Как побороть депрессию. Способы побороть депрессию Как побороть депрессивное состояние

Палитра жизни состоит из сотен оттенков, и сами по себе они не плохи и не хороши. При депрессии человек из-за своих особенностей восприятия реальности нередко становится заложником одной точки зрения, концентрируясь на сером и черном цветах. До 20% мужчин и женщин людей время от времени испытывают симптомы депрессии. Таким людям живется нелегко: нет причин для радости, отсутствуют надежда и цель в жизни. Кажется, что мир – это враг, и, что у отдельного человека не хватит сил на борьбу с ним. Не добавляют приятных ощущений и нежелание общаться, апатия, тревожность и бессонница.

Но не спешите отчаиваться, пробуйте искать свой светлый путь и обязательно действуйте, ведь пока вы живете, всегда есть выход! Как преодолеть подавленное состояние, побороть грусть и тоску? Воспользуйтесь нашими советами.

1. . Современная жизнь задает чрезвычайно напряженный ритм, каждый час давая человечеству такое количество вызовов, какое и не снилось нашим предкам. Общество требует от индивида постоянной работоспособности, успешности, идеального здоровья, не говоря уже о быстроте действий и скорости мышления.

   

2. . Поверьте, причины для депрессии есть абсолютно у каждого человека. Но одному удается стряхнуть с себя серую пыль и идти по жизни победителем, другому требуется помощь. Для адаптации к жизненным условиям важно вовремя признать, что у вас может возникнуть проблема, и это нормально.

   

3. . Замалчивание, уход от проблемы – это неверный путь, лишь усугубляющий положение. Не бойтесь проявить мужество и рассказать о своих сложностях врачу. Вы же не лечите самостоятельно заболевший зуб, не пытаетесь про него забыть или всю жизнь жить на обезболивании, а идете к профессионалу? Здесь тактика та же. Затягивание лечения делает его намного дольше и труднее. Врач не только назначает лечение, но и дает рекомендации по самостоятельной помощи самому себе при депрессивном состоянии.

   

Самостоятельные меры

Самолечение ни в коем случае не означает, что вы занимаетесь только им. Диагноз «депрессия» все-таки ставит врач.

Самостоятельные меры – лишь поддержка лечения «с тыла». Это дополнительные меры, чтобы самому избавиться от недуга как можно быстрее. Тем более что антидепрессанты, которые выписывает врач, отлично помогают устранить симптомы заболевания, но вот причину появления плохого душевного самочувствия таблетками не вылечить – бороться с ней нужно самостоятельно.

Можно пытаться справиться с хандрой, корректируя свое питание, начав умеренно заниматься спортом, применяя народные средства и все другие доступные вам методы.

1. Попробуйте придерживаться четко составленного режима дня. Полноценный сон омолаживает организм, восстанавливает силы, благотворно влияя на нервную систему.Обязательно следите за тем, во сколько вы ложитесь спать, сколько вы отдыхаете. Хорошо было бы начать ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Это способствует тому, чтобы организм сам мог помогать вам, к определенному времени вырабатывая гормоны сна и пробуждения. К слову, днем, если у вас сложности с засыпанием, лучше не спать. Ночью сон более эффективен, гораздо лучше снимает усталость и приносит восстановление. Старайтесь засыпать без снотворного. Это сильные средства, принимать которые стоит только по назначению врача: вы же не хотите приобрести зависимость в дополнение к проблемам с бессонницей.

   

2. Поддерживайте свои привычки, занимайтесь повседневными делами. Заботьтесь о себе, даже если не хочется. Привычный порядок вещей помогает держать в порядке мысли. Читайте книги, узнавайте свежие новости или смотрите любимые фильмы, проявляйте внимание к своим близким и домашним питомца, занимайтесь спортом.

   

3. Попытайтесь наладить контакты и не лишать себя коммуникаций с внешним миром. Общение – важнейшая составляющая на пути к душевному здоровью. Позвоните тем, с кем вы давно не разговаривали, напишите письмо или отправьте сообщение в соцсети. Проявите заинтересованность в своих родственниках и друзьях, и они ответят вам взаимностью.

   

4. Исключите курение, алкогольные напитки и прочие химические стимуляторы из своей жизни. Они дают очень кратковременный подъем настроения, а затем тянут упасть еще ниже. Доказано, что депрессивные проявления с приемом подобных средств лишь усугубляются.

   

5. Находите маленькие радости в каждом дне, накапливайте положительные эмоции, а не плохие, и жизнь станет лучше.

   

Правильное питание против депрессии

Займитесь спортом и внесите рациональность в свою систему питания: корректировка приемов пищи без регулярных физ.нагрузок мало влияет на выработку эндорфинов, ответственных за ощущение удовлетворения от жизни. Сочетание правильной еды с умеренными занятиями спортом повышает количество «гормонов счастья» до 10 раз.

Воздействовать на наше самочувствие и мировосприятие могут некоторые продукты, содержащие определенные аминокислоты, служащие для образования в организме нейромедиаторов. Так, недостаток серотонина, синтезируемого нашим организмом из аминокислоты – триптофана, ведет к снижению способности радоваться и эмоциональной стабильности. Для борьбы с болезнью нельзя допускать дефицита этой и ряда других аминокислот.

Рекомендации по питанию	Иллюстрация
Яркие овощи и фрукты богаты триптофаном. Они не только помогают наладить нормальный обмен веществ, но и ускоряют выведение из организма токсинов.
Витамины В1 и В6, пища, богатая никотиновой кислотой, способствуют выработке нужных организму для радости веществ. Рекомендуем есть семечки подсолнечника, тыквы, орехи, льняное семя, зерновые культуры, сырой картофель, белокочанную капусту, яйца. Также не забывайте о рыбе, хлебе из муки грубого помола и сырых бобовых. Обязательно употребляйте мясо, молочные продукты, печень – богатые витамином В12. Важно содержание в пище Омега-3, которым насыщена жирная рыба.
Исключите алкоголь и все алкоголесодержащие компоненты их своего рациона. Сведите к минимуму потребление веществ, влияющих на нервную систему. Это касается всех видов чая и кофе, других напитков, где много кофеина. Снизьте количество сахара и углеводных продуктов, чтобы не зависеть от них. Вместо конфет ешьте сухофрукты и ягоды, повышающие тонус и поднимающие настроение.
Употребляйте больше тех продуктов, которые вам нравятся, стараясь выбирать «любимчиков» из разряда полезных. Обожаете йогурт? Ешьте его вволю. Любите сладкое? Не отказывайте себе, не забывая приправить поедание сластей соответствующими физическими нагрузками.
Пейте воду. Депрессия угнетает все системы организма, а вода, наоборот, активизирует их работу. Выпивайте в день не менее 2 литров воды и следите за тем, чтобы это была чистая вода. При нормальном питьевом режиме и ваш мозг будет функционировать нормально, не подавая сигналов тревоги и беспокойства. Вода также помогает организму контролировать запасы триптофана.

Народные средства для профилактики и борьбы с депрессией

Для успокоения, расслабления и тонизации организма можно принимать гомеопатические препараты, растительные настои.

Психологические приемы для поиска радостей и ухода от депрессии

1. Устраивайте разгрузку своему телу и уму, давайте себе полноценный отдых, отключаясь от мобильника и интернета. Заведите приятное хобби, любимого зверька, маленький ботанический сад.
2. Больше общайтесь, ходите в те места, где вы точно получите позитивные эмоции.
3. Отвлекайтесь от грусти походами по магазинам, примеркой красивой одежды, чтением книг или общением. Съездите в гости.

   

4. Окружите себя теми людьми, от которых ощущаете поддержку, прекратив связи с критиками.
5. Не берите в голову неприятности, отстранитесь от всех проблем, которые не касаются лично вас.
6. Цените то, чему вы можете радоваться, обращайте внимание на мелочи.
7. Делайте, то, что никогда не пробовали: готовьте необычную еду, пишите стихи или частушки, примите участие в акции милосердия. Научитесь писать картины, отправьтесь на скалодром или в поход. Новые впечатления – ваш реальный шанс забыть о неприятностях и радоваться жизни.

   

8. Подумайте, чего бы вы хотели добиться от жизни. Возможно, сейчас самое время решиться на изменения, о которых вы раньше и не задумывались.
9. Очистите свои мысли и свой дом от печальных вещей и от всего, что навевает уныние. Сыграйте с собой в игру: пытайтесь найти оптимистический выход из любой ситуации.
10. Сходите на тренинг, сыграйте в новую игру с партнерами, чтобы изменить свое мнение о самом себе. Верьте в себя и хвалите за достижения, даже самые небольшие.
11. Не теряйте чувства юмора – оно помогает смягчить любую ситуацию.
12. Попробуйте отдавать, не ожидая чего-либо взамен. Даря любовь и тепло, вы испытаете ничуть не меньшие чувства, чем когда получаете их. Простите всех, на кого злитесь, ведь обида – это самосжигание и постоянный яд, который вас отравляет. Ощутите радость альтруизма и бескорыстной помощи. Не скупитесь на комплименты и улыбки, и они будут возвращаться к вам снова и снова.

    

13. Верьте в добрый исход, никогда не теряйте надежды и ищите ее лучи в каждом событии. Воспринимайте свою жизнь, как путь к мечте. И тогда каждый шаг станет важным и осознанным.

Антидепрессанты и врачебное лечение при депрессии

Обращение к врачу при депрессии, использование медикаментов для возвращения к позитивной жизни – естественное действие.

Ведь длительное депрессивное состояние может плохо повлиять на количество и качество социальных контактов, разрушить семью, привести к потере работы и поиску негативных «выходов» (алкоголь, разрушительные мысли о смерти и др.). В зависимости от степени выраженности депрессии, может понадобиться психолог, психиатр или психотерапевт. Если болезнь еще не проникла глубоко в вашу природу, помочь может и одна психотерапия, без фармакологических методов. Врач словами стимулирует вас найти решение по преодолению душевных расстройств и порядка действий, для того чтобы допускать их повторений.

Если у вас есть ощущение, что самостоятельно вам с ситуацией не справиться, позвоните врачу. При тяжелой степени заболевания для разгрузки вашей нервной системы доктор порекомендует вам антидепрессанты. Не идите на поводу у близких и знакомых, предлагающих свои дозировки: решение по количеству и частоте приема препаратов принимает только врач.

1. Медикаменты не вызывают привыкания, не дают синдрома отмены, потому что имеют подходящую именно вам дозировку и способы приема.
2. Вред, причиняемый вашему организму угнетенным состоянием, намного превышает вред от стандартных «побочек» антидепрессантов.
3. Нельзя ждать чудес от медицинских препаратов: они не оказывают мгновенного действия, но это не означает, что их прием проходит впустую. Действие накапливается постепенно.
4. Не думайте, что лекарственная помощь при тяжелом душевном состоянии демонстрирует слабость вашей воли или недостаток характера. Депрессия – это всего лишь болезнь, для борьбы с которой хороши любые доступные методы.

Варианты лечения депрессии медицинскими способами:

• лечение медикаментами;
• стационарная терапия;
• применение психотерапевтических методов;
• применение гипноза, принудительной депривации сна.

Депрессия настолько расхожее слово в современном языке, что часто теряется точный смысл этого слова. На самом деле, пониманий депрессии несколько. Есть понимание психиатрическое, которое говорит, что депрессия вызвана нарушениями химического равновесия в мозгу больного. В этом случае депрессию нужно лечить таблетками. Есть депрессия, понимаемая как результат неэффективных и болезненных отношений с окружающими. В этом случае депрессию надо лечить овладением навыками здоровых и добрых отношений. Есть понимание депрессии как результата незаметных ошибок в мышлении, либо неправильным мировоззрением на происходящее. Мы же под депрессией будем понимать накопившееся за длительный срок эмоциональное напряжение (стресс), которое вызвано неправильным отношением к миру и себе, что приводит к накоплению неудач и снижению внутренней гармонии в человеке.

Меру человеческого счастья можно выразить простой формулой. Это количество предпринимаемых человеком усилий для достижения некоей цели, поделенное на предвкушение удовольствия от достижения этой цели. Можно заработаться до изнеможения, достигая своего, но если желание будущего удовольствия велико, то все усилия умаляются перед величиной ожиданий. Всегда кажется, что могло бы быть и больше, надо поработать еще, не все еще так, как хотелось бы... Ожидаемое никогда не совпадает с достигаемым полностью. А самое пакостное состоит в том, что по мере продвижения к вожделенному результату меняются сами цели. Даже в самом благоприятном варианте, когда удовольствие все-таки достигается, аппетит и амбиции разгораются все больше и нет этому предела. Рано или поздно наступает момент, когда удовольствие обесценивается, и тогда наступает депрессия. Именно поэтому кончали самоубийством в двадцать лет избалованные римские патриции, да и в царской России такие настроения были не редкостью.

Что же делать, как победить депрессию? Есть два варианта. Первый, это ничего не делать и ничего не желать. Это вариант счастья олигофрена. Второй вариант, это много делать и ни на что не надеяться. Логически все правильно, но как это в реальности? В реальности получается парадокс. Если ни на что не надеяться, то значит, не ставить цели, а это, в свою очередь, делает само дело бессмысленным. Так? Не так! Потому что если человек - это животное, то бегать за добычей, не желая добычи, действительно бессмысленно. А если человек все же личность, существо одухотворенное, то делать дело ради него самого есть занятие творческое и радостное. Такое отношение делает человека существом творящим и через творчество познающим себя. Творчество это процесс, а процесс приносит удовлетворение только тогда, когда он длится. Следовательно, ожидание удовольствия не нужно, поскольку дело само по себе удовольствие. Есть и еще один момент. Когда человек пребывает в мечтах о будущем удовольствии, он не находится в этот момент в настоящем и, следовательно, не живет. По этому поводу Священное Писание говорит: “Для каждого дня довольно своей заботы”. Невозможно полноценно жить, если находишься либо в будущем, либо в прошлом. Будущего еще нет (да и будет ли?), а прошлого уже нет.

А как же с целью? Неужели можно прожить без нее? Нет, нельзя. Но цель цели рознь. Если целью полагать достижение каких-либо внешних благ или каких-либо желаемых отношений, то все это тщетно, поскольку рано или поздно все кончается. Да и не зависит полностью от человека установление каких-либо отношений и приобретение благ. Есть ведь и другие люди, и их желания могут и не совпадать с желаниями данного человека. Если понадеяться на них, то разочарование в неудачной попытке достигнуть желаемого оборачивается обидой на мир и депрессией. Если же целью полагать радость сотворчества с Богом, то любое дело приобретает абсолютный и радостный смысл. Никто не отрицает, что среди наших дел далеко не все радостны. Можно также с уверенностью утверждать, что многие люди из тех, с кем мы общаемся, нам неприятны. Но если смыслом делания становится духовное совершенствование, то нет предела внутреннему миру и спокойствию. Целью соработничества со Христом является обожение, сутью Христа является любовь, следовательно, соработничество со Христом дает человеку любовь. Любовь же есть антипод депрессии. И тогда нет разницы между нашими делами. Если они радостны, то депрессии нет по определению. Если же они тягостны, то это способ научиться новым проявлениям любви в творческом преодолении своих немощей.

Мы слишком зависимы от окружающих. Даже самые правильные нормы поведения и долга тяготят человека, если не являются его личными устремлениями, если они не переработаны в сердце и не восприняты как свои. Только тогда человек начинает реализовывать их, реализовывать творчески, поскольку это его дело и ему доставляет радость претворять свое дело в жизнь. Так часто и начинается скука и депрессия: и знаешь, что должен и что это хорошо и правильно, но сердце-то молчит. Как же можно разговорить сердце? Да через реализацию тех талантов, которые дает нам Господь. Когда мы обнаруживаем их в себе - мы постигаем радость творчества, творческого дела. Но само по себе творчество дает радость, но не дает смысла. То, что я, допустим, гениально мою стекла, не придает и направленность. Лишь когда я принимаю свою способность гениально мыть стекла как способ доставлять пользу и радость людям, тогда я начинаю выполнять заповедь “возлюбить ближнего, как самого себя”. А выполняя ее, я соработничаю Богу и тем духовно и творчески расту.

Так как же победить депрессию? Первое, принять свою жизнь всю и такой, какая она есть. Второе, перестать ждать от нее каких либо удовольствий. Третье, выявить в себе добрые навыки и умения. Четвертое, прикинуть, как этими навыками и умениями можно послужить людям. Пятое, испросить благословления у священника на реализацию этих дел. Шестое, начать их делать и в процессе осознать, что тяготит сердце. Седьмое, прийти на исповедь и облегчить свою душу, проговаривая тяготящие эмоции. И после этого начать выполнять цели мирно и счастливо, творчески реализовывая свой долг и духовно совершенствуясь в процессе его выполнения.

 ( Победишь.ру 524 голоса : 4.32 из 5 )

Психолог Марк Ицкович

Этот текст нужно прочитать всем - депрессия может случиться у каждого. И тут важно помочь - либо себе самому, либо близкому человеку. Как это сделать правильно - рассказывает Наталия Патракова, которая прошла через все стадии депрессии и обрела гармонию с собой.

Мне кажется, о депрессии нужно говорить открыто. Этот текст несколько раз переписывался, корректировался и, в общем, несколько месяцев пролежал у меня в черновиках. Как можно догадаться, он очень личный. Мне уже не страшно его публиковать - недавно я начала открыто говорить об этом с друзьями, и все без исключения, хоть и не до конца понимая, сопереживали мне. Почему я считаю нужным об этом рассказывать? Во-первых, моим близким было часто сложно со мной, и они ничего не могли с этим сделать. Во-вторых (и это главное), мне с самой собой было часто сложно, и я тоже не могла ничего сделать. Я всегда винила свой характер, с которым мне всю жизнь жить и тужить, но никак не справиться. Но всё оказалось проще.

Думали ли вы когда-нибудь про кого-то, что он или она «ненормальный», «чокнутая»,«весь в загонах»? Какое у вас отношение к таким людям? Будете ли вы инициировать мягкий разговор с другом, который вдруг стал вести себя агрессивно или, наоборот, вяло? Или предпочтёте не связываться и самоустраниться? В нашем всё ещё консервативном обществе, к сожалению, принято осуждать и вешать ярлыки, а при словосочетании «психические нарушения» первым делом представляются белые мягкие стены, смирительные рубашки и путы на руках. Между тем тревожные расстройства, неврастения, апатия живут в нас годами и не воспринимаются отдельно от нашей личности. А если бы мы узнали, что многие проблемы, которые считаются частью дурного характера, на самом деле являются особенностью физиологии или сбоем в обмене нейротрансмиттеров, и это может легко корректироваться таблетками и психотерапией?

Многие удивляются моей открытости. А я, в свою очередь, недоумеваю, почему за обедом в компании можно легко заявить о непереносимости лактозы, диабете, гриппе или сломанном пальце, но нельзя говорить о психическом здоровье. Пара фактов для любителей статистики: депрессия - настоящий бич современности.

По разным оценкам, от 20 до 40% людей в мире находится в той стадии депрессии, которая требует врачебной помощи. Это значит, что вы знаете таких людей. Возможно, вы сами в числе этих людей. Вдумайтесь: 15% больных депрессией заканчивают жизнь самоубийством. Это реально смертельно опасная болезнь.

Депрессия, кстати, бывает и у животных. А теперь приятная новость: это заболевание поддаётся лечению, причём быстро и эффективно. Почему мы об этом не говорим и годами страдаем? Нет никакого оправдания замалчиванию этой темы. Именно ради осознанности, ради потенциальных диалогов я делюсь своим опытом, особенно негативным.

Диагноз мне поставили в начале января. Чтобы понять свою проблему, принять её и лечить, я столкнулась с массой бытовых проблем, а также глубоким непониманием со стороны людей. Никто толком не знает, что это такое и что с этим делать. Задумайтесь, насколько слово «депрессия» заезженно и как часто используется по поводу и без него. Первая реакция на фразу о депрессии - вопрос: «Из-за чего? Что случилось?» Мы думаем, что это какой-то временный спад настроения, вызванный объективными причинами, неким негативным опытом. Или ещё хуже - просто слабость характера. И я хочу сказать, что это неправильная трактовка термина.

Моя история развивалась по классическому сценарию. Незаметно стали притупляться все положительные ощущения, путешествия не цепляли, посиделки с друзьями не приносили радости, работа не доставляла удовольствия. У меня на полную мощность работало самокопание, я постоянно анализировала, что же меня не устраивает. Одну за другой я старалась разруливать очевидные проблемы. Налаживать отношения, заполнять свободное время новыми хобби, генерировать идеи. Казалось, что вот мы решим этот вопрос с парнем - и всё станет хорошо. Поговорю с начальником - и всё станет хорошо. Побуду немного дома, а то устала от поездок - и всё станет хорошо. Надоело сидеть дома, сейчас съезжу куда-нибудь - и всё станет хорошо. Оказывается, анализировать в этом случае в медицинском смысле вредно.

Когда мы пытаемся рационализировать негативные эмоции и не находим им объяснения, мы испытываем чувство вины, непонимания, в итоге неосознанно запрещаем себе чувствовать. А человек - удивительно сбалансированное природой существо. Если он не может испытывать «плохих» эмоций, у него больше не появится и «хороших».

Все привыкли думать об экзогенной депрессии, которая вызывается некими внешними факторами. Стрессы на работе, болезни, проблемы в личной жизни - традиционно именно эти причины приходят на ум. Но в реальности впервые за долгие годы в моей жизни не было ничего плохого. Да, были какие-то моменты, которые меня не устраивали, но в целом я будто ступила на белую полосу. Оглядываясь на прошлую весну, я помню чувство душевного подъёма и даже, пожалуй, счастья.

Тем не менее к осени всё вдруг стало терять смысл, а недовольство, разочарование и ощущение тяжёлой обыденности незаметно и вкрадчиво просочились в жизнь. Теперь самые яркие эмоции были негативными. Злость, раздражение, тоска, тревога. Если вы предрасположены к переменам настроения, можете очень долго принимать это за свой дурной характер. Я думала, что мне постоянно нужен адреналин, чтобы что-то было не так - только тогда я живу полноценно, такой вот я сложный человек. На деле депрессия зависит от многих факторов: не меньше от биохимических и генетических, чем от образа жизни и травмирующих событий. Опасность этого состояния в том, что оно поражает весь организм и изменяет поведение человека, его мысли, чувства. Нарушается обмен серотонина, рецепторы эндорфинов деградируют, и радости просто неоткуда браться.

К ноябрю мне требовалось по 3-4 часа, чтобы хотя бы начать планировать рабочий день (к декабрю эти числа выросли). Это время уходило на мысленные понукания к подъёму с кровати и завтраку. Не было никакого стимула работать, но эту проблему я считала несерьёзной, пока не осознала: все те же симптомы уже давно перетекли в другие сферы жизни. Встречи с друзьями я переносила или вообще отменяла. В разговорах не могла сосредоточиться на том, что мне говорят. Составлять предложения было сложно, чаще я отмахивалась односложными фразами. Я всё больше притворялась, что слушаю и понимаю, о чём разговор, что мне интересно, смешно. Мне казалось, что люди должны понимать, что мои глаза совершенно пустые. Меня раздражали самые близкие люди, порой с трудом терпела прикосновения, могла начать скандалить на пустом месте, ссориться, срываться и часами плакать.

Если это эндогенная депрессия, невозможно точно определить, что конкретно послужило толчком к её началу. Это как проблема курицы и яйца: то ли сначала произошёл химический сбой в обмене серотонина, который поспособствовал возникновению стрессового состояния, то ли, наоборот, какой-то ежедневный стресс привёл к сбою. А дальше деструктивные мысли делают своё дело, замыкая круг депрессии. Моё раздражение - частый симптом - приводило к конфликтам, после которых меня накрывало чувство вины, потом я часами мысленно осуждала собственное поведение. От чего настроение, конечно, портилось ещё сильнее. Я ходила по кругу своих загонов - и чем дольше, тем больше мне казалось, что я сделала все возможные неправильные выборы. Потратила годы не на тот карьерный путь, убила душевные силы на ненужных людей в личной жизни, ничему не научилась, я недостаточно умная, недостаточно сильная, недостаточно талантливая; неудивительно, что меня никто по-настоящему не любит и всё в таком духе. Периодически я начинала зацикливаться на каких-то ошибках прошлого, могла провести дни, мысленно обдумывая уже давно неважную ситуацию.

К середине декабря уже вовсю заиграла психосоматика. Сначала «поломался» сон. Без помощи мелатонина я не могла заснуть до семи утра и в лучшем случае спала четыре часа. Я теряла вес, хотя впервые в жизни перестала отказывать себе в сладком - пыталась поднять себе настроение едой. Но к январю гречка и мороженое стали для меня уже примерно одинаково безвкусной едой. Аппетита не было - я ела в основном только хлеб и пила сладкий чай, чтобы что-то соображать. Поднимать трубку на звонки стало тяжёлой задачей. Я подолгу сидела в кафе за кофе, собираясь с силами, чтобы просто попросить счет. Пару-тройку раз у меня получалось весело провести время в компаниях с помощью алкоголя, но после этого ощущение пустоты усиливалось многократно. Всё чаще при выходе в люди я ловила себя на мысли, что лучше бы осталась дома лежать в кровати. Я в прямом смысле теряла деньги на том, что не могла себя заставить позвонить и разобраться в той или иной бытовой ситуации. Это погружение в холодное омертвение, пожалуй, проще всего объяснить описанием дементоров из саги о Гарри Поттере. Помните, как герои чувствовали, будто из жизни исчезло всё хорошее, жизненная сила быстро испарялась и оставалось только ощущение безысходности? Общеизвестный факт: Дж. К. Роулинг придумала дементоров, когда страдала от тяжёлой депрессии.

Реакция окружающих была предсказуемой. «Да ты от безделья маешься, займись спортом / выучи испанский / сходи на танцы / отправься в отпуск / сходи развеяться в бар». Были и претензии вроде «ты думаешь только о себе, ты очень сильно себя жалеешь, посмотри вот на мои проблемы, а я-то справляюсь, поинтересовалась бы, как у других дела». Я не хотела объяснять, что мне тяжело даже умыться, не то что заняться спортом, поэтому замыкалась и избегала общения. Считается, что сила воли - это обязательный атрибут стойкого человека, но это неправда. Сила воли напрямую зависит от состояния психики в той или иной момент времени.

Самое бесполезное, что можно сказать человеку в депрессии, это посоветовать взять себя в руки и чем-то заняться. Во-первых, если бы он мог, он бы уже это сделал. Поверьте: то, что вы можете сказать, он сам себе повторял уже сотни раз. Во-вторых, от этого становится только хуже.

Таким образом вы обесцениваете проблему, объясняя состояние человека его личным выбором, хотя он его не делал. Вы вряд ли скажете больному диабетом «не придумывай и поешь сахарку». Скорее вы посоветуете ему не забывать про регулярные уколы. Пока из-за того, что мы не понимаем, что такое депрессия, страдающих людей затапливают типичные злые мысли: я кисну, как грязная тряпка в раковине, я безвольная, я ленивая, я эгоистка.

Моё физическое состояние ухудшалось, как и усиливалось равнодушие к своей внешности. Я грызла ногти, носила одно и то же, не умывалась. Мытьё головы казалось сложнейшей задачей, которая требует несколько дней подготовки. Мозг работал всё хуже: я по десять минут перечитывала рабочие письма перед тем, как их отправить - уже не доверяла себе после нескольких идиотских ошибок. В ступоре зависала перед банкоматами, вспоминая пин-код карты, и даже перед собственным подъездом, неправильно набирая код. У меня вылетали из головы дни рождения, номера телефонов; я возвращалась домой, выйдя оттуда без телефона и ключей; постоянно забывала убирать продукты в холодильник на ночь. Рассеянность, всегда преследовавшая меня в той или иной степени, вышла на новый уровень.

По счастливому совпадению в тот же период в рамках расширения кругозора я листала книгу о психических расстройствах и, дойдя до главы о депрессии, с изумлением обнаружила у себя все симптомы. У меня по-прежнему не было желания общаться с людьми и вообще вылезать из постели, но теперь у меня в голове появился новый голос, который осознанно отмечал всё, что со мной происходит. Забавно, но именно научный, как будто сторонний, интерес к своему состоянию в итоге заставил меня предпринять следующий шаг - записаться к психотерапевту.

Уже к концу первого сеанса после ответов на какие-то вопросы врача меня наконец пробило на эмоции. Я осознала: мне не никак, мне плохо. Признание в этом стало первым моим успехом. Депрессия - это не про мрачное настроение, рыдания и истерики. Это про потерю вкуса к жизни, про ощущение падения в болото обыденности. Когда болезнь в такой стадии, нужно обязательно озвучивать близким о том, что с тобой происходит, как бы ни было невмоготу. Не стоит быть наедине со своим бессилием и плохими мыслями. Присутствие других людей поможет если и не вытянуть из этой ямы, так хоть временно решить какие-то бытовые проблемы. Когда я неделю лежала в своей детской комнате, мама ставила возле меня поднос с разной едой, чтобы я хоть что-то съела, и разминала мне спину, которая ужасно болела от постоянного нахождения в позе зародыша. А молодой человек, зашиваясь с учёбой в далёкой Америке, находил время делать за меня таблички для презентаций акционерам и писать макросы, пока я лежала в прострации с закрытыми глазами под звуки очередного сезона сериала.

За неделю до своего двадцатипятилетия я оказалась на антидепрессантах. Походы в бары были окончены - алкоголь запрещается во время их приёма. Проблема с таблетками в том, что ты испытываешь какое-то предвкушение, что тебе вот-вот станет легче, но им нужно время в 2-3 недели, чтобы начать действовать. При этом уже через несколько дней, несмотря на всё ещё негативный настрой, у человека появляется энергия. На пятый день приёма антидепрессантов я проснулась и наконец захотела есть. Настроение по-прежнему было плохое, у меня текли слёзы, пока какао грелось в микроволновке, но у меня были силы. Весь день меня качало от раздражения до почти что улыбки и обратно, мысли шумели в голове и были преимущественно негативными. В этом есть опасность первых недель на антидепрессантах - вероятность суицида увеличивается среди депрессивных пациентов именно в этот период.

Моя энергия превращалась в беспокойство, быструю речь, бурную жестикуляцию, я не могла усидеть на одном месте и нервно кружила по квартире. Мировая практика в таких случаях - прописывать в начале лечения вместе с антидепрессантами транквилизаторы. Однако в России большинство лекарств такого действия приравнены практически к наркотикам. А разрешённые лёгкие транквилизаторы могут и не подействовать на больных в тяжёлом состоянии. Со мной они сработали, и я начала засыпать в нормальное время. Ещё через несколько дней начал возвращаться аппетит.

К четвёртой неделе медикаментозного лечения я заметила значительные улучшения. Мои первые несколько часов по утрам были всё ещё тяжёлыми, но дальше становилось легче. Иногда бо льшую часть дня я чувствовала себя прямо-таки хорошо, ощущала радость и лёгкость, и тем неожиданнее были внезапные приступы беспокойства и отчаяния под вечер. Мои качели настроения всё сильнее раскачивались наверх. Я потихоньку начинала подпевать радио, появился интерес к чтению, рабочие часы проходили довольно спокойно. Тогда я почувствовала, что готова помогать себе выбраться из этого состояния. Дней, в которые я просыпалась с тяжестью в теле и не могла долго встать с кровати, постепенно становилось меньше. Работа перестала раздражать, я снова начала инициировать разные проекты по улучшению процессов и взяла на себя больше обязанностей. Даже не верилось, что ещё совсем недавно все цифры выглядели для меня одинаково, а я по полчаса составляла предложения для рабочих писем.

Уже выздоравливая, я поняла, как долго жила с типичными для депрессии мыслями: я занимаю чужие места во всех сферах жизни, пока не появится кто-то лучше, и тогда про меня легко забудут, и вообще никто и никогда не относился ко мне серьёзно. Я так боялась оказаться брошенной ради чего-то или кого-то другого, что бессознательно провоцировала конфликты и вела себя вызывающе, чтобы конец отношений не был для меня неожиданным. А в наступлении конца я никогда не сомневалась. Моё сознание всё переворачивало с ног на голову, ставя знаки вопроса ко всем проявлениям любви и доброго отношения ко мне. Происходящее вокруг я рассматривала внутри своей парадигмы, основанной на негативных предпосылках - будто ко всему применялась презумпция виновности. Шокирующее открытие такой глубокой степени неуверенности в себе было очень страшным видением.

Я никак не могла понять, почему, зачем это со мной происходит, как и когда это началось. У меня как будто заело коробку передач, и я всё чаще не могла переключиться с режима саморазрушения. Но тот момент был просветлением, я поняла: это состояние не имеет ничего общего с тем, какой я человек на самом деле. Как искривлённая перегородка носа мешает свободно дышать, так и депрессия мешала моей психике нормально работать. Впереди были месяцы психотерапии, тематические книги и постоянная работа над собой.

Сейчас я в процессе лечения и учусь вести с собой правильный внутренний диалог. Я уже спокойно общаюсь с людьми, мне легко делать дела, строить планы. В некоторой степени я оказалась удачливой: многие не сразу находят своего психотерапевта, некоторые пробуют разные антидепрессанты, пока те начнут действовать. Я попала в точку с первого раза в обоих случаях. И то, как будет развиваться дальше моя жизнь, зависит от меня. Я больше не стыжусь своих эмоций, не пытаюсь их подавлять, ведь они часть меня. Теперь я учусь рулить ими, вместо того, чтобы они рулили мной. Я не набираю вес от антидепрессантов (то, чем пугали форумы), а самый поразительный эффект от лечения - у меня перестала болеть голова. Я много лет мучилась от мигреней, которые порой выбивали меня из рабочего режима на несколько дней и от которых не всегда помогали обезболивающие, а оказалось, значительная часть этих болей была простой психосоматикой. Я даже не могла представить, насколько изменится качество моей жизни в ходе психотерапии, и лишь немного жалею, что не отважилась на это несколькими годами ранее.

Важно не погрязнуть в самобичевании, а повышать свою эрудицию. В апреле прошлого года я оказалась на TEDx в Чикагском университете. Одной из выступающих была девушка, страдавшая от депрессии. Помню, тогда я тоже мыслила стереотипно, легко навешивала ярлыки и думала: да, она выглядит какой-то замороченной, у таких людей и случаются депрессии, а мне, слава богу, никогда не понять, о чём она говорит, я же весёлая. Какая ирония. Я пересмотрела её выступление на YouTube и огромное количество других, посвящённых депрессии, и увидела: какие разные, какие красивые, умные и успешные люди могут неожиданно свалиться с ног под тяжестью сбоя в нейрофизиологии. Я гуглила celebrities on depression и видела много интервью известных, богатых и весёлых, которые уже много лет пьют небольшие дозы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина; антидепрессанты. - Прим. ред. ).

Я очень хорошо знаю, как сложно распознать в ворохе своих мыслей те, что раскручивают депрессию, являя собой просто выстрелы в воздух. Порой самая простая реакция психики - это просто плыть по течению навязчивых идей и в итоге, конечно же, приплыть не туда. Моей первой задачей было научиться не оставлять без внимания вопрос «ну и что?», маячок которого загорался последние полгода как реакция на все хорошие ситуации. «Ну и что, что отпуск? Ну и что, что завтрак вкусный? Ну и что, что я рядом с любимым человеком?» Этот вопрос обесценивает хорошее. Здесь обязательно нужно ответить себе, почему «ну и то», почему это важно, почему это классно. Нужно вести с внутренним негативом постоянный диалог, чтобы не дать ему распространиться. Нужно научиться останавливаться и отдавать себе отчёт, что эти мысли под собой не имеют никаких оснований. Тяжёлой переменой для меня было начать принимать неизвестность, а не додумывать всё до катастрофы - лишь бы только знать результат. В реальности жизнь не даёт нам никаких гарантий. Ни что она будет счастливой, ни что она будет долгой. Другие люди нам тоже никогда гарантий не дадут. Нужно это осознать и научиться с этим жить.

Нужно постоянно прислушиваться к себе - это действительно важно. Отмечать моменты, которые приносят радость, даже если это совсем мелочь. Теперь я знаю, в какую яму можно упасть, если этого не делать. В современном обществе, которое нацелено на результат, нередки экзистенциальные кризисы, потому что слово «надо» почти заменило понятие «хочется». Однажды перестаёт хотеться, а вместе с этим и окончательно перестаёт быть «надо». Как сказал мне мой психотерапевт, результат у жизни всегда и у всех один, удовольствие удастся получить разве что от процесса. Возможно, для этого придётся полностью пересмотреть свои цели и приоритеты. Для меня было характерно копаться в прошлом и бесконечно рассуждать о будущем, в этих рассуждениях теряется реальность - то, что происходит сейчас, в настоящем.

Это трудная работа. Я могу перечислить несколько случаев, когда я брала на себя слишком много в приступе медикаментозной эйфории, а потом начинала рыдать сразу после пробуждения, не вылезая весь день из кровати. Как вдруг впадала в отчаяние посреди хорошего дня. В эти моменты мой психотерапевт призывал меня притормозить, не раздавать обещания направо и налево, а входить в социальную активность медленно. Учиться не растрачивать всю энергию сразу, а распределять её умеренно.

Конечно, путь к полному принятию себя такой, какая я есть, ещё не пройден. Переосмысление ценностей за один день получается, скорее всего, только в фильмах под красивую инди-музыку, а реальным людям приходится долго нащупывать правильную для себя форму жизни. Но лень и бессилие - это не недостатки, а звоночки, которые призывают остановиться и взять перерыв. Мы всегда переоцениваем собственную роль в мире, и нам трудно поверить, что планета не рухнет, наша компания не разорится, а близкие не заплачут, если мы «забьём» на работу, возьмём отпуск и будем несколько дней заниматься только тем, чем по-настоящему хочется заниматься.

Любить себя ещё сложнее, чем любить другого человека - слишком хорошо мы себя знаем. Но именно любовь к себе может и должна быть безусловной. Можно тысячу раз за свою жизнь сменить окружение, но единственный человек, который всегда будет рядом, это вы сами.

Сначала нужно наладить отношения именно с собой и перестать постоянно давать себе оценки. В минуты непонимания лучше мысленно обнять себя, похвалить и признаться в любви, пусть даже авансом. Согреть себя. Здравый смысл может жить только в тепле - это я теперь точно понимаю.

Но чаще психическое заболевание — это всего лишь ответ психики на какие-то негативные, но важные для нас события, такие как увольнение, болезнь или смерть близкого человека, развод, война, потеря жилья.

Вытащите проблему наружу.

Чтобы выйти самостоятельно из депрессии, необходимо разобраться в причинах, которые его вызывают, и постараться от них избавиться.

Не пытайтесь казаться сильной, загонять проблему глубоко-глубоко. Она никуда не денется, обязательно найдет лазейку и даст о себе знать под видом психосоматического расстройства или . Многие такие проблемы (причины депрессии) отравляют наш организм изнутри. Пока вы не пересмотрите свой взгляд на них, не осознаете, не проживете их, они будут съедать вас изнутри.

Выплачьтесь, выговоритесь, напишите на бумаге то, что не можете сказать. А затем, спустя несколько дней, когда сможете, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Может, еще не все потеряно? Жизнь-то продолжается. Ваша собственная жизнь.

Да, все мы смертны, да, не все подвластно нам. Но ведь в жизни есть столько всего хорошего!

Шаг 7. Балуйте себя.

Положительные эмоции могут возникать не только ниоткуда, вы сами можете их привнести в свою жизнь. А заодно это будет еще одним способом выйти из депрессии самостоятельно. Что нужно делать? Побалуйте себя.

Для женщин один из самых приятных антидепрессантов — шопинг. Походы по магазинам, рассматривание одежды, обуви, украшений, примерки, покупки. Для мужчин, думаю, шопинг тоже применим. Пусть не безделушки, такие милые для дам, а что-то связанное с увлечением (для рыбака — поход в магазин снастей, для охотника — магазин оружия, для мужчины, который любит что-то мастерить, строить — приобретение инструментов и т. д.).

Не только покупки подзаряжают нас положительной энергией, дают хорошее настроение. В жизни есть столько всего приятного, интересного, чем можно побаловать себя. И вопрос даже не в деньгах (и не в их количестве), а в желании хоть как-то разнообразить свою жизнь. Можно сходить в театр, кино, цирк, дельфинарий, зоопарк, в кафе, ресторан. Уже забыли что это такое? Тогда не удивительно, что вас интересует, как выйти из депрессии…

Шаг 8. Путешествуйте.

Путешествия — один из самых простых способов расслабиться, отдохнуть и одновременно подзарядиться энергией. Новые люди, новые места, другая жизнь. Не обязательно лететь через полконтинента, можно и за 30-50 километров от вашего населенного пункта найти превосходное место с красивой природой.

Давно хотели посетить Париж, Прагу, Краков, Дубай? Так зачем же откладывать? Жизнь так коротка! Вперед, к новым горизонтам!

Шаг 9. Цените то, что имеете, учитесь радоваться каждому мгновению жизни!

А самый последний и самый тяжелый шаг, который необходимо выполнить, чтобы преодолеть депрессию — научиться ценить жизнь, каждый ее миг.

Мы очень часто думаем о будущем, живем надеждами или, наоборот, вспоминаем, как было хорошо 5, 10 лет назад (в детстве, в студенческие годы). А жизнь-то проходит мимо.

Нужно научиться переживать каждый день так, словно он последний в жизни, ценить близких людей, сиюминутные радости и не зацикливаться на проблемах, неудачах.

Взгляните, сколько всего прекрасного окружает вас в жизни, какие хорошие люди рядом, выкиньте из головы мелкие проблемы, сложности, и наслаждайтесь сегодняшним днем. И это обязательно поможет вам выйти из депрессии!

Комментариев к статье: 183

Alexsandr

01.02.2015 | 12:47

Наталья

18.03.2015 | 07:21

1. Анна Зайкина

   19.03.2015 | 23:39

Ника

27.04.2015 | 10:34

Сергей

28.04.2015 | 14:45

NataLi

16.05.2015 | 09:25

хельга

02.06.2015 | 00:13

Вероника

23.06.2015 | 17:42

1. Анна Зайкина

   23.06.2015 | 22:17

Ирина

01.07.2015 | 20:00

1. Анна Зайкина

   03.07.2015 | 23:43

Тома

09.07.2015 | 17:38

1. Анна Зайкина

   13.07.2015 | 16:08

Алиса

13.08.2015 | 12:27

1. Анна Зайкина

   16.08.2015 | 09:33

   елена

   02.10.2015 | 22:26

   Татьяна

   06.11.2016 | 13:39

Глеб

29.09.2015 | 23:43

Михаил

08.10.2015 | 10:36

1. Анна Зайкина

   18.10.2015 | 12:22

   1. Михаил

      18.10.2015 | 14:27

      1. Анна Зайкина

         25.10.2015 | 00:09

   сергей

   18.10.2015 | 14:49

   1. Анна Зайкина

      25.10.2015 | 00:11

      1. Анна

         29.10.2015 | 20:00

         Анна Зайкина

         11.11.2015 | 23:37

Мария

02.02.2016 | 13:25

1. Анна Зайкина

   06.03.2016 | 02:12

Руслан

01.11.2015 | 17:14

1. Ольга

   06.11.2015 | 17:19

   Анна Зайкина

   13.11.2015 | 12:25

Ирина

14.11.2015 | 18:32

1. Анна Зайкина

   01.12.2015 | 20:28

   1. Оксана

      27.02.2016 | 12:36

      1. Анна Зайкина

         14.03.2016 | 00:24

         1. Елена

            04.07.2016 | 17:58

      Ами

      07.05.2016 | 18:59

      1. Анна Зайкина

         07.08.2016 | 16:15

Елена

17.11.2015 | 15:46

Елена

22.11.2015 | 22:45

1. Анна Зайкина

   06.12.2015 | 21:39

Наталя

28.11.2015 | 00:01

1. Анна Зайкина

   11.12.2015 | 23:08

11.12.2015 | 21:43

1. Анна Зайкина

   04.01.2016 | 19:57

   Лола

   08.01.2016 | 23:17

Шизофреник

17.12.2015 | 21:11

1. Анна Зайкина

   06.01.2016 | 18:12

Антонина

06.01.2016 | 20:47

1. Анна Зайкина

   12.01.2016 | 19:50

   Сабина

   22.10.2016 | 14:57

   1. Анна Зайкина

      19.01.2017 | 12:51

Дана

07.01.2016 | 22:26

1. Анна Зайкина

   12.01.2016 | 20:18

09.01.2016 | 22:57

1. Анна Зайкина

   12.01.2016 | 20:48

Елена

12.01.2016 | 21:58

Лена

30.01.2016 | 02:52

1. Анна Зайкина

   03.03.2016 | 23:53

30.01.2016 | 13:56

1. Анна Зайкина

   06.03.2016 | 00:50

Алена

31.01.2016 | 16:33

1. Анна Зайкина

   06.03.2016 | 01:08

   1. Алена

      14.03.2016 | 20:44

      1. Анна Зайкина

         27.05.2016 | 21:58

Алиса

12.02.2016 | 05:20

1. Анна Зайкина

   08.03.2016 | 00:23

катерина

18.03.2016 | 06:43

1. Анна Зайкина

   28.05.2016 | 23:07

Ия

19.03.2016 | 20:45

1. Анна Зайкина

   25.06.2016 | 08:32

25.03.2016 | 03:39

1. Анна Зайкина

   04.08.2016 | 11:16

   1. Наталья

      12.10.2017 | 17:36

Аноним

29.03.2016 | 00:39

1. Анна Зайкина

   05.08.2016 | 10:57

Сергей

01.04.2016 | 19:32

1. Анна Зайкина

   05.08.2016 | 11:42

Ирина

04.04.2016 | 00:17

1. Елена

   22.04.2016 | 13:34

   1. Анна Зайкина

      07.08.2016 | 09:28

Анна Зайкина

05.08.2016 | 11:57

29.04.2016 | 00:46

Лика

29.04.2016 | 10:57

1. Анна Зайкина

   07.08.2016 | 10:26

Ами

07.05.2016 | 19:10

1. Анна Зайкина

   07.08.2016 | 16:21

наталья

08.05.2016 | 17:39

Анфиса

08.05.2016 | 17:39

1. наталья

   08.05.2016 | 21:05

   Анна Зайкина

   07.08.2016 | 16:28

не понятный человек

17.05.2016 | 23:29

1. Анна Зайкина

   10.08.2016 | 07:20

не понятный человек

18.05.2016 | 00:06

Мария

20.05.2016 | 10:08

1. Анна Зайкина

   10.08.2016 | 07:38

Альбина

02.06.2016 | 21:56

1. Анна Зайкина

   16.08.2016 | 18:17

Ольга

20.06.2016 | 04:06

1. Анна Зайкина

   08.09.2016 | 22:39

DixonAlex

24.07.2016 | 16:32

Светлана

30.08.2016 | 13:46

1. Анна Зайкина

   06.11.2016 | 00:51

Света

11.09.2016 | 09:47

1. Анна Зайкина

   18.11.2016 | 14:31

Мария

19.09.2016 | 01:28

1. Анна Зайкина

   19.09.2016 | 22:28

Алиса

28.09.2016 | 20:11

1. Анна Зайкина

   13.12.2016 | 17:45

Гость

11.10.2016 | 21:50

1. Анна Зайкина

   18.01.2017 | 22:36

16.10.2016 | 03:27

1. Анна Зайкина

   19.01.2017 | 01:26

Игорь

17.10.2016 | 04:20

1. Анна Зайкина

   19.01.2017 | 01:41

Виктория

30.10.2016 | 11:34

1. Анна Зайкина

   19.01.2017 | 18:58

Анонимка

30.10.2016 | 20:25

1. Анна Зайкина

   19.01.2017 | 19:02

Вероника

25.11.2016 | 01:50

1. Анна Зайкина

   26.11.2016 | 23:44

   1. Вероника

      28.11.2016 | 00:47

Вероника

16.12.2016 | 11:08

1. Анна Зайкина

   20.03.2017 | 22:48

Дмитрий

20.12.2016 | 21:48

1. Анна Зайкина

   20.03.2017 | 23:05

Елена

25.12.2016 | 21:41

1. Анна Зайкина

Страдать от депрессии это больше, чем просто иметь дело с неудавшейся неделей или даже неудавшимся месяцем – депрессия это ослабленное состояние, которое может сделать невозможным для вас наслаждение повседневным существованием. Если вас мучает чувство подавляющей грусти, одиночества, бесполезности, и вы не можете даже представить, что все улучшиться, то вы, возможно, страдаете от депрессии. Если вы хотите узнать, как преодолеть депрессию и наслаждаться жизнью снова, следуйте этим советам.

Шаги

Часть 1

Понимание своей депрессии

1. Распознайте признаки депрессии. Чтобы преодолеть свою депрессию, сначала вы должны проверить, есть ли у вас симптомы депрессии. Хотя депрессия разная у разных людей, есть несколько признаков того, что у вас нечто больше, чем просто неудавшийся день. Если вы думаете, что у вас депрессия, посмотрите, не страдаете ли вы от следующих проблем:

   • Чувствуете ли вы себя бесполезным, беспомощным или виноватым, не зная почему?
   • Чувствуете ли вы безвыходность в большинстве аспектов своей жизни и не можете представить себе, каким образом все может наладиться?
   • Чувствуете ли вы понижение уровня энергии и усталость, что бы вы ни делали?
   • Вы долго не можете уснуть и у вас проблемы со сном и пробуждением утром?
   • Вы перестали получать удовольствие от событий, которые раньше делали вас счастливым, как например, проведение времени с друзьями, занятие своим хобби или интим?
   • Имело ли место резкое изменение ваших привычек сна, например, бессонница, слишком раннее пробуждение или избыточный сон?
   • Вы потеряли аппетит, либо переедаете, но не можете остановиться?
   • Вам стало намного проще быть одному, чем прилагать усилия для взаимодействия с другими людьми?
   • Вы предпочитаете быть наедине, чем общаться с другими людьми?
   • Вы постоянно чувствуете раздражительность без причины?
   • Появлялись ли у вас мысли о самоубийстве? Если у вас были мысли о самоубийстве, немедленно обращайтесь за помощью.

2. Обратитесь за помощью к врачу. Если вы страдаете от сильной депрессии, пора обратиться к врачу. Даже если вы категорично отказываетесь от приема антидепрессантов или других лекарств без крайней необходимости, разговор с врачом может помочь вам определить некоторые медицинские причины вашей депрессии. Вы можете поискать жизненные причины после разговора с доктором. Вот несколько причин вашей депрессии, которые может выявить врач:

   • Зависимость от наркотиков или алкоголя. Если у вас зависимость от алкоголя или наркотиков, то это может быть причиной вашей депрессии. Врач может помочь вам понять, есть ли у вас зависимость, и подсказать последующие шаги.
   • Генетические причины. Если у кого-то в вашей семье была депрессия, то вы более склонны к этому недугу. Вы можете обсудить, страдали ли члены вашей семьи от депрессии, даже если им никогда не ставили этот диагноз. Вы также можете поговорить с родителями или другими членами семьи, чтобы узнать, были ли случаи депрессии в вашей семье, о которых вы не знали.
   • Гормональный дисбаланс. Если у вас проблемы со щитовидной железой или иной гормональный дисбаланс, возможно, это и есть причина вашей депрессии.
   • Другая болезнь. Врач проверит, не страдаете ли вы от другой болезни, которая вызывает вашу депрессию или предшествует ей, как например, тревожное расстройство, такое как обсессивно-компульсивное расстройство или даже психотическое расстройство, такое как шизофрения.
   • Побочный эффект лекарства, которое вы принимаете. Если вы принимаете лекарство от другой проблемы, врач может сказать вам, является ли депрессия одним из побочных эффектов, и может поменять ваше лекарство на такой же эффективный препарат без этого побочного эффекта.

3. Ищите причину личного характера. Если вы поговорили с врачом и установили, что вам не нужно, или вы не хотите применения лекарств, вам стоит задуматься о неких коренных причинах депрессии, которые могут быть причиной боли в вашей повседневной жизни. Хотя депрессия может и не быть вызвана ситуацией в вашей жизни, велика вероятность, что конкретные люди или события в вашей жизни могут делать вас глубоко несчастными. Вот несколько факторов, которые могут вызывать или усугублять вашу депрессию:

   • Неудачные или неосуществленные романтические отношения. Если вы переживаете разрушительное расставание или находитесь в отношениях, которые причинят вам сильную боль, то это может способствовать вашей депрессии.
   • Разочаровывающие отношения в семье или с друзьями. Если вы постоянно воюете со своей матерью или поддаетесь эмоциональному оскорблению со стороны лучшего друга, то это может быть причиной вашей депрессии.
   • Неблагодарная карьера. Если вы чувствуете себя глубоко несчастным, подавленным или даже бесполезным на своей теперешней работе или на протяжении всей карьеры, то ваше направление работы может быть фактором, способствующим вашей депрессии.
   • Нежелательное окружение. Если вы живете с двумя кричащими, невыносимыми соседками по комнате или просто чувствуете себя глубоко несчастным в своем собственном доме или районе, то ваше окружение может способствовать вашей депрессии.
   • Финансовые причины. Беспокойство об оплате следующих счетов за квартиру или о том, когда поступит следующая зарплата, может быть серьезной причиной депрессии, если это длительная проблема.

4. Начните вести дневник. Дневник поможет вам поразмышлять о своей депрессии и чувствах и следить за своими ощущениями в течение дня. Сделайте своей целью делать записи в дневнике хотя бы раз в день, желательно в вечернее время, когда вы можете дать краткое заключение всему, что принес вам день. Ведение дневника позволит вам чувствовать больше связи с вашими мыслями, чувствовать себя менее одиноким и более осведомленным о том, что делает вас счастливым или несчастным.

   • Ведение дневника также позволит вам сосредоточиться и изолировать свой ум ото всех стрессовых задач вокруг вас.

Часть 2

Улучшение своей жизни

1. Осуществите некоторые радикальные изменения (при необходимости). Если вы решили, что некие причины личного характера способствовали вашей депрессии, то пришло время сделать глубокий вдох и начать отрезать нежелательные элементы вашей жизни. Вот несколько вариантов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свою жизнь и преодолеть депрессию:

   • Устраните ядовитые или нездоровые отношения из своей жизни. Если они причиняют вам сильную боль, то пора прекратить делать себе еще хуже. Если вы не можете игнорировать человека, например, члена семьи, то проводите с этим человеком как можно меньше времени.
   • Если в отношениях есть что-то, что беспокоит вас, начните серьезный разговор. Если вы чувствуете себя подавленной, потому что убеждены, что ваш муж изменяет вам, или что ваш лучший друг крадет у вас деньги, то самое время прояснить все, вместо того чтобы позволять пассивно-агрессивным чувствам возрастать.
   • Если вы серьезно ненавидите свою работу, то пора подумать о том, чтобы заняться тем, что вы любите.
   • Если вы терпеть не можете свое окружение, посмотрите, возможно ли для вас найти новое жилье.

2. Придерживайтесь плотного графика. Хотя вам может казаться, что последнее, чего вы хотите, это плотный график, потому что вы такой грустный и вялый, поддержание напряженного графика заставит вас оставаться активным, сосредоточенным, вы будете думать о следующем пункте своего списка дел. Вы можете составлять расписание на каждый день еженедельно или вечером накануне, и сделайте целью придерживаться его. Вот некоторые вещи, которым стоит уделить время:

   • Поддерживание положительных дружеских отношений.
   • Упражнения.
   • Занятия хобби и интересами.
   • Некоторое время для себя, чтобы снизить давление, сделать записи в дневнике или помедитировать.
   • Время для занятия чем-то глупым, что заставляет вас смеяться.
   • Время, чтобы просто выйти из дома. Не проводите все свое время в помещении – лучше выйдите на солнце, сделайте свое домашнее задание или почитайте в кафе, так вы будете чувствовать себя менее изолированным.

3. Поддерживайте здоровые отношения. Хотя вы можете чувствовать себя таким никчемным, что не можете даже себе представить, чтобы кто-то захотел поговорить с вами, вы должны полагаться на своих друзей и членов семьи, а также на свою вторую половинку, если она у вас есть. Друзья не только помогут вам справиться с вашей депрессией посредством разговора о ней, они также могут заставить вас почувствовать больше любви и поддержки.

   • Проводите как можно больше времени в компании людей, которые заставляют вас лучше относиться к себе и миру.
   • Если ваш друг или член семьи страдает от депрессии, поговорите с ним об этом и посмотрите, какие советы он может вам дать. Простой разговор с кем-то, кто имеет дело с такими же симптомами, может заставить вас чувствовать себя менее одиноким.
   • Если вы находитесь в отношениях, найдите время для романтики или просто проведите время наедине с вашей половинкой. Не позволяйте своей депрессии не давать вам наслаждаться вашими отношениями.
   • Уделяйте больше времени семье. Ваша семья должна давать вам любовь и поддержку, так что постарайтесь проводить с ними как можно больше времени. Если ваша семья далеко, находите время для телефонных звонков так часто, как можете.

4. Будьте более великодушны. Хотя вы можете быть в такой депрессии, что будете думать только о себе, вам стоит попробовать сделать шаг назад и быть великодушным к людям, которых вы любите, и к людям в вашем обществе. Великодушие сделает вас более значимым в собственных глазах и даст вам понять, что есть много людей, которым вы нужны. Вот некоторые замечательные способы проявить свое великодушие:

   • Сделайте одолжение близкому другу. Это не обязательно должно быть что-то крупное – если у вашей лучшей подруги была напряженная неделя, вы можете предложить завезти ей обед или забрать ее с работы. Вы почувствуете себя лучше от того, что помогли.
   • Станьте волонтером в местной библиотеке. Помогайте взрослым и детям открывать для себя радость чтения.
   • Станьте волонтером в центре для пожилых людей, молодежи или бездомных и посмотрите, что вы можете изменить.
   • Станьте волонтером в своем микрорайоне и помогите очистить местный парк. Если вы просто проведете время, улучшая природу, это поможет вам улучшить ваше настроение.
   • Не забывайте благодарить других за их великодушие. Если кто-то был добр по отношению к вам, ответьте тем же, отправив ему открытку.

5. Найдите новое увлечение. Новое увлечение поможет вам почувствовать, что в жизни появилось больше целей, и может дать вам повод просыпаться по утрам. Увлечением может быть все, что вам глубоко небезразлично, даже если это что-то, в чем вы не очень хороши – пока. Вот некоторые замечательные способы найти новое увлечение:

   • Исследуйте свою художественную сторону. Запишитесь на занятия акварельной живописи, керамики, рисования или гончарства.
   • Выразите себя посредством письма. Попробуйте написать стихи, короткий рассказ или даже первую главу романа.
   • Найдите новую любовь в изучении иностранного языка.
   • Откройте для себя новый вид спорта. Возьмите уроки каратэ, бальных танцев или йоги.
   • Откройте для себя новый командный вид спорта, такой как волейбол или футбол. Вы найдете новое увлечение, а заодно и много новых друзей.
   • Откройте свою любовь к чтению, вступив в книжный клуб.

Часть 3

Вырабатывание здоровых привычек

1. Улучшите свои привычки сна. Улучшение привычек сна может резко улучшить ваше психическое здоровье. Работайте над поиском графика сна и времени пробуждения и засыпания, которые вам подойдут. Вот то, что вы можете предпринять:

   • Начните ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждое утро и каждый вечер. Так вы будете чувствовать себя более отдохнувшим, и вам будет легче засыпать и просыпаться.
   • Начинайте свой день правильно. Сразу же выскочите из кровати и выпейте стакан воды, вместо того чтобы еще пять раз прикорнуть, прежде чем выкатиться из постели.
   • Выработайте убийственную привычку перед сном. Сбросьте напряжение за час до сна, выключив свой телевизор и громкие звуки и почитав в кровати.
   • Ограничьте или устраните кофеин из своего рациона, особенно после полудня. От кофеина вам будет труднее уснуть.
   • Не ложитесь вздремнуть дольше, чем на полчаса – это только сделает вас более сонным и уставшим.

2. Упражняйтесь . Тренировки в течение всего тридцати минут в день будут иметь огромное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Упражнения придадут вам больше энергии и мотивации в течение дня. Найдите план упражнений, который вам подходит, и придерживайтесь его.

   • Даже двадцатиминутная прогулка раз в день поможет вам размять тело, пока вы размышляете.
   • Найдите тренажерный зал или друга для тренировки. От этого работа будет более приятной.
   • Ставьте себе цель, когда вы занимаетесь. Возможно, вашей целью будет забег на 5 километров или изучение той хитрой позы в йоге.

3. Улучшите свой рацион . Улучшение питания также поможет вам чувствовать себя менее подавленным. Даже если вы потеряли аппетит, у вас обязательно должно быть три здоровых и сбалансированных приема пищи в день. Когда вы имеете дело с депрессией, вам не нужно пытаться сбросить вес или невероятно заботиться о своем здоровье, но регулярное потребление здоровой пищи улучшит ваше психическое и физическое состояние.

   • Не пропускайте приемы пищи – особенно завтраки. Три приема пищи в день дадут вам энергию, которая необходима вам, чтобы оставаться позитивным и сосредоточенным.
   • Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион. Замените ими сладкие перекусы или нездоровый фаст-фуд.
   • Обязательно ешьте сбалансированное количество фруктов, овощей, углеводов и белков каждый день.
   • Позволяйте себе расслабляться время от времени. Вы будете чувствовать себя лучше, если иногда будете поддаваться своим желаниям.