Kućne vježbe za trudnice. Kegelove vježbe za trudnice

12.08.202327.05.2017

Kada trudnoća teče normalno, majčino tijelo se mirno prilagođava bebi. Nove uslove postojanja koji prate razvoj fetusa ženska konstitucija percipira s najmanjim gubicima. S početkom trudnoće, organi zdrave žene nastavljaju normalno funkcionirati, ali opterećenje postaje veće. Naročito trudnoća djevojčice može loše uticati na stanje njenih nogu. Dok održavate svoje zdravlje, ne zaboravite na fizičko vaspitanje. Naučnici su se odavno složili da su trudnice koje su izvodile posebne vježbe lakše i brže ušle u porođaj. Manje komplikacija je uočeno iu postporođajnom periodu.

Ginekolozi smatraju da bavljenje sportom neće štetiti trudnicama, u umjerenim dozama i bez komplikacija tokom trudnoće.

Ne možete vježbati ako:

Prijetila je opasnost od pobačaja.
Doktor je otkrio slab grlić materice.
Bol u stomaku i leđima (osećaj težine).
Stigli su dani navodne menstruacije.

Fitnes za trudnice

Vježbe će biti od posebne koristi za djevojčice koje se bave intelektualnim radom. Zbog profesije se ne kreću dovoljno tokom dana. Buduća majka izvođenjem posebnih vježbi jača nervni sistem, razvija mišiće, poboljšava rad srca i krvnih žila.

Nastavu možete pohađati u grupi ili raditi individualno kod kuće. Ukoliko se gospođa odluči za ovo drugo, preporučljivo je na vrijeme posjetiti ljekara koji predaje fizikalnu terapiju.

Pokazano je da se vježbe rade sistematski, a prostoriju je potrebno provjetriti prije početka. Radi praktičnosti, kupite sportsku odjeću i prostirku za vježbanje. Pokreti se izvode u mirnom ritmu, disanje je duboko i odmjereno. Prilikom punjenja ne zaboravite na broj otkucaja srca. Ako vaš broj otkucaja srca prelazi 80 otkucaja u minuti, odmah prestanite s vježbanjem. Terapeutska gimnastika ne bi trebala ostaviti da se osjećate fizički iscrpljeni. Nakon vježbi preporučljivo je zauzeti omiljeni položaj i ležati (sjediti) neko vrijeme. Članak pruža provjerene vježbe za noge tokom trudnoće.

Podizanje nogu iznad glave

Ako je žena sklona oticanju, preporuča se obavljanje istovara za noge nekoliko puta dnevno. Morat ćete leći i ispružiti noge red veličine više od glave. Ležimo i istovarimo se. Približno vrijeme - četvrt sata. Bazen se efikasno bori protiv otoka. Trudnice vole vodu koja daje osjećaj leta i bestežinskog stanja, a jačanje ligamenata postaje ugodan bonus.

Vježbe za borbu protiv otoka:

Hodanje.
Časovi u bazenu.
Joga.
Prevrtanje stopala od pete do prstiju. Vrijeme izvođenja – 2 minute.
Vježba "Mačka". Stanite na sve četiri, udišući, savijte leđa, spustite stomak; izdišući – zaokružite leđa, povucite glavu nadole. Ponovite 3 puta.
Vježba "Krug". Svideće se onima koji vole da leže na sofi. Ležimo na leđima i polako podižemo noge. Ne visoko, 30 stepeni.. Povucite prst naprijed, okrenite ga u smjeru kazaljke na satu, pa u suprotnom smjeru. Broj rotacija je 7 - 10. Ponovite sličan kompleks za drugu nogu. Minimalni broj rotacija je 4-6. Crtajte "krugove" tokom trudnoće, otok će početi da se povlači.
Nova tehnika koja se izvodi bez ustajanja sa kauča. Podignite nogu za 50-60 stepeni. Da ne dobijete grč, povucite čarapu prema sebi. Kada je postolje spremno, nacrtajte krugove u zraku u smjeru kazaljke na satu. Pet krugova - jedna noga, pet krugova - druga. Približno vrijeme izvođenja je 2-3 minute.

Zapamtite! Časovi su beskorisni ako buduća majka konzumira višak tekućine, nepravilno se hrani ili dugo ostaje na vrućini ili zagušljivosti.

Održavanje vitke

Trudnice proizvode poseban hormon - relaksin. Oslabi zglobove i ligamente. Priroda priprema žensko tijelo za porođaj. Buduća majka želi zadržati svoju dostojanstvenost i gracioznost. Nažalost, višak kilograma i trudnoća se doživljavaju kao jedna cjelina. Ranjivo mjesto za dobijanje viška kilograma su vaše noge. Posebno odabrane vježbe pomoći će u ovoj važnoj stvari:

Stav je ravan, stopala su u širini ramena. Iza leđa je stolica. Ruke drže naslon stolice, noge čučne do pola. Minimalni broj čučnjeva Stopala stoje zajedno. Oslanjajući se na stolicu, naginjemo se naprijed. Uradite 4-6 pristupa.
Početna poza je ista. Podignite ruke gore, stavite stopalo naprijed, na prste. Druga noga se ljulja gore-dolje. Mijenjamo noge i ponavljamo tehniku. Tri puta su dovoljna za desnu i lijevu nogu.

Pogled sa zadnje strane

Žene ne vole da nose široku odeću u poslednjim mesecima trudnoće. Želim da ostanem seksi i poželjna. Evo nekoliko savjeta za lijepo oblikovane noge i zadnjicu:

Hodanje u mestu

Izmjenjujte brze i spore korake. Vježbanje će odlično uticati na ljepotu vaših nogu, zdravlje srca i krvnih sudova. Preporučljivo je početi s laganim hodanjem, postepeno povećavajući tempo. Važno je ne preopteretiti se i kloniti se direktne sunčeve svjetlosti. Odličan oblik zadnjice je zagarantovan.
Lezite na bok, stavite nogu na drugu. Podignite spoljnu nogu pod pravim uglom. Fokusirajte se na rad na bokovima. Učvrstite noge u naznačenom stanju 6-7 sekundi. Polako spustite nogu. Obavite najmanje 10 dizanja.
Stanite na pod, prva noga je ispružena naprijed (trideset centimetara). Ruke u slobodnom položaju. Polako, idemo dole. Koljena obje noge se polako savijaju, držeći prvo koleno okomito na stopalo i skočni zglob. Ne pomagajte rukama! Polako se dižemo u početnu poziciju. Ponovite pet puta. Kako vrijeme prolazi, dopušteno je povećati opterećenje: pokupite male bučice, povećajte broj pristupa.
Bicikl. Ležeći na leđima imitirajte biciklizam nogama. Što je bliže podu, to je produktivnije. “Pedalirajte” trideset puta po pristupu. Uradite četiri pristupa. Vježba je usmjerena na jačanje mišića leđa i stražnjice.
Poza je ista. Ruke uz tijelo. Držite noge ispravljene, podignite ih na 60-90C. Raširite na strane što je moguće šire. Učvrstivši se u pozi, pritisnite dlanove na bedra. Radite istezanje sa tri do četiri opružna pokreta. Vježba zateže unutrašnje mišiće bedara. Može biti teško raširiti ravne noge, pokušajte raširiti savijena koljena.
Noge podignute u strane
U sjedećem položaju raširite noge u stranu što je više moguće. Lagano se nagnite naprijed, bez savijanja leđa. Ruke posežu za čarapama. Pojaviće se osećaj "gorenja" u unutrašnjoj strani butina - sagoreva mast! Leđni mišići će se istegnuti. Ostanite na velikoj udaljenosti (približno vrijeme - 15 sekundi).
Zauzmite položaj "na sve četiri". Ispravi desnu nogu unazad. Nožni prst se oslanja na pod. Podignite nogu okomito na zadnjicu, ponovite 15 puta bez savijanja leđa. Prilikom podizanja, stisnite mišiće zadnjice. Noga je u zraku do 15 sekundi.
Čučnjevi. Stanite uspravno, postavite stopala u širinu ramena. Stomak je uvučen. Leđa se ne savijaju. Čučnimo na pola puta. Preporučljivo je lagano se sagnuti naprijed dok izvodite vježbu. Što niže sjedite, zadnjica je intenzivnija. Za trudnicu je dovoljno 15 čučnjeva.

Jednostavne opisane vježbe rade za budućnost. Prvo, pomažu budućoj majci da održi svoj ukusan oblik. Drugo, nakon rođenja, mrvice doprinose brzom oporavku tijela. Ako nema kontraindikacija, slobodno izvodite vježbe za trudnice.

Priprema za porođaj

Žene su dugo bile uplašene nepodnošljivom patnjom porodilja. Poznato je da ljudska bića ne doživljavaju porođaj bez bola. Ali moguće je roditi se bez bolova. Grupe trudnica okupljaju se u sportskim kompleksima kako bi ostvarile svoj cilj. Žene koje su imale smislen pristup rođenju svojih potomaka više ne pate tokom procesa rađanja.

Tijelo mora biti pripremljeno za bezbolan porođaj prije začeća. Potrebno je uzeti u obzir sporiji tempo sa početkom trudnoće. Prekomjerni rad je isključen.

Hajde da pričamo o tome kako da istegnete mišiće bedara:

Početna poza je na prstima. Čučnite, stojeći na prstima. Ruke na koljenima, noge raširene u strane (koliko je moguće), leđa ravna. Smjestili smo se i stajali neko vrijeme. Dešava se da je trudnicama teško održati ravnotežu. Nije zabranjeno držati se za oslonac rukom.
Početna poza je sjediti prekriženih nogu (stopala spojena, koljena razdvojena). Ruke popravljaju gležnjeve. Sagnite se tako da vam podlaktice dodiruju potkoljenice, laktovi oslonite na koljena, gurajući ih dalje u stranu. Izvedite dvije vježbe pet puta.

Ove vježbe savršeno razvijaju zglobove koljena i kukova i jačaju tonus mišića nogu. Položaji su korisni za porođaj, u opisanim položajima dijametralna veličina karlične kosti postaje maksimalna. Buduće mame, obavezno odvojite vrijeme za ovako važne i neophodne stvari.

Vježbe za pripremu za trudnoću

Moderni bračni parovi sve odgovornije pristupaju pitanju budućeg roditeljstva, radije planiraju trudnoću. Ova činjenica ukazuje na svjesnost partnera, a ujedno omogućava i fizičku i emocionalnu pripremu za predstojeće iščekivanje i susret s bebom.

Ginekolozi preporučuju budućim majkama da ojačaju svoje tijelo na bilo koji način - ples, plivanje, aerobne vježbe, joga, pa čak i redovno hodanje (najmanje 2 sata) na svježem zraku. Vježbe za pripremu za trudnoću trebale bi biti usmjerene na rad mišića koji su tokom trudnoće izloženi maksimalnom stresu - trbušnjaci, leđa, noge, rameni pojas. Neće vam škoditi savladati vježbe disanja. Stručnjaci preporučuju da svoje misli i emocije dovedete u red. Tehnike joge, meditacije i okretanja prema unutra pomažu budućoj majci da postigne duševni mir i harmoniju. Za mnoge žene težak, ponekad nemoguć zadatak je sposobnost opuštanja, što će svakako biti potrebno tokom procesa porođaja. Stoga, paralelno sa jačanjem, trebate naučiti opuštanje mišića.

Vježbe za pripremu za trudnoću uključuju rad mišića dna zdjelice. Sljedeće može pomoći u otklanjanju stagnacije krvi u području zdjelice i jačanju perinealnih i vaginalnih mišića:

poznate Kegelove vježbe;
također vježbe joge “uddiyana” (stajanje uz oslonac na savijenim koljenima: dok izdišete, povlačenje dijafragme prema leđima i gore ispod rebara) i “nauli” (također sa guranjem poprečnog trbušnog mišića naprijed i zamotavanjem nastalog podveza do strane).

Posljednja tehnika, dopunjena procesom usisavanja, pomaže ženama koje već duže vrijeme bezuspješno pokušavaju zatrudnjeti da zatrudne.

Koje vežbe treba da radite tokom trudnoće?

Prema mišljenju akušera i ginekologa, ako se žena prije trudnoće nije bavila fizičkim treningom, nikad nije kasno za početak. Svaki gimnastički kompleks u očekivanju bebe trebao bi se temeljiti na osnovnim pravilima:

Opterećenje treba povećavati postepeno i prema vlastitom osjećaju udobnosti. Kada vježbate mirnim tempom bez bolova i prenaprezanja, želja za nastavkom vježbanja tokom trudnoće neće nestati;
trening svakako treba započeti općim zagrijavanjem kako bi se smanjio rizik od ozljeda zglobova i mišića;
birajte svoj ritam, posebno za grupne vežbe i želju da idete u korak (zapamtite princip nenasilja: važno je kako se osećate, vaše telo, koliko vam je prijatno i udobno, a ne koliko brzo i u kojoj količini drugi rade vježba);
Nakon nastave treba da dođe vedrina, radost i aktivnost. Osjećaj depresije i umora bit će jasni znakovi pretjerane revnosti ili pogrešnog pristupa;
Svaki trening treba završiti opuštanjem.

Na pitanje koje vežbe treba da radim tokom trudnoće? – ginekolozi preporučuju sljedeće komplekse:

razvijanje navike pravilnog držanja - tokom dana istežemo vrh prema gore, pogled je usmeren ispred sebe, ne podižemo bradu, pomeramo karlicu blago napred, ispravljamo ramena unazad i opuštamo, kolena su nam savijen. Ovakav položaj tijela će izbjeći bol u kičmi;
jačanje štampe - sklekovi sa zida ili ležeći na leđima (leđa i donji dio leđa čvrsto pritisnuti na pod, ruke uz tijelo) niže savijena koljena desno i lijevo;
istezanje međice - dok sjedite prekriženih nogu, naizmjenično podižite lijevu i desnu ruku iznad glave ili izvodite čučnjeve sa ispravljenim leđima i nogama čvrsto pritisnutim na pod;
pratite napetost i opuštanje različitih mišićnih grupa; takvo fokusiranje pažnje naučit će vas da kontrolirate vlastito tijelo.

Set vežbi tokom trudnoće

Prije početka aktivnog treninga, žene s kardiovaskularnim patologijama, dijabetesom, hipertenzijom i prehladom trebaju se posavjetovati s ginekologom.

Vježbe su zabranjene u trudnoći zbog sljedećih kontraindikacija:

postoji opasnost od pobačaja ili prijevremenog porođaja;
bolno stanje (čak i manja prehlada, mala slabost, itd.);
bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, posebno vučne prirode;
utvrđena slabost cerviksa;
suzdržati se od fizičke aktivnosti u dane koji odgovaraju menstrualnom krvarenju;
prezentacija placente prema rezultatima ultrazvuka.

Komplet vježbi tokom trudnoće, u nedostatku kontraindikacija za fizičku aktivnost, treba izvoditi sat vremena, po želji dva do tri puta sedmično. Redovno vježbanje služi kao odlična prevencija zatvora, bolnih sindroma u različitim dijelovima kralježnice, proširenih vena itd.

Kompleks treninga treba da se sastoji od vježbi:

na vratnoj kičmi - to su spori okreti i rotacije glave;
ispravljanje držanja i razvijanje fleksibilnosti - gimnastički štap, koji se drži ispred sebe u ravnim rukama, a zatim povlači preko glave, bit će dobar pomoćnik. Vježba se otežava smanjenjem udaljenosti između hvata ruku;
rotacija ravnim rukama i rukama na ramenima - savršeno razvija područje podlaktice;
treniranje karličnog područja - pomicanje kukova naprijed, nazad, u stranu, opisivanje polukruga sa karlicom naprijed/nazad i rotiranje u krug;
jačanje nogu i zadnjice - čučnjevi sa stopalima čvrsto pritisnutim na pod (koljena pomaknuta u strane, ugao između butine i potkoljenice je najmanje 90 stepeni);
istezanje međice - sjedeći na podu s ravnim leđima, savijte koljena, pritisnite pete na karlicu i pokušajte što je više moguće da stavite koljena na pod;
vježbanje gornjih i donjih trbušnjaka (na primjer, vožnja bicikla) - treba biti oprezan u kasnim fazama trudnoće kako se ne bi izazvala hipoksija kod fetusa;
istezanje svih mišićnih grupa.

Opisani set vježbi tokom trudnoće najbolje je sastaviti uz konsultaciju sa svojim ljekarom, na osnovu karakteristika vašeg tijela i individualnih potreba.

Vježbe u ranoj trudnoći

Početak trudnoće je period kolosalnih promjena u ženskom tijelu, često donoseći tegobe u vidu mučnine, nelagode u donjem dijelu trbuha i donjeg dijela leđa, slabosti itd. Nisu sve predstavnice ljepšeg spola u stanju fizički trenirati svoje tijelo uz opću slabost. Doktori savjetuju budućim majkama koje se ne osjećaju dobro ili koje uopće nisu vježbale prije trudnoće da se ograniče na vježbe disanja.

Zašto intenzivno vježbanje nije dozvoljeno u ranoj trudnoći? Činjenica je da se više pobačaja dešava u ranim fazama. Čak i potpuno zdravo tijelo treba postupno opterećivati nakon začeća: počnite s 15 minuta, a zatim postepeno povećavajte vrijeme treninga, fokusirajući se na vlastite osjećaje i pozitivne emocije. Na početku trudnoće idealni su časovi pilatesa i joge. Žene koje su vježbale prije trudnoće također će morati prilagoditi vježbe novom položaju kako bi eliminisale i najmanji stres i nelagodu.

Zabranjene vežbe tokom trudnoće tokom formiranja posteljice i vezivanja oplođenog jajeta:

korištenje vibracione platforme;
plesne sekvence sa “tresanjem”;
skakanje, skakanje itd.;
iscrpljujuće trčanje i kondicija snage;
upotreba utega.

Već na početku trudnoće možete se upisati u grupu za pripremu porođaja, gdje će vam pod vodstvom instruktora biti ponuđen lagani aerobni kompleks u kombinaciji sa istezanjem, tonizirajućim pokretima i tehnikama disanja. Plivanje u bazenu može biti dobra alternativa.

Vježbe tokom trudnoće u 1. trimestru

U prvom tromjesečju potrebno je izbjegavati pokrete koji stvaraju jaku napetost u području trbuha. Žene koje praktikuju jogu mogu izvoditi većinu asana, ali bez dubokog savijanja rukama, bez podizanja obje noge i bez zadržavanja daha. Neki stručnjaci preporučuju izbjegavanje obrnutih položaja, počevši od prvih sedmica trudnoće.

Vježbe tokom trudnoće u 1. tromjesečju okvirnog kompleksa:

jačanje unutrašnje strane bedara – ne duboki čučnjevi sa osloncem na zid ili naslon stolice (važno je da leđa držite uspravno, a pete pritisnute na pod; koljena su pomaknuta u stranu);
poboljšanje opskrbe zdjelice krvlju, istezanje mišića - karlični krugovi na savijenim nogama;
prevencija proširenih vena - hodanje na prstima, petama, vanjskoj/unutrašnjoj strani stopala, rotiranje stopala u sjedećem položaju, podizanje malih predmeta prstima;
jačanje mliječnih žlijezda - dlanovi su spojeni u nivou grudi, pri udisanju pritišćemo dlan na dlan što je moguće jače, dok izdišući opuštamo;
jačanje kosih trbušnih mišića - iz stojećeg položaja, noge zajedno, ruke u strane, pomeriti radnu nogu napred/u stranu/nazad (tj. noge ukrštene). U ovom slučaju tijelo je nepomično.

Prilikom izvođenja vježbi tokom trudnoće ne biste trebali žuriti ili raditi veliki broj pristupa. Pratite svoje osjećaje, promjene u tijelu i uživajte u fizičkom treningu. Prolazeći svaki pokret kroz sebe, samokorekcija je sastavni dio svake aktivnosti buduće majke kako bi postigla odlično zdravlje, ostala u dobroj formi i dobro raspoložena.

Vježbe tokom trudnoće u 2. trimestru

Drugi period gestacije karakterizira poboljšanje općeg stanja, nalet snage, stabilizacija hormonskog nivoa i formiranje posteljice koja pouzdano štiti bebu. Fizička aktivnost će dobro doći jer povoljno utiče na kvalitet sna i sprečava razvoj edema i dijabetesa.

Vježbe u 2. tromjesečju trudnoće ne bi trebale uključivati dugotrajno ležanje na leđima zbog mogućnosti nedostatka kisika u fetusu, što je posljedica pritiska materice na velike krvne žile. Vježbe za leđa kao i čučnjeve treba izbjegavati zbog njihovog štetnog utjecaja na cirkulaciju u nogama.

Vježbe tokom trudnoće u 2. tromjesečju prema sportu:

Pilates i joga - savršeno energiziraju, ublažavaju nedostatak daha, nježno istežu i jačaju mišiće. Prednost se daje asanama koje otvaraju karlicu, održavaju držanje i jačaju kičmeni stub. Centriranje pokreta sa strane, čučanj i korištenje fitballa eliminiraće bolove u kralježnici i raditi na mišićima karličnog dna i trbušnjaka;
ples - idealna opcija bi bio trbušni ples, latinoamerički stil bez potpetica, valcer. Bolje je izbjegavati flamenko, rokenrol i irski ples;
opterećenje snage - dozvoljeno je raditi s mišićima ruku, trbuha, bedara, prsa i ramenog pojasa bez naglih iskoraka i pokreta, po mogućnosti pod nadzorom nadležnog instruktora. Ne biste trebali biti previše revni i koristiti teške bučice;
aerobni trening – isključuje traumatske i aktivne sportove (snowboarding, klizanje, itd.). Alternativa bi bila šetnja na svježem zraku, bicikl za vježbanje ili aerobik u vodi.

Prilikom odabira dijela po svom ukusu, ne zaboravite na udobno prirodno donje rublje i brojanje otkucaja srca (norma je do 130 otkucaja/min).

Vježbe tokom trudnoće u 3. trimestru

U nedostatku medicinskih kontraindikacija, posljednje mjesece trudnoće potrebno je provesti u fizičkoj pripremi tijela prije porođaja. Karakteristike gimnastike tokom ovog perioda:

pažnja je usmjerena na rad mišića zdjelice, koji su aktivno uključeni u porođaj;
Trebalo bi da naučite pravilno disanje najkasnije u šestom mesecu;
u posljednjem tromjesečju vježbe se izvode sjedeći, na sve četiri ili u stojećem položaju. Aktivno se koriste oslonci, valjci itd.

Vježbe tijekom trudnoće u 3. tromjesečju isključuju kompleks istezanja mišića i intenzivnog treninga. Ovo ograničenje se uvodi kako bi se spriječila pojava strija ili strija na koži, koje se razvijaju pod utjecajem progesterona. Kontraindikacije za fizičku aktivnost će biti:

toksikoza;
svaka akutna upala;
polyhydramnios;
opasnost od spontanog pobačaja;
visok krvni pritisak;
višestruka trudnoća.

Vježbe u trudnoći u 3. tromjesečju savjetuje se individualno birati, jer je volumen i stanje trbuha kod svakog različito. Razvijeni kompleks treba izvoditi pod nadzorom iskusnog instruktora koji će pratiti držanje buduće majke i ispravljati netočnosti koje bi mogle uzrokovati štetu tokom kretanja. Tokom ovog perioda možda će vam trebati pomoćni partner za vježbanje, kao i fitball. Na lopti izvode rotacije karlice, ubrzano disanje sa otvorenim ustima (imitacija psa zadihanog) i treniraju ritam disanja za kontrakcije (u opuštenom stanju duboko udahnite i zatim polako izdahnite).

Vježbe za oticanje tokom trudnoće

Čest problem prilikom nošenja bebe je otok. Da biste smanjili oticanje gležnjeva, izvodite kružne rotacije stopalima, a također opišite krugove nogama u smjeru kazaljke na satu dok povlačite čarape prema sebi (možda ćete osjetiti grčeve kada povučete čarape od sebe).

Vježbe protiv edema tokom trudnoće koje se izvode u bazenu su efikasne. Vodeni aerobik blagotvorno djeluje na ligamente, daje osjećaj lakoće i bestežinskog stanja, zbog čega ga mnoge trudnice toliko vole.

Žene koje su sklone oticanju trebale bi odvojiti vrijeme da smanje pritisak na nogama tokom dana. Da biste to učinili, dovoljno je da stavite noge na brdo dok ležite, naslonite ih na zid ili ih jednostavno podignite. Vježbe tokom trudnoće u slučaju edema:

redovno hodanje;
plivanje;
kotrljajte se s obje noge od pete do prstiju najmanje 2 minute;
“mačka” poza na sve četiri (pri udisanju savijte leđa i spustite stomak nadole, dok izdišete, zaokružite leđa i istegnite vrh glave prema dolje);
statički boravak do 15 minuta u položaju koljena i lakta.

Vježbe disanja tokom trudnoće

Vežbanje disanja tokom trudnoće igra važnu ulogu u pomaganju ženi da se opusti, nauči da kontroliše svoje telo i da se pripremi za nadolazeći porođaj. Pravilno disanje je najlakši način za ublažavanje boli od kontrakcija i poboljšanje zasićenja posteljice kisikom.

Vježbe disanja tokom trudnoće uključuju savladavanje sljedećih tehnika:

naučite da odvojite grudno (dijafragmatično) i trbušno (abdominalno) disanje - možete trenirati ležeći na leđima ili u sjedećem položaju; da biste usavršili vještinu, stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak;
trbušno disanje s produženim izdisajem - korisno u prvoj i drugoj fazi porođaja;
izdahnite sa usnama skupljenim u cijev - takva kontrola disanja pomaže porodilji u najtežem periodu, kada se bebina glava priprema za rođenje;
disanje-vibracija uz pojanje zvukova - vrsta dinamičke meditacije koja dovodi do opuštanja cijelog tijela;
stepenasto/isprekidano disanje - udah se izvodi u trzajima u dvije faze, izdisaj je pojedinačni i produžen;
disanje "kao pas" - sa širom otvorenim ustima i ispruženim jezikom.

Tehnike disanja treba učiti ne više od 10 minuta dnevno, kako ne biste smanjili koncentraciju ugljičnog dioksida i ne bi izazvali vrtoglavicu.

Vježbe za mršavljenje tokom trudnoće

Najnovija medicinska istraživanja tvrde da je uklanjanje viška kilograma moguće i neophodno tokom trudnoće. Naravno, ako je vaša tjelesna težina prije začeća bila normalna, onda apsolutno nema potrebe razmišljati o gubitku kilograma, dovoljno je kontrolirati težinu koju dobijate tokom trudnoće.

Gubitak težine u trudnoći moguć je samo iz medicinskih razloga, strogo pod medicinskim nadzorom i uz poštovanje svih mjera opreza. Pozitivni aspekti gubitka kilograma tokom trudnoće:

konzumiranje maksimalne količine povrća i voća obezbeđuje sve vitamine i oslobađa se viška kilograma;
vježbe u trudnoći toniraju mišiće, poboljšavaju kvalitetu sna i cjelokupno psihoemocionalno stanje;
vježbanje sprječava razvoj gestacijskog dijabetesa, koji često otežava proces porođaja.

Ženama čija je težina prije trudnoće bila normalna ili su imale poteškoće u dostizanju potrebnih nivoa kategorički se ne preporučuje mršavljenje, koje može uskratiti bebu vitalnih nutrijenata.

Vježbe za mršavljenje tokom trudnoće kombinuju principe snage i aerobne vježbe. Da biste postigli željeni rezultat, preporučljivo je podijeliti kompleks treninga na dvije vježbe snage i dvije aerobne sesije sedmično. Prije početka treninga potrebna je konsultacija sa ljekarom. Idealna opcija bi bila izvođenje fizičkih vježbi pod vodstvom iskusnog instruktora.

Vježbe za zadnjicu tokom trudnoće

Sljedeće vježbe za zadnjicu tokom trudnoće pomoći će vam da ojačate kukove:

čučnjevi - noge u širini ramena, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Važno je da vaša koljena ne formiraju oštar ugao i da ne vire izvan nožnih prstiju. Držite leđa uspravno, ispružite ruke naprijed;
čučnjevi sa jednom nogom naprijed – pomaknite jednu nogu 20 cm naprijed. Dok čučite, vaša prednja noga formira ugao od 90 stepeni, a zadnje koleno seže prema podu. Važno: leđa su ravna, težina tijela je na nozi ispred, tj. stopalo se ne odvaja od poda;
bočni iskoraci - stopala u širini ramena, stopala paralelna, prsti usmjereni naprijed. Zakoračite u stranu i čučnite u isto vrijeme;
podizanje na platformu visine do 30 cm - stojeći okrenuti prema platformi, zakoračite jednom nogom na njenu površinu i povucite drugu nogu, spustite se na pod i ponovite vježbu sa drugom radnom nogom;
bočni zamahi - ležeći na boku, ispružene noge. Podignite gornju ravnu nogu i zadržite položaj 10 sekundi. Za udobnost, naslonite glavu na lakat.

Za povećanje efikasnosti, vježbe tokom trudnoće mogu se izvoditi s bučicama i utezima na nogama do 2 kg. U nekim je slučajevima prikladno koristiti potporu - stolicu, zid itd.

Vježbe za noge tokom trudnoće

Posebna pažnja se poklanja jačanju nogu prije i tokom trudnoće. Da bi izdržale težinu mjesečno rastuće bebe u utrobi, nakon rođenja, ljuljale ga u naručju i svakodnevno šetale, majčinim nogama će biti potrebno dosta izdržljivosti.

Vježbe za noge tokom trudnoće ne bi trebale samo ojačati, već uključiti i istezanje. Fizička aktivnost na nogama tokom trudnoće sprečava grčeve i ublažava težinu i umor. Za kompletiranje kompleksa dovoljno je 10 minuta dnevno:

vježbanje mišića listova i skočnog zgloba - ležeći na boku, naslonjena glava na ruku, pasivna noga savijena u koljenu za 90 stepeni. Podignite aktivnu nogu vertikalno prema gore i napravite kružne pokrete stopalom u smjeru kazaljke na satu/u suprotnom smjeru;
rad na svodu stopala, skočnom zglobu i listovima - sjedenje na podu, noge ispružene naprijed, naglasak na rukama iza. Stisnemo nožne prste kao da držimo olovku, a zatim pokušavamo vrhovima doći do poda;
vježbamo potkoljeni mišić - držimo se stojeći okrenuti prema zidu ili držeći se za naslon stolice. Dižemo se na nožne prste (ramena i tijelo opušteni), fiksiramo položaj na 10 sekundi i spuštamo se ne dodirujući petama pod.

Jednostavne vježbe za noge tokom trudnoće omogućit će vam da se osjećate odlično tokom cijele trudnoće.

Vježbe za kukove tokom trudnoće

zamahnite nogom iz položaja ležeći na boku (ako je moguće, držite nogu u maksimalnom položaju 10-15 sekundi). Savijte neradnu nogu u kolenu pod pravim uglom, naslonite glavu na ruku;
podizanje karlice dok ležite na leđima sa savijenim kolenima;
bočni zamahi stojeći izvode se uz oslonac (stolica, naslon stolice itd.), pomičemo nogu što je više moguće u stranu i fiksiramo položaj na nekoliko sekundi;
plitki čučnjevi sa ravnim leđima idealni su za do 8 ponavljanja (ne podižite pete s poda);
ležeći sa savijenim nogama - raširimo noge u stranu, podižemo čarape od poda, držeći ih što je moguće niže na podu (ovu vježbu možete otežati ispravljanjem nogu);
iskorak naprijed - jedna noga se nalazi naprijed, prsti "izgledaju" ravno. Izvodimo čučnjeve, prednja noga se savija do 90 stepeni, koljeno zadnje noge se proteže do poda;
sjedimo na lijevoj/desnoj butini iz klečećeg položaja, ruke su postavljene na struk;
u položaju koljeno-ručni zglob - jednu nogu podignite od poda i povucite petu prema gore, dok ugao savijanja radne noge ostaje 90 stepeni, ispravite nogu u stranu i dodirnite pod. Pazite da vam se leđa ne izvijaju.

Vežbe za stomak tokom trudnoće

Zategnuti trbušni mišići pomažu tokom porođaja, ali ih treba napumpati mnogo prije začeća. Čak i ako ste prije trudnoće redovno jačali trbušne mišiće, onda biste tokom trudnoće trebali nastaviti vježbu u lakšoj verziji.

Mogućnost izvođenja vežbi za stomak tokom trudnoće zavisi od lekarskih preporuka i zdravstvenog stanja buduće majke. U prvom tromjesečju ne biste trebali jačati mišićni korzet kako biste izbjegli spontani pobačaj. Nakon formiranja posteljice (otprilike treći ili četvrti mjesec), možete započeti vježbe u nedostatku očiglednih kontraindikacija. Treba napomenuti da je rad s donjom presom u vodoravnom položaju na leđima zabranjen. Alternativna opcija bi bila da podignete noge dok sjedite na stolici s potporom.

Intenzivan trening je i svojevrsni stres za organizam, posebno tokom procesa prenatalnog restrukturiranja. Stoga, ako osjetite ubrzan rad srca, otežano disanje, pojačanu fizičku iscrpljenost i sl., prestanite pokušavati nadoknaditi zaostatak i zamijenite iscrpljujuće vježbe svakodnevnim šetnjama.

Zabranjene su vježbe za jačanje trbušnih mišića tokom trudnoće:

ako postoji opasnost od pobačaja;
u slučaju povećanog tonusa materice;
u prisustvu mrlja, krvavog vaginalnog iscjetka;
ako postoji bol u donjem dijelu trbuha.

Vježbe za grudi tokom trudnoće

Kako biste spriječili opuštanje grudi tokom postporođajnog perioda, važno je ojačati mišićni korzet dok nosite bebu. Sljedeće vježbe za grudi tokom trudnoće omogućavaju vam da održite mišiće u tonu:

Čvrsto stisnite dlanove, sklopljene u nivou grudi;
Zidni sklekovi;
sklekovi (klečeći, leđa ravna);
stiskanje male loptice - sjedeći na podu s ravnom kičmom, stisnite loptu što je više moguće u nivou pupka, grudi i iznad glave;
zamahnite rukama gore i u stranu;
kružni pokreti rukama;
u stojećem položaju, stopala u širini ramena, savijte ruke u laktovima i podignite ih dok se ne formira pravi ugao (tj. šake su okomite, a podlaktica paralelna s podom);
stojeći na nogama s ravnim leđima, ispružite ruke u strane sa stisnutim šakama. Rukama pravite kružne pokrete, opisujući mali krug;
ležeći na leđima sa savijenim koljenima - ispravite ruke (možete uzeti bučice) i raširite ih u stranu bez dodirivanja poda;
dok sjedite, podignite ruke sa bučicama prema gore, stavite ih iza glave, polako savijajući ruke (laktovi što bliže tijelu).

Vježbanje breze tokom trudnoće

Obrnute poze, koje uključuju brezu, nije preporučljivo izvoditi u kasnijim fazama trudnoće. Kada materica postane teška, neke žene doživljavaju pad krvnog pritiska kada izvode stajanje na ramenu ili se odmaraju na leđima, što može smanjiti dotok krvi u fetus. Iz tog razloga treba napustiti položaj breze od četvrtog mjeseca gestacije.

Vježbanje breze tokom trudnoće može prekinuti prirodni silazni tok suptilne energije, koji je neophodan za normalan porođaj. Brojni stručnjaci su kategorički protiv obrnutih poza.

Međutim, postoji jaka indikacija za izvođenje ove vježbe tokom trudnoće - to je nepravilan položaj fetusa. Da bi se beba okrenula u majčinoj utrobi, vježbaju se mačka i breza. Glavna stvar je da ne trenirate za nadolazeće drijemanje, kako ne biste povećali aktivnost vašeg djeteta.

Vježbe za kičmu tokom trudnoće

Malo se pripadnica ljepšeg spola može pohvaliti idealnim držanjem. S početkom trudnoće značajno se povećava opterećenje mišića, ligamenata i kičmenog stuba. Žena u ovom položaju primjećuje promjenu centra gravitacije, neku vrstu "udaranja" zadnjice unazad ("pačji hod") i zaokruživanje grudi prema naprijed. Takve promjene u tijelu često uzrokuju bolove u različitim dijelovima kičme.

“Mačka” je vjerovatno najpopularniji pokret iz djetinjstva. Dok udišete, izvijte leđa prema gore (mačka je ljuta), dok izdišete, savijte donji dio leđa (mačka je ljubazna);
Joga dječja poza - pomaže da se lumbalni dio opusti što je više moguće. Pogodno za periode kada je stomak još mali. Iz sjedećeg položaja na kolenima, spustite tijelo i glavu dolje. Ruke leže opušteno uz tijelo, dlanovima prema gore;
naginjanje/rotiranje glave – pomaže u razvoju vratne kičme i oslobađanju od neugodnosti. Nemojte praviti veliki raspon pokreta i ne zabacivati glavu unazad kako biste izbjegli vrtoglavicu;
stavljanje ravnih ruku (uzmi štap ili peškir) iza glave, a zatim iza linije ramena eliminiše nelagodu u torakalnom delu.

Što se tiče vježbi tokom trudnoće sa zaokretima bilo kojeg dijela kičme, one su moguće u nedostatku kontraindikacija.

Vježbe za donji dio leđa tokom trudnoće

Ako se pojavi bol u donjem dijelu leđa, buduća majka treba se obratiti ginekologu. Takvu nelagodu, naravno, može uzrokovati povećano opterećenje (posebno relevantno za kasnu trudnoću) ili omekšavanje ligamenata. Međutim, ovaj simptom često ukazuje na probleme s bubrezima, pankreasom i drugim patologijama.

Ako je bolest isključena, lekar može preporučiti vežbe za donji deo leđa tokom trudnoće:

stojeći na sve četiri, ruke i noge u širini ramena, pri udisanju se savijamo u lopaticama i istežemo donji dio leđa/„rep“ prema gore, a pri izdisaju se opuštamo;
mahanje "repom" u položaju koljena i lakta;
iz položaja na sve četiri, pomičemo ruke u stranu, tijelo se približava kukovima, pokušavamo vidjeti "rep";
u stavu na sve četiri opuštamo gornji dio tijela i donji dio leđa (cijelo opterećenje je koncentrisano na noge), njišemo se s jedne na drugu stranu, ostavljajući koljena nepomična. Dišemo glatko bez trzaja, stomak je opušten;
u položaju koleno-lakat pomeramo nogu savijenu u kolenu što je više moguće u stranu. Nemojte naprezati potkoljenicu.

Dobro je tokom trudnoće izvoditi vježbe za jačanje i rasterećenje lumbalnog dijela u bazenu, gdje se trening odvija bez dodatnog pritiska na zglobove.

Vježbe za zatvor tokom trudnoće

Čest problem tokom trudnoće je zatvor. Posebne vježbe za zatvor tokom trudnoće mogu pomoći u rješavanju ovog problema:

sjedite leđima uza zid, savijte koljena i spojite stopala. Raširite koljena u stranu, ruke u nivou pupka. Udišemo kroz stomak (grudni koš su nepomični) i izdišemo kroz stomak. Ponovite tri minute dva puta dnevno;
ležeći na leđima ispravljenih nogu, pri udisanju savijte jednu nogu i povucite koleno prema ramenu na istoj strani. Pomaknemo butinu malo u stranu i pomažemo si rukom. Ponovite do 20 puta sa svakom nogom;
sjedi na podupirači od ručnika (leđa na određenoj udaljenosti od zida), noge savijene u koljenima i položene u stranu, stopala spojena. Ruke su na kolenima. Hajde da duboko udahnemo. Dok izdišete, okrenite se glavom udesno, dok lijeva ruka oslonite na desno koleno. Udahnite i vratite se u početni položaj. Izvedite do 20 puta u svakom smjeru;
Lezite na leđa sa savijenim koljenima (stopala na podu nešto šire od ramena), ruke sa dlanovima u stranu. Dok udišemo, raširimo koljena i pokušavamo da ih dosegnemo do poda. Uradite do 20 puta.

Opisane vježbe u trudnoći za zatvor mogu biti dobra zamjena za stimulaciju lijekovima i postati odličan preventivni trening.

Vježbe za bubrege tokom trudnoće

Fiziološki pravilno razvijana trudnoća blagotvorno utiče na fizičko i psihičko stanje žene. Među komplikacijama na prvom mjestu su problemi mokraćnog sistema koji se manifestuju u vidu edema, povećanog proteina u mokraći, te otežanog odliva mokraće. Razlog učestalog nagona za mokrenjem nije samo pritisak rastuće materice i poremećena venska cirkulacija u karličnim organima, već i djelovanje hormona trudnoće - progesterona i estrogena.

Metode prevencije patologije mokraćnog sistema su vježbe za bubrege tokom trudnoće, koje se preporučuje svakodnevno izvoditi:

poza na sve četiri - omogućava vam da smanjite pritisak na mjehur i potpuno opustite cijelo tijelo. Ostanite u njemu do 15 minuta;
ležeći na leđima sa rukama iza glave, savijte koljena i povucite ih prema stomaku nekoliko sekundi;
sjedenje na tepihu - dok udišete, raširite noge i podignite ruke prema gore, dok izdišete, sagnite se naprijed i pokušajte dohvatiti nožne prste s ravnim leđima;
u ležećem položaju (ruke ispod glave) – podignite jednu nogu za 45 stepeni od poda i izvodite kružne rotacije u smeru kazaljke na satu/u suprotnom smeru;
stojeći na sve četiri - ispružite jednu ravnu nogu i njome opišite mali krug;
stojeći na ravnim nogama (koristite stolicu kao oslonac sa strane) – stopala spojena, jednom rukom držite se za naslon stolice, a pri izdisaju istovremeno gurnite suprotnu ruku i nogu naprijed.

Prilikom savladavanja i izvođenja vježbi u trudnoći za prevenciju bubrežnih patologija izbjegavajte nagle pokrete, odvojite vrijeme, slušajte svoje tijelo.

Kontraindicirane vježbe tokom trudnoće

Tjelesno vježbanje u trudnoći može se zabraniti samo u slučajevima koji ugrožavaju zdravlje ili život majke i bebe. Takva stanja uključuju niz patologija same trudnoće (slab cerviks, prezentacija posteljice, itd.), loše zdravlje majke (preskoci pritiska, umor, itd.). Prije izvođenja bilo kojeg kompleksa treninga, preporučuje se konzultacija sa specijalistom.

Kontraindicirane vježbe tokom trudnoće:

aktivni pokreti koji mogu dovesti do ozljeda - trčanje, skakanje, preskakanje, ljuljanje, pretjerano duboki čučnjevi;
uvijanje, savijanje - može izazvati povećan ton maternice;
ronjenje, ronjenje - uzrokuje gladovanje kisikom za bebu;
obrnute asane i istezanje se smatraju faktorima koji utiču na prevremeni porođaj ili pobačaj;
plivanje naglim pokretima (leptir, prsno);
sa dizanjem tegova.

Trebali biste odmah prestati s vježbanjem tokom trudnoće ako primijetite jedan od sljedećih simptoma:

bol bilo koje prirode i lokacije, uključujući glavobolju;
pojava kratkog daha;
stanje prije nesvjestice;
pojava krvarenja;
poteškoće u kretanju;
lumbalni bolni sindrom;
početak kontrakcija;
otkrivanje dugotrajnog smrzavanja fetusa (uz fizičku aktivnost majke, beba se najčešće smiruje).

O pojavi bilo kakve nelagode bolje je razgovarati s ginekologom, a trenirati pod nadzorom iskusnog i kompetentnog instruktora.

Vježbe abortusa

Neželjeni pobačaj može biti uzrokovan teškom fizičkom aktivnošću, intenzivnim treninzima snage, ozljedama, aktivnim ili dinamičnim pokretima, te upotrebom utega tokom fitnes aktivnosti.

Sljedeće vježbe abortusa predstavljaju rizik:

s vibracijama i podrhtavanjem tijela (na primjer, sportski ples);
praćen udarcem, mogućim padom (konjički sport, planinarenje i sl.);
bilo koju vrstu borbe;
sport sa dizanjem tegova.

Trudnice treba da se fizički vežbaju na osnovu perioda gestacije, individualnih karakteristika organizma i medicinskih preporuka. Zato je bolje pohađati posebne časove za trudnice, gdje se uzimaju u obzir svi navedeni faktori i može se kreirati individualni program obuke.

Žena treba da prati svaku nelagodu koja se pojavi tokom izvođenja vježbi. Fizička aktivnost bi trebala donijeti samo nalet snage i pozitivne emocije, inače neće dati pozitivan rezultat.

Kegelove vježbe tokom trudnoće

Kegelove vježbe su stekle popularnost kao pristupačna praksa koja pomaže tokom porođaja i poboljšava tonus mišića nakon rođenja bebe.

Koja je tajna lakog porođaja? Kako se ispostavilo, u sposobnosti kontrole mišića dna zdjelice, naime: naizmjenično naprezati i opuštati perineum. Prilikom početka treninga važno je osigurati da u trening ne budu uključeni drugi mišići (tj. isključena je napetost u nogama, zadnjici i trbuhu). U početnoj fazi, Kegelove vježbe tokom trudnoće savladavaju se u ležećem položaju. Zauzmite pozu sa savijenim kolenima i blago rastavljenim nogama. Zategnite i držite mišiće perineuma (slično onome što doživljavate kada nasilno prekidate mokrenje) do 15 sekundi. Naučite da odvojite rad mišića koji okružuju anus i vaginu (izvedite naizmjenično napetost i opuštanje ovih zona). Između pristupa ne zaboravite na potpunu relaksaciju mišića, što neće biti manje važno tokom porođaja.

Najvažnija stvar u treningu je njegova redovnost. Prilikom uvježbavanja vještina nemojte biti pristrasni, ne žurite, pokrijte cijelo tijelo pažnjom, ne dozvolite zatezanje i napetost čak ni na licu. Iz ležećeg položaja pređite u položaj koljena i lakta, zatim čučnite. Nakon što ste vježbe doveli do savršenstva, možete trenirati bilo gdje - u redu, dok hodate, sjedeći u javnom prijevozu.

U 3. tromjesečju trudnoće ukupna fizička aktivnost počinje lagano opadati. To je zbog smanjenja broja vježbi usmjerenih na poboljšanje disanja i opuštanje mišića.

U tom periodu vježbe bi trebale biti usmjerene na smanjenje venske stagnacije, povećanje elastičnosti dna zdjelice, stimulaciju crijevne funkcije i povećanje pokretljivosti zglobova.

Mnoge vježbe za trudnice u 3. tromjesečju izvode se sjedeći, na sve četiri ili stojeći uz potporu. Opseg pokreta se smanjuje, sve vježbe se rade mirnije i glatko.

Trebali biste više raditi vježbe opuštanja i disanja.

Vježbe za trudnice: 3. trimestar:

Treba da sednete na pod sa prekrštenim nogama, ispravljenim leđima, ispravljenim rukama i ispruženim u stranu, vrhovi prstiju treba da dodiruju pod. Prilikom udisaja, lijeva ruka se podiže, a trup se naginje udesno. Desni dlan se oslanja na pod u blizini desnog koljena, pokušajte da savijete desni lakat. Vaši bokovi moraju biti na podu. Prilikom izdisaja trbušni mišići se napnu, ruke i trup se vraćaju u prvobitni položaj. Uradite šest puta sa svake strane.

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite potkoljenicu desne noge na lijevo koleno. Trebalo bi da dišete prirodno i polako. Zatim polako opišite krug prstima desne noge, savijajući i ispravljajući skočni zglob.

Trebate pokušati raditi nogom, dok naprežete mišiće skočnih zglobova i potkolenice, ali ne i bedra. Izvedite 10 krugova u svakom smjeru, a zatim promijenite nogu.

Ove dvije vježbe za noge izvode se u paru. Morate sjesti na pod, saviti koljena, staviti ruke ravno iza sebe kao oslonac. Partner treba da sjedne nasuprot njoj na podu i široko raširi noge, između nogu tako da joj se potkoljenice nalaze na rukama. I počnite ljuljati trudnicu na stranu 1 minut.

Možete i da sjedite jedno naspram drugog, trudnica treba da stavi noge na partnerove butine, nakon čega partner treba da se uhvati za stomak. Zatim morate ljuljati trudnicu jedan minut.

Ovaj set vježbi za noge poboljšava cirkulaciju krvi, isteže i tonizira mišiće stopala i nogu, te opušta mišiće zdjeličnog dna bedara. Međutim, morate znati da je preporučljivo sve vježbe odabrati s liječnikom ili instruktorom.

Gimnastika za trudnice je veoma popularna među trudnicama koje žele da ostanu aktivne i energične tokom devet meseci. Trudnoća nije razlog za odustajanje od umjerene fizičke aktivnosti. Naprotiv, zahvaljujući jednostavnim vježbama dizajniranim posebno za trudnice, žena može olakšati trudnoću i pripremiti svoje tijelo za porođaj. Vježbe za trudnice se lako mogu izvoditi kod kuće, usmjerene su na jačanje i održavanje mišićnog tonusa, suzbijanje otoka, viška kilograma, te podučavanje opuštanja i pravilnog disanja. Pročitajte ovaj članak o tome koje vježbe trudnice mogu raditi kod kuće do trimestra.

Svi znaju za dobrobiti fizičke aktivnosti. Odavno je dokazano da redovno i umjereno vježbanje tokom trudnoće pozitivno djeluje na organizam, ublažava stres, popravlja raspoloženje, daje osjećaj radosti i samopouzdanja. Neke trudnice odbijaju fizičku aktivnost, pogrešno vjerujući da opterećenjem svog tijela mogu naštetiti bebi. Ovo je pogrešno. Redovne fizičke vježbe, mudro odabrane za svako tromjesečje, pomažu ženi da se osjeća lijepo, veselo, a također i da ublaži toksikozu, normalizira težinu i pripremi tijelo za porođaj.

Trudnice koje su radile gimnastiku u interesantnom položaju lakše i brže vraćaju prijašnji oblik nakon porođaja. Umjerena fizička aktivnost će koristiti i majci i njenoj bebi. One žene koje su u trudnoći odabrale pasivan način života i odbile fizičke aktivnosti češće pate od viška kilograma, hormonskih fluktuacija, praćenih lošim raspoloženjem i depresijom. Sjedilački način života dovodi do poremećaja spavanja, vrtoglavice, kroničnog umora i lumbalnog bola. Budućoj majci je teže kretanje, pojavljuju se otežano disanje, otok i proširene vene. Kako bi izbjegli neugodne simptome, trudnice bi trebale odvojiti vrijeme za redovnu i umjerenu tjelovježbu, čije su prednosti neprocjenjive:

Fizička aktivnost ne samo da čini tijelo toniziranim, a kožu glatkom, već pomaže u jačanju imunološkog sistema, povećavajući otpornost organizma na stres i zarazne bolesti.
Uz pomoć pristupačnih i efikasnih vježbi jačaju se mišići, otklanja napetost u mišićima leđa, rasterećuje se kičmeni stub i donji dio leđa i formira se pravilno lijepo držanje.
Izvođenjem seta fizičkih vježbi za trudnice svih 9 mjeseci, žena će nakon rođenja bebe brzo povratiti svoju vitku figuru.
Gimnastika ima pozitivan učinak na emocionalno i psihičko zdravlje buduće majke. Naučnici su dokazali da nakon fizičke aktivnosti tijelo proizvodi adrenalin i hormon sreće u krvi, koji se efikasno bori protiv depresije i lošeg raspoloženja. Aktivne buduće majke se ne boje postporođajne depresije.
Vježbe za trudnice savršeno pripremaju za porođaj, pomažu vam da naučite pravilno disanje i kontrolu vlastitog tijela. Snažni, uvježbani mišići u kombinaciji s ritmičnim disanjem ključ su za lak porođaj, smanjujući nelagodu i bol tokom kontrakcija.
Baveći se gimnastikom, brzo sagorijevate kalorije i normalizirate težinu trudnoće. Vježbe za zadnjicu, bedra i noge tokom trudnoće pomoći će da se izbjegne nakupljanje masnih naslaga na problematičnim područjima.
Jača se kardiovaskularni sistem, poboljšava se cirkulacija krvi, što je odlična prevencija edema - čest pratilac trudnica u 3. trimestru. Ubrzanje protoka krvi dovodi do opskrbe zdjeličnih organa dovoljnom količinom kisika.
Redovno vježbanje normalizira rad gastrointestinalnog trakta i sprječava hemoroide.

Kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće

Međutim, fizička aktivnost nije korisna u svim slučajevima, postoji niz kontraindikacija kod kojih bi se trudnice trebale suzdržati od vježbanja i moraju biti pod nadzorom liječnika. Takve kontraindikacije uključuju:

Pobačaj, mogućnost spontanog pobačaja, posebno ako je u prošlosti zabilježen samopobačaj.
Prisutnost toksikoze, gestoze.
Patologija trudnoće: slaba prezentacija fetusa, abrupcija placente, krvarenje, hipertonus materice.
Pogoršanje kroničnih bolesti ili prisutnost upalnog procesa u tijelu, groznica, opća slabost i dobrobit.
Porast krvnog pritiska.
Anemija (anemija).
Ako žena nosi blizance ili trojke.

Koje vježbe mogu raditi trudnice: pravila i preporuke

Sve vježbe trudnici trebaju donijeti samo zadovoljstvo. Prvo pravilo bilo koje aktivnosti u trudnoći, bilo da se radi o jogi, vježbanju s fitballom ili setu fizičkih vježbi, je da se prekine aktivnost ako se u tijelu pojave bol, nelagoda i neugodni osjećaji. Alarmni signali uključuju:

Oštar bol u donjem dijelu trbuha, posebno ako postoji iscjedak.
Vrtoglavica, slabost u tijelu, potamnjenje u očima.
Otežano disanje, koje je praćeno povišenim krvnim pritiskom ili ubrzanim otkucajem srca.
Pretjerana aktivnost ili produžena tišina djeteta tokom nastave.

Postoje sportski i gimnastički kompleksi koji sadrže elemente zabranjene za trudnice i strogo su kontraindicirani za trudnice.

Trudnicama je zabranjeno:

Igranje i kontakt sportovi, kao i rolanje i klizanje, koji mogu dovesti do ozljeda žene.
Ne možete u svoje časove uključiti vježbe za trbuh, sprave za vježbanje, niti izvoditi skokove i salto.

Preporuke za vježbanje kod kuće tokom trudnoće

Pre nego što počnete da vežbate, pitajte svog lekara za savet. Mora odabrati odgovarajući set vježbi koji odgovara trajanju i toku trudnoće.

Prostorija u kojoj će se održavati nastava treba da bude dobro provetrena, a korisna je i fizička aktivnost na svežem vazduhu, zavisno od godišnjeg doba.
Gimnastiku ne treba izvoditi odmah nakon jela, na pun stomak. Nastavu je bolje započeti sat-dva prije jela.
Odaberite optimalnu količinu vremena za izvođenje seta vježbi i broj ponavljanja, uzimajući u obzir svoju fizičku spremnost. Nemojte se prenaprezati, pazite na disanje i ne pravite nagle trzaje.
Za vježbanje birajte odjeću od prirodnih tkanina koje ne sputavaju kretanje.

Vježbe za trudnice kod kuće po trimestru

Budući da se žena osjeća različito u zavisnosti od faze trudnoće, skup vježbi kod kuće treba odabrati na osnovu trimestra trudnoće. Sve vježbe, bez obzira na tromjesečje, trebaju započeti zagrijavanjem, koje uključuje kružne rotacije ramena i glave, naginjanje glave u strane. Nakon laganog zagrevanja možete početi sa vežbanjem.

Vježbe za trudnice 1. trimestar, fotografija

Prvo tromjesečje, u pravilu, prati toksikoza i loše zdravlje. Prilikom izvođenja bilo kakvog opterećenja treba biti posebno oprezan. Loše odabran set vježbi može dovesti do neugodnih posljedica i oštetiti fetus. Prije bavljenja sportom neophodna je obavezna konzultacija sa ginekologom, koji će nakon testova i pregleda dati dozvolu za vježbanje.

Vježbe u prvom tromjesečju osmišljene su za ublažavanje umora, jačanje mišića i održavanje tijela u tonusu. Korisne su i vježbe disanja. Komplet kućnih vježbi u prvom tromjesečju trebao bi uključivati:

Hodajte u mjestu jedan minut, prvo na cijelom stopalu, a zatim na prstima.
Rotacija trupa. Stojeći mirno, pravite glatke kružne rotacije karlicom - u krug u različitim smjerovima.
Plitki čučnjevi. Leđa su ravna. Za ravnotežu možete koristiti naslon stolice.

Vježbe za jačanje prsnih mišića. Sa rukama u nivou grudi, raširite ih jednu po jednu, spajajući dlanove.
Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi, pomaže u jačanju leđa. Stanite na sve četiri. Prilikom udisaja, morate glatko i polako savijati leđa kao mačka, uvući stomak i spustiti glavu. Dok izdišete, lagano se sagnite, podižući glavu prema gore.

Most sa podizanjem kuka. Ležeći na leđima, savijajući koljena, podignite kukove prema gore bez podizanja lopatica od poda. Ostanite u ovom položaju 1 minut.

Vježbe joge za trudnice u 1. trimestru: video

Pored seta gimnastičkih vježbi, u prvim mjesecima trudnoće možete raditi jogu, koja ne samo da će ojačati tijelo, već ga i energizirati i normalizirati krvni tlak.

Vježbe za trudnice 2. trimestar

Drugi trimestar je najmirniji period trudnoće, pogodan za bavljenje gimnastikom. Fizički kompleks u ovom periodu je usmjeren na toniranje i istezanje mišića dna karlice, kukova i nogu.

Rotacije iz sjedećeg položaja. Sjednite na pod ispravljenih leđa i prekrštenih nogu. Dok izdišete, trebate okrenuti torzo, dok pokušavate bradom dodirnuti rame, prvo lijevo, zatim desno.
Rukama dohvatite stopala. Sjednite udobno na pod, noge trebaju biti ravne i ispružene naprijed. Pokušajte da dohvatite stopala dlanovima.
Izvedite bočne pregibe iz stojećeg položaja.
Podižući noge iz položaja na sve četiri, pravite opružne zamahe ravnom nogom.

Fitbol vježbe za trudnice

U drugoj polovini trudnoće korisna je vježba na fitballu. Vježbe s loptom ublažavaju nelagodu i bolove u lumbalnoj regiji i jačaju mišiće leđa. Nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće:

Ljuljanje karlice u stranu dok sjedite na lopti.
Sjednite na loptu, okrećući torzo, dohvatite suprotnu nogu.
Klizanje lopte dok stoji uza zid. Držite loptu između zida i leđa. Radite plitke čučnjeve, lopta treba da klizi po zidu.
Pronađite udoban položaj, sjedeći na podu. Raširite koljena u stranu. Držite loptu između koljena i napnite mišiće.
Naslonite se grudima na loptu, prekrižite ruke ispod brade. Radite naizmjenične zamahe nogom.
Oslonite lopatice na loptu, savijte kolena pod pravim uglom, stavite ruke iza glave. Ne podižite svoje tijelo naglo.

Vježbe za trudnice 3. trimestar

Fizička aktivnost prije porođaja treba da bude što je moguće nježnija. Nemojte praviti iznenadne pokrete ili vršiti teška opterećenja. Set vježbi uključuje vježbe na fitballu, kao i vježbe za intimne mišiće, zahvaljujući kojima se treniraju intimni i karlični mišići.

Kompleks za 3. trimestar može uključivati sljedeće vježbe:

Plitki spori čučnjevi.
Leptir. Sjedeći položaj, široko raširite kukove i spojite stopala. Izvedite opružno proširenje kuka, imitirajući let leptirovih krila. U idealnom slučaju, vaša koljena treba da dodiruju pod.
Twisting. Položaj: sedeći. Raširite kukove, stopala zajedno. Polako okrenite tijelo prvo ulijevo, a zatim udesno.
Rotacije karlice dok sedite na lopti.
Uključuje loptu. Sedite na loptu sa stopalima u širini ramena. Okrenite se i dodirnite lijevom rukom desno koleno i obrnuto.

Kegelove vježbe tokom trudnoće

Svrha vježbi je treniranje i priprema intimnih mišića za porođaj.

Osnovne vježbe:

Sjednite na savijene noge, noge malo u stranu, ruke na koljena. Udišući, uvucite donji dio trbuha, naprežući svoje intimne mišiće. Udahnite - opustite se.
Položaj - stojeći sa blago savijenim kolenima, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Pravite kružne, glatke pokrete sa bokovima u stranu, kao u trbušnom plesu.
Sjednite na stolicu i potpuno se opustite. Udahnite i postepeno uvlačite svoje intimne mišiće, simulirajući lift koji se penje. Dok izdišete, opustite mišiće vagine.

Vježbe disanja tokom trudnoće

Trudnice mogu raditi vježbe za pravilno disanje od prvog tromjesečja uz dozvolu ginekologa, au 3. tromjesečju to je divno opuštanje i opuštanje. Ispravan ritam disanja je najprirodniji i najlakši način za ublažavanje kontrakcija tokom rođenja bebe. Radeći jednostavne vježbe disanja samo 10 minuta dnevno, možete naučiti pravilno disati.

Postoji nekoliko tehnika vježbi disanja za trudnice:

Abdominalno disanje. Stavite desni dlan na grudi, a lijevi dlan na stomak. Počnite disati glatko i polako. Prilikom disanja desna ruka treba da bude nepomična. Ova tehnika disanja će vam omogućiti da se opustite između kontrakcija.
Disanje u grudima. Ruke se nalaze na rebrima. Potrebno je udahnuti što je više moguće kroz nos, puneći pluća grudima. Čim se grudni koš potpuno napune zrakom, polako izdahnite, držeći stomak nepomičan.
Povremeno disanje (pseće dahtanje). Lagano otvorite usta i lagano isplazite jezik. Dišemo na usta - često i brzo. Ova tehnika disanja će omogućiti tijelu da se pripremi tokom guranja, kada je prerano za guranje i kada je potrebna snaga.
Četvorofazno disanje. Udahnite kroz nos i zadržite vazduh 4-6 sekundi, izdahnite i zadržite dah 4-6 sekundi. Ponovite ponovo. Trajanje četverofaznog disanja je 2-3 minute.