Cuando el verano está a la vuelta de la esquina y los centímetros no deseados en la zona abdominal no quieren desaparecer, es hora de empezar a hacer ejercicio duro y reconsiderar tu dieta. Se sabe que la grasa no desaparece localmente y es imposible perder peso solo en la zona de la cintura. Descubre en este artículo cómo conseguir un vientre plano y conseguir una bonita figura a través del ejercicio.

Secretos para un vientre plano

Un estómago tonificado y una cintura delgada son los sueños de la mayoría de las mujeres. Unos sencillos secretos para conseguir un vientre plano te ayudarán a acercar tu figura al ideal deseado y a deshacerte de esos odiados kilos:

1. Tenga cuidado con los alimentos que retienen líquidos y provocan hinchazón (ahumados, alcohol, alimentos ricos en calorías y grasos).
2. La actividad física es la mitad del éxito en el camino hacia una cintura deliciosa.
3. El masaje anticelulítico ayudará a mejorar el tono muscular.
4. Haga una "aspiración", un ejercicio eficaz basado en la respiración adecuada y la contracción de los músculos abdominales.

Las niñas suelen utilizar pequeños trucos que ayudan a que su estómago sea visualmente más plano. Por ejemplo, la ropa adecuada juega un papel importante: las blusas de corte amplio y los vestidos de cintura alta pueden ocultar delicadamente una figura imperfecta. Si quieres usar ropa ajustada, pero te preocupan los pliegues poco atractivos, las fajas adelgazarán tu silueta.

Intente desviar la atención del problema; si no tiene la suerte de tener un abdomen plano, intente concentrarse en otras ventajas. Con la ayuda de la ropa, puedes enfatizar hermosos senos o piernas delgadas, que eclipsarán las imperfecciones del abdomen. Jugando con los colores y estampados de tus outfits podrás reducir visualmente el tamaño de tu cintura, adelgazando tu figura.

Aprovecha los secretos de un vientre plano, pero recuerda que sólo podrás conseguir una figura verdaderamente bella y un cuerpo sano mediante ejercicio sistemático y una dieta equilibrada. Cuídese, dedique tiempo a la recreación activa, evite el estrés, coma alimentos saludables y su figura definitivamente se volverá hermosa y en forma.

Cómo aplanar tu estómago en casa

Es posible conseguir un abdomen plano en casa; no es necesario ir a un gimnasio si no se tiene el dinero o el tiempo para ello. Para que los ejercicios en casa sean efectivos, se deben seguir varias reglas:

• Al realizar ejercicios, fuerce solo los músculos abdominales, dejando las piernas y la zona lumbar relajadas;
• mantenga la espalda redondeada, sin arquear la zona lumbar;
• repetir ejercicios de varios enfoques para quemar grasa en el área abdominal;
• No olvides estirarte después de un entrenamiento físico, dobla bien la espalda, alternando correctamente las inhalaciones con las exhalaciones.

Ejercicios efectivos para un vientre plano.

Al querer conseguir un vientre plano en casa, las chicas se agotan por error con las dietas y se olvidan de la importancia del entrenamiento. Un programa diseñado adecuadamente no es menos importante que una dieta saludable y equilibrada. Si practicas en casa de forma sistemática, conseguirás resultados sorprendentes. Los siguientes ejercicios abdominales en casa harán que tu cintura sea delgada y tus abdominales tonificados y hermosos.

Vientre plano en 2 meses.

Dos meses es el período óptimo para poner tu cuerpo en buena forma. Al reducir los dulces, los alimentos grasos, los productos de harina, la comida rápida y el alcohol en su dieta, automáticamente eliminará la grasa. Como no basta con tener un vientre plano, practique deportes: los músculos tonificados y unos abdominales bonitos lucen mucho más atractivos. Es muy posible conseguir un vientre plano en 2 meses realizando una serie de ejercicios físicos sencillos que se enumeran a continuación.

Levantamiento de pierna. Posición inicial: acostado boca arriba, separe los brazos hacia los lados, doble las rodillas, levante las piernas. Apretando los abdominales, levante ligeramente los glúteos del suelo, manténgalo así durante unos segundos y luego regrese. La espalda se presiona contra el suelo, la respiración es profunda y mesurada. Haz 3 series de 10-13 repeticiones, relajándote entre ellas y respirando correctamente.

Círculos de piernas. Acuéstese, presione la espalda contra el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Una pierna se levanta y se fija verticalmente. La puntera se levanta y el talón se gira hacia adentro. La parte superior de la espalda está relajada. Realiza círculos con la pierna sin bajarla. Mantenga los abdominales tensos y no se olvide de respirar profundamente de forma adecuada. Número de repeticiones: 3 veces 10 alternando con cada pierna.

Bicicleta. Acostado boca arriba, levante las piernas dobladas y acerque los pies a la pelvis. Mantenga las manos detrás de la cabeza y separe los codos. Apretando los músculos abdominales, levante los hombros del suelo y estire una pierna en un ángulo de 45 grados, llevando el otro hombro hacia la rodilla de la pierna doblada. Los movimientos son suaves. Repita de 12 a 15 veces durante 2 series, tomando descansos breves.

Vientre plano en un mes

Cuando las chicas se preguntan cómo conseguir un vientre plano, suelen pensar en el tiempo que les llevará. Tener un vientre plano en 30 días es una tarea difícil pero factible. Si la situación no es crítica y solo necesita darle a su estómago una forma atractiva, un mes será suficiente para obtener los primeros resultados tangibles. Si hay muchos depósitos de grasa en la cintura, en un mes podrá iniciar el proceso de adelgazamiento y deshacerse de unos centímetros.

A los ejercicios anteriores, agregue uno más complejo: abdominales con estocada. Desde una posición acostada, lleve las piernas hacia la pelvis y coloque las manos detrás de la cabeza. Levante suavemente los hombros del suelo y sienta la tensión en los músculos abdominales. Debes acercar la rodilla al pecho y luego extender la pierna. Haz 3 series de 10 a 15 veces alternativamente para cada pierna. Respira profundamente, con mesura, tensa los abdominales.

Vientre plano en 2 semanas

Si quieres conseguir un vientre plano en 2 semanas, tendrás que trabajar el doble. La actividad física debería aumentar: caminar más, jugar juegos activos, correr por la mañana. Evita el alcohol y las bebidas carbonatadas, ya que se retendrá líquido y será mucho más difícil conseguir lo que deseas. La técnica del ejercicio y el método de ejecución cambian: si desea ver resultados rápidamente, aumente el número de series y repeticiones, use pesas para las piernas.

Diluye tu entrenamiento habitual con ejercicios en fitball, que te ayudarán a ganar rápidamente unos abdominales tonificados. Siéntate sobre la pelota, separa ligeramente los pies y cruza los brazos sobre el pecho. A medida que das un paso adelante, baja suavemente la espalda sobre la pelota. Mantenga la cabeza suspendida, las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. Desde esta posición, gire lentamente, utilizando los músculos abdominales, alternativamente: cabeza, hombros, espalda. Vuelve suavemente a la primera posición. Haz el ejercicio 12 veces durante 3 series.

Vientre plano en 3 semanas

Para ponerse en buena forma y tener un vientre plano en 3 semanas, coma bien, dedique tiempo al entrenamiento físico y realice regularmente los ejercicios para un abdomen plano que se detallan anteriormente. Si a esto le sumamos el eficaz ejercicio de plancha, unos bonitos abdominales no tardarán en aparecer. La tabla es una posición sobre los dedos de los pies y los codos al mismo tiempo, cuando las nalgas no se elevan a una altura, los músculos abdominales están tensos. Comience a sostener la tabla por un minuto y agregue gradualmente treinta segundos por día.

El seguimiento de la nutrición y la actividad física es una tarea importante para quienes se preocupan por su figura y sueñan con un vientre plano y bonito. Sin embargo, eso no es todo: existen secretos sencillos, accesibles a todos, que le ayudarán a alcanzar rápidamente su objetivo y encontrar la figura de sus sueños.

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  Agarrar el ritmo.

Hermoso estómago- el resultado de un entrenamiento intenso de los músculos abdominales. Departamento estómago ik hace que toda la figura sea delgada y elegante. Lograr algo hermoso estómago o tal vez todas las mujeres, lo principal es realizar ejercicios especiales para los músculos abdominales al menos 3-4 veces por semana.

Instrucciones

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Exhala en tres etapas (pasos a paso). Exhala ligeramente y levanta ligeramente la parte superior del cuerpo. Luego, haga dos exhalaciones cortas más, elevándose cada vez más por encima del suelo. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces.

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Exhale, levante la parte superior del cuerpo del suelo, toque la rodilla derecha con el codo izquierdo e inhale mientras regresa a la posición inicial. Con la siguiente exhalación, toque su codo derecho con su rodilla izquierda y, mientras exhala, acuéstese en el suelo. Haz 20 giros en cada dirección.

Acuéstese en el suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, levante las piernas del suelo y doble las rodillas. Mientras exhala, estire las piernas y bájelas más cerca del suelo, pero no las toque. Mientras inhala, lleve las rodillas hacia el pecho. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces.

Siéntese en el suelo, coloque las manos en el suelo cercano y estire las piernas. Mientras inhala, inclínese ligeramente hacia atrás, levante las piernas y estire los brazos frente a usted. El centro debe estar en el coxis, para que puedas tensar tanto como sea posible. Fija la pose en 1 - 1,5. Exhala y regresa a la posición inicial y relájate por completo. Si le resulta difícil mantener la postura durante mucho tiempo, realice 3 aproximaciones cortas de 30 segundos, acuéstese en el suelo en el medio y relaje los músculos abdominales.

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• hermosa barriga

Toda mujer sueña con estar en forma y bella barriguita, sólo entonces se ve realmente atractivo y sexy. Pero, a menudo, a pesar de todos los esfuerzos, no es posible deshacerse de los centímetros de más y de la odiada celulitis. Y, sin embargo, existen métodos que pueden mejorar significativamente la forma del abdomen y reducir significativamente la circunferencia de la cintura.

Instrucciones

Los principales factores que contribuyen al aumento de peso son, en primer lugar, el consumo excesivo de carbohidratos y sal de mesa, así como la falta de verduras y frutas en la dieta. Pero aun así, deshacerse del exceso de peso, aunque es muy difícil, es bastante posible.

Deshacerse de los malos hábitos
Lo primero que debes hacer es cambiar tu . Si le gustan, por ejemplo, los pasteles y otros dulces, para que la dieta sea realmente eficaz, deberá abandonarlos. Los dulces contienen muchos carbohidratos simples, por lo que deben ser complejos. Se encuentran en el pan integral o en las gachas.

Acuéstese boca arriba, con las palmas de las manos tocando el suelo. Levanta las piernas en ángulo recto, realiza movimientos dinámicos con las piernas, como si estuvieras conduciendo. Después de 1-2 minutos de ejercicio intenso, toma la posición inicial. Número de repeticiones: 8 veces.

Ejercicio "Tijeras". La posición inicial es la misma. Levante las piernas estiradas a una altura de 30-40 cm y realice con ellas movimientos cruzados durante 1-2 minutos, que se parezcan a movimientos de tijera. Baja los pies al suelo. Repita de 4 a 8 veces.

Además de los ejercicios sugeridos, mientras se lava, puede contraerse vigorosamente, dando carga a sus músculos. No olvides controlar tu postura al hacer esto, tratando de mantener el estómago contraído. Al realizar estos ejercicios de forma sistemática, se garantiza un resultado positivo.

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Fuentes:

• vientre plano en casa

Créame, tanto las niñas como los hombres necesitan un vientre plano. ¿Qué es mejor: un vientre plano o una barriga cervecera? Evidentemente, un vientre plano y bonito es el resultado de ejercicios físicos seleccionados adecuadamente combinados con una dieta adecuada.

Instrucciones

A lo que debes prestar más atención es a dejar el cigarrillo y el alcohol. Sin esto, no tiene sentido hablar de metabolismo normal, por un lado, y por otro, beber cerveza, por ejemplo, se asocia con un aumento de las hormonas femeninas, que tienden a depositarse justo en la zona de la cintura.

Es necesario excluir por completo de la dieta los alimentos grasos y dulces. Las dietas más útiles se basan en kéfir, trigo sarraceno o arroz. Entre otras cosas, la dieta del arroz también ayuda a limpiar el organismo de toxinas, lo que incide significativamente en el tamaño de la cintura, haciéndola más delgada.

Para los que se oponen a las dietas estrictas, podemos aconsejarles que coman más alimentos que contengan fibra. Al mismo tiempo, el estómago se llena, la sensación de hambre desaparece y dichos alimentos no causan efectos secundarios negativos en forma de flatulencias. Como base, se pueden tomar cereales y verduras con alto contenido en fibra (cereales, arroz integral, manzanas, frijoles, calabacines, verduras y otros). También puedes utilizar fibra artificial, que se vende en la farmacia, pero es mejor tomarla en pequeñas dosis con una cantidad importante de agua.

No puedes prescindir de las frutas, aunque debes recordar que conviene consumirlas como plato aparte. Los mejores alimentos para comer son las manzanas y las peras, así como el pomelo y la naranja.

La dieta debe contener una cierta cantidad de aceite, preferiblemente aceite de oliva, pero también se puede utilizar aceite vegetal, pero purificado. El aceite también ayudará a eliminar las estrías: se aplica una mezcla de media cucharadita de aceite de oliva y cinco gotas de vitamina E en el área abdominal y se frota activamente sobre la piel.

La comida debe tomarse con bastante frecuencia, pero las porciones no deben ser grandes. Al menos dos veces por semana debe haber pescado en su mesa para el almuerzo, una vez: carne de pollo y carne blanca, y para la cena puede usar una naranja y un par de claras de huevo.

Los nutricionistas prestan gran atención al agua. Para acelerar el metabolismo, no solo se necesita agua corriente, sino también agua derretida. Para prepararlo, coloca una botella de plástico con agua en el congelador durante la noche, luego descongélala y bebe unos sorbos a lo largo del día.

No te olvides del ejercicio. Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas. Las manos detrás de la cabeza sostienen la toalla. Lleva tu ombligo hacia tu columna. La parte inferior de la espalda yacía en el suelo. Mantenga los dedos de los pies doblados y empuje las caderas hacia el suelo. Mantenga la espalda redonda y utilice los músculos abdominales para levantar el cuerpo del suelo sin empujarlo hasta sentarse en posición vertical. Retraiga los músculos, empuje las caderas hacia abajo y regrese lentamente al suelo, vértebra por vértebra. Vuelve a levantar las manos detrás de la cabeza y comienza a levantarte nuevamente. La toalla debe mantenerse tensa en todo momento. Repeticiones: Baja y sube quince veces.

Vídeo sobre el tema.

Si ha probado muchas dietas y ejercicio, pero la cintura sigue siendo su área problemática, reconsidere su dieta. Conociendo sólo algunos secretos, conseguirás un vientre plano mucho más rápido.

Instrucciones

Comida salada

El agua se une fácilmente al sodio contenido en la sal, por lo que cuando ingiere alimentos salados, se retiene mucha agua en el cuerpo, lo que obviamente no tiene el mejor efecto en su figura: aparece hinchazón en el cuerpo. Limite la cantidad de sal que agrega a sus alimentos al cocinar y observe atentamente los envases de los alimentos preparados.

Comer antes de acostarse

Asegúrate de no comer nada al menos tres horas antes de acostarte. Su cuerpo ralentiza todos los procesos, incluida la digestión, mientras duerme, y es menos probable que los alimentos se digieran completamente. En lugar de buscar en el refrigerador justo antes de acostarse, beba una taza de té caliente y relajante.

Bebidas de alta acidez

Bebidas como el alcohol, el té fuerte, el café, el chocolate caliente y los jugos de frutas enlatados interfieren activamente con la digestión. El ácido que contienen irrita el tracto digestivo.

Productos que causan gases.

Muchos alimentos provocan hinchazón. Además de que los gases interfieren claramente con la vida normal, también añaden un par de centímetros a la cintura. Limite su consumo de repollo, cebollas, pimientos y frutas cítricas. Además, si notas intolerancia a la leche y los productos lácteos, visita a un gastroenterólogo y hazte un chequeo para detectar intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche).

Edulcorantes

En primer lugar, ¿cómo detectarlos? Si ve ingredientes como xilitol o maltilol, ¡evite dichos productos! Su tracto digestivo no puede absorberlos, por lo que estos ingredientes interfieren significativamente con el procesamiento de los alimentos.

Comer con prisa

Mastique bien los alimentos: el proceso digestivo comienza en la boca. Procesar los alimentos con saliva y triturarlos con los dientes. En primer lugar, ¿cómo se pueden detectar? Si ves en la composición evitará la formación de gases y facilitará la digestión. Por eso, intenta comer en un ambiente tranquilo y agradable.

carbohidratos

Limite su consumo de carbohidratos rápidos, como productos horneados o plátanos. Contienen bastante glucógeno, que, a su vez, retiene agua en el cuerpo (¡1 gramo de glucógeno atrae tanto como 3 gramos de agua!), Por lo tanto, si no vas a correr un maratón y no necesitas energía adicional , renunciar a tales productos.

Comida frita

Los alimentos fritos, y sobre todo si son grasosos, se digieren mucho más lentamente, por lo que después de ellos se siente pesadez. Intente procesar los alimentos de formas alternativas, como guisarlos o cocinarlos al vapor.

El estómago se considera la parte más problemática del cuerpo femenino. Una barriga plana y tonificada se ve muy sexy y atractiva, por eso toda mujer sueña con una barriga plana y una cintura delgada. Hay varias formas efectivas mediante las cuales logrará el resultado deseado, la única regla es cumplir meticulosamente todas las condiciones.

Instrucciones

Coma con frecuencia durante el día, pero en porciones pequeñas, mastique bien los alimentos. Si sientes que estás 80% lleno, entonces deja de comer, porque... Esto evita que el esófago se sobrecargue, lo que aliviará la sensación de hinchazón.

Evite el azúcar, la sal y diversos condimentos. Al reducir su presencia en su menú, reducirá rápidamente el tamaño de su estómago en un día. Y si eliminas por completo el azúcar, la probabilidad de convertirte en un feliz propietario de un vientre plano aumentará drásticamente.

Un estilo de vida activo es imprescindible. Practica deportes, ya sea fitness o jogging por la mañana. El bombeo abdominal es una excelente manera de deshacerse de la grasa abdominal. Trate de reservar tiempo para hacer ejercicio todos los días.

Recuerda mantener siempre tu postura, porque... Si te encorvas, tu cuerpo adquiere una forma irregular, lo que hace que tus órganos internos se muevan y tu estómago sobresalga.

Cuantos más nervios y estrés, más grasa acumula tu cuerpo, lo que afectará inmediatamente a tu cintura. Por tanto, se recomienda protegerse de situaciones estresantes innecesarias.

Para muchas mujeres, la barriga se convierte en un auténtico problema. Después de todo, es muy difícil ponerse en forma, pero puedes comértelo muy rápidamente. Hay muchos artículos sobre cómo apretar el estómago. Y si se combinan todas las reglas y ejercicios, el resultado no tardará en llegar.

Para eliminar la grasa abdominal en casa, necesitarás paciencia y un plan de acción claro. Necesitamos combinar 3 componentes y convertirlos en el principio de la vida. Una nutrición adecuada, una serie de ejercicios y ejercicios de respiración son la clave para un abdomen ideal y elástico.

Nutrición adecuada = vientre plano

Incluso si cargas tu cuerpo con entrenamiento constante, no producirá resultados si no empiezas a comer bien. Se sabe que los músculos abdominales pueden desarrollarse fácilmente bajo una capa de grasa. Por lo tanto, no importa cuánto hinches tus abdominales, es posible que no aparezcan. Una nutrición adecuada ayudará a evitar que esto suceda. Basta con cambiar tu dieta para que contenga más proteínas y menos carbohidratos. Para hacer esto, reemplace la carne frita con hervida y grasa por carne magra. Es saludable comer pavo y pescado. No te olvides de las verduras. Apoyarán al cuerpo con vitaminas.

También te será útil para limpiar tus intestinos de toxinas. Hay muchas recetas para esto. Comenzando por tomar medicamentos especiales y terminando con un enema regular.

Ejercicios para perder grasa abdominal.

Cada entrenamiento debe comenzar con ejercicios cardiovasculares. Te permitirán perder la grasa que ya has ganado. Correr, saltar la cuerda o hacer step son ideales para ello. Para que comience la quema de grasa, es necesario realizar ejercicios cardiovasculares durante al menos 15 minutos.

Ahora deberías pasar directamente a los ejercicios principales. Existe la idea errónea de que si simplemente levantas tus abdominales y no haces nada más, se mostrarán más rápido. Pero para formar rápidamente un cuerpo hermoso, es necesario hacer ejercicios en varios grupos de músculos. También debes recordar darles tiempo para que se recuperen. Lo ideal sería hacer entrenamientos cada dos días. Por ejemplo, lunes - ejercitar los músculos de la espalda, martes - día libre, miércoles - ejercitar los músculos de las nalgas y piernas, jueves - día libre, viernes - ejercitar los músculos de los brazos, sábado y domingo - un día libre. Al final de cada día de entrenamiento, es necesario realizar ejercicios abdominales estándar, conocidos incluso por los niños.

Ejercicios de respiración para los abdominales.

Las niñas no deben olvidar que necesitan respirar a través del pecho y no a través del abdomen. Es fácil acostumbrarse. Basta con controlar la respiración durante varios días y no permitirse inhalar aire con el estómago. También es útil tratar constantemente de mantener el estómago contraído.

Y si te tomas el tiempo para practicar yoga, además de un cuerpo tonificado, también podrás conseguir una columna sana.

No debemos olvidar que conseguir unos abdominales perfectos no es tarea fácil. A veces esto lleva mucho tiempo. Pero si combinas ejercicios con una nutrición y respiración adecuadas, podrás obtener resultados mucho más rápido.

Vídeo sobre el tema.

Fuentes:

• Cómo hacer que tu estómago sea plano y elástico y tu figura esbelta

Consejo 9: Cómo aplanar tu estómago con hilo normal

Existe un sistema de ejercicios físicos que no requiere grandes gastos físicos de energía. Esta gimnasia se basa en una serie de ejercicios que tensan los músculos. Basándose en este método, el psicoterapeuta Sammy Margot ha desarrollado un ejercicio sencillo que permite entrenar tranquilamente los músculos abdominales todos los días.

Necesitará:

Un trozo de hilo o cuerda gruesa.

Retraiga su estómago completamente y luego relájelo hasta la mitad. Ahora debes atar el hilo alrededor de la cintura exactamente a este nivel (cuando los músculos abdominales están medio tensos).

Ahora la presión del hilo será una especie de recordatorio para que mantengas tensos los músculos abdominales.

Debes intentar mantener tus abdominales durante todo el día el mayor tiempo posible. Haga esto mientras trabaja, mientras camina, mientras está sentado, de pie o haciendo las tareas del hogar.

Con la ayuda de un simple hilo, tu vientre pronto se volverá más plano. Este ejercicio trabajará constantemente los músculos centrales del core, tonificándolos.

Esta técnica es simplemente insustituible para las personas que llevan un estilo de vida sedentario. Les ayudará a ser más activos.

Este ejercicio lo pueden realizar incluso quienes asisten habitualmente a clases de gimnasia. Apretar constantemente los músculos abdominales también les beneficiará.

Con la ayuda de un hilo normal, pronto notarás cómo mejora tu postura y desaparece el hábito de encorvarte constantemente. Una postura correcta tiene un efecto positivo en los sistemas hormonal y nervioso del cuerpo y lucirás mucho más delgado.

El hábito de encorvarse hace que el estómago sobresalga y los hombros parezcan encorvados. Con una postura incorrecta, incluso un vientre bastante plano parece más grande.

Vídeo sobre el tema.

• Ejercicio 1. “Cuántos años”

Respire profundamente e infle el estómago contando hasta 4. Exhala por la boca. Mientras exhala, acerque el estómago lo más posible a la columna. Aguantamos la respiración contando hasta 4 y nos relajamos. Repetimos el ejercicio en una cantidad igual a nuestra edad. Si no puedes afrontarlo de una sola vez, divídelo en partes y hazlo varias veces durante el día. La ventaja de este ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier posición.

• Ejercicio 2. “Abdominales”

Nos acostamos en la superficie, con las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies en el suelo. Respiracion profunda. Mientras exhalas, levanta el cuerpo del suelo y estírate hacia adelante. Nos quedamos en el punto superior contando 4 y volvemos a la posición inicial. Alternamos giros rectos con giros laterales, cuando alternativamente alcanzamos las rodillas derecha e izquierda. Repetimos el ejercicio tanto como podamos hasta sentir una fuerte sensación de ardor en los músculos.

• Ejercicio 3. “Gato”.

Nos ponemos a cuatro patas y respiramos profundamente. Mientras exhala, doble la espalda y tire con fuerza del ombligo hacia la columna. Aguantamos la respiración contando hasta 8 y nos relajamos. Repetimos el ejercicio 8 veces.

• Ejercicio 4. “Plancha”.

El mejor ejercicio express para adelgazar TODO el cuerpo. Consiste en flotar estáticamente sobre la superficie mientras te apoyas en brazos y piernas. El ejercicio tensa perfectamente los músculos del abdomen, piernas y glúteos, da forma a la cintura, fortalece los músculos de los brazos y el pecho. Determine el tiempo de suspensión y la cantidad de aproximaciones según sus capacidades (por ejemplo, usando el diagrama a continuación). No se esfuerce por batir récords de tiempo; para lograr eficiencia es importante mantener una posición corporal nivelada.

Vídeo sobre el tema.

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  Agarrar el ritmo. No basta con inflar los abdominales para estimular el proceso de quema de grasa abdominal subcutánea. Es necesario el ejercicio aeróbico regular, al que puede acceder cualquier persona, incluso si no tiene tiempo para ir al gimnasio o correr por la mañana. Caminar todos los días también puede convertirse en un ejercicio para quemar grasa si simplemente aumentas tu velocidad de movimiento habitual entre un 25 y un 30%. Evite los ascensores y practique caminar a paso ligero. Si tienes la oportunidad de ir andando al trabajo en lugar de utilizar el transporte público, aprovecha esta oportunidad. Caminar intensamente te ayudará a quemar más calorías y quemar grasa abdominal más rápido. La duración de cada caminata rápida debe ser de al menos 30 minutos. El ejercicio a intervalos también es útil: alterne una caminata tranquila e intensa con cortos períodos de carrera.


• En casa, un asistente indispensable para lograr un vientre plano será una fitball, una pelota de fitness inflable. Con la pelota, puede cargar uniformemente todos los músculos abdominales, realizar abdominales y entrenar los músculos abdominales oblicuos.


• La plancha y el vacío son ejercicios muy sencillos que no requieren equipo adicional. Al mismo tiempo, son sumamente eficaces para quemar grasas y conseguir un abdomen tonificado y esculpido. Solo 30 segundos de estar quieto sobre una tabla crean una carga uniforme en todos los grupos de músculos, y los músculos abdominales también reciben una carga óptima. El vacío es un ejercicio que se puede realizar incluso en el lugar de trabajo o en el transporte. Al contraer y apretar el estómago, ayuda a reducirlo y eliminar las formas flácidas y flácidas.


• El entrenamiento de fuerza es necesario para eliminar la grasa abdominal. Algunos creen que el ejercicio cardiovascular es suficiente para quemar calorías, pero cualquier entrenador te confirmará que sin entrenamiento de fuerza y ​​​​con pesas no conseguirás el resultado deseado. Estos ejercicios consumen más energía y proporcionan el efecto más duradero del entrenamiento en combinación con una nutrición adecuada. El peso muerto, así como cualquier ejercicio de equilibrio, trabaja los músculos abdominales, junto con otros grupos de músculos. Por lo tanto, cuando haga ejercicio en el gimnasio, no es necesario que levante los abdominales específicamente. El alivio se forma por sí solo si se quema la grasa subcutánea de manera oportuna.


• Mantenga un estilo de vida saludable y controle su rutina diaria. La falta de sueño provoca un aumento de la concentración de las hormonas del estrés, lo que contribuye a la acumulación de depósitos de grasa. Sólo podrás perder peso y conseguir una figura bonita si duermes lo suficiente.


• Incluye el té verde en tu dieta diaria. Además de sus innegables propiedades beneficiosas, el té verde tiene un efecto quemagrasas.

Consejo 12: Hacer un abdomen plano en casa: 5 ejercicios abdominales efectivos para niñas

Los ejercicios abdominales te ayudarán a conseguir un bonito abdomen plano en casa. Después de solo 3-4 semanas de entrenamiento diario regular, aparecerán los primeros resultados: la piel del abdomen se volverá más elástica y los músculos se fortalecerán notablemente.

Los ejercicios abdominales para niñas ayudarán a eliminar los pliegues de grasa en la cintura y los costados. Tendrás que hacerlos 2-3 veces al día. La carga aumenta gradualmente; lo óptimo es agregar de 1 a 3 repeticiones de cada ejercicio por semana. En un mes notarás los primeros resultados: la piel se tensará notablemente, los músculos se fortalecerán y la plasticidad y la flexibilidad mejorarán.

El cuerpo se eleva 45 y 90 grados.

Las elevaciones de torso son uno de los ejercicios abdominales superiores más eficaces para las niñas. En casa, se realizan acostado boca arriba. Mientras realiza los ejercicios, debe controlar su respiración: inhale en la posición inicial y exhale al levantar el cuerpo. Bajo ninguna circunstancia debes contener la respiración.

Para los principiantes, es mejor hacer ejercicios abdominales según el esquema de 10 repeticiones en 3 series. Descanse entre aproximaciones: no más de 1 a 2 minutos. Para que su entrenamiento sea lo más efectivo posible, intente mantener tensos constantemente los músculos abdominales.

ruleta rusa

Los ejercicios para los músculos oblicuos de los músculos abdominales a menudo se denominan rotaciones del tronco y abdominales con giro. En los cursos en vídeo de bloggers extranjeros de fitness, este tipo de entrenamiento aparece bajo el nombre de Russian Twist. Cuando los ejercicios se realizan correctamente, la capa de grasa en los costados y la cintura se reduce y se forma un hermoso relieve.

El ejercicio de giro ruso se realiza en posición acostada. Las piernas están dobladas por las rodillas. Los principiantes pueden apoyar los pies en el travesaño de la mesa y los atletas avanzados pueden levantarlos en un ángulo de 45 grados desde el suelo. Las manos están dobladas a la altura de los codos, los dedos entrelazados y los codos extendidos hacia los lados.

Durante el entrenamiento, la respiración debe ser frecuente y mesurada: inhale en la posición inicial, exhale al girar el cuerpo. El número de repeticiones es de 30 a 40 veces. Cada semana agregue de 3 a 5 rotaciones corporales.

Elevación de piernas 45 y 90 grados.

Las elevaciones de piernas a 45 y 90 grados son ejercicios para la parte inferior del abdomen. Realícelos 10 veces en 3 series. Después de 2 semanas, se aumenta el número de repeticiones. Durante el entrenamiento, son los músculos abdominales los que deben tensarse, no los muslos. Trate de no forzar los músculos del cuello y los hombros.

Tablón

Una serie de ejercicios abdominales caseros para niñas debe incluir una tabla. Permite fortalecer los músculos del abdomen, espalda, glúteos y piernas. Mientras está de pie sobre la tabla, respire lenta y moderadamente. Lo ideal es que el cuerpo forme una línea recta. Los brazos pueden permanecer rectos o doblados por los codos. El estómago está contraído, las nalgas y los muslos están tensos.

Párese en la tabla durante 20 a 40 segundos. Con el tiempo, la duración del ejercicio aumenta a 2 minutos. Para aumentar la carga sobre la cintura escapular y los músculos abdominales, puede "caminar sobre las manos" en una tabla, estirando los brazos y luego concentrándose en los codos.

Bicicleta

Los ejercicios abdominales eficaces para mujeres incluyen el ciclismo, que resulta familiar para muchas. Los entrenamientos diarios ayudarán a eliminar la grasa que se ha acumulado debajo de la cintura y fortalecerán los abdominales inferiores. Los pedales imaginarios giran en un ángulo de 90 o 45 grados desde el suelo. La duración del ejercicio es de al menos dos minutos.

Incluso los ejercicios abdominales más eficaces para mujeres no darán resultados impresionantes sin una dieta. Intenta calcular correctamente tu ingesta diaria de calorías, elimina de tu dieta los alimentos poco saludables y haz ejercicio a diario. En un mes de trabajo sobre ti mismo en este modo, te desharás de 5-7 kg y eliminarás hasta 3-5 cm en la cintura, costados y caderas.

Con la llegada de las vacaciones de verano y el inicio de la temporada de baño, los centímetros no deseados en cintura, caderas y barriga se están convirtiendo en un verdadero problema para muchas niñas. Después de todo, no es ningún secreto que un vientre elástico, hermoso y tonificado atrae la atención del sexo opuesto y causa envidia entre otras mujeres.

Como obtener un estomago plano Los preparadores físicos y nutricionistas saben cómo conseguir el resultado deseado en unos meses. La grasa no desaparecerá a nuestra voluntad de determinadas zonas del cuerpo. Por lo tanto, para conseguir una figura ideal es necesario trabajar duro y hacer ejercicio con regularidad. Puede reducir visualmente su barriga y aplanarla con la ayuda de ropa seleccionada adecuadamente. Una blusa de corte ancho o un vestido de cintura alta pueden cubrir tu cintura regordeta y tu barriga protuberante. Las prendas moldeadoras, que añaden una silueta más esbelta, pueden ocultar una figura imperfecta. Puede lograr una forma hermosa y obtener una barriga plana y tonificada solo mediante un ejercicio físico o gimnasia sistemático, una dieta equilibrada y el cumplimiento de un régimen de sueño y descanso. En este artículo veremos las formas más populares y asequibles de crear un vientre plano.

Debe cuidarse, tratar de evitar el estrés, relajarse más al aire libre y comer solo alimentos saludables. Ayudará a aplanar su estómago limpiando el cuerpo de sustancias tóxicas y abandonando los malos hábitos (alcohol, cigarrillos).

Seguir recomendaciones sencillas le ayudará a perder peso rápidamente y acercarse a los estándares internacionales aceptados:

• Una nutrición adecuada para tener un vientre plano es la base del éxito, ya que hay alimentos que retienen líquidos en el cuerpo y provocan hinchazón. Estos incluyen alimentos grasos, ahumados, encurtidos, alcohol y todos los alimentos ricos en calorías.
• Los ejercicios físicos efectivos que ayudan a fortalecer los músculos abdominales ayudarán a que su estómago sea hermoso, plano y firme. Con su ayuda, podrás conseguir unos abdominales bonitos y esculpidos, tensar tu barriga caída y fortalecer todos tus músculos.
• El “vacío” y otros ejercicios similares para un vientre plano y una cintura delgada provocan la contracción de los músculos abdominales, mejoran el tono y normalizan el funcionamiento de los órganos internos.
• Un masaje anticelulítico, que debe combinarse con entrenamiento y dieta, ayudará a fortalecer los músculos abdominales y aplanarlos.

También puedes conseguir un vientre muy plano y reducir tu cintura siguiendo una dieta baja en calorías. Se debe dar preferencia únicamente a los carbohidratos saludables, que proporcionan un flujo constante de energía y no aumentan los niveles de azúcar en sangre. Estos incluyen cereales, legumbres, cereales, hortalizas y trigo. Está prohibido comer chocolate, dulces, galletas, confitería, bebidas dulces carbonatadas y productos horneados.

Para conseguir un vientre plano se recomienda condimentar tus platos con aceite de oliva o vegetal y tratar de reducir el consumo de mantequilla. El menú debe incluir maní y almendras, mariscos, hierbas frescas, frutas y verduras. La carne magra, los cítricos, el repollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos ayudarán a compensar la falta de aminoácidos, vitaminas y minerales del organismo.

Importante saber: la cantidad de carbohidratos debe ser el 60% de la dieta y las grasas no deben superar el 20%. Se recomienda comer en porciones pequeñas y fraccionadas 5-6 veces al día. La última comida debe ser antes de las 6 de la tarde y consistir en alimentos bien digeridos.

Por la noche puedes beber un vaso de kéfir, yogur natural o yogur. Además, para tonificar y aplanar el estómago, es necesario beber una cantidad suficiente de líquido al día: al menos 2 litros de agua pura y otros líquidos en forma de té verde, decocción de hierbas o jugo.

Vientre plano en casa

Conseguir un vientre plano en una semana en casa es casi imposible, pero si dedicas más tiempo a conseguir este objetivo, lo conseguirás. Para hacer esto, no es necesario agotarse con ejercicio físico intenso ni visitar un gimnasio de pago.

Tenga en cuenta: Dependiendo del área problemática, cada persona puede tener su propio programa de pérdida de peso individual con una serie de ejercicios. Pero existen entrenamientos estándar para trabajar diferentes músculos abdominales.

Ejercicios para abdominales superiores.

Para trabajar los músculos abdominales superiores, es necesario tomar la posición inicial: acostado boca arriba con las rodillas dobladas y separadas a la altura de los hombros. Las manos están encima de la cabeza con los codos extendidos hacia los lados. Mientras exhala, debe levantar la parte superior del cuerpo sin levantar la parte inferior de la espalda del suelo. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.

Seguir estas reglas ayudará a que la tarea sea efectiva:

• durante los ejercicios, debe tensar solo los músculos abdominales y no ejercer tensión en la zona lumbar ni en las piernas;
• Para quemar grasa en la zona abdominal más rápidamente, se recomienda realizar varios enfoques;
• Antes de comenzar los ejercicios y después, es necesario realizar un buen estiramiento;
• la espalda debe permanecer ligeramente redondeada sin arquearse en la región lumbar;
• Una regla obligatoria para tener un vientre plano es el ejercicio regular.

Ejercicio para los músculos abdominales oblicuos.

La posición inicial sigue siendo la misma, pero al levantar el cuerpo es necesario darse la vuelta y alcanzar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Luego la próxima vez en la dirección opuesta. 20 repeticiones en diferentes direcciones.

Ejercicio de abdominales inferiores.

Posición inicial: acostado boca arriba con las piernas estiradas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Lo mejor es colocar las palmas debajo de las nalgas para sostener la zona lumbar. Mientras exhala, levante suavemente las piernas hasta que se forme un ángulo recto para que los músculos abdominales se contraigan. Debe levantar la pelvis lo más alto posible y permanecer en esta posición por un tiempo, luego inhalar y regresar.

Ejercicio para cintura estrecha y vientre plano.

La posición inicial es la misma, solo los brazos extendidos hacia los lados. Levante las piernas rectas verticalmente en un ángulo de 90 grados. Alternativamente baja las piernas hacia un lado y luego hacia el otro, manteniéndolas juntas. 10 repeticiones para cada lado.

Cómo conseguir un vientre plano en 7 días

Atención: No podrás tensar los músculos abdominales caídos y aplanarlos en una semana, pero puedes hacer que tus músculos abdominales trabajen y quitar unos centímetros extra de tu cintura.

Para ello, debes excluir los alimentos nocivos de tu dieta diaria, hacer ejercicio regularmente y concentrarte en tus abdominales. El ejercicio de “vacío” tiene un buen efecto, lo que ayuda a aplanar el estómago en unos pocos meses.

Barriga plana y bonita en 14 días

Es muy difícil apretar el estómago en dos semanas, ya que requerirá mucha actividad física. Durante este período, se recomienda dejar de beber alcohol, ya que puede retener líquidos en los tejidos. La actividad física debe ser mayor y los ejercicios en sí se pueden realizar con varias repeticiones. El ejercicio con fitball, los juegos activos, caminar e ir a la sauna o al baño tienen un buen efecto.

Cómo apretar el estómago en un mes

Para que su abdomen quede plano y su cintura delgada en 30 días, debe concentrarse en abdominales complejos con estocadas y agregarles otros ejercicios abdominales. Si hay pocos depósitos de grasa en la zona abdominal, se puede crear rápidamente un alivio atractivo. Si hay demasiados depósitos de grasa, durante este tiempo solo podrás eliminar centímetros sobrantes y comenzar el proceso de adelgazamiento, pero no aplanarlo.

Un menú correctamente compuesto, que tenga en cuenta la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos de la dieta, ayudará a tensar el estómago y hacerlo agradable y plano:

• el desayuno puede comenzar con requesón bajo en grasa con orejones, ciruelas pasas o nueces, la avena cocida en agua sin azúcar también es buena;
• Se recomienda elegir una manzana, frutos rojos, galletas o frutos secos como snack entre las comidas principales;
• para el almuerzo, es recomendable comer una ensalada ligera de verduras con pollo o filete de ternera, al vapor o al horno (este menú se puede alternar con sopa de verduras dietética, borscht magro o pescado magro con guarnición);
• Para cenar, una cazuela, patatas cocidas con ensalada, huevos de gallina y judías o platos de marisco son buenas opciones.

Aquellos que no quieran tener unos abdominales esculpidos, sino simplemente perder peso en la cintura y el abdomen, se recomienda que presten atención al ejercicio de la “plancha”. Con su ayuda, puede tensar los glúteos, embellecer la espalda y tensar los músculos abdominales. Este ejercicio se debe realizar todos los días, comenzando con unos segundos e incrementando el tiempo cada vez. Al hacer ejercicio en el gimnasio, no debes aplicar cargas pesadas, ya que pronto aparecerá tu cintura y tu figura se verá más femenina y natural.

¡Ejercicios que brindan a las niñas y mujeres diligentes y no perezosas un abdomen plano y elástico!

1. Colócate boca arriba. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo (con las palmas hacia abajo). Estire las piernas hacia arriba (en ángulo recto con respecto a su cuerpo). Mueva los pies al suelo hacia la izquierda. Devuélvalos a su posición original. Mueve las piernas hacia el lado derecho. Repite los movimientos cien veces.
2. Ponerse a cuatro patas. Haz tu mejor esfuerzo para meter tu barriga tanto como sea posible (mientras exhalas). Manténgalo en el mismo "estado" durante cuatro a siete segundos. Tomar una respiración profunda. Baje la barriga (gradualmente). Repita el ejercicio de siete a diez veces.
3. Ponte de rodillas y con las manos. Inhala suavemente y aspira tu estómago. Imagina que estás haciendo el papel de un gato y arqueando la espalda. Congela durante diez segundos en esta posición. Doble la espalda hacia abajo (mientras exhala).
4. Cruza las piernas a la altura de las rodillas para formar un ángulo recto. Coloque ambos brazos detrás de su cabeza. Realice levantamientos (con un levantamiento completo de la parte superior del cuerpo desde la superficie sobre la que está realizando el ejercicio). Repita cinco o seis veces.
5. Párese sobre sus piernas con las rodillas dobladas. Bájese boca arriba en esta posición. Levante con cuidado el torso, tocando el talón izquierdo con la mano y luego el derecho. Repita ocho veces en cada lado.
6. Acuéstese sobre su lado derecho. Apóyate en tu antebrazo derecho (colócalo perpendicular a tu torso). Doble el brazo izquierdo a la altura del codo. Coloque su palma sobre su muslo izquierdo. Doble las rodillas y manténgalas juntas. Aprieta tus abdominales y levanta tus caderas. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado.
7. Acuéstese boca arriba. Coloque sus manos sobre su pecho. Baje sobre su pecho y barbilla. Siéntate (mientras exhalas), intentando llegar al pecho con las rodillas. Levante todo el cuerpo, girándolo ligeramente (hacia la izquierda, luego hacia la derecha). Acuéstese en el suelo, no baje la cabeza (mientras inhala). Repita este ejercicio exactamente ocho veces.
8. Realice aproximadamente cien inclinaciones corporales. Primero, a la izquierda, luego, a la derecha. Si tienes suficiente fuerza, inclínate aún más (rompiendo tus propios récords).
9. Acuéstate sobre la colchoneta. Levanta las piernas para formar un ángulo recto. Bájalos. Repite el ejercicio varias veces.
10. Acuéstese boca abajo. Coloque los pies sobre una pelota (para hacer ejercicio). Coloque sus palmas en el suelo. Levante la pierna estirada (derecha) (a veinte centímetros de la pelota). Permanezca en esta posición durante exactamente cuatro segundos y baje los pies sobre la pelota. Repite este ejercicio cinco veces con una pierna y la otra.
11. Acuéstese sobre la pelota (boca arriba). Extiende tus pies. Apoye ligeramente la cabeza con las manos. Levanta los hombros (lo más alto posible). Baje el cuerpo tan bajo que pueda sentir el estiramiento de los abdominales. Repita el ejercicio seis veces.
12. Siéntate en una silla. Estire las piernas (frente a usted). Levántalos muy lentamente y muy alto. Separa las piernas y mantén esta posición durante al menos once segundos. Júntelos nuevamente. Repite el ejercicio hasta que te canses.
13. Acuéstese de lado. Estire todo su cuerpo en una línea (desde los talones hasta la coronilla). Mueva la pierna que está en la superficie hacia adelante y apoye el codo del mango “inferior” en el suelo. Estire su barriga. Usando la fuerza de los músculos de la cintura, levante la cintura y las caderas del suelo. Adopte una pose que se parezca a la letra "T". Bájate lentamente. Realice veinte repeticiones (varias series en cada lado).
14. Coloque sus manos sobre sus hombros. Ponte de rodillas suavemente. Empiece a ponerse en cuclillas hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Asegúrate de que la zona de tu espalda esté lo más plana posible.
15. Ejercicios finales para un vientre plano. Tome una pesa o una mancuerna pesada en la mano. Párate derecho). Levanta la mano en la que tomaste el peso (mancuerna). Comience a doblar su cuerpo hacia un lado. Baja la mano libre hasta tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio para el lado opuesto.

Ejercicios adicionales:

1. Use ropa holgada que no restrinja el movimiento. Por ejemplo, un chándal servirá.
2. Consuma mucho calcio para mantener fuertes sus huesos y músculos. Aquellas personas que ya tienen treinta años son las que más necesitan calcio.
3. Intenta evitar por completo la sal, el azúcar y los edulcorantes. Si puedes hacer esto, ¡tu barriga se reducirá de tamaño en tan solo unos días! Quieres tener un vientre plano en muy poco tiempo.
4. Limpia tu hígado e intestinos. Realice el procedimiento de limpieza bajo la supervisión de especialistas.
5. ¡Relajarse! ¡Olvídate del estrés! Los científicos han demostrado que es el estrés el que acumula grasa abdominal. Piénsalo.
6. ¡Cuida tu postura! ¡Encorvarse hace que tu barriga sea más visible! Aprende a caminar maravillosamente.
7. ¡Deja de fumar! Hazlo lentamente, no todo a la vez. Es mejor no empezar a “agarrar” un cigarrillo si no lo has hecho antes.
8. Sea persistente mientras hace los ejercicios. No te rindas si no lo consigues y no te pongas nervioso. El número de intentos (en tu caso) es ilimitado.
9. Entre fruta y zumo de fruta, elige la primera, ya que la fruta contiene mucha más fibra.
10. Deja de disfrutar de la comida unas horas antes de tu “viaje” hacia los sueños. ¡Espera hasta mañana!
11. ¡No intentes hacer ejercicios a la fuerza! Si sientes dolor, descansa un poco e intenta empezar a realizar otro complejo gimnástico.
12. Realiza ejercicios sobre una estera de lana o goma. Elija su lugar favorito de la habitación para estos fines.
13. ¡Haz cada ejercicio sin olvidarte de descansar! Proceda de la siguiente manera: dos ejercicios: seis minutos de descanso, un ejercicio: cuatro minutos de descanso. Puedes descansar más tiempo si sientes la necesidad de hacerlo.
14. ¡No hagas ejercicio inmediatamente después de las comidas! Esto no sólo tendrá un impacto negativo en tu salud, sino que también provocará dolores en todo el cuerpo. Tendremos que buscar cremas y ungüentos para salvar la situación.

“¡Vientre plano y firme en solo una semana!” - Esto es real para las niñas y mujeres diligentes, no perezosas. Si realmente quieres que tu barriga se vuelva plana y elástica, ¡tendrás que intentarlo! Incluso lo diría más específicamente: ¡tendrás que sudar...!

Era para enseñarte a sentir los músculos que debían trabajar al realizar ciertos movimientos. Además, el complejo de la primera semana es ideal para principiantes: debería ayudarle a incorporarse sin problemas al régimen de entrenamiento.

Ahora que tiene confianza para hacer los ejercicios de la primera semana y sentir cómo funcionan los diferentes músculos del abdomen y la espalda, es hora de hacer las cosas más desafiantes. El nuevo complejo que empezarás a realizar a partir de hoy será más difícil, pero te permitirá alcanzar tu objetivo más rápido. El horario de entrenamiento sigue siendo el mismo: entrenas durante tres días, descansas un día. En todos los ejercicios, trate de mantener un estómago plano y retraído.

Programa “Vientre plano en 4 semanas”: ejercicios abdominales. Semana 2

1. Torcer con elevación simultánea de la pelvis.

Posición inicial. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levántelas del suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y apunte los codos hacia los lados.

Cómo hacerlo. Mientras exhala, levante simultáneamente el cuerpo y la pelvis, acercándolos entre sí y, mientras inhala, bájese. Mantenga su estómago plano. Si puede subir más alto, pero su estómago está inflado, deténgase, apriételo, inhale y exhale, levántese más alto, controlando su estómago plano en el ombligo y la parte inferior del abdomen. El movimiento debe producirse mediante el esfuerzo de los músculos abdominales, y no estirando el cuello, así que asegúrese de que no esté tenso y abra los codos hacia los lados. Repita 16 veces.

2. Giros diagonales

Posición inicial. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante las piernas perpendiculares al suelo y doble las rodillas en ángulo recto (posición de mesa), coloque las palmas detrás de la cabeza y levante los omóplatos por encima del suelo. Estire el cuello, no lo fuerce demasiado.

Cómo hacerlo. Mientras exhala, gire el cuerpo, estire el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y estire la pierna izquierda hacia adelante en diagonal. Mientras inhalas, vuelve a la posición inicial y, sin bajar el cuerpo, repite el giro en la otra dirección. Durante todo el ejercicio, lleve el ombligo hacia la columna y mantenga el estómago plano. No levante la zona lumbar y la pelvis del suelo; gire desde la costilla inferior, no desde la cintura. Repita 8 veces en cada dirección.

3. Llevar las patas hacia un lado desde la posición de sobremesa.

Posición inicial. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a los costados, levante los antebrazos perpendiculares al suelo y apoye los codos en el suelo. Las patas están en posición de mesa.

Cómo hacerlo. Mientras exhala, sin cambiar el ángulo de las rodillas, baje las piernas hacia un lado hasta que los omóplatos todavía estén presionados contra el suelo. Mantenga su estómago plano, júntelo aún más. Mientras inhalas, regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Si al principio le resulta difícil mantener el equilibrio, comience a realizar el ejercicio con una pequeña amplitud, controlando el movimiento de los músculos abdominales, luego aumente y empuje con más fuerza con los codos; el estómago debe soportar la carga principal. Repita en el otro lado. Realice 8 veces en cada dirección. Después de este ejercicio, baja los pies al suelo y descansa un poco.

4. Abrir los codos y estirar las piernas al mismo tiempo

Posición inicial. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, los codos apuntando hacia adelante y las piernas en posición de mesa. Levanta el cuerpo sin levantar la zona lumbar del suelo.

Cómo hacerlo. Mientras exhala, estire las piernas, estirándolas hacia adelante y hacia arriba en un ángulo de aproximadamente 45 a 60 grados con respecto al piso y, al mismo tiempo, abra los codos, apuntándolos hacia los lados. Mientras inhala, regrese a la posición inicial sin bajar el cuerpo y las piernas. Al estirar las piernas, asegúrese de que la zona lumbar no se hunda: presiónela con más fuerza desde el suelo, contrayendo los músculos abdominales. No debe haber distancia entre el suelo y la zona lumbar; esto protegerá su espalda de un esfuerzo excesivo. Abriendo los codos, baja los hombros y estira los músculos del cuello. No se apresure a bajar inmediatamente las piernas, primero sienta el movimiento con levantamientos altos de piernas, la tarea principal es mantener un abdomen plano. Repita 8 veces.

5. Extensión de mano a pie

Posición inicial. Acuéstese sobre su lado derecho, extienda su brazo derecho frente a usted, coloque su brazo izquierdo en la parte posterior de su cabeza y mueva las piernas estiradas ligeramente hacia adelante.

Cómo hacerlo. Mientras exhala, utilizando la fuerza de los músculos abdominales oblicuos, levante simultáneamente el cuerpo y las piernas y, doblando las rodillas, jálelas una hacia la otra. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Durante todo el ejercicio intenta mantenerte erguido de lado, no te caigas hacia adelante ni hacia atrás. Al subir, no te ayudes empujándote desde el suelo con la mano. Estire y no fuerce el cuello, mantenga el estómago plano. Repita 16 veces. Luego, gira hacia tu lado izquierdo y haz 16 repeticiones en el otro lado.

Cómo complicarlo. Cuando sientas que en la versión básica puedes mantener fácilmente el equilibrio y que los músculos necesarios están trabajando, levanta las piernas rectas.

7. Bajar la pelvis desde una posición de costado con apoyo en el codo.

Posición inicial. Acuéstese sobre su lado derecho, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque la mano izquierda sobre el cinturón. Levántese usando el codo derecho y la rodilla derecha. La pierna izquierda está recta, el pie en el suelo, el cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta el pie izquierdo está alargado en línea. Mantenga el codo de apoyo directamente debajo del hombro.

Cómo hacerlo. Mientras inhalas, baja la pelvis al suelo, sujetándola con la fuerza de los músculos oblicuos; al exhalar, levántala lo más alto posible contrayendo los músculos oblicuos. Asegúrese de que el hombro de apoyo no caiga, empújese aún más del suelo con el codo y mantenga el vientre plano. El movimiento debe ser realizado íntegramente por los músculos abdominales oblicuos. Después de completar 8 veces, repita 8 veces en la otra dirección.

Cómo complicarlo. Extiende ambas piernas y empuja solo con los pies; esta es una posición de tabla completa mientras estás de pie sobre tu codo. Continúe después de dominar la versión básica.

Programa “Vientre plano en 4 semanas”: ejercicios para la postura. Semana 2

1. “Avión” (abdominales estando acostado boca abajo)

Posición inicial. Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia los lados, estire el cuello y mire hacia abajo, apriete el estómago y los glúteos, apoye los dedos de los pies en el suelo.

Cómo hacerlo. Mientras inhala, levante el lado izquierdo de su cuerpo, estirando el brazo izquierdo hacia arriba y al mismo tiempo levantando la pierna derecha del suelo. Mientras exhalas, bájate. Mientras inhala, repita en la otra dirección (trabajando el brazo derecho y la pierna izquierda). Trate de mantener el estómago y los glúteos tensos en todo momento para evitar sobrecargar los músculos de la zona lumbar. Mientras levanta, dirija la mirada detrás de la mano que trabaja, presionando solo la pelvis contra el suelo. Realice 8 veces en cada dirección. El ejercicio fortalece alternativamente los lados derecho e izquierdo de la espalda.

2. Patadas con los pies desde una posición boca abajo.

Posición inicial. Acuéstese boca abajo, estire los brazos frente a usted y mire al suelo.

Cómo hacerlo. Al mismo tiempo, levante el cuerpo, los brazos y las piernas y “nada”: mueva los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud, manteniendo el cuerpo inmóvil. Estírese con fuerza hacia adelante detrás de los brazos y hacia atrás detrás de las piernas, manteniendo tonificados el estómago y los glúteos. Realice cien movimientos con brazos y piernas sin pausa, siguiendo su respiración: cinco para inhalar, cinco para exhalar (para un total de diez ciclos respiratorios largos).

La próxima semana encontrarás una nueva serie de ejercicios en el programa “Vientre plano en 4 semanas”. ¡Divertirse!