संतुलित आहार - हर दिन के लिए उचित पोषण, मेनू। संतुलित आहार से वजन कम करें

संतुलित आहार आपको स्थायी रूप से वजन कम करने में मदद करेगा, साथ ही आपकी त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करेगा और यहां तक ​​कि युवा भी दिखेगा। स्वास्थ्य लाभ के साथ प्रति सप्ताह 3 किलो तक वजन कम करने का तरीका जानें!

किसी व्यक्ति का पोषण, उसके शरीर के वजन की परवाह किए बिना, शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के सेट और मात्रा के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए। लेकिन अगर सामान्य वजन पर इसे आहार में उचित सुधार करके हासिल किया जा सकता है, तो वजन घटाने के लिए अपने स्वयं के वसा भंडार को खर्च करना शुरू करने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करना भी आवश्यक है। संतुलित आहार इन्हीं दो सिद्धांतों को जोड़ता है। देखा जाए तो शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ पर्याप्त मात्रा में मिलते हैं, लेकिन वसा की मात्रा में उल्लेखनीय कमी के कारण आहार में कैलोरी की मात्रा न्यूनतम हो जाती है। यह दृष्टिकोण भूख और तनाव के बिना शरीर के वजन का प्राकृतिक सामान्यीकरण प्रदान करता है।

तकनीक के लाभ

आहार में संतुलित पोषण शरीर को बेहतर बनाते हुए वजन कम करने का सबसे कोमल और सुरक्षित तरीका है। प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन और खनिज पदार्थों के पर्याप्त सेवन से अच्छा स्वास्थ्य, आंतों और कोशिकाओं की उच्च गुणवत्ता वाली सफाई, विभिन्न रोगों के विकास की संभावना में कमी और साथ ही शरीर में वसा का उन्मूलन होता है। अतिरिक्त पाउंड के साथ सुनिश्चित किया जाता है।

वजन कम करने के लिए, आपको आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि इसमें प्रोटीन और पौधों के खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व हो और वसा की मात्रा कम से कम हो। ऐसे पोषण के मुख्य लाभ हैं:

• BJU, विटामिन, खनिजों की पूरी संरचना;
• भूख की कमी, नर्वस ब्रेकडाउन और ब्रेकडाउन;
• शरीर पर लाभकारी प्रभाव;
• प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग जिनका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता;
• सफाई, उपचार, शरीर का कायाकल्प, त्वचा, बाल, नाखूनों की स्थिति में सुधार;
• सुचारू वजन घटाने, एक स्थिर दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करना;
• स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करना।

वजन कम करने की संतुलित विधि के नुकसानइसे केवल वजन घटाने की कम दर के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। ऐसी प्रणाली का पालन करना जितना संभव हो उतना सरल और काफी प्रभावी है, लेकिन यह आपको त्वरित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है। मुख्य लक्ष्य शरीर के वजन को सामान्य करने के साथ-साथ सफाई और उपचार करना है, जिसका अर्थ है पहले शरीर को क्रम में रखना और फिर उसका वजन कम करना। औसतन, प्लंब लाइन प्रति सप्ताह 3 किलोग्राम है, बशर्ते कि दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी से अधिक न हो और कार्यप्रणाली के सभी नियमों का सावधानीपूर्वक पालन किया जाए।

सामान्य नियम

उत्पादों के दैनिक ऊर्जा मूल्य की स्थापित सीमा के अलावा, कई महत्वपूर्ण आवश्यकताएं हैं जिनका संतुलित आहार का उपयोग करते समय पालन किया जाना चाहिए:

1. भूख की तीव्र भावना को विकसित नहीं होने देना चाहिए, क्योंकि इससे वसा भंडार का निर्माण बढ़ जाता है। दैनिक दिनचर्या में हर 3 घंटे में कम से कम 5 बार भोजन शामिल होना चाहिए। परोसने का वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. नाश्ता अनिवार्य और संपूर्ण होना चाहिए - यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने और तेज़ करने में मदद करता है, और दिन के दौरान टूटने से भी बचाता है।
3. भोजन से 20 मिनट पहले आपको हमेशा 0.25 लीटर स्वच्छ पेयजल पीना चाहिए। यह पेट को धीरे से शुरू करेगा, उसका आयतन भरेगा, अधिक खाने के जोखिम को समाप्त करेगा। किसी भी भोजन के बाद आप 40-60 मिनट के बाद ही पानी या पेय पी सकते हैं।
4. रात के खाने की अनुमति है. हालाँकि, शाम के भोजन और नींद के बीच कम से कम 3 घंटे का ब्रेक होना चाहिए।
5. आपको रंगों, स्वादों और अन्य रासायनिक योजकों के बिना केवल प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है। अपना भोजन स्वयं पकाने की सलाह दी जाती है।
6. वसायुक्त मांस को पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए, पशु वसा को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। वनस्पति तेलों की खपत आवश्यक न्यूनतम तक कम हो जाती है।
7. इसके अलावा मिठाई, आटा, तला हुआ और अन्य उत्पाद जो शरीर और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, प्रतिबंध के दायरे में होने चाहिए। शराब, मीठा सोडा, फास्ट फूड पीना अस्वीकार्य है।
8. इष्टतम पीने के शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तरल पदार्थ की कमी से चयापचय धीमा हो जाता है, त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है। एक दिन में आपको प्रति 10 किलो वजन के हिसाब से 0.3 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए।
9. वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की सलाह दी जाती है। लेकिन भार मध्यम होना चाहिए, खासकर यदि खेल पहले जीवन का हिस्सा नहीं थे।

अनुमत उत्पादों की सूची विचाराधीन वजन घटाने की तकनीक के प्रकार पर निर्भर करती है। क्लासिक विकल्प प्रोटीन आहार है। यह सबसे आम, सर्वोत्तम, उपयोगी और प्रभावी है। इसके अलावा, संतुलित मांस-मुक्त आहार - शाकाहारी, साथ ही अन्य प्रकार के वजन घटाने के कार्यक्रम भी इस श्रेणी में आते हैं।

नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए क्लासिक संतुलित प्रोटीन आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों की व्यापक सूची का उपयोग शामिल है:

• कम वसा वाले डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद;
• अंडे, दुबला मांस और मछली;
• सब्जियां, फल, जामुन;
• आहार संबंधी रोटी, ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• अनाज के दाने.

आप इस तरह के आहार का जितना चाहें उतना पालन कर सकते हैं - 1 सप्ताह से, जिसके दौरान आप 3-4 अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, संतुलित आहार में पूर्ण संक्रमण के लिए, जो आपको लगातार सामान्य वजन और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेगा।

हर दिन पर

इस वजन घटाने प्रणाली के मेनू के लिए असीमित कई विकल्प हैं, और उन्हें आपके स्वाद और संभावनाओं के अनुसार चुना जा सकता है। आप अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का उपयोग करके, या नीचे दिए गए उदाहरणों का उपयोग करके, प्रत्येक दिन के लिए स्वयं एक आहार बना सकते हैं।

पहला दिन:

• 7:00 - 120 ग्राम उबले हुए हरक्यूलियन (दलिया) के गुच्छे, सेब के स्लाइस और 1 चम्मच के साथ। शहद;
• 9:00 - 2 अंडों से आमलेट (उबला हुआ);
• 12:00 - जड़ी-बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद, मटर के साथ दम किया हुआ बीफ़;
• 15:00 - 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान, 1 सेब;
• 18:00 - मछली पट्टिका का एक छोटा सा हिस्सा, 0.25 लीटर दही या केफिर।

• 7:00 - पनीर और टमाटर के साथ 2 टोस्ट;
• 9:00 - खट्टा क्रीम के साथ 3 चीज़केक;
• 12:00 - 0.2 लीटर मटर का सूप, 2 चिकन चॉप, सब्जी के टुकड़े;
• 18:00 - 2 अंडों से तले हुए अंडे, खीरा।

• 7:00 - खट्टा क्रीम के साथ सेब और पनीर पुलाव:
• 12:00 - 0.2 लीटर चुकंदर, मेमने के साथ गोभी का स्टू;
• 15:00 - डार्क चॉकलेट का एक बार;
• 18:00 - जड़ी-बूटियों के साथ कच्ची सब्जी का सलाद।

चौथा:

• 7:00 - दही के साथ 150-200 ग्राम बहु-घटक फलों के टुकड़े;
• 9:00 - किसी भी रूप में 2 अंडे, 2 टमाटर;
• 12:00 - 0.2 लीटर मछली का सूप, उबली हुई मछली पट्टिका का एक टुकड़ा, सब्जियाँ;
• 15:00 - 0.2 लीटर दही वाला दूध या जामुन के साथ केफिर;
• 18:00 - 0.2 लीटर दूध बाजरा दलिया।

• 7:00 - 2 अंडों से तले हुए अंडे, फलों के टुकड़ों के साथ पनीर;
• 9:00 - कम वसा वाले हार्ड पनीर के 3 स्लाइस, 0.25 लीटर टमाटर का रस;
• 12:00 - 0.2 लीटर गोभी का सूप, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, साग;
• 15:00 - फल;
• 18:00 - 150-200 ग्राम मछली पट्टिका, 120 ग्राम एक प्रकार का अनाज।

• 7:00 - खट्टा क्रीम के साथ सेब और गाजर का सलाद;
• 9:00 - किशमिश के साथ पनीर;
• 12:00 - मकई दलिया, अपने रस में चिकन, टमाटर;
• 15:00 - कोई भी साइट्रस;
• 18:00 - सब्जी स्टू।

• 7:00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे, मुट्ठी भर मेवे;
• 9:00 - जामुन के साथ 0.25 लीटर दही;
• 12:00 - 0.2 लीटर लीन सूप, खट्टा क्रीम सॉस में दम किया हुआ लीवर;
• 15:00 - फलों के टुकड़ों के साथ पनीर;
• 18:00 - 2 अंडों से बना स्टीम ऑमलेट, सब्जी का सलाद।

दिए गए साप्ताहिक मेनू को आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे जितनी बार आवश्यक हो दोहराया जा सकता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पहले सप्ताह में किसी भी प्रोटीन वजन घटाने के साथ, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने और आंत्र की सफाई के कारण आमतौर पर किलोग्राम कम हो जाते हैं। इसलिए, वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए एक महीने के लिए संतुलित प्रोटीन आहार को इष्टतम अवधि माना जाता है।

अलग-अलग कैलोरी के लिए

संतुलित वजन घटाने के कार्यक्रम का बड़ा लाभ आहार की कैलोरी सामग्री और इसकी प्रभावशीलता को विनियमित करने की क्षमता है, जबकि तकनीक के मुख्य लाभों को बनाए रखना है - भूख की अनुपस्थिति और स्वास्थ्य को नुकसान।

800 किलो कैलोरी के लिए:

• 7:00 - 200 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान बिना योजक के;
• 9:00 - दूध वाली चाय, 50 ग्राम कम वसा वाला हार्ड पनीर;
• 12:00 - 2 अंडे, 2 टमाटर, 2 संतरे;
• 15:00 - 50 ग्राम बादाम;
• 18:00 - 120 ग्राम मांस, खीरा, 1 अंगूर।

यह सभी संतुलित वजन घटाने के तरीकों में सबसे कम कैलोरी है, जो आपको एक सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा।

1000 किलो कैलोरी के लिए:

• 7:00 - 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• 9:00 - आपकी पसंद के 1 बड़े या 2 छोटे फल;
• 12:00 - आलू के बिना 0.2 लीटर लीन सूप;
• 15:00 - 50 ग्राम मेवे, अखरोट से बेहतर;
• 18:00 - 120 ग्राम आहार टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना)।

इस तरह के आहार से आप 7 दिनों में लगभग 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

1200 किलो कैलोरी के लिए:

• 7:00 - 50 ग्राम आहार (काली, चोकर) ब्रेड, 1 अंडा, 1 टमाटर;
• 9:00 - 0.2 लीटर दही या केफिर, 1 सेब;
• 12:00 - 0.2 लीटर मछली या मांस शोरबा, 120 ग्राम मछली पट्टिका या मांस, साग;
• 15:00 - फल और सब्जी स्मूदी;
• 18:00 - 200 ग्राम ब्राउन चावल, 120 ग्राम टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना)।

यह आहार अधिक संतोषजनक है, इसका पालन करना आसान है, लेकिन यह आपको प्रति सप्ताह 4 किलो से अधिक वजन कम करने की अनुमति नहीं देता है।

1500 किलो कैलोरी के लिए:

• 7:00 - बाजरा दलिया की एक प्लेट, किशमिश के साथ 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• 9:00 - फलों के टुकड़ों के साथ दही;
• 12:00 - शतावरी के साथ लीन सूप का एक हिस्सा, इसके रस में 200 ग्राम वील, 200 ग्राम सब्जियां;
• 15:00 - 50 ग्राम आलूबुखारा, मुट्ठी भर मेवे;
• 18:00 - 200 ग्राम आहार गोभी, 0.2 लीटर ताजा टमाटर।

ऐसे संतुलित, स्वस्थ और विविध मेनू पर, आप प्रति सप्ताह 2-3 किलोग्राम वजन कम करके यथासंभव आराम से वजन कम कर सकते हैं।

आहार की सही कैलोरी सामग्री का चयन करके, आप वजन घटाने की एक ही अवधि में अधिक या कम किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। साथ ही, इस सूचक को वजन कम करने की प्रक्रिया की अवधि के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। इस मामले में, शरीर की विशेषताओं और कुछ स्थितियों को ध्यान में रखना आवश्यक है जिनके लिए आहार पोषण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

विभिन्न श्रेणियों के लिए

मोटापे के साथ वजन कम करने के लिए, गर्भावस्था के दौरान या वजन बनाए रखने के लिए संतुलित विधि का उपयोग करते समय, मेनू अलग होना चाहिए। यहां, आहार की कैलोरी सामग्री और इसकी संरचना दोनों महत्वपूर्ण हैं।

मोटापे के लिए:

• नाश्ते के लिए - 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान, 120 ग्राम गाजर का सलाद, 1 घंटे के बाद - दूध के साथ एक कप कॉफी या चाय;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 200 ग्राम फल या जामुन;
• दोपहर के भोजन के लिए - 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 120 ग्राम मांस के साथ 120 ग्राम उबली हुई सब्जियां;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - 1 नाशपाती, 100-150 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• शाम के स्वागत के लिए - 120 ग्राम मछली पट्टिका, उबली हुई सब्जियों का एक भाग।

एथलीटों के लिए (मांसपेशियों का सेट):

• नाश्ते के लिए - किसी भी रूप में 3 अंडे, 200 ग्राम उबले हुए हरक्यूलियन (दलिया) के गुच्छे, तुरंत नहीं, 0.25 लीटर दूध;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 300 ग्राम फल;
• दोपहर के भोजन के लिए - अपने स्वयं के रस में 200 ग्राम वील, आलू साइड डिश का एक छोटा सा हिस्सा, ताजा सब्जी सलाद;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - खट्टा क्रीम के साथ 200 ग्राम कसा हुआ गाजर;
• शाम के स्वागत के लिए - उबली हुई फलियों की एक प्लेट, 200 ग्राम उबली हुई मछली।

गर्भवती के लिए:

• नाश्ते के लिए - सूखे मेवों के साथ दूध में 0.2 लीटर बाजरा दलिया;
• दूसरे नाश्ते के लिए - जामुन के साथ 0.25 लीटर दही;
• दोपहर के भोजन के लिए - 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 120 ग्राम पकी हुई सब्जियां, 120 ग्राम मछली या मांस;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - फल;
• शाम के स्वागत के लिए - उबली हुई सब्जियों से बहु-घटक कटौती का एक हिस्सा, 2 अंडे।

वजन बनाए रखने के लिए:

• नाश्ते के लिए - उबले हुए दलिया (दलिया) के गुच्छे की एक प्लेट, 2 प्रोटीन से बना एक भाप आमलेट, 1 अंगूर;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 30 ग्राम चॉकलेट के साथ दही द्रव्यमान;
• दोपहर के भोजन के लिए - मछली का एक छोटा टुकड़ा, 200 ग्राम सब्जी स्टू, 50 ग्राम चोकर वाली रोटी;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - फलों के टुकड़ों के साथ 0.25 लीटर दही;
• शाम के स्वागत के लिए - 200 ग्राम आहार गोभी, टर्की या चिकन पट्टिका का एक छोटा सा हिस्सा (वसा और त्वचा के बिना), 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी।

इनमें से किसी भी आहार विकल्प का उपयोग करते समय, वसा के उपयोग पर प्रतिबंध के बावजूद, वनस्पति तेल को पूरी तरह से छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि संतुलित आहार की अवधि 1 सप्ताह से अधिक नहीं है, तो इसकी अनुपस्थिति स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित नहीं करेगी। लेकिन जब वजन कम करने की प्रक्रिया लंबे समय तक चलेगी, तो दैनिक आहार में 2 बड़े चम्मच जोड़ने की सलाह दी जाती है। एल जैतून या अलसी का तेल, बिना ताप उपचार के। सभी उपयोगी गुणों को संरक्षित करने के लिए, सलाद या अनाज को सीज़न करना, खाना पकाने के बाद सब्जी के व्यंजनों का स्वाद लेना - उपयोग से ठीक पहले सबसे अच्छा है।

अन्य प्रकार के आहार

क्लासिक संतुलित वजन घटाने की पद्धति के इन विकल्पों के अलावा, कई प्रकार के स्वतंत्र वजन घटाने के कार्यक्रम भी हैं जिनका आहार संतुलित है।

हाइपोकैलोरिक

संतुलित कम कैलोरी वजन घटाने की प्रणाली का सबसे कठोर प्रकार कम कैलोरी वाला आहार है। इसमें पोषण में संतुलन बनाए रखते हुए दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में अधिकतम संभव कमी शामिल है। वजन घटाने की अवधि 2 सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिसके दौरान आप 5-8 अतिरिक्त पाउंड तक खो सकते हैं।

पोषण नियम

हाइपोकैलोरिक तकनीक के संचालन का सिद्धांत वसा और कार्बोहाइड्रेट को समाप्त करके प्रत्येक उपभोग किए गए व्यंजन की कैलोरी सामग्री को कम करना है। उसी समय, आहार का ऊर्जा मूल्य 1000 किलो कैलोरी / दिन से अधिक नहीं होना चाहिए, जो एक महत्वपूर्ण कैलोरी घाटा पैदा करेगा, जो आपके स्वयं के वसा जमा को जलाने की प्रक्रिया शुरू करता है और तेजी से वजन घटाने की ओर जाता है। और चूँकि मानी गई हाइपोकैलोरिक तकनीक संतुलित आहार की श्रेणी में आती है, इसलिए स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होता है। इसके मूल में, यह सभी संतुलित वजन घटाने के कार्यक्रमों में सबसे अधिक प्रोटीन है।

हाइपोकैलोरिक पोषण के साथ जिन बुनियादी नियमों का पालन किया जाना चाहिए उनमें निम्नलिखित सेटिंग्स शामिल हैं:

1. आहार में केवल प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज युक्त न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
2. आपको आंशिक रूप से खाने की ज़रूरत है - दिन में कम से कम 6 बार।
3. आपको व्यंजन केवल भाप या उबले हुए तरीके से पकाने की ज़रूरत है।
4. सप्ताह में एक दिन अनलोडिंग होनी चाहिए।
5. आपको फिजिकल एक्टिविटी या शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए।

चूंकि आहार मुख्य रूप से संतुलित है, और फिर हाइपोकैलोरी है, निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थ बिल्कुल विचाराधीन तकनीक के क्लासिक संस्करण के समान हैं। बस मेनू संकलित करते समय, उन्हें कम मात्रा में लिया जाता है। इसके अलावा, वसा - यहां तक ​​​​कि स्वस्थ वनस्पति तेल - यहां नहीं जोड़े जाते हैं, भले ही वजन घटाने की अवधि 2 सप्ताह तक बढ़ा दी गई हो।

नमूना मेनू

एक सप्ताह के लिए संतुलित हाइपोकैलोरिक मेनू संकलित करते समय, आप निम्नलिखित उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• सुबह - टमाटर के स्लाइस के साथ 2 अंडों का स्टीम ऑमलेट;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 0.2 लीटर दही;
• दैनिक भोजन के लिए - दलिया के साथ 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 120 ग्राम उबली हुई मछली;
• नाश्ते के लिए - 120 ग्राम तोरी कैवियार, 1 चोकर या राई टोस्ट;
• पहली शाम के स्वागत के लिए - चिकन के टुकड़ों, समुद्री शैवाल के साथ 200 ग्राम आहार गोभी;
• देर शाम के लिए - 50 ग्राम खरबूजा।

• सुबह - उबले चिकन ब्रेस्ट के साथ गोभी का सलाद;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 2 सेब;
• दैनिक भोजन के लिए - 0.2 लीटर मटर का सूप, 2 वील मीटबॉल;
• नाश्ते के लिए - जामुन के साथ 0.2 लीटर दही या केफिर;
• पहली शाम के रिसेप्शन के लिए - कद्दू, साउरक्रोट, ताजा टमाटर के साथ बाजरा दलिया;
• देर शाम के लिए - सूखे खुबानी के साथ 0.2 लीटर दही।

• सुबह - 2 मध्यम आलू "वर्दी में", टमाटर;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 200 ग्राम फल;
• दैनिक भोजन के लिए - 0.2 लीटर शाकाहारी चुकंदर, भूने हुए बैंगन का एक छोटा सा हिस्सा;
• नाश्ते के लिए - 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• पहले शाम के स्वागत के लिए - 2 उबले हुए मछली केक, 0.2 लीटर ताजा टमाटर;
• देर शाम - अंगूर।

चौथा:

• सुबह - 200 ग्राम कद्दूकस की हुई गाजर;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 0.2 लीटर किण्वित बेक्ड दूध;
• दैनिक भोजन के लिए - 0.2 लीटर मछली का सूप, 100-150 ग्राम आहार गोभी, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए - 120 ग्राम जामुन;
• पहली शाम के रिसेप्शन के लिए - 200 ग्राम उबली हुई मछली, 1 अंडा;
• देर शाम के लिए - 0.2 लीटर ताजा टमाटर।

पाँचवाँ दिन अनलोडिंग है (जूस पर, सलाद पर, एक प्रकार का अनाज या इच्छानुसार अन्य विकल्पों पर)।

• सुबह - 120 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर, 1 अंडा;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - सेब के स्लाइस के साथ 0.2 लीटर दही;
• दैनिक भोजन के लिए - उबली हुई सब्जियों का एक छोटा सा हिस्सा, 120 ग्राम उबला हुआ वील, 120 ग्राम चुकंदर का सलाद;
• नाश्ते के लिए - 3 प्लम;
• पहली शाम के रिसेप्शन के लिए - उबली हुई सब्जियों के 120 ग्राम बहु-घटक टुकड़े, पके हुए कद्दू की एक प्लेट;
• देर शाम के लिए - 0.2 लीटर दूध।

• सुबह - 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 उबला अंडा;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 0.2 लीटर दूध;
• दैनिक भोजन के लिए - 0.2 लीटर दाल का सूप, वील चॉप, 180 ग्राम सब्जी स्टू;
• नाश्ते के लिए - सूखे खुबानी के साथ 159 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• पहली शाम के रिसेप्शन के लिए - 200 ग्राम गोभी सलाद, उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना);
• देर शाम के लिए - फल और सब्जियों का रस।

उपरोक्त प्रत्येक आहार की कैलोरी सामग्री 1000 किलो कैलोरी है। यदि वांछित है, तो भागों को थोड़ा बढ़ाकर मेनू को कम सख्त बनाया जा सकता है। तब वजन कम होना थोड़ा धीमा हो जाएगा, लेकिन शरीर और मानस के लिए अधिक आरामदायक होगा। ऐसा आहार पहले से ही कम कैलोरी वाला होगा, लेकिन संतुलित रहना चाहिए।

कम कैलोरी

अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए संतुलित कम कैलोरी वाला आहार लाभ और प्रभावशीलता की दृष्टि से इष्टतम माना जाता है। यह आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तुरंत परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। इनमें से एक विधि रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण अनुसंधान संस्थान के विशेषज्ञों द्वारा विकसित की गई थी और अस्पतालों, सेनेटोरियम या घर पर मोटापे के इलाज के लिए रूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित की गई थी। अनुशंसित दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य 1200-1500 किलो कैलोरी है। कैलोरी में कमी वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके प्राप्त की जाती है।

पोषण नियम

आहार संकलित करते समय, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

1. सरल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से चीनी और इसके डेरिवेटिव का सेवन पूरी तरह से समाप्त करें।
2. पशु वसा से इनकार करें और मेनू में पर्याप्त मात्रा में वनस्पति तेल शामिल करें।
3. मुख्य रूप से पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों (कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और मछली), साथ ही प्रोटीन के पौधों के स्रोतों (फलियां, अनाज) पर ध्यान दें।
4. उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग सीमित करें - अंडे, हार्ड पनीर, लार्ड, मक्खन।
5. प्रतिदिन नमक का सेवन 5 ग्राम तक कम करें।
6. प्रतिदिन पिए जाने वाले सभी तरल पदार्थों (पानी, किसी भी तरल खाद्य पदार्थ और पेय सहित) की कुल मात्रा प्रति दिन 1.5 लीटर से अधिक न हो।
7. बर्तनों को उबालें या भाप में पकाएँ।
8. भोजन आंशिक रूप से खाएं - दिन में औसतन 5 बार छोटी-छोटी मात्रा में, रात का भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले करें।

विविध संतुलित मेनू संकलित करने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

नमूना मेनू

उदाहरण के तौर पर, आप विभिन्न कैलोरी के लिए नीचे दिए गए मेनू विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं।

विकल्प 1 (1200 किलो कैलोरी के लिए):

• 7:00 - सब्जी सलाद का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• 9:00 - 200 ग्राम सेब;
• 12:00 - 0.25 लीटर बोर्स्ट, 50 ग्राम चिकन, 120 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ, 30 ग्राम चोकर ब्रेड;
• 15:00 - 200 ग्राम जामुन या 1 संतरा;
• 18:00 - 180 ग्राम सब्जी स्टू, 50 ग्राम मछली, 30 ग्राम चोकर वाली रोटी;
• बिस्तर पर जाने से पहले - 0.2 लीटर दही।

विकल्प 2 (1500 किलो कैलोरी के लिए):

• 7:00 - 120 ग्राम प्रोटीन ऑमलेट, 200 ग्राम कटे हुए टमाटर और खीरे 1 बड़े चम्मच के साथ। एल खट्टी मलाई;
• 9:00 - 1 संतरा;
• 12:00 - मटर के साथ 0.25 लीटर लीन सूप, 180 ग्राम उबले चावल, 120 ग्राम उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना), 50 ग्राम जैतून;
• 15:00 - 120 ग्राम आलूबुखारा;
• 18:00 - 120 ग्राम उबली हुई मछली, 200 ग्राम खट्टा क्रीम में दम किया हुआ बैंगन;

वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आप सप्ताह में 1-2 बार निम्नलिखित आहारों पर उपवास की व्यवस्था कर सकते हैं:

• फल और सब्जी - 1.5 किलो सेब, तरबूज या खीरे, 5 खुराक में विभाजित;
• सलाद - 250 ग्राम सब्जी या फल की 5 सर्विंग (मिश्रित किया जा सकता है) वनस्पति तेल या दही के साथ सलाद;
• किण्वित दूध - 0.25 लीटर दही या केफिर की 6 सर्विंग्स;
• पनीर - प्रति दिन 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान की 5 सर्विंग और 1 लीटर दही या केफिर;
• प्रोटीन - 120 ग्राम दुबले मांस या मछली की 5 सर्विंग;
• जूस - 0.2 लीटर ताजा सब्जी या फल के 5 रिसेप्शन, 3:1 के अनुपात में पानी से पतला।

आप अपने स्वाद के अनुरूप उत्पाद चुनकर अन्य उपवास के दिन बिता सकते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले अनलोडिंग के लिए मुख्य शर्त आहार की कैलोरी सामग्री है, जो 800-1000 किलो कैलोरी / दिन होनी चाहिए। अतिरिक्त पाउंड की थोड़ी मात्रा के साथ, उन्हें हर हफ्ते 1 बार व्यवस्थित किया जा सकता है। मोटापे की उपस्थिति में, प्रति सप्ताह 2-3 उपवास दिन बिताने की सिफारिश की जाती है, जबकि उनके आहार को वैकल्पिक किया जाना चाहिए। अन्य दिनों में भोजन में विविधता अवश्य रखें।

सर्दी

संतुलित शीतकालीन आहार ठंड के मौसम के दौरान उचित स्वस्थ पोषण का एक विकल्प है, जब शरीर "वार्म अप" करने के लिए सक्रिय रूप से शरीर में वसा जमा करता है। इस तकनीक का उद्देश्य वजन कम करना नहीं, बल्कि आकार बनाए रखना है। इसमें सख्ती से सर्दी की जरूरत नहीं है - 3 महीने के लिए। इसका पालन न केवल दिसंबर से फरवरी तक कैलेंडर सर्दियों के दौरान किया जा सकता है, बल्कि पूरे ठंड के मौसम में भी किया जा सकता है - कम से कम 5 महीने। यह वर्ष के इस समय की विशिष्ट वजन वृद्धि को रोकेगा, साथ ही शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व प्रदान करेगा। इस मामले में, आहार आपके विवेक पर चुना जा सकता है - यह मांस, मछली या शाकाहारी हो सकता है।

पोषण नियम

सर्दियों में आपको न केवल संतुलित तरीके से खाना चाहिए, बल्कि निम्नलिखित आहार नियमों का भी पालन करना चाहिए:

1. आहार में अधिक गर्म और गर्म व्यंजन शामिल करें - सूप, शोरबा, चाय, हर्बल इन्फ्यूजन।
2. मसालों के साथ व्यंजनों का मौसम - उनका गर्म प्रभाव होता है, थर्मोजेनेसिस बढ़ता है, कैलोरी की खपत बढ़ती है, चयापचय में तेजी आती है।
3. पर्याप्त पानी पियें - प्रति दिन कम से कम 8 गिलास।
4. अपने दैनिक कैलोरी सेवन को एक तिहाई कम करें।
5. थोड़ा-थोड़ा करके खाएं - अक्सर और थोड़ा-थोड़ा करके।
6. ट्रिप्टोफैन (एक प्रोटीन अमीनो एसिड जो प्रतिरक्षा और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है) से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें - कम वसा वाले मांस और मछली, अंडे, पनीर, नट्स, अनाज।

हर दिन आपको सैर पर जाना होगा, घर के अंदर व्यायाम करना होगा। अच्छा आराम और अच्छी नींद भी महत्वपूर्ण है, जो मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करती है और भूख कम करती है।

नमूना मेनू

चूँकि सर्दियों में कई छुट्टियाँ होती हैं, साथ ही आगमन की अवधि भी होती है, शीतकालीन आहार कई मेनू विकल्प प्रदान करता है। आप उनमें से प्रत्येक का उपयोग अपने विवेक से कर सकते हैं, ताकि आपकी छुट्टियों की दावत खराब न हो और यदि आवश्यक हो, तो चर्च की आवश्यकताओं का उल्लंघन न हो।

मांस दिवस के लिए:

• 7:00 - 120 ग्राम वील उबला हुआ सूअर का मांस, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) ब्रेड पनीर के एक टुकड़े के साथ;
• 9:00 - 2 अंडे, 1 सेब;
• 12:00 - मटर, मशरूम, सब्जी का सूप, 200-250 ग्राम ग्रिल्ड चिकन का एक भाग;
• 15:00 - जामुन के साथ 0.2 लीटर दही;
• 18:00 - मांस के साथ 200 ग्राम आहार गोभी;
• बिस्तर पर जाने से पहले - 0.2 लीटर दही या केफिर।

मछली दिवस के लिए:

• 7:00 - दो अंडे का स्टीम ऑमलेट, साउरक्रोट;
• 9:00 - 1 पका हुआ सेब, 0.2 लीटर दही या केफिर;
• 12:00 - मछली के सूप का एक भाग, 200 ग्राम सब्जी स्टू, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• 15:00 - दही के साथ फलों का सलाद;
• 18:00 - 200 ग्राम पकी हुई मछली, उबली हुई सब्जियाँ;
• सोने से पहले - 0.2 लीटर दूध।

शाकाहारी दिवस के लिए:

• 7:00 - फलों के टुकड़ों के साथ 200 ग्राम उबले हुए हरक्यूलियन (जई) के गुच्छे;
• 9:00 - 200 ग्राम गाजर का सलाद 1 चम्मच के साथ। शहद और नींबू का रस;
• 12:00 - मटर या मशरूम के साथ सब्जी का सूप परोसना, चावल के साथ 180 ग्राम सब्जी स्टू;
• 15:00 - 200 ग्राम फल;
• 18:00 - आलूबुखारा और नट्स के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• बिस्तर पर जाने से पहले - शहद वाली चाय।

शीतकालीन आहार मेनू के इन उदाहरणों को आपके विवेक पर समायोजित किया जा सकता है, लेकिन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को केवल समकक्ष संरचना और पोषण मूल्य के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

12 दिन का संतुलित शीतकालीन आहार विकल्प भी है। तकनीक काफी सरल और सुलभ है, लेकिन यह घंटे के हिसाब से निर्धारित है और प्रस्तावित कार्यक्रम के अनुपालन की आवश्यकता है। एक उदाहरण मेनू इस तरह दिखता है:

दिन 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - फल (2 सेब या कीवी);
• 9:00 - 0.2 लीटर दूध दलिया (दलिया, चावल या बाजरा);
• 10:00 - दूध या दही के साथ 0.2 लीटर कॉफी;
• 11:00 - 1 केला;
• 13:00 - नींबू के रस और 1 बड़े चम्मच के साथ 200 ग्राम पत्तेदार सब्जी का सलाद। एल जैतून का तेल;
• 15:00 - 200 ग्राम उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना), 200 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली;
• 17:00 - 50 ग्राम पनीर;
• 19:00 - 0.2 लीटर फटा हुआ दूध;
• 19:30 - 2 अंडे, 175 ग्राम सब्जियाँ, 0.2 लीटर दही वाला दूध या केफिर।

दिन 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 बड़ा या 2 छोटे खट्टे फल;
• 9:00 - 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज;
• 10:00 - डाइट जैम के साथ चोकर या राई टोस्ट;
• 11:00 - 1 नाशपाती;
• 13:00 - एक जोड़े के लिए मछली पट्टिका का एक टुकड़ा;
• 15:00 - 200 ग्राम सब्जी स्टू, 0.2 लीटर दही वाला दूध या केफिर;
• 17:00 - 1 सेब;
• 19:30 - नींबू के रस और 1 बड़े चम्मच के साथ 200 ग्राम पत्तेदार सब्जियों का सलाद। एल जैतून का तेल, 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान 0%।

दिन 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0.2 लीटर ताजे फल, आधा पानी में पतला;
• 9:00 - 200 ग्राम दूध में उबले हुए हरक्यूलियन (दलिया) के गुच्छे;
• 10:00 - 200 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान 0%;
• 11:00 - 2 कीवी;
• 13:00 - 100-150 ग्राम उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना);
• 15:00 - 200 ग्राम आहार गोभी, चुकंदर का सलाद 50 ग्राम पनीर;
• 17:00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे, 50 ग्राम बादाम या अन्य मेवे;
• 19:00 - 0.2 लीटर सब्जी शोरबा;
• 19:30 - पनीर के साथ पके हुए ब्रोकोली का एक छोटा सा हिस्सा, 0.2 लीटर दही या केफिर।

ऐसी वजन घटाने की प्रणाली काफी संतोषजनक है और त्वरित परिणाम नहीं देती है, लेकिन यह शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करती है, जिससे आप प्रति सप्ताह 2 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। आप 12 दिन के चक्र को बिना किसी रुकावट के दोहराते हुए लंबे समय तक इससे चिपके रह सकते हैं।

शाकाहारी

आज स्वस्थ वजन घटाने के सबसे आम प्रकारों में से एक संतुलित मांस-मुक्त आहार है। इसकी लोकप्रियता जीवन शैली के रूप में शाकाहार के व्यापक प्रसार के कारण है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शाकाहारी प्रणाली में कई प्रकार शामिल हैं, जिसमें स्वयं शाकाहार भी शामिल है, जिसमें मांस को छोड़कर सभी उत्पादों के उपयोग की अनुमति है, साथ ही शाकाहार, जहां वह सब कुछ जो पौधे की उत्पत्ति का नहीं है, निषिद्ध है।

पोषण नियम

किसी भी संतुलित शाकाहारी भोजन के साथ, निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए:

1. वह सब कुछ जिसे कच्चा खाया जा सकता है या न्यूनतम ताप उपचार के अधीन किया जा सकता है।
2. उत्पादों को ताजा, यथासंभव प्राकृतिक, बिना रासायनिक योजक के चुनें।
3. ताजे फलों और सब्जियों को भविष्य में उपयोग के लिए संग्रहित न करें और रेफ्रिजरेटर में तीन दिनों से अधिक समय तक न रखें।
4. 150-200 ग्राम से अधिक वजन और 0.2 लीटर से अधिक मात्रा वाले हिस्से न खाएं।

इस तकनीक के अन्य सभी नियम क्लासिक संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों से भिन्न नहीं हैं। अंतर केवल अनुमत उत्पादों की सूची में हैं, और आहार के भीतर ही प्रकारों में अपना विभाजन होता है, जो उस व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है जो इसका पालन करने जा रहा है। क्लासिक संस्करण की तरह, एक सामान्य अधिक वजन वाले शाकाहारी के लिए, एक एथलीट के लिए जो मांसपेशियों को बनाए रखना या बढ़ाना चाहता है, राशन प्रदान किया जाता है, और एक अलग शाकाहारी मेनू होता है। किसी भी मामले में, शाकाहारी आहार उपचार, सफाई और वजन कम करने के लिए बहुत व्यापक अवसर प्रदान करता है।

नमूना मेनू

सबसे आम सामान्य संतुलित शाकाहारी आहार है, जिसके साप्ताहिक आहार को इस उदाहरण द्वारा दर्शाया जा सकता है:

पहला दिन:

• सुबह - 2 अंडे, शहद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दोपहर का भोजन - 0.2 लीटर दही या केफिर;
• दोपहर का भोजन - सोया सूप, सब्जी स्टू, चोकर की रोटी;
• नाश्ता - फलों का सलाद;
• रात का खाना - चावल की गार्निश के साथ भूना हुआ बैंगन।

• सुबह - फल और बेरी की थाली;
• दोपहर का भोजन - 2 अंडे, टमाटर;
• दोपहर का भोजन - मटर का सूप, विनैग्रेट, केफिर;
• नाश्ता - फल और सब्जी स्मूदी;
• रात का खाना - सब्जी पुलाव.

• सुबह - दूध के साथ चावल का दलिया;
• दोपहर का भोजन - 2 सेब;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, दम किया हुआ मशरूम, पके हुए आलू;
• नाश्ता - फल;
• रात का खाना - उबली पत्ता गोभी, 2 अंडे।

चौथा:

• सुबह - टमाटर के साथ एक भाप आमलेट, आहार का एक टुकड़ा (काली, चोकर, राई) रोटी;
• दोपहर का भोजन - जामुन के साथ दही;
• दोपहर का भोजन - मछली का सूप, ग्रील्ड तोरी, सेब;
• नाश्ता - नींबू के रस के साथ फलों का सलाद;
• रात का खाना - उबली हुई मछली, उबली हुई ब्रोकोली।

• सुबह - सूखे मेवों के साथ दूध में दलिया;
• दोपहर का भोजन - अंडा, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दाल प्यूरी सूप, ग्रील्ड सब्जियां;
• स्नैक - फल-केफिर स्मूदी;
• रात का खाना - मशरूम, ताजा टमाटर के साथ स्टू।

• सुबह - बाजरा दलिया, तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन - केला;
• दोपहर का भोजन - वनस्पति क्रीम सूप, दम किया हुआ कद्दू, चोकर या राई की रोटी;
• स्नैक - जामुन के साथ केफिर;
• रात का खाना - ग्रिल्ड सब्जियां, चोकर या राई की रोटी।

• सुबह - तले हुए अंडे, ताज़ी सब्जियाँ;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवे;
• दोपहर का भोजन - मछली का सूप, मशरूम स्टू, अंगूर;
• स्नैक - पनीर;
• रात का खाना - पकी हुई मछली, चुकंदर का सलाद।

राशन की अदला-बदली की जा सकती है और व्यंजनों का अपना संयोजन बनाया जा सकता है। आप इस तरह के संतुलित आहार को अनिश्चित काल तक जारी रख सकते हैं, लेकिन आपको दैनिक मेनू में 2 बड़े चम्मच शामिल करना चाहिए। एल वनस्पति तेल।

एक शाकाहारी एथलीट के लिए मेनू सामान्य शाकाहारी संतुलित आहार के उपरोक्त संस्करण के समान सिद्धांत के अनुसार संकलित किया गया है, और इसमें निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग शामिल है:

• कोई भी सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ;
• फलियां, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बीज;
• चोकर या राई की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल;
• मेवे, सूखे मेवे;
• दूध, लैक्टिक एसिड उत्पाद;
• अंडे;
• दुबली मछली.

इस तकनीक से मांसपेशियों में वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, निम्नलिखित को आहार में शामिल किया जाना चाहिए:

• मेवे, बादाम;
• एवोकाडो;
• क्विनोआ बीज;
• सोया प्रोटीन शेक.

आहार का लाभकारी प्रभाव पहले सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य हो जाएगा, लेकिन अगर इसे गहन प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाए।

थोड़ा अलग मेनू अलग शाकाहारी आहार है। इसमें उन उत्पादों को पूरी तरह से शामिल नहीं किया गया है जिनका जानवरों की दुनिया (यहां तक ​​कि शहद) से कुछ हद तक संबंध है, साथ ही "जंक" भोजन - पटाखे, सोडा, फास्ट फूड, आदि।

शाकाहारी संतुलित आहार मेनू के उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं:

विकल्प 1:

• नाश्ता - फलों के टुकड़ों के साथ दलिया, ताज़ा खट्टे फल;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवे;
• दोपहर का भोजन - चावल क्रीम सूप;
• स्नैक - साइट्रस;
• रात का खाना - सब्जी स्टू।

विकल्प 2:

• नाश्ता - मशरूम के साथ जौ का दलिया;
• दोपहर का भोजन - फल स्मूदी;
• दोपहर का भोजन - आलू और सब्जी स्टू;
• नाश्ता - टोफू, सेब का रस;
• रात का खाना - कसा हुआ टमाटर के साथ उबली हुई फलियाँ।

विकल्प 3:

• नाश्ता - किशमिश के साथ चावल दलिया;
• दोपहर का भोजन - पके हुए सेब;
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, टमाटर;
• नाश्ता - अंगूर;
• रात का खाना - मशरूम कटलेट, ताजी गाजर।

प्रशिक्षण के दौरान संतुलित शाकाहारी मेनू सामान्य से कुछ अलग होता है:

• नाश्ता - दाल प्यूरी, केले;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवों के साथ सोया दही;
• दोपहर का भोजन - उबले भूरे चावल, खीरे, ताजा खट्टे फल;
• स्नैक - बादाम के साथ सेब की चटनी;
• रात का खाना - टोफू, लहसुन के साथ उबले हुए चुकंदर।

महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंधों के कारण शाकाहारी आहार को बनाए रखना काफी कठिन है। लेकिन इस तरह के आहार पर 1 सप्ताह में आप 7 अतिरिक्त पाउंड तक वजन कम कर सकते हैं।

एडगर कैस

प्रसिद्ध भविष्यवक्ता एडगर कैस, जो पिछली शताब्दी के पूर्वार्ध में संयुक्त राज्य अमेरिका में रहते थे, ने अपने पीछे कई भविष्यवाणियाँ छोड़ीं जो सच हुईं, साथ ही उचित पोषण और स्वास्थ्य बनाए रखने पर प्रभावी सलाह भी दीं। उन्होंने तर्क दिया कि मानव भोजन को प्राकृतिक नियमों का खंडन नहीं करना चाहिए। ऐसा कोई एडगर कैस आहार नहीं है, केवल संतुलित आहार बनाए रखने के लिए सिफारिशें हैं।

पोषण नियम

एडगर कैस के अनुसार पोषण के मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं:

1. आपको किसी भी आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है ताकि भोजन किसी व्यक्ति का स्वामी न बन जाए - आपको बस संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है।
2. आपको कुछ ऐसी गैस्ट्रोनॉमिक आदतें छोड़ देनी चाहिए जो कई बीमारियों का कारण बन सकती हैं।
3. आहार का आधार निवास स्थान के पास उगाए गए उत्पाद होने चाहिए - वे अन्य क्षेत्रों से आयातित पौधों की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी हैं।
4. परेशान, उत्तेजित या उदास होने पर भोजन न करें।
5. भोजन से पहले और बाद में खूब पानी पीना मददगार होता है, क्योंकि पानी पेट की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है।
6. दिन में एक बार आपको कच्ची सब्जियाँ खानी चाहिए, मौसमी सब्जियाँ सबसे अच्छी होती हैं।
7. रात के खाने में, आप मांस खा सकते हैं, लेकिन केवल मुर्गी या भेड़ का बच्चा, साथ ही मछली और पत्तेदार सब्जियाँ।
8. सभी तले हुए खाद्य पदार्थों और कार्बोनेटेड पेय से बचें।

केसी ने भोजन की अम्ल-क्षार संरचना पर भी बहुत ध्यान दिया। उनकी राय में, आपको क्षारीय भोजन का सेवन करना चाहिए, क्योंकि यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त और लसीका की गति में सुधार करता है। फल और सब्जियाँ क्षारीय होती हैं, जबकि मांस और कार्बोहाइड्रेट अम्लीय होते हैं।

नमूना मेनू

मेनू बनाते समय, आपको ऐसे उत्पादों को छोड़ देना चाहिए:

• रेड वाइन के अपवाद के साथ शराब;
• चीनी, सोडा, सफेद पेस्ट्री, तले हुए खाद्य पदार्थ;
• लाल मांस, विशेष रूप से सूअर का मांस, साथ ही भारी मांस व्यंजन।

इसके अलावा, आप एक दूसरे के साथ संयोजन नहीं कर सकते:

• शर्करा और स्टार्च;
• डेयरी एडिटिव्स (क्रीम, दूध) के साथ चाय या कॉफी;
• खट्टे फल और अनाज;
• मांस और कोई भी स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, ब्रेड);
• विभिन्न प्रकार के स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, जैसे आलू और ब्रेड।

1. फलों और अनाज का सेवन अलग-अलग दिन करना चाहिए।
2. अनानास और खट्टे फलों के रस के साथ कभी भी अनाज उत्पाद न लें - इससे वजन तेजी से बढ़ता है।
3. कॉफी में दूध या क्रीम न मिलाएं।

केसी ने रेड वाइन पर विशेष ध्यान दिया। उन्होंने इसे केवल काली रोटी के साथ खाने और कॉफी या चाय के बजाय रात के खाने के बाद पीने की सलाह दी। पैगंबर के अनुसार, इससे वजन नहीं बढ़ता है, आंतों में किण्वन नहीं होता है, लेकिन केवल तभी जब इसे बाकी भोजन से अलग खाया जाए।

एडगर कैस ने तर्क दिया कि भोजन करते समय, आपको सब्जियों, फलों और गैर-स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए एक संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है। क्षारीय खाद्य पदार्थों को अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ 4:1 के अनुपात में खाना चाहिए। वहीं, केसी ने मध्यम मात्रा में कॉफी और सिगरेट को स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना।

महिलाओं के लिए

किसी भी उम्र में महिला शरीर के लिए उचित वजन कम करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक महिला को सबसे पहले स्वस्थ रहना चाहिए। वजन घटाने के लिए एक अनपढ़ दृष्टिकोण के साथ, हार्मोनल पृष्ठभूमि काफी हद तक बाधित हो सकती है, और स्वास्थ्य की स्थिति, मनो-भावनात्मक स्थिति और एक युवा महिला के लिए इतना महत्वपूर्ण प्रजनन कार्य इस पर बहुत निर्भर करता है। हालाँकि, 70 वर्ष की महिलाओं के लिए संतुलित आहार भी कम आवश्यक नहीं है, क्योंकि इस उम्र में हार्मोनल परिवर्तन पहले से ही अपने आप हो चुके होते हैं और यह बेहद महत्वपूर्ण है कि स्थिति न बिगड़े।

पोषण नियम

संतुलित आहार के कई महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं जिनका महिलाओं को पालन करना चाहिए:

1. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 5:2:3 होना चाहिए, यानी वजन कम करते समय जोर प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर अधिक होता है, जबकि वसा को केवल स्वस्थ वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट से चुना जाना चाहिए।
2. नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा का अनुपात 3:5:2 है, जो दिन के दौरान शरीर को पूरी तरह से काम करने और रात में अच्छा आराम करने की अनुमति देगा।
3. भोजन का अनुपात - 60% कच्ची सब्जियाँ, फल, जामुन, मेवे होना चाहिए, बाकी भोजन - केवल स्वस्थ स्वस्थ खाद्य पदार्थ।
4. पीने के शासन का अनुपालन, जिसमें प्रति दिन पीने वाले पानी की आवश्यक मात्रा आपके वजन को किलोग्राम में 0.3 लीटर से गुणा करके निर्धारित की जाती है - इससे तरल पदार्थ की कमी और अधिकता दोनों से बचा जा सकेगा, जो स्वास्थ्य के लिए समान रूप से हानिकारक हैं।
5. उपभोग किए गए उत्पादों में कैलोरी की गिनती - वजन घटाने के लिए, उनकी कुल मात्रा 1500 किलो कैलोरी / दिन से अधिक नहीं होनी चाहिए।
6. केवल सकारात्मक मनोदशा में भोजन करें, बिना किसी व्याकुलता और नकारात्मक भावनाओं के, जो अनियंत्रित खाने और अधिक खाने को उकसा सकती हैं।
7. उपयुक्त उत्पादों (जूस, सलाद) पर उपवास के दिनों की मदद से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, क्षय उत्पादों को हटाने के लिए शरीर की समय-समय पर सफाई करना सबसे अच्छा है।
8. पर्याप्त शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करना - कैलोरी जलाने और शरीर को मजबूत बनाने के लिए रोजाना कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना जरूरी है और जिम जाना बेहतर है।

एक महिला के वजन घटाने के लिए संतुलित आहार में मुख्य रूप से बहुत अधिक फाइबर वाले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इसमे शामिल है:

• अनाज, अनाज;
• समुद्री भोजन;
• सब्जियाँ फल;
• दुबला मांस और मछली।

दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन करना, उचित मात्रा में हर्बल अर्क और साफ पानी पीना भी उपयोगी है। वसा का अधिकतम दैनिक सेवन 70 ग्राम होना चाहिए। यह बेहतर है अगर ये विशेष रूप से कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल हों, जो न केवल उपयोगी फैटी एसिड के स्रोत हैं, बल्कि कई मूल्यवान तत्वों के भी हैं।

वजन घटाने के लिए 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को इन नियमों में कुछ और नियम जोड़ने चाहिए:

1. मांस का त्याग करें, उसके स्थान पर मछली का प्रयोग करें।
2. नमक की मात्रा कम करें और केवल समुद्री नमक का ही प्रयोग करें।
3. सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पाद, किसी भी संरक्षण (यहां तक ​​कि घर का बना) को छोड़ दें।
4. वनस्पति वसा की मात्रा प्रति दिन 30 ग्राम तक कम करें, जानवरों का सेवन बिल्कुल न करें।
5. मेनू से सभी सरल कार्बोहाइड्रेट हटा दें, इसके बजाय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
6. अंडे को सप्ताह में अधिकतम 3 बार मेनू में शामिल करें।
7. तले हुए और भारी मांस के व्यंजन से इंकार करें।
8. उपयोग किए जाने वाले सभी डेयरी उत्पाद कम वसा वाले ही होने चाहिए।

महिलाओं के लिए आहार, विशेष रूप से वृद्धावस्था में, यथासंभव संतुलित होना चाहिए और सबसे छोटी बारीकियों पर विचार करना चाहिए। आख़िरकार, यह आंकड़ा इस पर इतना निर्भर नहीं करता जितना कि स्वास्थ्य और दीर्घायु।

नमूना मेनू

एक महिला के वजन घटाने के लिए संतुलित साप्ताहिक आहार इस प्रकार हो सकता है:

पहला दिन:

• सुबह - 150-180 ग्राम दूध दलिया, 30 ग्राम मेवे;
• पहला नाश्ता - 0.2 लीटर दही या केफिर;
• दोपहर में - 0.2 लीटर जौ का सूप, 120 ग्राम उबले आलू, 120 ग्राम उबली हुई मछली का बुरादा;
• दूसरा नाश्ता - 50 ग्राम चॉकलेट (70%);
• रात का खाना - 200 ग्राम उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना)।

दूसरा दिन:

• सुबह - 150-180 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 120 ग्राम उबला हुआ आहार मांस (पोल्ट्री, वील);
• पहला नाश्ता - 2 सेब;
• दोपहर में - 0.2 लीटर मशरूम सूप, 120 ग्राम उबली हुई गोभी, 120 ग्राम मेमना, 30 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• दूसरा नाश्ता सूखे खुबानी के साथ वसा रहित दही द्रव्यमान का एक छोटा सा हिस्सा है;
• रात का खाना - 2 अंडे, 0.2 लीटर ताजा टमाटर।

तीसरा दिन:

• सुबह - किशमिश के साथ चावल का दूध दलिया;
• पहला नाश्ता - 1 अंगूर;
• दोपहर में - 0.2 लीटर लीन बोर्स्ट, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली की एक प्लेट, 30 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• दूसरा नाश्ता - 0.2 लीटर अनानास का रस;
• रात का खाना - 200 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली, 120 ग्राम चिकन अपने रस में।

चौथा दिन:

• सुबह - टमाटर के स्लाइस के साथ 2 अंडों का स्टीम ऑमलेट;
• पहला नाश्ता - 1 चम्मच के साथ 120 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान। शहद;
• दोपहर में - 0.2 लीटर मछली का सूप, 120 ग्राम चिकन चॉप, 120 ग्राम खीरे का सलाद;
• दूसरा नाश्ता - 0.2 लीटर फ्रूट स्मूदी;
• रात का खाना - 120 ग्राम उबली हुई मछली का बुरादा, आहार गोभी का एक छोटा सा हिस्सा।

पाँचवाँ दिन:

• सुबह - 180-200 ग्राम गेहूं दलिया, 0.2 लीटर ताजा संतरा;
• पहला नाश्ता - 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी, 30 ग्राम पनीर, 1 टमाटर;
• दोपहर में - 0.2 लीटर बोर्स्ट, उबली हुई सब्जियों के बहु-घटक कटौती का एक छोटा सा हिस्सा;
• दूसरा नाश्ता - 50 ग्राम सूखे खुबानी, 30 ग्राम मेवे;
• रात का खाना - 175-200 ग्राम वील, 0.25 लीटर सूखी रेड वाइन।

छठा दिन:

• सुबह - 200 ग्राम पनीर पुलाव;
• पहला नाश्ता - दही ड्रेसिंग के साथ 200 ग्राम बहु-घटक फलों के टुकड़े;
• दोपहर में - 0.2 लीटर बीन सूप, इसके रस में 180-200 ग्राम चिकन, 0.25 लीटर सूखी सफेद वाइन;
• दूसरा नाश्ता - जामुन के साथ 0.2 लीटर सेब-गाजर स्मूदी;
• रात का खाना - 200 ग्राम बारबेक्यू, सब्जी के टुकड़े, 0.25 लीटर सूखी रेड वाइन।

सातवाँ दिन:

• सुबह - 2 अंडों से तले हुए अंडे, ताजे फल;
• पहला नाश्ता सूखे मेवों के साथ वसा रहित दही द्रव्यमान का एक छोटा सा हिस्सा है;
• दोपहर में - 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 170-200 ग्राम चुकंदर स्टू, 120 ग्राम ग्रील्ड मेमना;
• दूसरा नाश्ता - जामुन के साथ 0.2 लीटर दही या केफिर;
• रात का खाना - 200 ग्राम स्टू, 150-180 ग्राम सॉकरौट।

यदि इच्छाशक्ति अनुमति देती है, तो सप्ताह में एक बार अनलोड करना उपयोगी होगा, जो शरीर को आराम देगा और विषाक्त पदार्थों को निकालने की अनुमति देगा। इस दिन को कच्ची सब्जियों और फलों पर खर्च करना सबसे अच्छा है, 800 कैलोरी से अधिक नहीं।

60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए संतुलित आहार मेनू थोड़ा अलग होगा। इस मामले में, निम्नलिखित उपभोग मानदंडों पर ध्यान देना आवश्यक है:

• 1 किलो की मात्रा में उपयोग की जाने वाली सब्जियां और फल;
• मांस और मछली - 200 ग्राम से अधिक नहीं;
• हर दूसरे दिन, सख्त चीज और अंडे को आहार में शामिल किया जाना चाहिए;
• प्रत्येक सलाद को 1 चम्मच से सीज़न करें। वनस्पति तेल;
• सप्ताह में एक बार सूखी वाइन का सेवन करें।

शारीरिक गतिविधि थका देने वाली नहीं होनी चाहिए। इत्मीनान से लंबी सैर, योग या बॉडी फ्लेक्स सही हैं।

पुरुषों के लिए

यदि पुरुषों में अतिरिक्त वजन महिलाओं के समान कारणों से प्रकट नहीं होता है, और शरीर के अन्य हिस्सों की सामान्य मात्रा को बनाए रखते हुए पेट में वसा जमा होता है, तो इसे थोड़ा अलग तरीके से हटाया जाना चाहिए। कभी-कभी इसके लिए संतुलित आहार पर स्विच करके पोषण में सुधार करना ही पर्याप्त होता है ताकि आंतरिक अंगों पर जमा हुआ आंत (आंतरिक) वसा पूरी तरह से टूट जाए। बेशक, शारीरिक गतिविधि बढ़ाना और सही जीवनशैली अपनाना जरूरी है, लेकिन इस मामले में वजन घटाने का आधार पोषण होगा।

पोषण नियम

एक आदमी के लिए संतुलित आहार के अनुपालन के लिए निम्नलिखित सिफारिशों की आवश्यकता होती है:

1. पोषण आंशिक होना चाहिए (दिन में कम से कम 5 बार), जिससे भूख लगने, अधिक खाने से बचा जा सकेगा और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह शरीर में वसा के भंडारण को बाहर कर देगा और पोषक तत्वों का एक स्थिर स्तर बनाए रखेगा।
2. भाग के आकार को नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि पेट पर भार न पड़े, अंतःस्रावी ग्रंथियों और पाचन एंजाइमों के काम को समान बनाए रखें, आंतों की गतिशीलता को सामान्य करें और कब्ज को रोकें।
3. पहले भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट सहित नाश्ता करना अनिवार्य है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करेगा और अगले दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।
4. रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले करना चाहिए, शाम का भोजन हल्का, अधिमानतः प्रोटीन वाला होना चाहिए।
5. मेनू पोषक तत्वों के मामले में विविध और पूर्ण होना चाहिए, न्यूनतम मात्रा के साथ या पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट, वसायुक्त, तला हुआ और अन्य जंक फूड के बिना।
6. आहार का आधार प्रोटीन उत्पाद, साबुत अनाज, सब्जियाँ, फल होना चाहिए।
7. तरल को पूरे दिन समान रूप से पीना चाहिए, शाम को इसकी मात्रा कम करनी चाहिए और दैनिक मात्रा 2 लीटर तक लानी चाहिए।

उचित दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए, आपको वांछित वजन को 22 से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि लक्ष्य 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 1860 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। भोजन के ऊर्जा मूल्य को धीरे-धीरे - 2-4 सप्ताह के भीतर कम करना आवश्यक है, ताकि शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति पैदा न हो।

पुरुषों में कार्बोहाइड्रेट का वसा में रूपांतरण महिलाओं की तुलना में धीमा होता है। इसलिए, पुरुषों के वजन घटाने के लिए सबसे उपयुक्त भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं।

नमूना मेनू

पुरुषों के पोषण में संतुलन बनाए रखना वसा के साथ तलने को छोड़कर, स्वस्थ तरीके से तैयार किए गए स्वस्थ खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित होना चाहिए। पुरुषों के लिए अनुमानित संतुलित साप्ताहिक आहार निम्नलिखित मेनू पर आधारित हो सकता है:

पहला दिन:

• सुबह (7:00) - सूखे मेवों के साथ 200 ग्राम उबले हुए हरक्यूलियन (दलिया) के टुकड़े, 2 सेब;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - जामुन के साथ दही, 1 केला, प्रोटीन बार;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मटर का सूप, 200 ग्राम चिकन अपने रस में, चावल दलिया का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - 300 ग्राम पनीर पुलाव, 1 केला, 1 अंगूर;
• हल्की शाम के स्वागत के लिए - 300 ग्राम सब्जी स्टू, 200 ग्राम पकी हुई मछली।

• सुबह (7:00) - टमाटर के साथ 3 अंडे से तले हुए अंडे, किशमिश के साथ 200 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - फ्रूट स्मूदी, मेवे के साथ 120 ग्राम सूखे मेवे;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - 0.3 लीटर चिकन शोरबा, 150-180 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 120 ग्राम उबला हुआ वील, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - 200 ग्राम समुद्री भोजन, 0.2 लीटर दही वाला दूध या केफिर;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - 150-180 ग्राम उबले हुए भूरे चावल, 200 ग्राम मेमने का स्टू, सब्जी के टुकड़े।

• सुबह (7:00) - दही ड्रेसिंग के साथ 300 ग्राम बहु-घटक फलों के टुकड़े, 1 बड़ा चम्मच के साथ 150-180 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान। एल शहद;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - 3 अंडे और दूध का एक उबला हुआ आमलेट, 0.2 लीटर दही या जामुन के साथ केफिर;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - जौ के साथ 0.3 लीटर दुबला सूप, 3 आलू "वर्दी में", इसके रस में 200 ग्राम चिकन, साग, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - किशमिश, फलों की स्मूदी के साथ 200 ग्राम पनीर पुलाव;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - चावल, ताजी सब्जियों के साथ 200 ग्राम गोभी का स्टू, 0.2 लीटर टमाटर का ताजा रस, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) की रोटी।

चौथा:

• सुबह (7:00) - फलों के टुकड़ों के साथ 300 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान, 2 साबुत अनाज टोस्ट;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - 50 ग्राम कम वसा वाला हार्ड पनीर, फलों की स्मूदी;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मछली का सूप, 200 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली, खट्टा क्रीम में पकाया हुआ मशरूम का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - दूध के साथ 3 अंडों का उबला हुआ आमलेट, ताज़ा गाजर-सेब;
• शाम के हल्के भोजन के लिए - 300 ग्राम मछली का बुरादा, 200 ग्राम उबली हुई सब्जियों के बहु-घटक टुकड़े, चोकर या राई की रोटी।

• सुबह (7:00) - सूखे मेवों के साथ 0.3 लीटर दूध चावल दलिया, 1 बड़ा चम्मच के साथ 150-180 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान। एल शहद;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - पनीर, ताजा टमाटर के साथ पकी हुई 200 ग्राम तोरी;
• दोपहर के भोजन के रिसेप्शन के लिए (12:00) - 0.3 लीटर लीन बोर्स्ट, 200 ग्राम उबला हुआ आहार मांस (पोल्ट्री, वील), पकी हुई फूलगोभी का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काला, चोकर, राई) ब्रेड;
• नाश्ते के लिए (15:00) - 300 ग्राम पनीर पुलाव, जामुन के साथ केफिर;
• शाम के हल्के भोजन के लिए - 120-150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 200 ग्राम चिकन अपने रस में।

• सुबह (7:00) - कसा हुआ तोरी के साथ 3 अंडों का भाप आमलेट, किशमिश के साथ 200 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - 200 ग्राम कद्दू दलिया, फल के साथ दही;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मांस शोरबा, सब्जियों के साथ 300 ग्राम टर्की, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - मेवे और दही की ड्रेसिंग के साथ 350 ग्राम फल और बेरी की थाली;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - 200 ग्राम उबले हुए मेमने, 200 ग्राम आहार गोभी, ताजा टमाटर का रस, चोकर या राई की रोटी।

• सुबह (7:00) - 200 ग्राम समुद्री भोजन, 200 ग्राम पिलाफ सूखे मेवे और शहद के साथ;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - किशमिश, ताजे फल के साथ 200 ग्राम वसा रहित दही द्रव्यमान;
• दोपहर के भोजन के स्वागत के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मांस शोरबा, 150-180 ग्राम उबले आलू, 200 ग्राम टर्की इसके रस में, सब्जी के टुकड़े, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - 200 ग्राम गाजर पुलाव, चोकर या राई की रोटी;
• शाम के हल्के भोजन के लिए - 200 ग्राम पकी हुई मछली, चुकंदर सलाद का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर) ब्रेड।

उपरोक्त आहार को मनुष्य की स्वाद प्राथमिकताओं के अनुसार और व्यक्तिगत खाद्य असहिष्णुता को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है। हालाँकि, व्यंजन या उत्पादों को केवल समकक्ष पोषण और ऊर्जा मूल्यों के साथ बदलना आवश्यक है।

एक आदमी के लिए, वजन घटाने की इष्टतम दर 5 किलो से अधिक वजन और कमर की परिधि 10 सेमी से अधिक मासिक हानि नहीं मानी जाती है। ऐसे परिणाम संतुलित आहार से प्राप्त किए जा सकते हैं जो नैतिक और शारीरिक परेशानी नहीं लाता है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के इस दृष्टिकोण से विटामिन और पोषक तत्वों का संतुलन बना रहेगा और एक स्थिर दीर्घकालिक परिणाम की गारंटी होगी।

आहार से बाहर निकलना

मानव पोषण हमेशा संतुलित होना चाहिए, न कि केवल वजन घटाने के दौरान। इसलिए डाइट से पूरी तरह बाहर निकलने की जरूरत नहीं है. यदि आप चाहें, तो आप आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं या इसमें नए, लेकिन हमेशा स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं।

किसी भी स्थिति में, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1. भोजन की संरचना या ऊर्जा मूल्य को धीरे-धीरे बदलें, ऐसा 2-3 सप्ताह के भीतर करें।
2. BJU का अनुपात देखें - 3: 2: 5।
3. पीने का नियम न तोड़ें।

संतुलित आहार जीवन का एक तरीका बनना चाहिए, क्योंकि पूर्ण जीवन के लिए, एक व्यक्ति को दैनिक और लगातार सभी सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों के एक पूरे सेट की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त मात्रा और सही अनुपात में इनकी निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करते हैं, तो अतिरिक्त वजन की समस्या परेशान नहीं करेगी, शरीर अधिक स्वस्थ और रूप अधिक आकर्षक हो जाएगा।

इसके बावजूद कि वे क्या कहते हैं और आप आहार पुस्तकों में क्या पढ़ते हैं या कुछ आहार कार्यक्रमों में देखते हैं, स्वस्थ भोजन बहुत सरल और पालन करने में आसान हो सकता है। उचित पोषण की मुख्य सफलताओं में से एक उत्पादों का संतुलन और आहार की विविधता है (अर्थात, सही भागों में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं)।

संतुलन वजन कम करने की कुंजी है। थोड़ा वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को भोजन से इनकार करने की ज़रूरत नहीं है, अकेले पानी पर बैठें, यह आपके दैनिक आहार को सही ढंग से बनाने के लिए पर्याप्त है, इसमें आवश्यक मात्रा में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। साथ ही नियमित व्यायाम करें। वे महिलाएं और लड़कियां जिन्हें वजन घटाने के सख्त तरीके पसंद नहीं हैं, उन्हें यह आहार पसंद आएगा। आहार पोषण का यह उपप्रकार विभिन्न प्रकार के मेनू के कारण ऊबना, भूख महसूस करना संभव नहीं बनाता है, और अंतिम परिणाम आपके लिए सुखद आश्चर्य होगा।

संतुलित आहार का सार, उपयोगी गुण, बुनियादी नियम और लाभ

महिलाओं के लिए आहार का संतुलन उनकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं, अर्थात् वजन, ऊंचाई, शरीर की शारीरिक संरचना, गतिविधि स्तर, काम, नींद के पैटर्न पर निर्भर करता है। महिलाओं को मध्यम मात्रा में प्रोटीन और फाइबर का सेवन करना चाहिए। महिला शरीर के लिए अनुशंसित निम्नलिखित अनुपात हैं ऊर्जा की मात्रा 2000 किलो कैलोरी, प्रोटीन 45 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 230 ग्राम, चीनी 90 ग्राम, वसा लगभग 70 ग्राम, नमक 5 ग्राम से अधिक नहीं। आहार कई सिद्धांतों और नियमों पर आधारित है, इनमें शामिल हैं:

• लय - नियमित भोजन का स्वास्थ्य पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है, मुख्य भोजन के बीच दो से तीन घंटे का अंतराल होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि भोजन की मात्रा चार से पांच भोजन है, भोजन को छोटे भागों में खाएं और अच्छी तरह से चबाएं;
• संयम - ज़्यादा न खाएं, आपकी एक सर्विंग की मात्रा 200 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• तर्कसंगतता - पोषण की तैयारी के लिए, आपको बहुत ध्यान और कठोरता से संपर्क करने की आवश्यकता है, केवल स्वस्थ व्यंजन और उनकी तैयारी के तरीकों का चयन करें (पकाना, भाप, स्टू, सेंकना);
• आपके दैनिक आहार सेवन में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए: चिकन अंडे, समुद्री मछली, दुबला आहार मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, फल, सब्जियां, अनाज;
• आप वसायुक्त भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, पटाखे, मिठाई, केक, आटा, तले हुए खाद्य पदार्थ, शराब, कार्बोनेटेड पेय नहीं खा सकते हैं;
• नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए और इसके लिए कुछ प्रोटीनयुक्त, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक तैयार करना चाहिए (उदाहरण के लिए, तले हुए अंडे, जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ टोस्ट, उबले अंडे, सैल्मन या ट्राउट स्टेक, चावल के साथ उबली हुई सब्जियां, स्मोक्ड सैल्मन, चाय के साथ बैगेल, मस्कारपोन, कॉटेज पनीर पुलाव, दूध दलिया);
• भोजन से पहले, बादाम के तेल की कुछ बूँदें, फ़ेटा चीज़, अधिक जड़ी-बूटियाँ (तुलसी, जड़ी-बूटियाँ), लहसुन डालें;
• मुख्य भोजन के लिए - दोपहर के भोजन के लिए, एक दुबला मांस पकवान तैयार करें, जिसमें सब्जी का सूप या शोरबा, अधिक सब्जी सलाद शामिल हों, आप स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से कुछ भी ले सकते हैं (उदाहरण के लिए, मैकेरल और गोभी सैंडविच, सलाद; सीज़र सलाद; सलाद - ग्रीक; सलाद) सैल्मन, एवोकैडो और सब्जियां; पिटा ब्रेड के रोल, सैल्मन, एम्बर पनीर और बड़ी मात्रा में साग);
• बिना गैस वाला शुद्ध पानी, बिना चीनी और परिरक्षकों वाला प्राकृतिक रस ही पियें;
• गर्मियों में आहार का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जबकि काउंटर असली सब्जियों और फलों से भरे होते हैं;
• आहार की पूरी अवधि के दौरान असीमित मात्रा में निम्नलिखित फल खाएं: सेब, खुबानी, एवोकाडो, केला, जामुन, खजूर, अंगूर, अंगूर, नाशपाती, आम, पोमेलो, खरबूजे, संतरे, आड़ू, अनानास, कीनू;
• हर तीन दिन में एक गिलास प्राकृतिक अनार का रस पियें;
• अपने आहार में निम्नलिखित सब्जियाँ शामिल करें: ब्रोकोली, फूलगोभी, सभी हरी सब्जियाँ, टमाटर, नियमित पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, बीन्स, जड़ी-बूटियाँ, कद्दू, अजवाइन, सेलेरा, मूली, पालक, सलाद, अरुगुला;
• आप डिब्बाबंद भोजन और अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं;
• यदि आपको चॉकलेट बहुत पसंद है और आप मिठाई के बिना एक दिन भी नहीं गुजार सकते हैं, तो इसकी जगह सूखे मेवे और मेवे लें (यह आपके शरीर में आवश्यक तत्वों और विटामिन की मात्रा पर निर्भर करेगा);
• बिस्तर पर जाने से पहले कमरे के तापमान पर एक गिलास केफिर पीना सुनिश्चित करें (वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि रात में सिर्फ आधा लीटर गर्म केफिर और आपका वजन आधा किलोग्राम कम हो जाएगा, दिन के दौरान आपने जो कुछ भी हासिल किया है वह वापस आ जाएगा) );
• वजन कम करने के लिए, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या 1500 से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• यदि आप शरीर को शुद्ध करना चाहते हैं, उचित पोषण पर स्विच करना चाहते हैं और अपना शासन पूरा करना चाहते हैं, तो आपके लिए कैलोरी की इष्टतम संख्या 2000 से 2500 तक है;
• आहार शुरू करने से पहले, आपको पीने के लिए आवश्यक दैनिक पानी की मात्रा की गणना करना सुनिश्चित करें (आपके वजन के 30 मिलीलीटर - 1 किलो के अनुपात का उपयोग करके गणना की जाती है);
• अंतिम भोजन सपनों से दो घंटे पहले नहीं;
• अच्छे आहार की प्रभावशीलता के लिए - खेल-कूद में जाएँ, जिम जाएँ, एरोबिक्स, स्विमिंग पूल, सुबह दौड़ें या शाम को सैर पर जाएँ। शारीरिक गतिविधि (मध्यम) के साथ अधिक सक्रिय गतिविधियों की आवश्यकता है;
• आहार की अवधि के लिए, कॉफी और धूम्रपान छोड़ दें।

आहार का लाभ यह है कि मुख्य उत्पाद शरीर को केवल उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करते हैं। उदाहरण के लिए, आइए फलों और सब्जियों को लें, इन्हें विटामिन और खनिजों का मुख्य स्रोत माना जाता है (लेकिन इनका सेवन केवल गर्मियों या शुरुआती शरद ऋतु में ही किया जाना चाहिए, जबकि वे योजक और उर्वरकों के बिना होते हैं)। ऊर्जा और अन्य उपयोगी पाचन पदार्थों के मुख्य स्रोत स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, ब्रेड, पास्ता, आलू, चावल हैं, ये स्वस्थ और उचित आहार का हिस्सा हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल ब्रेड या केवल पास्ता खाने की ज़रूरत है। मांस व्यंजन अवश्य खाएं, क्योंकि उन्हीं से हमारे शरीर को आवश्यक प्रोटीन प्राप्त होता है जो शरीर के विकास और पुनर्प्राप्ति, शारीरिक गतिविधि, मांसपेशियों और त्वचा की टोन के लिए आवश्यक होते हैं। इसके अलावा, मांस विटामिन बी, खनिज (जिंक, आयरन) का बहुत अच्छा स्रोत है। किण्वित दूध उत्पाद खाने से कैल्शियम की मात्रा बढ़ती है, जो आपके कंकाल तंत्र को बनाए रखता है और गठिया और अन्य संयुक्त रोगों के खतरे को कम करता है। शरीर को चीनी की भी आवश्यकता होती है, लेकिन आपको केक और डेसर्ट के साथ अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है, अधिक वजन होने से मोटापा, मधुमेह, हृदय प्रणाली के रोग होते हैं (पाई के बजाय केला या अन्य फल खाएं, इसे सूखे साबुत अनाज से बदलें) कुकीज़)।

संतुलित आहार के प्रकार और मेनू के उदाहरण

जैसा कि आप पहले ही वजन घटाने की इस पद्धति के बुनियादी नियमों से सीख चुके हैं, बहुत सारे संतुलित आहार हैं। आप स्वयं अपना मेनू बना सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसके लिए केवल उन्हीं उत्पादों का उपयोग करें जो अनुमत उत्पादों में शामिल हैं। याद रखें, यदि आपका आहार खराब रूप से संतुलित है, तो आपके शरीर में अप्रिय परिवर्तन संभव हैं (सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थों के साथ अंग के ऊतकों की आपूर्ति कम हो जाती है, मानसिक गतिविधि एक सौ प्रतिशत काम नहीं करती है, पूरे जीव की वृद्धि और विकास बाधित हो जाता है, त्वचा और मांसपेशियों का हाइपोटोनिया होता है, कंकाल संबंधी समस्याएं होती हैं)। इसलिए, अपने आहार पर सख्ती बरतें, ताजा खाना खाएं, बार-बार पकाएं, एक बार नहीं बल्कि पूरे हफ्ते। यदि आपके पास अनुमानित मेनू बनाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो नीचे आपके लिए ऐसे आहार हैं जिनका उपयोग अल्पावधि और लंबे समय तक किया जा सकता है, या यहां तक ​​​​कि मुख्य भोजन भी बन सकता है।

संतुलित आहार के प्रकार

1. पांच दिनों तक संतुलित आहार।इस तरह का खाना बहुत अच्छा होता है, लंबे समय तक इस्तेमाल किया जा सकता है. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यवस्था न तोड़ें और नियमों का सख्ती से पालन करें।
   पांच दिनों के लिए नमूना मेनू.
   पहला दिन।
   नाश्ता - दूध दलिया (यदि आपको लैक्टोज से एलर्जी है, तो इसे पानी से बदलें), दलिया के लिए चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया का उपयोग करें।
   दोपहर का भोजन - कम वसा वाला पनीर, एक सैंडविच (राई की रोटी खरीदें) लाल बेल मिर्च, सलाद, सैल्मन (आप अन्य कम वसा वाले मांस का भी उपयोग कर सकते हैं), एक कप विटामिन चाय।
   दोपहर का भोजन - मछली का सूप (ट्राउट या सैल्मन का उपयोग करें), वील और मांस को ओवन में बेक करें, उपलब्ध (मौसमी) सब्जियों से सलाद बनाएं।
   स्नैक - पनीर और नट्स के साथ पके हुए फल।
   रात का खाना - इस भोजन के लिए, एक हल्का नाश्ता उपयुक्त है (एम्बर पनीर और जड़ी बूटियों के साथ पिटा ब्रेड में स्मोक्ड सैल्मन), एक कप हर्बल शोरबा।
   दूसरा दिन.
   नाश्ता - तले हुए अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट और एक कप चाय।
   दोपहर का भोजन - मटर, मक्का के साथ हल्का सलाद और चावल।
   दोपहर का भोजन - सब्जी के तकिये पर मसले हुए आलू के साथ पके हुए बत्तख के स्तन। परिरक्षकों के बिना फलों का रस.
   नाश्ता - लाल मछली, चाय, किसी भी फल के साथ बर्गर।
   रात का खाना - सब्जियों और फ़ेटा चीज़ के साथ सलाद, कोई भी फल, आप उनसे सलाद बना सकते हैं।
   तीसरा दिन.
   नाश्ता - मशरूम या सब्जियों के साथ एक आमलेट, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, एक गिलास फलों का रस।
   दोपहर का भोजन - पनीर और किशमिश पुलाव, एक गिलास गर्म कोको।
   दोपहर का भोजन - ओवन में पके हुए आलू, अपने रस में सब्जियों के साथ पका हुआ वील।
   स्नैक - सैल्मन के साथ रोल, पीटा ब्रेड में पनीर (आप ककड़ी या टमाटर को पतला काट सकते हैं और रोल में जोड़ सकते हैं)।
   रात का खाना - चावल और सेब के साथ एक पुलाव, थोड़ी चीनी और दूध। एक गिलास सेब का जूस.
   चौथा दिन.
   नाश्ता - अनाज के साथ बन से एक सैंडविच, सख्त कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, अरुगुला, चिकन ब्रेस्ट (एक छोटा पतला टुकड़ा, पहले से उबाल लें या बेक करें), एक कप हरी चाय।
   दोपहर का भोजन - मछली और सब्जियों के साथ सलाद, अधिक अरुगुला, सलाद, साग।
   दोपहर का भोजन - हॉजपॉज (कम वसा), मसले हुए आलू और ब्रोकोली के साथ टमाटर सॉस में मछली।
   नाश्ता - फलों के टुकड़ों के साथ प्राकृतिक दही।
   रात का खाना - उबले हुए वील का एक छोटा दुबला टुकड़ा और सब्जी का सलाद।
   5वां दिन.
   नाश्ता - एक पौष्टिक कॉकटेल तैयार करें, इसके लिए लगभग 150 ग्राम केफिर, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, जड़ी-बूटियाँ, खीरा लें (सब कुछ एक ब्लेंडर में डालें और एक सजातीय मिश्रण तक फेंटें)।
   दोपहर का भोजन - सब्जियों का मिश्रण, एक गिलास अंगूर का रस।
   दोपहर का भोजन - टमाटर सॉस में स्टू वील, बीन्स, मटर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, कोलस्लॉ या उबली हुई सब्जियां (आप उबाल भी सकते हैं)।
   स्नैक - सूखे खुबानी के टुकड़ों के साथ दूध में हरक्यूलिस दलिया।
   रात का खाना - चावल के साथ समुद्री भोजन कॉकटेल, एक कप चाय।
2. एक सप्ताह तक संतुलित आहार।आहार के दिनों की संख्या सात है। मेनू की गणना वजन कम करने की आहार विधि की पूरी अवधि के लिए की जाती है।
   साप्ताहिक आहार मेनू.
   सोमवार।
   नाश्ता - दही, नट्स के साथ हल्का फल का सलाद, बिना चीनी की एक कप चाय।
   दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद.
   दोपहर का भोजन - पनीर, मूली, खीरे और खट्टा क्रीम के साथ सलाद। मछली के कटोरे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (आखिरी वाला उबला हुआ है)।
   नाश्ता - टमाटर का सूप, एक टोस्ट।
   रात का खाना - चावल और मांस, ताजी सब्जियों से भरी एक उबली हुई काली मिर्च।
   मंगलवार।
   नाश्ता - उबली हुई सब्जियाँ, तले हुए अंडे। अदरक के एक टुकड़े के साथ एक कप ग्रीन टी।
   दोपहर का भोजन - फलों का मिश्रण (आप पनीर, सूखे खुबानी या किशमिश का पुलाव बना सकते हैं)।
   दोपहर का भोजन - मटर का सूप, वील पिलाफ।
   नाश्ता - विभिन्न स्वादों और फलों के योजकों के बिना एक गिलास दही।
   रात का खाना - समुद्री भोजन के साथ रिसोट्टो।
   बुधवार।
   नाश्ता - पेनकेक्स, चाय।
   दोपहर का भोजन - कोई भी फल।
   दोपहर का भोजन - सूखे खुबानी और मसले हुए मटर के साथ बत्तख का स्तन। उबली सब्जियों के साथ सलाद.
   नाश्ता - पनीर की मिठाई और चाय।
   रात का खाना - मीटबॉल और सलाद।
   गुरुवार।
   नाश्ता - आहार मांस, राई की रोटी और सब्जियों का सैंडविच। सूखे सेब का काढ़ा.
   दोपहर का भोजन - कोई भी सब्जी या फल (लेकिन 250 ग्राम से अधिक नहीं)।
   लंच एक सॉस पास्ता है जिसमें निम्नलिखित सामग्रियां शामिल हैं: कम वसा वाला पनीर, झींगा, बेल मिर्च और टमाटर। मलाईदार सामन सूप.
   नाश्ता - उबली हुई मछली और ब्रोकोली।
   रात का खाना - पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, पहले से पतले आयताकार टुकड़ों में काटा हुआ, शिमला मिर्च (लाल, टुकड़ों में कटा हुआ), गाजर (बार), यह सब उबालें, सोया सॉस और एक चम्मच शहद मिलाएं।
   शुक्रवार।
   नाश्ता - दूध दलिया, चाय।
   दोपहर का भोजन - टोस्ट, सलाद, उबला अंडा,
   दोपहर का भोजन - पालक क्रीम सूप। ग्रेवी और दम किया हुआ खरगोश के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
   नाश्ता - किसी भी मात्रा में फल (लेकिन 300 ग्राम से अधिक नहीं)।
   रात का खाना - सब्जियों के साथ मछली पुलाव।
   शनिवार।
   नाश्ता - पैनकेक, चाय, गाजर और सेब की प्यूरी।
   दोपहर का भोजन - पके हुए सेब, दूध के साथ चाय।
   दोपहर का भोजन - मौसमी सब्जियों का सूप। आहार टर्की मांस और सब्जियों के साथ स्टू।
   नाश्ता - स्मोक्ड सैल्मन, अरुगुला, सब्जियों का एक सैंडविच, एक कप रास्पबेरी चाय।
   रात का खाना - चावल के साथ खट्टा क्रीम में टमाटर के साथ उबली हुई तोरी।
   रविवार।
   नाश्ता - डाइट टोस्ट, सब्जी और अंडा पुलाव।
   दोपहर का भोजन - सूखे मेवे और मेवे।
   दोपहर का भोजन - गोभी का सूप, सलाद, दलिया और मीटबॉल।
   नाश्ता - चावल के साथ मछली।
   रात का खाना - उबली हुई फलियाँ, उबले हुए बत्तख के स्तन।

संतुलित आहार से कैसे बाहर निकलें?

चूंकि आहार संतुलित है, इसलिए आउटपुट भी वही होना चाहिए। सामान्य आहार पर लौटने के लिए, आपको दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक आहार के दौरान, कैलोरी सामग्री लगभग 1200 कैलोरी होती है, और सामान्य आहार में, लगभग 2000। भाग का आकार जोड़ें और बढ़ाएं। फल, सब्जियां खाएं, धीमी कुकर, डबल बॉयलर में पकाएं। छह से आठ गिलास पानी पीना जारी रखें। घर पर दही और पुलाव बनाएं।
यदि आपने खेल नहीं खेला है, तो अब इसे करने का समय आ गया है। जिम जाएं, बस इसे नियमित रूप से करें, एक ही समय पर जाने की कोशिश करें, अगर आप हर दिन नहीं जा रहे हैं, तो आवृत्ति बनाए रखें। हृदय की कार्यक्षमता में सुधार के लिए सुबह दौड़ें, कंट्रास्ट शावर लें। अपने शरीर, विशेषकर अपनी त्वचा का ख्याल रखें। स्नानघर, ब्यूटी सैलून, ब्यूटी पार्लर, मालिश प्रतिष्ठान, सौना, स्विमिंग पूल पर जाएँ। आपकी सुंदरता, सफलता, फिगर आपके हाथ में, यह सब बेहतर बनने की आपकी इच्छा पर निर्भर करता है। यदि कोई इच्छा है, कोई लक्ष्य है, तो आपको पूर्णता के मार्ग पर कोई भी बाधा नहीं रोक सकती।

संतुलित आहार के नुकसान और मतभेद

इस प्रकार के आहार में कोई कमी नहीं है, क्योंकि आहार संपूर्ण और संतुलित है।
मतभेद:

• स्तनपान की अवधि;
• बच्चे;
• पाचन तंत्र के रोग;
• गर्भावस्था;
• दिल की बीमारी;
• चयापचय संबंधी विकार, किसी भी अंग का सामान्य कामकाज;
• गुर्दे, यकृत के रोग;
• मूत्र प्रणाली में परिवर्तन, शिथिलता।

07-10-2014

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सत्यापित जानकारी

यह लेख विशेषज्ञों द्वारा लिखित और विशेषज्ञों द्वारा सत्यापित वैज्ञानिक आंकड़ों पर आधारित है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञों और सौंदर्यशास्त्रियों की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, खुले विचारों वाली, ईमानदार होने और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

संतुलित आहार आज सबसे प्रभावी और, सबसे महत्वपूर्ण, सुरक्षित आहार में से एक है। किसी भी अतिरिक्त वजन के साथ, कभी-कभी आहार को संतुलित करना और सबसे हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ना पर्याप्त होता है - और स्वास्थ्य धीरे-धीरे सामान्य हो जाएगा। जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, उसके लिए संतुलित आहार के साथ प्रतिदिन सामान्य कैलोरी की मात्रा होगी। यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो आप खपत की गई ऊर्जा की मात्रा को 1600 किलोकलरीज तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन आप इसके अतिरिक्त केवल सुबह का भोजन, और अधिमानतः प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ लोड कर सकते हैं।

मानदंडों का पालन करने और संतुलित आहार पर जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको किसी भी प्राकृतिक उत्पाद को नहीं छोड़ना चाहिए, लेकिन वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदलना चाहिए, और कारखाने में बनी मिठाइयाँ और पेस्ट्री को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। . अपने आहार में अधिक सब्जियाँ शामिल करें, मांस की मात्रा कम करें, मुख्य रूप से लाल और वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों को उबले और बेक किए हुए खाद्य पदार्थों से बदलें।

सब्जियों, समुद्री मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की प्रधानता वाले आहार का मुख्य लाभ शरीर की सफाई है। इन घटकों पर आधारित व्यंजन खाना शुरू करने से, आप आंतों को फाइबर से भर देते हैं, जो इसकी क्रमाकुंचन को तेज करता है और विषाक्त पदार्थों के साथ-साथ लाभकारी माइक्रोफ्लोरा को भी हटा देता है। इसके अलावा, सब्जियों और फलों में बहुत सारे विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं, जिनके बिना शरीर ठीक से काम नहीं कर सकता है।

यह साबित हो चुका है कि संतुलित आहार कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस के खतरे को काफी कम कर देता है। ऐसा आहार स्ट्रोक से सुरक्षा की लगभग सौ प्रतिशत गारंटी प्रदान करता है और दीर्घायु सुनिश्चित करता है। तत्काल वजन घटाने के लिए, हालांकि, यह बहुत उपयुक्त नहीं है: संतुलित आहार के साथ एक सप्ताह में, आप शुरुआती वजन के आधार पर 3-4 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन नए के पहले सप्ताह में ऐसे परिणाम प्राप्त नहीं होते हैं। आहार। जंक फूड छोड़ने के बाद पहले दिन कठिन हो सकते हैं, इसलिए मिठाइयों और अपने पसंदीदा जंक फूड को बदलने के लिए अपने लिए सुरक्षित और स्वस्थ विकल्प विकसित करें।

वजन कम करने वालों के आहार में प्रोटीन उत्पाद अवश्य होने चाहिए - केफिर, कम वसा वाला पनीर, नरम पनीर, साथ ही समुद्री मछली और आहार मांस। वे सब्जियों की तुलना में शरीर को बेहतर संतृप्त करते हैं और पाचन में मदद करते हैं। आपके मेनू में संतुलित आहार के सभी घटक शामिल होने चाहिए, लेकिन वसा की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए।

अनाज और फलियों को अपने आहार से बाहर न करें: यह वनस्पति प्रोटीन का मुख्य स्रोत है। हालाँकि, इनका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, मुख्यतः अनाज के रूप में, लेकिन रोटी का त्याग करना होगा। यदि आपने संतुलित शाकाहारी भोजन चुना है, तो आप हार्मोन सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) के रक्त स्तर को बढ़ाने के लिए मिठाइयों का सेवन कर सकते हैं। कम कैलोरी वाले मीठे खाद्य पदार्थ चुनें - मार्शमॉलो, प्राकृतिक मुरब्बा, डार्क चॉकलेट। आप स्वयं मिठाइयाँ पका सकते हैं - कच्चे फल पकाने और पनीर पुलाव या कोको, किशमिश, शहद के साथ आहार चीज़केक पर ध्यान दें।

यदि आप बहुत अधिक काम करते हैं, तो संतुलित आहार खाना मुश्किल होगा क्योंकि कैलोरी गिनते समय विविधता हासिल करना आसान नहीं होता है, और इसे पकाने में अधिक समय लगता है। गर्म महीनों में, मुख्य भोजन के बीच पूरे दिन फल या सब्जी का नाश्ता करना आसान होता है: उदाहरण के लिए, कुछ गाजर की छड़ें, मुट्ठी भर जामुन या एक नाशपाती खाएं। और मत भूलिए - यदि आप नई जीवनशैली के एक सप्ताह के बाद लगातार भूख महसूस कर रहे हैं या स्वास्थ्य में गिरावट आ रही है तो कोई भी आहार सहायक नहीं होगा। इस मामले में, आपको गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है।

नीचे वर्णित व्यंजनों को जोड़ा और बदला जा सकता है, हम आपको दुबले मांस, मछली, सब्जियां, अंडे और दूध से बने आहार व्यंजनों का केवल एक छोटा वर्गीकरण प्रदान करते हैं जो विश्व पाक में मौजूद हैं। खाना बनाते समय, सूरजमुखी के तेल में तलने से बचें, नॉन-स्टिक कुकवेयर खरीदें या माइक्रोवेव में पकाएं, बर्तन बेक करें। अंतिम उपाय के रूप में, सलाद को तेल से भरने की भी सिफारिश नहीं की जाती है - सबसे उपयोगी प्रकार के वनस्पति तेल चुनें। आलू और सफेद चावल से बचने की कोशिश करें। याद रखें कि सॉस सलाद में मुख्य कैलोरी सामग्री प्रदान करते हैं: फैक्ट्री-निर्मित मेयोनेज़ और टार्टारे को सोया सॉस, कम वसा वाले खट्टा क्रीम या दही से घर का बना ड्रेसिंग के साथ बदलें। मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिलाना न भूलें - एक सप्ताह के लिए अपने संतुलित आहार को स्वादिष्ट बनाएँ!

सोमवार

नाश्ता: उबले अंडे, ककड़ी और सलाद, दही या केफिर के घेरे के साथ रोटी

रात का खाना: 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप, जैसे फूलगोभी या मछली का शोरबा, 1 राई के आटे की क्रिस्पब्रेड, विभिन्न ताजी सब्जियों के साथ 200 ग्राम हरी सलाद

रात का खाना: 150 ग्राम उबले ब्राउन चावल, ग्रिल्ड सैल्मन वाली सब्जियां या एक कड़ा उबला अंडा

मंगलवार

नाश्ता: कुछ कड़े उबले अंडे, टूना का एक टुकड़ा, नरम पनीर और टमाटर की ब्रेड

रात का खाना: अंडे के साथ 200 मिलीलीटर सॉरेल सूप, गाजर और जड़ी-बूटियों के साथ कोलस्लॉ, कुछ कीवी

रात का खाना: टमाटर में उबले हुए बीन्स का एक कप, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, 2 राई ब्रेड

बुधवार

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव या कम वसा वाला चीज़केक

रात का खाना: टोफू और ईल के साथ सोया पेस्ट पर आधारित जापानी मिसो सूप, 150 ग्राम उबली सब्जियां, अंगूर

रात का खाना: सब्जियों के साथ कम वसा वाले खट्टा क्रीम में दम किया हुआ मशरूम

गुरुवार

नाश्ता: 150 ग्राम (सूखे रूप में 3-4 बड़े चम्मच) एक प्रकार का अनाज, एक टमाटर, एक गिलास शून्य वसा केफिर।

रात का खाना: उबली हुई सब्जियों, कीमा बनाया हुआ चिकन और मशरूम, मिर्च, सेब या जामुन के साथ भरवां चावल

रात का खाना: टमाटर और अखरोट के साथ हरी बीन लोबियो

शुक्रवार

नाश्ता: जामुन के साथ 100 ग्राम दलिया और एक चम्मच शहद, एक गिलास वसा रहित दही, 1 छोटा केला

रात का खाना: मसालों और नींबू के रस के साथ गाजर, सेब और अजवाइन का सलाद, दही-पालक सॉस में बेक किया हुआ सामन

रात का खाना: कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी और शतावरी पुलाव।

शनिवार

नाश्ता: शहद और जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर, 150 मिलीलीटर दही

रात का खाना: 200 मिली लीन बोर्स्ट, 100 ग्राम मशरूम विनैग्रेट, सेब या अन्य फल

रात का खाना: जड़ी-बूटियों, केफिर के साथ एक अंडे में पकी हुई 150 ग्राम फूलगोभी

रविवार

नाश्ता: 150 ग्राम जौ या मक्के का दलिया, बिना मीठा वसा रहित दही, कुछ नाशपाती या सेब

रात का खाना: सब्जियों के साथ 150 ग्राम चावल, 100 ग्राम मछली का स्टू, टमाटर का रस, अधिमानतः बिना नमक के

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी स्टू (आलू न डालने की सलाह दी जाती है)

पोषण विशेषज्ञ संतुलित आहार के लिए विभिन्न विकल्प प्रदान करते हैं। इस तरह के सुरक्षित वजन घटाने के किसी भी तरीके में मुख्य बात यह है कि सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाएं, दिन में पांच बार छोटे हिस्से में खाएं और आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को खत्म करें। संतुलित आहार विकसित करने पर चिकित्सा और फिटनेस पेशेवरों की कुछ वीडियो सिफारिशें यहां दी गई हैं:

मालिशेवा से आहार वीडियो

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में वीडियो

संतुलित पोषण के बारे में वीडियो

7 दिन में 5 किलो तक वजन कम।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 650 किलो कैलोरी है।

क्या आप बार-बार एक आहार से दूसरे आहार पर जाते हैं और बार-बार टूट जाते हैं? इस मामले में, हमारा सुझाव है कि आप खुद को उन तरीकों से प्रताड़ित करना बंद करें जिन्हें वास्तविकता में लागू करना मुश्किल है और संतुलित आहार पर ध्यान दें। हालाँकि इस तरह के पोषण से बिजली की तेजी से वजन कम नहीं होता है, लेकिन इन नियमों का पालन करने से यह संभावना बढ़ जाती है कि वह आपको लंबे समय के लिए छोड़ देगा। और यह भूख की दर्दनाक अनुभूति के बिना और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना होगा। सामान्य मात्रा में विभिन्न खाद्य पदार्थ कैसे खाएं और एक ही समय में वजन कैसे कम करें? ये है हमारी आज की सामग्री.

संतुलित आहार के लिए आवश्यकताएँ

डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा संतुलित आहार को हमारे समय के सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी पोषण तरीकों में से एक माना जाता है। आहार को ठीक से बनाने के लिए, आपको इसमें शामिल उत्पादों की ऊर्जा लागत का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, बहुत सक्रिय जीवन नहीं जीता है और खेल नहीं खेलता है (या बहुत कम ही ऐसा करता है), उसके लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी आमतौर पर वजन कम करने के लिए पर्याप्त है। जो लोग शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा नहीं करते हैं और पर्याप्त गहन प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए यह आंकड़ा 1500-1600 कैलोरी तक बढ़ाया जा सकता है।

लेकिन सफल गति से वजन कम करने और आपको खुश करने के लिए, नाश्ते के साथ मुख्य रूप से प्रोटीन उत्पादों को शामिल करते हुए खाद्य ऊर्जा की अतिरिक्त इकाइयों को लोड करना बेहतर है।

यदि आप संतुलित आहार के मानदंडों का पालन करते हैं, तो आपको विशेष रूप से किसी भी प्राकृतिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ से इनकार नहीं करना चाहिए, लेकिन अपने आहार में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की प्रचुरता को कम करना बहुत वांछनीय है। यह न सिर्फ फिगर के लिए फायदेमंद होगा, बल्कि आपकी सेहत पर भी सकारात्मक असर डालेगा। वसायुक्त खाद्य पदार्थ (डेयरी और खट्टा-दूध व्यंजन सहित) वसा रहित या कम वसा वाले समकक्षों को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करते हैं। अपने मेनू से फ़ैक्टरी पके हुए माल और वसायुक्त मिठाइयों को हटाने का प्रयास करें। आहार में अधिक सब्जियां, फल, जामुन, समुद्री भोजन और मछली, दुबला मांस शामिल करें। तले हुए उत्पादों को उबले या बेक किए गए उत्पादों से बदलें। निस्संदेह, वनस्पति तेलों की हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। लेकिन उनके लाभकारी होने के लिए, और इसके विपरीत नहीं, तेलों को कच्चे रूप में ही ग्रहण किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, उन्हें सब्जी सलाद से भरना अच्छा है।

बेशक, पर्याप्त मात्रा में डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। पनीर, नरम अनसाल्टेड पनीर खायें, केफिर पियें और अन्य सफेद साथियों को खायें।

अनाज और फलियों को अपने आहार से बाहर करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि वे पहले आपके मेनू में नहीं थे, तो उन्हें बताएं कि आपका स्वागत है। इनका सेवन अनाज के रूप में करें। लेकिन उनकी भागीदारी वाली रोटी को छोड़ देना चाहिए, या कम से कम इस खाद्य उत्पाद को दिन के शुरुआती हिस्से में ले जाना चाहिए और कम मात्रा में खाना चाहिए। अन्यथा, वजन कम करने की प्रक्रिया एक बड़ा सवाल हो सकती है।

यदि आपको मीठा खाने का शौक है, तो आपको अपना पसंदीदा मीठा खाना पूरी तरह से बंद करने की जरूरत नहीं है। लेकिन आप उसके लिए उपयोगी एनालॉग्स चुन सकते हैं जिनमें कैलोरी की मात्रा कम हो, लेकिन वे उतने ही स्वादिष्ट और मीठे हों (उदाहरण के लिए, मार्शमॉलो, कड़वी डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, प्राकृतिक शहद)। आप मिठाई खुद भी बना सकते हैं, यह आम तौर पर उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

भोजन के बीच लगभग समान समय अंतराल रखने की कोशिश करें, जिनमें से 4-5 की सिफारिश की जाती है (यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी उठते हैं)। सोने से 3-4 घंटे पहले कुछ न खाएं। और अगर आपको रात के आराम से पहले तीव्र भूख महसूस होती है, तो कुछ कम वसा वाला केफिर पियें। इस तरह के हेरफेर से पेट शांत होना चाहिए और आपको उसकी गड़गड़ाहट से परेशान हुए बिना, शांति से सो जाने में मदद मिलेगी।

जहाँ तक संतुलित आहार की अवधि की बात है, तो इसका पालन एक सप्ताह या उससे भी अधिक समय तक किया जा सकता है। बस, वजन घटाने में वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ा दें। या समय-समय पर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खाने में व्यस्त रहें जो अनुशंसित खाद्य पदार्थों की सूची में नहीं हैं। सामान्य तौर पर, एक संतुलित, उचित आहार आपके जीवन का आदर्श बन जाना चाहिए, ताकि आकृति और स्वास्थ्य दोनों के साथ समस्याएं कम से कम हों।

संतुलित आहार मेनू

संतुलित आहार के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना भोजन योजना

सोमवार
नाश्ता: उबले चिकन अंडे, ककड़ी और सलाद के साथ साबुत अनाज की रोटी; एक गिलास प्राकृतिक दही या केफिर।
दोपहर का भोजन: बिना आलू मिलाए कम वसा वाले सब्जी सूप का एक कटोरा; वनस्पति तेल और नींबू के रस के साथ हरी सब्जी का सलाद; छोटी राई की रोटी.
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ एक कप बिना चीनी की चाय।
रात का खाना: भूरे या भूरे चावल का दलिया उबले या पके हुए सामन के एक टुकड़े के साथ या एक उबले या उबले हुए चिकन अंडे के साथ।

मंगलवार
नाश्ता: दो कठोर उबले चिकन अंडे; अपने ही रस में ट्यूना का एक टुकड़ा; नरम पनीर की एक पतली परत और ताजा टमाटर के एक टुकड़े के साथ राई की रोटी।
दोपहर का भोजन: 2-3 मध्यम आकार के उबले आलू; जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: बिना स्टार्च वाला फल या सब्जी का सलाद।
रात का खाना: कम वसा वाले मीटबॉल; कुछ बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ और एक गिलास बिना चीनी वाला कॉम्पोट या जूस।

बुधवार
नाश्ता: 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर पुलाव या उतनी ही मात्रा में कम वसा वाला चीज़केक।
दोपहर का भोजन: कम वसा वाले सूप का एक कटोरा (जैसे दुबला मांस और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां); बिना चीनी वाली चाय.
दोपहर का नाश्ता: बड़ा सेब.
रात का खाना: कम वसा वाली खट्टी क्रीम में पकाई गई मशरूम और अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ।

गुरुवार
नाश्ता: उबला हुआ एक प्रकार का अनाज; ताजा टमाटर; कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।
दोपहर का भोजन: चावल, कम वसा वाले मांस और सब्जियों से भरी हुई बेल मिर्च; मिठाई के लिए एक सेब या अपने पसंदीदा जामुन की एक मुट्ठी।
दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ एक कप चाय।
रात का खाना: टमाटर और कुछ अखरोट के साथ पकाई हुई हरी फलियाँ।

शुक्रवार
नाश्ता: जामुन और प्राकृतिक शहद के साथ पानी पर दलिया; एक छोटा केला और एक गिलास कम वसा वाला दही।
दोपहर का भोजन: दही-पालक सॉस में पकी हुई सामन या अन्य दुबली मछली; सेब, अजवाइन, गाजर से बने सलाद का एक भाग, जिसमें ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस मिलाया गया हो।
दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवे।
रात का खाना: कम वसा वाले पनीर के साथ शतावरी और अन्य सब्जियों का पुलाव।

शनिवार
नाश्ता: शहद और जामुन के साथ लगभग 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर; प्राकृतिक दही का गिलास.
दोपहर का भोजन: लीन बोर्स्ट की एक प्लेट; मशरूम के साथ विनैग्रेट (अधिमानतः आलू के बिना); बुल्सआई.
दोपहर का नाश्ता: एक संतरा या दो कीनू।
रात का खाना: टमाटर या उबली हुई गोभी के साथ तोरी।

रविवार
नाश्ता: मक्खन के साथ रोटी और एक कप बिना चीनी वाली चाय या कमज़ोर कॉफ़ी।
दोपहर का भोजन: दो उबले या पके हुए आलू; जड़ी-बूटियों और जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: सूखे खुबानी या आलूबुखारा (एक मुट्ठी)।
रात का खाना: उबली या पकी हुई मछली का एक हिस्सा; लहसुन और अन्य मसालों के साथ उबली हुई हरी फलियाँ।

संतुलित आहार के लिए मतभेद

• सामान्य तौर पर, हर कोई संतुलित आहार का पालन कर सकता है। वर्जित केवल उन बीमारियों की उपस्थिति है जिनके लिए विशेष पोषण की आवश्यकता होती है या मेनू में शामिल खाद्य घटकों से एलर्जी होती है।
• गर्भावस्था, स्तनपान, बचपन या कम उम्र के दौरान, इस तकनीक का पालन किया जा सकता है, लेकिन उच्च कैलोरी सामग्री के साथ और किसी योग्य विशेषज्ञ से परामर्श के बाद। हालाँकि, आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर के पास जाना निश्चित रूप से हर किसी के लिए अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

संतुलित आहार के लाभ

इस तकनीक के फायदे असंख्य हैं।

1. आप लगभग पूरा खा सकते हैं, शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थों से वंचित न करें, भूखे न रहें, स्वादिष्ट खाएं और भूख की पीड़ा का अनुभव किए बिना।
2. संतुलित आहार की उपयोगिता के बारे में बोलते हुए, आपको शरीर पर इसके लाभकारी प्रभावों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। आख़िरकार, इसके मेनू में शामिल उत्पाद शरीर की प्राकृतिक सफाई में योगदान करते हैं। वे आंतों को फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थों से भर देते हैं जो विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को हटाते हुए इसकी कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं।
3. इसके अलावा, संतुलित विधि में शामिल उत्पादों (विशेष रूप से, फलों और सब्जियों) में उपयोगी विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं, जिनके बिना शरीर का उचित कामकाज बस अकल्पनीय है।
4. वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि संतुलित आहार विभिन्न प्रकार के कैंसर, स्ट्रोक के खतरे को कम करता है और दीर्घायु को बढ़ावा देता है।

संतुलित आहार के नुकसान

• आहार के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि यह तत्काल वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है (वैसे, विशेषज्ञ बिल्कुल भी प्रोत्साहित नहीं करते हैं)। संतुलित आहार वास्तव में वजन कम करने में मदद करता है। अगर आपका वजन अधिक है तो आप एक हफ्ते में 3-4 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। लेकिन अगर आप शरीर में तुरंत बदलाव का सपना देखते हैं तो ऐसा आहार आपको खुश नहीं करेगा।
• खाने की अच्छी आदतें विकसित करना और लंबे समय तक उन पर टिके रहना आसान नहीं हो सकता है। यदि आप उच्च-कैलोरी खाने के आदी हैं और सबसे सही खाद्य पदार्थों से दूर हैं, तो डाइटिंग के पहले दिन काफी समस्याग्रस्त हो सकते हैं। इसलिए, अपने आहार पर पहले से विचार करने और यह समझने की सिफारिश की जाती है कि आप अपने पसंदीदा उच्च कैलोरी वाले भोजन को कैसे बदल सकते हैं, जिसे अलविदा कहने की सिफारिश की जाती है।

संतुलित आहार दोहराना

हर समय संतुलित आहार के बुनियादी प्रावधानों का पालन करने की सिफारिश की जाती है। बस अपने लक्ष्यों के आधार पर आहार और कैलोरी सामग्री में बदलाव करें और निश्चित रूप से, अपनी भलाई की निगरानी करें।

अधिक वजन होना कई लोगों के लिए सिरदर्द होता है। महिलाएं विशेष रूप से चर्बी की परतों से पीड़ित होती हैं, क्योंकि वे परफेक्ट दिखना चाहती हैं। विभिन्न आहारों, पोषण प्रणालियों और यहां तक ​​कि भुखमरी का प्रयास करने के बाद, कई महिलाएं इस निष्कर्ष पर पहुंचती हैं कि उन अतिरिक्त पाउंड को खोना एक सपना है और वे केक और रोल के साथ "हाय" खाना शुरू कर देती हैं, और एक दुष्चक्र में पड़ जाती हैं।

यह उन महिलाओं के लिए है जो पहले से ही वसा की घृणित गिट्टी को अलविदा कहने के लिए बेताब हैं, यह संतुलित आहार की कोशिश करने लायक है। इसके बारे में आगे चर्चा की जाएगी.

आहार सिद्धांत

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो ऐसे आहार का पालन किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, एक महीने तक। सामान्य तौर पर, जब तक आप सभी नफरत वाले किलो से छुटकारा नहीं पा लेते।

संतुलित आहार के सिद्धांत इस प्रकार हैं:

• नियमित अंतराल पर 5 बार खाना जरूरी है;
• भोजन छोड़ना असंभव है, क्योंकि इससे असंतुलन पैदा होगा;
• भोजन के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं है;
• वजन घटाने के लिए, एक संतुलित आहार मेनू में 1200 किलो कैलोरी होती है, इस कैलोरी चिह्न से नीचे आना असंभव है, क्योंकि ऐसे आहार से चयापचय प्रभावित होता है;
• पहले भोजन से आधे घंटे पहले आपको 200 मिलीलीटर पानी पीने की ज़रूरत है;
• आप खाने के बाद कोई भी तरल पदार्थ नहीं पी सकते, कम से कम 40 मिनट अवश्य बीतने चाहिए;
• मेनू में दुबला मांस शामिल होना चाहिए;
• आप खाना तल कर नहीं बना सकते.

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार: सप्ताह के लिए मेनू

वजन घटाने की इस पद्धति के परिणाम देने के लिए, मेनू को सही ढंग से बनाना महत्वपूर्ण है। पोषण का आधार पौष्टिक और प्राकृतिक भोजन होना चाहिए: परिरक्षकों और रंगों के बिना डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां, मछली, मांस, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज।

आहार मेनू वजन कम करने वाले व्यक्ति की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं से भिन्न हो सकता है, मुख्य बात अनुशंसित कैलोरी सेवन का पालन करना है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, शराब, मफिन, मिठाई को आहार से बाहर करना बेहतर है। वजन घटाने के दौरान आहार में आलू की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए।

• उबला हुआ नरम उबला अंडा, बिना चीनी की चाय या कॉफी;
• ओटरी बीफ़ - 100-150 ग्राम, प्राकृतिक दही;
• बिना पका हुआ चिकन शोरबा (200 मिली), उबला हुआ बीफ़ - 100 ग्राम; आपकी पसंदीदा सब्जियों का सलाद 300 ग्राम तक (आप नींबू के रस के साथ सीज़न कर सकते हैं), दही द्रव्यमान (0% वसा प्रतिशत) - 50-80 ग्राम; चाय या कॉफी;
• 2 सेब या 1 संतरा;
• 200 ग्राम उबली हुई मछली (थोड़ा नमकीन हो सकता है), सब्जी का सलाद (गोभी और बीट्स से अनुशंसित) - 100 ग्राम, सीज़न नहीं किया जा सकता, 1 चम्मच के साथ सीगल। शहद;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - 250 मिली केफिर (0% वसा)।

मंगलवार:

• 100 ग्राम तक पनीर, ब्लैक कॉफ़ी या चाय;
• 150 ग्राम तक अपनी पसंद का उबला हुआ मांस, बिना नमक के टमाटर का रस;
• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 200 मिली चिकन शोरबा, 300 ग्राम तक अपनी पसंदीदा सब्जियों का सलाद (आप नींबू के रस के साथ सीज़न कर सकते हैं), 1 कोई भी फल (आप इसे बिना चीनी के एक गिलास फलों के रस से बदल सकते हैं);
• ताजे फल, 50 ग्राम सूरजमुखी के बीज;
• कोई भी उबला हुआ मांस - 100 ग्राम, प्राकृतिक दही, उबले हुए हरे मटर;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - 1 चम्मच के साथ हर्बल चाय। शहद।

बुधवार:

• 150 ग्राम उबली मछली, उबले आलू (1-2 कंद) जैतून के तेल के साथ, बिना नमक के, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;
• थोड़ी मात्रा में खट्टी क्रीम से सना ताजा गाजर का सलाद (ताजा स्ट्रॉबेरी और कम वसा वाली क्रीम की थोड़ी मात्रा के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है);
• उबला हुआ चिकन - 100 ग्राम, बिना मसाला के 200 मिलीलीटर मांस शोरबा, आपकी पसंदीदा सब्जियों का सलाद (300 ग्राम से अधिक नहीं), नींबू का रस, ब्लैक कॉफी के साथ अनुभवी;
• 80 ग्राम हार्ड पनीर या वसा रहित पनीर, काली चाय या कॉफी;
• अपनी पसंद का उबला हुआ मांस - 100 ग्राम, सब्जी स्टू और बिना योजक के दही;

गुरुवार:

• नरम उबले चिकन अंडे - 1-2 टुकड़े, ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा (अनुशंसित राई), कॉफी या काली चाय;
• कद्दू प्यूरी और 1 छोटा केला;
• सीज़निंग के बिना मांस शोरबा - 200 मिलीलीटर, 100 ग्राम उबला हुआ मांस, 1-2 आलू कंद और बिना एडिटिव्स के दही (आप रियाज़ेंका कर सकते हैं);
• दूध, काली चाय या कॉफी से भरी 250 ग्राम से अधिक मूसली नहीं;
• 100 ग्राम उबली हुई मछली, पत्तागोभी या चुकंदर का सलाद, 1 चम्मच के साथ काली चाय। शहद;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - एक गिलास प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध पियें।

शुक्रवार:

• 50 ग्राम कम वसा वाला हैम, ताजी सब्जी का सलाद - 100 ग्राम, कॉफी;
• किशमिश (न्यूनतम वसा प्रतिशत), संतरे (आड़ू) के रस के साथ दही द्रव्यमान;
• बिना मसाले के 200 ग्राम मांस शोरबा, उबला हुआ चिकन स्तन - 100 ग्राम; हरी मटर (बीन्स) - 200 ग्राम, चाय या कॉफी;
• कोई भी ताजा फल - 200 ग्राम;
• 100 ग्राम उबली मछली, 1-2 आलू कंद, अनसाल्टेड टमाटर का रस;

शनिवार:

• उबले हुए मांस (भाग आकार 230 ग्राम), चाय या कॉफी के साथ ताजी या उबली हुई सब्जियों का सलाद;
• 1 चम्मच के साथ मौसमी जामुन या फल। शहद;
• बिना मसाला के मांस शोरबा - 200 मिलीलीटर, नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद, गूदे के साथ ताजा रस;
• 50 ग्राम हार्ड पनीर, कॉफी या चाय;
• 100 ग्राम हैम, 1-2 आलू कंद (उनकी खाल में उबालें), कम वसा वाले केफिर;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - 1 चम्मच के साथ हर्बल चाय। शहद।

रविवार:

• जेली मछली का 1 टुकड़ा, नरम उबला अंडा, चाय;
• आपके पसंदीदा फलों के 200 ग्राम;
• सीज़निंग के बिना मांस शोरबा - 200 मिलीलीटर, उबला हुआ मांस - 100 ग्राम, 100-150 ग्राम सब्जियां (ककड़ी या टमाटर की सिफारिश की जाती है), सब्जियों या फलों से रस;
• दूध, चाय या कॉफी के साथ मूसली;
• 100 ग्राम उबला हुआ मांस, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद (3 चम्मच से अधिक नहीं), 1 चम्मच के साथ हर्बल चाय। शहद;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले केफिर या दही - 200 ग्राम।

यदि आप 7 दिनों के लिए ऊपर प्रस्तावित मेनू का सख्ती से पालन करते हैं, तो शरीर को उचित पोषण की आदत हो जाएगी, और जठरांत्र संबंधी मार्ग अपने काम में सुधार करेगा। आहार के चौथे दिन, स्केल पहली बार वजन में कमी दिखाएगा। जल्दी वजन कम होने की उम्मीद न करें, चर्बी धीरे-धीरे ही सही लेकिन निश्चित रूप से चली जाएगी। इसके अलावा, अधिक वजन के साथ, शरीर का वजन अधिक तीव्रता से घटता है।

बहुत से लोग एक सप्ताह में वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए संतुलित आहार एक महीने तक "खिंचाव" सकता है। गंभीर दृष्टिकोण और दृढ़ संकल्प के साथ, आप बेहतरी के लिए अपना फिगर बदलने में सक्षम होंगे।

सच है, यह तथ्य ध्यान देने योग्य है कि संतुलित आहार को सहन करना उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। हालाँकि वजन घटाने की इस पद्धति का मेनू विविध है, फिर भी इसमें कैलोरी कम है, जो आहार से ब्रेक लेने के लिए उकसा सकती है।

जिन लोगों ने अभी-अभी दुबलेपन की यात्रा शुरू की है, उन्हें अक्सर इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि अपने पसंदीदा भोजन में प्रतिबंधों के साथ समझौता करना मनोवैज्ञानिक रूप से बेहद कठिन है। नकारात्मक विचारों से खुद को विचलित करने के लिए, एक दिलचस्प गतिविधि ढूंढना बहुत महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, कढ़ाई, ड्राइंग आदि शुरू करना।