En este artículo veremos varios aspectos importantes relacionados con el crecimiento muscular en los deportistas. Es extremadamente importante entender qué es un músculo, por qué crece y qué necesita para crecer.

Cualquier culturista profesional te dirá: para desarrollar masa muscular, es necesario comprender el proceso en sí, ¡su naturaleza! Sólo así se podrán lograr resultados positivos en el futuro.

El músculo es la parte más económica de nuestro cuerpo. Intenta perder la menor cantidad posible de sustancias que necesita y, en consecuencia, ganar la mayor cantidad posible.

También en el cuerpo humano existe un mecanismo para alcanzar el peso ideal. Su propio cuerpo determina por sí mismo el pico en el que debe detenerse al ganar peso, para no crearse problemas. Si no está satisfecho con esta elección, entonces necesita “luchar” con ella para cambiar la situación.

Cada persona tiene una cierta cantidad de fibra desde el nacimiento, genéticamente, cuya cantidad no se puede aumentar, pero la calidad no es un problema. El músculo crece aumentando el grosor de la estructura de la fibra. Esto significa que lo único que tienes que hacer es hacerla crecer (la fibra).

Principio de operación

Durante el entrenamiento, tus fibras se destruyen (desgarran) parcialmente, y durante el reposo, el músculo se recupera y se esfuerza por superar el límite que se marcó inicialmente. Este proceso también recibió su nombre: “supercompensación”.

El proceso de engrosamiento de las fibras va acompañado de la síntesis de miofibrillas (filamentos proteicos). Absorben los nutrientes que usted ingiere a través de los alimentos.

Cuanto más entrenes, más hilos de proteínas habrá y mejor será el suministro de sangre a los músculos. De esto se deduce que si no aporta al cuerpo las sustancias necesarias (proteínas, calorías, minerales, vitaminas y mucho más), el desarrollo está fuera de discusión. No hay forma de que tus músculos crezcan, y el hecho queda claro: entrenar sin una nutrición adecuada no produce ningún efecto.

¿Qué es la hipertrofia de las fibras musculares?

Durante el ejercicio, el músculo se llena de sangre, lo que hace que se agrande, como se señaló anteriormente. Este proceso en el culturismo se define con el término "bombeo".

La hipertrofia, en esencia, es una enfermedad de su músculo, su estado atípico e inusual. La fibra aumenta de tamaño debido a un aumento en el número de miofibrillas. El nivel de proteína en el músculo aumenta.

El papel de la síntesis de proteínas en la ganancia muscular

Cada célula del cuerpo humano contiene un solo núcleo, mientras que los músculos tienen una gran cantidad, lo que les permite sintetizar proteínas nuevas y de alta calidad que constan de una cierta cantidad de aminoácidos. Los núcleos de las células musculares envían señales a los ribosomas para que sinteticen el tipo requerido de proteína.

Si no proporciona a sus músculos el material de construcción necesario, simplemente no podrán crecer. Una vez más, como puedes ver, todo se reduce a la nutrición.

La tensión muscular y su efecto sobre los músculos.

La tensión creada por el músculo durante el ejercicio es otro elemento crítico. Es responsable de poner en marcha el mecanismo de síntesis de proteínas, indicando a las células musculares que alimenten las fibras "afectadas".

Gracias a esto aparece nuevo tejido, aumenta la masa muscular y el volumen. Los receptores de las células son muy sensibles a cargas máximas y alto voltaje. Es por eso que todos los culturistas profesionales aconsejan hacer ejercicio mientras la fuerza lo permita.

Es necesario cruzar el umbral del dolor para iniciar el proceso de síntesis y supercompensación de proteínas.

El papel de las hormonas en el proceso de entrenamiento.

El crecimiento muscular se basa en 3 "pilares":

• Testosterona
• Insulina
• una hormona del crecimiento

Cada una de estas hormonas tiene un efecto poderoso sobre las células musculares. La insulina acelera el proceso de entrega de proteínas a los músculos. La bomba de potasio-sodio lleva a cabo el proceso de transferencia de aminoácidos al tejido muscular. Las otras dos hormonas, por el contrario, actúan sobre las fibras musculares y provocan su desintegración. Todo este proceso sólo es posible bajo cargas potentes.

El papel de los aminoácidos.

Un aminoácido es una partícula de proteína. A partir de ellos se construye la proteína necesaria. 1 tipo de proteína contiene varios tipos de aminoácidos. Los resultados de su aumento de peso dependen completamente de la cantidad de proteínas que consume en su dieta.

La cantidad necesaria de proteína está determinada por el nivel de intensidad del proceso de entrenamiento. Además de las proteínas, también juegan un papel importante las calorías, que aportan la energía necesaria para ejercicios físicos complejos.

Ciclos de crecimiento y pérdida muscular.

En el culturismo, cualquier culturista debe recordar 2 procesos importantes:

• Ciclo anabólico (crecimiento muscular constante si se cumplen todas las condiciones de entrenamiento + nutrición adecuada)
• Ciclo catabólico (nutrición insuficiente, lo que resulta en una disminución del crecimiento muscular y fatiga)

Condiciones necesarias para el crecimiento muscular.

Si decides desarrollar masa muscular, debes seguir 3 componentes principales:

• Cargas potentes y un proceso de entrenamiento adecuadamente estructurado.
• Una nutrición adecuada y regular que aportará a tus músculos todas las sustancias necesarias.
• Descanso completo.

Es importante

Hay que recordar que nuestro cuerpo es “inteligente”, se acostumbra a una determinada carga, que se repite durante mucho tiempo. Deberías “sorprenderlo” con nuevos ejercicios, cambios de carga, duración de los entrenamientos y muchos otros trucos.

Para un crecimiento muscular completo, lo óptimo es desarrollar no sólo fibras rápidas, sino también fibras lentas. Es decir, en ocasiones se alternan cargas (fuerza y ​​peso). El crecimiento proporcional depende de esto.

¿Qué afecta el volumen muscular?

La compactación y engrosamiento de la fibra muscular está influenciada por factores como:

• Grosor de la fibra
• Número de vasos sanguíneos
• Sarcoplasma
• Número de fibras
• ¿Qué fibras se desarrollan?
• fascia

En este artículo, discutimos los puntos más importantes sobre la construcción de masa muscular. Recuerde, para ganar masa de calidad, es necesario estudiar este proceso.

Por supuesto, existen condiciones obligatorias que todo culturista debe cumplir, pero cada uno tiene sus propios ejercicios de desarrollo muscular y el programa también debe adaptarse individualmente a usted. Si tienes la oportunidad de consultar con un especialista, no la pierdas.

Intente crear algunos programas y vea cómo le afectan. Y en cuanto a la nutrición, aquí todo es sencillo: si no hay un suministro completo de todas las sustancias necesarias, no habrá masa.

Mira un vídeo sobre cómo crecen los músculos y cómo puedes influir en el crecimiento de la masa muscular.

Y el segundo vídeo es cómo acelerar el crecimiento de las fibras musculares.

¡Buena suerte! Todo depende de ti.

Entrenamiento para ganar peso, para aliviar, para perder peso: todos implican cambiar la estructura del cuerpo, es decir, el crecimiento muscular. Es necesario saber cómo crecen los músculos tanto al ganar masa muscular como al perder peso.

El músculo esquelético está formado por miofibrillas filamentosas y sarcómeros que forman fibras sujetas a contracción.

Los 650 músculos del cuerpo humano reciben señales de las neuronas motoras que se comunican con el retículo sarcoplásmico. La fuerza de un deportista depende de la reacción de las células a los impulsos. Si una persona, sin tener músculos importantes, es capaz de levantar pesos pesados, significa que sus neuronas motoras activan mejor los músculos. El crecimiento siempre comienza con un aumento de fuerza, ya que así es como las células responden mejor al estrés.

¿Cómo crecen los músculos? Fisiología y anatomía.

Después del entrenamiento, la fibra muscular destruida se restaura o reemplaza y, mediante reacciones intracelulares, se forman nuevos filamentos proteicos o miofibrillas. Debido a las miofibrillas, los músculos se espesan y se produce hipertrofia. Es posible si la tasa de síntesis de proteínas es mayor que la tasa de descomposición. Este proceso ocurre solo después del ejercicio, durante el descanso, cuando es necesario ingerir suficientes proteínas y carbohidratos, y se llama adaptación.

Después del ejercicio, los músculos crecen a través de células satélite, que se comportan como células madre, aumentando el número de núcleos de células musculares para multiplicar el número de miofibrillas. Es el proceso de activación de las células satélite lo que está determinado por la genética: algunas personas desarrollan músculos enormes, otras permanecen sin masa.

Se ha comprobado científicamente que en personas que responden rápidamente al ejercicio, los músculos crecieron un 58% debido a la hipertrofia miofibrilica y un 23% debido a la activación celular. Los Hardgeners mostraron sólo un 28% de hipertrofia muscular y un 19% de activación de células satélite. Hubo personas en el estudio cuyos procesos no se activaron en absoluto. Por tanto, ¿vale la pena saber qué favorece el crecimiento muscular?

¿Cómo hacer crecer los músculos?

Para garantizar el crecimiento, es necesario aplicar una carga progresiva a los músculos.

El estrés y la consiguiente alteración de la homeostasis son provocados por tres factores de crecimiento principales:

1. tension muscular;
2. destrucción de fibras;
3. estrés metabólico.

Tension muscular

Para que los músculos crezcan, es necesario darles una carga a la que no están acostumbrados. La forma más sencilla es aumentar gradualmente el peso de las mancuernas o barras. El estrés adicional cambiará la química celular y los factores de crecimiento activarán la actividad del gen Mtor y las células satélite.

El grado de tensión afecta la cantidad de unidades motoras en las células. Esto es lo que marca la diferencia entre el entrenamiento de resistencia y el de masas.

Daño a la fibra

El dolor post-ejercicio es un daño localizado a las fibras, que responde con una afluencia de moléculas inflamatorias y células del sistema inmunológico que activan las células satélite. Sin embargo, esto no significa que la fuerza sea un requisito previo para el crecimiento. El daño ocurre dentro de las células y no siempre afecta el funcionamiento del cuerpo.

Estrés metabólico o bombeo.

La sensación de calor en los músculos, especialmente durante las últimas repeticiones, se llama estrés metabólico. Los atletas llaman a este proceso bombear o bombear sangre a los músculos. Provoca hinchazón alrededor de las células musculares. El glucógeno ayuda a que las células se hinchen junto con el tejido conectivo, y este tipo de crecimiento se llama hipertrofia sarcoplásmica: un aumento del volumen muscular sin un aumento de la fuerza.

¿Cómo crecen los músculos bajo la influencia de las hormonas?

Las hormonas son un participante importante en el desarrollo muscular y un regulador del trabajo de las células satélite.

Con una barra en la mano, los hombres piensan en la testosterona, que acelera la síntesis de proteínas, inhibe la degradación, activa las células satélite y otras sustancias anabólicas.

El 90% de la testosterona del cuerpo no está disponible para su uso, pero después del entrenamiento de fuerza aumenta su liberación y la sensibilidad de los receptores de las células musculares.

La testosterona estimula las respuestas de la hormona del crecimiento en respuesta al daño tisular para promover la hipertrofia tisular. Mucha gente recuerda que en el ejército los músculos de los hombres crecían por sí solos y la razón de esto era un aumento en la hormona masculina.

El factor de crecimiento similar a la insulina regula la cantidad de masa muscular, aumenta la síntesis de proteínas, acelera la absorción de glucosa, redistribuye la absorción de aminoácidos por los músculos esqueléticos y activa el trabajo de las células satélite.

Descanso y recuperación

¿Por qué los músculos no crecen? La mayoría de las veces descansan poco. Si no les das descanso y nutrición, el cuerpo entrará en un estado catabólico. La respuesta muscular a los procesos metabólicos continúa durante 24 a 48 horas después del entrenamiento de fuerza. Durante este período, es necesario llevar una dieta rica en proteínas para proporcionar al cuerpo materiales para la síntesis de fibra.

Para hacer crecer los músculos, es necesario comer no solo con una reserva de calorías, sino con un perfil proteico completo.

Si el cuerpo no recibe suficientes proteínas después del entrenamiento, entonces no tiene nada con qué construir células. Sin embargo, no es necesario consumir de 3 a 4 gramos de proteína por kilogramo de cuerpo. Para una persona media, basta con consumir entre 1,3 y 1,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal para garantizar la síntesis de fibra. Solo los atletas profesionales y preparadores físicos que entrenan con frecuencia y durante mucho tiempo necesitan una cantidad mayor.

¿Con qué frecuencia debes comer proteínas? No puedes comer toda tu ración diaria de una sola vez. El cuerpo no acepta más de 30 g de proteína por comida.

Por lo tanto, los atletas necesitan comer bien: tres comidas principales y 2-3 refrigerios.

1. si no ingiere proteínas durante más de tres horas, no comenzará la descomposición de la fibra;
2. Ingerir proteínas por la noche no es necesario para prevenir el catabolismo, pero sí para una mejor recuperación;
3. Consumir proteínas antes y después del ejercicio proporciona a los músculos recursos para la recuperación.

Para hacer crecer los músculos es necesario comer proteínas, algo que, en principio, todo el mundo sabe. La proteína de carne de res se absorbe entre un 70% y un 80% rápidamente y contiene muchos aminoácidos esenciales.

La proteína de suero es utilizada por el organismo en un 90% y aporta una gran cantidad de aminoácidos esenciales, incluida la leucina.

Las claras de huevo con un excelente perfil de aminoácidos se digieren más lentamente, pero se absorben en un 90%. La caseína (requesón o proteína) se absorbe muy lentamente.

Por tanto, la proteína de suero debe consumirse después del entrenamiento.

Otros factores de crecimiento muscular

Sucede que una persona sabe cómo crecen los músculos, sigue las reglas de entrenamiento, descanso y nutrición, pero no ve el resultado. Cada organismo tiene un límite determinado, dependiendo del sexo, la edad y la genética. Por ejemplo, los hombres tienen más testosterona que las mujeres para sostener los músculos grandes. Después de treinta años, la cantidad de masa muscular disminuye un 2% anualmente, y en las mujeres esto ocurre más rápido. Y para que los músculos crezcan, tendrás que trabajar más duro.

¡Mi respeto, queridos damas y caballeros! Hoy estamos esperando un artículo súper interesante, y todo porque se dedicará lo más posible a la pregunta: ¿por qué y cómo crecen los músculos? Probablemente habrás notado que todavía no te he sobrecargado con información sobre temas que "impulsan", como por ejemplo cómo desarrollar 6 abdominales, brazos o piernas potentes. Esto se hace a propósito, porque... Primero debe comprender completamente a través de qué (qué procesos) crecerán sus músculos, y solo entonces comprender la técnica de ejercicio correcta y tomar notas sobre varios programas de entrenamiento.

Entonces, en esta revisión hablaremos sobre el tema básico del culturismo, y trataré de cubrir los temas relacionados con el crecimiento muscular con el mayor detalle (desde todos los lados) y con la mayor calidad posible, es decir, qué, cómo y por qué crecen.

Así que tomen asiento en el auditorio, estamos empezando...

Crecimiento muscular y el SNC: una introducción

Probablemente una de las preguntas más populares entre los culturistas de todo tipo (y especialmente entre los atletas novatos) es exactamente esta: ¿cómo crecen los músculos? Por lo general, ocupa el segundo lugar en popularidad después de "cómo fortalecer un grupo de músculos en particular". Parecería que esta es una pregunta favorita, se hace a menudo, ¿y entonces hay respuestas? Sí, claro, hay verdades comunes (un poco más sobre ellas), pero no funcionan para todos, o mejor dicho, para todos de diferentes maneras. Y todo porque pocas personas profundizan en la esencia misma "tecnológica" del proceso (los mecanismos de crecimiento muscular desde el interior), pero en vano. Bueno, está bien, Dios sea su juez :), nos ocuparemos de todo esto aquí y ahora.

Entonces, los postulados básicos dicen que los músculos crecen cuando:

1. Se está trabajando con.
   Aquellos. el proceso de entrenamiento incluye ejercicios multiarticulares como sentadillas con barra en los hombros, etc.
2. Se proporciona racionalidad.
   El crecimiento requiere consumir mayores cantidades de hasta 2,5 g/kg de peso corporal, comer con frecuencia (hasta 6 una vez al día) y no te olvides del agua y los minerales.
3. Proporcionar un descanso (sueño) adecuado, que desencadene todos los procesos de recuperación del organismo.

Parecería que todos conocen estos principios desde hace mucho tiempo, y no hay nada nuevo en ellos, entonces, ¿por qué alguien en el gimnasio parece un "toro real", mientras que otros parecen ciervos "delgados y delgados", porque ambos de ellos conocen estos principios de crecimiento y patrones nutricionales. ¿Genética? Sí, hasta cierto punto, pero todavía hay un eslabón importante en la cadena que convierte a un culturista flaco (genéticamente prácticamente sin talento) en un culturista poderoso. Y este vínculo se llama neurofisiología. Por qué exactamente esto, pero simplemente no hay nada más: después de todo (en igualdad de condiciones), todos comemos lo mismo, dormimos igual y levantamos pesos aproximadamente iguales. Resulta que el potencial muscular está determinado por la genética (que puede modificarse), pero nuestro cerebro puede despertarlo. Averigüemos cómo.

El lanzamiento de procesos asociados a la síntesis de proteínas en nuestros músculos se produce gracias a órdenes provenientes del sistema nervioso central (SNC). Cuando una persona decide cambiar (volverse diferente), la decisión depende del sistema nervioso central y no del entorno externo, aunque este último influye en él. Sólo el sistema nervioso central inicia todos los procesos necesarios de neuroestimulación del cerebro y prepara, instruye a nuestro cuerpo a reaccionar de una forma u otra a varios tipos de cargas, involucrando los grupos de músculos necesarios. Estaba siendo inteligente, ¿entendió lo que dijo? :)

Ahora entendemos que para activar el mecanismo de crecimiento muscular es necesario influir en el sistema nervioso central. El criterio fundamental aquí es la adaptabilidad, sin la cual una persona no podría lograr nada. La adaptabilidad es la capacidad y capacidad del cuerpo para adaptarse a condiciones cambiantes. Si traducimos esta definición al culturismo, significará que no importa cuánto trabajes durante el entrenamiento (según el mismo programa), no obtendrás un efecto duradero porque los músculos se adaptan a cualquier carga y necesitan ser electrocutado periódicamente. Más precisamente, es necesario golpear los músculos golpeando el sistema nervioso central. Además, debe ser de tal fuerza y ​​duración que el sistema nervioso central “quiera” dar energía vital para el crecimiento muscular, es decir. el golpe debe ser “en las entrañas”. A menudo, este efecto se puede lograr aumentando la intensidad del entrenamiento, el tiempo de entrenamiento y el peso de trabajo, así como mediante diversas técnicas, como cambiar los patrones de ejercicio, suplementos proteicos, etc. Sin embargo, con el tiempo, la tasa de crecimiento del tejido muscular aún se ralentiza.

Sobre carga progresiva, excitabilidad del sistema nervioso central, etc. Hablaremos en nuestros próximos números, por ahora nos basta con saber que este es uno de los factores de crecimiento muscular más poderosos (si no el más) “duraderos”. Ahora nos interesan más las cuestiones del anabolismo muscular desde el punto de vista de los procesos que tienen lugar en la célula. Ahora, de hecho, con más detalle al respecto.

¿De qué depende el volumen muscular? Factores de crecimiento.

En uno de nuestros artículos anteriores hablamos sobre el proceso de anabolismo muscular, que es la otra cara del catabolismo (es decir, su destrucción). Entonces, ahora sabes con certeza que los músculos no crecen durante el entrenamiento (cuando se cargan, se desgarran y se destruyen), sino después, cuando ocurre el proceso de recuperación y sobrecompensación.

Echemos un vistazo más de cerca de qué depende exactamente el volumen muscular y lo primero es…

Número y sección transversal de fibras musculares.

Como sabemos, los músculos constan de dos tipos de fibras: de contracción lenta y de contracción rápida. La diferencia entre ellos es significativa y radica en el hecho de que las fibras del primer tipo, en principio, nunca podrán alcanzar el volumen de las fibras del segundo tipo. El volumen de las fibras en sí depende de la cantidad de sarcoplasma que llena el volumen entre las miofibrillas (un elemento estructural de los músculos).

Nota:

El sarcoplasma está formado por proteínas globulares, sales y glucógeno. 100 gramos de músculo contienen 3-5 gramos de glucógeno y 1 Se puede retener un gramo de glucógeno. 2,5 gramos de agua.

Así, la capacidad de los músculos para almacenar glucógeno responde bastante bien al entrenamiento.

Otro momento fisiológico importante del crecimiento muscular. El caso es que las fibras musculares (sus haces) están "empaquetadas" en la fascia, una especie de funda para los músculos (una membrana conectiva que recubre órganos y vasos sanguíneos). El potencial de crecimiento muscular depende de su rigidez. Por ejemplo, si la fascia está rígida, esto inhibirá el crecimiento potencial (aumento de volumen) de las fibras musculares. A su vez, su rigidez depende de la sección transversal de los capilares y de su número.

En general, los músculos responden al estrés físico aumentando su peso y sección transversal; además, cuando un músculo trabaja bajo carga, la cantidad de sangre aumenta (casi 16 veces en comparación con el reposo) llegar a él. Todo esto aumenta la intensificación de los procesos metabólicos en los músculos y estos crecen. Todos estos parámetros (flujo sanguíneo muscular y rigidez fascial) pueden verse fácilmente influenciados por el entrenamiento de fuerza de alto volumen.

Entonces, los siguientes parámetros influyen en el volumen muscular:

• espesor (diámetro) de las fibras musculares;
• tipo de fibra (rápida, lenta);
• su número;
• grado de rigidez de la fascia: empaquetamiento de fibras musculares;
• cantidad de sarcoplasma;
• Número y diámetro de los vasos sanguíneos.

Estos son todos los puntos de crecimiento de tus músculos en los que puedes influir mediante un entrenamiento de calidad. Para que esto último sea exactamente así, también es necesario no olvidarse de:

• SNC (sistema nervioso central);
• inervación neuromuscular (conexión cerebro-músculo);
• metabolismo (aceleración del metabolismo);
• hormonas (incluidas las anabólicas - testosterona, hormona del crecimiento - somatotropina);
• Fuerza de tendones, ligamentos, articulaciones.

Para lograr el máximo impacto integral en todos estos parámetros, no basta con tener un programa de entrenamiento específico (por ejemplo, trabajar solo con la base o para la resistencia), es necesario combinar diferentes tipos de entrenamiento, así como periódicamente (drásticamente) cambiar el estilo de los ejercicios. Al final, hablaremos sobre el algoritmo correcto para construir el proceso de entrenamiento en términos de tener en cuenta los factores que afectan el crecimiento muscular.

Culturista VS levantador de pesas. ¿Quién ganará?

Ya sabes que los ejercicios básicos (press con barra, sentadilla, peso muerto) nos llegaron a partir de una disciplina como el powerlifting. Por lo tanto, sus enfoques del proceso de entrenamiento son bastante diferentes, lo que en última instancia afecta el volumen, la calidad de los músculos y, en consecuencia, las proporciones del cuerpo.

Entonces, puramente "cosas de culturismo" se puede llamar entrenamiento con: 1) el número de repeticiones ( 8-12 ); 2) el peso de la carga es 70% desde el máximo único (RM); 3) descanso entre aproximaciones ( 1-2 minutos). Una técnica como (máximo suministro de sangre al músculo) puede considerarse una expresión extrema del enfoque de entrenamiento "constructor". En este caso, el peso se reduce a 50% RM, el número de repeticiones aumenta a 15-25 , y la pausa se acorta a 30-40 segundo. En el campo de los levantadores de pesas, se puede observar la siguiente imagen: aquí es importante levantar un peso grande una sola vez. A menudo se trata de un entrenamiento en el rango de repeticiones desde 3 antes 6 (el peso puede ser 100% RM, pero más a menudo ubicado en la marca. 80-95% RM), descanso con series 5-7 minutos.

Todas estas diferencias en los procesos de entrenamiento llevan al hecho de que el cuerpo da una fuerte respuesta en forma de respuesta hormonal específicamente del estilo "constructor". Un entrenamiento más intenso con un tiempo de descanso reducido utilizando enfoques m/s conduce a un aumento en el nivel y la liberación de somatotropina en la sangre. Técnicas como triseries y superseries conducen a una mayor liberación de factores de crecimiento en la sangre.

Los "levantadores" pasan por procesos completamente diferentes: el nivel de testosterona (durante el entrenamiento) no solo aumenta, sino que incluso disminuye, sino que también aumenta notablemente el nivel de la hormona catabólica, que destruye las proteínas y promueve la acumulación. Por supuesto, todo esto sucede en un período de tiempo bastante corto, luego todo vuelve a la normalidad e incluso aumenta. Entonces este tipo de entrenamiento es bueno para la síntesis de proteínas. Vale la pena decir que la clara ventaja del enfoque de entrenamiento "constructor" es que puedes entrenar con mucha más frecuencia que el enfoque "levantador" y el sistema nervioso central prácticamente no se cansa, lo que significa un crecimiento muscular más fuerte. En el levantamiento de pesas, el sistema nervioso central sufre un estrés mayor y, a menudo, no tiene tiempo para recuperarse, porque Se tarda como 7 días. Quizás por eso los “levantadores” son tan sombríos :).

¿Entonces resulta que a cada uno lo suyo?

No importa cómo sea. Resulta que a veces es necesario cambiar tu proceso de entrenamiento precisamente desde el punto de vista de cambiar a otro tipo de entrenamiento, es decir. necesitas jugar a la mancha: eras un “constructor”, ahora sé un “levantador”. Este cambio de actividad impacta el sistema nervioso central e involucra más fibras musculares en el trabajo. En otras palabras, cuanto más peso haya en la barra, más "seguro" será acostarse debajo de ella, más duro trabajará su cerebro y más fibras necesitará incluir en el trabajo para que no quede ninguna mancha húmeda. tú :).

Nota:

Los principiantes no deben olvidar que al principio todavía no tienen un canal de transmisión de impulsos nerviosos "cerebro-músculo" bien desarrollado, por lo que no deben colgar pesas exorbitantes en la barra con la esperanza de "¿y si se desliza?".

En promedio, los usuarios comunes de gimnasios (y esto incluye a casi todos los que tienen menos de 2-3 años) está involucrado en el trabajo hasta 35% fibras musculares, mientras que las “luminarias” del gimnasio (experiencia 3-5 años) esta cifra puede alcanzar 45-50% .

La moraleja de esta historia es la siguiente: si eres un representante clásico del culturismo, a veces deberías observar más de cerca los programas de entrenamiento de tus compañeros levantadores. Esto te ayudará a involucrar más fibras en el trabajo para poder desarrollar una mayor tracción y aumentar los volúmenes deseados. Puede utilizar no solo el esquema de entrenamiento clásico de "levantador", por ejemplo, el método ( 5x5, 6x6, cinco/seis caminatas de cinco/seis repeticiones) es toda una opción. También puede reclutar fibras adicionales no solo entrenando el canal "cerebro-músculo", sino también con una técnica como el drop set (lo consideraremos en los próximos números) también es una buena idea.

Hipertrofia e hiperplasia

No es ningún secreto que cuantas más fibras musculares reciban microtraumatismos, más fuerte será el retorno en forma de músculos construidos por el cuerpo. Sin embargo, un proceso sin un crecimiento inicial problemático es el destino de sólo los principiantes en el culturismo, mientras que las "luminarias" del gimnasio (o principiantes con más de 1 año) conviene conocer las transformaciones estructurales y bioquímicas que se producen en la célula muscular. Todos estos procesos están directamente relacionados con fenómenos como la hipertrofia y la hiperplasia.

¿Cuáles son estos procesos y cuál es su diferencia?

Entonces, la hipertrofia es el proceso de aumentar el tamaño de una célula muscular específica, mientras que la hiperplasia es un aumento en la cantidad de fibras musculares. Ésta es su diferencia fundamental. Aquellos. Resulta que en el primer caso "inflamos" sólo una celda. La suma resultante de varias células musculares siempre dará un aumento de volumen mucho mayor que cualquier célula muscular (incluso grande). Resulta que una condición necesaria para ganar peso es la capacidad del cuerpo de "multiplicar" la cantidad de fibras musculares.

Nota:

Los músculos de los atletas de fuerza (levantadores de pesas, levantadores de pesas) tienen muchas menos células musculares que los de los culturistas, pero son de mayor tamaño. Todo esto sugiere una respuesta hormonal del cuerpo completamente diferente según el tipo de entrenamiento.

Porque Los procesos de entrenamiento están directamente relacionados con los hormonales, por lo que se cree que la hormona del crecimiento, especialmente el factor de crecimiento similar a la insulina, juega un papel importante en la reproducción de las células musculares ( IGF-1). Resulta que alternar (o combinar) dos tipos diferentes de entrenamiento puede afectar tanto el crecimiento (número) de las fibras musculares (tipos "constructores") como el grosor de las fibras (tipos "levantadores"). También te ayudará saber que las fibras pueden alcanzar su espesor máximo (el límite de crecimiento en anchura) en una media de dos años. Sin embargo, esto último no significa en absoluto que primero debamos aumentar rápidamente el número de fibras musculares y luego (en el transcurso de 2 años) para realizar trabajos únicamente en su engrosamiento.

Lo más fácil de hacer en este caso es combinar los tipos de entrenamiento "levantamiento" y "construcción", abordando periódicamente cada uno de ellos. Digamos que tomamos un mes y lo dividimos en 4 Semanas y dos semanas hacemos un programa (para la cantidad de fibras), luego bam, y durante las siguientes dos semanas cambiamos a otro programa (para la calidad de las fibras).

En general, toda la información anterior se refiere a las fibras musculares "rápidas" (blancas); las fibras musculares lentas (rojas) tienen un potencial de crecimiento limitado. Sin embargo, también se pueden “revolver” golpeándolos hasta que se pongan rojos :) con un peso ligero (es decir, hacer un gran número de repeticiones, de 30 a 60, dependiendo). Así, resulta que trabajar con pesos grandes es el camino hacia la hiperplasia de las fibras "rápidas", y con pesos pequeños, hacia la hiperplasia de las fibras "lentas". Se acepta convencionalmente dividir las fibras del segundo tipo (blancas) en: IIa y IIb (ver tabla, en la que se puede hacer clic).

Entonces, en el proceso de hiperplasia, las fibras recién creadas serán del tipo IIb; ellas, a su vez, bajo la influencia de una carga constante en los músculos, se transforman en el tipo IIa.

Nota:

El proceso de conversión de fibras tipo IIb a fibras tipo IIa dura aproximadamente 6 semanas

Resulta que necesitas centrar tu entrenamiento (incluido) en las fibras musculares tipo IIb, y la solución óptima que tendrá el mayor impacto posible en este tipo de fibra es entrenar con elementos de pliometría. Se trata de un tipo especial de entrenamiento destinado a aumentar el poder explosivo de un deportista. Ejemplos de ejercicios incluyen: flexiones con palmadas o pelotas, saltos con una barra sobre los hombros, “power-up” en la barra. Junto con los ejercicios pliométricos, puedes utilizar prensas/dominadas "explosivas" y remo con barra para ejercitar las fibras IIb. El objetivo de estos ejercicios es: mantener un ritmo muy alto al realizar los ejercicios, pesas (no más de 50% PM) y trabajo explosivo (continuo) de grupos de músculos específicos.

Densidad muscular y estrías.

Densidad muscular: aquí todo es simple: cuanto mejor esté llena la fascia (vainas musculares), más densos serán los músculos. Como resultado de los procesos de hiperplasia que ocurren en las fibras musculares, la fascia puede estirarse sin medida (dejando espacio para un posible llenado con nuevas fibras), lo que crea la impresión de músculos "sueltos" llenos de aire. Su densidad aumenta debido a: 1) hipertrofia de las fibras recién formadas; 2) llenar las vainas musculares con nuevos capilares; 3) aumentar la sección transversal de los vasos sanguíneos existentes.

Nota:

Sucede que la densidad muscular se logra mediante la farmacología (químicos, esteroides), es decir. retienen una gran cantidad de agua y visualmente los músculos lucen grandes y llenos. De hecho, esta densidad es “agua” y vale poco.

Estría o estriación muscular: este término es más aplicable a los culturistas competitivos (de alto rendimiento) e indica el grado de estriación (separación de los músculos en fibras individuales). En pocas palabras, se trata de si puedes encontrar (sentir) todos los grupos de músculos conocidos en tu cuerpo y, en general, qué tan pronunciados son. Definición – está más conectado y se manifiesta bajo la influencia de procesos de hiperplasia. Aquellos. Podemos decir que estas son cosas puramente de "culturismo": las fibras musculares no deben ser demasiado grandes (hinchadas), de lo contrario el cuerpo se verá como un monolito sólido de músculos.

llenado de sangre

El entrenamiento tipo bombeo (del inglés pumping - bombeo) es lo que el médico recetó para quienes han venido recientemente al gimnasio. Aumenta la "capilarización" de los músculos (aumenta la sección transversal y la cantidad de vasos sanguíneos que los alimentan) y también promueve la liberación de factores de crecimiento en la sangre. Todo esto ayuda a que los músculos aumenten seriamente de volumen.

Ahora hablemos de...

Trabaja exactamente en el objetivo

¿Qué más es esto? - usted pregunta.

Sabemos (al menos ya he hablado de esto) que el corsé muscular humano incluye grupos tanto grandes (cuádriceps, espalda) como pequeños (bíceps, tríceps, pantorrillas). Por supuesto, su formación es diferente entre sí. Por ejemplo, los grupos de músculos grandes correspondientes adquieren mucho peso. Algunos a menudo intentan cargar grupos pequeños con un peso exorbitante (para que crezcan más rápido) y comienzan por las buenas o por las malas a "arrastrar" este peso con todo el cuerpo, haciendo algunos movimientos incomprensibles con todo el cuerpo.

Entonces, no deberías hacer esto, es decir. para la hipertrofia de grupos pequeños no es necesario "levantar" el peso por encima de la cabeza. Solo necesitas trabajar con un peso cómodo que te permita cargar bien el músculo y seguir la técnica correcta. Es decir, el peso de la pesa a la hora de trabajar pequeños grupos musculares no es importante, pero lo importante es golpear (dirigirlo correctamente a la zona a trabajar) con esta pesa exactamente en el objetivo. Y aquí, como opción, puede ser adecuado trabajar el músculo en toda su amplitud con un peso cómodo y correcto, o en una amplitud reducida, con un peso de carga ligeramente mayor.

En realidad, la parte principal parece haber terminado, uf, incluso estoy un poco cansado :), pero bueno, todavía queda un poquito, conclusiones, por así decirlo.

Preguntas frecuentes sobre el crecimiento muscular o la construcción del algoritmo de entrenamiento correcto

Porque Las conclusiones del artículo se han convertido en nuestra tradición y es costumbre honrarlas, entonces decidí formalizar un poco toda la información expresada aquí y derivar un cierto algoritmo (aunque muy condicional) que estará dirigido específicamente al proceso de capacitación, teniendo en cuenta. los factores que influyen desarrollo muscular.

Entonces, el algoritmo paso a paso es:

1. Los principiantes que hayan empezado a ir recientemente al gimnasio deben prestar atención a este tipo de entrenamiento como el bombeo. Aquellos. pesos pesados ​​– “de lado” (no se debe seguir el principio: tomar más - lanzar más lejos), trabajamos con un peso pequeño del aparato y el número de repeticiones del ejercicio está en el rango de 15 antes 20 . Este tipo de entrenamiento te permitirá no solo aumentar la capilarización (llenado de sangre) de los músculos y maximizar la ramificación de la red de vasos sanguíneos, sino también sentir la técnica correcta para realizar los ejercicios. En total, configuramos la técnica correcta y trabajamos para "bombear" los músculos con sangre, utilizando pesas ligeras.
2. No te olvides de la inervación de las fibras musculares, es decir. sobre el canal “cerebro-músculo”. Siente la tensión en todo tu cuerpo mientras haces el ejercicio: los impulsos nerviosos deben correr literalmente desde tu cabeza hasta tus músculos. Los consejos del artículo te ayudarán.
3. La hiperplasia es una de las claves del éxito en la consecución de los codiciados volúmenes. Intente alternar entrenamiento intensivo de alto volumen (incluidos ejercicios básicos) con bombeo. Seguramente habrá un efecto.
4. Has aumentado el número de fibras musculares, ahora trabajas en su calidad, es decir, es hora de asumir la hipertrofia. Aquí no nos olvidamos de los press "explosivo", las flexiones combinadas con ejercicios pliométricos.
5. A continuación, pase tranquilamente al tipo habitual de entrenamiento de fuerza para culturistas; esto significa trabajar en el rango 6-8 repeticiones (seleccione intuitivamente el peso a realizar un número determinado de veces, generalmente esto 70-80% RM). Lo mejor es empezar con 6 repeticiones y llevarlas gradualmente a 8 . Luego establezca una nueva barra y comience el círculo nuevamente con 6 antes 8 . Controle la frecuencia del entrenamiento: al menos debe hacer el volumen del anterior en cada sesión de entrenamiento posterior; si no, elimine una sesión de entrenamiento de su programa semanal.
6. Bueno, entonces en un círculo - “hiperplasia - hipertrofia, hiperplasia - hipertrofia...”, alternar, combinar, en general, ¡trabajar hasta el final! (no el tuyo, pero en el sentido del resultado, de lo contrario quién me leerá :)).

Algo como eso.

Epílogo

Hoy hemos intentado responder plenamente a la pregunta: por qué y cómo crecen los músculos, y esto fue solo el aspecto técnico del proceso; también dedicaremos un delicioso artículo aparte a la ingesta de proteínas y alimentos (es decir, cuestiones nutricionales) que ayudan a desarrollar nuestros músculos. Nuestra historia ha llegado a su fin, intenté recopilar para ti toda la información más valiosa sobre el crecimiento muscular y encajarla en este artículo, estoy seguro de que te será útil más de una vez.

Domínenlo, queridos lectores, compártanlo con sus seres queridos y recuerden: ¡todo está hecho por ustedes, porque ustedes son los mejores! Eso es todo, me alegré de pasar este tiempo contigo, hasta que nos contactemos contigo en las páginas del proyecto “”.

PD. No te olvides de los comentarios, siempre están abiertos a expresar sus pensamientos, ideas, consideraciones, preguntas y otras cosas diversas.

Instrucciones

Hacer ejercicio regularmente. Si quieres tener músculos hermosos, no puedes hacerlo de vez en cuando. Debes tener un sistema de entrenamiento y descanso específico que se adapte a ti, al cual debes ceñirte. Los descansos prolongados del ejercicio le permitirán volver al punto de partida.

Aumenta la carga. Esto no significa que deba levantar una barra más pesada cada vez o aumentar el número de repeticiones: las capacidades del cuerpo no son ilimitadas. Solo necesitas intentar tensar más tus músculos. Y para conseguirlo realiza tus ejercicios habituales muy lentamente.

Escuche sus sentimientos. Es muy importante no excederse durante el entrenamiento, ya que esto puede provocar esguinces graves e incluso desgarros musculares. Por lo tanto, es necesario hacer ejercicio sólo hasta que aparezca el dolor, lo que indica que los músculos necesitan descansar.

Descanse adecuadamente. Culturistas y entrenadores famosos aconsejan descansar hasta que el dolor muscular finalmente desaparezca. Después de esto, debes esperar uno o dos días más y solo entonces entrenar nuevamente. Este tiempo es necesario para que los músculos sanen completamente y adquieran forma. Entonces podrás practicar deportes con nuevas fuerzas y tus entrenamientos traerán muchos más resultados. De ahí la conclusión: para que la masa muscular crezca constantemente, es necesario hacer ejercicio intenso, pero con poca frecuencia.

Apoye su cuerpo con una nutrición adecuada. Para que los músculos crezcan, después del entrenamiento es necesario ingerir alimentos ricos en: pechugas de pollo, lácteos, gambas, atún enlatado, pescado rojo y carnes rojas. Sin embargo, todavía no hay suficiente proteína en los alimentos habituales para hacer crecer los músculos. Por eso es importante beber batidos de proteínas, diluyéndolos no en agua, sino en leche. Pero no debes dejarte llevar por ellos, ya que el cuerpo necesita una dieta variada, de lo contrario empezará a funcionar mal. También es importante que los músculos consuman alimentos con carbohidratos y grasas saludables, como el aceite de pescado.

Vídeo sobre el tema.

Consejo 2: Cómo ganar masa muscular lo más rápido posible

Un cuerpo bello y armoniosamente desarrollado es el sueño de muchas personas. Esto es más significativo para los atletas. Pero para una persona cuya vida no está relacionada con el deporte, no es menos importante mantener el cuerpo en buena forma física. Pero, ¿es posible acelerar el crecimiento de la masa muscular durante el ejercicio sin el uso de esteroides? ¡Sí!

Instrucciones

Reducir la inercia - aumentar el crecimiento. Cada vez que lanzas o empujas un peso, la carga sobre tus músculos disminuye. Para aumentar la masa es necesario mantener la tensión en los músculos durante toda la trayectoria del proyectil. Mantenga un ritmo de 2 segundos arriba y 2 segundos abajo. Este enfoque le permite estimular los músculos a lo largo de toda la fibra y proporciona más tiempo bajo tensión. Los ejercicios son bastante difíciles de hacer, pero mucho más fáciles.

Inhala y luego exhala con fuerza. Cuando levante pesas pesadas, mantenga todos los sistemas del cuerpo funcionando sin problemas. Esto le permitirá desarrollar una fuente celular de energía y permitirá repetir el ejercicio. Exhala durante la parte más difícil del ejercicio. Si estás haciendo una sentadilla, por ejemplo, inhala mientras bajas y exhala mientras subes. Esta exhalación forzada te ayudará a concentrar el poder y te dará fuerza. Aguante la respiración durante un par de segundos sólo cuando cambie de dirección.

Al aumentar la circulación de aminoácidos, acelerarás el crecimiento muscular. No permita que se active el mecanismo de hambre, por lo tanto, durante el entrenamiento intenso, consuma cada 3-4 horas. El cuerpo descompone los aminoácidos de los alimentos en 45 minutos. Los componentes básicos, los aminoácidos, comienzan a fluir. Beba un batido de proteínas con las comidas o trague cápsulas de aminoácidos 15 minutos antes de las comidas. La mejor opción a este respecto es una mezcla de caseína y suero. El suero produce un efecto rápido y la caseína, un efecto lento, lo que mantendrá el cuerpo en un buen equilibrio de nitrógeno durante varias horas.

Si evitas el dolor, pierdes altura. Hay un dicho: “Sin dolor no hay crecimiento”. Selecciona la carga para que las últimas repeticiones sean difíciles y dolorosas en los músculos activos (con moderación, claro).

Estirándose para crecer. Incorpora ejercicios de estiramiento a tu entrenamiento. Trabajarás los músculos, los cargarás al máximo. El estiramiento provoca nuevos dolores y, por tanto, un crecimiento adicional.

Mantener la contracción muscular. Contraer los músculos contra una resistencia creciente es la esencia del culturismo. Pruebe el método de contracción estática. Las investigaciones han demostrado que sostener un peso y contraer un músculo bajo carga hasta el fallo produce un aumento en la fuerza y ​​el tamaño. Por ejemplo, toma un peso que puedas sostener durante veinte segundos en el punto más intenso de la trayectoria del movimiento. Aumente gradualmente el tiempo estático hasta que pueda sostenerlo durante 30 segundos, luego aumente el peso nuevamente para sostenerlo durante 20 segundos. La resistencia progresiva más la contracción máxima es la clave.

nota

Para producir la energía necesaria, el cuerpo necesita grasas y carbohidratos, y las proteínas se utilizan como materiales de construcción. Para que el cuerpo gane masa muscular rápidamente, es necesario deshacerse de la sensación de hambre y consumir alimentos incluso cuando no tenga ganas de comer nada. Puede producirse un rápido aumento de peso con el consumo constante de carbohidratos lentos.

Consejo útil

Cómo ganar peso rápidamente en casa, pero no engordar. Para que tu peso corporal comience a aumentar, necesitas comer más de lo que consumes. Pero para que la masa muscular crezca, se debe estimular el crecimiento de los músculos. Escribí más sobre nutrición y alimentos para un rápido crecimiento muscular y aumento de peso en el artículo "Nutrición adecuada para el crecimiento muscular". También habla en detalle sobre ganadores, proteínas y otros tipos de nutrición deportiva. Cómo ganar peso para un adolescente delgado.

Fuentes:

• Cómo ganar masa muscular para un adolescente.

Para entrenar de forma competente y progresar en el gimnasio, es importante seleccionar inmediatamente el peso correcto de la barra. Esto no sólo afectará a todos los avances posteriores, sino que también protegerá al deportista de lesiones innecesarias. Entonces, ¿cómo se debe seleccionar el peso del proyectil?

Necesitará

• - vara;
• - panqueques;
• - bastidores;
• - cinturón;
• - cinturones;
• - computadora portátil.

Instrucciones

Tomar medidas de datos antropométricos. En general, antes de iniciar cualquier ciclo de entrenamiento, es importante determinar tus objetivos exactos. ¿Por qué necesitas levantar la barra? Tal vez quieras ganar peso y fuerza, o tal vez simplemente quieras competir. Pero sea como sea, mide tu altura y peso. Ambas cantidades son importantes. Anote la fecha de medición en un cuaderno de entrenamiento especial. Este será el punto de partida para seleccionar una barra.

Haz sentadillas con barra. Coloque el 80% de su propio peso sobre el aparato. Digamos que la báscula mostró 70 kg en la etapa inicial del entrenamiento. Luego cuelgue al menos 55-60 kg de la barra. Si tus músculos y huesos aún no están del todo fuertes y te resulta difícil sujetar la barra sobre tus hombros, reduce las cargas a 50 kg y coloca una toalla debajo de tus hombros. Tu tarea es hacer al menos 10-12 veces con este proyectil. Si todo va bien y tienes fuerzas para seguir entrenando, entonces has seleccionado el peso adecuado. Si te parece fácil añade otro par y kg y empieza a trabajar con ello.

Coloca al menos el 75% de tu peso personal en el press de banca. El segundo ejercicio principal con barra es el press con barra en un banco horizontal. Ya no será tan sencillo como una sentadilla. Sin embargo, con un peso personal de 70 kg, la barra en este ejercicio debe pesar al menos 50-53 kg. Si su cintura escapular y su pecho están bien desarrollados, entonces pesa 55 kg o incluso más. Realice al menos 10-12 veces con peso cargado. Nuevamente, haz ajustes como lo hiciste con la sentadilla.

Haz peso muerto con el 100% de tu peso. Este es el tercer ejercicio compuesto básico, que es el más difícil y traumático. Tómelo muy en serio. Coloca un cinturón de levantamiento de pesas y correas especiales en tus brazos.

Coloca 70 kg en la barra. Si no confía en sus capacidades, reduzca el peso tanto como crea necesario. En general, puedes hacerlo con 50 kg la primera vez para perfeccionar tu técnica. Una vez que hayas podido hacerlo 10 veces, anota los datos en un bloc de notas. Hacer ajustes. Aumente o disminuya la carga sobre la barra según sus sensaciones.

Mientras practican culturismo, algunos notan un aumento suficiente de masa muscular, mientras que otros, a pesar de los ejercicios agotadores y una dieta proteica, no pueden desarrollarla. músculos. El tejido muscular magro se compone de un 80% de proteínas y la estructura de las fibras musculares se compone de varios tipos de proteínas y enzimas. Y dependiendo de su contenido en los tejidos humanos, se produce el crecimiento muscular.

Analizando, creciendo músculos, podemos destacar la activación de la síntesis de proteínas en el organismo, así como una disminución en la velocidad a la que se descompone. El entrenamiento intenso regular, que activa el catabolismo, favorece la acumulación de proteínas en varios grupos de músculos y el proceso de su síntesis en el tejido muscular se puede ilustrar mediante el siguiente diagrama. Dentro del núcleo de una célula muscular hay una molécula de ADN, donde se "registran" datos sobre la estructura de las proteínas del cuerpo. Al mismo tiempo, el ADN contiene una secuencia clara de aminoácidos en varias proteínas que afectan directamente a la masa muscular. Si una determinada proteína se sintetiza en una célula, los aminoácidos de la proteína se combinan en una sola molécula. Cuando el cuerpo sintetiza proteínas, la molécula de ARN en sí no se parece a un "material consumible", sino a una especie de "plan de construcción". Dado que la mayoría de los genes de las células musculares del cuerpo permanecen inactivos, cada molécula de ARN puede desencadenar la síntesis de muchas moléculas de proteínas. Contienen sólo una o unas pocas variaciones en la secuencia de aminoácidos, lo que determina el tipo de enzima o proteína. Por lo tanto, al considerar cómo cultivar músculos, puedes procesar la síntesis de proteínas con un aumento de masa muscular. Los experimentos muestran que se observa un aumento de la síntesis de proteínas varias horas después de finalizar el entrenamiento, cuando el sistema muscular aún continúa experimentando los efectos del estrés. Y, sin embargo, ¿por qué crecen? músculos– ¿debido a la dieta proteica, a la síntesis de aminoácidos o al entrenamiento? Los científicos dicen que incluso con una nutrición adecuada, el entrenamiento es indispensable para aumentar la masa muscular, ya que la síntesis de proteínas por las moléculas de ARN aumenta solo en los casos en que músculos experimenta actividad física intensa.¿Los esteroides anabólicos que contienen la hormona testosterona afectan el crecimiento muscular? El uso de dopaje permite a los atletas lograr un crecimiento muscular acelerado y la formación de masa muscular densa mucho más rápido que con un entrenamiento normal y una dieta proteica sin el uso de esteroides. Al mismo tiempo, en las propias fibras musculares aumenta significativamente el número de núcleos, en cada uno de los cuales se produce la síntesis de proteínas. Algunos deportistas de culturismo utilizan inyecciones de somatotropina, una hormona del crecimiento que acelera el proceso de división celular, para que la masa muscular aumente lo más rápido posible.

Vídeo sobre el tema.

Los principiantes no deberían esforzarse demasiado y hacer muchos ejercicios diferentes durante sus primeros entrenamientos en el gimnasio. Lo que es más importante es elegir el óptimo. obrero peso en el proyectil. Esto debe hacerse únicamente según una técnica especial.

Necesitará

• - Gimnasia;
• - banco horizontal;
• - saltar la cuerda;
• - travesaño;
• - cuello;
• - panqueques;
• - entrenador/asistente.

Instrucciones

Haz un calentamiento completo antes de entrenar. Pedalea una bicicleta estática durante 10 minutos o salta la cuerda. Luego haz 10 dominadas en la barra y haz la misma cantidad de repeticiones en flexiones. Estire completamente los brazos, las piernas y la espalda balanceándose y doblándose. Esto es necesario para calentar completamente los músculos, así como para prevenir lesiones graves al trabajar con peso ohm

Empezar a contratar un trabajador peso A. Selecciona uno de los ejercicios que quieras realizar: press de banca, sentadilla, peso muerto o más. Normalmente empiezan a seleccionar peso es decir, en el press de banca en un banco horizontal. Recuerde que el proyectil debe estar de acuerdo con su personal peso ohm

Coloca varias pesas sobre una barra. Si usted peso Digamos 70 kg, luego monta una barra de 30 kg y realiza 6 repeticiones. Descanse durante tres minutos. Por peso empuja otros 2,5 kg a cada lado de la barra e intenta apretar esto peso a 35 kg también seis veces. Respire nuevamente y camine por la habitación durante unos 4 minutos.

En el proceso de entrenamiento, siempre es muy importante comprender cómo y, sobre todo, por qué se realizan determinados ejercicios. Desafortunadamente, hacer ejercicios aleatorios y sin pensar y sin ningún orden en particular no funciona. Al realizar ejercicios, la conexión neuromuscular es importante, es decir, la ejecución de movimientos completamente controlada. Es igualmente importante comprender al menos los conceptos básicos de cómo funciona el entrenamiento y la biomecánica.

Inicialmente, la cantidad de fibras musculares está determinada genéticamente. Algunos tienen más, otros tienen lo contrario. Pero cualquier aportación genética puede ajustarse de acuerdo con las propias preferencias e ideas sobre la estética corporal. Lo que llamamos crecimiento muscular es en realidad hipertrofia del tejido conectivo y un aumento del sarcoplasma, que llena el espacio entre las fibras musculares y el tejido conectivo. Se compone de carbohidratos (glucógeno), grasas, aminoácidos y enzimas.

Lo primero y más importante que hay que entender es. ¡Los músculos no crecen porque “comes mucha proteína”! Este es un mito estúpido. Para que un músculo funcione activamente, necesita un suministro rápido de energía. ¡Y éste, a su vez, se pierde durante el entrenamiento en cualquier caso y se repone con carbohidratos! Los alimentos con proteínas, de los que el cuerpo obtiene los aminoácidos necesarios, actúan como materiales de construcción para los músculos. En pocas palabras: se necesitan carbohidratos para mantener los músculos y proteínas para aumentarlos. Es por este motivo que se recomienda realizar una comida rica en hidratos de carbono 1-2 horas antes del entrenamiento.

¿Qué causa el crecimiento muscular? Lo que no nos mata nos hace más fuertes: esta frase describe mejor el proceso de ganar masa muscular. Durante el entrenamiento, el tejido conectivo que rodea y protege las fibras musculares sufre microdaños. Cuanto más duro sea el entrenamiento, peor será el daño, pero no te preocupes, así debe ser. Tras el entrenamiento se produce un proceso de recuperación y el tejido, para evitar lesiones posteriores, se vuelve más denso y áspero. Debido a esto, aumenta el volumen de fibra. A medida que el tejido se vuelve más áspero, es necesario aumentar la carga con el tiempo para compensar este elemento adaptativo. El crecimiento muscular, por extraño que parezca, está en gran medida ligado a este proceso. También es importante tener en cuenta que los diferentes tipos de entrenamiento tienen como objetivo desarrollar diferentes tipos de fibras y, por lo tanto, los cambios en los tejidos pueden ser diferentes. Este proceso demuestra una vez más una de las reglas de oro del culturismo: los procesos de recuperación después del entrenamiento juegan un papel tan importante como el propio entrenamiento.

Veamos este proceso con más detalle. Los procesos de recuperación comienzan aproximadamente de 3 a 4 horas después del entrenamiento y finalizan después de 1,5 a 2 días. Es por este motivo que se recomienda aproximadamente un día de descanso entre entrenamientos. Y es por eso que el entrenamiento dividido es muy efectivo, cuando se trabajan diferentes grupos de músculos en diferentes días, lo que da más tiempo para descansar. Los principales asistentes en el proceso de recuperación son una nutrición adecuada y equilibrada y un sueño saludable, que es el mejor y natural bloqueador del catabolismo.

Importante: el ejercicio regular acostumbra al cuerpo a gastar más energía en la recuperación, por lo que la necesidad de nutrientes puede aumentar.

Y un pequeño truco más. Se cree que el entrenamiento cardiovascular y el aumento de masa son incompatibles, pero esto no es cierto. Para evitar que el cardio queme tus músculos, debes cuidar tu dieta. Si el cuerpo recibe suficientes nutrientes esenciales, no necesita tomar energía de las propias reservas del cuerpo. Al mismo tiempo, el entrenamiento cardiovascular acelera la circulación sanguínea, lo que permite eliminar rápidamente toxinas y subproductos de regeneración del tejido conectivo, lo que aumenta la velocidad de recuperación.

Con cariño, equipo BodyLab.