Бег — один из наиболее доступных видов спортивной деятельности. Для того, чтобы начать им заниматься, не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы с тренажерными залами или приобретать специальную экипировку. Достаточно обуть кроссовки , надеть удобную одежду и начать занятия. Однако более важное значение имеет знание всех достоинств и недостатков бега, без которого невозможны эффективные и безопасные тренировки.
Общая польза
Беговые занятия оказывают неоспоримо полезное воздействие на:
- сердце;
- повышение иммунных сил.
А если тренировки носят регулярный характер , то обеспечивается защита от:
- высокого кровяного давления;
- сердечной недостаточности;
- сосудистых болезней;
- инфарктных или инсультных состояний.
Кроме этого, регулярность бега позволяет держать в тонусе мышцы и тело. При этом важно учитывать, что на период заболеваний инфекционного типа, ангины или бронхита от тренировок следует отказаться, а в реабилитационный период заниматься ими с определенной осторожностью.
Немаловажное значение играет выбранное время для проведения занятий, что зависит от целей, преследуемых этими тренировками, поскольку общее оздоровление организма и формирование фигуры — разные вещи.
Существуют наиболее оптимальные временные промежутки для бега, установленные специалистами: 6-8 утра 18-19 часов вечера. Чтобы избавиться от избыточного веса , важно иметь четкое представление о процессах, необходимых для этого:
- обязательно расходование глюкозы , способствующая отложения жировых запасов;
- температурные значения тела должны немного превышать нормальные показатели . За счет этого происходит ускоренный процесс обмена веществ;
- кровяное давление также должно быть повышенным, провоцируя ускоренное передвижение крови по сосудам. Это тоже способствует ускоренным обменным процессам.
Перечисленные условия должны в полной мере соблюдаться в утреннее время суток, что обуславливает целесообразность и плюсы бега именно по утрам.
Польза и вред утреннего бега
Польза беговых тренировок вызывает достаточно неоднозначное мнение, поскольку физическая активность сразу после пробуждения может негативно сказаться на общем состоянии, но при этом такой бег заряжает энергией. Чтобы однозначно получать пользу от утреннего бега, важно соблюдение некоторых условий:
- Посетить специалиста на предмет отсутствия противопоказаний в виде глазных, суставных и позвоночных заболеваний.
- Отказаться от бега сразу после пробуждения. Следует потратить время на умывание и проведение зарядки.
- Начинать тренировки с ходьбы и ускорения шага, который в постепенному режиме переходит на бег.
- Новичкам целесообразно начинать занятия, длительность которых не превышает 15-20 минут.
- Правильно дышать делая вдох через носовую полость, а выдох — через рот.
- Завершать пробежку сбавлением скорости и постепенным переходом на шаг.
- После завершения тренировок выполнить растяжку .
При появлении непреодолимой усталости или поступления недостаточного объема воздуха следует перейти на шаг, причем вся тренировка должна характеризоваться .
Польза же утреннего бега заключается в:
- укреплении системы сердца и сосудов ;
- активизировании метаболических процессов, что предотвращает сосудистую закупорка и развитие инфаркта;
- нормализации кровяного давления;
- улучшении состояния мышечных и связочных тканей;
- корректировке фигуры и сжиганию жировой ткани ;
- улучшении мозговой деятельности, что связано с исправной работой кровеносной системы и дыхательных органов.
Бег в утреннее время суток может стать вредным только при наличии определенных противопоказаний . В этом и заключается целесообразность посещения специалиста перед началом занятий.
Польза и вред вечернего бега
Пробежки в вечернее время суток также обладают определенными минусами и плюсами. К положительным — следует отнести:
- Отсутствие необходимости рано вставать. Для многих камнем преткновения для начала беговых занятий становится необходимость раннего пробуждения. Вечером же такая необходимость исчезает, а иногда, наоборот, появляется желание.
- Снятие стресса . Именно в вечернее время актуально снятие рабочего напряжения, скопившегося в течение всего дня. Бег становится отличным средством борьбы против неврозов и проблем психологического характера, что обуславливается эндорфинами, гормонами, выделяющимися в процессе бега.
Бег является катализатором и усиливает все процессы, происходящие в нашем организме. Поэтому, если у вас есть возможность не ходить, а бегать, то стоит предпочесть второй вариант. Бег усиливает кровообращение нашего организма, при этом кровь быстрее движется по сосудам, принося живительный кислород и выводит различные токсины. Особенно полезно бегать медленно на длинные дистанции, так называемые марафонские забеги. Длительные умеренные нагрузки усиливают наш метаболизм, ускоряет все процессы жизнедеятельности на клеточном уровне.
Эффективность бега неоспорима. Занятия бегом благотворно влияют на деятельность всех желез внутренней секреции. Если вы бежите более получаса, то наша главная железа – гипофиз, начинает вырабатывать эндорфин, так называемый гормон удовольствия. Помимо чувства радости эти гормоны обладают обезболивающим эффектом. Они способны снять болевые ощущения на некоторое время. На основе этого были разработаны целые методики для профессиональных спортсменов, чтобы добиться выброса эндорфинов в кровь. Занятия бегом усиливают кровоток, кровь легче и быстрее движется по мелким сосудам, отвечающим за насыщение кислородом всей эндокринной системы. Это также усиливает выработку биологически активных веществ в нашем теле.
Пробежка на расстояние в 5 километров с небольшой скоростью обеспечит вас отличным настроением на весь день, избавит вас от депрессивных состояний.
Бег не только влияет на наше эмоциональное состояние, но и приводит в порядок наш организм. Бег тренирует органы сердечно-сосудистой системы. Постепенное увеличение нагрузок тренирует сердечную мышцу, стабилизирует кровяное давление. Интенсивное дыхание во время беговых упражнений на порядок увеличивает объем легких, увеличивая количество вдыхаемого кислорода, что полезно для всех систем организма. Пищеварительная система реагирует на беговые упражнения ускорением обмена веществ, своевременной выработкой ферментов и желудочного сока. Это позволяет контролировать наш вес, увеличивать расход энергии. С помощью бега можно снизить уровень вредного холестерина в нашей кровеносной системе, улучшить работу печени. Можно сказать, что бег является омолаживающей процедурой, так как усиливает регенерацию тканей. Когда мы бежим, интенсивно работают наши потовые железы, выделяется пот. Вместе с потом мы избавляемся от шлаков и токсинов, очищаем наш организм. Только нужно помнить, что для поддержания баланса жидкости в организме, следует пить не менее 2,5 литров воды в сутки. Занятия бегом оказывают положительное влияние и на нашу иммунную систему. После спортивных нагрузок наше тело преисполнено жизненной энергией и бодростью. Это хорошее средство от насморков и простудных заболеваний. Бег тренирует все группы мышц. При беге задействованы не только икроножные мышцы, но и мышцы груди, живота, спины, рук и даже шеи. При этом мы сами можем контролировать посильные нам нагрузки, меняя темп бега или делая остановки после забегов на короткие дистанции.
Бег дает нам не только совершенное тело или красивую фигуру, но и оказывает оздоровительный и омолаживающий эффекты. Занятия бегом поднимают настроение и позволяют нам всегда чувствовать себя бодрыми и полными сил. Стоит начать бегать, и, со временем, вы уже не сможете отказывать себе в этом удовольствии.
Этот раздел посвящен и полностью рассказывает от А до Я про бег. Регулярные пробежки укрепляют ваше сердце, легкие, улучшают кровообращение, общее физическое состояние и даже психологическое.
Может показаться на первый взгляд, что бег это банальный, и доступный и простой вид спорта. Но в беге, как и в других видах спорта, есть свои правила и особенности.
Во-первых бегать можно не всем людям. Есть несколько видов сердечных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарат и других, которые ограничивают возможность выходить на пробежки. Во-вторых не правильная техника, ошибочный выбор места тренировок и одежды для бега могут оказать отрицательный эффект вместо оздоровительного.
Читайте статьи из этого раздела и вы узнаете как правильно бегать, как одеваться на пробежку и все правила, которые нужно соблюдать при занятиях бегом в разные поры годы и разную погоду. И вы всегда будете получать удовольствие и укрепите свой организм при помощи бега.
Что вам нужно знать: Всякий раз, когда затрагивается тема «кардио», она всегда сопровождается бурей разнообразных мнений, связанных, в основном, с тем, насколько люди любят или ненавидят кардио и с тем, как правильно проводить подобные тренировки, чтобы получить ощутимый результат. Никто и…
Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма. Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?
Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.
- Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
- Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
- Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
- Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.
Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.
С чего начать?
Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.
Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.
Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.
Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.
При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.
Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.
И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.
Ходьба и бег
Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.
Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.
Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.
Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2017 года.
О беге в зрелом возрасте в видео:
Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?
- Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
- Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
- Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
- Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
- Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
- Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.
Плавание
Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.
Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Отправляясь в отпуск летом 2017 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.
Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.
Меры безопасности в бассейне
- если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
- с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
- лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.
Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.
В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.
Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.
Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.
Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.
Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:
Что нужно помнить о йоге?
- В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
- Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
- При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Занятия в спортзале
Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.
Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.
Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.
Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.
Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.
На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.
Особенности тренировок в пожилом возрасте:
Вывод
Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.
Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.
Возможно вам также понравится:
Каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья
Каким спортом заняться, чтобы похудеть и подтянуть фигуру?
Топ-рейтинг лучших сноубордов для начинающих в 2017 году
Популярность оздоровительного бега в мире неуклонно растёт, но многие, в том числе и учёные, по-прежнему задаются вопросом, насколько регулярные пробежки полезны для здоровья. Лучше не заниматься домыслами, а обратиться к компетентному источнику… Им может стать человек, который бегает систематически более 40 лет и, несмотря на солидный возраст, участвует в международных марафонах. Речь о старейшем белорусском гидрогеологе питерского происхождения, авторе книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе» Романе Станкевиче.
Правило № 1 – не навреди!
Оздоровительным считается медленный, любительский или джоггинг. Его цель – сохранить и улучшить здоровье, продлить молодость организма, повысить работоспособность и гармонизировать душевное состояние. Такой бег рекомендован, прежде всего, людям среднего и старшего возраста – от 30 до 80 лет. Чтобы физическая нагрузка давала положительный результат, Станкевич советует придерживаться правила четырёх «п»:
- постоянство – бегать нужно регулярно через день со скоростью 6–8 км/ч;
- последовательность – после пробежки необходим перерыв в сутки, чтобы организм полностью восстановился;
- постепенность – начинать необходимо с 20-минутной пробежки, постепенно доводя её до часа;
- посильность – нагрузка должны соответствовать возрасту и состоянию здоровья.
Отдельно стоит сказать о мониторинге за своим состоянием. Боль в области сердца, головокружение, покалывание в боку – сигналы, что вы неправильно бегаете. Почувствовав в ходе тренировки один из этих симптомов, остановитесь и переведите дух. Найдите на запястье пульс и сосчитайте количество ударов в минуту.
При аэробной нагрузке частота сердцебиения не должна превышать:
- в 30 лет – 162 уд/мин;
- в 40 лет – 157 уд/мин;
- в 50 лет – 152 уд/мин;
- в 60 лет – 147 уд/мин;
- в 70 лет – 142 уд/мин;
- в 80 лет – 137 уд/мин.
Почему во время бега появляется колющая боль в боку? Многие терапевты объясняют это усиленным притоком крови в органы брюшной полости. Если колит справа, страдает печень, слева – селезёнка. Чтобы в дальнейшем боль не появлялась, не бегайте без разминки и на полный желудок. Во время пробежки сбавляйте темп, дышите ровнее и не разговаривайте, сохраняйте правильную осанку.
Оздоровительный бег и ходьба противопоказаны при:
- атеросклерозе венечных артерий и аорты сердца;
- бронхиальной астме второй стадии;
- варикозном расширении вен, тромбофлебите ног;
- гипертонии второй и более стадии;
- инсульте или инфаркте, перенесённом менее года назад;
- некомпенсированных формах сахарного диабета;
- обострении язвы двенадцатиперстной кишки и желудка;
- ожирении последней стадии, когда избыточная масса более 100%;
- ОРЗ, ангине, гриппе в острой фазе;
- ревматизме умеренной и максимальной степени активности;
- хронических заболеваниях лёгких на стадии обострения;
- циррозе печени, жёлчнокаменной болезни.
Джоггинг или бег трусцой: техника выполнения
Многие начинающие бегуны, столкнувшись с отдышкой, ломотой в пояснице и ноющей болью в мышцах ног, забрасывают занятия спортом. Как признаётся Станкевич, с ним было то же самое. В самом начале спортивной биографии марафонец делал забеги каждый день. Спустя 1,5 недели сказалась тотальная усталость – пришлось прерваться.
К тренировкам Станкевич вернулся через 1,5 месяца, на этот раз строго соблюдая методику. Огромную роль при выполнении упражнений играет дотошное соблюдение техники. От правильности постановки стоп и выбора длины шага зависит сохранность суставов и связок, а также эффективность нагрузки.
Техника оздоровительного бега следующая.
- Во время движения внутренние края стоп находятся на одной прямой линии. Носки при этом слегка развёрнуты наружу.
- Бегунам-любителям ставить стопу на грунт легче всего с пятки на носок. Важно делать это путём мягкого переката, а не ударом плашмя о землю.
- Вертикальные колебания во время бега должны быть минимальны.
- Ноги двигаются за счёт работы бёдер и колен, а голени в фазе полёта остаются расслабленными.
- При вынесении нижней конечности вперёд разгибать колено нужно плавно. В противном случае на выпрямленную ногу приходится вес всего тела, а это огромная нагрузка на суставы.
- Не надо высоко поднимать колени, раскачиваться из стороны в сторону бёдрами или корпусом.
- Шаги не должны быть слишком длинными или короткими. Двигаться нужно легко, бесшумно.
- Корпус держат неподвижно относительно вертикальной оси. Он может быть наклонён вперёд, но немного – на 5–7 градусов.
- Руки сгибают под прямым углом, кисти слегка сжаты. Напрягать верхние конечности не надо.
- Во время бега правильно смотреть вперёд на 30–35 метров, а не под ноги. Плечи с шеей должны быть расслаблены.
Польза бега для здоровья и красоты
Приступая к занятиям, важно выбрать подходящую мотивацию. Можно рассматривать бег как средство укрепления здоровья. Доказано, что занятия трижды в неделю увеличивают просвет коронарных сосудов, снижают риск развития атеросклероза, инфаркта, сахарного диабета. Физически активные люди имеют крепкую иммунную систему.
Благодаря джоггингу улучшается метаболизм и работа головного мозга, снижается уровень плохого холестерина. Он является средством от хронической усталости, гипотонии, ВСД. Последние исследования показывают, что занятия оздоровительным бегом в среднем продлевают жизнь на 5–7 лет.
Ещё одна причина начать систематически бегать – необходимость нормализовать массу тела и улучшить фигуру. Расходы энергии при медленном беге – 600 калорий в час, то есть ежемесячная потеря веса в среднем составляет 1 кг. Это без коррекции питания. Если же уменьшить калорийность рациона, улучшения во внешности станут заметны спустя 2–3 месяца.
В то же время при сильном ожирении начинать занятия спортом с бега нельзя. Американский врач Кеннет Купер советовал людям, чья масса превышает норму на 20 кг, подготовить организм к нагрузкам оздоровительной ходьбой. Им нужно разумно ограничить питание, уменьшив потребление жиров и углеводов.
Через пару месяцев занятий ходьбой можно переходить к бегу трусцой, соблюдая при этом ряд предосторожностей.
- Не бегайте по асфальту – только по мягкому грунту. Выбирайте парковые аллеи или дорожки стадионов.
- Подъём ног во время бега должен быть минимальным, длина шага – 1,5–2 ступни.
- Приземляйтесь на всю стопу. Бегайте в кроссовках с супинаторами и толстой упругой подошвой.
- Первые месяцы тренироваться надо не более 20–30 минут. Бег чередуйте с ходьбой.
- В дополнение к пробежкам выполняйте комплекс упражнений на укрепление мышц стопы и голеностопного сустава.
Достоинства медленного бега и экипировка
Тем, кто втянулся в занятия спортом, никакие стимулы не нужды. Для них бег – сам по себе ценность, приносящая свободу, удовольствие и гармонию. Учёные объясняют эйфорию, охватывающую бегунов, выбросом эндорфинов в организме. Впрочем, одним лишь пьянящим чувством польза от оздоровительного бега не ограничивается. Во время пробежки человек концентрируется на внутренних переживаниях, как бы отрешаясь от внешнего мира. Медленные ритмичные движения, особенно под музыку, действуют успокаивающе, настраивают на рабочий лад.
Преимущества оздоровительного бега:
- возможность заниматься в любое время года;
- бегать можно как на улице, так и в помещении – на беговой дорожке;
- не нужны тренерские наставления и специальная физическая подготовка;
- беговую нагрузку легко дозировать согласно конституции тела, возможностей, возраста, пола;
- контроль в процессе тренировки под силу осуществлять самому бегуну;
- бег является важной составляющей всех оздоровительных программ.
Отдельного рассмотрения заслуживает тема одежды для бега. Летом можно заниматься в хлопковой футболке или майке, удобных шортах или леггинсах. Для межсезонья подойдёт водонепроницаемый спортивный костюм. Зимой нужно одеваться по принципу «капусты»: первый слой – влаговыводящее термобельё, второй – тёплый флисовый костюм или толстовка. Верхняя одежда – ветрозащитная и водоотталкивающая куртка со штанами. Кроме того, нужны шерстяные рукавицы, балаклава или шапка, лыжные очки. Бегать нужно в специальных кроссовках или зимних спортивных ботинках. Носки могут быть хлопковыми или полусинтетическими.
Будьте здоровы и не отказывайте себе в физической активности!
