U ovom članku ćemo pogledati nekoliko važnih aspekata u vezi s rastom mišića kod sportaša. Izuzetno je važno razumjeti šta je mišić, zašto raste, šta mu je potrebno da raste.

Svaki profesionalni bodibilder će vam reći: da biste izgradili mišiće, morate razumjeti sam proces, njegovu prirodu! Samo tada se mogu postići pozitivni rezultati u budućnosti.

Mišić je najekonomičniji dio našeg tijela. Trudi se da što manje izgubi supstance koje su joj potrebne i, shodno tome, dobije što je više moguće.

Također u ljudskom tijelu postoji mehanizam idealne težine. Vaše tijelo samo za sebe određuje vrhunac na kojem trebate stati kada dobijete masu kako ne biste stvarali sebi probleme. Ako vam ovaj vrh ne odgovara, onda morate dogovoriti "borbu" s njim kako biste promijenili situaciju.

Od rođenja, svaka osoba ima određenu količinu genetskih vlakana, čiji broj ne možete povećati, ali kvalitet nije problem. Mišić raste povećanjem debljine strukture vlakana. Dakle, sve što se od vas traži je da natjerate da (vlakno) raste.

Princip rada

Tokom treninga vaša vlakna su djelimično uništena (pokidana), a tokom odmora mišić se obnavlja i teži da premaši prvobitno postavljenu granicu. Ovaj proces je dobio ime - "super kompenzacija".

Proces zgušnjavanja vlakana je praćen sintezom miofibrila (proteinskih filamenata). Oni apsorbuju hranljive materije koje unosite hranom.

Što više trenirate, više će biti proteinskih niti, to će mišići biti bolje opskrbljeni krvlju. Iz ovoga proizilazi da ako svoje tijelo ne snabdjete potrebnim tvarima (proteini, kalorije, minerali, vitamini i još mnogo toga), onda razvoj ne dolazi u obzir. Mišići nikada ne mogu postati veći, a činjenica postaje jasna: trening bez pravilne ishrane nema efekta.

Šta je hipertrofija mišićnih vlakana?

Tokom treninga, vaš mišić postaje prepun krvi, što dovodi do njegovog povećanja, kao što je gore navedeno. Ovaj proces u bodibildingu je definisan terminom "pumping" - pumpanje.

Hipertrofija je, zapravo, bolest vašeg mišića, njegovo nestandardno i neobično stanje. Vlakno se povećava u veličini zbog povećanja broja miofibrila. Povećava se nivo proteina u mišićima.

Uloga sinteze proteina u dobijanju mišićne mase

Svaka ćelija u ljudskom tijelu ima samo 1 jezgro u svom sastavu, dok mišići imaju veliki broj, što im omogućava da sintetiziraju nove, kvalitetne proteine ​​koji se sastoje od određene količine aminokiselina. Jezgra mišićnih stanica daju signal ribosomima da sintetiziraju potrebnu vrstu proteina.

Ako mišiće ne snabdjete potrebnim građevinskim materijalom, oni jednostavno neće moći rasti. I opet, kao što vidite, sve je u ishrani.

Mišićna napetost i njen uticaj na mišiće

Napetost koju stvara mišić tokom vježbanja je još jedan važan element. On je odgovoran za pokretanje mehanizma sinteze proteina, dajući signal mišićnim ćelijama o potrebi da hrane "pogođena" vlakna.

Zahvaljujući tome nastaju nova tkiva, dolazi do povećanja mišićne mase i volumena. Receptori u ćelijama su vrlo osjetljivi na maksimalna opterećenja i visok napon. Zato se svim profesionalnim bodibilderima savetuje da vežbaju sve dok snaga dozvoljava.

Potrebno je preći prag boli da bi se pokrenuo proces sinteze proteina i superkompenzacije.

Uloga hormona u trenažnom procesu

Rast mišića je izgrađen na 3 "stuba":

• Testosteron
• Insulin
• Hormon rasta

Svaki od ovih hormona ima snažan učinak na mišićne stanice. Inzulin ubrzava isporuku proteina u mišiće. Kalijum-natrijum pumpa sprovodi proces prenosa aminokiselina u mišićno tkivo. Druga dva hormona, naprotiv, djeluju na mišićna vlakna, uzrokujući njihovo raspadanje. Cijeli ovaj proces moguć je samo uz snažna opterećenja.

Uloga aminokiselina

Aminokiselina je proteinska čestica. Od njih se grade potrebni proteini. 1 vrsta proteina sadrži nekoliko vrsta aminokiselina. Vaši rezultati u smislu povećanja mase u potpunosti zavise od toga koliko proteina unosite hranom.

Potrebna količina proteina određena je nivoom intenziteta trenažnog procesa. Također, pored proteina, važnu ulogu imaju i kalorije koje opskrbljuju potrebnu energiju za složene fizičke vježbe.

Ciklusi rasta i gubitka mišićne mase

U bodybuildingu, svaki bodibilder mora zapamtiti 2 važna procesa:

• Anabolički ciklus (konstantan rast mišića, ako su ispunjeni svi uslovi za trening + pravilna ishrana)
• Katabolički ciklus (pothranjenost, što rezultira opadanjem rasta mišića i pojavom umora)

Neophodni uslovi za rast mišića

Ako se odlučite za izgradnju mišićne mase, onda morate slijediti 3 glavne komponente:

• Snažna opterećenja i pravilno izgrađen trenažni proces.
• Pravilna i redovna prehrana, koja će vaše mišiće opskrbiti svim potrebnim tvarima.
• Potpuni odmor.

Važno je

Treba imati na umu da je naše tijelo "pametno", navikava se na određeno opterećenje, koje se ponavlja dugo vremena. Trebali biste ga "iznenaditi" novim vježbama, promjenom opterećenja, trajanjem treninga i mnogim drugim trikovima.

Za potpuni rast mišića optimalno je da razvijete ne samo brza, već i spora vlakna. Odnosno - ponekad naizmjenična opterećenja (na silu i na masu). Od toga zavisi proporcionalni rast.

Šta utiče na volumen mišića?

Na zbijanje i zadebljanje mišićnog vlakna utiču faktori kao što su:

• Debljina vlakana
• Broj krvnih sudova
• sarkoplazma
• Broj vlakana
• Koja su vlakna razvijena
• Fascia

U ovom članku pregledali smo najvažnije točke koje se tiču ​​izgradnje mišića. Zapamtite, da biste izgradili kvalitetnu masu, morate naučiti ovaj proces.

Naravno, postoje obavezni uslovi koje svaki bodibilder mora da poštuje, ali svako ima svoje vežbe za izgradnju mišića, a program takođe treba da bude individualno prilagođen vama. Ako imate priliku da se posavjetujete sa specijalistom, nemojte je propustiti.

Pokušajte sastaviti neke programe i vidjeti kako oni utiču na vas. A što je s ishranom, ovdje je sve jednostavno: neće biti punopravnog unosa svih potrebnih tvari - neće biti mase.

Pogledajte video o tome kako mišići rastu i kako možete utjecati na rast mišića.

I drugi video kako ubrzati rast mišićnih vlakana

Sretno! Sve zavisi od vas.

Trening za masu, za olakšanje, za mršavljenje - svi se sastoje u promjeni strukture tijela, odnosno u rastu mišića. Morate znati kako mišići rastu i kada dobijate mišićnu masu i kada gubite težinu.

Skeletni mišići se sastoje od filamentoznih miofibrila i sarkomera koji formiraju vlakna podložna kontrakciji.

Svih 650 mišića u ljudskom tijelu prima signale od motornih neurona koji pristupaju sarkoplazmatskom retikulumu. Snaga sportiste zavisi od reakcije ćelija na impulse. Ako osoba, bez značajnih mišića, može raditi s velikom težinom, tada su njegovi motorni neuroni bolji u aktiviranju mišića. Rast uvijek počinje povećanjem snage, jer tako stanice postaju osjetljivije na stres.

Kako rastu mišići? Fiziologija i anatomija

Nakon treninga, uništeno mišićno vlakno se obnavlja ili zamjenjuje, uz pomoć intracelularnih reakcija nastaju novi proteinski filamenti ili miofibrili. Zbog miofibrila mišići se zadebljaju, dolazi do hipertrofije. Moguće je ako je brzina sinteze proteina veća od brzine njegovog raspada. Ovaj proces se dešava tek nakon vježbanja, za vrijeme odmora, kada treba unositi dovoljno proteina i ugljikohidrata, a naziva se adaptacija.

Nakon vježbanja, mišići rastu sa satelitskim stanicama koje se ponašaju poput matičnih stanica, povećavajući broj jezgara mišićnih stanica kako bi se umnožio broj miofibrila. To je proces aktivacije satelitskih ćelija koji je određen genetikom - neki ljudi rastu masivne mišiće, drugi ostaju bez mase.

Naučno je dokazano da kod ljudi koji brzo reaguju na vježbanje mišići su porasli za 58% zbog hipertrofije miofibrila i 23% zbog ćelijske aktivacije. Hardgeners je pokazao samo 28% mišićne hipertrofije i 19% aktivacije satelitskih ćelija. U studiji je bilo ljudi čiji procesi uopšte nisu bili aktivirani. Stoga je vrijedno znati šta podržava rast mišića?

Kako natjerati mišiće da rastu?

Da bi se osigurao rast, mišićima treba dati progresivno opterećenje.

Stres i naknadni poremećaj homeostaze obezbeđuju tri glavna faktora rasta:

1. napetost mišića;
2. uništavanje vlakana;
3. metabolički stres.

napetost mišića

Da bi mišići rasli, morate dati opterećenje na koje nisu navikli. Najlakši način je postupno povećanje težine bučica ili šipke. Dodatni stres će promijeniti ćelijsku hemiju i faktori rasta će uključiti aktivnost Mtor gena i satelitskih ćelija.

Stepen napetosti utiče na broj motoričkih jedinica u ćelijama. To je ono što čini razliku između treninga izdržljivosti i masovnog treninga.

Oštećenje vlakana

Bol nakon treninga je lokalizirano oštećenje vlakana koje reaguje prilivom upalnih molekula i ćelija imunološkog sistema koje aktiviraju satelitske ćelije. Međutim, to ne znači da je krepatura preduvjet za rast. Oštećenja nastaju unutar ćelija i ne utiču uvijek na funkcioniranje tijela.

Metabolički stres ili pumpanje

Osjećaj vrućine u mišićima, posebno u posljednjim ponavljanjima, naziva se metabolički stres. Sportisti ovaj proces nazivaju pumpanjem ili pumpanjem mišića krvlju. Provocira oticanje oko mišićnih ćelija. Glikogen pomaže stanicama da bubre zajedno s vezivnim tkivom, a ovaj tip rasta naziva se sarkoplazmatska hipertrofija – povećanje veličine mišića bez povećanja snage.

Kako mišići rastu pod uticajem hormona?

Hormoni su važan učesnik u razvoju mišića, regulator rada satelitskih ćelija.

Držeći uteg u rukama, muškarci misle na testosteron, koji ubrzava sintezu proteina, inhibira razgradnju, aktivira satelitske ćelije i druge anaboličke supstance.

90% testosterona u tijelu je u nepristupačnom obliku, ali nakon treninga snage povećava se njegovo oslobađanje i osjetljivost receptora mišićnih ćelija.

Testosteron stimuliše reakcije na hormon rasta kao odgovor na oštećenje tkiva zbog hipertrofije. Mnogi se sjećaju da su u vojsci momcima mišići rasli sami, a razlog tome je porast muškog hormona.

Inzulinu sličan faktor rasta regulira količinu mišićne mase povećanjem sinteze proteina, ubrzava apsorpciju glukoze, redistribuira apsorpciju aminokiselina od strane skeletnih mišića, aktivira rad satelitskih stanica.

Odmor i oporavak

Zašto mišići ne rastu? Uglavnom se ne odmaraju mnogo. Ako im ne date odmor i ishranu, tada će tijelo biti u kataboličkom stanju. Reakcija mišića na metaboličke procese nastavlja se 24-48 sati nakon treninga snage. U ovom periodu potrebno je jesti sa visokim sadržajem proteina kako bi se organizmu obezbedili materijali za sintezu vlakana.

Da biste povećali mišiće, morate jesti ne samo sa zalihama kalorija, već i sa kompletnim proteinskim profilom.

Ako tijelo ne dobije dovoljno proteina nakon treninga, onda nema od čega da gradi ćelije. Međutim, ne morate jesti 3-4 grama proteina po kilogramu tijela. Dovoljno je da obična osoba unese 1,3-1,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi se osigurala sinteza vlakana. Veću količinu traže samo profesionalni sportisti i kondicioni treneri koji treniraju često i dugo.

Koliko često treba da jedete proteine? Ne možete pojesti cijelu dnevnu količinu odjednom. Tijelo ne percipira više od 30 g proteina po obroku.

Zbog toga sportisti treba da jedu ispravno - tri glavna obroka i 2-3 međuobroka.

1. ako ne jedete proteine ​​duže od tri sata, razgradnja vlakana neće početi;
2. konzumiranje proteina noću nije neophodno za sprečavanje katabolizma, već za bolji oporavak;
3. konzumiranje proteina prije i poslije vježbanja daje mišićima resurse za oporavak.

Da biste povećali mišiće, morate jesti proteine ​​- što, u principu, svi znaju. Goveđi protein se probavlja 70-80% i brzo, sadrži mnogo esencijalnih aminokiselina.

Protein sirutke tijelo koristi za 90%, obezbjeđuje veliku količinu esencijalnih aminokiselina, uključujući leucin.

Proteini jaja sa odličnim profilom aminokiselina se sporije probavljaju, ali se apsorbuju za 90%. Kazein (svježi sir ili protein) se vrlo sporo vari.

Zbog toga proteine ​​sirutke treba konzumirati nakon treninga.

Drugi faktori rasta mišića

Dešava se da osoba zna kako mišići rastu, slijedi pravila treninga, odmora i prehrane, ali ne vidi rezultat. Svaki organizam ima određenu granicu, ovisno o spolu, dobi i genetici. Na primjer, muškarci imaju više testosterona od žena za održavanje velikih mišića. Nakon trideset godina, količina mišićne mase se smanjuje za 2% godišnje, a kod žena se to dešava brže. A da bi mišići rasli, morate više raditi.

Moje poštovanje, dame i gospodo! Danas čekamo super-uzbudljiv članak, a sve zato što će biti posvećen pitanju što je više moguće - zašto i kako mišići rastu? Vjerovatno ste primijetili da vas još uvijek ne opterećujem mnogo informacijama o “pumpanju” tema, kao što je kako razvijati 6 trbušnjaci, snažne ruke ili noge. To se radi namjerno, jer. Prvo morate dobro razumjeti kako će (koji procesi) vaši mišići rasti, a tek onda shvatiti ispravnu tehniku ​​vježbanja i zabilježiti različite programe treninga.

Dakle, u ovom pregledu ćemo govoriti o osnovnoj temi bodibildinga, a ja ću nastojati da što detaljnije (sa svih strana) i što kvalitetnije pokrijem pitanja vezana za rast mišića, tj. šta, kako i zašto rastu.

Zato zauzmite svoja mjesta u gledalištu, počinjemo...

Rast mišića i CNS: Uvod

Vjerojatno jedno od najpopularnijih pitanja među bodibilderima svih pruga (a posebno sportašima početnicima) je upravo ovo - kako rastu mišići? Obično je to drugo po popularnosti nakon "kako napumpati ovu ili onu grupu mišića". Čini se da je ovo omiljeno pitanje, često se postavlja, što znači da ima odgovora? Da, naravno, postoje zajedničke istine (malo niže o njima), ali one ne djeluju za svakoga, odnosno za svakoga na različite načine. A sve zato što malo ljudi ulazi u samu "tehnološku" suštinu procesa (mehanizmi rasta mišića iznutra) - ali uzalud. Pa dobro, neka im Bog sudi :), sa svim ovim ćemo se pozabaviti ovdje i sada.

Dakle, osnovni postulati kažu da mišići rastu kada:

1. Raditi sa .
   One. proces treninga uključuje takve višezglobne vježbe kao što je čučanj sa utegom na ramenima itd.
2. Racionalno je obezbeđeno.
   Za rast morate konzumirati povećanu količinu do 2,5 g/kg tjelesne težine, jesti često (do 6 jednom dnevno) i ne zaboravite na vodu i minerale.
3. Osiguran je dobar odmor (san), čime se pokreću svi procesi oporavka organizma.

Čini se da svi odavno znaju ove principe i u njima nema ničeg novog, zašto onda neko u teretani izgleda kao "pravi bik", a drugi kao "slim-mršavi" jeleni, jer oboje od njih znaju ove principe rasta i ishrane. Genetika? Da, u određenoj mjeri, ali još uvijek postoji važna karika u lancu koja mršavog (genetski gotovo nedarovitog) čini moćnog bodibildera. A ova veza se zove neurofiziologija. Zašto baš tako, ali jednostavno nema ništa drugo - uostalom (ceteris paribus), svi jedemo isto, spavamo i mi, vučemo približno jednake težine. Ispostavilo se da je potencijal mišića određen genetikom (koji se može promijeniti), ali naš mozak ga može probuditi. Hajde da shvatimo kako.

Početak procesa povezanih sa sintezom proteina u našim mišićima nastaje zbog naredbi koje dolaze iz centralnog nervnog sistema (CNS). Kada osoba odluči da se promeni (postane drugačiji), tada odluka zavisi od centralnog nervnog sistema, a ne od spoljašnjeg okruženja, iako ono utiče na njega. Samo centralni nervni sistem pokreće sve potrebne procese neurostimulacije mozga i priprema, daje instrukcije našem tijelu da na ovaj ili onaj način odgovori na različite vrste opterećenja, uključivanjem potrebnih mišićnih grupa. Štoviše, da li je razumeo šta je rekao? :)

Sada shvatamo da je za pokretanje mehanizma rasta mišića potrebno uticati na centralni nervni sistem. Osnovni kriterij ovdje je prilagodljivost, bez koje čovjek ništa ne bi mogao postići. Prilagodljivost je sposobnost i sposobnost organizma da se prilagodi promjenjivim uvjetima. Ako ovu definiciju prevedemo u šine bodibildinga, onda će to značiti da koliko god jako orali na treningu (po istom programu), to vam neće dati dugotrajan (dugotrajan) efekat jer mišići prilagođavaju se svakom opterećenju i s vremena na vrijeme ih treba šokirati. Tačnije, potrebno je šokirati mišiće udaranjem u centralni nervni sistem. Štaviše, trebalo bi da bude takve snage i trajanja da centralni nervni sistem „želi“ da da vitalnu energiju za rast mišića, tj. udarac treba da bude "ispod stomaka". Često se ovaj efekat može postići povećanjem intenziteta treninga, vremena treninga i radne težine, kao i raznim vrstama tehnika, kao što su promjena šema vježbanja, proteinski suplementi itd. Međutim, s vremenom se stopa rasta mišićnog tkiva i dalje usporava.

O progresivnom opterećenju, ekscitabilnosti centralnog nervnog sistema itd. govorit ćemo u našim sljedećim brojevima, za sada nam je dovoljno da znamo da je ovo jedan od najmoćnijih (ako ne i najjačih) faktora rasta mišića koji „dugo igraju“. Sada nas više zanimaju pitanja mišićnog anabolizma sa stanovišta procesa koji se odvijaju u ćeliji. Sada, zapravo, više o tome.

Šta određuje volumen mišića? faktori rasta.

U jednom od naših prethodnih članaka govorili smo o procesu anabolizma mišića, koji je suprotna strana katabolizma (tj. njihovog uništenja). Dakle, sada sigurno znate da mišići ne rastu tokom treninga (kada su opterećeni, potrgani i uništeni), već nakon njega - kada se odvija proces oporavka i prekomerne kompenzacije.

Pogledajmo pobliže šta konkretno određuje volumen mišića, a prvi je ...

Broj i poprečni presjek mišićnih vlakana

Kao što znamo, mišići se sastoje od dvije vrste vlakana: sporih i brzih. Razlika među njima je značajna, a leži u činjenici da vlakna prvog tipa u principu nikada neće moći dostići zapreminu vlakana druge vrste. Sam volumen vlakana ovisi o količini sarkoplazme koja ispunjava volumen između miofibrila (strukturni element mišića).

Bilješka:

Sarkoplazma se sastoji od globularnih proteina, soli i glikogena. 100 grama mišića sadrži 3-5 grama glikogena i 1 grama glikogena može zadržati 2,5 grama vode.

Dakle, sposobnost mišića da pohranjuju glikogen prilično je pogodna za trening.

Još jedan važan fiziološki trenutak rasta mišića. Stvar je u tome što su mišićna vlakna (njihovi snopovi) „spakovana“ u fasciju - svojevrsne kutije za mišiće (vezna ovojnica koja prekriva organe, krvne žile). Potencijal za rast mišića ovisi o njihovoj rigidnosti. Na primjer, ako je fascija kruta, to će spriječiti potencijalni rast (povećanje volumena) mišićnih vlakana. Zauzvrat, njihova krutost ovisi o poprečnom presjeku kapilara i njihovom broju.

Općenito, mišići reaguju na vježbanje povećanjem svoje težine i poprečnog presjeka, osim toga, kada mišić radi pod opterećenjem, količina krvi se povećava (gotovo u 16 puta u poređenju sa odmorom) dolazeći do njega. Sve to povećava intenziviranje metaboličkih procesa u mišićima i oni podliježu rastu. Na sve ove parametre (snabdevanje mišića krvlju i ukočenost fascije) može lako uticati trening snage velikog obima.

Dakle, sljedeći parametri utječu na volumen mišića:

• debljina (prečnik) mišićnih vlakana;
• vrsta vlakana (brzo, sporo);
• njihov broj;
• stepen rigidnosti fascije - pakovanja mišićnih vlakana;
• količina sarkoplazme;
• broj i veličina krvnih sudova.

Sve su to tačke rasta vaših mišića na koje možete uticati kvalitetnim treningom. Da bi ovo drugo bilo upravo to, ne smijete zaboraviti ni na:

• CNS (centralni nervni sistem);
• neuromuskularna inervacija (veza mozga i mišića);
• metabolizam (ubrzanje metabolizma);
• hormoni (uključujući anaboličke - testosteron, hormon rasta - somatotropin);
• snaga tetiva, ligamenata, zglobova.

Za maksimalno kompleksan uticaj na sve ove parametre nije dovoljan određeni program treninga (na primer, rad samo sa bazom ili za izdržljivost), potrebno je kombinovati različite vrste treninga, kao i periodično (dramatično) menjati stil vežbi. Na kraju ćemo govoriti o ispravnom algoritmu za izgradnju trenažnog procesa u smislu uzimanja u obzir faktora koji utiču na rast mišića.

Bodybuilder VS Powerlifter. Ko će pobediti?

Već znate da su nam osnovne vježbe (benč press, čučanj, mrtvo dizanje) došle iz takve discipline kao što je powerlifting. Dakle, njihovi pristupi trenažnom procesu su prilično različiti, što u konačnici utječe na volumen, kvalitetu mišića i, shodno tome, na proporcije tijela.

Dakle, čisto "građevinske stvari" se mogu nazvati treningom sa: 1) brojem ponavljanja ( 8-12 ); 2) težina tereta je 70% od jednokratnog maksimuma (RM); 3) odmor između serija ( 1-2 minuta). Takva tehnika kao što je (maksimalno dotok krvi u mišić) može se smatrati ekstremnim izrazom "građevinskog" pristupa treningu. U ovom slučaju, težina se smanjuje na 50% RM, broj ponavljanja se povećava na 15-25 , a pauza se skraćuje na 30-40 sec. U taboru powerliftera može se uočiti sljedeća slika - ovdje je važno jednokratno jednokratno podizanje velike težine. Često je to trening u rasponu od ponavljanja 3 prije 6 (težina može biti 100% RM, ali se češće nalazi na marki 80-95% RM), odmor m/s postavlja 5-7 minuta.

Sve ove razlike u trenažnim procesima dovode do toga da tijelo daje snažnu povratnu informaciju u obliku hormonskog odgovora upravo iz stila "graditelja". Gušće intenzivniji trening sa smanjenjem vremena odmora m / y pristupa dovodi do povećanja razine i oslobađanja somatotropina u krv. Tehnike kao što su trisetovi, supersetovi dovode do povećanog oslobađanja faktora rasta u krv.

“Dizači” imaju potpuno različite procese - nivo testosterona (tokom treninga) ne samo da raste, čak i pada, već se osjetno povećava nivo kataboličkog hormona - koji uništava proteine ​​i potiče nakupljanje. Naravno, sve se to dešava u prilično kratkom vremenskom periodu, onda se sve vraća u normalu, pa čak i raste. Dakle, ova vrsta treninga je dobra za sintezu proteina. Vrijedi reći da je jasna prednost „građevinskog“ pristupa treningu to što možete trenirati mnogo češće od „dizača“, a centralni nervni sistem se praktički ne umara - to znači jači rast mišića. U powerliftingu centralni nervni sistem je podložan značajnijem stresu, a često nema vremena da se oporavi, jer. traje oko 7 dana. Možda su zato "dizači" tako sumorni :).

Onda ispada da je svakom svoje?

Kako god. Ispada da ponekad treba da protresete svoj trenažni proces upravo u smislu prelaska na drugu vrstu treninga, tj. morate igrati tag: bili ste „graditelj“, sada ostanite „dizač“. Takva promjena aktivnosti šokira centralni nervni sistem i uključuje više mišićnih vlakana u rad. Drugim riječima, što je veća težina na šipki, to „sigurnije“ ležite ispod nje, vaš mozak jače radi, a više vlakana trebate uključiti u rad kako ne biste imali mokro mjesto :).

Bilješka:

Početnici ne bi trebali zaboraviti da u početku još nisu toliko dobro razvili kanal za prijenos nervnih impulsa "mozak-mišić", stoga nemojte vješati prevelike težine na šipku u nadi "šta ako se provuče"!

U prosjeku, obični korisnici teretane (a tu spadaju gotovo svi s iskustvom manjim od 2-3 godine) je uključen u rad do 35% mišićnih vlakana, dok su "svetila" dvorane (iskustvo 3-5 godine) ova brojka može dostići 45-50% .

Moral ove basne je sljedeći - ako ste klasični predstavnik bodibildinga, onda biste ponekad trebali pogledati programe treninga svojih kolega gvozdenih perjanica - "dizača". To će vam pomoći da uključite više vlakana kako biste razvili veću trakciju i povećali željeni volumen. Možete koristiti ne samo klasičnu shemu treninga "dizača", na primjer, metodu ( 5x5, 6x6, pet/šest putovanja od pet/šest ponavljanja) je prava opcija. Također, možete regrutirati dodatna vlakna ne samo treniranjem kanala "mozak-mišić", već i takvom tehnikom kao što je drop set - (mi ćemo razmotriti u budućim izdanjima) također se dobro uklapa.

Hipertrofija i hiperplazija

Nije tajna da što više mišićnih vlakana primi mikrotraume, to će biti jači povratak u obliku mišića koje je izgradilo tijelo. Međutim, proces bez problematičnog početnog rasta je dio samo početnika u bodibildingu, dok su „svetila“ teretane (ili početnici sa više od 1 godine) vrijedi znati o strukturnim i biohemijskim transformacijama koje se dešavaju u mišićnoj ćeliji. Svi ovi procesi su direktno povezani s takvim fenomenima kao što su hipertrofija i hiperplazija.

Koji su to procesi i po čemu se razlikuju?

Dakle, hipertrofija je proces povećanja veličine određene mišićne ćelije, dok je hiperplazija povećanje broja mišićnih vlakana. To je njihova fundamentalna razlika. One. ispada da u prvom slučaju "naduvamo" samo jednu ćeliju. Rezultirajući zbir nekoliko mišićnih ćelija uvijek će dati mnogo veći porast volumena od bilo koje (čak i velike) mišićne ćelije. Ispostavilo se da je neophodan uslov za dobivanje mase sposobnost, sposobnost tijela da "umnoži" broj mišićnih vlakana.

Bilješka:

U mišićima moćnih sportista (dizači utega, powerlifteri) ima mnogo manje mišićnih ćelija nego kod bodibildera, ali su veće veličine. Sve ovo ukazuje na potpuno drugačiji hormonski odgovor organizma u zavisnosti od vrste treninga.

Jer trenažni procesi su direktno povezani s hormonalnim, pa se vjeruje da hormon rasta, posebno inzulinski faktor rasta, igra značajnu ulogu u reprodukciji mišićnih stanica ( IGF-1). Ispostavilo se da izmjena (ili kombinacija) dva različita tipa treninga može utjecati i na povećanje (broja) mišićnih vlakana - "builder" i na debljinu vlakana - "lifter" vrste. Također morate znati da vlakna mogu dostići svoju maksimalnu debljinu (granicu rasta širine) u prosjeku za dvije godine. Međutim, ovo drugo uopće ne znači da moramo prvo brzo povećati broj mišićnih vlakana, a zatim (tokom 2 godine) raditi samo na njihovom zgušnjavanju.

Najlakše je u ovom slučaju kombinirati tip treninga "dizač" i "graditelj", povremeno se pozivajući na svaki redom. Recimo da uzmemo mjesec dana, da ga podijelimo na 4 sedmice i dvije sedmice radimo jedan program (za broj vlakana), pa bam - i naredne dvije sedmice prelazimo na drugi program (za kvalitet vlakana).

Uglavnom, sve gore navedene informacije odnose se na “brza” (bijela) mišićna vlakna, spora (crvena) imaju ograničen potencijal rasta. Međutim, mogu se i "razmutiti" tako što ćete ih mahnuti dok ne pocrvene :) sa malom težinom (tj. raditi veliki broj ponavljanja - od 30 do 60, u zavisnosti od toga). Dakle, ispada da je rad s velikim utezima put do hiperplazije "brzih" vlakana, a s malim - do hiperplazije "sporih". Konvencionalno je prihvaćeno da se vlakna drugog tipa (bijela) dijele na: IIa i IIb (vidi tabelu, klikaju se).

Dakle, u procesu hiperplazije, novostvorena vlakna će pripadati tipu IIb, a oni se, zauzvrat, pod utjecajem stalnog opterećenja na mišiće, transformiraju u tip IIa.

Bilješka:

Proces pretvaranja vlakana tipa IIb u vlakna tipa IIa traje otprilike 6 sedmice.

Ispostavilo se da je potrebno usmjeriti svoj trening (uključujući i) na mišićna vlakna tipa IIb, a optimalno rješenje koje će imati najveći mogući utjecaj na ovu vrstu vlakana je trening sa pliometrijskim elementima. Ovo je poseban tip treninga koji ima za cilj povećanje eksplozivne moći sportiste. Primjeri vježbi su: sklekovi sa pljeskom/na loptice, skakanje sa utegom na ramenima, “power exit” na šipki. Uz pliometriju za vježbanje IIb vlakana, možete koristiti “eksplozivne” potiske/potege, veslanje sa utegom. Cijeli smisao ovih vježbi je: održavanje vrlo visokog tempa vježbanja, utezivanje (ne više 50% RM) i eksplozivan (kontinuirani) rad određenih mišićnih grupa.

Gustoća mišića i prugasta linija

Gustoća mišića - ovdje je sve jednostavno, što su fascije (mišićne ovojnice) bolje ispunjene, mišići su gušći. Kao rezultat procesa hiperplazije koji nastaju u mišićnim vlaknima, fascija se može rastegnuti preko svake mjere (ostavljajući prostor za moguće punjenje novim vlaknima) - to ostavlja utisak „labavih mišića ispunjenih zrakom“. Njihova gustina se povećava zbog: 1) hipertrofije novoformiranih vlakana; 2) punjenje mišićnih kućišta novim kapilarima; 3) povećanje poprečnog presjeka već postojećih krvnih sudova.

Bilješka:

Dešava se da se mišićna gustina postiže zahvaljujući farmakologiji (hemikalije, steroidi), tj. u njima se zadržava velika količina vode i vizualno mišići izgledaju veliki i puni. Zapravo, ova gustina je "voda" i malo vrijedi.

Isprugastost ili prugastost mišića - ovaj izraz je primjenjiviji na takmičarske (glumajuće) bodibildere i pokazuje stepen ispruganosti (razdvajanje mišića u odvojena vlakna). Pojednostavljeno rečeno, radi li se o tome da li je moguće pronaći (osjetiti) sve poznate mišićne grupe na svom tijelu, i općenito - koliko su one izražene. Definicija - više povezana i manifestirana pod utjecajem hiperplazijskih procesa. One. možemo reći da su to čisto “građevinske” stvari - mišićna vlakna ne bi trebala biti prevelika (natečena), inače će tijelo izgledati kao jedan kontinuirani monolit mišića.

Punjenje krvi

Trening tipa pumpanje (od engleskog pumping - pumpanje) je ono što je doktor propisao onima koji su nedavno došli u teretanu. Povećava "kapilarizaciju" mišića (povećava poprečni presjek i broj krvnih sudova koji ga hrane), a doprinosi i oslobađanju faktora rasta u krv. Sve to pomaže mišićima da ozbiljno povećaju volumen.

Hajde sada da pričamo o…

Radite tačno na cilju

Šta je još ovo? - pitate.

Znamo (bar sam o tome već govorio) da ljudski mišićni korzet uključuje i velike (kvadricepsi, leđa) i male (bicepsi, tricepsi, listovi) grupe. Naravno, njihova obuka se razlikuje jedna od druge. Tako, na primjer, odgovarajuće velike mišićne grupe preuzimaju veliku težinu. Neki ljudi često pokušavaju da opterete male grupe prevelikom težinom (kao što je brži rast) i počnu na udicu ili krivo da "vuku" ovu težinu cijelim tijelom, praveći neke nerazumljive pokrete cijelim tijelom.

Dakle, ne isplati se ovo raditi, tj. za hipertrofiju malih grupa uopće nije potrebno "podići" težinu iznad glave. Samo trebate raditi s tom udobnom težinom koja vam omogućava da dobro opteretite mišiće i promatrate ispravnu tehniku ​​izvođenja. Drugim riječima, težina tereta u proučavanju malih mišićnih grupa nije bitna, ali je važno pogoditi (pravilno usmjeriti na područje koje se vježba) ovom težinom točno u cilj. I ovdje, kao opcija, može biti prikladan ili rad s mišićem u punoj amplitudi s udobno-točnom težinom ili smanjenom amplitudom, s nešto većom težinom.

Zapravo, glavni dio kao da je završio, ufff, čak sam se malo i umorio :), ali dobro, ostalo je još malo zaključaka, da tako kažem.

Često postavljana pitanja o rastu mišića ili izgradnji pravog algoritma treninga

Jer zaključci članaka postali su naša tradicija i uobičajeno je da ih poštujemo, tada sam odlučio donekle formalizirati sve ovdje iznesene informacije i izvući određeni (čak i vrlo uvjetovan) algoritam koji će biti usmjeren posebno na proces obuke, uzimajući u obzir faktore koji utiču rast mišića.

Dakle, korak po korak algoritam je sljedeći:

1. Početnici koji su nedavno počeli ići u teretanu trebali bi obratiti pažnju na takvu vrstu treninga kao što je pumpanje. One. teški utezi - "sa strane" (ne treba slijediti princip: uzmi više - baci dalje), radimo s malom težinom projektila i brojem ponavljanja u vježbi u granici od 15 prije 20 . Ova vrsta treninga će vam omogućiti ne samo da povećate kapilarizaciju (krvljenje) mišića i da što više razgranate mrežu krvnih sudova, već i da osjetite ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi. Ukupno - postavljamo pravu tehniku ​​i radimo na "pumpanju" mišića krvlju, malim utezima.
2. Ne zaboravite na inervaciju mišićnih vlakana, tj. o moždano-mišićnom kanalu. Osjetite napetost u cijelom tijelu dok radite vježbu – nervni impulsi bi bukvalno trebali krenuti od vaše glave do mišića. Savjeti iz članka koji će vam pomoći.
3. Hiperplazija je jedan od ključeva uspjeha za njegovane količine. Pokušajte izmjenjivati ​​intenzivan trening velikog obima (uključujući složene vježbe) s pumpanjem. Sigurno će biti efekta.
4. Povećali smo broj mišićnih vlakana, sada radimo na njihovom kvalitetu, odnosno vrijeme je da preuzmemo hipertrofiju. Ovdje ne zaboravljamo na "eksplozivne" bench press, sklekove, u kombinaciji s pliometrijom.
5. Zatim mirno pređite na uobičajeni tip treninga snage za bodibildere - to znači rad u rasponu 6-8 ponavljanja (intuitivno odaberite težinu da biste završili određeni broj puta, obično ovo 70-80% RM). Najbolje za početak 6 ponavljanja i postepeno ih dovedite do 8 . Zatim postavite novu šipku i ponovo započnite krug 6 prije 8 . Pazite na učestalost treninga – trebali biste barem u svakom sljedećem treningu odraditi volumen prethodnog, ako ne – izbacite jedan trening iz svog sedmičnog rasporeda.
6. Pa, onda u krug - "hiperplazija - hipertrofija, hiperplazija - hipertrofija ...", naizmjenično, kombinirajte, općenito, radite do kraja! (ne tvoje, nego u smislu rezultata, inače ko će me čitati :)).

Nešto slično tome.

Pogovor

Danas smo u potpunosti pokušali odgovoriti na pitanje - kako i zašto mišići rastu, a to je bila samo tehnička strana procesa, unos proteina i hrane (tj. pitanja ishrane) koji pomažu u izgradnji mišića, također ćemo posvetiti poseban ukusni članak. Naša priča je došla do kraja, pokušao sam prikupiti za vas sve najvrednije informacije o rastu mišića i uklopiti ih u ovaj članak, siguran sam da će vam više puta dobro doći.

Savladajte ga, dragi čitaoci, podijelite sa svojim najmilijima i zapamtite da se sve radi za vas, jer vi ste najbolji! To je sve, bilo mi je drago provesti ovo vrijeme sa vama, prije nego što sam kontaktirao na stranicama projekta “ ”.

PS. Ne zaboravite na komentare, oni su uvijek otvoreni za izražavanje svojih misli, ideja, razmatranja, pitanja i drugih stvari.

Uputstvo

Vježbajte redovno. Ako želite da imate lepe mišiće, ne možete s vremena na vreme. Morate imati specifičan sistem treninga i odmora koji vam odgovara, kojeg se morate pridržavati. Duge pauze u sportu će vas vratiti na početnu tačku.

Povećajte opterećenje. To ne znači da svaki put treba podizati težu šipku ili povećavati broj ponavljanja – mogućnosti tijela nisu neograničene. Samo trebate pokušati više zategnuti mišiće. A da biste to postigli, radite uobičajene vježbe vrlo polako.

Slušajte svoja osećanja. Vrlo je važno ne pretjerivati ​​tokom treninga, jer je to prepuno ozbiljnih uganuća, pa čak i kidanja mišića. Stoga se trebate baviti samo do pojave boli, što signalizira da mišićima treba odmor.

Odmorite se kako treba. Poznati bodibilderi i treneri savjetuju da se odmorite dok bolovi u mišićima konačno ne prođu. Nakon toga treba sačekati još dan-dva i tek onda ponovo trenirati. Ovo je vrijeme kada mišići trebaju u potpunosti zacijeliti i doći u formu. Tada ćete moći da se bavite sportom s novom snagom, a vaši treninzi će doneti mnogo više rezultata. Otuda zaključak - da bi mišićna masa stalno rasla, potrebno je vježbati intenzivno, ali rijetko.

Podržite svoje tijelo pravilnom ishranom. Da bi mišići rasli, nakon treninga svakako morate jesti bogatu hranu: pileća prsa, mliječni proizvodi, škampi, tunjevina u konzervi, crvena riba i crveno meso. Međutim, u konvencionalnoj hrani protein još uvijek nije dovoljan za rast mišića. Zato je važno piti proteinske šejkove, ne razrjeđujući ih u vodi, već u mlijeku. Ali ne biste se trebali zanositi njima, jer je tijelu potrebna raznolika prehrana, inače će početi posustajati. Također je važno da mišići konzumiraju hranu s ugljikohidratima i zdrave masti, poput ribljeg ulja.

Povezani video zapisi

Savjet 2: Kako dobiti mišićnu masu što je brže moguće

Lijepo, skladno razvijeno tijelo san je mnogih ljudi. Ovo je najvažnije za sportiste. Ali za osobu čiji život nije povezan sa sportom, jednako je važno održavati tijelo u dobroj fizičkoj formi. Ali da li je moguće ubrzati rast mišićne mase u procesu treninga, bez upotrebe steroida? Da!

Uputstvo

Smanjite inerciju - povećajte rast. Svaki put kada se težina baca ili gura, opterećenje mišića se smanjuje. Da biste povećali masu, potrebno je održavati napetost u mišićima kroz cijelu putanju projektila. Održavajte tempo od 2 sekunde gore i 2 sekunde dolje. Ovaj pristup vam omogućava da stimulirate mišiće duž cijele dužine vlakana i pruža više vremena pod opterećenjem. Prilično je teško raditi vježbe u isto vrijeme, ali one su mnogo više.

Udahnite, a zatim snažno izdahnite. Kada radite sa teškim utezima, održavajte nesmetano funkcioniranje svih tjelesnih sistema. To će vam omogućiti da razvijete ćelijski izvor energije i omogućiti ponavljanje pristupa vježbi. Izdišite tokom najtežeg dijela vježbe. Ako, na primjer, radite čučanj, udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete. Ovaj prisilni izdisaj će vam pomoći da koncentrišete svoju snagu i daće vam snagu. Zadržite dah na nekoliko sekundi samo kada mijenjate smjer.

Povećanjem cirkulacije aminokiselina ubrzaćete rast mišićne mase. Nemojte dozvoliti da se mehanizam za pošćenje uključi, pa ga koristite svaka 3-4 sata tokom intenzivnog treninga. Tijelo razlaže hranu na aminokiseline u roku od 45 minuta. Građevinski blokovi - aminokiseline počinju da teče. Pijte proteinski šejk uz obrok ili progutajte kapsule aminokiselina 15 minuta pre jela. Najbolja mješavina kazeina i surutke u tom pogledu. Sirutka daje brzo dejstvo, a kazein sporo dejstvo, što će održavati organizam u stanju dobre ravnoteže azota nekoliko sati.

Izbjegavajte bol - gubite rast. Postoji izreka: "Nema bola, nema rasta." Odaberite opterećenje tako da se zadnja ponavljanja daju s poteškoćama i bolom u aktivnim mišićima (naravno, umjereno).

Istezanje za rast. Uključite vježbe istezanja u svoj trening. Razradit ćete mišiće, opteretiti ih u maksimalnom produženju. Istezanje uzrokuje novu bol, a samim tim i dodatni rast.

Zadržite kontrakciju mišića. Kontrakcija mišića protiv povećanja otpora je suština bodibildinga. Isprobajte metodu statičke redukcije. Istraživanja su pokazala da zadržavanje težine i kontrahovanje mišića pod opterećenjem do otkaza dovodi do povećanja snage i veličine. Na primjer, uzmite uteg koji možete držati dvadeset sekundi na najintenzivnijoj tački putanje kretanja. Postepeno povećavajte statičko vrijeme dok ne budete mogli da držite 30 sekundi, a zatim ponovo povećajte težinu kako biste je zadržali 20 sekundi. Progresivni otpor plus maksimalna kontrakcija je ključ.

Bilješka

Za proizvodnju potrebne energije tijelu su potrebne masti i ugljikohidrati, a proteini se koriste kao građevinski materijal. Da bi tijelo brzo dobilo mišićnu masu, potrebno je odustati od osjećaja gladi, te konzumirati hranu čak i kada vam se uopće ne jede. Uz stalnu upotrebu sporih ugljikohidrata može doći do brzog debljanja.

Koristan savjet

Kako brzo dobiti na težini kod kuće, a ne ugojiti. Da bi vaša tjelesna težina počela da raste, morate jesti više nego što konzumirate. Ali da bi mišićna masa rasla, potrebno je stimulirati mišiće na rast. Više o ishrani, hrani za brzi rast mišića i debljanje pisao sam u članku Pravilna prehrana za rast mišića. Također se detaljno govori o gejnerima, proteinima i drugoj sportskoj ishrani. Kako se udebljati za mršavog tinejdžera.

Izvori:

• kako dobiti mišićnu masu kao tinejdžer

Da biste kompetentno trenirali i napredovali u teretani, važno je odmah odabrati pravu težinu za uteg. To će utjecati ne samo na sav kasniji napredak, već će i spasiti sportaša od nepotrebnih ozljeda. Dakle, kako odabrati težinu projektila?

Trebaće ti

• - štap;
• - palačinke;
• - stalci;
• - pojas;
• - pojasevi;
• - notebook.

Uputstvo

Izmjerite antropometrijske podatke. Općenito, prije početka bilo kojeg ciklusa treninga, važno je odrediti tačne ciljeve. Zašto bi podigao šipku? Možda želite da povećate težinu i snagu, ili možda jednostavno trebate da se takmičite. Ali kako god bilo, izmjerite svoju visinu i težinu. Obe vrednosti su važne. Zapišite datum mjerenja u posebnu bilježnicu za obuku. Ovo će biti početna tačka u odabiru štapa.

Radite čučnjeve sa utegom. Ubacite 80% svoje težine na projektil. Pretpostavimo da je vaga u početnoj fazi treninga pokazala 70 kg. Zatim objesite na šipku najmanje 55-60 kg. Ako vam mišići i kosti još nisu sasvim jaki i teško vam je držati šipku na ramenima, smanjite utege na 50 kg i stavite ručnik ispod ramena. Vaš zadatak je da uradite najmanje 10-12 puta sa ovim projektilom. Ako je sve u redu i puni ste energije za nastavak treninga, onda ste odabrali pravu težinu. Ako vam se činilo lako, dodajte još par i kg i počnite raditi s tim.

Držite na bench pressu najmanje 75% svoje lične težine. Druga osnovna vježba sa šipkom je potisak sa utegom na horizontalnoj klupi. Više neće biti jednostavno kao čučanj. Međutim, uz osobnu težinu od 70 kg, šipka u ovoj vježbi treba biti najmanje 50-53 kg. Ako su vam rameni pojas i grudni koš dobro razvijeni, onda napravite projektil od 55 kg ili čak više. Izvedite najmanje 10-12 ponavljanja sa opterećenjem. Ponovo izvršite podešavanja kao što ste radili sa čučnjem.

Uradite mrtvo dizanje sa 100% svoje težine. Ovo je treća osnovna složena vježba, koja je najteža i najtraumatičnija. Shvatite to veoma ozbiljno. Stavite pojas za dizanje tegova i posebne pojaseve na ruke.

Postavite 70 kg na uteg. Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, smanjite težinu koliko vam odgovara. Općenito, možete to učiniti prvi put sa 50 kg da biste usavršili svoju tehniku. Kada to uradite 10 puta, zapišite podatke u svesku. Napravite podešavanja. Povećajte ili smanjite težinu na šipki kako osjećate.

Baveći se bodibildingom, neki primjećuju dovoljan porast mišićne mase, dok se drugi, unatoč iscrpljujućim vježbama i proteinskoj prehrani, nikako ne mogu povećati. mišiće. Suvo mišićno tkivo se sastoji od 80% proteina, a struktura mišićnih vlakana se sastoji od nekoliko vrsta proteina i enzima. A ovisno o njihovom sadržaju u ljudskim tkivima, vrši se rast mišića.

Analiziranje, rast mišiće, može se razlikovati aktivacija sinteze proteina u tijelu, kao i smanjenje brzine kojom se ona razgrađuje. Redovni intenzivni trening koji aktivira katabolizam doprinosi akumulaciji proteina u različitim mišićnim grupama, a proces njihove sinteze u mišićnom tkivu može se prikazati na primjeru sljedeće sheme. Unutar jezgra mišićne ćelije nalazi se molekul DNK, gdje se „snimaju“ podaci o strukturi tjelesnih proteina. Istovremeno, jasan niz aminokiselina je fiksiran u DNK u raznim proteinima koji direktno utiču na mišićnu masu.Ako se određeni protein sintetiše u ćeliji, tada su proteinske aminokiseline međusobno povezane u jedan molekul. Sama molekula RNK tokom sinteze proteina od strane tijela više nije kao "potrošni materijal", već neka vrsta "konstrukcijskog plana". Budući da većina gena u mišićnim stanicama tijela ostaje neaktivna, svaki RNK molekul može pokrenuti sintezu mnogih proteinskih molekula. Oni sadrže samo jednu ili nekoliko varijanti sekvence aminokiselina, od kojih zavisi tip enzima ili proteina. Stoga, kada se razmatra kako mišiće, možete procesirati sintezu proteina uz povećanje mišićne mase. Eksperimenti koji su u toku pokazuju da se povećana sinteza proteina primećuje nekoliko sati nakon završetka treninga, kada mišićni sistem i dalje doživljava posledice opterećenja. A ipak zbog onoga što rastu mišiće- zbog proteinske dijete, sinteze aminokiselina ili stalnog treninga? Naučnici tvrde da je čak i uz pravilnu ishranu trening neophodan za napumpavanje mišićne mase, jer se sinteza proteina pomoću RNA molekula pojačava samo u slučajevima kada mišiće doživite jako fizičko opterećenje Da li anabolički steroidi koji sadrže hormon testosteron utiču na rast mišićne mase? Upotreba dopinga omogućava sportašima da ostvare ubrzani rast mišića i formiranje guste mišićne mase mnogo brže nego kod konvencionalnih treninga i proteinske dijete bez upotrebe steroida. Istovremeno, u samim mišićnim vlaknima značajno se povećava broj jezgara, u svakom od kojih dolazi do sinteze proteina. Neki sportisti iz oblasti bodibildinga koriste injekcije somatotropina, hormona rasta koji ubrzava proces deobe ćelija, kako bi se mišićna masa što brže povećala.

Povezani video zapisi

Početnici na prvim treninzima u teretani ne bi trebali biti previše revni i raditi puno različitih vježbi. Mnogo je važnije odabrati najbolje radnik težina na projektilu. To se mora raditi samo prema posebnoj tehnici.

Trebaće ti

• - Teretana;
• - horizontalna klupa;
• - konopac za preskakanje;
• - prečka;
• - vrat;
• - palačinke;
• - trener/asistent.

Uputstvo

Uradite temeljno zagrevanje pre treninga. Pedalirajte sobni bicikl 10 minuta ili preskačite uže. Zatim povucite 10 puta na prečku i napravite isti broj ponavljanja sklekova od poda. Temeljito ispružite ruke, noge i leđa radeći zamahe i pregibe. Ovo je neophodno za potpuno zagrevanje mišića, kao i za sprečavanje ozbiljnih povreda tokom rada težina ohm.

Počnite regrutovati težina A. Odaberite jednu od vježbi koje želite raditi: press, čučanj, mrtvo dizanje ili više. Obično počnu da beru težina upravo u bench pressu na horizontalnoj klupi. Zapamtite da projektil mora biti u skladu sa vašim ličnim težina ohm.

Postavite nekoliko ploča na šipku. Ako ti težina Recimo 70 kg, zatim skupite uteg od 30 kg i napravite 6 ponavljanja. Odmorite se tri minuta. By težina dodajte još 2,5 kg sa svake strane šipke i pokušajte to stisnuti težina na 35 kg takođe šest puta. Ponovo udahnite i hodajte po prostoriji oko 4 minute.

U trenažnom procesu uvijek je vrlo važno razumjeti kako i najvažnije zašto izvodite određene vježbe. Nepromišljeno i haotično izvođenje nasumičnih vježbi nasumičnim redoslijedom, nažalost, ne funkcionira. Prilikom vježbanja važna je neuromuskularna komunikacija, odnosno potpuno kontrolirano izvođenje pokreta. Jednako je važno razumjeti barem same osnove kako trening i biomehanika funkcioniraju.

U početku je broj mišićnih vlakana određen genetski. Neki ljudi imaju više, neki nemaju. Ali bilo koji genetski unos može se u potpunosti prilagoditi u skladu s vlastitim preferencijama i idejama o estetici tijela. Ono što nazivamo mišićnim rastom je zapravo hipertrofija vezivnog tkiva i povećanje sarkoplazme koja ispunjava prostor između mišićnih vlakana i vezivnog tkiva. Sastoji se od ugljikohidrata (glikogen), masti, aminokiselina i enzima.

Prva i najvažnija stvar koju treba razumjeti. Mišići ne rastu od činjenice da "jedite puno proteina"! Ovo je glup mit. Da bi mišić radio u aktivnom režimu, potrebna mu je brza opskrba energijom. A ona se zauzvrat gubi u procesu treninga u svakom slučaju i nadopunjuje se ugljikohidratima! Proteinska hrana, iz koje tijelo dobiva potrebne aminokiseline, djeluje kao građevinski materijal za mišiće. Jednostavno rečeno: ugljikohidrati su potrebni za održavanje mišića, proteini - za njihovo povećanje. Iz tog razloga se preporučuje 1-2 sata prije treninga jesti obrok bogat ugljikohidratima.

Šta uzrokuje rast mišića? Ono što nas ne ubije čini nas jačima - ova fraza opisuje proces dobijanja mišićne mase što je više moguće. Tokom treninga, vezivno tkivo koje okružuje i štiti mišićna vlakna podliježe mikrooštećenju. Što je trening teži, to je veća šteta, ali ne brinite, tako bi trebalo da bude. Nakon treninga dolazi do procesa oporavka i tkivo, kako bi se izbjegle naknadne ozljede, postaje gušće i grublje. Zbog toga dolazi do povećanja volumena vlakana. Kako tkivo postaje grublje, s vremenom je potrebno povećati opterećenje kako bi se kompenzirao ovaj adaptivni element. Rast mišića, što je čudno, najvećim dijelom je vezan za ovaj proces. Također je važno napomenuti da različite vrste treninga imaju za cilj razvoj različitih vrsta vlakana, te stoga promjene tkiva mogu biti različite. Ovaj proces još jednom dokazuje jedno od zlatnih pravila bodibildinga: procesi oporavka nakon treninga nemaju manju ulogu od samog treninga.

Pogledajmo detaljnije ovaj proces. Proces oporavka počinje otprilike 3-4 sata nakon treninga, a završava se nakon 1,5-2 dana. Iz tog razloga se preporučuje otprilike jedan dan odmora između treninga. Zbog toga su split treninzi vrlo efikasni, kada se različite mišićne grupe razrađuju različitim danima, dajući više vremena za odmor. Glavni pomoćnici u procesu oporavka su pravilna uravnotežena prehrana i zdrav san, koji je prirodni i najbolji blokator katabolizma.

Važno: redovno vježbanje uzrokuje da se tijelo navikne da troši više energije na oporavak, pa se potreba za hranjivim tvarima može povećati.

I još jedan mali trik. Smatra se da kardio trening i debljanje nisu kompatibilni, ali to nije tako. Kako kardio ne bi "spalio" mišiće, morate pratiti prehranu. Ako tijelo dobije dovoljno potrebnih nutrijenata, ne mora uzimati energiju iz vlastitih rezervi. Istovremeno, kardio trening ubrzava cirkulaciju krvi, što vam omogućava brzo uklanjanje toksina i nusproizvoda regeneracije iz vezivnog tkiva, što povećava brzinu oporavka.

S ljubavlju, BodyLab tim.