Nuestro cuerpo es muy complejo, en él tiene lugar una cantidad increíble de procesos diferentes cada fracción de segundo, para mantener la vida. Estos procesos son la adaptación del cuerpo a los estímulos ambientales.
No se considerará el proceso de hiperplasia (división de células musculares), esto se debe a que este proceso no está científicamente fundamentado y todos los argumentos científicos son extremadamente dudosos. Por lo tanto, consideraremos lo que es bien conocido y probado en la práctica.
Primero necesitas entender el proceso de crecimiento de las células musculares. Cómo y por qué crece en tamaño y qué se necesita para esto. Nuestro cuerpo está en homeostasis (constante) todo el tiempo, y cualquier estrés por él es un problema que necesita ser tratado.
Al cuerpo no le gusta el estrés, ama la constancia y la paz, y el entrenamiento es estrés. El cuerpo se las arreglará de la siguiente manera, creará un margen de "fuerza" para el estrés repentino futuro, y el crecimiento de una célula muscular es ese margen de seguridad para el estrés futuro.
Cualquier estrés de entrenamiento (estrés del entrenamiento de fuerza) en un músculo desencadena el crecimiento muscular, pero el crecimiento muscular requiere una recuperación completa.
Crecimiento de células musculares.
Para que una célula muscular se adapte completamente a la carga, su crecimiento, hay una serie de factores que deben estar presentes en la célula (a veces se les llama factores de crecimiento).
Factores de crecimiento:
- Aminoácidos - el elemento principal en la construcción de todas las proteínas de los organismos animales y vegetales.
- hormonas anabólicas testosterona, hormona del crecimiento e insulina.
- Creatina libre - ácido carboxílico que contiene nitrógeno.
- Iones de hidrógeno es el ion H2+ diatómico más simple.
Todos estos elementos deben estar presentes en la célula para su pleno crecimiento. Además, es precisamente una cierta concentración de cada elemento lo que es importante, por lo que todo debe analizarse con más detalle.
Aminoácidos son el principal material de construcción para el pleno crecimiento de las células musculares. Dado que la parte contráctil de la célula, que está sujeta al crecimiento, se compone principalmente de proteínas. Además, si hay un exceso de aminoácidos, aquellos aminoácidos que el cuerpo no puede usar como material de construcción se usarán como fuente de energía. Por lo tanto, debe entenderse que demasiado exceso del aminoácido no conducirá a un crecimiento muscular acelerado.
hormonas anabólicas, y ante todo es la testosterona, uno de los factores más importantes para el crecimiento muscular. Es la testosterona la que, después de ingresar a las células, afecta el ADN de la célula y desencadena el crecimiento muscular.
- testosterona - afecta el ADN, aumenta el anabolismo.
- Una hormona de crecimiento - actúa sobre los receptores (proteína transmembrana), y aumenta el anabolismo.
- Insulina- actúa sobre los receptores de la membrana celular, mejorando la permeabilidad de las membranas celulares, mejora el flujo de aminoácidos, glucosa y micro y macro elementos hacia el interior de la célula.
Creatina libre Aparece debido a la contracción muscular. Durante la contracción muscular, se produce la resíntesis de ATP debido a las reservas de fosfato de creatina (reacción de la creatina quinasa), lo que da lugar a la aparición de creatina libre. Al mismo tiempo, una mayor concentración de creatina libre en el espacio sarcoplásmico sirve como un poderoso estímulo endógeno que estimula la síntesis de proteínas en los músculos esqueléticos.
Iones de hidrógeno aparecen activamente cuando el ácido láctico se descompone en lactato e iones de hidrógeno. Los iones de hidrógeno, a medida que se acumulan, destruyen los enlaces en las estructuras cuaternarias y terciarias de las moléculas proteicas, esto conduce a un cambio en la actividad de las enzimas, facilitando el acceso de las hormonas al ADN.
Debe entenderse que los iones de hidrógeno en altas concentraciones pueden destruir las células musculares, por lo que su concentración debe ser moderada. En este caso, más no es mejor.
Con el conocimiento moderno y las drogas, una persona puede controlar los cuatro factores responsables del crecimiento muscular. La concentración de aminoácidos puede mantenerse mediante una dieta adecuada rica en aminoácidos completos. A pesar de que el nivel de testosterona está determinado genéticamente y es extremadamente difícil influir en él, el entrenamiento de fuerza contribuye a un mejor flujo de testosterona en la sangre. Además, tanto la creatina libre como los iones de hidrógeno solo pueden liberarse durante el entrenamiento de fuerza.
Diferencias en el entrenamiento para el crecimiento muscular "natural" y para el "químico".
Antes de alejarnos del tema, necesitamos decirte cómo la hipertrofia difiere con el entrenamiento natural y con los “químicos”.
Es más importante para un atleta natural liberar una gran cantidad de creatina libre, pero al mismo tiempo, la cantidad de iones de hidrógeno no debe ser muy grande, ya que destruirán en gran medida la célula muscular.
Además, la testosterona no es tan importante como en el entrenamiento "químico", ya que su concentración no es grande y, en consecuencia, no se necesitan tantos iones de hidrógeno.
Por lo tanto, todo entrenamiento para ganar masa muscular debe basarse principalmente en el suministro de energía de fosfato de creatina, con el fin de elevar una mayor concentración de creatina libre.
En este sentido, el tiempo óptimo para realizar ejercicios es de 8-10 segundos. Pero, por supuesto, también es necesario realizar ejercicios en el rango de 20-30 segundos, en los que funciona la glucólisis anaeróbica, para aumentar la concentración de iones de hidrógeno.
Al mismo tiempo, los “químicos”, por el contrario, necesitan trabajar más en la glucólisis anaeróbica y tratar de maximizar la concentración de iones de hidrógeno para “abrir” el acceso de la testosterona al núcleo celular.
Por lo tanto, queda claro por qué a los profesionales les encanta bombear tanto. En primer lugar, al bombear, el flujo sanguíneo aumenta considerablemente y las hormonas y los aminoácidos ingresan a la célula. Y en segundo lugar, el "bombeo" acidifica mucho los músculos, hay un gran gasto de energía y aumenta la cantidad de ácido láctico, respectivamente, y los iones de hidrógeno. Los "químicos" no deben temer mucho la acidificación y la destrucción de la célula muscular, ya que el anabolismo positivo de las hormonas conducirá a un crecimiento significativo de la célula muscular.
La teoría del crecimiento muscular, que ahora no es relevante.
teoría de la destrucción- una teoría obsoleta según la cual el microtrauma de las miofibrillas conduce a su supercompensación y crecimiento.
La esencia de esta teoría es que durante el entrenamiento se producen microtraumatismos de la fibra muscular que, durante la recuperación, aumentan de volumen con un cierto margen de seguridad, aumentando así de volumen.
Por lo general, los seguidores de esta teoría recomiendan entrenar de tal manera que al día siguiente haya krepatura (dolor muscular), pero si no hay dolor después del entrenamiento, entonces el entrenamiento provocó una ligera irritación y no fue efectivo. De hecho, esta teoría no es cierta, debido a que muchos no entienden la causa del dolor post-entrenamiento.
De hecho, el dolor posterior al entrenamiento se debe a un microtraumatismo de las miofibrillas, pero el dolor en sí no conduce al crecimiento de las células musculares. La krepatura se produce debido a las diferentes longitudes de las miofibrillas que, al contraerse, no se lesionan uniformemente.
Después de un cierto período de entrenamiento, todas las miofibrillas se vuelven uniformes en longitud, lo que conduce a la distribución uniforme de la carga sobre ellas, por lo que no se producen microtraumatismos y prácticamente no hay dolor posterior al entrenamiento. Pero, la persona aún continúa ganando masa muscular.
"Sin dolor no hay ganancia" es una antigua expresión estadounidense que se traduce como "Sin dolor, no hay crecimiento". Fue muy popular en Estados Unidos durante la era dorada del culturismo. En ese momento, la teoría de la destrucción era relevante, y todos entrenaron en grandes volúmenes para microtraumatizar los músculos tanto como fuera posible y tener dolor muscular al día siguiente.
Se han realizado estudios de los músculos de la pantorrilla de los corredores olímpicos de maratón inmediatamente después de la carrera. Y los estudios han demostrado daños severos en los músculos de la pantorrilla (una gran cantidad de microtraumas de miofibrillas), pero al mismo tiempo sus músculos no aumentan de tamaño, sino que solo se vuelven más resistentes, debido a un aumento en la cantidad de mitocondrias.
Hipertrofia sarcoplasmática- un aumento del tamaño del músculo debido al crecimiento del sarcoplasma (no del elemento contráctil de la célula).
Esta teoría es errónea, el sarcoplasma ocupa sólo el 10% de la masa total de la célula muscular y las miofibrillas casi el 90%. Y al mismo tiempo, el glucógeno ocupa la mayor parte del sarcoplasma.
Naturalmente, a medida que entrenas, las reservas de glucógeno muscular aumentan, pero su aumento no es significativo y no puede afectar en gran medida al tamaño del músculo.
Por lo tanto, durante el entrenamiento de fuerza, el crecimiento principal de la célula muscular se produce precisamente debido al aumento de las miofibrillas: los elementos contráctiles de la célula, los elementos no contráctiles (sarcoplasma) prácticamente no afectan el tamaño del músculo.
Además, los partidarios de la teoría de la hipertrofia sarcoplásmica a menudo usan el "bombeo", argumentando que el alto gasto de energía durante el "bombeo" conduce al agotamiento de las reservas de glucógeno y al aumento del sarcoplasma.
Y el bombeo funciona, como se detalla en el último capítulo, pero conduce a la hipertrofia miofibrilar, no a la hipertrofia sarcoplásmica.
Todos los deportes cíclicos tienen reservas de glucógeno mucho más grandes que el levantamiento de pesas porque utilizan predominantemente la glucólisis.
El uso de la glucólisis y el agotamiento de las reservas de glucógeno conduce a una supercompensación de glucógeno, mientras que los levantadores de pesas utilizan fosfato de creatina como fuente de energía y tienen menos reservas de glucógeno.
Por tanto, el sarcoplasma está más hipertrofiado (debido a las reservas de glucógeno) en los deportes cíclicos, pero los halterófilos siguen teniendo más masa muscular.
En este artículo, veremos varios aspectos importantes relacionados con el crecimiento muscular en los atletas. Es extremadamente importante entender qué es un músculo, por qué crece, qué necesita para crecer.
Cualquier culturista profesional te dirá: para desarrollar músculo, ¡debes comprender el proceso en sí, su naturaleza! Solo así se pueden lograr resultados positivos en el futuro.
El músculo es la parte más "económica" de nuestro cuerpo. Ella trata de perder las sustancias que necesita lo menos posible y, en consecuencia, ganar tanto como sea posible.
También en el cuerpo humano existe un mecanismo de peso ideal. Su propio cuerpo determina por sí mismo el pico en el que debe detenerse cuando gana masa para no crearse problemas. Si este pico no le conviene, debe organizar una "lucha" con él para cambiar la situación.
Desde el nacimiento, cada persona tiene una cierta cantidad de fibras establecidas por la genética, cuyo número no se puede aumentar, pero la calidad no es un problema. El músculo crece aumentando el grosor de la estructura de fibras. Entonces, todo lo que se requiere de ti es hacer que crezca (la fibra).
Principio de operación
Durante el entrenamiento, sus fibras se destruyen parcialmente (se rompen), y durante el descanso, el músculo se restaura y tiende a exceder el límite que se estableció originalmente. Este proceso ha recibido su nombre - "súper compensación".
El proceso de engrosamiento de las fibras va acompañado de la síntesis de miofibrillas (filamentos de proteínas). Absorben los nutrientes que comes con los alimentos.
Cuanto más entrenes, más hilos de proteínas habrá, mejor será el suministro de sangre a los músculos. De esto se deduce que si no proporciona a su cuerpo las sustancias necesarias (proteínas, calorías, minerales, vitaminas y mucho más), entonces el desarrollo está fuera de discusión. Los músculos nunca pueden crecer, y el hecho queda claro: entrenar sin una nutrición adecuada conduce a un efecto nulo.
¿Qué es la hipertrofia de fibras musculares?
Durante el entrenamiento, su músculo se llena de sangre, lo que conduce a su aumento, como se indicó anteriormente. Este proceso en el culturismo se define con el término "bombeo" - bombeo.
La hipertrofia, de hecho, es una enfermedad de su músculo, su condición no estándar e inusual. La fibra aumenta de tamaño debido a un aumento en el número de miofibrillas. El nivel de proteína en el músculo aumenta.
El papel de la síntesis de proteínas en la ganancia de masa muscular
Cada célula del cuerpo humano tiene solo 1 núcleo en su composición, mientras que los músculos tienen una gran cantidad, lo que les permite sintetizar nuevas proteínas de alta calidad que consisten en una cierta cantidad de aminoácidos. Los núcleos de las células musculares dan una señal a los ribosomas para que sinteticen el tipo de proteína necesario.
Si no proporciona a los músculos el material de construcción necesario, simplemente no podrán crecer. Y nuevamente, como puede ver, se trata de nutrición.
La tensión muscular y su efecto en los músculos.
La tensión creada por el músculo durante el ejercicio es otro elemento importante. Él es responsable de iniciar el mecanismo de síntesis de proteínas, dando una señal a las células musculares sobre la necesidad de alimentar las fibras "afectadas".
Gracias a esto, aparecen nuevos tejidos, se produce un aumento de la masa y volumen muscular. Los receptores en las celdas son muy sensibles a las cargas máximas y al alto voltaje. Es por eso que se recomienda a todos los culturistas profesionales que hagan ejercicio mientras la fuerza lo permita.
Es necesario cruzar el umbral del dolor para iniciar el proceso de síntesis y supercompensación de proteínas.
El papel de las hormonas en el proceso de entrenamiento
El crecimiento muscular se basa en 3 "pilares":
- testosterona
- Insulina
- Una hormona de crecimiento
Cada una de estas hormonas tiene un poderoso efecto sobre las células musculares. La insulina acelera la entrega de proteínas a los músculos. La bomba de potasio-sodio lleva a cabo el proceso de transferencia de aminoácidos al tejido muscular. Las otras dos hormonas, por el contrario, actúan sobre las fibras musculares, provocando su desintegración. Todo este proceso solo es posible con cargas potentes.
El papel de los aminoácidos.
Un aminoácido es una partícula de proteína. A partir de ellos, se construye la proteína necesaria. 1 tipo de proteína contiene varios tipos de aminoácidos. Sus resultados en términos de ganancia de masa dependen completamente de la cantidad de proteína que come con los alimentos.
La cantidad requerida de proteína está determinada por el nivel de intensidad del proceso de entrenamiento. También, además de las proteínas, juegan un papel importante las calorías, que aportan la energía necesaria para ejercicios físicos complejos.
Ciclos de crecimiento y pérdida de masa muscular
En el culturismo, cualquier culturista debe recordar 2 procesos importantes:
- Ciclo anabólico (crecimiento muscular constante, si se cumplen todas las condiciones de entrenamiento + nutrición adecuada)
- Ciclo catabólico (desnutrición, que resulta en una disminución del crecimiento muscular y la aparición de fatiga)
Condiciones necesarias para el crecimiento muscular.
Si decide desarrollar masa muscular, debe seguir los 3 componentes principales:
- Cargas potentes y proceso de entrenamiento bien construido.
- Una nutrición adecuada y regular, que proporcionará a sus músculos todas las sustancias necesarias.
- Descanso completo.
Es importante
Debe recordarse que nuestro cuerpo es "inteligente", se acostumbra a cierta carga, que se repite durante mucho tiempo. Deberías "sorprenderlo" con nuevos ejercicios, cambios de carga, duración del entrenamiento y muchos otros trucos.
Para un crecimiento muscular completo, es óptimo que desarrolles no solo fibras rápidas, sino también lentas. Es decir, a veces cargas alternas (en fuerza y en masa). El crecimiento proporcional depende de esto.
¿Qué afecta el tamaño del músculo?
La compactación y engrosamiento de la fibra muscular está influenciada por factores como:
- Espesor de fibra
- Número de vasos sanguíneos
- sarcoplasma
- Número de fibras
- ¿Qué fibras se desarrollan?
- fascia
En este artículo, hemos repasado los puntos más importantes con respecto a la construcción de músculo. Recuerde, para construir masa de calidad, necesita aprender este proceso.
Por supuesto, hay condiciones obligatorias que todo culturista debe cumplir, pero cada uno tiene sus propios ejercicios de musculación, y el programa también debe adaptarse individualmente a ti. Si tienes la oportunidad de consultar con un especialista, no te la pierdas.
Intente armar algunos programas y vea cómo le afectan. Y qué pasa con la nutrición, aquí todo es simple: no habrá una ingesta completa de todas las sustancias necesarias, no habrá masa.
Mire un video sobre cómo crecen los músculos y cómo puede influir en el crecimiento muscular.
Y el segundo video como acelerar el crecimiento de las fibras musculares
¡Buena suerte! Todo depende de ti.
Me senté durante mucho tiempo y pensé en cómo saludar a los lectores de una manera original. Como resultado, recordé una comedia muy conocida con una no menos famosa, que se ha convertido en una frase alada: "El rey, es muy simpático, el rey...". Así que les doy la bienvenida, queridos invitados. Hoy compartiré contigo cómo crecen los músculos después de un entrenamiento. Creo que será interesante para ambos sexos, y el artículo le informará en detalle sobre el crecimiento muscular en sí, cómo sucede y qué se necesita para esto.
El crecimiento muscular es algo complejo y no se puede explicar en pocas palabras. El crecimiento muscular depende de muchas condiciones que idealmente observan los atletas profesionales y, por lo tanto, los principiantes no las realizan mediocremente. Pero, como corregirá la tumba jorobada, también lo harán los principiantes: experiencia.
Lo que necesitas saber para crecer
Antes de soltarse y correr al gimnasio para llevar hierro, con la esperanza de hacer un swing rápido, debe tener al menos algún conocimiento teórico de la fisiología de su propio cuerpo, los principios del atletismo (tenga en cuenta que este es un concepto general, pero específicos son culturismo, fitness, powerlifting y otros) y una nutrición adecuada. Es por eso que comencé este artículo.
Crecimiento masivo. Muchos principiantes creen erróneamente que cuanto más visiten el gimnasio por semana, más rápido adquirirán un cuerpo atlético. Además. Mucha gente piensa (para ser honesto, también comencé con esto) que más pesos de peso conducirán directamente a la hipertrofia muscular. Pero pocas personas piensan en la técnica correcta en las etapas iniciales, el aumento gradual de las cargas y otras cosas por el estilo.
Por qué, muchos creen que los músculos crecen en el entrenamiento y que aumenta el número de fibras musculares. Y aunque el artículo sobre el crecimiento muscular después del entrenamiento, te diré la verdad, si aún no lo sabes.
Los músculos no crecen de ninguna manera durante el entrenamiento, sino después de ellos, más precisamente durante el descanso, es decir, el sueño. El sueño es la restauración de los músculos dañados (en el verdadero sentido de la palabra) utilizando recursos preparados previamente: proteínas, carbohidratos y grasas, sin contar las vitaminas, los minerales, la fibra, el colesterol y otros nutrientes. El número de fibras musculares no aumenta: permanece sin cambios desde el nacimiento de una persona, y los músculos mismos aumentan su volumen al aumentar la densidad de las fibras. Es decir, cien fibras ordinarias y cien hipertrofiadas son músculos de tamaño completamente diferente. ¿Lo entiendes?
Comida, "ventana". Hablé de recursos almacenados previamente, de los cuales se tomará material y energía para el crecimiento muscular después del entrenamiento (durante el sueño). Por lo tanto, la nutrición es muy importante. Igual de importante es el enfoque de la nutrición: verá, resulta una cadena completa, cuya observancia es necesaria para el crecimiento muscular. 
Necesita comer carbohidratos lentos una hora y media antes de un entrenamiento para que haya energía, aminoácidos muy poco antes y durante el mismo para prevenir el catabolismo, y "rellenar" con proteínas y carbohidratos rápidos durante media hora después para dar los músculos material para la recuperación y el crecimiento, así como la restauración de la energía gastada.
Por cierto, un período de media hora se llama ventana de proteína-carbohidrato, cuando la asimilación de estas sustancias orgánicas es mayor durante todo el día, sin contar la mañana. Como puede ver, la nutrición es difícil, pero necesaria.
Descansa y duerme. Necesitas dormir por lo menos ocho horas, y si quieres otra hora o más, entonces el cuerpo lo necesita. Personalmente duermo menos los días de descanso (que no son de entrenamiento) que los de entrenamiento, el cuerpo lo quiere así, y no porque me levante temprano. Por la noche, también necesita comer requesón, por ejemplo, para que los músculos se alimenten durante el sueño, porque es posible que no tengan suficientes recursos de los que les proporcionó durante el día. Además, muchos atletas experimentados aconsejan dormir durante el día cuando sea necesario.
Como puedes ver, el entrenamiento, la nutrición y el descanso son tres principios de crecimiento interconectados. Y cuando me preguntan sobre cómo crecen los músculos después del entrenamiento, suelo responder que no todo es tan simple, seguido de una larga historia sobre todo lo escrito anteriormente.
Cómo abordar la formación
El entrenamiento es estrés para el cuerpo (todavía no está acostumbrado a tales pruebas). Si lo desea, una condición para el crecimiento muscular, pero no el crecimiento en sí. Mientras haces ejercicio, dañas tus músculos (literalmente se desgarran, pero no tanto como para provocar lesiones).
Al comer, les das recursos para la recuperación y la supercompensación. Descansando, inicias estos procesos. ¿Lo entiendes? 
Con todo esto, literalmente creas los requisitos previos para un mayor crecimiento muscular. Y, probablemente, en términos generales, podemos decir que los músculos crecen después del entrenamiento, aunque esto no es del todo correcto: los músculos crecen durante el sueño.
¿Qué es la supercompensación? Este es el concepto de que las fibras musculares no solo se restauran a sí mismas, "cosen" los lugares desgarrados, sino que aumentan su propia densidad para estar listas para tales cargas la próxima vez.
Los músculos “piensan” así: sí, fue difícil para nosotros hoy en clase, estamos débiles, y para que esto no vuelva a suceder, aumentaremos nuestra densidad, seremos más fuertes y estaremos preparados para ese estrés. Así es la fisiología. Es por eso que ustedes, queridos amigos, después de algunas sesiones se vuelven más fuertes al levantar más peso, o más resistentes al correr una mayor distancia.
Trata el entrenamiento, la nutrición y el descanso como herramientas que construyen tu cuerpo, apariencia y salud.
Y aunque el entrenamiento se considera estrés positivo, que lleva a fortalecer el cuerpo, no deja de ser estrés, que si no se sigue la secuencia de la cadena (cargas, nutrición y descanso), puede convertirse fácilmente en estrés negativo. Sea inteligente en este asunto: consciente significa armado.
En cuanto a las niñas y las mujeres, aquí todo es igual, porque la composición y los músculos en sí no difieren de los de los hombres. La pregunta es diferente: las mujeres desarrollarán músculo más lentamente, incluso con el cumplimiento estricto de los requisitos. Esto se debe nuevamente a su fisiología, o más bien, a las hormonas. Las mujeres tienen menos hormona de crecimiento y hormona masculina, que también están asociadas con la restauración y el crecimiento del tejido muscular.
Atentamente, Vladímir Manerov
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Todo el que comienza a practicar deportes y se esfuerza por hacerse más grande, en algún momento, la pregunta comienza a interesar: por qué los músculos no crecen. Estoy seguro de que cualquiera que haya visitado el gimnasio se ha preocupado al menos una vez por la pregunta: ¿por qué hago swing, pero los músculos no crecen? En este artículo, intentaré resaltar las principales razones de la falta de progreso en la formación. Y también te diré cómo hacer crecer los músculos y aumentar la masa.
Error 1: Entrenamiento constante con pesos iguales o pequeños
Para que tus músculos crezcan, necesitas aumentar los pesos de entrenamiento y no trabajar constantemente con el mismo peso. Los músculos no crecen porque no sienten la necesidad de hacerse más grandes y más fuertes. Es necesario progresar constantemente en las cargas, por lo que los músculos sentirán estrés, cuyo resultado de la lucha será un aumento de la masa muscular. Puedes, por ejemplo, añadir 5 kg cada entrenamiento al peso de la barra.
Pero hay momentos en los que ya no es posible aumentar el peso de trabajo en 5 kg cada entrenamiento, entonces puedes agregar menos peso o intentar hacer más repeticiones en cada enfoque. Pero tarde o temprano llega el día en que el peso se ha vuelto o incluso la fuerza ha disminuido.
¿Cómo seguir progresando?
Este problema se puede resolver cambiando el sistema de entrenamiento, es decir, debe cambiar a ciclos. Con su ayuda, progresarás y harás crecer tus músculos. Al construir el proceso de entrenamiento de acuerdo con el principio de los ciclos, puede aumentar casi constantemente los pesos de entrenamiento. Su esencia radica en el aumento sistemático de los pesos en la barra y al llegar a la meta propuesta, nos vamos de vacaciones dos o tres semanas para darle al cuerpo un descanso y recuperación, porque al final del ciclo esencialmente debemos hacer nuestro máximo esfuerzo. . Es decir, levantar, prácticamente, un peso crítico para nosotros. Luego pasamos a un nuevo ciclo, en el que volvemos al peso inicial, más otros 5-10 kg, y todo comienza de nuevo. Un ciclo puede durar de 7 a 17 semanas. Todo depende del nivel de preparación, las capacidades de su cuerpo y la nutrición. Puedes cambiar al entrenamiento en ciclos después de 2 o 3 años de entrenamiento en el gimnasio. Es posible antes, pero es mejor no apresurarse. En los ciclos, trabajamos solo con ejercicios básicos multiarticulares: peso muerto, sentadillas con barra, press de banca, remo con barra en una pendiente (con menos frecuencia), curl con barra de pie.
Error 2: Entrenar con demasiado peso no permite que los músculos crezcan.
A menudo, la causa del estancamiento en el crecimiento muscular es el entrenamiento con pesos excesivamente grandes. En la búsqueda de un enorme bíceps de 50 cm (el ejemplo más común, ya que este es el músculo más deseado por los principiantes), los atletas toman mucho más peso que el que está trabajando para "estimular aún más" el crecimiento muscular. Como resultado, el ejercicio se realiza en 2-3 repeticiones. Al mismo tiempo, el atleta está "oprimido en tres muertes", no se trata de ninguna concentración de la carga en el músculo que trabaja. Todos los esfuerzos están dirigidos a simplemente levantar el peso "de alguna manera". Puede parecer que de esta manera se cumple la condición descrita anteriormente, es decir, hay una clara progresión de cargas en la cara, y por tanto de crecimiento muscular. Pero no es así, y he aquí por qué:
- En primer lugar, con este enfoque, se incluye en el trabajo una gran cantidad de músculos del cuerpo. Y si el grupo entrenado no puede hacer frente al peso, entonces los músculos de los asistentes hacen el trabajo. Pero no es tan aterrador.
- El segundo problema radica en la carga excesiva sobre el sistema nervioso. Cuando falla un músculo, el cerebro, en un esfuerzo por ayudar, da un impulso más poderoso al sistema nervioso. En este modo, el sistema nervioso del cuerpo funciona al límite de la tensión. Tan cerca del agotamiento nervioso, y esta es una enfermedad grave que no desaparece por sí sola. Y será difícil continuar entrenando, ya que el sistema nervioso en este estado emitirá tal fenómeno: tomando incluso músculos muy livianos en tus manos, parecerá que pesan media tonelada.
Pero no debe tomar toda fatiga ordinaria por agotamiento nervioso, especialmente cuando definitivamente ha entrenado en la mente. Aquí el lugar puede tener el cansancio habitual provocado por una cantidad excesiva de estrés, que se soluciona con un descanso un poco más prolongado, por ejemplo, alrededor de una semana.
¿Cómo resolver un problema?
Asegúrese de seleccionar un peso que le permita ejercitar el grupo muscular de trabajo con la mejor calidad. Es decir, en cada ejercicio, la tarea principal es observar la técnica de realizar el ejercicio. Y aumentar el peso no es una tarea tan importante, en comparación con la correcta técnica de ejecución. En base a esto, si, por ejemplo, necesita hacer 8 repeticiones en la aproximación y el peso seleccionado le permite hacer solo 6 repeticiones con una técnica perfecta, entonces necesita reducir el peso de la barra. Los músculos no crecen cuando no reciben una "carga de calidad", es decir, necesitas realizar cada ejercicio con una técnica perfecta.
Error 3: No hay suficiente tiempo para descansar entre entrenamientos
Para que los músculos crezcan bien, los culturistas naturales necesitan entrenar tres veces por semana. Para aquellos que quieran visitar la sala de entrenamiento con más frecuencia, hay una propuesta para dividir el conjunto principal de entrenamientos, centrándose en ejercicios con una gran cantidad de enfoques y repeticiones. Es decir, en días adicionales harás ejercicios con menos repeticiones, es decir, 2-3 ejercicios. No es suficiente, dices, que los músculos no crezcan con ese entrenamiento y te equivocarás. El hecho es que no se puede obligar al cuerpo a recuperarse más rápido mediante la fuerza de voluntad. Y como sabes, los músculos crecen durante el descanso. Y si entrenas mucho y descansas poco, cambiando el equilibrio descanso-entrenamiento, llegará un estado de sobreentrenamiento y llegará una “meseta de entrenamiento”. Siempre tenga en cuenta la carga de trabajo general: trabajo, problemas familiares, poco sueño, etc. Los músculos no crecen cuando el cuerpo está mal reparado.
¿Cómo resolver un problema?
Asegúrese de controlar la frecuencia y la calidad del entrenamiento. Cuida tu sueño: necesitas dormir al menos 8 horas al día. Asegúrese de comer bien y con frecuencia, preferiblemente en forma fraccionada. Si pierde el apetito o se altera el sueño, estos son los primeros signos de sobreentrenamiento. Si te vuelves más nervioso, agresivo, conflictivo, estos son nuevamente signos de sobreentrenamiento. Habiendo captado tales signos, es suficiente tomar un descanso del entrenamiento durante una semana. Pero sucede que hay una caída en la inmunidad. A menudo comienza a enfermarse de gripe, infecciones respiratorias agudas, secreción nasal y similares, luego consulte a un médico. Posponer sus entrenamientos.
Error 4: Miedo al ejercicio
A menudo, los principiantes tienen miedo de usar ejercicios básicos pesados y centran su atención en una articulación, creyendo que es demasiado pronto para hacer sentadillas o peso muerto. Y cometen un gran error, y luego no pueden entender por qué los músculos no crecen. Los ejercicios más efectivos en términos de ganar masa muscular son los ejercicios pesados básicos. Involucran grandes grupos musculares, estimulando una mayor liberación de la hormona testosterona en el torrente sanguíneo, lo que estimula el crecimiento muscular. Además, el período más efectivo para ganar masa es la etapa inicial, cuando el estrés es más notorio. Para más será cada vez más difícil sorprender a los músculos preparados.
¿Cómo resolver un problema?
Es imperativo crear un programa de entrenamiento con abundancia de ejercicios básicos: sentadillas con barra, press de banca, peso muerto, etc. Haz cada uno de ellos no más de una vez a la semana y en días diferentes. No persigas pesas. Primero lleve la técnica al ideal con pesos ligeros, luego aumente el peso en la barra. Y recuerda (comprobado por mí mismo) del ejercicio que solo obtienes disgusto cuando no sabes cómo hacerlo.
Error 5: Entrenamientos no serios sin esfuerzo
A menudo, los chicos que visitan el gimnasio pasan mucho tiempo hablando. Es decir, vienen a hablar, no a entrenar y se preguntan por qué no les crece la musculatura. Presta atención a los videos de motivación de los profesionales. Hay, por supuesto, mucho juego en cámara. Pero hay momentos en que los tipos con auriculares y con una capucha sobre los ojos caminan por el pasillo y también hacen ejercicios. Así que esto no funciona para la cámara y es una forma de abstraerse y enfocarse en los ejercicios y tus músculos. Según los fisiólogos, la concentración psicológica aumenta la fuerza en un 10-12%. A menudo, en las competiciones hay un choque no de masa muscular, sino de fuerza de carácter. El que parlotea en el entrenamiento nunca crecerá.
¿Cómo resolver un problema?
Al llegar a la sala de entrenamiento, puedes ponerte estúpidamente auriculares y una capucha como en los comerciales. Y pensar constantemente en el ejercicio a realizar y el peso a levantar. Y por supuesto, concéntrate en el músculo que vas a entrenar. Practica la autodisciplina. Ella no interferirá no solo en el pasillo.
Error 6: Se presta muy poca atención al papel de la salud
Date cuenta de que estar saludable no es solo una palabra de moda. Tu cuerpo siempre debe estar en excelentes condiciones. De lo contrario, no sacarás mucho provecho de un organismo enfermo. Un organismo enfermo no se recupera bien y no crece. Además, al practicar deportes durante una enfermedad, por ejemplo, la gripe, cae una fuerte carga sobre el sistema endocrino y otros sistemas del cuerpo, lo que hace que el cuerpo se desgaste más. Y de nuevo, no hay crecimiento muscular.
¿Cómo resolver un problema?
Controle su salud, con los síntomas de la enfermedad, identifíquelos en las primeras etapas y elimínelos. Use vitaminas, especialmente durante las estaciones frías y cuando se intensifican las epidemias virales. Toma glutamina, puedes comprar ácido glutámico. Los científicos creen que su deficiencia conduce a una disminución de la inmunidad. Una vez al año, ser examinado por un cardiólogo, hacerse un análisis de sangre general y hacerse una fluorografía.
Error 7: Entrenar en el mismo programa
El entrenamiento de acuerdo con el mismo esquema conduce al estancamiento del crecimiento muscular. El hecho es que nuestro cuerpo se acostumbra a la carga constante. Pero si se puede aumentar el peso, entonces el cuerpo realiza los mismos ejercicios automáticamente y el cerebro no ve ninguna razón para aumentar el tamaño de la masa muscular. Repito, para que los músculos crezcan, se necesita un estrés constante. Y el mismo tipo de ejercicios no causan condiciones estresantes.
¿Cómo resolver un problema?
Debe cambiar el programa de entrenamiento cada 1,5-2 meses. Pero necesitas hacer esto cuando no hay progreso. Para hacer esto, debe llevar constantemente un diario de entrenamiento en el que registre el peso de trabajo, su propio peso. Tome fotografías cada dos meses y compare el estado de los músculos antes y después. Mide tu grasa subcutánea. Puede usar diferentes métodos o dispositivos para esto. Lo principal es usar siempre un método o dispositivo, ya que cada uno de ellos miente. Y usando uno, siempre puedes entender el progreso o quedarte quieto. Y debe cambiar no sin pensar, sino pasar de una fase a otra. Primero, hay un entrenamiento para ganar fuerza: 1-2 meses. En este momento, está tratando de desarrollar la mayor fuerza posible y ganar la mayor cantidad de masa bruta posible.
Luego viene la fase de recolección de masona - 1-2 meses. En el que aumenta el peso corporal, pero aquí está la diferencia de la fuerza de la fase, también desarrolla el sistema circulatorio. Es decir, necesita desarrollar nuevos capilares y vasos para mejorar la circulación sanguínea en nuevos músculos. Y luego está el trabajo en el alivio, también de 1,5 a 2 meses. Aquí está tratando de darle a la masa ganada una forma hermosa y quemar grasa para que los músculos se destaquen mejor y no se escondan debajo de la grasa. Debe haber 1-2 semanas de descanso entre cada fase. Para encontrar su programa, experimente mucho y anote todos los resultados y logros.
Error 8: Falta de un plan y objetivos claros
Al llegar a la sala, no puede confiar en "veremos qué pasa". La mayoría de los aficionados simplemente vienen al gimnasio y entrenan así. Es decir, a lo sumo tienen un programa que realizan. Y solo quieren músculo. Bueno, es decir, quieren músculos grandes, pero no saben cuáles, no saben qué resultado quieren lograr ahora y qué pueden lograr ahora. Es necesario imaginar qué resultado desea lograr: cuánto debe pesar al final del ciclo de entrenamiento, qué volúmenes debe obtener en un ciclo.
¿Cómo resolver un problema?
Si no sabe con qué puede contar, entonces debe elegir un programa y comenzar a entrenar. Y todo este tiempo registra minuciosamente los resultados en un diario. De esta manera entenderás lo que puedes lograr en un ciclo. Entonces empiezas a planificar el peso, el tamaño de los músculos. Y busque opciones sobre cómo aún puede influir en sus resultados.
Error 9: La nutrición pasa a un segundo plano
Los atletas inexpertos creen que los músculos crecen a partir del ejercicio y solo a partir de ellos. El hecho es que para el crecimiento muscular necesitan un estímulo: entrenamiento duro y regular y material de construcción: nutrientes y oligoelementos. La nutrición es uno de los tres factores más importantes en el crecimiento muscular: entrenamiento, descanso, nutrición. Si comes muy bien, ya crecerás. Crecerás si comes mal pero haces bien ejercicio. Pero cada opción en sí misma no es muy tangible. Otra cosa es cuando el entrenamiento estimula el crecimiento muscular, y una buena nutrición potencia este crecimiento muscular. Hacer ejercicio sin una buena nutrición es como construir una casa con una escasez constante de ladrillos. Es decir, aparecen las paredes, pero muy lentamente.
¿Cómo resolver un problema?
Para empezar, desmonta con los conceptos básicos en dietética. Al menos descubra por sí mismo qué son exactamente las proteínas, las grasas y los carbohidratos y cuál es su función. Qué productos contienen cada uno de ellos y en qué cantidades. Analiza tu dieta, haz los ajustes necesarios por orden de consumo de proteínas, grasas y carbohidratos. El número de calorías en su dieta diaria. Compra cajas de comida en la tienda para llevar comida contigo. Prepárate. Comience a comer regularmente, al menos 6 veces al día en pequeñas porciones.
En el proceso de entrenamiento, siempre es muy importante comprender cómo y, lo que es más importante, por qué realiza ciertos ejercicios. La ejecución irreflexiva y caótica de ejercicios aleatorios en orden aleatorio no funciona, por desgracia. Durante el ejercicio, la comunicación neuromuscular es importante, es decir, la ejecución de movimientos completamente controlada. Es igualmente importante comprender al menos los conceptos básicos de cómo funcionan el entrenamiento y la biomecánica.
Inicialmente, el número de fibras musculares se determina genéticamente. Algunas personas tienen más, otras no. Pero cualquier entrada genética puede ajustarse completamente de acuerdo con las propias preferencias e ideas sobre la estética del cuerpo. Lo que llamamos crecimiento muscular es en realidad hipertrofia del tejido conectivo y un aumento del sarcoplasma que llena el espacio entre las fibras musculares y el tejido conectivo. Se compone de carbohidratos (glucógeno), grasas, aminoácidos y enzimas.
Lo primero y más importante que hay que entender. ¡Los músculos no crecen por el hecho de que "comen muchas proteínas"! Este es un mito estúpido. Para que un músculo funcione en modo activo, necesita un suministro rápido de energía. ¡Y ella, a su vez, se pierde en el proceso de entrenamiento en cualquier caso y se repone con carbohidratos! Los alimentos proteicos, de los cuales el cuerpo recibe los aminoácidos necesarios, actúan como material de construcción para los músculos. En pocas palabras: los carbohidratos son necesarios para mantener los músculos, las proteínas, para aumentarlos. Es por ello que se recomienda realizar una comida rica en hidratos de carbono 1-2 horas antes del entrenamiento.
¿Qué causa el crecimiento muscular? Lo que no nos mata nos hace más fuertes: esta frase describe el proceso de ganar masa muscular tanto como sea posible. Durante el entrenamiento, el tejido conectivo que rodea y protege las fibras musculares sufre microdaños. Cuanto más duro sea el entrenamiento, mayor será el daño, pero no te preocupes, así debe ser. Tras el entrenamiento se produce el proceso de recuperación y el tejido, para evitar lesiones posteriores, se vuelve más denso y rugoso. Debido a esto, se produce un aumento en el volumen de fibras. A medida que el tejido se vuelve más grueso, con el tiempo, es necesario aumentar la carga para compensar este elemento adaptativo. El crecimiento muscular, por extraño que parezca, en su mayor parte está ligado a este proceso. También es importante tener en cuenta que los diferentes tipos de entrenamiento tienen como objetivo desarrollar diferentes tipos de fibras y, por lo tanto, los cambios en los tejidos pueden ser diferentes. Este proceso demuestra una vez más una de las reglas de oro del culturismo: los procesos de recuperación después del entrenamiento juegan un papel tan importante como el propio entrenamiento.
Echemos un vistazo más de cerca a este proceso. Los procesos de recuperación comienzan aproximadamente 3-4 horas después del entrenamiento y finalizan después de 1,5-2 días. Es por ello que se recomienda aproximadamente un día de descanso entre entrenamientos. Y por lo tanto, los entrenamientos divididos son muy efectivos, cuando se trabajan diferentes grupos musculares en días diferentes, dando más tiempo para descansar. Los principales asistentes en el proceso de recuperación son una dieta balanceada adecuada y un sueño saludable, que es el mejor bloqueador natural del catabolismo.
Importante: el ejercicio regular hace que el cuerpo se acostumbre a gastar más energía en la recuperación, por lo que la necesidad de nutrientes puede aumentar.
Y un pequeño truco más. Se cree que el entrenamiento cardiovascular y el aumento de peso no son compatibles, pero no es así. Para que el cardio no "queme" los músculos, debe controlar la nutrición. Si el cuerpo recibe suficientes nutrientes necesarios, no necesita tomar energía de las propias reservas del cuerpo. Al mismo tiempo, el entrenamiento cardiovascular acelera la circulación sanguínea, lo que le permite eliminar rápidamente las toxinas y los subproductos de la regeneración del tejido conectivo, lo que aumenta la tasa de recuperación.
Con cariño, el equipo de BodyLab.
