Jer tijelo je veoma veliko. Vitamini regulišu rad svih organa i sistema, podržavajući normalan život. Za svaki vitamin posebno postoji koncept dnevnih potreba. Ako osoba svakodnevno prima dnevnu potrebu za vitaminima, tada njegovo tijelo radi sto posto. Ako ovaj uvjet nije ispunjen, postepeno nastaju stanja deficita, koja se manifestiraju funkcionalnim poremećajima organa i sistema ljudskog tijela.
Nažalost, koliko god to željeli, vitamini se ne mogu akumulirati za budućnost. Važno je pridržavati se uslova dnevnog unosa potrebne doze određenog vitamina u organizam.
Među brojnim supstancama koje se nazivaju vitamini, bitnu ulogu za osobu ima vitamin D. Dnevne potrebe za ovom supstancom su: za djecu i odrasle - 10 mcg/dan; za starije osobe, trudnice i za razne bolesti - 15 mcg / dan. Ovaj vitamin je jedinstven po tome što ga osoba može samostalno sintetizirati i unijeti zajedno s određenom hranom. Hajde da vidimo gde se nalazi vitamin D?
Sunčeva svetlost je izvor vitamina D
Pod uticajem ultraljubičastog zračenja u koži počinje da se stvara supstanca koja nam je potrebna. Štaviše, u različitim i pod različitim uslovima okoline, vitamin D se formira na različite načine. Svijetla koža je najsklonija vitaminizaciji. Tamnoj koži potrebno je mnogo više vremena i sunčeve svjetlosti da se formira ista količina. Stanje čistoće gradskog vazduha takođe igra veliku ulogu. U zagađenim gradovima teže se probijaju sunčeve zrake, a vitamin D se u koži stvara sporijim tempom. Najpovoljnije vrijeme za sunčanje: jutro do 12 sati. U ovom trenutku sunčevi zraci su najmanje agresivni, a zrak je i dalje čist.
Kako dobiti vitamin D iz hrane?
Ali šta ako je oblačno i nema sunčeve svetlosti nedeljama? Za mnoge regije Rusije ovaj fenomen je vrlo čest. Odgovor je očigledan: u uslovima nedostatka sunčeve svetlosti, neophodno je u ishranu uključiti namirnice bogate materijom koja nam je potrebna. Postavlja se razumno pitanje: gdje se nalazi vitamin D i druge korisne tvari?
Postoje proizvodi u kojima sadržaj ovog elementa može zadovoljiti potrebe ljudskog tijela. To uključuje: 
Nakon pregleda ove liste, sada znate gdje se nalazi. Obavezno uključite ove namirnice u svoju ishranu i ostanite zdravi. Važno je napomenuti da je ovaj vitamin prilično otporan na termičku obradu, ali se uništava na svjetlosti i na zraku.
Šta je sa vegetarijancima?
Vegetarijanci koji iz ishrane isključuju sve životinjske proizvode treba da razmisle i o tome gde se nalazi vitamin D. Vegetarijanci treba da vode računa o orasi, pečurkama, peršunu, zobi, koprivi, lucerni i maslačku. Ali sadržaj vitamina D u ovoj biljnoj hrani je veoma nizak, a nedostatak će biti teško nadoknaditi jedući samo takvu hranu. Za takav slučaj bit će potrebno u prehranu uključiti riblje ulje koje u velikim količinama sadrži vitamin D.
Zašto je vitamin D koristan?
Hajde da vidimo zašto je vitamin D toliko važan za naše zdravlje. Funkcije vitamina D:
- Sastavljajući kompleksno jedinjenje sa kalcijumom, pospešuje njegovu apsorpciju i asimilaciju u telu. Čini kosti, zube i živce jakim, kosu i nokte lijepim.
- Kod djece je to jedini način da se spriječi nastanak i razvoj rahitisa.
- Sprečava opasnu autoimunu bolest koja dovodi do razvoja multiple skleroze.
- U kombinaciji sa vitaminima A i C, jača imuni sistem, pružajući snažnu antivirusnu zaštitu za ljude.
- Bori se protiv kardiovaskularnih i onkoloških bolesti.
- Značajno poboljšava stanje kože kod njenih bolesti.
- Pomaže u apsorpciji fosfora i magnezijuma.
- Normalizira indeks zgrušavanja krvi.
- Pospješuje izlučivanje teških metala, uključujući olovo, iz tijela.
- Kao prekursor testosterona, neophodan je svim muškarcima za normalan život.
Koliko funkcija ovaj vitamin obavlja! Sada shvatate koliko je važno znati gdje se vitamin D nalazi i nadoknaditi njegov nedostatak.
Da li je vitamin D važan za djecu?
Za dijete je posebno važno da održava nivo vitamina D u organizmu. To će ga upozoriti na opasnu bolest - rahitis. Hajde da saznamo šta sadrži vitamin D za dete. Dojene bebe dobijaju ga iz majčinog tela zajedno sa mlekom. Za dojilju je veoma važno da jede hranu koja sadrži puno vitamina D, da provodi dovoljno vremena na suncu ili da uzima posebne vitaminske komplekse. Beba takođe treba da bude svakodnevno na suncu ujutru.
Djeca koja su na primaju mješavinu koja sadrži vitamin D. Pažljivo proučite sastav mješavine. Ako se tamo ne nađe potreban vitamin, tada je potrebno ili promijeniti smjesu, ili osigurati njenu opskrbu na druge načine.
Uvođenjem komplementarne hrane i daljim prelaskom na prehranu za "odrasle" bebinu prehranu možete bezbedno dodati nešto što sadrži vitamin D.
Mogu li uzimati suplemente vitamina D bez ljekarskog recepta?
Često pedijatri prepisuju suplemente vitamina D djeci mlađoj od tri godine. Ovo je ili Vigantol (na bazi ulja) ili Aquadetrim (na bazi vode). Način primjene i doziranje propisuje samo liječnik, na osnovu stanja djeteta, regije stanovanja i vrste ishrane bebe. Nemojte početi uzimati vitamin D bez savjeta ljekara. Predoziranje ove supstance može izazvati ozbiljne poremećaje u organizmu.
U mnogim regijama Rusije, gdje nema više od šezdeset sunčanih dana u godini, stanovništvo doživljava nedostatak vitamina D. Ovaj nedostatak se mora nadoknaditi za puno funkcionisanje organizma i prevenciju opasnih bolesti. Izmerite nivo vitamina D kod svih članova porodice i idite na konsultaciju sa lekarom. Ukoliko je potrebno, lekar će propisati odgovarajući tretman.
Alexander Gushchin
Ne mogu da garantujem za ukus, ali biće vruće :)
Sadržaj
Neki ljudi od ranog djetinjstva poznaju okus ribljeg ulja, jer. u detinjstvu, za normalan razvoj organizma, vitamin D (holekalciferol) je veoma neophodan. Nedostatak ove važne supstance negativno utiče na stanje ljudskih kostiju, kože, zuba i kose. Ali ne samo riblje ulje sadrži D3. Postoje i druge namirnice bogate holekalciferolom. Saznajte koje su namirnice i namirnice koje sadrže vitamin D u vašoj ishrani. Ovaj vodič će vam pomoći da to shvatite.
Koje namirnice su bogate vitaminom D
Vitamin D je posebno koristan za zdravlje ljudi bilo koje dobi. Ova tvar utječe na razmjenu kalcija i fosfora, njihovu normalnu apsorpciju. Maloj djeci rođenoj u jesen i zimu dodatno se propisuje vještački D3 za jačanje koštanog tkiva. Holekalciferol pozitivno utiče na jačanje imunog sistema, njegov unos pomaže u prevenciji prehlade. Dnevna doza D3 je od 2,5 mcg koju tijelo mora primiti hranom.
Neosporni šampion u sadržaju vitamina D je riblje ulje. U 100 g ovog proizvoda nalazi se više od 0,20 mg vitamina, što premašuje dnevnu ljudsku normu za skoro 20 puta. Ali ne samo uz pomoć ribljeg ulja, možete napuniti rezerve korisnih tvari. Dakle, morska riba, posebno morska riba, bakalar, haringa, smatra se izvorom D3. Posuđe od njih sadrži približno 3 mikrograma D3 na 100 g.
Fermentirani mliječni proizvodi pomažu u obnavljanju rezervi holekalciferola: sir, svježi sir. Korisno je koristiti maslac i biljno ulje, sirove žumanjke. Nutricionisti također savjetuju diverzifikaciju ishrane ribljom jetrom, na primjer, bakalara, koji sadrži maksimalnu koncentraciju D3 na 100 g. Tijelo će također dobiti holekalciferol iz mlijeka, ali u minimalnoj količini, jer svježi proizvod sadrži fosfor, koji sprječava njegova normalna apsorpcija.
Ovsena kaša, peršun, krompir, zelje maslačka, preslica su u stanju da zadovolje potrebe organizma za holekalciferolom. Ali biljna hrana sadrži vrlo malo vitamina D, pa su među vegetarijancima česti slučajevi oboljenja zbog njegovog nedostatka. Dakle, djeca s nedostatkom D3 pate od rahitisa, odrasli razvijaju osteoporozu. Nedovoljna količina ove supstance manifestuje se povećanim umorom, pospanošću i letargijom.
U ljudskom tijelu vitamin D se može proizvesti sunčanjem. Supstanca se sintetiše pod sunčevim zracima, pa su ljetne šetnje po suncu dobre za zdravlje. Ali glavna stvar je mjera. Nijedan ljekar neće savjetovati sunčanje nekoliko sati da biste dobili dnevnu dozu D3. Preporučuje se boravak na suncu ne duže od četvrt sata i to samo ujutro i uveče (prije 10 i poslije 17 sati), kada je sunce manje agresivno, a ne u aktivnoj fazi.
Spisak namirnica koje snabdevaju kalcijumom i vitaminom D3
Jednom u tijelu, vitamin D3 će također biti regulator nivoa kalcijuma i fosfora, pomažući u njihovoj asimilaciji radi jačanja koštanog tkiva. Preporučljivo je u jelovnik uvrstiti jela koja sadrže i D3 i kalcij. Za njihovu pripremu možete koristiti:
- kefir;
- kajmak;
- masne sorte morske ribe;
- prirodni jogurt;
- jaja;
- svježi sir;
- kozje i ovčje mlijeko;
- svinjska i goveđa jetra;
- pileća jetra;
- tuna;
- puter;
- skuša;
- haringa.
Osim hrane koja sadrži kalcij, ultraljubičaste zrake su potrebne za zasićenje tijela sa D3. Umjereno izlaganje suncu na ljudskoj koži ima blagotvoran učinak na zdravlje i dobrobit. Doktori su dokazali da se najmanje 90% ukupne količine vitamina D u tijelu sintetizira koža pod utjecajem ultraljubičastog zračenja. Prilikom odabira mjesta za sunčanje, dajte prednost plažama s čistim zrakom. Ultraljubičasto ne prolazi dobro kroz zagađeni zrak, pa će od takvog sunčanja biti malo koristi. Saznajte detaljnije koje trebate koristiti u slučaju njihovog nedostatka.
Ukoliko se odlučite da nedostatak D3 nadoknadite uzimanjem sintetizovanih lekova, obavezno se obratite lekaru. Ponekad uzimanje hrane i tableta umjetno obogaćenih holekalciferolom uzrokuje taloženje kalcijevih soli. Stoga se upotreba takvih lijekova provodi samo iz medicinskih razloga. O (u proizvodima i farmaceutskim preparatima) za zdravlje djece pogledajte video s dr. Komarovsky.
Tabela sadržaja vitamina D u hrani
Zahvaljujući ovoj tabeli moći ćete da ispunite svoju ishranu pravim namirnicama kako biste dobili dovoljnu dnevnu dozu vitamina D i ne suočili se sa problemima koji nastaju usled njegovog nedostatka u našem organizmu.
Šampioni hrane u sadržaju vitamina D.
Izvor vitamina D
Punim unosom i proizvodnjom vitamina D u organizmu, elementi kao što su fosfor, kalcijum, magnezijum se pravilno i potpuno apsorbuju. A ovi elementi su neophodni za potpuni razvoj kostiju i održavanje njihove snage. Vitamin D doprinosi taloženju kalcijuma u kostima i zubima, što ih čini jačima i otpornijima na agresivne uticaje.
Ovaj vitamin može propisati pedijatar, endokrinolog i stomatolog radi prevencije i njegovih komplikacija. Suprotno uvriježenom mišljenju, vitamin D se djeci ne daje u svrhu ubrzavanja odloženog nicanja zubića.
Uloga vitamina nije ograničena samo na djelovanje na kosti, on također učestvuje u punom funkcionisanju imunog sistema, osigurava normalno funkcionisanje koagulacionog i antikoagulacionog sistema. Poznata je i uloga u regulaciji procesa otkucaja srca, krvnog pritiska, posebno tokom trudnoće. I to, inače, nije jedini razlog zašto je ovaj vitamin potreban svim trudnicama.
Glavni izvor vitamina D je sunce. Da bi se pokrile sve potrebe za vitaminom, prema mišljenju stručnjaka, dovoljno je sunčati se 15-20 minuta dnevno. Posebno će biti korisni jutarnje i zalazak sunca.
Rizik od razvoja nedostatka vitamina može se povećati:
- zimski period sa skraćenim dnevnim satima;
- megagradovi, gdje je atmosfera zadimljena, često se stvara smog;
- zloupotreba solarija i teške opekotine od sunca;
- kod osoba starijih od 60 godina smanjuje se sposobnost stvaranja vitamina.
Nedostatak je također rizičan za one na strogim i restriktivnim dijetama i za one na dijeti sa niskim sadržajem masti. Dakle, kako spriječiti nedostatak i gdje potražiti vitamin?
Norme vitamina D
Svakog dana nam je potrebna određena doza vitamina kako bismo zadovoljili sve potrebe i zahtjeve. Doza vitamina D se obično izračunava u međunarodnim jedinicama - IU. Norme vitamina na osnovu starosti:
- 400 IU treba da dobiju djeca do godinu dana;
- 600 IU je potrebno za djecu od 1-18 godina;
- 600 IU - prosječna doza od 18 do 70 godina;
- nakon 70 godina - 800 IU.
Odvojeno, potrebno je posvetiti norme vitamina za dojilje i žene 400-600 IU. U svakom slučaju, liječnik izračunava dozu, uzimajući u obzir brojne faktore: starost, regiju stanovanja, zdravstveno stanje, određena fiziološka stanja, ishranu itd.
Ukusni izvor vitamina D
Riba i druga hrana koja sadrži vitamin D
Većina se sjeća ribljeg ulja iz djetinjstva i užasa koji je izazivao njegov okus, ali roditelji su insistirali na njegovoj dobrobiti i neophodnosti. Riblje ulje je nesumnjivi šampion u sadržaju vitamina: u 100 g proizvoda, doza vitamina je 20 puta veća od dnevne norme.
Unatoč svim blagodatima, riblje ulje nije baš najprijatniji izvor, pogotovo jer postoji alternativa koja je mnogo ukusnija, a koja ne izaziva toliki užas i strahopoštovanje.
Nešto manje bogat, ali ipak punopravni izvor vitamina bit će riba, a najkorisnije su prepoznate: morska riba, skuša, bakalar, haringa, tuna. Jetra ovih riba je skladište vitamina, inače, riblje ulje se dobija iz jetre ribe, iz ovih proizvoda se vitamin najpotpunije apsorbuje.
Inače, životinjska jetra je takođe izvor vitamina. 100 g goveđe jetre sadrži 15 IU vitamina.
Mliječni proizvodi koji sadrže vitamin D
Mliječni proizvodi kao što su sir, svježi sir, puter također su izvori vitamina. Na 100 g ovih proizvoda nalazi se 1,5 mikrograma vitamina, što je 60 IU. U fermentisanim mlečnim proizvodima: kefir, fermentisano pečeno mleko - sadrži 2,5 mcg, odnosno 100 IU.
Preovlađujuća većina vrsta margarina dodatno je obogaćena vitaminom D, jedna supena kašika sadrži 60 IU.
Koja hrana sadrži vitamin D?
Namirnice bogate vitaminom D uključuju:
- žitarice. Da biste ih odabrali, dovoljno je upoznati se sa sastavom i nutritivnom vrijednošću, koncentracijom vitamina;
- Jaja, odnosno žumance, sadrže različite količine vitamina D, što je određeno staništem, ishranom kokoši i drugim faktorima. Unatoč činjenici da je žumance ono koje ima najveću nutritivnu vrijednost, potrebno je pojesti cijelo jaje da biste dobili sve hranjive tvari;
- voćni sokovi. Na policama prodavnica možete pronaći sok, dodatno obogaćen vitaminom D. Čaša soka od pomorandže, ali samo dodatno obogaćena, sadrži do 50% dnevne potrebe;
- pečurke. U zavisnosti od vrste gljive, količina vitamina D može biti različita;
- soja: tofu sir, sojino mleko - takođe izvor vitamina D.
Šta se vitamin D nalazi u drugim namirnicama?
Tek nakon konsultacije sa lekarom mogu se propisati dozni oblici vitamina D zajedno sa kalcijumom za potpunu apsorpciju. Oblici oslobađanja lijekova mogu biti više nego raznoliki - kapsule, ploče za žvakanje itd. Dozu lijeka trebaju odabrati samo stručnjaci koji će uzeti u obzir popratne faktore.
Kontraindikacija za upotrebu vitamina D - teške bolesti jetre i bubrega. Također, pitanje kontraindikacija odlučuje se na individualnoj osnovi.
Najčešće su pripravci i proizvodi koji sadrže vitamin D zanimljivi mladim majkama, jer njegov nedostatak može dovesti do rahitisa kod dojenčadi i starije djece. Naime, ovaj vitamin je podjednako važan i za odrasle muškarce i za žene, posebno kada nedostaje sunca po tmurnom vremenu od oktobra do maja.
U ovom članku ćete saznati zašto je organizmu potreban vitamin D, čime se može manifestovati njegov nedostatak i koje namirnice sadrže najviše ovog vrijednog elementa.
Zašto je svima potreban vitamin D
Vitamin D igra važnu ulogu u zdravlju kostiju i mišića, kao i u funkcionisanju imunog i nervnog sistema. Većina namirnica su loši izvori ovog vitamina, ostavljajući nam samo mali broj namirnica bogatih hranjivim tvarima koje možemo izabrati, o čijoj ćemo listi raspravljati u nastavku. Prvo, hajde da shvatimo šta je vitamin D i zašto je čoveku potreban.
6 zanimljivih činjenica:
Istraživanja su pokazala da ljudi s niskim nivoom vitamina D u krvi imaju lošije rezultate na standardiziranim ispitima, mogu imati loše vještine donošenja odluka i imati poteškoća sa zadacima koji zahtijevaju pažnju i koncentraciju. Osim toga, brojne studije su otkrile da normalni nivoi vitamina D smanjuju rizik od raka, posebno raka debelog crijeva i dojke.
Nedostatak vitamina D u organizmu: simptomi i moguće posljedice
Nedostatak vitamina D često dovodi do omekšavanja kostiju (osteomalacije) i rahitisa, a može biti povezan i sa slabim imunitetom, depresijom, autoimunim bolestima i rakom. Međutim, nedostatak vitamina D nema uvijek simptome. Ponekad se ne osete sve dok nivo vitamina D ne postane veoma nizak i telu nije potrebno ozbiljno lečenje.
Možda će vam ovih 9 glavnih znakova i simptoma pomoći da unaprijed prepoznate nedostatak vitamina D u tijelu:
Prema Harvard Medical School, ako tijelu nedostaje vitamin D, ono može apsorbirati samo 10-15% kalcijuma iz ishrane, u poređenju sa 30-40% sa dovoljnim nivoom ovog vitamina.
Koliko nam je vitamina D potrebno da sve ovo izbjegnemo i ostanemo zdravi?
Donja tabela prikazuje preporučeni dnevni unos vitamina D. Vrijedi napomenuti da su ove brojke danas često sporne. Nedostatak sunčeve svjetlosti u jesen i zimu, dugo radno vrijeme i krema za sunčanje ljeti dovode nas do još veće potrebe za vitaminom D kroz hranu i suplemente. Mnogi naučnici insistiraju na tome da bi unos vitamina D trebao biti bliže 4000 IU dnevno.
1 IU ili međunarodna jedinica približno je jednaka 0,025 mikrograma holekalciferola (D3) ili ergokalciferola (D2). Vitamin D3 (holekalciferol) možemo dobiti iz hrane životinjskog porijekla, dok se vitamin D2 (ergokalciferol) proizvodi od gljiva, kvasca i prihvatljiviji je za vegane.
Koje namirnice sadrže vitamin D: gdje ga ima najviše?
Nedostatak vitamina D jedan je od najčešćih zdravstvenih problema u svijetu. Prema prosječnim procjenama, nedostaje od 30 do 50% ljudi. Ljudi koji su najviše pogođeni ovim su ljudi koji žive u krajevima sa kratkom izloženošću sunčevoj svjetlosti, kao i ljudi s tamnom kožom, nedostatkom masnoće, te oni koji uzimaju steroide i lijekove za mršavljenje.
Koje namirnice sadrže vitamin D: tabela rekordera
Sljedeća tabela pokazuje koje namirnice sadrže najviše vitamina D. Ovo su pravi rekorderi:
| Namirnice sa vitaminom D | Kalorije (na 100 g) | |
Riba i proizvodi od nje |
||
| Ulje jetre bakalara | 10 002 | 902 |
| skuša (posoljena) | 1 006 | 305 |
| Losos (u konzervi) | 841 | 167 |
| pastrmka (pečena) | 759 | 168 |
| losos (pečen) | 670 | 156 |
| skuša (sirova) | 643 | 205 |
| pastrmka (sirova) | 635 | 141 |
| losos (sirov) | 563 | 131 |
| jesetra (pečena) | 515 | 135 |
| Riblje ulje od sardina | 332 | 902 |
| Skuša (u tegli) | 292 | 156 |
| Tuna u ulju (u konzervi) | 269 | 198 |
| Halibut (pečen) | 231 | 111 |
Jaja i njihovi proizvodi |
||
| Jaja (suvi prah) | 331 | 594 |
| Žumance (sirovo) | 218 | 317 |
Pečurke |
||
| maitake (sirov) | 1 123,00 | 31 |
| lisičarke (sirove) | 212 | 38 |
| Smrež (sirov) | 206 | 31 |
Donja lista uključuje i druge popularne namirnice vitamina D, iako u znatno manjim količinama. Međutim, mnoge od njih možemo jesti svakodnevno:
| Namirnice sa vitaminom D | Količina vitamina D (IU na 100 g proizvoda) | Kalorije (na 100 g) |
Sir i mliječni proizvodi |
||
| cheddar sir | 24 | 403 |
| Mlijeko u prahu | 20 | 496 |
| Edam sir | 20 | 357 |
| Parmezan | 19 | 392 |
| Camembert sir | 18 | 300 |
| Mozzarella | 16 | 300 |
| Feta | 16 | 264 |
| Šlag | 16 | 257 |
| Margarin | 12 | 718 |
| Punomasno mlijeko 3,25% | 2 | 60 |
Pečurke |
||
| šitake (sušeni) | 154 | 296 |
| Šampinjoni (pečeni) | 14 | 29 |
| Bele pečurke (pržene ili kuvane) | 8 | 26 |
Proizvodi životinjskog podrijetla |
||
| Masnoća peradi (piletina, patka, ćuretina) | 191 | 900 |
| svinjska mast (sirova) | 122 | 812 |
| Svinjska rebra (dinsta) | 104 | 397 |
| Životinjske masti | 101 | 897 |
| Šunka | 75 | 507 |
| Svinjetina (pržena, pečena) | 45-63 | 292 |
| Goveđa džigerica (dinsta) | 49 | 191 |
Riblji proizvodi |
||
| Sardina u paradajzu (u tegli) | 193 | 186 |
| Sardina u ulju (u tegli) | 193 | 208 |
| bakalar (sušeni) | 161 | 290 |
| tilapija (pečena) | 150 | 128 |
| iverak (pečen) | 139 | 86 |
| Crni i crveni kavijar | 117 | 264 |
| haringa (ukiseljena) | 113 | 262 |
Jaja |
||
| jaja (pržena) | 88 | 196 |
| jaja (kuvana) | 86 | 155 |
| jaja (sirova) | 82 | 143 |
Ostalo |
||
| soufflé od spanaća | 31 | 172 |
| Krem supa od pečuraka sa mlekom | 29 | 65 |
| Hleb tost sa jajetom | 21 | 315 |
| Mliječni pire krompir | 9 | 83 |
Izvor podataka: Nacionalna baza podataka o nutrijentima SAD za standardnu referencu, verzija iz maja 2016. godine.
Vitamin D u apoteci: vrijedi li uzimati lijekove?
Strogo se ne preporučuje samostalno propisivati i kupovati preparate vitamina D u ljekarni, jer njegovo predoziranje prijeti i tužnim zdravstvenim posljedicama. Ako imate simptome nedostatka vitamina D, možete napraviti analizu krvi. Koliko vitamina D treba da bude u krvi osobe? Normalni nivoi su između 35 i 50 ng/mL. Ako je vaš indikator niži, tada će vam liječnik moći propisati određenu dozu lijeka. Bez analize, ovaj vitamin se obično propisuje samo za prevenciju rahitisa - za dojenčad i nešto stariju djecu. U pravilu, to su preparati holekalciferola:
- Akvavit-D3;
- Aquadetrim Vitamin D3;
- Vigantol;
- Videin;
- D3 Droplet;
- Pliwit;
- Tridevita.
Takođe, ergokalciferol (vitamin D2) je veoma pogodan za prevenciju nedostatka vitamina D kod trudnica, dece i odraslih. Imajte na umu da će maloj djeci biti zgodnije uzimati vitamin D u kapima, dok se tablete proizvode i za odrasle.
Podsjećamo vas da je naše tijelo u stanju pohraniti vitamin D za upotrebu u periodima kada ga ne dobivamo dovoljno. Stoga, ako ste aktivni po lijepom vremenu, ne žalite se na svoje zdravlje i hranite se uravnoteženo, onda vam nisu potrebni dodatni dodaci vitamina D.
Šta je opasno predoziranje vitaminom D i njegovi simptomi
Simptomi prekomjerne upotrebe vitamina D uključuju slab apetit, gubitak težine, umor, crvene oči, povraćanje, dijareju i bolove u mišićima. Tipična posljedica predoziranja vitaminom D je hiperkalcemija, koji u početku izaziva mučninu i umor, a s vremenom može štetno utjecati na cijeli organizam.
Dobivanje previše vitamina D iz sunčeve svjetlosti i izvora hrane gotovo je nemoguće, pa je višak vitamina D u krvi obično rezultat suplementacije.
A "previše" je koliko?
Oštećenje vitamina D obično nastaje kada se uzima više od 40.000 IU dnevno nekoliko mjeseci ili duže. Imajte na umu da naše tijelo proizvodi između 10.000 i 25.000 IU vitamina D samo nakon kratkog izlaganja direktnoj sunčevoj svjetlosti. Zbog toga se ljeti posebno ne preporučuje zloupotreba vitaminskih preparata.
Budite zdravi!
Vitamin D je možda supstanca o kojoj se najviše raspravlja u medicini i ishrani. Potreba za dovoljnim unosom javlja se kod osobe i prije rođenja, jer ako buduća majka ima manjak vitamina D, novorođenče može naknadno imati ozbiljne zdravstvene probleme. A u odrasloj dobi, ova tvar se ne može zamijeniti bilo kakvim sintetičkim dodacima i tabletama. Naravno, moderno farmaceutsko tržište nudi tabletne oblike analoga vitamina, međutim, njegova svojstva, metabolizam i funkcije su znatno inferiorniji od prirodnih, a da ne spominjemo moguće nuspojave, alergijske reakcije, predoziranje i druge komplikacije. Stoga su prirodni izvori vitamina D obavezni u svakodnevnoj prehrani svakoga ko nastoji očuvati svoje zdravlje dugi niz godina. Odakle dolazi ova tvar neophodna za normalno funkcioniranje organizma, kako se apsorbira i koje funkcije obavlja? O svemu po redu!
Vitamin D: naziv i svojstva
Vitamin D nije jedna, već čitava grupa supstanci sličnih po strukturi, funkciji i biološkoj aktivnosti. Ova lista uključuje:
- Ergokalciferol, ili D 2 oblik. Ovaj vitamin je prvi put izolovan iz kvasca.
- Ergosterol, provitamin D 2 - može se naći u ekstrahiranim oblicima sličnih kvascu, plijesni itd.
- Holekalciferol, ili oblik D 3. Možda najčešći oblik vitamina D. Sintetizira se u tkivima živih organizama (uključujući, naravno, i ljude) pod utjecajem ultraljubičastog spektra sunčeve svjetlosti.
- 22, 23-dihidroergokalciferol, ili D 4 oblik.
- Sitokalciferol, ili D 5 oblik. Ovaj vitamin je takođe poznat kao 24-etilholekalciferol, izolovan iz ekstrakta pšeničnog ulja.
- Stigma-kalciferol, ili oblik D. Naučni naziv je "22-dihidroetilkalciferol".
U medicini vitamin D ima generalizovano ime - "kalciferoli". Međutim, ovaj izraz najčešće označava dva oblika ovog vitamina - D 2 i D 3. Unatoč raznolikosti oblika, ove dvije sorte su od posebne važnosti za ljude. Ako prvi ulazi u ljudsko tijelo izvana, odnosno hranom, pa se tek nakon toga apsorbira u crijevima i ulazi u krv, onda drugi sintetizira samo tijelo pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Vitamin D 3 u većini slučajeva osigurava potrebe organizma, međutim, u nekim slučajevima jednostavno je nemoguće bez dodatnog unosa D 2 oblika.
Vitamin D u organizmu se apsorbira samo u kombinaciji sa biljnim uljima, jer spada u grupu supstanci rastvorljivih u mastima. Kao i sve komponente koje reaguju sa organskim rastvaračima, taloži se u jetri i odatle se može ukloniti u slučaju privremenog nedostatka. Ovo svojstvo je od posebnog značaja zimi, kada je smanjena količina sunčeve svetlosti i prirodnih izvora kalciferola; Pošto ste tokom ljeta primili dovoljnu količinu vitamina D, ne možete brinuti o njegovom nedostatku zimi.
Čemu služi vitamin D?
Funkcije kalciferola u tijelu su jednostavno ogromne. Takva multifunkcionalnost objašnjava se činjenicom da tvar djeluje ne samo kao vitamin, već i kao hormon. Ulaskom u probavni trakt, apsorbira se u tankom crijevu, reagirajući na djelovanje žuči. Većina vitamina D apsorbira se u srednjem dijelu tankog crijeva, dok ostatak ostaje u ileumu.
Glavna funkcija kalciferola se iščitava iz konteksta, jer vitamin D ima prilično "govorno" ime: normalan metabolizam minerala općenito i apsorpcija kalcija posebno su nemogući bez dovoljne količine ove supstance. Kalciferol reguliše taloženje kalcijuma u koštanom tkivu, čime se sprečava njegovo omekšavanje i kasnije ozbiljne povrede mišićno-koštanog sistema. Tokom metabolizma molekula Ca, Mg i fosfata, ubrzava sve metaboličke procese, a pozitivno utiče i na propusnost epitelnih ćelija creva za Ca i P. A ako je nedostatak fosfora retkost, onda nedostatak kalcijuma u tijelo je prilično česta i, nažalost, značajna pojava.
Kao hormon, vitamin D u organizmu utiče i na metabolizam kalcijuma: kada uđe u ćelije tankog creva, inhibira sintezu proteina nosača, koji se posle toga vezuje za kalcijum i transportuje ga, a u ćelijama bubrega i mišića deluje kao katalizator u reapsorpciji Ca molekula.
Međutim, metabolizam kalcija daleko je od jedine funkcije ove tvari: vitamin D ima prilično široku primjenu. Dakle, kalciferol direktno utiče na imunološki odgovor organizma, smanjujući rizik od dermatoloških problema. Normalna količina vitamina najbolja je prevencija patologija kardiovaskularnog sistema, uključujući aterosklerozu, poremećaj srčanog ritma, redovno povećanje krvnog pritiska i prateće hipertenzivne krize.
Vitamin D: svakodnevna upotreba
Dnevna potreba za kalciferolom ne ovisi samo o dobi i spolu, već i o karakteristikama geografskog položaja, pripadnosti određenoj rasi i stanju tijela. Na primjer, kod ljudi kojima nedostaje sunčeva svjetlost, potreba za vitaminom D izvana se značajno povećava. Ova kategorija lica uključuje:
- ljudi koji vode noćni način života (rade u noćnoj smjeni ili preferiraju noćne šetnje nego dnevne);
- žive u zemljama koje se geografski nalaze na visokim geografskim širinama;
- ležeći pacijenti, fizički nesposobni da redovno posećuju svež vazduh;
- stanovnici gradova (obično megagradova) koji se odlikuju posebno zagađenom atmosferom koja ne dozvoljava da prođe cijeli spektar ultraljubičastih zraka: čak i ako ima dovoljno sunca na takvom području, potrebni će valovi biti filtrirani hemijskim jedinjenjima koji zagađuju vazduh.
Boja kože također utječe na prirodnu sintezu vitamina D: što je tamnija, to se manje tvari stvara pod utjecajem ultraljubičastog zračenja. Slično, potreba za kalciferolom se mijenja s godinama, jer je kod starijih osoba sposobnost tijela da pretvori provitamine u kalciferol znatno niža.
Na teritoriji Ruske Federacije utvrđene su sljedeće dnevne norme za upotrebu vitamina D:
To ne znači da ova količina kalciferola treba svakodnevno dolaziti iz hrane: ako vodite aktivan način života, redovno šetate na svježem zraku, dobijate dovoljno sunčeve svjetlosti, unos vitamina D iz hrane u principu nije potreban. Smatra se da je samo 20 minuta na direktnoj sunčevoj svjetlosti dovoljno da se vitamin D proizvodi u količini potrebnoj za odraslu osobu. Šetnje su posebno korisne u jutarnjim i večernjim satima, kada sunce ne prži.
Nedostatak vitamina D u organizmu
Hipovitaminoza D plaši mlade majke gotovo do drhtavice: na kraju krajeva, rastućem tijelu je potreban kalcijum, a time i vitamin D. Uz njegov nedostatak, beba može razviti rahitis, koji je praćen ne samo ozbiljnim promjenama na skeletu, već i oštećenjem unutrašnjih organa. Posebno su pogođeni srce i pluća, jer se nalaze u grudnom košu, koji počinje da se deformiše u prvom redu. Ali čak i znajući zašto je novorođenčetu potreban vitamin D, ne vrijedi ga puniti sintetičkim dodacima gotovo od prvih dana; dovoljno je osigurati da je svaki dan na svježem zraku i da dobije dovoljan dio sunčeve svjetlosti. Ako je dijete dojeno, majci su potrebne i redovne šetnje tokom dana: na kraju krajeva, beba će blagotvornu supstancu dobiti i s majčinim mlijekom.
Nizak nivo vitamina D u krvi je opasan ne samo u detinjstvu, već iu starijoj dobi. Dakle, s nedostatkom kalciferola kod odraslih može se razviti opasna bolest kostiju, osteoporoza. Karakterizira ga omekšavanje kostiju, njihova patološka krhkost i deformacija. To znači da i najmanja ozljeda, koja bi kod zdrave osobe izazvala maksimalnu modricu, može dovesti do složenih prijeloma, koji će, osim toga, izuzetno sporo zacijeliti. Povrede vrata bedrene kosti, kralježnice i prijelomi gelera smatraju se posebno ozbiljnim: od njih je vrlo teško oporaviti se.
Osim toga, hipovitaminoza D je povezana s razvojem dijabetesa, posebno u adolescenciji, kao i s kršenjem funkcionalnosti štitne žlijezde, adekvatnim zgrušavanjem krvi i razvojem psorijaze. Između ostalog, trenutno su u toku studije koje potvrđuju da kalciferol smanjuje rizik od razvoja raka.
Da li je previše vitamina D opasno?
Uprkos svojim nesumnjivim prednostima, u velikim količinama kalciferol može uzrokovati ozbiljnu štetu organizmu. Sa povećanjem nivoa kalcijuma u krvi, mogu doći do oštećenja bubrega, srca i krvožilnog sistema. U početnim fazama hipervitaminoza D će se manifestirati sljedećim simptomima:
- klasična slika intoksikacije: apatija, letargija, nedostatak apetita, vrtoglavica;
- bol u zglobovima, kao i grčevi mišića;
- uporna glavobolja.
Ako se ne preduzme ništa, klinička slika će biti dopunjena groznicom, skokovima pritiska, bradikardijom i konvulzijama.
Međutim, patološki visok sadržaj vitamina D u krvi je prilično rijedak fenomen. Najčešće se javlja kod produžene ili prekomjerne upotrebe sintetičkih aditiva. Nemoguće je suočiti se s hipervitaminozom sunčanjem i redovnim jedenjem hrane obogaćene kalciferolom.
Vitamin D: šta hrana sadrži
Po pravilu, ergokalciferol ulazi u organizam iz hrane. Njegov udio u snabdijevanju organizma vitaminom D je zanemariv i iznosi oko 10% ukupnih ljudskih potreba, međutim, još uvijek nije vrijedno potpuno isključiti obogaćene namirnice iz prehrane: one mogu postati opipljiva podrška tijelu, posebno u jesensko-zimski period, kada se povećava broj oblačnih dana. Na koje proizvode prije svega treba obratiti pažnju?
Namirnice koje sadrže najviše vitamina D
Šumske pečurke. Lisičarke su zasluženo zauzele prve pozicije na ovoj listi. Ove nepretenciozne gljive rastu gotovo posvuda, međutim, još uvijek ih ne vrijedi sakupljati u gradu i uz autoputeve: akumuliraju puno štetnih tvari, uključujući otrovne spojeve iz izduvnih plinova, teških metala itd. Ali lisičarke koje se uzgajaju u šumskom polju bit će izuzetno korisno. Važno je napomenuti da se količina vitamina D u njima ne smanjuje nakon soljenja ili sušenja. To znači da možete pripremiti sušene lisičarke za zimu i razmaziti svoje najmilije mirisnim i zdravim jelima od gljiva tijekom cijele godine. Naravno, jogiji vjeruju da ova vrsta proizvoda negativno utječe na stanje energije, ali ako ste, na primjer, u fazi početnog vegetarijanstva i eksperimentirate s receptima, malo je vjerojatno da će vam malo gljive škoditi.
Bilje. Velika količina ergokalciferola nalazi se u peršunu, maslačku, koprivi, preslici i lucerni. Neke od ovih biljaka mogu se koristiti kao glavni sastojak u obogaćenim jelima, dok su druge dobre samo kao začini. Na primjer, ljeti liječnici preporučuju redovno kuhanje supe od koprive: ova jedinstvena biljka sadrži mnoge korisne komponente, uključujući vitamin D. Maslačak se često koristi za pravljenje ukusnog džema, koji se također savršeno čuva u hladnjaku. Ali peršun se može koristiti samo kao začinsko bilje, ali ga možete staviti u gotovo svako jelo, bilo da je to supa, salata ili prilog.
