ขนมที่ทำงานเพื่อประโยชน์ของรูป
โภชนาการที่เหมาะสมมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ที่ควบคุมอาหารและใครก็ตามที่ต้องการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามระบบการปกครองบางอย่างเมื่อคุณต้องการกินบ่อยครั้งและในปริมาณน้อย ระหว่างมื้อหลักจำเป็นต้องจัดเตรียมของว่างที่ไม่อนุญาตให้หิว
การทานของว่างส่งสัญญาณให้ร่างกายได้รับสารอาหารเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่องและไม่จำเป็นต้องสะสมในรูปของไขมัน นอกจากนี้หลังจากทานอาหารว่างมื้อเล็ก ๆ บุคคลจะไม่สามารถกินอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้มากนักและจะกำจัดนิสัยการกินตอนกลางคืน
การทานอาหารว่างเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยได้ก็ต่อเมื่อคุณจัดอาหารให้ถูกวิธีเท่านั้น
เคล็ดลับบางประการสำหรับการทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ:
- ของว่างไม่ใช่มื้ออาหารที่สมบูรณ์ อนุญาตให้ทานของว่างกับผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ในปริมาณเล็กน้อย
- ขอแนะนำให้ทานอาหารว่างสองมื้อระหว่างวัน - อาหารเช้ามื้อที่สองเวลา 12:00 น. และของว่างตอนบ่ายเวลา 17:00 น. อนุญาตให้ทานอาหารว่างมื้อเบาได้หลังอาหารเย็น แต่ในกรณีนี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารบางชนิดไม่สามารถรับประทานได้ในตอนเย็น ของว่างตอนเย็นดีกว่าที่จะไม่หลงทาง
- เวลาทานอาหารว่างในที่ทำงานไม่แนะนำให้ทำที่โต๊ะทำงาน คุณสามารถฟุ้งซ่านและกินมากกว่าที่ควร
- หากคุณรู้สึกหิวอีกครั้งหลังจากทานอาหารมื้อหนักได้ไม่นาน อย่าใส่ใจกับความรู้สึกนี้ นี่เป็นความหิวจอมปลอมและเป็นไปได้มากที่ร่างกายต้องการน้ำ ในกรณีนี้ คุณต้องดื่มน้ำสะอาดสักแก้วหรือชากับมะนาวสักถ้วย และรอเวลากับของว่างยามบ่ายมากขึ้น
- หากดื่มกาแฟหรือชาเพียงถ้วยเดียวในมื้อเช้า ขนมขบเคี้ยวก็จะทำให้มีแคลอรีสูงได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ชีสเค้กสองชิ้น ไข่ลวก หรือหม้อตุ๋นชีสกระท่อมชิ้นหนึ่ง
- ขอแนะนำให้รับประทานอาหารว่างหลังอาหารเช้ามื้อใหญ่หลังจาก 3 ชั่วโมง
- หากของว่างยามบ่ายกลายเป็นเรื่องหนาแน่นพร้อมสลัดอาหารจานร้อนและของหวานแล้วสำหรับอาหารค่ำจะอนุญาตให้ดื่ม kefir หนึ่งแก้วหรือนมอบหมักเท่านั้น
- ไม่แนะนำให้กินไขมันหรือของหวานหลังอาหารเย็น สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อกระบวนการย่อยอาหารซึ่งกระตุ้นความรู้สึกหิวก่อนหน้านี้
- เพื่อให้ได้ kefir หนึ่งแก้วเพียงพอ คุณต้องกินช้าๆ ในช้อนชา
- ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้และสมูทตี้ระหว่างทานอาหารว่าง เนื่องจากจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะทำให้ความรู้สึกหิวรุนแรงขึ้น
- ก่อนทานขนมกับผลไม้แห้งต้องเทน้ำเดือดซักพักก่อน อนุญาตให้กินครั้งละไม่เกินห้าชิ้น
- ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างยามบ่าย เนื่องจากแคลเซียมจะดูดซึมได้ดีที่สุดในตอนเย็น
- หากคุณต้องทานอาหารว่างระหว่างวิ่ง โยเกิร์ตที่ไม่ใส่น้ำตาลพร้อมรำก็เหมาะ
- คุณต้องจัดของว่าง เช่น อาหารมื้อใหญ่ ในเวลาเดียวกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้ตั้งค่าการเตือนในโทรศัพท์ของคุณเพื่อไม่ให้พลาดเวลา
- ขอแนะนำให้ทานอาหารว่างเมื่อสิ้นสุดวันทำงาน เพื่อที่เมื่อกลับถึงบ้านคุณจะไม่รู้สึกหิวมากนัก
- คุณต้องวางแผนอาหารว่างล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่รีบคว้าทุกอย่างเป็นแถวและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง
อาหารต้องห้ามเมื่อลดน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนัก การทานอาหารว่างควรดีต่อสุขภาพมากที่สุด อาหารขยะกระตุ้นให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและก่อให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย ความรู้สึกอิ่มหลังจากขนมดังกล่าวหายไปอย่างรวดเร็วและถูกแทนที่ด้วยความอยากอาหารอันโหดร้าย
ของขบเคี้ยวที่เหมาะสมไม่ควรมีอาหารดังต่อไปนี้:
- ถั่วเค็ม, แครกเกอร์, แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด, ของว่าง;
- เครื่องดื่มอัดลม
- อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- ขนมอบหวานหรือเข้มข้น วาฟเฟิล คุกกี้;
- ขนมหวานและช็อกโกแลตแท่ง
- อาหารจานด่วน;
- ไส้กรอกเนื้อรมควัน
ไม่แนะนำให้กินผลไม้รสหวาน เช่น องุ่นหรือกล้วย มีน้ำตาลมากเกินไปซึ่งมีส่วนช่วยในการเพิ่มปอนด์พิเศษ กล้วยเหมาะสำหรับนักกีฬาและสตรีมีครรภ์มากกว่า
ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก
ของว่างเพื่อสุขภาพควรรวมถึง:
- แอปเปิ้ล, ส้ม, ส้มเขียวหวาน, กีวี, เบอร์รี่;
- ถั่ว, ผลไม้แห้ง (ไม่เกินครั้งละหนึ่งกำมือ);
อัลมอนด์ 10 เม็ดหรือถั่วพิสตาชิโอ 20 ชิ้นให้พลังงานเพียง 80 แคลอรี่ และเชอร์รี่แห้ง 5 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 125
- โยเกิร์ตโฮมเมดจากธรรมชาติ kefir หนึ่งแก้ว นมอบหมักหรือนม
- สควอช, คาเวียร์บีทรูทและขนมปังอาหาร
- สลัดผัก;
- ขนมปังข้าวไรย์กับชีสแข็งหรือนมเปรี้ยวไขมันต่ำ
- มิลค์เชคกับผลไม้ทำเอง
- ซูลูกูนิชีส, มอสซาเรลล่าชีส, เต้าหู้;
- คอทเทจชีสโฮมเมดไขมันต่ำในรูปแบบบริสุทธิ์หรือกับสมุนไพรและผักสับ
- ข้าวโพดต้ม
- แอปเปิ่้ลอบ;
- แซนวิชกับทูน่าและผักกาดหอม
- ไข่ต้มเป็นเวลา 5 นาที (อนุญาตไม่เกิน 1-2 ชิ้นต่อวัน);
- แซนวิชขนมปังกับรำ เนื้อหั่นบาง ๆ ผักกาดหอมและสมุนไพร
- คุกกี้อาหารโฮมเมด
- ชา, โกโก้;
- เยลลี่ธรรมชาติจากผลเบอร์รี่หรือผลไม้
- อาหารโปรตีน 50 กรัม (เช่น เนื้อไก่ต้มหรือปลาแดงอบ)
ตัวเลือกในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารที่มีไฟเบอร์:
- พืชตระกูลถั่ว;
- รำข้าวโอ๊ต;
- ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว (ยกเว้นองุ่นและกล้วย)
- บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง แครอท ขึ้นฉ่าย
แครอทสดสามแครอทจะช่วยบรรเทาความหิวได้เป็นเวลานาน แม้ว่าปริมาณแคลอรีรวมของแครอทจะอยู่ที่ประมาณ 60 แคลอรีก็ตาม
สูตรขนมเบาๆ
อาหารที่ปรุงเองจากบ้านจะดีต่อสุขภาพมากกว่าที่ซื้อจากร้าน เพราะคุณสามารถมั่นใจได้ถึงความสดของผลิตภัณฑ์และคุณภาพของอาหาร
ชิปแอปเปิ้ล ของว่างดังกล่าวจะนำมาซึ่งประโยชน์และความสุขและการเตรียมมันง่ายมาก มีความจำเป็นต้องหั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นบาง ๆ แล้ววางลงบนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษ parchment อบแห้งที่อุณหภูมิต่ำในเตาอบอย่างน้อย 4 ชั่วโมงโดยแง้มประตู ชิปเหล่านี้ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ ไม่มีไขมันและแคลอรี และเพคตินในองค์ประกอบจะช่วยให้การเผาผลาญไขมันในน้ำเป็นปกติ
เยลลี่จากผลเบอร์รี่และผลไม้
วัตถุดิบ:
- agar-agar หรือเจลาติน - ศิลปะ ล.;
- น้ำต้มเย็น - แก้ว;
- ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้ - 2 ถ้วย;
- ผลเบอร์รี่หรือผลไม้หนึ่งกำมือ
เทเจลาตินกับน้ำทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมง (สำหรับรูปลักษณ์ทันที 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว) นำเจลาตินที่บวมไปต้มในห้องอบไอน้ำแล้วนำออกจากเตาทันที เทผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้เพิ่มผลเบอร์รี่หรือชิ้นผลไม้ ผสมเทลงในแม่พิมพ์และแช่เย็น
มูสลี่บาร์อาหาร.
วัตถุดิบ:
- เกล็ดข้าวโอ๊ตบด - 400 กรัม
- กล้วย - 2 ชิ้น;
- เกล็ดมะพร้าว - 150 กรัม
- วันที่ - 300 กรัม
- ถั่วหรือเมล็ดทานตะวัน
- เครื่องเทศและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
แช่อินทผาลัมในน้ำเป็นเวลา 2 ชั่วโมง แล้วบดด้วยเครื่องปั่นพร้อมกับกล้วยจนเนียน ใส่มะพร้าว ข้าวโอ๊ต ถั่วหรือเมล็ดพืช แล้วคนให้เข้ากัน เปิดเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียส ใส่ส่วนผสมบนแผ่นอบหนา 1.5 ซม. แล้วอบประมาณ 10 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลทอง ในขณะที่เค้กยังไม่เย็นลง ให้หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เย็นและใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 20 นาที บาร์สามารถเทด้วยดาร์กช็อกโกแลตที่ละลายได้ ห่อชิ้นด้วยกระดาษฟอยล์หรือฟิล์มยึด
ขนมที่ทำงานและที่บ้านต้องจัดระหว่างมื้อหลัก พวกเขามีส่วนทำให้การเผาผลาญเป็นปกติไม่อนุญาตให้มีความหิว หากคุณทานอาหารเพื่อสุขภาพระหว่างทานอาหารว่างและไม่เกินปริมาณที่เสิร์ฟ คุณก็ไม่ต้องกังวลว่าจะมีน้ำหนักเกิน
คำแนะนำของนักโภชนาการ การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนพร้อมของว่างที่เหมาะสมมีประโยชน์สำหรับเกือบทุกคน ไม่ว่าจะเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง และผู้ที่กำลังดูรูปร่าง นี่คือการป้องกันโรคทางเดินอาหารความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดการสลายอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารได้ แม้แต่อารมณ์ก็สัมพันธ์กับการที่เรากิน
สำหรับผู้ที่ชอบทานของว่างบนคอทเทจชีส สูตรอาหารที่มีผลิตภัณฑ์นมหมักเพื่อสุขภาพในวิดีโอด้านล่างนี้จะมีความน่าสนใจ
คุณสมบัติของอาหารว่างระหว่างไดเอท
อาหารว่างที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนักช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ความอยากอาหารอยู่ภายใต้การควบคุม คุณควรทานอาหารว่างกับสิ่งหนึ่ง ปริมาณที่เหมาะสมคือหนึ่งหรือสองกำมือ การรับประทานอาหารหลายมื้อหรือหลายมื้อเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้เพราะของว่างเป็นมื้อเล็กๆ ไม่ใช่มื้อใหญ่ มีของว่างหลักสองอย่าง: อาหารเช้ามื้อที่สอง (12:00 น.) และน้ำชายามบ่าย (17:00 น.) บางครั้งอนุญาตให้ทานของว่างหลังอาหารเย็น แต่ไม่ควรลดน้ำหนักไปด้วย
หากคุณรู้สึกหิวหลังอาหารมื้อหลัก ให้ดื่มน้ำเปล่าหรือชามะนาวสักแก้ว บ่อยครั้งที่ความรู้สึกนี้เป็นเท็จและความรู้สึกอิ่มก็ปรากฏขึ้นในภายหลัง อย่าเพิ่งกินขนมเลย
มีอาหารเช้าที่ดีมีของว่างหลังจาก 3-4 ชั่วโมงเท่านั้น หากไม่สามารถรับประทานอาหารเช้าแบบเต็มรูปแบบได้ด้วยเหตุผลบางประการ และในตอนเช้าคุณดื่มชาหรือกาแฟเพียงถ้วยเดียว ให้ปล่อยให้อาหารว่างในรูปแบบของอาหารเช้ามื้อที่สองมีแคลอรีสูงมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินไข่ลวก ชีสเค้กสองสามชิ้น หรือหม้อตุ๋นชีสกระท่อมชิ้นหนึ่ง
ผู้ที่อยู่ในการควบคุมอาหารควรใส่ใจกับคำแนะนำต่อไปนี้:
- คุณไม่สามารถทานอาหารว่างในมื้อหลักด้วยอาหารที่มีไขมันหรือขนมหวาน - สิ่งนี้จะชะลอการดูดซึมสารอาหารและในไม่ช้าความรู้สึกหิวก็จะเกิดขึ้นอีกครั้ง
- ไม่แนะนำให้ใช้สมูทตี้และน้ำผลไม้หวานเป็นอาหารว่างเพราะมันกระตุ้นความรู้สึกหิวโดยการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
- เพื่อให้ได้ kefir จำนวนเล็กน้อยเพียงพอคุณควรดื่มช้าๆในช้อนและไม่ใช่ในอึกเดียว
- ผลิตภัณฑ์นมหมักเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับของว่างยามบ่าย (ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งดูดซึมได้ดีกว่าในตอนเย็น)
- ขอแนะนำให้เทผลไม้แห้งด้วยน้ำเดือดก่อนใช้เพื่อให้มีความชื้นอิ่มตัว
- ในการรีบของว่างคุณสามารถใช้โยเกิร์ตรำธรรมชาติหรือซีเรียลบาร์
- ทางที่ดีควรวางแผนของว่างไว้ล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่เป็นอันตรายเมื่อคุณรีบร้อนและไม่มีอะไรมีประโยชน์อยู่ใกล้แค่เอื้อม
- อย่าลืมกินข้าวที่ทำงาน ร่างกายต้องได้รับสารอาหาร
เลือกทานอะไรดี เพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก
ปริมาณแคลอรี่ของของว่างสำหรับการลดน้ำหนักนั้นรวมอยู่ในปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน ดังนั้นจึงต้องนำมาพิจารณาด้วยเมื่อรวบรวมอาหาร ของขบเคี้ยวควรเติมสารอาหารและแคลอรีต่ำ
ของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่:
- อาหารโปรตีน
- อาหารเส้นใย
- แหล่งที่มาของไขมันพืช
อาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก:
- ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ส้ม, กีวี, ส้มเขียวหวาน ฯลฯ จะดีกว่าที่จะปฏิเสธกล้วย)
- โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่มีสารให้ความหวานและรส);
- ถั่ว, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง (ไม่เกินหนึ่งกำมือระหว่างของว่าง);
- สลัดผัก (มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, แตงกวา, พริกหวาน, หัวบีท, ผักใบเขียว);
- คีเฟอร์;
- ขนมปังข้าวไรย์กับชีสไขมันต่ำหรือนมเปรี้ยว
- นมโฮมเมดและเยลลี่ผลไม้
- ข้าวโพดต้ม
- คอทเทจชีสโฮมเมด;
- ชีส - มอสซาเรลล่า, เต้าหู้, ซูลูกูนิ;
- แอปเปิ่้ลอบ;
- ขนมปังอาหาร
- ไข่ต้ม (คุณสามารถใช้ 2-3 ต่อสัปดาห์);
- ผลเบอร์รี่ (สดหรือแช่แข็ง);
- แซนวิชกับทูน่าและผักกาดหอม
- ผลไม้หรือเยลลี่เบอร์รี่;
- อาหารโปรตีน (ปลาอบหรือเนื้อไก่);
- แถบโปรตีน
แซนวิชที่เตรียมมาอย่างดีก็เหมาะสำหรับเป็นของว่างเช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนำขนมปังรำหนึ่งแผ่นมาวางเป็นชิ้นบางๆ ของเนื้ออบหรือต้มกับผักกาดหอม ของว่างที่ดีที่สุดก่อนนอนคือ kefir หนึ่งแก้ว โยเกิร์ต นมเปรี้ยว หรือนมอบหมัก
สิ่งที่ไม่ควรกิน
หากคุณใช้อาหารที่เป็นอันตรายสำหรับอาหารว่าง ร่างกายจะได้รับน้ำตาล ไขมัน และแคลอรีเปล่าเท่านั้น ในเวลาเดียวกันความรู้สึกอิ่มจะไม่เกิดขึ้นและคุณจะต้องการกินอย่างรวดเร็ว - ในครึ่งชั่วโมง ผลิตภัณฑ์ไม่ควรเป็นไขมัน เค็ม หนักท้อง คุณควรเลิกทานของหวาน เนื้อรมควัน ซอสหมัก และขนมที่ซื้อมา (ฮอทดอก ของขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด ฯลฯ)
คุณไม่สามารถใช้ของว่างระหว่างรับประทานอาหารได้:
- ขนมปัง, พาย, คุกกี้, ขนมหวาน, ช็อคโกแลต, เค้ก;
- เฟรนช์ฟราย, เครื่องดื่มอัดลม;
- ถั่วเค็ม, แครกเกอร์, แครกเกอร์;
- อาหารจานด่วน, อาหารจานด่วน;
- แซนวิชขนมปังขาวและไส้กรอก
- มูสลี่อุตสาหกรรมการผลิต
ของว่างเพื่อสุขภาพสำหรับลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารได้และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในระหว่างมื้ออาหารหลัก พวกเขายังจะทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์และให้พลังงานในปริมาณที่จำเป็น สำหรับอาหารว่าง ผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่มีความเหมาะสม วิดีโอด้านล่างจะบอกให้คุณทราบเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้ระหว่างรับประทานอาหาร
เมื่อพูดถึงโภชนาการที่เหมาะสม เราไม่ได้หมายถึงแค่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ ทุกๆ 2-3 ชั่วโมงด้วย ดังนั้นอาหารประจำวันจะประกอบด้วยอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารว่างเล็กน้อยระหว่างพวกเขาด้วย หน้าที่ของเราคือทำให้ขนมเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา ของว่างที่เหมาะสมไม่ควรทำระหว่างวิ่ง ควรถือเป็นมื้ออาหารมื้อใหญ่
การกินในปริมาณมากและในปริมาณมากจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย เมื่อคนเรากินวันละ 3 ครั้ง และกินมากเกินไปในขณะเดียวกัน ระบบเผาผลาญก็จะช้าลง อาหารที่เข้าสู่ร่างกายช้ามากและดูดซึมได้ไม่ดี คน ๆ หนึ่งคิดว่าเขาเสริมสร้างร่างกายด้วยวิตามิน แต่ในที่สุดมันก็ทำร้ายเขาเท่านั้น
ร่างกายจะค่อยๆ แปรรูปอาหารที่เข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่ามาก ตัวอย่างเช่น แนะนำให้กินประมาณหกครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณที่น้อย
ด้วยอาหารหกมื้อต่อวัน ปริมาณอาหารจะลดลง ท้องไม่ยืด
นี่เป็นตัวอย่างง่ายๆ ชายผู้นี้กลับจากทำงานด้วยความหิวโหย ตอนเช้าไม่ได้กินอะไรเลย ไม่มีเวลากินข้าว เขากินอาหารส่วนใหญ่และร่างกายเก็บไขมันไว้จำนวนหนึ่งไว้ แล้วคนนั้นก็งุนงงและขุ่นเคืองตรงที่เอวของเขามาจากไหน ท้องที่หย่อนคล้อย เพราะฉันกินแค่วันละครั้งเท่านั้น
ด้วยการรับประทานอาหารว่างและของว่างที่ดีต่อสุขภาพ จะไม่มีความรู้สึกหิวเจ็บปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมักจะมีของว่างเบาๆ อยู่ในมือเสมอ
บุคคลสามารถวางแผนอาหารของตนเองได้ ให้มีทั้งประโยชน์และความอร่อย
กินเวลาไหนดี?
คุณต้องกินให้ถูกต้อง จะทำเมื่อคุณหิวอยู่แล้ว หรือระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน สำหรับคนที่อาจลืมกิน คุณสามารถใช้สติกเกอร์เตือนความจำเล็กๆ หรือแค่ตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์มือถือก็ได้
สำหรับของว่างคุณไม่จำเป็นต้องจัดสรรเวลามากเกินไป แต่จะเพียงพอสำหรับคุณที่จะอุทิศ 5-10 นาทีให้กับมัน แม้ว่าคุณจะมีงานเยอะ แต่คุณต้องเสียสมาธิ ดังนั้น คุณจะได้พักผ่อนและเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารและวิตามินที่มีประโยชน์
รูปแบบพลังงานโดยประมาณ:
- 6:00-9:00-อาหารเช้า
- 11:00 - ของว่าง (อาหารเช้ามื้อที่สอง)
- 13.00-15.00 น.-อาหารกลางวัน
- 16.00-17.00 น. - ของว่าง (ของว่างยามบ่าย)
- 18.00-19.00 น. อาหารเย็น
- 21.00 น. - อาหารว่าง (มื้อที่สอง)
อาหารอะไรที่กินเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพได้บ้าง?
นักโภชนาการกล่าวว่าสำหรับอาหารว่างควรใช้อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต พวกมันมีแคลอรีไม่สูงมาก และจะให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวันทำงาน
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ:
- คอทเทจชีส, โยเกิร์ต;
- ส้ม;
- ถั่ว, ผลไม้แห้ง, ผลเบอร์รี่;
- ไข่;
- ผักและผลไม้สด
แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือดูส่วนนี้และไม่กินมากเกินไป
ของว่างมื้อแรกหรือมื้อเช้าหรือมื้อเที่ยงมื้อที่สอง
หากในตอนเช้ารีบเร่งทำงาน คุณไม่มีเวลาทานอาหารเช้าและอาหารเช้าของคุณมีกาแฟเพียงถ้วยเดียว ในระหว่างของว่างคุณควรกินของหนักๆ อย่างแน่นอน ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดในกรณีนี้คือการใช้ข้าวโอ๊ต ชีสเค้ก หรือไข่คน แต่ถ้าเป็นอาหารเช้าแสนอร่อย ก็สามารถทานของว่างกับผลไม้บางชนิดได้ ไม่ว่าจะเป็นผลไม้สดหรือผลไม้ตากแห้ง เหมาะสำหรับเป็นของว่าง สำหรับคนที่ทำงานในสำนักงานหรือในที่ที่มีผู้คนพลุกพล่าน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะเหมาะมากเพราะไม่รบกวนกลิ่นที่ไม่จำเป็นของผู้อื่น
ทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างคือข้าวโพดต้ม เธอมีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ ในระหว่างการอบร้อน ข้าวโพดจะไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมด คนชอบกินแอปเปิ้ลสองสามลูก ไม่ควรทำเช่นนี้เพราะแอปเปิ้ลทำให้เกิดการหลั่งน้ำย่อยและคุณอาจรู้สึกหิว หากคุณมีเวลาว่างเพียงพอ คุณสามารถเตรียมขนมไว้ทานเองล่วงหน้าได้ แอปเปิ้ลอบกับชีสกระท่อมด้วยการเติมน้ำผึ้ง คอทเทจชีสกับผลไม้แห้งและถั่ว มิลค์เชคกับเบอร์รี่และคอทเทจชีสและอีกมากมาย ปล่อยให้จินตนาการของคุณโลดแล่นและคุณจะประหลาดใจเมื่อเห็นว่าเธอจะให้ขนมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพจำนวนเท่าใด
ของว่างมื้อที่สองหรือของว่างยามบ่าย
ขนมขบเคี้ยวที่สองมีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีนิสัยชอบทานอาหารเย็นตอนดึกหรือมักจะอยู่ทำงานดึก ต้องขอบคุณขนมนี้ที่คุณจะไม่รู้สึกหิวด้วยความประหลาดใจ มันจะช่วยให้คุณยืดอายุความอิ่มจนถึงมื้อเย็นและจะไม่ปล่อยให้คุณกินมากเกินไป สำหรับอาหารว่างยามบ่าย อาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง แฟน ๆ ของผลิตภัณฑ์นมหมักสามารถทำให้ตัวเองพอใจกับ kefir นมอบหมักโยเกิร์ตหรือชีสกระท่อมไขมันต่ำ สลัดผักกับชีสและน้ำมันมะกอก vinaigrette ที่มีมันฝรั่งขั้นต่ำจะทำหน้าที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์สำหรับร่างกายของคุณ
ของว่างยามบ่าย
อาหารเย็นเป็นมื้อสุดท้ายก่อนนอน การปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับอาหารว่างยามเย็น ขอแนะนำให้ใช้อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ คุณต้องมีของว่างไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอน ควรเข้านอนโดยควรขณะท้องว่าง สำหรับของว่างยามเย็น kefir แคลอรีต่ำหรือโยเกิร์ตไม่หวานสักแก้วก็เหมาะ คุณสามารถทานไข่ขาวต้มหรือทำไข่เจียวได้โดยการผสมไข่ขาวสองสามฟองกับนม 40 กรัม แฟน ๆ ของผลิตภัณฑ์นมสามารถซื้อนมอุ่น ๆ สักแก้วเป็นของว่างได้ หากในตู้เย็นของคุณมีเฉพาะนมที่มีปริมาณไขมันสูง ให้เจือจางด้วยน้ำต้มอุ่นในอัตราส่วน 1 ต่อ 1
ขนมสำหรับคนมีเวลาจำกัด
หลายคนที่ไม่มีเวลากินข้าวเงียบๆ ทำระหว่างวิ่ง พวกเขาวิ่งเข้าไปในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดระหว่างทางไปทำงาน โยนเบอร์เกอร์เข้าไปอีกตัว และหลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็แปลกใจที่ความรู้สึกหิวมาครอบงำพวกเขาอีกครั้ง ผลิตภัณฑ์ในสถานประกอบการดังกล่าวไม่เพียงห่างไกลจากหลักโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอย่างยิ่งอีกด้วย หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารว่างตามปกติ คุณสามารถกินกล้วย ถั่วสักกำมือ หรือดื่มโยเกิร์ต
ขนมผิด
ศตวรรษที่ 21 เป็นยุคของเทคโนโลยีสารสนเทศ ยุคที่คนมีเวลาว่างน้อยลง เวลาที่อาหารปรากฏบนโต๊ะของคุณเป็นนาที สิ่งที่คุณต้องมีคือสมาร์ทโฟนพร้อมอินเทอร์เน็ต แต่น่าเสียดายที่อาหารนี้แทบจะเรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพ และขนมที่ไม่ถูกต้องเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา พวกเขาให้ความรู้สึกอิ่มในระยะสั้นและหลังจากนั้นไม่นานร่างกายของเราต้องการสนองความต้องการอีกครั้ง ผู้ที่ดูแลสุขภาพและรูปร่างควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเช่น
- อาหารจานด่วน
- โซดา
- เค้ก ขนมอบ ขนมหวานและคุกกี้
- ไส้กรอก
- บะหมี่ มันฝรั่ง และซุปสำเร็จรูป
- แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด ถั่วเค็ม และปลาเค็ม
ของขบเคี้ยวที่เหมาะสมไม่เพียงรักษาสุขภาพ แต่ยังรวมถึงรูปร่างและเส้นประสาทของบุคคลด้วย ยึดมั่นในการควบคุมอาหารและไม่ลืมของว่างที่เหมาะสม คุณจะรู้สึกเหมือนเป็นคนที่เต็มไปด้วยพลังงานวันแล้ววันเล่า ปอนด์พิเศษจะหายไปและสุขภาพจะแข็งแรงขึ้นมาก ดังนั้นคุณต้องกินให้ถูกต้องและสนุกไปพร้อม ๆ กัน
โภชนาการที่เหมาะสมจำเป็นต้องมีของขบเคี้ยวด้วย
นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในระบบที่ผู้คนต้องกินอาหารเป็นส่วนเล็ก ๆ และเพื่อตุนพลังงานไว้ตลอดทั้งวัน ต้องทำบ่อยๆ
เพื่อให้ PP เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย คุณจำเป็นต้องรู้กฎพื้นฐานในการทานอาหารว่างและผลิตภัณฑ์ที่ใช้สำหรับสิ่งนี้
อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร
ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายมนุษย์ได้รับสารอาหารที่สำคัญโดยที่ร่างกายไม่สามารถทำงานเต็มที่ได้
อาหารเพื่อสุขภาพถือเป็นอาหารที่ไม่มีองค์ประกอบทางเคมีและทำจากวัตถุดิบที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม ในการแยกแยะอาหารเพื่อสุขภาพออกจากอาหารที่เป็นอันตราย คุณต้องใส่ใจกับองค์ประกอบของอาหาร
ส่วนประกอบที่ยอมรับไม่ได้ในองค์ประกอบของอาหารเพื่อสุขภาพ: สีย้อม, สารแต่งรส, สารเพิ่มความคงตัว, สารปรุงแต่งรส
คุณภาพของอาหารยังสะท้อนให้เห็นในวิธีการเตรียมอาหารอีกด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อทอดอาหารในเนยหรือน้ำมันพืช สารที่เป็นอันตรายต่อร่างกายจะถูกปล่อยออกมา
เพื่อให้อาหารมีประโยชน์จะต้องนึ่งหรืออบในเตาอบ
แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็ไม่สามารถดีต่อสุขภาพได้หากบริโภคในปริมาณที่ไม่จำกัด ดังนั้นกฎหลักของการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือความพอประมาณ
อย่าลืมตรวจสอบ:
แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย:กินตอนไหน
เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น จำเป็นต้องกินบ่อยๆ (มากถึง 6 ครั้งต่อวัน) นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารแต่ละมื้ออย่างสม่ำเสมอ
อาหารเช้าเริ่มเวลา 7-9 น.นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะในการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากพวกมันใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่าสารประกอบอินทรีย์อื่นๆ
อาหารกลางวันจะจัดขึ้นไม่เกิน 12.00 น.วันเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินอาหารมื้อแรก สำหรับการบริโภคซุปมังสวิรัติ Borscht หรือสตูว์เห็ดนั้นเหมาะสม
อาหารกลางวันให้บริการตั้งแต่ 13:00 น. - 15:00 น.ช่วงนี้ร่างกายยังดูดซึมอาหารหนักได้อยู่ อาจรวมถึงพาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังโฮลเกรน
อาหารกลางวันให้บริการตั้งแต่ 16:00 น. - 17:00 น.มื้อนี้ข้ามได้ถ้ามื้อเที่ยงหนัก มิเช่นนั้นคุณสามารถเติมความสดชื่นด้วยผลไม้หรือเครื่องดื่มนมเปรี้ยว
เวลาที่เหมาะสำหรับอาหารค่ำคือ 18-20 ชั่วโมงในตอนบ่ายควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์โปรตีนเช่นปลาชีสกระท่อม มื้อสุดท้ายต้องไม่ช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนนอน
คุณอาจสนใจ:
ประโยชน์ของการทานอาหารว่าง
นักโภชนาการแนะนำให้พิจารณาทานอาหารว่าง เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และผลไม้ประเภทอื่นๆ รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีนมเปรี้ยว
การทานอาหารว่างด้วยโภชนาการที่เหมาะสมนั้นไม่รวมถึงผลไม้แห้งและชีสไขมันต่ำด้วยเช่นกัน เพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ขอแนะนำให้ใช้เกล็ดหรือรำ
พวกเขายังบรรเทาคนหิวเป็นเวลานานในระยะเริ่มต้นของอาหาร
สำคัญ!จากของหวานระหว่างรับประทานอาหารอนุญาตให้ใช้ดาร์กช็อกโกแลต คุณสามารถกินสารพัดได้ไม่เกิน 1 ชิ้นต่อวันมิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับรูปร่างได้
รายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตสำหรับอาหารว่างที่ BCP:
- โยเกิร์ตและชีสกระท่อมที่ไม่มีสารเติมแต่ง
- สลัดผัก
- ผลไม้แห้ง
- ชีส;
- อัลมอนด์;
- พืชตระกูลถั่ว;
- ผลไม้;
- พิซตาชิโอ;
- รำข้าว.
ที่ทำงาน
การทานอาหารว่างในที่ทำงานควรมีจุดประสงค์หลายประการ:
- กระตุ้นระบบย่อยอาหาร
- ให้พลังงานและความแข็งแกร่งแก่บุคคลตลอดทั้งวัน
- ขจัดความรู้สึกหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- มีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ
ไม่จำเป็นต้องกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากขนม สิ่งสำคัญคือบริโภคสารประกอบอินทรีย์เหล่านี้อย่างถูกต้อง
ในที่ทำงาน ผู้คนมักไม่ค่อยมีเวลาเติมความสดชื่นให้ตัวเองด้วยอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ โดยปกติแล้วจะให้ความสำคัญกับอาหารจานด่วนหรือการทำอาหารสำเร็จรูป
ในกระบวนการผลิตอาหารดังกล่าว มีการใช้ส่วนประกอบที่เป็นอันตรายและผลิตภัณฑ์เก่า ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและรูปร่าง แทนที่จะเป็นสุนัขเคลื่อนไหวหรือชีสเบอร์เกอร์ แนะนำให้กินถั่ว ผลไม้แห้ง หรือโยเกิร์ตหนึ่งกำมือ
เพื่อชดเชยค่าพลังงานในที่ทำงาน คุณต้องทานอาหารว่างประเภทต่อไปนี้:
- ผลไม้ (ไม่เกิน 2 พันธุ์);
- ผลเบอร์รี่ (ไม่เกิน 1 ถ้วย);
- ผลไม้แห้งแช่น้ำไว้ล่วงหน้า (ไม่เกิน 2 กำมือ)
- สมูทตี้ (ประมาณ 250 มล.);
- แท่งผลไม้และถั่วที่มีแหล่งกำเนิดอินทรีย์
ต้องรู้!การบริโภคชิป, โรล, โกด็อกอย่างต่อเนื่องนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบหัวใจและหลอดเลือด
เมนูอาหารว่างสำหรับทั้งครอบครัว
มีสูตรอาหารมากมายสำหรับการเตรียมอาหารว่างยามบ่ายสำหรับครอบครัวที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารบางจานต้องใช้เวลาเตรียม 5 นาที บางจานต้องใช้จินตนาการและทักษะในการทำอาหาร หลายทางเลือกสำหรับอาหารจะได้รับการพิจารณาจากง่ายไปซับซ้อน
ขนมปังกับคอทเทจชีส
สำหรับจานนี้ คุณจะต้องใช้ขนมปังโฮลเกรน (บางคนอาจชอบแบบกรอบ) คอทเทจชีสนุ่มๆ และผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว หัวหอมสีเขียว) คุณสามารถกระจายอาหารเรียกน้ำย่อยด้วยมะเขือเทศสับและพริกหยวก
คอทเทจชีสผสมกับผัก สมุนไพร และทาเป็นชั้นบางๆ บนขนมปัง คุณสามารถใช้ส่วนผสมอื่นแทนผักได้ เช่น ผลไม้แห้ง เบอร์รี่ ถั่ว
โยเกิร์ตเจีย
ตัวเลือกที่สองคือสูตรดั้งเดิมสำหรับโยเกิร์ตเจียที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ สามารถเตรียมจานนี้เป็นของว่างในครอบครัวหรือเพื่อนำไปทำงานในตอนเช้า
มันจะต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:
- โยเกิร์ต;
- ครึ่ง;
- ลูกเกด - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
- ถั่วใด ๆ - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
วิธีทำอาหาร:
- โยเกิร์ตเทลงในภาชนะพลาสติกและเติมเมล็ดพืชลงไป
- ลูกเกดล้างและบดด้วยมีดหรือเครื่องปั่น
- กล้วยถูกตัดเป็นก้อนแล้วใส่โยเกิร์ตพร้อมกับลูกเกด
- ส่วนผสมปิดฝาและเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 คืน
โยเกิร์ตเจียพร้อมสำหรับอาหารว่างตอนเช้าหรือตอนบ่ายของคุณในวันถัดไป
Shawarma โฮมเมดกับไก่และผัก
ส่วนผสมสำหรับจาน:
- lavash อาร์เมเนียบาง;
- 2 มะเขือเทศ;
- คอทเทจชีส;
- ครีมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ใบผักกาดหอม;
- อกไก่ต้ม
- ผักใบเขียวและหัวหอมสีเขียว
- พริกไทยและเกลือ
วิธีการเตรียม Shawarma นั้นง่าย: ก่อนอื่นมะเขือเทศและไก่จะถูกหั่นเป็นเส้น ผักใบเขียวบดและผสมกับโยเกิร์ต หล่อลื่นขนมปังพิต้าด้วยคอทเทจชีสและทาซอสให้ทั่วด้วยสมุนไพรและผัก
จานแบ่งออกเป็นส่วน ๆ และบริโภคหลังอาหารเย็น คุณสามารถเพิ่มกุ้งลงในไส้แทนไก่ได้ ส่วนผสมนี้จะทำให้ Shawarma มีรสชาติที่เข้มข้นยิ่งขึ้น
เมื่อลดน้ำหนัก
สำหรับผู้ที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก เป็นการดีกว่าที่จะทานอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งถึงแม้จะให้พลังงานต่ำ แต่ก็สามารถให้ความแข็งแรงที่จำเป็นแก่ร่างกายได้ รายการส่วนผสมดังกล่าวประกอบด้วย:
- ชีส;
- ไข่;
- เนื้อสัตว์ปีก
- ปลา;
- พิซตาชิโอ;
- ผลิตภัณฑ์นมที่ไม่มีน้ำตาล
- สลัดผัก
สำคัญ!ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นเพียง 20 นาทีหลังจากที่กระเพาะอาหารส่งสัญญาณไปยังสมอง ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องกินช้าๆ เพื่อให้ความอิ่มมาจากการกินอาหารน้อยลง
คุณทานอาหารอะไรในตอนเย็น: อาหารเย็นมื้อที่สอง
เพื่อไม่ให้เข้านอนในขณะท้องว่างจำเป็นต้องกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนมื้อสุดท้ายเบาเมื่อเทียบกับมื้อกลางวันและมื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญ
นักโภชนาการได้รับอนุญาตให้กินหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมในตอนเย็น อบเนื้อไม่ติดมันหรือปลากับผัก สลัดกับน้ำสลัดไขมันต่ำ
รายการผลิตภัณฑ์ที่ยอมรับได้สำหรับการบริโภคในตอนเย็นไม่รวมเครื่องเคียง (พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง) ส่วนผสมเหล่านี้จะมีส่วนทำให้เกิดไขมันสะสมบริเวณเอว
อนุญาตให้รับประทานอาหารว่างหลังอาหารเย็น รายการอาหารที่ย่อยสลายได้เร็วและไม่ต้องการพลังงานในการแปรรูป ได้แก่ แอปเปิล กล้วย หัวบีตต้ม ส้ม เบอร์รี่
โภชนาการเศษส่วนเหมาะกับใครบ้าง?
โภชนาการแบบเศษส่วนขึ้นอยู่กับมื้ออาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้ง หมายถึงการรับประทานอาหารเช้า กลางวัน กลางวัน น้ำชายามบ่ายและอาหารเย็นไปพร้อม ๆ กัน
กฎที่สำคัญของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนคือการลดการบริโภคเกลือและน้ำตาลให้สมดุลกับเมนู วิธีการรับประทานอาหารนี้ได้รับการฝึกฝนในทางการแพทย์ เนื่องจากอาหารส่วนน้อยจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าโดยร่างกาย และป้องกันอาการหนัก ท้องอืด และไม่สบายท้อง
มื้ออาหารบ่อยครั้งในกรณีนี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมปริมาณอินซูลินที่ปล่อยออกมาต่อวันได้ วิธีการรับประทานอาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่เป็นเบาหวาน
แยกความแตกต่างจากบุคคลที่ทุกข์ทรมานจากโรคของระบบย่อยอาหาร ด้วยพยาธิสภาพประเภทนี้ แพทย์แนะนำให้กินส่วนเล็ก ๆ (ครั้งละไม่เกิน 300 กรัม) เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่เยื่อเมือกอักเสบของทางเดินอาหาร
โภชนาการเศษส่วนยังช่วยให้คุณเร่งการไหลของน้ำดีออกจากร่างกายและลดความเข้มข้นของกรดในกระเพาะอาหาร อาหารจำนวนน้อยจะย่อยง่ายกว่าและเร็วกว่า โภชนาการที่เป็นเศษส่วนยังแนะนำสำหรับนักกีฬา เนื่องจากช่วยให้คุณกระจายแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และขจัดความรู้สึกหนักในท้องระหว่างการฝึก
ผู้ที่มีความไวต่อคาร์โบไฮเดรตตามปกติและผู้ที่ไม่เป็นเบาหวานไม่จำเป็นต้องกินทีละน้อย พวกเขาสามารถเลือกรูปแบบการบริโภคผลิตภัณฑ์ใดก็ได้ นักโภชนาการกล่าวว่าการเพิ่มของน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับความถี่ของมื้ออาหาร
วิดีโอที่มีประโยชน์
จากวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าคุณสามารถทานอะไรเป็นอาหารว่างยามบ่ายได้บ้าง ของว่างสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการกินหลังอาหารเย็น:
ข้อสรุปหลัก
โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงการบริโภคอาหารบางส่วนที่ไม่มีส่วนประกอบทางเคมี เป้าหมายหลักของการกิน PP คือการชดเชยการขาดพลังงานโดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุดต่อรูปร่างและระบบย่อยอาหาร
ในที่ทำงาน จะดีกว่าถ้าทานของว่างกับผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่ไม่ต้องเตรียมการนาน (ถั่ว ผลไม้แห้ง เบอร์รี่) มีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารว่างสำหรับทั้งครอบครัว: อาจเป็น Shawarma โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส
การลดน้ำหนักจำเป็นต้องกินอาหารที่ให้ความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน แต่ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานตลอดทั้งวัน (ถั่วพิสตาชิโอ ไข่ ชีสไขมันต่ำ ถั่วต่างๆ)
ในช่วงเย็น นักโภชนาการห้ามรับประทานอาหารว่างกับเครื่องเคียง (ข้าว มันฝรั่ง) อาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนานที่สุด และผลิตภัณฑ์จากการแปรรูปจะถูกสะสมไว้ที่เอว
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคทางเดินอาหาร ผู้ป่วยโรคเบาหวาน วิธีการรับประทานอาหารนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความหนักเบาในช่องท้องและภาวะอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้น
โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน การนับแคลอรี่, อัตราส่วนของโปรตีน, ไขมันและคาร์โบไฮเดรต, ปริมาณน้ำที่ต้องการต่อวัน - ทั้งหมดนี้เป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งในเรื่องนี้คือการรับประทานอาหารว่างที่มีโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งเราจะพูดถึงในวันนี้
นอกจากอาหารมื้อหลักในการลดน้ำหนักแล้ว ยังให้ความสนใจเป็นพิเศษกับของว่างอีกด้วย ด้วยการควบคุมอาหารทั้งชายและหญิงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย เป็นอาหารมื้อกลาง 2 มื้อระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน มื้อกลางวันและมื้อเย็น นักโภชนาการเกือบทั้งหมดตะโกนออกมาว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องทานอาหารว่าง ด้วยความช่วยเหลือของของว่าง คุณทำให้ร่างกายชัดเจนว่าความหิวแบบสากลไม่เกี่ยวกับเรา และจะไม่มีข้อจำกัดเรื่องอาหาร
อาหารสุขภาพ
คุณค่าหลักของการกินของว่างสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร? คุณไม่กินมากเกินไป ในช่วงเวลาที่สมองต้องการอาหาร คุณสามารถ "แช่แข็งตัวหนอน" อย่างสงบ และความหิวโหยอย่างรุนแรงจะไม่ตามทันคุณในระหว่างมื้ออาหารหลัก
แต่คุณไม่ควรพกของขบเคี้ยวไปด้วย ตามใจตัวเองและนิสัยของคุณ คุณอาจไม่ได้สังเกตด้วยซ้ำว่าคุณกินถั่วสามกำมือหรือแอปเปิ้ลหนึ่งกิโลกรัม ระมัดระวังและวางแผนการรับประทานอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง
กินตอนไหน
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วของว่างที่มีสารอาหารที่เหมาะสมคืออาหารหลังอาหารหลัก นั่นคือ นี่คืออาหารเช้าหรืออาหารกลางวันมื้อที่สอง และของว่างยามบ่าย
นักโภชนาการแยกแยะโครงการ PP ต่อไปนี้ด้วยอาหารที่เป็นเศษส่วน:
แน่นอนว่าในตอนแรกมันจะเป็นเรื่องยากที่จะทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรดังกล่าว ไม่ว่าในกรณีใด หลังจากอดอาหารเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ คุณจะรู้สึกว่าสุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นก็จะค่อยๆ หายไป นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าด้วย 5-6 มื้อต่อวัน คุณจะกินน้อยกว่าถ้าคุณกิน 2-3 ครั้งต่อวัน
ความรู้สึกอิ่มตลอดเวลาด้วยสารอาหารที่เป็นเศษส่วนช่วยให้สมองไม่รู้สึกอยากกินอะไร และร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับชีวิต
ไดเอทกินอะไรดี
อาหารว่างที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์
และควรแยกอาหารจากคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายออกจากอาหาร จากมื้อนี้คุณจะไม่รู้สึกอิ่มและคุณจะอยากกินมากขึ้นไปอีก
อาหารสุขภาพ
ลำดับความสำคัญควรเป็น ขนมแคลอรี่ต่ำ.
ซึ่งรวมถึง:
- ผลิตภัณฑ์นม- kefir โยเกิร์ต
- ผลไม้ - ส้มโอ, ส้ม, เบอร์รี่, กล้วย, แอปเปิ้ล;
- ช็อคโกแลตขม - สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตปริมาณและไม่ถูกนำไป
- ผลไม้แห้ง - แอปริคอตแห้ง, ลูกเกด, ลูกพรุน;
- ถั่ว - วอลนัท, เฮเซลนัท, อัลมอนด์;
- ผัก - แตงกวา มะเขือเทศ แครอท และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่คุณสามารถทำสลัดเป็นอาหารว่างได้
ระหว่างอาหารแต่ละมื้อคุณต้องดื่มน้ำสะอาด 1-2 แก้ว ช่วยขจัดสารอันตรายที่สะสมออกจากร่างกายทำให้ผิวแข็งแรงและยืดหยุ่น
สินค้าอันตราย
ก่อนอื่นจำเป็นต้องเอาน้ำตาลทรายขาวออกจากเมนูที่ถูกต้อง และเช่นเดียวกันกับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีในปริมาณที่มากเกินไป นั่นคือตัวเลือกที่จะทานของว่างกับขนมที่คุณโปรดปรานพร้อมชาสักถ้วยจะไม่ทำงาน สิ่งนี้จะไม่นำไปสู่ความรู้สึกอิ่มและมีเซลลูไลท์และปอนด์พิเศษให้คุณอย่างแน่นอน
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือมาก ซึ่งรวมถึงมันฝรั่งทอด แครกเกอร์ แครกเกอร์ และอาหารหมักดอง ห้ามเครื่องดื่มอัดลมหวาน น้ำผลไม้บรรจุกล่อง อาหารจานด่วน แป้งและหวาน ใช่ และทิ้งเนื้อรมควันออกจากรายการของคุณ ไส้กรอกและขนมปังข้าวสาลี - อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด
ยกเว้นคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดและแครกเกอร์มาเรีย ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่คนลดน้ำหนัก
เรากินตรงเวลา
เราได้พูดคุยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารของขนม PP แต่อันไหนที่สามารถกินได้ในตอนเช้าและอันไหนดีกว่าในตอนบ่าย?
มากำหนดเวลาสำหรับอาหารว่างแคลอรีต่ำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและเป็นเศษส่วนกัน
อาหารกลางวัน
เราเน้นย้ำ - สิ่งสำคัญคือต้องรู้มาตรการ หากคุณสามารถมีอาหารเช้าแสนอร่อยได้ก็จะมีผลไม้เพียงพอสำหรับมื้อกลางวัน ในกรณีที่ไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติในตอนเช้า มื้อต่อไปก็ควรให้อิ่มท้อง
ดังนั้นสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง กีวี ส้มหรือแอปเปิ้ลจึงสมบูรณ์แบบ คุณต้องระวังหลังด้วย ผลไม้ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร และหากคุณรู้สึกหิวมาก ควรรับประทานผลิตภัณฑ์อื่น เช่น ผลไม้แห้ง
น้ำชายามบ่าย
เป็นอาหารว่างยามบ่ายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใส่ใจ เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ มันจะช่วยให้คุณสนองความหิวและไม่กินอาหารมื้อเย็น
ในบรรดาผลิตภัณฑ์ยอดนิยมสำหรับน้ำชายามบ่ายที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์นมมีความโดดเด่น - โยเกิร์ต kefir คอทเทจชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ต มีเหตุผลสำหรับสิ่งนี้ - แคลเซียมซึ่งดูดซึมได้ดีกว่าหลังเวลาสิบสองโมงเย็น
นักโภชนาการกล่าวว่าผลไม้หวานและถั่วสามารถใช้เป็นของว่างในตอนเย็นได้ อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภคไม่ควรเกิน 10 กรัม ส่วนถั่วพิสตาชิโอ สามารถเพิ่มปริมาตรได้ถึง 30 กรัม
อาหารว่างระหว่างวิ่ง
เห็นด้วย เราไม่มีโอกาสได้ทานอาหารสักคำ ดังนั้นเราจึงต้องทำ “ระหว่างเดินทาง” และจะสนองความหิวโหยในชีวิตอย่างบ้าคลั่งได้อย่างไร? สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือไม่ว่าในกรณีใดคุณควรกินอาหารจานด่วน อาหารนี้มีประโยชน์และไม่มีประโยชน์เลย จึงไม่สมควรที่จะได้ที่นั่งบนโต๊ะของคนที่มีสุขภาพดีและรูปร่างผอมเพรียว
อาหารว่างสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในที่ทำงาน ได้แก่ ซีเรียล ผลไม้ ถั่ว หรือโยเกิร์ต บางครั้งเรายอมให้แซนวิช - ก้อนธัญพืชที่มีเนื้อต้มและสมุนไพร ร่างกายของคุณจะพูดว่า "ขอบคุณ" สำหรับอาหารทานเล่นเพื่อสุขภาพในที่ทำงาน
ตัวเลือกตอนเย็น
โดยปกติแล้วจะเป็นอาหารง่ายๆ แบบทำเองที่บ้านซึ่งไม่ใช่สิ่งสำคัญทั้งหมด คุณสามารถทานอาหารว่างในตอนเย็นได้เฉพาะเมื่อคุณหิวมากเท่านั้น แต่ก็ยังไม่คุ้มที่จะถูกพาตัวไป
หากร่างกายของคุณต้องการอาหารอย่างเร่งด่วน ให้ดื่มน้ำสักแก้วหรือคีเฟอร์ไขมันต่ำตอนกลางคืน
สำหรับของว่างตอนเย็น คุณไม่สามารถใช้ผลไม้และอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตได้ ในกรณีนี้ คุณแค่กระตุ้นความอยากอาหาร และอยากกินอย่างอื่น
เมนูเพื่อสุขภาพ
อาหารยอดนิยมสำหรับรับประทานระหว่างมื้อหลัก ได้แก่ สมูทตี้ สลัดผักและผลไม้ เบอร์รี่ เนื้อไม่ติดมัน ถั่วผสม
พิจารณาสูตรอาหารของว่างที่มีโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยสนองความหิวและในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ขนมผลไม้
ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารว่างที่เหมาะสมในที่ทำงานหรือที่บ้านอาจเป็นน้ำผลไม้ปั่น ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ
การเตรียมจะใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที: ผลไม้และผลเบอร์รี่ 2-3 ชนิดผสมในเครื่องปั่น ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเทลงในแก้ว - และจานพร้อม ผักหลายชนิดถูกเติมลงในสมูทตี้นี้
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ผลไม้จะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อลดน้ำหนัก กล้วยและผลไม้รสเปรี้ยวจะระงับความรู้สึกหิวได้ในทันที
พันธุ์แห้งควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ความจริงก็คือมีน้ำตาลมากขึ้นในผลิตภัณฑ์ประเภทนี้และในทางกลับกันมีสารที่มีประโยชน์น้อยกว่า ดังนั้นจึงควรเลือกผลไม้สด
แซนวิชเต้าหู้
ขนมคอตเทจชีส- นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถทำขนมต่างๆ ได้จากคอทเทจชีส
ตัวอย่างเช่น แซนวิชทำง่ายมาก: คอทเทจชีสผสมกับโยเกิร์ตไขมันต่ำและสมุนไพร แล้วทาบนขนมปังโฮลเกรน เพื่อลิ้มรสไส้สามารถเค็มเล็กน้อยแล้วใส่มะเขือเทศสดไว้ด้านบน ผักนี้จะตกแต่งจานของคุณและเพิ่มรสชาติ
เพื่อกระจายแซนวิช คุณสามารถรวมมะเขือเทศกับปลาแซลมอนและเนื้อสัตว์ บวบ และผักอื่นๆ
หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพมากเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างในที่ทำงาน
คุณจะต้องการ:
- ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 200 กรัม
- แอปเปิ้ล 300 กรัม
- ลูกเกดหนึ่งกำมือและแอปริคอตแห้งสับ
ทำอาหารง่ายๆ:
- ผสมคอทเทจชีสกับแอปเปิ้ลและผลไม้แห้ง
- วางมวลบนแผ่นอบ
- อบเป็นเวลา 30 นาที ที่อุณหภูมิ 180 องศา
แพนเค้กโปรตีน
ทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนเป็นพื้นฐานของชีวิตและเป็นวัสดุก่อสร้างหลักของร่างกาย อา อาหารว่างโปรตีน- วิธีกินอร่อยแบบไม่เกรงใจรูปร่าง
โปรตีนคุณภาพสูงสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ คอทเทจชีส แน่นอน หากคุณไม่มีโอกาสทำอาหาร คุณยังสามารถทานเนื้อต้ม (เช่น ไก่) ทานเล่น
สำหรับแพนเค้กคุณจะต้อง:
- 2 ไข่;
- กล้วย 1 ลูก.
กล้วยบดด้วยส้อมในชามและผสมกับไข่ แพนเค้กดังกล่าวอบในกระทะแห้งโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน
ประโยชน์ของโปรตีนของผลิตภัณฑ์อยู่ในไข่ กล้วยจะคืนความสมดุลของพลังงานและเป็นกำลังใจให้คุณ
กฎการรับประทานอาหาร
แม้จะทานของขบเคี้ยวก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำเงื่อนไขการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก
- เพื่อให้อาหารย่อยช้าลงและกินเพียงพอเป็นเวลาหลายชั่วโมงจึงจำเป็นต้องบริโภค คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน,ไฟเบอร์และโปรตีน
- มื้ออาหารควรเกิดขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่เร่งรีบ ลองนึกภาพว่าคุณอยู่ที่แผนกต้อนรับของราชินี - กินเคี้ยวให้ละเอียด
- คุณต้องกินในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ ความสนใจทั้งหมดมุ่งไปที่โภชนาการและความรู้สึกอิ่มจะเร็วขึ้น
ถ้าคุณกินแบบนั้นไม่ได้ คุณสามารถหลอกสมองด้วยการเปลี่ยนส้อมหรือช้อนโต๊ะเป็นช้อนชา จากนั้นคุณจะไม่สามารถดูดซึมอาหารได้อย่างรวดเร็ว และอาหารจะใช้เวลา 15-20 นาที
ของว่างที่เหมาะสมและอร่อยเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวและค่อยๆลดน้ำหนัก จำสิ่งนี้ไว้และมีสุขภาพดี!
