วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ทำไมกล้ามโตช้า? กล้ามเนื้อเติบโตระหว่างออกกำลังกาย

ร่างกายของเราซับซ้อนมาก มีกระบวนการต่าง ๆ เกิดขึ้นมากมายในทุก ๆ เสี้ยววินาทีเพื่อรักษาชีวิต กระบวนการเหล่านี้คือการปรับตัวของร่างกายต่อสิ่งเร้าจากสิ่งแวดล้อม

จะไม่พิจารณากระบวนการของ hyperplasia (การแบ่งเซลล์ของกล้ามเนื้อ) นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากระบวนการนี้ไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และข้อโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์ทั้งหมดนั้นน่าสงสัยอย่างยิ่ง ดังนั้นเราจะพิจารณาสิ่งที่เป็นที่รู้จักและทดสอบในทางปฏิบัติ

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจกระบวนการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ มันมีขนาดโตขึ้นอย่างไรและทำไมและสิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ ร่างกายของเราอยู่ในสภาวะสมดุล (คงที่) ตลอดเวลา และความเครียดใด ๆ ที่เกิดขึ้นเป็นปัญหาที่ต้องจัดการ

ร่างกายไม่ชอบความเครียด มันชอบความมั่นคงและความสงบ และการฝึกฝนก็คือความเครียด ร่างกายจะรับมือด้วยวิธีต่อไปนี้ มันจะสร้างส่วนต่างของ "กำลัง" สำหรับความเครียดอย่างกะทันหันในอนาคต และการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อคือส่วนขอบที่ปลอดภัยสำหรับความเครียดในอนาคต

ความเครียดในการฝึกใด ๆ (ความเครียดจากการฝึกความแข็งแรง) บนกล้ามเนื้อจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นต้องการการฟื้นตัวอย่างเต็มที่

การเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ

เพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับภาระการเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ มีหลายปัจจัยที่ต้องมีอยู่ในเซลล์ (บางครั้งเรียกว่าปัจจัยการเจริญเติบโต)

ปัจจัยการเจริญเติบโต:

• กรดอะมิโน - องค์ประกอบหลักในการสร้างโปรตีนทั้งหมดของสิ่งมีชีวิตในสัตว์และพืช
• ฮอร์โมนอะนาโบลิก เทสโทสเตอโรน โกรทฮอร์โมน และอินซูลิน
• ครีเอทีนฟรี - กรดคาร์บอกซิลิกที่มีไนโตรเจน
• ไฮโดรเจนไอออนเป็นไดอะตอม H2+ ไอออนที่ง่ายที่สุด

องค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้ต้องมีอยู่ในเซลล์เพื่อการเติบโตอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ ความเข้มข้นที่แน่นอนของแต่ละองค์ประกอบมีความสำคัญ ดังนั้นทุกอย่างควรได้รับการวิเคราะห์ในรายละเอียดเพิ่มเติม

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบหลักในการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ เนื่องจากส่วนที่หดตัวของเซลล์ซึ่งอาจมีการเจริญเติบโตประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ยิ่งไปกว่านั้น หากมีกรดอะมิโนมากเกินไป กรดอะมิโนเหล่านั้นที่ร่างกายไม่สามารถใช้เป็นวัสดุก่อสร้างได้จะถูกนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นจึงควรเข้าใจว่ากรดอะมิโนที่มากเกินไปจะไม่นำไปสู่การเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ฮอร์โมนอะนาโบลิก,และประการแรกคือฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เมื่อเข้าสู่เซลล์แล้วจะส่งผลต่อ DNA ของเซลล์และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. ฮอร์โมนเพศชาย - ส่งผลต่อ DNA เพิ่มการเผาผลาญ
2. ฮอร์โมนการเจริญเติบโต - ออกฤทธิ์ต่อตัวรับ (โปรตีนจากเยื่อหุ้มเซลล์) และเพิ่มการเผาผลาญ
3. อินซูลิน- ทำหน้าที่เกี่ยวกับตัวรับเยื่อหุ้มเซลล์ ปรับปรุงการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ ปรับปรุงการไหลของกรดอะมิโน กลูโคส และองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโครเข้าสู่เซลล์

ครีเอทีนฟรีปรากฏขึ้นเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ ATP จะเกิดขึ้นเนื่องจากการสำรองของครีเอทีนฟอสเฟต (ปฏิกิริยาไคเนสของครีเอทีน) ซึ่งนำไปสู่การปรากฏตัวของครีเอทีนอิสระ ในเวลาเดียวกัน ครีเอทีนอิสระที่มีความเข้มข้นเพิ่มขึ้นในพื้นที่ซาร์โคพลาสมิกทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นภายนอกที่ทรงพลังซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อโครงร่าง

ไฮโดรเจนไอออนปรากฏขึ้นอย่างแข็งขันเมื่อกรดแลกติกแตกตัวเป็นแลคเตตและไฮโดรเจนไอออน ไฮโดรเจนไอออนที่สะสมอยู่จะทำลายพันธะในโครงสร้างควอเทอร์นารีและตติยภูมิของโมเลกุลโปรตีน ซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการทำงานของเอ็นไซม์ อำนวยความสะดวกในการเข้าถึงฮอร์โมนไปยังดีเอ็นเอ

ควรเข้าใจว่าไฮโดรเจนไอออนที่ความเข้มข้นสูงสามารถทำลายเซลล์กล้ามเนื้อได้ ดังนั้นความเข้มข้นควรอยู่ในระดับปานกลาง ในกรณีนี้ยิ่งไม่ดี

ด้วยความรู้และยาสมัยใหม่ คนสามารถควบคุมปัจจัยทั้งสี่ที่มีส่วนรับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ความเข้มข้นของกรดอะมิโนสามารถรักษาได้โดยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนครบถ้วน แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนนั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรม และเป็นเรื่องยากมากที่จะมีอิทธิพลต่อมัน การฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไหลเวียนเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ทั้งครีเอทีนอิสระและไฮโดรเจนไอออนสามารถปล่อยออกมาได้ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น

ความแตกต่างในการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ "ตามธรรมชาติ" และสำหรับ "สารเคมี"

ก่อนที่เราจะไปไกลจากหัวข้อนี้ เราต้องบอกคุณว่าการเจริญเติบโตมากเกินไปแตกต่างจากการฝึกตามธรรมชาติและกับ "สารเคมี" อย่างไร

มีความสำคัญมากกว่าสำหรับนักกีฬาตามธรรมชาติที่จะปล่อยครีเอทีนอิสระจำนวนมาก แต่ในขณะเดียวกันปริมาณไฮโดรเจนไอออนก็ไม่ควรอยู่ในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากจะทำลายเซลล์กล้ามเนื้ออย่างมาก

นอกจากนี้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนยังไม่สำคัญเท่ากับการฝึก "เคมี" เนื่องจากความเข้มข้นของฮอร์โมนมีไม่มาก ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้ไฮโดรเจนไอออนจำนวนมาก

ดังนั้น การฝึกทั้งหมดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงควรสร้างจากแหล่งพลังงานครีเอทีนฟอสเฟตเป็นหลัก เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของครีเอทีนอิสระ

ในเรื่องนี้เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายคือ 8-10 วินาที แต่แน่นอนว่าจำเป็นต้องออกกำลังกายในช่วง 20-30 วินาทีซึ่งการทำงานของไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของไฮโดรเจนไอออน

ในขณะเดียวกัน ในทางกลับกัน "นักเคมี" จำเป็นต้องทำงานมากขึ้นในการสลายไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน และพยายามเพิ่มความเข้มข้นของไฮโดรเจนไอออนให้สูงสุดเพื่อ "เปิด" การเข้าถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนไปยังนิวเคลียสของเซลล์

ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าทำไมมืออาชีพถึงชอบสูบน้ำมาก ประการแรก เมื่อการสูบฉีด การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก และฮอร์โมนและกรดอะมิโนจะเข้าสู่เซลล์ และประการที่สอง - "การสูบฉีด" ทำให้กล้ามเนื้อเป็นกรดอย่างมากมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจำนวนมากและปริมาณกรดแลคติกเพิ่มขึ้นตามลำดับและไฮโดรเจนไอออน "นักเคมี" ไม่ควรกลัวการเป็นกรดและการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อเนื่องจาก anabolism ในเชิงบวกจากฮอร์โมนจะนำไปสู่การเติบโตอย่างมีนัยสำคัญของเซลล์กล้ามเนื้อ

ทฤษฎีการเติบโตของกล้ามเนื้อซึ่งตอนนี้ไม่เกี่ยวข้อง

ทฤษฎีการทำลายล้าง- ทฤษฎีที่ล้าสมัยตามที่ microtrauma ของ myofibrils นำไปสู่การชดเชยและการเจริญเติบโตของพวกเขา

สาระสำคัญของทฤษฎีนี้คือในระหว่างการฝึก microtraumas ของเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นซึ่งในระหว่างการพักฟื้นจะเพิ่มปริมาณด้วยระยะปลอดภัยซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณ

โดยปกติแล้วผู้ที่ปฏิบัติตามทฤษฎีนี้แนะนำให้ฝึกในลักษณะที่วันรุ่งขึ้นมี krepatura (ปวดกล้ามเนื้อ) แต่ถ้าไม่มีอาการเจ็บปวดหลังการฝึก การฝึกจะมีอาการระคายเคืองเล็กน้อยและไม่ได้ผล ความจริงแล้วทฤษฎีนี้ไม่เป็นความจริงเพราะหลายคนไม่เข้าใจสาเหตุของอาการปวดหลังออกกำลังกาย

ความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายนั้นเกิดจาก microtrauma ของ myofibrils แต่ความเจ็บปวดนั้นไม่ได้นำไปสู่การเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ Krepatura เกิดขึ้นเนื่องจากความยาวที่แตกต่างกันของ myofibrils ซึ่งเมื่อหดตัวจะไม่ได้รับบาดเจ็บอย่างสม่ำเสมอ

หลังจากช่วงการฝึกระยะหนึ่ง myofibrils ทั้งหมดจะมีความยาวเท่ากันซึ่งนำไปสู่การกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอดังนั้นจึงไม่เกิด microtrauma และไม่มีอาการปวดหลังการฝึก แต่บุคคลนั้นยังคงได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

"No pain no gain" เป็นสำนวนอเมริกันโบราณที่แปลว่า "ไม่เจ็บ ไม่โต" เป็นที่นิยมอย่างมากในอเมริกาในยุคทองของการเพาะกาย ในเวลานั้นทฤษฎีการทำลายล้างมีความเกี่ยวข้องและทุกคนฝึกฝนในปริมาณมากเพื่อให้กล้ามเนื้อ microtrauma มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และรับความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้น

มีการศึกษากล้ามเนื้อน่องของนักวิ่งมาราธอนโอลิมปิกทันทีหลังการแข่งขัน และจากการศึกษาได้แสดงให้เห็นความเสียหายอย่างรุนแรงต่อกล้ามเนื้อน่อง (microtraumas จำนวนมากของ myofibrils) แต่ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อของพวกมันก็ไม่เพิ่มขนาด แต่จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเนื่องจากจำนวนไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้น

Sarcoplasmic ยั่วยวน- การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเนื่องจากการเติบโตของ sarcoplasm (ไม่ใช่องค์ประกอบที่หดตัวของเซลล์)

ทฤษฎีนี้ผิดพลาด Sarcoplasm ครอบครองเพียง 10% ของมวลทั้งหมดของเซลล์กล้ามเนื้อและ myofibrils เกือบ 90% และในเวลาเดียวกัน ไกลโคเจนครอบครองส่วนใหญ่ของซาร์โคพลาสซึม

โดยธรรมชาติแล้ว เมื่อคุณฝึก ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะเก็บเพิ่มขึ้น แต่การเพิ่มนั้นไม่สำคัญและไม่สามารถส่งผลต่อขนาดของกล้ามเนื้อได้มากนัก

ดังนั้นในระหว่างการฝึกความแข็งแรงการเจริญเติบโตหลักของเซลล์กล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของ myofibrils - องค์ประกอบที่หดตัวของเซลล์องค์ประกอบที่ไม่หดตัว (sarcoplasm) แทบไม่ส่งผลต่อขนาดของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ ผู้สนับสนุนทฤษฎีของ sarcoplasmic hypertrophy มักจะใช้ "การสูบฉีด" โดยให้เหตุผลว่าการใช้พลังงานที่สูงระหว่าง "การสูบฉีด" นำไปสู่การพร่องของร้านค้าไกลโคเจนและการเพิ่มขึ้นของ sarcoplasm

และการสูบน้ำก็ทำงานตามรายละเอียดในบทที่แล้ว แต่มันนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงมากเกินไป ไม่ใช่ภาวะกล้ามเนื้อโตเกินของซาร์โคพลาสมิก

กีฬาประเภทไซคลิกทั้งหมดมีการสะสมไกลโคเจนมากกว่าการยกน้ำหนักมาก เนื่องจากใช้ไกลโคไลซิสเป็นส่วนใหญ่

การใช้ไกลโคไลซิสและการสะสมไกลโคเจนที่ลดลงนำไปสู่การชดเชยไกลโคเจนมากเกินไป ในขณะที่นักยกน้ำหนักใช้ครีเอทีนฟอสเฟตเป็นแหล่งพลังงาน และพวกเขามีที่เก็บไกลโคเจนน้อยกว่า

ดังนั้น sarcoplasm จึงมีภาวะ hypertrophied มากกว่า (เนื่องจากการสะสมไกลโคเจน) ในกีฬาแบบวนรอบ แต่นักยกน้ำหนักยังคงมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า

ในบทความนี้ เราจะพิจารณาประเด็นสำคัญหลายประการเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในนักกีฬา สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อคืออะไร ทำไมมันถึงเติบโต อะไรที่ต้องเติบโต

นักเพาะกายมืออาชีพจะบอกคุณ: ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าใจกระบวนการและธรรมชาติของมัน! จากนั้นเท่านั้นจึงจะบรรลุผลในเชิงบวกได้ในอนาคต

กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่ "ประหยัด" ที่สุดในร่างกายของเรา เธอพยายามที่จะสูญเสียสารที่เธอต้องการให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดังนั้นให้ได้มากที่สุด

นอกจากนี้ในร่างกายมนุษย์ยังมีกลไกของน้ำหนักในอุดมคติ ร่างกายของคุณจะกำหนดจุดสูงสุดที่คุณต้องหยุดเองเมื่อได้รับมวลเพื่อที่จะไม่สร้างปัญหาให้กับตัวคุณเอง หากจุดสูงสุดนี้ไม่เหมาะกับคุณ คุณต้องจัด "การต่อสู้" กับมันเพื่อเปลี่ยนสถานการณ์

ตั้งแต่แรกเกิด แต่ละคนมีเส้นใยจำนวนหนึ่งที่วางโดยพันธุกรรม ซึ่งคุณไม่สามารถเพิ่มจำนวนได้ แต่คุณภาพไม่ใช่ปัญหา กล้ามเนื้อเติบโตโดยการเพิ่มความหนาของโครงสร้างเส้นใย ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือทำให้มัน (เส้นใย) เติบโต

หลักการทำงาน

ในระหว่างการฝึก เส้นใยของคุณจะถูกทำลายบางส่วน (ฉีกขาด) และในระหว่างพัก กล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูและมีแนวโน้มที่จะเกินขีดจำกัดที่ตั้งไว้ในตอนแรก กระบวนการนี้ได้รับชื่อ - "การชดเชยขั้นสูง"

กระบวนการทำให้เส้นใยหนาขึ้นมาพร้อมกับการสังเคราะห์ myofibrils (เส้นใยโปรตีน) พวกมันดูดซับสารอาหารที่คุณกินพร้อมอาหาร

ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่ เส้นใยโปรตีนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเท่านั้น จากนี้ไปหากคุณไม่ให้สารที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณ (โปรตีน แคลอรี แร่ธาตุ วิตามิน และอื่น ๆ อีกมากมาย) การพัฒนาก็หมดปัญหา กล้ามเนื้อไม่สามารถใหญ่ขึ้นได้ และความจริงก็ชัดเจน: การฝึกโดยขาดสารอาหารที่เหมาะสมจะทำให้ไม่มีผล

การเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อคืออะไร?

ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อของคุณจะคั่งไปด้วยเลือด ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นตามที่ระบุไว้ข้างต้น กระบวนการนี้ในการเพาะกายถูกกำหนดโดยคำว่า "สูบน้ำ" - การสูบน้ำ

Hypertrophy ในความเป็นจริงเป็นโรคของกล้ามเนื้อสภาพที่ไม่ได้มาตรฐานและผิดปกติ เส้นใยมีขนาดเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเพิ่มจำนวนของ myofibrils ระดับโปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น

บทบาทของการสังเคราะห์โปรตีนในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แต่ละเซลล์ในร่างกายมนุษย์มีนิวเคลียสเพียง 1 นิวเคลียสในขณะที่กล้ามเนื้อมีจำนวนมากซึ่งช่วยให้สามารถสังเคราะห์โปรตีนใหม่ที่มีคุณภาพสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่ง นิวเคลียสของเซลล์กล้ามเนื้อส่งสัญญาณไปยังไรโบโซมเพื่อให้พวกมันสังเคราะห์โปรตีนชนิดที่จำเป็น

หากคุณไม่จัดหาวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นให้กับกล้ามเนื้อพวกเขาจะไม่สามารถเติบโตได้ อย่างที่คุณเห็น มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับโภชนาการ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ

ความตึงเครียดที่เกิดจากกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่ง เขามีหน้าที่รับผิดชอบในการเริ่มกลไกการสังเคราะห์โปรตีนโดยส่งสัญญาณไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเกี่ยวกับความจำเป็นในการให้อาหารเส้นใยที่ "ได้รับผลกระทบ"

ด้วยเหตุนี้เนื้อเยื่อใหม่จึงปรากฏขึ้นทำให้มีมวลกล้ามเนื้อและปริมาตรเพิ่มขึ้น ตัวรับในเซลล์มีความไวต่อโหลดสูงสุดและแรงดันไฟฟ้าสูง นั่นเป็นเหตุผลที่นักเพาะกายมืออาชีพทุกคนควรออกกำลังกายตราบเท่าที่ความแข็งแกร่งนั้นเอื้ออำนวย

จำเป็นต้องข้ามเกณฑ์ความเจ็บปวดเพื่อเริ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนและการชดเชยขั้นสูง

บทบาทของฮอร์โมนในกระบวนการฝึกอบรม

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสร้างขึ้นจาก 3 "เสาหลัก":

• ฮอร์โมนเพศชาย
• อินซูลิน
• ฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ฮอร์โมนเหล่านี้แต่ละตัวมีผลอย่างมากต่อเซลล์กล้ามเนื้อ อินซูลินช่วยเพิ่มความเร็วในการส่งโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อ ปั๊มโพแทสเซียมโซเดียมดำเนินกระบวนการถ่ายโอนกรดอะมิโนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ส่วนฮอร์โมนอีก 2 ตัวกลับออกฤทธิ์ที่เส้นใยกล้ามเนื้อทำให้สลายตัว กระบวนการทั้งหมดนี้เป็นไปได้เฉพาะกับการโหลดที่ทรงพลังเท่านั้น

บทบาทของกรดอะมิโน

กรดอะมิโนคืออนุภาคโปรตีน จากนั้นจะสร้างโปรตีนที่จำเป็น โปรตีน 1 ชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด ผลลัพธ์ในแง่ของการเพิ่มมวลขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณกินพร้อมอาหาร

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการจะพิจารณาจากระดับความเข้มข้นของกระบวนการฝึก นอกจากนี้ นอกจากโปรตีนแล้ว แคลอรียังมีบทบาทสำคัญ ซึ่งให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

วัฏจักรการเจริญเติบโตและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ในการเพาะกาย นักเพาะกายทุกคนจะต้องจำ 2 กระบวนการสำคัญ:

• วัฏจักรอะนาโบลิก (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคงที่ หากตรงตามเงื่อนไขการฝึกทั้งหมด + โภชนาการที่เหมาะสม)
• วัฏจักร Catabolic (ภาวะทุพโภชนาการส่งผลให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลดลงและมีอาการอ่อนเพลีย)

เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตาม 3 องค์ประกอบหลัก:

• โหลดที่ทรงพลังและกระบวนการฝึกอบรมที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม
• โภชนาการที่เหมาะสมและสม่ำเสมอซึ่งจะจัดหาสารที่จำเป็นทั้งหมดให้กับกล้ามเนื้อของคุณ
• พักผ่อนให้เต็มที่

มันเป็นสิ่งสำคัญ

ต้องจำไว้ว่าร่างกายของเรานั้น "ฉลาด" มันคุ้นเคยกับภาระบางอย่างซึ่งเกิดขึ้นซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน คุณควร "เซอร์ไพรส์" เขาด้วยแบบฝึกหัดใหม่ๆ การเปลี่ยนน้ำหนัก ระยะเวลาการฝึก และกลเม็ดอื่นๆ อีกมากมาย

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ เหมาะที่สุดสำหรับคุณที่จะพัฒนาเส้นใยไม่เพียง แต่เร็วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นใยที่ช้าด้วย นั่นคือ - บางครั้งโหลดสำรอง (แรงและมวล) การเติบโตตามสัดส่วนขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

ส่งผลต่อปริมาตรของกล้ามเนื้ออย่างไร?

การอัดแน่นและความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น:

• ความหนาของไฟเบอร์
• จำนวนหลอดเลือด
• ซาร์โคพลาสซึม
• จำนวนเส้นใย
• เส้นใยชนิดใดที่ได้รับการพัฒนา
• พังผืด

ในบทความนี้ เราได้ทบทวนประเด็นที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่า ในการสร้างมวลชนที่มีคุณภาพ คุณต้องเรียนรู้กระบวนการนี้

แน่นอนว่ามีเงื่อนไขบังคับที่นักเพาะกายทุกคนต้องปฏิบัติตาม แต่ทุกคนมีแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อเป็นของตนเอง และโปรแกรมนี้ควรเหมาะกับคุณโดยเฉพาะด้วย หากคุณมีโอกาสปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญอย่าพลาด

ลองรวบรวมโปรแกรมบางอย่างและดูว่ามีผลกับคุณอย่างไร แล้วเรื่องโภชนาการทุกอย่างง่ายที่นี่: จะไม่มีการรับสารที่จำเป็นทั้งหมดอย่างเต็มที่ - จะไม่มีมวล

ดูวิดีโอเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและวิธีที่คุณมีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

และวิดีโอที่สอง วิธีเร่งการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ขอให้โชคดี! ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ

ฉันนั่งเป็นเวลานานและคิดว่าจะทักทายผู้อ่านด้วยวิธีดั้งเดิมอย่างไร เป็นผลให้ฉันจำหนังตลกที่มีชื่อเสียงซึ่งมีชื่อเสียงไม่น้อยซึ่งกลายเป็นวลีที่มีปีก: "ราชามันดีมากราชา ... " ยินดีต้อนรับคุณแขกที่รัก วันนี้ฉันจะแบ่งปันกับคุณว่ากล้ามเนื้อเติบโตอย่างไรหลังจากออกกำลังกาย ฉันคิดว่ามันน่าสนใจสำหรับทั้งสองเพศและบทความนี้จะบอกรายละเอียดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไรและสิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ซับซ้อนและไม่สามารถอธิบายได้โดยสรุป การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเงื่อนไขหลายอย่างที่นักกีฬามืออาชีพสังเกตได้อย่างสมบูรณ์แบบและผู้เริ่มต้นไม่ได้ดำเนินการอย่างปานกลาง แต่ในขณะที่หลุมฝังศพหลังค่อมจะแก้ไขผู้เริ่มต้นจะได้รับประสบการณ์เช่นกัน

สิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อการเติบโต

ก่อนที่จะหลุดพ้นและวิ่งไปที่โรงยิมเพื่อแบกเหล็กโดยหวังว่าจะแกว่งอย่างรวดเร็ว คุณต้องมีความรู้ทางทฤษฎีเกี่ยวกับสรีรวิทยาของร่างกายคุณเป็นอย่างน้อย หลักการของกีฬา (โปรดทราบว่านี่เป็นแนวคิดทั่วไป แต่เป็นแนวคิดเฉพาะ เพาะกาย ฟิตเนส ยกน้ำหนัก และอื่นๆ) และโภชนาการที่เหมาะสม นั่นคือเหตุผลที่ฉันเริ่มบทความนี้

การเติบโตของมวลชน ผู้เริ่มต้นหลายคนเชื่อผิดๆ ว่ายิ่งเข้ายิมต่อสัปดาห์มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีร่างกายที่แข็งแรงเร็วขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้. หลายคนคิดว่า (บอกตามตรงว่าฉันเริ่มด้วยสิ่งนี้) ว่าน้ำหนักที่มากขึ้นจะนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยตรง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่คิดเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องในระยะเริ่มต้น การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป และสิ่งอื่น ๆ เช่นนั้น

ทำไม หลายคนเชื่อว่ากล้ามเนื้อเติบโตในการฝึกซ้อม และจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และแม้ว่าบทความเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึก ฉันจะบอกความจริงแก่คุณหากคุณยังไม่รู้

กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตในระหว่างการฝึก แต่หลังจากนั้นอย่างแม่นยำยิ่งขึ้นในช่วงพักนั่นคือการนอนหลับ การนอนหลับคือการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียหาย (ในความหมายที่แท้จริง) โดยใช้ทรัพยากรที่เตรียมไว้ล่วงหน้า ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ไม่นับรวมวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ คอเลสเตอรอล และสารอาหารอื่นๆ จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้น: มันยังคงไม่เปลี่ยนแปลงตั้งแต่แรกเกิดของบุคคลและกล้ามเนื้อเองก็เพิ่มปริมาตรโดยการเพิ่มความหนาแน่นของเส้นใย นั่นคือเส้นใยธรรมดาหนึ่งร้อยเส้นและเส้นใยที่มีไขมันในเลือดสูงหนึ่งร้อยเส้นมีขนาดกล้ามเนื้อต่างกันโดยสิ้นเชิง คุณเข้าใจไหม?

อาหาร "หน้าต่าง" ฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับทรัพยากรที่เก็บไว้ล่วงหน้าซึ่งวัสดุและพลังงานจะถูกนำมาใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึก (ระหว่างการนอนหลับ) ดังนั้นโภชนาการจึงมีความสำคัญมาก แนวทางโภชนาการก็สำคัญพอๆ กัน คุณเห็นไหมว่ามันกลายเป็นห่วงโซ่ทั้งหมด การปฏิบัติตามที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตช้าหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนออกกำลังกายเพื่อให้มีพลังงาน กรดอะมิโนสั้น ๆ ก่อนและระหว่างนั้นเพื่อป้องกันการเผาผลาญ และ "เติม" ด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้นเพื่อให้ วัสดุของกล้ามเนื้อสำหรับการกู้คืนและการเจริญเติบโต เช่นเดียวกับการฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไป

อย่างไรก็ตาม ช่วงเวลาครึ่งชั่วโมงเรียกว่าหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต เมื่อการดูดซึมสารอินทรีย์เหล่านี้มีปริมาณมากที่สุดตลอดทั้งวัน ไม่นับตอนเช้า อย่างที่คุณเห็น โภชนาการเป็นเรื่องยาก แต่จำเป็น

พักผ่อนและนอนหลับ คุณต้องนอนอย่างน้อยแปดชั่วโมง และถ้าคุณต้องการอีกหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ร่างกายก็ต้องการมัน โดยส่วนตัวแล้ว ฉันนอนน้อยในวันพักผ่อน (ไม่ใช่วันออกกำลังกาย) มากกว่าวันออกกำลังกาย ร่างกายต้องการแบบนั้น ไม่ใช่เพราะฉันตื่นเช้า ในเวลากลางคืนคุณต้องกินชีสกระท่อมเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับอาหารระหว่างการนอนหลับเพราะอาจมีทรัพยากรไม่เพียงพอที่คุณจัดหาให้ในระหว่างวัน นอกจากนี้ นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนแนะนำให้ใช้การนอนกลางวันเมื่อจำเป็น

อย่างที่คุณเห็น การฝึก โภชนาการ และการพักผ่อนเป็นสามหลักการที่เชื่อมโยงกันของการเจริญเติบโต และเมื่อพวกเขาถามฉันเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึก ฉันมักจะตอบว่าไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก ตามด้วยเรื่องยาวเกี่ยวกับทุกสิ่งที่เขียนไว้ข้างต้น

วิธีการเข้าอบรม

การฝึกอบรมเป็นความเครียดสำหรับร่างกาย (เขายังไม่คุ้นเคยกับการทดสอบดังกล่าว) ถ้าคุณต้องการ - เงื่อนไขสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่การเจริญเติบโตเอง ขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณเสียหาย (จริง ๆ แล้วกล้ามเนื้อฉีกขาด แต่ไม่มากถึงขั้นบาดเจ็บ)

การกินคุณให้ทรัพยากรสำหรับการกู้คืนและการชดเชยขั้นสูง พักผ่อน คุณเริ่มกระบวนการเหล่านี้ คุณเข้าใจไหม?

จากทั้งหมดนี้ คุณจะสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง และโดยทั่วไปอาจกล่าวได้ว่ากล้ามเนื้อเติบโตหลังจากการฝึก แม้ว่าจะไม่ถูกต้องทั้งหมด: กล้ามเนื้อจะเติบโตระหว่างการนอนหลับ

การชดเชยขั้นสูงคืออะไร? นี่คือแนวคิดที่ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อไม่เพียงแค่ฟื้นฟูตัวเองเท่านั้น แต่ยัง "เย็บ" จุดที่ขาด แต่จะเพิ่มความหนาแน่นให้ตัวเองเพื่อพร้อมรับภาระดังกล่าวในครั้งต่อไป

กล้ามเนื้อ "คิด" แบบนี้ ใช่ มันยากสำหรับเราในชั้นเรียนวันนี้ เราอ่อนแอ และเพื่อไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นอีก เราจะเพิ่มความหนาแน่น แข็งแรงขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดดังกล่าว นั่นคือสรีรวิทยา นั่นคือเหตุผลที่คุณ เพื่อนๆ ที่รัก หลังจากผ่านไปสัก 2-3 เซสชัน คุณจะแข็งแรงขึ้นด้วยการยกน้ำหนักมากขึ้น หรือมีความคล่องตัวมากขึ้นด้วยการวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้น

ถือว่าการฝึกอบรม โภชนาการ และการพักผ่อนเป็นเครื่องมือในการสร้างร่างกาย รูปร่างหน้าตา และสุขภาพของคุณ

และแม้ว่าการฝึกจะถือเป็นความเครียดในเชิงบวก ซึ่งนำไปสู่การเสริมสร้างร่างกาย แต่ก็ยังเป็นความเครียด ซึ่งหากไม่ปฏิบัติตามลำดับของห่วงโซ่ (น้ำหนัก โภชนาการ และการพักผ่อน) ก็สามารถกลายเป็นความเครียดเชิงลบได้อย่างง่ายดาย จงเข้าใจในเรื่องนี้: ตระหนักหมายถึงอาวุธ

สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกอย่างเหมือนกันเพราะองค์ประกอบและกล้ามเนื้อไม่แตกต่างจากผู้ชาย คำถามนั้นแตกต่างออกไป: ผู้หญิงจะสร้างกล้ามเนื้อได้ช้ากว่าแม้ว่าจะปฏิบัติตามข้อกำหนดอย่างเคร่งครัดก็ตาม นี่เป็นอีกครั้งเนื่องจากสรีรวิทยาหรือฮอร์โมน ผู้หญิงมีฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายน้อยกว่า ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วย

ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov

สมัครรับข้อมูลและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่ๆ บนไซต์ ในกล่องจดหมายของคุณ

ทุกคนที่เริ่มเล่นกีฬาและมุ่งมั่นที่จะใหญ่ขึ้นในบางจุดคำถามเริ่มน่าสนใจ: ทำไมกล้ามเนื้อไม่เติบโต ฉันแน่ใจว่าทุกคนที่ไปโรงยิมเคยกังวลอย่างน้อยหนึ่งครั้งกับคำถาม: ทำไมฉันแกว่ง แต่กล้ามเนื้อไม่เติบโต? ในบทความนี้ฉันจะพยายามเน้นสาเหตุหลักที่ทำให้การฝึกอบรมขาดความก้าวหน้า และฉันจะบอกวิธีทำให้กล้ามเนื้อเติบโตและเพิ่มมวล

ข้อผิดพลาดที่ 1: การฝึกอย่างต่อเนื่องด้วยน้ำหนักเท่าเดิมหรือน้ำหนักน้อย

เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต คุณต้องเพิ่มน้ำหนักการฝึก และไม่ทำงานอย่างต่อเนื่องด้วยน้ำหนักเดิม กล้ามเนื้อไม่โตเพราะไม่รู้สึกว่าจำเป็นต้องใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น มีความจำเป็นต้องดำเนินการโหลดอย่างต่อเนื่องดังนั้นกล้ามเนื้อจะรู้สึกเครียดซึ่งเป็นผลมาจากการต่อสู้ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ 5 กก.

แต่มีบางครั้งที่ไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้ 5 กิโลกรัมต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้น้อยลงหรือพยายามทำซ้ำมากขึ้นในแต่ละวิธี แต่ไม่ช้าก็เร็ววันที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือแม้แต่ความแข็งแรงก็ลดลง

จะก้าวหน้าต่อไปได้อย่างไร?

ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้โดยการเปลี่ยนระบบการฝึกซ้อม กล่าวคือ คุณต้องเปลี่ยนไปใช้รอบ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะก้าวหน้าและทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต ด้วยการสร้างกระบวนการฝึกตามหลักการของรอบ คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักการฝึกได้เกือบตลอดเวลา สาระสำคัญของพวกเขาอยู่ที่การเพิ่มน้ำหนักอย่างเป็นระบบบนบาร์และเมื่อบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้เราไปพักร้อนเป็นเวลาสองหรือสามสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัวเพราะเมื่อสิ้นสุดรอบเราควรทำให้สูงสุด . นั่นคือน้ำหนักที่สำคัญสำหรับเราในการยก จากนั้นไปที่วงจรใหม่ซึ่งเราย้อนกลับไปที่น้ำหนักเริ่มต้นบวกอีก 5-10 กก. และทุกอย่างเริ่มต้นใหม่ หนึ่งรอบสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 7 ถึง 17 สัปดาห์ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับความพร้อม ความสามารถของร่างกายและโภชนาการของคุณ คุณสามารถเปลี่ยนไปฝึกเป็นรอบได้หลังจากฝึกในโรงยิม 2-3 ปี เป็นไปได้ก่อนหน้านี้ แต่เป็นการดีกว่าที่จะไม่รีบร้อน ในรอบ เราทำงานเฉพาะกับแบบฝึกหัดพื้นฐานแบบหลายข้อต่อ: การยกน้ำหนัก การสควอชด้วยบาร์เบล การกดบัลลังก์ แถวบาร์เบลในแนวลาดเอียง (ไม่บ่อยนัก) การม้วนตัวของบาร์เบลแบบยืน

ข้อผิดพลาดที่ 2: การฝึกด้วยน้ำหนักมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อไม่เติบโต

บ่อยครั้งที่สาเหตุของความเมื่อยล้าในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการฝึกด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป ในการแสวงหาลูกหนูขนาดใหญ่ 50 ซม. (ตัวอย่างที่พบบ่อยที่สุดเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องการมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น) นักกีฬาจะมีน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายอย่างมากเพื่อ "กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ" มากยิ่งขึ้น เป็นผลให้การออกกำลังกายทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ในเวลาเดียวกันนักกีฬา "ถูกกดขี่ในการตายสามครั้ง" ไม่มีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับความเข้มข้นของภาระในกล้ามเนื้อทำงาน ความพยายามทั้งหมดมุ่งเป้าไปที่การยกน้ำหนัก "อย่างใด" อาจดูเหมือนว่าด้วยวิธีนี้เงื่อนไขที่อธิบายไว้ข้างต้นเป็นจริงนั่นคือมีความก้าวหน้าที่ชัดเจนของภาระบนใบหน้าและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่มันไม่ใช่ และนี่คือเหตุผล:

1. ประการแรกด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อร่างกายจำนวนมากรวมอยู่ในการทำงาน และถ้ากลุ่มที่ผ่านการฝึกอบรมไม่สามารถรับมือกับน้ำหนักได้กล้ามเนื้อของผู้ช่วยจะทำงานแทน แต่ก็ไม่น่ากลัวเท่าไหร่
2. ปัญหาที่สองอยู่ในภาระที่มากเกินไปในระบบประสาท เมื่อกล้ามเนื้อทำงานล้มเหลว สมองจะพยายามช่วย โดยส่งแรงกระตุ้นที่ทรงพลังไปยังระบบประสาท ในโหมดนี้ ระบบประสาทของร่างกายจะทำงานจนถึงขีดจำกัดของความเครียด ใกล้จะหมดแรงทางประสาทและนี่เป็นโรคร้ายแรงที่ไม่หายไปเอง และจะเป็นการยากที่จะฝึกฝนต่อไปเนื่องจากระบบประสาทในสภาวะนี้จะทำให้เกิดปรากฏการณ์ดังกล่าว: การถือกล้ามเนื้อที่เบามากในมือของคุณดูเหมือนว่าพวกมันจะหนักครึ่งตัน

แต่อย่าเอาความเหนื่อยธรรมดามาทำให้เหนื่อยใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฝึกจิตมาดีแล้ว สถานที่นี้อาจมีความเหนื่อยล้าตามปกติที่เกิดจากความเครียดมากเกินไป ซึ่งแก้ไขได้โดยการพักผ่อนให้นานขึ้นเล็กน้อย เช่น ประมาณหนึ่งสัปดาห์

วิธีแก้ปัญหา?

อย่าลืมเลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีคุณภาพสูงสุด นั่นคือในแต่ละแบบฝึกหัดงานหลักคือการสังเกตเทคนิคการฝึก และการเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่งานที่สำคัญเมื่อเทียบกับเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง จากสิ่งนี้ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการทำซ้ำ 8 ครั้งในวิธีการ และน้ำหนักที่เลือกให้คุณทำซ้ำได้เพียง 6 ครั้งด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ คุณจะต้องลดน้ำหนักของบาร์ กล้ามเนื้อจะไม่โตเมื่อไม่ได้รับ "ภาระคุณภาพ" นั่นคือ คุณต้องออกกำลังกายทุกครั้งด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ

ข้อผิดพลาดที่ 3: มีเวลาพักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย

เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดี นักเพาะกายตามธรรมชาติต้องไปฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ที่ต้องการเยี่ยมชมห้องฝึกอบรมบ่อยขึ้น มีข้อเสนอให้แยกชุดการออกกำลังกายหลักออก โดยเน้นที่การออกกำลังกายที่มีวิธีการและการทำซ้ำจำนวนมาก นั่นคือ ในวันเพิ่มเติม คุณจะออกกำลังกายด้วยการทำซ้ำน้อยลง นั่นคือ 2-3 แบบฝึกหัด เท่านั้นยังไม่พอ กล้ามไม่โตจากการฝึกแบบนี้แล้วคุณจะเข้าใจผิด ความจริงก็คือคุณไม่สามารถบังคับร่างกายให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นได้ด้วยจิตตานุภาพ และอย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพัก และถ้าคุณฝึกมากและพักผ่อนน้อย ปรับสมดุลของการฝึกพักผ่อน สภาวะของการโอเวอร์เทรนจะเกิดขึ้นและ "ที่ราบสูงในการฝึก" จะเกิดขึ้น คำนึงถึงภาระงานโดยรวมเสมอ: งาน ปัญหาครอบครัว นอนน้อย และอื่นๆ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตเมื่อร่างกายซ่อมแซมไม่เต็มที่

วิธีแก้ปัญหา?

อย่าลืมตรวจสอบความถี่และคุณภาพของการฝึกอบรม เฝ้าดูการนอนหลับของคุณ คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน อย่าลืมกินให้ดีและบ่อย ๆ โดยควรกินเป็นเศษส่วน หากความอยากอาหารของคุณหายไปหรือการนอนหลับถูกรบกวน นี่เป็นสัญญาณแรกของการโอเวอร์เทรน หากคุณประหม่ามากขึ้น ก้าวร้าว ขัดแย้ง นี่เป็นสัญญาณของการโอเวอร์เทรนอีกครั้ง เมื่อพบสัญญาณดังกล่าวแล้วก็เพียงพอที่จะหยุดพักจากการฝึกเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แต่มันเกิดขึ้นที่มีภูมิคุ้มกันลดลง คุณมักจะเริ่มป่วยเป็นไข้หวัด ติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน น้ำมูกไหล และอื่นๆ จากนั้นปรึกษาแพทย์ เลื่อนการออกกำลังกายของคุณ

ความผิดพลาด 4: กลัวการออกกำลังกาย

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นกลัวที่จะใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานหนัก ๆ และหันไปสนใจข้อต่อเดียว เพราะเชื่อว่ายังเร็วเกินไปสำหรับพวกเขาที่จะหมอบหรือเดดลิฟท์ และพวกเขาทำผิดพลาดครั้งใหญ่ และพวกเขาก็ไม่เข้าใจว่าทำไมกล้ามเนื้อถึงไม่เติบโต การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายแบบหนักขั้นพื้นฐาน พวกเขามีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ กระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ช่วงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มมวลคือระยะเริ่มต้น ซึ่งเป็นช่วงที่ความเครียดเห็นได้ชัดเจนที่สุด สำหรับต่อไปมันจะยากขึ้นเรื่อย ๆ ที่จะทำให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อม

วิธีแก้ปัญหา?

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสร้างโปรแกรมการฝึกที่มีแบบฝึกหัดพื้นฐานมากมาย เช่น สควอทด้วยบาร์เบลล์ แท่นกด เดดลิฟท์ และอื่นๆ ทำแต่ละอย่างไม่เกินสัปดาห์ละครั้งและต่างวันกัน อย่าไล่ตามน้ำหนัก ขั้นแรกให้นำเทคนิคนี้ไปสู่อุดมคติด้วยน้ำหนักที่เบา แล้วจึงเพิ่มน้ำหนักที่บาร์ และจำไว้ว่า (ตรวจสอบตัวเอง) จากการออกกำลังกายคุณจะรู้สึกขยะแขยงเมื่อคุณไม่รู้วิธีการทำ

ความผิดพลาด 5: ไม่ใช่การออกกำลังกายอย่างจริงจังโดยปราศจากความพยายาม

บ่อยครั้งที่พวกที่ไปโรงยิมใช้เวลาพูดคุยกันมาก คือเขามาคุยไม่ใช่มาฝึกและสงสัยว่าทำไมกล้ามไม่โต ให้ความสนใจกับวิดีโอสร้างแรงบันดาลใจของมืออาชีพ แน่นอนว่ามีเกมมากมายในกล้อง แต่มีบางช่วงเวลาที่ผู้ชายสวมหูฟังและสวมหมวกปิดตาเดินไปรอบ ๆ ห้องโถงและออกกำลังกายด้วย วิธีนี้ใช้ไม่ได้กับกล้องและเป็นวิธีนามธรรมและโฟกัสไปที่การออกกำลังกายและกล้ามเนื้อของคุณ นักสรีรวิทยากล่าวว่า ความเข้มข้นทางจิตใจจะเพิ่มความแข็งแรง 10-12% บ่อยครั้งที่การแข่งขันไม่มีการปะทะกันของมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นความแข็งแกร่งของตัวละคร ผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกฝนจะไม่มีวันเติบโต

วิธีแก้ปัญหา?

มาถึงห้องอบรมก็ใส่หูฟังกับฮูดแบบโง่ๆเหมือนในโฆษณาได้เลย และคิดอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่จะดำเนินการและน้ำหนักที่จะยก และแน่นอนว่ามีสมาธิกับกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึก ฝึกวินัยในตนเอง. เธอจะไม่รบกวนไม่เพียง แต่ในห้องโถงเท่านั้น

ข้อผิดพลาดที่ 6: บทบาทของสุขภาพได้รับความสนใจน้อยเกินไป

ตระหนักว่าการมีสุขภาพที่ดีไม่ได้เป็นแค่คำฮิตติดปากเท่านั้น ร่างกายของคุณควรอยู่ในสภาพดีเยี่ยมอยู่เสมอ มิฉะนั้นคุณจะไม่บีบสิ่งมีชีวิตที่ป่วยออกมามากนัก สิ่งมีชีวิตที่ป่วยฟื้นตัวได้ไม่ดีและไม่เติบโต นอกจากนี้ เมื่อเล่นกีฬาระหว่างที่เจ็บป่วย เช่น เป็นไข้หวัด ภาระหนักจะไปตกที่ต่อมไร้ท่อและระบบอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งทำให้ร่างกายทรุดโทรมมากขึ้น และอีกครั้งไม่มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

วิธีแก้ปัญหา?

ตรวจสอบสุขภาพของคุณด้วยอาการของโรคระบุในระยะแรกและกำจัดพวกเขา ใช้วิตามินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวและเมื่อการแพร่ระบาดของไวรัสรุนแรงขึ้น ใช้กลูตามีน คุณสามารถซื้อกรดกลูตามิกได้ นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการขาดมันทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง ตรวจร่างกายปีละครั้งโดยแพทย์โรคหัวใจ ตรวจเลือดทั่วไป และถ่ายภาพรังสี

ข้อผิดพลาด 7: การฝึกอบรมในโปรแกรมเดียวกัน

การฝึกอบรมตามรูปแบบเดียวกันทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อซบเซา ความจริงก็คือร่างกายของเราคุ้นเคยกับภาระที่คงที่ แต่ถ้าน้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายจะทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยอัตโนมัติ และสมองไม่เห็นเหตุผลที่จะเพิ่มขนาดของมวลกล้ามเนื้อ ฉันทำซ้ำเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตจำเป็นต้องมีความเครียดอย่างต่อเนื่อง และการออกกำลังกายประเภทเดียวกันไม่ทำให้เกิดภาวะเครียด

วิธีแก้ปัญหา?

คุณต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกทุกๆ 1.5-2 เดือน แต่คุณต้องทำสิ่งนี้เมื่อไม่มีความคืบหน้า ในการทำเช่นนี้คุณต้องเก็บบันทึกการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องเพื่อบันทึกน้ำหนักการทำงานน้ำหนักของคุณเอง ถ่ายภาพทุกสองเดือนและเปรียบเทียบสภาพของกล้ามเนื้อก่อนและหลัง วัดไขมันใต้ผิวหนังของคุณ คุณสามารถใช้วิธีการหรืออุปกรณ์ต่าง ๆ สำหรับสิ่งนี้ สิ่งสำคัญคือต้องใช้วิธีหรืออุปกรณ์เดียวเสมอเนื่องจากแต่ละวิธีโกหก และเมื่อใช้สิ่งนี้ คุณจะเข้าใจความคืบหน้าหรือหยุดนิ่งได้เสมอ และคุณต้องเปลี่ยนอย่าไร้ความคิด แต่ต้องเปลี่ยนจากเฟสหนึ่งไปอีกเฟสหนึ่ง ประการแรกมีการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง - 1-2 เดือน ในเวลานี้ คุณกำลังพยายามพัฒนาความแข็งแกร่งให้ได้มากที่สุด และเพิ่มมวลดิบให้ได้มากที่สุด

จากนั้นระยะรวบรวมมาโซน่า - 1-2 เดือน ที่คุณเพิ่มน้ำหนักตัว แต่นี่คือความแตกต่างจากความแรงของระยะ คุณยังพัฒนาระบบไหลเวียนเลือด นั่นคือคุณต้องปลูกเส้นเลือดฝอยและเส้นเลือดใหม่เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อใหม่ จากนั้นมีงานบรรเทาทุกข์ - 1.5-2 เดือนเช่นกัน ที่นี่คุณกำลังพยายามทำให้มวลที่ได้รับมีรูปร่างที่สวยงามและเผาผลาญไขมันเพื่อให้กล้ามเนื้อโดดเด่นขึ้นและไม่ซ่อนตัวอยู่ใต้ไขมัน ควรมีการพักระหว่างระยะ 1-2 สัปดาห์ เพื่อค้นหาโปรแกรมของคุณ ทดลองหลายๆ ครั้งและจดผลลัพธ์และความสำเร็จทั้งหมด

ข้อผิดพลาดที่ 8: ขาดแผนและเป้าหมายที่ชัดเจน

เมื่อมาถึงห้องโถงคุณไม่สามารถพึ่งพา "เราจะเห็นว่าเกิดอะไรขึ้น" มือสมัครเล่นส่วนใหญ่มาที่โรงยิมและฝึกฝนแบบนั้น นั่นคืออย่างน้อยพวกเขามีโปรแกรมที่พวกเขาแสดง และพวกเขาต้องการแค่กล้ามเนื้อ นั่นคือพวกเขาต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ แต่พวกเขาไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหน พวกเขาไม่รู้ว่าผลลัพธ์ที่พวกเขาต้องการบรรลุตอนนี้คืออะไร และสิ่งที่พวกเขาจะทำได้ในตอนนี้ จำเป็นต้องจินตนาการถึงผลลัพธ์ที่คุณต้องการบรรลุ: คุณต้องชั่งน้ำหนักเท่าไหร่เมื่อสิ้นสุดรอบการฝึก ปริมาณที่คุณต้องได้รับในหนึ่งรอบ

วิธีแก้ปัญหา?

หากคุณไม่ทราบว่าคุณสามารถพึ่งพาอะไรได้ คุณควรเลือกโปรแกรมและเริ่มการฝึกอบรม และตลอดเวลานี้บันทึกผลลัพธ์อย่างระมัดระวังในไดอารี่ ด้วยวิธีนี้คุณจะเข้าใจว่าคุณสามารถบรรลุอะไรได้บ้างในหนึ่งรอบ จากนั้นคุณก็เริ่มวางแผนน้ำหนัก, ขนาดกล้ามเนื้อ และมองหาตัวเลือกว่าคุณจะมีอิทธิพลต่อผลลัพธ์ของคุณได้อย่างไร

ข้อผิดพลาดที่ 9: โภชนาการมีความสำคัญรองลงมา

นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์เชื่อว่ากล้ามเนื้อเติบโตจากการออกกำลังกายและจากพวกเขาเท่านั้น ความจริงก็คือสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พวกเขาต้องการสิ่งกระตุ้น - การฝึกฝนอย่างหนักอย่างสม่ำเสมอ และวัสดุก่อสร้าง - สารอาหารและธาตุ โภชนาการเป็นหนึ่งในสามปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: การฝึกซ้อม การพักผ่อน โภชนาการ ถ้ากินเก่งก็โตแล้ว คุณจะเติบโตถ้าคุณกินไม่ดี แต่ออกกำลังกายอย่างดี แต่ตัวเลือกแต่ละตัวในตัวเองนั้นจับต้องไม่ได้มาก อีกสิ่งหนึ่งคือเมื่อการฝึกกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และโภชนาการที่ดีจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายโดยปราศจากโภชนาการที่ดีก็เหมือนกับการสร้างบ้านที่ขาดแคลนอิฐอย่างต่อเนื่อง นั่นคือกำแพงปรากฏขึ้น แต่ช้ามาก

วิธีแก้ปัญหา?

เริ่มต้นด้วยการแยกส่วนกับแนวคิดพื้นฐานในการควบคุมอาหาร อย่างน้อยก็ค้นหาด้วยตัวคุณเองว่าโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตคืออะไรกันแน่ และอะไรคือบทบาทของมัน แต่ละรายการมีผลิตภัณฑ์อะไรบ้างและมีปริมาณเท่าใด วิเคราะห์อาหารของคุณ ทำการปรับที่จำเป็นสำหรับลำดับการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต จำนวนแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ ซื้อกล่องอาหารจากร้านค้าเพื่อนำอาหารติดตัวไปด้วย เตรียมตัวของคุณ เริ่มกินเป็นประจำอย่างน้อย 6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ

ในกระบวนการฝึกซ้อม สิ่งสำคัญเสมอคือต้องเข้าใจว่าเหตุใดคุณจึงทำแบบฝึกหัดบางอย่างและที่สำคัญที่สุด อนิจจาประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบสุ่มที่ไร้ความคิดและวุ่นวายในลำดับสุ่มไม่ได้ผล ในระหว่างการออกกำลังกาย การสื่อสารระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ เช่น การควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญพอๆ กันคือต้องเข้าใจพื้นฐานอย่างน้อยที่สุดว่าการฝึกอบรมและชีวกลศาสตร์ทำงานอย่างไร

ในขั้นต้นจำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยพันธุกรรม บางคนมีมากกว่า บางคนไม่มี แต่ข้อมูลทางพันธุกรรมใด ๆ สามารถปรับได้อย่างสมบูรณ์ตามความชอบและแนวคิดเกี่ยวกับสุนทรียศาสตร์ของร่างกาย สิ่งที่เราเรียกว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและการเพิ่มขึ้นของ sarcoplasm ที่เติมเต็มช่องว่างระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ไขมัน กรดอะมิโน และเอนไซม์

สิ่งแรกและสำคัญที่สุดที่ต้องเข้าใจ กล้ามไม่โตจากการ “กินโปรตีน” เยอะ! นี่เป็นตำนานที่โง่เขลา เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานในโหมดแอคทีฟได้ กล้ามเนื้อต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว และในที่สุดเธอก็หายไปในกระบวนการฝึกฝนไม่ว่าในกรณีใด ๆ และถูกเติมด้วยคาร์โบไฮเดรต! อาหารโปรตีนซึ่งร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ใส่เพียงแค่: คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษากล้ามเนื้อ, โปรตีน - เพื่อเพิ่มพวกเขา ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก

การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดจากอะไร? อะไรที่ไม่ฆ่าเราทำให้เราแข็งแกร่งขึ้น - วลีนี้อธิบายถึงกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ในระหว่างการฝึก เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบและปกป้องเส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหายระดับไมโคร ยิ่งออกกำลังกายหนักก็ยิ่งเสียหาย แต่อย่ากังวล ควรจะเป็นเช่นนั้น หลังการฝึก กระบวนการฟื้นตัวจะเกิดขึ้นและเนื้อเยื่อจะหนาแน่นขึ้นและหยาบขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ตามมา ด้วยเหตุนี้ปริมาณเส้นใยจึงเพิ่มขึ้น เมื่อเนื้อเยื่อหยาบขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป จำเป็นต้องเพิ่มภาระเพื่อชดเชยองค์ประกอบที่ปรับตัวได้นี้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แปลกพอส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับกระบวนการนี้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการฝึกอบรมประเภทต่างๆ มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาเส้นใยประเภทต่างๆ ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อจึงอาจแตกต่างกัน กระบวนการนี้พิสูจน์อีกครั้งหนึ่งในกฎทองของการเพาะกาย: กระบวนการฟื้นตัวหลังการฝึกมีบทบาทไม่น้อยไปกว่าการฝึก

ลองมาดูกระบวนการนี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้น กระบวนการฟื้นตัวจะเริ่มประมาณ 3-4 ชั่วโมงหลังการฝึก และสิ้นสุดหลังจาก 1.5-2 วัน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้พักประมาณหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจึงมีประสิทธิภาพมาก เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ออกกำลังกายในวันต่างๆ กัน ทำให้มีเวลาพักผ่อนมากขึ้น ผู้ช่วยหลักในกระบวนการฟื้นตัวคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นตัวบล็อกแคแทบอลิซึมตามธรรมชาติและดีที่สุด

ข้อสำคัญ: การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ร่างกายเคยชินกับการใช้พลังงานมากขึ้นในการฟื้นฟู ดังนั้นความต้องการสารอาหารจึงอาจเพิ่มขึ้น

และอีกหนึ่งเคล็ดลับเล็กน้อย เป็นที่เชื่อกันว่าการฝึกคาร์ดิโอและการเพิ่มน้ำหนักเข้ากันไม่ได้ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เพื่อให้คาร์ดิโอไม่ "เผาผลาญ" กล้ามเนื้อคุณต้องตรวจสอบโภชนาการ หากร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอก็ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานจากพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกัน การฝึกคาร์ดิโอจะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยให้คุณกำจัดสารพิษและผลพลอยได้จากการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งจะเพิ่มอัตราการฟื้นตัว

ด้วยรัก ทีมงาน BodyLab