महिला मेनू के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना। वजन घटाने के लिए उचित पोषण: वजन घटाने के लिए हर दिन मेनू

अक्सर, कई निष्पक्ष सेक्स, आदर्श रूपों को प्राप्त करने के प्रयास में, थकाऊ वर्कआउट से थक जाते हैं और लंबे समय तक सख्त आहार पर बैठते हैं। शायद वे यह नहीं जानते हैं कि इस लक्ष्य को प्राप्त करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है, बिना अपने शरीर को इस तरह के गंभीर परीक्षणों के लिए उजागर किए बिना।

उचित पोषण प्रणाली कहलाने वाली यह विधि न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करती है, बल्कि मानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज को भी सामान्य करती है। उच्च दक्षता के अलावा, स्वस्थ पोषण प्रणाली को इसके मेनू की विविधता और संतुलन से अलग किया जाता है, जिसके लिए जो लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं वे स्वादिष्ट, विविध पर्याप्त खाते हैं और साथ ही साथ अपने सपने को साकार करने में कामयाब होते हैं।

देखना वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नियमों के बारे में वीडियो:

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

उचित पोषण की अवधारणा, अनिवार्य रूप से एक आहार होने के नाते, कई सिद्धांतों पर आधारित है जिनके सख्त पालन की आवश्यकता होती है।

• नाश्ता जरूरी हैऐसा भोजन जिसे किसी को छोड़ना नहीं चाहिए। यह एक प्रकार के स्टार्टर का कार्य करता है, जो सुबह मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है।

एक व्यक्ति जो भरपूर नाश्ता करता है वह लंच और डिनर के दौरान कभी भी ज्यादा नहीं खाएगा।

स्नैक केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ होना चाहिए: प्राकृतिक दही, ताजे फल, मेवे या मुट्ठी भर सूखे मेवे।

प्रत्येक टुकड़े को व्यवस्थित रूप से चबाना इस तथ्य की ओर जाता है कि तृप्ति की भावना कम मात्रा में भोजन से आती है, और यह उपभोग की गई कैलोरी की संख्या में कमी को प्रभावित नहीं कर सकती है।

• उचित आहार की आवश्यकता होती है खूब स्वच्छ पेयजल पीना. यह न केवल सभी महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, बल्कि मानव शरीर में दैनिक जल संतुलन के स्तर को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है।

जूस, चाय और कॉफी के अलावा, प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम छह गिलास पानी (अधिमानतः खनिज) पीना चाहिए।

• उचित पोषण में, मानव शरीर में केवल "खाली" कैलोरी ले जाने वाले उत्पादों के लिए कोई जगह नहीं है। उन्हें दैनिक मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, उन्हें स्वस्थ उत्पादों के साथ बदलना चाहिए, उदाहरण के लिए: सफेद ब्रेड के बजाय, पूरी अनाज की रोटी खाने के लिए बेहतर है, मिठाई के बजाय - सूखे मेवे, और चिप्स को थोड़ी मात्रा में बदला जा सकता है। पागल।

• सोने से पहले खाना अस्वीकार्य हैऔर रात के बीच में भी खाते हैं। रात का खाना सोने से कुछ घंटे पहले कर लेना चाहिए। एक गिलास वसा रहित केफिर के साथ तीव्र भूख की भावना को शांत किया जा सकता है।
• उत्पादों के पाक प्रसंस्करण की विधिका भी बहुत महत्व है। हो सके तो तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें, बेकिंग, स्टू, उबालने और ग्रिलिंग से तैयार व्यंजनों को प्राथमिकता दें।

सप्ताह के लिए उचित पोषण का अनुमानित मेनू:

सफल होने के लिए वजन को सामान्य करने के प्रयासों के लिए, सप्ताह के लिए एक संतुलित मेनू तैयार करना आवश्यक है, क्योंकि यह:

1. कल क्या पकाना है, इस बारे में दैनिक विचारों से छुटकारा पाएं।
2. अपने बटुए को अनावश्यक खर्च से बचाएं।
3. सुपरमार्केट में बार-बार जाने से समय बचाएं।

अलग-अलग लिंग और उम्र के लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया उचित पोषण का मेनू काफी भिन्न हो सकता है। आइए पोषण के इस पहलू के आधार पर इसके विभिन्न विकल्पों पर गौर करें।

युवा लड़कियों का शरीर, एक नियम के रूप में, एक सक्रिय चयापचय और गंभीर पुरानी बीमारियों की अनुपस्थिति की विशेषता है, इसलिए इस उम्र में अधिक वजन अस्वास्थ्यकर जीवनशैली से जुड़ा हुआ है: शारीरिक गतिविधि की कमी और बड़ी मात्रा में तेजी से उपयोग खाना। लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए कौन से उत्पादों में उचित पोषण का मेनू होना चाहिए?

• बढ़ते शरीर की जरूरत है बड़ी मात्रा में प्रोटीन, जो दुबले मांस, अंडे, मछली और कई पौधों के खाद्य पदार्थों का हिस्सा हैं। मछली और मांस तैयार करने की पसंदीदा विधि भूनना, स्टू करना, साथ ही ग्रिलिंग और स्टीमिंग है।
• शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज में निहित। इसलिए, एक संतुलित मेनू में आवश्यक रूप से सभी प्रकार के अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड शामिल होनी चाहिए।
• मस्कुलोस्केलेटल और तंत्रिका तंत्र को कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जो सभी में पाया जाता है डेयरी उत्पादों: केफिर, दूध, पनीर, पनीर।
• ऊँचा बनाए रखना हीमोग्लोबिन स्तरएक युवा लड़की के रक्त में पर्याप्त मात्रा में रेड मीट, लीवर और बीन्स युक्त आहार मदद करेगा।

और अब हम एक सप्ताह के लिए वजन कम करने वाली लड़कियों के लिए उचित पोषण मेनू का एक अनुमानित संस्करण पेश करते हैं। यह केवल एक सेवा के आकार के बारे में आरक्षण करने के लिए बनी हुई है।

दलिया और सब्जी सलाद की एक सर्विंग का अनुमानित वजन 150 ग्राम है, सूप या शोरबा की एक सर्विंग 250 ग्राम है।

चूंकि उचित पोषण के लिए अपरिहार्य स्थितियों में से एक अतिरक्षण की अयोग्यता है, एक समय में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को थोड़ी सी भूख की भावना छोड़नी चाहिए।

सोमवार

1. नाश्ता: सूखे मेवों के साथ दूध दलिया, एक गिलास काली चाय।
2. दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद, कमजोर मांस शोरबा का एक हिस्सा, बेक्ड मछली पट्टिका का एक टुकड़ा, 250 मिलीलीटर फलों का रस।
3. स्नैक: फलों के टुकड़ों के साथ 200 मिली दही।
4. रात का खाना: ताजा गाजर और सफेद गोभी का सलाद, तह चावल। दम किया हुआ मशरूम का हिस्सा।

मंगलवार

1. नाश्ता: शहद के साथ ओवन में पका हुआ एक बड़ा सेब और थोड़ी मात्रा में नट्स, 250 मिली ग्रीन टी।
2. दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम के साथ ताजा मूली का सलाद, ताजा सब्जी का सूप, 250 मिलीलीटर बेरी जेली, कुछ फल।
3. दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे (आप खजूर, प्रून और सूखे खुबानी ले सकते हैं)।
4. रात का खाना: आपकी पसंदीदा सब्जियों का कोई भी सलाद, पनीर के साथ पका हुआ एक बड़ा आलू, एक गिलास सब्जियों का रस।

बुधवार

1. नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड से बना टोस्ट और थोड़ा शहद, एक संतरा, एक गिलास चाय या ताजा निचोड़ा हुआ रस।
2. दोपहर का भोजन: हल्के ताजे फलों का सलाद, ताजी जड़ी-बूटियों के साथ कद्दू क्रीम का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड, ग्रीन टी।
3. स्नैक: एक गिलास दही वाला दूध, एक बड़ा केला।
4. रात का खाना: उबली हुई सब्जियां, लहसुन की क्रीम सॉस के साथ उबले हुए चिकन स्तन का एक हिस्सा, ताजा सेब की खाद।

गुरुवार

शुक्रवार

1. नाश्ता: ताजे फल या जामुन के टुकड़ों के साथ मध्यम वसा वाला पनीर (5%), एक गिलास ग्रीन टी।
2. दोपहर का भोजन: ताजा टमाटर और खीरे का सलाद, उबली हुई मछली के टुकड़ों के साथ मछली का सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, 250 मिलीलीटर सब्जी का रस।
3. स्नैक: सख्त उबला हुआ अंडा, हरा सेब।
4. रात का खाना: कटे हुए ताजे फल, सब्जी पुलाव, कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस, एक गिलास काली चाय।

शनिवार

1. नाश्ता: ताजा बेरीज के साथ कम वसा वाले दूध से भरे बहु-अनाज फ्लेक्स।
2. दोपहर का भोजन: हरी सब्जी का सलाद (ब्रोकोली, मीठी मिर्च, चीनी गोभी, खीरे), फूलगोभी प्यूरी सूप, कटा हुआ दुबला मांस कटलेट, फल और बेरी खाद।
3. स्नैक: मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, एक गिलास काली चाय।
4. रात का खाना: सफेद गोभी का सलाद, जौ का दलिया, दम किया हुआ मांस, 200 मिली सब्जियों का रस।

रविवार

1. नाश्ता: सेब-शहद सॉस के साथ पेनकेक्स की सेवा, मध्यम वसा वाले दूध के 250 मिलीलीटर।
2. दोपहर का भोजन: टमाटर और स्वीट कॉर्न सलाद, क्रौटन के साथ ताजा मशरूम का सूप, क्रैनबेरी जूस।
3. स्नैक: ताजा जामुन, फल ​​(वैकल्पिक) के साथ पनीर पनीर पुलाव।
4. रात का खाना: ग्रिल्ड फिश का एक हिस्सा, उबली हुई सब्जियां, एक गिलास फलों का रस।

स्लिमिंग पुरुष

मोटापा पुरुष शरीर के लिए सबसे खतरनाक है, क्योंकि यह आंत की चर्बी के बनने का खतरा होता है, जो त्वचा के नीचे उतना नहीं जमा होता जितना महत्वपूर्ण अंगों के आसपास होता है: हृदय, यकृत, अग्न्याशय। यह सुविधा स्ट्रोक और दिल के दौरे के उच्च जोखिम से भरा है।

एक सप्ताह के लिए संकलित पुरुषों के लिए एक संतुलित आहार मेनू में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए जिनकी दैनिक कैलोरी सामग्री 2500 कैलोरी के भीतर हो।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय किन नियमों का पालन करना चाहिए?

• सबसे पहले, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों (अर्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज और मेयोनेज़) के उपयोग को बाहर करना आवश्यक है। नींबू का रस सब्जियों के सलाद की ड्रेसिंग के लिए बहुत उपयोगी होता है।

नमक और चीनी का उपयोग सख्ती से सीमित होना चाहिए: चाय को शहद या चीनी के विकल्प के साथ पीना चाहिए, और मीठी पेस्ट्री को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए।

• अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन की उच्च सामग्री आहार मांस और मछली के उपयोग से प्राप्त की जा सकती है।
• पुरुषों के लिए व्यंजन सबसे अच्छा ओवन में पकाया जाता है या एक डबल बॉयलर में पकाया जाता है, पूरी तरह से तेल में तलने को छोड़ देता है।
• पुरुषों के लिए स्वस्थ पेय कॉफी, स्वच्छ पेयजल और चाय हैं।

शराब की अनुमेय दैनिक खपत 100 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।

हम एक सप्ताह के लिए पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए सही मेनू का अनुमानित आहार प्रदान करते हैं। एक पुरुष को खिलाने वाले हिस्से का वजन महिला के हिस्से के वजन से थोड़ा अधिक होना चाहिए।

नाश्ते के दौरान खाए जाने वाले दलिया की मात्रा 200 ग्राम होनी चाहिए, इतना ही सलाद परोसने का वजन होना चाहिए। मांस या मछली के एक हिस्से के टुकड़े का वजन 150 ग्राम है।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो पुरुष एक सप्ताह तक इस मेनू का पालन करते हैं, वे हर घंटे एक गिलास स्वच्छ पेयजल पीते हैं, साथ ही उचित पोषण के अपने आहार में इसके विकल्प को शामिल करके चीनी का उपयोग पूरी तरह से छोड़ देते हैं।

सोमवार

1. नाश्ता: कॉर्नमील दलिया पानी और दूध (1:1), केला, चीनी विकल्प के साथ काली चाय में उबला हुआ।
2. दोपहर का भोजन: बीफ़ टेंडरलॉइन, जैकेट-उबले आलू, दो संतरे।
3. रात का खाना: एक कठोर उबला हुआ चिकन अंडा या चार बटेर अंडे, दही द्रव्यमान की सेवा।

मंगलवार

1. नाश्ता: हरक्यूलिस दलिया, सेब, बेरी जेली (कोई चीनी नहीं)।
2. दोपहर का भोजन: ताजा खीरे की एक जोड़ी, चिकन शव का एक चौथाई।
3. रात का खाना: सब्जी का सूप, मसालेदार मसालों के उपयोग के बिना पकाया जाता है और हल्का नमकीन होता है।

बुधवार

1. नाश्ता: दूध के साथ बहु-अनाज दलिया, अंगूर का एक छोटा गुच्छा, स्वीटनर के साथ हरी चाय।
2. दोपहर का भोजन: हार्ड पनीर के कुछ स्लाइस (100 ग्राम के कुल वजन के साथ), कुछ कीनू या एक बड़ा नारंगी।
3. रात का खाना: पटाखे के साथ सब्जी का सलाद, दो कठोर उबले चिकन अंडे (या चार बटेर अंडे)।

गुरुवार

शुक्रवार

1. सुबह का नाश्ता: आधे दूध में उबला दलिया, केला, चीनी के विकल्प के साथ पीसा हुआ ब्लैक कॉफी।
2. दोपहर का भोजन: पन्नी में पकी हुई मछली, एक गिलास पीने वाला दही या कम वसा वाला केफिर।
3. रात का खाना: वनस्पति तेल के साथ पका हुआ लीक सलाद, सख्त उबला हुआ अंडा, उबले हुए डाइट सॉसेज का एक टुकड़ा।

शनिवार

1. नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, सेब, फलों की जेली।
2. दोपहर का भोजन: मेमने की चटनी, उबले हुए आलू और उबले हुए बीन्स से गार्निश करें।
3. रात का खाना: दही द्रव्यमान, 200 मिली कम वसा वाला दूध।

रविवार

1. नाश्ता: मकई के गुच्छे, नारंगी, काली चाय।
2. दोपहर का भोजन: ताजा ककड़ी, ओवन में पके हुए दो गर्म हैम सैंडविच।
3. रात का खाना: एक दर्जन ताजा मूली, सख्त पनीर का एक टुकड़ा (100 ग्राम से अधिक नहीं)।

उचित पोषण का यह मेनू 6-8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किए गए आहार का हिस्सा है। इस आहार का पालन करने का अनुमानित परिणाम 6 से 10 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम होना है।

स्लिमिंग महिलाएं

35 वर्षों के बाद, महिला शरीर में सेक्स हार्मोन का उत्पादन काफी कम हो जाता है, जो उसकी उम्र बढ़ने की शुरुआत का संकेत देता है। इस प्रक्रिया के विपरीत, महिला शरीर वसायुक्त उपचर्म जमा करना शुरू कर देता है, जिससे अनिवार्य रूप से वजन बढ़ता है।

• 35 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए उचित पोषण मेनू में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, क्योंकि उम्र के साथ महिला के शरीर में इसकी मात्रा लगातार कम होती जा रही है।
• महिला आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया है: मादक पेय, कॉफी, डिब्बाबंद भोजन (विशेषकर अचार) और बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ।
• महिला आहार में मुख्य जोर सब्जियों और फलों के उपयोग पर होना चाहिए।

यहाँ सप्ताह के लिए संतुलित मेनू के लिए एक नमूना योजना दी गई है।

सोमवार

1. नाश्ता: कद्दूकस किया हुआ सेब और गाजर का सलाद, नरम-उबला हुआ अंडा (या सख्त उबला हुआ), एक प्रकार का अनाज दलिया।
2. दूसरा नाश्ता: सफेद गोभी और प्रून सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड के एक जोड़े।
3. दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका और तोरी पुलाव, 250 मिलीलीटर सूखे फल की खाद।
4. दोपहर का नाश्ता: कीनू की एक जोड़ी।
5. रात का खाना: दम किया हुआ फूलगोभी, शहद और दालचीनी के साथ बेक किया हुआ सेब।
6. दूसरा रात का खाना: एक गिलास दही 1% वसा।

मंगलवार

1. नाश्ता: ताजा बेरीज के साथ हरक्यूलिस दलिया, 250 मिली स्किम्ड दूध।
2. दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर पुलाव, एक बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम, एक गिलास काली चाय के साथ।
3. दोपहर का भोजन: सेब, क्रैनबेरी और मसालेदार गोभी से बना सलाद, उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा, सब्जी पुलाव, 200 मिलीलीटर गुलाब का शोरबा।
4. स्नैक: 125 मिली प्राकृतिक दही और उतनी ही मात्रा में वसा रहित पनीर।
5. रात का खाना: उबले हुए कॉडफ़िश सूफले।
6. दूसरा रात का खाना: वसा रहित केफिर।

बुधवार

गुरुवार

1. नाश्ता: हरी मटर के साथ उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा, चोकर की दो रोटियाँ।
2. दूसरा नाश्ता: विनैग्रेट, राई के आटे की रोटी।
3. दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, पत्ता गोभी, सूखे खुबानी की खाद।
4. स्नैक: अखरोट और दालचीनी के साथ बेक किया हुआ सेब।
5. रात का खाना: प्राकृतिक दही की ग्रेवी के साथ दो गाजर पैटीज़ (उबले हुए)।
6. दूसरा डिनर: 200 मिली फैट फ्री दही।

शुक्रवार

1. नाश्ता: दूध के साथ मूसली।
2. दूसरा नाश्ता: बैंगन प्यूरी।
3. दोपहर का भोजन: ताजा सब्जी का सूप, राई की रोटी।
4. स्नैक: कम वसा वाला दही।
5. रात का खाना: स्टीम फिश, हरी मटर, बेरी कॉम्पोट बिना चीनी मिलाए।
6. दूसरा रात का खाना: एक सेब।

शनिवार

1. नाश्ता: नरम उबला हुआ अंडा, पनीर का टुकड़ा, ताजा खीरा।
2. दूसरा नाश्ता: prunes, बीट और नट्स, बेक्ड आलू का सलाद।
3. दोपहर का भोजन: हरी मटर और खट्टा क्रीम के साथ ताजा ककड़ी का सलाद, सब्जी चिकन सूप, टर्की स्तन, चोकर की रोटी का एक टुकड़ा।
4. दोपहर का नाश्ता: मीठी मिर्च और टमाटर का सलाद।
5. रात का खाना: उबली हरी बीन्स, एक गिलास दही।

रविवार

इस दिन के लिए मेनू, जो सप्ताह समाप्त होता है, ऊपर प्रस्तावित आपके पसंदीदा व्यंजनों से बनाया जा सकता है।

उबला हुआ चिकन पट्टिका

चिकन पट्टिका को उबालने में कम से कम 20 मिनट लगते हैं, और खाना पकाने के अंत में पानी को नमकीन होना चाहिए।

चिकन शोरबा

उचित पोषण के लिए शोरबा तैयार करने से पहले, चिकन शव से त्वचा को काट दिया जाता है, जिसके बाद शव को पानी से डाला जाता है और उबाल लाया जाता है। पहले पानी निकल जाता है। फिर चिकन को फिर से पानी से डाला जाता है और निविदा तक उबाला जाता है।

पकाई मछली

छिलके वाली मछली को भागों में काटा जाता है, मसाले और नमक के साथ छिड़का जाता है, प्याज के छल्ले, आलू के स्लाइस के साथ कवर किया जाता है, पन्नी की चादर में लपेटा जाता है और ओवन में बेक किया जाता है।

जिन सभी ने कभी वजन कम करने के बारे में सोचा है उन्हें उन "सही" उत्पादों के दर्दनाक विकल्प का सामना करना पड़ा है। बाजार वजन घटाने वाले उत्पादों, पूरक और उत्पादों से भरा पड़ा है जो केवल एक दिन में आश्चर्यजनक परिणाम की गारंटी देते हैं। और क्या वास्तव में मदद करता है: उपवास, एक अलग या संतुलित आहार, एक "आधा" आहार या एक ला एटकिंस आहार, जहां केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या सीमित है? वजन घटाने के लिए उचित पोषण, यह क्या होना चाहिए?

इन सभी आहारों में एक बात समान है: वे एक विशिष्ट भोजन योजना प्रदान करते हैं, जिसके बाद आप वादा किए गए किलोग्राम की संख्या कम कर देंगे। आपने इन दवाओं और वसा बर्नर के लेबल देखे हैं, जिनमें आमतौर पर एक पतले और नपुंसक व्यक्ति की तस्वीर होती है, और उसके बगल में कैलोरी की संख्या होती है और आप बिना कुछ किए उन्हें कितना खो देंगे। अच्छा सुनाई देता है?! दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश "उचित" पोषण योजनाओं में न केवल निषेध शामिल हैं, बल्कि अक्सर स्वास्थ्य जोखिम भी होते हैं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसे आहारों का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है और बुमेरांग सिद्धांत अक्सर काम करता है।

सभी प्रकार की पोषण योजनाओं और आहारों की इतनी अधिकता के साथ, जो सर्वसम्मति से तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, वजन कम करने की प्रक्रिया की सभी पेचीदगियों और मानव शरीर पर इसके प्रभाव के बारे में एक स्पष्ट विचार और समझ बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्या कार्बोहाइड्रेट खराब हैं? वसा से पूरी तरह त्याग दें? क्या मिठाई पर प्रतिबंध है? ये केवल कुछ प्रश्न हैं जिनका उत्तर आप यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि कौन सा आहार योजना आपके लिए सही है।

वीडियो - वजन कम करने के लिए कैसे खाएं, पेट और बाजू हटाएं? बिना किसी व्यवधान के एक सुंदर आकृति।

लंबे समय तक वजन घटाने के लिए सही डाइट चुनें

जो कोई भी वजन बनाए रखना चाहता है और लंबे समय में वजन कम करने के प्रभाव को हमेशा के लिए अपना दैनिक आहार बदलना चाहिए (या कम से कम जब तक आप अपने वांछित वजन पर होने जा रहे हैं)। हालांकि कुछ कट्टरपंथी आहार की मदद से आप 14 दिनों में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद आप फिर से हमेशा की तरह खाना शुरू कर देंगे, और सभी खोए हुए किलोग्राम अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ जाएंगे: कूल्हे, पेट, नितंब। ये तेज़ आहार केवल दो शब्दों को जानते हैं: "कम करें" और "समाप्त करें", और यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए गलत और अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। इसलिए थकान, सिरदर्द और खराब मूड जैसे लक्षण।

इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के साथ, ज्यादातर तरल, लेकिन वसा नहीं।यदि शरीर प्रोटीन के सेवन को प्रतिबंधित करता है, तो स्थिति और भी खराब हो जाएगी, क्योंकि यह इस कमी पर तुरंत प्रतिक्रिया करेगा और ऊर्जा उत्पादन के लिए इसे मूल्यवान मांसपेशियों से पंप करना शुरू कर देगा। और मांसपेशी द्रव्यमान है ऑटोजेनस फैट बर्निंग ओवन,जिन्हें वजन कम करने की प्रक्रिया में नुकसान नहीं उठाना चाहिए। आराम करने पर भी वे स्वयं ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इसलिए, कम मांसपेशी द्रव्यमान बेसल चयापचय दर में कमी. जब, आहार के अंत के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर लौटें, वजन बढ़ना अपरिहार्य हैइसलिए वजन घटाने के लिए हेल्दी पीपी फूड चुनें।

निष्कर्ष:जो लोग अपने शरीर को धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करने का समय नहीं देते हैं, वे इसे अपेक्षाकृत जल्दी वापस हासिल कर लेते हैं और गलत काम करते हैं। वजन कम करने के लिए चमत्कारी इलाज और आहार के वादे पर भरोसा करने के बजाय, यह एक दीर्घकालिक आहार योजना बनाने के लायक है, जिसका प्रारंभिक लक्ष्य वजन घटाने के दौरान आपके शरीर का समर्थन करना है, और फिर आप जिस वजन तक पहुंच चुके हैं उसे बनाए रखना है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान चुनने के टिप्स

जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है उसे उपभोग से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। यह नियम इतना सरल लगता है क्योंकि वास्तव में यह है। सैद्धांतिक रूप से, इन सभी अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहारों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। सबसे अधिक संभावना यही कारण है कि नहीं है कोई आहार नहींजो काम करने की गारंटी है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस याद रखें कि यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कोई तैयार और सार्वभौमिक पोषण योजना नहीं है, जो कि मेरी राय में महान है। आखिरकार, हम में से प्रत्येक की भोजन की प्राथमिकताएँ अलग-अलग होती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए पोषण योजना होनी चाहिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन.

सही भोजन योजना की तलाश करते समय, आपका लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक आहारक्योंकि केवल वे ही जो एक नए आहार के लिए अभ्यस्त होने का प्रबंधन करते हैं, वे अपने वजन को निरंतर आधार पर नियंत्रित कर पाएंगे। अन्यथा, आपको स्विंग प्रभाव की उम्मीद करनी चाहिए।

आहार योजना विशेष रूप से आहार की शुरुआत में बेहद मददगार होती है क्योंकि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आज क्या पकाना है और वजन घटाने के मेनू विकल्प बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए आपका सामान्य या जंक फूड आपके आहार में शामिल होने की संभावना बहुत कम है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताहांत के लिए योजना बनाने की आवश्यकता है पूरे अगले सप्ताह के लिए.

भोजन योजना का एक और फायदा यह है कि पूरे दिन और निश्चित समय पर शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैंकि उसे जरूरत है। लत के शुरुआती चरणों में, मैं वजन घटाने के लिए एक उचित पोषण कार्यक्रम बनाने की सलाह देता हूं, जो आपको उत्तेजित करेगा, सब कुछ समय पर करेगा। इस प्रकार, थकावट और भेड़िये की भूख के लक्षणों की उपस्थिति को रोका जा सकता है। भोजन के दौरान, आपको उतना ही खाने की ज़रूरत है जितनी आपको पर्याप्त पाने की ज़रूरत है, अन्यथा कुपोषण इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि आप अंततः टूट जाएंगे, क्योंकि भोजन की लालसा अपरिवर्तनीय होगी।

बहुत से लोग गलत सोचते हैं जब वे सोचते हैं कि जितना कम खाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। हालांकि, सच्चाई काफी अलग दिखती है, जब किसी व्यक्ति को भोजन से कुछ कैलोरी प्राप्त होती है, तो उसका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए चयापचय दर को कम कर देता है। आहार के पहले दिनों में, आप पानी और मांसपेशियों के द्रव्यमान के कारण कुछ पाउंड खो देंगे, लेकिन वसा के कारण नहीं। वसा को तोड़ने के लिए शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका एकमात्र स्रोत है पर्याप्त भोजन।वजन घटाने के लिए हेल्दी खाना आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।

भोजन और समय

सही खाना कैसे शुरू करें और उचित पोषण पर वजन कैसे कम करें? शुरुआत हमेशा कठिन होती है। आहार में बदलाव हमेशा आपकी स्वाद वरीयताओं में बदलाव से जुड़े होते हैं। अपने लंच ब्रेक के दौरान तेजी से खाना, टीवी के सामने कुरकुरे और स्नैक्स खाना वजन कम करना और भी मुश्किल बना देता है।

भोजन योजना को समायोजन चरण को आपके लिए यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं। अच्छी खबर यह है कि शरीर जल्दी से नए आहार का आदी हो जाता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।

आहार में बदलाव के दौरान दिन में कितनी बार खाना है, यह आप तय करें। यह तीन बड़े भोजन या पांच छोटे हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूं तीन बड़े भोजनक्योंकि मनचाहा वजन हासिल करने के लिए आपको अच्छा खाना चाहिए। जितना अधिक बार आप खाते हैं, उतना छोटा भाग होना चाहिए ताकि कैलोरी की अनुशंसित दैनिक संख्या से अधिक न हो। बार-बार भोजन करने का यह मुख्य नुकसान है। अच्छा खाना भी जरूरी है ताकि भोजन के बीच आपको भूख न लगे। आप लो-कैलोरी बार का उपयोग कर सकते हैं।

दिन में तीन बार भोजन करने का एक और फायदा यह है कि शरीर के पास चयापचय और पाचन के लिए पर्याप्त समय होता है। भोजनकालों के बीच परइंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तरकम हो जाते हैं और फैट बर्न करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

घर नाश्ता- सभी भोजन का आधार, यह निर्णायक भूमिका निभाता है। दिन की सफलतापूर्वक शुरुआत करने के लिए सुबह के समय शरीर को पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट, जैसे मूसली, ब्रेड, रोल्स और फल, चयापचय को गर्म करते हैं और शरीर को आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए संतुलित भोजन. यह सिर्फ इतना है कि लंच ब्रेक के दौरान, एक नियम के रूप में, भोजन के बारे में ठीक से सोचने का समय नहीं होता है। बहुत से लोग कैफे, रेस्तरां में खाते हैं या जाने के लिए कुछ लेते हैं। उदाहरण के लिए फ्राइज़ और करी सॉसेज जैसे कुछ मोटा ऑर्डर करने के बजाय, एक स्वस्थ वैकल्पिक नुस्खा चुनें, तले हुए अंडे के साथ आलू, चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल या ब्रेड के साथ टूना सलाद। आप अपने आप को एक मीठी मिठाई भी दे सकते हैं, लेकिन फिर आपको अपने मुख्य भोजन में कार्ब्स में कटौती करनी होगी।

शाम मेंभोजन होना चाहिए प्रोटीन से भरपूर, जो शरीर को रात में वसा को प्रभावी ढंग से तोड़ने की अनुमति देगा। शाम को ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी और फलों जैसे कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने मेनू में लीन मीट, मछली, पनीर, पनीर, टोफू, साथ ही सलाद और सब्जियां शामिल कर सकते हैं।

कोई उत्पाद जितना कम संसाधित होता है, या भोजन जितना अधिक प्राकृतिक होता है, वजन घटाने के लिए उतना ही बेहतर होता है। ऐसा करने से, आप अपने आप को छिपी हुई कैलोरी और चीनी, हानिकारक योजक और वसा से छुटकारा दिलाते हैं।

मुख्य भोजन के दौरान कौन अच्छा खाता है, वह उनके बीच आत्मविश्वास महसूस करता है। कुछ चबाने या खाने की निरंतर इच्छा का त्याग करना चाहिए। यह उच्च कैलोरी पेय पर भी लागू होता है। कैलोरी में कटौती करने और अपने वजन घटाने में तेजी लाने के लिए कोला, शीतल पेय, दूध पेय, उच्च कैलोरी कॉफी और शक्कर के रस के बजाय पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी का विकल्प चुनें! नीचे हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू तैयार किया है, जिसे आप एक आधार के रूप में ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना: 1 सप्ताह के लिए नमूना मेनू

नीचे है नमूना भोजन योजनाएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए। यह सिर्फ एक उदाहरण है, क्योंकि एक व्यक्तिगत पोषण योजना हमेशा व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरत और स्वास्थ्य की स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है।

सोमवार गुरुवार

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार
नाश्ता
100 ग्राम मूसली (चीनी नहीं) 2 बड़े चम्मच गेहु का भूसा 1 सेब 1 केला 250 मिली सोया दूध (810 किलो कैलोरी)	साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस। आटा 1 वर्तनी बन 25 ग्राम आलूबुखारा। तेल 20 ग्रा 1 सेब (706 किलो कैलोरी)	8 एसएल मकई के गुच्छे (चीनी नहीं) 4 श जई का दलिया 20 ग्राम किशमिश 1 नाशपाती 250 मिली संतरे। रस (544 किलो कैलोरी)	4 स्लाइस क्रंच करें। खलेबत्सोव 1 रोटी 25 ग्राम आलूबुखारा। तेल 2 चम्मच पागल। नूगा 2 चम्मच जाम 75 ग्राम अंगूर (680 किलो कैलोरी)

रात का खाना
तले हुए अंडे और जड़ी बूटियों के साथ सलाद सलाद सामग्री: 150 ग्राम सलाद 1 टमाटर 1 काली मिर्च 1 गाजर सिरका और तेल सलाद ड्रेसिंग एक आमलेट के लिए: 1 अंडा 1 छोटा चम्मच दही, हरियाली 150 ग्राम फल दही (3.5% वसा) (388 किलो कैलोरी)	तुर्की स्तन सैंडविच 1 रोटी 1 चम्मच मध्यम मार्जरीन निडर, सलाद पत्ता, 50 ग्राम धूम्रपान किया टर्की ब्रेस्ट, 1 सख्त उबला हुआ अंडा, स्लाइस में काटें 1 टमाटर मिठाई: 150 ग्राम चॉकलेट पुडिंग (461 किलो कैलोरी)	पालक के साथ रिबन नूडल्स 200 ग्राम पालक के पत्ते (जमाए जा सकते हैं), 125 ग्राम नूडल्स 1 प्याज 1 लहसुन की कली 2 मिर्च: पीला और लाल, 50 ग्राम युवा पनीर (20% वसा) 40 ग्राम बकरी पनीर नमक, मिर्च (715 किलो कैलोरी)	वर्दी में आलू कॉटेज चीज़ 300 ग्राम आलू (अधिमानतः उबला हुआ नहीं), 200 ग्राम वसा रहित पनीर, चिव्स का 1/2 गुच्छा, 1 चम्मच जीरा, 3 क्रम खनिज पानी गैस के साथ, नमक, मिर्च (367 किलो कैलोरी)

रात का खाना
करी और सब्जियों के साथ मछली 150 ग्राम मछली पट्टिका, 200 ग्राम बैंगन, 2 टमाटर 1 छोटा प्याज 1 लहसुन की कली 1 चम्मच तेल, 1 चम्मच कढ़ी चूर्ण, 1 एसएल। अजमोद, नमक, काली मिर्च (393 किलो कैलोरी)	फूलगोभी का सलाद सामन के साथ: 250 ग्राम सामन पट्टिका, 1/2 फूलगोभी, 1 चम्मच सब्जी शोरबा घन 2 क्रम वाइन सिरका, तुलसी के पत्ते, 2 क्रम तेल, नमक, मिर्च (403 किलो कैलोरी)	पेपरिका के साथ चिकन स्तन: 2 चिकन स्तन 2 लाल मिर्च 2 छोटे प्याज लहसुन की 2 कलियाँ 150 मिली। चिकन शोरबा, मेंहदी की 1 टहनी 1 एसएल। जतुन तेल, 1/2 छोटा चम्मच गर्म लाल मिर्च, नमक, मिर्च (368 किलो कैलोरी)	पोर्क पदक के साथलाल बीट्स 200 सूअर का मांस पट्टिका, 1 प्याज़, 200 ग्राम उबले हुए बीट्स, मैग्नेशिया का 100 मिली दूध (7% वसा), 1 एसएल। तेल, नमक, मिर्च (462 किलो कैलोरी)

शुक्रवार रविवार

रात का खाना

तला - भुना चावल: 60 ग्राम चमेली चावल 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम हरी मटर (जमी हुई) 3 झींगा 1 एसएल। तेल 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर 1 लहसुन की कली 1 एसएल। सोया सॉस 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच सांबला कुछ चूना 40 ग्राम मूंग दाल (709 किलो कैलोरी)

गाजर और आलू के साथ सूप: 50 ग्राम शिकार सॉसेज 1 बल्ब 200 ग्राम आलू 200 ग्राम गाजर 1 चम्मच मक्खन 350 मिली। सब्जी का झोल जमीन का जायफ़ल मिर्च ताजा अजमोद पत्ते (471 किलो कैलोरी)

लवाश पिज्जा: 1/2 लवाश 1 एसएल। टमाटर का पेस्ट 50 ग्राम सूखे टमाटर 1 लहसुन की कली 2 टमाटर 1 काली मिर्च 2 कुचल जुनिपर बेरीज 100 ग्राम मोज़ेरेला 2 टमाटर 1 एसएल। जतुन तेल नमक काली मिर्च तुलसी के पत्ते (722 किलो कैलोरी)

रात का खाना

मशरूम के साथ तले हुए अंडे: 3 अंडे 2 क्रम कम वसा वाला दूध (1.5%) 1 एसएल। तेल ताजा अजमोद 100 ग्राम सलाद 1 एसएल। बालसैमिक सिरका 1/2 छोटा चम्मच सरसों मिर्च (393 किलो कैलोरी)

ककड़ी साल्सा के साथ स्टेक: 150 ग्राम गोमांस पट्टिका 1 अचार वाला खीरा 1 मसालेदार खीरा 1 खीरा कुछ जलकुंभी 1 एसएल। तेल मिर्च (482 किलो कैलोरी)

पका हुआ पनीर 180 ग्राम पनीर (9% वसा) 150 ग्राम चेरी टमाटर 3 हरे जैतून (बीज निकाले हुए) 1 एसएल। केपर्स 1 चम्मच मसाला हरीसा 1 लहसुन की कली 1/2 नींबू 1 टहनी मेंहदी 1 चम्मच जतुन तेल नमक काली मिर्च (352 किलो कैलोरी)

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए इस पीपी मेनू पर करीब से नजर डालते हैं। सबसे ज्यादा कैलोरीज इसी से आती हैं नाश्ता और दोपहर का भोजन,चूंकि शरीर को गर्मी की आपूर्ति और अच्छे प्रदर्शन के लिए सुबह और दोपहर के भोजन के समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए एनिमल प्रोटीन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। सुबह शरीर पूरी गति से काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मेल हो सकता है इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि. दोपहर के भोजन के समय, संतुलित भोजन कोई समस्या नहीं है, क्योंकि दैनिक गतिविधि के दौरान, स्फूर्तिदायक और कार्य क्षमता के लिए जिम्मेदार हार्मोन जल्दी से रिलीज़ होते हैं। इसके माध्यम से अवशोषित पोषक तत्व शीघ्रता से सीधे रक्तधारा में प्रवेश कर जाते हैं।

रात का खानादोपहर के भोजन और नाश्ते के विपरीत, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। वजन घटाने के लिए एक दिन के अनुमानित मेनू में कैलोरी की कुल संख्या भिन्न होती है 1500 से 1700 कैलोरी, जो अधिकांश आहारों की तुलना में बहुत बड़ा लग सकता है।

दीर्घकालिक पोषण परिवर्तन का लक्ष्य है धीमी लेकिन स्थिर वजन घटानेधीमा चयापचय नहीं। ऊपर प्रस्तुत वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में एक भी व्यंजन जटिल नहीं है, आप इंटरनेट पर उनकी चरण-दर-चरण तैयारी के लिए आसानी से व्यंजनों को पा सकते हैं। वहां आप अन्य वजन घटाने के व्यंजनों और हर दिन के लिए व्यंजनों को भी पा सकते हैं, जो निस्संदेह आपको खुश करेंगे। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको न केवल वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर बल्कि शारीरिक गतिविधि पर भी भरोसा करने की जरूरत है।

हम खेल के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को जोड़ते हैं

एक नए आहार में परिवर्तन को खेल के साथ अटूट रूप से जोड़ा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको थकावट तक दौड़ना है या अपना सारा खाली समय जिम में बिताना है, बस कोशिश करें दिन भर अधिक चलना. सरल शुरुआत करें: अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए कार के बजाय बाइक लें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें या टीवी के बजाय पैदल चलें। अपने वजन घटाने की साप्ताहिक पोषण योजना में खेलों को शामिल करने का प्रयास करें।

आहार पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करता है। बल्कि आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए भी। आप इस तरह के आहार को घर पर लागू कर सकते हैं, क्योंकि व्यंजनों में सरल उत्पादों का उपयोग किया जाता है, और आलसी भी खाना पकाने की तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

आहार पोषण के मुख्य नियम:

1. 1. पानी पिएं - बिना गैस के साधारण शुद्ध या खनिज, कम से कम 2 लीटर प्रति दिन।
2. 2. ताजी सब्जियां, जड़ी-बूटियां (प्रति दिन 3-4 सर्विंग) और फल (2-3 सर्विंग्स प्रति दिन) खाएं।
3. 3. रेड मीट का त्याग करें।
4. 4. कुक्कुट के मांस का सेवन बिना छिलके के करना चाहिए।
5. 5. अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें - वसायुक्त मछली, मेवे, बीज, एवोकाडो, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल।
6. 6. किण्वित दूध उत्पादों को न्यूनतम वसा सामग्री के साथ खाएं।
7. 7. प्रतिदिन 2 जर्दी से अधिक न खाएं, प्रोटीन की मात्रा सीमित नहीं है।
8. 8. खाना पकाने के तेल से तलने से बचें।
9. 9. दिन में 5 बार एक ही समय पर खाएं - 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स।
10. 10. खपत कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करें - मोटे तौर पर एक विशेष सूत्र का उपयोग करके गणना करें।
11. 11. सुबह के समय अनाज, मीठे फल और सब्जियां खानी चाहिए, दोपहर के भोजन के बाद आपको प्रोटीन और कम कैलोरी वाली सब्जियां खानी चाहिए।
12. 12. नमक त्यागने की सलाह - यह अतिरिक्त पानी से छुटकारा दिलाकर वजन घटाने में योगदान देता है।

ये नियम सार्वभौमिक हैं: वे अलग-अलग उम्र की महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। उनके पालन के एक महीने बाद ही, आप व्यक्ति के शुरुआती आंकड़ों के आधार पर 3 से 6 किलो वजन कम कर सकते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए आहार निम्नानुसार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के वितरण के लिए प्रदान करता है:

• प्रोटीन: 60% - वे सभी भोजन में मौजूद होना चाहिए;
• वसा - 20% - एक चम्मच अलसी के तेल को खाली पेट पीने की सलाह दी जाती है, स्वस्थ वसा के बाकी स्रोत सभी भोजन में समान रूप से वितरित होने चाहिए;
• कार्बोहाइड्रेट: 20% - उन्हें नाश्ते और पहले नाश्ते के दौरान सेवन करना चाहिए।

मानव शरीर को अपने शरीर की चर्बी को जलाने में काफी मुश्किल होती है। मान लीजिए कि हम वसा जलाने की प्रक्रिया शुरू करने में कामयाब रहे, और वांछित परिणाम प्राप्त हुआ। लेकिन किसी कारण से, वे अतिरिक्त पाउंड काफी कम समय के बाद फिर से वापस आ गए। अचानक? नहीं, पोषण विशेषज्ञ जवाब देंगे कि सब कुछ प्राकृतिक है। वजन कम करने की प्रक्रिया तात्कालिक नहीं है, यह न केवल वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी संभावित वापसी को रोकने के लिए भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, वजन घटाने के लिए एक आहार है, जो न केवल एक विशिष्ट अवधि (सप्ताह, महीने) के लिए एक अनुमानित मेनू है, बल्कि इसमें कई नियम भी शामिल हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। उनके साथ, और इसे शुरू करने का प्रस्ताव है।

छह महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए आहार बताता है कि आपको न केवल कुछ आहार प्रतिबंधों का पालन करना चाहिए, बल्कि कई अन्य नियमों का भी पालन करना चाहिए। नियम क्या हैं?

1) उठने के बाद तुरंत खाना न खाएं। सुबह उठने के बाद 15-20 मिनट कम तीव्रता वाली शारीरिक शिक्षा करना ज्यादा उपयोगी होता है। यह नियम, निश्चित रूप से उन लोगों के लिए मौजूद है, जो हर सुबह हल्का व्यायाम करने के आदी नहीं हैं। कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का अर्थ धीमी गति से चलना, धीमी गति से दौड़ना, सिमुलेटर पर व्यायाम करना और बहुत कुछ है। आप काम पर जा सकते हैं, लेकिन आप इस तरह की सैर का उपयोग कम तीव्रता वाली शारीरिक शिक्षा के रूप में केवल इस शर्त पर कर सकते हैं कि पहला नाश्ता काम पर होगा।

ध्यान: इस बिंदु का पालन करते हुए, आपको बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि हर कोई दौड़, कूद या अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में संलग्न नहीं हो सकता है।

2) सुबह का नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत अधिक खाना चाहिए। तथ्य यह है कि सुबह शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ इसकी अनुपस्थिति में, जब कोई व्यक्ति रात के दौरान "भूखा" होता है, तो शरीर वसा को बचाने की कोशिश करेगा। और अगर उन्हें सक्रिय रूप से भोजन की आपूर्ति की जाती है, तो शरीर न केवल उन्हें बनाए रखने में सक्षम होगा, बल्कि उन्हें बढ़ा भी देगा।

युक्ति: यह संभावना है कि भूख की भावना बहुत अधिक तीव्र होगी और कुछ असुविधा का कारण बनेगी। ऐसे में आप एक सेब या अन्य फल खाकर शरीर से समझौता कर सकते हैं।

3) आपको दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ अक्सर इस नियम के बारे में बात करते हैं, क्योंकि भोजन सामान्य स्तर पर रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होना चाहिए, ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करना और शरीर को आवश्यक विटामिन और तत्व प्रदान करना। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं होती है। एक और बात यह है कि वजन घटाने के लिए आहार विविध होना चाहिए। इसीलिए, यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो शरीर न केवल कार्य का सामना करता है, बल्कि दूसरा भी करता है: यह अतिरिक्त कैलोरी को वसा में परिवर्तित करता है।

4) भोजन डायरी रखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि अपने आप को नियंत्रित करना आसान होता है, वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार का विश्लेषण करना सुविधाजनक होता है, इसमें आवश्यक परिवर्तन और परिवर्धन करें।

डायरी में, आप सप्ताह के लिए मेनू को प्रतिबिंबित कर सकते हैं, जो मदद करेगा, उदाहरण के लिए, रविवार को आवश्यक खरीदारी करने के लिए। खाने की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए एक खाद्य डायरी भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। अक्सर, जो लोग वजन कम करना चाहते हैं वे स्नैकिंग को पूर्ण भोजन नहीं मानते हैं। लेकिन वे यह नहीं जानते कि पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग, चलते-फिरते खाना, अनियंत्रित कैलोरी सेवन कहते हैं। विशेषज्ञ यहां ऐसी स्थितियों को भी शामिल करते हैं जब कोई व्यक्ति खाता है, लेकिन मेज पर नहीं बैठता है, भोजन को प्लेट में नहीं डालता है, और जब वह सिद्धांत के अनुसार कार्य करता है: उसने एक चम्मच सूप, सॉसेज का एक टुकड़ा, एक चम्मच खाया सलाद का। अगर डायरी रखने की आदत हो जाए तो इसमें ऐसे स्नैक्स भी शामिल हो जाएंगे, जैसे अपने आप। यह, बदले में, आपको वास्तविक रूप से आकलन करने की अनुमति देगा कि दिन के दौरान कितना खाना खाया गया।

5) वजन घटाने के लिए एक उचित आहार विकसित किया जाना चाहिए, भोजन के सेवन के व्यक्तिगत मानदंड को ध्यान में रखते हुए। इसकी गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके काफी सरलता से की जाती है। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि वजन घटाने के लिए, शरीर को व्यक्तिगत मानक के अनुसार गणना की तुलना में 40% से अधिक कैलोरी प्राप्त नहीं करनी चाहिए।

6) वजन घटाने के लिए एक महीने (दूसरी अवधि) के लिए आहार संतुलित होना चाहिए। बिंदु संख्या 4, जो बताता है कि जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, वे इस नियम का पालन करने में मदद करेंगे। लेकिन डायरी यहीं तक सीमित नहीं है। तो, पोषण कैलकुलेटर हैं जो स्वचालित रूप से विटामिन और तत्वों की कमी और (या) अधिकता की गणना करेंगे। वे दैनिक कैलोरी खपत निर्धारित करने के लिए भी महान हैं।

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह के लिए सही मेन्यू बनाना कोई आसान काम नहीं है। काफी कुछ कारण हैं। सबसे पहले, उम्र, वजन में अंतर। दूसरे, प्रति दिन कैलोरी की खपत, जो कई कारकों से भी प्रभावित होती है। तीसरा, व्यक्तिगत भोजन प्राथमिकताएं, क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर निर्भर करती है। और अगर आपको लगातार घृणित दलिया खाना पड़ता है, तो यह संभावना नहीं है कि किलोग्राम जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी चले जाएंगे।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार है।

सोमवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया, चाय (हरे रंग के लिए चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: फल (नाशपाती, केला), केफिर (एक या दो दिन)।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, स्टू वाली सब्जियां (कोई भी), मछली का सूप, सूखे मेवे की खाद।

रात का खाना: सब्जी का सलाद (स्टू को बदला जा सकता है), चोकर की रोटी, चाय।

मंगलवार

पहला नाश्ता: बिना भराव के दही के साथ दलिया, मीठा और खट्टा सेब (नाशपाती के साथ बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर, जामुन का काढ़ा, जैसे कि गुलाब कूल्हों।

दोपहर का भोजन: किसी भी अनाज, ब्राउन (!) चावल, बेक्ड मछली, विनैग्रेट, जूस या कॉम्पोट के साथ सब्जी शोरबा पर सूप।

स्नैक: बिना फिलर्स के दही के साथ अंजीर या सूखे खुबानी।

रात का खाना: स्टेक, सब्जी का सलाद, चाय।

बुधवार

पहला नाश्ता: दूध या पानी के साथ दलिया, एक पका हुआ सेब, प्राकृतिक कॉफी या चाय (फिर से, ग्रीन टी चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: बिना फिलर्स के दही, नट्स (बहुत कम, क्योंकि वे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से हैं, लेकिन साथ ही उच्च कैलोरी वाले हैं)।

दोपहर का भोजन: ताजा गोभी, मैश किए हुए आलू, मछली केक, जूस के साथ मांस शोरबा सूप।

स्नैक: कोई भी फ्रूट सलाद, बिना फ्लेवर वाले पटाखे।

रात का खाना: सब्जी स्टू, हैम, चाय।

गुरुवार

पहला नाश्ता: कैंडिड फलों के साथ पनीर पनीर पुलाव, पेय से टोस्ट - चाय, जूस या प्राकृतिक कॉफी।

दूसरा नाश्ता: सेब, दही बिना भराव के।

दोपहर का भोजन: पानी पर एक प्रकार का अनाज, चिकन कटलेट, बोर्स्ट, कॉम्पोट।

स्नैक: कुछ नट्स और सूखे मेवे, बिना फिलर्स वाला दही।

रात का खाना: विनैग्रेट, चिकन पट्टिका, चाय।

शुक्रवार

पहला नाश्ता: दूध के साथ चावल का दलिया (यह मीठा होना चाहिए), पेय से दलिया, चाय या प्राकृतिक कॉफी में सूखे मेवे मिलाने की सलाह दी जाती है।

दूसरा नाश्ता: फल - केला, केफिर (एक या दो दिन) या दही बिना भराव के।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मसले हुए आलू, गोलश, सब्जी का सलाद, जूस या खाद।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, टोस्ट, पटाखे, कोको।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, सादा दही।

शनिवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, तले हुए अंडे, टोस्ट (अनाज की रोटी से बदला जा सकता है), दूध के साथ प्राकृतिक कॉफी या चाय।

दोपहर का भोजन: सादा दही, कुछ मुरब्बा, या कुछ अनानास के छल्ले।

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ चिकन सूप, चिकन ब्रेस्ट, विनैग्रेट, कॉम्पोट या जूस।

स्नैक: कम वसा वाले खट्टा क्रीम, सूखे मेवे के साथ पनीर।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, विनैग्रेट, जूस या चाय।

रविवार

पहला नाश्ता: दलिया, कोई मीठा फल, प्राकृतिक कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: बिस्कुट, बिना फ्लेवर वाले पटाखे या टोस्ट, जूस।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज सूप, सब्जियों के साथ पके हुए मांस, कॉम्पोट या जूस।

स्नैक: कोई भी फल, बिना फिलर्स वाली दही, चाय।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, ब्राउन राइस, कुछ उबली हुई मछली या मांस, चाय।

हिरासत में

यह एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार जैसा दिख सकता है। इसका उपयोग लंबी अवधि (महीने) के लिए नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांतों में से एक का उल्लंघन किया जाएगा, अर्थात्: यह संतुलित होना चाहिए। एक ही उत्पाद के उपयोग से शरीर में एक या दूसरे तत्व की कमी हो सकती है।

जब तक "गलत" भोजन भारी मात्रा में आता है, तब तक वह इसे वापस लेने में सक्षम नहीं होता है। जैसे ही एक जीवित जीव के लिए आहार प्राकृतिक उत्पादों की ओर बदलता है, चयापचय तेज हो जाता है !!!

जंक फूड

आइए शुरुआत करते हैं कि आहार से क्या बाहर करना महत्वपूर्ण है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और सॉसेज, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक कम करना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ

• मछलीमें शामिल होना चाहिए उचित पोषण मेनू: यह ट्राउट, होसेमेकरैल, चम सामन, गुलाबी सामन है। मछली ताजा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी सही उत्पादों की सूची का पूरक है: यह एक चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही एक टर्की है;
• मांस: वील, बीफ। लेकिन सबसे सही उत्पाद लीवर है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में हीलिंग गुण हैं)। Prunes का पाचन पर अच्छा प्रभाव पड़ता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी होता है, और सूखे खुबानी कैंसर की सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सभी।
• सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या स्टीम्ड, स्टू या ओवन में बेक किया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों - ;
• अनाज;
• रोटियां;
• डेयरी उत्पादों: , प्राकृतिक दही।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोज़ेरेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और इसे प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार और "तृप्ति के लिए"। इस नियम का पालन करते हुए, हम उचित पोषण के ऐसे आहार की पेशकश करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी और भरने में उच्च होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दलिया या दूध में कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा रस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची से कुछ आइटम चुनने की ज़रूरत है, आपको एक बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही।

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का पका सकते हैं या।
आप बे पत्ती या किसी अन्य सीज़निंग की एक छोटी चुटकी के साथ पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, कुठरा।

दोपहर की चाय। 1 फल, केफिर, दही, कुछ मेवे या सूखे मेवे (वैकल्पिक);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं बाद में होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए मेनू समान है, केवल हिस्से को थोड़ा कम करना, सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उसके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू सुंदर महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो आदर्श रूपों के लिए हमेशा प्रयासरत रहते हैं। हेल्दी खाने का यह मेन्यू हल्कापन और टोंड बॉडी देने के लिए बनाया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• सही पोषण के साथ वजन कम करने के लिए सुबह का नाश्ता बहुत जरूरी है। यहां तक ​​​​कि अगर आप नाश्ते के दौरान खुद को बहुत अधिक अनुमति देते हैं, तो कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने के बहुत सारे अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जिसे भरपूर लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय आवंटित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित जीव ही अपने पाचन और आत्मसात से प्रभावी ढंग से निपट सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि कुछ भोजन बाद में अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक शुरू हो जाती है, तो "बस मामले में" एक रिजर्व जमा हो जाता है।
• अधिक के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अतिरक्षण के खिलाफ एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर बाद मस्तिष्क में प्रवेश करता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो वह ठीक समय पर आ जाता है।
• धीमी गति से खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा सकते हैं - पेट इसके लिए आपका आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को काम में वास्तव में "शामिल" होने का अवसर मिलता है।
• आपको थोड़ी सी भूख की भावना के साथ टेबल से उठने की जरूरत है कि आप थोड़ा और खा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कम चीनी खाने की जरूरत है, शहद के बजाय कम मात्रा में।

सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है, और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। उसके दो कारण हैं:

• भरे पेट सोना मुश्किल है;
• एक संभावना है कि पेट "स्काल्टूरिट" और भोजन का हिस्सा "रिजर्व में" संसाधित होगा, शरीर में वसा पैदा करेगा।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष के समय को देखते हुए। आंतरिक आत्म-शुद्धि के लिए शरीर के लिए पानी आवश्यक है, क्योंकि व्यंजन पानी से धोए जाते हैं, न कि चाय, दूध या कॉम्पोट से।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और अपने लिए एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ आहार मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में निहित पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग में योगदान करते हैं। हालांकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का उपयोग करने से पहले, आपको हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

अंत में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

हेल्दी डाइट के साथ वजन कम करने के लिए आपको किसी खास डाइट को फॉलो करने से होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करना चाहिए। दिन के दौरान, आपको खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन भूख की भावना नहीं होती है। भूख तनाव का कारण है, इसका मानस पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

उचित रूप से संगठित पोषण प्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है, वजन घटाने में योगदान देता है, केवल तभी जब आप खाने से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इसलिए, उत्पादों के पोषण मूल्य, दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि वह जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। यह संकेत है कि स्वस्थ भोजन के सिद्धांत वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के आहारों से भिन्न होते हैं।

हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी, बहुत सारी कॉफी।

वजन कम करने के लक्ष्य को फिट बैठता है और दिन के दौरान शुरू होता है, भरपूर लंच या डिनर, टीवी के सामने खाना या काम की प्रक्रिया के दौरान, जब चॉकलेट बार, एक पाई, एक कप से भूख की भावना बुझ जाती है कॉफ़ी।

दही के साथ भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए यह अधिक उपयोगी है, अधिक फल और सब्जियां खाएं - गाजर, मूली, सब्जियों का सलाद कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ। पनीर खाओ, चाय पियो। यह स्पष्ट है कि इन उत्पादों से आपको वसा नहीं मिलेगी, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे भूख की भावना को प्रभावी ढंग से संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।