने गर्भावस्था से पहले बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लिया है, उन्हें डॉक्टरों द्वारा सलाह दी जाती है कि वे खुद को सांस लेने के तरीकों तक ही सीमित रखें।

प्रारंभिक गर्भावस्था में सक्रिय व्यायाम स्वीकार्य क्यों नहीं है? सच तो यह है कि गर्भपात के अधिक मामले प्रारंभिक अवस्था में ही होते हैं। यहां तक ​​कि एक बिल्कुल स्वस्थ शरीर को भी गर्भधारण के बाद धीरे-धीरे लोड किया जाना चाहिए: 15 मिनट से शुरू करें, और फिर अपनी भावनाओं और सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाएं। गर्भधारण की शुरुआत में, पिलेट्स और योग आदर्श हैं। जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले व्यायाम करती थीं, उन्हें थोड़े से तनाव और परेशानी को खत्म करने के लिए व्यायाम को नई स्थिति के अनुसार ढालना होगा।

नाल के निर्माण और भ्रूण के अंडे के जुड़ाव के दौरान गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध व्यायाम:

• कंपन मंच का उपयोग;
• "हिलाने" के साथ नृत्य स्नायुबंधन;
• छलांग, छलाँग, आदि;
• थका देने वाली दौड़ और मजबूत फिटनेस;
• भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग.

पहले से ही गर्भावस्था की शुरुआत में, आप बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए एक समूह में नामांकन कर सकते हैं, जहां, एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, आपको स्ट्रेचिंग, टॉनिक आंदोलनों और श्वास तकनीकों के साथ संयुक्त हल्के एरोबिक कॉम्प्लेक्स की पेशकश की जाएगी। पूल में तैरना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

पहली तिमाही में, पेट में मजबूत तनाव पैदा करने वाली गतिविधियों को बाहर करना आवश्यक है। योगाभ्यास करने वाली महिलाएं अधिकांश आसन कर सकती हैं, लेकिन हाथों को पीछे की ओर गहरा मोड़े बिना, दोनों पैरों को ऊपर उठाए बिना, सांस रोके बिना। कुछ विशेषज्ञ गर्भधारण के पहले सप्ताह से उल्टी स्थिति से बचने की सलाह देते हैं।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम अनुमानित परिसर:

• आंतरिक जांघों को मजबूत करना - किसी दीवार या कुर्सी के पीछे गहरी स्क्वाट नहीं करना (अपनी पीठ को सीधा रखना और अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाना महत्वपूर्ण है; घुटनों को बगल में रखा जाता है);
• छोटे श्रोणि में रक्त की आपूर्ति में सुधार, मांसपेशियों में खिंचाव - आधे मुड़े हुए पैरों पर श्रोणि के साथ वृत्त;
• वैरिकाज़ नसों की रोकथाम - पैर की उंगलियों, एड़ी, पैर के बाहरी/भीतरी हिस्से पर चलना, बैठने की स्थिति में पैरों को घुमाना, पैर की उंगलियों से छोटी वस्तुओं को उठाना;
• स्तन ग्रंथियों को मजबूत करना - हथेलियाँ छाती के स्तर पर जुड़ी हुई हैं, साँस लेते समय हम हथेली पर जितना संभव हो सके दबाते हैं, साँस छोड़ते समय - हम आराम करते हैं;
• पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना - खड़े होने की स्थिति से, पैर एक साथ, भुजाएँ भुजाओं तक, काम करने वाले पैर को आगे / बगल में / पीछे ले जाना चाहिए (यानी पैर पार हो जाएंगे)। इस मामले में, शरीर गतिहीन है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, बड़ी संख्या में व्यायाम करना चाहिए। अपनी भावनाओं, शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर नज़र रखें, शारीरिक प्रशिक्षण का आनंद लें। उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त करने, अच्छे आकार में रहने और अच्छे मूड में रहने के लिए भावी मां के लिए प्रत्येक गतिविधि को अपने माध्यम से पारित करना, आत्म-सुधार प्रत्येक पाठ का एक अभिन्न अंग है।

दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

गर्भधारण की दूसरी अवधि सामान्य स्थिति में सुधार, ताकत में वृद्धि, हार्मोनल पृष्ठभूमि के स्थिरीकरण और प्लेसेंटा के गठन की विशेषता है जो मज़बूती से बच्चे की रक्षा करती है। शारीरिक गतिविधि, जो नींद की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव डालती है और एडिमा और मधुमेह के विकास को रोकती है, काम आएगी।

दूसरी तिमाही की गर्भावस्था के दौरान व्यायाम में लंबे समय तक पीठ के बल लेटना शामिल नहीं होना चाहिए क्योंकि बड़े जहाजों पर गर्भाशय के दबाव के परिणामस्वरूप भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी होने की संभावना होती है। पैरों के परिसंचरण पर प्रतिकूल प्रभाव के कारण पीठ के व्यायाम और स्क्वैट्स से बचना चाहिए।

खेल के अनुसार दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम:

• पिलेट्स और योग - पूरी तरह से ऊर्जा प्रदान करते हैं, सांस की तकलीफ से राहत देते हैं, मांसपेशियों को धीरे से खींचते हैं और मजबूत करते हैं। श्रोणि को खोलने, मुद्रा बनाए रखने, रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए आसन को प्राथमिकता दी जाती है। बगल में आंदोलनों को केंद्रित करने, बैठने और फिटबॉल का उपयोग करने से रीढ़ की हड्डी में दर्द खत्म हो जाएगा, पेल्विक फ्लोर और प्रेस की मांसपेशियों को काम मिलेगा;
• नृत्य - आदर्श विकल्प बेली डांस, बिना हील्स के लैटिन अमेरिकी निर्देशन, वाल्ट्ज होगा। फ्लेमेंको, रॉक एंड रोल, आयरिश नृत्य को मना करना बेहतर है;
• शक्ति भार - हाथों, पेट, कूल्हों, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों के साथ तेज हमलों और आंदोलनों के बिना काम करने की अनुमति है, अधिमानतः एक सक्षम प्रशिक्षक की देखरेख में। आपको जोशीला नहीं होना चाहिए और भारी डम्बल का उपयोग नहीं करना चाहिए;
• एरोबिक प्रशिक्षण - दर्दनाक और सक्रिय खेल (स्नोबोर्डिंग, स्केटिंग, आदि) को शामिल नहीं करता है। एक विकल्प आउटडोर वॉकिंग, व्यायाम बाइक, वॉटर एरोबिक्स होगा।

अपनी पसंद के अनुसार अनुभाग चुनते समय, आरामदायक प्राकृतिक अंडरवियर और नाड़ी की गिनती के बारे में मत भूलना (मानदंड 130 बीट / मिनट तक है)।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

चिकित्सीय मतभेदों की अनुपस्थिति में, गर्भधारण के अंतिम महीनों को बच्चे के जन्म से पहले शरीर की शारीरिक तैयारी में व्यतीत करना चाहिए। इस काल में जिम्नास्टिक की विशेषताएं:

• श्रम में सक्रिय रूप से शामिल पैल्विक मांसपेशियों के अध्ययन पर ध्यान दिया जाता है;
• ठीक से साँस लेना सीखना छठे महीने से पहले नहीं होना चाहिए;
• अंतिम तिमाही में, बैठकर, चारों तरफ खड़े होकर या खड़ी स्थिति में व्यायाम किया जाता है। सपोर्ट, रोलर्स आदि का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

तीसरी तिमाही की गर्भावस्था के दौरान व्यायाम मांसपेशियों में खिंचाव और गहन प्रशिक्षण की जटिलता को बाहर कर देता है। इस तरह का प्रतिबंध त्वचा पर खिंचाव के निशान या स्ट्रेच मार्क्स की उपस्थिति को रोकने के लिए लगाया गया है, जो प्रोजेस्टेरोन के प्रभाव में विकसित होते हैं। शारीरिक गतिविधि में अंतर्विरोध होंगे:

• विषाक्तता;
• कोई भी तीव्र सूजन;
• पॉलीहाइड्रेमनिओस;
• सहज गर्भपात का खतरा;
• उच्च रक्तचाप;
• एकाधिक गर्भावस्था.

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम को व्यक्तिगत रूप से चुनने की सलाह दी जाती है, क्योंकि पेट का आकार और स्वास्थ्य हर किसी के लिए अलग-अलग होता है। विकसित कॉम्प्लेक्स को एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए जो गर्भवती मां की मुद्रा की निगरानी करेगा और उन अशुद्धियों को ठीक करेगा जो चलते समय नुकसान पहुंचा सकती हैं। इस अवधि के दौरान, आपको कक्षाओं के लिए एक सहायक साथी के साथ-साथ एक फिटबॉल की भी आवश्यकता हो सकती है। गेंद पर, वे श्रोणि को घुमाते हैं, खुले मुंह से तेजी से सांस लेते हैं (एक बेदम कुत्ते की नकल) और संकुचन के लिए श्वसन लय को प्रशिक्षित करते हैं (आराम की स्थिति में, गहरी सांस लेते हैं और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं)।

गर्भावस्था के दौरान सूजन के लिए व्यायाम

बच्चे को जन्म देते समय सूजन एक आम समस्या है। टखनों की सूजन को कम करने के लिए, पैरों के साथ गोलाकार घुमाव किया जाता है, और वे मोज़े को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैरों को दक्षिणावर्त घुमाते हैं (जब मोज़े को आपसे दूर खींचा जाता है, तो ऐंठन महसूस होना संभव है)।

गर्भावस्था के दौरान एडिमा के लिए प्रभावी व्यायाम, पूल में किया जाता है। वाटर एरोबिक्स का स्नायुबंधन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, हल्कापन और भारहीनता का एहसास होता है, यही कारण है कि स्थिति में कई महिलाएं इसे इतना पसंद करती हैं।

जिन महिलाओं को सूजन की समस्या होती है उन्हें दिन में अपने पैरों को आराम देना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को एक पहाड़ी पर लापरवाह स्थिति में रखना, दीवार के खिलाफ झुकना, या बस उन्हें ऊपर उठाना पर्याप्त है। एडिमा की स्थिति में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम:

• नियमित चलना;
• तैरना;
• दोनों पैरों को एड़ी से पैर तक कम से कम 2 मिनट तक घुमाएँ;
• चारों तरफ "बिल्ली" मुद्रा (साँस लेते समय, अपनी पीठ झुकाएँ और अपना पेट नीचे करें, साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ गोल करें और अपना सिर नीचे खींचें);
• घुटने-कोहनी की स्थिति में 15 मिनट तक स्थिर रहें।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान सांस लेने का अभ्यास एक महिला को आराम करने, अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखने और आगामी प्रसव गतिविधि की तैयारी में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उचित सांस लेना संकुचन को दूर करने और प्लेसेंटा के ऑक्सीजनेशन में सुधार करने का सबसे आसान तरीका है।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम में निम्नलिखित तकनीकों का विकास शामिल है:

• छाती (डायाफ्रामिक) और पेट (पेट) की श्वास को अलग करना सीखें - आप अपनी पीठ के बल लेटकर या बैठने की स्थिति में प्रशिक्षण ले सकते हैं, अपने कौशल को निखारने के लिए, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें;
• विस्तारित साँस छोड़ने के साथ पेट की साँस लेना - बच्चे के जन्म के पहले और दूसरे चरण में उपयोगी;
• होठों को एक ट्यूब में मोड़कर सांस छोड़ें - इस तरह के श्वसन नियंत्रण से महिला को सबसे कठिन अवधि में प्रसव पीड़ा में मदद मिलती है, जब बच्चे का सिर जन्म लेने की तैयारी कर रहा होता है;
• गायन ध्वनियों के साथ श्वास-कंपन - एक प्रकार का गतिशील ध्यान, जिससे पूरे शरीर को आराम मिलता है;
• चरणबद्ध / रुक-रुक कर साँस लेना - साँस लेना दो चरणों में झटके में किया जाता है, साँस छोड़ना एकल और लंबा होता है;
• कुत्ते की तरह साँस लेना - जीभ फैलाकर चौड़ा खुला मुँह।

आपको दिन में 10 मिनट से अधिक समय तक सांस लेने की तकनीक सीखनी चाहिए, ताकि कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता कम न हो और चक्कर न आएं।

गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के लिए व्यायाम

हाल के चिकित्सा अध्ययनों का दावा है कि गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव और आवश्यक है। बेशक, यदि गर्भधारण से पहले आपके शरीर का वजन सामान्य था, तो वजन कम करने के बारे में सोचने का कोई कारण नहीं है, यह गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त है।

गर्भधारण अवधि के दौरान वजन कम करना केवल चिकित्सीय कारणों से, सख्ती से चिकित्सकीय देखरेख में और सभी सावधानियों के अनुपालन में संभव है। गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के सकारात्मक पहलू:

• सब्जियों और फलों की अधिकतम मात्रा का सेवन सभी विटामिन प्रदान करता है, और अतिरिक्त पाउंड को भी समाप्त करता है;
• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम मांसपेशियों को टोन देता है, नींद की गुणवत्ता और सामान्य मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करता है;
• खेल खेलना गर्भकालीन मधुमेह के विकास को रोकता है, जो अक्सर बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को जटिल बनाता है।

जिन महिलाओं का गर्भावस्था से पहले वजन सामान्य के अनुरूप था या मुश्किल से आवश्यक संकेतकों तक पहुंचा था, उन्हें वजन कम करने से दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है, जो बच्चे को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के लिए व्यायाम ताकत और एरोबिक व्यायाम के सिद्धांतों को जोड़ते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण परिसर को प्रति सप्ताह दो शक्ति और दो एरोबिक सत्रों में विभाजित करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श आवश्यक है। किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में शारीरिक व्यायाम करना आदर्श विकल्प होगा।

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए निम्नलिखित व्यायाम कूल्हों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

• स्क्वैट्स - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने तीव्र कोण न बनायें और पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें। हम अपनी पीठ सीधी रखते हैं, हम अपने हाथों को आगे बढ़ाते हैं;
• एक पैर आगे करके स्क्वाट करें - एक पैर को 20 सेमी आगे लाएँ। बैठने की प्रक्रिया में, अगला पैर 90 डिग्री का कोण बनाता है, पिछले पैर का घुटना फर्श तक पहुंचता है। महत्वपूर्ण: पीठ सीधी है, शरीर का भार सामने पैर पर है, यानी। पैर फर्श से नहीं उतरता;
• पार्श्व फेफड़े - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर समानांतर, मोज़े आगे की ओर "देखें"। एक तरफ हटें और उसी समय बैठ जाएं;
• 30 सेमी तक ऊंचे मंच पर चढ़ता है - मंच की ओर मुंह करके खड़ा होता है, एक पैर उसकी सतह पर रखता है और दूसरे पैर को ऊपर खींचता है, अपने आप को फर्श पर नीचे कर देता है और दूसरे काम करने वाले पैर के साथ व्यायाम दोहराता है;
• साइड स्विंग - अपनी तरफ लेटकर, पैर फैलाए हुए। ऊपरी सीधे पैर को ऊपर उठाएं, 10 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें। सुविधा के लिए, अपना सिर अपनी कोहनी पर टिकाएं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप अपने पैरों पर डम्बल और 2 किलो तक के वजन के साथ प्रदर्शन कर सकती हैं। कुछ मामलों में, किसी सहारे - कुर्सी, दीवार आदि का उपयोग करना सुविधाजनक होता है।

गर्भावस्था के दौरान पैरों का व्यायाम

गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान पैरों को मजबूत बनाने पर विशेष ध्यान दिया जाता है। गर्भ में मासिक रूप से बढ़ रहे शिशु का वजन संभालने के लिए, जन्म के बाद उसे अपनी बाहों में झुलाने और रोजाना सैर कराने के लिए मां के पैरों को काफी सहनशक्ति की जरूरत होगी।

गर्भावस्था के दौरान पैरों के व्यायाम न केवल मजबूत प्रकृति के होने चाहिए, बल्कि इसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल होनी चाहिए। गर्भावस्था के दौरान पैरों पर शारीरिक गतिविधि ऐंठन की घटना को रोकती है, भारीपन और थकान से राहत देती है। कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 10 मिनट पर्याप्त हैं:

• पिंडलियों और टखने की मांसपेशियों का व्यायाम - अपनी तरफ लेटकर, अपने सिर को अपने हाथ पर टिकाएं, निष्क्रिय पैर घुटने पर 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ है। सक्रिय पैर को लंबवत ऊपर उठाएं और पैर से दक्षिणावर्त/वामावर्त दिशा में गोलाकार गति करें;
• पैर के आर्च, टखने और पिंडलियों का व्यायाम करें - फर्श पर बैठें, पैर आगे की ओर फैलाएं, हाथों को पीछे की ओर जोर दें। हम अपने पैर की उंगलियों को इस तरह निचोड़ते हैं जैसे कि हम एक पेंसिल पकड़ रहे हों, और फिर हम सुझावों के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं;
• पिंडली की मांसपेशियों का व्यायाम करना - हम खुद को दीवार की ओर मुंह करके या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर खड़े रहते हैं। हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं (कंधों और शरीर को आराम दिया जाता है), 10 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं और अपनी एड़ी से फर्श को छुए बिना खुद को नीचे कर लेते हैं।

गर्भावस्था के दौरान पैरों के लिए सरल व्यायाम आपको पूरे गर्भकाल के दौरान अच्छा महसूस कराएंगे।

गर्भावस्था के दौरान कूल्हों के लिए व्यायाम

• लेटने की स्थिति से पैर आपकी तरफ झूलता है (यदि संभव हो तो पैर को 10-15 सेकंड के लिए अधिकतम स्थिति में रखना अच्छा होता है)। काम न करने वाले पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें, अपने सिर को अपने हाथ पर टिकाएं;
• घुटनों पर पैर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटते हुए श्रोणि को ऊपर उठाना;
• खड़े होकर साइड स्विंग समर्थन (एक कुर्सी, कुर्सी की पीठ, आदि) के साथ की जाती है, हम पैर को जितना संभव हो सके साइड में ले जाते हैं और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं;
• सीधी पीठ के साथ उथले स्क्वैट्स 8 दोहराव तक की मात्रा में आदर्श होते हैं (फर्श से एड़ियों को न फाड़ें);
• पैरों को मोड़कर लेटना - हम अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं, अपने मोज़ों को फर्श से फाड़ते हैं, इसे फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे पकड़ते हैं (आप अपने पैरों को सीधा करके इस अभ्यास को जटिल बना सकते हैं);
• आगे की ओर झुकें - एक पैर सामने स्थित है, मोज़े सीधे "दिखते" हैं। हम स्क्वैट्स करते हैं, अगला पैर 90 डिग्री तक झुकता है, पिछले पैर का घुटना फर्श तक फैला होता है;
• हम घुटनों के बल बाईं/दाहिनी जांघ पर बैठते हैं, हाथ कमर पर स्थित होते हैं;
• घुटने-कलाई की स्थिति में - एक पैर को फर्श से फाड़ें और एड़ी को ऊपर खींचें, जबकि काम करने वाले पैर का झुकाव कोण 90 डिग्री रहता है, पैर को बगल में सीधा करें और फर्श को छूएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुके नहीं।

गर्भावस्था के दौरान एब्स व्यायाम

पेट की कसी हुई मांसपेशियां बच्चे के जन्म में मदद करती हैं, लेकिन गर्भधारण की शुरुआत से बहुत पहले उन्हें पंप किया जाना चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर गर्भावस्था से पहले आपने नियमित रूप से प्रेस को मजबूत किया था, तो गर्भधारण के दौरान आपको हल्के संस्करण में पाठ जारी रखना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान पेट के व्यायाम करने की क्षमता चिकित्सकीय सिफारिशों और गर्भवती मां के स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। पहली तिमाही में, सहज गर्भपात से बचने के लिए मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना इसके लायक नहीं है। प्लेसेंटा के गठन के बाद (लगभग तीसरे या चौथे महीने), आप स्पष्ट मतभेदों की अनुपस्थिति में व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पीठ पर क्षैतिज स्थिति में निचले प्रेस के साथ काम करना निषिद्ध है। एक वैकल्पिक विकल्प कुर्सी पर सहारे के साथ बैठकर अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा।

गहन प्रशिक्षण भी शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, विशेषकर प्रसव पूर्व पुनर्गठन की प्रक्रिया में। इसलिए, यदि आपको बढ़ी हुई दिल की धड़कन, सांस की तकलीफ, बढ़ी हुई शारीरिक थकावट आदि महसूस होती है, तो खोए हुए क्यूब्स को पकड़ने की कोशिश करना बंद कर दें और थका देने वाले व्यायाम को दैनिक सैर से बदल दें।

गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम निषिद्ध हैं:

• गर्भपात की धमकी के साथ;
• बढ़े हुए गर्भाशय स्वर के मामले में;
• स्पॉटिंग की उपस्थिति में, योनि से खूनी निर्वहन;
• अगर पेट के निचले हिस्से में दर्द हो।

गर्भावस्था के दौरान स्तन व्यायाम

प्रसवोत्तर अवधि में स्तनों के ढीलेपन को रोकने के लिए, बच्चे को जन्म देने की प्रक्रिया में मांसपेशीय कोर्सेट को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान छाती के निम्नलिखित व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करते हैं:

• छाती के स्तर पर बंद हथेलियों को जोर से निचोड़ें;
• दीवार से पुश-अप्स;
• फर्श से पुश-अप्स (घुटने टेककर, पीठ सीधी);
• एक छोटी सी गेंद को निचोड़ना - सीधी रीढ़ के साथ फर्श पर बैठकर, गेंद को नाभि, छाती और सिर के ऊपर के स्तर पर जितना संभव हो उतना जोर से निचोड़ें;
• अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुकाएँ;
• हाथों की गोलाकार गति;
• खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई और समकोण बनने तक ऊपर उठी हुई (यानी, हाथ लंबवत हैं, और अग्रबाहु फर्श के समानांतर है);
• सीधी पीठ के साथ अपने पैरों पर खड़े होकर, अपनी भुजाओं को मुट्ठी बंद करके बगल की ओर फैलाएँ। एक छोटे वृत्त का वर्णन करते हुए, अपने हाथों से गोलाकार गति करें;
• पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें - अपनी बाहों को ऊपर सीधा करें (आप डम्बल ले सकते हैं) और उन्हें फर्श को छुए बिना फैलाएं;
• बैठते समय, अपने हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाएं (कोहनी जितना संभव हो शरीर के करीब हो)।

गर्भावस्था के दौरान बिर्च व्यायाम

गर्भधारण के बाद के चरणों में उल्टे आसन, जिनमें बर्च शामिल है, करने की सलाह नहीं दी जाती है। जब गर्भाशय भारी हो जाता है, तो कुछ महिलाओं को कंधे पर खड़े होकर या पीठ को आराम देते समय रक्तचाप में गिरावट का अनुभव होता है, जिसके परिणामस्वरूप भ्रूण में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। इस कारण से, गर्भधारण के चौथे महीने से बर्च मुद्रा को छोड़ देना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान बर्च व्यायाम सूक्ष्म ऊर्जा के प्राकृतिक नीचे की ओर प्रवाह को बाधित कर सकता है, जो सामान्य प्रसव के लिए आवश्यक है। कई विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से उल्टे पोज़ के ख़िलाफ़ हैं।

हालाँकि, गर्भावस्था के दौरान इस व्यायाम को करने का एक मजबूत संकेत है - यह भ्रूण की गलत स्थिति है। माँ के गर्भ में पल रहे बच्चे को घुमाने के लिए बिल्ली, सन्टी का अभ्यास कराते हैं। मुख्य बात यह है कि आने वाली नींद के लिए प्रशिक्षण न लें, ताकि आपके बच्चे की गतिविधि न बढ़े।

गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

निष्पक्ष सेक्स में से कुछ ही सही मुद्रा का दावा कर सकते हैं। गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और रीढ़ की हड्डी पर भार काफी बढ़ जाता है। स्थिति में एक महिला गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव को नोट करती है, नितंबों को पीछे की ओर "खटखटाना" ("बतख चाल"), छाती को आगे की ओर गोल करना। शरीर में होने वाले ऐसे बदलाव अक्सर रीढ़ की हड्डी के विभिन्न हिस्सों में दर्द देते हैं।

• "बिल्ली" शायद बचपन से सबसे लोकप्रिय आंदोलन है। प्रेरणा पर, हम अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाते हैं (बिल्ली गुस्से में है), साँस छोड़ते पर हम निचली पीठ को मोड़ते हैं (बिल्ली दयालु है);
• बाल योग मुद्रा - काठ का क्षेत्र को यथासंभव आराम देने में मदद करता है। उस अवधि के लिए उपयुक्त जब पेट अभी भी छोटा है। घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, शरीर और सिर को नीचे करें। भुजाएँ शरीर के साथ शिथिल हैं, हथेलियाँ ऊपर;
• सिर को झुकाना/घूमना - ग्रीवा क्षेत्र को विकसित करने और असुविधा से छुटकारा पाने में मदद करता है। चक्कर आने से बचने के लिए बहुत अधिक मात्रा में हरकत न करें और अपना सिर पीछे न फेंकें;
• सीधे हाथ (छड़ी या तौलिया लें) सिर के पीछे और कंधों की रेखा के पीछे रखने से वक्ष क्षेत्र में असुविधा समाप्त हो जाती है।

जहां तक ​​गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी के किसी भी हिस्से में मोड़ के साथ व्यायाम की बात है, तो उन्हें मतभेदों की अनुपस्थिति में किया जा सकता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से में दर्द दिखने पर गर्भवती मां को स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। इस तरह की असुविधा, निश्चित रूप से, भार में वृद्धि (विशेष रूप से देर से गर्भधारण अवधि के लिए प्रासंगिक) या स्नायुबंधन के नरम होने के कारण हो सकती है। हालाँकि, यह लक्षण अक्सर गुर्दे, अग्न्याशय और अन्य विकृति विज्ञान के साथ समस्याओं का संकेत देता है।

यदि बीमारी को बाहर रखा गया है, तो डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम की सिफारिश कर सकते हैं:

• चारों तरफ खड़े होकर, हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग-अलग, साँस लेते हुए हम कंधे के ब्लेड में झुकते हैं और पीठ के निचले हिस्से / "पूंछ" को ऊपर खींचते हैं, और साँस छोड़ते हुए हम आराम करते हैं;
• घुटने-कोहनी की स्थिति में "पूंछ" हिलाना;
• चारों तरफ की स्थिति से, हम अपने हाथों को बगल की ओर ले जाते हैं, शरीर कूल्हों के करीब जाता है, हम "पूंछ" को देखने की कोशिश करते हैं;
• चारों तरफ हाथों के बल खड़े होकर, हम ऊपरी शरीर और पीठ के निचले हिस्से को आराम देते हैं (सारा भार पैरों पर केंद्रित होता है), घुटनों को गतिहीन रखते हुए, खुद को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं। हम बिना झटके के आसानी से सांस लेते हैं, पेट शिथिल होता है;
• घुटने-कोहनी की स्थिति में, हम घुटने पर मुड़े हुए पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाते हैं। पिंडली पर दबाव न डालें.

गर्भावस्था के दौरान पूल में काठ को मजबूत करने और उतारने के लिए व्यायाम करना अच्छा होता है, जहां जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव के बिना प्रशिक्षण होता है।

गर्भावस्था के दौरान कब्ज के लिए व्यायाम

गर्भधारण के दौरान एक आम परेशानी कब्ज है। गर्भावस्था के दौरान कब्ज के लिए विशेष व्यायाम इस समस्या से निपटने में मदद करते हैं:

• दीवार से पीठ सटाकर बैठें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने पैरों को जोड़ लें। अपने घुटनों को बगल में फैलाएं, हाथ नाभि के स्तर पर। हम पेट से सांस लेते हैं (छाती गतिहीन होती है) और पेट से सांस छोड़ते हैं। दिन में दो बार तीन मिनट दोहराएं;
• सीधे पैरों के साथ लापरवाह स्थिति में, साँस लेते हुए, एक पैर को मोड़ें और घुटने को उसी तरफ कंधे तक खींचें। हम जांघ को थोड़ा बगल की ओर ले जाते हैं और अपने हाथ से अपनी मदद करते हैं। प्रत्येक पैर से 20 बार तक दोहराएँ;
• एक तौलिया रोल पर (दीवार से कुछ दूरी पर पीठ पर) बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े और एक तरफ रखे, पैर एक साथ। हाथ घुटनों पर हैं. हम गहरी सांस लेते हैं. साँस छोड़ते हुए, हम सिर के साथ दाईं ओर मुड़ते हैं, जबकि बायाँ हाथ दाहिने घुटने पर रहता है। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में 20 बार तक प्रदर्शन करें;
• घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें (पैर कंधों से थोड़े चौड़े फर्श पर हों), हाथ हथेलियाँ बगल की ओर हों। सांस लेते हुए हम अपने घुटनों को फैलाते हैं और उन्हें फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं। 20 बार तक करें.

कब्ज से गर्भावस्था के दौरान वर्णित व्यायाम दवा उत्तेजना के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है और एक उत्कृष्ट निवारक कसरत बन सकता है।

गर्भावस्था के दौरान किडनी के लिए व्यायाम

शारीरिक रूप से सही ढंग से विकसित होने वाली गर्भावस्था का महिला की शारीरिक, मानसिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। जटिलताओं के बीच, पहले स्थान पर मूत्र प्रणाली की समस्याएं हैं, जो एडिमा के रूप में प्रकट होती हैं, मूत्र में प्रोटीन में वृद्धि और बिगड़ा हुआ मूत्र बहिर्वाह होता है। बार-बार पेशाब करने की इच्छा का कारण न केवल बढ़ते गर्भाशय का दबाव और पेल्विक अंगों में बिगड़ा हुआ शिरापरक परिसंचरण है, बल्कि गर्भावस्था के हार्मोन - प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन की क्रिया भी है।

मूत्र प्रणाली की विकृति को रोकने के तरीके गर्भावस्था के दौरान गुर्दे के लिए व्यायाम हैं, जिन्हें प्रतिदिन करने की सलाह दी जाती है:

• चारों तरफ मुद्रा - आपको मूत्राशय पर दबाव कम करने, पूरे शरीर को पूरी तरह से आराम देने की अनुमति देता है। इसमें 15 मिनट तक रहें;
• अपनी पीठ के बल लेटें - हाथ सिर के पीछे हों, पैरों को घुटनों पर मोड़ें और कुछ सेकंड के लिए पेट की ओर खींचें;
• कालीन पर बैठें - सांस लेते हुए अपने पैरों को बगल में फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और सीधी पीठ के साथ पैर के अंगूठे तक पहुंचने की कोशिश करें;
• लापरवाह स्थिति में (सिर के नीचे हाथ) - एक पैर को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाएं और दक्षिणावर्त/वामावर्त दिशा में गोलाकार घुमाएं;
• चारों तरफ खड़े होकर - एक सीधा पैर फैलाएं और उससे एक छोटे वृत्त का वर्णन करें;
• सीधे पैरों पर खड़े हों (साइड सपोर्ट के रूप में कुर्सी का उपयोग करें) - पैर एक साथ रखें, एक हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें, साँस छोड़ते हुए, एक ही समय में विपरीत हाथ और पैर को आगे की ओर धकेलें।

गुर्दे की विकृति को रोकने के लिए गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय, अचानक हरकत करने से बचें, जल्दबाजी न करें, अपने शरीर की सुनें।

गर्भावस्था के दौरान वर्जित व्यायाम

गर्भधारण के दौरान शारीरिक शिक्षा केवल उन मामलों में प्रतिबंधित की जा सकती है जो माँ और बच्चे के स्वास्थ्य या जीवन को खतरे में डालती हैं। इन स्थितियों में गर्भावस्था की कई विकृतियाँ (कमजोर गर्भाशय ग्रीवा, अपरा प्रस्तुति, आदि), माँ का खराब स्वास्थ्य (दबाव बढ़ना, थकान, आदि) शामिल हैं। किसी भी प्रशिक्षण परिसर को करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

गर्भावस्था के दौरान वर्जित व्यायाम:

• सक्रिय गतिविधियाँ जो चोट का कारण बन सकती हैं - दौड़ना, कूदना, कूदना, झूलना, अत्यधिक गहरी स्क्वैट्स;
• मुड़ना, झुकना - गर्भाशय के बढ़े हुए स्वर को भड़का सकता है;
• गोताखोरी, स्कूबा डाइविंग - बच्चे की ऑक्सीजन भुखमरी का कारण हैं;
• उल्टे आसन और स्ट्रेचिंग को समय से पहले जन्म या गर्भपात को प्रभावित करने वाले कारक माना जाता है;
• तेज गति से तैरना (तितली, ब्रेस्टस्ट्रोक);
• वजन उठाने के साथ.

यदि निम्नलिखित लक्षणों में से एक का पता चले तो आपको गर्भावस्था के दौरान व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए:

• सिरदर्द सहित किसी भी प्रकृति और स्थानीयकरण का दर्द;
• सांस की तकलीफ की उपस्थिति;
• बेहोश होने से पहले की अवस्था;
• रक्तस्राव की उपस्थिति;
• चलने-फिरने में कठिनाइयाँ;
• काठ का दर्द सिंड्रोम;
• झगड़ों की शुरुआत;
• भ्रूण के लंबे समय तक लुप्त होने का पता लगाना (मां की शारीरिक गतिविधि के दौरान, बच्चा अक्सर कम हो जाता है)।

किसी भी असुविधा की उपस्थिति पर स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ चर्चा करना और एक अनुभवी और सक्षम प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षण लेना बेहतर है।

गर्भपात व्यायाम

गर्भावस्था की अवांछित समाप्ति भारी शारीरिक परिश्रम, बढ़ी हुई ताकत प्रशिक्षण, चोटों, सक्रिय या गतिशील आंदोलनों के साथ-साथ फिटनेस कक्षाओं में वजन के उपयोग से शुरू हो सकती है।

निम्नलिखित गर्भपात व्यायाम जोखिम में हैं:

• शरीर के कंपन और झटकों के साथ (उदाहरण के लिए, खेल नृत्य);
• झटके के साथ, संभावित गिरावट (घुड़सवारी का खेल, पर्वतारोहण, आदि);
• किसी भी प्रकार का संघर्ष;
• भारोत्तोलन के साथ खेल।

गर्भवती महिलाओं को गर्भधारण की अवधि, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और चिकित्सा सिफारिशों के आधार पर शारीरिक रूप से खुद को लोड करना चाहिए। इसीलिए गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष कक्षाओं में भाग लेना बेहतर है, जहां उपरोक्त सभी कारकों को ध्यान में रखा जाता है और वे एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकती हैं।

एक महिला को अभ्यास अभ्यास की प्रक्रिया में परिणामी असुविधा की निगरानी करनी चाहिए। शारीरिक गतिविधि केवल ताकत और सकारात्मक भावनाओं का उछाल लानी चाहिए, अन्यथा यह सकारात्मक परिणाम नहीं देगी।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

केगेल व्यायाम ने एक किफायती अभ्यास के रूप में अपनी लोकप्रियता हासिल की है जो प्रसव में मदद करता है और बच्चे के जन्म के बाद मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है।

आसान प्रसव का रहस्य क्या है? जैसा कि यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता में निकला, अर्थात्: बारी-बारी से पेरिनेम को तनाव और आराम देना। अभ्यास में आगे बढ़ते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कसरत में कोई अन्य मांसपेशियां शामिल न हों (यानी पैरों, नितंबों और पेट में कोई तनाव न हो)। प्रारंभिक चरण में, गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम प्रवण स्थिति में किया जाता है। घुटनों को मोड़कर एक मुद्रा लें, अपने पैरों को थोड़ा सा साइड में फैला लें। 15 सेकंड तक पेरिनेम की मांसपेशियों को कस कर रखें (जैसा कि आप पेशाब में जबरन रुकावट के साथ अनुभव करते हैं)। गुदा और योनि के आसपास की मांसपेशियों के काम को अलग करना सीखें (इन क्षेत्रों में वैकल्पिक तनाव-विश्राम करें)। सेट के बीच, पूर्ण मांसपेशी विश्राम के बारे में मत भूलना, जो बच्चे के जन्म के दौरान कम महत्वपूर्ण नहीं होगा।

प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात उनकी नियमितता है। कौशल का अभ्यास करते समय जल्दबाजी न करें, जल्दबाजी न करें, पूरे शरीर को ध्यान से ढकें, चेहरे पर भी अकड़न और तनाव न आने दें। लेटने की स्थिति से, घुटने-कोहनी की स्थिति में आएँ, फिर बैठें। अभ्यासों को पूर्णता तक लाने के बाद, आप कहीं भी प्रशिक्षण ले सकते हैं - कतार में, पैदल चलते हुए, परिवहन में बैठकर।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में, समग्र शारीरिक गतिविधि थोड़ी कम होने लगती है। यह सांस लेने में सुधार और मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायामों की संख्या में कमी के कारण है।

इस अवधि के दौरान, व्यायाम का उद्देश्य शिरापरक जमाव को कम करना, पेल्विक फ्लोर की लोच को बढ़ाना, आंतों के काम को उत्तेजित करना और जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाना होना चाहिए।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए कई व्यायाम बैठकर, चारों तरफ, सहारे के साथ खड़े होकर किए जाते हैं। गति की सीमा कम हो जाती है, सभी व्यायाम अधिक शांति से, सुचारू रूप से किए जाते हैं।

अधिक आराम और सांस लेने के व्यायाम करने चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: तीसरी तिमाही:

आपको फर्श पर बैठने की ज़रूरत है, पैर क्रॉस किए हुए, जबकि पीठ सीधी हो, भुजाएँ सीधी और बगल की ओर फैली हुई हों, उंगलियों को फर्श को छूना चाहिए। साँस भरते समय बायाँ हाथ ऊपर उठता है, धड़ दाहिनी ओर झुक जाता है। दाहिनी हथेली फर्श पर दाहिने घुटने पर टिकी हुई है, दाहिनी कोहनी को मोड़ने का प्रयास करें। कूल्हों को फर्श पर रखना चाहिए। साँस छोड़ते समय, पेट की मांसपेशियाँ सख्त हो जाती हैं, बाहें और धड़ अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक तरफ छह बार करें।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने दाहिने पैर की पिंडली को अपने बाएं घुटने पर रखें। स्वाभाविक रूप से और धीरे-धीरे सांस लें। फिर धीरे-धीरे दाहिने पैर की उंगलियों से वृत्त का वर्णन करें, टखने के जोड़ को मोड़ें और खोलें।

आपको टखने के जोड़ों और निचले पैर की मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए पैर से काम करने की कोशिश करनी होगी, लेकिन कूल्हों पर नहीं। प्रत्येक दिशा में 10 चक्कर लगाएं, फिर पैर बदलें।

ये दोनों पैरों के व्यायाम जोड़े में किए जाते हैं। आपको फर्श पर बैठना है, अपने घुटनों को मोड़ना है, अपनी सीधी भुजाओं को सहारा देते हुए अपने पीछे रखना है। पार्टनर को फर्श पर विपरीत बैठना चाहिए और अपने पैरों को चौड़ा करना चाहिए, उसके पैरों को इस तरह से फैलाना चाहिए कि उसकी पिंडलियाँ उसके हाथों पर स्थित हों। और गर्भवती महिला को 1 मिनट तक साइड में झुलाना शुरू करें।

आप एक दूसरे के विपरीत भी बैठ सकते हैं, गर्भवती महिला को अपने पैरों को अपने साथी के कूल्हों पर रखना होगा, जिसके बाद साथी को उसके पेट को पकड़ना होगा। फिर आपको गर्भवती महिला को एक मिनट तक झुलाना है।

पैरों के लिए व्यायाम का यह सेट रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, पैरों और टाँगों की मांसपेशियों को खींचता और टोन करता है, और जांघों के पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देता है। हालाँकि, आपको यह जानना होगा कि सभी व्यायामों का चयन डॉक्टर या प्रशिक्षक की सलाह से करना उचित है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक उन गर्भवती माताओं के बीच बहुत लोकप्रिय है जो पूरे नौ महीनों तक सक्रिय और सतर्क रहना चाहती हैं। गर्भावस्था मध्यम व्यायाम छोड़ने का कारण नहीं है। इसके विपरीत, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए सरल व्यायामों के लिए धन्यवाद, एक महिला गर्भावस्था के पाठ्यक्रम को आसान बना सकती है और अपने शरीर को प्रसव के लिए तैयार कर सकती है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम आसानी से घर पर किए जा सकते हैं, उनका उद्देश्य मांसपेशियों की टोन को मजबूत करना और बनाए रखना, सूजन से लड़ना, अधिक वजन, विश्राम सिखाना और उचित श्वास लेना है। तिमाही में गर्भवती महिलाएं घर पर कौन से व्यायाम कर सकती हैं, इस लेख में पढ़ें।

फिजिकल एक्टिविटी के फायदों के बारे में तो सभी जानते हैं। यह लंबे समय से साबित हुआ है कि गर्भावस्था के दौरान नियमित और मध्यम व्यायाम शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, तनाव से राहत देता है, मूड में सुधार करता है, खुशी और आत्मविश्वास की भावना देता है। कुछ गर्भवती महिलाएं यह मानकर शारीरिक गतिविधि से इंकार कर देती हैं कि अपने शरीर पर भार डालकर वे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकती हैं। यह गलत है। नियमित शारीरिक व्यायाम, प्रत्येक तिमाही के लिए अच्छी तरह से चुना गया, एक महिला को सुंदर, हंसमुख महसूस करने में मदद करता है, साथ ही विषाक्तता से राहत देता है, वजन को सामान्य करता है और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करता है।

गर्भवती महिलाएं, जो एक दिलचस्प स्थिति में जिमनास्टिक में लगी हुई थीं, बच्चे के जन्म के बाद अधिक आसानी से और जल्दी से अपने पूर्व आकार को बहाल कर लेती हैं। मध्यम शारीरिक गतिविधि से माँ और उसके बच्चे दोनों को लाभ होगा। वे महिलाएं जिन्होंने गर्भावस्था के दौरान निष्क्रिय जीवनशैली अपनाई है और शारीरिक गतिविधियां छोड़ दी हैं, उनमें अधिक वजन, हार्मोनल उछाल, खराब मूड और अवसाद से पीड़ित होने की अधिक संभावना है। गतिहीन जीवनशैली से नींद में खलल, चक्कर आना, अत्यधिक थकान और कमर में दर्द होता है। भावी मां के लिए घूमना-फिरना अधिक कठिन हो जाता है, सांस की तकलीफ, सूजन और वैरिकाज़ नसें दिखाई देने लगती हैं। अप्रिय लक्षणों से बचने के लिए, गर्भवती महिलाओं को नियमित और मध्यम व्यायाम के लिए समय निकालना चाहिए, जिसके लाभ अमूल्य हैं:

1. शारीरिक गतिविधि न केवल शरीर को सुडौल और त्वचा को कोमल बनाती है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करती है, जिससे तनाव, संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
2. किफायती और प्रभावी व्यायामों की मदद से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, पीठ की मांसपेशियों में अकड़न दूर होती है, रीढ़ की हड्डी और पीठ के निचले हिस्से को आराम मिलता है और एक सही सुंदर मुद्रा बनती है।
3. सभी 9 महीनों तक गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट करने से, बच्चे के प्रकट होने के बाद एक महिला जल्दी ही सामंजस्य स्थापित कर लेगी।
4. जिम्नास्टिक का भावी मां के भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि व्यायाम के बाद शरीर रक्त में एड्रेनालाईन और खुशी के हार्मोन का उत्पादन करता है, जो अवसाद और बुरे मूड से प्रभावी ढंग से लड़ता है। सक्रिय भावी माताएं प्रसवोत्तर अवसाद से नहीं डरतीं।
5. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बच्चे के जन्म के लिए पूरी तरह से तैयार होते हैं, आपको सही तरीके से सांस लेने और अपने शरीर को नियंत्रित करने का तरीका सीखने में मदद करते हैं। लयबद्ध श्वास के साथ मजबूत, प्रशिक्षित मांसपेशियां आसान प्रसव की कुंजी हैं, जिससे प्रसव के दौरान असुविधा और दर्द कम होता है।
6. जिम्नास्टिक करने से गर्भावस्था के दौरान कैलोरी जल्दी बर्न होती है और वजन सामान्य हो जाता है। गर्भावस्था के दौरान नितंबों, जांघों, पैरों के लिए प्रशिक्षण से समस्या क्षेत्रों में वसा जमा होने से बचने में मदद मिलेगी।
7. हृदय प्रणाली मजबूत होती है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो एडिमा की एक उत्कृष्ट रोकथाम है - तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लगातार साथी। रक्त प्रवाह में तेजी आने से पेल्विक अंगों को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।
8. नियमित व्यायाम जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करता है और बवासीर की रोकथाम है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए मतभेद

हालाँकि, सभी मामलों में शारीरिक गतिविधि उपयोगी नहीं होती है, ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें गर्भवती माताओं को व्यायाम करने से बचना चाहिए और डॉक्टर की देखरेख में रहना सुनिश्चित करना चाहिए। इन मतभेदों में शामिल हैं:

• गर्भपात, सहज गर्भपात की संभावना, खासकर यदि अतीत में आत्म-गर्भपात देखा गया हो।
• विषाक्तता, गेस्टोसिस की उपस्थिति।
• गर्भावस्था विकृति: कम भ्रूण प्रस्तुति, प्लेसेंटल एब्डॉमिनल, रक्तस्राव, गर्भाशय हाइपरटोनिटी।
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना या शरीर में सूजन प्रक्रिया की उपस्थिति, बुखार, सामान्य कमजोरी और भलाई।
• रक्तचाप में उछाल.
• एनीमिया (एनीमिया)।
• यदि किसी महिला के गर्भ में जुड़वाँ या तीन बच्चे हैं।

गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं: नियम और सिफारिशें

सभी व्यायामों से गर्भवती महिला को केवल आनंद मिलना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान किसी भी गतिविधि का पहला नियम, चाहे वह योग हो, फिटबॉल के साथ व्यायाम हो या शारीरिक व्यायाम का एक सेट हो, शरीर में दर्द, असुविधा और असुविधा दिखाई देने पर गतिविधि को रोकना है। अलार्म में शामिल हैं:

• पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द, खासकर अगर डिस्चार्ज हो रहा हो।
• चक्कर आना, शरीर में कमजोरी, आंखों में अंधेरा छा जाना।
• साँस लेने में कठिनाई, जो बढ़े हुए दबाव या हृदय गति में वृद्धि के साथ होती है।
• कक्षाओं के दौरान बच्चे की अत्यधिक गतिविधि या लंबे समय तक शांत रहना।

ऐसी खेल गतिविधियाँ और जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स हैं जिनमें गर्भवती महिलाओं के लिए निषिद्ध तत्व शामिल हैं और गर्भवती माताओं के लिए स्पष्ट रूप से वर्जित हैं।

गर्भवती महिलाएं वर्जित हैं:

• खेल और संपर्क खेल, साथ ही रोलर स्केटिंग, स्केटिंग, जिससे एक महिला को चोट लग सकती है।
• आप कक्षाओं में प्रेस के लिए व्यायाम, सिमुलेटर पर व्यायाम, छलांग और सोमरसॉल्ट शामिल नहीं कर सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान घर पर व्यायाम करने की सिफारिशें

व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। उसे व्यायाम का एक उपयुक्त सेट चुनना होगा जो गर्भावस्था की अवधि और पाठ्यक्रम से मेल खाता हो।

1. जिस कमरे में कक्षाएँ होंगी वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए और मौसम के आधार पर ताजी हवा में व्यायाम करना भी फायदेमंद होता है।
2. आपको खाने के तुरंत बाद, भरे पेट जिमनास्टिक नहीं करना चाहिए। भोजन से एक या दो घंटे पहले कक्षाएं शुरू करना बेहतर है।
3. अपनी शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए, व्यायाम के एक सेट को पूरा करने के लिए इष्टतम समय और दोहराव की संख्या चुनें। ज़्यादा ज़ोर न लगाएं, अपनी सांसों पर नज़र रखें, अचानक झटके न लगाएं।
4. कक्षाओं के लिए प्राकृतिक कपड़ों से बने कपड़े चुनें जो चलने-फिरने में बाधा न डालें।

तिमाही के अनुसार घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

चूंकि, गर्भावस्था की अवधि के आधार पर, एक महिला अलग तरह से महसूस करती है, इसलिए गर्भावस्था की तिमाही पर ध्यान केंद्रित करते हुए घरेलू व्यायाम का एक सेट चुना जाना चाहिए। सभी व्यायाम, तिमाही की परवाह किए बिना, वार्म-अप से शुरू होने चाहिए, जिसमें कंधों और सिर को गोलाकार घुमाना, सिर को बगल की ओर झुकाना शामिल है। हल्के वार्मअप के बाद आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम 1 तिमाही, फोटो

पहली तिमाही, एक नियम के रूप में, विषाक्तता और खराब स्वास्थ्य के साथ होती है। कोई भी भार उठाते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। व्यायाम का एक अनपढ़ सेट अप्रिय परिणाम पैदा कर सकता है और भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकता है। खेल शुरू करने से पहले, स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनिवार्य परामर्श आवश्यक है, जो परीक्षण और जांच के बाद कक्षाओं के लिए अपनी अनुमति देगा।

पहली तिमाही के व्यायाम थकान दूर करने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। साँस लेने के व्यायाम भी सहायक होते हैं। पहली तिमाही में घरेलू व्यायामों के एक सेट में शामिल होना चाहिए:

• एक मिनट के लिए एक ही स्थान पर चलें, पहले पूरे पैर पर, फिर पैर की उंगलियों पर।
• शरीर का घूमना. स्थिर खड़े होकर, श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में एक वृत्त में सहज गोलाकार घुमाएँ।
• गहरी स्क्वैट्स. पीठ सीधी है. संतुलन के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से का उपयोग कर सकते हैं।

• पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाएं, बारी-बारी से उन्हें फैलाएं, अपनी हथेलियों को मिलाएं।
• बिल्ली सबसे उपयोगी व्यायामों में से एक है, यह पीठ को मजबूत बनाने में मदद करती है। चारों तरफ खड़े हो जाओ. साँस लेते समय, बिल्ली की तरह अपनी पीठ को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे झुकाना आवश्यक है, अपने पेट को अंदर की ओर झुकाते हुए, सिर को नीचे की ओर झुकाते हुए। सांस छोड़ते हुए अपने सिर को ऊपर उठाते हुए थोड़ा झुकें।

• हिप लिफ्ट वाला पुल. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, जबकि अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से दूर रखें। 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योगाभ्यास: वीडियो

जिमनास्टिक व्यायाम के अलावा, गर्भावस्था के पहले महीनों में, आप योग कर सकती हैं, जो न केवल शरीर को मजबूत करेगा, बल्कि रक्तचाप को भी सक्रिय और सामान्य करेगा।

दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

दूसरी तिमाही गर्भावस्था की सबसे शांत अवधि है, जो जिमनास्टिक के लिए अनुकूल है। इस अवधि के दौरान शारीरिक जटिलता का उद्देश्य पेल्विक फ्लोर, जांघों और पैरों की मांसपेशियों को टोन करना और खींचना है।

1. बैठने की स्थिति से मुड़ता है। फर्श पर सीधी पीठ, पैर क्रॉस करके बैठें। साँस छोड़ते पर, आपको शरीर को मोड़ने की ज़रूरत है, जबकि ठोड़ी से कंधे को छूने की कोशिश करें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर।
2. अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुँचाएँ। अपने पैरों को सीधा और आगे की ओर फैलाकर फर्श पर आराम से बैठें। अपनी हथेलियों से अपने पैरों तक पहुँचने का प्रयास करें।
3. खड़े होकर साइड बेंड करें।
4. पैर को चारों तरफ से एक स्थिति से उठाते हुए, सीधे पैर से स्प्रिंगदार झूलें।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम

गर्भावस्था के दूसरे भाग में फिटबॉल व्यायाम उपयोगी होते हैं। गेंद के साथ कक्षाएं काठ का क्षेत्र में असुविधा और दर्द से राहत देती हैं, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं। कुछ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं:

1. गेंद पर बैठते समय श्रोणि को बगल की ओर हिलाना।
2. गेंद पर बैठें, धड़ को मोड़ते हुए, विपरीत पैर तक पहुँचें।
3. दीवार के सामने खड़े होकर गेंद को फिसलाना। गेंद को दीवार और अपनी पीठ के बीच में पकड़ें। उथले स्क्वैट्स करें, गेंद को दीवार के साथ सरकना चाहिए।
4. फर्श पर बैठकर आरामदायक स्थिति में आ जाएं। अपने घुटनों को बगल तक फैलाएँ। गेंद को अपने घुटनों से पकड़ें, अपनी मांसपेशियों को कस लें।
5. अपनी छाती के बल गेंद पर झुकें, बाहें ठुड्डी के नीचे क्रॉस करें। बारी-बारी से पैर घुमाएँ।
6. अपने कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर झुकें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। गैर-तेज धड़ लिफ्टों का प्रदर्शन करें।

तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म से पहले शारीरिक गतिविधि सबसे कोमल होनी चाहिए। अचानक हरकत न करें या भारी बोझ न उठाएं। व्यायाम के सेट में फिटबॉल पर व्यायाम के साथ-साथ अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी शामिल हैं, जिसकी बदौलत अंतरंग और पैल्विक मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

तीसरी तिमाही के परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

1. उथले धीमे स्क्वैट्स।
2. तितली। बैठने की स्थिति, कूल्हे चौड़े और पैर जुड़े हुए। तितली के पंखों की उड़ान का अनुकरण करते हुए, स्प्रिंगदार कूल्हे का विस्तार करें। आदर्श रूप से, आपके घुटनों को फर्श को छूना चाहिए।
3. घुमाना। स्थिति-बैठना। अपने कूल्हों, पैरों को एक साथ फैलाएं। धीरे-धीरे शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें।
4. श्रोणि का घूमना, गेंद पर बैठना।
5. गेंद को चालू करता है. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर गेंद पर बैठें। चारों ओर मुड़ें और अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें और इसके विपरीत।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

व्यायाम का उद्देश्य अंतरंग मांसपेशियों को प्रसव के लिए प्रशिक्षित और तैयार करना है।

बुनियादी अभ्यास:

1. पैरों को मोड़कर बैठें, पैर थोड़े बगल की ओर हों, हाथ घुटनों पर हों। साँस लेते हुए, अंतरंग मांसपेशियों को तनाव देते हुए पेट के निचले हिस्से को खींचें। श्वास लें - आराम करें।
2. स्थिति - घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ बेल्ट पर हों। बेली डांस की तरह, अपने कूल्हों को बगल की ओर रखते हुए गोलाकार चिकनी हरकतें करें।
3. हमें एक कुर्सी पर बिठाएं, पूरी तरह से आराम करें। श्वास लें और लिफ्ट को ऊपर उठाने का अनुकरण करते हुए धीरे-धीरे अंतरंग मांसपेशियों को अंदर खींचें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी योनि की मांसपेशियों को आराम दें।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम

गर्भवती महिलाएं स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति से पहली तिमाही से उचित सांस लेने के लिए व्यायाम का अभ्यास कर सकती हैं, और तीसरी तिमाही में यह एक अद्भुत विश्राम और विश्राम है। जब आपके बच्चे का जन्म होता है तो संकुचन को कम करने के लिए सांस लेने की उचित लय सबसे प्राकृतिक और आसान तरीका है। दिन में केवल 10 मिनट में सरल साँस लेने के व्यायाम करके, आप सीख सकते हैं कि सही तरीके से साँस कैसे लें।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के कई व्यायाम हैं:

1. उदर श्वास. अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती पर और अपने बाएं हाथ को अपने पेट पर रखें। सहजता से और धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। सांस लेते समय दाहिना हाथ गतिहीन होना चाहिए। यह साँस लेने की तकनीक आपको संकुचनों के बीच आराम करने की अनुमति देगी।
2. छाती का साँस लेना। हाथ पसलियों पर स्थित हैं। नाक के माध्यम से जितना संभव हो उतना साँस लेना आवश्यक है, फेफड़ों को छाती से भरना। जैसे ही छाती पूरी तरह हवा से भर जाए, धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जबकि पेट गतिहीन होना चाहिए।
3. अनियमित श्वास (कुत्ते की श्वास)। अपनी जीभ को थोड़ा बाहर निकालकर अपना मुंह खोलें। हम मुंह से सांस लेते हैं - अक्सर और तेज़ी से। साँस लेने की यह तकनीक शरीर को प्रयासों के दौरान तैयार होने की अनुमति देगी, जब जोर लगाना बहुत जल्दी हो और ताकत की आवश्यकता हो।
4. चार चरण की श्वास। अपनी नाक से सांस लें और हवा को 4-6 सेकंड तक रोककर रखें, सांस छोड़ें और 4-6 सेकंड तक सांस को रोककर रखें। फिर से दोहराएं। चार चरण की श्वास की अवधि 2-3 मिनट है।

गर्भवती महिलाएं नितंबों, टांगों और पीठ को मजबूत बनाने के लिए कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए व्यायाम

• स्क्वैट्स जांघों और नितंबों की कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। स्क्वाट सीधी पीठ के साथ किया जाता है। आप सीधे पैर को उजागर करके स्क्वाट करके भार बढ़ा सकते हैं।
• भुजाओं तक पार्श्व फेफड़ों के लिए धन्यवाद, न केवल नितंब, बल्कि पैर भी मजबूत होंगे। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और झुकते समय एक कदम बगल की ओर उठाना होगा। दूसरी तरफ भी लंज को दोहराएं।
• पार्श्व पैर झूलता है. स्थिति- बायीं करवट पैर फैलाकर लेटें। अपने पैर को 10 सेकंड के लिए स्प्रिंगदार झूले में उठाएं। व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान पैरों का व्यायाम

पैरों पर निर्देशित भार थकान, भारीपन को दूर करने और ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

• अपनी तरफ लेटें, अपना सिर अपने हाथ पर रखें, एक पैर मुड़ा हुआ है, दूसरा भी सीधा होना चाहिए। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और अपने पैर को गोलाकार में घुमाएं।
• पैर के आर्च को व्यायाम करने के लिए, पैर की उंगलियों को निचोड़ना उपयोगी होता है, जैसे कि एक पेंसिल पकड़ रहा हो।
• पिंडलियों को मजबूत करने के लिए, पैर की उंगलियों पर उठाना, कुर्सी के पीछे आराम करना उपयोगी होता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

परफेक्ट पोस्चर हर महिला का सपना होता है। गर्भावस्था के दौरान, पीठ और रीढ़ पर बढ़ते भार के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और मुद्रा अच्छी नहीं लगती है।

• "बिल्ली" व्यायाम पीठ के लिए उपयोगी है, साथ ही "योग मुद्रा" - कमल की स्थिति में बैठें, शरीर को नीचे करें, एड़ी तक पहुँचने की कोशिश करें।
• सिर को घुमाना, अलग-अलग दिशाओं में झुकाना कशेरुक खंड को आराम देने में मदद करता है।
• आप सीधी भुजाओं को कंधों की रेखा के ऊपर लाकर, छड़ी या तौलिया पकड़कर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

गर्भावस्था जिमनास्टिक के लिए एक अच्छा समय है, जिससे केवल माँ और बच्चे को लाभ होगा। सरल व्यायामों से थकावट नहीं होनी चाहिए या असुविधा नहीं होनी चाहिए, बल्कि केवल खुशी और आनंद आना चाहिए। नियमित व्यायाम मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेगा, समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा नहीं होने देगा, जिससे बच्चे के जन्म के बाद छुटकारा पाना कभी-कभी बहुत मुश्किल होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा, गर्भावस्था के दौरान ताकत, गतिविधि और जोश देगा।

ध्यान!एक गर्भवती महिला को अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या से परे किसी भी गतिविधि के बारे में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। आप गर्भावस्था की निगरानी करने वाले स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनुमति लेने के बाद ही प्रशिक्षण ले सकती हैं।

रोग जो पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को बाहर करते हैं:

निम्नलिखित लक्षण होने पर प्रशिक्षण तुरंत बंद कर देना चाहिए:

• चक्कर आना;
• योनि से रक्तस्राव;
• सिरदर्द;
• छाती में दर्द;
• पैरों की सूजन;
• भार के अभाव में सांस की तकलीफ की उपस्थिति;
• मांसपेशियों में कमजोरी;
• श्रम गतिविधि की शुरुआत.

निष्पादन प्रतिबंध

1. सभी व्यायाम आपके अपने वजन के साथ किये जाते हैं। गर्भवती महिलाओं को फ्री वेट - बारबेल, डम्बल और केटलबेल के साथ प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। घर पर, किताबों और रेत की बोतलों के रूप में कोई तात्कालिक वजन उठाने वाले एजेंट न लें। घुटने-कोहनी की स्थिति से झूलते समय पैर के वजन का उपयोग करने की अनुमति है।
2. उच्च तीव्रता वाला व्यायाम निषिद्ध है, जो आपको श्वास और हृदय गति को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देता है। साँस लेना हमेशा एक समान होना चाहिए, साँस लेना और साँस छोड़ना अस्वीकार्य है ताकि चेतना न खोए और भ्रूण हाइपोक्सिया न हो।
3. अचानक, झटकेदार हरकतें न करें। गर्भवती महिलाओं में, जोड़ों की अतिसक्रियता और लिगामेंटस तंत्र की कमजोरी होती है। सभी प्रकार के व्यायाम धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से किये जाते हैं।

किसी भी समय क्या नहीं किया जा सकता?

1. मुख्य परिसर को निष्पादित करने से पहले वार्मअप करना महत्वपूर्ण है। गर्म होने के लिए 5-10 मिनट का समय लें। यदि आप जिम में हैं, तो ट्रेडमिल पर चलें या अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करें।
2. निचले शरीर के लिए आर्टिकुलर जिम्नास्टिक करें: प्रत्येक पैर को बारी-बारी से दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। घुटने और कूल्हे के जोड़ों के साथ भी यही हेरफेर करें। संतुलन न खोने के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
3. पहली तिमाही में, एक अलग पेट की उपस्थिति के साथ, लापरवाह स्थिति में व्यायाम करने की अनुमति है, खड़े होने, बैठने और घुटने-कोहनी की स्थिति में व्यायाम करने की अनुमति है।
4. आरामदायक तापमान पर हवादार कमरे में व्यायाम करें।

महत्वपूर्ण!अच्छे स्वास्थ्य में ही प्रशिक्षण शुरू करें। स्थिति में थोड़ा सा भी बदलाव होने पर कक्षाएं जारी रखने से मना कर दें।

जटिल

पैरों को पतला करने के लिए

• वार्म अप (5 मिनट):
  1. औसत गति से एक ही स्थान पर चलना - 2 मिनट;
  2. धड़ का झुकाव (आगे, पीछे, बगल की ओर) - 1 मिनट;
  3. पैरों के लिए आर्टिकुलर जिम्नास्टिक - 2 मिनट।
• "स्प्रिंग्स" पैर - प्रत्येक पैर पर 30 बार, 4 सेट।
  1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी): खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ कमर पर।
  2. अपने पैर की उंगलियों पर उठो.
  3. संतुलन के लिए अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ।
  4. एक पैर को तब तक पीछे ले जाएं जब तक आपको नितंब और जांघ के पिछले हिस्से में तनाव महसूस न हो।
  5. अपने पैर को मध्यम आयाम के साथ शांत लय में घुमाएं।
  6. दूसरे चरण के लिए व्यायाम करें।
• प्लि स्क्वैट्स - 15-20 प्रतिनिधि, 3-4 सेट।
  1. खड़े, पैर कंधों से अधिक चौड़े, मोज़े बाहर की ओर निकले हुए।
  2. सांस भरते हुए धीरे से बैठ जाएं, अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएं, जैसे कि किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों।
  3. प्रतिसंतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ।
  4. सुनिश्चित करें कि पीठ न झुके, कंधे सीधे हों, टकटकी आगे की ओर हो।
  5. यदि स्क्वाट उथला है, तो क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां अधिक काम करती हैं।
  6. डीप स्क्वैटिंग (फर्श के समानांतर से पहले और नीचे) ग्लूटियल मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करने के लिए जोड़ता है।
  7. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• पैर अपहरण - प्रति पैर 10-15 प्रतिनिधि, 3 सेट।
  1. खड़े होकर, हाथ कुर्सी की पीठ पर आराम करें, पैर - कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर - एक दूसरे के समानांतर।
  2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर को तिरछे प्रक्षेपण में बाहर की ओर ले जाएं जब तक कि आप नितंब और हैमस्ट्रिंग में तनाव महसूस न करें।
  3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैर को फर्श पर टिकाए बिना, अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
  4. सहज, नियंत्रित लीड के साथ जारी रखें।

     ध्यान!अचानक, झूलती हुई हरकतें न करें और सुनिश्चित करें कि शरीर आगे की ओर हिले या झुके नहीं।

• पार्श्व ऊर्ध्वाधर पैर स्विंग - प्रति पैर 10-15 प्रतिनिधि, 3 सेट।
  1. आईपी: अपनी तरफ लेटकर, शरीर को ऊपर उठाया जाता है, निचली बांह की कोहनी पर आराम करते हुए, पैरों को शरीर के अनुरूप सीधा किया जाता है।
  2. संतुलन के लिए, निचले पैर को घुटने पर मोड़ा जा सकता है।
  3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने सीधे ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं।
  4. शीर्ष बिंदु पर पहुंचने के बाद, सांस लेते हुए अंग को उसकी मूल स्थिति में नीचे लाएं।
  5. स्थिति बदलें और दूसरे पैर का व्यायाम करें।
• कूलडाउन: नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को फैलाएं - इसे ज़्यादा न करें, सुखद अनुभूति होने तक खींचे। चटाई पर बैठकर या लेटकर स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा है।

पहली तिमाही में पिंडली की मांसपेशियों और पैरों के लिए

गर्भावस्था के दौरान, हार्मोनल पृष्ठभूमि बदल जाती है, निचले छोरों में सूजन और ऐंठन होने की प्रवृत्ति होती है। अतिरिक्त भार के आगमन के साथ, वैरिकाज़ नसें प्रकट हो सकती हैं। शिरापरक रक्त के ठहराव को रोकने, मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता बनाए रखने के लिए, आपको पैरों और जोड़ों के लिए विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है।

• वार्म-अप (5 मिनट)।
  1. साँस लेने के व्यायाम - 2 मिनट (बारी-बारी से गहरी शांत साँसें और साँस छोड़ना)।
  2. भुजाओं को सहजता से हिलाते हुए एक स्थान पर चलना - 3 मिनट।
• पैरों को ऊपर खींचना - 10-20 प्रतिनिधि।
  1. एक कुर्सी पर बैठें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, पैर एक दूसरे के समानांतर हों।
  2. अपने पैरों को ऊपर खींचें, अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर इंगित करें, अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें।
  3. लिगामेंट में तनाव और निचले पैर की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
  4. अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

पैर घुमाना - प्रत्येक दिशा में प्रत्येक पैर से 10 घुमाव।

1. बैठे या लेटे हुए, पैर आपके सामने फैलाए हुए।
2. एक पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
3. पैर को दक्षिणावर्त घुमाएँ, ध्यान से जोड़ पर अंग को घुमाएँ।
4. 10 चक्कर पूरे करने के बाद, घुमाव को वामावर्त दोहराएं।

घुटने के जोड़ों का विकास - प्रत्येक पैर के साथ प्रत्येक दिशा में 10 घुमाव।

1. आईपी: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, हाथ कमर पर।
2. घुटने के जोड़ पर अंग को मोड़ते हुए एक पैर उठाएं।
3. उठाने की अधिकतम डिग्री जांघ फर्श के समानांतर है।
4. धीरे से पैर को घुटने के जोड़ में दक्षिणावर्त घुमाएं, पैर के साथ वृत्त का वर्णन करें।
5. दूसरी ओर भी घुमाव दोहराएँ।
6. अपना पैर बदलो.

पैर की उंगलियों पर उठाना - 20-30 प्रतिनिधि।

1. आईपी: खड़े होकर, पैर - कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ - कमर पर।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे से दोनों पैरों के पंजों पर ऊपर उठें।
3. शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें, पिंडली की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

अड़चन:

1. अपने पैरों को सामने फैलाकर चटाई पर बैठें।
2. पैर एक साथ लाए गए हैं, मोज़े छत की ओर इशारा कर रहे हैं।
3. अपनी बाहों को अपने टखनों के चारों ओर लपेटते हुए आगे झुकें।
4. आराम करें, समान रूप से सांस लें।
5. अपनी भुजाओं को तनाव में रखते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने पैरों की ओर खींचें।
6. थोड़ी देर के लिए अधिकतम बिंदु पर रुकें, अपनी सांस पर नजर रखें।
7. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

दूसरी तिमाही में जोड़ों और निचले पैरों पर

गर्भावस्था के मध्य में, एक महिला को वेस्टिबुलर तंत्र में समस्याओं का अनुभव हो सकता है:संभव चक्कर आना और मतली. कोशिश करें कि अस्थिर स्थिति में व्यायाम न करें और स्थिति में अचानक बदलाव से बचें। ऐसी गतिविधियों को प्राथमिकता दें जिनमें आपको बार-बार अपना सिर उठाने और नीचे करने की आवश्यकता न हो। 18-20 सप्ताह से शुरू करके, आपको टाइट सपोर्टिव अंडरवियर और पट्टी के साथ अभ्यास करना होगा। फर्श पर पीठ के बल लेटकर किए जाने वाले व्यायाम से बचें।

• वार्म अप (5 मिनट):
  1. साँस लेने के व्यायाम (गहरी साँसें और साँस छोड़ना) - 2 मिनट;
  2. जगह पर चलना - 3 मिनट।
• पैरों को घुमाना - प्रत्येक पैर के लिए 2 मिनट।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे.
  2. अभ्यास के लिए, आपको 2-3 सेमी व्यास वाली एक छोटी छड़ी की आवश्यकता होगी (पाइप का एक टुकड़ा, एक बॉडीबार, एक जिमनास्टिक स्टिक उपयुक्त होगी)।
  3. प्रक्षेप्य को अपने सामने फर्श पर रखें।
  4. अपने पैर के तलवे से, पैर की पूरी सतह का उपयोग करते हुए, छड़ी को आगे-पीछे घुमाएँ।
  5. अपनी उंगलियों से छड़ी को उठाने का प्रयास करें, प्रक्षेप्य को फर्श से ऊपर उठाएं।
  6. दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
• फ़ुट मैनिपुलेटर्स - प्रत्येक पैर के लिए 1-2 मिनट।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे.
  2. व्यायाम के लिए आपको एक तौलिया या मोटे रुमाल की आवश्यकता होती है।
  3. कपड़ा अपने सामने बिछाएं.
  4. अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके, तौलिया पकड़ें, इसे उठाएं और इसे दूसरे क्षेत्र में ले जाएं।
  5. तौलिये को भी इसी तरह बदलें।
  6. दूसरे चरण के लिए व्यायाम दोहराएं।
• संख्याएँ - प्रत्येक चरण के लिए 9 संख्याएँ।
  1. आईपी: गलीचे पर बैठना या लेटना (आप सोफ़े पर कर सकते हैं)।
  2. अपने सीधे पैर को अपने सामने उठाएं।
  3. अंग को ऊँचा लाने की कोई आवश्यकता नहीं है, केवल निलंबित अवस्था ही पर्याप्त है।
  4. अपने पैर की अंगुलियों से 0 से 9 तक की संख्याओं को बारी-बारी से हवा में लिखें।
  5. अंक का आकार पैर के आकार से थोड़ा बड़ा होता है।
  6. अपना समय लें, रेखाएँ "खींचें"।
  7. दूसरे चरण के लिए "अंकगणित पाठ" दोहराएं।
• पिंडली व्यायाम - 30 प्रतिनिधि।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर।
  2. अपने पैरों को पंजों के बल तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी पिंडली की मांसपेशियां सिकुड़ न जाएं।
  3. ऊपरी स्थिति में, अपनी उंगलियों को सीधा करें और पैर को "आधा पैर की उंगलियों" पर स्थानांतरित करें, पैरों की सामने की सतह और बछड़े की मांसपेशियों को थोड़ा खींचें।
  4. कुछ सेकंड के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - पैर की उंगलियों से, पैर की उंगलियों पर वापस आएं, फिर अपने पैरों को फर्श पर रखकर पैरों को आराम दें।
• अड़चन:
  1. खड़े होकर, अपना पैर उठाएं और मांसपेशियों को आराम देते हुए सक्रिय रूप से अंग को हिलाएं।
  2. आप बैठ सकते हैं और अपने हाथों से प्रत्येक पिंडली की मालिश कर सकते हैं, शिथिल मांसपेशियों को अगल-बगल से हिला सकते हैं।

तीसरे में

तीसरी तिमाही में व्यायाम की तीव्रता कम हो जाती है. सभी गतिविधियाँ यथासंभव सुचारू रूप से की जाती हैं। लक्ष्य स्नायुबंधन और जोड़ों की लोच सुनिश्चित करना, सूजन को खत्म करना और दबाव को सामान्य करना है। व्यायाम का मुख्य भाग खड़े होकर, बैठकर और चारों स्थितियों में किया जाता है। अपनी पीठ के बल और करवट लेकर लेटने की गतिविधियों से बचें। यदि व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, तो कुर्सी के पीछे झुकें या दीवार को पकड़ें।

कक्षाओं के लिए इष्टतम समय: दिन का पहला भाग। कॉम्प्लेक्स की कुल अवधि शांत, मापी गई गति से 20-30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

• वार्म अप (5 मिनट):
  1. साँस लेने के व्यायाम (गहरी साँसें और साँस छोड़ना) - 2 मिनट;
  2. जगह पर चलना - 3 मिनट।
• फिटबॉल व्यायाम - प्रत्येक पैर के लिए 15 दोहराव, 1 सेट।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे.
  2. अपने सामने एक फिटबॉल (बड़ी जिम्नास्टिक गेंद) रखें।
  3. एक पैर को अपनी पिंडली के साथ प्रक्षेप्य पर रखें।
  4. पैर की स्थिति बदलते हुए, गेंद को अपनी ओर और अपने से दूर घुमाएँ।
  5. दूसरे चरण के लिए दोहराएँ.
• पैरों का व्यायाम - प्रति पैर 10 प्रतिनिधि, 1 सेट।
  1. आईपी: फिटबॉल पर बैठे, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
  2. अपनी मुद्रा स्थिर रखें.
  3. एक पैर उठाएं और अपने पैर को दूसरे पैर के निचले हिस्से की आंतरिक सतह के साथ नीचे से ऊपर की ओर चलाएं, पैर को पैर से ढकें।
  4. दूसरे चरण के लिए व्यायाम दोहराएं।
• फुट रोल - 30 रोल, 1 सेट।
  1. आईपी: खड़े होकर, हाथ दीवार पर या कुर्सी के पीछे रखें।
  2. अपने पैर की उंगलियों पर उठें, धीरे से अपनी एड़ी पर रोल करें।
  3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• भीड़ कम करने का स्टैंड - 2-3 मिनट।
  1. आईपी: दीवार के सामने, चटाई पर लेटना।
  2. अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने अंगों को दीवार पर टिकाएं।
  3. अपने नितंबों को दीवार से सटाएं।
  4. इस स्थिति में कई मिनट तक लेटे रहें।
  5. धीरे से अपने पैर नीचे करें।
• अड़चन:
  1. चटाई पर बैठे, पैर सीधे, हाथ पीछे से चटाई पर टिके हुए।
  2. पैर उठाएं, अंग को हिलाएं, तनाव से राहत।
  3. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
  4. पैर को घुटने से मोड़ते हुए, अपने हाथ से पिंडली की मांसपेशियों को मसलें।
  5. दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

जांघों और नितंबों के लिए

यह खंड उन व्यायामों को सूचीबद्ध करता है जो गर्भावस्था के दौरान किए जा सकते हैं। उसे याद रखो 2-3 तिमाही में, आपको अपनी पीठ के बल लेटने का अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है, साथ ही अस्थिर स्थिति लेने की भी ज़रूरत नहीं है- किसी दीवार या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने विवेक से पैरों और नितंबों के लिए कॉम्प्लेक्स को मिलाएं (प्रत्येक कसरत के लिए 3-5 व्यायाम)। वर्कआउट शुरू करने से पहले, वार्मअप करें, प्रमुख मांसपेशी समूहों को आराम और खिंचाव के साथ रुक-रुक कर वर्कआउट पूरा करें।

• क्लासिक स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
  1. आईपी: खड़े होकर, पैर कंधों से अधिक चौड़े, पैर की उंगलियां अलग।
  2. भार दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित किया जाता है।
  3. जहां तक ​​संभव हो अपने नितंबों को फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे की स्थिति में पीछे खींचते हुए बैठ जाएं।
  4. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ में कोई आर्च न हो।
  5. कंधे सीधे होने चाहिए, टकटकी आपके सामने निर्देशित होनी चाहिए।
  6. व्यायाम धीरे-धीरे करें, तकनीक का पालन करें।
  7. बैठते समय श्वास लें, उठते समय श्वास छोड़ें।

  महत्वपूर्ण!दूसरी तिमाही में, दीवार या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर बैठ जाएं। तीसरी तिमाही में व्यायाम से परहेज करें।

• लेग स्विंग - प्रति पैर 15 प्रतिनिधि, 3 सेट।
  1. आईपी: चटाई पर घुटने-कोहनी की स्थिति।
  2. साँस छोड़ते हुए घुटने पर मुड़े पैर को ऊपर उठाएं, अपने पैर से ऊपर से एक काल्पनिक बाधा को दूर धकेलें।
  3. शीर्ष बिंदु पर पैर को जोर से न मोड़ें।
  4. साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
  5. प्रत्येक पैर पर एक सेट करें।
• पैरों को सीधा करना - प्रति पैर 10-15 प्रतिनिधि, 3 सेट।
  1. आईपी: घुटने-कोहनी, चटाई पर।
  2. कोहनियाँ कंधों के नीचे हैं, घुटने कूल्हे के जोड़ों के नीचे हैं।
  3. टकटकी आगे की ओर निर्देशित है।
  4. धीरे से एक पैर उठाएं, घुटने के जोड़ पर अंग को सीधा करें, जब तक कि फर्श के सापेक्ष एक समानांतर स्थिति न बन जाए।
  5. अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
  6. दूसरे चरण के लिए दोहराएँ.
• आंतरिक जांघ के लिए फिटबॉल - 30 निचोड़, 3 सेट।
  1. आईपी: एक कुर्सी पर बैठे.
  2. फिटबॉल को अलग हुए कूल्हों के बीच रखें, गेंद को अपने पैरों से पकड़ें।
  3. फिटबॉल को छोड़े बिना, अपने कूल्हों से गेंद को लयबद्ध और सुचारू रूप से दबाएं, बारी-बारी से मांसपेशियों में तनाव और विश्राम की अवधि।
• नितंबों पर चलना - 3 सेट (आगे और पीछे चलना - 1 सेट)।
  1. आईपी: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, पैर एक साथ आएं।
  2. सीधे बेठौ।
  3. नितंबों और सीधे पैरों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए आगे बढ़ें।
  4. वैसे ही वापस जाओ.
• तितली - 30 प्रतिनिधि, 1 सेट
  1. आईपी: गलीचे पर बैठे हुए, पैरों को "तुर्की में" एक साथ लाया जाता है, पैर जुड़े हुए होते हैं।
  2. अपने कूल्हों को फैलाएं, अपने घुटनों को फर्श पर खींचें, तितली के पंखों के फड़फड़ाने की नकल करें।
  3. आप आंतरिक जांघों पर दबाव डालकर अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं।

निम्नलिखित एक दृश्य वीडियो है जिसमें गर्भावस्था के दौरान कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट है:
याद रखें कि गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ और मध्यम गतिविधि से गर्भवती माँ और बच्चे को लाभ होगा। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, खेल माताएं प्रसव को अधिक आसानी से सहन करती हैं और तेजी से आकार में लौट आती हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनके स्वस्थ बच्चे हैं। हम आपके सुखद अध्ययन की कामना करते हैं!

आधुनिक विवाहित जोड़े भावी माता-पिता बनने के मुद्दे पर तेजी से जिम्मेदार दृष्टिकोण अपना रहे हैं और गर्भावस्था की योजना बनाना पसंद कर रहे हैं। यह तथ्य भागीदारों की जागरूकता की गवाही देता है, और बच्चे की आगामी अपेक्षा और मुलाकात के लिए शारीरिक और भावनात्मक रूप से तैयार करना भी संभव बनाता है।

स्त्री रोग विशेषज्ञ गर्भवती माताओं को किसी भी संभव तरीके से शरीर को मजबूत करने की सलाह देते हैं - नृत्य, तैराकी, एरोबिक कॉम्प्लेक्स, योग और यहां तक ​​​​कि ताजी हवा में सामान्य चलना (कम से कम 2 घंटे)। गर्भावस्था की तैयारी के लिए व्यायाम का उद्देश्य उन मांसपेशियों को काम पर लगाना होना चाहिए जो गर्भधारण अवधि के दौरान अधिकतम तनाव से गुजरती हैं - प्रेस, पीठ, पैर, कंधे की कमर। साँस लेने के व्यायाम के विकास में हस्तक्षेप न करें। विशेषज्ञ आपके विचारों और भावनाओं को क्रम में रखने की सलाह देते हैं। योग, ध्यान, अंदर की ओर मुड़ने की तकनीक भावी मां को मानसिक शांति और सद्भाव प्राप्त करने में मदद करती है। कई महिलाओं के लिए, एक कठिन, कभी-कभी असंभव कार्य आराम करने की क्षमता है, जिसकी निश्चित रूप से जन्म प्रक्रिया में आवश्यकता होगी। इसलिए, मजबूती के समानांतर, आपको मांसपेशियों को आराम देना सीखना चाहिए।

गर्भावस्था की तैयारी के लिए व्यायाम में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का काम करना शामिल है। श्रोणि क्षेत्र में रक्त ठहराव को खत्म करें, पेरिनेम और योनि की मांसपेशियों के क्षेत्र को मजबूत करें:

• प्रसिद्ध केगेल व्यायाम;
• इसके अलावा योग अभ्यास "उदियाना" (घुटनों को मोड़कर खड़ा होना: साँस छोड़ते समय, डायाफ्राम को पीछे की ओर और पसलियों के नीचे ऊपर की ओर खींचना) और "नौली" (अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को आगे की ओर धकेलना और परिणामी टूर्निकेट को किनारों पर घुमाना) .

बाद की तकनीक, सक्शन प्रक्रिया द्वारा पूरक, उन महिलाओं को गर्भधारण करने में मदद करती है जो लंबे समय से सफलता के बिना गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं।

गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम करें?

प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञों के अनुसार, यदि कोई महिला गर्भावस्था से पहले शारीरिक प्रशिक्षण में संलग्न नहीं होती है, तो शुरुआत करने में कभी देर नहीं होती है। शिशु की प्रत्याशा में कोई भी जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स बुनियादी नियमों पर आधारित होना चाहिए:

• भार में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए और आपकी अपनी आराम की भावनाओं के अनुरूप होनी चाहिए। तनाव और अत्यधिक तनाव के बिना शांत गति से व्यायाम करने पर, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखने की इच्छा गायब नहीं होगी;
• जोड़ों और मांसपेशियों की चोट के जोखिम को कम करने के लिए प्रशिक्षण हमेशा सामान्य वार्म-अप से शुरू होना चाहिए;
• अपनी खुद की लय चुनें, विशेष रूप से समूह गतिविधियों के लिए और इसे बनाए रखने की इच्छा (अहिंसा के सिद्धांत को याद रखें: यह महत्वपूर्ण है कि आप कैसा महसूस करते हैं, आपका शरीर, आप कितने सुखद और आरामदायक हैं, न कि केवल कितने तेज़ और कितने अन्य एक्सरसाइज करें);
• कक्षाओं के बाद प्रफुल्लता, आनंद, सक्रियता आनी चाहिए। अभिभूत, थका हुआ महसूस करना अत्यधिक उत्साह या गलत दृष्टिकोण का स्पष्ट संकेत होगा;
• कोई भी अभ्यास विश्राम के साथ समाप्त होना चाहिए।

इस सवाल पर कि गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम करने चाहिए? - स्त्री रोग विशेषज्ञ निम्नलिखित परिसरों की सलाह देते हैं:

• सही मुद्रा की आदत विकसित करना - पूरे दिन हम ऊपर की ओर खिंचाव करते हैं, हमारी टकटकी हमारे सामने स्थिर होती है, हम अपनी ठुड्डी नहीं उठाते हैं, हम श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाते हैं, हम अपने कंधों को पीछे सीधा करते हैं और अपने घुटनों को आराम देते हैं आधे मुड़े हुए हैं. शरीर की यह स्थिति रीढ़ की हड्डी में दर्द से बचाएगी;
• प्रेस को मजबूत करना - दीवार से पुश-अप करना या अपनी पीठ के बल लेटना (पीठ और पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया जाता है, हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं), मुड़े हुए घुटनों को दाएं और बाएं नीचे करें;
• पेरिनेम को खींचना - तुर्की में बैठते समय, बारी-बारी से अपने बाएं और दाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं या सीधी पीठ और पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाकर स्क्वैट्स करें;
• विभिन्न मांसपेशी समूहों के तनाव और विश्राम को ट्रैक करें, इस तरह का ध्यान केंद्रित करना आपको अपने शरीर को नियंत्रित करना सिखाएगा।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट

सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको हृदय संबंधी विकृति, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और सर्दी से पीड़ित महिलाओं के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

निम्नलिखित मतभेदों के कारण गर्भावस्था के दौरान व्यायाम निषिद्ध है:

• गर्भपात या समय से पहले प्रसव का खतरा है;
• एक दर्दनाक स्थिति (यहां तक ​​कि हल्की सर्दी, हल्की अस्वस्थता, आदि);
• पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, विशेष रूप से खींचने वाली प्रकृति का;
• गर्भाशय ग्रीवा की कमजोरी की पहचान की गई;
• मासिक धर्म के रक्तस्राव वाले दिनों में शारीरिक गतिविधि से बचना;
• अल्ट्रासाउंड द्वारा अपरा प्रस्तुति।

शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेदों की अनुपस्थिति में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट एक घंटे के भीतर, यदि वांछित हो, सप्ताह में दो से तीन बार करना चाहिए। नियमित व्यायाम कब्ज, रीढ़ के विभिन्न हिस्सों में दर्द सिंड्रोम, वैरिकाज़ नसों आदि की उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में काम करता है।

प्रशिक्षण परिसर में अभ्यास शामिल होना चाहिए:

• ग्रीवा रीढ़ पर - ये धीमे मोड़ और सिर का घुमाव हैं;
• मुद्रा को सही करना और लचीलापन विकसित करना - एक जिमनास्टिक स्टिक एक अच्छा सहायक होगा, जिसे आपके सामने सीधी भुजाओं में रखा जाता है, और फिर आपके सिर के ऊपर वापस ले जाया जाता है। हाथों की पकड़ के बीच की दूरी को कम करने से व्यायाम जटिल हो जाता है;
• सीधी भुजाओं से और हाथों को कंधों पर रखकर घुमाना - वे अग्रबाहु क्षेत्र को पूरी तरह से विकसित करते हैं;
• श्रोणि क्षेत्र को प्रशिक्षित करना - कूल्हों को आगे, पीछे, बगल में लाना, श्रोणि को आगे/पीछे अर्धवृत्त में वर्णित करना और एक सर्कल में घुमाना;
• पैरों और नितंबों को मजबूत करना - पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाकर स्क्वैट्स करना (घुटनों को बगल में रखना, जांघ और निचले पैर के बीच का कोण कम से कम 90 डिग्री है);
• पेरिनेम को खींचना - सीधी पीठ के साथ फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी एड़ी को श्रोणि से दबाएं और जितना संभव हो सके अपने घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें;
• ऊपरी और निचले प्रेस पर काम करना (उदाहरण के लिए, "साइकिल" चलाना) - देर से गर्भावस्था में देखभाल की जानी चाहिए ताकि भ्रूण में हाइपोक्सिया न हो;
• सभी मांसपेशी समूहों का खिंचाव।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का वर्णित सेट आपके शरीर की विशेषताओं और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर, डॉक्टर के परामर्श से सबसे अच्छा संकलित किया गया है।

प्रारंभिक गर्भावस्था में व्यायाम करें

गर्भधारण की शुरुआत महिला शरीर में भारी पुनर्गठन की अवधि होती है, जो अक्सर मतली, पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में असुविधा, कमजोरी आदि के रूप में बीमारियाँ लाती है। सामान्य कमजोरी के कारण सभी महिलाएं अपने शरीर को शारीरिक रूप से प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं होती हैं। जिन गर्भवती माताओं का स्वास्थ्य खराब है या जिन्होंने गर्भावस्था से पहले बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लिया है, उन्हें डॉक्टरों द्वारा सलाह दी जाती है कि वे खुद को सांस लेने के तरीकों तक ही सीमित रखें।

प्रारंभिक गर्भावस्था में सक्रिय व्यायाम स्वीकार्य क्यों नहीं है? सच तो यह है कि गर्भपात के अधिक मामले प्रारंभिक अवस्था में ही होते हैं। यहां तक ​​कि एक बिल्कुल स्वस्थ शरीर को भी गर्भधारण के बाद धीरे-धीरे लोड किया जाना चाहिए: 15 मिनट से शुरू करें, और फिर अपनी भावनाओं और सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाएं। गर्भधारण की शुरुआत में, पिलेट्स और योग आदर्श हैं। जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले व्यायाम करती थीं, उन्हें थोड़े से तनाव और परेशानी को खत्म करने के लिए व्यायाम को नई स्थिति के अनुसार ढालना होगा।

नाल के निर्माण और भ्रूण के अंडे के जुड़ाव के दौरान गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध व्यायाम:

• कंपन मंच का उपयोग;
• "हिलाने" के साथ नृत्य स्नायुबंधन;
• छलांग, छलाँग, आदि;
• थका देने वाली दौड़ और मजबूत फिटनेस;
• भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग.

पहले से ही गर्भावस्था की शुरुआत में, आप बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए एक समूह में नामांकन कर सकते हैं, जहां, एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, आपको स्ट्रेचिंग, टॉनिक आंदोलनों और श्वास तकनीकों के साथ संयुक्त हल्के एरोबिक कॉम्प्लेक्स की पेशकश की जाएगी। पूल में तैरना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

पहली तिमाही में, पेट में मजबूत तनाव पैदा करने वाली गतिविधियों को बाहर करना आवश्यक है। योगाभ्यास करने वाली महिलाएं अधिकांश आसन कर सकती हैं, लेकिन हाथों को पीछे की ओर गहरा मोड़े बिना, दोनों पैरों को ऊपर उठाए बिना, सांस रोके बिना। कुछ विशेषज्ञ गर्भधारण के पहले सप्ताह से उल्टी स्थिति से बचने की सलाह देते हैं।

पहली तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम अनुमानित परिसर:

• आंतरिक जांघों को मजबूत करना - किसी दीवार या कुर्सी के पीछे गहरी स्क्वाट नहीं करना (अपनी पीठ को सीधा रखना और अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाना महत्वपूर्ण है; घुटनों को बगल में रखा जाता है);
• छोटे श्रोणि में रक्त की आपूर्ति में सुधार, मांसपेशियों में खिंचाव - आधे मुड़े हुए पैरों पर श्रोणि के साथ वृत्त;
• वैरिकाज़ नसों की रोकथाम - पैर की उंगलियों, एड़ी, पैर के बाहरी/भीतरी हिस्से पर चलना, बैठने की स्थिति में पैरों को घुमाना, पैर की उंगलियों से छोटी वस्तुओं को उठाना;
• स्तन ग्रंथियों को मजबूत करना - हथेलियाँ छाती के स्तर पर जुड़ी हुई हैं, साँस लेते समय हम हथेली पर जितना संभव हो सके दबाते हैं, साँस छोड़ते समय - हम आराम करते हैं;
• पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करना - खड़े होने की स्थिति से, पैर एक साथ, भुजाएँ भुजाओं तक, काम करने वाले पैर को आगे / बगल में / पीछे ले जाना चाहिए (यानी पैर पार हो जाएंगे)। इस मामले में, शरीर गतिहीन है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, बड़ी संख्या में व्यायाम करना चाहिए। अपनी भावनाओं, शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर नज़र रखें, शारीरिक प्रशिक्षण का आनंद लें। उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त करने, अच्छे आकार में रहने और अच्छे मूड में रहने के लिए भावी मां के लिए प्रत्येक गतिविधि को अपने माध्यम से पारित करना, आत्म-सुधार प्रत्येक पाठ का एक अभिन्न अंग है।

दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

गर्भधारण की दूसरी अवधि सामान्य स्थिति में सुधार, ताकत में वृद्धि, हार्मोनल पृष्ठभूमि के स्थिरीकरण और प्लेसेंटा के गठन की विशेषता है जो मज़बूती से बच्चे की रक्षा करती है। शारीरिक गतिविधि, जो नींद की गुणवत्ता पर लाभकारी प्रभाव डालती है और एडिमा और मधुमेह के विकास को रोकती है, काम आएगी।

दूसरी तिमाही की गर्भावस्था के दौरान व्यायाम में लंबे समय तक पीठ के बल लेटना शामिल नहीं होना चाहिए क्योंकि बड़े जहाजों पर गर्भाशय के दबाव के परिणामस्वरूप भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी होने की संभावना होती है। पैरों के परिसंचरण पर प्रतिकूल प्रभाव के कारण पीठ के व्यायाम और स्क्वैट्स से बचना चाहिए।

खेल के अनुसार दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम:

• पिलेट्स और योग - पूरी तरह से ऊर्जा प्रदान करते हैं, सांस की तकलीफ से राहत देते हैं, मांसपेशियों को धीरे से खींचते हैं और मजबूत करते हैं। श्रोणि को खोलने, मुद्रा बनाए रखने, रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए आसन को प्राथमिकता दी जाती है। बगल में आंदोलनों को केंद्रित करने, बैठने और फिटबॉल का उपयोग करने से रीढ़ की हड्डी में दर्द खत्म हो जाएगा, पेल्विक फ्लोर और प्रेस की मांसपेशियों को काम मिलेगा;
• नृत्य - आदर्श विकल्प बेली डांस, बिना हील्स के लैटिन अमेरिकी निर्देशन, वाल्ट्ज होगा। फ्लेमेंको, रॉक एंड रोल, आयरिश नृत्य को मना करना बेहतर है;
• शक्ति भार - हाथों, पेट, कूल्हों, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों के साथ तेज हमलों और आंदोलनों के बिना काम करने की अनुमति है, अधिमानतः एक सक्षम प्रशिक्षक की देखरेख में। आपको जोशीला नहीं होना चाहिए और भारी डम्बल का उपयोग नहीं करना चाहिए;
• एरोबिक प्रशिक्षण - दर्दनाक और सक्रिय खेल (स्नोबोर्डिंग, स्केटिंग, आदि) को शामिल नहीं करता है। एक विकल्प आउटडोर वॉकिंग, व्यायाम बाइक, वॉटर एरोबिक्स होगा।

अपनी पसंद के अनुसार अनुभाग चुनते समय, आरामदायक प्राकृतिक अंडरवियर और नाड़ी की गिनती के बारे में मत भूलना (मानदंड 130 बीट / मिनट तक है)।

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें

चिकित्सीय मतभेदों की अनुपस्थिति में, गर्भधारण के अंतिम महीनों को बच्चे के जन्म से पहले शरीर की शारीरिक तैयारी में व्यतीत करना चाहिए। इस काल में जिम्नास्टिक की विशेषताएं:

• श्रम में सक्रिय रूप से शामिल पैल्विक मांसपेशियों के अध्ययन पर ध्यान दिया जाता है;
• ठीक से साँस लेना सीखना छठे महीने से पहले नहीं होना चाहिए;
• अंतिम तिमाही में, बैठकर, चारों तरफ खड़े होकर या खड़ी स्थिति में व्यायाम किया जाता है। सपोर्ट, रोलर्स आदि का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

तीसरी तिमाही की गर्भावस्था के दौरान व्यायाम मांसपेशियों में खिंचाव और गहन प्रशिक्षण की जटिलता को बाहर कर देता है। इस तरह का प्रतिबंध त्वचा पर खिंचाव के निशान या स्ट्रेच मार्क्स की उपस्थिति को रोकने के लिए लगाया गया है, जो प्रोजेस्टेरोन के प्रभाव में विकसित होते हैं। शारीरिक गतिविधि में अंतर्विरोध होंगे:

• विषाक्तता;
• कोई भी तीव्र सूजन;
• पॉलीहाइड्रेमनिओस;
• सहज गर्भपात का खतरा;
• उच्च रक्तचाप;
• एकाधिक गर्भावस्था.

तीसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम को व्यक्तिगत रूप से चुनने की सलाह दी जाती है, क्योंकि पेट का आकार और स्वास्थ्य हर किसी के लिए अलग-अलग होता है। विकसित कॉम्प्लेक्स को एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में किया जाना चाहिए जो गर्भवती मां की मुद्रा की निगरानी करेगा और उन अशुद्धियों को ठीक करेगा जो चलते समय नुकसान पहुंचा सकती हैं। इस अवधि के दौरान, आपको कक्षाओं के लिए एक सहायक साथी के साथ-साथ एक फिटबॉल की भी आवश्यकता हो सकती है। गेंद पर, वे श्रोणि को घुमाते हैं, खुले मुंह से तेजी से सांस लेते हैं (एक बेदम कुत्ते की नकल) और संकुचन के लिए श्वसन लय को प्रशिक्षित करते हैं (आराम की स्थिति में, गहरी सांस लेते हैं और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं)।

गर्भावस्था के दौरान सूजन के लिए व्यायाम

बच्चे को जन्म देते समय सूजन एक आम समस्या है। टखनों की सूजन को कम करने के लिए, पैरों के साथ गोलाकार घुमाव किया जाता है, और वे मोज़े को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैरों को दक्षिणावर्त घुमाते हैं (जब मोज़े को आपसे दूर खींचा जाता है, तो ऐंठन महसूस होना संभव है)।

गर्भावस्था के दौरान एडिमा के लिए प्रभावी व्यायाम, पूल में किया जाता है। वाटर एरोबिक्स का स्नायुबंधन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, हल्कापन और भारहीनता का एहसास होता है, यही कारण है कि स्थिति में कई महिलाएं इसे इतना पसंद करती हैं।

जिन महिलाओं को सूजन की समस्या होती है उन्हें दिन में अपने पैरों को आराम देना चाहिए। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को एक पहाड़ी पर लापरवाह स्थिति में रखना, दीवार के खिलाफ झुकना, या बस उन्हें ऊपर उठाना पर्याप्त है। एडिमा की स्थिति में गर्भावस्था के दौरान व्यायाम:

• नियमित चलना;
• तैरना;
• दोनों पैरों को एड़ी से पैर तक कम से कम 2 मिनट तक घुमाएँ;
• चारों तरफ "बिल्ली" मुद्रा (साँस लेते समय, अपनी पीठ झुकाएँ और अपना पेट नीचे करें, साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ गोल करें और अपना सिर नीचे खींचें);
• घुटने-कोहनी की स्थिति में 15 मिनट तक स्थिर रहें।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान सांस लेने का अभ्यास एक महिला को आराम करने, अपने शरीर को नियंत्रित करना सीखने और आगामी प्रसव गतिविधि की तैयारी में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उचित सांस लेना संकुचन को दूर करने और प्लेसेंटा के ऑक्सीजनेशन में सुधार करने का सबसे आसान तरीका है।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम में निम्नलिखित तकनीकों का विकास शामिल है:

• छाती (डायाफ्रामिक) और पेट (पेट) की श्वास को अलग करना सीखें - आप अपनी पीठ के बल लेटकर या बैठने की स्थिति में प्रशिक्षण ले सकते हैं, अपने कौशल को निखारने के लिए, एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें;
• विस्तारित साँस छोड़ने के साथ पेट की साँस लेना - बच्चे के जन्म के पहले और दूसरे चरण में उपयोगी;
• होठों को एक ट्यूब में मोड़कर सांस छोड़ें - इस तरह के श्वसन नियंत्रण से महिला को सबसे कठिन अवधि में प्रसव पीड़ा में मदद मिलती है, जब बच्चे का सिर जन्म लेने की तैयारी कर रहा होता है;
• गायन ध्वनियों के साथ श्वास-कंपन - एक प्रकार का गतिशील ध्यान, जिससे पूरे शरीर को आराम मिलता है;
• चरणबद्ध / रुक-रुक कर साँस लेना - साँस लेना दो चरणों में झटके में किया जाता है, साँस छोड़ना एकल और लंबा होता है;
• कुत्ते की तरह साँस लेना - जीभ फैलाकर चौड़ा खुला मुँह।

आपको दिन में 10 मिनट से अधिक समय तक सांस लेने की तकनीक सीखनी चाहिए, ताकि कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता कम न हो और चक्कर न आएं।

गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के लिए व्यायाम

हाल के चिकित्सा अध्ययनों का दावा है कि गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव और आवश्यक है। बेशक, यदि गर्भधारण से पहले आपके शरीर का वजन सामान्य था, तो वजन कम करने के बारे में सोचने का कोई कारण नहीं है, यह गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ने को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त है।

गर्भधारण अवधि के दौरान वजन कम करना केवल चिकित्सीय कारणों से, सख्ती से चिकित्सकीय देखरेख में और सभी सावधानियों के अनुपालन में संभव है। गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के सकारात्मक पहलू:

• सब्जियों और फलों की अधिकतम मात्रा का सेवन सभी विटामिन प्रदान करता है, और अतिरिक्त पाउंड को भी समाप्त करता है;
• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम मांसपेशियों को टोन देता है, नींद की गुणवत्ता और सामान्य मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करता है;
• खेल खेलना गर्भकालीन मधुमेह के विकास को रोकता है, जो अक्सर बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को जटिल बनाता है।

जिन महिलाओं का गर्भावस्था से पहले वजन सामान्य के अनुरूप था या मुश्किल से आवश्यक संकेतकों तक पहुंचा था, उन्हें वजन कम करने से दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है, जो बच्चे को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से वंचित कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के लिए व्यायाम ताकत और एरोबिक व्यायाम के सिद्धांतों को जोड़ते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण परिसर को प्रति सप्ताह दो शक्ति और दो एरोबिक सत्रों में विभाजित करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श आवश्यक है। किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में शारीरिक व्यायाम करना आदर्श विकल्प होगा।

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए निम्नलिखित व्यायाम कूल्हों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

• स्क्वैट्स - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने तीव्र कोण न बनायें और पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें। हम अपनी पीठ सीधी रखते हैं, हम अपने हाथों को आगे बढ़ाते हैं;
• एक पैर आगे करके स्क्वाट करें - एक पैर को 20 सेमी आगे लाएँ। बैठने की प्रक्रिया में, अगला पैर 90 डिग्री का कोण बनाता है, पिछले पैर का घुटना फर्श तक पहुंचता है। महत्वपूर्ण: पीठ सीधी है, शरीर का भार सामने पैर पर है, यानी। पैर फर्श से नहीं उतरता;
• पार्श्व फेफड़े - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर समानांतर, मोज़े आगे की ओर "देखें"। एक तरफ हटें और उसी समय बैठ जाएं;
• 30 सेमी तक ऊंचे मंच पर चढ़ता है - मंच की ओर मुंह करके खड़ा होता है, एक पैर उसकी सतह पर रखता है और दूसरे पैर को ऊपर खींचता है, अपने आप को फर्श पर नीचे कर देता है और दूसरे काम करने वाले पैर के साथ व्यायाम दोहराता है;
• साइड स्विंग - अपनी तरफ लेटकर, पैर फैलाए हुए। ऊपरी सीधे पैर को ऊपर उठाएं, 10 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करें। सुविधा के लिए, अपना सिर अपनी कोहनी पर टिकाएं।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप अपने पैरों पर डम्बल और 2 किलो तक के वजन के साथ प्रदर्शन कर सकती हैं। कुछ मामलों में, किसी सहारे - कुर्सी, दीवार आदि का उपयोग करना सुविधाजनक होता है।

गर्भावस्था के दौरान पैरों का व्यायाम

गर्भावस्था से पहले और गर्भावस्था के दौरान पैरों को मजबूत बनाने पर विशेष ध्यान दिया जाता है। गर्भ में मासिक रूप से बढ़ रहे शिशु का वजन संभालने के लिए, जन्म के बाद उसे अपनी बाहों में झुलाने और रोजाना सैर कराने के लिए मां के पैरों को काफी सहनशक्ति की जरूरत होगी।

गर्भावस्था के दौरान पैरों के व्यायाम न केवल मजबूत प्रकृति के होने चाहिए, बल्कि इसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल होनी चाहिए। गर्भावस्था के दौरान पैरों पर शारीरिक गतिविधि ऐंठन की घटना को रोकती है, भारीपन और थकान से राहत देती है। कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 10 मिनट पर्याप्त हैं:

• पिंडलियों और टखने की मांसपेशियों का व्यायाम - अपनी तरफ लेटकर, अपने सिर को अपने हाथ पर टिकाएं, निष्क्रिय पैर घुटने पर 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ है। सक्रिय पैर को लंबवत ऊपर उठाएं और पैर से दक्षिणावर्त/वामावर्त दिशा में गोलाकार गति करें;
• पैर के आर्च, टखने और पिंडलियों का व्यायाम करें - फर्श पर बैठें, पैर आगे की ओर फैलाएं, हाथों को पीछे की ओर जोर दें। हम अपने पैर की उंगलियों को इस तरह निचोड़ते हैं जैसे कि हम एक पेंसिल पकड़ रहे हों, और फिर हम सुझावों के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं;
• पिंडली की मांसपेशियों का व्यायाम करना - हम खुद को दीवार की ओर मुंह करके या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर खड़े रहते हैं। हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं (कंधों और शरीर को आराम दिया जाता है), 10 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं और अपनी एड़ी से फर्श को छुए बिना खुद को नीचे कर लेते हैं।

गर्भावस्था के दौरान पैरों के लिए सरल व्यायाम आपको पूरे गर्भकाल के दौरान अच्छा महसूस कराएंगे।

गर्भावस्था के दौरान कूल्हों के लिए व्यायाम

• लेटने की स्थिति से पैर आपकी तरफ झूलता है (यदि संभव हो तो पैर को 10-15 सेकंड के लिए अधिकतम स्थिति में रखना अच्छा होता है)। काम न करने वाले पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें, अपने सिर को अपने हाथ पर टिकाएं;
• घुटनों पर पैर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटते हुए श्रोणि को ऊपर उठाना;
• खड़े होकर साइड स्विंग समर्थन (एक कुर्सी, कुर्सी की पीठ, आदि) के साथ की जाती है, हम पैर को जितना संभव हो सके साइड में ले जाते हैं और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं;
• सीधी पीठ के साथ उथले स्क्वैट्स 8 दोहराव तक की मात्रा में आदर्श होते हैं (फर्श से एड़ियों को न फाड़ें);
• पैरों को मोड़कर लेटना - हम अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं, अपने मोज़ों को फर्श से फाड़ते हैं, इसे फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे पकड़ते हैं (आप अपने पैरों को सीधा करके इस अभ्यास को जटिल बना सकते हैं);
• आगे की ओर झुकें - एक पैर सामने स्थित है, मोज़े सीधे "दिखते" हैं। हम स्क्वैट्स करते हैं, अगला पैर 90 डिग्री तक झुकता है, पिछले पैर का घुटना फर्श तक फैला होता है;
• हम घुटनों के बल बाईं/दाहिनी जांघ पर बैठते हैं, हाथ कमर पर स्थित होते हैं;
• घुटने-कलाई की स्थिति में - एक पैर को फर्श से फाड़ें और एड़ी को ऊपर खींचें, जबकि काम करने वाले पैर का झुकाव कोण 90 डिग्री रहता है, पैर को बगल में सीधा करें और फर्श को छूएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुके नहीं।

गर्भावस्था के दौरान एब्स व्यायाम

पेट की कसी हुई मांसपेशियां बच्चे के जन्म में मदद करती हैं, लेकिन गर्भधारण की शुरुआत से बहुत पहले उन्हें पंप किया जाना चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर गर्भावस्था से पहले आपने नियमित रूप से प्रेस को मजबूत किया था, तो गर्भधारण के दौरान आपको हल्के संस्करण में पाठ जारी रखना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान पेट के व्यायाम करने की क्षमता चिकित्सकीय सिफारिशों और गर्भवती मां के स्वास्थ्य पर निर्भर करती है। पहली तिमाही में, सहज गर्भपात से बचने के लिए मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना इसके लायक नहीं है। प्लेसेंटा के गठन के बाद (लगभग तीसरे या चौथे महीने), आप स्पष्ट मतभेदों की अनुपस्थिति में व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पीठ पर क्षैतिज स्थिति में निचले प्रेस के साथ काम करना निषिद्ध है। एक वैकल्पिक विकल्प कुर्सी पर सहारे के साथ बैठकर अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा।

गहन प्रशिक्षण भी शरीर के लिए एक प्रकार का तनाव है, विशेषकर प्रसव पूर्व पुनर्गठन की प्रक्रिया में। इसलिए, यदि आपको बढ़ी हुई दिल की धड़कन, सांस की तकलीफ, बढ़ी हुई शारीरिक थकावट आदि महसूस होती है, तो खोए हुए क्यूब्स को पकड़ने की कोशिश करना बंद कर दें और थका देने वाले व्यायाम को दैनिक सैर से बदल दें।

गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम निषिद्ध हैं:

• गर्भपात की धमकी के साथ;
• बढ़े हुए गर्भाशय स्वर के मामले में;
• स्पॉटिंग की उपस्थिति में, योनि से खूनी निर्वहन;
• अगर पेट के निचले हिस्से में दर्द हो।

गर्भावस्था के दौरान स्तन व्यायाम

प्रसवोत्तर अवधि में स्तनों के ढीलेपन को रोकने के लिए, बच्चे को जन्म देने की प्रक्रिया में मांसपेशीय कोर्सेट को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान छाती के निम्नलिखित व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करते हैं:

• छाती के स्तर पर बंद हथेलियों को जोर से निचोड़ें;
• दीवार से पुश-अप्स;
• फर्श से पुश-अप्स (घुटने टेककर, पीठ सीधी);
• एक छोटी सी गेंद को निचोड़ना - सीधी रीढ़ के साथ फर्श पर बैठकर, गेंद को नाभि, छाती और सिर के ऊपर के स्तर पर जितना संभव हो उतना जोर से निचोड़ें;
• अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुकाएँ;
• हाथों की गोलाकार गति;
• खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई और समकोण बनने तक ऊपर उठी हुई (यानी, हाथ लंबवत हैं, और अग्रबाहु फर्श के समानांतर है);
• सीधी पीठ के साथ अपने पैरों पर खड़े होकर, अपनी भुजाओं को मुट्ठी बंद करके बगल की ओर फैलाएँ। एक छोटे वृत्त का वर्णन करते हुए, अपने हाथों से गोलाकार गति करें;
• पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें - अपनी बाहों को ऊपर सीधा करें (आप डम्बल ले सकते हैं) और उन्हें फर्श को छुए बिना फैलाएं;
• बैठते समय, अपने हाथों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाएं (कोहनी जितना संभव हो शरीर के करीब हो)।

गर्भावस्था के दौरान बिर्च व्यायाम

गर्भधारण के बाद के चरणों में उल्टे आसन, जिनमें बर्च शामिल है, करने की सलाह नहीं दी जाती है। जब गर्भाशय भारी हो जाता है, तो कुछ महिलाओं को कंधे पर खड़े होकर या पीठ को आराम देते समय रक्तचाप में गिरावट का अनुभव होता है, जिसके परिणामस्वरूप भ्रूण में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। इस कारण से, गर्भधारण के चौथे महीने से बर्च मुद्रा को छोड़ देना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान बर्च व्यायाम सूक्ष्म ऊर्जा के प्राकृतिक नीचे की ओर प्रवाह को बाधित कर सकता है, जो सामान्य प्रसव के लिए आवश्यक है। कई विशेषज्ञ स्पष्ट रूप से उल्टे पोज़ के ख़िलाफ़ हैं।

हालाँकि, गर्भावस्था के दौरान इस व्यायाम को करने का एक मजबूत संकेत है - यह भ्रूण की गलत स्थिति है। माँ के गर्भ में पल रहे बच्चे को घुमाने के लिए बिल्ली, सन्टी का अभ्यास कराते हैं। मुख्य बात यह है कि आने वाली नींद के लिए प्रशिक्षण न लें, ताकि आपके बच्चे की गतिविधि न बढ़े।

गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

निष्पक्ष सेक्स में से कुछ ही सही मुद्रा का दावा कर सकते हैं। गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और रीढ़ की हड्डी पर भार काफी बढ़ जाता है। स्थिति में एक महिला गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव को नोट करती है, नितंबों को पीछे की ओर "खटखटाना" ("बतख चाल"), छाती को आगे की ओर गोल करना। शरीर में होने वाले ऐसे बदलाव अक्सर रीढ़ की हड्डी के विभिन्न हिस्सों में दर्द देते हैं।

• "बिल्ली" शायद बचपन से सबसे लोकप्रिय आंदोलन है। प्रेरणा पर, हम अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाते हैं (बिल्ली गुस्से में है), साँस छोड़ते पर हम निचली पीठ को मोड़ते हैं (बिल्ली दयालु है);
• बाल योग मुद्रा - काठ का क्षेत्र को यथासंभव आराम देने में मदद करता है। उस अवधि के लिए उपयुक्त जब पेट अभी भी छोटा है। घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, शरीर और सिर को नीचे करें। भुजाएँ शरीर के साथ शिथिल हैं, हथेलियाँ ऊपर;
• सिर को झुकाना/घूमना - ग्रीवा क्षेत्र को विकसित करने और असुविधा से छुटकारा पाने में मदद करता है। चक्कर आने से बचने के लिए बहुत अधिक मात्रा में हरकत न करें और अपना सिर पीछे न फेंकें;
• सीधे हाथ (छड़ी या तौलिया लें) सिर के पीछे और कंधों की रेखा के पीछे रखने से वक्ष क्षेत्र में असुविधा समाप्त हो जाती है।

जहां तक ​​गर्भावस्था के दौरान रीढ़ की हड्डी के किसी भी हिस्से में मोड़ के साथ व्यायाम की बात है, तो उन्हें मतभेदों की अनुपस्थिति में किया जा सकता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से में दर्द दिखने पर गर्भवती मां को स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। इस तरह की असुविधा, निश्चित रूप से, भार में वृद्धि (विशेष रूप से देर से गर्भधारण अवधि के लिए प्रासंगिक) या स्नायुबंधन के नरम होने के कारण हो सकती है। हालाँकि, यह लक्षण अक्सर गुर्दे, अग्न्याशय और अन्य विकृति विज्ञान के साथ समस्याओं का संकेत देता है।

यदि बीमारी को बाहर रखा गया है, तो डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम की सिफारिश कर सकते हैं:

• चारों तरफ खड़े होकर, हाथ और पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग-अलग, साँस लेते हुए हम कंधे के ब्लेड में झुकते हैं और पीठ के निचले हिस्से / "पूंछ" को ऊपर खींचते हैं, और साँस छोड़ते हुए हम आराम करते हैं;
• घुटने-कोहनी की स्थिति में "पूंछ" हिलाना;
• चारों तरफ की स्थिति से, हम अपने हाथों को बगल की ओर ले जाते हैं, शरीर कूल्हों के करीब जाता है, हम "पूंछ" को देखने की कोशिश करते हैं;
• चारों तरफ हाथों के बल खड़े होकर, हम ऊपरी शरीर और पीठ के निचले हिस्से को आराम देते हैं (सारा भार पैरों पर केंद्रित होता है), घुटनों को गतिहीन रखते हुए, खुद को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं। हम बिना झटके के आसानी से सांस लेते हैं, पेट शिथिल होता है;
• घुटने-कोहनी की स्थिति में, हम घुटने पर मुड़े हुए पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाते हैं। पिंडली पर दबाव न डालें.

गर्भावस्था के दौरान पूल में काठ को मजबूत करने और उतारने के लिए व्यायाम करना अच्छा होता है, जहां जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव के बिना प्रशिक्षण होता है।

गर्भावस्था के दौरान कब्ज के लिए व्यायाम

गर्भधारण के दौरान एक आम परेशानी कब्ज है। गर्भावस्था के दौरान कब्ज के लिए विशेष व्यायाम इस समस्या से निपटने में मदद करते हैं:

• दीवार से पीठ सटाकर बैठें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने पैरों को जोड़ लें। अपने घुटनों को बगल में फैलाएं, हाथ नाभि के स्तर पर। हम पेट से सांस लेते हैं (छाती गतिहीन होती है) और पेट से सांस छोड़ते हैं। दिन में दो बार तीन मिनट दोहराएं;
• सीधे पैरों के साथ लापरवाह स्थिति में, साँस लेते हुए, एक पैर को मोड़ें और घुटने को उसी तरफ कंधे तक खींचें। हम जांघ को थोड़ा बगल की ओर ले जाते हैं और अपने हाथ से अपनी मदद करते हैं। प्रत्येक पैर से 20 बार तक दोहराएँ;
• एक तौलिया रोल पर (दीवार से कुछ दूरी पर पीठ पर) बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े और एक तरफ रखे, पैर एक साथ। हाथ घुटनों पर हैं. हम गहरी सांस लेते हैं. साँस छोड़ते हुए, हम सिर के साथ दाईं ओर मुड़ते हैं, जबकि बायाँ हाथ दाहिने घुटने पर रहता है। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में 20 बार तक प्रदर्शन करें;
• घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें (पैर कंधों से थोड़े चौड़े फर्श पर हों), हाथ हथेलियाँ बगल की ओर हों। सांस लेते हुए हम अपने घुटनों को फैलाते हैं और उन्हें फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं। 20 बार तक करें.

कब्ज से गर्भावस्था के दौरान वर्णित व्यायाम दवा उत्तेजना के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है और एक उत्कृष्ट निवारक कसरत बन सकता है।

गर्भावस्था के दौरान किडनी के लिए व्यायाम

शारीरिक रूप से सही ढंग से विकसित होने वाली गर्भावस्था का महिला की शारीरिक, मानसिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। जटिलताओं के बीच, पहले स्थान पर मूत्र प्रणाली की समस्याएं हैं, जो एडिमा के रूप में प्रकट होती हैं, मूत्र में प्रोटीन में वृद्धि और बिगड़ा हुआ मूत्र बहिर्वाह होता है। बार-बार पेशाब करने की इच्छा का कारण न केवल बढ़ते गर्भाशय का दबाव और पेल्विक अंगों में बिगड़ा हुआ शिरापरक परिसंचरण है, बल्कि गर्भावस्था के हार्मोन - प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन की क्रिया भी है।

मूत्र प्रणाली की विकृति को रोकने के तरीके गर्भावस्था के दौरान गुर्दे के लिए व्यायाम हैं, जिन्हें प्रतिदिन करने की सलाह दी जाती है:

• चारों तरफ मुद्रा - आपको मूत्राशय पर दबाव कम करने, पूरे शरीर को पूरी तरह से आराम देने की अनुमति देता है। इसमें 15 मिनट तक रहें;
• अपनी पीठ के बल लेटें - हाथ सिर के पीछे हों, पैरों को घुटनों पर मोड़ें और कुछ सेकंड के लिए पेट की ओर खींचें;
• कालीन पर बैठें - सांस लेते हुए अपने पैरों को बगल में फैलाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और सीधी पीठ के साथ पैर के अंगूठे तक पहुंचने की कोशिश करें;
• लापरवाह स्थिति में (सिर के नीचे हाथ) - एक पैर को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाएं और दक्षिणावर्त/वामावर्त दिशा में गोलाकार घुमाएं;
• चारों तरफ खड़े होकर - एक सीधा पैर फैलाएं और उससे एक छोटे वृत्त का वर्णन करें;
• सीधे पैरों पर खड़े हों (साइड सपोर्ट के रूप में कुर्सी का उपयोग करें) - पैर एक साथ रखें, एक हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें, साँस छोड़ते हुए, एक ही समय में विपरीत हाथ और पैर को आगे की ओर धकेलें।
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गर्भावस्था के दौरान वर्जित व्यायाम

गर्भधारण के दौरान शारीरिक शिक्षा केवल उन मामलों में प्रतिबंधित की जा सकती है जो माँ और बच्चे के स्वास्थ्य या जीवन को खतरे में डालती हैं। इन स्थितियों में गर्भावस्था की कई विकृतियाँ (कमजोर गर्भाशय ग्रीवा, अपरा प्रस्तुति, आदि), माँ का खराब स्वास्थ्य (दबाव बढ़ना, थकान, आदि) शामिल हैं। किसी भी प्रशिक्षण परिसर को करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

गर्भावस्था के दौरान वर्जित व्यायाम:

• सक्रिय गतिविधियाँ जो चोट का कारण बन सकती हैं - दौड़ना, कूदना, कूदना, झूलना, अत्यधिक गहरी स्क्वैट्स;
• मुड़ना, झुकना - गर्भाशय के बढ़े हुए स्वर को भड़का सकता है;
• गोताखोरी, स्कूबा डाइविंग - बच्चे की ऑक्सीजन भुखमरी का कारण हैं;
• उल्टे आसन और स्ट्रेचिंग को समय से पहले जन्म या गर्भपात को प्रभावित करने वाले कारक माना जाता है;
• तेज गति से तैरना (तितली, ब्रेस्टस्ट्रोक);
• वजन उठाने के साथ.

यदि निम्नलिखित लक्षणों में से एक का पता चले तो आपको गर्भावस्था के दौरान व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए:

• सिरदर्द सहित किसी भी प्रकृति और स्थानीयकरण का दर्द;
• सांस की तकलीफ की उपस्थिति;
• बेहोश होने से पहले की अवस्था;
• रक्तस्राव की उपस्थिति;
• चलने-फिरने में कठिनाइयाँ;
• काठ का दर्द सिंड्रोम;
• झगड़ों की शुरुआत;
• भ्रूण के लंबे समय तक लुप्त होने का पता लगाना (मां की शारीरिक गतिविधि के दौरान, बच्चा अक्सर कम हो जाता है)।

किसी भी असुविधा की उपस्थिति पर स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ चर्चा करना और एक अनुभवी और सक्षम प्रशिक्षक की देखरेख में प्रशिक्षण लेना बेहतर है।

गर्भपात व्यायाम

गर्भावस्था की अवांछित समाप्ति भारी शारीरिक परिश्रम, बढ़ी हुई ताकत प्रशिक्षण, चोटों, सक्रिय या गतिशील आंदोलनों के साथ-साथ फिटनेस कक्षाओं में वजन के उपयोग से शुरू हो सकती है।

निम्नलिखित गर्भपात व्यायाम जोखिम में हैं:

• शरीर के कंपन और झटकों के साथ (उदाहरण के लिए, खेल नृत्य);
• झटके के साथ, संभावित गिरावट (घुड़सवारी का खेल, पर्वतारोहण, आदि);
• किसी भी प्रकार का संघर्ष;
• भारोत्तोलन के साथ खेल।

गर्भवती महिलाओं को गर्भधारण की अवधि, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और चिकित्सा सिफारिशों के आधार पर शारीरिक रूप से खुद को लोड करना चाहिए। इसीलिए गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष कक्षाओं में भाग लेना बेहतर है, जहां उपरोक्त सभी कारकों को ध्यान में रखा जाता है और वे एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकती हैं।

एक महिला को अभ्यास अभ्यास की प्रक्रिया में परिणामी असुविधा की निगरानी करनी चाहिए। शारीरिक गतिविधि केवल ताकत और सकारात्मक भावनाओं का उछाल लानी चाहिए, अन्यथा यह सकारात्मक परिणाम नहीं देगी।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

केगेल व्यायाम ने एक किफायती अभ्यास के रूप में अपनी लोकप्रियता हासिल की है जो प्रसव में मदद करता है और बच्चे के जन्म के बाद मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है।

आसान प्रसव का रहस्य क्या है? जैसा कि यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता में निकला, अर्थात्: बारी-बारी से पेरिनेम को तनाव और आराम देना। अभ्यास में आगे बढ़ते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कसरत में कोई अन्य मांसपेशियां शामिल न हों (यानी पैरों, नितंबों और पेट में कोई तनाव न हो)। प्रारंभिक चरण में, गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम प्रवण स्थिति में किया जाता है। घुटनों को मोड़कर एक मुद्रा लें, अपने पैरों को थोड़ा सा साइड में फैला लें। 15 सेकंड तक पेरिनेम की मांसपेशियों को कस कर रखें (जैसा कि आप पेशाब में जबरन रुकावट के साथ अनुभव करते हैं)। गुदा और योनि के आसपास की मांसपेशियों के काम को अलग करना सीखें (इन क्षेत्रों में वैकल्पिक तनाव-विश्राम करें)। सेट के बीच, पूर्ण मांसपेशी विश्राम के बारे में मत भूलना, जो बच्चे के जन्म के दौरान कम महत्वपूर्ण नहीं होगा।

प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात उनकी नियमितता है। कौशल का अभ्यास करते समय जल्दबाजी न करें, जल्दबाजी न करें, पूरे शरीर को ध्यान से ढकें, चेहरे पर भी अकड़न और तनाव न आने दें। लेटने की स्थिति से, घुटने-कोहनी की स्थिति में आएँ, फिर बैठें। अभ्यासों को पूर्णता तक लाने के बाद, आप कहीं भी प्रशिक्षण ले सकते हैं - कतार में, पैदल चलते हुए, परिवहन में बैठकर।