อาหารเพื่อเผาผลาญไขมัน. อาหารกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึก

นักโภชนาการได้พัฒนาตัวเลือกการรับประทานอาหารที่หลากหลายสำหรับผู้ชาย ซึ่งแต่ละตัวเลือกจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกัน รวมถึงการลดไขมันหน้าท้อง การเผาผลาญไขมัน และปรับปรุงสุขภาพ รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารดังกล่าวสามารถดูได้ที่ด้านล่าง

อาหารลดพุงชาย

• ปฏิเสธที่จะดื่มเบียร์หรือดื่มเกิน 330 มล. ต่อวันโดยสมบูรณ์ และควรก่อนนอนเป็นเวลานานและควรในตอนเช้า
• การเปลี่ยนไปใช้อาหารที่เป็นเศษส่วนคือกินส่วนเล็ก ๆ 4-5 ครั้งต่อวัน
• ดื่มน้ำไม่อัดลมบริสุทธิ์อย่างเพียงพอ - ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
• รวมอยู่ในอาหารของผักผลไม้สมุนไพรมากขึ้น

ตัวเลือกหมายเลข 1

เสนอให้จัดทำเมนูตามรูปแบบต่อไปนี้ แต่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน:

1. ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหารมื้อแรก 15 นาที จำเป็นต้องไม่รวมการดื่มเครื่องดื่มรสหวาน - กาแฟและชาที่มีน้ำตาล, น้ำผลไม้
2. สำหรับอาหารเช้าโจ๊กในน้ำ - บัควีทข้าวโอ๊ต พวกเขาจะกินกับผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หรือผลไม้
3. ขอแนะนำให้ใช้สลัดผักเบา ๆ ที่ราดด้วยน้ำมันมะกอกเป็นอาหารว่าง
4. สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น แนะนำให้กินไก่งวง ไก่ เนื้อลูกวัว ปลาต้มหรืออบ 150-200 กรัม เนื่องจากในจานต้องมีโปรตีน ที่สำคัญไม่มีไขมันส่วนเกินซึ่งต้องกำจัดออกระหว่างทำอาหาร ผักตุ๋นควรเป็นเครื่องเคียง

ควรปฏิบัติตามอาหารนี้จนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ตัวเลือกหมายเลข 2

อาหารที่มีโปรตีนมากกว่านั้นถือว่ามีประโยชน์และได้ผลสำหรับผู้ชาย พวกมันถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้นานขึ้น ดังนั้นผู้ชายจะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานาน แต่ถ้าส่วนใหญ่เป็นอาหารประเภทโปรตีนและไม่รวมคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลในเลือดอาจลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งนำไปสู่อาการไมเกรนและการพัฒนาของโรคหัวใจ ดังนั้นอาหารนี้กินเวลา 10 วัน

ผลิตภัณฑ์อาหารหลักได้แก่ อาหารที่ทำจากเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ เป็นกับข้าวจานที่ทำจากโปรตีนจากพืชถูกนำมาใช้:

• เมล็ดถั่ว;
• ถั่ว;
• ถั่ว;
• เห็ด.

อาหารต้องประกอบด้วยถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่นเดียวกับผักตุ๋น เช่น บวบ มะเขือม่วง มะเขือเทศ จำเป็นต้องดื่มของเหลวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

ตัวเลือกหมายเลข 3

หากคุณปฏิบัติตามอาหารนี้ คุณต้องออกกำลังกาย ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าวเท่านั้นจึงจะบรรลุผลได้ แนะนำให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 5-6 ครั้งต่อวัน ด้วยโภชนาการที่เป็นเศษส่วน อาหารประมาณ 250-300 แคลอรีจะเข้าสู่ร่างกาย พวกมันถูกเผาเร็วขึ้นมากและคนก็ลดน้ำหนัก

• โจ๊กไม่มีน้ำตาล
• พืชตระกูลถั่ว;
• ผัก;
• เนื้อไก่งวง
• ถั่ว;
• ขนมปังที่เติมรำ;
• ความเขียวขจี;
• ไข่;
• มูสลี่

อาหารจะถูกเก็บไว้จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย

อาหารเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชาย

ทุกคนควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ควรเร็ว ที่ถูกต้องที่สุดคือการเผาผลาญไขมันในส่วนเล็กๆ ในหนึ่งเดือนคุณต้องลดน้ำหนัก 4-5 กก. เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทำให้ไม่สามารถรักษาน้ำหนักที่ได้ไว้ได้เป็นเวลานาน

เมื่อเผาผลาญไขมัน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งวัน:

1. บน อาหารเช้าพวกเขากินพอลลอค 100 กรัมและแครอท 150 กรัมอบในครีม (ไขมัน 0%) ดื่มน้ำทับทิมคั้นสด
2. บน อาหารเย็น- ซุปผักเบา ไก่นึ่ง 1 ชิ้น และชาเขียว 1 ถ้วย
3. สำหรับ ของว่างยามบ่ายเหมาะสำหรับคอทเทจชีสกับแตงกวาและสมุนไพรคุณสามารถผสมทุกอย่างหรือทานเป็นคำ
4. บน อาหารเย็นพวกเขากินเนื้อปลานึ่ง (เฮกหรือพอลล็อค) ดื่มนมอบหมักหรือ kefir กับมูสลี่

วิดีโอต่อไปนี้แสดงสูตรที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้ 100 กรัมต่อวัน:

เพื่อแก้ไขรูปร่างและเผาผลาญไขมันสะสม การปฏิบัติตามอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ แทนที่ไขมันในร่างกาย ขอแนะนำให้แนะนำการออกกำลังกายการหายใจและการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ

อาหารผู้ชายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก

เมนูอาหารนี้จัดทำขึ้นตามกฎเกณฑ์บางประการ:

• อาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นและไม่ควรทำซ้ำในแต่ละวัน
• ขอแนะนำอาหารร้อนสำหรับมื้อกลางวัน
• ในตอนบ่าย - อาหารแคลอรี่ต่ำ
• มื้อเย็นเบาๆ.

ดังนั้นเมนูสำหรับเจ็ดวันมีดังนี้:

วันจันทร์

• 7:30 . ไข่ดาวจากไข่ 2 ฟอง สลัดกะหล่ำปลีสดกับแครอทและแอปเปิ้ล แต่งด้วยน้ำมันพืช แซนวิช (ชีสและขนมปังรำหนึ่งแผ่น) ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
• 12:00 . ซุปผัก.
• 15:00 . ส้มหนึ่ง.
• 19:00. ผักนึ่งและอกไก่อบ

วันอังคาร

• 7:30 . กล้วยครึ่งลูกและแอปเปิ้ล 1 ลูก ส้มเขียวหวาน น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• 12:00 . ซุปถั่ว;
• 15:00 . เกรฟฟรุ๊ต;
• 19:00 . บวบตุ๋นและไก่งวงชิ้นหนึ่ง

วันพุธ

• 7:30 . ไข่เจียว ขนมปังปิ้ง ชีส และชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
• 12:00 . หูจากปลาแซลมอนสีชมพู
• 15:00 . โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล
• 19:00 . มันฝรั่งอบในเตาอบกับแตงกวาสดและสลัดมะเขือเทศ

วันพฤหัสบดี

• 7:00 . อกไก่อบ มะเขือเทศ ชาเขียว 1 แก้ว มะนาวฝานไม่มีน้ำตาล
• 12:00 . บอร์ช;
• 15:00 . ลูกแพร์;
• 19:00 . ฟักทองต้ม.

วันศุกร์

• 7:00 . โจ๊กบัควีท, สลัดผลไม้, น้ำผลไม้;
• 12:00 . ซุปกับลูกชิ้นเนื้อลูกวัว;
• 15:00 . แอปเปิ้ล;
• 19:00 . แซลมอนอบกับผัก

วันเสาร์

• 7:30 . ข้าวโอ๊ตกับผลไม้, วอลนัทผ่านกระต่ายขูดและน้ำผึ้งหนึ่งช้อน, สีน้ำเงินกับนม;
• 12:00 . ซุปถั่ว
• 15:00 . 1 เซนต์ คีเฟอร์;
• 19:00 : โจ๊กบัควีท สลัดผัก

วันอาทิตย์

• 7:30 : เนื้อไก่ต้ม 1 ชิ้น สลัดแตงกวาสด หัวไชเท้า ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
• 12:00 : ซุปชีส;
• 15:00 : กล้วย;
• 19:00 : ชิ้นปลาคาเวียร์บีทรูท

อาหารผู้ชายสำหรับการทำให้แห้ง

ในระหว่างการทำให้แห้ง ผู้ชายจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เมนูถูกรวบรวมโดยคำนึงถึงสัดส่วนต่อไปนี้:

• ให้โปรตีน 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือ 70% ของอาหารประจำวัน ด้วยอาหารปกติตัวเลขนี้คือ 2 กรัม
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรลดลงเหลือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือส่วนแบ่งรายวันของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือ 20% ปกติใช้ 2-7 กรัม
• ไขมันถูกบริโภคในอัตรา 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนั่นคือส่วนที่เหลืออีก 10% จะถูกสงวนไว้สำหรับไขมัน พวกมันจะต้องกินจากถั่ว เมล็ดพืช และปลา

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สำหรับการทำให้แห้งคือ:

• เนื้อไม่ติดมันประเภทต่างๆ
• ซีเรียล (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าว);
• ชีสพร่องมันเนย;
• ไข่เจียวไม่มีไข่แดง
• แอปเปิ้ล;
• ส้ม

เมื่อรวบรวมอาหาร ควรระลึกไว้เสมอว่าเนื้อหาแคลอรี่ของเมนูไม่ควรเกิน 2300 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเมนูประจำวัน:

• อาหารเช้ามื้อแรก: ไข่ตุ๋น + เนื้อปลาต้ม
• อาหารกลางวัน: โปรตีนเชคหรือคอทเทจชีส 200 กรัมกับแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น: ซุปเนื้อขาว + โจ๊ก 100 กรัม + เนื้อไก่ต้ม
• อาหารว่าง: Kefir + 1 ผลไม้ (แอปเปิ้ล, ส้ม, กล้วย, ส้มโอ)
• อาหารเย็น:สลัดผัก+ปลานึ่ง.
• อาหารเย็นมื้อที่สอง: วอลนัท + คอทเทจชีส 100 กรัม หรือ kefir 1 ถ้วย

ในวันที่ฝึกคุณควรดื่มน้ำบริสุทธิ์ 3 ลิตรและในวันปกติ - 2 ลิตร

การอบแห้งอาจเป็นงบประมาณหากคุณเตรียมเมนูอย่างถูกต้อง คุณสามารถดูสิ่งนี้ได้โดยดูวิดีโอต่อไปนี้:

อาหารเพื่อสุขภาพของผู้ชาย

เพื่อให้ผู้ชายรู้สึกมั่นใจและมีความแข็งแกร่ง โภชนาการที่เหมาะสมจึงถือเป็นสิ่งสำคัญ ควรมีวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ วิตามิน A, B, C และ E ถือเป็นประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของผู้ชาย

ผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มความแรงทางเพศ ได้แก่:

• ธัญพืชต่างๆ
• ผักและผลไม้
• ผักใบเขียว (ผักโขม, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม);
• สมุนไพรรสเผ็ด (โหระพา, โป๊ยกั๊ก, ทาร์รากอน, มิ้นต์, ยี่หร่า);
• คอทเทจชีส, kefir, โยเกิร์ต

ผักที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ได้แก่

• แครอท;
• กระเทียม;

แครอทถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด เนื่องจากมีวิตามินบีและเบต้าแคโรทีน เปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

ผลไม้ที่มีผลดีต่อการแข็งตัวของอวัยวะเพศคือ:

• ส้ม;
• ลูกพลับ;
• อาโวคาโด;
• แอปเปิ้ล.

ลูกพลับมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากช่วยเพิ่มศักยภาพอย่างมาก

ธาตุสังกะสีและฟอสฟอรัสถือเป็นธาตุหลัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมอาหารที่มีเนื้อหาไว้ในอาหาร

วิดีโอ: วิธีทำเมนูสำหรับการลดน้ำหนักในหนึ่งวัน?

จากวิดีโอต่อไปนี้ คุณจะได้เรียนรู้กฎเกณฑ์ที่คุณต้องทำเมนูสำหรับวันนี้เพื่อลดน้ำหนัก:

การปฏิบัติตามอาหารผู้ชายเพื่อลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการดูฟิต โดยไม่มีไขมันในร่างกายที่หย่อนยาน หากคุณปฏิบัติตามอาหารใด ๆ คุณต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดและเงื่อนไขทั้งหมดเท่านั้นจึงจะสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ และอย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย!

อาหารเพื่อเผาผลาญไขมัน.เป็นไปได้มากว่าคุณได้ศึกษาบทความมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแล้ว แต่คุณยังพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการเปลี่ยนรูปร่างของคุณ บทความทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากและหนังสือจำนวนมากอธิบายถึงแง่ลบที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกิน มีหลายวิธีในการกำจัดมวลไขมันส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม ในกรณีส่วนใหญ่ ข้อมูลที่มักให้ไว้ในแหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์หลายแห่งไม่เกี่ยวข้องกันอีกต่อไปและได้รับการปฏิเสธโดยสิ้นเชิงในขณะนี้

ในขณะนี้มีการจับผิดจำนวนมากและแทบไม่มีผลกระทบต่อรูปร่างของอาหารซึ่งคาดว่าจะนำมาซึ่งสิ่งพิเศษ ความไร้สาระของอาหารบางประเภทก็น่าสนใจเช่นกัน บ่อยครั้งในเครือข่ายที่กว้างใหญ่ไพศาลทั่วโลก คุณสามารถหาอาหารประเภทผักที่มีสีเดียวกันได้ ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพที่มีกระเทียมในปริมาณสูง เช่นเดียวกับอาหารที่รับประทานร่วมกับการสวนทวารอย่างต่อเนื่อง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารเกือบทุกประเภทสำหรับนักกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมันซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่สะดวกกว่ารวมถึงวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะ อธิบายไว้ด้านล่าง อย่าใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่ซับซ้อน การผสมอาหารที่ไร้สาระ การ "ล้างพิษ" และวิธีการลดน้ำหนักอื่นๆ ที่วิทยาศาสตร์ไม่พิสูจน์ นอกจากนี้อย่าสุ่มสี่สุ่มห้าเชื่อว่าการยกเว้นจากอาหารของผลิตภัณฑ์เดียวจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ควรสังเกตว่าการรับประทานอาหารในระยะสั้นและการอดอาหารโดยสมบูรณ์ โดยรวมแล้ว ก่อให้เกิดอันตรายหรือให้ผลเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

เอกสารนี้อธิบายข้อมูลทั้งหมดที่มีพื้นฐานในทางปฏิบัติ และการประยุกต์ใช้ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก เราสามารถพูดได้ว่าไม่ได้อธิบายเกี่ยวกับอาหารที่เฉพาะเจาะจง แต่มีแผนโดยละเอียดสำหรับการสร้างแผนโภชนาการของคุณเองซึ่งเหมาะสำหรับแต่ละคนโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของเขา แน่นอน คุณสามารถใช้และสัมผัสประสบการณ์การควบคุมอาหารอื่นๆ ได้ แต่การไม่ปฏิบัติตามประเด็นเหล่านี้อาจลดประสิทธิภาพของโปรแกรมโภชนาการเกือบทุกชนิด

อาหารที่เหมาะสม

ทุกคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินโดยไม่คำนึงถึงเพศ ประเภทอายุ และไลฟ์สไตล์ของเขา สามารถลดน้ำหนักตัวให้ได้ค่าที่เขาต้องการ แต่ถ้าเขาทำตามคำแนะนำทั้งหมดจากบทความนี้ ต่อไป เราจะพิจารณาถึงความแตกต่างของโภชนาการโดยเฉพาะ รวมถึงเคล็ดลับในการแก้ไขพฤติกรรมการกินซึ่งมีหลักฐานจำนวนมาก รวมทั้งอย่าลืมเกี่ยวกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพเมื่อรวบรวมอาหารบางประเภท คุณสามารถควบคุมอาหารได้ในระยะเวลาที่ไม่ จำกัด โดยจะขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้น้ำหนักเริ่มต้นและงานสุดท้าย

อาหารเพื่อเผาผลาญไขมัน: พื้นฐาน

ค่อยๆลดแคลอรี

ธรรมชาติของจิตใจมนุษย์นั้นสำหรับการดำเนินการชี้ขาด เราแต่ละคนต้องการสิ่งเร้าภายนอกบางอย่าง ปัญหาในความสัมพันธ์หรือที่ทำงาน น้ำหนักขึ้นหลังงานเลี้ยงปีใหม่ ลักษณะที่ไม่น่าดู และปัจจัยอื่นๆ อาจมีอิทธิพลอย่างมากต่อการตัดสินใจลดน้ำหนัก หลังจากการกระตุ้นจากภายนอก ความคิดที่มั่นคงสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกิดขึ้นในสมองของมนุษย์ หลายคนในขั้นตอนนี้ทำผิดพลาดครั้งใหญ่ - คนที่ "นั่งลง" ในการควบคุมอาหารก็จะเริ่มอดอาหาร อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้จะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก แต่ในทางกลับกัน จะนำไปสู่การพัฒนาความผิดปกติของระบบเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการอดทนกับความหิวเป็นเวลานาน และการกินแอปเปิ้ลวันละหนึ่งผล ไม่ใช่ทุกคนที่ทำได้ ผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักควรให้ความสำคัญกับการจัดระบบอาหารของตัวเองและเตรียมพร้อมสำหรับข้อจำกัดที่ผิดปกติสำหรับเขา และองค์ประกอบทางอารมณ์ก็ควรเป็นปกติเช่นกัน เนื่องจากการรับประทานอาหารหลายๆ อย่างอาจเป็นเรื่องยากทางจิตใจ

ดังนั้น หากคนตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักตัวของเขา ก็จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารในแต่ละวันลงทีละน้อยทีละน้อย (ไม่เกิน 10% ต่อวันของแคลอรี่ทั้งหมด) ควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีไขมันอย่างง่าย ๆ ออกทันที แม้ว่าจะค่อยๆ ถูกจำกัดอาหารเหล่านี้ได้ก็ตาม

วิธีออกจากอาหารที่ถูกต้อง

จุดสำคัญคือกระบวนการสิ้นสุดการรับประทานอาหาร ควรจำไว้ว่าหลังจากการจำกัดแคลอรี่เป็นเวลานาน ร่างกายมนุษย์ "คิด" ว่าคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปลอดภัยที่เกี่ยวข้องกับการขาดอาหาร ดังนั้นจึงสามารถเริ่มสร้างไขมันได้ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรวดเร็ว ไม่เช่นนั้นมวลไขมันจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทุกคนที่รับประทานอาหารจะต้องค่อย ๆ ฟื้นฟูปริมาณแคลอรี่มาตรฐานสำหรับน้ำหนักของเขา อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คุณไม่ควรเพิ่มจำนวนแคลอรี่โดยการเพิ่มคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" ในอาหาร เนื่องจากจะทำให้เพิ่มขึ้น ไขมันในร่างกายในเวลาอันสั้น. จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารที่มีไขมันให้น้อยที่สุด ในการรวบรวมอาหารแต่ละมื้อ คุณต้องเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลาง ตามกฎแล้วการกลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิมภายในไม่กี่เดือนจะช่วยให้เกิดขนมที่มีไขมันในช่องท้องและต้นขา

มื้อเล็กและบ่อย

ในทุกโอกาส สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์ คำแนะนำดังกล่าวจะแปลกและไร้เหตุผล แต่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรกินน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง ข้อเท็จจริงนี้เกิดจากการที่อาหารส่วนใหญ่ที่รับประทานไม่บ่อยนักมีส่วนทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากเกินไป ซึ่งส่วนเกินจะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ การกินวันละ 2-3 ครั้งจะนำไปสู่การหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย จึงกระตุ้นทั้งกระบวนการ anabolic และ catabolic ในเนื้อเยื่อไขมันไปพร้อม ๆ กัน ด้วยอาหารบ่อยครั้งและเป็นเศษส่วน 6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ปริมาณอาหารที่รับประทานทั้งหมดจะเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อการทำงานปกติของร่างกาย การขาดพลังงานจะทำให้การบริโภคไขมันคงที่ นอกจากนี้ด้วยโภชนาการปกติความหิวจะถูกระงับและโอกาสของโรคของระบบย่อยอาหารจะลดลง

หลักการของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนยังไม่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์ แต่ในทางปฏิบัติการใช้ให้ผลลัพธ์ที่ดี

อิ่มเอมกับอาหารแคลอรีต่ำ

อาหารแคลอรีต่ำควรคิดเป็น 75% ของอาหารทั้งหมด. ช่วยลดความหิวและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ ผลิตภัณฑ์บางอย่างได้รับอนุญาตให้บริโภคในปริมาณมาก อาหารที่มีเส้นใยเพียงพอจะมีประโยชน์มาก เนื่องจากอาหารเกือบทั้งหมดมีปริมาณแคลอรีต่ำในอาหาร และมีผลดีต่อการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้ การมีกากใยในอาหารยังช่วยลดการดูดซึมสารอาหารหลักอื่นๆ (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับของเลือด นอกจากนี้ เราไม่ควรจำกัดตัวเองในการเลือกอาหารบางชนิด ดังนั้นจึงอนุญาตให้กินอาหารเกือบทั้งหมดที่จัดไว้ให้โดยหลักการพื้นฐานของอาหาร

ลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างง่าย

คนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะเพศที่ยุติธรรม มักจะชอบให้รางวัลตัวเองด้วยของหวาน ดังนั้นก่อนเริ่มลดน้ำหนัก คนต้องตัดสินใจว่าอะไรสำคัญกว่าสำหรับเขา - หุ่นนักกีฬา สายตาที่ชื่นชมเพศตรงข้ามและ ความมั่นใจในตนเองหรือการพึ่งพาขนมและแป้งซึ่งให้ความสุขเพียงชั่วคราวในรสชาติ (อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเพื่อสุขภาพจะไม่อร่อย) การใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบ่อยครั้งเป็นอันตรายเพราะมีอัตราการดูดซึมค่อนข้างเร็ว คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันในบริเวณที่มีปัญหา (ที่หน้าท้อง ที่สะโพก เป็นต้น) ขอแนะนำให้กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดอย่างน้อย 60 ตารางตัวบ่งชี้ดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารสามารถค้นหาได้ง่ายบนเว็บ

ควรจำกัดไขมันอิ่มตัวหรือไขมันสัตว์ โดยเฉพาะมาการีนและน้ำมันหมู กรดไขมันอิ่มตัวแทบไม่ถูกใช้ในร่างกายเป็นมาโคร (แหล่งพลังงาน) ดังนั้นจึงมักสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน

การปฏิบัติตามระบอบการดื่ม

ต้องมีน้ำปริมาณมากในอาหารของคุณ ทางที่ดีควรดื่มน้ำบริสุทธิ์ ปริมาณน้ำที่ใช้ต่อวันควรประมาณ 2-3 ลิตร. เพื่อลดไขมันในร่างกาย ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากของเหลวมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญไขมัน ตัวน้ำเองไม่ได้ทำให้น้ำหนักตัวลดลง ด้วยเหตุนี้ อัตราการแยกของเนื้อเยื่อไขมันจึงลดลงเมื่อเทียบกับพื้นหลังของภาวะขาดน้ำ (ภาวะขาดน้ำ) ของร่างกาย นอกจากนี้ การขาดของเหลวในร่างกายสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมและการละเมิดความสมดุลของเกลือน้ำ ควรกล่าวด้วยว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดจะทำให้ร่างกายกระหายน้ำน้อยลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องควบคุมปริมาณของเหลวที่คุณดื่มด้วยตัวเอง

กินอาหารมื้อเล็ก

• ปริมาณรายวันส่วนใหญ่ควรบริโภคก่อนเวลา 18:00 น.. ตั้งแต่เช้าจนถึง 18.00 น. แคลอรี่จากอาหารมักจะเป็นพลังงานที่ใช้และเมื่อรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. อาหารที่บริโภคส่วนใหญ่มักจะเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมในร่างกาย เวลาของอาหารมื้อสุดท้ายจะขึ้นอยู่กับโหมดการนอนหลับและความตื่นตัวตลอดจนลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต
• แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ระบุว่าการรับประทานอาหารก่อนเข้านอนช่วยเร่งการสร้างไขมันในร่างกาย แต่การวิจัยล่าสุดได้หักล้างข้อเท็จจริงนี้: เฉพาะปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน (เกินความต้องการรายวัน) คุณภาพของอาหารที่รับประทานและความถี่ของ มื้ออาหารส่งผลต่อโรคอ้วน คุณสามารถกินเวลาก่อนนอน แต่อาหารควรมีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพร่างกาย ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคืนนี้คือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน (โปรตีนเชค คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์จากนม)
• หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรกินอาหารก่อนและหลังการฝึก ทางที่ดีควรหยุดพักอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เป็นไปได้ที่จะบริโภคโปรตีนหรือ BCAA จำนวนเล็กน้อยเพื่อป้องกันกระบวนการ catabolic ในมวลกล้ามเนื้อ หากไม่เป็นไปตามเงื่อนไขเหล่านี้ ร่างกายจะไม่เริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้น จะไม่ลดน้ำหนัก หลังการฝึกจะมีไขมันในเลือดเพียงพอ แต่การเผาผลาญจะช้าลง หากคุณเริ่มกินทันทีหลังจากสิ้นสุดเซสชั่น ไขมันทั้งหมดจะถูกสะสมในเนื้อเยื่อไขมัน ความหิวเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังการฝึกจะส่งผลต่อการทำลายไขมัน
• กรดอะมิโนสามารถใช้ได้ทั้งก่อนและหลังคลาสเนื่องจากช่วยลดกิจกรรม catabolic ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไม่รบกวนการสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมัน

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

เมื่อลดน้ำหนักอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักทั้ง 3 ธาตุจะแตกต่างกันเล็กน้อย:

• อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตคือ 50% (แนะนำให้ใช้เฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ "ซับซ้อน" ในอาหาร)
• อัตราส่วนของโปรตีนคือ 35-40% (หากไม่สามารถกินเป็นประจำได้ 5-6 ครั้งต่อวันคุณสามารถเปลี่ยนอาหารด้วยโปรตีนเชคได้)
• อัตราส่วนไขมัน - 10-15%

ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณไขมันในอาหารให้ต่ำกว่า 10% เนื่องจากอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในร่างกายและการหยุดชะงักของการเผาผลาญ แนะนำให้ใช้ไขมันพืชเป็นอาหารเท่านั้น ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลาโอเมก้า 3 เป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีความสมดุลที่เหมาะสมกับเกือบทุกคน ดังนั้นข้างต้นเป็นเพียงค่าเฉลี่ยสำหรับการเลือกอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักทั้งหมดแต่ละรายการ เป็นเรื่องแปลกที่ความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเกือบจะเหมือนกันกับความสมดุลของธาตุอาหารหลักที่เหมือนกันเหล่านี้สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกิน

โภชนาการพื้นฐานสำหรับการลดน้ำหนัก

น้ำหนักตัวจะลดลงหากจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าการบริโภค นอกจากนี้ ควรระลึกไว้เสมอว่าร่างกายมนุษย์พยายามอย่างต่อเนื่องที่จะรักษาสภาวะสมดุล ในกรณีนี้ ในบางกรณี เพื่อผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน จำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารลงอย่างมาก มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่แม้ว่าแคลอรี่จะลดลง 1/3 ของจำนวนแคลอรีทั้งหมด แต่น้ำหนักตัวอาจไม่เปลี่ยนแปลง บ่อยครั้งในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว คุณควรลดจำนวนแคลอรี่ลง 60-85% เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญ การประมาณปริมาณแคลอรีที่ลดลงจะช่วยให้คุณค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรีของอาหารลงได้

คุณต้องพยายามลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจนกว่าจะสูญเสียมวล 700-900 กรัมต่อสัปดาห์ หากน้ำหนักไม่ลดลงก็ควรลดปริมาณอาหารที่รับประทานลงอีกสองสามเปอร์เซ็นต์จากค่าก่อนหน้า

เพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ขอแนะนำให้วัดน้ำหนักอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากหนึ่งเดือนของข้อจำกัดที่ปรับได้ดังกล่าว คุณสามารถปรับอาหารไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งได้แล้ว นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดน้ำหนัก 1.5 กก. ขึ้นไปต่อสัปดาห์ มิฉะนั้น ความผิดปกติของการเผาผลาญอาจเกิดขึ้นได้เมื่อความเข้มข้นของสารพิษในเลือดเพิ่มขึ้น รอยพับของผิวหนังที่ยืดออกไปเนื่องจากไขมันส่วนเกิน น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว จะเริ่มแขวน ทำให้ร่างกายดูไม่สวยงาม บางครั้งมันมักจะเกิดขึ้นที่คนก่อนลดน้ำหนักจะดูดีขึ้นมาก ตรงกันข้ามกับภาพของเขาหลังจากลดน้ำหนักได้เฉียบคมพร้อมผิวหย่อนคล้อย

เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญถึงหลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักอีกครั้ง: คุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงและใช้จ่ายมากขึ้น โดยหลักการแล้วไม่มีสถานการณ์ดังกล่าวเมื่อคนไม่กินอะไรเลย แต่น้ำหนักของเขายังคงเท่าเดิม ร่างกายต้องการสารอาหาร ดังนั้น หากไม่มีแคลอรี่ที่ได้รับจากภายนอก ร่างกายจะเริ่ม "กิน" ตัวเองผ่านการออกซิเดชันของไขมัน ในกรณีนี้ คุณต้องละทิ้งอคติทั้งหมด คำนวณจำนวนแคลอรีที่บริโภคและใช้จ่ายอย่างถูกต้อง และปฏิบัติตามปริมาณแคลอรีที่คำนวณได้อย่างเคร่งครัด

นอกจากนี้ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักไม่ลดอาจเป็นสาเหตุของฮอร์โมน (เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ไม่เพียงพอ) เมื่อเทียบกับพื้นหลังของความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่ต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันได้ แต่อย่าลดน้ำหนักเป็นเวลานานมาก ทั้งหมดนี้ การเปลี่ยนแปลงเชิงลบอื่นๆ สามารถสังเกตได้ เช่น ผิวแห้ง ผมร่วง และกล้ามเนื้อลีบ หากปัญหาดังกล่าวปรากฏขึ้นเมื่อลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นค่าต่ำสุดคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ ในกรณีที่เป็นไปได้ทั้งหมด thyroxin เทียมจะถูกกำหนดเพื่อรักษาโรคนี้ กระบวนการลดน้ำหนักสามารถดำเนินต่อไปได้ค่อนข้างนาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารไม่สมดุล (อาจคุ้มค่าที่จะรับวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนเพิ่มเติม)

อาหารเพื่อเผาผลาญไขมัน: ปัจจัยที่ป้องกันการลดน้ำหนัก

มีความหิวอย่างต่อเนื่อง

คนส่วนใหญ่ไม่สามารถรับมือกับการรับประทานอาหารได้ เนื่องจากความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องส่งผลอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต เพื่อลดความหิว คุณมักจะใช้เซลลูโลสหรือดื่มน้ำ

น้ำตาลในเลือดต่ำ

เนื่องจากร่างกายขาดสารอาหาร ความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดจึงลดลง ส่งผลให้อ่อนเพลียและง่วงนอน โดยปกติ ผู้คนมักประสบปัญหาดังกล่าวในช่วงเริ่มต้นของหลักสูตรการลดน้ำหนัก หลังจากนั้นไม่นาน ร่างกายจะปรับตัวและสภาวะสุขภาพจะทรงตัว ด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างร้ายแรงในด้านความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น คุณควรดื่มน้ำหวานหรือกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็ว

ขาดจิตตานุภาพ

ความไม่สะดวกทางจิตใจและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องอาจทำให้คนส่วนใหญ่หันไปพึ่งนิสัยการกินแบบเดิม ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเริ่มควบคุมอาหาร คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับผลลัพธ์ที่ชนะ คุณต้องตัดสินใจว่าอะไรสำคัญกว่าสำหรับคุณ: ความพึงพอใจในความอ่อนแอชั่วขณะและความเพลิดเพลินในรสชาติชั่วคราว หรือรูปร่างที่เพรียวบางและกระชับซึ่งให้ผลตอบแทนมหาศาล ซึ่งแตกต่างจากอาหารรสหวาน

ออกเดินทางจากแผน

การขาดทัศนคติที่จริงจังต่อการควบคุมอาหารและการตามใจตัวเองอย่างต่อเนื่องสามารถประเมินประสิทธิภาพของอาหารนี้ต่ำเกินไปอย่างมีนัยสำคัญโดยมุ่งเป้าไปที่การกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน บ่อยครั้งที่เด็กสาวไม่มีจิตตานุภาพและวินัยเพียงพอที่จะปฏิบัติตามระบอบการปกครองของอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดในบทความนี้อย่างจริงจัง คุณสามารถละเลยทุกอย่าง ยกเว้นแง่มุมพื้นฐานของอาหารลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณจะถึงน้ำหนักตัวที่ต้องการ

หลักโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องกินแต่ผักหรือโยเกิร์ต คุณสามารถกินได้หลากหลาย สิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามกฎและหลักการของอาหารลดน้ำหนักทั้งหมดที่อธิบายไว้ในบทความนี้ ในทางปฏิบัติเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้รับอนุญาตให้กินอาหารจำนวนมากข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีไขมันอย่างง่าย การสลายของเนื้อเยื่อไขมันไม่ได้ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารบางชนิดในช่วงเวลาใดช่วงเวลาหนึ่งของวัน แต่เนื่องจากการขาดพลังงานที่เกิดจากการลดแคลอรี

อาหารโปรตีนสำหรับลดน้ำหนัก

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการลดสารอาหาร โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในเวลาเดียวกันกับพื้นหลังของการบริโภคธาตุอาหารหลักทั้งสองที่ลดลงปริมาณโปรตีนที่บริโภคก็ลดลงเช่นกันซึ่งส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคล การขาดโปรตีนในระหว่างการลดน้ำหนักทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำลายเยื่อบุผิวและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และในทางกลับกันก็ส่งผลเสียต่อสภาพของผิวหนัง ในผู้หญิง อาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ กับพื้นหลังของการขาดสารอาหาร, โรค asthenic พัฒนา, กระบวนการ catabolic เริ่มครอบงำในร่างกาย

สลายไขมัน: เบต้าออกซิเดชันเกิดขึ้นเนื่องจากมีเอนไซม์ที่มาจากโปรตีน กล่าวอีกนัยหนึ่ง กระบวนการสลายไขมันจะไม่เกิดขึ้นหากไม่มีกิจกรรมของโปรตีน โปรตีนนอกเหนือจากการดูดซึมเป็นเวลานานแล้วยังเพิ่มเวลาการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ที่เข้าสู่ร่างกายในขณะที่ลดโอกาสที่อินซูลินจะพุ่งขึ้นและรักษาระดับความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดให้เป็นปกติ

อาหารลดน้ำหนักมาตรฐานสามารถประกอบด้วยเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว ไข่ และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ในปริมาณที่เพียงพอ ผลิตภัณฑ์นมหมักมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย: คีเฟอร์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ นมอบหมัก โยเกิร์ต ฯลฯ

โปรตีนโดยทั่วไปคิดเป็น 30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ในกรณีที่ไม่มีโอกาสกินบ่อย สามารถเปลี่ยนอาหาร 1-2 มื้อต่อวันด้วยโปรตีนเชค (โปรตีน) ที่ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต

จำเป็นต้องละทิ้งการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากโดยสิ้นเชิง (ซึ่งรวมถึง: มาการีน เนย ฯลฯ ) ควรคำนึงว่าอาหารจำเป็นต้องมีไขมันประมาณ 10% มิฉะนั้นการทำงานของกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีหลายอย่างในร่างกายจะหยุดชะงัก แหล่งที่มาหลักของไขมันอาจเป็นน้ำมันพืชหรือปลาที่มีไขมัน เนื่องจากไขมันที่พบในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ ธาตุและวิตามิน

ส่วนประกอบอาหารทั้ง 4 ชนิดนี้สามารถนำมารวมกันเป็นกลุ่มเดียวได้ เนื่องจากส่วนประกอบทั้งหมดมีอยู่ในผักและผลไม้ ซึ่งน่าจะคิดเป็นประมาณ 70% ของอาหารทั้งหมด ยกเว้นผักคือมันฝรั่ง เพราะมีแป้ง

ผลไม้นอกจากจะมีแคลอรีต่ำแล้ว ยังเป็นแหล่งหลักของธาตุและวิตามินที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมัน ควรให้ความสำคัญกับผลไม้ที่มีน้ำตาลในปริมาณปานกลาง (แอปเปิ้ล สับปะรด) การบริโภคผลไม้บนพื้นหลังของอาหารเป็นสิ่งที่น่าสนใจเนื่องจากการดูดซึมของพวกมันต้องการแคลอรีมากกว่าในผลไม้เอง อันที่จริง ผลไม้บางชนิดมีปริมาณแคลอรีที่ "เชิงลบ" คุณไม่ควรพึ่งพาองุ่น กล้วย และผลไม้ต่างประเทศ เนื่องจากมีฟรุกโตสในปริมาณมาก

ด้วยการลดน้ำหนักซีเรียลสามารถรวมอยู่ในอาหาร: ข้าว, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต, ปรุงในรูปแบบของซีเรียลอย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้บริโภคเซโมลินาและโจ๊กข้าวสาลี เช่นเดียวกับอาหารเช้าแบบข้าวโพด เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง บรรทัดฐานของอาหารคือการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดไม่สูงกว่า 60

คุณไม่ควรกินผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาว ในขณะที่ขนมปังและพาสต้าที่ทำจากแป้งโฮลมีลสามารถบริโภคได้ ขอแนะนำให้ทำอาหารในหม้อต้มสองชั้น อบในเตาอบหรือต้ม จะดีกว่าที่จะไม่รวมการทอด

70-75% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ	25-30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ
ผลิตภัณฑ์โฮลมีล: พาสต้า บะหมี่ ขนมปัง ซีเรียลและซีเรียลจากพวกเขา: บัควีท, ข้าวกล้อง, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต ผลไม้: ส้ม สับปะรด แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ ส้มโอ ฯลฯ ผัก: หัวไชเท้า แตงกวา หัวหอม ถั่ว ถั่วเลนทิล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ ฯลฯ	เนื้อไก่ไก่งวง ปลาอ้วน. ผลิตภัณฑ์นม. อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ไข่ไก่
โปรตีนเชค	โปรตีนเชค (โภชนาการการกีฬา)
โปรตีนเชคสามารถทดแทนมื้ออาหารมื้อใหญ่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีโอกาสที่จะกินอย่างเหมาะสมและบ่อยครั้ง คุณสามารถหาสูตรสำหรับโปรตีนเชคแบบโฮมเมดได้ทางออนไลน์ สิ่งสำคัญที่ต้องจำเมื่อเตรียมค็อกเทลคือปริมาณและอัตราส่วนของมาโครและไมโครอิลิเมนต์	โปรตีนเชค เมื่อใช้อย่างถูกต้องและบ่อยครั้ง สามารถให้ความต้องการโปรตีนครึ่งหนึ่งในแต่ละวันแก่บุคคล ทางที่ดีควรใช้โปรตีนเคซีนในอาหาร

บทความนี้ให้ข้อมูลที่จำเป็นที่สุดเกี่ยวกับการเตรียมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารที่อธิบายไว้ในตารางด้านบนสามารถเปลี่ยนเป็นอาหารประเภทอื่นที่เหมาะกับคุณมากกว่าได้ อย่างไรก็ตาม การเลือกผลิตภัณฑ์ควรดำเนินการตามหลักการพื้นฐานของอาหารลดน้ำหนัก

เงินทุนเพิ่มเติม

แอล-คาร์นิทีนแคปซูล

กรดอะมิโนสำหรับการเผาผลาญไขมัน ซึ่งช่วยเร่งการขนส่งไขมันไปยังไมโตคอนเดรียที่แยกออก คาร์นิทีนนอกจากผลการเผาผลาญไขมันแล้ว ยังช่วยปกป้องเส้นใยกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายอีกด้วย นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้ยังมีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอล และโดยทั่วไปช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี

คนที่มีน้ำหนักเกินที่ใฝ่ฝันที่จะกำจัดมันหันไปหาอาหารพิเศษที่ทำอันตรายมากกว่าดี คุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่รุนแรงนัก แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพ สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างแผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะช่วยผู้หญิง (และไม่เพียงเท่านั้น) จาก "ไขมัน" ใต้ผิวหนังและภายใน โดยไม่มีข้อจำกัดที่รุนแรงในเมนู อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพราะ มันจะเพิ่มเอฟเฟกต์เท่านั้น

เผาผลาญไขมันอย่างถูกวิธี

ระหว่างทางสู่หุ่นเพรียวสวยสมบูรณ์แบบ ผู้คนพร้อมที่จะอดอยากและฝึกฝนเป็นเวลาหลายชั่วโมง พฤติกรรมนี้ไม่ได้นำไปสู่การเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วเสมอไป ไม่ว่าจะวิ่งเป็นเวลานานหรือคาร์ดิโอเผาผลาญไขมันในความหมายที่แท้จริง ระหว่างการฝึก ร่างกายจะเรียนรู้การใช้พลังงานสำรองอย่างมีเหตุผลเท่านั้น การสูญเสียไขมันอย่างมีประสิทธิภาพเริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจพื้นฐานการทำงานของเมตาบอลิซึม:

• ไขมันมีสามประเภท - ใต้ผิวหนัง ภายใน และภายในช่องท้อง ซึ่งแต่ละประเภทต้องใช้กลยุทธ์เฉพาะตัว
• การออกกำลังกายหน้าท้องพัฒนากล้ามเนื้อในช่องท้อง แต่ไม่ได้มีส่วนทำให้เกิดการเผาไหม้ของเงินฝาก
• อุปทานใต้ผิวหนังปรากฏขึ้นเนื่องจากโภชนาการที่ไม่เหมาะสม
• การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นง่ายกว่าการรักษาผลลัพธ์ไว้มาก

ใต้ผิวหนัง

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ การมีไขมันใต้ผิวหนังจำนวนมากในบุคคลนั้นไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ อีกสิ่งหนึ่งคือโรคอ้วนของอวัยวะภายในซึ่งส่งผลเสียต่อการเผาผลาญและทำให้สุขภาพแย่ลง สำหรับไขมันใต้ผิวหนัง นี่เป็นเพียงปัญหาด้านความงามเท่านั้น ด้วยเหตุผลนี้ ยิ่งรูปร่างผอมลงเท่าไหร่ ร่างกายของเขาก็ยิ่งป้องกันการเผาไหม้ของเงินฝากได้มากขึ้นเท่านั้น และเทคนิคการลดน้ำหนักแบบมาตรฐานก็ส่งผลเสียมากกว่าผลดี ร่างกายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อ

ในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังในขณะที่ยังคงรักษาผลลัพธ์ไว้ คุณต้องเปลี่ยนอาหารตามปกติ:

1. ข้อ จำกัด สูงสุดของขนม
2. กินผักมาก ๆ
3. การยกเว้น "แคลอรี่เหลว" - เครื่องดื่มอัดลมหวานที่มีน้ำตาลสูง
4. มีอาหารเช้ามื้อใหญ่ อาหารกลางวันเต็มรูปแบบ และอาหารค่ำมื้อเบา ๆ

ความคิดที่ว่าในระหว่างการเล่นกีฬาที่เหนื่อยล้า ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้ แม้ว่าตามตรรกะแล้ว ในความเป็นจริง กระบวนการลดน้ำหนักนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิง ในขั้นต้นจะมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสำรองในรูปของไกลโคเจนและหลังจากนั้น 40-50 นาทีการบริโภคไขมันในร่างกายจะเริ่มขึ้นอย่างไม่เต็มใจ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี จำเป็นต้องผสมผสานอาหารและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ภายใน

ในกระบวนการเผาผลาญไขมันภายใน (อวัยวะภายใน) สารพิษจะถูกกำจัดไปพร้อม ๆ กัน ดังนั้นการดื่มน้ำปริมาณมากจึงเป็นสิ่งจำเป็นเสมอ ในกรณีที่ขาดของเหลว ร่างกายจะเปิดปฏิกิริยาป้องกัน นั่นคือ มันจะสะสมไขมันภายใน คำแนะนำสำหรับการแก้ไขปัญหานี้:

1. หลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว อาหารควรเป็นเศษส่วนและสม่ำเสมอ
2. เครื่องดื่มมากมาย น้ำช่วยสลายไขมันในร่างกายและขจัดสารพิษ
3. การออกกำลังกายร่วมกับเมนูอาหาร
4. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

โภชนาการเพื่อการลดไขมัน

ในการลดน้ำหนักคุณต้องเปลี่ยนแนวทางโภชนาการอาหารอย่างสมบูรณ์ เพื่อรักษากระบวนการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม คุณไม่เพียงแค่ต้องนับแคลอรี่ที่บริโภคและอัตราส่วน BJU เท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ด้วย แผนโภชนาการที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมันต่างๆ เป็นองค์ประกอบหลักของโปรแกรม คุณสามารถทรมานตัวเองด้วยการฝึกได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ถ้าอาหารไม่ปรับให้เข้ากับเป้าหมาย คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่ดี กฎพื้นฐานสำหรับการเผาผลาญไขมัน:

1. การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ ช่วงเวลาที่แนะนำระหว่างปริมาณคือ 3 ชั่วโมง
2. การยกเว้นอย่างแน่นอนของ "เศษอาหาร" - ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, มันฝรั่งทอด, อาหารจานด่วน ไม่ควรใช้อาหารที่มีรสหวาน แป้ง มีไขมันและของทอด
3. พื้นฐานของอาหารคือผักและผลไม้บางชนิด เช่น ส้มโอ
4. เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
5. เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากเมนูโดยสิ้นเชิงเพราะ อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
6. การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างมีเหตุผล เรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตช้า - นี่คือซีเรียล แต่ไม่ใช่ของหวาน
7. การบัญชีสำหรับอัตราส่วนของ BJU เป็นจุดสำคัญในแง่ของโภชนาการสำหรับการเผาผลาญไขมัน
8. ควบคุมและลดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์
9. การปฏิเสธเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

โปรแกรมโภชนาการที่เหมาะสม

แผนมื้ออาหารที่เผาผลาญไขมันจะทำงานร่วมกับการออกกำลังกายเท่านั้น โดยไม่ปฏิบัติตามหลักการนี้ การลดน้ำหนักจะถูกยับยั้ง และอัตราการเผาผลาญจะแย่ลง เนื่องจากเป้าหมายหลักคือการเผาผลาญไขมันในร่างกายและไม่ลดปริมาณจึงสามารถกำจัดน้ำหนักตัวได้ 1-1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เพราะ ร่างกายไม่สามารถเผาไหม้ได้อีกต่อไป โภชนาการที่เหมาะสมจะให้ของเหลวปริมาณมาก - หากไม่มีของเหลว จะไม่สามารถรับรองการเผาผลาญปกติได้

ควรรับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวดสำหรับการลดน้ำหนักไม่เกิน 5 วันหลังจากนั้นคุณต้องพักผ่อน 2 วัน คุณสามารถทำตามแผนอาหารลดน้ำหนักที่มีข้อจำกัดน้อยกว่าได้เป็นเวลาหนึ่งเดือน แหล่งสารอาหารที่เหมาะสม ได้แก่ ไข่ขาว เนื้อไม่ติดมันและปลา ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ผักใบเขียวและผักใดๆ ที่มีปริมาณใยอาหารสูงสุด อาหารที่มีไขมันถูกจำกัดให้มากที่สุดแต่ไม่รวม

อาหารแคลอรี่ต่ำ

เมื่อศึกษาจำนวนแคลอรีที่มีอยู่ในอาหารบางชนิดแล้ว คุณสามารถเรียนรู้วิธีทำเมนูที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักให้กลับมาเป็นปกติได้อย่างรวดเร็วโดยการปรับปริมาณอาหาร รายการอาหารเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณแคลอรี่ (kcal ต่อ 100 กรัม) เรียงจากน้อยไปมาก:

• น้ำ - 0;
• กาแฟไม่มีน้ำตาล - 2;
• สาหร่ายทะเล - 5;
• เห็ด, ผักกาดหอม, แตงกวา - 12;
• หัวไชเท้า, หัวไชเท้า - 14;
• ผักโขม - 15;
• มะเขือยาว, มะเขือเทศ, ขึ้นฉ่าย - 17;
• กะหล่ำปลี, kohlrabi, ยี่หร่า - 22-24;
• ฟักทอง, แครอท, บร็อคโคลี่ - 27;
• นม - 47;
• แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, สับปะรด - 55;
• มันฝรั่ง - 70;
• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน - 72;
• ปลา - 75-100;
• เนื้อลูกวัว - 95;
• หมู - 105;
• เนื้อแกะ - 119;
• ไข่ - 157;
• ขนมปัง - 215-235;
• เนื้อไก่งวง - 213;
• เป็ด - 230;
• ถั่ว - 239;
• ไก่ - 256;
• พืชตระกูลถั่ว - 270;
• น้ำผึ้ง - 327;
• ข้าวโพด - 330;
• ห่าน - 350;
• ข้าว - 350;
• สปาเก็ตตี้ - 363;
• น้ำตาล - 400;
• มายองเนส - 495;
• ช็อกโกแลตนม - 527;
• ถั่ว - 570-660;
• เนย - 750;
• น้ำมันพืช - 897

ด้วยแคลอรีติดลบ

ร่างกายใช้พลังงานในการดูดซึมอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบมากกว่าที่ได้รับ การย่อยอาหารและการดูดซึมสารที่มีประโยชน์ ร่างกายทำงานที่ต้องใช้พลังงาน ขณะที่สำหรับผลิตภัณฑ์ต่างๆ ค่าใช้จ่ายก็สอดคล้องกัน อาหารแคลอรี่เชิงลบ:

• น้ำ;
• ชาเขียว;
• พริกไทยร้อน, รากขิง;
• เห็ด;
• คื่นฉ่าย, บวบ, แครอท, กะหล่ำปลี, พริกหวาน, มะเขือเทศ, ผักใบเขียวทั้งหมด;
• แอปเปิ้ล, แตงโม, แตงโม, สับปะรด, ลูกพลัม, สตรอเบอร์รี่, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

อาหารเผาผลาญไขมัน

อาหารที่จะช่วยเผาผลาญไขมันได้นั้น การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อรองรับกระบวนการแยกไขมันและรักษาระดับกล้ามเนื้อต้องเป็นไปตามเกณฑ์:

• กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันส่วนเกินโดยลดปริมาณแคลอรี่และรวมถึงอาหารกระตุ้นในอาหาร - น้ำ นมเปรี้ยวไขมันต่ำ วิตามินซี
• ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น
• ข้อ จำกัด ของไขมันซึ่งแหล่งที่มาหลักควรเป็นถั่ว, ปลาแดง, น้ำมันมะกอก
• ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

อาหารแคลอรี่ต่ำ

ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารซึ่งใช้ในการใช้ชีวิตและการออกกำลังกาย หน่วยวัดคือแคลอรีที่รู้จักกันดี หากได้รับแคลอรี่ขั้นต่ำ ร่างกายจะใช้ปริมาณสำรอง (ไขมันสะสม) และหากมีปริมาณมาก ก็จะเกิดการสะสมเพิ่มเติมและบุคคลนั้นจะอ้วนขึ้น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะจำกัดปริมาณแคลอรีในอาหาร ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนและสะสมไขมันไว้

กีฬา

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะมีอาหารกีฬาสำหรับเผาผลาญไขมัน สารอาหารที่เป็นเศษส่วนซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน โปรตีน และกรดอะมิโนจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โภชนาการการกีฬาช่วยในการเปลี่ยนไปใช้โหมดการทำให้ร่างกายแห้ง ไม่ใช่แค่เอาของเหลวออกสองสามกิโลกรัม บทบาทสำคัญไม่เพียงเล่นโดยอาหารประจำวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเวลาที่บริโภคผลิตภัณฑ์ด้วย คุณต้องกินอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก อาหารควรจะสมบูรณ์ด้วยบรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

เคล็ดลับสู่ประสิทธิผลของการควบคุมอาหารแบบสปอร์ตคือการปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

1. แหล่งโปรตีนต่างๆ ทั้งจากสัตว์และพืช การใช้โปรตีนเชค
2. เฉพาะผักและผลไม้สดซึ่งเป็นตัวเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ
3. อาหารส่วนน้อยที่รับประทาน
4. ระบบการดื่มที่ถูกต้องคือการดื่มชาเขียวและน้ำ
5. การยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย
6. การใช้วิตามินเสริมที่มีแคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุอื่นๆ

โปรตีน

หนึ่งในอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือโปรตีน โปรตีนช่วยตอบสนองความรู้สึกหิวได้อย่างรวดเร็วและฟื้นฟูความแข็งแรงหลังการออกกำลังกาย อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนี้ห้ามไม่ให้ใช้อาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ เมนูนี้ยังรวมถึงอาหารที่มีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผลไม้ ข้อห้ามในอาหารนี้คือโรคของตับ ไต หัวใจ และทางเดินอาหาร กฎพื้นฐาน:

• กิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• อาหารควรเป็น 6 ครั้งต่อวัน
• ห้ามดื่มแอลกอฮอล์
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด
• ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร
• โปรตีน 1.5-2 กรัม ควรเป็นโปรตีน 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ข้อดีของอาหารรวมถึงการไม่มีความรู้สึกหิวสังเกตเห็นการปรับปรุงร่างกายที่ครอบคลุมผิวกระชับการรวมตัวกันของเซลลูไลท์ลดลงและประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น อาหารโปรตีนไม่สามารถติดตามได้เป็นเวลานานเพราะ มันไม่สมดุลอย่างเหมาะสมที่สุด ในระหว่างการรับประทานอาหารอาจมีความผันผวนของความดันโลหิตอาการกำเริบของโรคเรื้อรังได้

สำหรับผู้หญิง

ผู้ชายต้องการแคลอรีต่อวันมากกว่าผู้หญิง เพื่อให้อาหารที่มีแคลอรีต่ำได้ผลดี ควรลดเมนูลง 500-700 กิโลแคลอรี กฎพื้นฐานที่ต้องปฏิบัติตาม:

1. อาหารควรมีแคลอรีน้อยลง 25-30% โดยการลดการบริโภคน้ำตาล ขนมหวาน เค้ก
2. อาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำเป็นพื้นฐานของอาหาร (เนื้อไม่ติดมัน, คอทเทจชีสไขมันต่ำ)
3. การบริโภคผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ - ผักและผลไม้เพิ่มขึ้น
4. บรรทัดฐานของการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวและอิ่มตัวคือ 75 กรัมต่อวัน
5. ห้ามแอลกอฮอล์
6. การปันส่วนรายวันแบ่งออกเป็น 5-6 โดส

ประโยชน์หลักของอาหารนี้คือความสามารถในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน 4-5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ประการที่สอง - ไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือปฏิเสธอาหาร คุณไม่จำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์เดียวกันทุกวัน เช่นเดียวกับอาหารโมโน การรับประทานอาหารมีข้อเสีย - กิโลกรัมที่ลดลงอย่างรวดเร็วสามารถกลับมาได้อย่างรวดเร็วหากคุณหยุดปฏิบัติตามหลักการแคลอรีต่ำอย่างกะทันหัน หากสังเกตพบ อาจเกิดอาการเซื่องซึมและอ่อนล้า

วิธีสร้างแผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง

ในความพยายามที่จะหาแผนอาหารเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังสำหรับตัวเอง คนส่วนใหญ่รู้สึกล่วงหน้าว่าน้ำหนักส่วนเกินที่เกลียดชังจะกลับมาในไม่ช้า มีทางออก - คุณสามารถลองสร้างโปรแกรมเผาผลาญไขมันแบบเฉพาะตัว ซึ่งจะไม่ได้ขึ้นอยู่กับข้อจำกัดด้านอาหาร แต่ขึ้นอยู่กับความสมดุลในอุดมคติระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถวางแผนของคุณเองตามรสนิยมและความชอบของคุณเอง

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมดและควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด หรือหยุดทานอาหารทอดที่หวานและหวาน คุณสามารถกินได้ทุกอย่าง แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องนับแคลอรี่ นักโภชนาการระบุว่า ผู้หญิงคนหนึ่งบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง อาชีพ และสภาวะทางอารมณ์ โปรแกรมการกินแคลอรีต่ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากอาหารประจำวันของคุณลดลง 500-750 แคลอรี

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ในการเลือกระบบโภชนาการที่เหมาะสม องค์ประกอบที่สำคัญคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งแนะนำให้รับประทานเป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน ไม่เช่นนั้นคุณอาจรู้สึกหิวในตอนเย็น สำหรับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะดีกว่าที่จะไม่รวมพวกเขา การขาดคาร์โบไฮเดรตก็แย่พอๆ กับที่มากเกินไปเพราะ พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของร่างกายมนุษย์ แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ "ช้า" คือซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน และมันฝรั่งอบ

ปริมาณโปรตีน

อาหารที่มีโปรตีนควรอยู่ในเมนูทุกวัน ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องรวมโปรตีนไว้ในของว่าง แหล่งโปรตีน ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา เห็ด ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ หากไม่มีสารอาหารนี้ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะลดลง โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมันโดยผู้ทานมังสวิรัติรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนในเมนู เช่น เห็ดหรือพืชตระกูลถั่ว

ปริมาณไขมัน

ไขมันช่วยรักษาสมดุลของพลังงาน นอกจากนี้พวกเขายังทำหน้าที่โครงสร้างดังนั้นจึงไม่สามารถละทิ้งได้อย่างสมบูรณ์ มีกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อย่างแรกพบในอาหารทอด ฟาสต์ฟู้ด ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ที่มาหลัง (มีประโยชน์มีโอเมก้า-3) คือ ปลาทะเล น้ำมันพืช ถั่วต่างๆ ไขมันให้ความรู้สึกอิ่มไม่ปล่อยให้ความง่วงและความอ่อนแอเกิดขึ้น

อาหาร

ในตอนเช้า ร่างกายบริโภคแคลอรี่มากกว่าในตอนเย็น ดังนั้น คุณต้องกินก่อนอาหารกลางวันมากกว่าหลัง ตามอัตภาพ วันสามารถแบ่งออกเป็นสามส่วน:

1. เช้า (จนถึง 12.00 น.) - คุณสามารถกินได้ทุกอย่าง
2. อาหารกลางวัน (12-17 ชั่วโมง) - จำเป็นต้องไม่รวมผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ขนมหวาน อาหารทอด
3. อาหารเย็น (หลัง 17.00 น.) - คุณควรเลือกอาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ผัก หรือผลไม้)

วีดีโอ

อาหารที่เผาผลาญไขมันช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินใน "ปัญหา" และเร่งการเผาผลาญ เลือกผลิตภัณฑ์ตามรสนิยมของคุณ คำนึงถึงลักษณะของร่างกายของคุณ และลดน้ำหนักได้มากถึง 6 กก. ต่อสัปดาห์!

ท่ามกลางความหลากหลายของอาหารที่น่าประทับใจที่เสนอให้กับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้ตรงกับความต้องการของพวกเขา อาหารที่มีการเผาผลาญไขมันมีความโดดเด่น เรามาดูกันว่าคุณสมบัติหลักคืออะไร

ความจริงก็คือสำหรับผู้ที่ต่อสู้เพื่อความงามของรูปร่าง ส่วนใหญ่มักจะเป็นตัวบ่งชี้ความสำเร็จคือการลดลงของการอ่านตาชั่ง น้ำหนักลดลงและส่วนเกินจากบริเวณที่มีปัญหาไม่หายไป สถานการณ์ที่คุ้นเคย? การสะสมของไขมันจะกระจายอย่างไม่สม่ำเสมอและสะดวกที่สุดในบริเวณที่ต้องการสภาวะที่เหมาะสม: สะโพก ก้น ท้อง ยิ่งต้องมีข้อจำกัดด้านอาหารมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น ลดน้ำหนักเนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่ความตะกละเหล่านั้นซึ่งกลายเป็นเหตุผลหลักในการเริ่มรับประทานอาหาร กลับยังคงอยู่ที่เดิมอย่างทรยศ

เป้าหมายของโภชนาการประเภทนี้แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง พวกมันมุ่งเป้าไปที่การแก้ไขรูปร่างอย่างแม่นยำในเวลาอันสั้นโดยการกำจัดชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ยิ่งกว่านั้นอัตราการลดน้ำหนักนั้นน่าประทับใจมาก: ในหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถกำจัด 4-6 กก. ได้อย่างง่ายดายและยิ่งกว่านั้นภายใต้สภาวะของการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง

ความงามของวิธีนี้คือคุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ได้ตามใจชอบ โดยขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล และเปลี่ยนแปลงผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกจำกัดทางโภชนาการ และประโยชน์ต่อสุขภาพในรูปแบบของระบบการเผาผลาญที่ทำงานได้ดีจะเป็นโบนัสที่น่าพอใจมากเนื่องจากถือว่าเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี ยังช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือด

หลักการวิธีการ

เนื่องจากการเผาผลาญไขมันเป็นกลไกสำหรับอัตราการสลายไขมันสูงสุด ดังนั้นเพื่อให้เข้าใจกระบวนการที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการนี้ จึงควรค่าแก่การทำความเข้าใจความแตกต่างบางประการของการเผาผลาญอาหาร

โปรตีนทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย เร่งการก่อตัวของโมเลกุลของกรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริก ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้คนรู้สึกมีรูปร่างดี ในเวลาเดียวกัน การสลาย การย่อย และการดูดซึมผลิตภัณฑ์โปรตีนขั้นสุดท้ายเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานานและสิ้นเปลืองทรัพยากร ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้น้ำหนักลดลงที่รอคอยมานาน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่ต้องการอย่างมากในอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ:

• เป็นวัสดุก่อสร้างที่ขาดไม่ได้สำหรับเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• โปรตีนเป็นองค์ประกอบของโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์
• ในห่วงโซ่อาหารแห่งการเปลี่ยนแปลง จะไม่เปลี่ยนเป็นไขมันและไม่สะสมใน "คลังสำรอง" ของร่างกาย
• การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะทำให้ความอยากน้ำตาลลดลง
• อาหารที่มีโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการรู้สึกอิ่มนานและลดความอยากอาหาร
• โปรตีนช่วยในการดูดซึมวิตามิน
• ต้องขอบคุณเขาที่ทำให้ร่างกายเต็มไปด้วยพลังงาน

องค์ประกอบหลักของอาหารที่จะกำจัดไขมันอย่างรวดเร็วคือโปรตีน ตามด้วยไฟเบอร์ของผักและผลไม้ทันที โปรตีนและไฟเบอร์ทำงานประสานกันเป็นอย่างดี ในระหว่างการย่อยโปรตีนจะเกิดสารที่หนักและไม่พึงปรารถนาสำหรับการอยู่ในลำไส้เป็นเวลานาน เป็นเส้นใยที่ช่วยเร่งการลำเลียงสารเหล่านี้ไปตามลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ ขจัดอาการท้องอืดท้องเฟ้อ และทำหน้าที่เป็นผู้ช่วยในการกำจัดสารพิษ

นอกจากองค์ประกอบทั้งสองนี้แล้ว การจ่ายน้ำในปริมาณที่ต้องการก็มีความสำคัญเช่นกัน เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการขาดของเหลวมีผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก แต่ในขณะที่รับประทานอาหารที่เผาผลาญไขมัน คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ ปริมาณ 2-3 ลิตรต่อวันเป็นข้อกำหนดเบื้องต้น จากนั้นชีวเคมีของกระบวนการทางสรีรวิทยาจะอยู่ในมือของการลดน้ำหนักและเร่งผลลัพธ์ที่คาดหวัง

นอกจากนี้ นักโภชนาการแนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากห้ามมิให้แยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารโดยเด็ดขาด แต่ตามประเภท สิ่งเหล่านี้ควรเป็นสิ่งที่เรียกว่า "คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว" ซึ่งสลายได้เร็วกว่ามากเมื่อเทียบกับ "คาร์โบไฮเดรตช้า"

กฎสำหรับผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด

1. อาหารควรเป็นเศษส่วน: 4-6 ครั้งต่อวัน สิ่งนี้จะทำให้อาหารที่เข้ามาทั้งหมดมีจำนวนน้อยลง แต่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มและไม่หิว
2. หลังจากตื่นนอนคุณต้องดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว รับประทานอาหารเช้าในอีกสองชั่วโมงข้างหน้า
3. ในทุกมื้อ คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีน ผักและผลไม้
4. เนื่องจากผลไม้สามารถเพิ่มความอยากอาหารได้เล็กน้อย จึงควรบริโภคในปริมาณมากในตอนเช้านานถึง 12 ชั่วโมง
5. คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารหวานและอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอย่างเคร่งครัด
6. อาหารเย็นไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
7. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร การไม่ปฏิบัติตามข้อกำหนดนี้จะขัดขวางการเผาผลาญอาหาร กระบวนการและอัตราการลดปริมาณของร่างกายจะลดลงอย่างมาก!
8. ขอแนะนำให้เพิ่มผลของอาหารด้วยการออกกำลังกายและการฝึกออกกำลังกาย

ควรสังเกตว่าไม่แนะนำให้ใช้เทคนิคการเผาผลาญไขมันซ้ำมากกว่าสองครั้งต่อปี เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการใช้งานคือฤดูใบไม้ผลิและฤดูใบไม้ร่วงเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญของร่างกายในช่วงเวลาเหล่านี้ทำงานพร้อมกันกับกระบวนการที่เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของการเปลี่ยนแปลงอย่างแข็งขันในระยะเวลากลางวันซึ่งส่งผลโดยตรงต่อชีวิต แต่การใช้ในช่วงฤดูหนาวและฤดูร้อนก็แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีเช่นกัน

เมื่อจบหลักสูตรแล้ว แนะนำให้ทานอาหารที่เป็นเศษส่วนต่อไปโดยไม่แยกโปรตีนออกจากอาหาร ซึ่งจะช่วยไม่ให้น้ำหนักกลับเป็นน้ำหนักเดิม นอกจากนี้ยังเป็นการเหมาะสมที่จะฝึกฝนต่อไป

เหมาะกับใคร

คนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือผู้ที่ต้องการพบกับพารามิเตอร์บางอย่างสนใจวิธีการลดน้ำหนัก แต่การใช้อาหารนี้ไม่ชัดเจนนัก มักอยู่ภายใต้การพิจารณาของผู้ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เนื่องจากช่วยรักษาเส้นใยของกล้ามเนื้อโปรตีนที่ต้องทนทุกข์ทรมานกับอาหารลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ หากเราเพิ่มข้อเท็จจริงเหล่านี้ถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่ปฏิเสธไม่ได้และไม่มีข้อห้ามมากมาย เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดผู้คนจากหมวดหมู่ต่างๆ จึงใช้อาหารประเภทนี้มากขึ้น

สำหรับนักกีฬา

ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอาจต้องการมันไม่เพียงแต่เพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังต้องมีรูปร่างที่ต้องการอย่างรวดเร็วและได้รับการบรรเทาของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ยังคงรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไว้ได้เต็มที่ ซึ่งมักจะลดน้อยลงด้วยข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรง

อาหารที่เผาผลาญไขมันสำหรับนักกีฬามีลักษณะเฉพาะ: จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันควรมากกว่านั้นรวมถึงปริมาณโปรตีนประมาณสองเท่า

สำหรับผู้ชาย

ในกรณีของการใช้แผนโภชนาการสำหรับผู้ชายนี้ มีคุณลักษณะที่แตกต่างจากข้อกำหนดพื้นฐาน เนื่องจากการเผาผลาญของร่างกายหญิงและชายแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากอิทธิพลของฮอร์โมนเพศ ดังนั้นในผู้ชาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกประมวลผลเร็วกว่ามาก และในร่างกายของผู้หญิง การสะสมของไขมันจะเข้มข้นกว่ามาก ดังนั้นในอาหารผู้ชายจึงอนุญาตให้กินเนื้อแดงบางส่วนได้ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน - แฮมจำนวนเล็กน้อยเพิ่มสัดส่วนของมันฝรั่งและปลา 100 กรัมและเนื่องจากไขมันมีบทบาทอย่างมาก บทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายผู้ชายไม่สามารถยกเว้นได้อย่างสมบูรณ์คุณต้องลดการปรากฏตัวในอาหารเท่านั้น การออกกำลังกายไม่ได้บังคับเหมือนในเวอร์ชั่นผู้หญิง แต่ปริมาณน้ำดื่มเพิ่มขึ้น - อย่างน้อย (!) 2.5 ลิตร

สำหรับผู้หญิง

ในกรณีของการใช้วิธีการโภชนาการนี้โดยผู้หญิงมีข้อดีอย่างมาก: มันไม่ได้กีดกันร่างกายของสารอาหารที่จำเป็นและดังนั้นจึงไม่ส่งผลเสียต่อสภาพของผิวหนังซึ่งอาจกลายเป็นหมองคล้ำและหย่อนยาน ไม่ทำให้สภาพของเส้นผมและเล็บแย่ลง โดยจัดหาสารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับพวกเขา

เมนูควรเลือกเฉพาะปลาที่มีไขมันต่ำเท่านั้น เนื้อไก่และเนื้อวัวจะเหมาะกว่า ชอบผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมและเป็นกลไกในการกระตุ้นแคลซิทริออลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่เผาผลาญไขมันในเพศหญิง

สำหรับผู้หญิง

ควรระบุทันทีว่าหมายถึงเด็กผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 23 ปี ก่อนอายุ 16 ปี ควรกำหนดอาหารเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาโรคโดยผู้ปฏิบัติงานเท่านั้น หลังจากอายุ 16 ปี ก่อนรับประทานอาหารที่เผาผลาญไขมัน จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการหรือนักโภชนาการวัยรุ่น

อาหารประเภทนี้สำหรับเผาผลาญไขมันค่อนข้างแตกต่างจากอาหารก่อนหน้าเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญในสิ่งมีชีวิตที่อายุน้อยกว่ามีคุณสมบัติหลายประการ

ประการแรกควรอุดมไปด้วยวิตามินเพราะความต้องการของร่างกายที่กำลังพัฒนาเพิ่มขึ้น

ประการที่สอง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น การมีน้ำหนักเกินอาจเป็นอันตรายได้ เนื่องจากความผิดปกติของอวัยวะของระบบไหลเวียนเลือด แรงดันไฟกระชาก และความไม่แน่นอนของจังหวะการเต้นของหัวใจมักเกิดขึ้นจากการโจมตีของฮอร์โมนการเจริญเติบโต ในระหว่างการใช้อาหารอาการดังกล่าวไม่สามารถทำให้รุนแรงขึ้นได้

อาหารที่อิ่มตัวด้วยซุปผักมากที่สุดได้รับการยอมรับว่าเป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงซุปหัวหอมจะเข้ากันได้ดีกับมัน การเพิ่มอาหารทะเลลงในอาหารของคุณช่วยให้ได้รับแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม

การใช้อาหารนี้ เด็กผู้หญิงควรจำไว้ว่าการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในวัยนี้ไม่ควรเกิน 20% มิฉะนั้นอาจส่งผลเสียต่อกระบวนการพัฒนาในร่างกายซึ่งส่งผลต่อระยะเวลาของรอบประจำเดือน ดังนั้นหลักการสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป

แผนอาหารเผาผลาญไขมัน

กลุ่มผลิตภัณฑ์แบบแบ่งส่วนที่เป็นซัพพลายเออร์โปรตีน:

• ชีสแข็ง 60 กรัม (ไขมัน 45%)
• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 100 กรัม
• แฮม, เนื้อวัว, ไก่หนังต้ม, ตุ๋นหรือนึ่ง - 130–200 กรัม;
• ไข่ไก่ต้ม 2 ฟองหรือไข่คน
• 8 ไข่นกกระทาต้ม;
• โยเกิร์ตธรรมชาติหรือ kefir - 100-150 มล. โดยต้องเติมผลิตภัณฑ์โปรตีนอื่นครึ่งหนึ่ง
• ถั่ว: วอลนัท, ถั่วไพน์, บราซิล, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ - 35 กรัม (ห้ามใช้ถั่วลิสง!);
• cod, navaga, hake, pollock, bream, pike perch, pike, perch, ดิ้นรน, mullet - มากถึง 200 g;
• หอย กุ้ง เนื้อปู มะเร็ง - 200 ก.

แหล่งอาหารของไฟเบอร์:

• สลัดผักที่ไม่มีมันฝรั่งและพืชตระกูลถั่ว
• 300 กรัม ผักนึ่ง (ยกเว้นมันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่ว);
• ผลไม้แห้งใด ๆ - 60 gr.;
• ข้าวโพดกระป๋องหรือถั่วเขียว - 150 gr.;
• ผลไม้สดหรือละลาย, ผลเบอร์รี่ (ส้ม, ส้มโอ, ส้ม, ราสเบอร์รี่, มะนาว, ลูกแพร์, แอปริคอต, เชอร์รี่, เชอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, แตง, ฯลฯ ) - 200 กรัม

แหล่งที่มาของ "คาร์โบไฮเดรตช้า":

• พาสต้าแป้งดูรัม, บัควีท, ข้าว - 2-3 ช้อนโต๊ะ;
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. ถั่วต้ม, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ข้าวโพด;
• มันฝรั่งบดหรือ 2 มันฝรั่งอบในเตาอบ - 150–200 กรัม
• ขนมปังชิ้นหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวไรย์หรือด้วยการเติมรำ

เมนูตามวัน

เพื่อให้นำทางง่ายขึ้น นี่คือแผนภาพคร่าวๆ ของสิ่งที่ต้องบริโภคในหนึ่งวัน

• อาหารเช้า: หนึ่งหน่วยบริโภคของโปรตีน ผลไม้หรือผักหนึ่งหน่วยบริโภค
• อาหารกลางวัน: โปรตีนหนึ่งเสิร์ฟ คาร์โบไฮเดรตหนึ่งเสิร์ฟ และผลไม้ (ผัก)
• สแน็ค: ส่วนหนึ่งของโปรตีน ส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ (ผัก)
• อาหารเย็น: เสิร์ฟโปรตีนและผลไม้ (ผัก)

เมนูประจำสัปดาห์

นี่คือโครงร่างสำหรับหลักสูตรเจ็ดวันของอาหารเผาผลาญไขมันซึ่งได้รับการยอมรับว่าเหมาะสมที่สุด ในช่วงเวลานี้ การเปลี่ยนแปลงในกระบวนการเผาผลาญซึ่งจำเป็นต่อการกำจัดเซลล์ไขมันมีเวลาที่จะเกิดขึ้น

• อาหารเช้า: ไข่นกกระทาต้ม สลัดลูกแพร์และสับปะรด
• อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง ข้าวกล้องต้ม แอปเปิ้ลเขียว 2 ลูก
• สแน็ค: โยเกิร์ตธรรมชาติ, ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน, ลูกพีช 2 ลูก
• อาหารเย็น: กุ้งส้มโอ

• อาหารเช้า: คอทเทจชีส, สลัดผลไม้
• อาหารกลางวัน: เนื้อต้ม, มันฝรั่งอบ, ส้มโอ
• ของว่างยามบ่าย: สลัดปลากะพงขาวกับส้ม ขนมปังรำ
• อาหารเย็น: หอยแมลงภู่สับปะรด

• อาหารเช้า: ชีส, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
• อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม บัควีท คื่นฉ่าย และสลัดแครอท
• สแน็ค: ไข่ไก่ต้ม, ข้าวโพดต้ม.
• อาหารเย็น: พอลลอคนึ่ง, สตูว์ผัก

• อาหารเช้า: เนื้อต้ม, หม้อตุ๋นฟักทอง
• อาหารกลางวัน: พาสต้า, hake, สลัดกะหล่ำปลี, ขนมปังข้าวไรย์
• สแน็ค: สาหร่าย kefir กับลูกพีชสด
• อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม สลัดผลไม้และเบอร์รี่

• อาหารเช้า: น้ำสับปะรด สาหร่าย โยเกิร์ตธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน: ข้าวกับกุ้งต้ม, สลัดสับปะรดแตงโม
• ของว่างยามบ่าย: เต้าหู้ชีส สลัดแอปเปิ้ลข้าวโพด
• อาหารเย็น: หอกต้มส้มโอ

• อาหารเช้า: นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว, มะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: เนื้อกระต่ายอบ, กะหล่ำปลีดอง, ขนมปังข้าวไรย์
• ของว่างยามบ่าย: วอลนัท
• อาหารเย็น: ปลาลิ้นหมานึ่งกับหน่อไม้ฝรั่งต้ม

• อาหารเช้า: Gaudette ชีสแตงกวา
• อาหารกลางวัน: ซุปหัวหอม, เนื้อนกกระทาต้ม, ผลเบอร์รี่
• ของว่างตอนบ่าย: สลัดไข่ ข้าวโพดบนซังและแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น: เนื้อมะเร็ง, ส้ม

เมโยคลินิกไดเอท

ทางเลือกหนึ่งสำหรับอาหารเผาผลาญไขมัน. มันขึ้นอยู่กับการใช้ปิรามิดอาหารน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่เรียกว่า ตามปิรามิดนี้ ผลิตภัณฑ์อาหารแบ่งออกเป็นห้าระดับ:

• ในชั้นแรก (เป็นผลไม้และผักขั้นพื้นฐานที่สุด) ตั้งอยู่
• ในวินาที (เล็กกว่า) - คาร์โบไฮเดรต
• ในสาม (เล็กกว่า) - โปรตีน;
• ในแถวผลิตภัณฑ์ที่สี่ - ไขมัน
• และสุดท้ายคือขนมที่เล็กที่สุด

ปิรามิดนี้เป็นภาพสะท้อนของประเภทของอาหารที่คนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีและผอมเพรียวควรยึดถือ ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เลย เนื่องจากจะทำให้กระบวนการแยกและกำจัดไขมันช้าลงอย่างมาก การเลิกดื่มแอลกอฮอล์ควรเกิดขึ้นประมาณ 6 วันก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

หลักการของการกระทำขึ้นอยู่กับการใช้ซุปหัวหอมผักเป็นอาหารจานหลักซึ่งไม่ได้ จำกัด เวลาอย่างเคร่งครัด นั่นคือ บุคคลมีอิสระในการปรับปริมาณอาหารตามดุลยพินิจของเขาเอง และผลที่ได้คือจะสูญเสีย 4.5–8 กก. ต่อสัปดาห์

ข้อดี

1. แม้ว่าแผนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะลดการบริโภคสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ แต่อาหารประเภทเผาผลาญไขมันนี้จะจำกัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยการลดไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีระยะเวลาการย่อยอาหารนาน
2. ร่างกายไม่ตกอยู่ภายใต้ผลกระทบของผลิตภัณฑ์ที่ซ้ำซากจำเจซึ่งจะช่วยป้องกันการพัฒนาของอาการเหน็บชาและไม่ทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมแย่ลง
3. กระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระโดดกะทันหันซึ่งตรงตามข้อกำหนดของการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
4. สั่งซื้อและทำให้เป็นนิสัยของอาหารที่เหมาะสมในความหมายที่กว้างที่สุดของคำ คุ้นเคยกับหลักการทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ
5. ผลลัพธ์ที่ได้จากวิธีนี้จะไม่หายไปหลังจากหยุดอาหาร แต่คงอยู่เป็นเวลานาน หากการเผาผลาญของบุคคลนั้นได้รับการกำหนดอย่างถี่ถ้วนแล้วปอนด์พิเศษจะไม่กลับมา
6. เนื่องจากอาหารมาโยค่อนข้างอ่อนโยนต่อร่างกายจึงสามารถทำซ้ำได้บ่อยครั้งโดยไม่มีอันตราย

วิธีการใช้

ซุปหัวหอมที่เผาผลาญไขมันแคลอรี่ต่ำสามารถบริโภคได้ในระหว่างอาหารเมื่อใดก็ตามที่รู้สึกหิว นอกจากนี้ยังมีการใช้อาหารเพิ่มเติม แต่ต้องใช้อย่างเคร่งครัดตามวันที่กำหนดไว้ในเมนู คุณไม่สามารถกินขนมปังและเครื่องดื่มอัดลมอาหารทอดและใช้ไขมัน

ในเวลาเดียวกัน มีความจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับความจริงที่ว่าห้ามเข้มงวดข้อกำหนดและไม่รวมอาหารเพิ่มเติมเนื่องจากจะทำให้เกิดการเสื่อมสภาพอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากการบริโภคสารที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมปกติไม่เพียงพอ และด้วยการใช้เทคนิคอย่างถูกต้องจะไม่รวมผลกระทบด้านลบ

ซุปหัวหอม ผลไม้ใดๆ ยกเว้นกล้วย (มีแป้งมากเกินไป) ผักสด ผักกระป๋องหรือดิบ น้ำดื่มแร่ น้ำแครนเบอร์รี่ กาแฟและชาธรรมชาติไม่ใส่น้ำตาล

ซุปหัวหอม, ผักดิบ, ผักต้มหรือกระป๋อง, ผักใบเขียว ใช้ทั้งหมดนี้ร่วมกัน สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถกินมันฝรั่งอบกับเนยได้ ห้ามกินผลไม้ ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว! ดื่มน้ำแร่โดยไม่ใช้แก๊ส

ซุปหัวหอม ผลไม้ ผัก (ยกเว้นมันฝรั่งอบ) น้ำดื่มแร่

ซุปหัวหอม ผักสด ผลไม้ (กินกล้วยได้ 3 ลูก) นมพร่องมันเนย น้ำดื่มแร่ธรรมดา

ซุปหัวหอม มะเขือเทศ เนื้อไม่ติดมัน น้ำแร่นิ่ง

ซุปหัวหอม ผักใบเขียว เนื้อต้มติดมัน ไม่บังคับ - สเต็ก น้ำแร่นิ่ง.

ซุปหัวหอม ข้าวกล้อง ผักทุกชนิด (โดยเฉพาะกะหล่ำปลี มะเขือเทศ และต้นหอม) น้ำผลไม้ คุณสามารถใช้แกงในจานผัก ดื่มน้ำแร่ปริมาณมากโดยไม่ใช้แก๊ส

หากไม่ปฏิบัติตามอาหารจนถึงจุดสิ้นสุดด้วยเหตุผลบางอย่าง คุณต้องเริ่มจากจุดเริ่มต้นตั้งแต่วันแรกและไม่ดำเนินต่อไปจากเวลาที่หยุด - นี่เป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณการใช้น้ำทั้งหมด (คือน้ำไม่ใช่ของเหลว!) - อย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการดังกล่าว สัปดาห์ที่สองจะตามมา - หนึ่งสัปดาห์ของการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นอาหารปกติ ในช่วงเจ็ดวันข้างหน้า คุณต้องรวมนิสัยการกินผักและผลไม้จำนวนมาก ขจัดน้ำตาล ขจัดผิวหนังและตัดไขมันก่อนปรุงเนื้อสัตว์ และไม่กินอาหารทอด ซึ่งจะช่วยในการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและมีความเป็นอยู่ที่ดีในอนาคต

สูตรอาหารที่เผาผลาญไขมันมากที่สุด

ซุปหัวหอมเผาผลาญไขมัน

• 6 หัวหอมขนาดกลาง
• มะเขือเทศสุก 3-5 ลูก (คุณสามารถใช้แบบกระป๋อง);
• หัวกะหล่ำปลี
• 2 พริกหยวก;
• คื่นฉ่ายใบหนึ่ง;
• เกลือ, แกง, พริกไทยดำป่น - เพื่อลิ้มรส

ล้างผักหั่นเป็นก้อนขนาดกลางปิดด้วยน้ำเย็น นำไปต้มบนไฟแรงและเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นลดความร้อนและปรุงอาหารต่อจนนุ่ม เพิ่มเครื่องเทศและเกลือก่อนที่ซุปจะถูกลบออกจากความร้อน

สลัดแอปเปิ้ลและคื่นฉ่าย

• 2 แอปเปิ้ล;
• รากผักชีขนาดกลาง

ล้างทุกอย่างปอกเปลือก ขูดบนเครื่องขูดที่ละเอียดและปรุงรสด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ kefir หรือ tan จำนวนเล็กน้อย

สลัดแอปเปิ้ลและสับปะรด

• สับปะรดขนาดเล็ก
• 3 แอปเปิ้ล;
• ครึ่งรากผักชีฝรั่ง

ล้างส่วนผสมทั้งหมด ปอกเปลือก สับปะรดและแอปเปิ้ลจะต้องหั่นเป็นก้อนและคื่นฉ่าย - เป็นชิ้นบาง ๆ แต่งสลัดด้วยโยเกิร์ตไดเอท.

มิ้นท์เลมอนค็อกเทล

• น้ำเย็นต้มสุก 100 มล.
• ใบสะระแหน่ 7 ใบ;
• กีวี ¼ ส่วน;
• มะนาวฝาน;
• น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

ล้างสะระแหน่ ปอกเปลือกกีวี ในเครื่องปั่น ตีกีวีกับน้ำผึ้งและน้ำ เทลงในแก้ว ใส่สะระแหน่และมะนาวลงไป เข้ากันได้ดีกับน้ำแข็ง

ค็อกเทลพลังงาน

• 2 ส้ม;
• 1 ส้มโอ;
• มะนาว.

ล้างผลไม้. ลอกเปลือกส้มและส้มโอออกจากเปลือก ลอกฟิล์มออกจากชิ้นส้มโอ น้ำซุปข้นในเครื่องปั่น เพิ่มน้ำมะนาวเพื่อลิ้มรส

เครื่องดื่มเผาผลาญไขมันของขิงและคีเฟอร์

• ผงขิง 1 ช้อนชา;
• kefir ปราศจากไขมัน 1 ถ้วย;
• อบเชย ½ ช้อนชา

ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน ผสมให้ละเอียดก่อนใช้

ข้อห้าม

แม้ว่าอาหารที่เผาผลาญไขมันจะถือว่าเหมาะสมสำหรับร่างกาย แต่ก็มีข้อจำกัดหลายประการสำหรับผู้ที่ต้องการใช้ กล่าวคือ:

1. ปัญหาไต.
2. การละเมิดการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
3. อาการเรื้อรังของโรคริดสีดวงทวาร
4. โรคตับ.
5. ระยะเวลาการตั้งครรภ์และให้นมบุตร.

ในกรณีข้างต้นทั้งหมด จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นคุณไม่ควรทำการทดลองกับตัวเองในช่วงเวลาดังกล่าวอย่างแน่นอน ไม่ว่าในกรณีใดก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีการเผาผลาญไขมันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะได้รับการอนุมัติจากแพทย์