Dieta equilibrada: nutrición adecuada para todos los días, menú. Adelgazar con una dieta equilibrada

14.08.202327.05.2017

Una dieta equilibrada te ayudará a perder peso de forma permanente, así como a mejorar el estado de tu piel, cabello y uñas, e incluso lucir más joven. ¡Descubre cómo perder hasta 3 kg por semana con beneficios para la salud!

La nutrición de una persona, independientemente de su peso corporal, debe equilibrarse en términos del conjunto y la cantidad de nutrientes necesarios para el cuerpo. Pero si con un peso normal esto se puede lograr mediante la corrección adecuada de la dieta, entonces para perder peso también es necesario crear un déficit de calorías para comenzar a gastar sus propias reservas de grasa. Son estos dos principios los que combina una dieta equilibrada. Si se observa, el cuerpo recibe una cantidad suficiente de todas las sustancias necesarias, pero debido a una reducción significativa en la cantidad de grasa, el contenido calórico de la dieta se reduce al mínimo. Este enfoque proporciona una normalización natural del peso corporal sin hambre ni estrés.

Ventajas de la técnica

La nutrición dietética equilibrada es la forma más suave y segura de reducir el peso mientras se mejora el cuerpo. Debido al consumo suficiente de proteínas, fibra, carbohidratos y sustancias vitamínicas y minerales, buena salud, limpieza de alta calidad de los intestinos y las células, disminución de la probabilidad de desarrollar diversas enfermedades y, al mismo tiempo, eliminación de grasa corporal. junto con kilos de más está asegurado.

Para perder peso, debe ajustar la dieta para que esté dominada por proteínas y alimentos vegetales, y se minimice la cantidad de grasa. Las principales ventajas de tal nutrición son:

una composición completa de BJU, vitaminas, minerales;
falta de hambre, crisis nerviosas y crisis nerviosas;
efecto beneficioso sobre el cuerpo;
el uso de productos naturales que no tengan un impacto negativo en la salud;
limpieza, curación, rejuvenecimiento del cuerpo, mejora del estado de la piel, cabello, uñas;
pérdida de peso suave, obteniendo un resultado estable a largo plazo;
desarrollo de hábitos alimenticios saludables.

Las desventajas de un método equilibrado para perder peso. sólo puede atribuirse a una baja tasa de pérdida de peso. Tal sistema es lo más simple posible de seguir y bastante efectivo, pero no le permite obtener un resultado rápido. El objetivo principal es la limpieza y la curación con la normalización simultánea del peso corporal, lo que significa la puesta en orden inicial del cuerpo y luego su pérdida de peso. En promedio, la plomada es de 3 kg por semana, siempre que el contenido calórico de la dieta diaria no supere las 1500 kcal y se observen cuidadosamente todas las reglas de la metodología.

Reglas generales

Además del límite establecido del valor energético diario de los productos, existen varios requisitos importantes que se deben seguir cuando se utiliza una dieta equilibrada:

No se debe permitir que se desarrolle una fuerte sensación de hambre, ya que conduce a una mayor formación de reservas de grasa. La rutina diaria debe incluir al menos 5 comidas cada 3 horas. El peso de la porción no debe exceder los 400 g.
El desayuno debe ser obligatorio y completo: esta es la comida más importante del día. Ayuda a iniciar y acelerar los procesos metabólicos, y también previene las averías durante el día.
20 minutos antes de una comida, siempre debe beber 0,25 litros de agua potable limpia. Arrancará suavemente el estómago, llenará su volumen y eliminará el riesgo de comer en exceso. Después de cualquier comida, puede beber agua o bebidas solo después de 40-60 minutos.
Se permite la cena. Sin embargo, el descanso entre la cena y el sueño debe ser de al menos 3 horas.
Debe usar solo productos naturales sin colorantes, sabores y otros aditivos químicos. Es recomendable cocinar sus propias comidas.
La carne grasa debe abandonarse por completo, las grasas animales deben excluirse de la dieta. El consumo de aceites vegetales se reduce al mínimo necesario.
También bajo la prohibición deben estar los dulces, la harina, los fritos y otros productos nocivos para la figura y la salud. Es inaceptable beber alcohol, refrescos dulces, comida rápida.
Es importante observar el régimen de bebida óptimo, porque con la falta de líquido, el metabolismo se ralentiza y la condición de la piel empeora. Durante un día, debe beber 0,3 litros de agua pura por cada 10 kg de peso.
Es recomendable aumentar la actividad física para acelerar el proceso de adelgazamiento. Pero la carga debe ser moderada, especialmente si antes los deportes no formaban parte de la vida.

La lista de productos permitidos depende del tipo de técnica de pérdida de peso que se esté considerando. La opción clásica es una dieta proteica. Es el más común, el mejor, útil y efectivo. Además, existe una dieta equilibrada sin carne - vegetariana, así como otros tipos de programas de pérdida de peso que también entran en esta categoría.

menú de muestra

La clásica dieta equilibrada en proteínas para bajar de peso implica el uso de la lista más amplia de alimentos permitidos:

productos lácteos y de ácido láctico bajos en grasa;
huevos, carnes magras y pescados;
verduras, frutas, bayas;
pan dietético, pasta de trigo duro;
grañones de cereales.

Puede seguir una dieta de este tipo tanto como desee: desde 1 semana, durante la cual puede perder 3-4 libras adicionales, hasta una transición completa a una dieta equilibrada, que lo ayudará a mantener constantemente el peso y la salud normales.

Todos los días

Hay infinitas opciones para el menú de este sistema de pérdida de peso, y se pueden elegir de acuerdo a su gusto y posibilidades. Puedes hacer tú mismo una dieta para cada día, usando la lista de alimentos permitidos, o usando los ejemplos a continuación.

El primer día:

7:00 - 120 g copos hercúleos (avena) no instantáneos con rodajas de manzana y 1 cdta. Miel;
9:00 - tortilla de 2 huevos (al vapor);
12:00 - ensalada de repollo con hierbas y crema agria, estofado de ternera con guisantes;
15:00 - 120 g de masa de cuajada sin grasa, 1 manzana;
18:00 - una pequeña porción de filete de pescado, 0,25 litros de leche cuajada o kéfir.

7:00 - 2 tostadas con queso y tomates;
9:00 - 3 pasteles de queso con crema agria;
12:00 - 0,2 l de sopa de guisantes, 2 chuletas de pollo, rodajas de verduras;
18:00 - huevos revueltos de 2 huevos, pepino.

7:00 - cazuela de manzana y requesón con crema agria:
12:00 - 0,2 l de remolacha, estofado de col con cordero;
15:00 - ⅓ de barra de chocolate negro;
18:00 - Ensalada de verduras crudas con hierbas.

Cuatro:

7:00 - 150-200 g de rodajas de fruta multicomponente con yogur;
9:00 - 2 huevos en cualquier forma, 2 tomates;
12:00 - 0,2 l de sopa de pescado, un trozo de filete de pescado al vapor, verduras;
15:00 - 0,2 l de leche cuajada o kéfir con bayas;
18:00 - 0,2 l de papilla de mijo con leche.

7:00 - huevos revueltos de 2 huevos, requesón con trozos de fruta;
9:00 - 3 rebanadas de queso duro bajo en grasa, 0,25 l de jugo de tomate;
12:00 - 0,2 l de sopa de repollo, pechuga de pollo hervida, verduras;
15:00 - frutas;
18:00 - 150-200 g de filete de pescado, 120 g de trigo sarraceno.

7:00 - ensalada de manzana y zanahoria con crema agria;
9:00 - requesón con pasas;
12:00 - papilla de maíz, pollo en su jugo, tomates;
15:00 - cualquier cítrico;
18:00 - Guiso de verduras.

7:00 - un puñado de frutos secos, un puñado de nueces;
9:00 - 0,25 l de yogur con bayas;
12:00 - 0,2 l de sopa magra, hígado guisado en salsa de crema agria;
15:00 - requesón con trozos de fruta;
18:00 - Tortilla al vapor de 2 huevos, ensalada de verduras.

El menú semanal dado se puede utilizar como base, repitiéndolo tantas veces como sea necesario para lograr el resultado deseado. Hay que tener en cuenta que con cualquier pérdida de peso proteica en la primera semana, los kilogramos suelen desaparecer debido a la eliminación del exceso de líquido y limpieza intestinal. Por lo tanto, una dieta equilibrada en proteínas durante un mes se considera óptima en duración para obtener resultados reales.

Para diferentes calorías

La gran ventaja de un programa de pérdida de peso equilibrado es la capacidad de regular el contenido calórico de la dieta y su eficacia, manteniendo las principales ventajas de la técnica: la ausencia de hambre y daños a la salud.

Para 800 kcal:

7:00 - 200 g de masa de cuajada sin grasa sin aditivos;
9:00 - té con leche, 50 g de queso duro bajo en grasa;
12:00 - 2 huevos, 2 tomates, 2 naranjas;
15:00 - 50 g de almendras;
18:00 - 120 g de carne, pepinos, 1 pomelo.

Este es el más bajo en calorías de todos los métodos de pérdida de peso equilibrados, lo que le permitirá deshacerse de 7 kg en una semana.

Por 1000 kcal:

7:00 - 120 g de masa de cuajada sin grasa;
9:00 - 1 fruta grande o 2 pequeñas de su elección;
12:00 - 0,2 l de sopa magra sin patatas;
15:00 - 50 g de frutos secos, mejor que las nueces;
18:00 - 120 g de filete dietético de pavo o pollo (sin grasa ni piel).

Con una dieta de este tipo, puede perder unos 5 kg en 7 días.

Para 1200 kcal:

7:00 - 50 g de pan dietético (negro, salvado), 1 huevo, 1 tomate;
9:00 - 0,2 l de yogur o kéfir, 1 manzana;
12:00 - 0,2 l de caldo de pescado o carne, 120 g de filete de pescado o carne, verduras;
15:00 - batido de frutas y verduras;
18:00 - 200 g de arroz integral, 120 g de filete de pavo o pollo (sin grasa ni piel).

Esta dieta es más satisfactoria, fácil de seguir, pero te permite perder no más de 4 kg por semana.

Para 1500 kcal:

7:00 - un plato de papilla de mijo, 120 g de masa de cuajada sin grasa con pasas;
9:00 - yogur con trozos de fruta;
12:00 - una porción de sopa magra con espárragos, 200 g de ternera en su jugo, 200 g de verduras;
15:00 - 50 g de ciruelas pasas, un puñado de nueces;
18:00 - 200 g de repollo dietético, 0,2 l de tomate fresco.

Con un menú tan equilibrado, saludable y variado, puedes adelgazar de la forma más cómoda posible, perdiendo 2-3 kg por semana.

Al elegir el contenido calórico adecuado de la dieta, puede perder más o menos kilogramos en el mismo período de pérdida de peso. Además, este indicador se puede ajustar por la duración del proceso de pérdida de peso. En este caso, es necesario tener en cuenta las características del cuerpo y algunas condiciones que requieren un enfoque especial de la nutrición dietética.

Para diferentes categorías

Cuando se utiliza un método equilibrado para perder peso con obesidad, durante el embarazo o para mantener el peso, el menú debe ser diferente. Aquí, tanto el contenido calórico de la dieta como su composición son importantes.

Para la obesidad:

para el desayuno - 120 g de masa de cuajada sin grasa, 120 g de ensalada de zanahoria, después de 1 hora - una taza de café o té con leche;
para un segundo desayuno - 200 g de frutas o bayas;
para el almuerzo: 0,2 l de sopa de verduras, 120 g de carne con 120 g de verduras guisadas;
para una merienda: 1 pera, 100–150 g de masa de cuajada sin grasa;
para la recepción de la noche: 120 g de filete de pescado, una porción de verduras al vapor.

Para deportistas (conjunto de masa muscular):

para el desayuno: 3 huevos en cualquier forma, 200 g de copos hercúleos (avena), no instantáneos, 0,25 l de leche;
para un segundo desayuno - 300 g de fruta;
para el almuerzo: 200 g de ternera en su propio jugo, una pequeña porción de guarnición de papa, ensalada de verduras frescas;
para una merienda - 200 g de zanahorias ralladas con crema agria;
para la recepción de la noche: un plato de frijoles hervidos, 200 g de pescado al vapor.

Para embarazadas:

para el desayuno - 0,2 l de papilla de mijo en leche con frutos secos;
para un segundo desayuno: 0,25 l de yogur con bayas;
para el almuerzo: 0,2 l de sopa de verduras, 120 g de verduras al horno, 120 g de pescado o carne;
para una merienda - fruta;
para la recepción de la noche: una porción de cortes de múltiples componentes de vegetales hervidos, 2 huevos.

Para mantener el peso:

para el desayuno: un plato de copos de avena hervida (avena), una tortilla de vapor de 2 proteínas, 1 toronja;
para un segundo desayuno - masa de cuajada con 30 g de chocolate;
para el almuerzo: un trozo pequeño de pescado, 200 g de estofado de verduras, 50 g de pan de salvado;
para una merienda - 0,25 l de yogur con trozos de fruta;
para la recepción de la tarde: 200 g de repollo dietético, una pequeña porción de filete de pavo o pollo (sin grasa ni piel), 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno).

Al usar cualquiera de estas opciones de dieta, a pesar de la restricción en el uso de grasas, no se recomienda abandonar por completo el aceite vegetal. Si la duración de una dieta equilibrada no supera 1 semana, su ausencia no afectará el estado de salud. Pero cuando el proceso de pérdida de peso durará más, se recomienda agregar 2 cucharadas a la dieta diaria. yo aceite de oliva o de linaza, sin someterlo a tratamiento térmico. Lo mejor es condimentar ensaladas o cereales, dar sabor a los platos de verduras después de cocinarlos, justo antes de usarlos, para conservar todas las cualidades útiles.

Otros tipos de dieta

Además de estas opciones de la metodología clásica de adelgazamiento equilibrado, existen varios tipos de programas independientes de adelgazamiento cuya dieta es equilibrada.

hipocalórico

El tipo más estricto de sistema equilibrado de pérdida de peso bajo en calorías es la dieta baja en calorías. Implica la máxima reducción posible del contenido calórico de la dieta diaria manteniendo un equilibrio en la nutrición. La duración del período de pérdida de peso no debe exceder las 2 semanas, durante las cuales puede perder hasta 5-8 libras adicionales.

reglas de nutrición

El principio de funcionamiento de la técnica hipocalórica es reducir el aporte calórico de cada plato consumido mediante la eliminación de grasas e hidratos de carbono. Al mismo tiempo, el valor energético de la dieta no debe exceder las 1000 kcal / día, lo que creará un déficit calórico significativo, lo que iniciará el proceso de quema de sus propios depósitos de grasa y conducirá a una pérdida de peso rápida. Y dado que la técnica hipocalórica considerada pertenece a la categoría de dietas equilibradas, no se hace daño a la salud. En esencia, este es el programa más rico en proteínas de todos los programas de pérdida de peso equilibrados.

Las reglas básicas que deben observarse con la nutrición hipocalórica incluyen los siguientes ajustes:

La dieta debe incluir solo alimentos que contengan proteínas, fibra, vitaminas, minerales con un mínimo de carbohidratos y grasas.
Necesita comer fraccionadamente, al menos 6 veces al día.
Necesita cocinar platos solo al vapor o hervidos.
Un día a la semana se debe descargar.
Debe aumentar la actividad física o la actividad física.

Dado que la dieta es principalmente equilibrada y luego hipocalórica, los alimentos prohibidos y permitidos son exactamente los mismos que para la versión clásica de la técnica en cuestión. Justo a la hora de confeccionar el menú, se toman en menor cantidad. Además, las grasas, incluso los aceites vegetales saludables, no se agregan aquí, incluso si el período de pérdida de peso se extiende por 2 semanas.

menú de muestra

A la hora de elaborar un menú hipocalórico equilibrado para una semana, puedes utilizar el siguiente ejemplo.

Primer día:

por la mañana: una tortilla de vapor de 2 huevos con rodajas de tomate;
para un segundo desayuno ligero - 0,2 l de yogur;
para una comida diaria: 0,2 l de sopa de verduras con avena, 120 g de pescado al vapor;
para un refrigerio: 120 g de caviar de calabacín, 1 tostada de salvado o centeno;
para la primera recepción de la tarde: 200 g de repollo dietético con trozos de pollo, algas;
para la tarde-noche - 50 g de melón.

por la mañana - ensalada de repollo con pechuga de pollo hervida;
para un segundo desayuno ligero - 2 manzanas;
para una comida diaria: 0,2 l de sopa de guisantes, 2 albóndigas de ternera;
para un refrigerio: 0,2 l de yogur o kéfir con bayas;
para la primera recepción de la noche: gachas de mijo con calabaza, chucrut, tomate fresco;
para la tarde - 0,2 l de yogur con albaricoques secos.

por la mañana - 2 papas medianas "en uniforme", tomates;
para un segundo desayuno ligero - 200 g de fruta;
para una comida diaria: 0,2 l de remolacha vegetariana, una pequeña porción de berenjena salteada;
para un refrigerio: 120 g de masa de cuajada sin grasa;
para la primera recepción de la noche: 2 pasteles de pescado al vapor, 0,2 l de tomate fresco;
a última hora de la tarde - pomelo.

Cuatro:

por la mañana - 200 g de zanahorias ralladas;
para un segundo desayuno ligero: 0,2 l de leche horneada fermentada;
para una comida diaria: 0,2 l de sopa de pescado, 100–150 g de repollo dietético, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
para un refrigerio - 120 g de bayas;
para la primera recepción de la noche: 200 g de pescado al vapor, 1 huevo;
para la tarde-noche - 0,2 l de tomate fresco.

El quinto día es de descarga (en jugos, en ensaladas, en trigo sarraceno u otras opciones según se desee).

por la mañana - 120 g de hígado de pollo guisado, 1 huevo;
para un segundo desayuno ligero: 0,2 l de yogur con rodajas de manzana;
para una comida diaria: una pequeña porción de verduras guisadas, 120 g de ternera hervida, 120 g de ensalada de remolacha;
para un refrigerio - 3 ciruelas;
para la primera recepción de la noche: 120 g de cortes de verduras hervidas de varios componentes, un plato de calabaza al horno;
para la tarde en la noche - 0.2 l de leche.

por la mañana - 200 g de trigo sarraceno, 1 huevo cocido;
para un segundo desayuno ligero - 0,2 l de leche;
para una comida diaria: 0,2 l de sopa de lentejas, chuleta de ternera, 180 g de estofado de verduras;
para un refrigerio: 159 g de masa de cuajada sin grasa con albaricoques secos;
para la primera recepción de la noche: 200 g de ensalada de repollo, pavo hervido o filete de pollo (sin grasa ni piel);
para la noche - jugo de frutas y verduras.

El contenido calórico de cada dieta anterior es de 1000 kcal. Si lo desea, el menú puede hacerse menos estricto aumentando ligeramente las porciones. La pérdida de peso entonces será un poco más lenta, pero mucho más cómoda para el cuerpo y la psique. Tal dieta ya será baja en calorías, pero debe permanecer equilibrada.

bajo en calorías

Para combatir el exceso de peso, una dieta hipocalórica equilibrada se considera óptima en términos de beneficio y eficacia. Le permite obtener rápidamente el resultado sin dañar su salud. Uno de estos métodos fue desarrollado por especialistas del Instituto de Investigación de Nutrición de la Academia Rusa de Ciencias Médicas y aprobado por el Ministerio de Salud de la Federación Rusa para el tratamiento de la obesidad en hospitales, sanatorios o en el hogar. El valor energético de la dieta diaria recomendada es de 1200-1500 kcal. La reducción de calorías se logra reduciendo la cantidad de grasas y carbohidratos que se consumen.

reglas de nutrición

Al compilar una dieta, debe guiarse por las siguientes recomendaciones:

Eliminar por completo el consumo de hidratos de carbono simples, especialmente el azúcar y sus derivados.
Rechace las grasas animales e introduzca una cantidad suficiente de aceite vegetal en el menú.
Concéntrese en alimentos proteicos predominantemente de origen animal (productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y pescado), así como fuentes vegetales de proteínas (legumbres, cereales).
Limite el uso de alimentos ricos en colesterol: huevos, queso duro, manteca de cerdo, mantequilla.
Reducir la ingesta de sal a 5 g por día.
No exceda el volumen total de todos los líquidos bebidos por día (incluyendo agua, alimentos líquidos y bebidas) más de 1,5 litros por día.
Hervir o cocinar al vapor los platos.
Coma alimentos fraccionadamente: en promedio 5 veces al día en porciones de pequeño volumen, cene al menos 2 horas antes de acostarse.

Para elaborar un menú variado y equilibrado, se recomienda utilizar alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes.

menú de muestra

Como ejemplo, puede usar las opciones de menú a continuación para diferentes calorías.

Opción 1 (para 1200 kcal):

7:00 - una pequeña porción de ensalada de verduras, 50 g de masa de cuajada sin grasa;
9:00 - 200 g de manzanas;
12:00 - 0,25 l de borscht, 50 g de pollo, 120 g de verduras guisadas, 30 g de pan de salvado;
15:00 - 200 g de bayas o 1 naranja;
18:00 - 180 g de estofado de verduras, 50 g de pescado, 30 g de pan de salvado;
antes de acostarse - 0,2 l de yogur.

Opción 2 (para 1500 kcal):

7:00 - 120 g de tortilla de proteínas, 200 g de tomates y pepinos en rodajas con 1 cucharada. yo cCrea agria;
9:00 - 1 naranja;
12:00 - 0,25 l de sopa magra con guisantes, 180 g de arroz hervido, 120 g de filete de pavo o pollo hervido (sin grasa ni piel), 50 g de aceitunas;
15:00 - 120 g de ciruelas pasas;
18:00 - 120 g de pescado hervido, 200 g de berenjenas guisadas en crema agria;

Para acelerar el proceso de pérdida de peso, puede organizar días de ayuno 1 o 2 veces por semana con tales dietas:

frutas y verduras: 1,5 kg de manzanas, sandías o pepinos, divididos en 5 dosis;
ensalada: 5 porciones de 250 g de vegetales o frutas (se pueden mezclar) ensalada con aceite vegetal o yogur;
leche fermentada - 6 porciones de 0,25 litros de yogur o kéfir;
requesón: 5 porciones de 120 g de masa de cuajada sin grasa y 1 litro de yogur o kéfir por día;
proteína - 5 porciones de 120 g de carne magra o pescado;
jugo - 5 recepciones de 0,2 litros de vegetales o frutas frescas, diluidas con agua en una proporción de 3: 1.

Puedes pasar otros días de ayuno, eligiendo productos que se adapten a tu gusto. La condición principal para una descarga de alta calidad es el contenido calórico de la dieta, que debe ser de 800-1000 kcal / día. Con una pequeña cantidad de kilos de más, se pueden arreglar 1 vez por semana. En presencia de obesidad, se recomienda pasar 2-3 días de ayuno por semana, mientras que sus dietas deben alternarse. En los otros días, asegúrese de mantener una variedad de alimentos.

Invierno

Una dieta de invierno equilibrada es una opción para una nutrición adecuada y saludable durante la estación fría, cuando el cuerpo almacena activamente grasa corporal para "calentarse". Esta técnica está más dirigida no a perder peso, sino a mantener la forma. No tiene que ser estrictamente invierno, durante 3 meses. Puede e incluso debe cumplirse no solo durante el invierno calendario de diciembre a febrero, sino también durante toda la estación fría, al menos 5 meses. Esto evitará el aumento de peso característico de esta época del año, además de aportar al organismo todas las sustancias necesarias, vitaminas, micro y macro elementos. En este caso, la dieta se puede elegir a su discreción: puede ser carne, pescado o vegetariana.

reglas de nutrición

En invierno, debe comer no solo de manera equilibrada, sino también de acuerdo con las siguientes reglas dietéticas:

Introduzca más platos calientes y calientes en la dieta: sopas, caldos, té, infusiones de hierbas.
Sazone los platos con especias: tienen un efecto de calentamiento, aumentan la termogénesis, aumentan el consumo de calorías y aceleran el metabolismo.
Beba suficiente agua, al menos 8 vasos por día.
Reduzca su ingesta calórica diaria en un tercio.
Coma fraccionadamente, a menudo y poco a poco.
Dé preferencia a los alimentos ricos en triptófano (un aminoácido proteico que apoya la inmunidad y la salud mental): carnes magras y pescado, huevos, queso, nueces, cereales.

Todos los días necesitas salir a caminar, hacer ejercicio en el interior. También es importante un buen descanso y un buen sueño, lo que mejora el estado psicoemocional y reduce el apetito.

menú de muestra

Dado que hay muchas festividades en el invierno, así como el período de Adviento, la dieta de invierno ofrece varias opciones de menú. Puede usar cada uno de ellos a su propia discreción, para no estropear su fiesta y, si es necesario, no violar los requisitos de la iglesia.

Para el día de la carne:

7:00 - 120 g de ternera de cerdo hervida, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno) con una loncha de queso;
9:00 - 2 huevos, 1 manzana;
12:00 - una porción de guisantes, champiñones, sopa de verduras, 200-250 g de pollo a la parrilla;
15:00 - 0,2 l de yogur con bayas;
18:00 - 200 g de repollo dietético con carne;
antes de acostarse - 0,2 l de yogur o kéfir.

Para un día de pescado:

7:00 - tortilla de vapor de dos huevos, chucrut;
9:00 - 1 manzana al horno, 0,2 l de yogur o kéfir;
12:00 - una porción de sopa de pescado, 200 g de guiso de verduras, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
15:00 - ensalada de frutas con yogur;
18:00 - 200 g de pescado al horno, verduras guisadas;
antes de acostarse - 0,2 litros de leche.

Para el día vegetariano:

7:00 - 200 g de copos hercúleos (avena) con trozos de fruta;
9:00 - 200 g de ensalada de zanahoria con 1 cdta. miel y jugo de limón;
12:00 - una ración de sopa de verduras con guisantes o champiñones, 180 g de estofado de verduras con arroz;
15:00 - 200 g de fruta;
18:00 - verduras al horno con ciruelas pasas y nueces;
antes de acostarse - té de miel.

Estos ejemplos del menú de la dieta de invierno se pueden ajustar a su discreción, pero los alimentos y los platos deben reemplazarse solo con una composición y un valor nutricional equivalentes.

También hay una opción de dieta de invierno equilibrada de 12 días. La técnica es bastante sencilla y accesible, pero está programada por horas y requiere el cumplimiento del horario propuesto. Un menú de ejemplo se ve así:

Días 1, 4, 7, 10:

8:00 - frutas (2 manzanas o kiwi);
9:00 - 0,2 l de papilla de leche (avena, arroz o mijo);
10:00 - 0,2 l de café con leche o yogur;
11:00 - 1 plátano;
13:00 - 200 g de ensalada de verduras de hoja con jugo de limón y 1 cda. yo aceites de oliva;
15:00 - 200 g de filete de pavo o pollo hervido (sin grasa ni piel), 200 g de brócoli al vapor;
17:00 - 50 g de queso;
19:00 - 0,2 l de leche cuajada;
19:30 - 2 huevos, 175 g de verduras, 0,2 l de leche cuajada o kéfir.

Días 2, 5, 8, 11:

8:00 - 1 fruta cítrica grande o 2 pequeñas;
9:00 - 200 g de trigo sarraceno;
10:00 - tostadas de salvado o centeno con mermelada dietética;
11:00 - 1 pera;
13:00 - un trozo de filete de pescado para una pareja;
15:00 - 200 g de estofado de verduras, 0,2 l de leche cuajada o kéfir;
17:00 - 1 manzana;
19:30 - 200 g de ensalada de verduras de hoja con jugo de limón y 1 cda. yo aceite de oliva, 120 g de masa de cuajada sin grasa 0%.

Días 3, 6, 9, 12:

8:00 - 0,2 l de fruta fresca, diluida a la mitad con agua;
9:00 - 200 g de copos hercúleos (avena) cocidos con leche;
10:00 - 200 g de masa de cuajada sin grasa 0%;
11:00 - 2 kiwis;
13:00 - 100-150 g de filete de pavo o pollo hervido (sin grasa ni piel);
15:00 - 200 g de repollo dietético, ensalada de remolacha 50 g de queso;
17:00 - un puñado de frutos secos, 50 g de almendras u otras nueces;
19:00 - 0,2 l de caldo de verduras;
19:30 - una pequeña porción de brócoli al horno con queso, 0,2 l de yogur o kéfir.

Tal sistema de pérdida de peso es bastante satisfactorio y no da resultados rápidos, pero proporciona al cuerpo todas las sustancias necesarias, lo que le permite perder hasta 2 kg por semana. Puede mantenerlo durante mucho tiempo, repitiendo el ciclo de 12 días sin interrupción.

Vegetariano

Uno de los tipos más comunes de pérdida de peso saludable en la actualidad es una dieta equilibrada sin carne. Su popularidad se debe a la amplia difusión del vegetarianismo como forma de vida. Hay que tener en cuenta que el sistema vegetariano incluye varias variantes, entre ellas el propio vegetarianismo, en el que se permite el uso de todos los productos excepto la carne, así como el veganismo, donde se prohíbe todo lo que no sea de origen vegetal.

reglas de nutrición

Con cualquier dieta vegetariana equilibrada, se deben observar las siguientes recomendaciones:

Todo lo que pueda consumirse crudo o sometido a un mínimo tratamiento térmico.
Productos a elegir frescos, lo más naturales posibles, sin aditivos químicos.
No almacene frutas y verduras frescas para uso futuro y guárdelas en el refrigerador por no más de tres días.
Coma porciones que no pesen más de 150-200 gy un volumen de no más de 0,2 litros.

Todas las demás reglas de esta técnica no difieren de los principios básicos de una dieta equilibrada clásica. Las diferencias están únicamente en la lista de productos permitidos, y dentro de la propia dieta existe su propia división en tipos, en función de las características individuales de la persona que la va a seguir. Al igual que en la versión clásica, se proporcionan raciones para un vegetariano normal con sobrepeso, para un atleta que quiere mantener o ganar masa muscular, y hay un menú vegano aparte. En cualquier caso, una dieta vegetariana brinda oportunidades muy amplias para la curación, la limpieza y la pérdida de peso.

menú de muestra

La más común es la habitual dieta vegetariana equilibrada, cuya dieta semanal se puede representar con este ejemplo:

El primer día:

por la mañana - 2 huevos, gachas de trigo sarraceno con miel;
almuerzo - 0,2 l de yogur o kéfir;
almuerzo - sopa de soja, guiso de verduras, pan de salvado;
merienda - ensalada de frutas;
cena - berenjena salteada con guarnición de arroz.

por la mañana - plato de frutas y bayas;
almuerzo - 2 huevos, tomates;
almuerzo - sopa de guisantes, vinagreta, kéfir;
merienda - batido de frutas y verduras;
cena - cazuela de verduras.

por la mañana - papilla de arroz con leche;
almuerzo - 2 manzanas;
almuerzo: sopa de verduras, champiñones guisados, papas al horno;
merienda - frutas;
cena - repollo guisado, 2 huevos.

Cuatro:

por la mañana: una tortilla de vapor con tomates, una rebanada de pan dietético (negro, salvado, centeno);
almuerzo - yogur con bayas;
almuerzo: sopa de pescado, calabacín a la parrilla, manzana;
merienda - ensalada de frutas con jugo de limón;
cena - pescado hervido, brócoli al vapor.

por la mañana - avena en leche con frutos secos;
almuerzo - huevo, pomelo;
almuerzo - sopa de puré de lentejas, verduras a la parrilla;
merienda - batido de kéfir de frutas;
cena - Guiso con champiñones, tomate fresco.

por la mañana: gachas de mijo, huevos revueltos;
almuerzo - plátano;
almuerzo - sopa de crema de verduras, calabaza guisada, salvado o pan de centeno;
merienda - kéfir con bayas;
cena - verduras a la parrilla, salvado o pan de centeno.

por la mañana: huevos revueltos, verduras frescas;
almuerzo - frutos secos;
almuerzo - sopa de pescado, estofado de champiñones, pomelo;
merienda - requesón;
cena - pescado al horno, ensalada de remolacha.

Se pueden intercambiar raciones y crear tus propias combinaciones de platos. Puede continuar una dieta tan equilibrada indefinidamente, pero debe agregar 2 cucharadas al menú diario. yo aceite vegetal.

El menú para un atleta vegetariano se compila de acuerdo con el mismo principio que la versión anterior de la dieta vegetariana equilibrada habitual e implica el uso de los siguientes productos:

cualquier verdura, fruta, hierba;
legumbres, arroz integral, trigo sarraceno, trigo, semillas;
pan de salvado o de centeno, pasta de trigo duro;
aceite vegetal prensado en frío;
nueces, frutos secos;
leche, productos de ácido láctico;
huevos;
pescado magro.

Para que esta técnica asegure un aumento de la masa muscular, se debe añadir a la dieta lo siguiente:

nueces, almendras;
palta;
semillas de quinua;
batidos de proteina de soja.

El efecto beneficioso de la dieta se notará después de la primera semana, pero si se combina con un entrenamiento intensivo.

Un menú ligeramente diferente es una dieta vegana diferente. Excluye por completo los productos que tienen al menos alguna relación con el mundo animal (incluso la miel), así como la comida "chatarra": galletas saladas, refrescos, comida rápida, etc.

Ejemplos de un menú de dieta vegana balanceada podrían ser los siguientes:

Opción 1:

desayuno - avena con trozos de fruta, cítricos frescos;
almuerzo - frutos secos;
almuerzo - sopa de crema de arroz;
merienda - cítricos;
cena - estofado de verduras.

Opcion 2:

desayuno - papilla de cebada con champiñones;
almuerzo - batido de frutas;
almuerzo - estofado de patatas y verduras;
merienda - tofu, jugo de manzana;
cena - frijoles hervidos con tomates rallados.

Opción 3:

desayuno - papilla de arroz con pasas;
almuerzo - manzanas al horno;
almuerzo - estofado de verduras, tomates;
merienda - toronja;
cena - chuletas de champiñones, zanahorias frescas.

Un menú vegano equilibrado durante el entrenamiento es algo diferente al habitual:

desayuno - puré de lentejas, plátanos;
almuerzo - yogur de soja con frutos secos;
almuerzo - arroz integral hervido, pepinos, cítricos frescos;
merienda - puré de manzana con almendras;
cena - tofu, remolacha hervida con ajo.

Mantener una dieta vegana es bastante difícil debido a las importantes restricciones dietéticas. Pero en 1 semana con una dieta de este tipo, puede perder hasta 7 libras adicionales.

edgar cayce

El famoso profeta Edgar Cayce, quien vivió en los Estados Unidos en la primera mitad del siglo pasado, dejó muchas profecías que se cumplieron, así como consejos efectivos sobre una nutrición adecuada y el mantenimiento de la salud. Argumentó que la comida humana no debe contradecir las leyes naturales. No existe una dieta Edgar Cayce como tal, solo recomendaciones para mantener una dieta equilibrada.

reglas de nutrición

Los principios básicos de la nutrición según Edgar Cayce son los siguientes:

No necesita seguir ninguna dieta para que la comida no se convierta en el amo de una persona, solo debe seguir una dieta equilibrada.
Debes abandonar ciertos hábitos gastronómicos que pueden provocar muchas enfermedades.
La base de la dieta deben ser los productos cultivados cerca del lugar de residencia; son mucho más útiles que las plantas importadas de otras áreas.
No coma cuando esté molesto, emocionado o deprimido.
Es útil beber mucha agua antes y después de las comidas, ya que el agua mejora el funcionamiento del estómago.
Una vez al día, debe comer verduras crudas, las de temporada son las mejores.
Para la cena se puede comer carne, pero solo de ave o cordero, así como pescado y verduras de hoja.
Evite todos los alimentos fritos y bebidas carbonatadas.

Casey también prestó gran atención a la composición ácido-base de los alimentos. En su opinión, debe apegarse a los alimentos alcalinos, ya que se absorben bien y mejoran el movimiento de la sangre y la linfa a través de los vasos. Las frutas y verduras son alcalinas, mientras que las carnes y los carbohidratos son ácidos.

menú de muestra

Al compilar el menú, debe rechazar dichos productos:

alcohol, con excepción del vino tinto;
azúcar, refrescos, bollería blanca, frituras;
carnes rojas, especialmente cerdo, así como platos pesados de carne.

Además, no se pueden combinar entre sí:

azúcares y almidones;
té o café con aditivos lácteos (crema, leche);
cítricos y cereales;
carne y cualquier alimento rico en almidón (papas, pan);
diferentes tipos de alimentos ricos en almidón, como papas y pan.

Las frutas y los cereales deben consumirse en días separados.
Nunca tome productos de cereales al mismo tiempo que jugos de piña y cítricos, esto conduce a un rápido aumento de peso.
No agregue leche o crema al café.

Casey prestó especial atención al vino tinto. Aconsejó comerlo solo con pan negro y beberlo después de la cena en lugar de café o té. Según el profeta, no conduce al aumento de peso, no provoca fermentación en los intestinos, sino solo cuando se consume por separado del resto de los alimentos.

Edgar Cayce argumentó que al comer, es necesario seguir una dieta bien balanceada, dando preferencia a las verduras, frutas y alimentos sin almidón. Los alimentos alcalinos deben consumirse con alimentos ácidos en una proporción de 4:1. Al mismo tiempo, Casey consideraba que el café y los cigarrillos en dosis moderadas eran buenos para la salud.

Para mujeres

La pérdida de peso adecuada es muy importante para el cuerpo femenino a cualquier edad, porque una mujer debe, ante todo, estar sana. Con un enfoque analfabeto para la pérdida de peso, el fondo hormonal puede verse significativamente alterado, y el estado de salud, el estado psicoemocional y una función reproductiva tan importante para una mujer joven dependen en gran medida de ello. Sin embargo, una dieta equilibrada no es menos necesaria para las mujeres de 70 años, porque a esta edad ya se han producido cambios hormonales por sí solos y es extremadamente importante no agravar la situación.

reglas de nutrición

Hay varios principios importantes de una dieta equilibrada que las mujeres deben seguir:

La proporción de proteínas, grasas, carbohidratos debe ser de 5:2:3, es decir, el énfasis al perder peso se transfiere más a los alimentos con proteínas, mientras que las grasas deben elegirse solo entre grasas vegetales saludables y carbohidratos complejos.
La proporción de la cantidad de alimentos consumidos para el desayuno, el almuerzo y la cena es de 3:5:2, lo que permitirá que el cuerpo funcione completamente durante el día y descanse bien por la noche.
La proporción de alimentos: el 60% debe ser vegetales crudos, frutas, bayas, nueces, el resto de los alimentos, solo alimentos saludables y saludables.
El cumplimiento del régimen de bebida, en el que la cantidad necesaria de agua que se bebe por día se determina multiplicando su propio peso en kilogramos por 0,3 litros, esto evitará tanto la falta como el exceso de líquidos, que son igualmente perjudiciales para la salud.
Conteo de calorías en productos consumidos: para bajar de peso, su cantidad total no debe exceder las 1500 kcal / día.
Comer solo en un estado de ánimo positivo, sin distracciones ni emociones negativas que puedan provocar comer descontroladamente y comer en exceso.
Lo mejor es realizar una limpieza periódica del cuerpo para eliminar toxinas, toxinas y productos de descomposición con la ayuda de días de ayuno con los productos apropiados (jugos, ensaladas).
Asegurar suficiente actividad física: para quemar calorías y fortalecer el cuerpo, es necesario hacer ejercicio diariamente durante al menos 30 minutos, y es mejor visitar el gimnasio.

Una dieta equilibrada para la pérdida de peso de una mujer debe consistir principalmente en alimentos bajos en calorías y con mucha fibra. Éstas incluyen:

cereales, cereales;
mariscos;
verduras frutas;
carnes magras y pescados.

También es útil consumir leche y derivados lácteos, beber infusiones de hierbas y agua limpia en cantidad adecuada. La ingesta diaria máxima de grasas debe ser de 70 g Es mejor si se trata exclusivamente de aceites vegetales prensados en frío, que son fuentes no solo de ácidos grasos útiles, sino también de muchos elementos valiosos.

Para bajar de peso, las mujeres mayores de 60 años deberían agregar algunas más a estas reglas:

Rechazar la carne, reemplazándola con pescado.
Reduzca la cantidad de sal y use solo sal marina.
Excluye salchichas, productos semiacabados, cualquier conservación (incluso casera).
Reduzca la cantidad de grasas vegetales a 30 g por día, no consuma animales en absoluto.
Retire todos los carbohidratos simples del menú, en lugar de comer alimentos ricos en fibra.
Los huevos se incluyen en el menú un máximo de 3 veces por semana.
Rechace los platos de carne fritos y pesados.
Todos los productos lácteos utilizados deben ser bajos en grasa solamente.

Una dieta para mujeres, especialmente en la vejez, debe ser lo más equilibrada posible y pensada hasta el más mínimo detalle. Después de todo, no depende tanto la figura, sino la salud y la longevidad.

menú de muestra

Una dieta semanal equilibrada para la pérdida de peso de una mujer puede ser la siguiente:

El primer día:

por la mañana - 150-180 g de avena con leche, 30 g de nueces;
primera merienda - 0,2 l de yogur o kéfir;
por la tarde: 0,2 l de sopa de cebada, 120 g de papas hervidas, 120 g de filete de pescado al vapor;
segunda merienda - 50 g de chocolate (70%);
cena - 200 g de pavo hervido o filete de pollo (sin grasa ni piel).

Segundo día:

por la mañana: 150–180 g de trigo sarraceno, 120 g de carne dietética hervida (aves, ternera);
primera merienda - 2 manzanas;
por la tarde: 0,2 l de sopa de champiñones, 120 g de repollo guisado, 120 g de cordero, 30 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
el segundo refrigerio es una pequeña porción de masa de cuajada sin grasa con albaricoques secos;
cena - 2 huevos, 0,2 l de tomate fresco.

Día tres:

por la mañana - papilla de leche de arroz con pasas;
primer refrigerio - 1 toronja;
por la tarde: 0,2 l de borscht magro, un plato de pescado guisado con verduras, 30 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
segunda merienda - 0,2 l de jugo de piña;
cena - 200 g de brócoli al vapor, 120 g de pollo en su propio jugo.

Día cuatro:

por la mañana: una tortilla de vapor de 2 huevos con rodajas de tomate;
primer refrigerio: 120 g de masa de cuajada sin grasa con 1 cucharadita. Miel;
por la tarde - 0,2 l de sopa de pescado, 120 g de chuletas de pollo, 120 g de ensalada de pepino;
segunda merienda - 0,2 l de batido de frutas;
cena: 120 g de filete de pescado al vapor, una pequeña porción de repollo dietético.

Día cinco:

por la mañana: 180–200 g de papilla de trigo, 0,2 l de naranja fresca;
el primer refrigerio: 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno), 30 g de queso, 1 tomate;
por la tarde - 0,2 l de borscht, una pequeña porción de cortes de verduras hervidas de varios componentes;
segundo refrigerio: 50 g de albaricoques secos, 30 g de nueces;
cena - 175-200 g de ternera, 0,25 l de vino tinto seco.

Día seis:

por la mañana - 200 g de cazuela de requesón;
primer refrigerio: 200 g de rodajas de frutas de varios componentes con aderezo de yogur;
por la tarde - 0,2 l de sopa de frijoles, 180-200 g de pollo en su jugo, 0,25 l de vino blanco seco;
segunda merienda: 0,2 l de batido de manzana y zanahoria con bayas;
cena - 200 g de barbacoa, rodajas de verduras, 0,25 litros de vino tinto seco.

Día siete:

por la mañana: huevos revueltos de 2 huevos, fruta fresca;
el primer refrigerio es una pequeña porción de masa de cuajada sin grasa con frutos secos;
por la tarde: 0,2 l de sopa de verduras, 170–200 g de estofado de remolacha, 120 g de cordero a la parrilla;
segunda merienda: 0,2 l de yogur o kéfir con bayas;
cena - 200 g de estofado, 150-180 g de chucrut.

Si la fuerza de voluntad lo permite, será útil descargar una vez por semana, lo que le dará un respiro al cuerpo y permitirá eliminar las toxinas. Es mejor gastar este día en verduras y frutas crudas, que no excedan las 800 calorías.

Un menú de dieta equilibrada para mujeres mayores de 60 años será ligeramente diferente. En este caso, es necesario centrarse en las siguientes normas de consumo:

verduras y frutas para usar en la cantidad de 1 kg;
carne y pescado - no más de 200 g;
cada dos días, se deben introducir quesos duros y huevos en la dieta;
sazone cada porción de ensalada con 1 cdta. aceite vegetal;
mímate con vino seco una vez a la semana.

La actividad física no tiene por qué ser agotadora. Las caminatas largas y relajadas, el yoga o la flexión corporal son perfectos.

Para los hombres

Si el exceso de peso en los hombres no aparece por las mismas razones que en las mujeres, y se acompaña de depósitos de grasa en el abdomen mientras se mantienen los volúmenes normales de otras partes del cuerpo, es necesario eliminarlo de una manera ligeramente diferente. A veces, para esto es suficiente mejorar la nutrición cambiando a una dieta equilibrada para que la grasa visceral (interna) que se ha asentado en los órganos internos se descomponga por completo. Por supuesto, es necesario aumentar la actividad física y cambiar al estilo de vida correcto, pero la base de la pérdida de peso en este caso será la nutrición.

reglas de nutrición

El cumplimiento de una dieta equilibrada para un hombre requiere las siguientes recomendaciones:

La nutrición debe ser fraccionada (al menos 5 veces al día), lo que evitará la aparición de hambre, comer en exceso y, lo más importante, excluirá el almacenamiento de grasa en el cuerpo y mantendrá un nivel estable de nutrientes.
El tamaño de la porción debe controlarse para no sobrecargar el estómago, mantener el funcionamiento uniforme de las glándulas endocrinas y el trabajo de las enzimas digestivas, normalizar la motilidad intestinal y prevenir el estreñimiento.
Es imprescindible desayunar, incluyendo carbohidratos complejos en la primera comida, que iniciarán los procesos metabólicos y aportarán energía para el día siguiente.
La cena debe ser 3 horas antes de acostarse, la cena debe ser ligera, preferiblemente proteica.
El menú debe ser variado y completo en cuanto a nutrientes, con una cantidad mínima o completamente exenta de hidratos de carbono simples, grasos, fritos y demás comida chatarra.
La base de la dieta debe ser productos proteicos, cereales integrales, verduras, frutas.
El líquido debe beberse de manera uniforme durante todo el día, reduciendo su cantidad por la noche y elevando el volumen diario a 2 litros.

Para determinar la ingesta calórica diaria adecuada, debe multiplicar el peso deseado por 22. Por ejemplo, si la meta es de 80 kg, debe consumir 1860 kcal por día. Es necesario reducir gradualmente el valor energético de los alimentos, dentro de 2 a 4 semanas, para no crear una situación estresante para el cuerpo.

En los hombres, la conversión de carbohidratos en grasas es más lenta que en las mujeres. Por lo tanto, el alimento más adecuado para la pérdida de peso masculina son los alimentos que contienen carbohidratos complejos, así como proteínas animales.

menú de muestra

Mantener un equilibrio en la nutrición de los hombres debe basarse en el uso de alimentos saludables preparados de manera saludable, excluyendo la fritura con grasa. Una dieta semanal equilibrada aproximada para hombres se puede basar en el siguiente menú:

El primer día:

por la mañana (7:00) - 200 g de copos hercúleos (avena) hervidos con frutos secos, 2 manzanas;
para el segundo desayuno (9:00) - yogur con bayas, 1 plátano, barra de proteínas;
para una recepción de almuerzo (12:00) - 0,3 l de sopa de guisantes, 200 g de pollo en su propio jugo, una pequeña porción de gachas de arroz, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
para un refrigerio (15:00) - 300 g de cazuela de requesón, 1 plátano, 1 toronja;
para una recepción ligera por la noche: 300 g de estofado de verduras, 200 g de pescado al horno.

por la mañana (7:00) - huevos revueltos de 3 huevos con tomates, 200 g de masa de cuajada sin grasa con pasas;
para el segundo desayuno (9:00) - batido de frutas, 120 g de frutos secos con nueces;
para un almuerzo (12:00) - 0,3 l de caldo de pollo, 150–180 g de trigo sarraceno, 120 g de ternera hervida, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
para un refrigerio (15:00) - 200 g de mariscos, 0,2 l de leche cuajada o kéfir;
para una cena ligera: 150–180 g de arroz integral hervido, 200 g de estofado de cordero, rodajas de verduras.

por la mañana (7:00) - 300 g de rodajas de frutas de múltiples componentes con aderezo de yogur, 150-180 g de masa de cuajada sin grasa con 1 cucharada. yo Miel;
para un segundo desayuno (9:00): una tortilla al vapor de 3 huevos y leche, 0,2 l de yogur o kéfir con bayas;
para una recepción de almuerzo (12:00) - 0,3 l de sopa magra con cebada, 3 papas "en uniforme", 200 g de pollo en su jugo, verduras, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
para un refrigerio (15:00) - 200 g de cazuela de requesón con pasas, batido de frutas;
para una cena ligera: 200 g de estofado de repollo con arroz, verduras frescas, 0,2 l de jugo de tomate fresco, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno).

Cuatro:

por la mañana (7:00) - 300 g de masa de cuajada sin grasa con trozos de fruta, 2 tostadas integrales;
para un segundo desayuno (9:00) - 50 g de queso duro bajo en grasa, batido de frutas;
para una recepción de almuerzo (12:00) - 0,3 l de sopa de pescado, 200 g de brócoli al vapor, una pequeña porción de champiñones guisados en crema agria, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
para un refrigerio (15:00) - una tortilla al vapor de 3 huevos con leche, zanahoria y manzana fresca;
para una cena ligera: 300 g de filete de pescado, 200 g de cortes de varios componentes de verduras hervidas, salvado o pan de centeno.

por la mañana (7:00) - 0,3 l de papilla de arroz con leche con frutos secos, 150–180 g de masa de cuajada sin grasa con 1 cucharada. yo Miel;
para un segundo desayuno (9:00) - 200 g de calabacín al horno con queso, tomate fresco;
para una recepción de almuerzo (12:00) - 0,3 l de borscht magro, 200 g de carne dietética hervida (aves de corral, ternera), una pequeña porción de coliflor al horno, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
para un refrigerio (15:00) - 300 g de cazuela de requesón, kéfir con bayas;
para una cena ligera: 120-150 g de trigo sarraceno, 200 g de pollo en su propio jugo.

por la mañana (7:00) - una tortilla de vapor de 3 huevos con calabacín rallado, 200 g de masa de cuajada sin grasa con pasas;
para el segundo desayuno (9:00) - 200 g de papilla de calabaza, yogur con fruta;
para una recepción de almuerzo (12:00) - 0,3 l de caldo de carne, 300 g de pavo guisado con verduras, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
para un refrigerio (15:00) - 350 g de plato de frutas y bayas con nueces y aderezo de yogur;
para una cena ligera: 200 g de cordero al vapor, 200 g de repollo dietético, jugo de tomate fresco, salvado o pan de centeno.

por la mañana (7:00) - 200 g de mariscos, 200 g de pilaf con frutos secos y miel;
para un segundo desayuno (9:00) - 200 g de masa de cuajada sin grasa con pasas, fruta fresca;
para un almuerzo (12:00) - 0,3 l de caldo de carne, 150-180 g de papas hervidas, 200 g de pavo en su jugo, rodajas de verduras, 50 g de pan dietético (negro, salvado, centeno);
para un refrigerio (15:00) - 200 g de cazuela de zanahoria, salvado o pan de centeno;
para una cena ligera: 200 g de pescado al horno, una pequeña porción de ensalada de remolacha, 50 g de pan dietético (negro, salvado).

La dieta anterior se puede ajustar de acuerdo con las preferencias de sabor del hombre y teniendo en cuenta la intolerancia alimentaria individual. Sin embargo, es necesario reemplazar platos o productos solo con valores nutricionales y energéticos equivalentes.

Para un hombre, la tasa óptima de pérdida de peso se considera una pérdida mensual de no más de 5 kg de peso y 10 cm de circunferencia de cintura. Tales resultados se pueden lograr con una dieta equilibrada que no traiga molestias morales y físicas. Con este enfoque para deshacerse del exceso de peso, se mantendrá el equilibrio de vitaminas y nutrientes y se garantizará un resultado estable a largo plazo.

Salir de la dieta

La nutrición humana siempre debe ser equilibrada, y no solo durante la pérdida de peso. Por lo tanto, no hay necesidad de salir completamente de la dieta. Si lo desea, puede aumentar el contenido calórico de la dieta o agregarle alimentos nuevos, pero siempre saludables.

En cualquier caso, se deben seguir las siguientes reglas:

Cambie la composición o el valor energético de los alimentos gradualmente, haciéndolo dentro de 2-3 semanas.
Observe la proporción de BJU - 3: 2: 5.
No rompa el régimen de bebida.

Una dieta equilibrada debe convertirse en una forma de vida, porque para una vida plena, una persona necesita diariamente y constantemente un conjunto completo de todos los micro y macronutrientes. Si garantiza su suministro continuo en cantidad suficiente y la proporción correcta, entonces el problema del exceso de peso no molestará, el cuerpo se volverá mucho más saludable y su apariencia será más atractiva.

A pesar de lo que digan y de lo que lea en los libros de dietas o vea en algunos programas de dietas, una alimentación saludable puede ser muy simple y fácil de seguir. Uno de los principales éxitos de una nutrición adecuada es el equilibrio de los productos y la variedad de la dieta (es decir, comer variedad de alimentos en las porciones adecuadas).

El equilibrio es la clave para perder peso. Para perder un poco de peso, no necesita negarse la comida, siéntese solo con agua, es suficiente para componer correctamente su dieta diaria, incluya la cantidad requerida de grasas, proteínas y carbohidratos. También haga ejercicio regularmente. Aquellas mujeres y niñas a las que no les gustan los métodos estrictos de pérdida de peso disfrutarán de esta dieta. Este subtipo de nutrición dietética no permite aburrirse debido a la variedad de menús, sentir hambre y el resultado final será una grata sorpresa para usted.

La esencia de una dieta equilibrada, propiedades útiles, reglas básicas y beneficios.

El equilibrio de las dietas de las mujeres depende de sus necesidades nutricionales, a saber, peso, altura, estructura física del cuerpo, nivel de actividad, trabajo, patrones de sueño. Las mujeres deben comer cantidades moderadas de proteína y fibra. Las siguientes proporciones recomendadas para el cuerpo femenino son la cantidad de energía 2000 kcal, proteína 45 gramos, carbohidratos 230 gramos, azúcar 90 gramos, grasas alrededor de 70 gramos, sal no más de 5 gramos. La dieta se basa en varios principios y reglas, estos incluyen:

Ritmo: las comidas regulares tienen un efecto muy bueno en la salud, entre las comidas principales debe haber descansos de dos a tres horas, lo que significa que la cantidad de alimentos consumidos es de cuatro a cinco comidas, coma alimentos en porciones pequeñas y mastique bien;
Moderación: no coma en exceso, el volumen de su porción no debe exceder los 200 gramos;
Racionalidad: para la preparación de la nutrición, debe abordar con gran atención y rigor, elegir solo platos y métodos saludables para su preparación (cocinar, cocinar al vapor, guisar, hornear);
Su ingesta dietética diaria debe consistir en los siguientes productos: huevos de gallina, pescado de mar, carne dietética magra, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, frutas, verduras, cereales;
No puede comer alimentos grasos, comida rápida, papas fritas, galletas saladas, dulces, pasteles, harina, frituras, alcohol, bebidas carbonatadas;
El desayuno debe ser nutritivo y preparar algo proteico, sabroso y saludable para ello (por ejemplo, huevos revueltos, tostadas con hierbas y queso, huevos duros, filete de salmón o trucha, verduras al vapor con arroz, salmón ahumado, bagel con té, mascarpone, requesón guisos de queso, gachas de leche);
Antes de las comidas, agregue unas gotas de aceite de almendras, queso feta, más hierbas (albahaca, hierbas), ajo;
Para la comida principal - el almuerzo, prepare un plato de carne magra, que incluya sopa o caldo de verduras, más ensaladas de verduras, también puede hacer algo de carbohidratos con almidón (por ejemplo, sándwich de caballa y repollo, ensaladas; ensalada César; lechuga - griega; ensalada de salmón, aguacate y verduras, rollos de pan de pita, salmón, queso ámbar y verduras en grandes cantidades);
Beba sólo agua pura sin gas, jugos naturales sin azúcar y conservantes;
Lo mejor es usar la dieta en el verano, mientras los mostradores están llenos de verduras y frutas reales;
Coma las siguientes frutas en cantidades ilimitadas durante la duración de la dieta: manzanas, albaricoques, aguacates, plátanos, bayas, dátiles, uvas, toronjas, peras, mangos, pomelo, melones, naranjas, melocotones, piñas, mandarinas;
Bebe un vaso de jugo de granada natural cada tres días;
Incluya las siguientes verduras en su dieta: brócoli, coliflor, todas las verduras verdes, tomates, repollo, zanahorias, remolachas, frijoles, hierbas, calabaza, apio, selera, rábanos, espinacas, lechuga, rúcula;
No puede comer alimentos enlatados y otros tipos de costuras;
Si amas mucho el chocolate y no puedes pasar un día sin dulces, reemplázalo con frutas secas y nueces (esto dependerá de la cantidad de elementos y vitaminas necesarios en tu cuerpo);
Asegúrese de beber un vaso de kéfir a temperatura ambiente antes de acostarse (los científicos han demostrado que solo medio litro de kéfir tibio por la noche y su peso disminuirá en medio kilogramo, todo lo que ha ganado durante el día volverá );
Para perder peso, la cantidad de calorías consumidas no debe exceder las 1500;
Si desea limpiar el cuerpo, cambiar a una nutrición adecuada y completar su régimen, entonces la cantidad óptima de calorías para usted es de 2000 a 2500;
Antes de comenzar una dieta, asegúrese de calcular el volumen diario requerido de agua que necesita beber (calculado usando la proporción de 30 ml - 1 kg de su peso);
La última comida a más tardar dos horas antes de los sueños;
Para una buena eficacia de la dieta: practique deportes, visite gimnasios, aeróbicos, piscina, corra por la mañana o salga a caminar por la noche. Se necesitan movimientos más activos con actividad física (moderada);
Mientras dure la dieta, deje de tomar café y fumar.

El beneficio de la dieta es que los productos principales enriquecen el cuerpo solo con sustancias útiles. Por ejemplo, tomemos frutas y verduras, se consideran la principal fuente de vitaminas y minerales (pero deben consumirse solo en verano o principios de otoño, mientras estén sin aditivos ni fertilizantes). Las principales fuentes de energía y otras sustancias digestivas útiles son los alimentos ricos en almidón, panes, pastas, papas, arroz, son parte de una dieta sana y adecuada, pero esto no significa que deba comer solo pan o solo pasta. Asegúrese de comer platos de carne, ya que es de ellos que nuestro cuerpo recibe las proteínas necesarias que se necesitan para el crecimiento y la recuperación del cuerpo, la actividad física, el tono muscular y de la piel. Además, la carne es una muy buena fuente de vitaminas B, minerales (zinc, hierro). Comer productos lácteos fermentados aumenta la cantidad de calcio, lo que mantiene el sistema óseo y reduce el riesgo de artritis y otras enfermedades de las articulaciones. El cuerpo también necesita azúcar, pero no es necesario que coma demasiado pasteles y postres, el sobrepeso conduce a la obesidad, diabetes, enfermedades del sistema cardiovascular (coma un plátano u otra fruta en lugar de un pastel, reemplácelo con galletas integrales secas ).

Variedades de una dieta equilibrada y ejemplos de menú.

Como ya ha aprendido de las reglas básicas de este método de pérdida de peso, hay muchas dietas equilibradas. Usted mismo puede hacer su propio menú, lo más importante, use para esto solo aquellos productos que están incluidos en los permitidos. Recuerde, si su dieta está mal equilibrada, entonces son posibles cambios desagradables en su cuerpo (disminuye la provisión de tejidos de órganos con todas las sustancias necesarias para el funcionamiento normal, la actividad mental no funciona al cien por cien, el crecimiento y desarrollo de todo el organismo se interrumpe, se produce hipotonía de la piel y los músculos, problemas esqueléticos). Por lo tanto, siga estrictamente su dieta, coma alimentos frescos, cocine con frecuencia y no una vez por semana. Si no tiene suficiente tiempo para elaborar un menú aproximado, a continuación hay dietas para usted que pueden usarse tanto a corto como a largo plazo, o incluso convertirse en el alimento principal.

Variedades de una dieta equilibrada.

Dieta equilibrada durante cinco días. Este tipo de alimento es muy bueno, se puede utilizar durante mucho tiempo. Lo más importante, no rompa el régimen y siga estrictamente las reglas.
Ejemplo de menú para cinco días.
1er día.
Desayuno: papilla de leche (si es alérgico a la lactosa, reemplácela con agua), para papilla use arroz, trigo sarraceno o avena.
Almuerzo: requesón bajo en grasa, un sándwich (compre pan de centeno) con pimiento rojo, lechuga, salmón (también puede usar otra carne baja en grasa), una taza de té vitamínico.
Almuerzo: sopa de pescado (use trucha o salmón), hornee ternera y carne en el horno, haga una ensalada con las verduras disponibles (de temporada).
Merienda: fruta al horno con requesón y nueces.
Cena: para esta comida, es adecuado un refrigerio ligero (salmón ahumado en pan de pita con queso ámbar y hierbas), una taza de caldo de hierbas.
2 º día.
Desayuno: tostadas integrales con huevos revueltos y una taza de té.
Almuerzo: una ensalada ligera y arroz con guisantes, maíz.
Almuerzo: pechuga de pato al horno con puré de papas sobre una almohada de vegetales. Zumo de frutas sin conservantes.
Merienda - hamburguesa con pescado rojo, té, cualquier fruta.
Cena: una ensalada con verduras y queso feta, cualquier fruta, puedes hacer una ensalada con ellos.
3er día
Desayuno: una tortilla con champiñones o verduras, una pieza de pan integral, un vaso de jugo de frutas.
Almuerzo: cazuela de requesón y pasas, un vaso de chocolate caliente.
Almuerzo - Patatas al horno al horno, ternera estofada con verduras en su propio jugo.
Merienda: rollos con salmón, queso en pan de pita (puede cortar en rodajas finas un pepino o un tomate y agregar al rollo).
Cena: una cazuela con arroz y manzanas, un poco de azúcar y leche. Un vaso de jugo de manzana.
4to día
Desayuno: un sándwich de un panecillo con granos, una rebanada de queso duro bajo en grasa, rúcula, pechuga de pollo (un trozo pequeño y delgado, hervido previamente o horneado), una taza de té verde.
Almuerzo: una ensalada con pescado y verduras, más rúcula, lechuga, verduras.
Almuerzo: mezcolanza (baja en grasas), pescado en salsa de tomate con puré de papas y brócoli.
Merienda - yogur natural con trozos de fruta.
Cena: un pequeño trozo magro de ternera hervida y una ensalada de verduras.
5to dia
Desayuno: prepare un cóctel nutritivo, para esto, tome aproximadamente 150 gramos de kéfir, 50 gramos de requesón bajo en grasa, hierbas, pepino (arroje todo en una licuadora y bátalo hasta obtener una mezcla homogénea).
Almuerzo: una mezcla de verduras, un vaso de jugo de toronja.
Almuerzo: gachas de trigo sarraceno con ternera guisada, frijoles, guisantes en salsa de tomate, ensalada de col o verduras al vapor (también se puede hervir).
Merienda - Gachas de Hércules en leche con trozos de albaricoques secos.
Cena: cóctel de mariscos con arroz, una taza de té.
Dieta equilibrada durante una semana. El número de días de dieta es siete. El menú se calcula para toda la duración del método dietético para perder peso.
Menú dietético semanal.
Lunes.
Desayuno: una ensalada de frutas ligera con yogur, nueces, una taza de té sin azúcar.
Almuerzo - ensalada de verduras.
Almuerzo: ensalada con requesón, rábano, pepino y crema agria. Gachas de alforfón con peceras (la última al vapor).
Merienda: sopa de tomate, una tostada.
Cena: un pimiento guisado relleno de arroz y carne, verduras frescas.
Martes.
Desayuno: verduras hervidas, huevos revueltos. Una taza de té verde con una pieza de jengibre.
Almuerzo: una mezcla de frutas (puede hacer una cazuela de requesón, albaricoques secos o pasas).
Almuerzo: sopa de guisantes, pilaf de ternera.
Merienda: un vaso de yogur sin varios aditivos aromatizantes y de frutas.
Cena - risotto con mariscos.
Miércoles.
Desayuno - panqueques, té.
Almuerzo - cualquier fruta.
Almuerzo: pechuga de pato con albaricoques secos y puré de guisantes. Ensalada con verduras hervidas.
Merienda: postre de requesón y té.
Cena - albóndigas y ensalada.
Jueves.
Desayuno: un sándwich de carne dietética, pan de centeno y verduras. Una decocción de manzanas secas.
Almuerzo: cualquier verdura o fruta (pero no más de 250 gramos).
El almuerzo es una pasta con salsa que contiene los siguientes ingredientes: queso bajo en grasa, camarones, pimientos y tomates. Sopa cremosa de salmón.
Merienda - pescado hervido y brócoli.
Cena: pechuga de pollo guisada, precortada en trozos oblongos delgados, pimiento (rojo, cortado en cubitos), zanahorias (barras), estofado todo esto, agregue salsa de soja y una cucharada de miel.
Viernes.
Desayuno - gachas de leche, té.
Almuerzo - tostadas, ensalada, huevo cocido,
Almuerzo - sopa de crema de espinacas. Gachas de trigo sarraceno con salsa y conejo estofado.
Merienda: frutas en cualquier cantidad (pero no más de 300 gramos).
Cena - cazuela de pescado con verduras.
Sábado.
Desayuno: panqueques, té, puré de zanahoria y manzana.
Almuerzo: manzanas al horno, té con leche.
Almuerzo - sopa de verduras de temporada. Guiso dietético con carne de pavo y verduras.
Merienda: un sándwich de salmón ahumado, rúcula, verduras, una taza de té de frambuesa.
Cena: calabacín guisado con tomates en crema agria con arroz.
Domingo.
Desayuno - tostadas dietéticas, cazuela de verduras y huevo.
Almuerzo - frutas secas y nueces.
Almuerzo: sopa de repollo, ensalada, avena y albóndigas.
Merienda - pescado con arroz.
Cena: frijoles guisados, pechuga de pato hervida.

Cómo salir de una dieta equilibrada

Dado que la dieta es equilibrada, el rendimiento debe ser el mismo. Para volver a una dieta normal, debe aumentar gradualmente el contenido calórico de la dieta diaria. Por ejemplo, durante una dieta, el contenido calórico es de aproximadamente 1200 calorías, y en una dieta normal, de aproximadamente 2000. Agregue y aumente el tamaño de la porción. Coma frutas, verduras, cocine con una olla de cocción lenta, baño maría. Continúe bebiendo de seis a ocho vasos de agua. Haz yogures y guisos en casa.
Si no has practicado deportes, ahora es el momento de hacerlo. Vaya al gimnasio, solo hágalo regularmente, intente caminar a la misma hora, si no va a ir todos los días, mantenga la frecuencia. Para mejorar la función cardíaca, corre por la mañana, toma una ducha de contraste. Cuida tu cuerpo, especialmente tu piel. Visite baños, salones de belleza, salones de belleza, establecimientos de masajes, saunas, piscinas. Tu belleza, éxito, figura en tus manos, todo depende de tu deseo de mejorar. Si hay un deseo, una meta, nada debería detenerte en el camino hacia la perfección.

Inconvenientes y contraindicaciones de una dieta equilibrada

Este tipo de dieta no tiene inconvenientes, ya que la dieta es completa y equilibrada.
Contraindicaciones:

período de lactancia;
Niños;
Enfermedades del tracto digestivo;
El embarazo;
cardiopatía;
Trastornos metabólicos, funcionamiento normal de cualquier órgano;
Enfermedades de los riñones, hígado;
Cambios en el sistema urinario, disfunción.

07-10-2014

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Información verificada

Este artículo se basa en datos científicos escritos por expertos y verificados por expertos. Nuestro equipo de nutricionistas y esteticistas licenciados se esfuerza por ser objetivo, de mente abierta, honesto y presentar ambos lados de un argumento.

Una dieta balanceada es una de las dietas más efectivas y, lo más importante, seguras en la actualidad. Con cualquier exceso de peso, a veces es suficiente equilibrar la dieta y renunciar a los alimentos más dañinos y ricos en calorías, y la salud volverá gradualmente a la normalidad. Para una persona que quiere perder peso, una ingesta calórica normal con una dieta equilibrada será por día. Si participa activamente en deportes, puede aumentar la cantidad de energía consumida hasta 1600 kilocalorías, pero también puede cargar solo la comida de la mañana, y preferiblemente con alimentos con proteínas.

Para cumplir con las normas y perder peso rápidamente con una dieta equilibrada, no debe renunciar a ningún producto natural, pero los alimentos grasos y ricos en calorías deben reemplazarse por alimentos bajos en grasas, y los dulces y pasteles hechos en fábrica deben abandonarse por completo. . Agregue más verduras a su dieta, minimice la cantidad de carne, principalmente roja y grasosa, reemplace los alimentos fritos con los hervidos y al horno.

La principal ventaja de una dieta con predominio de verduras, pescado de mar y productos lácteos bajos en grasa es la limpieza del cuerpo. Al comenzar a comer platos basados en estos componentes, llena los intestinos con fibra, lo que acelera su peristalsis y elimina toxinas, así como la microflora beneficiosa. Además, hay muchas vitaminas y microelementos en verduras y frutas, sin los cuales el cuerpo no puede funcionar correctamente.

Se ha demostrado que una dieta equilibrada reduce significativamente el riesgo de cáncer y aterosclerosis. Tal dieta proporciona casi un cien por ciento de garantía de protección contra el accidente cerebrovascular y asegura la longevidad. Sin embargo, para la pérdida de peso urgente, no es muy adecuado: en una semana con una dieta equilibrada, puede perder hasta 3-4 kilogramos, dependiendo del peso inicial, pero tales resultados no se logran en la primera semana de un nuevo dieta. Los primeros días después de dejar la comida chatarra pueden ser difíciles, así que desarrolle opciones seguras y saludables para reemplazar los dulces y sus golosinas chatarra favoritas.

En la dieta para perder peso, debe haber productos proteicos: kéfir, requesón bajo en grasa, queso blando, así como pescado de mar y carne dietética. Saturan el cuerpo mejor que las verduras y ayudan a la digestión. Tu menú debe incluir todos los componentes de una dieta equilibrada, pero la cantidad de grasas debe reducirse al mínimo.

No excluyas de tu dieta los cereales y las legumbres: esta es la principal fuente de proteína vegetal. Sin embargo, deben consumirse con moderación, principalmente en forma de cereales, pero habrá que abandonar el pan. Si ha elegido una dieta vegetariana equilibrada, puede disfrutar de dulces para aumentar los niveles en sangre de la hormona serotonina (hormona de la alegría). Elija alimentos dulces bajos en calorías: malvaviscos, mermelada natural, chocolate negro. Puede cocinar dulces usted mismo: preste atención a la cocción de frutas crudas y guisos de requesón o pasteles de queso dietéticos con cacao, pasas, miel.

Si trabajas mucho, será difícil llevar una dieta equilibrada porque no es fácil conseguir variedad a la hora de contar las calorías, y se tarda más en cocinar. En los meses más cálidos, es fácil tomar snacks de frutas o verduras a lo largo del día entre las comidas principales: por ejemplo, comer unos palitos de zanahoria, un puñado de bayas o una pera. Y no lo olvide: ninguna dieta será útil si constantemente tiene hambre o su salud empeora después de una semana de un nuevo estilo de vida. En este caso, debe comunicarse con un gastroenterólogo y un nutricionista.

Los platos descritos a continuación se pueden combinar y sustituir, te ofrecemos solo un pequeño surtido de platos dietéticos a partir de carnes magras, pescados, verduras, huevos y lácteos que existen en el mundo culinario. Al cocinar, evite freír en aceite de girasol, compre utensilios de cocina antiadherentes o cocine en el microondas, hornee platos. Tampoco se recomienda llenar las ensaladas con aceite, como último recurso: elija los tipos de aceites vegetales más útiles. Trate de evitar las papas y el arroz blanco. Recuerde que las salsas proporcionan el contenido calórico principal en las ensaladas: reemplace la mayonesa y el tartar hechos en fábrica con aderezos caseros de salsa de soja, crema agria baja en grasa o yogur. No olvide agregar especias y hierbas: ¡deje que su dieta equilibrada durante una semana sea deliciosa!

Lunes

Desayuno: pan con círculo de huevo cocido, pepino y lechuga, yogur o kéfir

Cena: 200 ml de sopa de verduras, como coliflor o caldo de pescado, 1 pan crujiente de harina de centeno, 200 g de ensalada verde con varias verduras frescas

Cena: 150 g de arroz integral hervido, verduras con salmón a la plancha o huevo duro

Martes

Desayuno: un par de huevos duros, una loncha de atún, queso tierno y pan con tomate

Cena: 200 ml de sopa de acedera con huevo, ensalada de col con zanahorias y hierbas, algunos kiwis

Cena: una taza de habas guisadas en tomate, un trozo de pechuga de pollo hervida, 2 panes de centeno

Miércoles

Desayuno: 150 g de cazuela de requesón o tarta de queso baja en grasas

Cena: Sopa japonesa de miso a base de pasta de soja con tofu y anguila, 150 g de verduras guisadas, pomelo

Cena: champiñones guisados en crema agria baja en grasa con verduras

Jueves

Desayuno: 150 g (3-4 cucharadas en forma seca) de trigo sarraceno, un tomate, un vaso de kéfir sin grasa.

Cena: arroz relleno con verduras guisadas, pollo picado y champiñones pimientos, manzanas o bayas

Cena: lobio de judías verdes con tomate y nueces

Viernes

Desayuno: 100 g de avena con bayas y una cucharadita de miel, un vaso de yogur desnatado, 1 plátano pequeño

Cena: ensalada de zanahorias, manzanas y apio con especias y jugo de limón, salmón al horno en salsa de yogur y espinacas

Cena: cazuela de verduras y espárragos con queso bajo en grasa.

Sábado

Desayuno: 100 g de requesón con miel y bayas, 150 ml de yogur

Cena: 200 ml de borscht magro, 100 g de vinagreta de champiñones, manzana u otra fruta

Cena: 150 g de coliflor al horno en un huevo con hierbas, kéfir

Domingo

Desayuno: 150 g de papilla de cebada o maíz, yogur desnatado sin azúcar, un par de peras o manzanas

Cena: 150 g de arroz con verduras, 100 g de caldereta de pescado, jugo de tomate, preferiblemente sin sal

Cena: 250 g de menestra de verduras (se aconseja no añadir patatas)

Los nutricionistas ofrecen diferentes opciones para una dieta equilibrada. Lo principal en cualquier método de pérdida de peso segura es comer todo tipo de alimentos en pequeñas cantidades, comer porciones pequeñas cinco veces al día y eliminar los alimentos ricos en calorías de la dieta. Aquí hay algunas recomendaciones en video de profesionales médicos y de acondicionamiento físico sobre cómo desarrollar una dieta balanceada:

Video de dieta de Malysheva

Video sobre nutrición adecuada para bajar de peso.

Vídeo sobre nutrición equilibrada.

Pérdida de peso de hasta 5 kg en 7 días.
El contenido calórico diario promedio es de 650 kcal.

¿Pasas de una dieta a otra una y otra vez y vuelves a descomponerte? En este caso, le sugerimos que deje de torturarse con métodos que son difíciles de implementar en la realidad y preste atención a una dieta equilibrada. Aunque tal nutrición no conduce a una pérdida de peso ultrarrápida, seguir estas reglas aumenta la probabilidad de que lo deje por mucho tiempo. Y esto sucederá sin dolorosos sentimientos de hambre y sin dañar la salud. ¿Cómo comer diferentes alimentos en cantidades normales y perder peso al mismo tiempo? Este es nuestro material de hoy.

Requisitos para una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada es considerada por médicos y nutricionistas como uno de los métodos nutricionales más seguros y efectivos de nuestro tiempo. Para componer correctamente una dieta, debe evaluar el costo energético de los productos incluidos en ella. Por ejemplo, para una persona que quiere adelgazar, lleva una vida no demasiado activa y no practica deporte (o lo hace muy pocas veces), 1200 calorías diarias suelen ser suficientes para adelgazar. Para aquellos que no descuidan la actividad física y entrenan con la intensidad suficiente, esta cifra se puede aumentar a 1500-1600 calorías.

Pero para que la pérdida de peso se lleve a cabo a un ritmo exitoso y lo complazca, es mejor cargar unidades adicionales de energía alimentaria con el desayuno, agregando principalmente productos proteicos.

Si sigue las normas de una dieta equilibrada, no debe rechazar específicamente ningún alimento natural y saludable, pero es muy deseable reducir la abundancia de alimentos grasos y ricos en calorías en su dieta. Esto será útil no solo para la figura, sino que también tendrá un efecto positivo en su salud. Los alimentos grasos (incluidos los platos lácteos y de leche agria) intentan reemplazar a los que no contienen grasa o son bajos en grasa. Trate de eliminar los productos horneados de fábrica y los dulces grasos de su menú. Ingrese en la dieta más verduras, frutas, bayas, mariscos y pescados, carne magra. Reemplace los productos fritos con análogos hervidos u horneados. Los aceites vegetales, por supuesto, son necesarios para nuestro organismo. Pero para que sean beneficiosos, y no al revés, los aceites deben ingerirse crudos. Es bueno, por ejemplo, rellenarlos con ensalada de verduras.

Por supuesto, es importante consumir una cantidad suficiente de productos lácteos y de leche agria. Coma requesón, queso suave sin sal, beba kéfir y coma otros camaradas blancos.

No es necesario que excluyas los cereales y las legumbres de tu dieta. Si no estaban en tu menú antes, mejor dales la bienvenida. Consúmelos en forma de cereales. Pero se debe abandonar el pan con su participación, o al menos trasladar este producto alimenticio a la primera parte del día y comerlo con moderación. De lo contrario, el proceso de perder peso puede ser una gran pregunta.

Si ha sido goloso, no tiene que dejar de comer por completo su comida azucarada favorita. Pero puede elegir fácilmente análogos útiles para él, que tienen un contenido calórico más bajo, pero son igual de sabrosos y dulces (por ejemplo, malvaviscos, chocolate negro amargo, mermelada, malvaviscos, miel natural). También puede cocinar dulces usted mismo, esta es generalmente una opción ideal para aquellos que quieren perder peso.

Trate de mantener intervalos de tiempo aproximadamente iguales entre las comidas, de los cuales se recomiendan 4-5 (dependiendo de qué tan temprano se despierte). No coma 3-4 horas antes de acostarse. Y si siente hambre aguda antes de una noche de descanso, beba un poco de kéfir bajo en grasa. Tal manipulación debería calmar el estómago y ayudarlo a conciliar el sueño en paz, sin ser atormentado por sus ruidos.

En cuanto a la duración de una dieta equilibrada, se puede seguir durante una semana o un período mucho más largo. Simplemente, habiendo logrado los resultados deseados en la pérdida de peso, aumente ligeramente el contenido calórico de la dieta diaria. O date un capricho de vez en cuando en forma de comer tus alimentos favoritos que no están en la lista de alimentos recomendados. En general, una dieta equilibrada y adecuada debe convertirse en la norma de su vida, de modo que se minimicen los problemas tanto con la figura como con la salud.

menú de dieta equilibrada

Ejemplo de plan de comidas para una semana para una dieta equilibrada

Lunes
Desayuno: pan integral con huevo de gallina cocido, pepino y lechuga; un vaso de yogur natural o kéfir.
Almuerzo: un tazón de sopa de verduras baja en grasa sin agregar papas; ensalada de vegetales verdes con aceite vegetal y jugo de limón; pan pequeño de centeno.
Merienda: una taza de té sin azúcar con la adición de leche baja en grasa.
Cena: papilla de arroz integral o integral con un trozo de salmón hervido o al horno o con un huevo de gallina hervido o al vapor.

Martes
Desayuno: dos huevos de gallina cocidos; un trozo de atún en su propio jugo; pan de centeno con una fina capa de queso tierno y una rodaja de tomate fresco.
Almuerzo: 2-3 papas hervidas medianas; ensalada de verduras con aceite de oliva.
Merienda: ensalada de frutas o verduras sin almidón.
Cena: albóndigas magras; algunas verduras sin almidón más un vaso de compota o jugo sin azúcar.

Miércoles
Desayuno: 150 g de cazuela de requesón bajo en grasa o la misma cantidad de tarta de queso bajo en grasa.
Almuerzo: un tazón de sopa baja en grasa (como carne magra y vegetales sin almidón); té sin azúcar.
Merienda: manzana grande.
Cena: champiñones y otras verduras sin almidón guisadas en crema agria baja en grasa.

Jueves
Desayuno: trigo sarraceno hervido; tomate fresco; un vaso de kéfir bajo en grasa.
Almuerzo: pimiento morrón relleno de arroz, carne magra y vegetales; una manzana o un puñado de tus bayas favoritas de postre.
Merienda: una taza de té con leche baja en grasa.
Cena: judías verdes guisadas con tomate y algunas nueces.

Viernes
Desayuno: avena al agua con bayas y miel natural; un plátano pequeño y un vaso de yogur bajo en grasa.
Almuerzo: salmón u otro pescado magro horneado en salsa de yogur y espinacas; una porción de ensalada de manzanas, apio, zanahorias sazonadas con jugo de limón recién exprimido.
Merienda: un puñado de frutos secos o frutos secos.
Cena: Cazuela de espárragos y otras verduras con queso bajo en grasa.

Sábado
Desayuno: alrededor de 100 g de requesón bajo en grasa con miel y bayas; vaso de yogur natural.
Almuerzo: un plato de borscht magro; vinagreta con champiñones (preferiblemente sin papas); diana.
Merienda: una naranja o un par de mandarinas.
Cena: calabacín con tomate o col guisada.

Domingo
Desayuno: pan con mantequilla y una taza de té sin azúcar o café suave.
Almuerzo: un par de papas hervidas o al horno; ensalada de verduras con hierbas y aceite de oliva.
Merienda: albaricoques secos o ciruelas pasas (un puñado).
Cena: una ración de pescado hervido o al horno; judías verdes guisadas con ajo y otros condimentos.

Contraindicaciones para una dieta equilibrada

En general, todo el mundo puede seguir una dieta equilibrada. Tabú es solo la presencia de enfermedades que requieren una nutrición especial o una alergia a los componentes de los alimentos involucrados en el menú.
Durante el embarazo, la lactancia, la infancia o la juventud se puede seguir esta técnica, pero con un mayor aporte calórico y previa consulta con un especialista cualificado. Sin embargo, una visita al médico antes de comenzar la dieta definitivamente no será superflua para todos.

Beneficios de una dieta equilibrada

Las ventajas de esta técnica son numerosas.

Puede comer casi por completo, no prive al cuerpo de sustancias importantes, no pase hambre, coma deliciosamente y sin experimentar los dolores del hambre.
Hablando de la utilidad de una dieta equilibrada, debe prestar atención a sus efectos beneficiosos en el cuerpo. Al fin y al cabo, los productos incluidos en su menú contribuyen a la limpieza natural del organismo. Llenan los intestinos con fibra y otras sustancias útiles que mejoran su funcionamiento, al tiempo que eliminan toxinas y sustancias nocivas.
Además, los productos involucrados en el método equilibrado (en particular, frutas y verduras) contienen vitaminas y microelementos útiles, sin los cuales el buen funcionamiento del cuerpo es simplemente impensable.
Los científicos han demostrado que una dieta equilibrada reduce el riesgo de varios tipos de cáncer, accidentes cerebrovasculares y promueve la longevidad.

Desventajas de una dieta equilibrada

Las desventajas de la dieta incluyen el hecho de que no es adecuada para la pérdida de peso urgente (que, por cierto, los expertos no recomiendan en absoluto). Una dieta equilibrada realmente ayuda a perder peso. Si tiene sobrepeso, puede perder hasta 3-4 kg en una semana. Pero si sueña con una transformación instantánea del cuerpo, esa dieta no le agradará.
Puede que no sea fácil desarrollar buenos hábitos alimenticios y mantenerlos durante mucho tiempo. Si estás acostumbrado a comer alimentos hipercalóricos y alejados de los más correctos, los primeros días de dieta pueden ser bastante problemáticos. Por lo tanto, se recomienda pensar en su dieta con anticipación y comprender cómo puede reemplazar su comida favorita alta en calorías, que se recomienda para decir adiós.

Repetir una dieta equilibrada

Se recomienda adherirse a las disposiciones básicas de una dieta equilibrada en todo momento. Simplemente varíe la dieta y el contenido calórico según sus objetivos y, por supuesto, controle su bienestar.

El sobrepeso es un dolor de cabeza para muchas personas. Las mujeres sufren especialmente de pliegues gordos, porque quieren verse perfectas. Habiendo probado varias dietas, sistemas de nutrición e incluso hambre, muchas mujeres llegan a la conclusión de que perder esos kilos de más es un sueño imposible y comienzan a comer "ay" con pasteles y panecillos, cayendo en un círculo vicioso.

Es para aquellas mujeres que ya están desesperadas por decirle adiós al odiado lastre de grasa, merece la pena probar una dieta equilibrada. Sobre esto y será discutido más adelante.

Principios de la dieta

Una dieta equilibrada para bajar de peso está diseñada para una semana, pero si es necesario, dicha dieta se puede seguir, por ejemplo, durante un mes. En general, hasta que te deshagas de todos los odiados kg.

Los principios de una dieta equilibrada son los siguientes:

es necesario comer 5 veces a intervalos regulares;
saltarse las comidas es imposible, ya que esto introducirá un desequilibrio;
el intervalo entre comidas no es más de 4 horas;
para bajar de peso, un menú de dieta balanceada contiene 1200 kcal, es imposible caer por debajo de esta marca de calorías, ya que el metabolismo sufre con tal dieta;
media hora antes de la primera comida, debe beber 200 ml de agua;
no puede beber ningún líquido después de comer, deben pasar al menos 40 minutos;
el menú debe incluir carne magra;
No se pueden cocinar los alimentos friéndolos.

Dieta equilibrada para adelgazar: menú de la semana

Para que este método de pérdida de peso dé sus resultados, es importante componer correctamente el menú. La base de la nutrición debe ser una alimentación sana y natural: productos lácteos sin conservantes ni colorantes, frutas y verduras, pescado, carne, panes integrales y cereales.

El menú de la dieta puede variar de las preferencias personales de la persona que pierde peso, lo principal es cumplir con la ingesta de calorías recomendada. Durante el período de pérdida de peso, es mejor excluir el alcohol, los muffins y los dulces de la dieta. La cantidad de papas en la dieta durante la pérdida de peso debe ser mínima.

huevo pasado por agua hervido, té o café sin azúcar;
ternera otaria - 100-150 g, yogur natural;
caldo de pollo sin sazonar (200 ml), carne de res hervida - 100 g; ensalada de sus vegetales favoritos hasta 300 g (puede sazonar con jugo de limón), masa de cuajada (0% de porcentaje de grasa) - 50–80 g; té o café;
2 manzanas o 1 naranja;
200 g de pescado hervido (se puede salar ligeramente), ensalada de verduras (recomendada de repollo y remolacha) - 100 g, no se puede sazonar, gaviotas con 1 cucharadita. Miel;
unos 60 minutos antes de acostarse: 250 ml de kéfir (0% de grasa).

Martes:

queso hasta 100 g, café solo o té;
carne hervida de su elección hasta 150 g, jugo de tomate sin sal;
100 g de pollo hervido, 200 ml de caldo de pollo, una ensalada de tus verduras favoritas hasta 300 g (puedes sazonar con jugo de limón), 1 cualquier fruta (puedes sustituirla por un vaso de jugo de frutas sin azúcar);
fruta fresca, 50 g de semillas de girasol;
cualquier carne hervida - 100 g, yogur natural, guisantes verdes hervidos;
aproximadamente 60 minutos antes de acostarse: té de hierbas con 1 cucharadita. Miel.

Miércoles:

150 g de pescado hervido, patatas hervidas (1-2 tubérculos) con aceite de oliva, sin sal, zumo de naranja recién exprimido;
ensalada de zanahoria fresca aderezada con una pequeña cantidad de crema agria (se puede alternar con fresas frescas y una pequeña cantidad de crema baja en grasa);
pollo hervido: 100 g, 200 ml de caldo de carne sin condimentos, una ensalada de sus verduras favoritas (no más de 300 g), sazonada con jugo de limón, café solo;
80 g de queso duro o requesón sin grasa, té negro o café;
carne hervida de su elección - 100 g, estofado de verduras y yogur sin aditivos;

Jueves:

huevos de gallina pasados por agua - 1-2 piezas, un pequeño trozo de pan (centeno recomendado), café o té negro;
puré de calabaza y 1 plátano pequeño;
caldo de carne sin condimentos: 200 ml, 100 g de carne hervida, 1-2 tubérculos de patata y yogur sin aditivos (puede ryazhenka);
no más de 250 g de muesli relleno con leche, té negro o café;
100 g de pescado hervido, ensalada de repollo o remolacha, té negro con 1 cucharadita. Miel;
unos 60 minutos antes de acostarse: un vaso de yogur natural para beber o leche horneada fermentada.

Viernes:

50 g de jamón bajo en grasa, ensalada de verduras frescas - 100 g, café;
masa de cuajada con pasas (porcentaje mínimo de grasa), jugo de naranja (melocotón);
200 g de caldo de carne sin condimentos, pechuga de pollo hervida - 100 g; guisantes verdes (frijoles) - 200 g, té o café;
Cualquier fruta fresca - 200 g;
100 g de pescado hervido, 1-2 tubérculos de papa, jugo de tomate sin sal;

Sábado:

ensalada de verduras frescas o hervidas con la adición de carne hervida (tamaño de la porción 230 g), té o café;
bayas o frutas de temporada con 1 cdta. Miel;
caldo de carne sin condimentos - 200 ml, ensalada de verduras sazonada con jugo de limón, jugo fresco con pulpa;
50 g de queso duro, café o té;
100 g de jamón, 1-2 tubérculos de papa (hervir en su piel), kéfir bajo en grasa;
aproximadamente 60 minutos antes de acostarse: té de hierbas con 1 cucharadita. Miel.

Domingo:

1 pieza de pescado en gelatina, huevo pasado por agua, té;
200 g de tus frutas favoritas;
caldo de carne sin condimentos - 200 ml, carne hervida - 100 g, 100-150 g de verduras (se recomienda pepino o tomate), jugo de verduras o frutas;
muesli con leche, té o café;
100 g de carne hervida, ensalada de verduras con aceite de oliva (no más de 3 cucharaditas), té de hierbas con 1 cucharadita. Miel;
unos 60 minutos antes de acostarse kéfir o yogur - 200 g.

Si se adhiere estrictamente al menú propuesto anteriormente durante 7 días, el cuerpo se acostumbrará a una nutrición adecuada y el tracto gastrointestinal mejorará su trabajo. Al cuarto día de la dieta, la báscula mostrará la primera pérdida de peso. No espere una pérdida de peso rápida, la grasa desaparecerá de forma lenta pero segura. Además, con un gran exceso de peso, la pérdida de peso corporal se produce con mayor intensidad.

No muchas personas pueden lograr el resultado deseado en una semana, por lo que una dieta equilibrada para bajar de peso puede "estirarse" durante un mes. Con un enfoque serio y determinación, podrá cambiar su figura para mejor.

Es cierto que vale la pena señalar el hecho de que una dieta equilibrada no es tan fácil de tolerar como parece a primera vista. Aunque el menú de este método de adelgazamiento es variado, sigue siendo bajo en calorías, lo que puede provocar una ruptura con la dieta.

Las personas que acaban de comenzar su viaje hacia la delgadez a menudo se enfrentan al hecho de que es psicológicamente extremadamente difícil aceptar las restricciones en su comida favorita. Para distraerse de los pensamientos negativos, es muy importante encontrar una actividad interesante, por ejemplo, comenzar a bordar, dibujar, etc.

Ventajas de la técnica

Reglas generales

menú de muestra

Todos los días

Para diferentes calorías

Para diferentes categorías

Otros tipos de dieta

hipocalórico

bajo en calorías

Invierno

Vegetariano

edgar cayce

Para mujeres

Para los hombres

Salir de la dieta

La esencia de una dieta equilibrada, propiedades útiles, reglas básicas y beneficios.

Variedades de una dieta equilibrada y ejemplos de menú.

Variedades de una dieta equilibrada.

Cómo salir de una dieta equilibrada

Inconvenientes y contraindicaciones de una dieta equilibrada

Lunes

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Video de dieta de Malysheva

Video sobre nutrición adecuada para bajar de peso.

Vídeo sobre nutrición equilibrada.

Requisitos para una dieta equilibrada

menú de dieta equilibrada

Ejemplo de plan de comidas para una semana para una dieta equilibrada

Contraindicaciones para una dieta equilibrada

Beneficios de una dieta equilibrada

Desventajas de una dieta equilibrada

Repetir una dieta equilibrada

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