Preporuke o pravilnoj ishrani često su nejasne: poziv da se jede „više povrća“ i „manje šećera“ kod mnogih izaziva zabunu, jer ako za jednu osobu „puno šećera“ znači dve kašičice, onda je za drugu sirup „kiseli“. ” Kada planirate svoju ishranu, trebali biste polaziti od svojih potreba i preferencija, a kao konkretniju smjernicu možete se osloniti na objektivne dnevne i nedjeljne standarde hrane izračunate za odraslu osobu prosječne težine.
Meso: 170 g dnevno
Dnevna norma za odraslu osobu prosječne težine i starosti - 170 g mesa dnevno - uključuje i perad i meso. Vrlo je poželjno da polovina ove norme bude perad, u kom slučaju će unos holesterola u organizam biti optimalan. Činjenica da je ova norma dnevna ne znači da svakako treba jesti ovu količinu mesa svaki dan: možete je jesti, na primjer, 4 puta sedmično - 250 g.Riba: 300 g sedmično
Optimalno – 3 puta sedmično, 100 g ili 2 puta sedmično, 150 g. Pošto masne ribe (losos, pastrmka, tunjevina, skuša, haringa itd.) sadrže veoma zdrave omega-3 masne kiseline, nutricionisti se preporučuju potrošnja ovih vrsta ribe u navedenoj normi. U normu su uključeni i svi plodovi mora - škampi, dagnje, lignje itd. Pokušajte da jedete raznovrsnu ishranu!Povrće: 300-400 g dnevno
Ova norma je minimum dnevno, ako jedete više, to će biti samo na bolje. Princip raznovrsnosti u odnosu na povrće se ostvaruje u tome što je veoma poželjno u svakodnevnu ishranu uključiti kako kuvano (dinstano, kuvano, prženo, u supama) povrće tako i sveže, sirovo (u salatama). Vodite računa da ova norma nije u potpunosti pokrivena škrobnim, krepkim povrćem (krompir, pasulj, pasulj, grašak).Voće: 200-300 g dnevno
Kao i kod povrća, ovo je minimum; Dobro je ako jedete još više voća. Osim toga, 200-300 g je samo jedna velika jabuka, par breskvi ili puna šolja bobica, što nije toliko. Kada govorimo o voću, mislimo na svježe voće, budući da voće napravljeno od džema ili kompota više nema impresivan spektar korisnih svojstava. Ali svježe i nedavno pripremljeno voće također se računa (breskve u pitama, opečene kruške u voćnoj salati ili jabuke pečene u pećnici).Žitarice: 6-8 porcija dnevno
Žitarice uključuju sve žitarice, kao i kruh i tjesteninu. Preporučljivo je konzumirati što je više moguće (od neprerađenih žitarica). Da biste dobili ideju o porcijama, vrijedi uzeti u obzir da je jedna porcija žitarica pola šoljice gotove kaše ili tjestenine, kriška hljeba 50-75 g. To jest, dnevna norma od 8 porcija je veliki tanjir kaše, testenina (do 4 šolje gotove hrane) ili 350-450 g hleba. Za organizam će biti zdravije ako jedete sve vrste žitarica - ali malo po malo: na primjer 200 g hljeba + mala činija kaše.Hleb: 200-250 g dnevno
Unatoč činjenici da kruh spada u proizvode od žitarica, treba ga staviti u posebnu grupu, jer ga upravo tako ljudi sami doživljavaju – zasebno, kao samostalan proizvod – kada ga konzumiraju. Norma od 200-250 g trebala bi uključivati i bijeli i crni, a vrlo je poželjno da se na ovoj listi nađe mjesto za kruh od cjelovitog zrna (sa mekinjama). Uz uravnoteženu ishranu, dnevna norma će izgledati otprilike ovako: jedna mala bijela lepinja (80-100 g) i 100 g crnog kruha. Masti: 1-1,3 g/kg dnevno
Dnevni unos masti je 1-1,3 g po kg vaše težine dnevno. Odnosno, ako imate 80 kg, vaša norma je 80-90 g masti. Važno: ova norma uključuje sve masti koje se konzumiraju dnevno, uključujući i iz gotovih jela. Stoga, kada izračunavate količinu masti koju konzumirate u čistom obliku (biljno ulje, puter), morate imati na umu da ovo nije jedina mast koju ste konzumirali. Također morate osigurati da dnevna prehrana sadrži i životinjske i biljne masti, a udio nezasićenih masti (biljnih) iznosi najmanje 50% od ukupnog broja.Šećer: 9 (6) kašičica dnevno
Količina konzumiranja je 9 kašičica (za muškarce) i 6 kašičica (za žene) dnevno. Norma uključuje ne samo vidljivi šećer (ono što ste, na primjer, stavili u čaj, dodali prilikom pečenja pite ili konzumirali kao slatkiš), već i skriveni šećer - šećer iz posuđa. Šećer je prisutan u ogromnom broju jela (jogurt, peciva, hljeb, žitarice, proizvodi od svježeg sira, slatkiši, sušeno voće itd.), pa ako nećete računati svako zrno šećera u svojoj ishrani, pokušajte smanjite unos šećera za 2-3 puta. Nakon konzumiranja 2-3 kašike šećera, znaćete da ste ostatak dobili sa gotovim jelima.So: 5 g dnevno
Dnevna doza je 1 kašičica (5 g). Norma uključuje i "živu" sol u vašoj supi ili salati, i skrivenu sol u marinadi, haringi, čipsu, kruhu, kobasicama itd.Kafa: 300 mg kofeina dnevno
Odgovarajuća količina ovisi o korištenom prahu, koncentraciji, jačini i vrsti kafe, ali u prosjeku 300 mg kofeina sadrži 300-400 ml gotove kafe umjerene jačine skuvane od prirodnog praha, odnosno 500-600 ml. ml napitka napravljenog od instant kafe.Alkohol: 30 (20 za žene) ml etanola dnevno
Kada govorimo o alkoholu, ne mislimo na "normu", već na dozvoljenu dozu alkohola - količinu koja ne uzrokuje ozbiljnu štetu organizmu. Dozvoljena doza je 20 ml etanola dnevno za žene, 30 ml etanola dnevno za muškarce. Za izračunavanje zapremine alkoholnog pića dovoljno je znati koncentraciju etanola i jačinu pića. Dakle, ako pijete 10% vina, onda će dozvoljena doza biti 200 ml (prosječna čaša) vina za ženu i 300 ml za muškarca.Racionalna ishrana podrazumeva ishranu koja je dovoljna po količini i potpuna po kvalitetu. Osnova racionalne ishrane je ravnoteža (optimalni odnos) svih komponenti hrane. Najmanje 60 supstanci koje čine ljudsku hranu zahtijevaju takvu ravnotežu (esencijalne i neesencijalne aminokiseline, polinezasićene masne kiseline, fosfatidi, lecitin i steroli, uključujući kolesterol, β-sitosterol, masti, šećere, škrob i pektine, vitamine, minerale elementi, organske kiseline itd.). Moderna higijena ishrane proučava ne samo korisnost vitalnih supstanci koje egzogeno ulaze u organizam, već i pitanja optimalne sinteze ovih supstanci u samom organizmu.
Racionalna ishrana je važan faktor u poboljšanju nivoa javnog zdravlja. Racionalna ishrana treba da uzme u obzir godine starosti, prirodu posla, pol, klimatske, nacionalne i individualne karakteristike. Jednoličnost hrane remeti ravnotežu ishrane i inhibira unutrašnju sintezu supstanci. Dugotrajno isključivanje određenih grupa prehrambenih proizvoda i oštro sužavanje njihovog asortimana ograničavaju sposobnost organizma da bira vitalne supstance, uravnoteži ih i održava normalan nivo unutrašnje sinteze. Problem što potpunijeg iskorištavanja sinergijskih svojstava nutrijenata, što omogućava uravnoteženu i potpunu ishranu sa minimalnom energetskom vrijednošću, važan je zadatak higijene hrane.
Izrađene su dnevne potrebe za kalorijama za osobe aktivnog uzrasta u naseljima sa dobrim ili zadovoljavajućim javnim uslugama (Tabela 1), kao i normativi dnevnih potreba za proteinima i mastima (Tabela 2). Utvrđeni su i u praksi ispitani sledeći principi nutritivne ravnoteže: 1) odnos proteina, masti i ugljenih hidrata - 1:1:4; 2) količina proteina (vidi Proteini u ishrani) - 14-15% dnevnih kalorija; 3) količina životinjskih proteina - najmanje polovina dnevne potrebe za proteinima; 4) količina masti (vidi Masti u ishrani) - 30% dnevnih kalorija; 5) specifična težina životinjske masti - 75-80% i biljnog ulja - 20-25% dnevne norme; 6) količina ugljenih hidrata - 55-56% dnevnog unosa kalorija.
Tabela 1. Dnevni nutritivni unos za odraslu osobu u kalorijama
Bilješka. Profesionalne grupe: I - zanimanja koja nisu vezana za fizički rad; II - zanimanja mehanizovanog rada; III - zanimanja nemehanizovanog ili delimično mehanizovanog rada; IV - zanimanja teške, nemehanizovane radne snage.
Tabela 2. Dnevni unos proteina i masti 
Tabela 3. Dnevne nutritivne norme za djecu 
* Potreba za hranljivim materijama i anergijom se daje bez uzimanja u obzir nutritivne vrednosti majčinog mleka.
Djeci je potrebno relativno više plastičnih tvari. Uzimajući u obzir ovaj zahtjev, razvijeni su posebni fiziološki standardi ishrane za djecu (tabela 3).
Diferencijacija energetske vrijednosti hrane u zavisnosti od klimatskih uslova vrši se smanjenjem potrošnje masti u južnoj zoni i povećanjem u sjevernoj. Specifična težina proteina ostaje konstantna u svim klimatskim zonama. Racioniranje ugljikohidrata se značajno mijenja, čiji je udio povećan u prehrani ljudi koji žive u južnoj zoni, a neznatno smanjen u sjevernim regijama.
Energetski pokazatelji ishrane nisu isti u različitim klimatskim zonama. U sjevernoj zoni su povećane, au južnoj smanjene. Sadržaj kalorija i omjer osnovnih nutrijenata u različitim klimatskim zonama za mušku populaciju koja se bavi mentalnim radom i drugim aktivnostima koje nisu povezane s fizičkim radom prikazani su u tabeli 4.
Prehrana starijih ljudi izgrađena je uzimajući u obzir karakteristike tijela koje stari: smanjenje intenziteta oksidativnih procesa, smanjenje aktivnosti stanica, spor tok metaboličkih procesa, smanjenje funkcionalnosti probavnih žlijezda itd. ., smanjenje funkcija svih tjelesnih sistema i razvoj atrofičnih procesa. Otuda potreba za ograničavanjem ishrane u starosti. Ovo ograničenje se vrši u skladu sa količinom fizičke aktivnosti i opštim stepenom pokretljivosti starije osobe. Za starije i senilne osobe razvijeni su sljedeći fiziološki standardi ishrane (tabela 5).
Tabela 5. Dnevni nutritivni unos za starije osobe
Za osobe starije od 70 godina, pogledajte tabelu 6 za potrebe za energijom i nutrijentima.
Prehrana starijih osoba sadrži manje ugljikohidrata i dijelom masti (dnevni unos ne više od 80 g, uključujući 70% životinjskog i 30% biljnog). Posebno su ograničeni rafinirani proizvodi: šećer, konditorski proizvodi, kao i vrhunski pekarski proizvodi, polirani pirinač, griz, itd. Udio šećera ne smije biti veći od 15%, a udio ugljikohidrata u krumpiru, povrću i voću manje od 25% ukupne količine ugljikohidrata u dnevnoj ishrani. Poželjno je povećati specifičnu težinu proizvoda od cjelovitog zrna (hljeb od tapetskog brašna i sl.). Racionalnom normom proteina u starosti smatra se 18 na 1 kg tjelesne težine. U starijoj dobi je važan kvalitet proteina u svakodnevnoj prehrani.
Od posebne vrijednosti su mliječni proteini – najkorisniji izvori esencijalnih aminokiselina (vidi). Životinjski proizvodi treba da obezbede oko 60% ukupnih proteina u ishrani, od čega polovinu treba da čine mlečni proteini.
Ishrana treba da se zasniva na svarljivosti prehrambenih proizvoda. Koeficijenti svarljivosti osnovnih prehrambenih proizvoda dati su u tabeli 7.
| ime proizvoda | Koeficijent svarljivosti (u%) | ||
| proteini | debeo | ugljikohidrati | |
| Mesni i riblji proizvodi | 95 | 90 | - |
| Mlijeko, mliječni proizvodi, jaja | 96 | 95 | 98 |
| Brašno najvišeg, I, II razreda, hleb od njega, testenina, griz, pirinač, ovsena kaša, ovsena kaša | 85 | 93 | 96 |
| Brašno za tapete i kruh od njega, mahunarke i žitarice (osim griza, pirinča, ovsa i zobenih pahuljica) | 70 | 92 | 94 |
| Konditorski proizvodi, med, džem | 85 | 93 | 95 |
| Šećer | - | - | 99 |
| Voće, bobice, orašasti plodovi | 85 | 95 | 90 |
| Povrće | 80 | - | 85 |
| Krompir | 70 | - | 95 |
U izbalansiranoj prehrani važan je značaj pridaje se sadržaju vitamina. Vitamini (vidi) su vitalni za sve starosne grupe. Norme za potrebe vitamina (mg/dan) date su u tabelama 8 i 9.
* Za ostale vitamine zahtjevi još nisu razjašnjeni i u razvoju.
Nije uvijek moguće (na primjer, u zimskim mjesecima) zadovoljiti potrebe organizma za svim vitaminima zbog njihovog prirodnog sadržaja u prehrambenim proizvodima. Otuda potreba da se stanovništvo ojača sintetičkim vitaminima. U SSSR-u su brašno, šećer, mlijeko i jestive masti obogaćeni vitaminima (C, B1, B2, PP i A) (tabela 10).
Fortifikacija se može vršiti i direktnim unošenjem vitamina u hranu prije konzumiranja (u dječjim ustanovama, bolnicama, sanatorijama, fabričkim i drugim javnim menzama). Djeca u dječjim ustanovama (35 mg/dan po djetetu) i pacijenti u zdravstvenim ustanovama (100 mg/dan po pacijentu) podliježu prioritetnom obogaćivanju askorbinskom kiselinom. Minerali igraju važnu ulogu u ishrani (vidi).
Minerali se s pravom klasifikuju kao biološki esencijalne supstance. Da bi se osigurala njihova svarljivost, minerali moraju biti izbalansirani.
Fiziološka ljudska potreba za nekim mineralnim elementima prikazana je u tabeli 11.
Dijeta je važna. Za odraslu osobu najopravdanija su četiri obroka dnevno sa razmakom između obroka od 4-5 sati (tabela 12).
Bilješka. Opcija I - 3 obroka dnevno; Opcija II - 4 obroka dnevno.
Za osobe sa mentalnim radom i starije osobe ishrana može biti ujednačenija bez oštrog isticanja doručka i ručka.
Termin “standardi ljudske ishrane”, koji se vrlo često koristi u medicinskoj literaturi, zapravo nije sasvim tačan. Mnogi nutricionisti tvrde da je ispravnije koristiti koncept „fizioloških potreba organizma“, jer je najvažnija potreba organizma za najvažnijim nutrijentima. Trenutno postoji mnogo preporuka u vezi sa standardima potrošnje hrane. U nastavku ćemo raspravljati o najvažnijim od njih, koji će vam pomoći da pravilno odredite nutritivne standarde i razvijete najzdraviju moguću prehranu.
Kako se određuju standardi ishrane?
Davne 1930. godine u Rusiji su utvrđeni standardi ishrane za ljude. Kasnije, već 1991. godine, ovi standardi su uspostavljeni uzimajući u obzir koeficijent fizičke aktivnosti (ovo je omjer dnevne potrošnje energije i vrijednosti glavnog volumena). Važna tačka u proračunu je i odnos kalorija između ugljikohidrata, proteina i masti - u skladu s tim bi trebao biti 50:15:35. Prilikom izračunavanja fizioloških normi uzimaju se u obzir i druge važne točke - starost, spol, fizička aktivnost, prisutnost kroničnih bolesti itd.
Dnevni unos kalorija za žene je 2100, dok ishrana muškaraca treba da sadrži 2700 kalorija. Ako osoba radi fizički, ovi pokazatelji se povećavaju. U skladu s tim, za one koji gube na težini, kalorijski sadržaj dnevne prehrane treba smanjiti. Za djecu su ovi pokazatelji već povezani s intenzitetom njihovog rasta i aktivnosti.
Standardi ishrane su se takođe istorijski menjali, kako su se dešavale promene u uslovima života ljudi. Kada se morao boriti za opstanak, puno loviti i nabaviti hranu, unos kalorija bio je mnogo veći da bi preživio i nadoknadio troškove energije. Međutim, u modernom svijetu ljudi imaju tendenciju da troše mnogo više nego što troše. Sada postoji sva prilika da se jede i raznovrsno i ukusno, ali istovremeno se pogoršavaju i kvalitet hrane i ravnoteža prehrane u cjelini. To dovodi do bolesti, gojaznosti i opšteg pogoršanja kvaliteta života.
Dakle, prehrambeni standardi za osobu razlikuju se ovisno o sljedećim faktorima:
- karakteristike rada;
- Dob;
- klima;
- fiziološko stanje organizma - laktacija, bolesti itd.
Važno je uzeti u obzir da tijelo može zahtijevati različite količine kalorija u različitim danima. Uostalom, u različito vrijeme može usporiti i ubrzati. Osim toga, ovisi o fizičkoj aktivnosti, obavljenom poslu i drugim vanjskim faktorima. Dakle, ne morate previše pažljivo brojati kalorije. Važno je jednostavno se pridržavati preporuka za pravilnu prehranu, a ne značajno kršiti standarde koje određuju nutricionisti.
Od čega zavisi ravnoteža?
Energija koja ulazi u organizam zavisi od količine unesene hrane i njenog sastava. Opskrba energijom ovisi o sljedećim faktorima:
- sadržaj kalorija u hrani;
- sastav proizvoda;
- mikro i makroelementi;
- tečnost.
Zauzvrat, energija se troši na podržavanje vitalnih funkcija - izmjenu topline, cirkulaciju krvi, rast i obnavljanje stanica, te proces probave hrane. Također se troši na kretanje i fizičku aktivnost.
Da bi tijelo normalno funkcioniralo, ono mora primiti dovoljnu, i što je najvažnije, uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Vrlo je važno da hrana bude ekološki prihvatljiva, iako je to trenutno prilično teško osigurati.
Vjeverice
Oni su osnova ljudske ishrane i života. Trebate unositi proteine dnevno u količini od 1 g na 1 kg težine. Ovo su minimalni pokazatelji, jer tinejdžer u rastu treba da primi najmanje 5 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Čovjek dobiva proteine iz mesa, ribe, mliječnih proizvoda i mahunarki. Nakon punog obroka, do 30 g proteina se apsorbira u roku od tri sata.
U stvari, proteini su komponenta neophodna za „izgradnju“ organizma i proizvodnju svih vitalnih supstanci - itd. Upravo sa proteinima čovek dobija takozvane esencijalne, koje se u organizmu ne sintetišu. Međutim, važno je shvatiti da višak proteina može uzrokovati intoksikaciju u tijelu.
Ugljikohidrati
Minimalna potreba za ugljikohidratima dnevno je 300 g. Ugljikohidrate tijelo dobiva konzumiranjem voća, povrća, škroba i žitarica. Ugljikohidrati su glavno "gorivo" za tijelo, pa njihova količina u velikoj mjeri određuje stanje osobe. Ali ako nedostatak ugljikohidrata dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, onda njihov višak dovodi do stvaranja viška masti. Set nastaje ako više od 500 g ugljikohidrata uđe u tijelo u jednom obroku, jer to dovodi do naglog povećanja nivoa glukoze u tijelu, što dovodi do rasta insulin i stimulacija sinteze masti, koje se talože u masnim depoima.
Masti
Apsorpcija masti u organizmu se dešava tokom konzumiranja proteinske hrane. Masti su bitan element uravnotežene prehrane. Izvor su energije i esencijalnih masnih kiselina. Važni su i za apsorpciju vitamina. Najvažnije za organizam su biljne masti koje se sastoje od nezasićenih masnih kiselina. Ne sadrže i lako su probavljive. Životinjske masti se sporije probavljaju i sadrže mnogo holesterola.
Vitamini i minerali
Osim toga, za organizam su važna dijetalna vlakna, vitamini i minerali sadržani u hrani. U osnovi, tijelo ih prima iz biljne hrane - zelenila, povrća, voća. Neki od njih sadrže mnogo esencijalnih nutrijenata za organizam. vlakna .
Kako pravilno isplanirati svoju ishranu?
Prilikom oblikovanja svoje prehrane, većina ljudi se vodi vlastitim preferencijama i potrebama u hrani. Međutim, postoje konkretnije smjernice prema kojima se može formirati dnevni unos hrane. Dakle, za osobu po danu ili sedmično, da bi se organizovala uravnotežena ishrana, u jelovnik treba uključiti sledeće proizvode (govorimo o osobi srednjih godina i težine):
- Meso – 170 g dnevno.Ova količina uključuje i živinu i crveno meso. U ovom slučaju, visokokvalitetno meso peradi trebalo bi činiti otprilike polovicu ove količine. Sasvim je prihvatljivo da meso ne bude svaki dan na meniju. Na primjer, možete ga jesti 4 dana u sedmici, 250 g.
- Riba – 300 g svake sedmice . Riblja jela se mogu jesti dva puta sedmično kako bi se osiguralo da tijelo dobije dovoljno hranjivih tvari. Preporučuje se odabir masnih sorti ribe, jer ih ima puno omega-3 masne kiseline , dobro za zdravlje. Isti standard uključuje sve morske plodove.
- Povrće – do 400 g dnevno. Ovo je minimum koji treba da konzumirate dnevno. Gotovo svaka lekcija o pravilnoj prehrani uključuje preporuke da što više povrća bude uključeno u ishranu, to će biti bolje za vaše zdravlje. Svaki dan treba pripremati salate, jesti kuvano i dinstano povrće. Međutim, važno je shvatiti da ovu normu ne bi trebalo "zasjeniti" potpuno škrobno povrće - krompir, pasulj, grašak, pasulj.
- Voće – do 300 g dnevno. Ova količina je takođe samo minimalna, preporučljivo je jesti još više voća. Riječ je, prije svega, o svježem voću, a ne pripremljenom u obliku džema ili kompota. Uostalom, svježe voće ima korisna svojstva koja su važna za tijelo. Međutim, nedavno pripremljeno voće, na primjer, pečeno u pećnici, također zadržava određeni skup korisnih svojstava.
- Hleb – do 250 g dnevno. Budući da većina ljudi kruh doživljava kao samostalan proizvod, često se izdvaja u posebnu grupu. Ova norma treba da obuhvata sve vrste hleba. Posebno je važno da osoba redovno konzumira hleb od celog zrna. Optimalno je da glavni dio ishrane bude hljeb sa mekinjama, dok količinu peciva treba svesti na minimum.
- Žitarice – 6 porcija dnevno. Šest porcija je tanjir kaše ili oko 300 g peciva. Riječ je o svim žitaricama, tjesteninama i pekarskim proizvodima. U ovom slučaju, preporuke su slične onima koje se tiču kruha: važno je da se ova norma sastoji uglavnom od kašica napravljenih od neprerađenih žitarica. Preporučljivo je konzumirati različite vrste žitarica kako biste dobili maksimalnu korist.
- Masti - po stopi od 1 g na 1 kg težine dnevno. Ako osoba ima 70 kg, treba da konzumira 70 g masti dnevno. Ali u ovom slučaju govorimo o konzumiranoj masti općenito. Odnosno, treba računati i onu koja se nalazi u različitim jelima i proizvodima. Prehrana treba da sadrži i životinjske i biljne masti, a bolje je unositi više ovih potonjih, ali ne manje od 50% ukupne količine masti.
- Šećer - ne više od 6 kašičica. za žene i ne više od 9 kašičica. za muškarce. To ne znači da u čaj ili kafu treba da stavite tačno ovu količinu šećera. Govorimo o šećeru općenito – odnosno, mora se uzeti u obzir i šećer koji se nalazi u hrani i jelima. Važno je zapamtiti da u raznim jelima ima dosta takozvanog skrivenog šećera – ima ga u pecivima, jogurtima, žitaricama, sokovima itd. od 2 kašike čistog šećera dnevno. Ostatak osobe će dobiti od jela koja jede tokom dana.
- Sol - do 5 g dnevno. Količina soli dnevno za osobu je samo jedna kašičica. Štaviše, u obzir se uzima i so koja se posipa po salatama i skrivena so, odnosno so koja se nalazi u haringama, kobasicama, grickalicama itd. So ni pod kojim uslovima ne treba zloupotrebljavati.
- Kafa – ne više od 300 mg kofeina dnevno. U prosjeku, ovo je količina kofeina sadržana u otprilike 350 ml gotove prirodne kafe, pod uslovom da je njena jačina umjerena. Ako je kafa instant, onda je to oko 500 ml pića. Međutim, ovo su prosječne preporuke. Za neke ljude ovo može biti pretjerano. Važno je napomenuti da se određena količina kofeina nalazi i u čaju, posebno u zelenom čaju.
- Alkohol – 30 g etanola za muškarce, 20 g za žene dnevno. Naravno, ne govorimo o preporuci, već samo o prihvatljivoj normi koja neće naštetiti tijelu. Količina alkohola zavisi od njegove jačine. Ako govorimo o suvom vinu, žena može popiti 200 ml ovog pića, muškarac - 300 ml.
Uvođenjem svih navedenih proizvoda u prehranu i poštivanjem kalorijskih standarda omogućit će se da jelovnik bude izbalansiran i da u potpunosti dobijete sve potrebne tvari za organizam.
zaključci
Dakle, standardi ishrane zasnovani su na principima racionalne ishrane. Preporuke sadržane u bilo kojoj prezentaciji o zdravoj i uravnoteženoj prehrani moraju se poštovati i, ako je moguće, osigurati da dnevna prehrana bude raznolika.
Preporuke je izradio Državni istraživački centar za preventivnu medicinu Ministarstva zdravlja Ruske Federacije, uz tehničku podršku projekta „Sistem preventivnih mjera i zdravlje ruskog stanovništva“ Ministarstva zdravlja Ruske Federacije i program TACIS.
Šta je zdrava ishrana?
- Raznolikost proizvoda
- Uravnoteženu ishranu
- Tasty
- Jeftino
- Korisno za sve
Zato što omogućava:
- Prevencija i smanjenje rizika od kroničnih bolesti
- Održavajte zdravlje i atraktivan izgled
- Ostanite vitki i mladi
- Budite fizički i duhovno aktivni
Savremeni model zdrave prehrane izgleda kao piramida. Na osnovu toga možete kreirati uravnoteženu prehranu za svaki dan.
Piramida se zasniva na hlebu, žitaricama i krompiru (6-11 jedinica dnevno).
Sljedeći korak je povrće i voće (5-8 jedinica dnevno).
Na sledećem nivou su mlečni proizvodi (mleko, jogurt, sir - 2-3 jedinice dnevno), kao i meso, živina, riba, mahunarke, jaja i orašasti plodovi (2-3 jedinice dnevno).
Na vrhu piramide su masti, ulja (povremeno, 2-3 jedinice dnevno), kao i alkohol i slatkiši (povremeno, 2-3 jedinice dnevno).
Uravnoteženu ishranu- ovo je potrošnja proizvoda u optimalnom omjeru.
Svi proizvodi su podijeljeni u šest glavnih grupa:
- Hleb, žitarice i testenine, pirinač i krompir
- Povrće i voće
- Meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orasi
- Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, jogurt, svježi sir, sir)
- Masti i ulja
- Proizvodi čiju potrošnju treba ograničiti. Budite oprezni s njima!
Konzumacijom preporučenog broja porcija (konvencionalnih jedinica) svake grupe namirnica možete biti sigurni da ćete tokom dana u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma za svim potrebnim nutrijentima u dovoljnim količinama.
Šta su nutrijenti i koje funkcije obavljaju u tijelu?
Vjeverice- - "cigle" od kojih se gradi tijelo i sve tvari neophodne za život: hormoni, enzimi, vitamini i druge korisne tvari.
Masti Obezbedite telu energiju, vitamine rastvorljive u mastima i druge korisne supstance.
Ugljikohidrati- glavni dobavljač goriva za život.
Alimentarna vlakna- podstiču dobro varenje i apsorpciju hrane, neophodne za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i raka.
Minerali i vitamini podržavaju pravilan metabolizam i osiguravaju normalno funkcionisanje organizma.
Proizvodi grupe 1 i 2 su osnova vaše prehrane. Oni su najkorisniji za vaše zdravlje i mogu spriječiti kardiovaskularne bolesti i rak.
1. Hleb, žitarice i testenine, pirinač i krompir(6-11 jedinica dnevno)
Izvor energije, ugljenih hidrata, vlakana (vlakna), proteina, B vitamina, gvožđa... Izgradite svoju ishranu na osnovu ovih proizvoda.
- 1 jedinica = 1 komad hljeba
1 jedinica = ½ desertnog tanjira gotove kaše
1 jedinica = 1 desertni tanjir kuvanog krompira
1 jedinica = 1 šolja (zdela za desert) supe
2. Povrće i voće(5-8 jedinica dnevno)
Izvor vlakana (vlakna), vitamina i minerala. Što je ishrana raznovrsnija u pogledu povrća i voća, to je ishrana bolje uravnotežena. Preporučuje se da ih jedete nekoliko puta u toku dana (najmanje 400 g/dan).
- 1 jedinica = 1 povrće ili voće srednje veličine (komad)
1 jedinica = 1 desertni tanjir kuvanog (sirovog) povrća
1 jedinica = 1 šolja (zdjela za desert) supe od povrća
1 jedinica = ½ čaše (šolje) voćnog soka
3. Meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orasi(2-3 jedinice dnevno)
Izvor proteina, vitamina i minerala. Meso i mesne prerađevine s visokim sadržajem masti treba zamijeniti mahunarkama, ribom, živinom ili nemasnim mesom.
- 1 jedinica = 85-90 g kuvanog mesa
1 jedinica = ½ buta ili prsa piletine
1 jedinica = ¾ desertni tanjir ribe narezane na kockice
1 jedinica = ½-1 desertni tanjir mahunarki
1 jedinica = ½ jajeta
1 jedinica = 2 kašike orašastih plodova
4. Mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, jogurt, svježi sir, sir)(2-3 jedinice dnevno)
Izvor proteina i kalcijuma, koji daje snagu kostima. Preporučuju se mlijeko i mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti i soli.
- 1 jedinica = 1 šolja (šolja, 250 ml) obranog mleka, mleka ili jogurta sa 1% masti
1 jedinica = 1 kriška (30 g) sira manje od 20% masti
5. Masti i ulja(2-3 jedinice dnevno)
- Konzumirajte zdrava biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, kukuruzno, sojino)
- Ograničite životinjske (zasićene) masti: puter, margarine, masnoće za kuvanje, kao i masti sadržane u hrani (mlijeko, meso, čips, peciva itd.).
Kako to postići? potrebno:
- Jedite hranu sa malo masti (obrano mleko, kuvani krompir, nemasno meso).
- Hranu kuvajte na pari, u mikrotalasnoj ili dinstajte, kuvajte, pecite
- Smanjite dodavanje masti i ulja tokom kuvanja
- 1 jedinica = 1 tabela. kašika biljnog ulja (običnog margarina)
1 jedinica = 2 tabela. kašike dijetalnog margarina
1 jedinica = 1 tabela. kašika majoneza
- 1 jedinica = 30 g (1 čaša) votke
1 jedinica = 110-120 g (1 čaša) crnog vina
1 jedinica = 330 g (1 mala limenka) piva
DORUČAK
- 1 tanjir pirinčane kaše (1 jedinica) sa mlekom niske masti (0,5%) (½ jedinice)
- 1 komad hljeba (1 jedinica)
- 1 komad sira (1 jedinica)
- Čaj ili kafa
VEČERA
- 1 desertni tanjir salate od povrća (1 kom) sa suncokretovim uljem (1 kom)
- 1 desertna činija supe od graška (1 jedinica)
- 1 komad nemasnog mesa (1 jedinica)
- ½ desertnog tanjira heljdine kaše (1 kom.)
- 2 komada hljeba (2 jedinice)
- 1 čaša soka (2 jedinice)
VEČERA
- 1 komad hljeba (1 jedinica)
- 1 desertni tanjir supe od povrća (1 kom) sa maslinovim uljem (1 kom) i kuvanim krompirom (1 kom)
- 1 porcija ribe (1 jedinica)
PRIJE SPAVANJA
- ½ šolje nemasnog kefira (½ jedinice)
Vladimir Ivanov
| Tweets od medicinske_biologije |
Povezani članci:
Efekat prehlade jasno pokazuje rad provocirajućih mehanizama. Oštro hlađenje zagrijanog tijela, na primjer, na propuhu ili pijenju hladne vode, dovodi do slabljenja lokalnih faktora imuniteta, što uzrokuje refleks kihanja. Kao rezultat toga, patogeni mikroorganizmi (bakterije i virusi) ulaze u paranazalne sinuse, gdje se inducira imuni odgovor. Kijanje i kašalj doprinose formiranju individualnog i kolektivnog imuniteta protiv akutnih respiratornih infekcija, gripa, meningitisa, encefalitisa i drugih infekcija.
Kao rezultat bolne reakcije ili traumatskog iskustva, javljaju se sljedeće naizmjenične faze promjene: potiskivanje, pomjeranje, inverzija, motivacija.
Svako motivisano stanje može se razložiti na faze prema ovom obrascu.
Razmotrimo, na primjer, kroz prizmu ovog obrasca pojmove kao što su ljubav i prijateljstvo...
Paranazalni zračni sinusi (paranazalni sinusi, sinusi) imaju male otvore (ostia) u nosnu šupljinu, kroz koje pri disanju, a posebno kihanju, mikroorganizmi ulaze u sinuse i talože se na sluznici. Periosteum i sluznica su ovdje tijesno spojeni i imaju zajedničku opskrbu krvlju. Mikrobni antigeni sa makrofagima ili motivisanim T-limfocitima mogu se lako transportovati kroz krvotok do koštane srži, gde dolazi do saradnje ovih ćelija sa B-limfocitima.
Kreativna stagnacija može nastati iz nekoliko razloga: razne smetnje, produženi nedostatak rezultata ili povratnih informacija i stres. Zovu to drugačije: kreativna kriza ili stagnacija, praznina, strah od praznog lista ili jednostavno lijenost. Jednom riječju, pojavljuje se psihološka barijera.
Kako postići takvo stanje, koje se može drugačije nazvati, ali suština je ista: kreativno uzdizanje, inspiracija, naboj energije, let misli, vulkan ideja, na kreativnom talasu, nalet mašte, na grebenu talas, prosvetljenje u mozgu, neograničeno razmišljanje, proboj, tok svesti, hrabrost, predosećaj uspeha, snažan impuls, fantastično raspoloženje, nagon, euforija, intuicija, uvid, kreativnost itd.
Prekaljena osoba ljeti oboli od akutnih respiratornih infekcija i gripa, a neokaljena u jesensko-zimskom periodu. Zimski period, sa pretežno boravkom u toplim prostorijama, savremeni ljudski organizam doživljava kao nastavak ljeta. Važne refleksne zone koje mogu izazvati hladnoću su stopala, stražnja površina kod muškaraca i zadnjica kod žena. Ovo je očigledno zbog razlika u distribuciji tjelesne težine, dijafragmalnog disanja kod muškaraca i disanja na grudima kod žena. Sve navedeno za žene je svakako povezano sa rađanje djece.
Ova dijeta je za one koji žele da smršaju i za opšte zdravlje. Dijeta se zasniva na zapažanju da mesna hrana nije samo stimulans metabolizma i fizičke aktivnosti, već je i snažan faktor u povećanju apetita. Ali apetit će vam se smanjiti tokom dana ako jela od mesa konzumirate u kombinaciji sa drugom hranom samo uveče, za večerom.
Prelazak na novu ishranu možete olakšati upotrebom biljnih infuzija. Treba biti oprezan da ne zloupotrebljavate infuzije onih biljaka čiji aktivni sastojci izazivaju diuretičko, koleretsko ili laksativno djelovanje.
Članak o prirodi atmosferskih elemenata. Posebno se razmatra proces kondenzacije prehlađene vodene pare, koji može uzrokovati nagli pad tlaka, olujne vjetrove i vihore. Vjerovatno je da se rezultirajući vrtložni lijevak okreće ubrzanim strujanjima zraka koji obilaze turbulentne "izbočine".
Odjeljci stranice:
Autorska prava, 2003-2019
