Las recomendaciones para una nutrición adecuada suelen ser vagas: el llamado a comer "más verduras" y "menos azúcar" causa confusión en muchos, porque si para uno "mucha azúcar" son dos cucharaditas, para otro, y el almíbar es "ácido". ". Al planificar una dieta, debe partir de sus necesidades y preferencias y, como pauta más específica, puede confiar en las normas alimentarias objetivas diarias y semanales calculadas para un adulto con un peso medio.
Carne: 170 g por día
La norma diaria para un adulto de peso y edad medios (170 g de carne al día) incluye ambas aves. Es muy deseable que la mitad de esta norma sea un ave, en cuyo caso la ingesta de colesterol en el organismo será óptima. El hecho de que esta norma sea diaria no significa que definitivamente debas comer tal cantidad de carne todos los días: puedes comerla, por ejemplo, 4 veces por semana, 250 g cada una.Pescado: 300 g por semana
Óptimo: 3 veces por semana por 100 g o 2 veces por semana por 150 g Dado que los pescados grasos (salmón, trucha, atún, caballa, arenque, etc.) contienen ácidos grasos omega-3 muy útiles, los nutricionistas recomiendan incluir el uso de estas variedades de pescado en la tarifa especificada. Además, todos los mariscos están incluidos en la norma: camarones, mejillones, calamares, etc. ¡Intenta comer variado!Verduras: 300-400 g por día
Esta tasa es de al menos un día, si comes más, será para mejor. El principio de diversidad en relación con las verduras se materializa en el hecho de que es muy conveniente incluir en la dieta diaria tanto verduras cocidas (guisadas, hervidas, fritas, en sopas) como frescas, crudas (en ensaladas). Asegúrese de que esta norma no se vea completamente bloqueada por vegetales ricos en almidón (patatas, frijoles, frijoles, guisantes).Frutas: 200-300 g por día
Al igual que con las verduras, este es el mínimo; Es bueno que comas aún más frutas. Además, 200-300 gramos son sólo una manzana grande, un par de melocotones o una taza llena de bayas, lo cual no es mucho. Hablando de frutas, nos referimos a frutas frescas, ya que las frutas elaboradas con mermelada o compotas ya no tienen un conjunto impresionante de propiedades útiles. Pero la fruta fresca y recién cocida también cuenta (melocotones en tartas, peras escaldadas en macedonia o manzanas al horno).Cereales: 6-8 porciones al día
Los productos de cereales incluyen todos los cereales, así como el pan y la pasta. Es muy recomendable consumir la mayor cantidad posible (de cereales sin procesar). Para orientarse en las porciones hay que tener en cuenta que una ración de cereales equivale a medio vaso de papilla o pasta ya preparada, una rebanada de pan de 50 a 75 g, es decir, la norma diaria de 8 raciones es un plato grande de papilla. , pasta (hasta 4 tazas de plato terminado) o 350-450 g de pan. Para el cuerpo será más útil comer todo tipo de cereales, pero poco a poco: por ejemplo, 200 g de pan + un bol pequeño de papilla.Pan: 200-250 g por día
A pesar de que el pan pertenece a los productos de cereales, conviene colocarlo en un grupo separado, ya que así es exactamente como, por separado, como un producto independiente, la gente lo percibe cuando lo consume. La norma de 200-250 g debe incluir tanto el blanco como el negro, y es muy deseable que en esta lista haya un lugar para el pan integral (con salvado). Con una dieta equilibrada, la norma diaria será algo así: un panecillo blanco pequeño (80-100 g) y 100 g de pan negro. Grasas: 1-1,3 g/kg por día
La norma diaria de grasa es de 1 a 1,3 g por kg de peso al día. Es decir, si pesas 80 kg, tu norma es de 80 a 90 g de grasa. Importante: esta tarifa incluye todas las grasas consumidas al día, incluidas las de los platos preparados. Por tanto, a la hora de calcular la cantidad de grasa consumida en su forma pura (aceite vegetal, mantequilla), siempre hay que tener en cuenta que esta no es la única grasa que consumiste. También es necesario asegurarse de que la dieta diaria contenga grasas tanto animales como vegetales, y que la proporción de grasas insaturadas (vegetales) sea al menos el 50% del total.Azúcar: 9 (6) cucharaditas al día
La tasa de consumo es de 9 cucharaditas (para hombres) y 6 cucharaditas (para mujeres) por día. La norma incluye no solo el azúcar visible (el que, por ejemplo, se pone en el té, se agrega al hornear un pastel o se consume como caramelo), sino también el azúcar oculto de los platos. El azúcar está presente en la gran mayoría de platos (yogures, bollería, pan, cereales, requesón, dulces, frutos secos, etc.), por lo que si no vas a contar cada grano de azúcar en tu dieta, intenta reducirlo. su consumo de azúcar entre 2 y 3 veces. Usando 2-3 cucharadas de azúcar, sabrás que conseguiste el resto con los platos preparados.Sal: 5 g por día
Diariamente es 1 cucharadita (5 g). La norma incluye tanto la sal "viva" en la sopa o ensalada como la sal escondida en adobos, arenques, patatas fritas, pan, salchichas, etc.Café: 300 mg de cafeína al día
La cantidad adecuada de samo depende del polvo utilizado, de la concentración, la concentración y el tipo de café, pero en promedio se encuentran 300 mg de cafeína en 300-400 ml de café terminado de intensidad moderada elaborado a partir de polvo natural, o en 500- 600 ml de una bebida a base de café instantáneo.Alcohol: 30 (20 para mujeres) ml de etanol al día.
Hablando de alcohol, no nos referimos a la "norma", sino a la dosis permitida de alcohol, la cantidad que no causa daños graves al cuerpo. La dosis permitida es de 20 ml de etanol al día para las mujeres y de 30 ml de etanol al día para los hombres. Para calcular el volumen de una bebida alcohólica, basta con conocer la concentración de etanol, la concentración de la bebida. Entonces, si bebes un 10% de vino, la dosis permitida será de 200 ml (vaso mediano) de vino para una mujer y 300 ml para un hombre.Se entiende por nutrición racional aquella que es suficiente en cantidad y completa en calidad. La base de una nutrición racional es el equilibrio (proporción óptima) de todos los componentes de los alimentos. Al menos 60 sustancias que componen la alimentación humana (aminoácidos esenciales y no esenciales, ácidos grasos poliinsaturados, fosfátidos, lecitina y esteroles, incluido el colesterol, β-sitosterol, grasas, azúcares, almidón y pectinas, vitaminas, elementos minerales, ácidos orgánicos , etc.). La higiene nutricional moderna estudia no sólo la utilidad de las sustancias vitales que ingresan exógenamente al cuerpo, sino también las cuestiones de la síntesis óptima de estas sustancias en el propio cuerpo.
La nutrición racional es un factor importante para mejorar el nivel de salud de las personas. La nutrición racional debe tener en cuenta la edad, la naturaleza del trabajo, el género, las características climáticas, nacionales e individuales. La monotonía de los alimentos interfiere con el equilibrio nutricional, inhibe la síntesis interna de sustancias. La desconexión prolongada de ciertos grupos de productos alimenticios y una fuerte reducción de su gama limitan la capacidad del cuerpo para seleccionar sustancias vitales, equilibrarlas y mantener un nivel normal de síntesis interna. El problema del aprovechamiento más completo de las propiedades sinérgicas de los nutrientes, que permitan asegurar el equilibrio y el valor nutricional con su valor energético mínimo, es una tarea importante de la higiene alimentaria.
Se han desarrollado los requerimientos calóricos diarios para personas en edad activa en asentamientos con servicios públicos buenos o satisfactorios (Cuadro 1), así como las normas del requerimiento diario de proteínas y grasas (Cuadro 2). Se han establecido y probado en la práctica los siguientes principios de equilibrio nutricional: 1) proporción de proteínas, grasas y carbohidratos: 1:1:4; 2) la cantidad de proteínas (ver Proteínas en nutrición): 14-15% de las calorías diarias; 3) la cantidad de proteínas de origen animal: al menos la mitad de la norma diaria de proteínas; 4) la cantidad de grasa (ver Grasas en nutrición): 30% de las calorías diarias; 5) peso específico de la grasa animal: 75-80% y aceite vegetal: 20-25% de la norma diaria; 6) la cantidad de carbohidratos: 55-56% del contenido calórico diario de la dieta.
Tabla 1. Ingesta diaria de calorías para un adulto
Nota. Grupos profesionales: I - profesiones no relacionadas con el trabajo físico; II - profesiones de trabajo mecanizado; III - profesiones de trabajo no mecanizado o parcialmente mecanizado; IV - profesiones de trabajo pesado no mecanizado.
Tabla 2. Ingesta diaria de proteínas y grasas 
Tabla 3. Aportes nutricionales diarios para niños 
*La necesidad de nutrientes y anergia se da sin tener en cuenta el valor nutricional de la leche materna.
Los niños necesitan relativamente más sustancias plásticas. Teniendo en cuenta este requisito, se han desarrollado normas nutricionales fisiológicas especiales para los niños (Tabla 3).
La diferenciación del valor energético de la nutrición, en función de las condiciones climáticas, se realiza reduciendo el consumo de grasas en la zona sur y aumentándolo en la zona norte. La proporción de proteínas en todas las zonas climáticas permanece constante. El racionamiento de carbohidratos está cambiando significativamente, cuya proporción aumenta en la dieta de las personas que viven en la zona sur y algo se reduce en las regiones del norte.
Los indicadores energéticos de la nutrición no son los mismos en diferentes zonas climáticas. Son elevados en la zona norte y más bajos en la zona sur. El contenido calórico y la proporción de los principales nutrientes en diferentes zonas climáticas para la población masculina que realiza trabajo mental y otras actividades no relacionadas con el trabajo físico se muestran en la Tabla 4.
La nutrición de las personas mayores se construye teniendo en cuenta las características de un organismo que envejece: disminución de la intensidad de los procesos oxidativos, caída de la actividad celular, desaceleración de los procesos metabólicos, disminución de la funcionalidad de las glándulas digestivas, etc. , una reducción de las funciones de todos los sistemas del cuerpo y el desarrollo de procesos atróficos. De ahí la necesidad de limitar la nutrición en la vejez. Esta restricción se realiza de acuerdo con el volumen de actividad física y el nivel general de movilidad de la persona mayor. Para las personas mayores y seniles, se han desarrollado las siguientes normas nutricionales fisiológicas (Tabla 5).
Tabla 5. Ingesta dietética diaria de las personas mayores
Para personas mayores de 70 años, consulte la Tabla 6 para conocer los requisitos de energía y nutrientes.
En la dieta de las personas mayores hay menos carbohidratos y parcialmente grasas (la ingesta diaria no supera los 80 g, incluido el 70% de los animales y el 30% de las verduras). Los productos refinados son especialmente limitados: azúcar, confitería, así como productos de panadería premium, arroz pulido, sémola, etc. La proporción de azúcar no debe ser superior al 15% y la proporción de carbohidratos en patatas, verduras y frutas no debe ser superior al 15%. menos del 25% del total de carbohidratos en la dieta diaria. Es deseable aumentar la proporción de productos integrales (pan elaborado con harina integral, etc.). La norma racional de proteínas en la vejez es 18 por 1 kg de peso corporal. En la vejez, la calidad de las proteínas de la dieta diaria es importante.
De particular valor son las proteínas de la leche, las fuentes más beneficiosas de aminoácidos esenciales (ver). Alrededor del 60% de la cantidad total de proteínas de la dieta deben provenir de productos animales, y la mitad de esta cantidad deben ser proteínas lácteas.
La nutrición debe construirse teniendo en cuenta la digestibilidad de los productos alimenticios. Los coeficientes de digestibilidad de los alimentos básicos se muestran en el cuadro 7.
| Nombre de los productos | Índice de digestibilidad (en %) | ||
| proteínas | gordo | carbohidratos | |
| Productos cárnicos y pesqueros. | 95 | 90 | - |
| Leche, productos lácteos, huevos. | 96 | 95 | 98 |
| Harina de los grados más altos, I, II, pan, pasta, sémola, arroz, avena, avena. | 85 | 93 | 96 |
| Harina integral y pan procedente de ella, legumbres y cereales (excepto sémola, arroz, avena y avena) | 70 | 92 | 94 |
| Confitería, miel, mermelada. | 85 | 93 | 95 |
| Azúcar | - | - | 99 |
| Frutas, bayas, nueces. | 85 | 95 | 90 |
| Verduras | 80 | - | 85 |
| Papa | 70 | - | 95 |
En una nutrición racional, se concede importancia a la utilidad de las vitaminas. Las vitaminas (ver) son vitales en todos los grupos de edad. Los requerimientos de vitaminas (mg/día) se muestran en las tablas 8 y 9.
* Para otras vitaminas, los requisitos aún no se han aclarado y están en desarrollo.
No siempre (por ejemplo, durante los meses de invierno) es posible satisfacer las necesidades del cuerpo de todas las vitaminas debido a su contenido natural en los productos alimenticios. De ahí surge la necesidad de fortificar a la población con vitaminas sintéticas. En la URSS, la harina, el azúcar, la leche y las grasas comestibles estaban enriquecidas con vitaminas (C, B1, B2, PP y A) (Cuadro 10).
La fortificación también se puede llevar a cabo introduciendo vitaminas directamente en los alimentos antes de su consumo (en instituciones infantiles, hospitales, sanatorios, fábricas y otros comedores públicos). Los niños en instituciones infantiles (35 mg / día por niño) y los pacientes en instituciones médicas (100 mg / día por paciente) están sujetos a una fortificación prioritaria con ácido ascórbico. Los minerales juegan un papel importante en la nutrición (ver).
Los minerales se clasifican razonablemente como sustancias biológicamente necesarias. Para asegurar su digestibilidad, los minerales deben estar equilibrados.
La necesidad fisiológica de una persona de algunos elementos minerales se muestra en la tabla 11.
La dieta es importante. Para un adulto, lo más razonable es una comida de cuatro veces con intervalos entre comidas de 4 a 5 horas (tabla 12).
Nota. Opción: 3 comidas al día; Opción II - 4 comidas al día.
Para las personas con trabajo mental y las personas mayores, la dieta puede ser más uniforme sin una fuerte asignación de desayuno y almuerzo.
El término "estándares nutricionales humanos", que se utiliza con mucha frecuencia en la literatura médica, de hecho no es del todo exacto. Muchos nutricionistas sostienen que es más correcto operar con el concepto de “necesidades fisiológicas del cuerpo”, porque lo más importante es precisamente la necesidad del cuerpo de los nutrientes más importantes. Actualmente, existen muchas recomendaciones sobre las normas de consumo de alimentos. A continuación hablaremos sobre los más importantes, que ayudarán a determinar correctamente las normas nutricionales y desarrollar la dieta más saludable.
Cómo se determinan los estándares nutricionales
En 1930, en Rusia se determinaron los estándares nutricionales para los seres humanos. Posteriormente, ya en 1991, estas normas se establecieron teniendo en cuenta el coeficiente de actividad física (esta es la relación entre el coste energético diario y el valor del volumen principal). También un punto importante en el cálculo es la proporción de calorías entre carbohidratos, proteínas y grasas: debe ser 50:15:35, respectivamente. Al calcular las normas fisiológicas, también se tienen en cuenta otros puntos importantes: edad, sexo, actividad física, presencia de enfermedades crónicas, etc.
La ingesta diaria de calorías para las mujeres es de 2100, la dieta masculina debe contener 2700 calorías. Si una persona trabaja físicamente, estos indicadores aumentan. En consecuencia, para perder peso conviene reducir el contenido calórico de la dieta diaria. Para los niños, estos indicadores ya están asociados con la intensidad de su crecimiento y actividad.
Las normas nutricionales también han cambiado históricamente, a medida que se han producido cambios en las condiciones de vida humana. Cuando tenía que luchar por sobrevivir, cazar mucho y conseguir comida, el contenido calórico de los alimentos era mucho mayor para poder sobrevivir y compensar los costes energéticos. Sin embargo, en el mundo actual, la gente tiende a consumir mucho más de lo que gasta. Ahora existen todas las posibilidades para comer variado y sabroso, pero al mismo tiempo se está deteriorando tanto la calidad de los alimentos como el equilibrio de la dieta en su conjunto. Esto conduce a enfermedades, obesidad y un deterioro general de la calidad de vida.
Así, las normas nutricionales para una persona difieren según los siguientes factores:
- características del trabajo;
- edad;
- clima;
- Estado fisiológico del cuerpo: lactancia, enfermedades, etc.
Es importante tener en cuenta que en diferentes días el cuerpo puede necesitar diferentes cantidades de kilocalorías. Después de todo, en diferentes momentos puede frenar y acelerar. Además, depende de la actividad física, el trabajo realizado y otros factores externos. Por lo tanto, no es necesario contar las calorías con demasiado cuidado. Es importante simplemente seguir las recomendaciones para una nutrición adecuada y no violar significativamente las normas que determinan los nutricionistas.
¿De qué depende el equilibrio?
La energía que ingresa al organismo depende de la cantidad de alimentos consumidos y de su composición. El suministro de energía depende de los siguientes factores:
- contenido calórico de los alimentos;
- composición de productos;
- elementos micro y macro;
- líquido.
A su vez, la energía se gasta en soporte vital: intercambio de calor, circulación sanguínea, crecimiento y renovación celular, proceso de digestión de los alimentos. También se gasta en movimiento, actividad física.
Para que el cuerpo funcione normalmente, debe recibir una cantidad suficiente y, lo más importante, equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos. Es muy importante que los alimentos sean respetuosos con el medio ambiente, aunque actualmente es bastante difícil garantizarlo.
Ardillas
Son la base de la nutrición y la vida humana. Necesita ingerir proteínas por día a razón de 1 g por 1 kg de peso. Estos son los indicadores mínimos, porque un adolescente en crecimiento debe recibir al menos 5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Una persona recibe proteínas de la carne, el pescado, los productos lácteos y las legumbres. Después de una comida completa, se absorben hasta 30 g de proteína en tres horas.
De hecho, las proteínas son un componente necesario para la "construcción" del cuerpo y la producción de todas las sustancias vitales, etc. Es con las proteínas que una persona recibe las llamadas esenciales, que no se sintetizan en el cuerpo. Sin embargo, es importante comprender que el exceso de proteínas puede provocar una intoxicación del organismo.
carbohidratos
El requerimiento mínimo de carbohidratos por día es de 300 g. El cuerpo obtiene carbohidratos al comer frutas, verduras, almidones y cereales. Los carbohidratos son el principal "combustible" del organismo, por lo que su cantidad determina en gran medida el estado de una persona. Pero si la falta de carbohidratos conduce a una violación de los procesos metabólicos, entonces su exceso conduce a la formación de un exceso de grasa. Se produce una serie si en una comida ingresan al cuerpo más de 500 g de carbohidratos, ya que esto conduce a un fuerte aumento en el nivel. glucosa en el cuerpo, lo que conduce al crecimiento insulina y estimulación de la síntesis de grasas, que se depositan en los depósitos de grasa.
Grasas
La absorción de grasas en el organismo se produce durante el consumo de productos proteicos. Las grasas son un elemento esencial de una dieta equilibrada. Son fuente de energía y ácidos grasos esenciales. También son importantes para la absorción de vitaminas. Las más importantes para el organismo son las grasas vegetales, formadas por ácidos grasos insaturados. No contienen, se digieren fácilmente. Las grasas animales se digieren más lentamente y contienen mucho colesterol.
Vitaminas y minerales
Además, la fibra dietética, las vitaminas y los minerales contenidos en los alimentos son importantes para el organismo. Básicamente, el cuerpo los recibe de alimentos vegetales: verduras, hortalizas y frutas. Algunos de ellos contienen muchas cosas necesarias para el cuerpo. fibra .
¿Cómo planificar una dieta correctamente?
A la hora de dar forma a su dieta, la mayoría de las personas se guían por sus propias preferencias y necesidades alimentarias. Sin embargo, existen pautas más específicas mediante las cuales se puede formar la norma diaria de la nutrición humana. Así, para una persona por día o por semana, para poder organizar una dieta equilibrada, se deben incluir en el menú los siguientes productos (estamos hablando de una persona de mediana edad y peso):
- Carne: 170 g al día, cantidad que incluye tanto aves como carnes rojas. Al mismo tiempo, la carne de ave de alta calidad debería representar aproximadamente la mitad de esta cantidad. Es bastante aceptable que la carne no esté incluida en el menú todos los días. Por ejemplo, puedes comerlo 4 días a la semana por 250 g.
- Pescado - cada semana 300 g . Los platos de pescado se pueden comer dos veces por semana para garantizar que el cuerpo reciba suficientes nutrientes. Se recomienda elegir variedades de pescado graso, ya que contienen mucha ácidos grasos omega 3 beneficioso para la salud. La misma norma incluye cualquier marisco.
- Verduras: hasta 400 g al día. Este es el mínimo que necesitas consumir diariamente. Casi todas las lecciones sobre una nutrición adecuada contienen recomendaciones de que cuantas más verduras se incluyan en la dieta, mejor se reflejará en la salud. Todos los días vale la pena preparar ensaladas, comer verduras hervidas y guisadas. Sin embargo, es importante comprender que esta tasa no debe "superponerse" a las verduras completamente almidonadas: patatas, frijoles, guisantes, frijoles.
- Frutas: hasta 300 g por día. Esta cantidad también es mínima, es recomendable comer aún más frutas. Estamos hablando, en primer lugar, de frutas frescas, y no cocidas en forma de mermeladas o compotas. Después de todo, son las frutas frescas las que tienen propiedades beneficiosas que son importantes para el cuerpo. Sin embargo, las frutas recién cocidas, como las horneadas en el horno, también conservan un cierto conjunto de propiedades útiles.
- Pan: hasta 250 g por día. Dado que la mayoría de la gente percibe el pan como un producto independiente, a menudo se lo separa en un grupo separado. Esta norma debería incluir todos los tipos de pan. Es especialmente importante que una persona consuma regularmente pan integral. Lo óptimo es que la mayor parte de la dieta la ocupe pan con salvado, mientras que se debe minimizar la cantidad de muffins.
- Cereales: 6 porciones al día. Seis porciones equivalen a un plato de papilla o unos 300 g de productos horneados. Hablamos de todos los cereales, pastas, productos de panadería. En este caso, las recomendaciones son similares a las del pan: es importante que esta norma sean principalmente cereales procedentes de cereales sin procesar. Es recomendable consumir diferentes tipos de cereales para obtener el máximo beneficio.
- Grasas: a razón de 1 g por 1 kg de peso corporal por día. Si una persona pesa 70 kg, debe consumir 70 g de grasa al día. Pero en este caso hablamos de grasas consumidas en general. Es decir, también hay que considerar el que contienen los diferentes platos y productos. La dieta debe contener tanto grasa animal como vegetal, y es mejor consumir esta última en mayor cantidad, pero al menos el 50% de la grasa total.
- Azúcar: no más de 6 cucharaditas. para mujeres y no más de 9 cucharaditas. para los hombres. Esto no significa que se deba poner exactamente esta cantidad de azúcar en el té o el café. Estamos hablando del azúcar en general, es decir, también hay que tener en cuenta el contenido en los alimentos y platos. Es importante recordar que en diferentes platos hay una gran cantidad del llamado azúcar oculto: se encuentra en pasteles, yogures, cereales, jugos, etc. Aquellos que ni siquiera pueden calcular aproximadamente la cantidad de azúcar consumida, no deben comer más de 2 cucharadas de azúcar pura al día. El resto de la persona lo recibirá con los platos que ingiera a lo largo del día.
- Sal: hasta 5 g por día. La norma de sal por día para una persona es de solo una cucharadita. Además, se tiene en cuenta tanto la sal que se espolvorea en las ensaladas como la escondida, es decir, la que hay en arenques, embutidos, snacks, etc., no se debe abusar de la sal en ningún caso.
- Café: no más de 300 mg de cafeína por día. En promedio, exactamente esta cantidad de cafeína se encuentra en unos 350 ml de café natural terminado, siempre que su concentración sea moderada. Si el café es instantáneo, se trata de unos 500 ml de bebida. Sin embargo, estas son recomendaciones promedio. Para algunas personas, esta tasa puede resultar excesiva. Es importante tener en cuenta que cierta cantidad de cafeína también se encuentra en el té, especialmente en el té verde.
- Alcohol: 30 g de etanol para hombres, 20 g para mujeres por día. Por supuesto, no se trata de una recomendación, sino sólo de una norma aceptable que no dañará el cuerpo. La cantidad de alcohol depende de su concentración. Si hablamos de vino seco, entonces una mujer puede beber 200 ml de dicha bebida, un hombre, 300 ml.
La introducción de todos los productos enumerados en la dieta y el cumplimiento de las normas calóricas permitirá equilibrar el menú y obtener todas las sustancias necesarias para el organismo en su totalidad.
conclusiones
Por tanto, las normas nutricionales se basan en los principios de una nutrición racional. Se deben seguir aquellas recomendaciones que contenga cualquier presentación sobre una alimentación sana y racional y, si es posible, procurar que la dieta diaria sea variada.
Las recomendaciones fueron desarrolladas por el Centro Estatal de Investigación en Medicina Preventiva del Ministerio de Salud de la Federación de Rusia, con el apoyo técnico del proyecto "Sistema de Medidas Preventivas y Salud de la Población Rusa" del Ministerio de Salud de la Federación de Rusia y el programa TACIS.
¿Qué es una dieta saludable?
- Variedad de productos
- Dieta equilibrada
- Sabroso
- Barato
- Útil para todos
Porque hace posible:
- Prevenir y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
- Mantener la salud y la apariencia atractiva.
- Mantente delgado y joven
- Estar activo física y espiritualmente
El modelo moderno de alimentación saludable parece una pirámide. Centrándose en ello, podrás elaborar una dieta equilibrada para cada día.
En el corazón de la pirámide se encuentran el pan, los cereales y las patatas (6-11 unidades al día).
El siguiente paso son las verduras y frutas (5-8 unidades al día).
El siguiente paso son los productos lácteos (leche, yogur, queso, 2-3 unidades por día), así como carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos (2-3 unidades por día).
En la cima de la pirámide se encuentran las grasas, los aceites (en ocasiones, 2-3 unidades al día), así como el alcohol y los dulces (en ocasiones, 2-3 unidades al día).
Dieta equilibrada- es el consumo de productos en la proporción óptima.
Todos los productos se dividen en seis grupos principales:
- Pan, cereales y pasta, arroz y patatas.
- Vegetales y frutas
- Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y frutos secos.
- Productos lácteos (leche, kéfir, yogur, requesón, queso)
- Grasas y aceites
- Productos cuyo consumo debe ser limitado. ¡Cuidado con ellos!
Al consumir la cantidad recomendada de porciones (unidades convencionales) de cada grupo de alimentos, puede estar seguro de que durante el día cubrirá plenamente las necesidades del organismo de todos los nutrientes necesarios en cantidades suficientes.
¿Qué son los nutrientes y qué funciones desempeñan en el organismo?
Ardillas- - "ladrillos" a partir de los cuales se construye el cuerpo y todas las sustancias necesarias para la vida: hormonas, enzimas, vitaminas y otras sustancias útiles.
Grasas Proporcionar al organismo energía, vitaminas liposolubles y otras sustancias beneficiosas.
carbohidratos- el principal proveedor de combustible de por vida.
Fibra alimentaria- contribuir a la buena digestión y asimilación de los alimentos, necesaria para la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Minerales y las vitaminas apoyan el metabolismo adecuado y garantizan el funcionamiento normal del cuerpo.
Los grupos de alimentos 1 y 2 son la base de su dieta. Son los más beneficiosos para la salud y pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer.
1. Pan, cereales y pasta, arroz y patatas.(6-11 unidades por día)
Una fuente de energía, carbohidratos, fibra (fibra), proteínas, vitaminas B, hierro... Construya su dieta en torno a estos alimentos.
- 1 unidad = 1 pieza de pan
1 unidad = ½ plato de postre de gachas cocidas
1 unidad = 1 plato de postre de papas cocidas
1 unidad = 1 taza (plato de postre) de sopa
2. Vegetales y frutas(5-8 unidades por día)
Fuente de fibra (fibra), vitaminas y minerales. Cuanto más variada sea la dieta de verduras y frutas, mejor equilibrada será la nutrición. Se recomienda comer varias veces al día (al menos 400 g/día).
- 1 unidad = 1 verdura o fruta de tamaño mediano (trozo)
1 unidad = 1 plato de postre de verduras cocidas (crudas)
1 unidad = 1 taza (plato de postre) de sopa de verduras
1 unidad = ½ taza (taza) de jugo de frutas
3. Carnes, aves, pescados, legumbres, huevos y frutos secos.(2-3 unidades por día)
Fuente de proteínas, vitaminas y minerales. La carne y los productos cárnicos con alto contenido en grasas deben sustituirse por legumbres, pescado, aves o carnes magras.
- 1 unidad \u003d 85-90 g de carne terminada
1 unidad = ½ pierna o pechuga de pollo
1 unidad = ¾ plato de postre de pescado en rodajas
1 unidad = ½-1 plato de postre de legumbres
1 unidad = ½ huevo
1 unidad = 2 cucharadas de nueces
4. Productos lácteos (leche, kéfir, yogur, requesón, queso)(2-3 unidades por día)
Fuente de proteínas y calcio, que da fuerza a los huesos. Se recomiendan leche y productos lácteos bajos en grasa y sal.
- 1 unidad = 1 taza (taza, 250 ml) de leche desnatada, leche o yogur con 1% de grasa
1 unidad = 1 loncha (30 g) de queso con menos del 20 % de grasa
5. Grasas y aceites(2-3 unidades por día)
- Utilice aceites vegetales saludables (oliva, girasol, maíz, soja)
- Limite las grasas animales (saturadas): mantequilla, margarinas, grasas para cocinar y grasas que se encuentran en los alimentos (leche, carne, papas fritas, productos horneados, etc.).
¿Cómo lograr esto? Necesario:
- Consuma alimentos bajos en grasas (leche desnatada, patatas hervidas, carnes magras).
- Cocine al vapor, en el microondas o guisado, hierva, hornee
- Reducir la adición de grasas y aceites en el proceso de cocción.
- 1 unidad = 1 mesa. una cucharada de aceite vegetal (margarina normal)
1 unidad = 2 mesa. cucharadas de margarina dietética
1 unidad = 1 mesa. cucharada de mayonesa
- 1 unidad = 30 g (1 trago) de vodka
1 unidad = 110-120 g (1 vaso) de vino tinto
1 unidad = 330 g (1 lata pequeña) de cerveza
DESAYUNO
- 1 bol de gachas de arroz (1 unidad) con leche desnatada (0,5%) (½ unidad)
- 1 pieza de pan (1 unidad)
- 1 trozo de queso (1 unidad)
- Té o café
CENA
- 1 plato de postre ensalada de verduras (1 cucharada) con aceite de girasol (1 cucharada)
- 1 plato de postre de sopa de guisantes (1 unidad)
- 1 trozo de carne magra (1 unidad)
- ½ plato de postre de gachas de trigo sarraceno (1 unidad)
- 2 rebanadas de pan (2 unidades)
- 1 vaso de jugo (2 unidades)
CENA
- 1 pieza de pan (1 unidad)
- 1 plato de postre de sopa de verduras (1 cucharada) con aceite de oliva (1 cucharada) y patatas hervidas (1 cucharada)
- 1 ración de pescado (1 unidad)
ANTES DE LA HORA DE DORMIR
- ½ taza de kéfir bajo en grasa (½ unidad)
Vladímir Ivánov
| Tweets de medical_biology |
Artículos relacionados:
El efecto de un resfriado demuestra claramente el trabajo de los mecanismos provocadores. Un enfriamiento brusco de un cuerpo caliente, por ejemplo, en una corriente de aire o bebiendo agua fría, conduce a un debilitamiento de los factores de inmunidad locales, lo que provoca un reflejo de estornudo. Como resultado, los microorganismos patógenos (bacterias y virus) ingresan a los senos paranasales, donde se induce una respuesta inmune. Los estornudos y la tos contribuyen a la formación de inmunidad individual y colectiva contra las infecciones respiratorias agudas, influenza, meningitis, encefalitis y otras infecciones.
Como resultado de una reacción de dolor o una experiencia traumática, se alternan las siguientes etapas: represión, desplazamiento, inversión, motivación.
Cualquier estado motivado puede descomponerse en etapas según este patrón.
Consideremos, por ejemplo, a través del prisma de esta regularidad conceptos como el amor y la amistad...
Los senos paranasales (senos paranasales, senos paranasales) tienen pequeñas aberturas (ostia) en la cavidad nasal, a través de las cuales, al respirar y, especialmente, al estornudar, los microorganismos ingresan a los senos nasales y se depositan en la membrana mucosa. El periostio y la membrana mucosa aquí están estrechamente fusionados y tienen un suministro de sangre común. Los antígenos microbianos con macrófagos o linfocitos T motivados pueden transferirse fácilmente con el torrente sanguíneo a la médula ósea, donde estas células cooperan con los linfocitos B.
El estancamiento creativo puede ocurrir por varias razones: se trata de diversas distracciones, una larga ausencia de resultados o retroalimentación y estrés. Lo llaman de otra manera: crisis creativa o estancamiento, vacío, miedo a hacer borrón y cuenta nueva o simplemente pereza. En una palabra, existe una barrera psicológica.
Cómo lograr tal estado, que se puede llamar de otra manera, pero la esencia es la misma: un auge creativo, inspiración, un impulso de energía, un vuelo de pensamiento, un volcán de ideas, en una ola creativa, un auge de fantasía. , en la cresta de una ola, iluminación en el cerebro, pensamiento ilimitado, avance, corriente de conciencia, coraje, premonición de éxito, impulso poderoso, estado de ánimo fantástico, impulso, euforia, intuición, perspicacia, creatividad, etc.
Una persona experimentada se enferma de infecciones respiratorias agudas e influenza en verano, y una persona no endurecida, en otoño-invierno. El cuerpo de una persona moderna percibe el período invernal con estancia predominante en habitaciones cálidas como una continuación del verano. Las zonas reflejas importantes que también pueden provocar efectos del frío son los pies, la superficie de la espalda en los hombres y las nalgas en las mujeres. Aparentemente, esto se debe a diferencias en la distribución del peso corporal, la respiración diafragmática en los hombres y la respiración torácica en las mujeres. Todo lo anterior en las mujeres ciertamente está relacionado con la maternidad.
Esta dieta es para quienes quieren adelgazar y para la salud en general. La dieta se basa en la observación de que los alimentos cárnicos no sólo estimulan el metabolismo y la actividad física, sino que también son el factor más importante para aumentar el apetito. Pero el apetito disminuirá a lo largo del día si los platos de carne en combinación con otros productos se consumen sólo por la noche, durante la cena.
Puedes facilitar la transición a una nueva dieta utilizando infusiones de hierbas. Hay que tener cuidado de no abusar de las infusiones de aquellas hierbas cuyos principios activos provocan efectos diuréticos, coleréticos o laxantes.
Artículo sobre la naturaleza de los elementos atmosféricos. En particular, se considera el proceso de condensación del vapor de agua sobreenfriado, que puede provocar una fuerte caída de presión, vientos huracanados y torbellinos. Es probable que el embudo de vórtice resultante se desenrede por los flujos de aire acelerados alrededor de las "protuberancias" turbulentas.
Secciones del sitio:
Derechos de autor 2003-2019
