ในบทความนี้ เราจะพิจารณาประเด็นสำคัญหลายประการเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในนักกีฬา สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อคืออะไร ทำไมมันถึงเติบโต อะไรที่ต้องเติบโต

นักเพาะกายมืออาชีพจะบอกคุณ: ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเข้าใจกระบวนการและธรรมชาติของมัน! จากนั้นเท่านั้นจึงจะบรรลุผลในเชิงบวกได้ในอนาคต

กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่ "ประหยัด" ที่สุดในร่างกายของเรา เธอพยายามที่จะสูญเสียสารที่เธอต้องการให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดังนั้นให้ได้มากที่สุด

นอกจากนี้ในร่างกายมนุษย์ยังมีกลไกของน้ำหนักในอุดมคติ ร่างกายของคุณจะกำหนดจุดสูงสุดที่คุณต้องหยุดเองเมื่อได้รับมวลเพื่อที่จะไม่สร้างปัญหาให้กับตัวคุณเอง หากจุดสูงสุดนี้ไม่เหมาะกับคุณ คุณต้องจัด "การต่อสู้" กับมันเพื่อเปลี่ยนสถานการณ์

ตั้งแต่แรกเกิด แต่ละคนมีเส้นใยจำนวนหนึ่งที่วางโดยพันธุกรรม ซึ่งคุณไม่สามารถเพิ่มจำนวนได้ แต่คุณภาพไม่ใช่ปัญหา กล้ามเนื้อเติบโตโดยการเพิ่มความหนาของโครงสร้างเส้นใย ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือทำให้มัน (เส้นใย) เติบโต

หลักการทำงาน

ในระหว่างการฝึก เส้นใยของคุณจะถูกทำลายบางส่วน (ฉีกขาด) และในระหว่างพัก กล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูและมีแนวโน้มที่จะเกินขีดจำกัดที่ตั้งไว้ในตอนแรก กระบวนการนี้ได้รับชื่อ - "การชดเชยขั้นสูง"

กระบวนการทำให้เส้นใยหนาขึ้นมาพร้อมกับการสังเคราะห์ myofibrils (เส้นใยโปรตีน) พวกมันดูดซับสารอาหารที่คุณกินพร้อมอาหาร

ยิ่งคุณฝึกมากเท่าไหร่ เส้นใยโปรตีนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเท่านั้น จากนี้ไปหากคุณไม่ให้สารที่จำเป็นแก่ร่างกายของคุณ (โปรตีน แคลอรี แร่ธาตุ วิตามิน และอื่น ๆ อีกมากมาย) การพัฒนาก็หมดปัญหา กล้ามเนื้อไม่สามารถใหญ่ขึ้นได้ และความจริงก็ชัดเจน: การฝึกโดยขาดสารอาหารที่เหมาะสมจะทำให้ไม่มีผล

การเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยกล้ามเนื้อคืออะไร?

ในระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อของคุณจะคั่งไปด้วยเลือด ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นตามที่ระบุไว้ข้างต้น กระบวนการนี้ในการเพาะกายถูกกำหนดโดยคำว่า "สูบน้ำ" - การสูบน้ำ

Hypertrophy ในความเป็นจริงเป็นโรคของกล้ามเนื้อสภาพที่ไม่ได้มาตรฐานและผิดปกติ เส้นใยมีขนาดเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเพิ่มจำนวนของ myofibrils ระดับโปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น

บทบาทของการสังเคราะห์โปรตีนในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แต่ละเซลล์ในร่างกายมนุษย์มีนิวเคลียสเพียง 1 นิวเคลียสในขณะที่กล้ามเนื้อมีจำนวนมากซึ่งช่วยให้สามารถสังเคราะห์โปรตีนใหม่ที่มีคุณภาพสูงซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่ง นิวเคลียสของเซลล์กล้ามเนื้อส่งสัญญาณไปยังไรโบโซมเพื่อให้พวกมันสังเคราะห์โปรตีนชนิดที่จำเป็น

หากคุณไม่จัดหาวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นให้กับกล้ามเนื้อพวกเขาจะไม่สามารถเติบโตได้ อย่างที่คุณเห็น มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับโภชนาการ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ

ความตึงเครียดที่เกิดจากกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่ง เขามีหน้าที่รับผิดชอบในการเริ่มกลไกการสังเคราะห์โปรตีนโดยส่งสัญญาณไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเกี่ยวกับความจำเป็นในการให้อาหารเส้นใยที่ "ได้รับผลกระทบ"

ด้วยเหตุนี้เนื้อเยื่อใหม่จึงปรากฏขึ้นทำให้มีมวลกล้ามเนื้อและปริมาตรเพิ่มขึ้น ตัวรับในเซลล์มีความไวต่อโหลดสูงสุดและแรงดันไฟฟ้าสูง นั่นเป็นเหตุผลที่นักเพาะกายมืออาชีพทุกคนควรออกกำลังกายตราบเท่าที่ความแข็งแกร่งนั้นเอื้ออำนวย

จำเป็นต้องข้ามเกณฑ์ความเจ็บปวดเพื่อเริ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนและการชดเชยขั้นสูง

บทบาทของฮอร์โมนในกระบวนการฝึกอบรม

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสร้างขึ้นจาก 3 "เสาหลัก":

• ฮอร์โมนเพศชาย
• อินซูลิน
• ฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ฮอร์โมนเหล่านี้แต่ละตัวมีผลอย่างมากต่อเซลล์กล้ามเนื้อ อินซูลินช่วยเพิ่มความเร็วในการส่งโปรตีนไปยังกล้ามเนื้อ ปั๊มโพแทสเซียมโซเดียมดำเนินกระบวนการถ่ายโอนกรดอะมิโนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ส่วนฮอร์โมนอีก 2 ตัวกลับออกฤทธิ์ที่เส้นใยกล้ามเนื้อทำให้สลายตัว กระบวนการทั้งหมดนี้เป็นไปได้เฉพาะกับการโหลดที่ทรงพลังเท่านั้น

บทบาทของกรดอะมิโน

กรดอะมิโนคืออนุภาคโปรตีน จากนั้นจะสร้างโปรตีนที่จำเป็น โปรตีน 1 ชนิดประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด ผลลัพธ์ในแง่ของการเพิ่มมวลขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณกินพร้อมอาหาร

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการจะพิจารณาจากระดับความเข้มข้นของกระบวนการฝึก นอกจากนี้ นอกจากโปรตีนแล้ว แคลอรียังมีบทบาทสำคัญ ซึ่งให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

วัฏจักรการเจริญเติบโตและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ในการเพาะกาย นักเพาะกายทุกคนจะต้องจำ 2 กระบวนการสำคัญ:

• วัฏจักรอะนาโบลิก (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคงที่ หากตรงตามเงื่อนไขการฝึกทั้งหมด + โภชนาการที่เหมาะสม)
• วัฏจักร Catabolic (ภาวะทุพโภชนาการส่งผลให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อลดลงและมีอาการอ่อนเพลีย)

เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณตัดสินใจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตาม 3 องค์ประกอบหลัก:

• โหลดที่ทรงพลังและกระบวนการฝึกอบรมที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม
• โภชนาการที่เหมาะสมและสม่ำเสมอซึ่งจะจัดหาสารที่จำเป็นทั้งหมดให้กับกล้ามเนื้อของคุณ
• พักผ่อนให้เต็มที่

มันเป็นสิ่งสำคัญ

ต้องจำไว้ว่าร่างกายของเรานั้น "ฉลาด" มันคุ้นเคยกับภาระบางอย่างซึ่งเกิดขึ้นซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน คุณควร "เซอร์ไพรส์" เขาด้วยแบบฝึกหัดใหม่ๆ การเปลี่ยนน้ำหนัก ระยะเวลาการฝึก และกลเม็ดอื่นๆ อีกมากมาย

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ เหมาะที่สุดสำหรับคุณที่จะพัฒนาเส้นใยไม่เพียง แต่เร็วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นใยที่ช้าด้วย นั่นคือ - บางครั้งโหลดสำรอง (แรงและมวล) การเติบโตตามสัดส่วนขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

มีผลต่อขนาดกล้ามเนื้ออย่างไร?

การอัดแน่นและความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น:

• ความหนาของไฟเบอร์
• จำนวนหลอดเลือด
• ซาร์โคพลาสซึม
• จำนวนเส้นใย
• เส้นใยชนิดใดที่ได้รับการพัฒนา
• พังผืด

ในบทความนี้ เราได้ทบทวนประเด็นที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่า ในการสร้างมวลชนที่มีคุณภาพ คุณต้องเรียนรู้กระบวนการนี้

แน่นอนว่ามีเงื่อนไขบังคับที่นักเพาะกายทุกคนต้องปฏิบัติตาม แต่ทุกคนมีแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อเป็นของตนเอง และโปรแกรมนี้ควรเหมาะกับคุณโดยเฉพาะด้วย หากคุณมีโอกาสปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญอย่าพลาด

ลองรวบรวมโปรแกรมบางอย่างและดูว่ามีผลกับคุณอย่างไร แล้วเรื่องโภชนาการทุกอย่างง่ายที่นี่: จะไม่มีการรับสารที่จำเป็นทั้งหมดอย่างเต็มที่ - จะไม่มีมวล

ดูวิดีโอเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและวิธีที่คุณมีอิทธิพลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

และวิดีโอที่สอง วิธีเร่งการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ขอให้โชคดี! ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคุณ

การฝึกเพื่อมวลเพื่อบรรเทาเพื่อลดน้ำหนัก - ทั้งหมดนี้ประกอบด้วยการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของร่างกายกล่าวคือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อเติบโตอย่างไรทั้งเมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเมื่อลดน้ำหนัก

กล้ามเนื้อโครงร่างประกอบด้วยเส้นใยไมโอไฟบริลและซาร์โคเมียร์ที่สร้างเส้นใยขึ้นเมื่อเกิดการหดตัว

กล้ามเนื้อทั้ง 650 มัดในร่างกายมนุษย์รับสัญญาณจากเซลล์ประสาทสั่งการที่เข้าถึงซาร์โคพลาสมิกเรติคูลัม ความแข็งแรงของนักกีฬาขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาของเซลล์ต่อแรงกระตุ้น ถ้าคนไม่มีกล้ามเนื้อมากสามารถทำงานกับน้ำหนักมากได้ เซลล์ประสาทสั่งการของเขาก็จะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น การเติบโตมักจะเริ่มต้นด้วยความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น เพราะนี่เป็นวิธีที่เซลล์จะตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้น

กล้ามโตได้อย่างไร? สรีรวิทยาและกายวิภาคศาสตร์

หลังการฝึก ใยกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายจะถูกฟื้นฟูหรือเปลี่ยนใหม่ ด้วยความช่วยเหลือของปฏิกิริยาภายในเซลล์ เส้นใยโปรตีนหรือไมโอไฟบริลจะเกิดขึ้นใหม่ เนื่องจาก myofibrils กล้ามเนื้อหนาขึ้นจึงเกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป เป็นไปได้ถ้าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าอัตราการสลายตัว กระบวนการนี้เกิดขึ้นเฉพาะหลังออกกำลังกาย ระหว่างพัก เมื่อคุณจำเป็นต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ และเรียกว่าการปรับตัว

หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเติบโตด้วยเซลล์บริวารที่มีลักษณะเหมือนเซลล์ต้นกำเนิด เพิ่มจำนวนนิวเคลียสของเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มจำนวน myofibrils เป็นกระบวนการกระตุ้นการทำงานของเซลล์ดาวเทียมที่กำหนดโดยพันธุกรรม บางคนมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ขึ้น บางคนยังคงอยู่โดยไม่มีมวล

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าในคนที่ตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะโตขึ้น 58% เนื่องจากการเจริญของกล้ามเนื้อไมโอไฟบริล และ 23% เนื่องจากการเปิดใช้งานของเซลล์ Hardgeners แสดงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพียง 28% และการกระตุ้นเซลล์ดาวเทียม 19% ในการศึกษา มีคนที่ไม่ได้เปิดใช้งานกระบวนการเลย ดังนั้นจึงควรรู้ว่าอะไรสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?

ทำอย่างไรให้กล้ามโต?

เพื่อให้แน่ใจว่ามีการเจริญเติบโต กล้ามเนื้อจำเป็นต้องรับภาระอย่างต่อเนื่อง

ความเครียดและการรบกวนสภาวะสมดุลที่ตามมาเกิดจากปัจจัยการเติบโตหลักสามประการ:

1. ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ;
2. การทำลายเส้นใย
3. ความเครียดจากการเผาผลาญ

ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ในการทำให้กล้ามเนื้อเติบโตคุณต้องให้น้ำหนักที่ไม่คุ้นเคย วิธีที่ง่ายที่สุดคือค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลหรือบาร์เบล ความเครียดที่เพิ่มขึ้นจะเปลี่ยนเคมีของเซลล์และปัจจัยการเจริญเติบโตจะเปิดการทำงานของยีน Mtor และเซลล์ดาวเทียม

ระดับความตึงเครียดส่งผลต่อจำนวนหน่วยมอเตอร์ในเซลล์ นี่คือสิ่งที่สร้างความแตกต่างระหว่างการฝึกความอดทนและการฝึกแบบหมู่

ความเสียหายของไฟเบอร์

ความเจ็บปวดหลังการออกกำลังกายคือความเสียหายที่เกิดขึ้นเฉพาะกับเส้นใยที่ตอบสนองด้วยการหลั่งไหลของโมเลกุลการอักเสบและเซลล์ของระบบภูมิคุ้มกันที่กระตุ้นเซลล์ดาวเทียม อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่า krepatura เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเติบโต ความเสียหายเกิดขึ้นภายในเซลล์ และไม่ได้ส่งผลต่อการทำงานของร่างกายเสมอไป

ความเครียดจากการเผาผลาญหรือการสูบฉีด

ความรู้สึกของความร้อนในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายเรียกว่าความเครียดจากการเผาผลาญ นักกีฬาเรียกกระบวนการนี้ว่าสูบฉีดหรือสูบฉีดกล้ามเนื้อด้วยเลือด กระตุ้นการบวมรอบๆ เซลล์กล้ามเนื้อ ไกลโคเจนช่วยให้เซลล์พองตัวพร้อมกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และการเจริญเติบโตแบบนี้เรียกว่า sarcoplasmic hypertrophy ซึ่งเป็นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มความแข็งแรง

กล้ามเนื้อเติบโตภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนได้อย่างไร?

ฮอร์โมนมีส่วนสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อซึ่งเป็นตัวควบคุมการทำงานของเซลล์ดาวเทียม

ผู้ชายที่ถือบาร์เบลอยู่ในมือจะนึกถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งเร่งการสังเคราะห์โปรตีน ยับยั้งการย่อยสลาย กระตุ้นเซลล์ดาวเทียมและสารอะนาโบลิกอื่นๆ

90% ของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายอยู่ในรูปแบบที่ไม่สามารถเข้าถึงได้ แต่หลังจากการฝึกความแข็งแรง การปลดปล่อยและความไวของตัวรับเซลล์กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น

ฮอร์โมนเพศชายกระตุ้นการตอบสนองต่อฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพื่อตอบสนองต่อความเสียหายของเนื้อเยื่อสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป หลายคนจำได้ว่าในกองทัพกล้ามเนื้อของผู้ชายเติบโตด้วยตัวเองและเหตุผลนี้คือการหลั่งฮอร์โมนเพศชาย

ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลินควบคุมปริมาณของมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน เร่งการดูดซึมกลูโคส กระจายการดูดซึมกรดอะมิโนโดยกล้ามเนื้อโครงร่าง กระตุ้นการทำงานของเซลล์ดาวเทียม

พักผ่อนและพักฟื้น

ทำไมกล้ามไม่โต? ส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้พักผ่อน หากคุณไม่ให้การพักผ่อนและโภชนาการร่างกายจะอยู่ในสถานะ catabolic การตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อกระบวนการเมแทบอลิซึมดำเนินต่อไป 24-48 ชั่วโมงหลังการฝึกความแข็งแรง จำเป็นต้องกินในช่วงเวลานี้โดยมีปริมาณโปรตีนสูงเพื่อให้ร่างกายมีวัสดุสำหรับการสังเคราะห์เส้นใย

ในการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องกินไม่เพียงแค่ให้แคลอรีเพียงพอ แต่ต้องมีโปรตีนครบถ้วนด้วย

หากร่างกายไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอหลังการฝึก ก็จะไม่มีอะไรมาสร้างเซลล์ได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีน 3-4 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย คนธรรมดาก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภคโปรตีน 1.3-1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อให้แน่ใจว่ามีการสังเคราะห์ไฟเบอร์ เฉพาะนักกีฬามืออาชีพและผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ออกกำลังกายบ่อยและเป็นเวลานานเท่านั้นที่ต้องการจำนวนมากขึ้น

คุณควรกินโปรตีนบ่อยแค่ไหน? คุณไม่สามารถกินค่าเผื่อรายวันทั้งหมดในคราวเดียว ร่างกายไม่รับรู้โปรตีนเกิน 30 กรัมต่อมื้อ

ดังนั้นนักกีฬาจำเป็นต้องกินให้ถูกต้อง - อาหารหลักสามมื้อและอาหารว่าง 2-3 มื้อ

1. หากคุณไม่กินโปรตีนนานกว่าสามชั่วโมง การสลายตัวของไฟเบอร์จะไม่เริ่มขึ้น
2. การกินโปรตีนในตอนกลางคืนไม่จำเป็นเพื่อป้องกันการเผาผลาญ แต่เพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้น
3. การกินโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อมีทรัพยากรในการฟื้นฟู

ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องกินโปรตีนซึ่งโดยหลักการแล้วทุกคนรู้ โปรตีนจากเนื้อถูกย่อยได้ 70-80% อย่างรวดเร็ว มีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากมาย

ร่างกายใช้เวย์โปรตีนถึง 90% ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก รวมทั้งลิวซีน

โปรตีนจากไข่ที่มีกรดอะมิโนที่ดีเยี่ยมจะถูกย่อยช้ากว่า แต่ดูดซึมได้ 90% เคซีน (ชีสกระท่อมหรือโปรตีน) ถูกย่อยช้ามาก

นี่คือเหตุผลที่ควรบริโภคเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกาย

ปัจจัยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออื่น ๆ

มันเกิดขึ้นที่คนรู้ว่ากล้ามเนื้อเติบโตอย่างไร ปฏิบัติตามกฎการฝึก การพักผ่อน และโภชนาการ แต่ไม่เห็นผลลัพธ์ สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีข้อจำกัดขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และพันธุกรรม ตัวอย่างเช่น ผู้ชายมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากกว่าผู้หญิงเพื่อรักษากล้ามเนื้อมัดใหญ่ หลังจากผ่านไป 30 ปี ปริมาณของมวลกล้ามเนื้อจะลดลง 2% ต่อปี และในผู้หญิงจะเกิดเร็วขึ้น และเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องทำงานหนักขึ้น

ขอแสดงความนับถือ ท่านสุภาพบุรุษและสุภาพสตรี! วันนี้เรากำลังรอบทความที่น่าตื่นเต้นสุด ๆ และทั้งหมดเป็นเพราะมันจะทุ่มเทให้กับคำถามให้มากที่สุด - ทำไมและกล้ามเนื้อถึงเติบโตได้อย่างไร คุณอาจสังเกตเห็นว่าฉันยังไม่ได้โหลดข้อมูลเกี่ยวกับหัวข้อ "การปั๊ม" เช่นวิธีการพัฒนา 6 abs, แขนหรือขาที่มีประสิทธิภาพ สิ่งนี้ทำโดยเจตนาเพราะ ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจอย่างถี่ถ้วนว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตอย่างไร (กระบวนการใด) จากนั้นจึงเข้าใจเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและจดบันทึกโปรแกรมการฝึกต่างๆ

ดังนั้น ในการทบทวนนี้ เราจะพูดถึงหัวข้อพื้นฐานของการเพาะกาย และฉันจะพยายามครอบคลุมประเด็นที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในรายละเอียดมากที่สุด (จากทุกด้าน) และในเชิงคุณภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่น อะไร อย่างไร และทำไมพวกเขาถึงเติบโต

ดังนั้นให้นั่งในหอประชุมเราเริ่ม ...

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลาง: บทนำ

อาจเป็นหนึ่งในคำถามที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักเพาะกายทุกลาย (และโดยเฉพาะนักกีฬามือใหม่) คือคำถามนี้ - กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างไร? โดยปกติแล้วจะเป็นที่นิยมเป็นอันดับสองรองจาก "วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง" ดูเหมือนว่านี่เป็นคำถามโปรดมักถูกถามซึ่งหมายความว่ามีคำตอบ? ใช่แน่นอนว่ามีความจริงทั่วไป (ต่ำกว่าเล็กน้อย) แต่ใช้ไม่ได้กับทุกคนหรือสำหรับทุกคนด้วยวิธีที่ต่างกัน และทั้งหมดเป็นเพราะมีคนเพียงไม่กี่คนที่เจาะลึกถึงสาระสำคัญของกระบวนการ "เทคโนโลยี" (กลไกการเติบโตของกล้ามเนื้อจากภายใน) - แต่ก็ไร้ประโยชน์ เอาล่ะพระเจ้าจะเป็นผู้ตัดสิน :) เราจะจัดการกับสิ่งเหล่านี้ที่นี่และเดี๋ยวนี้

ดังนั้น หลักการพื้นฐานกล่าวว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อ:

1. ทำงานกับ .
   เหล่านั้น. กระบวนการฝึกอบรมรวมถึงการออกกำลังกายหลายข้อต่อเช่นการนั่งยอง ๆ โดยใช้บาร์เบลบนไหล่ ฯลฯ
2. มีการให้เหตุผล
   สำหรับการเติบโต คุณต้องบริโภคในปริมาณที่เพิ่มขึ้นถึง 2,5 g/kg น้ำหนักตัว กินบ่อยๆ (ไม่เกิน 6 วันละครั้ง) และอย่าลืมน้ำและแร่ธาตุ
3. มีการพักผ่อนที่ดี (นอนหลับ) ซึ่งจะเริ่มกระบวนการฟื้นฟูร่างกายทั้งหมด

ดูเหมือนว่าทุกคนจะรู้หลักการเหล่านี้มานานแล้วและไม่มีอะไรใหม่เลยทำไมบางคนในโรงยิมถึงดูเหมือน "วัวแท้" ในขณะที่คนอื่นดูเหมือนกวาง "ผอมเพรียว" เพราะทั้งสองอย่าง พวกเขารู้หลักการเจริญเติบโตและรูปแบบโภชนาการเหล่านี้ พันธุศาสตร์? ใช่ ในระดับหนึ่ง แต่ก็ยังมีการเชื่อมโยงที่สำคัญในห่วงโซ่ที่ทำให้นักเพาะกายที่ทรงพลังผอม (พันธุกรรมเกือบจะไม่มีพรสวรรค์) และการเชื่อมโยงนี้เรียกว่าสรีรวิทยา ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น แต่ไม่มีอะไรอื่น - ท้ายที่สุด (ceteris paribus) เราทุกคนกินเหมือนกันนอนเหมือนกันเราดึงน้ำหนักที่เท่ากันโดยประมาณ ปรากฎว่าศักยภาพของกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยพันธุกรรม (ซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้) แต่สมองของเราสามารถปลุกมันขึ้นมาได้ ลองหาวิธี

จุดเริ่มต้นของกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อของเราเกิดขึ้นเนื่องจากคำสั่งที่มาจากระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) เมื่อบุคคลตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลง (แตกต่างออกไป) การตัดสินใจจะขึ้นอยู่กับระบบประสาทส่วนกลางและไม่ได้ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมภายนอก แม้ว่าสิ่งหลังจะส่งผลกระทบต่อมันก็ตาม เฉพาะระบบประสาทส่วนกลางเท่านั้นที่เปิดตัวกระบวนการที่จำเป็นทั้งหมดของการกระตุ้นประสาทของสมองและเตรียมการให้คำแนะนำแก่ร่างกายของเราในการตอบสนองไม่ทางใดก็ทางหนึ่งต่อการโหลดประเภทต่าง ๆ ผ่านการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการ เขาเข้าใจสิ่งที่เขาพูดหรือไม่? :)

ตอนนี้เราเข้าใจแล้วว่าเพื่อกระตุ้นกลไกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อระบบประสาทส่วนกลาง เกณฑ์พื้นฐานที่นี่คือความสามารถในการปรับตัวโดยที่บุคคลไม่สามารถบรรลุสิ่งใดได้ ความสามารถในการปรับตัวคือความสามารถและความสามารถของสิ่งมีชีวิตในการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะที่เปลี่ยนแปลง หากเราแปลคำจำกัดความนี้เป็นรางของการเพาะกายก็จะหมายความว่าไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน (ตามโปรแกรมเดียวกัน) สิ่งนี้จะไม่ให้ผลระยะยาว (ยาวนาน) แก่คุณเพราะกล้ามเนื้อ ปรับให้เข้ากับโหลดใด ๆ และพวกเขาจำเป็นต้องตกใจเป็นครั้งคราว อย่างแม่นยำยิ่งขึ้นจำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อตกใจโดยการกดระบบประสาทส่วนกลาง นอกจากนี้ ควรมีความแข็งแรงและระยะเวลาที่ระบบประสาทส่วนกลาง "ต้องการ" เพื่อให้พลังงานที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่น การระเบิดควรเป็น "ใต้ท้อง" ผลกระทบนี้มักเกิดขึ้นได้จากการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก เวลาฝึก และน้ำหนักการทำงาน ตลอดจนเทคนิคต่างๆ เช่น การเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย การเสริมโปรตีน เป็นต้น อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป อัตราการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังคงช้าลง

เกี่ยวกับภาระที่เพิ่มขึ้นความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาทส่วนกลาง ฯลฯ เราจะพูดถึงในประเด็นต่อไป สำหรับตอนนี้ มันก็เพียงพอแล้วที่เราจะรู้ว่านี่เป็นหนึ่งในปัจจัยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ "ระยะยาว" ที่ทรงพลังที่สุด (หากไม่ใช่มากที่สุด) ตอนนี้เราสนใจประเด็นของการสร้างแอแนบอลิซึมของกล้ามเนื้อมากขึ้นจากมุมมองของกระบวนการที่เกิดขึ้นในเซลล์ ตอนนี้ในความเป็นจริงเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้

อะไรกำหนดปริมาตรของกล้ามเนื้อ? ปัจจัยการเจริญเติบโต

ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้พูดถึงกระบวนการแอแนบอลิซึมของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นด้านตรงข้ามของแคแทบอลิซึม (เช่น การทำลายของพวกมัน) ตอนนี้คุณรู้แล้วว่ากล้ามเนื้อไม่เติบโตในระหว่างการฝึก (เมื่อโหลด ฉีกขาด และถูกทำลาย) แต่หลังจากนั้น - เมื่อกระบวนการฟื้นฟูและการชดเชยมากเกินไปเกิดขึ้น

มาดูกันดีกว่าว่าอะไรเป็นตัวกำหนดปริมาตรของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ และอย่างแรกคือ ...

จำนวนและหน้าตัดของเส้นใยกล้ามเนื้อ

ดังที่เราทราบ กล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยสองประเภท: กระตุกช้าและกระตุกเร็ว ความแตกต่างระหว่างพวกเขามีความสำคัญและอยู่ในความจริงที่ว่าโดยหลักการแล้วเส้นใยประเภทแรกจะไม่สามารถเข้าถึงปริมาตรของเส้นใยประเภทที่สองได้ ปริมาณของเส้นใยนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณของ sarcoplasm ที่เติมปริมาตรระหว่าง myofibrils (องค์ประกอบโครงสร้างของกล้ามเนื้อ)

บันทึก:

Sarcoplasm ประกอบด้วยโปรตีนทรงกลม เกลือ และไกลโคเจน 100 กรัมของกล้ามเนื้อประกอบด้วย 3-5 กรัมของไกลโคเจนและ 1 กรัมของไกลโคเจนสามารถเก็บได้ 2,5 กรัมของน้ำ

ดังนั้นความสามารถของกล้ามเนื้อในการเก็บไกลโคเจนจึงค่อนข้างดีในการฝึก

อีกช่วงเวลาทางสรีรวิทยาที่สำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้คือเส้นใยกล้ามเนื้อ (มัดของมัน) นั้น "อัดแน่น" ในพังผืด - ประเภทของกล้ามเนื้อ (ปลอกเกี่ยวพันที่ครอบคลุมอวัยวะหลอดเลือด) ศักยภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของสิ่งเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น หากพังผืดแข็ง สิ่งนี้จะขัดขวางการเจริญเติบโตที่อาจเกิดขึ้น (ปริมาณที่เพิ่มขึ้น) ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ความแข็งแกร่งจะขึ้นอยู่กับภาพตัดขวางของเส้นเลือดฝอยและจำนวนของพวกมัน

โดยทั่วไป กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการออกกำลังกายโดยการเพิ่มน้ำหนักและหน้าตัด นอกจากนี้ เมื่อกล้ามเนื้อทำงานภายใต้ภาระ ปริมาณเลือดจะเพิ่มขึ้น (เกือบ 16 ครั้งเมื่อเทียบกับการพักผ่อน) ที่กำลังจะมาถึง ทั้งหมดนี้เพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการเผาผลาญในกล้ามเนื้อและพวกมันจะเติบโต พารามิเตอร์ทั้งหมดเหล่านี้ (ปริมาณเลือดของกล้ามเนื้อและความตึงของพังผืด) สามารถได้รับอิทธิพลอย่างง่ายดายจากการฝึกความแข็งแรงในปริมาณมาก

ดังนั้น พารามิเตอร์ต่อไปนี้จึงส่งผลต่อปริมาตรของกล้ามเนื้อ:

• ความหนา (เส้นผ่านศูนย์กลาง) ของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• ประเภทไฟเบอร์ (เร็ว, ช้า);
• หมายเลขของพวกเขา
• ระดับความแข็งแกร่งของพังผืด - การบรรจุเส้นใยกล้ามเนื้อ
• จำนวนของ sarcoplasm;
• จำนวนและขนาดของหลอดเลือด

สิ่งเหล่านี้คือจุดเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณสามารถกำหนดได้จากการฝึกฝนคุณภาพสูง เพื่อให้เป็นเช่นนั้นคุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับ:

• ระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง);
• ปกคลุมด้วยเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ (การเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ);
• เมแทบอลิซึม (เร่งการเผาผลาญ);
• ฮอร์โมน (รวมถึง anabolic - ฮอร์โมนเพศชาย, ฮอร์โมนการเจริญเติบโต - somatotropin);
• ความแข็งแรงของเส้นเอ็น เอ็น ข้อต่อ

สำหรับผลกระทบที่ซับซ้อนสูงสุดในพารามิเตอร์เหล่านี้ โปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะไม่เพียงพอ (เช่น ใช้งานเฉพาะกับฐานหรือเพื่อความทนทาน) จำเป็นต้องรวมการฝึกอบรมประเภทต่างๆ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงเป็นระยะ (อย่างมาก) รูปแบบของการออกกำลังกาย ในตอนท้ายเราจะพูดถึงอัลกอริทึมที่ถูกต้องสำหรับการสร้างกระบวนการฝึกอบรมโดยคำนึงถึงปัจจัยที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นักเพาะกาย VS นักยกน้ำหนัก ใครจะชนะ?

คุณรู้อยู่แล้วว่าแบบฝึกหัดพื้นฐาน (bench press, squat, deadlift) มาจากระเบียบวินัยเช่น powerlifting ดังนั้นวิธีการของพวกเขาในกระบวนการฝึกอบรมจึงแตกต่างกันมาก ซึ่งท้ายที่สุดจะส่งผลต่อปริมาณ คุณภาพของกล้ามเนื้อ และตามด้วยสัดส่วนของร่างกาย

ดังนั้น "สิ่งที่สร้าง" เพียงอย่างเดียวสามารถเรียกว่าการฝึกด้วย: 1) จำนวนการทำซ้ำ ( 8-12 ); 2) น้ำหนักของภาระคือ 70% จากสูงสุดครั้งเดียว (RM); 3) พักระหว่างเซต ( 1-2 นาที). เทคนิคเช่น (ปริมาณเลือดสูงสุดไปยังกล้ามเนื้อ) ถือได้ว่าเป็นการแสดงออกถึงวิธีการ "สร้าง" ที่รุนแรงในการฝึก ในกรณีนี้น้ำหนักจะลดลงถึง 50% RM จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นเป็น 15-25 , และการหยุดชั่วคราวจะสั้นลงเป็น 30-40 วินาที ในค่ายของ powerlifters เราสามารถสังเกตภาพต่อไปนี้ - การยกน้ำหนักขนาดใหญ่เพียงครั้งเดียวเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ บ่อยครั้งนี่คือการฝึกอบรมในช่วงของการทำซ้ำจาก 3 ก่อน 6 (น้ำหนักอาจ 100% RM แต่มักจะอยู่ที่เครื่องหมาย 80-95% RM), ชุด m / s ที่เหลือ 5-7 นาที.

ความแตกต่างในกระบวนการฝึกเหล่านี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายให้การตอบสนองที่แข็งแกร่งในรูปแบบของการตอบสนองของฮอร์โมนอย่างแม่นยำจากรูปแบบ "ผู้สร้าง" การฝึกที่เข้มข้นขึ้นด้วยการลดเวลาพักของ m / y นำไปสู่การเพิ่มระดับและปล่อย somatotropin เข้าสู่กระแสเลือด เทคนิคเช่น trisets, supersets นำไปสู่การปลดปล่อยปัจจัยการเจริญเติบโตเข้าสู่กระแสเลือด

"นักกีฬายก" มีกระบวนการที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง - ระดับฮอร์โมนเพศชาย (ระหว่างการฝึก) ไม่เพียงเพิ่มขึ้น แต่ยังลดลง แต่ระดับของฮอร์โมน catabolic เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด - ซึ่งทำลายโปรตีนและส่งเสริมการสะสม แน่นอนว่าทั้งหมดนี้เกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ จากนั้นทุกอย่างจะกลับสู่ปกติและเพิ่มขึ้น ดังนั้นการฝึกแบบนี้จึงดีสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การบอกว่าข้อได้เปรียบที่ชัดเจนของวิธีการฝึกแบบ "ตัวสร้าง" คือคุณสามารถฝึกได้บ่อยกว่าแบบ "ตัวยก" และระบบประสาทส่วนกลางจะไม่เหนื่อย ซึ่งหมายถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น ใน powerlifting ระบบประสาทส่วนกลางมีความเครียดมากขึ้น และมักจะไม่มีเวลาฟื้นตัวเพราะ ใช้เวลาประมาณ 7 วัน นั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไม "ตัวยก" จึงดูมืดมน :)

แล้วปรากฎว่าแต่ละคนของเขาเอง?

ไม่ว่าอย่างไร. ปรากฎว่าบางครั้งคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนกระบวนการฝึกอบรมของคุณอย่างแม่นยำในแง่ของการเปลี่ยนไปใช้การฝึกอบรมประเภทอื่น เช่น คุณต้องเล่นแท็ก: คุณเคยเป็น "ผู้สร้าง" ตอนนี้ยังคงเป็น "คนยก" การเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมดังกล่าวทำให้ระบบประสาทส่วนกลางตกใจและเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงาน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยิ่งบาร์มีน้ำหนักมากเท่าไร คุณก็จะยิ่ง “ปลอดภัย” มากขึ้นเท่านั้น สมองของคุณก็จะทำงานหนักขึ้น และคุณต้องมีใยอาหารมากขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่มีจุดเปียกชื้น :)

บันทึก:

ผู้เริ่มต้นอย่าลืมว่าในตอนแรกพวกเขายังไม่ได้พัฒนาช่องทางการส่งกระแสประสาท "สมอง-กล้ามเนื้อ" ให้ดีนัก ดังนั้นอย่าห้อยน้ำหนักมากเกินไปบนบาร์โดยหวังว่าจะ "จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามันหลุด"!

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใช้ทั่วไปของโรงยิม (และรวมถึงเกือบทุกคนที่มีประสบการณ์น้อยกว่า 2-3 ปี) มีส่วนร่วมในการทำงานจนถึง 35% เส้นใยกล้ามเนื้อ ในขณะที่ “ผู้ส่องสว่าง” ของห้องโถง (ประสบการณ์ 3-5 ปี) ตัวเลขนี้สามารถเข้าถึงได้ 45-50% .

คุณธรรมของนิทานนี้คือ - หากคุณเป็นตัวแทนคลาสสิกของการเพาะกาย บางครั้งคุณควรดูโปรแกรมการฝึกของขนเหล็กเพื่อน - "lifters" สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับเส้นใยมากขึ้นเพื่อพัฒนาแรงดึงและเพิ่มปริมาณที่ต้องการ คุณสามารถใช้รูปแบบการฝึก "lifters" แบบคลาสสิกได้ไม่เพียง แต่วิธีการ ( 5x5, 6x6, ห้า/หกเที่ยวของห้า/หกซ้ำ) ค่อนข้างเป็นตัวเลือก นอกจากนี้ คุณยังสามารถรับใยอาหารเพิ่มเติมได้ไม่เพียงแค่การฝึกช่องทาง "สมอง-กล้ามเนื้อ" เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเทคนิคต่างๆ เช่น ชุดหยด - (เราจะพิจารณาในประเด็นต่อไป) ก็เหมาะสมเช่นกัน

การเจริญเติบโตมากเกินไปและ hyperplasia

ไม่มีความลับใดที่ยิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับ microtrauma มากเท่าไหร่ การกลับมาในรูปของกล้ามเนื้อที่ร่างกายสร้างขึ้นก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม กระบวนการที่ไม่มีปัญหาในการเติบโตเริ่มต้นนั้นเป็นเพียงผู้เริ่มต้นในการเพาะกายเท่านั้น ในขณะที่ "ผู้ทรงคุณวุฒิ" ของโรงยิม (หรือผู้เริ่มต้นที่มีมากกว่า 1 ปี) เป็นเรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและชีวเคมีที่เกิดขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อ กระบวนการทั้งหมดเหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับปรากฏการณ์เช่นการเจริญเติบโตมากเกินไปและการเจริญเติบโตมากเกินไป

กระบวนการเหล่านี้คืออะไรและแตกต่างกันอย่างไร?

ดังนั้นการเจริญเติบโตมากเกินไปคือกระบวนการของการเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อเฉพาะในขณะที่ hyperplasia คือการเพิ่มจำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อ นี่คือความแตกต่างพื้นฐานของพวกเขา เหล่านั้น. ปรากฎว่าในกรณีแรกเรา "ขยาย" เพียงเซลล์เดียว ผลรวมของเซลล์กล้ามเนื้อหลาย ๆ เซลล์จะให้ปริมาณที่เพิ่มขึ้นมากกว่าเซลล์กล้ามเนื้อใด ๆ (แม้แต่ขนาดใหญ่) เสมอ ปรากฎว่าเงื่อนไขที่จำเป็นในการเพิ่มมวลคือความสามารถความสามารถของร่างกายในการ "เพิ่มจำนวน" จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อ

บันทึก:

ในกล้ามเนื้อของนักกีฬาที่มีพลัง (นักยกน้ำหนัก, นักยกน้ำหนัก) มีเซลล์กล้ามเนื้อน้อยกว่านักเพาะกายมาก แต่มีขนาดใหญ่กว่า ทั้งหมดนี้ชี้ให้เห็นถึงการตอบสนองของฮอร์โมนในร่างกายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึก

เพราะ กระบวนการฝึกอบรมเกี่ยวข้องโดยตรงกับฮอร์โมน ดังนั้นจึงเชื่อว่าฮอร์โมนการเจริญเติบโตโดยเฉพาะอย่างยิ่งปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลินมีบทบาทสำคัญในการสืบพันธุ์ของเซลล์กล้ามเนื้อ ( ไอจีเอฟ-1). ปรากฎว่าการสลับ (หรือการรวมกัน) ของการฝึกสองประเภทที่แตกต่างกันอาจส่งผลต่อทั้งการเพิ่ม (จำนวน) ของเส้นใยกล้ามเนื้อ - "ตัวสร้าง" และความหนาของเส้นใย - ประเภท "ตัวยก" คุณต้องทราบด้วยว่าเส้นใยสามารถเข้าถึงความหนาสูงสุด (ขีดจำกัดการเติบโตด้านกว้าง) ได้ภายในเวลาเฉลี่ยสองปี อย่างไรก็ตามอย่างหลังไม่ได้หมายความว่าเราต้องเพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วก่อนจากนั้น (ตลอดระยะเวลา 2 ปี) เพื่อทำงานเฉพาะกับความหนาของพวกเขา

สิ่งที่ง่ายที่สุดในกรณีนี้คือการรวมการฝึกประเภท "lifter" และ "builder" โดยอ้างอิงเป็นระยะๆ สมมติว่าเราใช้เวลาหนึ่งเดือน แบ่งมันออกเป็น 4 สัปดาห์และสองสัปดาห์เราทำหนึ่งโปรแกรม (สำหรับจำนวนเส้นใย) จากนั้นแบม - และในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้าเราจะเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมอื่น (สำหรับคุณภาพของเส้นใย)

โดยทั่วไปแล้ว ข้อมูลข้างต้นทั้งหมดใช้กับเส้นใยกล้ามเนื้อ "เร็ว" (สีขาว) ส่วนช้า (สีแดง) มีศักยภาพในการเจริญเติบโตที่จำกัด อย่างไรก็ตาม พวกเขายังสามารถ "กวน" ได้ด้วยการตบจนเปลี่ยนเป็นสีแดง :) ด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อย (เช่น ทำซ้ำจำนวนมาก - ตั้งแต่ 30 ถึง 60 ขึ้นอยู่กับ) ดังนั้นปรากฎว่าการทำงานกับน้ำหนักที่มากเป็นเส้นทางสู่ hyperplasia ของเส้นใย "เร็ว" และกับเส้นใยขนาดเล็ก - ไปสู่ ​​hyperplasia ของเส้นใย "ช้า" เป็นที่ยอมรับตามอัตภาพในการแบ่งเส้นใยประเภทที่สอง (สีขาว) เป็น: IIa และ IIb (ดูตาราง คลิกได้)

ดังนั้นในกระบวนการของ hyperplasia เส้นใยที่สร้างขึ้นใหม่จะเป็นของประเภท IIb ซึ่งจะกลายเป็นประเภท IIa ภายใต้อิทธิพลของภาระคงที่ของกล้ามเนื้อ

บันทึก:

กระบวนการแปลงเส้นใยชนิด IIb เป็นเส้นใยชนิด IIa ใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์.

ปรากฎว่าจำเป็นต้องสั่งให้การฝึกของคุณ (รวมถึง) ไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท IIb และทางออกที่ดีที่สุดที่จะส่งผลกระทบมากที่สุดต่อเส้นใยประเภทนี้คือการฝึกด้วยองค์ประกอบพลัยโอเมตริก นี่คือการฝึกแบบพิเศษที่มุ่งเพิ่มพลังการระเบิดของนักกีฬา ตัวอย่างของการออกกำลังกาย ได้แก่ การวิดพื้นด้วยการตบมือ / บนลูกบอล การกระโดดขึ้นด้วยบาร์เบลบนไหล่ "การออกกำลัง" บนบาร์ ควบคู่ไปกับ plyometrics เพื่อหาเส้นใย IIb คุณสามารถใช้การกด / ดึงขึ้นแบบ "ระเบิด" แถวบาร์เบล ประเด็นทั้งหมดของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือ: การรักษาจังหวะการออกกำลังกายให้สูงมาก การยกน้ำหนัก (ไม่มาก 50% RM) และการระเบิด (ต่อเนื่อง) ของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อและการแตกลาย

ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ - ทุกอย่างง่ายที่นี่ยิ่งพังผืด อันเป็นผลมาจากกระบวนการของ hyperplasia ที่เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ พังผืดสามารถยืดเกินการวัด (ปล่อยให้มีช่องว่างสำหรับการเติมเส้นใยใหม่ที่เป็นไปได้) - สิ่งนี้ให้ความรู้สึกของกล้ามเนื้อ "หลวม" ที่เต็มไปด้วยอากาศ ความหนาแน่นของพวกเขาเพิ่มขึ้นเนื่องจาก: 1) การเจริญเติบโตมากเกินไปของเส้นใยที่เกิดขึ้นใหม่ 2) การเติมกล้ามเนื้อด้วยเส้นเลือดฝอยใหม่ 3) การเพิ่มขึ้นของส่วนตัดขวางของหลอดเลือดที่มีอยู่แล้ว

บันทึก:

มันเกิดขึ้นที่ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้เนื่องจากเภสัชวิทยา (สารเคมี, สเตียรอยด์) เช่น มีน้ำจำนวนมากสะสมอยู่ในนั้นและกล้ามเนื้อดูใหญ่และเต็มสายตา ในความเป็นจริง ความหนาแน่นนี้คือ "น้ำ" และมีค่าเพียงเล็กน้อย

Striation หรือ striation ของกล้ามเนื้อ - คำนี้ใช้ได้กับนักเพาะกายที่แข่งขัน (การแสดง) มากกว่า และแสดงระดับของ striation (การแยกกล้ามเนื้อออกเป็นเส้นใยแยกต่างหาก) พูดง่ายๆ ก็คือ เป็นไปได้ไหมที่จะค้นหา (รู้สึก) กลุ่มกล้ามเนื้อที่รู้จักทั้งหมดในร่างกายของคุณ และโดยทั่วไป - เด่นชัดแค่ไหน คำจำกัดความ - เชื่อมโยงและแสดงออกมากขึ้นภายใต้อิทธิพลของกระบวนการ hyperplasia เหล่านั้น. เราสามารถพูดได้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียง "ผู้สร้าง" เท่านั้น - เส้นใยกล้ามเนื้อไม่ควรใหญ่เกินไป (บวม) มิฉะนั้นร่างกายจะดูเหมือนกล้ามเนื้อก้อนเดียวอย่างต่อเนื่อง

ปริมาณเลือด

การฝึกแบบปั๊ม (จากการสูบน้ำแบบอังกฤษ - การปั๊ม) เป็นสิ่งที่แพทย์สั่งสำหรับผู้ที่เพิ่งมาที่โรงยิม มันเพิ่ม "capillarization" ของกล้ามเนื้อ (เพิ่มส่วนตัดขวางและจำนวนของหลอดเลือดที่เลี้ยงมัน) และยังก่อให้เกิดการปลดปล่อยของปัจจัยการเจริญเติบโตเข้าสู่กระแสเลือด ทั้งหมดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มปริมาณอย่างจริงจัง

ทีนี้มาพูดถึง…

ทำงานตรงตามเป้าหมาย

นี่อะไรอีก? - คุณถาม.

เรารู้ (อย่างน้อยฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้ว) ว่าเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อของมนุษย์มีทั้งกลุ่มใหญ่ (quadriceps, back) และกลุ่มเล็ก (biceps, triceps, น่อง) แน่นอนว่าการฝึกฝนของพวกเขานั้นแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่สอดคล้องกันจะรับน้ำหนักมาก บางคนมักจะพยายามบรรทุกกลุ่มเล็กๆ ที่มีน้ำหนักมากเกินไป (เช่น เพื่อให้โตเร็วขึ้น) และเริ่มต้นด้วยตะขอหรือข้อพับเพื่อ "ลาก" น้ำหนักนี้ด้วยร่างกายทั้งหมด ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถเข้าใจได้กับร่างกายทั้งหมด

ดังนั้นจึงไม่คุ้มที่จะทำเช่นนี้เช่น สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกลุ่มเล็ก ๆ ไม่จำเป็นต้อง "ยก" น้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ คุณเพียงแค่ต้องใช้น้ำหนักที่สบายซึ่งช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อได้ดีและสังเกตเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง กล่าวอีกนัยหนึ่ง น้ำหนักของภาระในการศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อเล็กไม่สำคัญ แต่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตี (ตรงไปยังพื้นที่ที่กำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง) ด้วยน้ำหนักนี้ที่เป้าหมาย และที่นี่ เป็นทางเลือก การทำงานกับกล้ามเนื้อในแอมพลิจูดเต็มที่ด้วยน้ำหนักที่ถูกต้องตามสบาย หรือแอมพลิจูดที่ลดลงโดยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจเหมาะสม

อันที่จริงดูเหมือนว่าส่วนหลักจะจบลงแล้ว ufff ฉันเหนื่อยนิดหน่อย :) แต่เอาล่ะ ยังเหลืออีกนิดหน่อย บทสรุปก็ว่ากันไป

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสร้างอัลกอริทึมการฝึกที่เหมาะสม

เพราะ ข้อสรุปของบทความกลายเป็นประเพณีของเราและเป็นธรรมเนียมที่จะต้องให้เกียรติพวกเขา จากนั้นฉันตัดสินใจที่จะทำให้ข้อมูลทั้งหมดที่เปล่งออกมาที่นี่เป็นทางการและรับอัลกอริทึมบางอย่าง (แม้ว่าจะมีเงื่อนไขมาก) ซึ่งจะมุ่งเป้าไปที่กระบวนการฝึกอบรมโดยเฉพาะ บัญชี ปัจจัยที่ส่งผลต่อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ.

ดังนั้นอัลกอริทึมทีละขั้นตอนจะเป็นดังนี้:

1. ผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มไปโรงยิมควรให้ความสนใจกับการฝึกประเภทเช่นการปั๊ม เหล่านั้น. น้ำหนักมาก - "ด้านข้าง" (คุณไม่ควรทำตามหลักการ: ใช้เวลามากขึ้น - โยนต่อไป) เราทำงานด้วยน้ำหนักกระสุนปืนขนาดเล็กและจำนวนการทำซ้ำในการออกกำลังกายในขีด จำกัด 15 ก่อน 20 . การฝึกประเภทนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงเพิ่มเส้นเลือดฝอย (การเติมเลือด) ของกล้ามเนื้อและแยกเครือข่ายของหลอดเลือดออกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ยังรู้สึกถึงเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายด้วย โดยรวม - เราใส่เทคนิคที่ถูกต้องและทำงานเพื่อ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อด้วยเลือดด้วยน้ำหนักเล็กน้อย
2. อย่าลืมเกี่ยวกับการปกคลุมด้วยเส้นของเส้นใยกล้ามเนื้อเช่น เกี่ยวกับช่องสมอง-กล้ามเนื้อ รู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกายของคุณเมื่อออกกำลังกาย - แรงกระตุ้นของเส้นประสาทควรวิ่งจากศีรษะไปยังกล้ามเนื้อ เคล็ดลับจากบทความที่จะช่วยคุณ
3. Hyperplasia เป็นหนึ่งในกุญแจสู่ความสำเร็จของวอลุ่มที่รัก ลองสลับการฝึกแบบเข้มข้นปริมาณมาก (รวมถึงการออกกำลังกายแบบผสม) ด้วยการปั๊ม ย่อมมีผลอย่างแน่นอน
4. เราเพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อ ตอนนี้ปรับปรุงคุณภาพของมัน นั่นคือ ถึงเวลาที่จะต้องเติบโตมากเกินไป ที่นี่เราไม่ลืมเกี่ยวกับแท่นกดแบบ "ระเบิด" การวิดพื้น ควบคู่กับ plyometrics
5. จากนั้นไปที่การฝึกความแข็งแรงของนักเพาะกายประเภทปกติอย่างใจเย็น - นี่หมายถึงการทำงานในช่วง 6-8 การทำซ้ำ (เลือกน้ำหนักโดยสังหรณ์ใจเพื่อให้ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยปกติจะเป็นเช่นนี้ 70-80% ม. ม). ดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วย 6 ซ้ำแล้วซ้ำเล่าและค่อยๆ 8 . จากนั้นตั้งแถบใหม่และเริ่มวงกลมอีกครั้งด้วย 6 ก่อน 8 . ดูความถี่ของการฝึก - อย่างน้อยในการออกกำลังกายครั้งต่อไปแต่ละครั้งควรทำปริมาณของการฝึกครั้งก่อน หากไม่ใช่ ให้ลบการออกกำลังกายหนึ่งรายการออกจากตารางประจำสัปดาห์ของคุณ
6. ถ้าอย่างนั้นในวงกลม - "hyperplasia - ยั่วยวน, hyperplasia - ยั่วยวน ... ", สลับ, รวม, โดยทั่วไป, ทำงานจนจบขมขื่น! (ไม่ใช่ของคุณ แต่ในแง่ของผลลัพธ์มิฉะนั้นใครจะอ่านฉัน :))

อะไรแบบนั้น.

คำต่อท้าย

วันนี้เราพยายามอย่างเต็มที่ที่จะตอบคำถาม - กล้ามเนื้อเติบโตอย่างไรและทำไม นี่เป็นเพียงด้านเทคนิคของกระบวนการ โปรตีนและการบริโภคอาหาร (เช่น ปัญหาโภชนาการ) ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อของเรา เราจะอุทิศบทความอร่อยแยกต่างหาก . เรื่องราวของเราสิ้นสุดลงแล้วฉันพยายามรวบรวมข้อมูลที่มีค่าที่สุดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพอดีกับบทความนี้ฉันแน่ใจว่ามันจะมีประโยชน์มากกว่าหนึ่งครั้ง

ฝึกฝนผู้อ่านที่รักแบ่งปันกับคนที่คุณรักและจำไว้ว่าทุกอย่างทำเพื่อคุณเพราะคุณดีที่สุด! ฉันดีใจที่ได้ใช้เวลานี้กับคุณก่อนที่จะติดต่อในหน้าของโครงการ “ ”

ปล.อย่าลืมเกี่ยวกับความคิดเห็น พวกเขาเปิดกว้างเสมอสำหรับการแสดงความคิด แนวคิด ข้อพิจารณา คำถาม และสิ่งเบ็ดเตล็ดอื่นๆ

คำแนะนำ

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ. อยากมีกล้ามสวยๆ นานๆ ครั้งก็ทำไม่ได้ คุณต้องมีระบบการฝึกและการพักผ่อนเฉพาะที่เหมาะกับคุณ ซึ่งคุณต้องปฏิบัติตาม การหยุดเล่นกีฬาเป็นเวลานานจะทำให้คุณกลับไปที่จุดเริ่มต้น

เพิ่มภาระ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยกบาร์ที่หนักขึ้นทุกครั้งหรือเพิ่มจำนวนครั้ง - ความเป็นไปได้ของร่างกายนั้นไม่จำกัด คุณเพียงแค่ต้องพยายามกระชับกล้ามเนื้อให้มากขึ้น และเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้ทำแบบฝึกหัดตามปกติอย่างช้าๆ

ฟังความรู้สึกของคุณ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่หักโหมในระหว่างการฝึก เนื่องจากจะเต็มไปด้วยอาการเคล็ดขัดยอกที่รุนแรงและแม้แต่การฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณต้องมีส่วนร่วมจนกว่าจะเริ่มมีอาการปวดซึ่งเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อต้องการพักผ่อน

พักผ่อนอย่างเหมาะสม นักเพาะกายและเทรนเนอร์ที่มีชื่อเสียงแนะนำให้คุณพักผ่อนจนกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อจะหายไปในที่สุด หลังจากนั้นคุณต้องรออีกวันหรือสองวันแล้วจึงฝึกอีกครั้ง นี่คือเวลาที่กล้ามเนื้อต้องรักษาอย่างเต็มที่และเข้ารูป จากนั้นคุณจะสามารถเล่นกีฬาด้วยความกระฉับกระเฉง และการออกกำลังกายของคุณจะให้ผลลัพธ์ที่มากขึ้น ดังนั้นข้อสรุป - เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างต่อเนื่องคุณต้องออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ไม่บ่อยนัก

สนับสนุนร่างกายของคุณด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องกินอาหารที่อุดมด้วยหลังการฝึก: อกไก่ ผลิตภัณฑ์นม กุ้ง ปลาทูน่ากระป๋อง ปลาแดง และเนื้อแดง อย่างไรก็ตาม ในอาหารทั่วไป โปรตีนยังไม่เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดื่มโปรตีนเชค โดยเจือจางไม่ใช่ในน้ำ แต่ผสมในนม แต่คุณไม่ควรพาพวกเขาไปเพราะร่างกายต้องการอาหารที่หลากหลายมิฉะนั้นมันจะเริ่มสะดุด นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อในการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันปลา

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

เคล็ดลับที่ 2: วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุด

ร่างกายที่สวยงามและได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนเป็นความฝันของใครหลายคน สิ่งนี้สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬา แต่สำหรับคนที่ชีวิตไม่เกี่ยวข้องกับกีฬา การรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน แต่เป็นไปได้ไหมที่จะเร่งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในกระบวนการฝึกโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์? ใช่!

คำแนะนำ

ลดความเฉื่อย - เพิ่มการเจริญเติบโต ทุกครั้งที่โยนหรือผลักน้ำหนัก ภาระของกล้ามเนื้อจะลดลง ในการเพิ่มมวลจำเป็นต้องรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตลอดวิถีการเคลื่อนที่ของกระสุนปืน รักษาอัตราการก้าวขึ้น 2 วินาทีและลง 2 วินาที วิธีนี้ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อตลอดความยาวของเส้นใยและให้เวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียด การออกกำลังกายในเวลาเดียวกันนั้นค่อนข้างยาก แต่มีมากกว่านั้นมาก

หายใจเข้าแล้วหายใจออกอย่างแรง เมื่อคุณทำงานหนัก ให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างราบรื่น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาแหล่งพลังงานของเซลล์และทำให้สามารถออกกำลังกายซ้ำได้ หายใจออกในช่วงที่ยากที่สุดของการออกกำลังกาย หากคุณกำลังทำท่าสควอท ให้หายใจเข้าขณะที่คุณย่อตัวลงและหายใจออกเมื่อคุณลุกขึ้น การหายใจออกแบบบังคับนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับพลังและทำให้คุณมีพละกำลัง กลั้นหายใจสองสามวินาทีเมื่อเปลี่ยนทิศทางเท่านั้น

ด้วยการเพิ่มการไหลเวียนของกรดอะมิโน คุณจะเร่งการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ อย่าปล่อยให้กลไกการอดอาหารเปิด ดังนั้นให้ใช้ทุก 3-4 ชั่วโมงระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น ร่างกายจะย่อยอาหารเป็นกรดอะมิโนภายใน 45 นาที หน่วยการสร้าง - กรดอะมิโนเริ่มไหล ดื่มโปรตีนเชคพร้อมมื้ออาหารหรือกลืนแคปซูลกรดอะมิโนก่อนอาหาร 15 นาที ส่วนผสมของ casein-whey ที่ดีที่สุดในเรื่องนี้ เวย์ให้ผลเร็ว ส่วนเคซีนให้ผลช้า ซึ่งจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุลของไนโตรเจนที่ดีเป็นเวลาหลายชั่วโมง

หลีกเลี่ยงความเจ็บปวด - สูญเสียการเติบโต มีคำกล่าวว่า "ไม่เจ็บ ไม่โต" เลือกโหลดเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายมีความยากและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ (แน่นอนในปริมาณที่พอเหมาะ)

ยืดเพื่อการเติบโต รวมแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ คุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อโหลดให้ยาวที่สุด การยืดกล้ามเนื้อทำให้เกิดความเจ็บปวดใหม่และทำให้เกิดการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น

เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ การหดตัวของกล้ามเนื้อกับความต้านทานที่เพิ่มขึ้นเป็นหัวใจสำคัญของการเพาะกาย ลองใช้วิธีลดไฟฟ้าสถิต การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการถือน้ำหนักและการหดตัวของกล้ามเนื้อภายใต้ภาระจนถึงความล้มเหลวช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาด ตัวอย่างเช่น ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถค้างไว้ได้ 20 วินาทีที่จุดที่เข้มข้นที่สุดในวิถีการเคลื่อนที่ ค่อยๆ เพิ่มเวลาคงที่จนกว่าคุณจะค้างไว้ได้ 30 วินาที จากนั้นเพิ่มน้ำหนักอีกครั้งเพื่อค้างไว้เป็นเวลา 20 วินาที ความต้านทานที่เพิ่มขึ้นและการหดตัวสูงสุดคือกุญแจสำคัญ

บันทึก

ในการผลิตพลังงานที่จำเป็น ร่างกายต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนถูกใช้เป็นวัสดุก่อสร้าง เพื่อให้ร่างกายได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจำเป็นต้องแยกจากความรู้สึกหิวและกินอาหารแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากกินเลยก็ตาม การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเกิดขึ้นได้จากการใช้คาร์โบไฮเดรตช้าอย่างต่อเนื่อง

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่บ้านอย่างรวดเร็ว แต่ไม่อ้วน เพื่อให้น้ำหนักตัวของคุณเริ่มเพิ่มขึ้น คุณต้องกินให้มากกว่าที่คุณบริโภค แต่เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตจำเป็นต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต ฉันเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการ อาหารสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และการเพิ่มน้ำหนักในบทความ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารเสริม โปรตีน และโภชนาการการกีฬาอื่นๆ วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับวัยรุ่นผอม.

แหล่งที่มา:

• วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวัยรุ่น

ในการฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพและก้าวหน้าในโรงยิม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับบาร์เบลในทันที สิ่งนี้จะส่งผลต่อความคืบหน้าที่ตามมาทั้งหมด แต่ยังช่วยนักกีฬาจากการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น คุณจะเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนได้อย่างไร?

คุณจะต้องการ

• - คัน;
• - แพนเค้ก;
• - ชั้นวาง;
• - เข็มขัด;
• - เข็มขัด
• - สมุดบันทึก.

คำแนะนำ

ทำการวัดข้อมูลสัดส่วนร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว ก่อนเริ่มรอบการฝึกอบรมใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายที่แน่นอน คุณจะยกบาร์ทำไม? บางทีคุณอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักและความแข็งแรง หรือบางทีคุณอาจต้องการแข่งขัน แต่อย่างไรก็ตาม วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ ค่าทั้งสองมีความสำคัญ จดวันที่วัดในสมุดบันทึกการฝึกอบรมพิเศษ นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นในการเลือกคัน

ทำ barbell squats. โหลดกระสุน 80% ของน้ำหนักคุณเอง สมมติว่าตาชั่งแสดงในระยะเริ่มต้นของการฝึก 70 กก. แล้วแขวนบนคานรับน้ำหนักได้อย่างน้อย 55-60 กก. หากกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณยังไม่แข็งแรง และคุณพบว่าถือบาร์เบลบนไหล่ได้ยาก ให้ลดน้ำหนักลงเหลือ 50 กก. แล้ววางผ้าขนหนูไว้ใต้ไหล่ งานของคุณคือทำอย่างน้อย 10-12 ครั้งด้วยกระสุนปืนนี้ หากทุกอย่างเรียบร้อยดีและคุณมีพลังเต็มที่ในการฝึกต่อไป แสดงว่าคุณได้เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว หากดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ ให้เพิ่มอีกสองสามกิโลกรัมแล้วเริ่มทำงานกับมัน

แขวนบนแท่นกดอย่างน้อย 75% ของน้ำหนักส่วนตัวของคุณ แบบฝึกหัดยกน้ำหนักพื้นฐานแบบที่สองคือการกดบาร์เบลบนม้านั่งแนวนอน มันจะไม่ง่ายเหมือนหมอบอีกต่อไป อย่างไรก็ตามด้วยน้ำหนักส่วนตัว 70 กก. บาร์เบลในแบบฝึกหัดนี้ควรมีอย่างน้อย 50-53 กก. หากไหล่และหน้าอกของคุณพัฒนาดีแล้วให้ทำกระสุนปืนขนาด 55 กก. หรือมากกว่านั้น ดำเนินการอย่างน้อย 10-12 reps ด้วยน้ำหนักที่โหลด ปรับอีกครั้งเหมือนที่คุณทำกับหมอบ

ทำเดดลิฟท์ด้วยน้ำหนัก 100% ของคุณ นี่เป็นแบบฝึกหัดผสมขั้นพื้นฐานที่สามซึ่งยากและเจ็บปวดที่สุด ใช้มันอย่างจริงจัง สวมเข็มขัดยกน้ำหนักและเข็มขัดพิเศษในมือของคุณ

ติดตั้งน้ำหนัก 70 กก. บนบาร์เบล หากคุณไม่มั่นใจในความสามารถของคุณ ให้ลดน้ำหนักลงให้มากที่สุดเท่าที่คุณเห็นว่าเหมาะสม โดยทั่วไป คุณสามารถทำได้ครั้งแรกด้วยน้ำหนัก 50 กก. เพื่อฝึกฝนเทคนิคของคุณ เมื่อคุณทำครบ 10 ครั้งแล้ว ให้จดข้อมูลลงในสมุดบันทึก ทำการปรับเปลี่ยน เพิ่มหรือลดน้ำหนักบาร์ตามที่คุณรู้สึก

การมีส่วนร่วมในการเพาะกาย บางคนสังเกตเห็นว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเพียงพอ ในขณะที่บางคนแม้จะออกกำลังกายอย่างเหน็ดเหนื่อยและรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ก็ไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้แต่อย่างใด กล้ามเนื้อ. เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแห้งประกอบด้วยโปรตีน 80% และโครงสร้างของเส้นใยกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและเอนไซม์หลายชนิด และขึ้นอยู่กับเนื้อหาในเนื้อเยื่อของมนุษย์การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะดำเนินการ

วิเคราะห์การเติบโต กล้ามเนื้อเราสามารถแยกความแตกต่างของการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายได้ เช่นเดียวกับการลดลงของอัตราการแตกตัว การฝึกอย่างเข้มข้นเป็นประจำที่เปิดใช้งาน catabolism ก่อให้เกิดการสะสมของโปรตีนในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และกระบวนการสังเคราะห์ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถแสดงได้ด้วยตัวอย่างโครงร่างต่อไปนี้ ภายในนิวเคลียสของเซลล์กล้ามเนื้อเป็นโมเลกุล DNA ซึ่งข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้างของโปรตีนในร่างกายจะถูก "บันทึก" ในเวลาเดียวกัน ลำดับกรดอะมิโนที่ชัดเจนจะคงที่ใน DNA ในโปรตีนต่างๆ ซึ่งมีผลโดยตรงต่อมวลกล้ามเนื้อ หากมีการสังเคราะห์โปรตีนในเซลล์ กรดอะมิโนของโปรตีนจะเชื่อมต่อกันเป็นโมเลกุลเดียว โมเลกุล RNA เองในระหว่างการสังเคราะห์โปรตีนโดยร่างกายนั้นไม่เหมือน "วัสดุสิ้นเปลือง" แต่เป็น "แผนการก่อสร้าง" เนื่องจากยีนส่วนใหญ่ในเซลล์กล้ามเนื้อของร่างกายยังคงไม่ทำงาน โมเลกุล RNA แต่ละโมเลกุลจึงสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โมเลกุลโปรตีนจำนวนมากได้ พวกมันมีลำดับกรดอะมิโนเพียงหนึ่งหรือสองสามชนิดซึ่งขึ้นอยู่กับชนิดของเอนไซม์หรือโปรตีน ดังนั้น เมื่อพิจารณาว่า กล้ามเนื้อคุณสามารถประมวลผลการสังเคราะห์โปรตีนด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทดลองที่กำลังดำเนินอยู่แสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดขึ้นหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึก เมื่อระบบกล้ามเนื้อยังคงประสบกับผลที่ตามมาของการโหลด และยังเป็นเพราะสิ่งที่พวกเขาเติบโต กล้ามเนื้อ- เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีน การสังเคราะห์กรดอะมิโน หรือการฝึกอย่างต่อเนื่อง? นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าแม้จะมีโภชนาการที่เหมาะสม การฝึกก็จำเป็นสำหรับการปั๊มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนโดยโมเลกุล RNA นั้นจะเพิ่มขึ้นเฉพาะในกรณีที่ กล้ามเนื้อสัมผัสกับภาระทางกายภาพที่แข็งแกร่ง anabolic steroids ที่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนส่งผลต่อการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อหรือไม่? การใช้ยาสลบช่วยให้นักกีฬาสามารถเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อหนาแน่นได้เร็วกว่าการฝึกซ้อมทั่วไปและอาหารที่มีโปรตีนโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ ในเวลาเดียวกันในเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนนิวเคลียสเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญซึ่งแต่ละอันจะมีการสังเคราะห์โปรตีน นักกีฬาบางคนในสาขาเพาะกายใช้การฉีดโซมาโตโทรปิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ช่วยเร่งกระบวนการแบ่งเซลล์ เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเร็วที่สุด

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง

ผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายครั้งแรกในโรงยิมไม่ควรกระตือรือร้นเกินไปและทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันมากมาย ที่สำคัญกว่านั้นคือการเลือกสิ่งที่ดีที่สุด คนงาน น้ำหนักบนกระสุนปืน จะต้องทำตามเทคนิคพิเศษเท่านั้น

คุณจะต้องการ

• - โรงยิม;
• - ม้านั่งแนวนอน
• - กระโดดเชือก;
• - คาน;
• - คอ;
• - แพนเค้ก;
• - ผู้ฝึกสอน/ผู้ช่วย.

คำแนะนำ

ทำการอบอุ่นร่างกายอย่างละเอียดก่อนการฝึก ปั่นจักรยานออกกำลังกาย 10 นาทีหรือกระโดดเชือก จากนั้นดึงคานขึ้น 10 ครั้งและทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมในการวิดพื้นจากพื้น ยืดแขนขาและหลังให้ทั่วด้วยการแกว่งและงอ สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการวอร์มอัพกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่รวมถึงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บสาหัสขณะทำงานด้วย น้ำหนักโอห์ม.

เริ่มรับสมัคร น้ำหนักก. เลือกหนึ่งในแบบฝึกหัดที่คุณต้องการทำ: กด สควอท เดดลิฟท์ หรืออื่นๆ โดยปกติแล้วพวกเขาจะเริ่มหยิบ น้ำหนักอย่างแม่นยำในการกดบัลลังก์บนม้านั่งแนวนอน โปรดจำไว้ว่ากระสุนปืนจะต้องเป็นไปตามส่วนบุคคลของคุณ น้ำหนักโอห์ม.

ติดตั้งแผ่นบาง ๆ บนแถบ ถ้าคุณ น้ำหนักสมมติว่า 70 กก. จากนั้นรวบรวมบาร์เบล 30 กก. แล้วทำซ้ำ 6 ครั้ง พักเป็นเวลาสามนาที โดย น้ำหนักเพิ่มน้ำหนักอีก 2.5 กก. ในแต่ละด้านของแท่งแล้วลองบีบดู น้ำหนักที่ 35 กก. หกครั้งเช่นกัน หายใจอีกครั้งและเดินไปรอบ ๆ ห้องประมาณ 4 นาที

ในกระบวนการฝึกซ้อม สิ่งสำคัญเสมอคือต้องเข้าใจว่าเหตุใดคุณจึงทำแบบฝึกหัดบางอย่างและที่สำคัญที่สุด อนิจจาประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบสุ่มที่ไร้ความคิดและวุ่นวายในลำดับสุ่มไม่ได้ผล ในระหว่างการออกกำลังกาย การสื่อสารระหว่างประสาทและกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ เช่น การควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญพอๆ กันคือต้องเข้าใจพื้นฐานอย่างน้อยที่สุดว่าการฝึกอบรมและชีวกลศาสตร์ทำงานอย่างไร

ในขั้นต้นจำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยพันธุกรรม บางคนมีมากกว่า บางคนไม่มี แต่ข้อมูลทางพันธุกรรมใด ๆ สามารถปรับได้อย่างสมบูรณ์ตามความชอบและแนวคิดเกี่ยวกับสุนทรียศาสตร์ของร่างกาย สิ่งที่เราเรียกว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการเจริญเติบโตมากเกินไปของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและการเพิ่มขึ้นของ sarcoplasm ที่เติมเต็มช่องว่างระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) ไขมัน กรดอะมิโน และเอนไซม์

สิ่งแรกและสำคัญที่สุดที่ต้องทำความเข้าใจ กล้ามไม่โตจากการ “กินโปรตีน” เยอะ! นี่เป็นตำนานที่โง่เขลา เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานในโหมดแอคทีฟได้ กล้ามเนื้อต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว และในที่สุดเธอก็หายไปในกระบวนการฝึกฝนไม่ว่าในกรณีใด ๆ และถูกเติมด้วยคาร์โบไฮเดรต! อาหารโปรตีนซึ่งร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ใส่เพียงแค่: คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษากล้ามเนื้อ, โปรตีน - เพื่อเพิ่มพวกเขา ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก

การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดจากอะไร? อะไรที่ไม่ฆ่าเราทำให้เราแข็งแกร่งขึ้น - วลีนี้อธิบายถึงกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ในระหว่างการฝึก เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบและปกป้องเส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับความเสียหายระดับไมโคร ยิ่งออกกำลังกายหนักก็ยิ่งเสียหาย แต่อย่ากังวล ควรจะเป็นเช่นนั้น หลังการฝึก กระบวนการฟื้นตัวจะเกิดขึ้นและเนื้อเยื่อจะหนาแน่นขึ้นและหยาบขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ตามมา ด้วยเหตุนี้จึงมีปริมาณเส้นใยเพิ่มขึ้น เมื่อเนื้อเยื่อหยาบขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป จำเป็นต้องเพิ่มภาระเพื่อชดเชยองค์ประกอบที่ปรับตัวได้นี้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แปลกพอส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับกระบวนการนี้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการฝึกประเภทต่างๆ มีเป้าหมายเพื่อพัฒนาเส้นใยประเภทต่างๆ ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อจึงอาจแตกต่างกัน กระบวนการนี้พิสูจน์อีกครั้งหนึ่งในกฎทองของการเพาะกาย: กระบวนการฟื้นตัวหลังการฝึกมีบทบาทไม่น้อยไปกว่าการฝึก

ลองมาดูกระบวนการนี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้น กระบวนการฟื้นตัวจะเริ่มประมาณ 3-4 ชั่วโมงหลังการฝึก และสิ้นสุดหลังจาก 1.5-2 วัน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้พักประมาณหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจึงมีประสิทธิภาพมาก เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ออกกำลังกายในวันต่างๆ กัน ทำให้มีเวลาพักผ่อนมากขึ้น ผู้ช่วยหลักในกระบวนการฟื้นตัวคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นตัวบล็อกแคแทบอลิซึมตามธรรมชาติและดีที่สุด

ข้อสำคัญ: การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ร่างกายเคยชินกับการใช้พลังงานมากขึ้นในการฟื้นฟู ดังนั้นความต้องการสารอาหารจึงอาจเพิ่มขึ้น

และอีกหนึ่งเคล็ดลับเล็กน้อย เป็นที่เชื่อกันว่าการฝึกคาร์ดิโอและการเพิ่มน้ำหนักเข้ากันไม่ได้ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เพื่อให้คาร์ดิโอไม่ "เผาผลาญ" กล้ามเนื้อคุณต้องตรวจสอบโภชนาการ หากร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอก็ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานจากพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกัน การฝึกคาร์ดิโอจะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยให้คุณกำจัดสารพิษและผลพลอยได้จากการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งจะเพิ่มอัตราการฟื้นตัว

ด้วยรัก ทีมงาน BodyLab