Kako brzo izgraditi mišiće. Zašto mišići rastu sporo? Mišići rastu tokom vježbanja

Naše tijelo je veoma složeno, u njemu se odvija nevjerovatan broj različitih procesa svakog djelića sekunde, kako bi se održao život. Ovi procesi su adaptacija tijela na podražaje iz okoline.

Proces hiperplazije (podjele mišićnih ćelija) neće biti razmatran, jer ovaj proces nije znanstveno utemeljen, a svi naučni argumenti su krajnje sumnjivi. Stoga ćemo razmotriti ono što je dobro poznato i provjereno u praksi.

Prvo morate razumjeti proces rasta mišićnih stanica. Kako i zašto raste u veličini i šta je za to potrebno. Naše tijelo je u homeostazi (konstantno) cijelo vrijeme i svaki stres za njega je problem s kojim se treba nositi.

Tijelo ne voli stres, voli postojanost i mir, a trening je stres. Tijelo će se nositi na sljedeći način, stvoriće marginu "snage" za budući iznenadni stres, a rast mišićne ćelije je ta margina sigurnosti za budući stres.

Svaki stres prilikom treninga (stres od treninga snage) na mišiću pokreće rast mišića, ali rast mišića zahtijeva potpuni oporavak.

Rast mišićnih ćelija.

Da bi se mišićna ćelija u potpunosti prilagodila opterećenju, svom rastu, postoji niz faktora koji moraju biti prisutni u ćeliji (ponekad se nazivaju faktori rasta).

Faktori rasta:

• Amino kiseline - glavni element u izgradnji svih proteina životinjskih i biljnih organizama.
• Anabolički hormoni testosteron, hormon rasta i insulin.
• Free Creatine - karboksilna kiselina koja sadrži dušik.
• Joni vodonika je najjednostavniji dvoatomski H2+ ion.

Svi ovi elementi moraju biti prisutni u ćeliji za njen puni rast. Štaviše, važna je upravo određena koncentracija svakog elementa, pa sve treba detaljnije analizirati.

Amino kiseline su glavni građevinski materijal za puni rast mišićnih ćelija. Budući da se kontraktilni dio ćelije, koji je podložan rastu, sastoji uglavnom od proteina. Štaviše, ako postoji višak aminokiselina, one aminokiseline koje tijelo ne može iskoristiti za građevni materijal će se koristiti kao izvor energije. Stoga treba shvatiti da preveliki višak aminokiseline neće dovesti do ubrzanog rasta mišića.

anabolički hormoni, a prije svega to je testosteron, jedan od najvažnijih faktora za rast mišića. Testosteron je taj koji nakon ulaska u ćelije utiče na DNK ćelije i pokreće rast mišića.

1. Testosteron - utiče na DNK, povećava anabolizam.
2. Hormon rasta - djeluje na receptore (transmembranski protein) i povećava anabolizam.
3. Insulin- djeluje na receptore ćelijskih membrana, poboljšava propusnost ćelijskih membrana, poboljšava protok aminokiselina, glukoze, te mikro i makro elemenata u ćeliju.

Free Creatine pojavljuje se zbog kontrakcije mišića. Tokom mišićne kontrakcije dolazi do resinteze ATP-a zbog rezervi kreatin fosfata (reakcija kreatin kinaze), što dovodi do pojave slobodnog kreatina. Istovremeno, povećana koncentracija slobodnog kreatina u sarkoplazmatskom prostoru služi kao snažan endogeni stimulans koji stimulira sintezu proteina u skeletnim mišićima.

Joni vodonika aktivno se pojavljuju kada se mliječna kiselina razgradi na laktat i vodikove ione. Ioni vodika, dok se akumuliraju, uništavaju veze u kvaternarnim i tercijalnim strukturama proteinskih molekula, što dovodi do promjene aktivnosti enzima, olakšavajući pristup hormonima DNK.

Treba shvatiti da ioni vodika u visokim koncentracijama mogu uništiti mišićne stanice, pa njihova koncentracija treba biti umjerena. U ovom slučaju, više nije bolje.

Sa modernim znanjem i lijekovima, osoba može kontrolisati sva četiri faktora odgovorna za rast mišića. Koncentracija aminokiselina može se održavati pravilnom ishranom bogatom kompletnim aminokiselinama. Uprkos činjenici da je nivo testosterona genetski određen, i na njega je izuzetno teško uticati, trening snage doprinosi boljem protoku testosterona u krv. Takođe, i slobodni kreatin i joni vodonika mogu se osloboditi samo tokom treninga snage.

Razlike u treningu za "prirodni" rast mišića i za "hemijski".

Prije nego što odemo daleko od teme, moramo vam reći kako se hipertrofija razlikuje od prirodnog treninga i od "hemijskog".

Prirodnom sportisti je važnije da oslobodi veliku količinu slobodnog kreatina, ali u isto vrijeme količina vodikovih jona ne smije biti u velikoj količini, jer će u velikoj mjeri uništiti mišićnu ćeliju.

Takođe, testosteron nije toliko bitan kao u "hemijskom" treningu, jer njegova koncentracija nije velika, pa shodno tome nije potrebno toliko jona vodonika.

Stoga bi sav trening za dobijanje mišićne mase trebao biti izgrađen prvenstveno na opskrbi energijom kreatin fosfata, kako bi se podigla veća koncentracija slobodnog kreatina.

U tom smislu, optimalno vrijeme za izvođenje vježbi je 8-10 sekundi. Ali, naravno, potrebno je izvoditi i vježbe u rasponu od 20-30 sekundi, u kojima djeluje anaerobna glikoliza, kako bi se povećala koncentracija vodikovih jona.

Istovremeno, "hemičari", naprotiv, moraju više raditi u anaerobnoj glikolizi i pokušati maksimizirati koncentraciju vodikovih iona kako bi "otvorili" pristup testosteronu u jezgru stanice.

Stoga postaje jasno zašto profesionalci toliko vole pumpanje. Prvo, prilikom pumpanja, protok krvi se jako povećava, a hormoni i aminokiseline ulaze u ćeliju. I drugo - "pumpanje" vrlo snažno zakiseljuje mišiće, dolazi do velikih energetskih troškova i povećava se količina mliječne kiseline, odnosno vodikovih iona. "Hemičari" se ne bi trebali mnogo bojati zakiseljavanja i uništavanja mišićne ćelije, jer će pozitivan anabolizam od hormona dovesti do značajnog rasta mišićne ćelije.

Teorija rasta mišića, koja sada nije relevantna.

Teorija uništenja- zastarjela teorija prema kojoj mikrotrauma miofibrila dovodi do njihove superkompenzacije i rasta.

Suština ove teorije je da tokom treninga nastaju mikrotraume mišićnog vlakna, koje se tokom oporavka povećavaju u volumenu uz određenu sigurnosnu granicu, čime se povećava volumen.

Obično pristalice ove teorije preporučuju trening na način da sutradan dođe do krepature (bol u mišićima), ali ako nakon treninga nema bolova, onda je trening imao blagu iritaciju i nije bio efikasan. Zapravo, ova teorija nije tačna, iz razloga što mnogi ne razumiju uzrok boli nakon treninga.

Bol nakon treninga je zaista posljedica mikrotraume miofibrila, ali sam bol ne dovodi do rasta mišićnih stanica. Krepatura nastaje zbog različite dužine miofibrila, koji pri skupljanju nisu ravnomjerno ozlijeđeni.

Nakon određenog perioda treninga, sve miofibrile postaju ujednačene po dužini, što dovodi do ravnomjerne raspodjele opterećenja na njih, tako da ne dolazi do mikrotraume, a bol nakon treninga praktički nema. Ali, osoba i dalje nastavlja da dobija na mišićnoj masi.

"Bez bola nema dobitka" je stari američki izraz koji se prevodi kao "Nema bola, nema rasta". Bio je veoma popularan u Americi tokom zlatne ere bodibildinga. U to vrijeme je bila relevantna teorija destrukcije i svi su trenirali u jako velikim količinama kako bi što više mikrotraumirali mišiće i dobili bolove u mišićima sljedećeg dana.

Bilo je studija o mišićima lista olimpijskih maratonaca neposredno nakon trke. I studije su pokazale teška oštećenja mišića potkoljenice (veliki broj mikrotrauma miofibrila), ali u isto vrijeme njihovi mišići se ne povećavaju u veličini, već samo postaju otporniji, zbog povećanja broja mitohondrija.

Sarkoplazmatska hipertrofija- povećanje veličine mišića zbog rasta sarkoplazme (ne kontraktilnog elementa ćelije).

Ova teorija je pogrešna, sarkoplazma zauzima samo 10% ukupne mase mišićne ćelije, a miofibrile skoro 90%. A u isto vrijeme, glikogen zauzima većinu sarkoplazme.

Naravno, kako trenirate, zalihe glikogena u mišićima se povećavaju, ali njihovo povećanje nije značajno i ne može u velikoj mjeri utjecati na veličinu mišića.

Stoga se tijekom treninga snage glavni rast mišićne ćelije događa upravo zbog povećanja miofibrila - kontraktilni elementi ćelije, nekontraktilni elementi (sarkoplazma) praktički ne utječu na veličinu mišića.

Također, pristalice teorije sarkoplazmatske hipertrofije često koriste "pumpanje", tvrdeći da velika potrošnja energije tokom "pumpanja" dovodi do iscrpljivanja zaliha glikogena i povećanja sarkoplazme.

I pumpanje radi, kao što je detaljno opisano u prošlom poglavlju, ali dovodi do miofibrilarne hipertrofije, a ne sarkoplazmatske hipertrofije.

Svi ciklični sportovi imaju mnogo veće zalihe glikogena od dizanja tegova jer koriste pretežno glikolizu.

Upotreba glikolize i iscrpljivanje zaliha glikogena dovodi do superkompenzacije za glikogen, dok dizači utega koriste kreatin fosfat kao zalihu energije, a imaju manje zaliha glikogena.

Stoga je sarkoplazma više hipertrofirana (zbog zaliha glikogena) u cikličkim sportovima, ali dizači tegova i dalje imaju više mišićne mase.

U ovom članku ćemo pogledati nekoliko važnih aspekata u vezi s rastom mišića kod sportaša. Izuzetno je važno razumjeti šta je mišić, zašto raste, šta mu je potrebno da raste.

Svaki profesionalni bodibilder će vam reći: da biste izgradili mišiće, morate razumjeti sam proces, njegovu prirodu! Samo tada se mogu postići pozitivni rezultati u budućnosti.

Mišić je najekonomičniji dio našeg tijela. Trudi se da što manje izgubi supstance koje su joj potrebne i, shodno tome, dobije što je više moguće.

Također u ljudskom tijelu postoji mehanizam idealne težine. Vaše tijelo samo za sebe određuje vrhunac na kojem trebate stati kada dobijete masu kako ne biste stvarali sebi probleme. Ako vam ovaj vrh ne odgovara, onda morate dogovoriti "borbu" s njim kako biste promijenili situaciju.

Od rođenja, svaka osoba ima određenu količinu genetskih vlakana, čiji broj ne možete povećati, ali kvalitet nije problem. Mišić raste povećanjem debljine strukture vlakana. Dakle, sve što se od vas traži je da natjerate da (vlakno) raste.

Princip rada

Tokom treninga vaša vlakna su djelimično uništena (pokidana), a tokom odmora mišić se obnavlja i teži da premaši prvobitno postavljenu granicu. Ovaj proces je dobio ime - "super kompenzacija".

Proces zgušnjavanja vlakana je praćen sintezom miofibrila (proteinskih filamenata). Oni apsorbuju hranljive materije koje unosite hranom.

Što više trenirate, više će biti proteinskih niti, to će mišići biti bolje opskrbljeni krvlju. Iz ovoga proizilazi da ako svoje tijelo ne snabdjete potrebnim tvarima (proteini, kalorije, minerali, vitamini i još mnogo toga), onda razvoj ne dolazi u obzir. Mišići nikada ne mogu postati veći, a činjenica postaje jasna: trening bez pravilne ishrane nema efekta.

Šta je hipertrofija mišićnih vlakana?

Tokom treninga, vaš mišić postaje prepun krvi, što dovodi do njegovog povećanja, kao što je gore navedeno. Ovaj proces u bodibildingu je definisan terminom "pumping" - pumpanje.

Hipertrofija je, zapravo, bolest vašeg mišića, njegovo nestandardno i neobično stanje. Vlakno se povećava u veličini zbog povećanja broja miofibrila. Povećava se nivo proteina u mišićima.

Uloga sinteze proteina u dobijanju mišićne mase

Svaka ćelija u ljudskom tijelu ima samo 1 jezgro u svom sastavu, dok mišići imaju veliki broj, što im omogućava da sintetiziraju nove, kvalitetne proteine ​​koji se sastoje od određene količine aminokiselina. Jezgra mišićnih stanica daju signal ribosomima da sintetiziraju potrebnu vrstu proteina.

Ako mišiće ne snabdjete potrebnim građevinskim materijalom, oni jednostavno neće moći rasti. I opet, kao što vidite, sve je u ishrani.

Mišićna napetost i njen uticaj na mišiće

Napetost koju stvara mišić tokom vježbanja je još jedan važan element. On je odgovoran za pokretanje mehanizma sinteze proteina, dajući signal mišićnim ćelijama o potrebi da hrane "pogođena" vlakna.

Zahvaljujući tome nastaju nova tkiva, dolazi do povećanja mišićne mase i volumena. Receptori u ćelijama su vrlo osjetljivi na maksimalna opterećenja i visok napon. Zato se svim profesionalnim bodibilderima savetuje da vežbaju sve dok snaga dozvoljava.

Potrebno je preći prag boli da bi se pokrenuo proces sinteze proteina i superkompenzacije.

Uloga hormona u trenažnom procesu

Rast mišića je izgrađen na 3 "stuba":

• Testosteron
• Insulin
• Hormon rasta

Svaki od ovih hormona ima snažan učinak na mišićne stanice. Inzulin ubrzava isporuku proteina u mišiće. Kalijum-natrijum pumpa sprovodi proces prenosa aminokiselina u mišićno tkivo. Druga dva hormona, naprotiv, djeluju na mišićna vlakna, uzrokujući njihovo raspadanje. Cijeli ovaj proces moguć je samo uz snažna opterećenja.

Uloga aminokiselina

Aminokiselina je proteinska čestica. Od njih se grade potrebni proteini. 1 vrsta proteina sadrži nekoliko vrsta aminokiselina. Vaši rezultati u smislu povećanja mase u potpunosti zavise od toga koliko proteina unosite hranom.

Potrebna količina proteina određena je nivoom intenziteta trenažnog procesa. Također, pored proteina, važnu ulogu imaju i kalorije koje opskrbljuju potrebnu energiju za složene fizičke vježbe.

Ciklusi rasta i gubitka mišićne mase

U bodybuildingu, svaki bodibilder mora zapamtiti 2 važna procesa:

• Anabolički ciklus (konstantan rast mišića, ako su ispunjeni svi uslovi za trening + pravilna ishrana)
• Katabolički ciklus (pothranjenost, što rezultira opadanjem rasta mišića i pojavom umora)

Neophodni uslovi za rast mišića

Ako se odlučite za izgradnju mišićne mase, onda morate slijediti 3 glavne komponente:

• Snažna opterećenja i pravilno izgrađen trenažni proces.
• Pravilna i redovna prehrana, koja će vaše mišiće opskrbiti svim potrebnim tvarima.
• Potpuni odmor.

Važno je

Treba imati na umu da je naše tijelo "pametno", navikava se na određeno opterećenje, koje se ponavlja dugo vremena. Trebali biste ga "iznenaditi" novim vježbama, promjenom opterećenja, trajanjem treninga i mnogim drugim trikovima.

Za potpuni rast mišića optimalno je da razvijete ne samo brza, već i spora vlakna. Odnosno - ponekad naizmjenična opterećenja (na silu i na masu). Od toga zavisi proporcionalni rast.

Šta utiče na veličinu mišića?

Na zbijanje i zadebljanje mišićnog vlakna utiču faktori kao što su:

• Debljina vlakana
• Broj krvnih sudova
• sarkoplazma
• Broj vlakana
• Koja su vlakna razvijena
• Fascia

U ovom članku pregledali smo najvažnije točke koje se tiču ​​izgradnje mišića. Zapamtite, da biste izgradili kvalitetnu masu, morate naučiti ovaj proces.

Naravno, postoje obavezni uslovi koje svaki bodibilder mora da poštuje, ali svako ima svoje vežbe za izgradnju mišića, a program takođe treba da bude individualno prilagođen vama. Ako imate priliku da se posavjetujete sa specijalistom, nemojte je propustiti.

Pokušajte sastaviti neke programe i vidjeti kako oni utiču na vas. A što je s ishranom, ovdje je sve jednostavno: neće biti punopravnog unosa svih potrebnih tvari - neće biti mase.

Pogledajte video o tome kako mišići rastu i kako možete utjecati na rast mišića.

I drugi video kako ubrzati rast mišićnih vlakana

Sretno! Sve zavisi od vas.

Dugo sam sjedio i razmišljao kako da na originalan način pozdravim čitaoce. Kao rezultat toga, sjetio sam se poznate komedije s jednom ništa manje poznatom, koja je postala krilata fraza: "Kralj, vrlo je lijepo, kralj ...". Dakle, samo dobrodošli, dragi gosti. Danas ću s vama podijeliti kako mišići rastu nakon treninga. Mislim da će biti zanimljivo za oba spola, a članak će vam detaljno reći o samom rastu mišića, kako se to događa i što je za to potrebno.

Rast mišića je složena stvar i ne može se ukratko objasniti. Rast mišića zavisi od mnogih stanja koja se idealno posmatraju od strane profesionalnih sportista, a tako osrednje ne izvode početnici. Ali, kako će grbavi grob ispraviti, tako će i početnici - iskustvo.

Šta trebate znati da biste rasli

Prije nego što se oslobodite i otrčite u teretanu da nosite željezo, u nadi da ćete brzo zamahnuti, morate imati barem neko teoretsko znanje o fiziologiji vlastitog tijela, principima atletizma (imajte na umu da je ovo opći koncept, ali specifični su bodibilding, fitnes, powerlifting i drugo) i odgovarajuća prehrana. Zato sam započeo ovaj članak.

Masovni rast. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da što više posjećuju teretanu sedmično, brže će steći atletsko tijelo. Dalje više. Mnogi ljudi misle (da budem iskren, i ja sam počeo s ovim) da će veći utezi direktno dovesti do hipertrofije mišića. Ali malo ljudi razmišlja o ispravnoj tehnici u početnim fazama, postupnom povećanju opterećenja i drugim sličnim stvarima.

Zašto, mnogi vjeruju da mišići rastu na treningu, a da se povećava broj mišićnih vlakana. I iako je članak o rastu mišića nakon treninga, reći ću vam istinu, ako je već ne znate.

Mišići nikako ne rastu tokom treninga, već nakon njih, tačnije tokom odmora, odnosno spavanja. Spavanje je obnova oštećenih (u pravom smislu te riječi) mišića korištenjem unaprijed pripremljenih resursa – proteina, ugljikohidrata i masti, ne računajući vitamine, minerale, vlakna, kolesterol i druge nutrijente. Broj mišićnih vlakana se ne povećava: ostaje nepromijenjen od samog rođenja osobe, a sami mišići povećavaju svoj volumen povećanjem gustoće vlakana. Odnosno, sto običnih vlakana i sto hipertrofiranih su potpuno različiti mišići po veličini. Da li razumiješ?

Hrana, "prozor". Govorio sam o unaprijed uskladištenim resursima iz kojih će se uzimati materijal i energija za rast mišića nakon treninga (za vrijeme spavanja). Stoga je ishrana veoma važna. Jednako važan je i pristup prehrani: vidite, ispada cijeli lanac čije je poštovanje neophodno za rast mišića.

Trebate jesti spore ugljikohidrate sat i po prije treninga kako bi imalo energije, aminokiseline vrlo kratko prije i za vrijeme njega kako biste spriječili katabolizam, a pola sata nakon njega “napunite” proteinima i brzim ugljikohidratima kako biste dali mišićni materijal za oporavak i rast, kao i obnavljanje potrošene energije.

Inače, period od pola sata naziva se proteinsko-ugljikohidratni prozor, kada je asimilacija ovih organskih tvari najveća za cijeli dan, ne računajući jutro. Kao što vidite, ishrana je teška, ali neophodna.

Odmorite se i spavajte. Morate spavati najmanje osam sati, a ako želite još sat ili više, onda je to potrebno tijelu. Lično spavam manje u dane odmora (ne dane treninga) nego dane treninga - tijelo tako želi, a ne zato što rano ustajem. Noću morate jesti i svježi sir, na primjer, kako bi se mišići nahranili tokom spavanja, jer možda neće imati dovoljno resursa koje ste im obezbijedili tokom dana. Osim toga, mnogi iskusni sportisti savjetuju korištenje dnevnog sna kada je to potrebno.

Kao što vidite, trening, ishrana i odmor su tri međusobno povezana principa rasta. A kad me pitaju kako rastu mišići nakon treninga, obično odgovorim da nije sve tako jednostavno, nakon čega slijedi duga priča o svemu gore napisanom.

Kako pristupiti treningu

Trening je stres za tijelo (još nije navikao na takve testove). Ako želite - uslov za rast mišića, ali ne i sam rast. Dok vježbate, oštećujete mišiće (bukvalno pucaju, ali ne toliko da bi dovele do ozljeda).

Jedući im dajete resurse za oporavak i superkompenzaciju. Odmarajući se, započinjete ove procese. Da li razumiješ?

Uz sve to, doslovno stvarate preduvjete za daljnji rast mišića. I, vjerovatno, općenito, možemo reći da mišići rastu nakon treninga, iako to nije sasvim tačno: mišići rastu tokom spavanja.

Šta je superkompenzacija? To je koncept da se mišićna vlakna ne samo obnavljaju, “zašiju” pokidana mjesta, već povećavaju vlastitu gustinu kako bi sljedeći put bila spremna za takva opterećenja.

Mišići “razmišljaju” ovako: da, bilo nam je teško danas na času, slabi smo, a da se to ne ponovi povećaćemo gustinu, ojačati i biti spremni za takav stres. Takva je fiziologija. Zato vi, dragi prijatelji, nakon nekoliko treninga postajete jači dizanjem većeg tereta, ili otporniji trčanjem na veću distancu.

Trening, ishranu i odmor tretirajte kao alate koji grade vaše tijelo, izgled i zdravlje.

I iako se trening smatra pozitivnim stresom, koji vodi jačanju organizma, ipak je to stres koji, ako se ne poštuje redoslijed lanca (opterećenja, ishrana i odmor), lako može postati negativan stres. Budite pametni u ovom pitanju: svjestan znači naoružan.

Što se tiče djevojaka i žena, ovdje je sve isto, jer se sastav i sami mišići ne razlikuju od muških. Pitanje je drugačije: žene će graditi mišiće sporije, čak i uz striktno poštovanje zahtjeva. To je opet zbog njihove fiziologije, odnosno hormona. Žene imaju manje hormona rasta i muškog hormona, koji su također povezani sa obnavljanjem i rastom mišićnog tkiva.

S poštovanjem, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na sajtu, direktno u svom poštanskom sandučetu.

Svako ko počne da se bavi sportom i nastoji da postane veći, u nekom trenutku počinje da zanima pitanje: zašto mišići ne rastu. Siguran sam da je svakoga ko je posjetio teretanu barem jednom zabrinulo pitanje: zašto se ljuljam, a mišići ne rastu? U ovom članku pokušaću da istaknem glavne razloge za nedostatak napretka u obuci. A reći ću vam i kako natjerati mišiće da rastu i povećaju masu.

Greška 1: Stalni trening sa istim ili malim težinama

Da bi vam mišići rasli, potrebno je da povećate težine treninga, a ne da radite stalno sa istom težinom. Mišići ne rastu jer ne osjećaju potrebu da postanu veći i jači. Potrebno je stalno napredovati u opterećenjima, tako da će mišići osjetiti stres, rezultat borbe protiv kojeg će biti povećanje mišićne mase. Možete, na primjer, dodati 5 kg svaki trening na težinu na šipki.

Ali postoje trenuci kada više nije moguće povećati radnu težinu za 5 kg svaki trening, tada možete dodati manje težine ili pokušati napraviti više ponavljanja u svakom pristupu. Ali prije ili kasnije dođe dan kada je težina postala ili čak i snaga opala.

Kako nastaviti napredovati?

Ovaj problem se može riješiti promjenom sistema treninga, naime, potrebno je prebaciti se na cikluse. Uz njihovu pomoć ćete napredovati i učiniti da vaši mišići rastu. Izgradnjom trenažnog procesa po principu ciklusa možete gotovo konstantno povećavati težine treninga. Njihova suština je u sistematskom povećanju tegova na šipki i po dostizanju zacrtanog cilja odlazimo na odmor na dve-tri nedelje da se telo odmori i oporavi, jer na kraju ciklusa u suštini treba da uradimo maksimum . Odnosno, da podignemo, praktično, kritičnu težinu za nas. Zatim idemo u novi ciklus, u kojem se vraćamo na početnu težinu, plus još 5-10 kg, i sve počinje iznova. Jedan ciklus može trajati od 7 do 17 sedmica. Sve zavisi od nivoa pripremljenosti, mogućnosti vašeg tela i ishrane. Na trening u ciklusima možete preći nakon 2-3 godine treninga u teretani. Moguće je i ranije, ali bolje je ne žuriti. U ciklusima radimo samo sa osnovnim, višezglobnim vježbama: mrtvo dizanje, čučnjevi sa šipkom, bench press, veslanje utegom u nagibu (rjeđe), pregibi sa utegom u stojećem položaju.

Greška 2: Trening sa prevelikom težinom ne dozvoljava mišićima da rastu.

Često je uzrok stagnacije rasta mišića trening s pretjerano velikim težinama. U potrazi za ogromnim bicepsom od 50 cm (najčešći primjer, budući da je ovo najpoželjniji mišić za početnike), sportaši preuzimaju znatno veću težinu od radnog kako bi "još više stimulirali" rast mišića. Kao rezultat toga, vježba se izvodi u 2-3 ponavljanja. U isto vrijeme, sportaš je "potlačen u tri smrti", nema govora o bilo kakvoj koncentraciji opterećenja na radni mišić. Svi napori su usmjereni na jednostavno podizanje težine "nekako". Može se činiti da je na ovaj način ispunjen gore opisani uvjet, odnosno postoji jasna progresija opterećenja na licu, a samim tim i rast mišića. Ali nije, a evo i zašto:

1. Prvo, ovim pristupom se u rad uključuje veliki broj tjelesnih mišića. A ako obučena grupa nije u stanju da se nosi s težinom, onda mišići asistenata rade posao za nju. Ali nije tako strašno.
2. Drugi problem leži u prevelikom opterećenju nervnog sistema. Kada mišić zakaže, mozak, u nastojanju da pomogne, daje snažniji impuls nervnom sistemu. U ovom režimu, nervni sistem tela funkcioniše na granici opterećenja. Toliko blizu nervnoj iscrpljenosti, a ovo je ozbiljna bolest koja ne prolazi sama od sebe. I bit će teško nastaviti trenirati, jer će nervni sistem u ovom stanju odavati takav fenomen: uzevši čak i vrlo lagane mišiće u ruke, činit će se da su teški pola tone.

Ali ne treba svaki običan umor uzimati za nervoznu iscrpljenost, pogotovo kada ste definitivno trenirali um. Ovdje mjesto može imati uobičajeni umor uzrokovan prevelikom količinom stresa, koji se rješava nešto dužim odmorom, na primjer, oko tjedan dana.

Kako riješiti problem?

Obavezno odaberite težinu koja će vam omogućiti da maksimalno kvalitetno razradite radnu mišićnu grupu. Odnosno, u svakoj vježbi primarni zadatak je promatranje tehnike izvođenja vježbe. A povećanje težine nije tako važan zadatak u usporedbi s pravilnom tehnikom izvođenja. Na osnovu toga, ako, na primjer, trebate napraviti 8 ponavljanja u pristupu, a odabrana težina vam omogućava da napravite samo 6 ponavljanja savršenom tehnikom, onda morate smanjiti težinu šipke. Mišići ne rastu kada ne dobiju "kvalitetno opterećenje", odnosno svaku vježbu treba izvoditi savršenom tehnikom.

Greška 3: Nema dovoljno vremena za odmor između treninga

Da bi mišići dobro rasli, prirodni bodibilderi treba da idu na trening tri puta nedeljno. Za one koji žele češće posjećivati ​​sobu za vježbanje, postoji prijedlog da se glavni set vježbi razbije, fokusirajući se na vježbe s velikim brojem pristupa i ponavljanja. Odnosno, u dodatnim danima radit ćete vježbe sa manje ponavljanja, odnosno 2-3 vježbe. Nije dovoljno, kažete, što mišići ne rastu od takvog treninga i prevarićete se. Činjenica je da ne možete natjerati tijelo da se brže oporavi snagom volje. A kao što znate, mišići rastu tokom odmora. A ako puno trenirate, a malo se odmarate, mijenjajući ravnotežu odmora-treninga, doći će do stanja pretreniranosti i doći će do „platoa treninga“. Uvijek uzmite u obzir cjelokupno opterećenje: posao, porodični problemi, malo sna itd. Mišići ne rastu kada je tijelo nedovoljno popravljeno.

Kako riješiti problem?

Obavezno pratite učestalost i kvalitet treninga. Pazite na san: morate spavati najmanje 8 sati dnevno. Budite sigurni da jedete dobro i često, po mogućnosti frakciono. Ako vam je nestao apetit ili je san poremećen, ovo su prvi znaci pretreniranosti. Ako postanete nervozniji, agresivni, konfliktni – to su opet znakovi pretreniranosti. Nakon što ste uhvatili takve znakove, dovoljno je da napravite pauzu od treninga jednu sedmicu. Ali dešava se da dođe do pada imuniteta. Često počnete da obolijevate od gripe, akutnih respiratornih infekcija, curenja iz nosa i slično, pa se obratite ljekaru. Odgodite svoje treninge.

Greška 4: Strah od vježbanja

Često se početnici boje koristiti teške osnovne vježbe i usmjeravaju pažnju na jedan zglob, vjerujući da im je prerano za čučanj ili mrtvo dizanje. I prave veliku grešku, a onda ne mogu da shvate zašto mišići ne rastu. Najefikasnije vježbe u smislu dobijanja mišićne mase su osnovne teške vježbe. Oni angažuju velike mišićne grupe, stimulišući veće oslobađanje hormona testosterona u krvotok, koji stimuliše rast mišića. Osim toga, najefikasniji period za dobijanje mase je početna faza, kada je stres najuočljiviji. Za dalje će biti sve teže iznenaditi pripremljene mišiće.

Kako riješiti problem?

Imperativ je kreirati program treninga s obiljem osnovnih vježbi: čučnjevi sa utegom, bench press, mrtvo dizanje i tako dalje. Radite svaki od njih najviše jednom sedmično, i to različitim danima. Ne jurite težine. Prvo dovedite tehniku ​​do ideala s laganim utezima, a zatim povećajte težinu na šipki. I zapamtite (provjereno na sebi) od vježbe dobijete samo gađenje kada ne znate kako to učiniti.

Greška 5: Neozbiljni treninzi bez napora

Često momci koji posećuju teretanu provode dosta vremena u razgovoru. Odnosno, dolaze da razgovaraju, a ne da treniraju i pitaju se zašto im mišići ne rastu. Obratite pažnju na motivacione video zapise profesionalaca. Ima, naravno, dosta igre na kameri. Ali ima trenutaka kada momci u slušalicama i sa kapuljačom preko očiju šetaju po sali i takođe rade vežbe. Dakle, ovo ne radi za kameru i način da se apstrahujete i fokusirate na vježbe i vaše mišiće. Prema fiziolozima, psihološka koncentracija povećava snagu za 10-12%. Često na takmičenjima dolazi do sukoba ne mišićne mase, već snage karaktera. Onaj ko se bavi brbljanjem na treningu nikada neće rasti.

Kako riješiti problem?

Dolaskom u sobu za trening, možete glupo staviti slušalice i kapuljaču kao u reklamama. I stalno razmišljajte o vježbi koju treba izvesti i o težini koju treba podići. I naravno, koncentrišite se na mišiće koje ćete trenirati. Vježbajte samodisciplinu. Neće se mešati ne samo u salu.

Greška 6: Ulozi zdravlja se pridaje premalo pažnje

Shvatite da biti zdrav nije samo modna riječ. Vaše tijelo uvijek treba biti u odličnom stanju. U suprotnom, nećete mnogo istisnuti iz bolesnog organizma. Bolesni organizam ne oporavlja se dobro i ne raste. Takođe, kod bavljenja sportom tokom bolesti, na primjer, gripa, snažno opterećenje pada na endokrini i druge tjelesne sisteme, zbog čega se tijelo više istroši. I opet, nema rasta mišića.

Kako riješiti problem?

Pratite svoje zdravlje, sa simptomima bolesti, prepoznajte ih u ranim fazama i otklonite ih. Koristite vitamine, posebno tokom hladnih sezona i kada su epidemije virusa intenzivirane. Uzmite glutamin, možete kupiti glutaminsku kiselinu. Naučnici smatraju da njegov nedostatak dovodi do pada imuniteta. Jednom godišnje pregledajte kardiolog, uradite opštu analizu krvi i fluorografiju.

Greška 7: Trening po istom programu

Trening po istoj shemi dovodi do stagnacije rasta mišića. Činjenica je da se naše tijelo navikava na konstantno opterećenje. Ali ako se težina može povećati, onda tijelo automatski izvodi iste vježbe i mozak ne vidi razlog za povećanje veličine mišićne mase. Ponavljam, da bi mišići rasli potreban je stalni stres. I iste vrste vježbi ne izazivaju stresna stanja.

Kako riješiti problem?

Program obuke morate mijenjati svakih 1,5-2 mjeseca. Ali to morate učiniti kada nema napretka. Da biste to učinili, morate stalno voditi dnevnik treninga u koji bilježite radnu težinu, svoju vlastitu težinu. Slikajte svaka dva mjeseca i uporedite stanje mišića prije i poslije. Izmjerite svoju potkožnu masnoću. Za to možete koristiti različite metode ili uređaje. Glavna stvar je uvijek koristiti jednu metodu ili uređaj, jer svaki od njih laže. A koristeći jedan, uvijek možete razumjeti napredak ili stajati mirno. I morate se mijenjati ne nepromišljeno, već prelaziti iz faze u fazu. Prvo je trening za sticanje snage - 1-2 mjeseca. U ovom trenutku pokušavate razviti što više snage i dobiti što više sirove mase.

Zatim dolazi faza okupljanja masona - 1-2 mjeseca. Pri čemu povećavate tjelesnu težinu, ali eto razlike od jačine faze, razvijate i cirkulatorni sistem. Odnosno, morate rasti nove kapilare i žile kako biste poboljšali cirkulaciju krvi u novim mišićima. A onda slijedi rad na olakšicama - također 1,5-2 mjeseca. Ovdje pokušavate stečenoj masi dati lijep oblik i sagorjeti masnoće kako bi se mišići bolje istaknuli, a ne skrivali se ispod masti. Između svake faze treba da bude 1-2 sedmice odmora. Da nađete svoj program mnogo eksperimentirajte i zapišite sve rezultate i postignuća.

Greška 8: Nedostatak jasnog plana i ciljeva

Dolaskom u salu, ne možete se osloniti na "videćemo šta će biti". Većina amatera jednostavno dođe u teretanu i trenira samo tako. Odnosno, najviše imaju program koji izvode. A oni samo žele mišiće. Pa, to jest, žele velike mišiće, ali ne znaju koje, ne znaju kakav rezultat sada žele postići i šta sada mogu postići. Potrebno je zamisliti kakav rezultat želite postići: koliko trebate težiti na kraju ciklusa treninga, koje količine trebate dobiti u jednom ciklusu.

Kako riješiti problem?

Ako ne znate na šta možete računati, onda bi trebali odabrati program i početi trenirati. I sve to vrijeme mukotrpno bilježite rezultate u dnevnik. Na taj način ćete shvatiti šta možete postići u jednom ciklusu. Tada počinjete planirati težinu, veličinu mišića. I potražite opcije kako još uvijek možete utjecati na svoje rezultate.

Greška 9: Ishrana zauzima pozadinu

Neiskusni sportisti vjeruju da mišići rastu od vježbanja i samo od njih. Činjenica je da im je za rast mišića potreban stimulans - naporan, redovan trening i građevinski materijal - nutrijenti i elementi u tragovima. Ishrana je jedan od tri najvažnija faktora u rastu mišića: trening, odmor, ishrana. Ako jedete jako dobro, već ćete rasti. Rasteš ako jedeš loše, ali dobro vežbaš. Ali svaka opcija sama po sebi nije baš opipljiva. Druga stvar je kada trening stimuliše rast mišića, a dobra ishrana pojačava taj rast mišića. Vježbanje bez dobre ishrane je poput izgradnje kuće u kojoj stalno nedostaje cigle. Odnosno, zidovi se pojavljuju, ali vrlo sporo.

Kako riješiti problem?

Za početak, rastavite osnovne pojmove u dijetetici. Bar saznajte sami šta su zapravo proteini, masti i ugljeni hidrati i koja je njihova uloga. Koji proizvodi sadrže svaki od njih i u kojim količinama. Analizirajte svoju prehranu, izvršite potrebna prilagođavanja redoslijeda konzumiranja proteina, masti i ugljikohidrata. Broj kalorija u vašoj dnevnoj ishrani. Kupite kutije za hranu u radnji da ponesete hranu sa sobom. Pripremi se. Počnite da jedete redovno, najmanje 6 puta dnevno u malim porcijama.

U trenažnom procesu uvijek je vrlo važno razumjeti kako i najvažnije zašto izvodite određene vježbe. Nepromišljeno i haotično izvođenje nasumičnih vježbi nasumičnim redoslijedom, nažalost, ne funkcionira. Prilikom vježbanja važna je neuromuskularna komunikacija, odnosno potpuno kontrolirano izvođenje pokreta. Jednako je važno razumjeti barem same osnove kako trening i biomehanika funkcioniraju.

U početku je broj mišićnih vlakana određen genetski. Neki ljudi imaju više, neki nemaju. Ali bilo koji genetski unos može se u potpunosti prilagoditi u skladu s vlastitim preferencijama i idejama o estetici tijela. Ono što nazivamo mišićnim rastom je zapravo hipertrofija vezivnog tkiva i povećanje sarkoplazme koja ispunjava prostor između mišićnih vlakana i vezivnog tkiva. Sastoji se od ugljikohidrata (glikogen), masti, aminokiselina i enzima.

Prva i najvažnija stvar koju treba razumjeti. Mišići ne rastu od činjenice da "jedite puno proteina"! Ovo je glup mit. Da bi mišić radio u aktivnom režimu, potrebna mu je brza opskrba energijom. A ona se zauzvrat gubi u procesu treninga u svakom slučaju i nadopunjuje se ugljikohidratima! Proteinska hrana, iz koje tijelo dobiva potrebne aminokiseline, djeluje kao građevinski materijal za mišiće. Jednostavno rečeno: ugljikohidrati su potrebni za održavanje mišića, proteini - za njihovo povećanje. Iz tog razloga se preporučuje 1-2 sata prije treninga jesti obrok bogat ugljikohidratima.

Šta uzrokuje rast mišića? Ono što nas ne ubije čini nas jačima - ova fraza opisuje proces dobijanja mišićne mase što je više moguće. Tokom treninga, vezivno tkivo koje okružuje i štiti mišićna vlakna podliježe mikrooštećenju. Što je trening teži, to je veća šteta, ali ne brinite, tako bi trebalo da bude. Nakon treninga dolazi do procesa oporavka i tkivo, kako bi se izbjegle naknadne ozljede, postaje gušće i grublje. Zbog toga dolazi do povećanja volumena vlakana. Kako tkivo postaje grublje, s vremenom je potrebno povećati opterećenje kako bi se kompenzirao ovaj adaptivni element. Rast mišića, što je čudno, najvećim dijelom je vezan za ovaj proces. Također je važno napomenuti da različite vrste treninga imaju za cilj razvoj različitih vrsta vlakana, te stoga promjene tkiva mogu biti različite. Ovaj proces još jednom dokazuje jedno od zlatnih pravila bodibildinga: procesi oporavka nakon treninga nemaju manju ulogu od samog treninga.

Pogledajmo detaljnije ovaj proces. Proces oporavka počinje otprilike 3-4 sata nakon treninga, a završava se nakon 1,5-2 dana. Iz tog razloga se preporučuje otprilike jedan dan odmora između treninga. I stoga su split treninzi vrlo efikasni, kada se različite mišićne grupe razrađuju različitim danima, dajući više vremena za odmor. Glavni pomoćnici u procesu oporavka su pravilna uravnotežena prehrana i zdrav san, koji je prirodni i najbolji blokator katabolizma.

Važno: redovno vježbanje uzrokuje da se tijelo navikne da troši više energije na oporavak, pa se potreba za hranjivim tvarima može povećati.

I još jedan mali trik. Smatra se da kardio trening i debljanje nisu kompatibilni, ali to nije tako. Kako kardio ne bi "spalio" mišiće, morate pratiti prehranu. Ako tijelo dobije dovoljno potrebnih nutrijenata, ne mora uzimati energiju iz vlastitih rezervi. Istovremeno, kardio trening ubrzava cirkulaciju krvi, što vam omogućava brzo uklanjanje toksina i nusproizvoda regeneracije iz vezivnog tkiva, što povećava brzinu oporavka.

S ljubavlju, BodyLab tim.