วิตามินดี ซันไชน์ วิตามินดี: อาหารอะไรประกอบด้วยและในปริมาณเท่าใด วิตามินดีเกิดขึ้นที่ไหน

สำหรับลำตัวมีขนาดใหญ่มาก วิตามินควบคุมการทำงานของทุกอวัยวะและระบบสนับสนุนชีวิตปกติ สำหรับวิตามินแต่ละชนิดแยกจากกันมีแนวคิดเกี่ยวกับความต้องการรายวัน หากบุคคลได้รับวิตามินที่จำเป็นในแต่ละวัน แสดงว่าร่างกายของเขาทำงานได้เต็มร้อยเปอร์เซ็นต์ หากไม่เป็นไปตามเงื่อนไขนี้จะค่อย ๆ เกิดภาวะขาดซึ่งแสดงออกในความผิดปกติของการทำงานของอวัยวะและระบบของร่างกายมนุษย์

น่าเสียดายที่ต่อให้เราอยากได้วิตามินมากแค่ไหนก็ไม่สามารถสะสมวิตามินได้ในอนาคต สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขของปริมาณวิตามินที่จำเป็นในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการ

ในบรรดาสารต่างๆ ที่เรียกว่าวิตามิน วิตามิน D มีบทบาทสำคัญต่อบุคคลหนึ่งๆ ความต้องการรายวันสำหรับสารนี้คือ: สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ - 10 mcg / day; สำหรับผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์ และโรคต่างๆ - 15 ไมโครกรัม/วัน วิตามินนี้มีความพิเศษตรงที่บุคคลสามารถสังเคราะห์มันเองและนำไปรวมกับอาหารบางชนิดได้ มาดูกันว่ามีวิตามินดีที่ไหน?

แสงแดดเป็นแหล่งของวิตามินดี

ภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต สารที่เราต้องการเริ่มก่อตัวในผิวหนัง นอกจากนี้ ในสภาวะแวดล้อมที่แตกต่างกันและแตกต่างกัน วิตามินดียังก่อตัวขึ้นในรูปแบบต่างๆ ผิวสีอ่อนมีแนวโน้มที่จะได้รับวิตามินมากที่สุด ผิวคล้ำต้องใช้เวลาและแสงแดดมากขึ้นเพื่อสร้างปริมาณที่เท่ากัน ความสะอาดของอากาศในเมืองก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ในเมืองที่มีมลภาวะ แสงแดดจะทะลุผ่านได้ยากกว่า และวิตามินดีจะก่อตัวขึ้นในผิวหนังอย่างช้าๆ ช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการอาบแดด: เช้า ถึง 12.00 น. ในเวลานี้แสงแดดจะรุนแรงน้อยที่สุดและอากาศก็ยังสะอาด

วิธีรับวิตามินดีจากอาหาร

แต่ถ้ามีเมฆมากและไม่มีแสงแดดเป็นเวลาหลายสัปดาห์ล่ะ สำหรับหลายภูมิภาคของรัสเซีย ปรากฏการณ์นี้พบได้บ่อยมาก คำตอบนั้นชัดเจน: ในสภาวะที่ขาดแสงแดด จำเป็นต้องรวมอาหารที่อุดมไปด้วยสารที่เราต้องการในอาหาร มีคำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: วิตามินดีและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ อยู่ที่ไหน?

มีผลิตภัณฑ์ที่เนื้อหาขององค์ประกอบนี้สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายมนุษย์ได้ ซึ่งรวมถึง:

หลังจากตรวจสอบรายการนี้แล้ว คุณก็รู้แล้วว่าอยู่ที่ไหน อย่าลืมรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณและดูแลสุขภาพให้ดี สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าวิตามินนี้ค่อนข้างทนต่อการรักษาความร้อน แต่จะถูกทำลายในแสงและในอากาศ

แล้วมังสวิรัติล่ะ?

ผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดออกจากอาหารควรพิจารณาว่าพบวิตามิน D ได้ที่ไหน ผู้ทานมังสวิรัติควรมองหาวอลนัท เห็ด ผักชีฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ตำแย อัลฟัลฟา และแดนดิไลออน แต่เนื้อหาของวิตามินดีในอาหารจากพืชเหล่านี้ต่ำมาก และเป็นการยากที่จะชดเชยการขาดวิตามินดีด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าวเท่านั้น ในกรณีเช่นนี้ จำเป็นต้องรวมน้ำมันปลาในอาหารซึ่งมีวิตามินดีในปริมาณมาก

ทำไมวิตามินดีถึงมีประโยชน์?

เรามาดูกันว่าทำไมวิตามินดีจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา หน้าที่ของวิตามินดี:

• ประกอบด้วยแคลเซียมที่ซับซ้อนช่วยส่งเสริมการดูดซึมและการดูดซึมในร่างกาย ทำให้กระดูก ฟัน และเส้นประสาทแข็งแรง ผมและเล็บสวยงาม
• ในเด็ก นี่เป็นวิธีเดียวที่จะป้องกันการเกิดและการพัฒนาของโรคกระดูกอ่อน
• ป้องกันโรคภูมิต้านตนเองที่เป็นอันตรายซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของเส้นโลหิตตีบหลายเส้น
• เมื่อใช้ร่วมกับวิตามิน A และ C จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ให้การป้องกันไวรัสที่มีประสิทธิภาพสำหรับมนุษย์
• ต่อสู้กับโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งวิทยา
• ปรับปรุงสภาพของผิวหนังในโรคของมันอย่างมีนัยสำคัญ
• ช่วยดูดซับฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม
• ปรับดัชนีการแข็งตัวของเลือดให้เป็นปกติ
• ส่งเสริมการขับโลหะหนัก รวมทั้งตะกั่ว ออกจากร่างกาย
• ในฐานะที่เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ผู้ชายทุกคนจึงจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ

วิตามินนี้ทำหน้าที่ได้กี่หน้าที่! ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าการรู้ว่ามีวิตามินดีอยู่ที่ไหนและชดเชยการขาดวิตามินดีมีความสำคัญเพียงใด

วิตามินดีมีความสำคัญสำหรับเด็กหรือไม่?

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กในการรักษาระดับวิตามินดีในร่างกาย สิ่งนี้จะเตือนเขาให้ระวังโรคอันตราย - โรคกระดูกอ่อน มาดูกันว่าวิตามินดีมีอะไรบ้างสำหรับเด็ก ทารกที่กินนมแม่จะได้รับจากร่างกายของแม่พร้อมกับนม เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับหญิงชราที่จะกินอาหารที่มีวิตามินดีจำนวนมาก อยู่กลางแดดเป็นระยะเวลาที่เพียงพอ หรือใช้วิตามินเชิงซ้อนชนิดพิเศษ ทารกยังต้องอยู่กลางแดดทุกวันในตอนเช้า

เด็กที่อยู่ในกลุ่มจะได้รับส่วนผสมที่มีวิตามินดี ศึกษาองค์ประกอบของส่วนผสมอย่างระมัดระวัง หากไม่พบวิตามินที่จำเป็นในนั้น ก็จำเป็นต้องเปลี่ยนส่วนผสมหรือเพื่อให้แน่ใจว่ามีวิตามินในปริมาณอื่นๆ

ด้วยการแนะนำอาหารเสริมและการเปลี่ยนไปสู่โภชนาการ "สำหรับผู้ใหญ่" คุณสามารถเพิ่มสิ่งที่มีวิตามินดีในอาหารของทารกได้อย่างปลอดภัย

ฉันสามารถทานอาหารเสริมวิตามินดีโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ได้หรือไม่?

บ่อยครั้งที่กุมารแพทย์สั่งอาหารเสริมวิตามินดีสำหรับเด็กอายุต่ำกว่าสามปี นี่คือ Vigantol (สูตรน้ำมัน) หรือ Aquadetrim (สูตรน้ำ) วิธีการใช้และปริมาณที่กำหนดโดยแพทย์เท่านั้นโดยพิจารณาจากสภาพของเด็กภูมิภาคที่พำนักและประเภทของโภชนาการของทารก อย่าเริ่มรับประทานวิตามินดีโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ การใช้ยาเกินขนาดของสารนี้อาจทำให้เกิดความผิดปกติร้ายแรงในร่างกาย

ในหลายภูมิภาคของรัสเซียซึ่งมีวันที่มีแดดไม่เกินหกสิบวันต่อปี ประชากรกำลังประสบกับการขาดวิตามินดี การขาดวิตามินดีนี้จะต้องได้รับการเติมเต็มเพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่และป้องกันโรคอันตราย วัดระดับวิตามินดีในสมาชิกทุกคนในครอบครัวและไปพบแพทย์ หากจำเป็น แพทย์จะสั่งการรักษาที่ถูกต้อง

Alexander Gushchin

รับรองรสชาติไม่ได้ แต่น่าจะร้อน :)

เนื้อหา

บางคนในวัยเด็กรู้จักรสชาติของน้ำมันปลาเพราะว่า ในวัยเด็กจำเป็นต้องมีวิตามินดี (cholecalciferol) เพื่อการพัฒนาตามปกติของร่างกาย การขาดสารสำคัญนี้ส่งผลเสียต่อกระดูก ผิวหนัง ฟัน และเส้นผมของมนุษย์ แต่น้ำมันปลาไม่เพียงมี D3 มีอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล ค้นหาว่าอาหารและอาหารที่มีวิตามินดีอยู่ในอาหารของคุณอย่างไร คู่มือนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจได้

อาหารอะไรที่อุดมไปด้วยวิตามินดี

วิตามินดีมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของมนุษย์ทุกวัย สารนี้มีผลต่อการแลกเปลี่ยนแคลเซียมและฟอสฟอรัสการดูดซึมตามปกติ เด็กเล็กที่เกิดในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวจะได้รับ D3 เทียมเสริมเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก Cholecalciferol มีผลดีต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน การบริโภคช่วยป้องกันโรคหวัด ปริมาณ D3 ต่อวันอยู่ที่ 2.5 ไมโครกรัม ซึ่งร่างกายต้องได้รับจากอาหาร

แชมป์ที่ไม่มีปัญหาในเนื้อหาของวิตามินดีคือน้ำมันปลา สำหรับผลิตภัณฑ์ 100 กรัมนี้มีวิตามินมากกว่า 0.20 มก. ซึ่งเกินเกณฑ์ปกติของมนุษย์เกือบ 20 เท่า แต่ไม่เพียงด้วยน้ำมันปลาเท่านั้น แต่คุณยังสามารถเติมสารที่มีประโยชน์สำรองได้อีกด้วย ดังนั้นปลาทะเลโดยเฉพาะปลาเฮลิบัต ปลาคอด ปลาเฮอริ่ง จึงถือเป็นแหล่งของ D3 จานจากพวกเขามี D3 ประมาณ 3 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม

ผลิตภัณฑ์นมหมักช่วยเติมเต็มโคเลแคลซิเฟอรอลสำรอง: ชีส, คอทเทจชีส มันมีประโยชน์ที่จะใช้เนยและน้ำมันพืชไข่แดงดิบ นักโภชนาการยังแนะนำให้กระจายอาหารที่มีตับปลา เช่น ปลาค็อดซึ่งมีความเข้มข้นสูงสุดของ D3 ต่อ 100 กรัม ร่างกายจะได้รับคอเลสเตอรอลจากนมด้วยเช่นกัน แต่ในปริมาณที่น้อยที่สุด เนื่องจากผลิตภัณฑ์สดมีฟอสฟอรัสซึ่งป้องกัน การดูดซึมปกติของมัน

ข้าวโอ๊ต, ผักชีฝรั่ง, มันฝรั่ง, ดอกแดนดิไลอันเขียว, หางม้าสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับ cholecalciferol แต่อาหารจากพืชมีวิตามินดีน้อยมาก ดังนั้นในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติจึงมักมีโรคต่างๆ เนื่องจากขาดวิตามินดี ดังนั้น เด็กที่ขาด D3 จะเป็นโรคกระดูกอ่อน ผู้ใหญ่จึงเป็นโรคกระดูกพรุน ปริมาณสารนี้ไม่เพียงพอเกิดจากความเหนื่อยล้าง่วงนอนและความเกียจคร้านเพิ่มขึ้น

ในร่างกายมนุษย์ วิตามินดีสามารถผลิตได้จากการอาบแดด สารนี้สังเคราะห์ขึ้นภายใต้แสงอาทิตย์ ดังนั้นการเดินตากแดดในฤดูร้อนจึงดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือการวัด ไม่มีแพทย์คนใดจะแนะนำให้อาบแดดเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อรับ D3 ทุกวัน ขอแนะนำให้อยู่กลางแดดไม่เกินหนึ่งในสี่ของชั่วโมงและเฉพาะในตอนเช้าและตอนเย็น (ก่อน 10.00 น. และหลัง 17.00 น.) เมื่อดวงอาทิตย์มีความก้าวร้าวน้อยกว่าและไม่อยู่ในช่วงแอคทีฟ

รายการอาหารที่ให้แคลเซียมและวิตามินดี3

เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว วิตามินดี 3 จะเป็นตัวควบคุมระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยดูดซึมเพื่อเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก ขอแนะนำให้รวมไว้ในเมนูที่มีทั้ง D3 และแคลเซียม คุณสามารถใช้เพื่อเตรียม:

• คีเฟอร์;
• ครีมเปรี้ยว;
• พันธุ์ไขมันของปลาทะเล
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• ไข่;
• คอทเทจชีส;
• นมแพะและแกะ;
• ตับหมูและเนื้อ;
• ตับไก่;
• ทูน่า;
• เนย;
• ปลาทู;
• ปลาเฮอริ่ง

นอกจากอาหารที่มีแคลเซียมแล้ว ยังจำเป็นต้องมีรังสีอัลตราไวโอเลตเพื่อทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วย D3 การสัมผัสกับแสงแดดในระดับปานกลางบนผิวหนังของมนุษย์มีผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แพทย์ได้พิสูจน์แล้วว่าอย่างน้อย 90% ของปริมาณวิตามินดีทั้งหมดในร่างกายถูกสังเคราะห์โดยผิวหนังภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต เมื่อเลือกสถานที่สำหรับอาบแดด ให้เลือกชายหาดที่มีอากาศบริสุทธิ์ รังสีอัลตราไวโอเลตไม่สามารถผ่านอากาศที่มีมลพิษได้ดี ดังนั้นจึงมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยจากการอาบแดด ค้นหารายละเอียดเพิ่มเติมที่คุณต้องใช้ในกรณีที่ขาดแคลน

หากคุณตัดสินใจที่จะชดเชยการขาด D3 โดยการใช้ยาสังเคราะห์ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณ บางครั้งการรับประทานอาหารและยาเม็ดที่เสริมด้วยโคเลแคลซิเฟอรอลเทียมจะทำให้เกิดการสะสมของเกลือแคลเซียม ดังนั้นการใช้ยาดังกล่าวจึงทำขึ้นเพื่อเหตุผลทางการแพทย์เท่านั้น เกี่ยวกับ (ในผลิตภัณฑ์และการเตรียมยา) เพื่อสุขภาพของเด็กดูวิดีโอกับ Dr. Komarovsky

ตารางแสดงปริมาณวิตามินดีในอาหาร

ด้วยตารางนี้ คุณจะสามารถเติมอาหารของคุณด้วยอาหารที่เหมาะสม เพื่อรับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน และไม่ต้องเผชิญกับปัญหาที่เกิดขึ้นเนื่องจากการขาดวิตามินดีในร่างกายของเรา

แชมป์อาหารในเนื้อหาวิตามินดี

แหล่งที่มาของวิตามินดี

ด้วยการบริโภคและการผลิตวิตามินดีในร่างกายอย่างครบถ้วน องค์ประกอบต่างๆ เช่น ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม จะถูกดูดซึมได้อย่างเหมาะสมและเต็มที่ และองค์ประกอบเหล่านี้จำเป็นสำหรับการพัฒนากระดูกและรักษาความแข็งแรง วิตามินดีมีส่วนช่วยในการสะสมของแคลเซียมในกระดูกและฟัน ซึ่งทำให้แข็งแรงและทนต่ออิทธิพลที่ก้าวร้าวมากขึ้น

วิตามินนี้สามารถกำหนดโดยกุมารแพทย์ แพทย์ต่อมไร้ท่อ และทันตแพทย์ เพื่อป้องกันและภาวะแทรกซ้อน ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม เด็กไม่ได้ให้วิตามินดีเพื่อเร่งการงอกของฟันที่ล่าช้า

บทบาทของวิตามินไม่ได้ จำกัด อยู่ที่การกระทำของกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีส่วนร่วมในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอย่างเต็มที่ช่วยให้การทำงานของการแข็งตัวของเลือดและระบบการแข็งตัวของเลือดเป็นไปอย่างปกติ ยังมีบทบาทในการควบคุมกระบวนการการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต โดยเฉพาะระหว่างตั้งครรภ์ และนี่ก็ไม่ใช่เหตุผลเดียวที่สตรีมีครรภ์ทุกคนต้องการวิตามินนี้

แหล่งหลักของวิตามินดีคือแสงแดด เพื่อให้ครอบคลุมทุกความต้องการของวิตามินตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการอาบแดดวันละ 15-20 นาทีก็เพียงพอแล้ว มีประโยชน์อย่างยิ่งจะเป็นตอนเช้าและพระอาทิตย์ตก

ความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดวิตามินสามารถเพิ่มขึ้นได้โดย:

• ช่วงฤดูหนาวที่มีเวลากลางวันลดลง
• เมืองใหญ่ที่มีบรรยากาศเต็มไปด้วยควัน หมอกควันมักจะก่อตัวขึ้น
• การใช้ห้องอาบแดดในทางที่ผิดและการถูกแดดเผาอย่างรุนแรง
• ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ความสามารถในการสร้างวิตามินจะลดลง

การขาดสารอาหารยังมีความเสี่ยงสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่เข้มงวดและจำกัด และสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ แล้วจะป้องกันการขาดวิตามินได้ที่ไหน?

บรรทัดฐานของวิตามินดี

ทุกวัน เราต้องการวิตามินในปริมาณหนึ่งเพื่อตอบสนองความต้องการและความต้องการทั้งหมด ปริมาณวิตามินดีมักจะคำนวณในหน่วยสากล - IU บรรทัดฐานของวิตามินตามอายุ:

• 400 IU ควรได้รับเด็กอายุไม่เกินหนึ่งปี
• 600 IU เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กอายุ 1-18 ปี;
• 600 IU - ปริมาณเฉลี่ย 18 ถึง 70 ปี;
• หลังจาก 70 ปี - 800 IU

แยกจากกัน จำเป็นต้องถวายบรรทัดฐานวิตามินสำหรับแม่พยาบาลและสตรี 400-600 IU ในแต่ละกรณี แพทย์จะคำนวณขนาดยาโดยคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุ ภูมิภาคที่พำนัก สภาพสุขภาพ สภาพทางสรีรวิทยาบางอย่าง อาหาร ฯลฯ

แหล่งวิตามินดีแสนอร่อย

ปลาและอาหารอื่นๆ ที่มีวิตามินดี

ส่วนใหญ่จำน้ำมันปลาตั้งแต่วัยเด็กและความสยองขวัญที่เกิดจากรสชาติ แต่ผู้ปกครองยืนยันถึงประโยชน์และความจำเป็น น้ำมันปลาเป็นแชมป์ที่มีปริมาณวิตามินอย่างไม่ต้องสงสัย: ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัมปริมาณวิตามินจะสูงกว่าปกติ 20 เท่า

แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมด น้ำมันปลาก็ไม่ใช่แหล่งที่น่าพึงพอใจที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีทางเลือกอื่นที่น่ารับประทานกว่ามาก และไม่ก่อให้เกิดความสยดสยองและน่าเกรงขามเช่นนั้น

อุดมไปด้วยน้อยกว่าเล็กน้อย แต่ก็ยังเป็นแหล่งของวิตามินที่เต็มเปี่ยมจะเป็นปลาซึ่งมีประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ ปลาเฮลิบัต, ปลาทู, ปลาคอด, ปลาเฮอริ่ง, ปลาทูน่า ตับของปลาเหล่านี้เป็นคลังเก็บวิตามิน โดยวิธีการที่น้ำมันปลาได้มาจากตับของปลาจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้วิตามินจะถูกดูดซึมได้อย่างเต็มที่ที่สุด

โดยวิธีการที่ตับสัตว์ยังเป็นแหล่งของวิตามิน ตับเนื้อ 100 กรัม มีวิตามิน 15 IU

ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีวิตามินดี

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส คอทเทจชีส เนย ก็เป็นแหล่งของวิตามินเช่นกัน สำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 100 กรัม จะมีวิตามิน 1.5 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 60 IU ในผลิตภัณฑ์นมหมัก: kefir นมอบหมัก - มี 2.5 ไมโครกรัมหรือ 100 IU

มาการีนส่วนใหญ่ที่มีอยู่นั้นอุดมไปด้วยวิตามินดี หนึ่งช้อนโต๊ะมี 60 IU

อาหารอะไรที่มีวิตามินดี?

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี ได้แก่

• ซีเรียล ในการเลือกพวกมันก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับองค์ประกอบและคุณค่าทางโภชนาการความเข้มข้นของวิตามิน
• ไข่หรือค่อนข้างเป็นไข่แดงมีวิตามินดีในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งพิจารณาจากแหล่งที่อยู่อาศัย โภชนาการของไก่ และปัจจัยอื่นๆ แม้ว่าไข่แดงจะเป็นไข่แดงที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด แต่คุณก็ต้องกินไข่ทั้งฟองเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน
• น้ำผลไม้ บนชั้นวางของร้านค้า คุณจะพบน้ำผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินดีอีกด้วย น้ำส้มหนึ่งแก้วแต่เสริมเพิ่มเติมเท่านั้น มีมากถึง 50% ของความต้องการรายวัน
• เห็ด. ปริมาณวิตามินดีอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของเห็ด
• ถั่วเหลือง: เต้าหู้ชีส, นมถั่วเหลือง - ยังเป็นแหล่งของวิตามินดี

วิตามินดีพบในอาหารอื่นนอกจากอาหารอย่างไร?

หลังจากปรึกษากับแพทย์แล้วเท่านั้นจึงจะสามารถกำหนดรูปแบบของวิตามินดีร่วมกับแคลเซียมเพื่อให้ดูดซึมได้เต็มที่ รูปแบบของยาสามารถมีได้หลากหลายมากกว่า - แคปซูล, แผ่นเคี้ยว ฯลฯ ควรเลือกขนาดยาโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่จะคำนึงถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้อง

ข้อห้ามในการใช้วิตามินดี - โรคตับและไตอย่างรุนแรง นอกจากนี้ยังมีการตัดสินใจเรื่องข้อห้ามเป็นรายบุคคล

คุณแม่ยังสาวมักจะสนใจการเตรียมการและผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินดี เนื่องจากการขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในทารกและเด็กโตได้ ในความเป็นจริง วิตามินนี้มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่มีแสงแดดในสภาพอากาศที่มืดมนตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงพฤษภาคม

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าเหตุใดร่างกายจึงต้องการวิตามินดี การขาดวิตามินดีสามารถแสดงออกมาได้อย่างไร และอาหารชนิดใดที่มีองค์ประกอบที่มีคุณค่านี้มากที่สุด

ทำไมทุกคนจึงต้องการวิตามินดี

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท อาหารส่วนใหญ่เป็นแหล่งวิตามินที่ไม่ดี ทำให้เรามีอาหารที่มีสารอาหารสูงจำนวนน้อยให้เลือก ซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง ขั้นแรก เรามาดูกันว่าวิตามินดีคืออะไรและทำไมคนถึงต้องการวิตามินดี

6 ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ:

การวิจัยพบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำจะทำข้อสอบได้แย่กว่าปกติ อาจมีทักษะในการตัดสินใจที่ไม่ดี และมีปัญหากับงานที่ต้องให้ความสนใจและตั้งใจ นอกจากนี้ จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าระดับวิตามินดีปกติช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม

การขาดวิตามินดีในร่างกาย: อาการและผลที่ตามมา

การขาดวิตามินดีมักนำไปสู่การทำให้กระดูกอ่อน (osteomalacia) และโรคกระดูกอ่อน และอาจเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันต่ำ ภาวะซึมเศร้า โรคภูมิต้านตนเอง และมะเร็ง อย่างไรก็ตาม การขาดวิตามินดีไม่ได้มีอาการเสมอไป บางครั้งพวกเขาไม่ได้ทำให้ตัวเองรู้สึกจนกว่าระดับของวิตามินดีจะต่ำมากและร่างกายไม่ต้องการการรักษาอย่างจริงจัง

บางทีอาการและอาการแสดงหลัก 9 ประการเหล่านี้จะช่วยให้คุณรับรู้ถึงการขาดวิตามินดีในร่างกายล่วงหน้า:

ตามที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด หากร่างกายขาดวิตามินดี ก็สามารถดูดซึมแคลเซียมในอาหารได้เพียง 10-15% เมื่อเทียบกับ 30-40% ที่มีระดับวิตามินนี้เพียงพอ

เราต้องหลีกเลี่ยงวิตามินดีมากแค่ไหนและต้องรักษาสุขภาพให้แข็งแรง?

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณวิตามินดีที่แนะนำในแต่ละวัน เป็นที่น่าสังเกตว่าตัวเลขเหล่านี้มักเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ในปัจจุบัน การขาดแสงแดดในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน และครีมกันแดดในฤดูร้อนทำให้เรามีความต้องการวิตามินดีมากขึ้นผ่านอาหารและอาหารเสริม นักวิทยาศาสตร์หลายคนยืนยันว่าการบริโภควิตามินดีควรใกล้เคียงกับ 4000 IU ต่อวัน

1 IU หรือหน่วยสากลมีค่าประมาณ 0.025 ไมโครกรัมของ cholecalciferol (D3) หรือ ergocalciferol (D2) วิตามิน D3 (cholecalciferol) ที่เราจะได้รับจากอาหารที่ได้จากสัตว์ ในขณะที่วิตามิน D2 (ergocalciferol) ทำมาจากเห็ด ยีสต์ และเป็นที่ยอมรับมากกว่าสำหรับผู้ที่ทานเจ

อาหารอะไรที่มีวิตามินดี: อยู่ที่ไหนมากที่สุด?

การขาดวิตามินดีเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดในโลก ตามการประมาณการโดยเฉลี่ย ผู้คน 30 ถึง 50% ขาดมัน ผู้ที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดคือผู้ที่อาศัยอยู่ในภูมิภาคที่มีแสงแดดส่องถึงสั้น เช่นเดียวกับผู้ที่มีผิวสีเข้ม ขาดไขมัน และผู้ที่ทานสเตียรอยด์และยาลดน้ำหนัก

อาหารอะไรที่มีวิตามินดี: ตารางผู้ถือบันทึก

ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทใดมีวิตามินดีมากที่สุด เหล่านี้เป็นผู้ถือบันทึกที่แท้จริง:

อาหารที่มีวิตามินดี		แคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม)
ปลาและผลิตภัณฑ์จากมัน
น้ำมันตับปลา	10 002	902
ปลาแมคเคอเรล (เค็ม)	1 006	305
ปลาแซลมอน (ในกระป๋อง)	841	167
ปลาเทราท์ (อบ)	759	168
แซลมอน (อบ)	670	156
ปลาแมคเคอเรล (ดิบ)	643	205
ปลาเทราท์ (ดิบ)	635	141
แซลมอน (ดิบ)	563	131
ปลาสเตอร์เจียน (อบ)	515	135
น้ำมันปลาจากปลาซาร์ดีน	332	902
ปลาแมคเคอเรล (ในขวด)	292	156
ปลาทูน่าในน้ำมัน (ในกระป๋อง)	269	198
ปลาชนิดหนึ่ง (อบ)	231	111
ไข่และผลิตภัณฑ์ their
ไข่ (ผงแห้ง)	331	594
ไข่แดง (ดิบ)	218	317
เห็ด
ไมตาเกะ (ดิบ)	1 123,00	31
ชานเทอเรล (ดิบ)	212	38
โมเรล (ดิบ)	206	31

รายการด้านล่างรวมถึงอาหารวิตามินดียอดนิยมอื่น ๆ แม้ว่าจะมีปริมาณที่ต่ำกว่ามาก อย่างไรก็ตาม หลายๆ อย่างที่เราทานได้ทุกวัน:

อาหารที่มีวิตามินดี	ปริมาณวิตามินดี (IU ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)	แคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม)
ชีสและผลิตภัณฑ์จากนม
เชดดาร์ชีส	24	403
นมผง	20	496
เอดัมชีส	20	357
พาเมซานชีส	19	392
ชีส Camembert	18	300
ชีสมอสซาเรลล่า	16	300
เฟต้า	16	264
วิปครีม	16	257
มาการีน	12	718
นมสด 3.25%	2	60
เห็ด
เห็ดหอม (แห้ง)	154	296
แชมปิญอง (ย่าง)	14	29
เห็ดขาว (ทอดหรือต้ม)	8	26
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ไขมันไก่ (ไก่, เป็ด, ไก่งวง)	191	900
ไขมันหมู (ดิบ)	122	812
ซี่โครงหมู (ตุ๋น)	104	397
ไขมันสัตว์	101	897
เเฮม	75	507
หมู (ทอด, อบ)	45-63	292
ตับเนื้อ (ตุ๋น)	49	191
ผลิตภัณฑ์จากปลา
ปลาซาร์ดีนในมะเขือเทศ (ในขวด)	193	186
ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน (ในขวด)	193	208
ปลาคอด (แห้ง)	161	290
ปลานิล (อบ)	150	128
ปลาลิ้นหมา (อบ)	139	86
คาเวียร์สีดำและสีแดง	117	264
ปลาเฮอริ่ง (ดอง)	113	262
ไข่
ไข่ (ทอด)	88	196
ไข่ (ต้ม)	86	155
ไข่ (ดิบ)	82	143
อื่น
ผักโขม Souffle	31	172
ซุปครีมเห็ดใส่นม	29	65
ขนมปังปิ้งไข่	21	315
มันบดนม	9	83

ที่มาข้อมูล: US National Nutrient Database for Standard Reference ฉบับเดือนพฤษภาคม 2559

วิตามินดีในร้านขายยา: คุ้มค่าที่จะทานยาหรือไม่?

ไม่แนะนำให้กำหนดและซื้อการเตรียมวิตามินดีที่ร้านขายยาโดยเด็ดขาดเนื่องจากการใช้ยาเกินขนาดยังคุกคามผลต่อสุขภาพที่น่าเศร้า หากคุณมีอาการขาดวิตามินดี คุณสามารถตรวจเลือดได้ วิตามินดีในเลือดของคนควรมีเท่าไร? ระดับปกติอยู่ระหว่าง 35 ถึง 50 ng/mL หากตัวบ่งชี้ของคุณต่ำกว่า แพทย์จะสามารถกำหนดขนาดยาให้คุณได้ หากไม่มีการวิเคราะห์ วิตามินนี้มักจะถูกกำหนดไว้สำหรับการป้องกันโรคกระดูกอ่อนเท่านั้น - สำหรับทารกและเด็กโตเล็กน้อย ตามกฎแล้วนี่คือการเตรียม colecalciferol:

• Akvavit-D3;
• Aquadetrim วิตามิน D3;
• วิกันทอล;
• วิเดียน;
• D3 หยด;
• พลิวิทย์;
• ตรีเดวิตา.

นอกจากนี้ เออร์โกแคลซิเฟอรอล (วิตามินดี2) ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันการขาดวิตามินดีในสตรีมีครรภ์ เด็ก และผู้ใหญ่ โปรดทราบว่าจะสะดวกกว่าสำหรับเด็กเล็กที่จะทานวิตามินดีเป็นหยด ในขณะที่ยาเม็ดก็ผลิตสำหรับผู้ใหญ่เช่นกัน

เราขอเตือนคุณว่าร่างกายของเราสามารถเก็บวิตามินดีไว้ใช้ในช่วงเวลาที่เราได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ดังนั้น หากคุณเคลื่อนไหวในสภาพอากาศที่ดี อย่าบ่นเกี่ยวกับสุขภาพของคุณและรับประทานอาหารที่สมดุล คุณไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินดีเพิ่มเติม

ยาเกินขนาดที่เป็นอันตรายของวิตามินดีและอาการของมันคืออะไร

อาการที่เกิดจากการใช้วิตามินดีมากเกินไป ได้แก่ ความอยากอาหารไม่ดี น้ำหนักลด เหนื่อยล้า ตาแดง อาเจียน ท้องร่วง และปวดกล้ามเนื้อ ผลที่ตามมาจากการกินวิตามินดีเกินขนาดคือ แคลเซียมในเลือดสูงซึ่งในตอนแรกทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และเมื่อยล้า และเมื่อเวลาผ่านไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งหมด

การได้รับวิตามินดีมากเกินไปจากแสงแดดและแหล่งอาหารแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ดังนั้นวิตามินดีที่มากเกินไปในเลือดจึงมักเป็นผลมาจากการเสริม

และ "มากเกินไป" เป็นเท่าใด?

ความเสียหายของวิตามินดีมักเกิดขึ้นเมื่อรับประทานมากกว่า 40,000 IU ต่อวันเป็นเวลาหลายเดือนหรือนานกว่านั้น โปรดจำไว้ว่า ร่างกายของเราผลิตวิตามินดีได้ระหว่าง 10,000 ถึง 25,000 IU ด้วยตัวเองหลังจากสัมผัสแสงแดดโดยตรงเป็นเวลาสั้นๆ ดังนั้นในฤดูร้อนจึงไม่แนะนำให้ใช้การเตรียมวิตามินในทางที่ผิด

แข็งแรง!

วิตามินดีอาจเป็นสารที่กล่าวถึงมากที่สุดในยาและโภชนาการ ความต้องการการบริโภคที่เพียงพอเกิดขึ้นในบุคคลก่อนเกิดเพราะถ้าสตรีมีครรภ์ขาดวิตามินดีทารกแรกเกิดอาจมีปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงในภายหลัง และในวัยผู้ใหญ่ สารนี้ไม่สามารถแทนที่ด้วยสารสังเคราะห์และยาเม็ดใดๆ แน่นอน ตลาดยาสมัยใหม่เสนอรูปแบบแท็บเล็ตของวิตามินอะนาล็อก อย่างไรก็ตาม คุณสมบัติ เมตาบอลิซึม และหน้าที่ของมันนั้นด้อยกว่าของธรรมชาติอย่างมีนัยสำคัญ ไม่ต้องพูดถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ปฏิกิริยาการแพ้ การใช้ยาเกินขนาด และโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ดังนั้นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติจึงเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารประจำวันของใครก็ตามที่พยายามรักษาสุขภาพของตนเองเป็นเวลาหลายปี สารนี้จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายมาจากไหน ดูดซึมอย่างไร และทำหน้าที่อะไร? เกี่ยวกับทุกอย่างตามลำดับ!

วิตามินดี: ชื่อและสรรพคุณ

วิตามินดีไม่ใช่หนึ่งเดียว แต่เป็นทั้งกลุ่มของสารที่คล้ายคลึงกันในด้านโครงสร้าง การทำงาน และกิจกรรมทางชีวภาพ รายการนี้รวมถึง:

1. Ergocalciferol หรือรูปแบบ D 2 วิตามินนี้ถูกแยกได้จากยีสต์เป็นครั้งแรก
2. Ergosterol, provitamin D 2 - สามารถพบได้ในรูปแบบที่สกัดจากรูปแบบยีสต์, แม่พิมพ์ ฯลฯ
3. Cholecalciferol หรือรูปแบบ D 3 อาจเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของวิตามินดี มันถูกสังเคราะห์ในเนื้อเยื่อของสิ่งมีชีวิต (รวมถึงมนุษย์) ภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลตของแสงแดด
4. รูปแบบ 22, 23-ไดไฮโดรเออร์โกแคลซิเฟอรอลหรือ D 4
5. Sitocalciferol หรือรูปแบบ D 5 วิตามินนี้เรียกอีกอย่างว่า 24-ethylcholecalciferol ซึ่งแยกได้จากสารสกัดจากน้ำมันข้าวสาลี
6. สติกมา-แคลซิเฟอรอลหรือรูปแบบ D. ชื่อวิทยาศาสตร์คือ "22-dihydroethylcalciferol"

ในทางการแพทย์ วิตามินดีมีชื่อทั่วไปว่า "แคลซิเฟอรอล" อย่างไรก็ตาม คำนี้ส่วนใหญ่มักจะหมายถึงวิตามินสองรูปแบบ - D 2 และ D 3 แม้จะมีรูปแบบที่หลากหลาย แต่ก็เป็นสองสายพันธุ์ที่มีความสำคัญเป็นพิเศษต่อมนุษย์ หากสิ่งแรกเข้าสู่ร่างกายมนุษย์จากภายนอกนั่นคือด้วยอาหารและหลังจากนั้นมันถูกดูดซึมในลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือดร่างกายที่สองจะถูกสังเคราะห์โดยร่างกายภายใต้อิทธิพลของแสงแดด มันเป็นวิตามินดี 3 ที่โดยส่วนใหญ่แล้วจะตอบสนองความต้องการของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำโดยไม่ได้รับแบบฟอร์ม D 2 เพิ่มเติม

วิตามินดีในร่างกายถูกดูดซึมร่วมกับน้ำมันพืชเท่านั้นเนื่องจากอยู่ในกลุ่มสารที่ละลายในไขมัน เช่นเดียวกับส่วนประกอบทั้งหมดที่ทำปฏิกิริยากับตัวทำละลายอินทรีย์ สารนี้จะสะสมอยู่ในตับและสามารถกำจัดออกจากที่นั่นได้ในกรณีที่ขาดสารชั่วคราว คุณสมบัตินี้มีความสำคัญเป็นพิเศษในฤดูหนาว เมื่อปริมาณแสงแดดและแหล่งแคลซิเฟอรอลตามธรรมชาติลดลง เมื่อได้รับวิตามินดีเพียงพอในฤดูร้อน คุณจึงไม่ต้องกังวลว่าจะขาดวิตามินดีในฤดูหนาว

วิตามินดีมีไว้เพื่ออะไร?

การทำงานของแคลซิเฟอรอลในร่างกายนั้นยิ่งใหญ่มาก มัลติฟังก์ชั่นดังกล่าวอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าสารนี้ไม่เพียงทำหน้าที่เป็นวิตามินเท่านั้น แต่ยังเป็นฮอร์โมนอีกด้วย เข้าสู่ทางเดินอาหารจะถูกดูดซึมในลำไส้เล็กทำปฏิกิริยากับผลของน้ำดี วิตามินดีส่วนใหญ่ถูกดูดซึมที่ส่วนตรงกลางของลำไส้เล็ก ส่วนส่วนที่เหลือยังคงอยู่ในลำไส้เล็กส่วนต้น

หน้าที่หลักของแคลซิเฟอรอลอ่านได้จากบริบทเนื่องจากวิตามินดีมีชื่อที่ค่อนข้าง "พูด": เมแทบอลิซึมของแร่ธาตุโดยทั่วไปโดยทั่วไปและการดูดซึมแคลเซียมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสารนี้ในปริมาณที่เพียงพอ Calciferol ควบคุมการสะสมของแคลเซียมในเนื้อเยื่อกระดูก จึงป้องกันการอ่อนตัวและการบาดเจ็บร้ายแรงที่ตามมาของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ในระหว่างการเผาผลาญของโมเลกุล Ca, Mg และฟอสเฟตจะเร่งกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดและยังมีผลดีต่อการซึมผ่านของเซลล์เยื่อบุผิวในลำไส้สำหรับ Ca และ P และหากขาดฟอสฟอรัสหายากก็จะขาดแคลเซียมใน ร่างกายเป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างธรรมดาและน่าเสียดายที่มีนัยสำคัญ .

ในฐานะที่เป็นฮอร์โมน วิตามินดีในร่างกายก็ส่งผลต่อการเผาผลาญแคลเซียมเช่นกัน เมื่อเข้าสู่เซลล์ของลำไส้เล็ก มันจะไปยับยั้งการสังเคราะห์โปรตีนพาหะ ซึ่งต่อมาจับกับแคลเซียมและขนส่งมัน และทำหน้าที่ในเซลล์ไตและกล้ามเนื้อ เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาในการดูดกลับของโมเลกุล Ca .

อย่างไรก็ตาม เมแทบอลิซึมของแคลเซียมอยู่ไกลจากหน้าที่เดียวของสารนี้: วิตามินดีมีการใช้งานที่ค่อนข้างกว้าง ดังนั้นแคลซิเฟอรอลจึงส่งผลโดยตรงต่อการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดความเสี่ยงของปัญหาผิวหนัง ปริมาณวิตามินปกติคือการป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดีที่สุด ซึ่งรวมถึงหลอดเลือด ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเป็นประจำ และวิกฤตความดันโลหิตสูงที่เกี่ยวข้อง

วิตามินดี: ใช้ทุกวัน

ความต้องการแคลซิเฟอรอลในแต่ละวันไม่เพียงขึ้นอยู่กับอายุและเพศเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับลักษณะของที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ซึ่งเป็นของเชื้อชาติใดเชื้อชาติหนึ่งและสภาพร่างกายด้วย ตัวอย่างเช่น ในคนที่ขาดแสงแดด ความต้องการวิตามินดีจากภายนอกเพิ่มขึ้นอย่างมาก บุคคลประเภทนี้รวมถึง:

• ผู้คนที่มีวิถีชีวิตกลางคืน (ทำงานกะกลางคืนหรือชอบเดินกลางคืนเป็นกลางวัน);
• อาศัยอยู่ในประเทศที่ตั้งอยู่ในเขตละติจูดสูง
• ผู้ป่วยติดเตียงไม่สามารถไปรับอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำได้
• ชาวเมือง (โดยปกติคือมหานคร) ซึ่งโดดเด่นด้วยบรรยากาศที่มีมลพิษโดยเฉพาะซึ่งไม่อนุญาตให้รังสีอัลตราไวโอเลตเต็มสเปกตรัมผ่าน: แม้ว่าจะมีแสงแดดเพียงพอในบริเวณดังกล่าว คลื่นที่จำเป็นจะถูกกรองออกด้วยสารเคมี สารประกอบที่ทำให้อากาศเสีย

สีผิวยังส่งผลต่อการสังเคราะห์วิตามินดีตามธรรมชาติด้วย ยิ่งสีเข้ม ยิ่งสร้างสารน้อยลงภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต ในทำนองเดียวกัน ความต้องการแคลซิเฟอรอลเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เนื่องจากในผู้สูงอายุ ความสามารถของร่างกายในการเปลี่ยนโปรวิตามินเป็นแคลซิเฟอรอลลดลงอย่างมาก

ในอาณาเขตของสหพันธรัฐรัสเซียมีการกำหนดบรรทัดฐานรายวันต่อไปนี้สำหรับการใช้วิตามินดี:

นี่ไม่ได้หมายความว่าแคลซิเฟอรอลปริมาณนี้ควรมาจากอาหารทุกวัน หากคุณใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำ ได้รับแสงแดดเพียงพอ การบริโภควิตามินดีจากอาหารไม่จำเป็นตามหลักการ เชื่อกันว่าเพียง 20 นาทีภายใต้แสงแดดโดยตรงก็เพียงพอแล้วสำหรับการผลิตวิตามินดีในปริมาณที่จำเป็นสำหรับผู้ใหญ่ การเดินมีประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงเช้าและเย็นเมื่อดวงอาทิตย์ไม่แผดเผา

ร่างกายขาดวิตามินดี

Hypovitaminosis D ทำให้คุณแม่ยังสาวเกือบถึงขั้นสั่น: ร่างกายที่กำลังเติบโตต้องการแคลเซียมและด้วยเหตุนี้วิตามินดีด้วยการขาดสารอาหารทารกสามารถพัฒนาโรคกระดูกอ่อนซึ่งมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในโครงกระดูกเท่านั้น แต่ยัง โดยความเสียหายต่ออวัยวะภายใน หัวใจและปอดได้รับผลกระทบเป็นพิเศษเพราะอยู่ในหน้าอกซึ่งเริ่มเปลี่ยนรูปตั้งแต่แรก แต่ถึงแม้จะรู้ว่าทำไมทารกแรกเกิดถึงต้องการวิตามินดี แต่ก็ไม่คุ้มที่จะเติมด้วยสารสังเคราะห์ตั้งแต่วันแรก ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้แน่ใจว่าเขาอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ทุกวันและได้รับแสงแดดในปริมาณที่เพียงพอ หากเด็กกินนมแม่ แม่ยังต้องเดินเป็นประจำในช่วงกลางวัน เพราะทารกจะได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์จากน้ำนมแม่ด้วย

ระดับวิตามินดีในเลือดต่ำเป็นอันตรายไม่เพียงแต่ในวัยทารก แต่ยังรวมถึงในวัยสูงอายุด้วย ดังนั้นหากขาดแคลซิเฟอรอลในผู้ใหญ่ โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน ก็สามารถพัฒนาได้ เป็นลักษณะการอ่อนตัวของกระดูกความเปราะบางทางพยาธิวิทยาและการเสียรูป ซึ่งหมายความว่าแม้แต่การบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยซึ่งในคนที่มีสุขภาพดีจะทำให้เกิดรอยฟกช้ำสูงสุด ก็สามารถนำไปสู่การแตกหักที่ซับซ้อนได้ ซึ่งยิ่งไปกว่านั้น จะหายช้ามาก การบาดเจ็บที่คอกระดูกต้นขา กระดูกสันหลังและเศษกระสุนปืนถือเป็นเรื่องร้ายแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เป็นการยากที่จะหายจากอาการเหล่านี้

นอกจากนี้ hypovitaminosis D ยังเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยรุ่นเช่นเดียวกับการละเมิดการทำงานของต่อมไทรอยด์การแข็งตัวของเลือดที่เพียงพอและการพัฒนาของโรคสะเก็ดเงิน เหนือสิ่งอื่นใด การศึกษากำลังดำเนินการยืนยันว่า calciferol ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

วิตามินดีมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?

แม้จะให้ประโยชน์ที่ไม่อาจปฏิเสธได้ แต่แคลซิเฟอรอลในปริมาณมากสามารถก่อให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อร่างกายได้ เมื่อระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้น ไต หัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิตอาจเสียหายได้ ในระยะเริ่มแรก hypervitaminosis D จะแสดงอาการดังต่อไปนี้:

• ภาพคลาสสิกของความมัวเมา: ไม่แยแส, เซื่องซึม, เบื่ออาหาร, เวียนหัว;
• ปวดข้อเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อกระตุก
• ปวดหัวถาวร

หากไม่มีการดำเนินการ ภาพทางคลินิกจะเสริมด้วยไข้ ความดันกระชาก หัวใจเต้นช้าและชัก

อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินดีในเลือดสูงในทางพยาธิวิทยาเป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างหายาก ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นกับการใช้สารสังเคราะห์เป็นเวลานานหรือมากเกินไป เป็นไปไม่ได้ที่จะเผชิญกับภาวะ hypervitaminosis โดยการอาบแดดและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นประจำ

วิตามินดี: อาหารมีอะไรบ้าง

ตามกฎแล้ว ergocalciferol เข้าสู่ร่างกายจากอาหาร ส่วนแบ่งในการให้วิตามินดีแก่ร่างกายนั้นเล็กน้อยและมีจำนวนประมาณ 10% ของความต้องการทั้งหมดของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม ยังไม่คุ้มที่จะไม่รวมอาหารเสริมจากอาหาร: พวกเขาสามารถกลายเป็นการสนับสนุนที่เป็นรูปธรรมสำหรับร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน ช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาว เมื่อจำนวนวันที่มีเมฆมากเพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์ใดที่คุณควรใส่ใจเป็นอันดับแรก

อาหารที่มีวิตามินดีมากที่สุด

เห็ดป่า. Chanterelles สมควรได้รับตำแหน่งแรกในรายการนี้ เห็ดที่ไม่โอ้อวดเหล่านี้เติบโตได้เกือบทุกที่ แต่ก็ยังไม่คุ้มค่าที่จะรวบรวมพวกเขาในเมืองและตามทางหลวง: พวกมันสะสมสารอันตรายมากมายรวมถึงสารพิษจากก๊าซไอเสียโลหะหนัก ฯลฯ แต่เห็ดชานเทอเรลที่ปลูกในป่าจะเป็น มีประโยชน์มาก เป็นที่น่าสังเกตว่าปริมาณวิตามินดีในนั้นไม่ลดลงหลังจากการเกลือหรือการทำให้แห้ง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเตรียมชานเทอเรลแห้งสำหรับฤดูหนาวและเอาใจคนที่คุณรักด้วยอาหารเห็ดหอมและดีต่อสุขภาพได้ตลอดทั้งปี แน่นอน โยคีเชื่อว่าผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ส่งผลเสียต่อสภาวะของพลังงาน แต่ตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่ในช่วงเริ่มต้นการกินเจและทดลองสูตรอาหาร เห็ดน้อยก็ไม่น่าจะทำร้ายคุณได้มาก

สมุนไพร.เออร์โกแคลซิเฟอรอลจำนวนมากสามารถพบได้ในผักชีฝรั่ง ดอกแดนดิไลออน ตำแย หางม้า และหญ้าชนิต สมุนไพรบางชนิดสามารถใช้เป็นส่วนผสมหลักในอาหารที่มีอาหารเสริม ในขณะที่สมุนไพรบางชนิดสามารถใช้เป็นเครื่องปรุงรสได้ดีเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ในฤดูร้อน แพทย์แนะนำให้ปรุงซุปตำแยเป็นประจำ พืชที่มีเอกลักษณ์เฉพาะนี้มีส่วนประกอบที่มีประโยชน์มากมาย รวมถึงวิตามินดี ดอกแดนดิไลอันมักใช้ทำแยมแสนอร่อย ซึ่งเก็บไว้ในตู้เย็นอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ผักชีฝรั่งสามารถใช้เป็นสมุนไพรได้เท่านั้น แต่คุณสามารถใส่ในจานเกือบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นซุป สลัด หรือกับข้าว